Польза витамин d: Витамин D всё о нём, польза и вред, замедление старения – Витамин Д — описание, польза и где содержится

Содержание

для чего нужен организму витамин D

456 Просмотров 0

Витамин D — это жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья и крепкой костной структуры. Он известен как «солнечный витамин», так как вырабатывается когда кожа находится в контакте с ультрафиолетовыми лучами, однако также присутствует в пищевых добавках и определённых продуктах.

Обзор

В организм человека попадает два основных типа витамина D. Витамин типа D3 (холекальциферол) вырабатывается как реакция на ультрафиолетовые лучи.

Витамин D2 (эргокальциферол) синтезируется растениями. Оба типа преобразовываются печенью и почками в активную форму 1,25 дигидроксивитамина D, которую организм может использовать.

Польза для здоровья

Основная функция витамина D — помочь всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике. Кальций необходим для поддержки минерализации костей (придания им прочности), клеточных функций и надлежащего функционирования нервов и мускулов.

У людей с недостатком витамина D кости становятся мягкими, слабыми и хрупкими, у детей этот феномен называется рахитом, у взрослых — остеомаляцией. Ведущие врачи настаивают на важности витамина D, так как он ответственен за баланс кальция и фосфора, что необходимо для здоровых костей. Вдобавок, кроме предотвращения нарушений костной структуры, он влияет на множество других процессов в теле.

1) Здоровье сердца

Согласно исследованию «Профессионального наблюдение за здоровьем», в ходе которого были взяты пробы крови у 50 000 здоровых человек, за которыми потом наблюдали в течение 10 лет, у людей с дефицитом витамина D вдвое выше риск сердечного приступа, чем у людей с нормальным его уровнем.

Приём пищевых добавок с 1000 МЕ витамина D и выше может несколько снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними осложнений.

2) Рак

Согласно наблюдениям и предварительным лабораторным исследованиям, большее потребление витамина D и кальция может быть связано с более низким риском заболевания раком (особенно колоректальным), хотя из-за того, как тесно связан витамин D с уровнем кальция, сложно дифференцировать эффекты.

Согласно метаанализу, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, люди с самым высоким уровнем витамина D были на 50% менее подвержены риску колоректального рака.

Проводилось исследование, в котором 1179 женщин старше 55 лет четыре года принимали кальций (1.400-1.500 миллиграмм ежедневно), витамин D3 (1.100 МЕ ежедневно) или плацебо. Женщины, принимавшие кальций и витамин D были существенно меньше подвержены риску заболевания всеми видами рака, также, как и женщины, принимавшие большие дозы витамина D. Следует, однако, отметить, что не все исследования показывали такие же результаты, например, исследование, опубликованное в «Women’s Health Initiative» не обнаружило снижения риска заболевания раком у тех, кто принимал витамин D (хотя их дозировки были ниже, примерно 400 МЕ в день).

3) Простуда и грипп

В зимние месяцы большинство заболеваний связано именно с вирусом гриппа, что привело некоторых исследователей к мысли, что восприимчивость к гриппу может быть связана с уровнем витамина D. Зимой мы получаем его меньше всего. Также наблюдения показали, что люди с недостатком витамина D чаще подвержены риску респираторных инфекций, больше болеют простудой или заражением верхних дыхательных путей.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания изучалось влияние витамина D (по 1,200 МЕ в день) или же плацебо на 340 детей в течение зимних месяцев.

Спустя четыре месяца исследователи установили, что у детей, принимавших витамин D, процент заболеваний гриппом типа А был на 40 процентов ниже, чем в группе, принимавшей плацебо, однако влияния витамина D на риск заболевания гриппом типа B обнаружено не было.

4) Похудение

Исследования по влиянию витамина D на людей с лишним весом/ожирением дают смешанные результаты. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal, ежедневное потребление 25 мкг витамина D в продолжение 12 недель женщинами, страдающими лишним весом или ожирением вызвало статистчески значимое уменьшение массы жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

В 2013 году исследование, опубликованное в Clinical Nutrition не показало значимых изменений в количестве жировой массы у людей, принимавших 4000 МЕ витамина D каждый день и занимавшихся физическими упражнениями в течение 12 недель по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

Вот для чего витамин д полезен женщинам.

Дополнительные свойства

  • Профилактика и лечение остеопороза
  • Рассеянный склероз
  • Профилактика заболеваний полости рта и десен
  • Фибромиалгия
  • Кожные заболевания, в том числе псориаз, угри и экзема
  • Утомляемость, упадок сил
  • Боли (например, боли в спине, боли в колене, невропатия)
  • Аффективные расстройства, в том числе депрессия и сезонные аффективные расстройства
  • Аутоиммунные нарушения, такие как диабет, ревматоидный артрит, болезнь Крона, язвенный колит
  • Болезни щитовидной железы и почек

Витамин D в продуктах питания и пищевых добавках

Основной источник витамина D — пребывание на солнце. Однако Американская академия дерматологии советует получать витамин D из пищевых продуктов или добавок, а не от нахождения под ультрафиолетовыми лучами, в связи с риском развития рака кожи.

К богатым витамином D продуктам относят определённые виды жирной рыбы, такие как сельдь, скумбрия, лосось, тунец и сардины. Небольшое количество содержится также в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Есть он также в грибах, причём в тех, которые больше находились на солнце, витамина больше.

Хотя во определённой пище витамин D содержится естественным образом, часто бывает, что его добавляют в продукты, где он изначально отсутствует, такие, к примеру, как обычное, соевое и рисовое молоко (и другие виды молока на основе растений), хлопья, йогурт, апельсины и маргарин.

Пищевые добавки с витамином D доступны в капсулах, драже, жевательных таблетках или жидком виде. Также он встречается в масле печени трески. Встречающийся в добавках или обогащённых продуктах витамин бывает вида D2 или D3. Предпочтительной формой считается D3 (холекальциферол), так как он лучше усваивается организмом. Вдобавок к изолированным добавкам, витамин D содержится в мультивитаминах и кальциевых таблетках, однако его количество может в них сильно варьироваться, так что внимательно читайте данные на упаковке.

Людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты следует также выяснять происхождение витамина D в обогащённых продуктах и добавках; витамин D3, считающийся лучше усваиваемой формой витамина D, как правило, имеет животное происхождение (в основном это шерсть овец), в то время как витамин D2 берётся преимущественно из растений. Жевательные добавки могут также содержать желатин.

Рекомендуемая суточная норма

Рекомендации Института медицины Соединённых Штатов по потреблению витамина D, выпущенные в 1997-м году, гласят следующее:

  • С рождения до 50 лет – 200 МЕ (5 мкг)
  • С 51 до 70 лет – 400 МЕ (10 мкг)
  • Старше 71 лет – 600 МЕ (15 мкг)
  • Беременные и кормящие женщины — 200 МЕ (5 мкг)

Оптимальное потребление витамина D считается гораздо выше, однако взрослым рекомендуется принимать как минимум от 1,000 до 2,000 МЕ (25-50 мкг). В последнее время всё больше поддерживается мнение, что норму потребления следует пересмотреть в связи с распространённостью недостатка витамина D, а также следуя выводам из данных, подтверждающих его важность в предотвращении множества заболеваний.

Лучший способ выяснить его уровень в организме — анализ крови на содержание формы, известной как 25-гидроксивитамин D. В общем случае уровень витамина D ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) считается недостаточным для здоровых костей и общего здоровья. Для большинства людей удовлетворительным является уровень в 50 нмоль/л или выше, хотя показатели выше 125 нмоль/л (50 нг/мл) это уже, наверное, слишком много.

Верхняя граница безопасного уровня составляет 1000-1500 МЕ в день для младенцев, 2500-3000 МЕ для детей от 1 до 8 лет и 4000 МЕ в день для детей 9 и старше, взрослых, беременных и кормящих женщин.

Факторы, связанные с дефицитом витамина D

  • Люди, мало бывающие на солнце

На количество витамина D, формирующегося в организме под воздействием солнца, влияет время года и широта, в которой вы находитесь. В северных городах, таких как Бостон или Нью Йорк, УФ-лучшей в осенний и зимний период недостаточно для получения витамина в нужных объёмах. Домоседы, женщины, по религиозным соображениям носящие одежду, закрывающую большую часть головы и тела и люди, которые почти весь солнечный день проводят в закрытом помещении, например, на работе, скорее всего страдают его дефицитом.

  • Люди, использующие солнцезащитный крем

Использование солнцезащитного крема также препятствует формированию витамина D. Даже косметические средства с солнцезащитным фактором 8, как в большинстве ежедневных увлажнителей для кожи, могут сильно снизить его выработку. Одно из исследований показало, что половина людей в Спрингфилде, Иллинойс, использующих на улице солнцезащитный крем, страдает от дефицита витамина D.

  • Люди с более сильной пигментацией кожи

У смуглых людей больше меланина, это пигмент, определяющий цвет кожи. Меланин впитывает ультрафиолетовые лучи, что ослабляет способность кожи продуцировать витамин D. Чем больше у человека пигмента, тем больше внимания нужно уделять достаточному потреблению витамина D.

Пожилые люди больше подвержены риску дефицита витамина D, так как способность организма к его выработке с возрастом угасает. По сути, к преклонному возрасту уровень витамина в организме человека падает до 30% от значений, нормальных для среднего возраста. Это означает, что более 50% населения Соединённых Штатов и Европы старше 50 лет испытывают недостаток витамина D. Проводилось исследование, показавшее, что к концу лета в Бостоне 30% белых, 42% латиноамериканцев и 84% афроамериканцев страдали от дефицита витамина D.

  • Люди с нарушением всасываемости жира (жировая мальабсорбция)

Для того, чтобы быть абсорбированным тонким кишечником, витамину D нужно некоторое количество диетического жира. Люди с заболеваниями, приводящими к мальабсорбции жира, такими как кистозный фиброз, целиакия, болезнь Крона, болезнь Уиппла и хроническое заболевание печени, более подвержены дефициту витамина D. Организм людей с заболеваниями почек также иногда неспособен конвертировать витамин D в активную форму.

  • Люди, страдающие ожирением
  • Младенцы, которых кормят исключительно грудным молоком

Потребность младенца в витамине D нельзя удовлетворить исключительно грудным молоком. Перед тем, как давать детям пищевые добавки с витамином D, проконсультируйтесь с педиатром.

Меры предосторожности

Витамин D относится к жирорастворимому типу. Это означает, что если потреблять его слишком много, он будет накапливаться в организме и в конце концов вызовет интоксикацию, в отличие от витамина С и других водорастворимых витаминов. Однако, так как процесс накопления происходит медленно, для того, чтобы они проявились, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Переизбыток витамина D может привести к превышению нормального уровня кальция в крови (гиперкальциемия), что может привести к отложению кальция в мягких тканях лёгких или сердца, поражению почек, почечным камням, тошноте, рвоте, запору, потере веса и аппетита.

Если вы принимаете витамин D и кальций, не следует сочетать это с тиазидными диуретиками, поскольку это может привести к избыточному содержанию кальция в организме. Люди, принимающие блокаторы кальциевых каналов, не должны принимать витамин D и кальций иначе как под наблюдением врача, потому что это может повлиять на действие лекарства.

Антиадгезивные препараты и рифампин (для лечения туберкулеза) могут снижать уровень витамина D в организме.

У людей с ослабленной функцией паращитовидной железы при приёме витамина D может повышаться уровень кальция в крови.

Стероиды, слабительные средства и препараты, снижающие уровень холестерина, могут снизить количество витамина D, которое может абсорбировать организм. В идеале, витамин D следует принимать за несколько часов до или после употребления этих препаратов.

Также имейте в виду, что данных о безопасности приёма пищевых добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с определёнными заболеваниями, пока нет. Поэтому прислушивайтесь к советам по приёму витаминов, но перед тем, как обращаться к какому бы то ни было препарату, поговорите с вашим фармацевтом. Самолечение или пренебрежение профессиональным медицинским обслуживанием может иметь серьезные последствия.

Источник: https://www.verywellfit.com/vitamin-d-what-should-i-know-about-it-89594

Витамин D. Польза, недостаток и источники

Открытый в начале 20-го века витамин D (кальциферол), принадлежит к группе органических соединений, жизненно необходимых для полноценного функционирования организма человека. Этот витамин является отличным средством профилактики различных костных заболеваний, в том числе рахита. Его дефицит может привести к таким проблемам, как остеомиелит, повышенное кровяное давление, астма, рассеянный склероз, диабет, онкология, болезнь Альцгеймера и другим.

Организм человека не синтезирует большинство витаминов, а получает их из пищи. С витамином D дело обстоит несколько иначе – его в основном можно получить во время пребывания на солнце. Кальциферол существует в пяти формах – D1, D2, D3, D4 и D5. Наиболее важными из этой цепочки являются D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Как работает витамин D?

После синтеза кожей человека витамина D из ультрафиолетовых лучей, он, в первую очередь, направляется в печень. Она преобразовывает органическое соединение в 25-гидроксикальциферол, который транспортируется во все органы. Далее ткани организма изменяют его в кальцитриол, контролирующий баланс кальция в костях, крови и кишечнике человеческого организма.

Нормы витамина D

Ежедневное потребление витамина D составляет:

  • Дети и подростки – 600 IU;
  • Взрослые до 70 лет – 70-600 IU;
  • Взрослые старше 70 лет – 70-800 IU;
  • Беременные или кормящие женщины – 600 IU.

Примечание: 1 IU равен 0.0011 мг

Польза. К чему приводит недостаток витамина D?

Повышает иммунитет

Регулярное употребление кальциферола укрепляет иммунитет. Благодаря ему организм синтезирует свыше 200 антимикробных пептидов, которые защищают человека от различных инфекций.

Здоровье кожи

Присутствие в организме нормального количества витамина D способствует стимулированию производства коллагена. Он сохраняет кожу эластичной и гладкой. Морщины уменьшаются, кожа приобретает естественный цвет и сияние; до минимума снижается появление угревой сыпи, пигментных пятен.

Кальциферол – эффективное средство профилактики псориаза и других дерматологических заболеваний.

Здоровье волос

Витамин D играет не последнюю роль в активном росте волос. Его дефицит, напротив, может вызвать облысение. В настоящее время холекальциферол активно используется в трихологии.

Улучшает умственную активность

Хорошая память, способность быстрого усвоения информации, улучшение концентрации внимания – все это обеспечит высокое содержание кальциферола в организме. Также витамин D защищает мозг от развития опухолей.

Способствует похудению

Тучные люди, как правило, имеют очень низкий уровень кальциферола. Достаточное же его содержание способствует уменьшению жировой ткани. Кроме того, благодаря этому чудодейственному витамину, происходит наращивание мышц. Конечно, для достижения желаемого результата человек должен правильно питаться и вести активный образ жизни.

Сердечно-сосудистая система

Витамин D поддерживает надлежащее здоровье сердечно-сосудистой системы. Его низкий уровень способствует развитию диабета первого типа, артериальных болезней, повышенному кровяному давлению, а также увеличивает риск сердечных приступов.

Здоровье костей

Люди с недостатком кальциферола часто испытывают физическую усталость. В случае высокого его содержания скелет развивается должным образом, мышцы становятся крепче и выносливее. Поэтому так важно поддерживать хороший уровень «солнечного» витамина в детском организме.

Источники витамина D

Примерно 10% нормы кальциферола организм человека может получить, употребляя в пищу определенные продукты. Остальные 90% — синтезируются при нахождении на солнце. Витамин D чаще всего содержится в рыбьем жире, яйцах, злаках, молочных продуктах, апельсиновом соке, говяжьей печени.

Несмотря на бесспорную пользу витамина D для здоровья человека, ему не всегда уделяют достаточно внимания. Многие болезни возникали и прогрессировали бы реже, если заботиться о дефиците кальциферола в организме, увеличивать его потребление, чаще бывать на солнце.

Будьте здоровы!

польза, свойства, где содержится, дневная норма

Сегодня мы расскажем о витамине D, важнейшем элементе для формирования и поддержания костей. Это его основная, но не единственная роль в организме: нормальный уровень этого элемента обеспечивает полноценный обмен веществ и отвечает за ряд биологических функций. Недостаток же приводит к развитию рахита у детей, у взрослых – к потере мышечной массы и снижению двигательной активности.

Витамин вырабатывается в коже человека при воздействии солнечных лучей. Как правило, жители южных регионов не нуждаются в дополнительных источниках полезного вещества. Что касается северян, то им приходится восполнять его недостаток с пищей. Из нашего обзора читатели узнают о продуктах с высоким содержанием витамина D и о правилах составления рациона, предотвращающего его дефицит.

Зачем нужен витамин D

Известны пять типов витамина D, среди них самые активные для человека эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Несколько интересных фактов:

  • под действием солнца холикальциферол синтезируется в коже и переносится в почки и печень, где трансформируется в активный D;
  • свойство быть жирорастворимым обеспечивает сохранность запасов вещества в организме для использования в холодное время года, при недостатке солнечных лучей;
  • витамин работает в качестве прогормона, его недостаток сразу сказывается на иммунной системе и гормональном балансе;
  • нормальный уровень обеспечивает переработку кальция и фосфора в крови, что необходимо для формирования костей и зубов, поддержания мышечной массы;
  • витамин D активизирует работу иммунной системы, снижает риск развития опухолей, кожных болезней, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Он активизирует усвоение кальция и магния, что предотвращает развитие рассеянного склероза;
  • одна из полезных функций вещества – регуляция артериального давления при гипертонии, нормализация сердечного ритма;
  • кальциферолы необходимы и для полноценной деятельности мозга: они активизируют рецепторы нейронов, стимулируют иммунную систему и замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Исследования ученых показали, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина D и кальция помогают 90-летним людям поддерживать хорошее состояние костей и замедлить развитие остеопороза.

Женщинам в период беременности необходимы кальциферолы для предупреждения рахита у будущего ребенка.

Взрослые здоровые люди должны контролировать уровень витамина D: его снижение приводит к ослаблению мускулатуры, нарушению работы сердца, печени и почек.

Кроме этого, дефицит вещества вызывает депрессию, снижает жизненный тонус.

Какова дневная норма витамина D

Биологическая активность вещества изменяется в МЕ (единицах действия). Для простоты подсчета можно применять такую схему: 1МЕ содержит 0,25 мкг чистого витамина D. Взрослым рекомендуется употреблять 100 МЕ в сутки, детям и беременным женщинам стоит увеличить суточную дозу до 400 МЕ.

Если ваш организм получает достаточное количество ультрафиолета, то дефицита витамина D не стоит опасаться. Например, получасовая прогулка погожим летним днем обеспечит до 600 МЕ кальциферола. Но стоит отметить, что показатель нормы солнечного света для выработки полезного вещества относительный, и зависит от нескольких факторов. Например:

  • спектр световых лучей. Наиболее полезными считаются средние световые волны, которые организм может получить ранним утром и на закате;
  • экология в регионе. Высокий уровень загрязненности воздуха в промышленных зонах прямым не дает солнечным лучам проникать через атмосферу. Поэтому, чем чище экология в вашем районе, тем лучше для естественного синтеза элемента;
  • возраст. Чем старше человек, тем меньше его кожа синтезирует полезного витамина;
  • тон кожи и пигментация. У людей со светлой кожей организм вырабатывает больше витамина D, чем у темнокожих жителей региона:
  • образ жизни. Дефициту вещества подвержены лежачие больные, редко бывающие на открытом воздухе. В группе риска люди, работающие ночью, либо ведущие ночной образ жизни. Скудный рацион питания, пища без достаточного количества жиров и витаминов – все это также приведет к недостатку полезного элемента.

Дальше мы расскажем, из каких продуктов вы можете получить необходимую дозу кальциферолов.

В каких продуктах содержится витамин D

Лидером по содержанию витамина D является рыбий жир. Не случайно его рекомендуют принимать при первых признаках ломкости ногтей и выпадении волос: в 100 граммах продукта содержится почти 250 мг полезного элемента. Кальциферолами богаты жирные сорта рыбы: сельдь, шпроты, скумбрия, семга. Содержится он и в желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане. В небольших количествах кальциферолы есть в овсяной крупе, овощах, зелени. В представленной ниже таблице приведен перечень некоторых продуктов, с высоким содержанием элемента.

Продукты, богатые витамином D

Наименование
Количество (мг) в 100 гр продукта
Рыбий жир 250
Печень трески 100
Сельдь 30
Кета, скумбрия 16,1-16,3
Грибы 5,1-5,3
Яйцо куриное 2,2
Сливочное масло 1,5
Сыр 0,8-1,0
Сметана, сливки 0,12-0,15
Печень говяжья 0,02
Молоко 0,05

Нехватка витамина D

Недостаток витамина D сразу заметен по внешним признакам: ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Появляется сонливость, снижается концентрация внимания.

В сложных случаях, при постоянном дефиците кальциферола, в организме происходят негативные изменения: нарушается работа сердечно-сосудистой системы, печени и почек, ухудшается зрение. Максимальному риску подвергается костная система: у детей развивается рахит, а кости взрослых людей теряют запас прочности и становятся ломкими.

Провести диагностику и выявить норму витамина в домашних условиях практически невозможно. Поэтому, стоит получить консультацию врача: специалист назначит лечение и рекомендует медикаменты для восполнения дефицита кальциферола.

В легких случаях достаточно скорректировать ежедневный рацион, включив продукты, богатые витамином, и больше гулять в солнечную погоду.

Мы не рекомендуем заниматься самолечением и тем более, самостоятельно принимать витаминные препараты: избыток элемента в организме приводит к негативным последствиям.

Переизбыток витамина D

Иногда родители, обеспокоенные здоровьем ребенка, самостоятельно увеличивают суточную дозу чистого витамина D. Медицинские препараты, принимаемые бесконтрольно, чаще всего являются причинами авитаминоза.

Передозировка приводит к интенсивному всасыванию элементов кальция. Как следствие, в организме начинается отложение твердых солей, нарушается работа нервной системы.

Повышение давления, приступы тошноты, головокружение, одышка, повышенная возбудимость – это результаты переизбытка витамина D.

Хронический авитаминоз приводит к бессоннице, раздражительности, мышечным болям, снижению иммунитета.

При приеме высокой дозы витамина, больному необходима первая помощь:

  • промывание желудка;
  • прием слабительного;
  • прием адсорбентов.

Мы напоминаем читателям, что индивидуальные дозировки препаратов может назначить только врач. Здоровым людям не стоит принимать витамины в чистом виде, достаточно сформировать правильные пищевые привычки и находить время для активного отдыха.

Наши советы читателям:

  • включайте в рацион рыбу жирных сортов, грибы, яйца, морепродукты;
  • употребляйте кефир: кислая среда в желудке помогает лучшему усвоению кальция;
  • избегайте жареного: при жарке количество витамина D резко снижается. Готовьте на пару, варите или тушите – эти способы помогут сохранить максимальное количество витамина в продуктах;
  • гуляйте в солнечную погоду, загорайте утром или на закате.

польза для организма человека, где содержится витамин Д Minisun

Витамином D называют целую группу биологически активных веществ, принимающих важнейшее участие в физиологических процессах, протекающих в человеческом организме. В эту группу входят эргокальциферол (его также называют витамином D2), который в человеческом организме не синтезируется и может поступать в него исключительно с продуктами питания и холекальциферол (или витамин D3) который как поступает в организм с едой, так и синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Обе эти формы являются провитаминами, то есть, предшественницами «рабочей» формы витамина. Для того, чтобы витамин D мог оказывать свое биологическое действие на организм, он проходит ряд превращений в печени и затем в почках.

Витамины D2 и D3 являются жирорастворимыми, то есть для их всасывания из пищевых продуктов и адекватной интеграции в процессы жизнедеятельности организма нужны жиры. Известно, что витамин D может накапливаться в организме, а при необходимости его запасы расходуются.

За что отвечает витамин D? У веществ этой группы целый ряд функций, но основной считается непосредственное участие в процессах усвоения организмом кальция и фосфора. Проще говоря, для того, чтобы кальций из творога полноценно всосался в кишечнике и принял участие в клеточном обмене или построении костной ткани, необходим витамин D, а без него кальций просто не сможет ни попасть в кровь, ни стать участником физиологических реакций. Помимо этого витамин D участвует во многих процессах обмена веществ, в процессах гормонального обмена, в делении клеток, в работе иммунной системы и многих других — всего витамин D выполняет до двух десятков разнообразных функций и задач. Больше интересных и неожиданных фактов об этом витамине здесь.

Витамин или гормон?

Нередко в литературе можно увидеть, что витамин D причисляется к гормонам, можно встретить даже соответствующий термин: «гормон D». И это не просто фигура речи! Действительно, по своему химическому строению молекулы всех разновидностей витамина D напоминают молекулы стероидных гормонов. Более того, и в физиологических процессах в организме этот витамин участвует по типу гормонов. В частности, в тканях человеческого организма имеются специфические рецепторы к активной форме витамина D — точно такие же, как рецепторы к гормонам.

Кроме того, активная вовлеченность витамина D в процессы гормонального обмена (в частности, прямое и косвенное участие в процессах холестеринового обмена, синтеза инсулина, тестостерона, эстрогена, прогестерона) позволяет сделать выводы о природе этого витамина и его близости к веществам гормональной природы.

Польза витамина D для организма человека

Для чего нужен витамин D? Учитывая обширный перечень процессов в человеческом организме, в которых это вещество участвует, список его полезных функций достаточно обширен:

  • здоровье костей, зубов — витамин D обеспечивает всасывание в кровь кальция и фосфора из продуктов питания в двенадцатиперстной кишке, превращение и встраивание этих минералов в костную ткань, а также препятствует вымыванию кальция в почках;
  • укрепление иммунной системы — роль витамина D в работе иммунитета на данный момент тщательно изучается, но уже известно, что его достаточный уровень служит важным условием надежной работы иммунного щита организма;
  • предотвращение развития сахарного диабета 2 типа — известно, что витамин D для взрослых необходим как участник процесса глюкозного обмена, который стимулирует выработку инсулина и повышает чувствительность тканей к нему;
  • нормализация массы тела — витамин D принимает важное участие в жировом обмене, его стойкий дефицит является одним из факторов возникновения ожирения;
  • снижение вероятности атопических заболеваний — астмы, экземы, атопического дерматита;
  • подавление реакции воспаления — витамин D усиливает противовоспалительный эффект глюкокортикостероидных гормонов;
  • улучшение нервно-мышечной проводимости — витамин D способствует улучшению передачи сигналов от нервов к мышцам;
  • снижение вероятности заболевания аутоиммунными патологиями — также проистекает из роли витамина D в регуляции иммунной системы;
  • здоровое вынашивание и рождение малыша — известно, витамин D играет роль в профилактике гестозов и преждевременного прерывания беременности, а также возникновения гестационного сахарного диабета у беременных;
  • профилактика онкологических заболеваний — важная роль витамина D в работе иммунной системы распространяется также на ее участие в профилактике онкопатологии. Кроме того, считается что витамин D может оказывать влияние на ряд генов в человеческом организме, которые также могут играть роль в возникновении новообразований.

Источники витамина D

Часть необходимого организму витамина D синтезируется непосредственно в коже из вещества-предшественника (дегидрирохолестерина), во время ее облучения ультрафиолетовыми лучами естественного (солнечный свет) или искусственного (UV-лампы) происхождения. При этом нужно учитывать, что оконное стекло задерживает ультрафиолетовое излучение, в некоторой степени ультрафиолет поглощает и одежда. Существенно тормозит синтез витамина солнцезащитный крем — даже средства с относительно низким солнцезащитным фактором (SPF 15) приводят к блокировке выработке витамина D на 99%. Соответственно, для успешного синтеза витамина D нужно находиться на «открытом» солнце, в середине дня и в легкой одежде с как минимум открытыми руками и ногами, не покрывая кожу солнцезащитными средствами.

Нужно учитывать, что чем темнее оттенок кожи, тем медленнее в ней синтезируется витамин D — смуглым людям требуется в разы больше времени пребывания на солнце, чем белокожим. Кроме того, синтез витамина замедлен в пожилом возрасте и у людей со значительным избыточным весом (и, соответственно, толстым слоем жировой ткани под кожей).

При этом считается что люди, проживающие выше 50 параллели, даже летом не получают достаточное количество солнечного света для достаточного синтеза витамина D. Удлинение времени пребывания на солнце или посещение солярия имеет свои отрицательные черты: как известно, ультрафиолет может провоцировать возникновение онкологических поражений кожи. Соответственно, рассчитывать исключительно на инсоляцию как источник витамина D не стоит.

«Добрать» недостающее количество витамина можно из пищи. Для этого нужно знать то, в каких продуктах витамин D содержится в большом количестве. Это:

  • жирные сорта рыбы (лососевые породы, палтус, пангасиус, осетр, сельдевые породы), печень трески, икра осетровая, лососевая и др;
  • молочные продукты (молоко, творог, сыр, сливочное масло) — не забывайте, что витамин D жирорастворимый, соответственно, для восполнения его дефицита нужно употреблять продукты высокой жирности;
  • желток куриного яйца;
  • грибы (в особенности лисички) — учтите, что грибы, где содержится витамин D — исключительно дикие, выросшие в естественных условиях;
  • дрожжи.

При этом даже ежедневное потребление продуктов, богатых витамином D, в пищу, как правило не может восполнить все потребности организма в этом биологически активном веществе.

Норма витамина D в крови

Учитывая сложные биохимические превращения витамина D в человеческом организме в разное время за основу измерения брались разные его формы. В наши дни наиболее ценный с практической точки зрения анализ на витамин D — определение уровня в крови 25-гидрокси-холекальциферола. В норме концентрация витамина D должна составлять от 20 до 60 нг/мл (или 50-150нмоль/л)

При дефиците витамина может рекомендоваться его восполнение путем регулярных солнечных ванн, богатой витамином D диеты и дополнительного приема содержащих витамин Д добавок. Например, разработанный в Финляндии витамин D выпускается в форме жевательных таблеток  в двух удобных для приема дозировках: профилактической (5 мкг (200МЕ) витамина D в одной таблетке, что оптимально для приема при отсутствии выраженного гиповитаминоза Д) и лечебной (20 мкг (800МЕ) в одной таблетке, направленной на коррекцию низких уровней витамина D).

Дефицит витамина D

Состояние гиповитаминоза D (недостаток витамина Д), к сожалению, явление распространенное во всем мире, особенно в удаленных от экваториальной части Земли широтах и в странах с низким уровнем жизни. В группу риска входит и вся территория Российской федерации, так как она географически расположена в  зоне с относительно низкой солнечной освещенностью.

Гипо- и авитаминоз D приводит к патологиям костной системы, остеопорозу, нарушениям репаративных процессов в костной ткани. Гиповитаминоз Д у маленьких детей является причиной возникновения рахита — заболевания, приводящего к  возникновению деформации костей. Помимо костной ткани от нарушения кальциевого обмена страдают мышцы: может снижаться нервно-мышечная проводимость, беспокоить мышечные боли.

Гиповитаминоз  D  негативно сказывается на работе нервной системы: снижается память, концентрация внимания, могут появиться проблемы с засыпанием, нарушиться физиологические суточные ритмы организма.

Также дефицит витамина Д приводит к нарушениям глюкозного и жирового обмена, то есть может становиться причиной ожирения и сахарного диабета. Долговременный гиповитаминоз D пагубно влияет на работу иммунной системы, провоцирует нарушение работы всех звеньев иммунитета, что может выражаться в снижении иммунной защиты организма,  возникновению аутоиммунных патологий и повышению вероятности онкологической патологии.

Гиповитаминоз D во время беременности повышает вероятность выкидыша и преждевременных родов, может пагубно сказываться на работе почек будущей мамы, приводить к преэклампсии и является одним из провоцирующих факторов гестационного диабета.

Витамин D – один из важнейших участников многих биохимических процессов в организме. Учитывая географическое расположение нашей страны и бедность повседневной диеты витамином Д каждому стоит посетить врача, сделать анализ на содержание  25-гидрокси-холекальциферола в крови и не забывать регулярно принимать добавку с витамином D, особенно тогда, когда вероятность его дефицита особенно велика — в осенне-зимний период, сопровождающийся дефицитом солнечного света.

Список литературы:

  1. НАРУШЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА ВИТАМИНА D ПРИ ОЖИРЕНИИ / Дедов И.И., Мазурина Н. В., Огнева Н. А., Трошина Е. А., Рожинская Л. Я., Яшков Ю. И. // Ожирение и метаболизм, — 2011, — №2, — с. 3-10 https://cyberleninka.ru/article/v/narusheniya-metabolizma-vitamina-d-pri-ozhirenii
  2. ВИТАМИН D И МЕТАБОЛИЗМ: ФАКТЫ, МИФЫ И ПРЕДУБЕЖДЕНИЯ / Плещева А. В., Пигарова Е. А., Дзеранова Л. К. // Ожирение и метаболизм, — 2012, — №2, — с. 33-43 https://cyberleninka.ru/article/v/vitamin-d-i-metabolizm-fakty-mify-i-predubezhdeniya
  3. ИЗВЕСТНЫЕ И НЕИЗВЕСТНЫЕ ЭФФЕКТЫ ВИТАМИНА D / Захарова Ирина Николаевна, Яблочкова С. В., Дмитриева Ю. А. // Вопросы современной педиатрии, — 2013; — № 12, — с. 20-25 https://cyberleninka.ru/article/v/izvestnye-i-neizvestnye-effekty-vitamina-d
  1. ВИТАМИН D И ИММУНИТЕТ / Мальцев С. В., Рылова Н. В. // Практическая медицина, — 2015, — №1, с. 114-120 https://cyberleninka.ru/article/v/vitamin-d-i-immunitet
  2. НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ВИТАМИНА D / Потрохова Елена Александровна, Соботюк Н. В., Бочанцев С. В., Голочалова С. А., Шлыкова Е. Э., Мажукина Н. Г. // Педиатрическая фармакология, — 2014, — № 11, с. 30-33 https://cyberleninka.ru/article/v/nedostatochnost-vitamina-d
  3. 6. Vitamin D Deficiency, Its Role in Health and Disease, and Current Supplementation Recommendations / Kim M. Pfotenhauer, DO; Jay H. Shubrook, DO // The Journal of the American Osteopathic Association, May 2017, Vol. 117, 301-305.  https://jaoa.org/article.aspx?articleid=2625276#159449539

функции, польза, продукты, нехватка, дозировка

На самом деле, это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».

Тем не менее пребывание на солнце редко дает достаточное количество витамина D, что делает необходимым его получение из пищевых добавок или из рациона питания.

Однако только малое количество продуктов содержит значительное количество этого важного витамина, и дефицит очень распространен (1, 2, 3).

Фактически, более 40% населения в развитых странах имеет дефицит витамина D (4).

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о витамине D.

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, то есть он растворяется в жирах и маслах и может долго храниться в вашем организме.

Существуют две основные диетические формы (5):

  1. Витамин D3 (холекальциферол). Найден в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
  2. Витамин D2 (эргокальциферол). Найден в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из них, D3 (холекальциферол), по-видимому, почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).

Подробно о том, чем различаются витамины D2 и D3 вы можете узнать на этой странице – Витамин D2 и D3: в чем разница?

Резюме:

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Из двух основных форм – D2 и D3 – последняя более эффективна в повышении уровня витамина D в крови.

Для чего нужен витамин D организму?

Чтобы стать активным витамин D должен пройти два этапа преобразования (8, 9).

Во-первых, он превращается в кальцидиол, или 25(OH)D, в вашей печени. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная, стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела (10, 11).

Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из вашего кишечника (14).

Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).

Резюме:

Витамин D превращается в кальцидиол – форму хранения витамина, которая затем превращается в кальцитриол – активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей (УФ-B) от солнца (16).

Если вы живете в районе с обилием солнечного света, вы, вероятно, сможете получить необходимое количество витамина D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно подвергать солнечному воздействию большую часть вашего тела. Если вы подвергаете воздействию только лицо и руки, ваш организм будет производить гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или используете солнцезащитный крем, ваш организм будет производить меньше витамина D – или вообще не будет этого делать (17).

Тем не менее вы должны убедиться, что используете солнцезащитный крем при длительном пребывании на солнце. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).

Если вы долго находитесь на солнце, рассмотрите возможность обходиться без солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут – в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету – а затем наносите его перед тем, как начать загорать.

Поскольку витамин D накапливается в вашем организме неделями или месяцами, вам может понадобиться лишь периодическое воздействие солнечного света для поддержания адекватного уровня в крови.

Тем не менее если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов питания или добавок абсолютно необходимо – особенно зимой.

Резюме:

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D, но солнцезащитный крем блокирует его производство. В то время как принятие солнечных ванн может помочь вам получить достаточное количество, многие люди не имеют доступа к солнечному свету в течение большей части года.

В каких продуктах содержится витамин D – таблица

Вот список продуктов с высоким уровнем содержания витамина D3 (в % от рекомендованной суточной нормы потребления или РСНП) (20):

ПродуктКоличествоВ % от РСНП
Жир из печени трески, 1 столовая ложка (15 мл)1360 МЕ / 34 мкг227%
Лосось, приготовленный (85 грамм)447 МЕ / 11 мкг75%
Тунец, консервированный в воде (85 грамм)154 МЕ / 4 мкг26%
Говяжья печень, приготовленная (85 грамм)42 МЕ / 1 мкг7%
1 большое целое яйцо (витамин D содержится в желтке)41 МЕ / 1 мкг7%
1 сардина, консервированная в масле (масло слито)23 МЕ / 0,6 мкг4%

Хотя жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Единственным отличным диетическим источником витамина D является рыбий жир – например, жир из печени трески – который в два раза превышает рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) в одной столовой ложке (15 мл).

Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащаются витамином D (21).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.

Резюме:

Жир из печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы получить достаточное количество этого витамина.

Симптомы нехватки витамина D

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ.

Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В развитых странах от нехватки витамина D страдают примерно более 40% от общей численности населения, хотя чернокожие люди и латиноамериканцы страдают от дефицита еще больше – 82,1% и 69,2%, соответственно (4).

Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).

Люди с определенными заболеваниями также могут иметь недостаток витамина D. Одно исследование показало, что 96% людей, которые перенесли инфаркты, имели низкий уровень этого витамина (23).

В целом, нехватка витамина D – это тихая эпидемия. Симптомы обычно неуловимы и могут проявиться годами или десятилетиями.

Наиболее известным симптомом нехватки витамина D является рахит – заболевание костей, распространенное среди детей в развивающихся странах.

Благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D рахит в западных странах был практически полностью ликвидирован (24).

Дефицит также связан с остеопорозом – сниженной минеральной плотностью костей и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).

Наконец, нехватка витамина D связана с уменьшением продолжительности жизни (27, 28, 29).

Тем не менее неясно, способствует ли дефицит этим болезням или люди с низким уровнем просто имеют больший риск их развития.

Резюме:

Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с уменьшением продолжительности жизни.

Потенциальная польза витамина D для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D:

  • Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
  • Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
  • Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% (32, 33).
  • Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
  • Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа. В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78% (35).
  • Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств (38).

Резюме:

Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови.

Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.

Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39):

  • 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев
  • 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1–70 лет
  • 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины

Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40).

Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови (41).

По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).

Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве аптек и магазинов по продаже диетических продуктов, а также в Интернете.

Резюме:

РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Оптимизируйте потребление других питательных веществ

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.

Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что крайне важно оптимизировать потребление витаминов A и K, дополняя их витамином D3 (43, 44).

Особенно важен витамина K2 – другой жирорастворимый витамин, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (45).

Магний – еще один важный минерал, которого часто не хватает в современной диете – также может быть важен для функции витамина D (46, 47).

Подробно о том, как получать витамин D в достаточном количестве читайте на этой странице – Как получить витамин D: эффективные способы.

Резюме:

Данные свидетельствуют о том, что для улучшения здоровья помимо витамина D необходимы также магний и витамины A и K, так как отдельный прием не принесет желаемых результатов.

Передозировка витамина D

Заявления о том, что легко получить передозировку витамина D являются мифом.

Отравление витамином D встречается очень редко и возникает только в том случае, если вы принимаете очень высокие дозы в течение продолжительных периодов времени (48).

Основными симптомами отравления являются спутанность сознания, недостаточная концентрация внимания, сонливость, депрессия, рвота, боль в животе, запоры и высокое кровяное давление (49).

Подробно о побочных эффектах витамина D вы можете узнать на этой странице – 6 Побочных эффектов витамина D.

Резюме:

Отравление витамином D является очень редким явлением. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.

Подведем итог

  • Витамин D является жирорастворимым витамином, важным для здоровья костей.
  • Для людей с дефицитом этого питательного вещества, увеличение потребления может также уменьшить депрессию и улучшить силу мышц.
  • Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
  • Нехватка витамина D является довольно распространенным явлением из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
  • Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о приеме добавок.
  • Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для укрепления вашего здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях