Йога стойка на голове польза и вред: техника выполнения, польза и вред упражнения

8 причин стоять на голове

Я не практикую йогу регулярно, к моему огромному сожалению, но некоторые позы использую для растяжки или разогрева перед силовыми упражнениями. А стойку на голове делаю достаточно часто — честно говоря, потому что мне просто нравится это делать и потому что это совсем не сложно, как мне казалось раньше со стороны ))) Особенно если делать стойку около стены.

И еще регулярное выполнение стойки на голове имеет целый перечень полезных для здоровья последствий, например:

1. Снимает стресс

Стойка на голове известна как охлаждающая поза, а это означает, что она помогает обратить все внимание внутрь себя. Эта поза чрезвычайно полезна, если вас беспокоят неврозы, стресс, страхи или иные состояния, связанные с повышенной тревожностью. Выполняйте стойку на голове, делая длинные, медленные вдохи и выдохи, — это хороший рецепт от стресса.

2. Повышает концентрацию

Переворачиваясь вверх ногами, вы увеличиваете приток крови к мозгу. Это дает возможность улучшить умственную функцию и повысить концентрацию внимания. Помогая в борьбе со страхами и беспокойством, эта поза позволяет сохранять ясность сознания и остроту ума.

3. Улучшает кровообращение в области глаз

Когда вы переворачиваетесь, кровь приливает к голове, принося дополнительный кислород. Значит, ваши глаза тоже получают больше кислорода. Это помогает предотвратить макулярную дистрофию и другие заболевания глаз.

4. Увеличивает приток крови к голове и коже головы

Стойка на голове — удивительно полезная поза, если необходимо оптимизировать приток питательных веществ и кислорода к голове и волосяным фолликулам. Возможно, благодаря постоянной практике ваши волосы станут намного гуще!

5. Улучшает пищеварение

При обратном воздействии гравитации на органы пищеварения организм начинает освобождаться от застоявшихся масс; выходят лишние газы, улучшается приток крови ко всем важным органам пищеварения. Тем самым стойка на голове улучшает усвоение питательных веществ и их доставку к клеткам. Если добавить к ней правильное дыхание животом, вы получите двойной эффект.

6. Уменьшает скопление жидкости в ногах, лодыжках, ступнях

Отеки в ступнях весьма неприятны, и часто они возникают, когда вы много времени проводите на ногах. Переворачивая направление воздействия гравитации на жидкости в организме, вы избавляетесь от лишней жидкости, благодаря чему отеки проходят.

7. Укрепляет основные мышцы

Стойка на голове — одно из самых сложных физических упражнений. Вам необходимо напрягать основные мышцы, чтобы удерживать ноги и сохранять равновесие. Выполняя стойку на голове, вы заставляете работать мышцы рук, плеч и спины, чтобы минимизировать давление на голову и напряжение в шее.

8. Стимулирует лимфатическую систему

Лимфатическая система избавляет организм от отходов, помогает удалить ненужные продукты из крови. Когда вы встаете на голову, вы непосредственно стимулируете лимфатическую систему и тем самым помогаете выводить токсины из организма.

 

Риски и меры предосторожности

Стойка на голове полезна для психического и физического состояния, но многие люди с настороженностью относятся к возможным рискам и поэтому не практикуют эту позу.

Я рекомендую обучаться стойке на голове только у квалифицированного тренера. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к переворачиванию: есть ряд противопоказаний (травмы шеи, головы плеч, рук, запястий или спины, высокое кровяное давление, проблемы со слухом или зрением, беременность).

Важно выполнять стойку правильно, сперва разогревшись, и в хорошем расположении духа. Негативное отношение к переворачиванию многие испытывают в основном из‑за боязни упасть. Поэтому первое время подстраховывайте себя, выполняя переворачивание возле стены.

Подписаться на новости Live up!

Ширшасана | Стойка на голове

SLAVYOGA — здоровье и йога

Ширшасана, или стойка на голове, берёт своё название от санскритского слова «sirsa» — голова.

Иногда данную асану также называют сиршасана.

Для тех, кто глубоко погружён в практику йоги, ширшасана считается одной из самых лучшких техник, способных помочь сохранить тело и дух здоровым и молодым.

Стойка на голове | Польза и вред

Ширшасана заметно выделяется из всех перевёрнутых асан, которые можно отнести к категории випарита карани мудры. Помимо строго перпендикулярного положения тела по отношению к плоскости земли и качественного обращения потока энергии к «высшим» психическим центрам, в результате её исполнения оказывается механическое давление на кости черепа и мышцы шеи, что способствует активизации деятельности шитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса, мозжечка, эпифиза и других структур мозга, что ведёт к «пробуждению» вишудха, аджна и сахасрара чакры.

Согласно йогическим текстам, правильная ширшасана помогает не только наполниться здоровьем и молодостью, но также способствует устранению ряда недугов:

— расстройств слуха, зрения и обоняния
— выпадение волос и преждевременное поседение
— псориаз, витилиго, мигрень, эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и другие

Естественно, если ширшасана (стойка на голове) выполняется некорректно, либо у практикующего уже имеются особенности здоровья, например, повышенное артериальное давление, повышенное внутричерепное давление, прогрессирующие болезни глаз, позвоночника, состояние после инсульта и др., то выполнение ширшасаны может не только усугубить исходное состояние, но и просто убить столь нечувствительного к своим возможностям практика.

Перед тем, как вы решите приступить к освоению стойки на голове, очень рекомендовано освоение стойки на руках (адхо мукха врикшасаны) и стойки на предплечьях (пинча маюрасаны).

Эта практическая рекомендация поможет Вам качественно проработать глубокие мышцы, идущие вдоль позвоночника и мышцы шеи, что станет безопасным фундаментом для последующего освоения ширшасаны.

Стойка на голове | Анатомия ширшасаны

Техника ширшасаны | Рекомендации по освоению стойки на голове

Одной из наиболее информативных книг, описывающих технику выполнения различных модификаций ширшасаны является «Йога Дипика» Б.К.С. Айенгара.

Обратимся к ней за детальными разъяснениями нюансов выполнения вариантов стойки на голове.

Рекомендую к просмотру

SLAVYOGA — здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Польза и вред стойки на голове

Стойка на голове – поза, которая многих удивляет. Эта техника обязательно практикуется в разрезе занятий йогой, но далеко не все способны выполнить её чисто. Новички и вовсе не способны выполнять столь сложную асану – она под силу только тем, кто долгие годы практикует йогу, имеет определенный уровень подготовки.

Стойка на голове – в чем её польза

О стойке на голове есть много противоречивых мнений. В основном, против выступают те, кто совершенно не имеет представления о философии йоги. На самом деле, асана отличается большим списком положительных качеств.

1. Внутренняя энергия обращается внутрь. Приверженцы йоги считают, что это помогает омолаживать организм. Стоит отметить, что изменения видны через короткое время – улучшается состояние кожи, морщины на лице разглаживаются, да и цвет кожи приятно радует. Все это происходит благодаря приливу крови в голове человека. Эпителию поставляются питательные вещества, отмечается насыщение клеток кислородом, что положительно сказывается на состоянии кожи.

2. Способствует укреплению волос. Это происходит также благодаря приливу крови к голове, за счет чего укрепляются луковицы волос, стержни становятся крепче, оздоравливаются пряди. Говорят, что поза помогает предупредить развитие ранее седины, что тоже подкупает.

3. При правильном выполнении стойки активируется функциональность гипофиза и гипоталамуса. А работа этих желез влияет непосредственно на работу других желез внутренней секреции. В связи с этим, гормональный баланс нормализуется, отмечается улучшение работа многих внутренних органов, в том числе печени, надпочечников, щитовидки и половых органов.

Органы постепенно выводят токсины, улучшается их работа, что сказывается на общем состоянии организма человека лучшим образом. Именно поэтому ширшасанну (стойку на голове) часто считают отличной профилактикой депрессивного состояния.

4. Оздоровление сердечной мышцы. Благодаря обращению энергии вспять наблюдается снижение нагрузки на сердечную мышцу, что помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Мышца благодаря этому отдыхает, а риск развития заболеваний снижается.

5. Возможность предупредить варикоз. При снижении скорости кровотока стенки сосудов получают намного меньше давления. Ткани в таком случае не растягиваются, так что риск растяжения вес снижается и есть высокая вероятность избежать развития патологии.

6. Налаживается работа пищеварительной системы. При выполнении стойки на голове улучшается перистальтика кишечника. Прилив крови активирует процесс переваривания пищи, что помогает улучшить стул человека.

7. Мышечный корсет укрепляется. Это отлично само по себе, а также замечательно для здоровья позвоночника. Ведь крепкий мышечный корсет поможет без труда поддерживать позвоночник в правильном положении. Это предупредит боли в спине, дискомфорт, улучшит самочувствие человека.

Немного о противопоказаниях

Какой бы эффективной для здоровья и полезной ни была бы стойка на голове, медики предупреждают, что у этого упражнения имеются и некоторые противопоказания. Так что стоять на голове любому человеку не под силу, причина этому даже не трудность выполнения упражнения.

Среди распространенных противопоказаний отмечают следующие:

• Маточные кровотечения – во время менструальных кровотечений или любых иных кровотечений женщинам строго запрещено выполнять стойку на голове. Дело в том, что при возвращении с головы на ноги открывается сильное кровотечение.
• Гипертоники тоже не должны рисковать здоровьем. Стойка на голове способствует приливу крови к голове, а это повышает кровяное давление. У людей с повышенным давлением такая асана может быть причиной серьезного криза или инсульта. Не допускается выполнение асаны и у людей с черепно-мозговыми травмами.
• Риск отслоения сетчатки – это также связано с усилением притока крови к голове. Перенапряжение может быть причиной отслоения сетчатки, поэтому всем, кто имеет проблемы со зрением лучше отказаться от рискованной асаны.
• Несмотря на то, что в некоторых случаях стойка на голове несет пользу для позвоночника, людям с серьезными проблемами этой области лучше не выполнять столь сложные упражнения. Дело в том, что на деформированный позвоночник стойка на голове может оказывать серьезную нагрузку. Здесь возникает вероятность защемления позвоночника, развитие грыжи межпозвоночной и другие проблемы.
• При наличии проблем с сердец также не рекомендуется выполнять асану. Есть риск развития перебоев ритма сердца.

Правильная техника

Практиковать стойку на голове самостоятельно очень опасно. Новичкам не советуют пробовать эту асану на первых порах, а начинать практиковать её позволяют только спустя 1,5 года занятий йогой.

Сначала рекомендуют делать упор на стену. И резко становится на голову запрещено – для начала практикую стойку на руках, которая поможет укрепить мышцы рук и плечевого корсета.

Если получается практиковать стойку на голове без опоры, не менее важно научится правильно падать в случае потери равновесия. Падать назад категорически запрещено – это риск травмировать позвоночник. Нужно правильно сгруппироваться и сделать некий кувырок вперед.

Выполняют стойку вперед на протяжении занятий однократно. Опытный человек выполняет упражнение до 20 минут. Новичкам нужно самостоятельно определять время выполнения на начальном этапе, постепенно его увеличивая. Рекомендуется сразу прекратить стойку, как только ощущается усталость в руках.

Стойка на руках польза и вред – Cross World

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Cтойка на голове — вред или польза?

Рекомендуемые статьи

Наука

Наука в фактах

Naked Science Общество

Не верь пессимистам, которые с мрачными лицами предрекают смерть человечества

Maxim Общество

Проблема отсутствия силы воли – в образе жизни, который ее ослабляет

Psychologies Наука

Рассказываем, что необычного скрывает космос

РБК Общество

Что на самом деле стоит за истерикой по поводу глобального потепления

Огонёк История

Впервые фирменные пиктограммы Отто Эйчера появились на Олимпиаде в Мюнхене

Maxim Здоровье

Здоровым людям принимать поливитамины не надо

Популярная механика Общество

Что возобладает в молодежной среде в ближайшие годы?

Forbes Бизнес

Культура выплаты крупных бонусов финансистам с Уолл-стрит умирает

Forbes Бизнес

Какие шаги стоит предпринять, чтобы оказаться востребованной за рубежом?

Forbes Стиль жизни

Как правильно пользоваться механическими часами и как их носить

Cosmopolitan Репортаж

Как дочь телефонистки и тренера по шахматам попала к Паоло Соррентино

Esquire Культура

Отрывок из книги «Безумно богатая китайская девушка»

СНОБ Знаменитости

В конце прошлого года Ольга Бузова осчастливила своих фанатов

Cosmopolitan Кулинария

Имбирь сочетает в себе тонкий аромат, умеренно жгучий вкус и полезные свойства

Наука и жизнь Психология

Как быстро и эффективно оспорить собственные представления о себе?

Psychologies Бизнес

Пять правил эффективной работы из дома

Лиза События

Дэнверс, мы все равно тебя любим.

Playboy События

История – самый лучший учитель, у которого самые плохие ученики

Популярная механика События

Сериал сочетает психологический реализм с научно-фантастическим хоррором

Esquire Психология

У каждого свой порог психологической выносливости, и никто не может предсказать

Psychologies Бизнес

Крупные промышленные предприятия России считают недостаточным уровень инвестиций

Forbes Hi-Tech

Группа ученых с Физтеха предложила принципиально новую конструкцию биосенсора

Популярная механика Здоровье

Рассказываем, как стать здоровее и счастливее, не прикладывая больших усилий

РБК Здоровье

Что такое эффект плацебо и можно ли его использовать в медицине?

Psychologies Знаменитости

Мало кто пишет о том, чем в дальнейшем будут заниматься Меган и Гарри

Cosmopolitan Общество

Как сделать районное СМИ, благоустроить район и восстановить исторический фасад

Собака.ru Психология

Хочешь научиться читать мысли окружающих?

Лиза События

Интересные факты о культовом фильме Вачовски

Maxim Репортаж

История героини, которая смогла победить онкологию

Cosmopolitan

Как йога может разрушить ваше тело: gosh200 — LiveJournal

На сегодня занятия йогой плотно ассоциируются в обществе со здоровым образом жизни.

Обычно прямо так и говорится многочисленными экспертами ЗОЖ — «начните питаться правильно, займитесь йогой, физкультурой и т.д».
В московских фитнес-клубах, опять же, классы йоги почти всегда присутствуют. Не говоря уж о бесчисленных секциях/кружках. Это очень популярный способ оздоровления, особенно среди женщин. Среди моих знакомых женского пола большинство йогой занимались или занимаются. Да я и сам когда-то месяца два этим увлекался, давным-давно, по молодости.  Обошлось без каких-либо последствий, отрицательных или положительных. Но со временем у меня сформировалось резко отрицательное мнение об этой «физкультуре» (здесь и далее речь идет конкретно о «гимнастическом» аспекте классической йоги).

Во-первых, я выяснил что йоги вовсе не блещут здоровьем и долголетием (как бы не наоборот). Во-вторых, официальная медицина не взяла на вооружение сию методику оздоровления, очевидно потому что не сложилось консенсуса о каких-либо существенных положительных эффектах.

Конечно мне попадались по жизни люди (обычно женщины) с рассказами о чудесных исцелениях. Но это все было из серии — «поехали к бабке, та поколдовала и все рассосалось». Йогу в их рассказах можно с успехом заменить на ношение магнитного браслета, употребление заряженной воды и тому подобную магическую бредятину.

А недавно мне подвернулась интересная статья о вреде йоги, которая окончательно расставила все точки над «и».
Текст очень длинный, я местами вольно перескажу, местами пропущу, там где важно — точно переведу.

Итак

By: William J. Broad

Автор статьи — 30-летний журналист, который повредил себе межпозвоночный диск в пояснице, пытался вылечиться с помощью йоги и потерпел неудачу. Тогда он обратился к нью-йоркскому знаменитому инструктору йоги, который известен тем, что специализируется на  травмах, получаемых йогами и знает все не только о достоинствах этих занятий, но и может многое рассказать об обратной стороне. Зовут его Гленн Блэк, йоге он учился в Индии, затем много лет практиковал, имеет обширную клиентуру среди звезд и даже самих йога-тренеров, проводя для них мастер-классы.

Вот на таком мастер-классе журналисту удалось поговорить с Блэком и услышать от того немало обескураживающих сведений.
Первое, что менее всего он ожидал услышать от человека, посвятившего всю жизнь йоге, это когда тот сказал, что пришел к убеждению что подавляющее большинство практикующих должно прекратить ею заниматься. Полностью. Это просто слишком опасно для их здоровья.  Блэк сказал что не только новички, но даже знаменитые инструкторы часто наносят себе серьезный вред, и вместо йоги им нужна лечебная физкультура или даже лечение. Йога подходит только для людей в отличной спортивной форме, она не для всех.

По Блэку, разные факторы могут увеличивать риск для обычного человека. В первую очередь это то, что методика была разработана индийскими практиками для которых сидеть например со скрещенными ногами — это повседневная привычка. И йоговские асаны стали лишь развитием привычных для индийцев поз. Современные же офисные работники, просидев весь день в кресле, приходят пару раз в неделю в зал и пытаются скрутиться в положение, для которого у них нет ни гибкости, ни здоровья.

Все это усугубляется взрывным ростом популярности йоги ( в США число занимающихся выросло с 4 млн в 2001 до 20 млн в 2011), из-за чего выросло число малоопытных инструкторов, которые ведут занятия просто не понимая как могут навредить ученикам.
Очень многие давят физически и морально на учеников, чтоб те приняли те или иные позы, «через не могу».

Когда такие горе-инструкторы приходят к Блэку с серьезными травмами, он им просто говорит — «Бросайте йогу!» Они смотрят на него как на сумасшедшего, но Блэк уверен что это их единственный путь вылечиться.

Автор спросил, с какими самыми серьезными травмами у учителей йоги тому приходилось сталкиваться, и Блэк рассказал что знает нескольких «звезд», которые повредили ахилловы сухожилия, перестаравшись с такой базовой асаной как «поза собаки мордой вниз».

Еще он видел полностью «убитые» бедра. Одна из знаменитейших американских преподавателей йоги просто потеряла подвижность в бедренных суставах, ей нужно было делать операцию по имплантации протезов. При этом она продолжала преподавать!
А у многих инструкторов настолько большие проблемы со спиной, что они вынуждены вести уроки лежа!
*************

Среди приверженцев йоги, от гуру до их помощников распространено мнение о ее чудесной целительной силе.
Они говорят о том что йога успокаивает, лечит, поднимает энергию и укрепляет. И действительно, эти занятия могут понижать давление, вырабатывать естественные антидепрессанты или даже улучшать сексуальную жизнь.

Но йога-сообщество долго хранило молчание о том какую ошеломляющую боль она может причинить.

Джаганнатх Ганеш Гун, один из тех кто принес йогу в современность, не оставил ни намека о возможных травмах в своем журнале «Йога-миманса» или книге «Асаны» (1931 г).
Индра Деви избежала таких упоминаний в своем бестселлере «Быть вечно молодым, вечно здоровым» (1953 г), как и Б.К.С. Айенгар в его работе «Свет на Йоге», опубликованной в 1965 г.
Уверения о полной безопасности йоги содержатся в самоучителях таких авторов как Свами Шивананда, Паттабхи Джойса и Бикрама Чоудхури.
«Настоящая йога так же безопасна как материнское молоко» — провозгласил Шивананда, великий гуру, совершивший 10 мировых турне и основавших несколько ашрамов на нескольких континетах.

Но растущее число свидетельств медиков поддерживает точку зрения Гленна Блэка о том что для многих людей использование обычно практикуемых поз несет неизбежный риск для здоровья.  

Первые наблюдения «йога-болезней» появились несколько десятков лет назад и опубликованы в уважаемых медицинских журналах:
среди них такие как  «Неврология», Британский медицинский журнал, журнал Американской медицинской ассоциации.
Описанные проблемы варьировались о легкого вреда здоровью до постоянной инвалидности.

В одном случае студент колледжа, занимавшийся йогой больше года, после усиленной практики ваджрасаны (сидение на коленях) обнаружил что ноги плохо слушаются, он с трудом ходил, поднимался по ступенькам и бегал.

Врачи выявили у него проблему с ответвлением седалищного нерва, проходящим под коленями. Сидение на коленях ухудшало кровоснабжение этого нерва, что вызывало его дисфункцию. Как только студент отказался от этой позы, он быстро пошел на поправку.

Клиницисты отметили уже достаточно большое число таких случаев, чтобы даже ввести специальный термин:
«йоговский отказ ног» (yoga foot drop)

Позднее последовали и более грозные сообщения. В 1972 году видный нейрофизиолог из Оксфорда, Рич Рассел опубликовал статью в Британском медицинском журнале, в которой утверждает, что хоть и крайне редко, но некоторые позы йоги могут стать причиной инсульта у относительно молодых здоровых людей. Рассел обнаружил что повреждение мозга может вызвать не только прямая травма черепа, но и быстрые движения шеей, как и избыточные ее изгибы, которые происходят в некоторых позах йоги.
Дело в том что в норме шея может изгибаться на 75 градусов назад, на 40 градусов вперед, на 45 градусов в стороны и вращаться на 50 градусов вправо-лево. Практикующие йогу обычно значительно превышают эти возможности. Средний ученик может поворачивать голову аж на 90 градусов, что вдвое превышает допустимые значения. И такая сверхгибкость шеи поощряется учителями! Айенгар подчеркивает что в позе кобры голова должна откинуться назад как можно дальше, а в стойке на плечах голова, прижатая к груди должна образовать прямой угол с туловищем. И он называет такую позу (якобы стимулирующую щитовидку) — «одним из самых ценных подарков от мудрых предков.»

Рассел предупреждает, что такие экстремальные положения головы и шеи могут травмировать позвоночные артерии, что приведет к образованию тромбов или их пережатию, с последующим повреждением мозга.  Ведь эти артерии соединяются в базилярную, питающую важнейшие отделы мозга, отвечающие за координацию, дыхание, движение глаз и др. жизненно важные функции.

Известно, что уменьшение тока крови по базальной артерии приводит к инсультам, которые редко сопровождаются нарушениями речи или приводят к потере сознания, но повреждают базовые механизмы вплоть до смертельного исхода.
У большинства пациентов с таким типом инсульта  основные функции восстанавливаются, но иногда головные боли, головокружения и проблемы с координацией могут продолжаться годами.

 Рассел также обеспокоен тем, что йога, как причина инсульта, может быть скрыта от докторов, поскольку повреждение мозга может произойти с большой задержкой (до нескольких часов), например лишь ночью и внимание врача может привлечь какая-то другая возможная причина.  

В 1973 году, через год после выхода работы Рассела, Виллибальд Наглер, известный специалист по реабилитации медицинского колледжа Корнуэльского университета,  опубликовал статью о странном случае.

Здоровая женщина 28 лет получила инсульт когда выполняла асану «колесо», занимаясь йогой. Когда принимала эту позу, в какой-то момент она балансировала на откинутой назад голове и вдруг испытала сильную головную боль.  Подняться самостоятельно она уже не смогла, так же как и ходить.
Женщина была доставлена в госпиталь — ее правая сторона тела потеряла чувствительность, левая рука и нога тоже плохо слушались. Глаза косили налево.

Врачи обнаружили, что ее левая позвоночная артерия значительно сужена между первыми двумя позвонками, и артерии питающие мозг значительно смещены. Диагностическая операция показала что у нее произошло омертвение участков коры в левом полушарии и вторичные кровоизлияния. После 2 лет лечения женщина смогла начать с трудом ходить, но левая рука и глаз по-прежнему не слушались.   Наглер заключил что хоть такие случаи и редки, но должны служить предупреждением о вреде избыточных нагрузок на шею, особенно для людей среднего возраста.

И данный случай с пациенткой Наглера вовсе не уникален. Несколькими годами позже, 25-летний молодой человек был доставлен в чикагский госпиталь с жалобами на затрудненное глотание, ухудшившееся зрение и плохо контролируемую левую половину тела.
Пациент имел отличное здоровье и полуторалетний стаж занятий йогой каждый день. Обычно сначала он скручивался всем телом вправо-влево до отказа, включая голову, затем делал стойку на плечах, принимая положение четко по инструкциям Айенгара и удерживая его в течение 5 минут. От частых стоек у него на позвонках шеи даже образовались мозоли от контакта с твердым полом.

Диагностика выявила блокаду левой позвоночной артерии между вторым и третьим позвонком, практически до полного прекращения кровотока.Через два месяца интенсивной терапии пациент смог ходить с тростью, но точные движения левой рукой так и не восстановились. Команда лечащих врачей пришла к заключению, что состояние этого молодого человека представляет пример нового вида угрозы. Здоровые люди могут серьезно повредить позвоночные артерии движениями шеи которые превышают физиологически допустимый порог. «Йога», они подчеркнули, -«должна рассматриваться как возможная причина инсульта». По этому поводу была опубликована статья (Steven Н. Hanus), где были процитированы и случай Наглера, и упомянуты предупреждения Рассела.
Таким образом, сомнения в безопасности йоги стали усиливаться в медицинском сообществе.

Вышеприведенные случаи могут казаться исключительно редкими, но обзоры Комиссии по безопасности потребителей показали что число обращений в травмпункты, связанных с йогой, стало быстро расти в последние годы.
В 2001 году было отмечено 13 случаев, в 2001 — 20 обращений и в 2002 уже 46. Надо понимать что это вовсе не исчерпывающая статистика, а лишь показательная тенденция, по той причине что далеко не все пострадавшие обращаются в травматологию и с менее серьезными проблемами идут к семейным врачам, хиропрактикам и другим врачам.

Со временем истории о пострадавших от йоги стали появляться в СМИ. Газета «Таймс» опубликовала сведения о том что «тепловые» упражнения Бикрам-йоги повышают риск растяжений и повреждений мускулов и связок. Один из специалистов заметил, что избыточная растяжка связок не позволяет им восстанавливаться, возвращать прежнюю форму и так повышается риск их надрыва, вывихов и смещений.

В 2009 году команда ученых из медицинского колледжа Колумбийского университета опубликовала результаты глобального опроса учителей йоги и врачей. Вопрос задавался такой: С  каким серьезными проблемами вызванными йогой вам приходилось сталкиваться?
Самое большое число ответов (231) касалось низа спины. Другие часто повреждаемые места — плечи (219), колени (174), шея (110). Затем идут инсульты. Респонденты отметили 4 случая когда йоговские экстремальные упражнения привели к повреждению мозга той или иной степени. Числа не сказать чтоб ужасающие, но они доказывают потенциальную опасность йоги.

В последние годы в йоговском сообществе появились реформаторы, которые стали обращать внимание на возможный вред от нее. В 2003 году в «Йога Джорнал», Кэрол Крукофф, йога-инструктор и врач, которая работает в медицинском центре универстиета Дюка (Сев. Калифорния) — поделилась своими собственными проблемами.
На телепередаче она демонстрировала сложную позу, хотела сделать поэффектнее растяжку ног и надорвала подколенное сухожилие. На следующий день она ходила с большим трудом. Ей пришлось потратить год на полное восстановление, когда она смогла снова вытянуть ногу. Редактор «Йоги», Кейтлин Куистгаард описала как надорвала связку в классе йоги. «Я поняла как йога может лечить», она писала, «но также поняла что она может  и калечить — и слышала это многократно от коллег»

Один из самых заметных слышимых реформаторов — Роджер Коул, учитель Айенгар-йоги с дипломом психолога (Стэнфорд).
Коул много писал в  «Йога Джорнал» и рассказывает о вопросах безопасности в Американском колледже спортивной медицины. В одной из колонок он обсуждал практику уменьшения сгиба шеи в «стойке на плечах» путем подкладывания сложенных полотенец под плечи. Это придумано для того чтоб уменьшить угол между головой и телом с 90 градусов до 110. Коул предупреждает об опасностях использования немодифицированной стойки в виде повреждения мышц, связок и дисков.

Но модификации классических асан не всегда помогают. Тимоти МакКолл, врач, медицинский редактор «Йога Джорнал» называет стойки вниз головой вообще слишком опасными для обычных классов йоги. Его опасения основаны на его собственном опыте — он обнаружил что стойка на голове вызывает  опасное явление пережатия нервов, «синдром лестничной мышцы», при котором возникает покалывание в правой руке и онемения. Когда он прекратил делать эту позу — все симптомы исчезли. Позднее он заметил что перевертывание может производить и другие повреждения, включающие дегенеративный артрит затылочной части позвоночника, повреждения сетчатки (из-за повышенного давления в глазах).
«К несчастью», МакКолл заключает, «отрицательные эффекты стойки на голове могут быть крайне непредсказуемы»

****************************************************

Через год после того как автор статьи встретил впервые Гленна Блэка на его мастер-классе в Манхэттене, он получил мыло от него, в котором йог писал что сделал операцию на позвоночнике. «Все прошло успешно» — он написал, «но восстановление долгое и болезненное. Позвони если хочешь»

Причиной болезни, Блэк сказал, были четыре десятилетия перегибов в спине назад и поворотов в пояснице. У него развился стеноз, серьезное поражение позвоночника, при котором хронически сужается центральный канал в позвоночнике, в нем сдавливаются нервы и возникают дикие боли. Блэк сказал что он еще 20 лет назад стал что-то ощущать, когда выходил из поз «плуг» и «стойка на плечах», но два года назад боли стали просто невыносимыми. Хирург сказал что без операции он не сможет ходить. Операция длилась 5 часов, в ней пришлось скрепить несколько поясничных позвонков. Блэк со временем выздоровеет, но более никогда не сможет сгибать эту часть позвоночника.

Блэк — один из самых осторожных йогинов, которые встретились автору. При первой встрече он уверял что никогда не причинял вред йогой себе или своим ученикам. Автор спросил — а вот этот стеноз может и не связан с йогой, это просто возрастное? Нет,ответил тот, это точно йога.

С этими мыслями Блэк выступил на конференции в Омега Инститьют, углубленными ощущениями от последней операции. Но его предупреждения кажется прошли мимо ушей. «Я был решительнее чем обычно, моя мысль была такая что «Асана это не панацея и не лечение. На самом деле, если ты делаешь это слишком настойчиво — ты в конце концов получишь проблемы» Многим не понравилось услышать это.»
—————————————-—————————

Вот такая статья.
Я не перепроверял сведений изложенных автором, и не воспринимаю все это за чистую монету, но совокупности изложенного (и известного мне ранее) вполне достаточно чтобы прийти к такому резюме насчет йоги:

Довольно глупо всерьез заниматься по методике «оздоровления», высосанной из грязного пальца какими-то невежественными папуасами, не имеющими представления о физиологии/анатомии тела.  Надо немножко стать самому таким же диким папуасом, чтоб поверить в то что становясь в идиотские, противоестественные позы ты станешь здоровее. В лучшем случае это время будет просто потрачено впустую, а в худшем возможны самые ужасные последствия вплоть до инвалидности. Конечно и обычный фитнес/физкультура тоже несут в себе определенные риски для здоровья, но их польза для тела хотя бы доказана и даже очевидна, тут  понятно зачем рискуешь. В случае же йоги все очень зыбко и спорно, мягко говоря. Если не называть йогой какие-то элементы аккуратной растяжки, от которых конечно есть польза.

Зы. И да, я знаю что правильно не йог, а йогин.

Продолжение:

Ликбез про иогу
1. Что такое йога

2. Просто нужно найти хорошего, правильного учителя йоги!

3. Йога безопасна, если подходить с умом! Никакого фанатизма, надо слушать свое тело и все делать постепенно!
И если чувствуешь, что тебе становится лучше — значит йога полезна.

Йога для детей — польза, вред и возрастные ограничения

Автор rosanaВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.3k.Опубликовано 15.10.2019

Йога сейчас стала популярной системой упражнений, помогающих сохранить здоровье, научиться расслабляться и поддерживать тело в тонусе. Преимущество её перед другими физическими нагрузками в безопасности и доступности для любого возраста. Но йога для детей отличается от взрослой. Это скорее увлекательная гимнастика в виде игры, которая помогает малышу научиться контролировать своё тело, снимать напряжение.

Польза йоги для детей

Заниматься йогой рекомендуется всем детям. Особенно она полезна тем, у кого есть проблемы с концентрацией внимания или координацией движений, повышенная тревожность или гиперактивность, нарушения осанки или неврологические проблемы.

Занятия, которые проводятся под руководством опытного инструктора, оказывают такое действие на организм ребёнка:

• формируют правильную осанку;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают координацию движений;
• тонизируют сосуды и активируют кровообращение;
• нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• улучшают пищеварение и перистальтику кишечника;
• учат расслабляться;
• успокаивают.

Занятия йогой с детьми включают в себя не только классические асаны. Это подвижные игры, дыхательные упражнения, самомассаж. При этом дети учатся контролировать своё тело, оценивать свои возможности.

Рекомендованы занятия йогой для детей с синдромом Дауна, аутизмом, ДЦП или СДВГ. Чрезмерно возбудимый ребёнок становится спокойным, а замкнутый или стеснительный — более активным и уверенным в себе.

Противопоказания

Несмотря на то что йога полезна для здоровья детей, рекомендуется перед первым занятием проконсультироваться с врачом. Противопоказаний к ним хоть и немного, но все же они есть. Совсем нельзя заниматься йогой в таких случаях:

• при пороках сердца;
• при онкологических заболеваниях;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• при патологии органов кроветворения;
• при психических заболеваниях.

Кроме того, есть временные ограничения, когда стоит воздержаться от занятий. Это любые инфекционные заболевания, обострение хронических болезней, повышенная температура, переутомление. Нельзя также заниматься после еды, должно пройти не менее 2 часов. А некоторые асаны запрещены при межпозвоночных грыжах, гипермобильности суставов.

Правила йоги для детей

Особенность детской йоги в том, что это щадящая физическая нагрузка. Она доступна даже слабым детям. А для тех, кто имеет лишний вес и не может заниматься другими видами спорта, это лучший способ похудеть.

Чтобы йога принесла ребёнку только пользу, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Есть определённые особенности занятий в таком возрасте:

• до 14 лет не рекомендуются перевёрнутые позы;
• запрещены стойки на голове;
• ребёнку не нужно сосредотачиваться на дыхании, оно должно быть свободным;
• до 7 лет занятия проходят в виде игры, в динамической форме;
• длительно застывать в одной позе рекомендуется только после 17 лет.

Возрастные ограничения

Есть несколько мнений о том, с какого возраста ребёнку можно заниматься йогой. В Индии подключают детей к таким практикам с 7 лет. Считается, что такой ребёнок уже может точно повторять за взрослыми движения и выдерживать асану нужное время. Дети после 7 лет занимаются осознанно.

Но сейчас созданы программы йоги для детей с 3 лет. Малышам выбираются самые лёгкие позы. При этом не требуется их точное выполнение. Йога в этом возрасте проходит в виде игры, ребёнку интересно копировать животных и застывать как дерево или лодка.

Существует также особая система — беби-йога для малышей до 3 лет. Но она мало похожа на традиционную гимнастику. Она представляет собой массаж, а также пассивные упражнения, выполняемые взрослым совместно с ребёнком.

Асаны

Асаны — это основные упражнения йоги. Многие из них ассоциируются с положением животных или некоторых предметов. Поэтому и названия у них соответствующие: «Поза горы», «Поза кобры». Ребёнку легко запомнить их, они с удовольствием копируют льва, аиста или лягушку, застывая в определённом положении. Причём замечено, что детям многие позы даются легче, чем взрослым.

Для самых маленьких

Для занятий йогой с малышами с 3 до 7 лет выбираются самые простые асаны. Обычно они копируют животных, поэтому их легко представить в игровой форме.

Кобра

Эта асана предотвращает искривление осанки, укрепляет мышцы спины.

1. Лечь на живот.
2. Руки согнуть и расположить под грудью.
3. Распрямить их, приподняв верхнюю часть туловища.
4. Расправить грудь, представив, будто кобра расправляет капюшон.

Слоник

Это упражнение помогает расслабиться и успокоиться.

1. Нужно наклониться вперёд, чтобы туловище и ноги составили прямой угол.
2. Руки опустить вниз и соединить их в кистях.
3. Медленно покачивать руками из стороны в сторону, как будто слон хоботом.

Лягушка

Помогает выплеснуть избыток энергии, развивает гибкость суставов, координацию движений.

1. Сесть на корточки, ноги на ширине плеч.
2. Ноги обхватить руками.
3. Не вставая, прыгать вперёд.

Лев

Асана снимает напряжение, тренирует дыхательную систему.

1. Сесть на пятки.
2. Руки перед собой, туловище немного наклонено вперёд.
3. Перенести тяжесть тела на руки.
4. Зарычать, широко открывая рот.

Устрица

Поза помогает успокоиться, развивает гибкость позвоночника и суставов ног.

1. Сесть и соединить перед собой ноги, они должны касаться подошвами.
2. Наклониться и опустить руки на пол, засунув их под колени.
3. Медленно наклониться ещё ниже, чтобы коснуться лбом ступнёй.

Для детей постарше

Детям старше 7 лет можно выполнять более сложные асаны. Хотя объясняются они ещё в игровой форме, но процесс их выполнения приближен к традиционному.

Орёл

Асана развивает гибкость суставов, учит держать равновесие.

1. Стать прямо, перенести вес тела на одну ногу, немного присесть.
2. Другую ногу переплести с ней, зацепившись носком за лодыжку.
3. Руки вытянуть вперёд и согнуть.
4. Тоже переплести их, соединив ладони, как клюв орла.

Дерево

Помогает формированию правильной осанки, укрепляет мышцы спины и ног.

1. Стать прямо, одну ногу согнуть и поместить стопу выше колена другой ноги.
2. Руки согнуть перед грудью, соединить ладони.
3. Медленно поднять их вверх.

Фламинго

Укрепляет мышцы ног, учит держать равновесие и контролировать своё тело.

1. Стать прямо, руки расставить в стороны, представить, что это крылья.
2. Наклоняться вперёд, отводя одну ногу назад.
3. Удерживать равновесие на одной ноге, стараться, чтобы вторая была параллельно полу.

Собака

Укрепляет мышцы спины, растягивает их, улучшает осанку.

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклониться вперёд, сделав руками несколько «шагов» вперёд, чтобы образовался треугольник.
3. Желательно выпрямить колени, пятки прижать к полу.

Кренделёк

Помогает формировать правильную осанку, повышает гибкость.

1. Сесть на пол, скрестить ноги наподобие позы лотоса.
2. Опереться левой рукой на правое колено.
3. Развернуться назад, положив правую руку за спину.

Йога для детей — это система упражнений, помогающая укрепить физическое и психологическое здоровье. Если ребёнок занимается под руководством опытного тренера, она будет безопасна и увлекательна.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Асана йоги: плюсы и минусы стойки на голове

Нарендра Махешри

Саламба ширшасана, или стойка на голове, является одной из поз, наиболее широко используемых в практике йоги. Многие практикующие рассматривают эту позу как трудную, но к которой следует стремиться из-за ее психических и физических преимуществ. Многие неопытные новички беспокоятся, что поза слишком продвинута для того, чтобы им было легко освоиться, и тем не менее овладение несколькими позами, такими как поза горы, собака лицом вниз и стойка на плечах, может помочь подготовить йогов к подъему плеч и переворачиванию более сложной стойки на голове.

Плюсы Ширшасаны (стойка на голове)

Стойка на голове — это поза, от которой практикующие йоги могут многое извлечь. Как более продвинутая поза, она требует силы и подвижности и, прежде всего, предельной концентрации. Таким образом, даже работая над выполнением стойки на голове, практикующие приобретают повышенную гибкость и тонус плеч, шеи и позвоночника. Более плотный стержень и сильный внутренний фокус также важны для правильного выполнения этой позы.

После того, как практикующие йогу успешно научатся правильно выстраивать стойку на голове, следующая задача — усилить внимание и расслабиться — удерживать позу. Поддержание Саламба Ширшасаны в течение нескольких минут — один из лучших способов ощутить некоторые из преимуществ, которые она предлагает.

Например, гипофиз стимулируется всякий раз, когда человек лежит вверх ногами. Поскольку гипофиз помогает пищеварению и регулирует гормоны, поза стоя на голове может даже помочь некоторым, страдающим от проблем с пищеварением, таких как синдром раздраженного кишечника.

Точно так же перевернутое положение увеличивает приток крови как к мозгу, так и к лицу. В результате стойка на голове успокаивает и успокаивает мозг, а также улучшает кровообращение к лицу, что может облегчить некоторые проблемы с кожей.

Минусы Ширшасаны

Стойка на голове — одна из поз, наиболее часто упоминаемых как причина травм в йоге. Хотя травмы шеи и спины могут возникнуть при неправильном выполнении позы или даже когда практикующий устал или потерял концентрацию, эти травмы — не единственная опасность.

По словам Уильяма Брода, автора книги «Наука йоги: риски и награды», Саламба Ширшасана — одна из самых рискованных поз, предлагаемых йогой. Он отмечает, что любая поза, такая как стойка на голове, которая может поворачивать шею, может разорвать артериальные оболочки, вызывая тромбы и, в конечном итоге, инсульты.

Из-за неотъемлемого риска любой инверсии практикующие йогу не должны спешить с мастерством позы, просто чтобы начать делать стойку на голове. Вместо этого йоги должны терпеливо изучать каждую позу с осторожностью и сосредоточенностью, занимая недели или месяцы, чтобы освоить необходимые компоненты стойки на голове, прежде чем собирать эти компоненты вместе.Если вы студент старшего возраста с медицинскими осложнениями, которые запрещают инверсии, вы, возможно, уже знаете о потенциальных опасностях инверсий для вас. В противном случае проконсультируйтесь с врачом, прежде чем рассматривать инверсию.

В конечном счете, стойка на голове дает глубокие психологические и физические преимущества, но некоторые риски могут заставить некоторых вообще избегать этой конкретной позы йоги. Если вы молоды, здоровы и не имеете заболеваний, не повредит получить одобрение врача и рекомендации квалифицированного учителя, прежде чем приступить к работе с глубокими перевернутыми ногами.Как и на горнолыжном курорте, есть логическая причина, по которой существуют трассы для начинающих. Разумно набраться терпения, провести исследование и потратить некоторое время на изучение фундаментальных знаний под руководством компетентного учителя.

© Copyright — Aura Wellness Center — Publications Division

Чтобы увидеть нашу подборку курсов подготовки учителей йоги, перейдите по следующей ссылке.

https://aurawellnesscenter.com/store/

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наш онлайн-курс подготовки учителей йоги-нидры.

Вы опытный учитель и хотите получить кредиты YACEP или продолжить образование?

Подпишитесь на нашу рассылку для специальных скидок и новых продуктов

Связанные ресурсы

YOGA MIND:

52 Основные принципы философии йоги для углубления вашей практики

by Rina Jakub.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА ДЛЯ ЖИЗНИ:

Расслабляющий способ снять стресс, восстановить энергию и обрести равновесие

Автор: Гейл Борстейн Гроссман.

ЙОГА: ПУТЬ К ХОЛИСТИЧЕСКОМУ ЗДОРОВЬЮ

Б.К.С. Айенгар

ОБУЧЕНИЕ ЙОГЕ: основные основы и техники

Марк Стивенс

Проблема инверсий йоги и компрессии позвоночника

Глаукома и йога: что безопасно?

Йога и здоровье

Стойка на голове и безопасность шеи в йоге: что вам нужно знать

Стойка на голове ( Ширшасана ) долгое время называлась «королем всех поз йоги».Это утверждение теперь подверглось критике, поскольку сообщество йоги все больше сомневается в ее безопасности. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Bodywork & Movement Therapies , показывает, что голова и шея потенциально могут нести вес в моменты пиковых нагрузок во время стойки на голове, и ставит под вопрос, оправдывают ли связанные с этим риски свои преимущества.

В исследовании изучаются позы йоги стойки на голове и травмы шеи

Исследователи из Техасского университета в Остине набрали 45 опытных взрослых (18 лет и старше) практикующих йогу, которые не имели хронических травм шеи и были способны выполнять стойку на голове с опорой в течение как минимум 5 циклов дыхания.

Практикующие были разделены на 3 группы в зависимости от их предпочтительной техники входа в стойку на голове и выхода из нее: симметрично вытянутой (SE), симметрично согнутой (SF) или асимметричной согнутой (AF). Участники симметричной расширенной группы входили и выходили из позы с прямыми ногами вместе. Симметрично согнутые участники входили в позу с симметричными бедрами и согнутыми коленями, тогда как участники асимметрично согнутой группы входили в позу по одной ноге за раз с ногами в некоторой степени сгибания.Группы были подобраны так, чтобы быть эквивалентными по возрасту, полу и опыту йоги, и существенно не различались по весу, росту, многолетнему опыту стойки на голове или частоте еженедельных занятий йогой.

Каждого участника индивидуально пригласили в лабораторию и попросили выполнить 10-минутную разминку и самостоятельно заняться йогой. После разминки 18 светоотражающих маркеров были прикреплены к заранее определенным местам на их теле (подбородок, центр лба, остистые отростки позвонков C3, C7, T9 и L5, правая и левая мочки уха, большие вертела, основание 2-го пальца и т. Д.). cetera), чтобы их движение можно было измерить с помощью «системы захвата движения камеры».Один маркер был также помещен на силовую пластину для измерения силы реакции опоры на макушку головы во время стойки на голове.

Участники затем выполнили 3 стойки на голове, каждая из которых удерживалась в течение 5 циклов дыхания. Между испытаниями был включен двухминутный интервал для предотвращения утомления.

Исследователи разделили каждую позу на 3 фазы (вход, стабильность и выход), во время которых они собирали данные о кинематике (движение тела), силе, средней и максимальной нагрузке на вес и данные о выравнивании шейного отдела позвоночника (шеи).Результаты 2-го и 3-го испытания были усреднены для каждого участника и использованы в окончательном анализе.

Риск стойки на голове: сила на голове и шее

Результаты исследования были разделены на 4 основные категории: сила, угол шейки, скорость нагрузки и центр давления. В среднем максимальная сила, действующая на макушку головы во время стойки на голове, составляла 40-48% от веса тела человека. Для человека весом 150 фунтов это эквивалентно размещению груза весом 60-72 фунтов на макушке.По мнению авторов исследования, такая степень силы подвергает как минимум 50% людей риску «отказа от нагрузки» или травмы шеи.

Как вы можете себе представить, сила, действующая на макушку головы, зависит от фазы, причем наибольшая сила возникает во время фазы стабилизации (удержание позы), а наименьшая — при выходе. Степень силы варьировалась в зависимости от техники, при этом положение вытянутой ноги (SE) показывало самые низкие общие значения силы, а между вариациями согнутой ноги (SF и AF) обнаруживалась небольшая разница.

Важно отметить, что максимальная сила, приложенная к макушке головы и шее, увеличивалась во время выполнения позы. Это потому, что большинство практикующих медленно переносили вес с рук на голову и шею во время фазы стабилизации. Это говорит о том, что по мере увеличения продолжительности позы увеличивается и давление на голову и шею, а также вероятность травмы.

Затем исследователи изучили скорость нагрузки, или скорость, с которой шея и голова несут вес во время каждой из трех фаз стойки на голове.Результаты показали, что самая быстрая загрузка происходит во время входа в позу, за которым следуют выход и стабильность. Участники группы асимметричного сгибания (AF), те, кто склонен принимать позу, имели самый быстрый темп выдерживания нагрузки по сравнению с теми, кто вошел в позу, используя контролируемый подход с двумя ногами. Быстрая несущая способность может быть связана с повышенным усилием и нестабильностью, а также с большим риском повреждения.

Угол наклона шеи также является важной переменной, которую следует учитывать при стойке на голове, поскольку чрезмерное сгибание подвергает шею опасности, что может привести к ее повреждению.Изучая данные каждой из трех фаз, исследователи обнаружили, что разгибание шейного отдела позвоночника (сжатие задней части шеи) во время максимальной весовой нагрузки было наибольшим во время начальной фазы. Это говорит о том, что шея наиболее уязвима, когда люди входят в позу.

Наконец, исследователи изучили изменения давления на макушке головы во время входа, стабильности и выхода. Они обнаружили, что люди больше двигались из стороны в сторону на макушке головы, пытаясь балансировать между руками и головой во время фаз входа и выхода из позы, независимо от техники.Опять же, это говорит о том, что шея особенно уязвима, когда практикующие используют макушку головы для стабилизации.

Хотя многие утверждают, что шея не уязвима во время стойки на голове, потому что руки принимают на себя большую часть веса, эти данные подтверждают, что даже опытные практикующие переносят свой вес с рук на голову и шею, сохраняя позу.

Является ли одна техника йоги безопаснее других для входа в стойку на голове?

Независимо от техники, средний опытный практикующий йогу нагружает голову и шею примерно 40-48% своего веса во время стойки на голове.Это представляет собой значительную силу для потенциально уязвимой области тела. Эта сила имеет тенденцию увеличиваться с продолжительностью позы.

При изучении трех техник и рассмотрении того, какой вариант обеспечивает наибольшую степень безопасности при входе и выходе, это исследование предполагает, что вход в стойку на голове с прямыми ногами, которые поднимаются и опускаются одновременно, приводит к наименьшему количеству комбинированной вертикальной нагрузки веса и шейного сгибания, потому что вход и выход медленные и контролируемые.(Это также требует большой силы ядра). Хотя данные показывают, что выход на одной ноге требует наименьшего усилия, это преимущество компенсируется значительно большей силой, прикладываемой к шее во время входа на одной ноге.

Весовые нагрузки максимальны при использовании асимметричной вариации на одной ноге, скорее всего, потому, что вход в позу «наименее предсказуем и труднее всего выполнять с постоянством и контролируемой силой», — говорят авторы исследования. Этот подход также имеет самые высокие показатели нагрузки, что, как отмечают исследователи, часто сопровождается временным укреплением тканей, что увеличивает риск отказов и травм.Таким образом, хотя асимметричный вариант кажется более безопасным при выходе, если мы предположим, что большинство людей используют одну и ту же стратегию при входе в позу и выходе из нее, этот вариант менее желателен, чем подъем и опускание обеих ног одновременно, медленно и с контролем.

Хотя размер выборки этого исследования мог быть слишком мал, чтобы выявить потенциальные различия между тремя методами, эти результаты показывают, что медленный контролируемый переход в стойку на голове может ограничить вероятность чрезмерной нагрузки веса, уменьшить сдвиги в опоре веса и уменьшить нагрузку. нездоровое расширение шейного отдела позвоночника, которое, как известно, вызывает травмы.

Важно признать, что это исследование проводилось с выборкой опытных практиков йоги с установленной практикой стойки на голове, а также силой и способностью удерживать позу в течение 5 полных циклов дыхания. В него не вошли люди, изучающие позу, те, кто не всегда преуспевает в стойке на голове, или те, кто не может ее выдержать. Короче говоря, это исследование не включало лиц с наибольшим риском травм. Следовательно, такие факторы, как нагрузка на шею и голову, могут быть недооценены.

Важные моменты для обучения и практики стойки на голове в йоге

Это исследование дает несколько важных выводов, если вы решите преподавать или практиковать стойку на голове.

1. Эта поза создает значительную нагрузку на голову и шею, что при неправильном выравнивании, технике и / или повторении может повредить шейный отдел позвоночника. Также существует риск повреждения нервов в случаях, когда шея чрезмерно растянута или голова смещена в сторону.

2. Стойка на голове обеспечивает меньшую нагрузку на голову и шею при медленном и контролируемом входе в нее.

3. Поза противопоказана, если у практикующего есть одно или несколько из следующих состояний: остеопороз / остеопения, гипертония, глаукома, отслоение сетчатки, беременность, менструация, травма или дисфункция шейки матки, сердечные заболевания или другие серьезные медицинские диагнозы.

4. Студенты должны научиться стойке на голове под руководством опытного инструктора и пытаться выполнять эту позу только тогда, когда инструктор и ученик уверены, что у практикующего достаточно силы корпуса и верхней части тела, чтобы выдержать эту позу.

Хотя стойка на голове — одна из моих любимых перевернутых ног, я больше не учу и не практикую ее. Сравнивая исследования рисков и биомеханики позы с ее преимуществами, я пришел к выводу, что существует множество инверсий и равновесий предплечий, которые обеспечивают такой же выигрыш при небольшой доле риска. Лично я выбираю безопасность и экологичность превыше всего для себя и учеников, о которых я заботюсь. В конечном счете, это личное решение, над которым должны постоянно размышлять все инструкторы и практики йоги.

B Грейс Баллок, доктор философии, E-RYT 500 — психолог, исследователь, педагог, эксперт по йоге и осознанности, автор книги «Осознанные отношения: семь навыков для успеха — интеграция науки о разуме, теле и мозге». Ее миссия — снизить стресс, повысить здоровье и благополучие, а также улучшить качество отношений. Она предлагает классы, семинары, письма и исследования, которые сочетают в себе мудрость прикладной нейробиологии, психофизиологии, психологии и созерцательной науки и практики.Ее цель — дать людям, группам, лидерам и организациям возможность уменьшить хронический стресс и повысить осведомленность, внимание, сострадание, внимательность и эффективное общение для укрепления отношений, избавления от дисфункциональных паттернов и открытия новых и здоровых способов существования. Д-р Баллок также является директором-основателем и главным консультантом Международного альянса по науке и образованию, организации, занимающейся исключительными исследованиями, оценкой программ, разработкой оценок, стратегическим планированием и наращиванием потенциала для поддержки справедливости, программного разнообразия и научной честности, а также содействия эффективному развитию. лидерство, принятие решений и социальные изменения.Буллок является сертифицированным терапевтом по вини-йоге и преподавателем программы интегрированной оздоровительной йога-терапии (IHYT). Она бывший старший научный сотрудник Института разума и жизни и бывший главный редактор Международного журнала йога-терапии. Для получения дополнительной информации см. Www.bgracebullock.com.

Источники
Hector, R. & Jensen, J.L. (2015). Техника ширасаны (стойка на голове) изменяет нагрузку на голову / шею: соображения безопасности. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 19, 434-441.

Какие преимущества стойки на голове в йоге

Стойку на голове в йоге неспроста называют королем асан. Эта поза с полной инверсией влияет на вашу сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и лимфатическую системы, а также на ваш разум. Стойка на голове — одна из первых 12 поз в хатха-йоге, а также одна из самых сложных. Однако решение этой задачи дает множество преимуществ.

Физические преимущества

Согласно Б.К.С. Айенгар, написавший «Light on Yoga», «Стойка на голове» вместе со Стойкой на плечах вылечит практически все — от простуды и неприятного запаха изо рта до запоров и потери памяти. Верно это или нет, стойка на голове по-прежнему имеет множество измеримых преимуществ. Свежая кровь течет в ваш мозг, а сила тяжести стимулирует возврат крови в ваши вены, давая вашему сердцу отдых. Стойка на голове снимает давление в нижней части спины и в венах нижней части тела, особенно в ногах. Стойка на голове тренирует легкие, заставляя дышать глубже.А с повышением жизненной силы, которым вы наслаждаетесь от стойки на голове, ваша повседневная жизнь и ваша способность хорошо выспаться ночью заметно улучшатся.

Ментальные преимущества

Стойка на голове приносит пользу вашему разуму, обостряя вашу концентрацию и ваши чувства. Из-за сложной природы позы стойка на голове помогает преодолеть страх. Регулярная практика йоги, включающая стойку на голове, может привести к улучшению памяти и более четкому и ясному мышлению. Это может дать вам новую жизненную силу, устойчивость и общее чувство спокойствия.Стойка на голове также может улучшить ваше общее настроение и умственное равновесие, улучшая вашу способность добиваться успеха в самых разных ситуациях.

Духовные и пранические преимущества

Стойка на голове приносит духовные и энергетические, или пранические, преимущества. Прана — это жизненная сила, протекающая через ваше тело, сила, включающая в себя сексуальную энергию. Стойка на голове усиливает вашу общую прану, но также преобразует сексуальную энергию в духовную энергию, известную как оджас. Увеличение оджаса, в свою очередь, может улучшить ваши духовные практики, такие как медитация.Стойка на голове также предлагает совершенно новый взгляд на мир, переворачивая вас вверх ногами.

Безопасность превыше всего

Квалифицированный инструктор по йоге должен обучить вас стойке на голове, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эту позу, потому что преимущества стойки на голове могут быть перевешены рисками, если вы не выполняете эту позу правильно. Поза требует сильных плеч и верхней части спины для поддержки и компенсации давления, которое она оказывает на вашу шею. Используйте блоки или даже стену, если вам нужна дополнительная поддержка для выполнения позы.Поскольку стойка на голове требует оптимальной концентрации и силы, успех позы во многом зависит от вашего умственного, эмоционального и физического состояния в данный момент. У вас может не быть того, что нужно для выполнения стойки на голове в определенный день. Вместо того, чтобы заставлять себя принять неправильную позу и рисковать получить травму, вернитесь к ней, когда будете готовы.

Вариации Ширшасаны — Поза стойки на голове

Стойка на голове — очень сложная асана, к которой йоги, особенно новички, должны подходить с осторожностью. Выполнение этой классической позы йоги требует, чтобы вы положили предплечья на пол и заложили руки за голову.

Когда вы устойчиво или достаточно комфортно занимаетесь в позе Ширшасана (стойка на голове), теперь вы можете приступить к изучению нескольких ее вариаций ног. Этот следующий уровень практики заряжает энергией и удлиняет ваш позвоночник, правильно подготавливая ваше тело к наклонам вперед и назад.

Йоги практикуют весь этот урок в позе стойки на голове. Итак, будьте готовы перевернуть и пройти через очень подробную последовательность, которая фокусируется на Эка Пада и Паривритта Эка Пада Ширшасана. Акцент здесь делается на выравнивание и точность.

Саламба Ширшасана I — Стойка на голове с опорой

Это разновидность традиционной стойки на голове (Ширшасана). Инверсия показывает контроль, силу и красоту. Имя Саламба Ширшасана I происходит от санскритских слов Саламба, что означает «с опорой», Сирса, что означает «голова», и асана, что означает «поза». По-английски эту позу также называют опорной стойкой на голове.

Для входа в асану:

1. Начните с Ардха Пинча Маюрасана (также называемая позой дельфина), затем коснитесь ладонями и переплетите пальцы.

2. Положите макушку на коврик между руками.

3. Медленно приближайте колени к туловищу.

4. Перенесите вес тела с ступней на руки, когда туловище выровнено по вертикали.

5. Прижмите одно колено к груди и посмотрите, сможете ли вы поднять пальцы на вытянутой ноге, затем повторите с другой стороны. Не прыгайте, вместо этого работайте над контролем.

Саламба Ширшасана I действует как строительный блок на пути к достижению полного выражения инверсии Ширшасаны.Поддерживаемая стойка на голове имеет следующие преимущества:

1. Возвращает кровь к сердцу и мозгу, тем самым освежая сердечно-сосудистую и лимфатическую системы.

2. Он также оказывает бодрящее действие на все ваше тело.

3. Помогает облегчить астму и управлять астматическими симптомами.

4. Обеспечивает ясность ума и обновленную энергию

5. Он также может помочь со временем повысить концентрацию и память.

6. Это может помочь перенаправить вашу сексуальную энергию на более высокое духовное использование, если вы делаете это в религиозных целях. Это может создать вокруг вас позитивную атмосферу и улучшить самочувствие. Эта энергия известна как оджас, и она может помочь улучшить другие духовные йогические практики.

7. Как и другие инверсии, Саламба Ширшасана может помочь открыть вашу аджну (чакру третьего глаза). Перевернутое положение тела позволяет энергии течь к этому третьему глазу, увеличивая интуицию, психические способности и духовность.

Salamba Sirsasana II — Стойка на голове на штативе

Стойка на голове, также называемая Ширшасана Б или Мукта Хаста Ширшасана на санскрите, является разновидностью Ширшасаны (традиционной стойки на голове). Саламба Ширшасана II — это «царственная» позы йоги, как и другие стойки на голове. Это инверсия, демонстрирующая контроль, силу и обаяние. Это строительный блок для достижения полного выражения Ширшасаны.

Многие относятся к стойке на голове на треноге как к более продвинутой версии Ширшасаны, но это не всегда так.Некоторым людям, которые не могут понять смысл Ширшасаны, мне легче становится Ширшасана II. Вероятно, это потому, что это больше похоже на стойки на голове, которые они выполняли в детстве.

Однако рекомендуется освоить штатив, прежде чем переходить к полной стойке на голове. Если вы настроите его правильно с хорошим выравниванием, у вас не будет причин не пробовать его до того, как вы освоите полную версию. В любом случае убедитесь, что вы увеличиваете свою силу и контроль при подъеме в полную асану.

Следуйте этим инструкциям для этой позы:

1. Встаньте на четвереньки.

2. Положите макушку на коврик немного вперед, чем руки, подумайте о штативе, вы хотите создать три точки соприкосновения; ваша голова и две руки.

3. Перенесите вес тела с ног на руки и голову, следя за тем, чтобы локти были под углом 90 градусов. Ладони должны оставаться на земле, а руки и голова должны образовывать равносторонний треугольник, который будет служить опорой («треногой»).

4. Перенесите вес вперед к голове и рукам, чтобы оторвать одну ногу от пола.

5. Прижмите одно колено к груди и посмотрите, сможете ли вы поднять пальцы на вытянутой ноге, затем повторите с другой стороны.
   

6. Когда ноги будут подняты, сохраняйте это положение не менее пяти вдохов, убедившись, что вы все время сильно надавливаете ладонями.

7. Чтобы выйти, медленно опустите ноги обратно на коврик, убедившись, что вы задействовали ядро, чтобы получить управляемый спуск.

Штативная стойка на голове имеет следующие преимущества:

1. Он возвращает кровь к вашему сердцу и мозгу, тем самым освежая вашу лимфатическую и сердечно-сосудистую системы

2. Он заряжает ваше тело энергией

3. Может помочь облегчить головные боли

4. Стимулирует работу гипофиза

   8 9024 ясность, память и концентрация за счет увеличения притока крови к мозгу

Саламба Ширшасана III — Стойка на голове с опорой

Это разновидность основной позы Ширшасаны, которая требует устойчивости головы и силы плеч.Базовая асана уравновешивает ваше тело на макушке, поддерживая голову сложенными ладонями. Напротив, эта поза с опорой на голове использует ваши ладони в качестве опоры, когда вы кладете их на пол.

Salamba Sirsasana предлагает следующие преимущества:

1. Помогает открыть, активировать и сбалансировать чакры макушки и третьего глаза

2. Укрепляет и растягивает мышцы рук, плеч, корпуса и шеи

Для выполнения этой позы внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям. :

1. Встаньте на четвереньки.

2. Теперь поместите макушку головы на землю, медленно двигая бедрами и поднимаясь на пальцы ног в позе дельфина на треноге

3. Опустите ладони на землю, пока пальцы направлены в сторону вашего лица, наружу.

4. Выдохните. Поднимите правую ногу, медленно положив правое колено на правое плечо, одновременно сгибая правую ногу в стойке на штативе. Подготовка. Одно колено на локте.

5. Вдохните. Положите правое колено на правое плечо при подготовке стойки на голове на коленях на локтях.Установите удобное положение бедер и ног.

6. Вдохните и поднимите правую ногу, полностью вытягивая ее в стойке на голове на штативе. Подготовка к стойке на голове. Поднятие одной ноги наполовину. и поверните его, повернув пальцы в противоположную сторону. Проделайте то же самое с другой ладонью

7. Медленно отрегулируйте положение тела, избегая движения головы, и вы придете к Ширшасане III

8. Чтобы расслабиться, согните правую ногу и поставьте пальцы ног на землю.Затем опустите левую ногу и поставьте пальцы ног на землю, одновременно перемещая руки для комфорта.

Освоить позу Ширшасана III непросто. Для этого вам потребуются сильные мышцы плеч, шеи и кора. Хотя гибкость важна, сила и равновесие здесь играют большую роль. Поэтому перед выполнением этой асаны вам необходимо выполнить следующие подготовительные позы йоги:

1. Боковая планка предплечий и каматкарасана для силы мышц рук и плеч

2. Сарвангасана и чакрасана для силы мышц плеча и шеи

3. Декасана и Урдхва Мукха Пашимоттасана для силы основных мышц и равновесия

   )

Нираламба Ширшасана

Нираламба Ширшасана, также известная как «стойка на голове без опоры», является разновидностью классической позы стойки на голове.Однако выполнить ее труднее, чем ее базовую асану, поскольку вы будете пытаться уравновесить весь вес своего тела только на голове в перевернутом положении. Вы используете руки только для того, чтобы удерживать равновесие, но не для того, чтобы нести нагрузку.

Нираламба Ширшасана происходит от четырех слов санскрита. Нира означает «без», Ламба означает «опора», Сирса означает «голова», а асана означает «поза» или «поза». Перевод Нираламба Ширшасаны на английский язык — «Стойка на голове без поддержки».

Нираламба Ширшасана имеет множество вариаций в зависимости от того, как вы располагаете руки по отношению к телу.Иногда вы можете держать их по бокам, в то время как у других они лежат перед вашим телом на земле. В целом, именно мышцы головы и шеи в первую очередь поддерживают вес вашего тела. Опять же, ваши руки предназначены только для достижения баланса в перевернутой позе.

Рекомендуется освоить Саламба Ширшасану, прежде чем пытаться выполнить Нираламба Ширшасану. Шаги по выполнению неподдерживаемой стойки на голове с самого начала аналогичны поддерживаемой стойке на голове. Однако, в конце концов, вы переместите руки в положение, при котором только голова будет поддерживать вес вашего тела.

Практикуйте этот переход с большой осторожностью:

1. Медленно переместите руки вперед на землю, чтобы помочь в балансе. Убедитесь, что они не поддерживают какой-либо вес.

2. Если вы опытный практик, оторвите руки от земли и поместите их рядом с ногами или бедрами. Если вы находитесь на начальной стадии, вы можете использовать стену, чтобы поддержать себя, и найти партнера, который поможет предотвратить падение.

3. Если вы новичок, оставайтесь в конечном положении всего на несколько секунд.Вы можете увеличивать время по мере того, как ваши навыки и способности улучшаются.

4. Чтобы отпустить, опустите руки на пол рядом с головой, как в Саламба Ширшасане.

5. Медленно спускайтесь, возвращаясь в исходное положение марджариасаны.

6. Вы можете выполнять Тадасану (по желанию), чтобы помочь вернуть избыток крови из головы в тело.

7. Лягте в позу Шавасана на короткое время, чтобы отдохнуть

Нираламба Ширшасана дает следующие преимущества:

1. Связывает вас с высшей духовной энергией

2. Стимулирует здоровье и жизнеспособность

3. Успокаивает ваш разум и снимает стресс

4. Повышает ясность ума

5. Очищает кровь

6. Снимает головную боль

7. Тонизирует гипофиз

Как безопасно выполнять стойку на голове

Стойка на голове может быть потрясающей асаной для вашего ума и тела.Практика дает много преимуществ. Однако вы должны выполнять его с большой осторожностью, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. Риск травмы возрастает, если вы практикуете стойку на голове с плохой техникой, выравниванием или чрезмерным повторением.

Вы не должны рисковать, выполняя эту асану легкомысленно. Вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя при выполнении позиции стойки на голове:

1. Пропустите асану, если у вас есть травмы, особенно шеи, плеч и верхней части спины.Риски травм в положении стойки на голове намного перевешивают ее преимущества, если у вас есть проблема или состояние со здоровьем. Если у вас воспаление, перекос или слабость, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться принять эту позу.

2. Поскольку стойка на голове — это сложная поза, вам потребуются услуги квалифицированного и опытного инструктора, чтобы изучить ее, не рискуя своим здоровьем. Опытный учитель может сказать, достаточно ли у вас силы, чтобы поддерживать свое тело, и может посоветовать различные технические вопросы, такие как выравнивание.Онлайн-видео о йоге хороши, но могут быть небезопасными для такой продвинутой позы.

3. Важно начать практиковать поддерживаемую стойку на голове, прежде чем пробовать полную позу и другие ее вариации.

4. Войдите в позу, одновременно подняв выпрямленные ноги. Делайте это медленно, чтобы ограничить сгибание шейки матки и достичь умеренной нагрузки. Если у вас проблема с поясницей, этот вариант может быть немного проблематичным. Альтернативный вариант — поднять оба колена к груди, чтобы принять позу для группировки.Затем выпрямите ноги.

5. Вы можете изучить положение стойки на голове у стены для повышения безопасности, так как это позволяет избежать опрокидывания из позы. Тем не менее, вы не должны поддаваться искушению поддаться этому. Вместо этого сначала прижмите ноги или колени к груди. Если вы оттолкнетесь от стены, вы попадете в прогиб. Таким образом, вы можете упасть в нижнюю часть спины, что затруднит возвращение корпуса в вертикальное положение. Кроме того, вы рискуете чрезмерно согнуть или растянуть шею, что приведет к нарушению ее нейтрального положения.

6. Выходите из стойки на голове медленно, симметрично и с хорошим контролем.

Как безопасно выполнять стойку на голове

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 3 января 2017 г. Она была обновлена ​​и переиздана 19 августа 2020 г.

Стойка

на голове, называемая на санскрите ширасана , может быть фантастической асаной как для тела, так и для ума.Это позволяет вам наслаждаться преимуществами перевернутых инверсий, изменяя направление силы тяжести на ваше тело, а концентрация и смелость, необходимые для этого, отлично подходят для сосредоточения вашего ума.

Однако стойка на голове означает, что ваша голова и шея становятся несущими. Возможность травмирования шейного отдела позвоночника — вот почему нам нужно уделять особое внимание стойке на голове.

Электронный бюллетень

Подпишитесь и узнайте истории о больших изменениях, которые приносит йога.

Если практика стойки на голове сопровождается плохой техникой, выравниванием или чрезмерным повторением, этот риск возрастает. Вытягивая шею или смещаясь в одну сторону, йог рискует также повредить нервы.

Это несерьезный риск.

Итак, какой самый безопасный способ практиковать стойку на голове?

Если у вас нет травм, пропустите!

Для тех, у кого травмы шеи, верхней части спины или плеча, стойка на голове сейчас не для вас.Риск травмы из положения стойки на голове намного перевешивает преимущества позы, если у йога есть проблемы со здоровьем. Существующее воспаление, слабость или несоосность могут нанести больший ущерб и без того ослабленным участкам.

Однако это не значит, что вы никогда не сможете принять позу стойки на голове. Если разогреться и проконсультироваться с лечащим врачом, большинство йогов со временем смогут принять эту позу.

Прочтите: Как подготовиться к инверсии

Получите инструкции от квалифицированного и опытного учителя

В Интернете есть множество видео о том, как встать на голову, и многие из них содержат полезные советы.Однако самый безопасный способ научиться стойке на голове — под наблюдением опытного учителя йоги.

Они могут оценить, есть ли у вас силы, чтобы поддержать себя, могут посоветовать, как выстроить осознание своего тела, равновесие и проприоцепцию; самое главное, они могут проверить ваше выравнивание.

Прочтите: 10 преимуществ инверсий

Learn Поддерживаемая стойка на голове Сначала

Самая безопасная стойка на голове для выполнения — это стойка на голове. В этой версии руки образуют опору вокруг головы, а предплечья принимают на себя значительную часть веса тела.Это сделано для того, чтобы минимальный вес переносился через голову и шею.

• Чтобы принять опорную стойку на голове, сначала встаньте на колени.
• Измерьте расстояние между локтями, сцепив противоположные бицепсы, затем переплетите пальцы так, чтобы предплечья опирались на коврик, образуя две стороны равностороннего треугольника.
• Опустите макушку головы так, чтобы ее затылок поддерживался руками, затем шагните ногами к рукам, принимая позу половинной стойки на голове ( ардха ширасана ), положив голову на землю.

• Прежде чем вы даже попытаетесь поднять ноги, потренируйтесь прижимать предплечья к коврику между лопатками, чтобы снять вес с головы.
• Собери силы в этой позиции, прежде чем идти дальше.

Поднимайтесь медленно и с контролем

Самая уязвимая стадия для вашей шеи в стойке на голове — это начальная стадия. На этом этапе вы, скорее всего, перенесете большую часть веса вашего тела на шею.Динамичный характер перехода в позу означает, что это также наименее стабильная фаза.

Одно исследование, в котором тщательно анализировалось влияние стойки на голову на голову и шею у ряда опытных практиков йоги, показало, что те, кто «поднимается» в стойку на голове, поднимая одну ногу, подвергаются наибольшему риску травмы [1]. Это связано с тем, что вход в позу таким способом наименее предсказуем и труднее всего выполнять с постоянством и контролем. Он обеспечивает максимальную скорость нагрузки, что может означать, что ваши мышцы напряжены, что увеличивает риск отказа от опоры и травм.

Исследование показало, что самый безопасный способ войти в позу — войти с прямыми ногами, которые поднимают одновременно . Если делать это очень медленно, это приведет к наименьшему сгибанию шейки матки и наиболее постепенной нагрузке на вес.

Этот вариант требует большей прочности корпуса и может быть проблематичным для тех, у кого проблемы с поясницей. Итак, альтернатива — поднять оба колена к груди, перейти в положение группировки, а затем выпрямить ноги.

Прочтите: 15-минутная последовательность занятий йогой для Core Strength

Избегайте ударов ногой о стену

Многие практикующие учатся стойке на голове у стены, и наличие стены в целях безопасности может помочь избежать падения из-под ног. асана.Однако, если вы используете стену, не поддавайтесь искушению подброситься к ней и поймать себя на ней.

Как уже говорилось, удар ногой — наименее безопасный способ принять стойку на голове, и его следует избегать. Обе ноги вместе или колени вначале в грудь.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует избегать использования стены в стойке на голове.

Стены мешают вашему равновесию

Находясь слишком близко к стене, вы не можете найти точку равновесия. Когда вы входите в стойку на голове, вашим бедрам сначала необходимо двигаться дальше над головой и руками, чтобы уравновесить ваши ноги, а затем они возвращаются к вашей средней линии, когда вы находите равновесие.

Если вы подойдете слишком близко к стене, вы не научитесь чувствовать этот противовес.

Удар ногой ведет к изгибу

Удар ногой по стене приведет вас к изгибу . Как правило, если ваши ноги касаются стены, вы рискуете несколькими вещами. Во-первых, скорее всего, вы рухнете на нижнюю часть спины, и вашему корпусу будет гораздо труднее вернуться в вертикальное положение. Во-вторых, вы больше рискуете вывести шею из нейтрального положения из-за чрезмерного ее сгибания или, что более вероятно, чрезмерного вытягивания.

Если у вас есть стена, убедитесь, что она предназначена только для того, чтобы вы не упали полностью, и что вы находитесь достаточно далеко от нее, чтобы у вас было место, чтобы подняться, не касаясь ее.

Прочтите: Думайте Стойка на голове Страшно? 3 уловки, которые помогут победить страх

Держите вес на предплечьях

Когда вы находитесь в стойке на голове, большинство йогов склонны перераспределять свой вес, так что больше его проходит через голову и шею, а не через руки.Чем дольше вы держите позу, тем чаще это происходит.

Чтобы противодействовать этому, активно удерживает ваше внимание на прижатии предплечий к земле и удержании веса на голове . Избегайте удерживания стойки на голове после того, как ваши руки начнут уставать. Постепенно наращивайте силу, чтобы руки всегда могли вас поддерживать.

Безопасный выход

Как и при входе в стойку на голове, самый безопасный выход — медленно, симметрично и контролируемо. Опустите ноги вместе и прямо на землю, или сначала втяните колени в грудь, а затем опустите ступни.В любом случае сохраняйте давление в руках на пути вниз и следите за положением шеи. Держите его нейтральным.

Даже при соблюдении всех этих пунктов стойка на голове не является безопасной асаной. Да, это может принести реальную пользу, но серьезно подумайте, стоит ли оно того для вас.

Если вы откажетесь от этого, существует целый ряд балансиров для рук и стоек для предплечий, которые имеют аналогичные преимущества: переворачивать ваше тело без дополнительной нагрузки на шею. Оставайтесь в безопасности и счастливых тренировок.

---

[1] Гектор Р. и Дженсен Дж. Л. (2015). Техника ширасаны (стойка на голове) изменяет нагрузку на голову / шею: соображения безопасности. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 19, 434-441

В эти времена стресса и неуверенности ваши доши могут быть неуравновешенными.

Чтобы помочь вам привлечь внимание к своим дошам и определить, какая доша у вас преобладает, мы создали следующую викторину.

Старайтесь не заострять внимание на каждом вопросе, а просто отвечайте, исходя из своей интуиции. В конце концов, вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Поддерживаемая стойка на голове (Саламба Ширшасана) — Душа, полная йога

Стойки на голове могут принести больше вреда, чем пользы, если они выполняются неправильно с течением времени.

Это отличная иллюстрация Action Jacquelyn, показывающая, что можно и чего нельзя делать при использовании стойки на голове, известной как Salamba Sirsasana 🙃

Вот некоторые из больших преимуществ поддерживаемой стойки на голове:

1. Натуральное средство от выпадения волос:
   • Возможно, не удастся полностью остановить выпадение волос, но, несомненно, можно замедлить процесс, практикуя стойку на голове.Ширшасана увеличивает кровоток и снабжает кожу головы питательными веществами, уменьшая тем самым выпадение волос и появление седины.
2. Успокаивает мозг:
   • Перевернутая стойка на голове усиливает приток крови к мозгу. Свежеобогащенная кровь стимулирует гипофиз и шишковидную железу, успокаивая и омолаживая разум. Это в сочетании с глубоким дыханием — мощный рецепт снятия стресса, депрессии и бессонницы.
3. Увеличивает фокус:
   • Когда вы идете вверх ногами, кровоток направляется от ступней к голове.Это улучшает умственную функцию и, в свою очередь, повышает внимание человека. Кроме того, усиление кровотока снижает напряжение и делает ваш ум острее и яснее.
4. Лечебное средство от головной боли и мигрени:
   • Ширшасана эффективно расслабляет и укрепляет кровеносные сосуды головного мозга, предотвращая головные боли и мигрень. Он также увеличивает количество питательных веществ в уме, успокаивает мозг и предотвращает головные боли.
5. Укрепляет руки и плечи:
   • Держа себя в стойке на голове, используя предплечья, плечи и спину для расслабления головы и шеи, вы можете удлинить позвоночник и расслабить голосовые мышцы.
6. Улучшает пищеварение:
   • Вы позволяете обращать действие силы тяжести на пищеварительную систему, которая удаляет застрявший материал, высвобождает захваченные газы и увеличивает приток крови к органам пищеварения.
7. естественным образом лечит диабет:
   • Стойка на голове эффективно способствует здоровым функциям мозга, которые контролируют работу гипофиза, и тем самым помогают в борьбе с диабетом.
8. Триггеры лимфатической системы:
   • Когда вы переворачиваетесь на голову, вы стимулируете лимфатическую систему и препятствуете выведению токсинов из организма.
9. Средство от варикозного расширения вен:
   • Разрушает скопившуюся в венах кровь и переносит ее на другие части тела

Стойка на голове: практика царя асан

Инверсии — это особый компонент практики йоги, потому что они помещают тело в положения, которые никогда не встречаются в повседневной жизни. Легко видеть, что стойка на голове — это идеальный переворот, и ей приписывают множество преимуществ.

Практика стойки на голове укрепляет мышцы кора и плеч и меняет направление сжатия позвоночника. Это важное преимущество, поскольку оно препятствует тому, чтобы мы сидели и стоим в повседневной жизни. Соответственно, стойка на голове уменьшает отечность ног и ступней и помогает предотвратить варикозное расширение вен, также вызванное чрезмерным сидением.

Кроме того, стойка на голове (буквально) предлагает новую перспективу и помогает йогам преодолеть страх и улучшить концентрацию внимания. Многие практикующие считают, что он также снижает стресс, беспокойство и бессонницу, оставляя у них приятное чувство расслабления.

Хотя практика стойки на голове улучшит силу корпуса и верхней части тела, вам также понадобится определенное количество силы, чтобы достичь этого в первую очередь. Если у вас проблемы со стойкой на голове, попробуйте сначала сделать больше силовых упражнений.

Правильное выравнивание также имеет решающее значение для безопасной практики стойки на голове. Во-первых, ваша голова должна быть в том же нейтральном положении, что и в тадасане, со всеми четырьмя сторонами шеи одинаковой длины. Это позволяет удерживать вес на макушке головы и позволяет избежать чрезмерной нагрузки на позвонки.И, как и в тадасане, лодыжки, бедра и плечи должны быть на одной прямой линии.

Чтобы тренироваться безопасно, также важно использовать контроль, чтобы входить и выходить из стойки на голове. Не прыгайте и не подпрыгивайте в позе. Вместо этого используйте свою основную силу, чтобы поднять ноги.

Самая распространенная разновидность стойки на голове — саламба ширшасана, также называемая стойкой на голове с опорой. В этой позе руки и локти образуют вокруг головы треугольник, при этом предплечья лежат на полу. На самом деле только около 30 процентов веса должно приходиться на голову, а остальная часть равномерно распределяется между руками.

Если вам уже удобно держать стойку на голове, попробуйте поиграть с разными положениями ног, например, орлом, лотосом или верхом.

Однако практика стойки на голове сопряжена с риском. Если сделать это с неправильным выравниванием, это может привести к серьезной травме шейных позвонков. Также легко получить травму, если у вас недостаточно сил, чтобы удержаться в стойке на голове.

Кроме того, стойка на голове — поза, которая небезопасна для всех. Йогам с высоким кровяным давлением, глаукомой, диабетом, инсультом или сердечными заболеваниями в анамнезе не рекомендуется заниматься стойкой на голове или любыми перевернутыми ногами.

Стойка на голове также обычно небезопасна для студентов с проблемами внутреннего уха, шеи или позвоночника или остеопорозом. Тем не менее, они могут получить многие из тех же преимуществ, тренируя ноги по стене.

Когда вы работаете над королем асан или думаете о том, чтобы попробовать его, убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и уважаете то, чего вы достигли в своей практике.