Креатин в чем польза: В чём польза креатина? Вреден ли он для организма?

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме. Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать.

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным. Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

Минусы

А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.

Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.

1. Стимулирует задержку воды в организме

Это первый и единственный недостаток приема креатина.

Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.

Это утверждение истинно лишь наполовину.

Да, ваш организм будет накапливать воду.

Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.

Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.

А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.

Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.

А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.

Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.

Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).

2. Мне сказали, что креатин — стероид

Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.

Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.

Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.

Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.

Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.

Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.

Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.

Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).

Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.

Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.

3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?

Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.

Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день. Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.

Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.

Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.

Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.

Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.

Вывод

После прочтения этой статьи становится очевидно, что преимущества от приема креатина сильно перевешивают единственный отрицательный эффект.

Креатин производится вашим организмом самостоятельно, но в небольших количествах. При интенсивной работе он скоро сгорает.

Так что если вы хотите повысить силу и выносливость своих мышц, вам следует ввести в свой рацион креатин.

Его легко добавить в белковый шейк, который вы принимаете или скомбинировать с предтренировочным комплексом.

Вне зависимости от того как вы принимаете креатин, следует соблюдать дозировку, указанную на продукте. Это — необходимая мера безопасности, которая защитит вас от многих проблем, не только с креатином, но и с другими веществами.

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

• Метионин;
• Глицин;
• Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
2. Росту массы;
3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
5. Преодолению «силового плато»;
6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
7. Повышению эффективности работы сердца;
8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

• Увеличению питания кислородом;
• Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

• При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
• Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
• Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
• Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
• При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
4. Падают показатели выносливости;
5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

• ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
• Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
• Отечность лица;
• Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
• Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!

Польза креатина

Креатин — наиболее изученная спортивная добавка, научно доказано что креатин увеличивает силу, выносливость, защищает мышцы от катаболизма. Давайте разберем в чем польза креатина…

Что такое креатин?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.
Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.

Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Наш совет — если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Он принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Креатин увеличивает силу, скорость и объем, а также улучшает внешность мышц

Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной.

Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная — фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм.

Продолжительность такой фазы — 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу — 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.

Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:

—  далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.

—  потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать? 

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:
1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.

Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.

Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.

Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).

Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Это Интересно —  История Креатина

Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui)

В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела
Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.
В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.
Чтобы получить из пищи четыре всего грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 — 3 кг в месяц).

Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.

Обычно, его можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Польза от креатина — чем полезен креатин

В 1832 году, ученый из Франции Шеврель, открыл особый новый компонент скелетных мышц млекопитающих — креатин. Тогда еще, он не знал, насколько важное открытие совершил и есть ли польза от креатина для мышц и организма в целом. В дальнейшем, при изучении вещества, его коллеги пришли к выводу, что оно является наиважнейшим прекурсором для обеспечения энергопроцессов в нервных волокнах и мускулах.

Рассмотрим подробнее, чем полезен креатин в бодибилдинге, и почему так важно восполнять его запасы из добавок людям с повышенной физической активностью.

Функции креатина

Во время совершения активных физических упражнений, вы наверняка часто ощущали усталость мышц, не позволяющую вам проводить занятия на более высоком уровне, чем хотелось бы. Это происходит из-за того, что основной энергоисточник АТФ, постоянно расходуется, отделяя фосфатную группу, он деградирует в АДФ, Однако эта реакция обратима за счет креатинфосфата — обычного креатина, в организме связующегося с фосфатом. За его счет и происходит ресинтез молекул АТФ.

Так что, нет никакого сомнения — полезен ли креатин спортсменам или нет, разумеется, он значительно увеличивает качество спортивных показателей атлетов за счет своей определяющей роли в энергопродукции мышечной массы.

Однако запасы креатина не безграничны. Он поступает в мускулатуру с пищей, синтезируется из аминокислот, но природой задумана помощь организму лишь для обеспечения стандартных возможностей жизнедеятельности. При повышенной физической активности этого количества, разумеется, не хватает. Поэтому и нужно вводить в рацион, дополнительную порцию креатина из спортпит добавок.

Другие свойства креатина

Обеспечение мышц энергий — это далеко не все, чем полезен креатин при тренировках. Хотя уже само по себе, это свойство позволяет значительно повысить:

• Продолжительность и интенсивность занятий

• Силовые нагрузки

• Уровень восстановительных процессов

• Рост сухой мышечной массы

• Ускорение потери жировых запасов

В комплексе с правильным питанием и здоровой активностью, полезные свойства креатина распространяются на:

• Усиленный синтез белка

• Стабилизацию нервной и сердечнососудистой деятельности

• Буферизацию «молочного жжения»

Кому пить креатин

Креатин рекомендуется пить всем атлетам, особенно вегетарианцам, а также больным, страдающим заболеваниями сердца по назначению врача.

Если говорить о том, какая польза креатина для организма вегетарианца или постящегося человека, следует отметить, что эти люди, избегая потребления мяса и морепродуктов, отказываются от основных природных источников вещества. Дефицит же его, неблагоприятно сказывается на здоровье и тренировках. В тоже время, креатин как вытяжка в спортивном питании, никак не противоречит принципам и взглядам этих спортсменов, поэтому им можно заменить поступления из стандартного питания, не беспокоясь о нарушении соблюдаемой диеты.

Креатин как принимать правильно | Норма

335

Что такое креатин? Это аминокислота, усваиваемая человеком вместе с едой, находится в свинине, тунце, говядине и лососе. Креатин образовывается в почках, печени и поджелудочной железе из таких кислот, как метионин (нейтрализует влияние радиации и опасных металлов), глицин (уменьшает потребность в сладкой пище) и аргинин (стимулирует иммунную систему и работу печени). Чем больше данной аминокислоты в мускулах, тем быстрее сокращаются, а это в свою очередь увеличивает выносливость и силы на 25%. Как следует принимать креатин?

Воздействие креатина

Организм человека расходует два грамма этого соединения, однако спортсменам требуется большая доза. Легкоатлетам и тяжелоатлетам несравненно тяжелее получить нужное количество кератина, потому что основным фактором достижения результатов в спорте является высвобождение энергии. Бегуны и штангисты не ограничиваются белковым питанием и дополняют рацион специальными добавками, высоконасыщенными напитками. Креатиновые добавки делятся на гидрохлорит, малат, эфир, фосфат, моногидрат.

Каков же взгляд на спасительницу спортсменов в химии? Это карбоновая кислота, успешно обменивающая силы между нервной и мышечной тканями. Когда она поступает в кровь, то начинает взаимодействие с фтором и насыщает ткани энергией.

Креатин не только увеличивает выносливость, а также ускоряет восстановление между тренировками. Когда повышается уровень фосфата, чистая мышечная масса значительно увеличивается. Этот пункт привлекает людей, которые собираются сбросить вес. Правда, заниматься спортом все равно придется — чуда не ждать!

Правила приема

Добавки с креатином полезны также людям преклонного возраста, которые прибавили вес, вегетарианцам. Что следует учитывать при выборе препарата? Для увеличения массы мышц спортсмены покупают чистые формы аминокислоты. Начинающие предпочитают обычный креатин-моногидрат, продающийся в магазинах спортивного питания. Чтобы дополнить тренировочный эффект, опытные спортсмены советуют, покупая заветную банку, обращать внимание на страну, в которой производится товар. Лидерами питания для атлетов являются США и Германия. Капсулы и растворы не рекомендуется употреблять новичкам, поскольку в них вещество не стабильно. Помимо банок с порошками, можно покупать таблетки или батончики, чтобы было удобнее в пути и на ходу поддерживать мышцы.

Наилучшее время для употребления спортивного белка — это двухчасовой период после прекращения тренировки. За это время метаболизм настолько ускоряется, что может легко переработать порцию протеина. Обычно сведения о приеме указаны на самой упаковке.

Строгий прием креатина вместе с соответствующим режимом дня обеспечивает качественный рост мускулатуры. В первые пять дней нужно принимать по 5 граммов и 4 раза в день между приемами пищи. В тренировочные дни один прием должен быть именно после физических нагрузок. Креатин желательно употреблять со специальным белковым (аминокислотным) коктейлем. Помимо аминокислотного (белкового) коктейля, можно совмещать с гейнером или любой другой жидкостью с обильным количеством сахара (свежевыжатый сок, питьевой фруктовый йогурт). В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Если день не тренировочный, принимать в утреннее время суток; в спортивный — после занятий сразу. Продолжительность курса составляет 30 дней. Затем следует взять паузу на целый месяц.

Опытные спортсмены, добившиеся отличных результатов, принимают ежедневно сразу по 3 грамма протеина на протяжении 30 дней.

Как набрать вес за короткий период времени?

Производители выпускают для людей, желающих поправиться, специальный продукт с большим количеством виноградного сахара, усиливающего усвоение белка и дающего инсулиновую встряску. Коктейли с протеином, густые гейнеры и важные аминокислоты помогают в усвоении креатина. Если к нему прибавить сладости, свежевыжатые соки и молочные коктейли, стрелка на весах сдвинется куда быстрее.

В чем заключается польза? Каковы противопоказания и возможный вред?

Ответ на данный вопрос абсолютно понятен – любое движение, которое совершается не без помощи сокращения мышечных тканей, поддерживается энергией. Источником энергии служат молекулы аденозинтрифосфата. Это вещество с труднопроизносимым названием и позволяет нам вести активный образ жизни, чувствовать легкость в теле, заниматься танцами и любой другой усердной нагрузкой.

Когда мышечные запасы аденозинтрифосфата подходят к концу, человек находится на последнем дыхании и задействует крайние механизмы. Это актуально даже для людей, ведущих не самый активный образ жизни, и им тоже не повредит употребление креатина.

Кроме этого, нейтрализуется молочная кислота, уменьшается катаболизм (разрушение мышц), прорисовывается мускулатура, обретая заметный рельеф, снижается холестерин, сердце и сосуды лучше работают; состав крови улучшается.

Наверное, трудно догадаться, но креатин априори дает отпор раковым опухолям, не давая им размножаться в организме.

В спорте креатин обосновался не больше столетия назад. Современные биодобавки относительно безопасны, но имеются противопоказания по его употреблению: индивидуальная непереносимость, аллергия, астма, желудочные расстройства, отеки из-за задержки жидкости, судороги из-за нехватки воды. Данные противопоказания могут возникать после передозировки продукта. Категорически нельзя совмещать спортивные добавки с алкогольными напитками и, в целом, в день тренировки выпивать алкоголь. Это вызывает рвотные позывы и сводит на нет любые усилия за день.

Тем не менее, неоднократные опыты и многочисленные исследования показывают, что креатин является натуральным продуктом, извлеченным из мышечной животной ткани.

Креатин способствует быстрому сокращению мышц, что является основным воздействием на организм во время занятий. Если действовать по рекомендациям производителя, легко прибавить мышечную массу сразу на 5 килограммов за месяц и до 15% увеличить фосфокреатиновые запасы. Применяя тестостерон, нужно регулировать дозировку по инструкции.

Чем можно заменить?

Креатин всегда является неотъемлемой частью любого живого организма. Он содержится во всех мышечных тканях. За сутки нужно съедать по 150 – 250 граммов мяса, чтобы не началось мышечное истощение. Тем не менее, встречаются некоторые аналоги.

Милдронат (повышение выносливости, ускорение обменных процессов)

По-другому, называется мельдонием, который был открыт в 1970-е годы в Латвии, а именно в Институте синтеза. Сначала его использовали для роста растений и скота, но со временем врачи стали назначать милдронат в качестве метаболическоего средства спортсменам для успешного восстановления. Вещество является искусственным аналогом гамма-бутиробетаина – фермента, которое содержится в каждой клетке человеческого тела.

Мельдоний замедляет деятельность жирных кислот, которые расходуются при физических нагрузках, и блокирует производство карнитина. Эти кислоты преобразовываются в энергию, наполняющую сердечно-клеточные мышцы, и сердце работает на полную мощность. Мельдоний направлен на производство энергии из глюкозы и кислорода, и нагрузка на жизненно важные органы снижается, включая сердце, которое все же не работает на износ, несмотря на его увеличенную мощность. Таким образом, организм удачно перестраивается. Милдронат является противоположностью L-карнитину по воздействию на организм. Главная задача мельдония — улучшать скорость усвоения потребляемых микроэлементов и энергонасыщения на клеточном уровне.

Оротат калия (метаболит, вызывает анаболическое действие)

Если изучить химическую составляющую данного метаболита, то выяснится, что по факту это — калиевая минеральная соль, которая есть в каждом живом существе и участвует в создании дезоксирибонуклеиновой кислоты и рибонуклеиновой кислоты. Минеральная соль необходима для поддержки сердечно-сосудистой системы во время повышенных физических нагрузок.

Оба составляющих элемента препарата (калий и оротат) присутствуют в организме человека и являются жизненно необходимыми. У спортсменов чаще, чем у других людей, возникает угроза дефицита калия, поэтому важно поддерживать его уровень в организме.

Доктор Нипер после изучения оротата калия постановил, что это эффективно восстанавливающее соединение, и именно поэтому оно настолько востребовано в бодибилдинге. Учитывая, что бодибилдеры регулярно устраивают серьезную сушку для теле, прибегая к диуретикам, сердце получает серьезный удар, поскольку оно лишается важные микроэлементы, а оротат калия компенсирует нехватку калия как необходимого микроэлемента.

Аспаркам (повышение скорости увеличения мышечных тканей)

Выступает как препарат, способствующий нормализации баланса электролитов. Из полезных микроэлементов обнаруживаются магний и калий, благоприятно влияющие на работоспособность организма. Это хорошее средство для спортсменов. У Аспаркама существуют свои аналоги, востребованные у людей, занимающихся спортом, а именно Панангин, Рибоксин и другие.

Как и любое лекарственное средство, «Аспаркам» следует принимать только после сдачи соответствующих анализов и тестов, а также по рекомендациям спортивного доктора. Именно как принимать лекарство определяет врач.

Инструкция по применению содержит в себе следующую дозировку:

Препарат нужно пить по одной – две таблетки трижды в сутки после приема пищи. Это стандартная дозировка средства.

Рибоксин (стимулирует биохимические процессы)

Что такое рибоксин? Это нестероидный анаболик, принимаемый атлетами вместе с основным курсом стероидов. По химической сути, это нуклеиновая кислота. Данный анаболик содержит пивные дрожжи и субпродукты.

Какая суточная доза при приеме для бодибилдеров? В день они принимают по 1,5 — 2,5 грамма, но только не в первые дни приема, когда нужно принимать 0,6 — 0,8 г — по 0,2 г 3 — 4 раза в день. Дозировку увеличивают исключительно при отличной совместимости. Сколько принимать анаболик? 3 месяца от 1,5 до 4 недель!

Диабетон МB (сильнейший анаболик, также используется в лечении сахарного диабета)

Стоит отметить, что существует два препарата (первый — «Диабетон») с такой формулировкой, однако аббревиатура «МВ» расшифровывается как «медленное высвобождение». Эта разновидность отличается медленным выделением основного активного вещества после её приёма. Второй препарат с высвобождением используют спортсмены, желающие нарастить и поддерживать мышечную массу, из-за меньших побочных действий.

Благодаря Диабетону второй версии глюкоза попадает в организме и мешает развитию почечной патологии, сокращает время между приемом пищи и началом выработки гормона. Диабетон не влияет прямым образом на мышцы — он увеличивает выработку инсулина, в которой участвует поджелудочная железа.

МВ увеличивает выработку инсулина в поджелудочной железе, а не развивает мышцы напрямую.

Если организм хорошо усваивает данный анаболик, то со второго курса дозировку за сутки можно повысить до 30 миллиграммов, затем, уже в третий, увеличить до 60 миллиграммов — это максимальная дозировка. Принимать анаболик рекомендуется именно во время плотного, а не легкого завтрака. Еда должна содержать большое количество углеводов, жиров и белков. В этот период недопустимы пищевые ограничения. Данный анаболик нужно обязательно проглатывать и запивать водой. Другие анаболики и препараты запрещены категорически.

Иногда после занятий спортсмены совмещают прием Рибоксина и оротата калия. Креатин увеличивает выносливость и снижает уровень холестерина в крови, оказывая противоспалительное действие. Всегда выбирайте немецких и американских производителей креатина, так как их продукция наиболее безопасная для здоровья спортсменов.

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

в чем польза и как правильно принимать?

Креатин и БЦАА: в чем польза и как правильно принимать?

Рассказываем, чем отличаются БЦАА и креатин, как их совместно принимать, в чем плюсы и минусы совместного приема?

Профессиональные спортсмены используют спортивные добавки к питанию, которые помогают нарастить мышечную массу. Креатин и БЦАА — прекрасные помощники, помогающие не только нарастить мышцы, но и восстановиться после силовых тренировок. Важно правильно принимать эти добавки.

Что лучше?

Атлетам-профессионалам для наращивания мышц необходимы оба этих вещества. Каждое из них отвечает за определенные функции:

• БЦАА — основной элемент для строительства мышечной массы;
• креатин — придает энергии и силы.

Внимание! Креатин помогает создать стратегический запас энергии и увеличивает насыщение клеток водой.

Комплекс аминокислот — это сочетание нескольких незаменимых аминокислот, без которых спортсмен не сможет создать рельеф тела. Примерно треть мышечной массы состоит из тех аминокислот, которые входят в состав спортивного комплекса.

Совместный прием

Чтобы получить максимальное количество полезных свойств от спортивного питания, необходимо правильно принимать различные добавки. Аминокислоты и креатин можно принимать совместно, но для этого необходимо учитывать следующие нюансы:

• креатин следует принимать 1-2 раза в сутки с пропуском в 2-3 часа, а также непосредственно после тренировки;
• несколько основных аминокислот можно принимать чаще.

Но большинство спортсменов употребляют рассматриваемые вещества в комплексе за 40 минут до тренировки. Они оказывают свое воздействие еще в течение полутора часов.

Преимущества совместного приема

При совместном приеме данных веществ отмечено несколько преимуществ. Они:

• быстро переносят насыщенные аминокислоты непосредственно к мышечной ткани;
• активизируют и ускоряют процессы метаболизма;
• насыщают организм питательными веществами без необходимости принимать большое количество продуктов;
• укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных и вирусных патологий;
• снижают время, необходимое на восстановление после тренировок;
• быстрее наращивают необходимую массу, формируют рельеф тела.

Недостатки совместного приема

Есть у сочетания рассматриваемых элементов свои минусы:

• снижают уровень витамина B в организме, поэтому нужно обязательно принимать его дополнительно или увеличить количество пищи, содержащей данное вещество;
• снижается уровень серотонина, что способствует возникновению депрессии.

Внимание! Если спортсмен употребляет высокопротеиновую диету, то могут возникнуть дополнительные сложности. Протеин необходимо принимать между едой, а также после тренировки вместе с БЦАА.

Как правильно совмещать спортивные добавки?

Есть строго определенная схема, позволяющая правильно совмещать различные добавки к спортивному питанию:

1. БЦАА — на голодный желудок за полтора часа до тренировки.
2. Протеин — через полчаса после приема аминокислот.
3. Креатин совместно с БЦАА — сразу после тренировки.
4. Через полчаса – протеин.
5. Перед сном — казеин.

Спортсмену необходимо 5–7 грамм аминокислот. К такому сочетанию люди прибегают, если желают нарастить сухую мышечную массу. Такая смесь при правильном приеме помогает сбросить вес и при этом получить необходимую выносливость.

Внимание! Но прием БЦАА и креатина должен быть отрегулирован врачом и личным тренером, чтобы минимизировать негативные последствия.

креатин 101 — что это такое и что он делает?

Креатин — это добавка номер один для повышения производительности в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и производительность упражнений (1, 2).

Кроме того, он обеспечивает ряд других преимуществ для здоровья, таких как защита от неврологических заболеваний (3, 4, 5, 6).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет много побочных эффектов, но это не подтверждается доказательствами (7, 8).

Фактически, это одна из самых проверенных в мире добавок, обладающая выдающимся профилем безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физических упражнений (1).

Говоря химически, он имеет много общего с аминокислотами. Ваш организм может вырабатывать его из аминокислот глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (9).

Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозге, почках и печени (9).

Добавляя, вы увеличиваете запасы фосфокреатина.Это форма накопленной энергии в клетках, поскольку она помогает вашему организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время упражнений (9).

Креатин также изменяет некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и восстановления (1, 2).

Резюме Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках.Это обычно принимается в качестве дополнения.

Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.

В высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Дополнительные хранилища могут затем использоваться для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелых нагрузок и упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Креатин также помогает вам нарастить мышечную массу следующими способами:

• Повышенная нагрузка: Обеспечивает увеличение объема работы или объема за один сеанс тренировки, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).
• Улучшенная передача сигналов клеток: Может увеличить передачу сигналов спутниковых клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (13).
• Повышенные анаболические гормоны: Исследования отмечают рост гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (14, 15, 16).
• Увеличение гидратации клеток: Поднимает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (17, 18).
• Снижение распада белка: Может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения распада мышц (19).
• Пониженные уровни миостатина: Повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить рост новых мышц. Добавление креатина может снизить эти уровни, увеличив потенциал роста (20).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (3, 21, 22, 23, 24).

Резюме Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функции клеток, которые увеличивают рост мышц.

Креатин эффективен как для кратковременного, так и для долгосрочного роста мышц (25).

Он помогает многим людям, включая малоподвижных людей, пожилых людей и элитных спортсменов (17, 25, 26, 27).

Одно 14-недельное исследование среди пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (27).

В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза по сравнению с тренировками в одиночку.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с максимальным повторением в жиме лежа, упражнением с отягощениями (28).

Большой обзор самых популярных добавок, выбранных из креатина в качестве единственной наиболее полезной добавки для наращивания мышечной массы (1, 25).

Резюме Добавление креатина может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как неподготовленных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может улучшить силу, силу и высокую интенсивность упражнений.

В одном из обзоров добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальную нагрузку на жим лежа на 43% по сравнению с одной тренировкой (29).

У хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, 28 дней применения улучшают показатели бега на велосипеде на 15% и жима на 6% (30).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировку, увеличивая мышечную массу во время интенсивных тренировок (31).

Эти заметные улучшения вызваны, прежде всего, увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

Обычно АТФ истощается после 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность в течение нескольких секунд дольше (10, 11, 32, 33).

Резюме Креатин является одним из лучших добавок для улучшения силы и высокой интенсивности тренировок. Это работает путем увеличения вашей способности производить энергию АТФ.

Точно так же, как ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует много АТФ для оптимальной функции (21, 22).

Дополнение может улучшить следующие условия (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Гентингтона
• Ишемический инсульт
• Эпилепсия
• Головной мозг или травмы спинного мозга
• Болезнь двигательных нейронов
• Память и функции мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.

Тем не менее, в одном шестимесячном исследовании у детей с черепно-мозговой травмой отмечено снижение усталости на 70% и головокружение на 50% (40).

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (39, 41).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным диетическим источником.

В одном исследовании на вегетарианцах добавление вызвало улучшение теста памяти на 50% и улучшение результатов теста интеллекта на 20% (21).

Несмотря на то, что креатин полезен для пожилых людей и людей с ограниченными запасами, он не оказывает влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (42).

Резюме Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидрат креатина.

Доступно много других форм, некоторые из которых рекламируются как улучшенные, хотя доказательств этому недостаточно (1, 7, 49).

Моногидрат креатина очень дешев и поддерживается сотнями исследований. Пока новое исследование не заявляет об обратном, это, кажется, лучший вариант.

Резюме Лучшая форма креатина, которую вы можете принять, называется моногидрат креатина, который использовался и изучался десятилетиями.

Многие люди, которые принимают пищевые добавки, начинают с фазы нагрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для приема креатина принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Это должно быть разделено на четыре 5-граммовых порции в течение дня (1).

Абсорбция может быть немного улучшена при приеме пищи на основе углеводов или белков из-за связанного с этим выделения инсулина (50).

После периода нагрузки принимайте 3–5 г в день, чтобы поддерживать высокий уровень в мышцах.Поскольку нет никакой пользы для циклического креатина, вы можете придерживаться этой дозы в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять этап загрузки, вы можете просто потреблять 3-5 граммов в день. Тем не менее, это может занять 3-4 недели, чтобы максимизировать ваши магазины (1).

Так как креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, желательно пить его со стаканом воды и оставаться хорошо увлажненным в течение дня.

Резюме Для приема креатина принимайте 5 грамм четыре раза в день в течение 5–7 дней.Затем принимайте 3–5 г в день для поддержания уровня.

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до четырех лет не выявили отрицательных эффектов (8, 51).

В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не наблюдалось побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (8).

Также нет доказательств того, что креатин наносит вред печени и почкам у здоровых людей, которые принимают нормальные дозы. Тем не менее, те, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (8, 51, 52).

Хотя люди связывают креатин с дегидратацией и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Фактически, исследования показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость при высокой температуре (53, 54).

Резюме Креатин не имеет вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что это вызывает обезвоживание и судороги, исследования не подтверждают это.

В конце концов, креатин является одним из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принять.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физические упражнения. Вегетарианцы — которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона — и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой. Попробуйте креатин сегодня, чтобы увидеть, работает ли он для вас.