Польза жиров: польза и вред жиров для организма человека

Содержание

Польза жиров для здоровья человека

Нам давно твердят о том, что употребление жирной пищи делает нас толстыми и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Но пришло время развенчать этот миф! Все больше современных исследований доказывают, что потребление правильных видов диетический жиров дает огромные преимущества для здоровья и помогает потерять лишние килограммы. Именно так — жиры полезны для нашего организма!

В этой статье позвольте нам объяснить, почему ваша диета должна включать яйца, орехи, полезные растительные масла, топленое масло, сливки, авокадо и другие вкусные источники жира!

 

Человек нуждается в жирах!

Забудьте все, что вы слышали или читали о жирной пище, от которой полнеют. Человеческое тело нуждается в природных жирах, именно поэтому многие из них называются «незаменимыми жирными кислотами». Слово «незаменимые» означает, что организм требует их для различных процессов, но не может производить их самостоятельно. Вот почему нам нужно получать незаменимые жирные кислоты из своего рациона.

Жиры полезны, поскольку выполняют сразу много важных для нашего здоровья функций. Вот лишь некоторые из них:

  • улучшают поглощение жирорастворимых витаминов,
  • оптимизируют обмен веществ,
  • обеспечивают запас энергии в организме,
  • защищают тело от холода,
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей,
  • помогают организму усваивать питательные вещества,
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца.

Как видите, жиры в пищевых продуктах не являются чем-то «страшным», наоборот — они жизненно необходимы человеку для поддержания здоровья и благосостояния. Это в равной степени касается как ненасыщенных жиров (системных), так и насыщенных жиров. Современные ученые опровергли старые рекомендации относительно питания, поскольку не обнаружили никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца.

 

10 причин, почему жиры в пище полезны

  1. Люди полнеют не от жиров, а от сахара. Средства массовой информации заставили нас думать о жирах как об «убийцах», вызывающих ожирение, заболевания и жалкую смерть. Да, нам хорошенько промыли мозги и заставили бояться и ненавидеть любые жиры. Вместо них, с помощью рекламы, пищевые корпорации подсунули нам сахар: в любом виде, в любой обертке, в любом возрасте. И это при том, что не жиры, а именно рафинированный сахар и обработанные углеводы приводят к практически мгновенному нездоровому увеличению веса. Сахар и простые углеводы распадаются на простые сахара при пищеварении. Весь этот избыток сахара в крови вызывает нечувствительность к инсулину. Обычно человеку трудно сжечь сразу весь сахар, который она потребляет. В результате, организм накапливает избыточный сахар в виде жира, а весь избыточный инсулин в крови приводит к инсулинорезистентности и метаболическому беспорядку. Только
    диета с высоким содержанием клетчатки
    поможет уберечься от чрезмерных скачков уровня глюкозы (сахара) в крови.
  2. Продукты с низким содержанием жира часто имеют повышенное содержание сахара. Если из какой-либо пищи удаляются жиры, в нее нужно добавить что-то другое, чтобы придать ей приятный вкус и чтобы покупатель чувствовал себя сытым. Это «что-то другое» часто является скрытым сахаром. Диетические продукты с низким содержанием жиров, содержащие сахар и крахмал, вредны для здоровья сердца. Исследования 2007 года показало, что почти 75% пациентов, госпитализированных с сердечным приступом, имели нормальный уровень холестерина. Но у них был повышен уровень сахара в крови, предиабет либо сахарный диабет 2-го типа. Делаем вывод — обращайте внимание на этикетку и не ведитесь на надпись «обезжиренное»!
  3. В отличие от сахаров, жиры имеют сложную химическую структуру. Все сахара, природные или искусственные, причиняют одинаковый вред организму. Структура сахара простая, поэтому он быстро усваивается, а его уровень в крови способен резко расти и падать. В отличие от сахара, структура жиров сложная. Существует около сорока различных жирных кислот, поэтому многочисленные их комбинации встречаются очень часто. Жирные кислоты состоят из длинных цепей атомов углерода, связанных с атомами кислорода и двумя атомами водорода. Существуют жиры насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже трансжиры. Хотя не все из них полезны для человека, они проходят более сложный процесс пищеварения, чем сахар. А это имеет решающее значение для поддержания сытости и здорового метаболизма.
  4. Жиры незаменимы для правильной работы мозга и нервной системы. Мозг на 60% состоит из жиров, из которых большая часть — это докозагексаеновая кислота (DHA) или жиры омега-3. Исследования связывают дефицит жирных кислот омега-3 с различными психическими расстройствами, включая депрессию, беспокойство, биполярное расстройство и шизофрению. Жирные кислоты омега-3 помогают поддержать нервную, коммуникативную, а также защитную функции организма.
  5. Жиры способствуют похудению. Присутствие жиров в рационе, и одновременное сокращение потребления углеводов, может быть секретом потери лишнего веса. Мы рекомендуем диету с низким содержанием простых углеводов и высоким содержанием жиров, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и похудеть. Полезные жиры способны мобилизовать запасы подкожного жира, используя их как источник энергии. В результате, улучшенная функция инсулина обеспечивает сытость и помогает контролировать аппетит. Ешьте продукты, насыщенные хорошими жирами, и вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. А поскольку жиры усваиваются гораздо медленнее по сравнению с углеводами, вы будете есть меньшие порции и не будете чувствовать голод вскоре после приема пищи.
  6. Жиры имеют решающее значение для сексуального здоровья. Жиры являются строительными блоками для клеточных мембран, но они также важны для гормонального здоровья. Наши половые гормоны — тестостерон, эстроген, прогестерон — все имеют в своей основе холестерин.
    Сокращение потребления пищевых жиров может увеличить риск возникновения гормональных заболеваний, таких как гипотиреоз, нарушение менструального цикла у женщин и низкий уровень тестостерона у мужчин.
  7. Жиры способствуют строению крепких костей. Даже если вы употребляете пищевые добавки для укрепления костей, надеясь, что это поможет снизить риск развития остеопороза и артрита в будущем, вам для этого понадобятся жиры. Это связано с тем, что необходимые для формирования костей витамины — А, D, Е и К — бывают только жирорастворимыми. Это означает, что они транспортируются и поглощаются с помощью пищевых жиров. Жиры необходимы для метаболизма кальция. Этот минерал не может без жиров эффективно включаться в костную ткань!
  8. Заблуждение относительно насыщенных жиров. Нет причин бояться насыщенных жиров. Исследования показывают, что корреляции между насыщенными жирами и болезнями сердца не существует. Однако не все насыщенные жиры образуются одинаковым образом.
    Жирный чизбургер из ближайшего «фаст-фуд» ресторана не содержит таких же полезных для сердца насыщенных жиров, как столовая ложка кокосового масла. Поэтому не следует классифицировать все насыщенные жиры как одинаково полезные.
  9. Нам нужно больше жиров Омега-3! Фанатичная одержимость «хорошими» жирами, а именно полиненасыщенными жирами, может принести больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры охватывают как полезные омега-3, так и те, что вызывают воспалительные процессы — омега-6. Конечно, нам нужны оба вида этих жиров. Но исследователи обнаружили, что типичная западная диета имеет соотношение 15: 1-16,7: 1 (омега-6: омега-3), что говорит о дефиците жирных кислот омега-3. Мы потребляем избыточное количество омега-6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди. Старайтесь включить в свой рацион больше продуктов, богатых омега-3, для оптимизации вашего здорового питания (
    льняное масло
    , масло чиа, рыбий жир).
  10. Следует ограничить потребление трансжиров! Лучше избегать использования трансжиров из перегоревших растительных масел. Грамотные диетологи, руководствуясь результатами последних исследований советуют до минимума ограничить в своем рационе любые рафинированные масла и трансжиры, такие, как маргарин, содержащиеся в выпечке, ведь они связаны с хроническими возрастными заболеваниями.

 

Употребляйте в пищу правильные жиры!

Теперь, когда мы выяснили, почему жиры полезны, поговорим о том, как правильно питаться.

Согласно рекомендациям Американской Ассоциации Сердца, наилучшее соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в здоровом питании должно составлять 6: 4: 1. Существуют доказательства того, что увеличенное употребление полиненасыщенных жиров (до 15 процентов суточных калорий) вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.

Список полезных жиров:

  • Высококачественные насыщенные жиры из таких источников, как кокосовое масло, топленое масло и животные жиры, употребляемые с мясом.
  • Высококачественные мононенасыщенные жиры из таких источников, как
    арахисовая паста
    , кунжутное масло и оливковое масло. Всегда выбирайте масло холодного отжима; никогда не покупайте более дешевое термически или химически экстрагированное масло.
  • Высококачественные полиненасыщенные жиры из таких источников, как рыбий жир, льняное масло и тыквенное масло.

Вы также можете найти высококачественные жиры в природе. Авокадо и орехи — отличные источники мононенасыщенных жиров. Семена льна, подсолнечника, тыквы, семена чиа, грецкие орехи и жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и форель — все это хорошие источники полиненасыщенных жиров, богатых омега-3.

Поэтому не будьте толстяками! Потребляйте полезные жиры с каждым приемом пищи, чтобы улучшить здоровье сердца, работу мозга, нервов, свое настроение, красоту кожи и волос.

А если вы уже изменили свою диету и почувствовали, что зря боялись и избегали жиров, непременно поделитесь с нами своим опытом или мнением в комментариях к этой статье!

Мифы и правда о пользе жиров в рационе | Еда

Мы живем в мире, где стройность — негласный эталон красоты и успеха, а дополнительные объемы — досадный факт, с которым хочется быстрее попрощаться. Зачастую средства массовой информации предлагают нам простые решения сложных вопросов: хочешь похудеть — перестань есть жирное и сладкое; от жира быстро поправляются; употребление животных жиров и яиц повышает холестерин, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний; растительный жир — полезнее животного.

Для чего нам нужны жиры?

Жиры (липиды) — один из главных элементов питания наряду с белками, углеводами и водой. Они необходимы нашему телу для полноценной жизни, являясь стратегическим запасом для получения энергии после продолжительного голодания.

Жировая ткань — эндокринный орган, ответственный за работу гормональной системы. Для синтеза стероидных гормонов нужен холестерин, заслуживший не самое большое признание. Суть разногласий сводится к малоизвестному факту наличия плохого (ЛПНП) и хорошего (ЛПВП) холестерина. Запомним, что он бывает разный и нужен нашему организму. С пищей мы употребляем триглицериды, фосфолипиды и стерины. Это разновидности жиров, каждой из которых отведена своя роль.

Фосфолипиды, например, формируют мембраны (подвижные, пластичные стенки) клеток нашего организма и доставляют к ним витамины A, D, E. Кроме того, они защищают нервную систему. Клетки головного мозга на 60 % состоят из жиров. Необоснованно снижая их количество в рационе, мы рискуем своим настроением, остротой зрения и памяти.

Что еще важно знать? Баланс жиров влияет на здоровье сердца и сосудов, делает нашу кожу мягкой, а волосы блестящими.

Жиры дают смазку суставам, предотвращают воспаление клеточных мембран и влияют на иммунный ответ. 

И совсем неожиданный факт: недостаток жиров может привести к избыточному весу из-за быстрого появления чувства голода. Чтобы его утолить, мы чаще едим углеводы (пирожное, бутерброд, шоколад, мед). Результатом может стать нарушение углеводного обмена, развитие инсулинорезистентности и отложение жирового депо в области живота.

Избыток жиров тоже приводит к негативным последствиям — происходит их накопление в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов.  

 

Разберемся подробнее, что такое жиры, какие бывают и где встречаются?

Жиры представляют собой соединение из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают двух видов: насыщенные (НЖК) и ненасыщенные.

Насыщенная жирная кислота — это вещество с одинарными связями атомов углерода. Источники НЖК: сливочное масло, кокосовое масло, сало, говяжий жир, твердый сыр, масло гхи (топленое сливочное масло). 

Насыщенные жиры ценны тем, что могут выдерживать высокую температуру приготовления пищи, не окисляясь и не сгорая. 

Факт: Доля насыщенных жиров в рационе должна составлять не более ⅓ всех потребляемых жиров.

 

Ненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК).

Итого получаем три основных группы: НЖК, МНЖК и ПНЖК. 

 

Мононенасыщенные жирные кислоты, или омега-9. 

Эта группа еще недостаточно изучена. Есть кумулятивное исследование «Потребление кокосового масла и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у человека» Лоуренса Эйрс и соавторов (апрель 2016 года), в котором говорится о важнейшей роли включения в рацион масел, содержащих омега-9 (оливковое и рапсовое). При употреблении их вместе с кокосовым маслом у участников исследований снижались показатели плохого холестерина в крови.

Источники омега 9: оливковое масло, авокадо, арахис, орех пекан, миндаль, рапсовое масло, соевое масло. 

 

Факт: Доля омега-9 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров.

 

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Их значение в здоровом рационе сложно переоценить. Есть мнение, что омега-3 — это полезно, а омега-6 — вредно. Это не совсем так. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 чем-то напоминают нам доброго и злого полицейских в одном городе. И те, и другие нужны в организме для поддержания порядка. 

 

Почему так важен баланс Омега-3 и 6?

«Злые» синтезируют воспалительные эйкозаноиды, а «добрые» — провоспалительные.  Первые делают мембрану клетки менее подвижной и проницаемой, повышают свертываемости крови, стимулируют иммунный ответ и аутоиммунные процессы. При переизбытке провоцируют ожирение, сахарный диабет и онкологию. 

 

Факт: Согласно исследованиям сбалансированным является следующее соотношение омега-3 к омега-6 —  от 1:2 до 1:8.

В пищеварительной системе ограниченный запас веществ для их усвоения. Если первых значительно больше, чем вторых, то часть «добрых» просто не усвоится.

 

В продуктах, наиболее доступных людям с западным типом питания, включая жителей России, обнаружен колоссальный избыток омега-6. Перекос может выглядеть, как пропорция 1:50 и более. Нации-долгожители, например, японцы, имеют баланс 1:1

На нашем столе вполне реально обнаружить соотношение омега-3 к омега-6 на уровне 1:40 и даже 1:80. Причины: доступность и повсеместность использования насыщенных жиров, вера в миф о пользе рафинированного подсолнечного масла, недорогой фаст-фуд и привычка все жарить.

 

Какие продукты содержат заветные 3 и 6?

Омега-3 содержатся в растительной и животной пище. Важное обстоятельство: наш организм может их накапливать, но не способен синтезировать самостоятельно. 

Максимальное количество именно незаменимых для человека кислот ЭПК и ДГК мы можем получить из дикой океанической рыбы (питалась водорослями), из яиц кур свободного выгула, мяса животных (питались травой). Это достаточно дорогостоящая категория продуктов, которая не всем доступна.

 

Омега-3 также содержится и в растениях. В максимальных концентрациях эта группа обнаружена в семенах льна и чиа, в льняном масле, конопле, грецком орехе, рыжиковом масле, водорослях, ярко-зеленых овощах, хлорелле.

Может показаться, что растительная омега более доступна и удастся обойтись растительными маслами, но этого, увы, будет недостаточно.

Чтобы решить проблему нехватки омега-3, диетологи рекомендуют добавить в рацион качественные животные продукты и принимать добавки, содержащие ЭПК и ДГК, полученные из рыбьего жира или масла криля.

 

Омега-6

Эта группа жирных кислот есть во многих продуктах питания в значительных количествах, гораздо превышающих желаемый баланс.

Источники: растительные масла, орехи, семечки, рыба и мясо зернового откорма. К примеру, в подсолнечном масле соотношение омега-3/омега-6 составляет 1:136 против желаемых 1:4.

Чтобы сохранить баланс и позволить усвоиться омега-3, нам нужно контролировать количество еды с омега-6, удерживая пропорцию 1:4.

 

Факт: Доля омега-3 и омега-6 в рационе должна составлять ⅓ всех потребляемых жиров, при этом нужно помнить об их балансе.

 

Трансжиры

Они получили широкое распространение в пищевой промышленности благодаря дешевизне, долгому хранению и стабильным качествам.

Трансжиры ненасыщенные жирные кислоты, которые были искусственно насыщены под воздействием высокой температуры. Они не встречаются в естественном виде (исключение — курдючный жир), и имеют негативное влияние на здоровье — снижают эластичность мембран клеток, что ведет к риску развития ишемической болезни сердца, рака и других заболеваний.

Факт: Трансжиры не только повышают «плохой» холестерин, но и снижают «хороший», что наносит двойной удар по нашему здоровью.

В целях безопасности следует полностью исключить эти виды жиров и продукты на их основе из своего питания.

Источники: маргарин, масла-спреды, магазинная выпечка, печенье, конфеты, масло для фритюра в общепите, недорогие молочные продукты (творог, сыр).

 

Сколько жиров в день нам необходимо?

Норма жиров в здоровом рационе колеблется от 20 % до 40 % (рекомендация ВОЗ — 30 %). Возьмем средний рацион мужчины с калорийностью 2500 ккал и долю жиров 30 %, что составит 750 калорий. 

Известно, что 1 грамм жира выделяет 9 калорий. Выходит, что мужчине нужно потреблять около 80 г жиров ежедневно. Для женщин этот показатель меньше и составляет около 60 гр. 

Цифры будут меняться в зависимости от образа жизни и веса конкретного человека.

 

Как правильно употреблять жиры?

Положительные привычки:

  • Жиры на вашем столе должны быть и растительными, и животными, с максимальным разнообразием.
  • Используйте первичные источники: масла, свежую рыбу, яйца, орехи, овощи, листовые салаты и т.д.
  • Правильно сочетайте животную и растительную пищу, богатую омега-3 и 6.
  • Для приготовления еды используйте масла с высокой температурой дымления.
  • Включите в рацион оливковое и рапсовое масла, чтобы получить омега-9.
  • Сыродавленные масла добавляйте в уже приготовленную пищу.
  • Добавьте в рацион БАД на основе ЭПК и ДГК, но после консультации с врачом.

Что исключить:

  • Насыщенные жиры из готовых продуктов: выпечка и сдоба, соусы, недорогая молочная продукция
  • Трансжиры
  • Большое количество рафинированного и дезодорированного подсолнечного масла
  • Фастфуд, особенно блюда, приготовленные во фритюре
  • Снизьте количество мяса и рыбы, выращенной на зерновых кормах

 

Очевидно, что жиры необходимы нам для поддержания здоровья, а правильное их сочетание — ключ к хорошему самочувствию. Будьте здоровы!

 

 

Худей правильно: польза жиров для организма

Когда стоит вопрос изменения рациона для похудения, первое, что приходит на ум (и не без помощи производителей продуктов питания) – диета без жиров или с минимальным их содержанием. Обезжиренные молочные продукты, десерты и завтраки с пометкой «0 процентов жира» вселяют в нас надежду на быстрое похудение. Между тем, отказ от жирных продуктов может привести к дефициту жирорастворимых витаминов А, Е, К. Также вы наносите удар по гормональной и нервной системе.

Жиры, равно как белки и углеводы, важны для питания клеток нашего организма. Состоят жиры из жирных кислот и глицерина, некоторые жирные кислоты являются незаменимыми, т.е. организм сам не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать с пищей. Поэтому жир можно есть, но в умеренном количестве.

Польза жиров для организма и вред

Жиры делятся на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные. Насыщенные жиры вредны тем, что они легко соединяется между собой в организме, а также быстро откладывается в жировую прослойку, формируя те самые пресловутые бока, животики и «уши» попы.

К насыщенным жирным кислотам относится животный жир и некоторые виды растительного жира (пальмовое и кокосовое масла). Поэтому сжигать жир нужно начинать именно с ограничения употребления таких продуктов:

  • кондитерские изделия,
  • фастфуд,
  • жирные молочные продукты,
  • маргарин,
  • жирное мясо (свинина, сало, курица с кожей).

А вот ненасыщенные жиры полезны для здоровья, но употреблять их нужно в адекватном количестве. Они полезны для эндокринной системы. Благодаря им кожа, ногти и волосы излучают здоровье. Полезны для нервной системы – вы заметите, как станете более собранными, бодрыми и позитивными. Также ненасыщенные жиры улучшают метаболизм, помогая похудеть — если вы хотите быть здоровым и сбросить лишний вес, включайте в свой рацион следующие продукты:

  • рыба (особенно полезны лососевые),
  • орехи (грецкий орех),
  • растительные масла (оливковое, из семян льна),
  • авокадо,
  • рыбий жир (хорош как добавка, если у вас недобор омега 3).

По теме:


Сколько жиров можно употреблять

Для человека является нормой, если его рацион на 15–25% состоит из жиров. Конечно, имеются в виду ненасыщенные жиры, потому что именно они дают организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты.  А вот насыщенные жиры нужно стараться минимизировать.

1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков и углеводов — по 4 килокалории. Избыток жира в рационе легко выявить, подсчитав калорийность вашего дневного рациона. Если она очень велика, то вы наверняка злоупотребляете жиром либо неправильными углеводами.


Настроиться на здоровый образ жизни и правильное питание поможет курс йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.


Как понять, что у организма недостаток жиров?

Если вам кажется, что вы питаетесь правильно, но у вас одни из нижеперечисленных проблем, пересмотрите свой рацион:

Помните, что в ваш рацион должно входить достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, особенно омега-3. Если вы полностью откажетесь от жиров – нанесете удар по своей эндокринной и нервной системе. Стоит ли расставание с несколькими лишними килограммами таких жертв? Гораздо проще понимать, какие жиры действительно вредные и минимизировать их потребление.

Фото: bigstock.com

В чем польза белков, жиров и углеводов?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Жиры и их польза

Жиры – вещества, составляющие основу питания всего живого. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. При этом многие из нас привыкли ассоциировать жиры с неполезными составляющими питания, пытаясь всячески уменьшить их процент в рационе или попросту отказаться от них.

Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами. Подразделяются они на две большие группы:

  • Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.
  • Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

  • нежирные сорта рыбы и мяса,
  • молоко, йогурт и кефир без ароматических и сладких добавок,
  • творог,
  • яйца курицы и перепелов.

Польза жиров для организма: норма потребления, вредные и полезные жиры | Fitnesslife2.ru

Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники?

Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.

ПОЛЬЗА ЖИРОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.

Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:

  • входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
  • поддерживают эластичность клеток;
  • создают теплоизоляцию;
  • участвуют в синтезе половых гормонов;
  • способствуют усвоению витаминов A, D, K;
  • жировая ткань является энергетическим запасом организма.
Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!

Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).

Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:

  • насыщенные ж/к;
  • ненасыщенные ж/к.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Немного «страшилок»:

Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.

В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…

А теперь немного успокоимся.

Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге

не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.

Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)

ТРАНС-ЖИРЫ

Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.

И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.

Примерами транс-жиров служат:

  • выпечка, кондитерские изделия;
  • маргарин;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • соусы и т.д.

НЕДОСТАТОК И ИЗБЫТОК ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ И ИХ ИЗБЫТОК

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

  • следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
  • не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
  • отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
  • постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

Оригинал статьи на сайте fitnesslife2.ru

Чем хорош жир? Отвечают специалисты ФИЦ питания и биотехнологии

С развитием промышленного производства продуктов и избавлением от их дефицита жир, очень важное питательное вещество, постепенно приобрел неважную репутацию. Которой он просто-напросто не заслуживает, ведь дело не в самом жире, а в его количестве: жиры стали дешевыми, и люди, особенно горожане, стали потреблять их больше, чем когда-либо в истории цивилизации.

Чтобы рассказать вам о том, насколько важен жир для человека, мы обратились в Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии (раньше он назывался НИИ питания РАН). И поговорили с доктором биологических наук Владимиром Бессоновым, который заведует там лабораторией химии пищевых продуктов, и с кандидатом медицинских наук, научным сотрудником центра Натальей Денисовой.

Какова роль жиров в метаболизме человека

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, жиры дают энергию для жизни: для так называемого базового обмена, то есть для того, чтобы организм вообще существовал, и ту энергию, благодаря которой люди двигаются. Жиры дают вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
Кроме того, жиры — строительный материал. Человеческий организм, как и любой другой, состоит из клеток. У клеток есть мембраны, они состоят из липидов, а в их состав входят жиры. То есть они необходимы, чтобы сформировать организм человека и чтобы тот правильно существовал.
Наконец, есть биологическая функция, она чаще всего связана с ненасыщенными жирами. Жиры являются предшественниками ряда биологических веществ, то есть организм научился готовить из них нужные себе вещества. Это и ответ на воспаления, и, напротив, вещества, которые позволяют воспалениям начаться, и так далее».

Наталья Денисова:
«Клетки человеческого организма имеют желеобразную текстуру и покрыты мембранами. Те являются своего рода биологическими фильтрами и пропускают через себя питательные вещества в клетки, а также выпускают обратно то, что клетки выделяют. То есть через мембрану идут обменные процессы, и клетка без нее нежизнеспособна. Жиры выполняют в мембране структурную функцию, при существенном недостатке жиров мембраны становятся рыхлыми и перестают выполнять свои функции в достаточной степени.
Жиры также источник синтеза некоторых гормонов, в том числе половых. И особенно опасно ограничивать количество жиров в рационе подростков, у которых происходит половое созревание.
Жиры дают нам энергию и откладываются в жировых депо в качестве энергетических запасов. Они расходуются при недостаточном питании или при полном голодании — и могут поддерживать существование организма в течение почти месяца.
Наконец, с жирами наш организм получает жирорастворимые витамины. Таковых четыре: А, D, E и К. Не будет жира — витамины не усвоятся.
Наш организм так устроен, что все, содержащее жир, кажется ему вкусным. Это чисто физиологическая реакция. В жире растворяются эфиры, а именно эфиры являются пахучими веществами. Аромат продуктов таким образом напрямую связан с наличием жиров: жирные продукты, как правило, более ароматные.
А еще наличие жиров дает нам длительное чувство насыщения. Съели овощной салат — быстро проголодаетесь. Съели жирное — долго сыты».

Насколько жир питателен

Наталья Денисова:
«Жиры — наиболее концентрированный источник энергии. 1 грамм жира дает целых 9 ккал, в то время как 1 грамм белка или углевода — 4 ккал. Наверное, поэтому организм именно жиры и запасает в подкожной жировой клетчатке и пользуется ими как запасом на черный день».

Чем животные жиры отличаются от растительных

Наталья Денисова:
«Жиры делятся на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины).
Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) в основном входят в состав животных жиров, которые тугоплавки и при комнатной температуре находятся в твердом состоянии.
Животные жиры, с одной стороны, очень нужны организму, потому что выполняют все перечисленные мною функции. Они, например, источники витаминов, особенно A и D. Но именно с избытком животных жиров в пище связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего атеросклероза. Холестериновые бляшки на стенках сосудов могут привести к инфаркту миокарда и инсульта.
Однако это не значит, что надо совсем отказаться от животных жиров. Честно говоря, я и не представляю, как от них можно отказаться. Если мы пьем молоко, едим мясо и молочные продукты, то в каком-то количестве они в организм попадают каждый день. Вреден переизбыток насыщенных жиров, — но ничего нет плохого в том, что вы раз в день будете съедать бутерброд со сливочным маслом.
Растительные масла состоят из моно- и полиненасыщенных жирных кислот (МНЖК и ПНЖК) и чаще всего имеют жидкую консистенцию. Две из полиненасыщенных кислот являются незаменимыми – линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Они должны поступать в организм человека с растительным маслом либо с жиром морских рыб. Чтобы обеспечить себя достаточным количеством ПНЖК, человек должен в день употреблять минимум столовую ложку растительного масла.
ПНЖК не только участвуют в жировом обмене, но и помогают организму снизить количество холестерина в крови. То есть люди, страдающие от сердечно-сосудистых заболеваний, жирные кислоты омега-3 могут принимать в качестве лекарства. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают также наладить работу нервной системы. Омега-6-кислоты и омега-3-кислоты должны быть в рационе в пропорции 10:1.
Животные жиры сложнее, чем растительные, расщепляются, хуже усваиваются, их избыток приводит к развитию атеросклероза. Растительные жиры, наоборот, помогают с сердечно-сосудистыми заболеваниями бороться. Но животных и растительных жиров в рационе должно быть примерно поровну. И не стоит забывать, что развитие многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и его наследственной предрасположенности к тем или иным болезням».

Владимир Бессонов:
«Животный жир содержит большое количество насыщенных жирных кислот. Они хорошо выполняют и энергетическую функцию, и пластическую, строительную. Биологическую функцию лучше выполняют ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся преимущественно в растительных жирах. Если вы будете использовать в питании исключительно сливочное масло, это будет совсем неправильно.
Кроме того, растительные жиры, включая овеянное слухами и домыслами пальмовое масло, не содержат трансжиров, поэтому по большому счету они предпочтительнее для питания. Я, например, давно не употребляю сливочное масло как таковое, предпочитаю спреды. Это смесь животных и растительных жиров, в них меньше, чем в сливочном масле, трансжиров и насыщенных жиров и много витамина E, что присуще растительным маслам. Холестерина в них также меньше, чем в сливочном масле. В России к спредам зачастую относятся как к суррогатам или подделкам, — а это не так».

Какие растительные масла наиболее полезны

Владимир Бессонов:
«Нет вредных продуктов, нет полезных продуктов. Есть сбалансированное и несбалансированное питание», — так обычно говорит научный руководитель нашего центра, академик РАН Виктор Александрович Тутельян. Так что основной вопрос — сколько мы употребляем жиров и какие они.
Есть легенда, что если ты употребляешь много оливкового масла, то будешь очень здоровым. На самом деле оливковое масло — самое переоцененное масло в мире. В оливковом масле практически нет полиненасыщенных жирных кислот, там много олеиновой кислоты, а это омега-9 мононенасыщенная кислота. Как ни странно, такое же количество олеиновой кислоты содержится и в пальмовом масле, хотя оно в России чаще всего рассматривается с точки зрения вреда. Как позиционируется масло — как польза или как вред — зависит от того, насколько раскручена тематика. Есть легенда об оливковом масле — и она хорошо продается.
А если взять наши масла, например смесь рыжикового и подсолнечного, получится фантастический по особенностям продукт, богатый и омега-3, и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами. Но почему-то никто не хочет этим заниматься — делать смеси масел, заправлять ими салаты. А жаль».

Что такое трансжиры и чем они опасны

Владимир Бессонов:
«Перевод жидких жиров в твердые базируется на принципе гидрогенизации.
Жиры состоят из связей углерод-углерод в окружении определенного количества водорода. Насыщение водородом превращает ненасыщенные жидкие жиры в насыщенные твердые. Это давно известный принцип производства маргарина.
При процессе производства твердых жиров путем гидрогенизации совсем необязательно добиваться того, чтобы в жире исчезли все ненасыщенные связи между углеродами. Достаточно добиться того, чтобы эти связи изменили свою ориентацию в пространстве, перешли в форму, которая больше напоминает насыщенную линейную жирную кислоту. Такая форма называется транс-изомером жирной кислоты, в обыденном языке — трансжир.
От гидрогенизации сейчас все чаще отказываются, потому что транс-изомеры жирных кислот могут оказать негативное действие на здоровье. Существуют метаобзоры, анализирующие гигантское количество научных публикаций, которые показывают, что увеличение на 2% количества трансжиров в питании человека ведет к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем на 20%. Есть и другие риски, и их оказалось достаточно, чтобы принять решение по снижению их содержания в питании человека.
С января 2018 года в Таможенном союзе введен жесткий норматив на содержание транс-изомеров жирных кислот в составе продуктов переработки растительных масел. Трансжиры не должны составлять более 2% от общего содержания жира в маргарине, спредах, кондитерских жирах и других пищевых продуктах и ингредиентах.
Кстати, сейчас животные жиры проигрывают даже искусственно отвержденным растительным жирам в содержании трансжиров. Например, в сливочном масле их в среднем около 5%, иногда доходит до 8%. Некоторые говорят на это, что там транс-изомеры природные, а не искусственные. Но для организма человека нет разницы, как возникли эти трансжиры — технологически или естественным образом. Трансжиры содержатся, например, и в жире, входящем в состав говядины: это связано с особенностями пищеварительного тракта коров».

Что произойдет, если сократить потребление жира до минимума

Владимир Бессонов:
«Прежде всего, человеку грозит упадок сил, и недостаток энергии придется компенсировать, например, углеводами, как более быстрым вариантом. Если человек будет упорствовать в своих заблуждениях, ему может грозить анорексия.
Недостаток жиров приведет к ухудшению состояния кожи, гормональных процессов, будут страдать мембраны клеток, в том числе нервных, а в итоге можно прийти к полному разрегулированию организма. Жиры могут синтезироваться в организме самостоятельно, но для этого нужен избыток калорий. И такие жиры будут запасом энергии, а не полезных веществ, то есть биологическую и пластическую функции такой жир выполнять не будет».

Наталья Денисова:
«При недостатке жиров человек будет недополучать жирорастворимые витамины A, E, D и К. Эти витамины влияют на энергетические процессы в нашем организме, на иммунитет, плотность костей, состояние нашей кожи, волос и слизистых (то есть начнут страдать легочная ткань, желудок и так далее). Кроме того, как я уже говорила, вместе с жиром в организм человека поступают две жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые относятся к незаменимым. Они не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей. Это ПНЖК, и в питании человека более важны содержащие их растительные масла, чем животный жир. При этом, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны составлять не более 30% рациона человека».

Источник: https://eda.ru/media/vopros/chem-horosh-zhir

 

Жиры в питании ребенка: польза или вред? uMEDp

Мембраны жировых глобул молока (МЖГМ) представляют собой белковую оболочку, состоящую из мембранного белка (60%), жира (30%), ферментов, нуклеиновых кислот, минеральных веществ. Жировой компонент МЖГМ включает в себя фосфолипиды, ганглиозиды, цереброзиды, холестерин, нейтральные липиды.  «На современном этапе хорошо изучены функциональные свойства так называемых комплексных липидов – фосфолипидов и ганглиозидов. На основании этого было выдвинуто предположение о необходимости обогащать ими детские молочные смеси. Почему? Потому что комплексные липиды защищают целостность кишечного барьера, снижают риск ротавирусной инфекции, эффективны в отношении диарейных заболеваний у детей, активны в отношении гемолитической палочки, хеликобактерной инфекции, холеры, лямблиоза, клостридий и т.д. Они также оказывают положительное влияние на развитие мозга и когнитивной функции у детей. В настоящее время проводятся экспериментальные исследования по выделению этих компонентов и введению их в молочные смеси3», – пояснила О.Л. Лукоянова. Жирнокислотный спектр грудного молока характеризуется высокой концентрацией незаменимых ДЦ ПНЖК – АК (класса омега-6), ДГК (класса омега-3), эйкозапентаеновой (класса омега-3) кислоты, уникальная роль которых состоит в том, что они являются структурными элементами всех клеточных мембран. ДЦ ПНЖК необходимы для миелинизации нервных волокон, формирования сетчатки глаза, они оказывают влияние на иммунный ответ, механизмы, активирующие пищеварение и созревание клеток кишечника4. В ряде клинических исследований подтверждены такие благоприятные эффекты у детей при введении ДЦ ПНЖК в детские молочные смеси, как улучшение формирования зрительного анализатора, повышение индекса психического развития, уменьшение частоты острых респираторных вирусных инфекций и аллергических заболеваний, риска развития артериальной гипертензии. 

К факторам, влияющим на жировой и жирнокислотный состав ГМ, относятся:

Завершая выступление, О.Л. Лукоянова отметила, что к перспективным направлениям адаптации жирового компонента детских молочных смесей можно отнести рутинное введение структурированных жиров с пальмитиновой кислотой во второй позиции, введение комплексных липидов, а также молочного жира как источника холестерина.

Совершенствование жирового компонента молочных смесей

Несмотря на то что составы детских молочных смесей постоянно совершенствуются, различия между грудным и искусственным вскармливанием остаются. Как отметила директор по исследованиям и разработкам компании Semper AB (Hero Group) Катарина ТЕННЕФОРС, для детей, получающих ГМ, характерна меньшая частота желудочно-кишечных инфекций и отитов. Они в меньшей степени подвержены риску развития ожирения, целиакии, сахарного диабета. Не исключено, что у них более низкие показатели артериального давления, меньше содержание липопротеинов низкой плотности в плазме крови и лучше когнитивное развитие5.  Дети, получающие молочные смеси, имеют большую массу тела и большее количество общего жира в организме к возрасту 6 и 12 месяцев6. Поскольку содержание белка в стандартных молочных смесях на 30–40% выше, чем в ГМ, для доношенных детей, которые питаются подобными смесями, характерно более высокое потребление белка, что приводит к увеличению уровней инсулина и GF-1 и в конечном итоге к неблагоприятным отдаленным последствиям для здоровья7. Согласно проведенному метаанализу когнитивное развитие детей, получавших грудное молоко, в среднем на 3,16 балла выше, чем у детей на искусственном вскармливании. Доказано, что на развитие нервной системы ребенка оказывают влияние такие компоненты грудного молока, как ДЦ ПНЖК, сфингомиелин, метаболизация и концентрация которого коррелируют со степенью миелинизации нервных волокон головного мозга, а также сиаловая кислота и холин8, 9. Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что все потенциально важные для развития головного мозга компоненты содержатся в мембране жировых глобул ГМ. В настоящее время источником данных компонентов для введения в детские молочные смеси считаются определенные фракции, выделенные из коровьего молока.  Таким образом, следующий шаг к совершенствованию молочных смесей, по мнению К. Теннефорс, – снижение уровня белка, возможное снижение энергетической ценности и обогащение биоактивными компонентами с потенциальным влиянием на рост и развитие ребенка. «Учитывая это, мы создали экспериментальную молочную смесь, в которой по сравнению со стандартной, обогащенной длинноцепочечными ПНЖК формулой содержание белка снижено на 6%, энергетическая ценность – на 11% и которая обогащена мембраной жировых глобул молока, выделенных из коровьего молока», – констатировала докладчик.  Предполагается, что по сравнению со стандартной молочной смесью (СМС) экспериментальная молочная смесь (ЭМС) со сниженным уровнем белка и уменьшенной энергетической ценностью, дополнительно обогащенная МЖГМ, будет положительно влиять на темпы роста и развития ребенка и оказывать благоприятное воздействие на состояние его здоровья в дальнейшей жизни подобно грудному молоку. Чтобы подтвердить предположение, было проведено двойное слепое рандомизированное исследование. В него было включено 160 детей. Критерии включения: доношенные новорожденные в возрасте 0–2 месяцев с массой тела 2500–4500 г, находящиеся только на грудном либо только на искусственном вскармливании. Критерии исключения – наличие заболеваний.  Дети, находившиеся на искусственном вскармливании, были разделены на две группы. Первая группа получала ЭМС, вторая – СМС. Такое питание дети получали до шестимесячного возраста. Энергетическая ценность и уровень белка в ЭМС составляли 60 ккал/100 мл и 1,2 г/100 мл соответственно, в СМС – 66 ккал/100 мл и 1,27 г/100 мл. В экспе­риментальной смеси МЖГМ составили 4% от общего уровня протеинов. В контрольную группу вошли 80 детей аналогичного возраста, находившихся на грудном вскармливании. 

Темпы роста детей и показатели анализа крови оценивались в начале исследования, а также в возрасте четырех и шести месяцев, состав тканей тела определяли методом воздушной плетизмографии (РЕА РОD) в начале исследования и в возрасте четырех месяцев. Когнитивное, моторное и вербальное развитие оценивали по шкале Бейли-III в возрасте 12 месяцев.

Результаты проведенного исследования продемонстрировали отсутствие различий в показателях линейного роста, прибавки массы тела, индекса массы тела, жировой массы тела и окружности головы между детьми, получавшими ЭМС, СМС и грудное молоко. Поскольку дети из группы ЭМС сами регулировали количество смеси, объем ее потребления возрос, что привело к выравниванию содержания белка в рационах и их одинаковой энергетической ценности в трех группах. 

Однако показатель когнитивного развития был достоверно выше в группе детей, получавших ЭМС, по сравнению с детьми из группы СМС (р = 0,008) (рис. 2). 

Установлено, что различий в показателях, характеризующих когнитивное развитие, между детьми, получавшими ЭМС и ГМ, не было. Между тремя группами не выявлено различий при оценке моторной и вербальной функций.  В группе детей, получавших ЭМС, регистрировалась меньшая частота использования антипиретиков (р = 0,021) по сравнению с группой СМС. В то же время подобные отличия в показателях детей из групп ЭМС и ГМ отсутствовали. 

Таким образом, темпы роста детей, получавших молочную смесь со сниженными уровнями белка, энергетического потенциала, обогащенную МЖГМ, не отличались от аналогичных показателей детей, находившихся на грудном вскармливании. Когнитивное развитие детей было сходно с соответствующим показателем у детей из группы грудного вскармливания.

Заключение

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются важнейшими компонентами питания детей раннего возраста. Жирнокислотный спектр ГМ характеризуется высокой концентрацией незаменимых ДЦ ПНЖК, которые являются структурными элементами всех клеточных мембран и необходимы для миелинизации нервных волокон и формирования сетчатки глаза. В ряде клинических исследований подтверждены такие благоприятные эффекты у детей от введения ДЦ ПНЖК в детскую молочную смесь, как улучшение формирования зрительного анализатора, когнитивного развития, уменьшение частоты острых респираторных вирусных инфекций и аллергических заболеваний, снижение риска артериальной гипертензии. 

Перспективным направлением в совершенствовании жирового компонента детских молочных смесей можно считать введение в их состав МЖГМ (из коровьего молока) на фоне снижения уровня белка и энергетической ценности продукта. Полученные данные демонстрируют, что использование новой молочной смеси, обогащенной МЖГМ, со сниженным уровнем белка и энергетической ценности улучшает показатели когнитивного развития, делая их сопоставимыми с аналогичными показателями у детей, находящихся на грудном вскармливании.

насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Рекомендация AHA

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от 5% до 6% калорий приходится на насыщенные жиры.

Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.

Это примерно 13 граммов насыщенных жиров в день.

Что такое насыщенные жиры?

С химической точки зрения насыщенные жиры — это просто молекулы жира, у которых нет двойных связей между молекулами углерода, поскольку они насыщены молекулами водорода. Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.

Как насыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров более здоровыми продуктами может снизить уровень холестерина в крови и улучшить липидный профиль

Какие продукты содержат насыщенные жиры?

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих продуктах питания.Большинство из них поступает в основном из животных источников, включая мясо и молочные продукты.

Примеры продуктов с насыщенными жирами:

  • говядина жирная,
  • баранина,
  • свинина,
  • птица в кожуре,
  • жир говяжий (жир),
  • сало и сливки,
  • масло сливочное,
  • сыр и
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента).

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров.Некоторые растительные масла, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат в основном насыщенные жиры, но не содержат холестерин.

Какие есть альтернативы замене насыщенных жиров в еде, которую я ем?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь режима питания, в котором подчеркивается:

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных веществ и транс жиров .

Вы должны заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров.Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

О насыщенных жирах существует много противоречивой информации. Съесть их или нет?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, которые содержатся в масле, сыре, красном мясе и других продуктах животного происхождения. Десятилетия надежной науки доказали, что он может повысить уровень «плохого» холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Гораздо важнее запомнить общую картину питания. Насыщенные жиры — это лишь часть головоломки. В общем, вы не ошибетесь, если будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых и меньше калорий.

Когда вы слышите о последней «диете дня» или о новой или странно звучащей теории о еде, подумайте об источнике. Американская кардиологическая ассоциация дает рекомендации по питанию только после тщательного изучения последних научных данных.

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте количество насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют похожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале 20 -х гг. -го века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американском рационе. Они остаются твердыми при комнатной температуре — подумайте об остывшем жире из бекона, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, сделав вывод, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечных заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате у него на два атома водорода меньше, чем у насыщенного жира, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Когда вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры составляют незаменимых жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связи в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Выбирайте здоровые жиры

AlexPro9500 / iStock / Thinkstock

Раньше считалось, что все виды диетических жиров плохо зарекомендовали себя. Сейчас существует бесчисленное множество новостей, рекламирующих преимущества жира. Итак, что же правда о диетических жирах? Влияние разных жиров на здоровье неодинаково.Кроме того, было доказано, что некоторые жиры имеют положительную пользу для здоровья. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Рациональный план питания не означает полное исключение жиров, а означает сосредоточение внимания на более здоровых блюдах. Не знаете, как начать? Начните с небольших изменений. Общая цель состоит в том, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и менее 10% калорий в день — на насыщенные жиры.

Омега

Омега-3 жиры представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья, например:

  • Содействие нормальному функционированию мозга и нервной системы
  • Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сердца
  • Защита от синдрома сухого глаза
  • Уменьшение воспаления в организме

Существуют разные типы жирных кислот омега-3. Большая часть исследований, касающихся здоровья человека, сосредоточена на трех омега-3.Их научные названия, которые могут быть скороговорками, связаны с химическими структурами. Таким образом, их часто называют трехбуквенными аббревиатурами:

  • ALA или альфа-линоленовая кислота
  • DHA или докозагексаеновая кислота
  • EPA, или эйкозапентаеновая кислота

Организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, поэтому вы должны получать их через пищу, которую вы едите. Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3. Например, яйца, молоко и соевые напитки могут быть обогащены омега-3.Организм может преобразовывать АЛК, полученную с пищей, в ДГК и ЭПК. Однако сделанная сумма очень ограничена. Таким образом, также важно получать эти омега из продуктов, которые вы едите. Некоторым людям может быть полезна добавка, но не забудьте сначала обсудить ее с врачом.

Что есть

  • Жирная рыба: Включите рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров не реже двух раз в неделю. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
  • Грецкие орехи: Грецкие орехи — это растительный источник омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и сотах.
  • Льняное семя: Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выберите молотое льняное семя. Добавляйте его в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или в смешанные блюда и запеканки. Или сбрызните лебеду льняным маслом или используйте его для заправки салатов.
  • Семена чиа : Эти маленькие семена богаты питательными веществами. Помимо омега-3, они содержат белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Добавьте их в хлопья, салаты и даже выпечку.
  • Семена конопли : Эти семена также содержат омега-3 и белок. Их можно есть сырыми, приготовленными или поджаренными.
  • Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также будут содержать больше.При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.
Мононенасыщенные жиры

Эти полезные жиры помогают повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина в организме. Замена мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, на насыщенные, такие как сливочное масло и сало, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин — это восковое вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или заблокированные кровеносные сосуды увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.

Что есть

  • Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто помните о контроле за порциями и выбирайте несоленые формы. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 180 калорий. Вместо чипсов или других жареных закусок возьмите небольшую горсть орехов.
  • Масла: Используйте масла, такие как оливковое и рапсовое, вместо твердых жиров (например,г., масло сливочное). Используйте масло в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу и темпе.
  • Авокадо: Авокадо не только содержат мононенасыщенные жиры, но также богаты клетчаткой, калием и витаминами (фолиевой кислотой и витаминами B6, C и E). Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды. Наслаждайтесь авокадо, намазанным на тосты, на завтрак.
  • Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры.Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.
Рецепты с полезными жирами

На веб-сайте Академии питания и диетологии есть ассортимент полезных рецептов, в том числе варианты завтрака, обеда и ужина. Есть много вариантов закусок и даже угощений для сладкоежек.

Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются источники омега-3:

Наслаждайтесь этими рецептами, в которых используются полезные жиры:

9 Преимущества здоровых жиров

Вопреки тому, что думают некоторые люди, представление о том, что жир вреден для вас, так же как жир делает вас толстым, является распространенным заблуждением.Правда в том, что вашему телу для функционирования нужен жир. Этот макроэлемент является основным источником энергии и многого другого. Эти незаменимые жирные кислоты помогают согреться, они необходимы вашему организму для поглощения важных питательных веществ и играют решающую роль в некоторых повседневных функциях вашего организма.

Во-первых, мы должны уточнить, что не все жиры созданы одинаково. Имейте в виду, что существует много типов жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и их комбинации. Кроме того, некоторые жиры считаются «вредными», поскольку они потенциально могут нанести вред вашему здоровью.Одним из таких примеров являются трансжиры, которые присутствуют в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах. Эти жиры могут повысить уровень ЛПНП, что может вызвать ряд проблем со здоровьем.

Однако настоятельно рекомендуется употреблять достаточное количество здоровых жиров, так как это может помочь улучшить уровень холестерина в крови и укрепить здоровье сердца.

Полезные жиры: где их найти

-мононенасыщенные жиры

  • Масла на растительной основе, такие как оливковое и кунжутное масла
  • Орехи, например арахис и кешью
  • Авокадо
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута

-Полиненасыщенные жиры

  • Семена льна
  • Рыбий жир
  • Масло подсолнечное
  • Орехи, такие как грецкие и кедровые орехи

9 преимуществ здоровых жиров

Полезные жиры обладают рядом преимуществ для вашего тела и мозга.

  1. Поддерживает оптимальный уровень холестерина

Исследования показывают, что полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в жирной рыбе), отлично подходят для поддержания здорового уровня холестерина. Употребление этих жиров может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

  1. Содействовать здоровому телу

Вы хотите сбросить лишние килограммы? Может помочь употребление в пищу продуктов, богатых полезными жирами.Потребление достаточного количества здоровых мононенасыщенных жиров может способствовать потере жира. Таким образом, это считается отличной альтернативой диете для людей, которым трудно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF).

  1. Поддерживает здоровые воспалительные пути

Если вы знакомы со средиземноморской диетой, то наверняка знаете, что это диета, богатая продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Одно исследование подтвердило, что взрослые, соблюдающие эту диету, показали улучшение маркеров воспаления и свертывания крови.Здоровые жиры могут помочь улучшить воспалительные процессы.

  1. Оптимизация работы мозга

Хорошие жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, играют важную роль в развитии мозга. Существуют также исследования, демонстрирующие их роль в улучшении настроения, а также их способность улучшать нейрорегенеративные механизмы в головном мозге.

  1. Здоровье печени Foster

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь уменьшить жир в печени.Одно исследование с участием 1424 пациентов показало, что добавки омега-3 могут улучшить здоровье печени.

  1. Укрепление костей

Для крепких костей вам нужен не только кальций. Исследование, проведенное в Квебеке, Канада, подтвердило связь между потреблением мононенасыщенных жиров и прочностью костей. Результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых незаменимыми жирными кислотами, может улучшить здоровье костей.

  1. Способствовать хорошему сну

Знаете ли вы, что продукты, богатые полезными жирами, такие как миндаль и другие виды орехов, могут помочь вам лучше спать? Известно, что потребление незаменимых жирных кислот благотворно влияет на мозг и может улучшить сон.Фактически, исследования показывают, что дети, которые ежедневно принимают добавки омега-3, испытывают меньше нарушений сна по сравнению с теми, кто этого не делает.

  1. Улучшение кожи

Если вы хотите иметь здоровую сияющую кожу, то в вашем рационе должно быть много полезных жиров. Здоровой коже необходимы незаменимые жирные кислоты. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3 вызывают повышение уровня эйкозаноидов, что влияет на воспалительную реакцию вашей кожи.

  1. Поддержание здорового уровня сахара в крови

Несколько исследований показали, что может существовать связь между добавлением полиненасыщенных жиров и уровнем сахара в крови.Некоторые исследования показывают, что этот полезный жир необходим для улучшения гликемического контроля, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови у людей с инсулинорезистентностью.

Никогда не поддавайтесь философии, согласно которой жир делает вас толстым. Помните, что жиры могут сохранить здоровье!


Сопутствующие продукты для биотических исследований:

Жиры и масла | Фонд Сердце и инсульт

Для здорового функционирования вам необходимо небольшое количество жиров в вашем рационе.Масла и жиры поставляют калории и незаменимые жиры и помогают вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Тип жира так же важен для здоровья, как и общее количество потребляемых жиров. Вот почему так важно выбирать более здоровые ненасыщенные жиры. Слишком много и неправильные виды жиров, таких как насыщенные и трансжиры, могут повысить уровень нездорового холестерина ЛПНП и снизить уровень здорового холестерина ЛПВП. Этот дисбаланс может увеличить риск высокого кровяного давления, затвердевания артерий (атеросклероз), сердечного приступа и инсульта.

Мононенасыщенные жиры

Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в крови. Они находятся в:

  • оливковое масло
  • рапсовое масло
  • арахисовое масло
  • Маргарин негидрированный
  • авокадо
  • некоторые орехи (миндаль, фисташки, кешью, пекан и фундук).
Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (холестерина ЛПНП).Один из них — это омега-3, которые могут помочь предотвратить свертывание крови, снизить риск инсульта, а также помогают снизить уровень триглицеридов — типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Лучшие источники омега-3 жиров:

  • Холодноводная рыба (скумбрия, сардины, сельдь, радужная форель и лосось)
  • рапсовое и соевое масла
  • яйца омега-3
  • льняное семя
  • грецкие орехи
  • орех пекан
  • кедровые орехи.

Другой тип полиненасыщенных жиров — омега-6.Это помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но в больших количествах считается, что он также снижает уровень хорошего холестерина ЛПВП. Ешьте это в умеренных количествах. Омега-6 содержится в сафлоровом, подсолнечном и кукурузном маслах, негидрогенизированном маргарине и орехах, таких как миндаль, пекан, бразильские орехи и семечки. Он также присутствует во многих приготовленных блюдах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП). Холестерин ЛПНП является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Новые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры могут по-разному влиять на ваше здоровье в зависимости от пищевого источника насыщенных жиров.Canada’s Food Guide рекомендует перейти на более растительную пищу, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • жирное мясо
  • Полножирные молочные продукты
  • масло сливочное
  • маргарин твердый
  • сало
  • кокосовое масло
  • топленое масло (топленое масло)
  • топленое масло из овощей
  • масло пальмовое.

Но продукты с высокой и сверхвысокой степенью обработки являются основным источником насыщенных жиров в канадской диете.Эти продукты состоят из множества ингредиентов и подвергаются сложным изменениям на фабрике, поэтому продукты не выглядят так, как они были из исходного сырья. К пищевым продуктам высокой степени обработки относятся:

  • хот-доги
  • гамбургер
  • мясные деликатесы
  • печенье
  • пончики
  • тортов
  • микросхемы
  • Картофель фри
  • прочие закуски.

Ограничение употребления этих продуктов с высокой степенью обработки снижает количество потребляемых насыщенных жиров, а также сахара, натрия и трансжиров.Узнайте больше о продуктах с высокой степенью обработки.

Транс-жиры

С сентября 2018 года канадское правительство запретило добавление трансжиров в пищевые продукты.

Искусственный трансжир — это тип жира, который добавляли в некоторые пищевые продукты для улучшения вкуса и текстуры и продления срока их хранения. Однако трансжиры могут увеличить риск сердечных заболеваний, повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.

Heart & Stroke сыграл ключевую роль в исключении искусственных трансжиров из пищевых продуктов Канады.

Сколько жиров нужно есть в день?

Тип потребляемого жира более важен, чем количество потребляемого жира.

Каковы преимущества полезных жиров?

Когда мы думаем о жире, мы обычно думаем о нем негативно и связываем его с возникновением таких состояний, как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Однако не все жиры вредны для вас, некоторые полезны для вашего здоровья и могут способствовать лучшему самочувствию.

Очевидно, что пищевые жиры (жирные кислоты) содержатся как в растениях, так и в животных.Жир является неотъемлемой частью вашего рациона, поскольку некоторые функции организма зависят от наличия жира (1). Например, некоторые витамины не могут растворяться в кровотоке и обеспечивать организм питательными веществами, если в них нет жира (1).

Разница между плохими и здоровыми жирами

Употребление чрезмерного количества калорий из любого типа жира, хорошего или плохого, может способствовать нездоровому увеличению веса.

Плохие жиры

«Плохие» жиры — насыщенные и трансжиры признаны потенциально вредными для сердца (2).Продукты, содержащие насыщенные и трансжиры, включают сливочное масло, маргарин и говяжий или свиной жир. Эти виды жиров следует есть умеренно или вообще избегать их.

Насыщенные жиры обычно содержатся в пищевых продуктах животного происхождения и молочных продуктах (2). Исследования показали, что потребление чрезмерного количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это может вызвать повышенный риск развития сердечных заболеваний и диабета второго типа (3, 4).

Транс-жиры появляются в пищевых продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, они хуже, чем насыщенные жиры (2). Транс-жиры можно найти в жареной пище, выпечке, такой как выпечка, торты и печенье, а также в полуфабрикатах, таких как попкорн, который можно приготовить в микроволновой печи (5). Этот вид жира также может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и подавлять уровни «хорошего» холестерина, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (5). В результате риск сердечных заболеваний намного выше, чем если бы вы потребляли только насыщенные жиры (5, 6).

Хорошие / полезные жиры

«Хорошие» жиры, также известные как здоровые жиры, — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они считаются «полезными для сердца» и могут быть включены в диету в умеренных количествах (6, 7).

Мононенасыщенные жиры можно найти в различных продуктах питания и маслах. Существует постоянное количество исследований, которые показывают, что продукты с мононенасыщенными жирами действительно могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (8). Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, включают орехи, растительные масла, арахисовое масло и авокадо.

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в продуктах питания и маслах растительного происхождения. Подобно мононенасыщенным жирам, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови (9). Было обнаружено, что определенный тип полиненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот особенно полезен для здоровья сердца. Они не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также могут снижать артериальное давление и защищать от нерегулярных сердечных сокращений (9). Омега-3 жирные кислоты легко потребляются при употреблении жирной рыбы, такой как лосось, сардины и форель.

Преимущества употребления в пищу здоровых жиров

Здоровые жиры имеют множество преимуществ для вашего организма, если они включены в состав здорового сбалансированного питания. Диета, включающая от умеренного до высокого количества мононенасыщенных жиров, может быть полезна для похудания, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Большое исследование, объединяющее результаты двадцати четырех других исследований, показало, что участники, соблюдающие диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, теряли более эффективно, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов (10).

Здоровые жиры могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы пытаетесь заменить «плохие» насыщенные жиры. Многие исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (11, 12). Другие небольшие исследования показали, что мононенасыщенные жиры могут снижать «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивать количество «хорошего» холестерина ЛПВП (13).

Следование диете с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может быть полезным для повышения чувствительности к инсулину как у людей, у которых есть, так и у людей, у которых высокий уровень сахара в крови.Одно исследование показало, что соблюдение диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров в течение трех месяцев позволило улучшить чувствительность к инсулину до девяти процентов (14). За этим последовало другое исследование, в котором было обнаружено, что участники, у которых был метаболический синдром и соблюдали диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров в течение двенадцати недель, имели значительное снижение инсулинорезистентности (15).

Заменив плохие жиры в своем рационе полезными жирами, ваше тело может получить ряд преимуществ для здоровья от здоровых жиров и снизить риск развития сердечных заболеваний.Чтобы узнать больше о полезных жирах и их преимуществах, посетите наш курс по питанию и контролю веса.

[Источники]

  1. Шмид А., 2010. Роль мясного жира в рационе человека. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 51 (1), стр. 50-66.
  2. Лоури, Л. М., 2004. Диетический жир и спортивное питание: учебник. Журнал спортивной науки и медицины , 3 (3), с.106.
  3. Ридкер, П.М., Рифаи, Н., Роуз, Л., Бьюринг, Дж. Э. и Кук, Н. Р., 2002. Сравнение уровней С-реактивного белка и холестерина липопротеинов низкой плотности при прогнозировании первых сердечно-сосудистых событий. Медицинский журнал Новой Англии , 347 (20), стр. 1557-1565.
  4. Гордон Д.Дж., Пробстфилд Д.Л., Гаррисон Р.Дж., Нитон Д.Д., Кастелли В.П., Нок, Д.Д., Джейкобс, Д.Р., Бангдивала, С. и Тайролер, Х.А., 1989. Холестерин липопротеинов высокой плотности и сердечно-сосудистые заболевания. Четыре проспективных американских исследования. Тираж , 79 (1), стр. 8-15.
  5. Икбал, М.П., ​​2014. Транс-жирные кислоты — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пакистанский журнал медицинских наук , 30 (1), стр.194.
  6. De Lorgeril, M., Salen, P., Martin, JL, Monjaud, I., Delaye, J. и Mamelle, N., 1999. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда . Тираж , 99 (6), стр.779-785.
  7. Skerrett, P.J. и Willett, W.C., 2010. Основы здорового питания: руководство. Журнал акушерства и женского здоровья , 55 (6), стр. 492-501.
  8. Perez-Martinez, P., Moreno-Conde, M., Cruz-Teno, C., Ruano, J., Fuentes, F., Delgado-Lista, J., Garcia-Rios, A., Marin, C. ., Гомес-Луна, М.Дж., Перес-Хименес, Ф. и Рош, Н.М., 2010. Диетический жир по-разному влияет на регуляторную функцию эндотелия в постпрандиальном состоянии у пациентов с метаболическим синдромом: из исследования LIPGENE. Атеросклероз , 209 (2), стр. 533-538.

Польза для здоровья от сжигания жира

После того, как в феврале мы рассмотрели преимущества отказа от сахара, мы решили продолжить и сосредоточить внимание на другом «обычном подозреваемом», когда речь идет о здоровом питании.

Хотя ученые в последнее время сосредоточили внимание на том, чтобы люди знали о рисках для здоровья, связанных с употреблением слишком большого количества сахара, стоит помнить, что вам также следует следить за потреблением жира.Не следует выбирать, какой из них вы уменьшаете, люди должны сокращать и то, и другое.

Итак, в рамках нашего непрекращающегося крестового похода за здоровье и благополучие на рабочем месте, вот наше руководство по борьбе с жиром из своего рациона.

Жирные факты

Стоит отметить, что, как и все остальное, употребление правильных жиров важно для здорового сбалансированного питания.

Во время пищеварения жир расщепляется на более мелкие единицы жира, называемые жирными кислотами. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, которые организм не может производить самостоятельно.Он также помогает организму усваивать витамины A, D и E. Любой неиспользованный жир превращается в жировые отложения.

В пище содержатся два типа жиров; насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Слишком много насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Насыщенные жиры

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • жирные куски мяса
  • мясные изделия, в том числе колбасы и пироги
  • сливочное масло, топленое масло и сало
  • сыр, особенно твердый
  • сливки, сметана и мороженое
  • несколько пикантных закусок и шоколад
  • печенье, торты и выпечка
  • масло пальмовое
  • кокосовое масло и сливки

Средний мужчина должен стремиться получать не более 30 г насыщенных жиров в день.Для женщин в день должно быть не более 20 г насыщенных жиров. А у детей должно быть меньше.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Мононенасыщенные жиры находятся в:

  • оливковое масло, рапсовое масло и спреды
  • авокадо
  • некоторые орехи, включая миндаль, бразиль и арахис

Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как рапсовое, кукурузное, подсолнечное и некоторые орехи.

Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, рыба, сельдь, форель, сардины, лосось и свежий тунец.

8 советов по сокращению жира

Здоровое обезжиренное питание не означает отказ от любимой еды. Эти небольшие изменения в ваших привычках приготовления и питания могут помочь вам сократить общее количество жиров в вашем рационе:

1. Чтение этикеток на пищевых продуктах

Делая покупки, сравнивайте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием жира.

2. Постное мясо

Попросите у мясника нежирные куски мяса и выберите мясо с заметно меньшим содержанием жира. Перед приготовлением срежьте жир и снимите кожицу с мяса.

3. Нежирные молочные продукты

Выбирайте обезжиренные молочные продукты, такие как полужирное или обезжиренное молоко, нежирный простой йогурт или сыр с пониженным содержанием жира.

4. Готовить без жира

Готовьте, запекайте, пашот, тушите, готовьте на пару или даже в микроволновой печи вместо жарки или жарки во фритюре.Уберите ложкой жиры и масла из жаркого, запеканок, рагу и карри.

5. Используйте меньше масла

Используйте сковороды с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить количество необходимого масла. Если вы используете масло, не наливайте его прямо из контейнера, измеряйте его столовой ложкой или используйте масляный спрей.

6. Используйте меньше масла

Для сэндвичей и тостов используйте нежирный спред вместо сливочного масла. Что бы вы ни использовали, убедитесь, что он намазан тонким слоем.

7. Ешьте больше свежих овощей

Больше овощей и бобов в вашем рационе — это только хорошо.Они обезжирены, богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами.

8. Выбирайте нежирные закуски

Замените торты, печенье, шоколад и пирожные свежими фруктами.

Преимущества избавления от жира (ОБНОВЛЕНО)

Было высказано предположение, что отказ от насыщенных жиров снизит риск ожирения, повышенного холестерина в крови, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Однако важно помнить, что также важно сбалансировать свой рацион, а не полностью избавляться от жира.

В недавней статье журнала Healthy but Smart рассматривается возможная польза насыщенных жиров для здоровья.

Изучив 20 научных работ, он исследовал связь между насыщенными жирами и болезнью Альцгеймера, раком, здоровьем сердца, холестерином и риском инсульта, чтобы люди могли принять обоснованное решение об отказе от насыщенных жиров.

Хотя во многих случаях исследования были в основном безрезультатными, они все же предполагали, что диета с низким содержанием насыщенных жиров может снизить уровень плохого холестерина.

Он пришел к выводу, что следует сосредоточить внимание на или насыщенных жирах, которые нужно есть как часть сбалансированной здоровой диеты, а не полностью отказываться от них.

Просто лучше осознавать, сколько жира в вашей пище.

В Fusion специалисты по надзору за гигиеной труда могут оценить сотрудников внутри организации, чтобы убедиться, что их потребности удовлетворяются.

Позвоните нам, чтобы узнать больше.

Сообщение от Клэр Херли в 10 июня 2019 г., 12:00

Категории: Здоровье и благополучиеНадзор за здоровьемПитаниеЗдоровье труда

Блоги по теме

7 признаков того, что ваша организация готова реализовать программу благополучия сотрудников

Краткое и интересное руководство о пользе для здоровья отказа от сахара

Повысят ли вашу продуктивность употребление 2 литров воды в день?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *