Польза киноа: Киноа: полезные свойства и правильные рецепты в домашних условиях

Содержание

Крупа киноа – польза и вред, влияние на диабет

Киноа – это съедобные семена, которые по ошибке относят к зерновым культурам. Они обладают теми же свойствами, что и зерно. Киноа может заменить булгур, кускус и рис.

После сбора семена обрабатывают, чтобы удалить с оболочки сапонины. Они имеют горький вкус и действуют как природный пестицид. В продаже необработанная крупа встречается редко.

В мире насчитывает около 120 сортов киноа, но самыми распространёнными являются белый, красный и черный. Свойства каждого сорта отличаются друг от друга.

  • Белый сорт – это наиболее популярный. Имеет самую мягкую структуру и быстро готовится.
  • Красный сорт – дольше сохраняет форму после приготовления, поэтому подходит для салатов.
  • Черный сорт – обладает землистым, сладким вкусом и готовится дольше остальных.

Состав киноа и калорийность

Особенность крупы в том, что в ней не содержится глютен, поэтому она может стать альтернативой зерновым кашам. В состав киноа входит полный профиль всех 20 аминокислот, включая 10 незаменимых, которые организм не производит самостоятельно.

Киноа богата клетчаткой и антиоксидантами. В ней присутствуют омега-3 жирные кислоты, флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, а также витамины и минералы.

Состав 100 гр. киноа в процентах от суточной нормы представлен ниже.

Витамины:

  • В9 – 10%;
  • В1 – 7%;
  • В2 – 6%;
  • В6 – 6%;
  • Е – 3%.

Минералы:

  • марганец – 32%;
  • магний – 16%;
  • фосфор – 15%;
  • медь – 10%;
  • железо – 8%;
  • цинк – 7%.

Калорийность киноа – 120 ккал на 100 гр.

Польза киноа

Благодаря обилию витаминов группы В и минеральных веществ, киноа полезна для сердца, костей и нервной системы.

Для костей

Киноа богата магнием и белком. Они важны для формирования костей. Сочетание магния, фосфора и марганца в крупе помогает предотвратить остеопороз и сделать кости более крепкими.

Для крови

Анемия – это болезнь, которая вызвана недостатком рибофлавина и железа, необходимых для производства гемоглобина. Оба эти вещества в достаточном количестве присутствуют в составе киноа.

Для сердца и сосудов

Киноа богата клетчаткой и поэтому снижает уровень плохого холестерина. Это предотвращает развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца. В крупе присутствует олеиновая кислота, которая полезна для сердца.

В крупе много магния и калия, которые снижают кровяное давление. Магний расслабляет кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов.

Бутират – это вещество, присутствующее в киноа (не путайте с наркотическим). Оно замедляет развитие атеросклероза.

Для мозга

Киноа уменьшает проявление мигрени и избавляет от головной боли, благодаря рибофлавину.

Для ЖКТ

Крупа полезна для пищеварения. Она помогает полезным веществам быстро усваиваться и предотвращает запоры.

Глютамин в киноа отвечает за здоровье слизистой оболочки желудка. Тиамин помогает в выработке кислоты, важной для пищеварения.

Для почек

При помощи киноа можно предотвратить образование камней в почках. Эта крупа помогает контролировать уровень калия в организме.

Для кожи и волос

Киноа помогает лечить пигментные пятна на коже. Витамин В3 в крупе уменьшает появление прыщей, устраняет раздражение и покраснения на коже. Рибофлавин улучшает эластичность кожи и уменьшает количество морщин. Крупа богата антиоксидантами, которые предотвращают раннее старение.

Крупа изнутри питает волосяные фолликулы. Десять незаменимых аминокислот защищают стержень волоса. Они восстанавливают поврежденные волосы и способствуют их росту. Киноа содержит кальций, железо и фосфор, которые предотвращают появление перхоти.

Для иммунитета

Киноа содержит сапонины, которые снимают воспаления. Их употребление схоже с действием химиотерапии – они защищают от развития рака.

Киноа содержит антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и другими веществами, вызывающими рак.

Киноа при диабете

Крупа снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов. Она является сложным углеводом, который медленно распадается в организме, и не вызывает скачков сахара в крови. Это полезно для людей с диабетом или преддиабетным состоянием. Питание во время диабета должно включать продукты с низким гликемическим индексом, к которым относится киноа. Она содержит все аминокислоты для производства белка, которые тоже снижают уровень сахара в крови.

Употребление продуктов, богатых бутиратом (не путайте с наркотическим веществом), может повлиять на диабет. Бутират подавляет воспаления, связанные с резистентностью к инсулину. Магний важен для снижения риска диабета 2 типа. Все эти вещества можно получить из киноа, поэтому крупа полезна при диабете.

Киноа при похудении

В крупе много белка, который поможет разогнать метаболизм и снизить аппетит. После употребления продукта вы долго не захотите есть, благодаря клетчатке. Киноа имеет низкий гликемический индекс – такие продукты снижают риск переедания.

В крупе есть еще одно вещество, которое заслуживает внимания. Это 20-гидроксиэкдизон – соединение, которое помогает контролировать вес. Оно ускоряет процесс сжигания калорий и помогает похудеть.

Киноа влияет на действие гормонов, которые отвечают за чувство голода, таких как кортизол, пептид YY и инсулин.

Ещё одна причина, по которой крупа влияет на вес – содержание более половины дневной нормы марганца. Элемент воздействует на гормоны и пищеварительные ферменты, помогая организму переваривать пищу. Регулярное употребление киноа может стать одним из способов предотвращения ожирения.

Как готовить киноа

Чтобы сохранить полезные свойства киноа, необходимо правильно её готовить.

  1. Промойте семена перед приготовлением, поместив их в сито и пропустив под холодной водой. Это поможет избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое крупы и придают ей горький вкус.
  2. Вскипятите два стакана воды и высыпьте в кипящую воду стакан киноа. Тщательно перемешайте, добавьте соль и варите на медленном огне 15-20 минут, пока крупа не станет мягкой или не раскроется, в зависимости от её вида.

Продукт можно употреблять на завтрак, смешав со свежими фруктами или орехами. Им заменяют рис в жарком или суши. Крупу можно добавлять в салаты и супы и есть в качестве отдельного гарнира.

Вред киноа и противопоказания

Киноа можете нанести вред организму при чрезмерном употреблении. Поскольку эта крупа богата клетчаткой, ее избыток может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.

Большое количество сапонинов, имеющихся в киноа, может стать причиной повреждения кишечника.

Киноа содержит немного щавелевой кислоты. Она выделяется с мочой, но может связываться с кальцием и образовывать камни в почках у людей с предрасположенностью.

Как выбрать киноа

При покупке киноа ищите мелкие и сухие зерна. Они должны свежий вид и запах. Независимо от того, покупаете вы киноа на развес или в упаковке, убедитесь, что в ней нет влаги.

Как хранить киноа

Зерна нужно хранить в прохладном и сухом месте в герметичном контейнере с плотно закрытой крышкой. Закрытый контейнер обеспечит свежесть в течение нескольких месяцев или более года, если хранить киноа вдали от солнечного света и тепла.

Для увеличения срока годности можно хранить крупу в холодильнике или морозильной камере.

Киноа не является одной из популярных круп, но те, кто включил её в рацион, смогут улучшить состояние здоровья и нормализовать работу организма.

Польза киноа

Об этой злаковой культуре уже давно говорят приверженцы правильного питания. Крупа киноа обладает массой полезных свойств, ведь в одной порции каши из экзотических семян содержится суточная норма важных витаминов и минералов. Визуально она напоминает гречку из-за темноватого цвета и формы, а по вкусу похожа на неотшлифованный рис. Подают на гарнир к мясным, овощным и рыбным блюдам, а также используют блестящие семечки для украшения салатов и десертов. Каша киноа несет пользу для здоровья и отлично вписывается в постное меню.

Вкусное питание на благо организму

Впервые культуру начали выращивать индейцы. Семена однолетнего растения использовались для приготовления примитивных хлебобулочных изделий. Со временем популярность крупы настолько возросла, что рецепты блюд с ее участием появились во многих кухнях мира.

Полезность киноа нельзя переоценить. Это один из немногих псевдозлаковых продуктов, который полностью усваивается человеческим организмом. Состав богат:

  • витаминами группы B, C, A, E;
  • магнием;
  • фосфором;
  • марганцем;
  • цинком;
  • калием;
  • железом.

Польза киноа для женщин заключается в содержании лизина – важной аминокислоты, отвечающей за красоту волос, кожи, ногтей. Калорийность 100 гр приготовленной каши – 120 кКал – представительницы прекрасного пола могут употреблять этот полезнейший продукт без вреда для фигуры.

Благодаря высокому содержанию растительного белка, отмечается огромная польза крупы киноа для растущего и стареющего организма. В ней много клетчатки, углеводов, пантотеновой и фолиевой кислоты.

В составе не найден глютен, что дает возможность употреблять каши из семян людям, страдающим непереносимостью данного вещества. Крупяной гарнир быстро утолит голод. Пищевые волокна наполнят желудок и ощущение сытости останется надолго.

Хотите попробовать оригинальные блюда с киноа? Приходите в кафе «Менза» или воспользуйтесь доставкой китайской кухни по Москве.

Киноа – калорийность и свойства (польза и вред) крупы; как варить

Калорийность: 368 кКал.

Энергетическая ценность продукта Киноа:
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.

Описание

Киноа представляет собой злаковую культуру, которая растет высоко в горах. Изначально выращивали ее только на территории Анд. Многие называют этот продукт «божественным зерном». Сам Далай-лама признал не только отличный вкус, а и пользу этой крупы. С той поры киноа начали культивировать и на других территориях. В России распространено еще одно название – «лебединая киноа». На данный момент этот продукт все еще остается малоизвестным, и найти его в магазинах достаточно сложно.

Есть информация, что это псевдозерновая культура, у которой плоды являются фруктами.

Выращивание киноа во многом похоже на другие культуры, но для этого растения важны холодные ночи, ведь оно не любит жаркую погоду. Стебель в высоту может достигать до 1,5 м (см. фото). Плоды растения собраны в гроздья. Внешне зерна чем-то похожи на гречневую крупу. В зависимости от оттенка различают красное, черное и бежевое киноа. По вкусу крупа похожа на неочищенный рис.  

Полезные свойства

Польза киноа заключается в наличии различных витаминов, макро- и микроэлементов. В большом количестве в крупе содержится растительный белок, который важен для детей, людей, занимающихся спортом и вегетарианцев. Белок легко и практически в полной мере усваивается в организме. Есть в киноа лизин – аминокислота, важная для усвоения кальция. Это вещество нужно для формирования и восстановления костной ткани. В состав киноа входит также аминокислота триптофан, которая провоцирует выработку сератонина, так называемого гормона счастья.

Стоит сказать о том, что в данной крупе нет глютена, который вызывает у многих аллергические реакции.

В состав киноа входит много клетчатки, которая помогает очистить кишечник от продуктов распада и различных токсинов. Это важно для нормальной работы ЖКТ и всей пищеварительной системы. Клетчатка также необходима для диабетиков, поскольку она не позволят холестерину поступать в кровь. Кроме этого, у этого вида зерновых невысокий гликемический индекс, который в зависимости от сорта может варьироваться от 35 до 53. При частом употреблении можно снизить риск возникновения проблем с сердцем и сосудами.

Положительно сказывается этот вид зерновых на работе нервной системы. А еще он помогает избавляться от мигрени. Киноа является прекрасным общеукрепляющим средством, поэтому крупу рекомендуется употреблять после тяжелых заболеваний и операций, чтобы быстрее восстановиться.

В составе киноа есть вещества, неоднозначно действующие на организм – сапонины. Так, если они поступают через кровь, то действуют как яд, но при этом в продуктах питания эти вещества безвредны, а иногда и полезны. Сапонины помогают нормализовать уровень холестерина и улучшают функционирование поджелудочной железы.

Еще одна важная ценность зерен – способность замедлять процессы старения. В зародышах киноа есть фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.

Как прорастить киноа?

Ростки киноа так же полезны, как и зерна, поэтому многие предпочитают добавлять их в салаты и другие блюда. При желании каждый человек может в домашних условиях прорастить эту зерновую культуру. Только не берите более 110 г зерен (этого будет достаточно). Проходит проращивание в несколько этапов:

  1. Начать стоит с промывания зерен. Это позволит удалить вещество, которое придает продукту горький вкус. Затем зерна отправьте в дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
  2. Выложите киноа в миску и налейте прохладную воду. Важно, чтобы жидкость покрывала все зерна. Оставьте все на 30 мин.
  3. По истечении времени воду слейте и оставьте зерна подсохнуть.
  4. Промойте их вновь в прохладной воде и замочите. Повторяйте процедуры каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
  5. Зерна выложите на поднос или противень и отставьте в темное место. Сверху накройте их тканью, чтобы предотвратить попадание пыли. Важно, чтобы в помещении не было жарко (но и не слишком холодно). Оставьте на сутки.
  6. Затем зерна еще раз нужно промыть и повторять процедуру опять же каждые 8 ч. в течение 2-х дней.
  7. Просушите зерна и вновь разложите на подносе. Накройте тканью и поставьте в темное место. Все это должно привести к образованию ростков длиной минимум 0,6 мм. Оставьте на 12 ч., чтобы они подсохли, поскольку сильная влага портит ростки.
  8. Хранить их необходимо в герметичном контейнере из стекла в холодильнике.

Постарайтесь использовать ростки быстро, поскольку через 2 недели польза и качество исчезает полностью.

Киноа для похудения

Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность (в 100 г продукта содержится 368 кКал), крупу можно использовать в диетах. Все дело в том, что в ней есть пищевые волокна, которые длительное время перевариваются в организме, создавая эффект сытости.

Как и любые злаковые, киноа – прекрасный выбор для завтрака. Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко. 

Использование в кулинарии

В кулинарии используют киноа по-разному и, можно сказать, что практически у каждой страны есть свой оригинальный способ приготовления. К примеру, в Испании зерна входят в рецепт национального блюда – паэльи. В Италии киноа варят, соединяют с оливковым маслом, большим количеством вяленых помидоров и пикантного перца. В Греции любят салат из зерен красного и черного цвета с мягким сыром, помидорами и специями.

Рецепты с использованием киноа совершенно разные. Зерна можно класть в первые блюда, в смеси, предназначенные для фаршировки птицы и овощей, а также в фарш для котлет, биточков и т. п. Киноа является прекрасным вариантом для приготовления простых гарниров и теплых салатов. Из киноа делают муку, которую используют в выпечке, что позволяет добиться воздушной текстуры. Пророщенные зерна кладут в салаты и соединяют с соевым соусом, бальзамическим уксусом или чесноком. Сочетать киноа можно с овощами, грибами, мясом и рыбой, а для разнообразия вкуса подходят многочисленные специи.

Многие интересуются, чем можно заменить киноа. Лучше всего вместо этой крупы применять пшено. Все дело в том, что его грубая оболочка также содержит полезную клетчатку и достаточно много растительного белка. Стоит сказать, что в пшене нет глютена, как и в киноа.

Как готовить киноа?

Готовится киноа подобно более привычному для многих рису. Крупу сначала рекомендуется замачивать в холодной воде минимум на несколько часов, а лучше и на всю ночь. Благодаря этому исчезает присущая зернам горечь и в процессе приготовления продукт становится более мягким. Перед термической обработкой крупу необходимо тщательно промыть в воде.

Вначале разберем, как варить киноа. Крупу необходимо залить водой в пропорции 1:2. Можно готовить и на молоке. Когда зерна закипят, огонь стоит снизить к минимуму и готовить в течение 15 мин. О готовности будет свидетельствовать внешний вид крупы, который для многих является необычным. Внутри зерно становится прозрачным, а вокруг появляется своеобразная «корона». Объем крупы после термической обработки увеличивается в 4 раза. Многие сравнивают готовые зерна киноа с икрой, поскольку при употреблении они лопаются. Чтобы крупа в итоге получилась рассыпчатой, перед варкой ее рекомендуется прокалить в течение 3-х мин. на сковороде.

Можно сварить зерна и в мультиварке. Для этого крупу заливают молоком или водой в пропорции 1:2 и готовят в режиме «Молочная каша» в течение 20 мин..

Вред киноа и противопоказания

Вред киноа может принести при обнаружении индивидуальной непереносимости продукта. Противопоказана данная крупа женщинам, кормящим грудью, поскольку ребенок может быть чувствительным к этому злаку. В общем, рекомендуется перед употреблением киноа проконсультироваться с врачом и вводить продукт в меню постепенно. Еще одна особенность – в состав крупы входит много оксалатов, которые в большом количестве могут стать причиной возникновения заболеваний с почками.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Пищевые волокна7 г
  Зола2.38 г
  Крахмал52.22 г
  Вода13.28 г
  Насыщеные жирные кислоты0.706 г

Витамины

Минеральные вещества

польза и вред, что это такое, свойства крупы, советы

В последние годы становятся все более популярными идеи о необходимости здорового питания. Мода на бургеры, начавшаяся в 90-е годы прошлого века, закончилась. Ей на смену пришла философия о необходимости контроля, умеренности и соблюдения элементарных правил питания.

Киноа только в нашей культуре новое явление. Племена инков, проживающие на склонах Анд, регулярно употребляли этот продукт в пищу.

Киноа могло заменить коренным народам хлеб или картофель в годы неурожая

Суперфуд из Южной Америки

Киноа относится к так называемым «суперфудам». Современные диетологи полагают, что некоторая еда обладает невероятно высокой концентрацией полезных веществ, чей потенциал сравним с суперсилой. В продуктах этой категории содержится большое количество витаминов, которые положительно воздействуют на самые разные системы организма.

Главными поставщиками киноа на мировой рынок являются Боливия, Уругвай и Перу. Именно в этих странах коренные жители многие годы культивировали зерновую культуру и активно употребляли ее в пищу. Внешне киноа имеет сходство с гречкой.

На самом деле эта культура является так называемой «псевдозерновой». Несмотря на специфичный вид, киноа не имеет отношения к зерновым растениям. Стебли, где созревают будущие плоды суперфуда, обычно расположены на большой высоте – более 3000 метров относительно уровня моря.

Что такое киноа?

Польза семян

Как и любой суперфуд, киноа имеет массу полезных свойств.

  1. Концентрация растительного белка в крупе – около 20%. По этой причине продукт станет отличным дополнением к рациону вегетарианцев. Белок является необходимым веществом для наращивания мышц и их укрепления, что делает киноа подходящим для людей, занимающихся спортом, или тех, кто старается уменьшить количество углеводов в пище. Приготовленная крупа насыщает на долгие часы, препятствует возникновению частых приступов голода и может быть полезной в борьбе с лишним весом.
  2. Гликемический индекс крупы не превышает 50 единиц. Это значит, что киноа, в отличие от большинства круп, подходит для рациона людей, страдающих от диабета.Она не вызывает резких скачков сахара в крови. Кроме того, эта культура не злаковая, а потому не содержит глютен. Таким образом, еда из киноа подходит для людей с непереносимостью этого вещества.
  3. Аминокислоты – вещества, необходимые для нормальной деятельности человеческого организма. Большая часть этих химических соединений не вырабатывается организмом. Но аминокислоты обеспечивают правильную работу эндокринной системы, от которой напрямую зависит репродуктивное здоровье. К счастью, большая часть незаменимых веществ содержится в семенах киноа. Помимо здоровой выработки гормонов регулярное употребление в пищу этого продукта поможет заметно улучшить качество кожи, волос и ногтей.
  4. В зернах содержится значимое количество клетчатки, позволяющей нормализовать уровень холестерина. Частое употребление киноа улучшает функции сердечно-сосудистой системы, значительно уменьшает риск инфаркта и онкологии, что делает эту крупу просто необходимой для людей, чей возраст превышает 65 лет.

Растение не зря считалось «матерью всех семян» в культуре инков. Древние племена заметили полезные свойства продукта, поэтому начали его активно культивировать. А благодаря европейским торговцам сегодня это чудо можно найти на прилавках любого супермаркета.

Польза киноа

Вред семян

Как и любой продукт, киноа имеет ряд недостатков и противопоказаний.

  1. Злоупотребление крупой может быть опасным для людей, страдающих из-за проблем с почками. Все дело в том, что крупа содержит оксалаты, большая концентрация которых способна вызвать рецидив хронического заболевания. Перед употреблением семян в пищу рекомендуется консультация с доктором. В любом случае человеку, имеющему болезнь почек, необходимо минимизировать количество продукта в рационе.
  2. Киноа может дать сильную аллергическую реакцию, поэтому людям, имеющим индивидуальную непереносимость каких-либо продуктов, необходимо употреблять блюда из крупы с осторожностью. Для беременных и кормящих женщин, а также детей до трех лет, крайне нежелательно введение семян в рацион.
  3. Диетологи полагают, что блюда из киноа не стоит есть чаще, чем 3 раза в неделю, причем масса одной порции не должна быть больше 100 грамм. Дело в том, что большое количество крупы может навредить фигуре.
Вред киноа

Как и ожидалось, пользы от этого суперфуда куда больше, чем вреда. Главное – употреблять киноа с умом, умеренно, и тогда блюда из крупы никак не могут навредить. Стоит попробовать киноа раз в жизни, чтоб навсегда полюбить этот продукт.

Еще интересная информация о продукте и о его пользе и вреде в видео:

КИНОА: полезные свойства и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ


Все чаще на полках наших магазинов мы встречаем среди круп экзотический продукт – киноа. Что это и с чем его едят, а уж тем более какие у этого продукта полезные свойства, к сожалению, мало кто знает. А ведь этот продукт, по мнению многих специалистов, входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, который к тому же практически полностью усваивается организмом человека, обогащая его множеством полезных для здоровья веществ. Людям, ведущим здоровый образ жизни и заботящимся о своем здоровье, а также придерживающимся вегетарианской диеты стоит обратить внимание на этот замечательный продукт.

Описание киноа:
Киноа (кинва, квиноа, квиноя, рисовая лебеда, кинуа) – псевдозлаковое однолетнее растение семейства Маревые. Несколько сотен лет назад киноа начали выращивать индейцы Южной Америки на высокогорных склонах Анд. У инков киноа была одним из главных продуктов вместе с картофелем и кукурузой. Постепенно эта культура распространилась в другие регионы земли и только сейчас начинает набирать популярность. Как правило, киноа продается в тех отделах магазинов, где представлены крупы. Внешне эта крупа отдаленно похожа на гречку и кукурузу, а по вкусу схожа с необработанным рисом. Из киноа готовят каши, гарниры к различным блюдам и добавляют в супы. Киноа хорошо сочетается с овощами, мясом и рыбой. Несмотря на то, что продукт этот еще пока не сильно популярный, в интернете можно найти множество рецептов с его использованием. Из-за уникальных полезных свойств ЮНЕСКО провозгласило 2013 год – годом киноа.

Состав киноа:
Киноа является превосходным источником растительного белка, содержащего практически все необходимые человеку аминокислоты. Белка в киноа больше чем в рисе, просо, кукурузе, пшенице и других культурах. Также киноа содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9). В состав киноа входят макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.

Калорийность киноа:
Калорийность киноа составляет около 370 ккал на 100 грамм продукта.

Полезные свойства киноа:

  • Киноа обладает мощным общеукрепляющим действием на организм.
  • Оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает защититься от анемии, полезна гипертоникам.
  • Благодаря своей способности снижать уровень сахара в крови, киноа рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
  • Киноа помогает справиться с мигренями и головными болями.
  • Успокаивающе действует на нервную систему.
  • Благоприятствует выведению из организма токсинов и шлаков.
  • Регулярное употребление киноа способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно полезна людям преклонного возраста.
  • Незаменимая аминокислота лизин, входящая в состав киноа, помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.
  • Специалисты рекомендуют включать киноа в рацион питания беременных и кормящих женщин. При кормлении грудью рекомендуют вводить киноа в рацион питания с осторожностью, внимательно наблюдая за реакцией ребеночка.
  • Данный продукт полезен людям, занятым тяжелым физическим трудом, спортсменам и ослабленным после операций или тяжелых болезней.
  • Людям с избыточной массой тела также рекомендуется употреблять киноа.

Противопоказания киноа:
Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости данного продукта. Так как киноа – продукт для нашей страны экзотический, то в рацион питания его стоит вводить постепенно, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Особенно это касается кормящих женщин, детей и людей с болезнями почек, подагрой и другими серьезными заболеваниями.

О полезных свойствах и противопоказаниях других продуктов Вы можете прочесть в разделе «Полезные продукты». И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только правильное питание, но и здоровый сон, физическая активность, соблюдение правил личной гигиены и другие составляющие.

Киноа — что это? Польза

Киноа — что это? Польза — Сойкапедия, киноа, киноа свойства, киноа польза, киноа полезные свойства, киноа купить, киноа фото, киноа купить в москве, киноа крупа, киноа рецепты, чем полезен киноа, чем полезно киноа, что такое киноа, киноа что такое, киноа
Киноа — однолетнее растение, вид рода Марь семейства Амарантовые. Эта хлебная зерновая культура, произрастающая в высокогорных районах Южной Америки, с древних времен была основным видом пищи у индейцев наряду с картофелем и кукурузой. Инки называли киноа «золотым зерном».

Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб, картофель и рис. Позже данную культуру начали выращивать и в других странах на склонах гор. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях. Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу.

Основная польза киноа состоит в том, что это превосходный источник растительного качественного белка, который отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 18% в говядине, 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе). В отличие от пшеницы и риса, содержащих малое количество лизина, аминокислотный состав белков киноа очень сбалансирован и близок по составу к белкам молока.

Помимо белков, киноа содержит также углеводы, жиры, клетчатку, минералы и витамины группы B. Киноа, кроме того, богата фосфором (в три раза больше, чем в рисе самого высшего качества и не уступает многим видам рыб), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком. Все эти качества, наряду с высоким содержанием белка, сделали киноа просто незаменимым продуктом для беременных женщин, детей, спортсменов и людей, занимающихся интенсивным физическим и умственным трудом.

Место произрастания: Южная Америка.

Кулинарные свойства: Киноа отваривают и подают в качестве гарнира или добавляют в супы. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно придерживаться трех правил: хорошо ее промыть (иначе каша получит горьковатый привкус), не переварить (в противном случае киноа раскиснет) и тщательно размешать сваренный продукт (чтобы избежать слипания). Киноа добавляют в супы, салаты, выпечку и десерты. Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд. При добавлении в муку воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток.

Киноа: польза и вред — Новости на KP.UA

Этот продукт содержит в себе целый ряд витаминов и необходимых для организма веществ.

Содержание:

 

 Киноа относится к категории хлебной зерновой основы, в состав которой входят 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Также содержит витамины: В1, В2, РР, В5, В6, В9, холин, бетаин, Е, А, бета-каротин и лютеин; макро- и микроэлементы: калий, фосфор, магний, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, медь, селен.

Киноа: полезные свойства

Семена растения из семейства амарантовых содержат магний, который необходим нервной системе при соблюдении диетического рациона. Снижается риск преждевременного старения, и улучшается состояние на фоне хронических болезней в организме. Киноа можно легко приготовить, сочетая с другими вкусными и полезными продуктами.

При регулярном употреблении повышается устойчивость организма к болезням, кожные покровы быстрее регенерируются, уровень сахара и холестерина держится в пределах нормы.

Каша из киноа полезна для укрепления костной ткани, улучшения работы пищеварительного тракта, снятия воспалительных процессов. Антиоксидантные вещества в составе предотвращают заболевания сердца и сосудов.

При варке сохраняются аминокислоты и другие ценные компоненты. Киноа можно есть при диабете, гипертонической болезни, повышенном уровне холестерина. При правильном употреблении снижается количество поступающих с пищей калорий. Для повышения питательной ценности киноа можно прорастить. В этом случае активируются энзимы и повышается содержание витаминов и микроэлементов.

Есть ли вред

В оболочке содержатся токсичные вещества – сапонины. Их попадание напрямую в кровь отрицательным образом сказывается на деятельности организма. Однако сочетание сапонинов с пищей не принесет вреда, а предварительное замачивание крупы перед варкой сократит их содержание в оболочке до минимума.

В случае склонности к возникновению аллергических реакций начинать употребление киноа следует с небольших порций. По этой же причине кормящим женщинам следует максимально ограничить употребление этой культуры, а лучше вовсе исключить ее из рациона. Дело в том, что реакция организма новорожденного на активные компоненты зерен, полученных с молоком матери, может быть непредсказуемой

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Врачи центра имени Бубновского считают, что любые крупы являются источником медленных углеводов, которые быстро и надолго утоляют чувство голода. Так, врачи советуют употреблять гречку, пшено и киноа.

— Гречка, пшено и киноа вообще не содержат глютен. Кроме того, имеют низкий гликемический индекс и усваиваются легче, чем другие злаки. Крупы содержат клетчатку, даже каши быстрого приготовления. Соответственно, стимулируют пищеварение и запускают очистительные процессы, помогают контролировать вес. Цельные злаки полезны для сердечно-сосудистой системы, — отмечают медики.

БЖУ и калорийность

Калорийность: 368 кКал.

Энергетическая ценность киноа:

Белки: 14.12 г.

Жиры: 6.07 г.

Углеводы: 57.16 г.

Как выбрать и хранить

При покупке нужно внимательно осмотреть товар. В крупе не должно быть никаких примесей или мусоринок. Размер и форма всех крупинок должна быть плюс-минус одинаковая. Если крупа покупается на развес, особое внимание нужно обратить на сухость продукции. Если вы живете в маленьком городе и не можете найти киноа, можно заказать в интернете — важно уточнить производителя и смотреть возможные отзывы.

Зерна хранятся около 2-3 месяцев — дольше не стоит, портятся вкусовые качества и полезные свойства киноа. Чтобы продлить срок годности продукта, нужно пересыпать киноа из упаковки (или пакета) в стеклянный или керамический контейнер и обязательно накрыть его крышкой. Лучше всего хранить зерна в холодильнике (особенно хороши для этого дела нижние полки).

Как варить киноа

Промойте крупу киноа в мелком сите под холодной проточной водой, перетирая и промывая зерна пальцами, чтобы удалить как можно больше горечи и пенистой воды, которую дает сапонин (горькое вещество растительного происхождения на поверхности зерен). Промывайте киноа в общей сложности 2 минуты. 

Необязательный шаг: добавьте в 2 л кастрюльку немного масла и подсушите крупу на среднем огне, 1-2 минуты.

Влейте в кастрюльку воды, посолите, доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума и варите под крышкой до размягчения, примерно 15 минут. Если варите на молоке, следите, чтобы оно не убежало. После этого снимите с огня и дайте постоять при закрытой крышке 5 минут. Перемешайте вилкой и подавайте.

Рецепты с киноа

Салат с киноа

Ингредиенты:

  • зеленый салат — 50 г;
  • киноа — 2 ст. л.;
  • спаржа зеленая — 5-6 стеблей;
  • миндаль — 20 г;
  • оливковое масло — 1 ст. л.;
  • чеснок сушеный — по вкусу;
  • базилик — по вкусу;
  • соль — по вкусу.

Способ приготовления:

Отварить киноа для салата. С помощью ножа разрезать ядра миндаля на половинки. Зеленую спаржу опустите в кипящую соленую воду вертикально кончиками вверх. Отваривать в течение 5 минут, после чего сразу обдать холодной водой, чтобы избежать переваривания спаржи и сохранить красивый зеленый оттенок стеблей. Отварную спаржу крупно порезать. В салатнике смешать листья зеленого салата, при необходимости предварительно порвав их на кусочки руками, спаржу, киноа и миндаль. Сверху присыпать листьями базилика и сушеным чесноком. Полить маслом и аккуратно перемешать.

Запеканка из киноа и брокколи

Ингредиенты:

  • киноа 2,5 ст.;
  • вода — 4,5 ст.;
  • соус песто — 2 ст. л.;
  • соль — щепотка;
  • крахмал — 2 ч. л.;
  • листья шпината — 2 ст.;
  • моцарелла — 330 г;
  • тертый пармезан — 100 г;
  • брокколи — 300 г;
  • зеленый лук — 100 г.

Способ приготовления:

Брокколи поместите в миску и подогрейте в микроволновке в течение 3-4 минут на высокой температуре. Смешайте соус песто с бульоном, крахмалом и солью. Доведите смесь до кипения. В форму для запекания положите киноа, тертый пармезан, листья шпината, зеленый лук и 200 г моцареллы. Залейте все водой и выпекайте 30-35 минут в разогретой до 180 градусов духовке. Добавьте брокколи, оставшуюся моцареллу и готовьте еще 5-7 минут, пока сыр полностью не расплавится. По желанию перед подачей посыпьте тёплую запеканку пармезаном.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

  • киноа — 1 ст.;
  • вода — 2 ст.;
  • кабачок — 2 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 2 шт.;
  • чеснок — 2 дольки;
  • масло оливковое — 2 ст. л.;
  • базилик сушеный — по вкусу;
  • соль — по вкусу;
  • перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Киноа тщательно промойте, залейте водой в соотношении 1:2 и доведите до кипения. Посолите по вкусу, накройте крышкой и варите на небольшом огне до готовности. Дайте постоять 5-10 минут. Овощи помойте и нарежьте кубиками. На разогретую сковороду налейте 3-4 ст. л. оливкового масла и обжаривайте овощи, время от времени помешивая, 15-20 минут. Приправьте сушеным базиликом, посолите и поперчите в конце приготовления. Перемешайте и добавьте овощи к киноа.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Горох: польза и вред

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Ниже приведены некоторые из преимуществ для здоровья регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.

Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина. Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса.Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.

Квиноа содержит витамин Е.Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.

Специалисты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 8.14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Магний Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолиевая кислота 19,43%
Фосфор 39,44%
Железо 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий 6. 77%
Витамин B-1 16,5%
Рибофлавин 18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6 Примерно 17,54

В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.

Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.

Киноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.

Специалисты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 8.14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Магний Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолиевая кислота 19,43%
Фосфор 39,44%
Железо 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий 6.77%
Витамин B-1 16,5%
Рибофлавин 18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6 Примерно 17,54

В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.

Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.

Киноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.

Специалисты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 8.14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Магний Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолиевая кислота 19,43%
Фосфор 39,44%
Железо 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий 6.77%
Витамин B-1 16,5%
Рибофлавин 18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6 Примерно 17,54

В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.

Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет более высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.

Киноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления пищевых добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 мкг (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических заболеваний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защитные силы организма от инфекций и воспалений.

Специалисты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые.Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 8.14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Магний Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолиевая кислота 19,43%
Фосфор 39,44%
Железо 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий 6.77%
Витамин B-1 16,5%
Рибофлавин 18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6 Примерно 17,54

В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований.Лебеда (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя. «Желтоватые стручки — это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», — написала Николь Спиридакис в статье для NPR.В приготовленном виде киноа получается мягкой и воздушной, с легким ореховым привкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макаронные изделия и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей. Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство перешло за пределы Южной Америки в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, пурпурными, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми.В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», — сказала Келли Тоупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень полезной. питательная пища. В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в киноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются в качестве средства лечения симптомов менопаузы, поскольку они иногда ведут себя в организме как эстрогены. .

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот. По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * информация (hed, dek, источник, кредит) * / .rg-container {font-family: &

Сумма на порцию % ДН Сумма на порцию % ДН
Всего жиров 2 г 3% 0 Всего углеводов % Пищевые волокна 3 г 11%
Натрий 7 мг 0% Сахар 0.9 г 7%
Калий 172 мг 5% Белок 4 г
Витамин A 0% Витамин C 0% Железо 8%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из немногих растительных продуктов, которые поставляют полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», — сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальным институтом здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают над пониманием всех последствий хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет определенную роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: naD photos Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с глютеновой болезнью, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих глютеновой болезнью, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», — сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 грамма против 11 г), железо (18,4 миллиграмма против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Точно так же, — продолжил Тоупс, »в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречихи, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в квиноа может способствовать снижению уровня холестерина, по словам Тоупса. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирения, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», — добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний.»

Кроме того, квиноа может обеспечивать полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества квиноа выдерживают кипячение, тушение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров — уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со сниженным риском сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронными изделиями и хлебом без глютена.»

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Квиноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World’s Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

«Квиноа имеет также изучалась его роль в лечении диабета и гипертонии », — сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что квиноа особенно богата антиоксидантом под названием кверцетин. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов ». Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка в киноа действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельнозерновых продуктов и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски, связанные с киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами — химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе питания

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, всего за 12–15 минут, по словам Тоупса.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой еженедельный оборот», — сказала она. Кроме того, «в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, квиноа сохраняет приятную жевательную консистенцию при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включить в ваш рацион разными способами: от каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Лебеду также можно использовать для загустения супов или рагу, а муку из киноа можно использовать в выпечке без глютена», — сказал Тоупс.

Производство киноа

В последние годы популярность киноа стремительно росла. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. Стоимость экспортируемой перуанской киноа с 2012 по 2017 год выросла в три раза — с 34,5 млн долларов до 124 млн долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут иметь все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как Боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массовыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в обеспечении мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в Индии, самой густонаселенной стране мира.

5 основных преимуществ киноа для здоровья

Что такое киноа?

Квиноа, произносится как «кин-ва», — безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам. Хотя квиноа часто играет роль, аналогичную зерну в блюдах, на самом деле это семя из того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат. Он богат белком и является важным растительным источником всех девяти незаменимых аминокислот.Квиноа, выращиваемая в Южной Америке (Перу, Чили и Боливия) на протяжении тысячелетий, составляла основной продукт питания инков и их потомков. В последние годы гурманы провозгласили его превосходной альтернативой булгуру из пшеницы, кускуса и риса.

Откройте для себя полный спектр наших руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов киноа, от пирожков из капусты и киноа до каши с кардамоном и персиком из киноа .

Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать, как лучше всего приготовить киноа:

Пищевая ценность киноа

Порция вареной киноа в 100 г содержит:

  • 120 ккал / 503 кДж
  • 4,4 г белка
  • 1,9 г жира
  • 19,4 г углеводов
  • 2,8 г волокна
  • 17 мг кальция
  • 64 мг магния

Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, квиноа является ценным включением в рацион. Как и гречка, квиноа имеет отличный аминокислотный профиль, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Каковы 5 главных преимуществ киноа для здоровья?

1. Может снизить риск хронических заболеваний

Квиноа богата противовоспалительными фитонутриентами, что делает ее потенциально полезной для здоровья человека при профилактике и лечении заболеваний. Киноа содержит небольшое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот и, по сравнению с обычными злаками, имеет более высокое содержание мононенасыщенных жиров.

2. Может помочь сбросить вес

Квиноа с высоким содержанием клетчатки и белка из риса или ячменя может быть полезна тем, кто хочет контролировать свой вес.Одним из объяснений этого является насыщение белков и клетчатки, которые помогают нам контролировать аппетит. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому его более медленное высвобождение энергии снижает вероятность возникновения тяги и стимулирования голода.

3. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое количество исследований предполагает, что квиноа может улучшить уровень триглицеридов и улучшить контроль сахара в крови.

4. Подходит для людей с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена

Квиноа, не содержащая глютена и питательная, является идеальным вариантом для тех, кто не может есть злаки с глютеном, например, страдающих глютеновой болезнью.Квиноа с высоким содержанием клетчатки является лучшим выбором для здоровья кишечника и пищеварения, чем очищенные альтернативы глютену, такие как рисовая или картофельная мука.

5. Может улучшить здоровье кишечника

Исследования показывают, что киноа может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения разнообразия полезных кишечных бактерий и уменьшения воспалительных симптомов таких состояний, как колит. Действуя как пребиотик, квиноа служит топливом для полезных кишечных бактерий, позволяя им процветать.

Квиноа безопасна для всех?

Квиноа относится к наименее аллергенным зернам, и аллергические реакции на нее возникают редко.Однако природные соединения, покрывающие семена, называемые сапонинами, могут быть причиной некоторых побочных реакций. Эти соединения можно удалить путем тщательной промывки или предварительного замачивания киноа перед использованием.


Эта статья была отрецензирована 4 февраля 2021 года Керри Торренсом.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

15 удивительных преимуществ киноа для кожи, волос и здоровья

Если вы принадлежите к 97% населения мира, вы, вероятно, произносите киноа так, как не произносят остальные 3%.И вы, возможно, слышали об этом суперпродукте раньше, но не о его разнообразных (и мощных) преимуществах киноа.

Если это так, вы попали в нужное место. Потому что это попытка поместить вас в элиту 3% — элиту, которая знает, что делает киноа, киноа.

Содержание

Что такое киноа?

Как бы то ни было, давайте сначала исправим произношение. Keen-wah или ke-NO-ah. Да, именно так вы произносите это слово.

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», является одним из самых популярных в мире продуктов здорового питания.Если это слишком банально, давайте перейдем к деталям. Киноа (кин-а, помните?) — цветущее растение, принадлежащее к семейству амарантовых. Это однолетнее растение, которое выращивают ради съедобных семян. Итак, когда мы говорим о пользе квиноа, мы имеем в виду преимущества ее семян. Поскольку семена — это то, что мы обычно используем.

Семена без глютена. По составу квиноа похожа на пшеницу или рис при приготовлении. Это отличный источник белка (полноценный источник, так как он содержит все девять незаменимых аминокислот).Он также содержит большое количество клетчатки и минералов.

И да, есть разные виды киноа:

Квиноа или белая киноа , , которая является наиболее распространенным типом киноа, доступным в магазинах. Его еще называют лебедой слоновой кости.

Красная киноа , , которая сохраняет свою первоначальную форму (лучше, чем белая киноа) после небольшого приготовления. Этот тип больше подходит для холодных салатов или любого рецепта, в котором желательна четкая зернистость.

Киноа черная , немного слаще и землистее, чем белая киноа. Этот сорт сохраняет свой черный цвет даже в вареном виде.

Хлопья киноа , , которые получают путем паровой прокатки цельнозерновых зерен. Эти хлопья отлично подходят для быстрого завтрака.

Мука из киноа , — не что иное, как мука из семян киноа. Она очень похожа на любую другую муку.

Хорошо. Но что в этом такого особенного?

Вернуться к оглавлению

Подходит ли вам квиноа?

Очевидно. Иначе незачем об этом знать, правда? Вопрос , насколько может быть вам полезен.

Семена богаты клетчаткой, витамином B, витамином E и другими минералами, такими как железо, магний, кальций, калий и фосфор. Они очень питательны. И они также содержат кверцетин и кемпферол, два важных растительных соединения, о которых мы поговорим позже.

Квиноа не содержит глютена, а это значит, что для людей с непереносимостью глютена настало время вечеринок. К тому же у него низкий гликемический индекс — а это значит, что диабетикам тоже нужно время для вечеринок. Благодаря высокому содержанию железа и магния квиноа может оказывать прекрасное влияние на метаболическое здоровье человека. Семена наполнены антиоксидантами (1).

Есть еще много всего. Вероятно, еще миллион причин, по которым вы полюбите киноа. Но в этом посте мы обсудим несколько очень важных из них. Ах да, а перед этим, как насчет немного истории?

Вернуться к оглавлению

Что такое история киноа?

Все началось около 4000 лет назад в Андском регионе Перу, Боливии и Чили, где люди одомашнили его для употребления.Однако археологические данные говорят, что квиноа возникла около 7000 лет назад.

Примерно во время прибытия испанцев квиноа была хорошо развита технологически и широко распространена на территории инков (ее называли золотом инков), где считалось, что она обеспечивала выносливость воинам инков. И корпорация Quinoa назвала его супергерном будущего.

Растение претерпело многочисленные морфологические изменения на протяжении истории человечества — в результате его одомашнивания.Некоторые из этих изменений включают компактную цветочную головку растения, увеличение размера стебля и семени, а также высокий уровень пигментации.

Вернуться к оглавлению

Питательные вещества в киноа — настоящая вещь, поскольку они одни отвечают за остальную часть этого поста. Итак, поехали.

Каков пищевой профиль квиноа?

Вот факты о питательных веществах квиноа. Питательная лебеда обладает множеством удивительных преимуществ. Квиноа богата необходимыми питательными веществами, такими как антиоксиданты, витамины и минералы.Он также считается полноценным белком.

9111 9010 9114 9114 9111 9011 0111 10.6 мг 9114 9115 9011 9011 9011 % 3.5 мг
Факты о питании Размер порции
Количество на порцию
Калорий 626 Жировых калорий 93
% Итого 9011 % 9011 9010 %
Насыщенные жиры 1 г 6%
Транс-жиры
Холестерин 0 мг 0%
0%

9119 911 9119 911 911 910

36%
Пищевое волокно 12 г 48%
Сахар
Белок 24 г
0%
Кальций 8%
Ироин 43%
Витамины
Количество на выбранную порцию % DV
Витамин A 23.8IU 0%
Витамин C
Витамин D
Витамин E (Альфа-токоферол 10441 9114 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 Витамин К 0,0 мкг 0%
Тиамин 0,6 мг 41%
Рибофлавин 0,5 мг 32%
13%
Витамин B6 0,8 мг 41%
Фолиевая кислота 313 мкг 78%
Panic Кислота 1,3 мг 13%
Холин 119 мг
Бетаин 1072 мг
Отобранные минералы
79.9 мг 8%
Железо 7,8 мг 43%
Магний 335 мг 84%
Фосфор
7,8% Фосфор 7 27%
Натрий 8,5 мг 0%
Цинк 5,3 мг 35%
Медь 9011 9105 173%
Селен 14,4 мкг 21%
Фторид

Чашка киноа содержит 222 калории Он содержит всего 4 грамма жира, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Кроме того, он также содержит —

  • 2 миллиграмма марганца (58% DV)
  • 118 миллиграммов магния (30% DV)
  • 281 миллиграмм фосфора (28% DV)
  • 78 микрограммов фолиевой кислоты (19% DV)
  • 4 миллиграмма меди (18% DV)
  • 8 миллиграммов железа (15% DV)
  • 2 миллиграмма тиамина (13% DV)
  • 2 миллиграмма цинка (13% DV)
  • 2 миллиграмма рибофлавина (12% DV)
  • 318 миллиграммов калия (9% DV)
  • 2 миллиграмма селена (7% DV)
  • 2 миллиграмма витамина E (6% DV)

Вернуться к TOC

Каковы преимущества киноа?

Вы можете рассчитывать на преимущества киноа.Благодаря содержанию клетчатки квиноа отлично подходит для похудания и лечения других проблем с пищеварением, таких как запор. Волокно также защищает сердце и предотвращает смертельные заболевания, такие как рак. Антиоксиданты, содержащиеся в этой пище, волшебным образом действуют на здоровье кожи и волос.

1. Способствует снижению веса

Все тренировки в тренажерном зале и соблюдение дисциплины диеты великолепны, а добавление киноа может только улучшить ситуацию.

Квиноа богата клетчаткой. Фактически, намного выше, чем у большинства зерен и семян.Хотя большая часть клетчатки в киноа нерастворима, она все же содержит приличное количество ее твердого родственника. Одна чашка семян содержит 2,5 грамма растворимой клетчатки, которая, согласно исследованиям, способствует снижению веса (2).

В киноа есть еще кое-что, что заслуживает нашего внимания. Это 20-гидроксиэкдизон, соединение, которое, как известно, помогает контролировать вес. Исследования показывают, что это соединение помогает сжигать больше калорий и, следовательно, помогает контролировать вес (3). Это также заставляет людей поглощать меньше жира из своего рациона.

[Прочитано: Продукты, богатые клетчаткой для похудания ]

2. Помогает предотвратить остеопороз

Давайте развенчаем распространенный миф — что только люди старше пятидесяти лет должны действительно беспокоиться о здоровье костей. На самом деле (если только кто-то не является дальним родственником моржа) каждый должен заботиться о здоровье своих костей. Независимо от возраста.

Учитывая, что квиноа богата магнием, она очень полезна для здоровья костей. Минерал играет роль в формировании костей.Квиноа также богата белком (в 1 чашке содержится 9 граммов), питательным веществом, которое служит строительным блоком для костей (4). Что еще более важно, он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, и которые играют определенную роль в этом аспекте.

Согласно другим исследованиям, магний и марганец в киноа также помогают предотвратить остеопороз (5).

3. Защищает сердце

Дом там, где сердце, и там даже киноа.

Кстати, растворимая клетчатка — это то, что делает киноа чудесной пищей для вашего сердца.Растворимая клетчатка соединяется с желчными кислотами в печени и производит желеобразное вещество, которое выводится из кишечника. Ваша печень использует часть холестерина в организме для производства этих желчных кислот. Когда запасы истощаются, печень забирает холестерин из крови для производства этих кислот.

Вы начинаете понимать эту идею? Хорошо. Проще говоря, киноа каким-то образом провоцирует вашу печень извлекать холестерин из крови. Это оно.

Употребление киноа означает более низкий уровень плохого холестерина, а это означает снижение риска атеросклероза и ишемической болезни сердца.А это значит, что вы проживете дольше. Время вечеринки, снова!

Квиноа содержит жирные кислоты, 25 процентов которых представлены олеиновой кислотой. Теперь олеиновая кислота — ваш друг (6). Это полезная для сердца мононенасыщенная жирная кислота, и 8 процентов ее составляет АЛК (альфа-линоленовая кислота), которая представляет собой жирную кислоту омега-3, которая преимущественно содержится в растениях.

4. Улучшает здоровье кожи

Мы уже видели, что квиноа богата витамином B, питательными веществами, которые помогают лечить пигментные пятна и другие состояния, связанные с пигментацией кожи, за счет уменьшения отложения темного меланина в коже.А витамин B12 в киноа взаимодействует с другими витаминами B, чтобы поддерживать здоровый цвет кожи.

Квиноа также содержит ингибиторы тирозиназы, ферменты, уменьшающие пигментацию и связанные с этим проблемы (7). А витамин B3 в киноа, также называемый ниацинамидом, помогает лечить прыщи. Он успокаивает красные и воспаленные участки, часто связанные с высыпаниями прыщей.

Квиноа содержит витамин А, который является матерью всех витаминов, когда речь идет о замедлении процесса старения. Он уменьшает тонкие морщинки и придает коже молодой вид.А рибофлавин в киноа (или витамин В2) улучшает эластичность кожи. Он даже лечит прыщи, так как помогает уменьшить выработку кожного сала.

Ах да, разве мы не говорили о лебеде, наполненной антиоксидантами? Да, они борются со свободными радикалами, которые почти всегда вызывают преждевременное старение. Если вы смотрите в зеркало и внезапно чувствуете, что похожи на свою тетю, вы знаете, кто виноват.

Кстати, вы можете использовать эту маску для лица, чтобы задержать появление признаков старения. Просто приготовьте стакана киноа в соевом молоке и дайте ему остыть.Смешайте вареную киноа с 3 чайными ложками йогурта, 2 яичными желтками и 2 каплями эфирного масла мимозы. Нанесите на лицо и шею и оставьте на 20 минут.

Промыть теплой водой. Ваша кожа станет гладкой и сияющей.

Квиноа содержит натуральный белок и антивозрастные свойства, а соевое молоко питает и восстанавливает поврежденную солнцем кожу, повышая ее эластичность. Эта маска также сделает кожу гладкой и ровной.

5. Борется с воспалением

Клетчатка в киноа производит бутират, важную жирную кислоту, которая отключает гены, связанные с воспалением.А витамины группы В в киноа снижают уровень гомоцистеина (воспалительного гормона) в организме.

Что еще более интересно, при переваривании клетчатки в киноа (и клетчатке в целом) высвобождается ацетат, который затем попадает в мозг и сигнализирует нам, чтобы мы перестали есть. Логика проста — чем меньше вы едите, тем меньше вероятность употребления провоспалительных продуктов.

Квиноа также содержит соединения, называемые сапонинами, которые, как показали исследования, обладают противовоспалительными свойствами (8).

[Читать: Лучшие растительные противовоспалительные таблетки и добавки ]

6.Помогает бороться с раком

Давайте сначала перестанем думать, что рак — убийца. Потому что рак можно победить. И это тоже можно предотвратить. Благодаря киноа.

Гарвардский университет утверждает, что ежедневная миска киноа может спасти вашу жизнь. Буквально. Исследование показывает, что ежедневное употребление миски киноа может снизить риск преждевременной смерти от рака (9). И Американский институт исследований рака есть что сказать о его использовании — каждое зерно киноа покрыто горьким веществом, чтобы защитить его во время роста урожая, поэтому не забудьте положить его в сито и промыть, прежде чем даже начинать готовить (10 ).

Польское исследование также говорит о том, как киноа может быть спасением от рака. Но речь идет об экстрактах его листьев. Эти листья обладают химиопрофилактическим и противоопухолевым действием (11).

В другом отчете Йельского онкологического центра рекомендуется добавлять киноа в свой рацион для борьбы с раком (12). Киноа очень богата антиоксидантами — теми самыми соединениями, которые могут бороться со свободными радикалами и другими вредными веществами, вызывающими рак.

7. Помогает бороться с диабетом и гипертонией

Квиноа — это цельное зерно, а цельнозерновые отлично подходят для лечения диабета.Клетчатка в киноа не повышает уровень сахара в крови. Он также предотвращает набор веса, связанный с диабетом, и другие хронические заболевания.

Часть жизни с диабетом — это употребление продуктов с низким гликемическим индексом, и киноа, к счастью, находится на более низком уровне. Квиноа также содержит все аминокислоты для производства белка (в отличие от большинства других злаков), которые также хорошо справляются с контролем уровня сахара в крови.

Одно бразильское исследование показало, что диета, включающая киноа, может помочь справиться с диабетом 2 типа и связанной с ним гипертонией (13).Киноа — это сложный углевод, и такие углеводы расщепляются в организме очень медленно, что способствует более стабильному уровню сахара в крови (14).

Киноа также содержит большое количество магния и калия, питательных веществ, которые помогают снизить кровяное давление. Магний также помогает расслабить кровеносные сосуды (и, кстати, помогает бороться с мигренью).

8. Улучшает обмен веществ

Это здравый смысл, если вы спросите нас. Когда квиноа богата таким количеством питательных веществ, невозможно, чтобы ваш метаболизм не улучшился, если вы будете употреблять ее регулярно.

И его белок заслуживает внимания. Он улучшает обмен веществ, а также значительно снижает аппетит (15).

9. Средства для лечения анемии

Квиноа богата железом. Одна чашка приготовленной киноа (185 грамм) содержит около 3 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы. Диета с достаточным содержанием железа может помочь предотвратить анемию.

Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание в этом аспекте, — это рибофлавин, которым богата киноа. Анемия также может быть вызвана меньшим содержанием рибофлавина в рационе (16).Кроме того, позвольте нам еще раз подчеркнуть важность железа. Минерал необходим для образования гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые связывают и переносят кислород в крови.

[Читать: Домашние средства для лечения анемии ]

10. Улучшает здоровье пищеварительной системы

Квиноа богата клетчаткой, и это делает этот пункт очевидным. Довольно много. Клетчатка увеличивает объем пищи, сбитой в желудке, и это стимулирует стенки пищеварительного тракта. Ваш тракт сжимается, и это способствует лучшему всасыванию питательных веществ в тонком кишечнике.В толстом кишечнике это волокно предотвращает запоры.

Витамины группы В в киноа также играют важную роль в пищеварении. Одним из них является тиамин, который помогает в производстве соляной кислоты (кислоты в желудке, которая помогает пищеварению).

Рибофлавин способствует развитию клеток в стенках пищеварительного тракта. Еще одна аминокислота, содержащаяся в киноа, — это глутаминовая кислота, которая в организме превращается в глютамин. Глютамин отвечает за здоровье слизистой оболочки желудка.

11. Способствует долголетию

Есть боливиец, которому (или было) 123 года. Он объясняет свое долголетие ежедневным рационом, в который входит киноа.

Достаточно сказать.

Многочисленные исследования показали, что диета, богатая цельнозерновыми (например, киноа), может положить конец многочисленным заболеваниям, что, очевидно, позволяет людям жить дольше.

12. Способствует восстановлению и росту тканей

Квиноа богата лизином, который важен для восстановления и роста тканей. Что интересно, киноа — единственное зерно, которое содержит эту аминокислоту (17).Этому способствует и высокое содержание белка.

13. Предлагает полезные свойства кверцетина и кемпферола

Эти два соединения имеют особое значение. И квиноа ими очень богата (18).

Известно, что кверцетин и кемферол борются с воспалением. Они также обладают противовирусным и антидепрессивным действием (19), (20).

[Прочитано: Польза кверцетина для здоровья ]

14. Укрепляет волосяные фолликулы

На содержание белка в киноа мы должны обратить внимание.Гидролизованный протеин, извлеченный из киноа, действует как естественное и нежное покрытие, которое защищает и питает волосяные фолликулы изнутри. Белок, извлеченный из этого зерна, также используется для производства высококачественных продуктов для волос.

Девять незаменимых аминокислот, содержащихся в киноа, действуют как естественные укрепляющие вещества и защищают стержень волоса. Они также восстанавливают поврежденные волосы и способствуют их росту.

Увлажнители в киноа питают и увлажняют кожу головы и поддерживают ее в хорошем состоянии. Они образуют невидимую пленку на волосах, защищающую их от таких условий окружающей среды, как загрязнение и пыль.

А витамин Е уменьшает поломку из-за спутывания, балансируя производство натуральных масел на коже головы.

15. Помогает лечить перхоть

Квиноа содержит важные минералы, такие как кальций, железо и фосфор, которые удерживают влагу в коже головы и предотвращают появление перхоти. Вам просто нужно размять киноа и нанести пасту на волосы и кожу головы. Оставьте на 15 минут, а затем смойте как обычно.

Белок в киноа также помогает лечить секущиеся кончики. А тирозин в киноа помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос.

Мы убедились в преимуществах киноа. Но нам нужно знать еще кое-что о киноа. Несколько интересных фактов.

Вернуться к оглавлению

Какие интересные факты о киноа?

  • Хотя мы готовим и едим киноа, как и большинство других злаков (и в этом посте мы также назвали это зерном), с ботанической точки зрения киноа — это не зерно. Это родственник шпината, мангольда и свеклы.
  • Существует более 100 видов киноа. Наиболее продаваемыми из них являются белые, красные и черные сорта.
  • В отличие от коричневого риса (который готовится примерно за 30 минут), киноа готовится всего за 15 минут.
  • Люди потребляют киноа уже более 4000 лет.
  • 80% мировой квиноа выращивается в Перу и Боливии.
  • Около 20 лет назад исследователи НАСА объявили квиноа идеальной закуской для астронавтов в долгосрочных миссиях, поскольку она богата минералами, не содержит глютена и является полноценным белком.

Эти факты могли показаться неожиданностью.Но нет ничего более удивительного, чем незнание того, как выбирать и хранить киноа (особенно, зная о ее преимуществах).

Вернуться к оглавлению

Как выбрать и хранить квиноа

Семена квиноа обычно продаются в герметичных пакетах или контейнерах. Самый распространенный вид лебеды — белый, но в некоторых местах также доступны черные и трехцветные семена лебеды.

Selection
  • Покупая киноа, обращайте внимание на мелкие и сухие зерна.Они должны выглядеть и пахнуть свежими.
  • Чтобы гарантировать оптимальную свежесть и срок хранения, покупайте киноа, хорошо упакованную и запечатанную.
  • Если вы покупаете киноа оптом или в упакованном контейнере, убедитесь в отсутствии влаги.

Хранение
  • Хранить зерно в прохладном и сухом месте в герметичном контейнере с плотно закрывающейся крышкой. Правильно запечатанный контейнер очень важен для сохранения свежести и снижения вероятности заражения.Таким образом, они будут оставаться свежими в течение нескольких месяцев или более года, если хранить их вдали от солнечного света и тепла.
  • Приобретая семена квиноа, помните, что квиноа увеличивается в несколько раз по сравнению с первоначальным размером. Следовательно, покупайте в небольших количествах или по требованию.
  • Вы также можете заморозить киноа на длительный срок. Приготовленную киноа можно заморозить в герметичном контейнере.
  • На самом деле сложно сказать, гнили ли семена киноа. Поскольку киноа имеет длительный срок хранения, со временем она не становится прогорклой и не пахнет.
  • Приготовленная киноа теряет текстуру и приобретает плесень по мере того, как портится. Не позволяйте приготовленной киноа лежать при комнатной температуре более 2 часов.

Ну, есть и другие способы использовать киноа в кулинарии. Хочу знать?

Вернуться к оглавлению

Есть какие-нибудь советы по использованию?

Квиноа используется во многих случаях, вы можете использовать это зерно практически во всем, от завтрака до ужина. Киноа имеет ореховый и землистый вкус. Он лучше всего сочетается с несладкими блюдами, такими как тушеное мясо и карри.После приготовления он становится довольно пушистым, жевательным и приобретает очень приятный вкус. Жемчужно-белые или светло-желтые киноа самые пушистые, а красные и черные — более компактные.

Киноа имеет толстый внешний слой, который необходимо удалить перед употреблением. Это покрытие защищает семена от насекомых и птиц. Внешняя оболочка имеет горький, мыльный вкус и при употреблении может вызвать сильную боль в желудке, метеоризм и слабительный понос. Итак, перед приготовлением киноа тщательно вымыть и замочить на 2 часа.Затем смените воду, снова замочите и промойте. Несколько раз промойте, пока пена полностью не исчезнет. Этот процесс удалит остатки пестицидов, сапонины и их горечь.

Киноа можно приготовить так же, как мы готовим другие основные зерновые культуры, такие как гречка, рис, ячмень и т. Д. Его семена используются для приготовления каши, супа и тушеного мяса, а также измельчаются в муку для приготовления хлеба, алкоголя, лапши и т. Д. хлопья, печенье, бисквиты, макаронные изделия, торты, булочки и даже прохладительные напитки в регионах Анд.Вы можете смешать муку из киноа с пшеничной, овсяной и кукурузной мукой, чтобы улучшить качество белка. Киноа идеально подходит для приготовления салатов, так как благодаря своему травяному вкусу и текстуре гель прекрасно сочетается с салатом и другими листовыми овощами. Вы можете добавить киноа в выпечку, например, в кексы и блины, чтобы придать им особый аромат.

Чтобы приготовить киноа наиболее полезным способом, добавьте одну часть зерна к двум частям воды и тушите 20 минут. Зерна становятся полупрозрачными, а белый росток частично отделяется.Вы даже можете поджарить киноа перед приготовлением, чтобы улучшить его вкус и придать хрустящую текстуру. Поместите семена в сковороду и запекайте на среднем или слабом огне, постоянно помешивая, в течение 5 минут.

А если вам интересно…

Вернуться к оглавлению

Как включить киноа в свой рацион

Листья и головки цветов киноа едят как овощи и используют для приготовления карри, салатов и супов. Но перед приготовлением бланшируйте листья и кочаны в кипящей воде, так как они содержат щавелевую кислоту, которая при употреблении в больших количествах может привести к образованию камней в почках.

Масло киноа холодного отжима — одно из самых востребованных масел, используемых для приготовления пищи и заправки. Придает блюдам изумительный вкус и аромат.

Так как киноа не содержит глютена, это идеальный продукт для безглютеновой диеты. Он также имеет очень хорошую усвояемость, что снижает риск развития нежелательной реакции на киноа.

Киноа может заменить рис (как коричневый, так и белый). Если говорить о коричневом рисе, в киноа больше железа и магния, чем в коричневом рисе.У них одинаковое количество витаминов группы В. А с белым рисом киноа — лучший выбор в любой день — всего одна чашка приготовленной киноа содержит на 40 калорий меньше, чем такое же количество белого риса. Кроме того, белый рис содержит в 15 раз больше углеводов, чем киноа, а киноа — отличный источник клетчатки и белка.

Вы только что узнали о пользе киноа и о том, как включить киноа в свой рацион. Как насчет того, чтобы попробовать несколько простых и простых способов, как вкусно приготовить киноа?

Вернуться к оглавлению

Какие популярные рецепты киноа?

1.Салат из капусты и киноа
Что вам нужно
  • 2 стакана воды
  • 1 стакан киноа
  • 10 листьев капусты, нарезанных небольшими кусочками
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1 крупный измельченный зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
  • 1/2 чайной ложки молотой морской соли
  • 1 чашка орехов пекан
  • 1 чашка смородины
  • 3/4 чашки Сыр фета
Указания по применению
  1. В кастрюле доведите воду до кипения.Вмешайте киноа в кипящую воду, убавьте огонь до средне-слабого и накройте кастрюлю крышкой. Готовьте, пока киноа не впитает воду. Теперь снимите кастрюлю с огня и дайте ей постоять (накрыть) на 5 минут. Снимите крышку и дайте киноа полностью остыть.
  2. Добавьте капусту в большую миску.
  3. Взбейте в миске оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, чеснок, перец и соль. Делайте это, пока масло не превратится в смесь, а затем полейте им капусту.
  4. Добавьте охлажденную киноа, орехи пекан, смородину и сыр фета в заправленную капусту. Хорошо перемешайте.

2. Рецепт веганской киноа и черной фасоли
Что вам нужно
  • 1 чайная ложка растительного масла
  • 1 нарезанный лук
  • 1 1/2 чайной ложки измельченного чеснока
  • 3/4 стакана сырой киноа
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 1/2 стакана овощного бульона
  • 1/4 чайной ложки кайенского перца
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 1 стакан замороженной кукурузы
  • 2 банки черной фасоли
  • 1 / 2 стакана свежей нарезанной кинзы
  • 1 спелый авокадо, нарезанный кубиками
  • Соль и перец по вкусу
Рекомендации
  1. Сначала промойте киноа в ситечке.Это избавит от горечи на внешней стороне киноа.
  2. Нагрейте растительное масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Варить пару минут.
  3. Добавьте в сковороду киноа и овощной бульон. Теперь добавьте тмин, кайенский перец, соль и перец. Доведите смесь до кипения и накройте крышкой. Убавьте огонь и тушите 20 минут.
  4. Добавьте сок лайма и замороженную кукурузу в сковороду и хорошо перемешайте. Тушить 5 минут.
  5. Смешайте черную фасоль и кинзу.Можно украсить рубленым авокадо.
  6. Блюдо можно подавать горячим или холодным. Хранить в холодильнике.

Мы обещаем, что рецепты останутся в ваших сердцах надолго. Но для этого нужно сначала съесть киноа, верно?

Вернуться к оглавлению

Где купить ростки киноа?

Ростки киноа можно найти в магазинах здорового питания, где они часто продаются оптом. Вы также можете поискать киноа в любом специальном безглютеновом отделе супермаркета.

Вы видели все хорошее в киноа. Но послушайте, у семян тоже есть несколько побочных эффектов. И их тоже нужно знать.

Вернуться к оглавлению

Каковы побочные эффекты киноа?

Теперь мы знаем о пользе киноа, но у киноа нет серьезных побочных эффектов. Однако у вас могут возникнуть следующие проблемы, если вы возьмете его в избытке.

Поскольку киноа богата клетчаткой, ее избыток может привести к газам, вздутию живота и диарее. Это особенно верно, если вы не привыкли есть много клетчатки.

Также посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать киноа, из-за содержания в ней сапонинов. Да, мы говорили о преимуществах сапонинов, но некоторые источники говорят, что они могут вызвать повреждение кишечника.

Квиноа содержит различное количество щавелевой кислоты. Хотя эта кислота выводится с мочой, она также может связываться с кальцием и образовывать камни в почках у уязвимых людей. Если у вас в анамнезе были камни в почках, избегайте их использования и сначала проконсультируйтесь с врачом.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Добро пожаловать в элиту 3%.А теперь будь ответственным человеком и сразу включи киноа в свой рацион, хорошо?

И расскажите нам, как этот пост о преимуществах киноа помог вам. Ваш опыт может помочь и другим. Просто оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько жидкости нужно для приготовления киноа?

На чашку киноа требуется около 2 стаканов жидкости.

Почему у некоторых квиноа горький вкус?

Эта естественная горечь возникает из-за химических веществ, называемых сапонинами, о которых мы говорили в этом посте.Сапонины находятся вне семян и могут быть удалены путем интенсивной промывки семян в сетчатом фильтре. Некоторые бренды киноа (например, RiceSelect®) уже продают предварительно промытую киноа, и вам не нужно снова промывать ее.

Каков срок хранения киноа?

При правильном хранении квиноа может храниться до 2 лет. Для более длительного хранения вы можете хранить его в холодильнике или морозильной камере.

Полезна ли киноа для младенцев?

Да. Это прекрасно работает на их здоровье. Просто убедитесь, что вашему ребенку не менее 8 месяцев, прежде чем он / она познакомится с киноа.

Как приготовить молоко из киноа?

Вам просто понадобится чашка вареной киноа, 3 стакана воды, 4 финика и 1/4 чайной ложки корицы. Смешайте киноа с водой, процедите с помощью марли, налейте молоко в блендер и смешайте с финиками и корицей.

Можно ли есть сырую киноа?

Да, если он сначала замочен и прорастет. Но некоторые специалисты рекомендуют есть его приготовленным, так как он безопаснее и намного лучше.

Список литературы

  1. «Оценка местных зерен из…».Университет Сан-Паулу, Бразилия.
  2. «Диетическая клетчатка и регулирование энергии». Журнал питания.
  3. «Экстракт киноа, обогащенный 20-гидроксиэкдизоном…». Institut Biophytis, Франция.
  4. «Советы по жизни — богатые белком вегетарианские продукты». Здоровье Университета Лома Линда.
  5. «Краткосрочные пероральные добавки с магнием…». Университетская больница Едитепе, Стамбул, Турция.
  6. «Секреты супер-зерен». Вашингтонский университет.
  7. «Преимущества ухода за кожей из киноа».Newsweek.
  8. «Противовоспалительное действие сапонинов из киноа…». Китайская академия сельскохозяйственных наук, Пекин, Китай.
  9. «Ежедневная миска киноа может спасти вам жизнь…». Телеграф.
  10. «Обсуждение здоровья AICR». Американский институт исследования рака.
  11. «Антиоксидантные и противораковые действия…». Университет естественных наук, Люблин, Польша.
  12. «Использование питания для борьбы с раком». Йельский онкологический центр.
  13. «Оценка местных зерен из…».Университет Сан-Паулу, Бразилия.
  14. «Диабет». Партнеры по старению.
  15. «Потребление белка и энергетический баланс». Маастрихтский университет, Нидерланды.
  16. «Рибофлавин». Национальные институты здоровья.
  17. «Содействие потреблению фруктов и овощей…». Экспериментальная сельскохозяйственная станция Нью-Джерси.
  18. «Общая антиоксидантная способность и содержание флавоноидов…». Мэр Университета Сан-Андрес, Боливия.
  19. «Кверцетин временно увеличивает расход энергии…».Центр биомедицинских исследований Пеннингтона, Лос-Анджелес, США.
  20. «Антидепрессанты натуральные флавонолы…». ScienceDirect.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *