Польза витамин: О пользе витаминов в весенний период

Содержание

О пользе витаминов в весенний период

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Многие витамины не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Суточная потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.

Витамин А необходим для роста новых клеток, зрения, костей, здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Замедляет процесс старения. Основные источники витамина А – рыбий жир и печень, сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко, облепиха и шиповник, морковь.

Витамины группы В решают свою главную функцию – участие в тканевом дыхании и выработке энергии, играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья. В больших количествах витамины группы В содержатся в печени, свинине, почках, сердечной мышце. В продуктах растительного происхождения большое количество витаминов В находится в крупах и ржаном хлебе. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит.

Наиболее богаты витамином С (аскорбиновой кислотой) плоды киви, клюквы, шиповника, красного перца, цитрусовых, черной смородины, лук, томаты, салат и капуста. Люди должны получать аскорбиновую кислоту с пищей, поскольку у человека в отличие от животных, ген, отвечающий за образование одного из ферментов синтеза аскорбиновой кислоты, нефункционален.

Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако, получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.

Витамин Е – мощный антиоксидант. Витамин Е содержится в семечках, орехах, маслах и шпинате. Но самый богатый его источник – проросшие зерна пшеницы.
Витамин К необходим для синтеза белков. Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, таких, как шпинат и латук, в белокочанной и цветной капусте, брокколи, брюссельской капусте, в пшеничных отрубях, присутствует в некоторых фруктах, таких, как авокадо, киви и бананы. Значительное количество витамина К есть в оливковом масле.

АVITAМИНОЗ ИЛИ ВЕСЕННИЙ ДЕФИЦИТ «ЖИЗНИ»

На дворе – весна, в организме – дефицит.

Сегодня в полезности витаминов уже никто не сомневается, особенно в весенний период, когда этих полезных организму веществ катастрофически не хватает. Для обозначения дефицита витаминов традиционно используются термины «гиповитаминоз» и «авитаминоз» (последний означает чрезвычайную нехватку в организме одного или целого ряда витаминов, что встречается крайне редко). Хотя для конкретных видов витаминодефицитов характерны специфические черты, в целом весенняя недостаточность витаминов проявляется такими признаками, как повышенная утомляемость, снижение аппетита, нарушение, могут наблюдаться различные изменения слизистых оболочек и кожных покровов, частичное снижение остроты зрения, нарушения нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и т.д.

Что же такое «витамин»?

Витамины — это полезные элементы, которые участвуют в обмене веществ и образовании ферментов, они влияют на усвоение питательных веществ, поэтому их недостаток приводит к возникновению различных заболеваний. А так как они не делятся на более или менее важные для организма, то и дефицит любого из них рано или поздно отрицательно скажется на здоровье.

Витамин А благотворно влияет на регенерацию клеток кожи, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям. Недостаток витамина А вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи. Кроме того, дефицит витамина А приводит к ухудшению зрения, особенно это заметно тем людям, которые весь день проводят за компьютером – четкость изображения на мониторе то и дело куда-то пропадает, перед глазами возникают какие-то блики, хотя вы только что сели за компьютер.

Что же делать? Ежедневная лечебная доза витамина А, которую врачи обычно назначают при сухости и других изменениях кожи, ногтей и волос, содержащаяся в 2 столовых ложках рыбьего жира. Такое же количество витамина А содержится в 100 г печени или в 300 граммах моркови. Поэтому стоит «налечь» на продукты, богатые витамином А. Кроме вышеперечисленных, в данный ряд входят: цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца, рыба, рыбий жир, молоко, сметана, сливки.

Необходимо помнить о том, что превышение дозы витамина А (как правило, это касается приема искусственных поливитаминных препаратов) чревато многими неприятностями: головными болями, рвотой, насморком, потерей веса, повышенной утомляемостью, повреждениями печени, выпадением волос, сухостью кожи.

Витамины группы В играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья, принимают участие в тканевом дыхании и выработке энергии. В этом случае вам стоит включить в свой ежедневный рацион дрожжи, ростки пшеницы, овес, брокколи, печень, почки, свинину, сыр, яичный желток, орехи (фундук), бобовые, грибы, рис, рыбу, молоко, зеленые лиственные овощи, бананы, морскую капусту, икру, творог.

При недостатке в организме витамина С (аскорбиновой кислоты) ваш организм, улучив момент, сразу же предательски сдастся в плен самой безобидной простуде или инфекции. Из-за недостатка витамина С могут кровоточить десны, кожа — неестественно бледнеть и сохнуть, раны и синяки – долго заживать, волосы – тускнеть и выпадать, ногти – ломаться.
При недостатке витамина С рекомендуется потреблять от 200 до 500 мг аскорбиновой кислоты в день. Это количество содержится, например, в двух апельсинах или половине килограмма «антоновки». Также витамином С богаты: клюква, шиповник, лимоны, персики, черная смородина, киви, яблоки; а еще овощи: капуста, картофель, брокколи, свекла, зеленый лук, помидоры, редис, редька, репа, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, салат, красный перец, петрушка, укроп, черемша, хрен, спаржа, зеленый чай.

Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.

Витамин Е предохраняет от повышенной ломкости капилляры, останавливает разрушение мышечных клеток, особенно после усиленной физической нагрузки, поэтому его так любят употреблять спортсмены!
Витамин Е наиболее эффективен в количествах 60-100 мг в день. Как правило, мы не съедаем в день и треть этой нормы! Поэтому не стоит игнорировать кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиху, отвар шиповника, семечки подсолнуха, миндаль, арахис, шпинат, свеклу, неочищенный рис, молодые ростки злаковых.

Также немаловажно постоянно пополнять запас других витаминов. Например, витамин К содержится в зеленых лиственных овощах, шпинате, брюссельской, белокочанной и цветной капусте, крупах из цельного зерна; витамин Н – в яичном желтке, печени и почках; а витамин РР (никотиновая кислота) — важнейшее для организма вещество, стимулирующее ткани и играющее большую роль в окислительно-восстановительных процессах — в различных видах мяса, особенно в свинине и телятине, курице, молоке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, сое, арахисе.

Фрукты, овощи, каши – это, конечно, хорошо, однако здесь есть одно маленькое НО: человек, как правило, не может организовать поступление суточной дозы витаминов с пищей. В качестве примера: чтобы обеспечить потребность организма в витамине В, надо ежедневно (день за днём, неделя за неделей) съедать 150 грамм почек или 800 грамм творога, 60 штук яиц или 4 килограмма гречневой каши. И так по каждому витамину, коих за дюжину. Поэтому приём поливитаминных препаратов — это дополнительный способ обеспечить себя необходимыми веществами. Важно помнить — прием поливитаминных препаратов необходимо осуществлять все-таки строго по показаниям!

Чтобы выбрать хороший препарат, просто обратите внимание на число составляющих его ингредиентов. Непременно посмотрите на состав. В хорошем поливитаминном комплексе обязательно будет 1 мг витамина А, 10-30 мг витамина Е, по 1,5-2 мг витамина каждого витамина группы В, 0,2-0,6 мг фолиевой кислоты, 10-20 мг железа, 10-15 мг цинка, 1-2 мг меди, 30-100 мкг йода. Иногда количество витаминов и минеральных веществ указывается в процентах от дневной нормы. Не перестарайтесь! Хотя и есть в аптеках препараты, содержащие до 800% дневной нормы витаминов, но все-таки больше 50-200% покупать не стоит, все равно ваш организм больше 100% не усвоит.

Важно отметить, что в этой статье речь идёт о «лекарствах для здоровых» — витаминных комплексах, рассчитанных на людей без выраженной патологии. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Правильный подбор витаминов способен оказать колоссальную помощь лечению. Да и вообще, при любых признаках недомогания, лучше всего обратиться к терапевту, так как повышенная утомляемость, сонливость, раздражительность могут свидетельствовать не только о гиповитаминозе, но и о других заболеваниях; снижение остроты зрения – о какой-либо глазной патологии; постоянные простуды и ОРЗ – о снижении иммунитета или ЛОР-заболеваниях.

Только врач сможет оценить ваше состояние и, при необходимости, направить вас к необходимому специалисту.

В наших медицинских центрах, Вы всегда можете получить консультацию грамотного терапевта, а, если будет необходимость, Вас проконсультирует невропатолог, офтальмолог, гастроэнтеролог и других специалисты.
Комплексный подход к вашей проблеме позволит затратить минимум времени и сил и получить максимум эффекта.
Встречайте весну с удовольствием и радостью!

Польза витаминов » Поликлиника № 2

Витамины — это вещества, которые необходимы человеку для роста, развития и жизнедеятельности. Некоторые витамины могут синтезироваться в нашем организме, но большая их часть поступает вместе с пищей. Наш организм имеет повышенную потребность в витаминах в следующих случаях: в период интенсивного роста, во время беременности, при кормлении грудью, при тяжелой физической работе, при интенсивных физических нагрузках, в пожилом возрасте. Витамины можно разделить на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин А – обеспечивает нормальное зрение, необходим для роста и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек, тем самым он отвечает за красоту кожи, ногтей и волос. Содержится в следующих продуктах: сливочном масле, яичном желтке, моркови.
Витамин D – обеспечивает всасывание кальция и фосфора из кишечника, помогает им откладываться в костях. Он укрепляет кости и обеспечивает их нормальный рост, способствует свертываемости крови и нормализует работу сердца. Содержится в рыбе, яичном желтке и кисломолочных продуктах. Данный витамин может синтезироваться в нашем организме под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е – замедляет процессы старения, поддерживает эластичность сосудов, усиливает процессы синтеза белка в скелетных мышцах, имеет анаболический эффект. Способен оказывать влияние на функцию эндокринных желез и половых органов. Содержится в растительных маслах, зеленых овощах, семенах злаков (пшеницы, овса и ячменя).
Витамин К – отвечает за процессы свертываемости крови, помогает Кальцию усваиваться. Содержится в мясе, рыбе, овощах (помидоры, зеленый горошек, шпинат) и грецких орехах.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин B1 – участвует в обмене белков, жиров и углеводов, пробуждает аппетит, обеспечивает нормальную работу желудка, снижает чувство усталости и оказывает благотворное влияние на нервную систему. Содержится в молочных, мясных, мучных продуктах, семенах подсолнуха, орехах, бобах, черном хлебе.
Витамин В2 – играет важную роль в процессе обмена веществ, обеспечивает нормальную работу сальных желез, повышает цветоощущение зрения. Благодаря витамину обеспечивается рост, восстановление и дыхание тканей. Содержится в молочных продуктах, в печени, почках, дрожжах, овсяных хлопьях.
Витамин В3 — отвечает за контроль количества глюкозы в крови, принимает участие в процессах метаболизма, улучшает аппетит и нормализует пищеварение. Он необходим для нашей памяти и работы мозга. Содержится в яйцах, кисломолочных продуктах, тунце, грибах.
Витамин В5 — участвует в обмене веществ, регулирует функции щитовидной железы и нервной системы. Содержится в яйцах, кисломолочных продуктах, форели, арахисе, грецких орехах, фундуке, моркови и луке.
Витамин В6 — принимает участие в обмене жиров, белков, в кроветворении, оказывает положительное влияние на процессы запоминания. Принимает участие в работе пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Усиливает образование желчи и крови. Содержится в пшеничной муке, печени, почках, дрожжах, сладком перце, бананах, чесноке, луке, помидорах и моркови.
Витамин В12 — играет важную роль в росте клеток, в синтезе белка, строительстве нервных волокон, обеспечивает процессы формирования эритроцитов. Содержится в рыбе, почках, печени, морской капусте, молоке.
Витамин С — помогает нашему организму противостоять инфекциям, снижает количество холестерина в крови, способствует всасыванию железа, необходим для нормального белкового обмена, для производства стероидных гормонов надпочечников. Содержится в свежих фруктах (большинство цитрусовых) и овощах (капуста, томаты, шпинат, петрушка, укроп).
Витамин Р – укрепляет кровеносные сосуды, регулирует содержание сахара в крови. Содержится в томатах, смородине, шиповнике, миндале, чае.

Следует заметить, что употребление продуктов, богатых витаминами, не способно полностью компенсировать потребность организма в этих веществах. К примеру, чтобы получить дневную норму витамина В1, человек должен съесть не менее одного килограмма мяса. Далеко не у каждого здорового человека желудок будет способен переварить столько мяса. Поэтому не ленитесь регулярно пропивать курс витамино-минеральных комплексов. Существует мнение, что витамины в таблетках менее эффективны, что они «ненатуральные» и потому бесполезные. Такое мнение является несостоятельным. Витамины получают из природных источников, и они находятся в более удобной для усвоения форме.

Витамины: что это такое, польза и вред

Много ли мы знаем о витаминах? Как они усваиваются и выводятся из организма?

A, C, E, D, B, K — это не просто набор букв, а наиболее важные для нашего организма витамины. Именно они являются строительными элементами, помогающими поддерживать работоспособность нашего тела.

Употребление витаминов в небольших количествах необходимо человеку для поддержания здоровья, красоты, молодости и хорошего самочувствия. Эти органические соединения являются источником энергии, участвуют в различных биохимических и физиологических процессах.

В отличие от бактерий, растений и грибов, которые способны вырабатывать витамины самостоятельно, человеческий организм этого делать не может, поэтому людям необходимо получать их из других источников.

Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины быстро всасывается и не накапливаются в организме, поэтому они должны регулярно поступать в организм с пищей. К ним относятся: витамин С, витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, биотин).

Эти витамины содержатся в клеточном соке фруктов, ягод, овощей и зерновых. Они попадают в организм растворенными, поэтому достаточно быстро расщепляются и выводятся.

Из переваренной пищи витамины попадают прямо кровь, плазма которой представляет собой водный раствор, идеально подходящий для переноса витаминов в самые отдаленные уголки организма.

Для жирорастворимых витаминов, содержащихся в молоке, растительном и сливочном масле, путь в кровяное русло не такой простой. Вместо этого они попадают из желудка в кишечник, всасываясь в его стенки после эмульгирования жиров желчными кислотами, присутствующими в составе вырабатываемой печенью желчи.

Так как плазма крови для транспорта жирорастворимых витаминов не подходит, их перемещение осуществляется с помощью белков, которые переносят витамины в кровь, откуда они попадают во весь организм.

Принадлежность витаминов к категории водо- или жирорастворимых определяет не только путь их попадания в кровь, но и способа их сохранения и удаления из организма. То, что водорастворимые витамины достаточно быстро попадают в кровь, означает, что большая их часть быстро выводится из организма почками. Поэтому богатые такими витаминами продукты должны присутствовать в рационе каждый день.

Что касается жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в печени и жировых тканях, а при необходимости высвобождаются, то их прием не обязателен, а в случае избыточного накопления – даже вреден.

В чем польза и вред витаминов?

Когда весенний авитаминоз не за горами, так и тянет попить витамины «для профилактики». Однако врачи предупреждают, что бездумно принимать пилюли опасно для здоровья. Кому стоит принимать витамины, а кому нет, объяснил заведующий отделением профилактики диагностического центра № 3 Департамента здравоохранения г. Москвы Артем Шашков.

КОМУ НУЖНЫ ВИТАМИНЫ

Дополнительный прием витаминов может понадобиться, например, детям и подросткам в период активного роста / Fotobank

— Авитаминоз — заболевание, которое сейчас встречается очень редко, — считает врач. — Недомогание, упадок сил, апатия, сонливость могут быть связаны и с другими заболеваниями.

Дополнительный прием витаминов может понадобиться в первую очередь беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам в период активного роста, тем, кто занимается

При появлении перхоти в рацион необходимо добавить орехи / Fotobank

тяжелым физическим или умственным трудом, пожилым людям, поскольку с годами в пищеварительном тракте замедляются процессы всасывания. Аптечные витамины хороши тем, что в отличие от витаминов, получаемых из пищи, максимально усваиваются организмом. Однако стоит помнить об индивидуальной непереносимости и аллергии, которые могут возникнуть при приеме аптечных витаминов, как, впрочем, и при приеме пищи. В таком случае стоит обязательно проконсультироваться с врачом – он подберет необходимые вам витамины (как в пилюлях, так и для пищевой диеты) и назначит правильный курс. При приеме витаминов важно соблюдать и их суточную дозу, чтобы не было передозировки, и как следствие – нежелательного для организма эффекта.

В любом случае организм даст знать, если ему чего-то не хватает. Например, появление перхоти может говорить о том, что вам нужно добавить в рацион жирные кислоты. Большой их запас содержится в морской рыбе, орехах, растительных маслах, особенно в льняном.

ОСНОВНЫЕ ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНОВ

1.Слабые и тонкие волосы часто становятся такими из-за недостатка

фолиевой кислоты. По этой причине они могут даже сильно выпадать. Введите в рацион шпинат и рис.

2.Заеды в углах губ или язвочки во рту подскажут, что у вас дефицит витамина В12. Такое часто случается с теми, кто не употребляет в пищу мясо и яйца, где этот витамин и содержится. В небольших количествах он есть и в злаках, но веганам придется восполнять его дефицит приемом комплексных аптечных витаминов.

Витамин В12 называют пищей для мозга. Его недостаточность может привести к снижению умственных способностей и хронической усталости. Важно употреблять В12 в любом возрасте, но особенно при старении организма. Больше всего витамина В12 содержится в печени, рыбе и мясе, молочных продуктах и яйцах. При этом для улучшения его усвоения организмом полезно употреблять с черным перцем. Улучшить здоровье, укрепить сердце и снизить риск развития болезни Альцгеймера может и правильное сочетание В12 с фолиевой кислотой.

Витамин А есть во всех овощах и фруктах оранжевого цвета / Fotobank

3.«Гусиная» кожа на плечах бывает при нехватке цинка или витамина А. Тыквенные семечки помогут восполнить дефицит цинка. Ну а витамин А есть в морковном соке, который рекомендуют пить с добавлением сливок для лучшего усвоения, и во всех овощах и фруктах оранжевого цвета.

4.Чрезмерная усталость и постоянная нехватка сил может говорить о дефиците витамина D. От его нехватки страдают и дети и взрослые, поэтому врачи рекомендуют принимать витамин D в течение всей жизни (норма 400-600 МЕ в сутки). Но избыток этого витамина опасен, поэтому сначала обязательно сдайте кровь, чтобы убедиться, что лично вам его тоже не хватает. Много витамина D в сардинах, лососе, яичном желтке.

Чрезмерная усталость и постоянная нехватка сил может говорить о дефиците витамина D / Fotobank

5.Склонность к легкому образованию синяков говорит об излишней ломкости сосудов. Укрепить их поможет витамин С.

Витамин С (аскорбиновая кислота) действует как стимулятор запуска иммунных процессов, важен для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов, способствует усвоению организмом железа, ускоряет выздоровление. Кроме того, аскорбиновая кислота ускоряет процесс заживления ран, регулирует обмен веществ, выводит токсины, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы, замедляет процесс старения организма. Витамин С применяется как общеукрепляющее средство при различных болезнях. Он растворяется в воде, но легко разрушается тепловой обработкой продуктов; является безопасным, но его передозировка может вызвать расстройство желудка, боль в животе, диарею или судороги. Больше всего витамина С содержится в киви, шиповнике,

Бананы помогут от судорог / Fotobank

красном перце, цитрусовых, черной смородине, луке, томатах, листовых овощах, печени, почках, картофеле. Лучше всего он усваивается в сочетании с кальцием и магнием.

6.Если ноги часто сводит судорогой, организму не хватает кальция и магния. Ешьте бананы, авокадо, грызите семена тыквы. А кальций вам обеспечат любые молочные продукты.

КАК ПРИНИМАТЬ

Принимать аптечные витамины стоит только после консультации с врачом.

Иногда после приема витаминов появляется сухость кожи / Fotobank

Доктор сможет комплексно оценить ваше состояние здоровья. Возраст, вес, давление, уровень сахара в крови, склонность к аллергии — все это влияет на рекомендации доктора. Может оказаться, что вам витамины противопоказаны и, даже если не приведут к гипервитаминозу (отравлению), могут вызвать высыпания, сухость кожи, зуд и другие неприятные проявления.

— Если противопоказаний нет, врачи обычно назначают комплексные витамины два раза в год, весной и осенью, срок приема — от 21 дня, — говорит Артем Шашков.

Медики рекомендуют принимать витамины дважды в год / Fotobank

В отделениях профилактики при городских поликлиниках можно без записи за 30 минут пройти экспресс-обследование и уже на основе анализов посоветоваться с доктором насчет приема витаминов.

Витамин С и где он содержится

https://ria.ru/20210407/vitamin-1727230345.html

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С и где он содержится — все о пользе и вреде для организма

Мощный антиоксидант и иммуномодулятор: полезные свойства витамина С

Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как РИА Новости, 01.07.2021

2021-04-07T17:01

2021-07-01T21:14

продукты

витамины

здоровый образ жизни (зож)

витамин с

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_0:85:3427:2014_1920x0_80_0_0_f264c0901ee0726d62bfaa493f17652b.jpg

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости. Влияние витамина С на организм человекаВитамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде. Разжижает или сгущает кровь“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.В каких продуктах содержится витамин СПродукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):Польза витамина СВитамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови. По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.Для профилактикиО целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу. При простудеПоступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз. Для кожиВитамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин. Вред витамина С и противопоказанияПри бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией. Польза витамина С для женщинАскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. При беременностиСогласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом. Витамин C в таблеткахВитамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.Как правильно принимать витамин С и его совместимостьПрепараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.Как определить дефицит витамина CСреди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться. Суточные дозыВитамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов: ПередозировкаНельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.Как быстро вывести из организма витамин САскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины. Витамин C при коронавирусеВитамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

https://rsport.ria.ru/20210403/vitamin-1604028485.html

https://rsport.ria.ru/20210406/rak-1604370340.html

https://ria.ru/20201130/kapusta-1587061410.html

https://ria.ru/20201207/malina-1588108938.html

https://ria.ru/20210220/volosy-1598396618.html

https://rsport.ria.ru/20210403/zuby-1604022666.html

https://ria.ru/20201121/gipervitaminoz-1585625292.html

https://rsport.ria.ru/20201202/kartofel-1587210227.html

https://rsport.ria.ru/20210405/kishechnik-1604210901.html

https://ria.ru/20210404/dieta-1604174709.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/04/07/1727233508_586:0:3317:2048_1920x0_80_0_0_bbd9bfe744acb787508ae47d5d0e1d24.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, витамины, здоровый образ жизни (зож), витамин с

МОСКВА, 7 апр — РИА Новости. Витамин С — один из самых важных для жизнедеятельности организма. В чем польза и вред витамина С для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, как и сколько его принимать, а также как определить дефицит витамина — в материале РИА Новости.

Влияние витамина С на организм человека

Витамин С, или аскорбиновая кислота — это органическое соединение, которое является одним из основных веществ для здоровья человека. Оно необходимо для нормального функционирования костной ткани, укрепляет иммунную систему, оказывает мощное антиоксидантное действие, ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов, снижает риск сердечного приступа, участвует в синтезе коллагена, а также ряда гормонов, помогает при простуде.

2 апреля, 20:53

Омега-3 — жирные кислоты против атеросклероза, астмы, депрессии

Разжижает или сгущает кровь

“Витамин С разжижает кровь, — рассказала РИА Новости нутрициолог Вероника Хованская. — Это препятствует образованию кровяных сгустков, которые могут привести к инфаркту”. Благодаря такому действию аскорбиновая кислота снижает нагрузку на сердце, улучшает состояние при варикозном расширении вен и свертываемость крови.

В каких продуктах содержится витамин С

Продукты с высоким содержанием витамина С (на 100 грамм):

—
шиповник — 650 мг;
—
облепиха — 200 мг;
—
перец сладкий (болгарский) — 200 мг;
—
смородина черная — 200 мг;
—
киви — 180 мг;
—
грибы белые сушеные — 150 мг;
—
петрушка — 150 мг;
—
капуста брюссельская — 100 мг;
—
укроп — 100 мг;
—
капуста брокколи — 89 мг;
—
капуста цветная — 70 мг.

3 апреля, 09:00ЗОЖШесть продуктов, в которых больше всего витамина C

Польза витамина С

Витамин С нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, уменьшает количество нитрозаминов — токсичных веществ, которые образуются в желудке. Достаточный запас аскорбиновой кислоты в организме защищает его от вирусных заболеваний, нормализует процесс кроветворения, способствует лучшей усваиваемости железа, регулирует обмен веществ. Витамин С контролирует уровень холестерина в крови.

По словам нутрициолога, аскорбиновая кислота помогает:

—
вырабатывать коллаген;
—
заживлять раны;
—
поддерживать хрящи, кости и зубы в здоровом состоянии;
—
нейтрализовать свободные радикалы, тормозить старение.

Также витамин С по рекомендации врача принимают при ухудшении зрения, простуде, высоком кровяном давлении, сердечной недостаточности и онкозаболеваниях.6 апреля, 06:00ЗОЖНазван продукт, предотвращающий образование раковых клеток

Для профилактики

О целебных свойствах витамина С узнали в 1932 году, когда химик Альберт Сент-Дьерди доказал, что именно отсутствие аскорбиновой кислоты в пище человека вызывает цингу — болезнь, при которой начинают кровоточить десны, выпадают зубы, кости становятся менее крепкими. Длительный прием витамина С полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, подагры, снижает риск инсульта, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов. Включить больше аскорбиновой кислоты в рацион следует тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потому что она увеличивает физическую силу.

“Если человек курит, то ему следует озаботиться восполнением витамина С, так как при выкуривании 1 сигареты теряется около 25 мг витамина”, — сообщила Вероника Хованская.

30 ноября 2020, 21:47

«Витаминная бомба» для здоровья сердца: польза пекинской капусты

При простуде

Поступление в организм достаточного количества витамина С необходимо для профилактики и лечения респираторных заболеваний. Он повышает иммунитет, не дает погибнуть Т-клеткам, которые противостоят инфекции, а также способствует их делению, помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее справиться с вирусами и бактериями. Если в организме достаточно аскорбиновой кислоты, это снижает частоту развития простуды, что особенно важно в межсезонье, когда у людей развивается авитаминоз.

7 декабря 2020, 21:09

Ягода для иммунитета и против простуды: как сажать и выращивать малину

Для кожи

Витамин С обладает мощными антиоксидантными свойствами, за счет чего замедляет старение кожи, делает ее более гладкой, сияющей, помогает от пигментации и постакне. Благодаря этим свойствам аскорбиновую кислоту часто включают в составы уходовых средств для лица. При регулярном применении такая косметика стимулирует выработку коллагена в дерме, борется со всеми проявлениями фотостарения, защищая от преждевременного появления морщин.

Вред витамина С и противопоказания

При бесконтрольном употреблении и превышении суточной нормы витамин С может вызывать сыпь на коже, боли в животе, повышенное газообразование, головокружение, бессонницу. При назначении аскорбиновой кислоты есть ряд ограничений — ее нельзя употрбелять людям с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва), повышенной свертываемостью крови и склонностью к тромбообразованию, почечной недостаточностью, аллергией.

20 февраля, 18:33

Витамины против выпадения волос — обзор и рейтинг лучших

Польза витамина С для женщин

Аскорбиновая кислота считается витамином красоты, молодости и здоровья. Она не только усиливает защитные функции, помогает против вирусов, но и омолаживает организм внутри и снаружи, за счет стимуляции выработки коллагена. Для женщин это полезно при борьбе с возрастными изменениями кожи, пигментацией. Кроме этого, витамин С помогает выводить из организма шлаки и токсины, регулирует метаболизм, налаживает менструальный цикл, улучшает работу головного мозга, повышает уровень энергии. 3 апреля, 04:00ЗОЖАмериканский стоматолог перечислил самые полезные продукты для зубов

При беременности

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, прием витамина C во время беременности снижает риск отслоения плаценты и преждевременного дородового разрыва плодных оболочек. Исследования также отмечают, что аскорбиновая кислота уменьшает вероятность развития анемии в период вынашивания. Несмотря на это в целом аскорбиновая кислота не влияет на преждевременные роды, мертворождение, задержку внутриутробного развития ребенка. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Витамин C в таблетках

Витамин С выпускают в виде порошка, который растворяется в воде, драже и таблеток. Каждая форма различается скоростью, с которой всасывается вещество. В виде таблеток аскорбинка попадает в организм медленнее, чем порошок, потому что она должна рассосаться в желудочно-кишечном тракте. Однако людям с расстройством ЖКТ лучше принимать витамины в капсулах, если нет противопоказаний, потому что порошкообразная форма раздражает слизистую оболочку внутренних органов.

21 ноября 2020, 04:10

Врач объяснил, почему не стоит увлекаться витаминами

Как правильно принимать витамин С и его совместимость

Препараты с витамином С следует принимать внутрь после еды. Важно учитывать, что аскорбиновая кислота не сочетается с некоторыми другими витаминами и лекарственными препаратами. Если совмещать ее с антибиотиками, повышается риск побочных эффектов. При долгом приеме хлорида кальция и кортикостероидов уровень витамина С в организме снижается. При этом вещество хорошо сочетается с витаминами А, Е, B5 и В9.

“Доза ежедневного приема витамина С обговаривается с врачом, но есть некоторые хитрости, которые помогают получить больше пользы, — поделилась нутрициолог. — Например, женщинам лучше потреблять красное мясо с апельсиновым или клюквенным соусом — большое количество витамина С помогает усвоению железа. В основном витамин С нормально взаимодействует с другими витаминами, но В12 не любит партнерства и ликвидирует всю пользу аскорбинки. А вот витамин Е наоборот повышает свою эффективность в паре с витамином С”.

Как определить дефицит витамина C

Среди ранних признаков дефицита витамина С можно выделить следующие: кровоточивость десен, долгая регенерация кожи, выпадение и медленный рост волос, частые боли в суставах и простудные заболевания, сонливость и усталость в течение дня, частые кровотечения из носа. Кроме этого, нехватка аскорбиновой кислоты влияет на кожу — она становится тусклой, сухой, на ней быстрее образуются морщины, при этом ногти начинают расслаиваться и ломаться.

2 декабря 2020, 07:00ЗОЖКартофель: чем полезен и когда вреден? Отвечает врач-диетолог

Суточные дозы

Витамин С поступает в организм человека с пищей и лекарственными препаратами, при этом для взрослого человека ежедневная доза не должна превышать 90 мг. Дозировка аскорбиновой кислоты для разных возрастов:

—
младенцы до 6 месяцев — 40 мг;
—
младенцы 7-12 месяцев — 50 мг;
—
дети 1-3 года — 40 мг;
—
дети 4-8 лет — 45 мг;
—
дети 9-13 лет — 50 мг;
—
девушки 14-18 лет — 65 мг;
—
юноши 14-18 лет — 75 мг;
—
мужчины 19 лет и старше — 90 мг;
—
женщины 19 лет и старше — 75 мг.

5 апреля, 02:30ЗОЖНазваны продукты, которые улучшают работу кишечника

Передозировка

Нельзя превышать суточную дозу витамина С, иначе это вызовет проблемы со здоровьем. Длительный прием высоких доз приведет к нарушению всасывания витамина B12, образованию камней в почках, повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению работы ЖКТ и нервной системы, могут появиться высыпания на коже. Если избыток аскорбинки придется на время беременности, то есть вероятность, что у новорожденного возникнет рикошетная цинга.

“Вред от передозировки витамином С может быть в виде изжоги, головной боли, тошноты, спазмов или диареи, — добавила Вероника Хованская. — При наличии диабета также стоит строго придерживаться рекомендаций врача, так как витамин С может слегка повышать уровень сахара в крови”.

Как быстро вывести из организма витамин С

Аскорбиновая кислота относится к водорастворимым витаминам, которые быстро усваиваются и также быстро выводятся из организма. При передозировке следует на время отказаться от продуктов с высоким содержанием витамина С и перестать пить поливитамины.

4 апреля, 15:27

Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия

Витамин C при коронавирусе

Витамин С не защитит организм от заражения коронавирусом, но может снизить сопутствующие воспалительные процессы, нейтрализовать инфекцию, уменьшить время болезни и защитить от развития осложнений. Однако слишком сильно усердствовать не стоит — передозировка способна привести к серьезным проблемам со здоровьем. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

В чём заключается польза витаминов

Все известные витамины оказывают разнонаправленное воздействие на организм человека, участвуя в важнейших физиологических и биохимических реакциях. Эти биологически- активные соединения помогают организму сопротивляться различным инфекционным заболеваниям, а также поддерживать постоянство внутренней среды. Организм любого человека не способен нормально функционировать без регулярного и достаточного поступления этих биологических соединений.

Некоторые разновидности витаминов способны в определенном количестве вырабатываться самим организмом, но многие из них должны поступать внутрь с пищей. При скудном рационе питания, человек неминуемо сталкивается с явлением гиповитаминоза тех или иных витаминов, что влечет за собой развитие осложнений разной степени тяжести. При невозможности коррекция рациона, в качестве надежного источника этих биологически активных веществ, могут выступать пищевые добавки, содержащие целый комплекс витаминов и других полезных для организма человека веществ. Учитывая стоимость витаминов, их себе могут позволить все.

Содержание:

Что такое витамины

По своей структуре, витамины представляют собой органические низкомолекулярные соединения, имеющие разнообразную химическую природу. В совокупности, данные соединения объединены по признаку абсолютной необходимости для организма человека. В пищевых продуктах содержится сравнительно небольшое количество витаминов, поэтому данные соединения относятся к разряду микронутриентов. Для профилактики и лечения гиповитаминоза, предпочтительно использовать биологически-активные добавки в форме таблеток и капсул, а также корригировать рацион питания в пользу тех продуктов, которые содержат дефицитные элементы.

Перечень витаминов и характер их влияния на организм человека

Каждый витамин, поступающий в организм человека извне или вырабатывающийся во внутренней среде, ответственен за один из процессов жизнеобеспечения, или за целый комплекс реакций.

Витамин А (ретинол)

Это биологически-активное соединение участвует в обменных процессах в области кожи, ускоряет процесс регенерации кожных покровов, помогает организму противостоять инфекционным заболеваниям, а также поддерживает остроту зрения. Регулярное поступление ретинола необходимо для профилактики катаракты и выпадения волос.

Витамин B1

Дефицит тиамина (витамина B1) приводит к развитию расстройств пищеварения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также нарушению кровообращения и обменных процессов. Лучше всего тиамин сочетается с витамином B2 и витамином B3. Особенно актуальна данная комбинация для людей пожилого возраста.

Витамин B2 (рибофлавин)

Наряду с витамином А, рибофлавин помогает избежать развития катаракты, некоторых заболеваний кожных покровов и анемии. Кроме того, рибофлавин укрепляет защитные силы организма.

Витамин B3 (ниацин)

При дефиците ниацина развиваются расстройства пищеварения, появляется слабость, может развиваться мигрень, кожные заболевания, гипертония, гиперхолестеринемия, диабет и сердечная недостаточность.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Регулярное поступление пантотеновой кислоты в организм, помогает уменьшить влияние стрессов, снижает вероятность развития инфекционных заболеваний кожи, гиперхолестеринемии и артрита.

Витамин B6 (пиридоксин)

Это биологическое соединение полезно при лечении обильного менструального кровотечения, бессонницы, стрессов , укачивания и тошноты.

Витамин B7 (биотин)

Данное соединение помогает поддерживать здоровье волос и кожи, а также участвует в стабилизации обменных процессов.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота является мощным противоанемические средством, помогающим бороться не только с низкими показателями гемоглобина, но и с заболеваниями кожи и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, данный витамин эффективен при лечении подагры и ишемической болезни сердца.

Витамин B12 (цианокобаламин)

В комбинации с фолиевой кислотой, цианокобаламин используется при лечении анемии, заболеваний почек и печени. В комбинации с витамином B9 и B6, цианокобаламин уменьшает риск возникновения инсульта и инфаркта миокарда.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C стимулирует образование интерферонов, ответственных за борьбу с возбудителями инфекционных заболеваний. Кроме того, аскорбиновая кислота является незаменимым элементом в борьбе со стрессом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, гиперхолестеринемией, гипертонией и сахарным диабетом. Сколько стоит витамин C, вы можете узнать в нашей онлайн-аптеке.

Витамин D

Это соединение улучшает процесс кальцификации костной ткани, предупреждает развитие рахита, диабета, кариеса и артрита. Витамин D назначается людям с лечебно-профилактической целью при остеопорозе.

Витамин Е (токоферол)

Это биологически-активное вещество обладает мощным антиоксидантным эффектом, что обуславливает его способность снижать риск формирования онкологических заболеваний. Кроме того, витамин Е обладает омолаживающим эффектом.

Витамин К

Данное вещество принимает активное участие в процессе свертывания крови, поэтому витамин К назначается людям при снижении свертывающей способности крови и различных кровотечениях. Также, витамин К помогает бороться с выраженными проявлениями предменструального синдрома, мочекаменной болезнью и атеросклерозом.

Перечисленные витамины смогут принести только пользу организму человека в том случае, если их поступающее количество соответствует физиологической потребности человека определённого возраста. Избыточное поступление витаминов приводит к развитию гипервитаминоза, не менее опасного состояния, чем гиповитаминоз.

Польза витамина D

Витамин D порой называют «витамин солнечного света». Как и все жирорастворимые витамины он может быть токсичен в высоких дозах. Но такая проблема может возникнуть только если принимать большое количество биодобавок, богатых этим витамином. В целом же это исключительно полезный для здоровья элемент.

Во-первых, он повышает всасывание кальция в организм, что обеспечивает здоровые, крепкие кости. Когда организму не хватает витамина D, развивается болезнь хрупких костей – остеопсатироз и рахит.

Во-вторых, витамин стимулирует иммунную систему человека, которая защищает организм от вредного влияния окружающей среды. Особенно он важен для спортсменов, поскольку частые и усиленные нагрузки могут нанести вред иммунитету.

Основным источником поступления витамина в наш организм являются молочные продукты. Молоко также богато кальцием, поэтому его порой специально обогащают витамином D для лучшей усвояемости. Также витамином D богаты рыбы: лосось, тунец, треска, скумбрия, сардины. Много витамина D содержится в яичном желтке, яйцах и маргарине, петрушке и крапиве.

Помимо пищи источником витамина D является солнце. Поэтому молочная диета и регулярные утренние или вечерние прогулки в погожий день позволят вам с легкостью получать необходимое количество витамина.

При этом крем для защиты от солнца снижает выработку кожей витамина D, а загоревшая кожа и вовсе теряет способность производить вещество. Поэтому солнечные ванны также надо принимать в меру.

Ну и наконец любителям кофе стоит знать, что этот напиток истощает запасы витамина D в организме. И если вы не готовы пить меньше кофе, то будет лучше заедать его пищей, богатой кальцием и витамином D.

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)

Часы работы:

Ежедневно
с 9.00 до 22.00

Витаминов и минералов — HelpGuide.org

Статья Гарвардского здравоохранения

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и получением слишком большого количества (что в конечном итоге может навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости.Он производит насыщенную красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным заставам, и посылает нервные сигналы, пролетая через тысячи миль мозговых и телесных путей. Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни функций в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточно статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут от упоминания в алфавитном порядке об этих питательных веществах, которые известны, главным образом, по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать просто мало).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом U.С. обогащает молоко витамином D с 1930-х годов.

Так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести существенную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму собирать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо.Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать незаменимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле.Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя излишки из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

витамины группы B

Биотин (витамин B7)
Фолиевая кислота (фолиевая кислота, витамин B9)
Ниацин (витамин B3)
Пантотеновая кислота (витамин B5
Рибофлавин (витамин B2)
Тиамин (витамин B1)
Витамин B6
Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

Высвобождение энергии. Несколько витаминов группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
Строят белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова мудрым

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повреждать нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Вместо того, чтобы легко ускользать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
Поскольку необходимо дополнительное количество этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как главные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в недели или месяцы, а не ежедневно, и при этом получать удовольствие. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

Витамин A
Витамин D
Витамин E
Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

Строят кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
Взаимодействуют положительно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова мудрым

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может накапливаться.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы

Кальций
Хлорид
Магний
Фосфор
Калий
Натрий
Сера

Что они делают

Одной из ключевых задач основных минералов является поддержание надлежащего водного баланса в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова мудрым

Избыток одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует, что уровень натрия необходимо снизить.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

Хром
Медь
Фторид
Йод
Железо
Марганец
Молибден
Селен
Цинк

Что они делают

Минералы-следы выполняют разнообразный набор задач. Вот несколько примеров:

Железо известно прежде всего тем, что оно переносит кислород по всему телу.
Фторид укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
Медь способствует образованию нескольких ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток организма и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

Слова для мудрых

Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.

Более пристальный взгляд на антиоксиданты

Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

Почему свободные радикалы могут быть вредными

Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического метаболизма, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

Как антиоксиданты могут помочь

Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

Слова мудрым

В статьях и рекламе антиоксиданты рекламируются как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и употреблении добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и антиоксидантных добавок.

Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначается прием определенных питательных веществ или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединившее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и незначительно снижает смертность от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.

Эти данные свидетельствуют о незначительной общей пользе антиоксидантов в форме таблеток. С другой стороны, многие исследования показывают, что люди, которые потребляют более высокие уровни этих антиоксидантов с пищей, имеют более низкий риск многих заболеваний.

В нижней строке? Здоровая диета — лучший способ получить антиоксиданты.

Список витаминов — Harvard Health

ВИТАМИН	ПРЕИМУЩЕСТВА	*РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA или дневная AI )	ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки	ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ	ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
РЕТИНОИДЫ И КАРОТЕН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, сложные эфиры ретинила и ретиноевую кислоту, также называемые «предварительно сформированным» витамином А.Бета-каротин при необходимости легко превращается в витамин А.)	Необходим для зрения Ликопин может снизить риск рака простаты. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и в иммунной системе. Рацион, богатый каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, снижает риск рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами, лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты	M: 900 мкг (3000 МЕ) W: 700 мкг (2333 МЕ) В некоторых добавках витамин А указывается в международных единицах (МЕ).	3000 мкг (около 10000 МЕ)	Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, масло, сыр чеддер, швейцарский сыр Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы	Многие люди получают слишком много витамина А из продуктов питания и пищевых добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE
THIAMIN (витамин B ₁)	Помогает преобразовывать пищу в энергию.Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для работы нервов.	M: 1,2 мг, W: 1,1 мг	Неизвестно	Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, кабачок из желудей	В большинстве питательных продуктов содержится немного тиамина.
РИБОФЛАВИН (витамин B ₂)	Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга	M: 1,3 мг, W: 1.1 мг	Неизвестно	Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные зерна и крупы.	Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества.
НИАЦИН (витамин B ₃, никотиновая кислота)	Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы	M: 16 мг, W: 14 мг	35 мг	Мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель, арахисовое масло	Ниацин естественным образом содержится в продуктах питания, а также может вырабатываться организмом из аминокислоты триптофана с помощью B ₆.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин B ₅)	Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин	M: 5 мг, W: 5 мг	Неизвестно	Разнообразные питательные продукты, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты	Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы.
ПИРИДОКСИН (витамин B ₆, пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)	Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает преобразовать триптофан в ниацин и серотонин, нейромедиатор, который играет ключевую роль в сне, аппетите и настроении.Помогает вырабатывать эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию	31–50 лет: M: 1,3 мг, W: 1,3 мг; 51+ лет: M: 1,7 мг, W: 1,5 мг	100 мг	Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, картофель, нецитрусовые фрукты, такие как бананы и арбузы	Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.
КОБАЛАМИН (витамин B ₁₂)	Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний.Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК	M: 2,4 мкг, W: 2,4 мкг	Неизвестно	Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко	Некоторые люди, особенно пожилые люди, испытывают дефицит витамина B ₁₂, потому что им трудно усваивать этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B ₁₂, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Возможно, им потребуется принимать добавки. Недостаток витамина B ₁₂ может вызвать потерю памяти, слабоумие и онемение рук и ног.
БИОТИН	Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает вырабатывать и расщеплять жирные кислоты. Необходим для здоровья костей и волос	M: 30 мкг, W: 30 мкг	Неизвестно	Многие продукты, включая цельнозерновые, мясные субстраты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу	Некоторые из них вырабатываются бактериями желудочно-кишечного тракта.Однако неясно, сколько из них усваивается организмом.
АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С)	Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака полости рта, пищевода, желудка и груди. Длительное употребление дополнительных витаминов С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген — соединительную ткань, которая связывает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает сделать нейротрансмиттерам серотонин и норадреналин. Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Укрепляет иммунную систему	M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг	2,000 мг	Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста	Доказательства того, что витамин С помогает при простуде, неубедительны.
ХОЛИН	Помогает производить и высвобождать нейромедиатор ацетилхолин, который помогает во многих нервных и мозговых действиях.Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров	M: 550 мг, W: 425 мг	3500 мг	Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис	Обычно организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте.
КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D)	Помогает поддерживать нормальный уровень в крови кальция и фосфора, которые укрепляют кости.Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов неспинного отдела позвоночника	31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ)	50 мкг (2000 МЕ)	Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба	Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для производства витамина D, его недостаточно, если вы живете в северном климате или не проводите много времени на солнце.
АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е)	Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки.Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диеты, богатые витамином Е, могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.	M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг соответствует примерно 22 МЕ из природных источников витамина E и 33 МЕ из синтетического витамина E)	1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического)	Разнообразные продукты питания, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародышей пшеницы, листовых зеленых овощей, цельного зерна, орехов	Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B ₉, фолат, фолацин)	Жизненно важен для создания новых клеток При приеме на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного мозга и позвоночника; следует принимать регулярно всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать о своей беременности в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака груди у женщин, употребляющих алкоголь	M: 400 мкг, W: 400 мкг	1000 мкг	Зерновые и злаки, спаржа, окра, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок	Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества.Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B ₁₂, что может привести к тяжелым неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B ₁₂.
ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К)	Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра	M: 120 мкг, W: 90 мкг	Неизвестно	Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки, капуста, листовая капуста и другие зеленые овощи	Кишечные бактерии создают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей.Если вы принимаете антикоагулянт, поддерживайте постоянное потребление витамина К.
МИНЕРАЛЬНЫЙ	ПРЕИМУЩЕСТВА	*РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУММА (дневная RDA или дневная AI )	ВЕРХНИЙ ПРЕДЕЛ (UL) в сутки	ИСТОЧНИКИ ХОРОШИХ ПРОДУКТОВ	ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
КАЛЬЦИЙ	Строит и защищает кости и зубы.Помогает при сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление	31–50: M: 1000 мг, W: 1000 мг 51-70: M: 1000 мг, W: 1200 мг, 71+: M: 1200 мг, W: 1200 мг	2,500 мг	Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, у которых есть связующие вещества, уменьшающие абсорбцию)	Взрослые усваивают примерно 30% поступающего кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника.Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты.
ХЛОРИД	Уравновешивает жидкости в организме. Компонент желудочного сока, необходимый для пищеварения	14-50: М / Ж: 2,3 г, 51-70 М / Ж: 2,0 г, 71+: М / Ж: 1,8 г	Неизвестно	Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты	Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов.
ХРОМ	Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы	14–50: M: 35 мкг, 14-18: W: 24 мкг 19-50: W: 25 мкг 51+: M: 30 мкг, W: 20 мкг	Неизвестно	Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр	Неочищенные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других пищевых источников.
МЕДЬ	Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца	M: 900 мкг, W: 900 мкг	10000 мкг	Печень, моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец	Более половины меди, содержащейся в пищевых продуктах, усваивается.
ФТОРИД	Способствует формированию прочной кости.Предотвращает возникновение или ухудшение кариеса	M: 4 мг, W: 3 мг	10 мг	Вода фторированная, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи	В чрезмерном количестве вредно для детей.
ЙОД	Часть гормона щитовидной железы, который помогает установить температуру тела и влияет на функцию нервов и мышц, репродуктивную функцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы	M: 150 мкг, W: 150 мкг	1,100 мкг	Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты	Чтобы предотвратить дефицит йода, некоторые страны добавляют йод в соль, хлеб или питьевую воду.
утюг	Помогает гемоглобину в красных кровяных тельцах и миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов	19–50: M: 8 мг, W: 18 мг 51+: M: 8 мг, W: 8 мг	45 мг	Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты	Многие женщины детородного возраста не получают достаточного количества железа.Женщины, у которых нет менструации, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку из растений сложнее усвоить железо, эксперты предлагают вегетарианцам получать вдвое больше рекомендованного количества (при условии, что источником является еда).
МАГНИЙ	Необходим для многих химических реакций в организме. Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регулировании кровяного давления. Помогает наращивать кости и зубы	18+: M: 420 мг, W: 320 мг	350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к диетическому магнию.)	Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко	Большая часть магния в организме содержится в костях. Если у вас низкий уровень в крови, ваше тело может задействовать эти резервы для решения проблемы.
марганец	Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы	M: 2,3 мг, W: 1,8 мг	11 мг	Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай	Если вы принимаете пищевые добавки или в питьевой воде присутствует марганец, будьте осторожны, чтобы не превысить верхний предел.Особую бдительность следует проявлять тем, у кого повреждена печень или в рационе содержится много марганца.
МОЛИБДЕН	Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить тяжелые неврологические нарушения у младенцев, которые могут привести к преждевременной смерти	M: 45 мкг, W: 45 мкг	2000 мкг	Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко	Дефицит молибдена встречается редко.
ФОСФОР	Помогает укрепить и защитить кости и зубы.Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в кровь и помогают переносить питательные вещества в клетки и из них	M: 700 мг, W: 700 мг	31–70: 4 000 мг 71+: 3 000 мг	Разнообразные продукты питания, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль	Некоторые лекарства связываются с фосфором, что делает его недоступным и вызывает потерю костной массы, слабость и боль.
КАЛИЙ	Уравновешивает жидкости в организме. Помогает поддерживать стабильное сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Кажется, что диета, богатая калием, снижает кровяное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям	M: 4,7 г, W: 4,7 г	Неизвестно	Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые	Источники пищи не вызывают токсичности, в отличие от пищевых добавок в высоких дозах.
СЕЛЕН	Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы	M: 55 мкг, W: 55 мкг	400 мкг	Мясо, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты	Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но с неоднозначными результатами.
НАТРИЙ	Уравновешивает жидкости в организме.Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Влияет на артериальное давление; даже небольшое сокращение потребления соли может снизить кровяное давление	M: 2300 мг, W: 2300 мг	Не определено	Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи	Хотя эксперты рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день.
СЕРЫ	Помогает формировать мосты, которые формируют и стабилизируют некоторые белковые структуры.Необходим для здоровых волос, кожи и ногтей	Неизвестно	Неизвестно	Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые	Сера является компонентом тиамина и некоторых аминокислот. Рекомендуемого количества серы нет. Недостатки возникают только при сильном недостатке белка.
ЦИНК	Помогает формировать множество ферментов и белков и создавать новые клетки. Освобождает витамин А от накопления в печени.Необходим для иммунной системы, вкуса, запаха и заживления ран. При приеме с некоторыми антиоксидантами цинк может замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна	M: 11 мг, W: 8 мг	40 мг	Красное мясо, птица, устрицы и некоторые другие морепродукты, обогащенные злаки, фасоль, орехи	Поскольку вегетарианцы потребляют меньше цинка, эксперты предполагают, что они получают вдвое больше рекомендуемой потребности в цинке из растительной пищи.
* Рекомендуемая диета ** Достаточное потребление

Польза отобранных витаминов для здоровья

Can Fam Physician.2005 10 июля; 51 (7): 965–968.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Вопрос

Несколько пациентов спрашивали о пользе витаминов для здоровья. Какие новые диетические рекомендации по потреблению витаминов, и как они связаны с недавним исследование роли витаминов в здоровье?

Ответ

Нормативные диетические нормы потребления — это значения, используемые в первую очередь для оценки и планирования диеты и ее выполнения. не указывать суммы, предлагаемые для оптимального здоровья.В некоторых случаях (фолиевая кислота и витамины D и E, например), рекомендованная диета была увеличена, чтобы отразить новые знания о витаминах и здоровье. Ежедневная мультивитаминная и минеральная добавка с рациональным уровнем этих питательных веществ безопасен почти для всех. Совет пациенты о витаминных добавках должны включать индивидуальную оценку риска, чтобы что правильный выбор сделан. Рекомендуемое потребление, верхние уровни, источники пищи, и польза для здоровья выбранных витаминов показана в.

Таблица 1

Рекомендуемое потребление, верхний уровень, источники питания и польза для здоровья выбранные витамины для взрослых ≥19 лет

Фолиевая кислота

Пищевые фолаты усваиваются хуже, чем фолиевая кислота. Новые единицы, выбранные для диетические референсные дозы (DRI), называемые диетическими эквивалентами фолиевой кислоты, предназначены для учитывать эту разницу. Когда используются диетические эквиваленты фолиевой кислоты, питательные вещества Таблицы содержания пищевых продуктов необходимо будет пересмотреть.Верхний уровень, 1000 мкг фолиевой кислоты, относится к фолиевой кислоте из добавок или обогащенных продуктов, а не фолиевой кислоты, и основан на возможности того, что высокий потребление может замаскировать дефицит витамина B ₁₂. ¹

Обогащение фолиевой кислотой, по-видимому, оказало положительное влияние на частоту возникновения дефекты нервной трубки в Канаде. ² Новый диетическая рекомендация для фолиевой кислоты учитывает преимущества защиты против этих врожденных дефектов, но не дает рекомендаций относительно преимуществ защита от болезней сердца.Однако исследования показывают, что фолиевая кислота добавка сильно влияет на уровень гомоцистеина и, следовательно, на коронарную артерию. болезнь. ³

Витамин B

₆

Пожилым людям нужно больше витамина B ₆, чем молодым, например, для снизить высокий уровень гомоцистеина в плазме. Верхний предел витамина B ₆ составляет основанный на том факте, что люди, принимающие большие количества B ₆ в добавках было показано сенсорная невропатия.¹

Витамин B

₁₂

Кислая среда необходима для разрыва связи между витамином B ₁₂ и белок, чтобы витамин мог связываться с внутренним фактором для абсорбции. Примерно от 10% до 30% взрослых старше 50 лет имеют низкий уровень кислоты в желудке и вероятно поглощение недостаточного количества B ₁₂ из пищи. Чтобы предотвратить это, взрослые старше 50 лет должны получать большую часть витамина B ₁₂ из добавки или обогащенные продукты, потому что синтетический B ₁₂ не связан с белок.Продукты, обогащенные B ₁₂, включают мясо, птицу и яйца. заменители; заменители еды; и обогащенные напитки на растительной основе, такие как соя молоко. ¹

Исследуются витамин B ₆ и витамин B ₁₂, обычно в сочетании с фолиевой кислотой за их роль в защите от сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь, особенно инсульт.

Витамин D

Рекомендуемые уровни суточного потребления витамина D недавно были увеличены из-за повышенное понимание важности витамина D в предотвращении потери костной массы из-за старение.Солнечный свет не является надежным источником витамина D для канадцев, потому что они имеют ограниченное воздействие солнечного света и используют солнцезащитный крем. Недавнее исследование показало, что у многих пожилых канадцев, у которых было недостаточное потребление витамина D, был низкий уровень витамина D в сыворотке уровни. ⁴ Канадцы с более темной кожей находятся на особый риск дефицита витамина D.

Некоторые ученые считают, что верхний уровень 2000 международных единиц (МЕ) (50 мкг) витамина D слишком мало, а более высокие дозы безопасны и могут способствовать не только для предотвращения остеопороза, а также для снижения некоторых видов рака и рассеянным склерозом и улучшением прогноза пациентов с остеоартроз.⁵

Витамин E

Рекомендуемая дневная норма витамина E выражается в миллиграммах альфа-токоферол. Встречающаяся в природе форма и три биологически активных синтетические версии могут использоваться для соблюдения рекомендуемой диеты, но различные факторы должны применяться для определения их эквивалентности альфа-токоферол. ⁶

Исследования роли витамина Е в защите от болезней сердца неоднозначны.Клинические испытания не демонстрируют, что добавки с витамином Е обладают защитным действием. эффект против ишемической болезни сердца среди людей с сердечными заболеваниями в анамнезе или с повышенным риском сердечных заболеваний. ⁷ Два большие когортные исследования ⁸ ^, ⁹ показали, однако, что добавление витамина Е не менее 100 МЕ в день в течение 2 и более лет снижают неблагоприятные исходы, связанные с сердечными заболеваниями на 37% у мужчин и на 41% у женщин.В клиническом Кембриджском исследовании сердечных антиоксидантов испытание, ¹⁰ лечение 400-800 МЕ ежедневный прием альфа-токоферола существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и нефатальный инфаркт миокарда.

Витамин C

Витамин C играет важную роль в обеспечении антиоксидантной защиты; Следовательно рекомендуемая суточная доза была увеличена до 90 мг для мужчин и до 75 мг для мужчин. женщины.Курильщикам необходимо дополнительно 35 мг / сут, потому что курение увеличивает окислительную стресс, и требуется дополнительная защита. Верхний предел витамина С (2000 мг) составляет на основе склонности к раздражению желудочно-кишечного тракта и диарее при высоких потребление. ⁶

Добавки витамина С в течение 10 или более лет были связаны с существенным снижение риска катаракты. ¹¹ Высшее Потребление витамина С пожилыми людьми также может обеспечить некоторую защиту от когнитивные нарушения и цереброваскулярные заболевания.¹² ^, ¹³

Витамин K

Потребление витамина K было увеличено до 120 мкг для мужчин и до 90 мкг для женщин. ¹⁴ Витамин К играет важную роль в крови свертывание крови, но недавно привлекли внимание из-за его потенциальной роли в костях метаболизм, атеросклероз, нервные сигналы и камни в почках. Например, исследования показали, что недокарбоксилированный остеокальцин может способствовать остеопоротические переломы.Карбоксилирование зависит от витамина К реакция. ¹⁵

Витамин A

Новые единицы, эквиваленты активности ретинола, были приняты в качестве диетического эталона. потребление витамина А. Один эквивалент активности ретинола равен 1 мкг и 3,33 МЕ ретинол. Специальные коэффициенты пересчета каротиноидов, содержащихся в пищевых продуктах, могут быть использованы для определить эквиваленты активности ретинола. Применяется только верхний предел витамина А. к предварительно сформированному ретинолу и был основан на риске врожденных дефектов и аномалий печени.Верхний предел для каротиноидов не установлен, но рекомендуется соблюдать осторожность из-за: некоторые доказательства того, что высокое потребление каротиноидов может быть вредным для некоторых групп, например как курильщики. ¹⁴

Тиамин, рибофлавин и ниацин

Не удалось установить верхний предел ни для тиамина, ни для рибофлавина, и верхний предел для ниацина (эквивалент ниацина 35 мг) применяется только к потреблению от добавки или обогащенные продукты, не встречающийся в природе ниацин.Эквиваленты ниацина может быть синтезирован из триптофана в пище, содержащей белок. ¹

Вообще говоря, витамины группы B были исследованы на предмет их роли в улучшении здоровье пожилых людей, которые часто страдают от недоедания. Низкий уровень тиамина в плазме был обнаружен у пациентов со старческим слабоумием типа Альцгеймера. ¹⁶ ^, ¹⁷

Благодарности

Д-р Райан-Харшман получил грант в размере 2500 долларов США от Wyeth Consumer Healthcare Inc. соавтор этого обзора.

Биографии

•

Доктор Райан-Харшман — диетолог и владелец FEAST Enterprises. в Ошаве, Онтарио.

•

Д-р Алдури — медицинский директор Wyeth Consumer Healthcare Inc в г. Миссиссога, Онтарио.

Список литературы

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витаминов B ₆, фолиевая кислота, витамин B ₁₂, пантотеновая кислота, биотин, и холин.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1997. [Google Scholar] 2. Рэй Дж. Г., Мейер С., Вермёлен М. Дж., Босс С., Вятт ПР, Коул, Делавэр. Ассоциация дефектов нервной трубки и фолиевой кислоты с пищей фортификация в Канаде. Ланцет. 2002; 360: 2047–2048. [PubMed] [Google Scholar] 3. Боуши С.Дж., Бересфорд С.А., Оменн Г.С., Мотульский АГ. Количественная оценка гомоцистеина плазмы как фактора риска при сосудистых заболеваниях. Вероятные преимущества увеличения потребления фолиевой кислоты. ДЖАМА.1995; 274: 1049–1057. [PubMed] [Google Scholar] 4. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления кальция, фосфора, магния, витамина D с пищей и фтор. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1999. [Google Scholar] 5. Vieth R. Добавки витамина D, концентрации 25-гидроксивитамина D, и безопасность. Am J Clin Nutr. 1999; 69: 842–856. [PubMed] [Google Scholar] 6. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноиды.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2000. [Google Scholar] 7. Фэрфилд К.М., Флетчер Р.Х. Витамины для профилактики хронических заболеваний у взрослых: научные обзор. ДЖАМА. 2002. 287: 3116–3126. [PubMed] [Google Scholar] 8. Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Аскерио А., Джованнуччи Э., Колдиц Г.А., Виллетт В. Потребление витамина Е и риск ишемической болезни сердца у мужчины. N Engl J Med. 1993; 328: 1450–1456. [PubMed] [Google Scholar] 9. Стампфер MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC.Потребление витамина Е и риск ишемической болезни сердца у женщины. N Engl J Med. 1993; 328: 1444–1449. [PubMed] [Google Scholar] 10. Стивенс Н.Г., Парсонс А., Скофилд П.М., Келли Ф., Чизмен К., Митчинсон М.Дж. Рандомизированное контролируемое исследование витамина Е у пациентов с ишемическая болезнь сердца: Кембриджское исследование сердечных антиоксидантов (CHAOS). Ланцет. 1996; 347: 781–786. [PubMed] [Google Scholar] 11. Саймон Дж.А., Худес Э.С. Аскорбиновая кислота в сыворотке и другие корреляты самооценок катаракта у пожилых американцев.J Clin Epidemiol. 1999; 52: 1207–1211. [PubMed] [Google Scholar] 13. Jama JW, Launer LJ, Witteman JC, den Breeijen JH, Breteler MM, Grobbee DE, et al. Диетические антиоксиданты и когнитивная функция у населения выборка пожилых людей. Роттердамское исследование. Am J Epidemiol. 1996. 144: 275–280. [PubMed] [Google Scholar] 14. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемые нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора и т. Д. хром, медь, йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и цинк.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002. [PubMed] [Google Scholar] 16. Кармель Р., Готт П.С., Уотерс С.Х., Каир К., Грин Р., Бондарефф В. и др. Часто низкие уровни кобаламина при деменции обычно означают: поддающиеся лечению метаболические, неврологические и электрофизиологические нарушения. Eur J Haematol. 1995; 54: 245–253. [PubMed] [Google Scholar] 17. Gold M, Chen MF, Johnson K. Дефицит тиамина в плазме и эритроцитах у пациентов с деменция типа Альцгеймера.Arch Neurol. 1995; 52: 1081–1086. [PubMed] [Google Scholar]

7 научных преимуществ витамина C для здоровья

Витамин C (он же L-аскорбиновая кислота) — один из самых обсуждаемых витаминов. Этот нутриент особенно популярен из-за его иммуностимулирующего потенциала. Но рекламирование способности витамина С сокращать простуду лишь поверхностно влияет на его роль в организме.

Этот антиоксидант не вырабатывается организмом естественным путем, поэтому, по данным клиники Майо, крайне важно получать его из продуктов, богатых витамином С.«Витамин С можно найти в различных продуктах питания, включая красный и зеленый сладкий перец, цитрусовые, киви, брокколи, помидоры и брюссельскую капусту», — говорит Тамар Самуэльс, RDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке.

По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам требуется 75 миллиграммов (мг) витамина С в день, а взрослым мужчинам — 90 мг. Большинство американцев получают достаточное количество питательных веществ только за счет диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Достаточно ли я получаю витамин С?

Прочтите, чтобы узнать о семи основных преимуществах витамина С.

1. Витамин C стимулирует синтез коллагена

Организм зависит от витамина C для синтеза коллагена, который содержится в соединительной ткани вокруг тела, согласно NIH. «Адекватный уровень витамина С необходим для производства коллагена», — говорит Сэмюэлс. «Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и играет важную роль в соединительных тканях, таких как те, что находятся в наших органах и, конечно же, в наших волосах, коже и ногтях».

Возможно, вам известен коллаген как средство против старения кожи, как его описывают некоторые эксперты по здоровью и красоте.Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology , показало, что местное нанесение витамина С на кожу приводит к увеличению выработки коллагена и к омоложению кожи. По данным Университета штата Орегон, повышенный синтез коллагена также означает, что витамин С помогает заживлению ран.

2. Витамин С в сочетании с железом способствует лучшему усвоению

Еще один плюс витамина С — это то, как он взаимодействует с другими витаминами и минералами в организме, такими как железо.Согласно NIH, железо поддерживает правильный рост и развитие, помогает организму доставлять кислород по всему телу и помогает вырабатывать определенные гормоны. Негемовое железо, которое является типом железа, содержащегося в растениях, может быть сложно усвоить организмом, но употребление витамина С (и в идеале гемового железа, которое обычно содержится в мясе и морепродуктах) одновременно с негемовым железом приводит к лучшее усвоение, по данным Harvard Health Publishing.

СВЯЗАННЫЙ: 6 лучших сочетаний питательных веществ для вашего сердца

3.Он играет роль в улучшении функции мозга
«Витамин C также играет роль в синтезе нейромедиаторов и когнитивной функции», — говорит Сэмюэлс. По данным Квинслендского университета в Австралии, нейротрансмиттеры важны для отправки сообщений от мозга к остальным частям тела. А большее количество витамина С может быть связано с улучшением функции мозга. Систематический обзор, опубликованный в сентябре 2017 года в Nutrients , обнаружил более высокие концентрации витамина C у когнитивно неповрежденных участников исследования по сравнению с теми, у кого когнитивные нарушения

4.Его антиоксидантные свойства помогают защититься от хронических заболеваний.
Многие преимущества витамина С можно отнести к его антиоксидантным свойствам. «Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, летучие и вредные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие повреждение клеток и тканей», — говорит Сэмюэлс. По данным клиники Майо, антиоксиданты могут защитить от серьезных заболеваний, таких как рак или болезни сердца. Однако необходимы дополнительные исследования, особенно с участием людей, чтобы показать, может ли витамин С конкретно предотвращать рак или сердечно-сосудистые заболевания, согласно Гарварду Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

СВЯЗАННЫЙ: 10 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов

5. Витамин С укрепляет иммунную систему
Возможно, самым известным преимуществом витамина С является положительное влияние, которое он оказывает на иммунную систему. В обзоре, опубликованном в ноябре 2017 года в Nutrients , было обнаружено, что витамин С поддерживает иммунную систему, защищая от окислительного стресса, помогая убивать микробов и уменьшая вероятность повреждения тканей.Доказано, что дефицит этого витамина увеличивает частоту инфекций. Маловероятно, что употребление витамина С после того, как вы начнете шмыгать носом, предотвратит простуду, но, согласно предыдущему обзору, это может помочь вам быстрее выздороветь.

Витамин C — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это питательное вещество, необходимое вашему организму для образования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена в костях. Витамин С также жизненно важен для процесса заживления вашего тела.

Витамин С — это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся при расщеплении пищи или воздействии табачного дыма и излучения солнца, рентгеновских лучей или других источников. Свободные радикалы могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и других заболеваниях. Витамин С также помогает организму усваивать и накапливать железо.

Поскольку ваше тело не производит витамин С, вам необходимо получать его из своего рациона. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах, картофеле, помидорах, перце, капусте, брюссельской капусте, брокколи и шпинате.Витамин C также доступен в виде пероральной добавки, обычно в форме капсул и жевательных таблеток.

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из здорового питания. Дефицит витамина С чаще встречается у людей, которые:

Дымят или подвергаются пассивному курению

Есть определенные желудочно-кишечные заболевания или определенные виды рака

Соблюдайте ограниченную диету, не включающую регулярно фрукты и овощи

Тяжелый дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой, которое вызывает анемию, кровоточивость десен, синяки и плохое заживление ран.

Если вы принимаете витамин С из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не иметь тех же преимуществ, что и природные антиоксиданты в пище.

Рекомендуемая дневная доза витамина С составляет 90 миллиграммов для взрослых мужчин и 75 миллиграммов для взрослых женщин.

Доказательства

Исследования использования витамина С в определенных условиях показывают:

Рак. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск многих видов рака, таких как рак груди, толстой кишки и легких.Однако неясно, связан ли этот защитный эффект с содержанием витамина С в пище. Пероральный прием добавок витамина С не дает такой же пользы.

Простуда. Прием пероральных добавок витамина С не предотвратит простуду. Фактические данные также показывают, что польза от регулярного приема добавок витамина С для уменьшения продолжительности или тяжести простуды минимальна.

Глазные болезни. Пероральный прием добавок витамина С в сочетании с другими витаминами и минералами, по-видимому, предотвращает ухудшение возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).Некоторые исследования также показывают, что люди с более высоким уровнем витамина С в рационе имеют более низкий риск развития катаракты.

Наш дубль

Общая безопасность

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из сбалансированной диеты. Людям, которые могут быть предрасположены к дефициту витамина С, могут быть полезны добавки с витамином С.

Безопасность и побочные эффекты

При приеме в соответствующих дозах пероральные добавки витамина С обычно считаются безопасными.Прием слишком большого количества витамина С может вызвать побочные эффекты, в том числе:

Тошнота, рвота и диарея

Изжога

Спазмы или вздутие живота

Усталость и сонливость, иногда бессонница

Головная боль

Промывание кожи

У некоторых людей пероральные добавки витамина С могут вызывать образование камней в почках, особенно при приеме в высоких дозах. Длительное употребление пероральных добавок витамина С более 2000 миллиграммов в день увеличивает риск серьезных побочных эффектов.

Сообщите своему врачу, что вы принимаете добавки витамина С, прежде чем сдавать какие-либо медицинские анализы. Высокий уровень витамина С может повлиять на результаты некоторых тестов, таких как анализы кала на скрытую кровь или скрининговые тесты на глюкозу.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

Алюминий. Прием витамина С может увеличить абсорбцию алюминия из лекарств, содержащих алюминий, например, фосфатсвязывающих. Это может быть вредно для людей с проблемами почек.

Химиотерапия. Есть опасения, что использование антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффект химиотерапевтических препаратов.

Эстроген. Прием витамина С с оральными контрацептивами или заместительной гормональной терапией может повысить уровень эстрогена.

Ингибиторы протеаз. Пероральное употребление витамина С может снизить эффект этих противовирусных препаратов.

Статины и ниацин. При приеме с витамином С действие ниацина и статинов, которые могут принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, может быть уменьшено.

Варфарин (Янтовен). Высокие дозы витамина С могут снизить вашу реакцию на этот антикоагулянт.

17 ноября 2020 г. Показать ссылки

Витамин C — Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. По состоянию на 11 октября 2020 г.

Витамин C — Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.По состоянию на 11 октября 2020 г.

Витамин С. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 11 октября 2020 г.

Pazirandeh S, et al. Обзор водорастворимых витаминов. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 октября 2020 г.

Quidel S, et al. Как витамин С влияет на продолжительность и тяжесть простуды? Медвейв. 2018; DOI: 10.5867 / medwave.2018.06.7260.

Аскорбиновая кислота для перорального применения. Факты и сравнения. Электронные ответы.https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 11 октября 2020 г.

Кислота аскорбиновая. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 11 октября 2020 г.

Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth. По состоянию на 11 октября 2020 г.

Goudarzi S, et al. Влияние витаминов и пищевых добавок на здоровье сердечно-сосудистой системы. Критические пути в кардиологии.2020; DOI: 10,1097 / HPC. 0000000000000212.

.

Растущее количество доказательств пользы витамина К для здоровья сердца — ScienceDaily

Исследование нового университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой витамином К, имеют на 34 процента более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом. (состояния, влияющие на сердце или кровеносные сосуды).

Исследователи изучили данные более чем 50 000 человек, принимавших участие в датском исследовании «Диета, рак и здоровье» за 23-летний период.Они исследовали, имеют ли люди, которые ели больше продуктов, содержащих витамин К, более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с атеросклерозом (образование бляшек в артериях).

В продуктах питания, которые мы едим, содержится два типа витамина К: витамин К1 поступает в основном из зеленолистных овощей и растительных масел, а витамин К2 содержится в мясе, яйцах и ферментированных продуктах, таких как сыр.

Исследование показало, что люди с наибольшим потреблением витамина K1 на 21 процент реже попадут в больницу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, связанными с атеросклерозом.

Для витамина K2 риск госпитализации был на 14 процентов ниже.

Этот более низкий риск наблюдался для всех типов сердечных заболеваний, связанных с атеросклерозом, особенно для заболеваний периферических артерий (34 процента).
Исследователь
ЭКЮ и старший автор исследования доктор Никола Бондонно сказал, что результаты показывают, что потребление большего количества витамина К может быть важным для защиты от атеросклероза и последующих сердечно-сосудистых заболеваний.

«Текущие диетические рекомендации по потреблению витамина K обычно основаны только на количестве витамина K1, которое человек должен потреблять, чтобы его кровь могла свертываться», — сказала она.

«Однако появляется все больше свидетельств того, что потребление витамина К сверх действующих норм может обеспечить дополнительную защиту от развития других заболеваний, таких как атеросклероз.

«Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять этот процесс, мы считаем, что витамин К работает, защищая от накопления кальция в основных артериях тела, что приводит к кальцификации сосудов».

Исследователь из Университета Западной Австралии доктор Джейми Беллиндж, первый автор исследования, сказал, что роль витамина К в здоровье сердечно-сосудистой системы и особенно в кальцификации сосудов — это область исследований, дающая многообещающие надежды на будущее.

«Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смерти в Австралии, и все еще существует ограниченное понимание важности различных витаминов, содержащихся в пище, и их влияния на сердечные приступы, инсульты и заболевания периферических артерий», — сказал доктор Беллиндж.

«Эти данные проливают свет на потенциально важный эффект, который витамин К оказывает на смертельное заболевание, и подчеркивают важность здорового питания для его предотвращения».

Следующие шаги в исследовании

Д-р Бондонно сказал, что, хотя базы данных о содержании витамина K1 в продуктах питания очень полны, в настоящее время данных о содержании витамина K2 в продуктах питания гораздо меньше.Кроме того, в нашем рационе содержится 10 форм витамина К2, и каждая из них может усваиваться и действовать по-разному в нашем организме.

«Следующий этап исследования будет включать в себя разработку и улучшение баз данных о содержании витамина K2 в пищевых продуктах.

«Дальнейшие исследования различных пищевых источников и эффектов различных типов витамина K2 являются приоритетом», — сказал д-р Бондонно.

Кроме того, необходима австралийская база данных по содержанию витамина К в австралийских продуктах питания (например,г. вегемит и кенгуру).

Чтобы удовлетворить эту потребность, доктор Марк Сим, соавтор исследования, только что завершил разработку австралийской базы данных о содержании витамина К в пищевых продуктах, которая будет вскоре опубликована.

Статья «Потребление витамина К и атеросклеротическое сердечно-сосудистое заболевание в датском исследовании рака и здоровья» была опубликована в журнале Американской кардиологической ассоциации . Исследование проводится в рамках Института исследований питания ECU.

Это было сотрудничество с исследователями из Университета Западной Австралии, Королевской больницы Перта, Университетской больницы Херлев и Гентофте в Дании и Исследовательского центра Датского онкологического общества.

Институт исследований питания был основан как институт стратегических исследований ЕШС в 2020 году. Узнайте больше об их работе.

Преимущества витаминов и пищевых добавок

Опубликовано 17 октября 2019 г. в Здоровье пожилых людей

По мере того, как вы продвигаетесь с годами, может быть трудно получить все преимущества витаминов и минералов, которые вам нужны на борту, и именно здесь добавки для здоровья могут оказаться полезными.

В идеальном мире вы получали бы все необходимые питательные вещества из пищи, но это не всегда возможно.Кроме того, с возрастом вам потребуется больше определенных витаминов и минералов. Некоторые добавки укрепят ваши кости, а некоторые облегчат боль в суставах, поэтому важно иметь широкий ассортимент.

Почему тогда витамины так важны?

Что такое витамины?

Витамины — это компоненты, которые необходимы вашему организму, чтобы быть здоровым и нормально функционировать. Эти вещества можно найти в продуктах питания, но также они могут быть добавлены в виде пищевых добавок.То, чего не может обеспечить ваш прием пищи, будет в добавках.

Они бывают двух типов:

Витамины жирорастворимые

Витамины водорастворимые

Существует 13 основных витаминов, 4 из которых (витамины A, D, E и K) жирорастворимы. Остальные (комплекс B и витамины C) растворимы в воде.

Витамины жизненно важны для нормального роста, функционирования и развития клеток.

Дефицит витаминов может быть опасен для вашего здоровья вдвойне, особенно когда вы достигли золотого возраста. Вот витамины, на которые следует обращать пристальное внимание с возрастом:

Важнейшие витамины в возрасте

Витамин А (ретинол)

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин C

Витамин D

Витамин А (ретинол)
Этот витамин помогает в росте клеток и формировании крепких костей и зубов.Витамин А также важен для вашего зрения и для поддержания здоровья кожи.

Витамин А состоит из 2 соединений:

Ретиноид: Его можно найти в мясе, молоке и других молочных продуктах

Бета-каротин: Бета-каротин содержится в желто-оранжевых продуктах, таких как абрикосы, морковь, манго, апельсины, кабачки и сладкий картофель, а также в зеленых листовых овощах. Дефицит витамина А может привести к слепоте и сухости глаз.

Если вы думаете, что потребляете недостаточно витамина А, поговорите со своим врачом о добавке.

Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин. Он хранится в печени надолго, пока не понадобится организму.

Он играет жизненно важную роль в производстве красных кровяных телец, метаболизме клеток и синтезе ДНК. Анемия также может возникнуть из-за недостатка кобаламина в организме.

B12 важен для создания красных кровяных телец и ДНК, а также для поддержания здоровой функции нервов.

Поскольку с возрастом усваивать витамин B12 из пищи становится труднее, вы можете его не получать, даже если едите все правильные продукты.

Сообщите своему врачу о любых проблемах, которые у вас могут возникнуть, и упомяните о добавках витамина B12.

Витамин C

Хотя прием добавок витамина С для предотвращения кашля и простуды популярен, стоит ли это делать?

В общем не особо. Если вы едите достаточно фруктов и овощей, это должно обеспечить вас естественным образом необходимым витамином С.

Стремитесь к 5 рекомендуемым ежедневным порциям фруктов и овощей.Ешьте много цитрусовых. Манго и клубника также являются отличными источниками витамина С, мощного антиоксиданта.

Витамин D
Солнечный свет — богатый источник витамина D, но, возможно, вы не получаете столько, сколько вам хотелось бы, когда вы стали старше.

Недостаток витамина D может привести к риккетсу, заболеванию костей, при котором вы страдаете ослабленными и мягкими костями.

Витамин D помогает вашему организму более эффективно усваивать другие питательные вещества, особенно кальций.Это помогает предотвратить остеопороз и другие проблемы с костями.

Некоторые предварительные исследования также показывают, что витамин D может помочь облегчить некоторые хронические заболевания, такие как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа и аутоиммунные заболевания.

Ваша кожа становится менее эффективной в производстве необходимых вам витаминов из-за солнечного света, поэтому добавки также могут быть полезны для восполнения этого пробела.

Что еще может принести вам пользу, когда вы станете старше?

Прочие пищевые добавки

Теперь вы убедились, насколько важны некоторые ключевые витамины с возрастом. А как насчет других минералов и питательных веществ?

Кальций

Кальций играет решающую роль с возрастом, поскольку он играет ключевую роль в построении и укреплении костей.

Этот минерал также регулирует мышечные сокращения и поддерживает свертываемость крови.

Если вы ослаблены и прикованы к дому, вы подвержены повышенному риску падений и переломов.

Хотя добавки с кальцием могут быть эффективными, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом курса таблеток. Если вы наткнетесь на это самостоятельно, вы можете принять слишком много, что может привести к боли в животе и диарее.

Если вы едите от 2 до 4 порций молочных продуктов в день, вы сможете получать достаточно кальция без добавок.

Хорошие источники включают:

Хлеб

Сыр

Рыба

Зеленые листовые овощи

Молоко

Орехи

Соевые бобы

Магний
По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело изо всех сил пытается усваивать магний так же эффективно, как раньше. Некоторые лекарства мешают этому и усугубляют ситуацию.

Магний содержится в листовых зеленых овощах, коричневом рисе, орехах, мясе, рыбе и молочных продуктах.

Среднестатистическому мужчине требуется 300 мг магния в день. Для женщин достаточно 270 мг. Большинству людей будет достаточно легко поддерживать это без применения добавок.

Тем не менее, если вы обеспокоены тем, что не потребляете достаточно продуктов, богатых магнием, стоит хотя бы подумать о добавках. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом.

Омега-3 жиры

Эти жирные кислоты естественным образом содержатся в пище и помогают смягчить многие симптомы, связанные со старением.

Омега-3 жиров могут быть полезны, если вы страдаете ревматоидным артритом, а также могут замедлить прогрессирование AMD (возрастной дегенерации желтого пятна).

Если вы можете есть пару порций рыбы каждую неделю — лосося, сардины, тунца и скумбрии, в частности, — вы без проблем наберете рекомендованное количество.

Если вам не удается съесть столько жирной рыбы и вам нужна помощь, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок.

Глюкозамин
Аминосахар, глюкозамин, содержится в ваших суставах.

Если вы решите принимать добавки, вы можете обнаружить, что соединительные ткани и суставы расслабляются, если они доставляли вам проблемы.

Не ждите здесь волшебной пули, эффект будет незначительным, и вам сначала нужно получить разрешение от врача.

Калий

Чтобы ваши кости оставались максимально крепкими, вам необходимо достаточное количество калия.

Калий поддерживает функции клеток, а также снижает высокое кровяное давление и вероятность образования камней в почках.

Плохая новость заключается в том, что многие пожилые американцы не получают 4700 мг калия, в которых они нуждаются каждый день.

Лучший природный источник калия — это фрукты и овощи, сильными источниками которых являются бананы, картофель, сливы и чернослив.

Однако прием слишком большого количества калия может быть опасным, поэтому запишитесь на прием к врачу, прежде чем начинать курс калия.

Волокно
Получение достаточного количества клетчатки необходимо для беспрепятственного прохождения пищи по пищеварительному тракту.

Цельные бобы, зерна, фрукты и овощи содержат клетчатку, а защита от сердечных заболеваний — лишь одно из преимуществ диеты, богатой клетчаткой.

К сожалению, средний пожилой американец получает только половину необходимой им клетчатки.

Добавка может заполнить пустоту, оставшуюся в диете без достаточного количества свежих фруктов и овощей, поэтому при необходимости примите меры.

Утюг

Минеральное железо выполняет несколько ключевых функций, включая создание красных кровяных телец, которые переносят кровь по вашему телу.Большинству людей удается получить все необходимое железо из обычного рациона.

Если вы стареете, вам не следует регулярно принимать добавки с железом, если вы не уверены, что у вас дефицит железа. Поскольку дефицит железа у людей старше 50 часто является индикатором основных проблем со здоровьем, поговорите со своим врачом о любых проблемах, прежде чем переходить к добавкам.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное