Польза от скакалки для женщин: Польза тренировок со скакалкой — ALEX FITNESS

Содержание

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

  • Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.
  • Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.
  • Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.
  • Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!
  • Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
  • Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
  • Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
  • Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
  • Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
  • С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
  • Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

  • Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.
  • Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

  • Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

  • Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.
  • Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.
  • Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.
  • Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

  • Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
  • Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
  • Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
  • Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
  • Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Скакалка для женщин польза и вред


Скакалка – один из лучших тренажеров в силу своей доступности и эффективности.

Ее используют в своих тренировках спортсмены разных категорий – в основном те, кому нужно улучшить силу и скорость ног.

Тренировки с этим чудесным снарядом обязательно включены в программу всех футболистов, баскетболистом, легкоатлетов и даже боксеров.

Несмотря на то, что с детских пор у людей имеется весьма предвзятое отношение к скакалке, мы попросим вас забыть об этом и внимательно вчитаться в эту статью. Она может помочь не только профессиональным спортсменам, но и любому желающему.

Скакалка: что это и как применяют

Скакалка – это до невозможности простой спортивный инвентарь, который представляет из себя шнур, с ручками на концах. Для производства этой веревки используется резина, пластик или обычная ткань. Но, наука не стоит на месте, и поэтому сейчас можно встретить скакалки, оборудованные электронным счетчиком калорий, счетчиком прыжков и прочими примочками.

Ее используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Прыжки на скакалке, или скипинг, являются частью очень многих тренировочных программ для похудения, и это неспроста. Если использовать ее для похудения, скакалка во много раз превосходит прочие кардионагрузки. Она эффективнее плавания, езды на велосипеде, и даже бега. За час интенсивных занятий со скакалкой можно потерять около 1000 калорий.

Кроме того, заниматься этим можно где угодно, и когда угодно. Вам не придется дополнительно посещать тренажерные залы, выходить на улицу или в бассейн. Но ее важно подобрать правильно, иначе занятия будут приносить лишний дискомфорт. На вытянутых вперед руках она должна лишь слегка касаться пола. Если она будет короче – то вы часто будете биться ею об ноги. Если же она будет длиннее, то она будет волочиться по полу, и вы вряд ли сможете нормально тренироваться.

Большинство из нас уже знакомо с этим тренажером из детских воспоминаний. Однако, если раньше вы могли свободно прыгать в быстром темпе и даже не уставать, то следует понять, что сейчас все будет по-другому. Особенно если у вас появился лишний вес. Есть некоторые простые правила, которые следует соблюдать при занятиях со скакалкой:

• Никогда не приземляйтесь на полную стопу. Этим вы перегружаете коленные суставы, и они могут травмироваться;

• Не следует подпрыгивать слишком высоко. Если вы выбрали скакалку для похудения, то в этом моменте ключевое значение играет скорость. Достаточно отрываться на 2-4 сантиметра от пола;

• Для начала можно попробовать прыгать и без скакалки. Так вы сможете быстрее адаптироваться;

• Во время вращения должны быть задействованы только кисти. Локти прижаты к телу и не дергаются.

Если вы долгое время никак не контактировали со спортом, то можно начинать занятия с 5-10 минут. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивайте время и скорость прыжков. Оптимальное время для похудения 30-40 минут интенсивных прыжков. Но, не нужно считать это непоколебимой догмой – некоторые люди чисто физически не смогут выдержать столько времени. Ориентируйтесь на свое собственное состояние, во время упражнения делайте небольшие остановки и восстанавливайте дыхание.

Скакалка: в чем польза для здоровья

Каждый из нас хотел бы иметь красивое тело, но в силу занятости не у многих имеется возможность для изменения себя. Но, около тридцати минут в день для занятий спортом может выделить каждый человек, вне зависимости от его ситуации. Скептики в голос скажут: «Да что может измениться от этих тридцати минут?». Ответ один – очень многое.

• Самым первым полезным свойством скакалки будет то, что она позволяет улучшить координацию тела, а также скорость. При прыжках задействуются очень многие мышцы нашего тела – начиная от плечевого пояса, и заканчивая икроножными и ягодичными участками. По мере продолжения занятий вы будете чувствовать, как вам становится легче поддерживать интенсивность во время прыжков.

Развитие сердечно-сосудистой системы и мышечного каркаса. Как и любая другая кардионагрузка, прыжки на скакалке положительно сказываются на работе всего вашего сердечного аппарата. Оно будет в большем объёме прокачивать кровь по телу, и благодаря этому вы сможете ощутить общее улучшение физического состояния. Помимо этого, при прыжках основную работу выполняют икроножные мышцы. Продолжительные занятия укрепят эти мышцы, и сделают их более выносливыми.

Похудение. Несмотря на кажущуюся простоту такого движения как прыжки, организму необходимо очень большое количество энергии для проведения этого. Посудите сами – вашим ногам необходимо быстро подбросить вверх ваш собственный вес, и притом делать это в быстром темпе и неоднократно. Прыжки также помогают справиться с целлюлитом и дряблостью мышц, особенно это полезно для девушек, ведь у них часто замечается это явление в районе рук .В итоге можно сказать, что если ваша цель похудение – то скакалка станет вашим незаменимым спутником на пути к этой цели.

• Упражнения со скакалкой также помогают не только поддержать, но и скорректировать осанку. Нагрузка на нее во время занятия минимальная, зато пользу вы можете получить колоссальную.

Но стоит отметить, что при дегенеративных заболеваниях позвоночника, да и любых других проблем этой области, следует сначала проконсультироваться с врачом, и уже потом сломя голову бежать в магазин за скакалкой.

Скакалка: возможный вред от прыжков

Как у и любого другого физического упражнения, от скакалки может быть вред. Но это будет лишь в том случае, если вы проигнорируете простейшие противопоказания. К ним относятся:

• Проблемы с позвоночником;

• Варикозное расширение вен;

• У женщин – во время беременности, в дни менструации;

• Любые проблемы с суставами, особенно травмы и воспаления коленных суставов;

• Ожирение свыше второй степени;

• Также, нельзя прыгать на полный желудок.

В остальных же случаях занятия со скакалкой будут приносить только пользу для здоровья.

Скакалка для детей: полезно или вредно

Скакалка может стать отличным началом знакомства детей с миром спорта. Самое приятное в ней то, что ее можно позиционировать не как трудное упражнение, а как игру. Тем самым вы будете лишний раз мотивировать детей на занятия.

• Большинство противопоказаний, из-за которых запрещаются прыжки со скакалкой, появляются с возрастом.

• В молодом возрасте дети очень редко страдают ожирением, поэтому прыжки со скакалкой можно использовать для улучшения общего физического развития.

• Укрепится нижняя часть тела, пресс, а также область плеч.

• Дополнительно к этому, ваш ребенок сможет стать выносливее и легче переносить длительные нагрузки.

• Эти занятия также положительно повлияют на осанку.

• Укрепится сердечно-сосудистая система.

• Скакалка позволит ребенку лучше прыгать и быстрее бегать.

Еще хочется отметить, что у детей в раннем возрасте скелетный каркас только начинает формироваться, и слишком крепок. Если у ребенка появились боли в суставах, которых ранее не было, стоит незамедлительно посетить врача. Это может быть сигналом о проблемах в суставах или хрящах, и поэтому лучше сразу выяснить причину проблемы.

Как похудеть со скакалкой

Первое, о чем хочется сказать в этом разделе – занятия должны быть регулярными. Именно так. Каждый день выделяйте для этого хотя бы полчаса. Только в таком случае вы сможете увидеть первые изменения. И если вы будете выполнять эту самую первую, и в то же время самую важную инструкцию, то результаты станут заметными уже через два месяца. Полюбите это упражнение и тогда вы получите от него двойной эффект.

А теперь разберем конкретнее. Есть множество приемов, которые можно выполнять со скакалкой. Основу каждого из них составляют прыжки, но есть огромное разнообразие различных вариаций. Вы можете прыгать на одной ноге, чередовать ноги, перекрещивать руки во время вращения скакалки и т.д. Каждое из этих отдельных упражнений имеет свою собственную затрагиваемую область. Некоторые из них нужны чтобы сжечь жир на талии, другие лучше помогают подтянуть бедра. Ниже будут перечислены самые лучшие упражнения для комплексного похудения.

1. Одиночные прыжки. Это упражнение представляет собой классический вариант один оборот – один прыжок. По мере улучшения ваших физических показателей вы можете многократно увеличивать свою первоначальную скорость. Чем выше ваш темп, тем больше калорий сжигается – помните это основополагающее правило.

2. Прыжки с попутной сменой ног. Во время этого упражнения вы создаете имитацию обычного бега, и в то же время должны успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку. Является одним из простейших приемов и отлично помогает новичкам. Его ключевая особенность – быстрый темп выполнения.

3. Двойные прыжки. Это упражнение подразумевает под собой то, что за один оборот вы делаете два прыжка. Уже более сложное упражнение, оно должно выполняться в не слишком быстром темпе, иначе вы быстро собьете дыхание.

4. Прыжки по сторонам. Во время перепрыгивания через скакалку вы должны прыгать не просто вверх, но и задавая направление влево и вправо, вперед и назад.

5. Выброс ног назад и вперед. Во время перепрыгивания через снаряд отводите прямую ногу немного назад или вперед, в зависимости от выбранного вами направления. Ключевой момент в том, что ноги должны чередоваться, то есть одна нога в воздухе, другая на земле.

6. Прыжки на одной ноге. Во время выполнения этого упражнения поднимите одну ногу, и немного согните ее в колене. Вторая же в это время непосредственно прыгает через скакалку. По мере выполнения можете неоднократно менять ногу.

В заключении хочется сказать, что скакалка является одним из лучших домашних упражнений. По своей эффективности она превосходит дорогие тренажеры, и в то же время отличается своей доступностью. При правильном использовании, дополнительно придерживаясь здорового образа жизни, вы сможете не только быстр похудеть, но и улучшить общее физическое состояние организма!

© 2012—2018 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки: Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прыжки на скакалке. Польза скакалки для похудения

Прыжки на скакалке для похудения – отличный способ быстро вернуть утраченную форму. Главный плюс таких упражнений – твои ножки за короткое время приобретут невиданную стройность, а еще ты подтянешь мышцы ягодиц и избавишься от целлюлита.

Для начала попробуй проделывать прыжки на скакалке со средней скоростью, то есть примерно 100 прыжков за одну минуту. Получается? Пусть тебя вдохновляет тот факт, что за 15 минут таких прыжков около 200 килокалорий будут бесследно покидать твое тело. Правда, здорово? А главное – приятно, весело и в общем-то нетрудно, нужно только не запускать свое тело, поддерживать его в тонусе каждый день.

главные преимущества

Скакалка для похудения поможет тебе решить основные проблемы женщин, желающих похудеть:

1. Ты сможешь развить гибкость, движения станут более скоординированными и плавными, а осанка – просто королевской.

2. Результаты после регулярных прыжков со скакалкой будут такими же, как после занятий в фитнес-центре на кардиотренажерах.

3. Прыжки на скакалке не требуют выделения специального времени: ты можешь прыгать, как только у тебя появилось 15-20 свободных минут, одновременно слушая новости или музыку.

Польза особенно ощутима для тех, кто хочет уменьшить объем бедер, сделать их более подтянутыми. Чтобы еще больше усилить эффект физических упражнений, добавь нагрузку в виде велотренажера. Но, если у тебя его нет, не огорчайся: и одна скакалка принесет достаточный эффект – уже через две-три недели ты почувствуешь, что мышцы находятся в тонусе, стали более плотными, ушла дряблость кожи, а бедра наконец-то сузились!

Кроме того, польза скакалки для здоровья подтверждается медиками. Прыжки стимулируют сердечную мышцу, выводят из организма токсины и шлаки, а также не позволяют развиться варикозному расширению вен.

Организм быстро станет крепким и здоровым, ты почувствуешь, как улучшается с каждым днем настроение, ведь прыжки на скакалке формируют позитивный психологический настрой.

Правильный выбор скакалки

Маленьким женщинам, рост которых не превышает 152 см, специалисты советуют выбирать скакалку длиной 210 см.
Если ты немного выше – до 167 см – возьми скакалку 250 см длиной.

Высоким женщинам – до 183 см – необходима длина 280 см.

Наконец, самым высоким дамам следует взять длину 310 см.

Как выполнять прыжки на скакалке?

Если твоя цель – похудеть, старайся, чтобы туловище во время прыжков оставалось в одном и том же положении. Прыгать на скакалке нужно невысоко. Основную работу выполняют запястья, предплечья и ноги.

Начни с медленного, наиболее комфортного для тебя темпа, постепенно увеличивай скорость. Может быть, сразу будет трудновато, особенно, если ты отвыкла от физической нагрузки. Но постепенно тело «вспомнит» детские годы, и тренироваться станет легко.

Тренируйся примерно 10-15 минут в день. Со временем увеличивай нагрузку. Одна скакалка не поможет: нужно пересмотреть свой рацион, изменив его в сторону здорового питания, и устраивать 1 разгрузочный день в неделю.

Голодать не нужно, иначе у тебя не будет сил. Просто откажись от вредной пищи, побольше ешь овощей и фруктов, каш и кисломолочной продукции, пей много чистой воды.

 

Прыжки на скакалке – польза и вред

Спорт на дому. Всем известно, что спорт это здоровье и часть нашей жизни. Даже те, кто им не занимаются по различным причинам, понимают, что рано или поздно придется это сделать для своего же блага. Но у большого процента людей главная проблема это нехватка времени и сил на походы в спортзал, особенно если он далеко от дома. В таком случае приходится подбирать какие-то занятия на дому, а так как выбор не, так и велик, а тренажеры дорогие и далеко не у всех есть, многие люди приходят в ступор. Выход, конечно, же, есть. Нужно всего лишь приобрести скакалку – простой инструмент, на который не нужно тратить очень много времени для того чтобы добиться максимальных результатов. Занимаясь с ним, вы почувствуете избавления от многих проблем.

Выбор скакалки.

Первая проблема, с которой может столкнуться человек, который решил тренироваться с помощью прыжков, это неверный выбор скакалки. Как оказывается они все отличаться длинною, как собственно, люди ростом. Поэтому зависимо от вашего роста, нужна и определенная длина вашего рабочего инструмента. Ученые уже устранили эту проблему, и рассчитали, на какой рост, какая длинна нужна. Рост людей, которых меньше полутора метра, необходима, длина чуть больше двух метров. Дальше на каждых двадцать сантиметров роста, к длине прибавляем от тридцати до сорока. Это очень важный аспект подготовки, который позволит вам избежать травм и дискомфорта во время занятий. А так как многие привыкают именно к одному типу скакалки, то вопрос приобретает еще больше веса для вашего здоровья.

На видео подробно рассказано как правильно выбирать скакалку.

Подборка видео уроков здесь

Польза от занятий на скакалке.

Сказать, что польза от подобных занятий для человека большая это просто ничего не сказать. Мало кто знает о том, что все профессиональные спортсмены, начиная футболистами и заканчивая боксерами, очень близко дружат со скакалкой, и неспроста, ведь это действительно универсальный и удобный инструмент, который будет поднимать ваше здоровье и форму на новый уровень, но давайте все по порядку.

Уже довольно давно ученые довели, что прыжки заменяют бег и приносят большую пользу, при этом экономя нам большое количество времени. В первую очередь они повышают физические показатели нашего тела. Сюда относится сила, которая будет прибавляться в течении наших занятий, ведь будет происходить рост мышц, которые как и при беге задействуются полностью в процессе тренировок. Статья про работы мышц на скакалке. Найбольше в этом плане работает плечевой пояс, поясница и пресс, именно они будут, развивается быстрее всего. Но вы можете не переживать, остальные мышцы будут поспевать за ними. Уже через некоторое время вы сможете оценить результаты глядя на свой внешний вид. Также сюда относится заметное увеличение выносливости, что очень важно для человека. При занятиях приходится держать некий уникальный ритм, что не так уж и легко, со временем вы сможет скакать дольше, а значит и выносливость растет. Это позволит вам держать себя в тонусе о время рабочего времени, забыть об усталости, а в следствии и о плохом настроении. Скакалка позволит вам выработать определенный ритм, что позитивно отобразится на вашем умении держать равновесие и правильно дышать. Говоря о последнем, стоит отметить, что делать это умеет очень не большое количество людей, а правильное дыхание позволит вам тратить меньше сил для того чтобы сделать какое-то усилие, что является очень неплохим плюсом для вас. А так как вы научитесь правильно дышать, боль и жжение в лёгких после длительных прыжков покинуть вас навсегда. Говоря о боли, то многие сразу вспоминают спину из-за сидячего образа жизни, а ведь прыжки на скакалке помогают и в этом. Наш рабочий инструмент является неплохим тренажером для спины и позвонка, который вследствие упражнений будет растягиваться, и уводить сколиоз от нас все дальше и дальше. На сегодня это очень актуально, но, к сожалению, общество об этом не догадывается и недооценивает прыжки в этом плане. Для девушек есть еще один важный, возможно даже наиболее весомый аргумент, почему стоит выбрать скакалку и это похудения. Уже давно доказано и не раз испытано, что прыжки просто монстр в плане сжигание калорий, всего за каких-то десять минут вы сможете избавиться от свыше девятисот калорий (статья о калориях), а ведь это большой результат. Вы сможете ускакать и навсегда забыть о целлюлите на теле и любоваться своими прекрасными ножками. Женщинам после беременности особенно стоит задуматься о пользе сказанного выше, и начать тренироваться по возможности.

Физические плюсы и польза в данном плане это далеко не все. Прыжки положительно влияют на работу сердца. Они заставляют кровь бегать по телу быстрее, что очень положительно сказывается на артериальном давлении. Длительные занятия позволят вам выкинуть слово инфаркт из своего словаря на всю жизнь и не бояться этого даже на старости. Тренировки заставят вашу кровь работать активнее, что позволит вам меньше опасаться холода зимой, а в жаркое лето чувствовать себя прекрасно. Это действительно важно, ведь от сердечных болезней в мире умирает наибольшее количество людей и важно уберечь себя от этого еще в молодости. Также данный тип упражнений является прекрасной профилактикой заболеваний вашего скелета. Со временем некоторых людей начинает преследовать болезни связанные с нарушением микроархитектуры и ломкости костей. Скакалка позволит вам никогда не испытывать это на себе.

Даже на нервную систему человека тренировки подают положительный эффект. Поддержание определенного ритма в течении определенного времени положительно влияет и успокаивает ваши нервы, с течением часу, вы станете более рассудительным и воспринимать все менее пылко, что очень важно при быстром темпе жизни. Именно из-за этого множество музыкантов занимается на скакалке, это помогает расслабиться, а ритм прыжков позволяет более чутко воспринимать музыку на слух.

В конце концов, скакалка это просто удобно. Не говоря о малых затратах по времени, вы можете заниматься этим у себя на дома слушая избранную музыку или смотря интересный фильм и сериал. Со временем вы даже не будете обращать свой взор на то, что прыгаете, а смотреть, что вас интересует, получая при этом большую пользу. Идя на прогулку, или в другое место вы имеете возможность прихватить ее с собой, ведь она не занимает много места в сумке. Таким образом, вы сможете тренироваться в любой удобный именно вам момент.

Вред от занятий со скакалкой.

Многие, прочитав о пользе таких занятий, думают, что это неимоверный вариант для них, но, как и в каждой бочке, тут есть ложка, сами знаете чего. Начнем с того, что есть риск получить какую-то неприятную травму, особенно на начальных этапах, когда только привыкаешь к инструменту и учишься делать все правильно, а это просто необходимо ведь слишком большим усилием или постоянными остановками можно нанести вред дыхательной системе, мышцам и свести все плюсы на ноль. Поэтому важно контролировать себя очень внимательно в этом плане. К сожалению, кроме этого есть ряд людей, которым крайне не рекомендуется заниматься со скакалкой. Первыми из таких являются люди с заболеваниями сердечно сосудистых системы, а также с заболеваниями хребта или слабыми костями. Конечно, такие тренировки являются профилактикой данных болезней, но они уж никак их не лечат, а наоборот усугубляют ситуацию. При варикозном расширении вен, человек занимающийся прыжками может очень сильно себе навредить и стимулировать развитие этой болезни. Также крайне не рекомендуется тренироваться при головных болях, ведь ритм прыжков очень негативно отразится и усилит эту боль. Не рекомендуется заниматься на скакалке женщинам во время беременности и в первое время после родов, а также в период менструации. Именно в эти периоды есть наибольший риск нанести вред женскому телу от занятий. Кроме этого не рекомендуется использовать скакалку женщинам с большим объёмом груди, а людям в возрасте она может принести неприятный вид обвисшей кожи, что сказывается на внешнем виде. Конечно, все это неприятно читать, но если у вас нет подобных болезней и на старте тренировок быть осторожным, то у вас все отлично получится, и такие тренировки станут частью вашей жизни.

По технике, главное не прыгать с ударом пятками в пол!

В заключение хотелось бы сказать, что, не смотря на все скептические заявления и речи в сторону прыжков со скакалкой, пользу от этого отрицать не может никто. Вам в любом случае стоит попробовать себя в этом, и поглядеть на результаты, я уверен, вы останетесь довольны собой.

5 преимуществ скакалки для здоровья — и как добавить их в свою тренировку

Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и болезнь сердца . Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, продемонстрировали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

3. Снижает риск травм

По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или повседневных занятий.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она. «Это снижает вероятность получения травм».

4.Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто выполнял свои фитнес-программы по-прежнему.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки через скакалку увеличивают плотность костной ткани за счет ударной тренировки», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударом, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

  • Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
  • Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
  • Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

Лучшие скакалки Crossrope


Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.

10 преимуществ прыжков со скакалкой, которые вы определенно не хотите пропустить

Прыжки со скакалкой когда-то считались в основном развлечением школьниц, но есть веская причина — или, точнее, несколько веских причин — это также излюбленное тренировочное средство для боксеров. «Они долгое время использовали его для тренировки силы, равновесия и сердечно-сосудистой системы», — говорит Уильям Робертс, доктор медицинских наук, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.«И когда вы думаете о том, что делают боксеры, они находятся в напряжении и двигаются, как прыжки со скакалкой, поэтому они задействуют множество тех же мышц».

В наши дни другие спортсмены, знаменитости, такие как Холли Берри и Дженнифер Гарнер, а также непрофессионалы из всех слоев общества осознают пользу для здоровья прыгающих кабелей, которые выходят далеко за рамки того, чтобы помочь избежать левого хука. По словам Калли Галликсон, CPT, прыжки со скакалкой подходят для всех уровней физической подготовки, что делает их отличным вариантом для тех, кто хочет разнообразить или улучшить свой режим тренировок.

Однако есть несколько отказов от этого утверждения. Доктор Робертс советует соблюдать осторожность, если у вас есть ортопедические проблемы, такие как проблемы со стопой, лодыжкой, спиной или коленом. Он также отмечает, что если вы в течение последних трех месяцев вели малоподвижный образ жизни, было бы разумно начать с кардио-упражнений с низким уровнем воздействия, чтобы в первую очередь создать свою аэробную базу. Это потому, что прыжки со скакалкой могут показаться легкими — и можно вспомнить это с давних времен, когда большинство физических нагрузок казались менее напряженными, чем с возрастом, — это совсем не так; в конце концов, вы же не думаете, что Холли Берри поддерживает свое знаменитое эпическое тело с помощью нескольких случайных пропусков, не так ли?

Конечно, ничего хорошего не дается легко, и есть много полезного, если включить скакалку в свои занятия фитнесом.Ниже приведены 10 преимуществ, которые позволят вам прыгать ради (и с удовольствием!) Радости.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Прыжки через скакалку улучшают здоровье костей.

Прыжки со скакалкой — это упражнение с нагрузкой или упражнение, которое требует от вас переноса веса на скелет. По этой причине он помогает улучшить здоровье костей, — говорит доктор Робертс.

И хотя да, он отлично подходит для поддержания плотности костей во взрослом возрасте, соглашается Хизер Милтон, CSCS, физиолог из Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, он может оказать еще большее влияние на молодых людей, поскольку он также способствует развитию костей.«Специально для женской молодежи мы хотим поощрять подобные занятия в период полового созревания, чтобы достичь максимальной плотности костей, поскольку после двадцати лет увеличить плотность костей намного сложнее», — говорит она.

С другой стороны, согласно исследованию, опубликованному в BioMed Research International, упражнения с отягощением, такие как прыжки со скакалкой, также могут помочь улучшить здоровье костей у женщин в постменопаузе, демографических групп, наиболее страдающих от остеопороза. На самом деле, это отличная практика в любом возрасте, которая поможет вам построить и сохранить крепкий скелет на протяжении всей жизни.

2 Это может помочь предотвратить травмы.

Чем прочнее кость, тем сложнее ее сломать, что является одной из причин, по которой прыжки со скакалкой также помогают предотвратить травмы. Например, люди, страдающие остеопорозом, могут легко сломать кости после падения или даже в результате повседневной деятельности, например, при наклонах. Чем больше упражнений с отягощениями, таких как прыжки со скакалкой, вы выполняете на всех этапах своей жизни, тем меньше вероятность развития остеопороза или перелома костей в результате легких несчастных случаев.

Прыжки со скакалкой также могут помочь предотвратить травмы лодыжки, говорит доктор Робертс, потому что движение задействует и, следовательно, укрепляет все поддерживающие его мышцы. «Прыжки со скакалкой — отличный способ развить стабильность и подвижность голеностопного сустава», — соглашается Галликсон. «Эти преимущества делают прыжки со скакалкой идеальным вариантом для тех, кто хочет избежать травм или для тех, кто возвращается после травмы».

3 Улучшает кардиореспираторное здоровье.

Все три эксперта утверждают, что прыжки со скакалкой — отличное кардиореспираторное упражнение.Почему? «Прыжки со скакалкой могут быть очень интенсивными, — говорит Милтон. «Это означает, что частота сердечных сокращений при прыжках со скакалкой может быть намного выше, чем при других формах кардио, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде; хотя вы можете усиленно использовать эти виды кардио, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку », — говорит она.

Такие упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны не только для сердца и легких. Милтон добавляет, что это помогает предотвратить увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и ряд других клинических состояний.«Откажитесь от кардиотренажеров, используйте скакалку и воспользуйтесь преимуществами для здоровья сердца, — рекомендует Галликсон.

4 Улучшает координацию и равновесие.

Координация является ключом к успешному прыжку со скакалкой, особенно между руками, ногами и глазами, поэтому повторная практика может улучшить вашу координацию в целом, объясняет Галликсон. «Прыгать через скакалку непросто, — говорит она. «Это требует концентрации и осознания тела.«Баланс также улучшается, — добавляет доктор Робертс, — это одна из причин, по которой боксеры так любят тренироваться со скакалкой.

Обратной стороной этого преимущества является то, что если вы не скоординированы, прыгать через скакалку может быть сложно. Галликсон советует начинать в управляемом темпе (также известном как медленный) и максимально упростить работу с базовыми пропусками.

5 Это поможет вам найти свой ритм.

«Тайминг — важная составляющая прыжков через скакалку», — говорит Галликсон.«Он в кратчайшие сроки улучшит вашу скорость и ритм, особенно когда вы начнете увлекаться им. Высокие колени, дабл-низ, крест-накрест и двусторонний свайп — вот несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свой прыжок. веревочная игра. Если трюки не для вас, попробуйте время от времени чередовать быструю и медленную каденцию, чтобы проверить свой темп ».

6 Помогает лепить икры.

Если вы завидуете телячкам, которые лопаются, прыжки со скакалкой — это интересный способ получить собственные впечатления.По словам Галликсона, отрывная часть программы прыжков способствует наращиванию икроножных мышц.

Приземление полезно и для телят. Это помогает улучшить эластичность окружающих их сухожилий и фасций (т. Е. Соединительной ткани), что помогает им лучше накапливать энергию.

7 Он действительно сжигает… калории.

WH ранее занимал первое место в списке лучших упражнений для сжигания калорий со скакалкой.Его скорость сжигания составляет от 667 до 990 калорий в час. Более того: исследования подтверждают идею о том, что прыжки со скакалкой также сжигают больше, чем бег, — говорит Мэтью Стултс-Колехмайнен, доктор философии FACSM, клинический физиолог из больницы Йель-Нью-Хейвен. «Согласно (самому последнему) Компендиуму физических нагрузок 2011 года, скакалка имеет значение MET [показатель, используемый для оценки количества энергии, затрачиваемой на занятия], равным 11, а бег со скоростью 5 миль в час (12 мин / милю) имеет значение MET. значение 8,3 », — говорит он.«Бег со скоростью 7 миль в час (8,5 мин / милю) имеет значение НДПИ 11, что эквивалентно скакалке. Другими словами, вы должны бежать довольно быстро, чтобы сравняться с [сжигаемыми калориями] прыжками со скакалкой ».

8 Это может помочь улучшить силу плеч.

С точки зрения силы и тонуса большая часть физических преимуществ прыжков со скакалкой сосредоточена на вашем ядре и нижней части тела; однако, согласно результатам небольшого исследования, опубликованного в журнале Human Kinetics Journal , это также может помочь улучшить силу плеч.Участники провели 12 недель тренировок со скакалкой с утяжелением, и к концу их плечевые суставы стали сильнее и показали увеличение подвижности.

9 Легко прогрессировать.

Все качества прыжков со скакалкой можно легко улучшить, заменив обычную (или скоростную) скакалку утяжеленной, отмечает доктор Робертс. Поскольку вы качаете более тяжелый трос, вы увидите больше силы и тонуса в верхней части тела, а также сожжете больше калорий.

Что еще нужно учесть? Согласно исследованию, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке, скакалки с утяжелением улучшают координацию и выносливость прыгунов. Согласно другому исследованию, первоначально опубликованному в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , более тяжелые веревки также могут привести к большему приросту ловкости.

10 Оборудование доступное, портативное и универсальное.

«Лучшее из всех — вы можете прыгать через скакалку где угодно», — говорит Галликсон.[Скакалка] не занимает места, она очень легкая (если у вас нет скакалки с утяжелением) и помещается в любую небольшую сумку ». А если их сложить, добавляет она, скакалки могут использоваться как подпорки, например, для рук. Это делает их еще более удобными для использования во время путешествий.

Для прыжков не нужно много места. «Если у вас есть разумная высота потолка или достаточно места для веревки, чтобы пройти через вашу голову, это можно сделать в помещении на довольно небольшом пространстве», — говорит доктор.Говорит Робертс. Он также идеально подходит для использования на открытом воздухе, а это означает, что если у вас нет места в доме, вы все равно можете воспользоваться преимуществами оборудования (желательно, впитывая немного витамина D!).

И хотя на рынке есть скакалки премиум-класса, особенно в весовой категории, они не обязательно должны быть дорогими. Здесь можно приобрести различные варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 основных преимущества скакалки + 2 тренировки на пробу

Что касается повседневной жизни, то пропускать редко бывает полезно.

Пропустите обед, и вы обязательно уничтожите шесть кукурузных лепешек, намазанных ореховым маслом, пока готовите ужин. Пропустите мазок, и вы потеряете здоровье.

Но если ваши цели в фитнесе твердо стоят в лагере улучшения сердечно-сосудистой системы и максимального сжигания калорий, пропуск как форма упражнений очень полезен.

Если вы находитесь на пути к трансформации тела, то добавление пропусков в вашу неделю может помочь ускорить ваши результаты.

Пропустите четыре основных преимущества пропусков WH и попробуйте две наши тренировки по увеличению пульса, представленные ниже.

Преимущества пропуска

«Пропуск — фантастический метод тренировки силы, скорости и выносливости с ключевыми преимуществами для стабильности голеностопного сустава, таза и колен», — говорит Корин Наоми, инструктор группы бутик-студии Blok в Восточном Лондоне, где скромная скакалка, ранее оставленная на школьной игровой площадке, является героем фирменного класса Boxcon.Вот почему скиппинг — популярная функция в тренировках по кроссфиту (овладение двойным прыжком, когда вы вращаете скакалку дважды за прыжок, является почетным знаком) и долгое время пользовались популярностью среди боксеров, стремящихся улучшить баланс, координацию и общую физическую форму. задолго до того, как хипстеры начали завоевывать популярность.

Скакалка Фараби

Фараби amazon.co.uk

2,99 фунта стерлингов

1.Это действительно хорошо для вас

На самом деле — если не брать во внимание причудливую работу ног — скиппинг — одно из самых эффективных упражнений; Исследование, опубликованное в Research Quarterly For Exercise And Sport, показало, что пропуск в течение 10 минут в день приносит такие же сердечно-сосудистые преимущества в течение шести недель, как и ежедневный 30-минутный бег трусцой.

2. Это тренировка всего тела

На самом деле, скиппинг — это гораздо больше упражнение для всего тела, чем вы думаете, задействуя ваши руки и плечи в той же степени, что и ваши ноги по максимуму.Это также помогает плохой осанке, побуждая вас отвести плечи назад и выйти из согнутой позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть дня. Кроме того, в одном исследовании женщины, которые прыгали на месте три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличивали плотность костной ткани в нижней части тела, что привело к развитию остеопороза.

Beast Rope от Beast Gear

Зверское снаряжение amazon.co.uk

5 фунтов стерлингов.00

3. Бутик-классы с пропуском уроков появляются слева, справа и по центру

Принимая во внимание изобилие выигрышей, вы будете правы, если спросите, почему пропуск занятий только сейчас делает переход от школьного двора и бойцовского клуба к мейнстриму — ведь определенно есть. Жители Нью-Йорка пытаются занять место в культовом классе The Rope, возглавляемом влиятельным лицом Амандой Клоутс (среди поклонников знаменитостей — Адриана Лима, Ким Кардашьян и Кейт Хадсон), а британские спортивные залы Virgin Active и Equinox запустили собственные тренировки с пропуском тренировок.

4. Это тоже сложно умственно

Единственное, что стоит между вами и пропуском успеха, — это вы. Потому что сложно найти эффективную и эффективную разминку или тренировку, когда вы настолько взволнованы, что спотыкаетесь каждые две секунды или бьете голенями, как религиозный бич. Придерживаться. «Как бы утомительно это ни звучало, все сводится к практике», — говорит Криста ДиПаоло, создательница урока The Cut: Jump Rope от Equinox. «Вы всегда можете взять обе ручки в одну руку и повернуть скакалку в одну сторону, пока тренируетесь в базовом отскоке.Это поможет вам освоиться перед тем, как начать прыгать », — предлагает она.

Как это ни парадоксально, но более тяжелые скакалки, задействующие больше мышц, на самом деле могут облегчить прыгать для новичков. «Это естественным образом замедляет вращение, что поможет вам добиться успеха с более легкой веревкой», — добавляет ДиПаоло. Затем, как только вы освоите эту технику, более тяжелая техника повысит требования к вашему телу — и принесет ваши результаты стремительно.

Советы по форме для первой тренировки со скакалкой

Не пропустите эти советы по форме от Кристы ДиПаоло из Equinox, и вы станете лучшими в своем классе.

  • Держитесь низко на земле, колени мягкие, и оставайтесь легкими на ногах, чтобы свести к минимуму удары.
  • Руки должны быть под углом 45 градусов и втянуты в ребра.
  • Вращайте от запястий, а не от плеч
  • Если вы используете более тяжелую веревку, вращайте предплечьями.
  • Держите корпус в напряжении. Более тяжелые веревки заставляют вас это делать.

    Две тренировки со скакалкой для быстрого старта похудания

    Сначала овладейте семью движениями, указанными выше, а затем начните с двух или трех тренировок в неделю.

    Ваша цель — увеличить количество тренировок до пяти еженедельно по мере совершенствования вашей техники.

    Первая сессия

    Завершите круг 3 раза, используя стандартную скакалку, отдыхая в течение одной минуты между кругами.

    1/ Базовый отскок за 1 минуту: (прыжок обеими ногами вместе)

    2/ Отжимания с ходьбой 30 секунд: (Согнитесь в бедрах, выведите руки на высокую планку и сделайте отжимание, затем вернитесь к приседаниям)

    3/ Лыжники 2 минуты: (прыжки из стороны в сторону, ноги вместе)

    4/ Отжимания с ходьбой 30 секунд

    5/ Лыжники вперед и назад 2 минуты

    6/ Burnout 1min: (Прыгайте через скакалку как можно быстрее.Все просто, но это убийца)

    Вторая сессия

    Пройдите этот более сложный круг три раза с более тяжелой веревкой, отдыхая в течение одной минуты между кругами.

    1/ Базовый отскок 1 минута

    2/ Борьба с бурпи 30 секунд: (Выполните одно бурпи с отжиманием и прыжком, затем закончите четырьмя прямыми ударами)

    3/ Боковой ход 2 минуты: (прыжки ногами на ширине плеч и в)

    4/ Борьба с бурпи 30 секунд

    5/ Лыжники вперед и назад 2 минуты

    6/ Перегорание 1 мин

    Теперь у вас есть удобное руководство по лучшим тренировкам со скакалкой, попробуйте эти тренировки пресса для женщин или ознакомьтесь с лучшими тренировками в тренажерном зале для женщин.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

    Что касается одежды, обычные поддерживающие кроссовки совершенно нормальны, говорит Мосбаргер, и любая одежда, которая у вас есть, удобная и не слишком мешковатая (чтобы она не мешала). зацепился за веревку) будет работать нормально, — говорит Иезех.

    Что влечет за собой хорошая форма скакалки?

    Все должно начинаться с хорошей осанки — думайте, что плечи опущены и спина, грудь поднята, спина прямая, а глаза смотрят прямо перед собой. «Расположите локти на средней линии тела, примерно в двух дюймах от ваших сторон, руки должны быть направлены прямо», — говорит Мосбаргер. Работайте над прессом, — говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный личный тренер из Майами и создательница домашних тренировок по боксу и пузырям. Затем, держась за ручки в каждой руке, поворачивайте веревку маленькими кругами запястьями, — говорит Иезех.Держите ноги мягко согнутыми в коленях, держитесь подушечек стоп и подпрыгивайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки — не более дюйма, — говорит Иезек. «Если вы будете прыгать низко к земле, вы сможете прыгать быстрее и дольше, так как вы не будете тратить лишнюю энергию», — объясняет ДиПаоло.

    Что касается работы ног, начните с основ, — говорит ДиПаоло. Она рекомендует базовый отскок (обе ноги прыгают один раз при каждом повороте скакалки) или двойной базовый отскок (базовый отскок плюс небольшой прыжок между каждым вращением).Вы также можете сделать боксерское шаффл, которое, по сути, представляет собой небольшую пробежку на месте, когда вы переносите вес из стороны в сторону. Оттуда вы можете перейти к разветвлению (в основном, прыжки с места за вычетом движения рук) и шатанию (срезание ног вперед и назад), — предлагает Мосбаргер.

    Когда у вас будет форма, сосредоточьтесь на прыжках в устойчивом ритме. «Вот когда происходит волшебство», — объясняет Иезех. По его словам, прослушивание музыки и попытки синхронизироваться с ритмом могут помочь вам установить хороший ритм.Вы также можете выбрать быстро развивающуюся песню и попытаться подскочить к ней, чтобы улучшить свою скорость, говорит Мосбаргер.

    Одно примечание: если вы новичок в прыжках со скакалкой, обязательно освоите ее, Бенедикт Нвачукву, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по хирургии бедра, колена и плеча в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. В противном случае вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования. Он рекомендует начинать с 30 секунд прыжков, перемежаемых аналогичными периодами отдыха.Если вы можете это терпеть, постепенно увеличивайте продолжительность интервала. Поскольку скакалка является кардиоцентричным занятием с высокой ударной нагрузкой, сначала поговорите со своим врачом, если вам известны проблемы с сердцем или травмы нижней части тела в анамнезе.

    Вам нужна скакалка с утяжелением?

    При покупке скакалок вы можете заметить, что некоторые скакалки рекламируются как утяжеленные. По сути, это просто веревки тяжелее среднего. По словам ДиПаоло, скакалка с небольшим весом (например, пол фунта) может быть полезна новичкам, поскольку она позволяет лучше почувствовать вращение скакалки, что может помочь улучшить ваш ритм и время.

    С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления вашей тренировке. «Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка через скакалку», — объясняет Эзек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для ваших плеч, рук и корпуса.

    Если вы не являетесь опытным спортсменом, который специально не хочет выполнять дополнительные упражнения для верхней части тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

    Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку — теперь продолжайте, чтобы узнать больше о том, почему вам следует подумать о добавлении этого в свой распорядок дня.

    Физические преимущества скакалки

    1. Эффективное кардио

    Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, — говорит ДиПаоло. «Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

    9 преимуществ скакалки, о которых вы, возможно, не знаете

    Прыжки со скакалкой? Разве это не для боксеров и … эээ … маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, простой прыжок через скакалку в целом может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег. Прыжки со скакалкой тоже легко делать где угодно. Скакалку, засунутую в рюкзак или сумку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или сделать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.

    Чтобы начать прыгать через скакалку, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и возьмите скакалку.Хотя вы, вероятно, не захотите покупать легкую веревку в отделе игрушек для тренировки, если это все, что у вас есть, то она сработает. Пластиковые веревки обычно используются в спортзалах, и их немного легче использовать для скоростной работы. Получив веревку, убедитесь, что она вам удобно. Большинство веревок имеют длину от 8 до 10 футов. Вы можете обрезать его, чтобы отрегулировать его, но как только вы его отрежете, вы не сможете сделать его длиннее. Встаньте на середину веревки и удобно возьмитесь за ручки на уровне пояса. Отрегулируйте соответственно.

    Выберите красивую плоскую поверхность, по которой можно прыгать, например, спортивный коврик или бетонный пол. Что-то, что немного поддается, будет более удобным, но если вы выберете травянистую или грязную поверхность — как я должен делать здесь, в глуши — убедитесь, что на пути нет ничего, кроме камней, палок, очень длинной травы, такого рода вещи.

    У прыжков со скакалкой много преимуществ. Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, не знали:

    1. Улучшает координацию

    Прыжки со скакалкой на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах.Независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет, ваш мозг знает, что делают ваши ноги. Эта практика снова и снова делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок с полосой препятствий в стиле воина? Прыжки через скакалку могут помочь. Согласно «Руководству по обучению боксу» на сайте expertboxing.com, «чем больше трюков вы выполняете со скакалкой, тем более сознательными и скоординированными вы должны быть».

    2. Уменьшает риск травм стопы и лодыжки

    Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта.Многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, теннисом, футболом и другими видами спорта, часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, а затем быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию вашей стопы, но и увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях. По данным Института скакалки, «прыжки со скакалкой учит игроков держаться на подушечках пальцев ног, а не стоять на ногах или стоять на пятках.А поскольку вы все время прыгаете со скакалкой в ​​напряжении, вы обнаружите, что оставаться в тонусе во время игры в теннис станет легче и станет вашей второй натурой ».

    3. Сжигает основные калории

    По сравнению с 30-минутным бегом, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий. Согласно сайту Science Daily, «это аэробное упражнение может обеспечить« скорость сжигания »до 1300 калорий в час при активной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмерки. -минутная миля.”

    4. Полная портативность и веселье

    Скакалка может взять с собой куда угодно. Возьми его на работу, возьми в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыните после поездки на велосипеде. Научитесь выполнять трюки и удваивать голландский со своими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей — как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, вращаться — все виды трюков можно выполнять со скакалкой.

    5. Повышает плотность костей

    Доктор Дэниел В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, считает, что упражнения лучше всего для увеличения плотности костей просто прыгайте вверх и вниз.«Прыжки — это здорово, если ваши кости для начала достаточно сильны», — говорит доктор Барри. «Тебе, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть переломы или семейная история остеопороза, посоветуйтесь с врачом перед прыжком.)

    Согласно The New York Times, «в исследованиях, проведенных в Японии, у мышей, которые подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, значительно увеличивалась плотность их костей через 24 недели, прирост, который они поддерживали, прыгая вверх и вниз только примерно в 20 или 30 раз каждое. через неделю после этого.”

    6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробной подготовки. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.

    7. Повышение эффективности дыхания

    Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.

    8. Делает вас умнее

    Вы не поверите, но прыжки со скакалкой могут сделать вас умнее. По данным Института скакалки, прыжки помогают в развитии левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно бдительным. Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума нервно-мышечной корректировки дисбаланса, возникающего в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

    9. Повышает вашу способность сохранять спокойствие

    Поскольку вы фактически работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, прыгающие через скакалку, в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт скакалки связывает это с биомеханической точкой зрения. «Если проанализировать это упражнение дальше и рассмотреть его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, которые управляют движением снаряда, в то время как веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением.Секреты и преимущества раскрываются в синхронной и гармоничной координации этих движений ».

    Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной со своим телом, разумом и скакалкой на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.

    Хватайте скакалку, прыгайте и удивляйтесь тому, как полезны ваше тело и разум.

    10 удивительных преимуществ скакалки для здоровья

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 107 Среднее: 3.5]

    Не могу пойти в спортзал из-за коронавируса COVID-19? Что ж, может показаться сложным заниматься тренировкой без тренажерного зала, но скакалка — одно из супер-удобных, простых и эффективных домашних упражнений. Пропуск — отличное кардио, аэробное упражнение. Скакалка помогает тонизировать икры, напрягать мышцы кора, повышать выносливость и увеличивать объем легких. Само по себе скакалка не поможет вам снизить вес. Скакалка может быть частью диеты и упражнений, которые улучшают ваш метаболизм.

    Сколько калорий сжигается при пропуске?

    Удивительно, но скакалка может сжечь 10 калорий за минуту, а также укрепить ваши ноги, ягодицы, плечи, живот и руки. В среднем вы можете сжечь 200 калорий за 10-минутное занятие каждый день. Это более эффективно, чем быстрая ходьба.

    Преимущества скакалки

    Есть несколько преимуществ скакалки: от похудения до снижения шансов заболеть раком. Скакалка отлично сжигает калории и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

    1: Улучшает здоровье сердца

    Скакалка — лучшее кардиоупражнение, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это значительно снизит риск сердечных заболеваний и инсульта.

    2: Повышает концентрацию

    Каждое кардиоупражнение поможет вам сосредоточиться на своей цели, и пропуск — одно из них. Скакалка успокаивает ваше тело и повышает концентрацию внимания.

    3: улучшает координацию

    Прыжки с трамплина постоянно улучшают вашу координацию и выносливость.

    4: Повышает выносливость и избавляет от усталости

    При постоянной работе вы можете чувствовать усталость или потерю выносливости. Прыжки с трамплина могут помочь вам повысить выносливость. Чем больше вы регулярно скучаете, тем больше ваша выносливость увеличивается на . Последовательная практика прыжков с дистанции может помочь избавиться от усталости.

    5: Повышает гибкость тела

    Скакалка делает ваше тело спокойным и гибким. Прыжки придают мышцам большую силу и расслабляют их.Именно поэтому он включен в режим тренировок спортсмена.

    6: Улучшение психического здоровья

    Скакалка средней интенсивности может уменьшить тревожность и депрессию. Упражнения могут улучшить кровообращение в вашем теле и мозге.

    7: Уменьшает жир на животе

    Это одно из главных препятствий при похудении. Но скакалка может вам в этом помочь. Упражнения с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) помогают уменьшить жир на животе без диеты и укрепить мышцы живота.

    8: Укрепление костей

    Скакалка укрепит ваши кости и увеличит их плотность, тем самым снизив вероятность остеопороза.

    9: Сияет ваша кожа

    Свечение после тренировки — одно из лучших свечений, которое только можно получить. Такие упражнения, как пропуски, всегда сделают вашу кожу здоровой, краснеющей и сияющей.

    10: Улучшение легочной функции

    Скакалка улучшает кровообращение и дыхание, что в конечном итоге увеличивает объем ваших легких.

    Преимущества скакалки для похудения

    Существует множество способов похудеть, скакалка — один из эффективных способов. Однако одного скакалки недостаточно для похудения, но для этого также необходимы спланированная диета, цели по снижению веса, приверженность и высокий уровень активности. Вам также необходимо принять во внимание некоторые другие факторы, такие как возраст, перенесенные ранее заболевания / операции, прежде чем начинать тренировку, поскольку это может повлиять на скорость потери веса.

    Если вы будете прыгать со скакалкой от 30 минут до одного часа ежедневно, вы потеряете почти 200-300 калорий.Но новички не могут делать это прямо в течение 30 минут, вам может потребоваться время, чтобы увеличить продолжительность.

    Эффективность скиппинга в похудании

    Скакалка активизирует все мышцы вашего тела. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, теряя больше веса. Как новичок, вы можете начать с пропусков с низкой интенсивностью, и со временем вы получите контроль и координацию, а затем сможете увеличивать интенсивность по своему усмотрению.

    Следующие моменты следует иметь в виду, чтобы похудеть, пропуская

    .
    • Пропуск может уменьшить количество жира во всем теле.
    • Вы можете делать одиночные игры и пробовать с различной интенсивностью в любое время.
    • Скакалка дешевая и не требует дорогостоящего оборудования.
    • Отказ от сбалансированной диеты в соответствии с распорядком дня снизит потерю веса .

    Меры предосторожности при скакалке

    • Разминка не менее 10 минут перед прыжками со скакалкой
    • Надевайте амортизирующие носки, чтобы избежать травм
    • Пить воду с электролитом до и после тренировки
    • Носите спортивный бюстгальтер для поддержки груди во время тренировки

    12 причин заняться скакалкой

    Знаете, у

    Skipping есть много преимуществ.Это невероятно увлекательная тренировка с высокой интенсивностью — и для вас! Пропуск позволяет вам вернуться в детство, когда вы перепрыгиваете через скакалку, в то время как сжигают калории одновременно.

    Поэтому неудивительно, что разные знаменитости называют его одним из любимых способов поддерживать форму. Кэти Перри, например, большая поклонница. «Я люблю прыгать со скакалкой», — говорит она. «Я могу двойной прыжок, я могу пересечь все это. Я выгляжу как Рокки!»

    Итак, ознакомьтесь с преимуществами скакалки, и, возможно, они убедят вас смахнуть пыль со своей старой скакалки и попробовать себя в упражнениях…


    1. Усилие, необходимое для прыжка через скакалку в течение 10 минут, составляет , что эквивалентно пробегу мили за восемь минут.


    2. Прыжки со скакалкой для похудения — частая причина, по которой люди берутся за это занятие, поэтому вам будет приятно узнать, что за один час скакалки сожжет до 1600 калорий (а вы «не» «Чтобы сжечь столько, не нужно быть профессиональным шкипером», — говорит Британская ассоциация скакалки).


    3. Прыжок — это тренировка всего тела , которая использует брюшной пресс для стабилизации тела, ноги для прыжков, плечи и руки для поворота скакалки.


    4. Пропуск « улучшает координацию, выносливость и концентрацию », — говорит тренер Virgin Active Master Дорота Маслевска. И это хорошо для всех сторон жизни.


    5. Прыжки вызывают на меньше тряски суставов , чем бег.


    6. После того, как вы купили скакалку, скакалка — это бесплатная тренировка .

    Getty Images


    7. Пропуск — это « невероятная альтернатива традиционным кардио на таких тренажерах, как беговая дорожка, кросс-тренажер», — отмечает тренер Дорота. Идеально, если вам надоело обычное кардио.


    8. Пропуск может улучшить ваше психическое здоровье за счет выработки эндорфинов, гормона, который, как известно, облегчает депрессивное настроение.


    9. Пропуск помогает улучшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. По данным Британской ассоциации скакалки, он также может помочь вам «укрепить вашу иммунную систему , сбалансировать метаболизм и улучшить общее состояние здоровья за короткий период времени».


    10. Прыжки через скакалку — хорошая тренировка для всех уровней физической подготовки , так как вы можете делать это в удобном для вас темпе.


    11. Регулярная тренировка с пропуском улучшает мышечный тонус как в нижней, так и в верхней части тела.


    12. Пропуск — это упражнение с опорой на вес, поэтому может помочь в улучшении плотности костей , тем самым помогая предотвратить остеопороз.


    Пропуск тренировок

    Независимо от вашего уровня физической подготовки главный тренер Virgin Active Дорота Маслевска найдет для вас подходящую тренировку с пропуском тренировок:

    • Новичок: 5-10 раундов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; одиночные подъёмы (один оборот скакалки за прыжок)
    • Промежуточный: 5-10 раундов; 1 минута включения, 30 секунд выключения; одиночные низ
    • Продвинутый: 5-10 патронов; 30 секунд включен, 30 секунд выключен; двойное нижнее (два оборота скакалки за прыжок)

      Наши лучшие подборщики для скакалок

      Скакалка Nike Intensity Speed ​​

      Скакалка с утяжелением для женщин

      Женское здоровье аргос.co.uk

      4,99 фунта стерлингов

      Умная скакалка для новичков Tangram Factory

      Джон Льюис johnlewis.com

      39,99 фунтов стерлингов

      Скакалка Sportout со счетчиком

      Sportout amazon.co.uk

      7,99 фунтов стерлингов

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *