Сон польза и вред: Сон — вред и польза

Содержание

Сон — вред и польза

Сегодня мы поговорим о здоровом образе жизни и о вреде и пользе сна.

Недавние исследования учёных развеяли миф о том, что взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо спать 8-9 часов. Выяснилось, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Итак, избыток сна — вред, недосыпание — вред ещё больший. Однако, именно недосыпанием страдает сейчас большинство людей. Что же предлагают нам учёные, чтобы мы пересмотрели свои привычки и подкорректировали их, чтобы наш сон был полноценным, а рабочий день продуктивным?

Итак, берите на вооружение:

  1. Определите, в какое время дня вы чувствуете особенный спад энергии? Именно на этот час нужно назначить передышку в виде 20 минут сна. Да-да! Несмотря на рабочий день! Польза сна: восстановление концентрации и внимательности и вторая половина рабочего дня пройдет в разы продуктивнее. Вы не будете выжаты, словно лимон после работы и сможете с удовольствием провести вечер более активно.
  2. Если на карту поставлено Ваше здоровье, постарайтесь найти компромисс с начальством и коллегами и выделять эти незначительные для рабочего времени, но такие важные для Вашего здоровья 20 минут дневного сна.
  3. Заведите приятный ритуал перед сном. Например, чтение художественной литературы. Именно художественной, потому как она, в отличие от профессиональной, позволит вам погрузиться в другой мир и, сочувствуя героям, забыть на время о ежедневных нескончаемых делах.
  4. Уставайте! Чтобы быстро засыпать и крепко спать, вы должны уставать! Не только морально, решая рабочие вопросы но и физически. Занимаясь активной физической деятельностью Вы разгружаете мозг и улучшаете все обменные и восстановительные процессы Вашего организма. Правильно подобранная физическая нагрузка не только укрепит здоровье, но и сделает Вас энергичнее и устойчивее к повседневным стрессам. Устав на тренировке по-настоящему, Вы без труда уснете и это погружение в глубокий здоровый сон в нужное время станет залогом следующего насыщенного и продуктивного дня!

Так что, всем ЗОЖ « Вернуться к блогу

10 фактов о важности сна для здоровья

  • Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Ученые предупредили о вреде дневного сна

Китайские ученые заявили о серьезном вреде дневного сна для организма. Согласно их исследованиям, поспав несколько часов в обеденное время, человек может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 34%. При этом российские специалисты с опубликованными данными не согласны: они уверены, что сон может оказывать фатальное влияние на организм только в совокупности с другими вредоносными факторами.

Дневной сон, который длится 60 минут и более, может нанести вред здоровью. Более того, иногда он представляет смертельную опасность, свидетельствует исследование китайских ученых из медуниверситета Гуанчжоу, опубликованное на портале MedicalXpress.

Для того, чтобы доказать гипотезу, ученые изучили взаимосвязь дневного сна и вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого они обобщили данные более 20 научных работ и проанализировали информацию о 313 651 человеке, 39% из которых спали днем. Как оказалось, риск болезней сердца у последних возрос на 34%. Также дневной сон провоцировал развитие ряда других заболеваний, которые могут оказаться смертельными, повышая их вероятность на 30%, уверяют врачи.

Короткий сон — не более 30-45 минут — напротив, способствует улучшению работы сердца у тех, кто плохо спит по ночам. Как заявил доктор Чже Пан, подобного эффекта можно достичь, если соблюдать правильный режим каждый день.

При этом российские врачи и исследователи с китайскими учеными категорически не согласны. Для того, чтобы делать выводы о повышении риска здоровью человека, необходимо учитывать самые разные причины, считает Юрий Свиряев, руководитель сомнологической лаборатории национального центра Алмазова. Так, даже при наличии или отсутствии дневного сна человек также может питаться жирной пищей и этим повышать риск развития заболеваний.

«Нужно понимать, как китайские исследователи оценивали другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний во время эксперимента. В нашем центре проводилось исследование, в котором были задействованы 22 тыс. человек. Мы изучали и короткий сон длиной менее 6 часов, и продолжительный сон — около 9 часов — этих людей и выявляли частоту развития заболевания, а не риск его появления. Чтобы вычислить риски, нужно проделать огромную работу и учитывать другие факторы, которые способствуют развитию патологий», — заявил он «Газете.Ru».

Специалист также привел в пример традиции сиесты в странах Средиземноморья, которая не упоминается учеными как причина каких-либо заболеваний. «Жители этого региона спят, вероятно, дольше одного часа, но они не являются лидерами по количеству людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями», — подчеркнул он.

В выводах ученых университета Гуанчжоу сомневаются и специалисты, занимающиеся проблемами сна. Так, врач-невролог Евгения Шмелева утверждает, что установить влияние дневного сна на появление различных заболеваний сложно, так как реакция организма у каждого человека индивидуальна. Также существуют и другие научные подходы, в соответствии с которыми можно рассчитывать полезное время для сна.

«Мне близка аюрведическая концепция, из которой режим дня человека строится согласно его телосложению, а также зависит от времени года. Например, зимой днем спать не рекомендуется, и, наоборот, желательно отдыхать в жаркое летнее время», — заявила она.

Ранее врач-сомнолог из Медицинской академии имени Сеченова Михаил Полуэктов также развеял миф о том, что продолжительный сон по выходным может компенсировать усталость и недосып. По его словам, подобный режим отдыха может стать причиной серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Как объяснил Полуэктов, переизбыток сна тормозит умственные способности, а долгое нахождение в горизонтальном положении может оказать негативное влияние на позвоночник. В организме также могут нарушиться обменные процессы, что приводит к «накоплению жировой массы».

«Привыкли ложиться в пять утра? Тогда отодвигайте каждый день на час свой сон, чтобы вернуть свой ритм, скажем, к 23 часам. Конечно, этот процесс продолжительный, но эффективный», — подчеркнул врач.

При этом сомнолог советовал отказаться от физических нагрузок перед сном. В крайних случаях, когда проблемы со сном действительно мешают жизни, можно также использовать специальные биодобавки, которые восстанавливают режим, а также пройти консультацию у специалиста.

польза или вред?, Клиника Пасман

Взрослые смеются, вспоминая, как в детстве ненавидели сончас, – и жалеют, что сейчас никто им не предложит законно покемарить в разгар рабочего дня, в отличие от, например, японцев. В культуре жителей Страны восходящего солнца существует феномен «инэмури» – дневной сон на рабочем месте. Или взять жителей Латинской Америки и Южной Европы – те вообще уходят на сиесту, бросая повседневные дела. Великий Черчилль любил приговаривать: «Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше . Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном».

И вообще – что это значит, когда после ночного сна человека тянет поспать ещё и в светлое время суток? Изучить вопрос взялись в Швеции.

Медики из Института исследований стресса сообщили, что потребность в дневном сне может являться признаком сбоя иммунной системы. К сонливости приводят воспаления в организме, заболевания эндокринной системы, болезни нервной системы, скачки давления, лишний вес и даже депрессия. Короче говоря, тянет поспать днём – скорее беги к врачу на обследование!

Сон в светлое время суток может провоцировать инсульты у людей старшего возраста: риск повышается в 2-4 раза. Не рекомендуется он и диабетикам, поскольку провоцирует резкий всплеск гормонов и подъём уровня сахара в крови.

А что думают российские учёные?

Физиологи не рекомендуют считать дневной сон злом и настаивают на его неоспоримой пользе. Правда, речь идёт лишь о кратковременном блиц-сне, длящемся от 10 минут до получаса и делящем рабочий день ровно напополам. Такой сон действует как кофе: бодрит и повышает продуктивность. Рекомендуется спать в промежутке с часу до пяти дня и создавать полную темноту с помощью маски на глаза. Чтобы не проспать дольше, заведите будильник и не укладывайтесь слишком комфортно: прикорнуть можно и в рабочем кресле.

Сон длиной от 30 минут до часа вызовет, наоборот, усталость, вялость и разбитость. Если же проспать больше полутора часов, то есть риск пройти полный цикл сна с его быстрыми и медленными фазами. Тогда вы очнётесь полностью отдохнувшим, но собьёте биоритмы: не сможете уснуть вечером и проворочаетесь полночи в кровати.

Конечно, всё вышесказанное не касается ситуаций, когда ночи было критически мало. Регулярная нехватка сна (менее 7 часов) страшна риском ранней смерти: организму просто не хватает времени на восстановление. Хотя бы 10 минут дневного сна в такой ситуации способны оказать огромный положительный эффект. 

польза или вред? Сколько часов полезно спат?

 


Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого — встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

 

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

 

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

 

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

 

Пара слов о хроническом недосыпе
 

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби — обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

  • Вы начинаете переедать — организм требует все больше и больше вредных углеводов;

  • Ваше внимание ухудшается — Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;

  • Ваш иммунитет снижается — Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;

  • Эмоции берут верх над Вами — организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.

В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?
 

И это натолкнуло нас на мысль..

 

Как из 6 часов выжать 8

 

Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.

 

Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности — такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.

 

Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.

Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.

 

И все же: сколько часов нужно спать?

 

Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!

Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.

Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье — поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!

Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!

Мы заботимся о Вашем кошельке — используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов — часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!

Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!

Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit! 

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Дневной сон — нужен ли он? Польза и вред дневного сна для взрослых

Считается, что дневной сон – это удел дошкольников. Однако такое утверждение совершенно не обоснованно. Более того, всё больше врачей по всему миру «прописывают» дневной сон для взрослых в качестве средства для снятия напряжения, восстановления сил и устранения усталости.

Так нужен ли дневной сон взрослому человеку или достаточно просто хорошо высыпаться ночью? Если знать все преимущества и трудности такого сна и правильно использовать их, то ответ однозначно – да, нужен!

 

 

Польза дневного сна

Дневной сон позволяет взбодриться, восстановить ясность ума и энергию. Небольшая передышка после обеда позволяет оставаться одинаково эффективным в течение всего дня, особенно при неблагоприятных погодных условиях или монотонной работе.

Полчаса сна в дневное время улучшают воображение, внимательность и концентрацию внимания. Именно поэтому многие представители профессий, требующих сосредоточенности, стараются прилечь ненадолго днём.

Научные исследования последних лет показывают, что  сон в дневное время снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогает справиться с начинающимся вирусными заболеваниями и стрессом. Кроме того короткий дневной сон  поддерживает регенерационные процессы в организме, а это означает, что пока вы спите – вы становитесь моложе!

Для снятия мышечного и психологического напряжения пользу дневного сна тоже сложно переоценить! Это своеобразная перезагрузка для всего организма, после которой происходит отладка всех систем, в особенности системы нервно-гуморальной регуляции. Преодоление сложных задач, поиск правильного решения или подходящих слов – всё это возможно во сне, так что проснувшись, вы уже будете знать ответ на занимавший вас вопрос.

 

Вред дневного сна

Между тем многие из нас на собственном опыте проверили, что иногда после дневного сна чувствуешь себя ещё более разбито. В чём же причина такой реакции?

Дело в том, что слишком продолжительный сон днём ведёт к нарушениям внутреннего восприятия времени. Мозг слишком глубоко засыпает и переходит в стадию глубокого сна. Проснувшись в это время, вы будете чувствовать себя уставшим, а голова будет «как в тумане». Возможны также возникновение головной боли, падение кровяного давления и общее чувство разбитости.

Так что такое дневной сон — польза или вред?

Существует несколько правил, которые позволят в полной мере воспользоваться преимуществами дневного сна для взрослых.

  • Ложитесь спать с 12 до 15 часов, не более, чем на 50-60 минут.
  • Используйте для сна самое прохладное место в помещении. Если это возможно, откройте форточку. Свежий воздух поможет скорее заснуть и улучшит качество самого сна.
  • Очень важно правильно настроиться на то, что сон будет коротким. Лучше всего, если он будет проходить в месте, отличающегося от ночного спального места. Примите удобную позу, подумайте о чём-то хорошем или включите успокаивающую, расслабляющую музыку.
  • Старайтесь не переедать перед сном.
  • Заведите будильник на 40 минут, но проснувшись, не вскакивайте сразу, а полежите ещё несколько минут, осторожно потягиваясь. Такой неторопливый переход от сна к бодрствованию ещё больше повысит пользу дневного сна.
  • Если вы работаете в офисе, и ваш обеденный перерыв длится 1 час, используйте половиной этого срока для короткого сна. Для этого сядьте поудобнее на своём месте, облокотитесь на стол, положите голову на сложенные руки и немного отодвиньтесь на стуле так, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение. В таком положении все ваши мышцы будут достаточно расслаблены, чтобы успеть отдохнуть.
  • Молодые мамочки могут устроить «тихий час» вместе со своим ребёнком. Небольшая передышка в середине дня позволит уставшей женщине восстановить силы, снизить последствия стресса и рутины.
  • Если ваш образ жизни не позволяет вам встроить дневной сон в свой режим дня, то используйте для него выходные дни. Даже один дневной сон в неделю приносит взрослому человеку огромную пользу!

 

Что делать, если уснуть не получается?

Дневной сон для взрослых – это вопрос привычки. Для того чтобы научиться легко засыпать и также легко просыпаться после обеда, вам потребуется некоторое время.

Создайте себе короткий ритуал укладывания, похожий на вечерний, но более короткий. Это могут быть 2 действия, которые станут своеобразным сигналом для организма. Они должны быть всегда одинаковыми и идти в одном и том же порядке.

Вот примерный перечень тех действий, которые обычно входят в дневной ритуал укладывания. Все они занимают меньше 5 минут времени, однако при регулярном использовании помогают быстро и качественно заснуть.

  • Умывание тёплой водой.
  • Самомассаж пальцев рук, основания шеи и ушных раковин.
  • Стакан тёплого (не горячего) чая, выпитый небольшими глотками.
  • Успокаивающие мелодии, песни и колыбельные – например, как на диске Натальи Фаустовой.
  • Вдыхание эфирного масла лаванды или мяты, 1-2 капли которых можно нанести на платок и носить с собой.
  • Мягкая тёплая повязка, закрывающая глаза.
  • Специальный «конверт», куда можно поставить освобождённые от обуви ноги.

Если вы до сих пор не уверены, нужен ли вам дневной сон, попробуйте поспать после обеда хотя бы 3 раза в неделю. Вы удивитесь, насколько свежим и отдохнувшим вы будете чувствовать себя после!

Читайте также:

Лучшие техники быстрого засыпания

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни испытывает те или иные проблемы со сном. Именно поэтому так важно знать методы борьбы с бессонницей, даже если в настоящий момент и кажется, что они вовсе вам не нужны. Мы собрали для вас лучшие техники быстрого засыпания, которые не требуют специальной подготовки и подходят абсолютно всем.

 

10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном

Мы собрали для вас 10 лучших идей о том, как отдохнуть вечером после работы. Эти простые и действенные советы помогут вам наладить режим собственного сна, а значит – чувствовать себя отдохнувшим и полным сил!

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в нетерпении, чтобы немного вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой или гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя сытым) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

Когда люди, страдающие тревогой или депрессией, были опрошены для расчета их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).

Сначала вы можете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

Депривация и дефицит сна | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна.Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать.Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга.Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы.Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа в дневное время и безопасность

Достаточно качественный сон в правильное время поможет вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы совсем не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого. Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути.В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недосыпания. Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна. Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочных конвейеров.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Преимущества сна | Здоровый сон

Рекомендуемое содержание

Почему сон имеет значение

[6:13]

Сон жизненно важен для обучения и памяти, а недостаток сна влияет на наше здоровье, безопасность и долголетие.
посмотреть видео

Исследование сна и память

[0:43]

Доктор Роберт Стикголд описывает исследования, которые показывают важность сна для консолидации памяти после изучения новой задачи.
смотреть видео

Сон, обучение и память

[1:52]

Dr.Роберт Стикголд обсуждает, какую роль сон играет в памяти как до, так и после новой учебной ситуации.
смотреть видео


Может показаться очевидным, что сон полезен. Даже не осознавая полностью, что сон делает для нас, мы знаем, что долгое отсутствие сна заставляет нас чувствовать себя ужасно, а хороший ночной сон может заставить нас чувствовать себя готовыми покорить мир.

Ученые приложили немало усилий, чтобы полностью понять преимущества сна. В исследованиях людей и других животных они обнаружили, что сон играет решающую роль в иммунной функции, метаболизме, памяти, обучении и других жизненно важных функциях.В функциях этого раздела исследуются эти открытия и описываются конкретные способы, которыми мы все получаем пользу от сна.

Почему мы вообще спим?

Хотя ученые не совсем уверены, почему мы спим, у них есть много идей о функциях этой загадочной части нашей жизни. Хотя некоторые из этих функций могут иметь глубокие эволюционные корни, другие, такие как потенциальная роль сна в памяти и здоровье, кажутся особенно важными для жизни в 21 веке. подробнее

Сон, обучение и память

Неудивительно, что после ночи недостаточного или нарушенного сна становится труднее воспринимать новую информацию.Что еще более удивительно, так же важно хорошо выспаться после изучения чего-то нового, чтобы обработать и сохранить полученную информацию. более

Ваш ежедневный сон приносит больше вреда, чем пользы?

Полуденный сон может быть полезным, но необходимость в нем может сигнализировать о хроническом недосыпании.

Во многих культурах дневной сон — это не только обычное дело, но и обычная часть повседневной жизни.По данным Национального фонда сна, в Соединенных Штатах до трети взрослых регулярно спят в полдень.

Если у вас хорошее здоровье, этот короткий дневной сон может принести пользу: помочь вам наверстать упущенное поздно ночью, заставить вас чувствовать себя менее капризным или обеспечить хороший отдых, если вы выполняете работу, выходящую за рамки обычного дневного рабочего времени. . Они также могут обезопасить вас на дороге, защищая от вождения в сонливом состоянии.

«Было доказано, что дневной сон не только снижает сонливость, но и улучшает память в лабораторных условиях», — говорит д-р.Сюзанна Бертиш, младший врач и клинический директор отделения поведенческой медицины сна Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Но исследования дневного сна далеко не все радужные.

«Было проведено несколько крупных эпидемиологических исследований, которые показали как пользу, так и вред от дневного сна на популяционном уровне», — говорит она. На индивидуальном уровне сложно делать выводы.

Плюсы и минусы дремоты

Например, некоторые исследования показали, что взрослые, которые долго спят в течение дня, могут с большей вероятностью иметь такие состояния, как диабет, болезни сердца и депрессия.Желание спать днем ​​может быть признаком того, что они не высыпаются ночью, что связано с более высоким риском развития этих хронических состояний. Дневная сонливость также может быть признаком того, что вы спите некачественно, что может указывать на нарушение сна.

В некоторых случаях сон создает порочный круг. Вы спите днем, чтобы восполнить потерянный сон ночью, но тогда вам труднее заснуть ночью, потому что вы спали днем.

«Ограничение дневного сна — одна из стратегий улучшения общего ночного сна», — говорит доктор Бертиш.

Как хорошо вздремнуть

Если вы все же планируете вздремнуть днем, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что это не помешает вашему ночному сну.

Как раз вовремя. Лучшее время для сна — ранний полдень, когда ваше тело испытывает естественный циркадный спад, — говорит доктор Бертиш. «Если вы вздремнете поздно днем ​​или вечером, вероятно, вам будет труднее заснуть позже», — говорит она.

Будьте короче. Сокращенный сон, около 20 минут, может быть лучшим средством, чтобы избежать сонливости при пробуждении. Более короткий сон также может помочь избежать проблем с засыпанием в этот вечер. Установите время, установив будильник.

Устройтесь поудобнее. Для качественного отдыха обязательно найдите тихое, уютное место, где вас никто не отвлечет.

Изучите свою мотивацию. «Если вам нужно вздремнуть в течение дня, важно оценить, почему вы можете быть достаточно сонными, чтобы заснуть днем, особенно если вы спите регулярно», — говорит доктор.Бертиш. Отслеживайте, сколько вы спите ночью. Если вы не получаете достаточно, попробуйте улучшить свои привычки сна (см. «Советы по улучшению ночного сна»). «Если вы уже спите по крайней мере семь или более часов ночью и все еще чувствуете усталость в течение дня, обсудите это со своим врачом», — говорит она.

Советы по улучшению ночного сна

Если вы обнаружите, что ворочаетесь ночью, вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы отдохнуть более крепко.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина в конце дня. И то, и другое может влиять на качество сна.

Выключайте электронику по крайней мере за час до сна. Синий свет от экранов, например телевизора или телефона, может затруднить вам засыпание. Так что выключите их хотя бы за час до сдачи.

Регулярно занимайтесь спортом. Ежедневные тренировки в течение дня могут улучшить сон в ночное время.

Подготовить сцену. Вы получите лучший сон, если в вашей комнате будет прохладно, темно и тихо.

Будьте внимательны к признакам нарушения сна. Обратитесь к врачу, если вы спите рекомендованные семь-восемь часов в сутки и все еще чувствуете усталость.

Изображение: © kali9 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Преимущества полноценного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.

Сон. Мы все хотели бы, чтобы его было больше. Тем не менее, это все еще. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут доставлять неприятности, недостаток зевков может серьезно сказаться на вашем здоровье.Эксперты говорят, что вам следует стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле для вас?

1. Сон укрепляет вашу иммунную систему

Когда ваше тело высыпается, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы со всем, что встречается на их пути — например, с простудой или гриппом. И, по мнению хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Набор Zzz может помочь предотвратить набор веса

Восемь полных часов сна не приведут к потере фунтов. само по себе, но это может помочь вашему телу набрать лишние килограммы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. В вашем организме также снижается выработка лептина — гормона, который говорит вам о сытости. Сложите их вместе, и получится одно опасное сочетание для позднего перекуса, друг мой. К тому же, когда вы не спите достаточно, вы испытываете больший стресс и у вас не хватает энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой пище.Мы устаем, просто думая об этом.

3. Сон укрепляет сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к выработке организмом кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше сердце работать тяжелее. Как и ваша иммунная система, вашему сердцу нужен отдых, чтобы функционировать эффективно и правильно. Еще одна причина «сердечного» сна.

4. Лучший сон = лучшее настроение

Есть доля правды в старой поговорке: «Вставай с правой стороны кровати.«Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы скатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, в этом есть смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас повышенная энергия, маленькие жизненные проблемы не будут вас так раздражать. Когда ты не раздражен, ты не так зол. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон увеличивает продуктивность

Вы можете подумать, что вы удивляете своего босса, сжигая полуночное масло, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь неблагоприятные последствия на работе или в школе.Фактически, сон был связан с улучшением концентрации и когнитивных функций, которые могут помочь вам добиться успеха на работе. Но одна беспокойная ночь может заставить вас чувствовать себя измотанным, повышая вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не удастся исправить с помощью чашки кофе. Кстати о кофе: чем сильнее вы чувствуете усталость, тем больше вероятность, что вы потянетесь за чашкой послеобеденного напитка. И хотя может показаться, что это решит вашу проблему после дневного сбоя, дополнительный кофеин в конце дня может подготовить вас к еще одной бессонной ночи.Поговорим о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасным. В прямом смысле.

Согласно исследованию, проведенному AAA Foundation for Traffic Safety, вероятность попасть в автомобильную аварию в два раза выше, если вы путешествуете на шесть-семь часов сна, по сравнению с тем, если вы спите целых восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы на аварию увеличиваются в четыре раза! Это потому, что ваша реакция сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика позволяет нам залезть в пижаму и как можно скорее приступить к работе.

7. Сон улучшает физическую работоспособность

Кто-то изучал влияние недосыпания на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами. (#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я всего лишь MVP в своих мечтах ». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает улучшить координацию рук и глаз, время реакции и восстановление мышц. Кроме того, лишение себя сна может отрицательно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш ум все еще напряженно работает. На самом деле он обрабатывает и объединяет ваши дневные воспоминания. Если вы не высыпаетесь, кто знает, куда уходят эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о преимуществах сна, ссылаясь на исследование, которое показывает, что люди, которые спят меньше, обычно тяжелее, едят больше, имеют более высокий ИМТ и с большей вероятностью будет диабетиком.«Последовательный сон в течение семи часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — быть на работе, быть бдительным в течение дня и быть способным сконцентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор Колер.

Хотя в вашем режиме сна наверняка будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться к тому, чтобы спать семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере воспользоваться всеми преимуществами.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночной распорядок, чтобы расслабить свой разум и тело, возможно, попробуйте медитировать.Да, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения в социальных сетях появятся утром. Сладкие сны!

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Высыпайтесь. Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. 1

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. 1 Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. 2 Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них были проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. 3 Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Эти проблемы со здоровьем включают:

  • Высокое кровяное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. 4 Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. 5
  • Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, состояние, которое может повредить кровеносные сосуды. Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. 6
  • Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. 6

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, в результате чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это более распространено среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. 7

Бессонница относится к проблемам с засыпанием, бессонницей или и тем, и другим. Примерно 1 из 2 взрослых в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. 8 Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Для лучшего сна используйте естественное освещение, особенно в начале дня.Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

  • Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
  • Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
  • Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
  • Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном.Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
  • Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна; избегайте алкоголя и, в частности, продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
  • Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно с вашим лечащим врачом выявляйте препятствия на пути к хорошему сну, в том числе другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку.Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна. В действительности, однако, не спать всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья. Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое вечная ночь?

Ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь.В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 часов утра, а затем просыпаетесь всю ночь, в 8 утра. на следующее утро вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Хотя это и не технический термин, но, как правило, воспринимают бессонницу иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может заснуть, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе. Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия.Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный пропуск ночи сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлеги и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию. Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них.Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна тоже мешает памяти. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд. В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что ночные тяги вызывают ухудшение, сравнимое с алкогольным опьянением. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна тому, у кого содержание алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%). .

Другой важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости.Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственных способностях после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.


Неудивительно, что люди, лишенные сна, склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни аварии, вызванные вождением в сонном состоянии.Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

All-Nighters и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением. Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна.Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

Всенощная и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье. Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, в ходе которых выяснилось, что у выносливых спортсменов ухудшение показателей после ночи полного лишения сна.Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень нагрузки, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты депривации сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди.Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указали на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна.Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому режиму сна. Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, поскольку он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело демонстрирует, что плохо проводить ночь напролет. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную вещь, и ее следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными. Они могут даже оказаться контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди менее осведомлены о своих когнитивных недостатках, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночевкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня.Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия в виде дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночи напролет

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

  • Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — стимулятор, повышающий бдительность, поэтому это один из самых популярных утренних напитков в мире.Постоянное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин и не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
  • Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, а вставание, чтобы пойти в туалет, заставит вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
  • Держите свет включенным: Свет — мощный драйвер того, чувствуем ли мы себя бодрствующими или сонными.Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
  • Помните свою мотивацию: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас. Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
  • Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете.Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
  • Жевательная резинка: Жевательная резинка связана с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания. Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
  • Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться.Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
  • Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи. Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
  • Дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно.Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
  • Работа в команде: Возможно, будет легче не спать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими людьми может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

После того, как вы это сделаете, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от бессонной ночи.

  • Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
  • Избегайте долгого дневного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным. Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
  • Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после полной ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее.Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
  • Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

  • Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
  • Планируйте вперед: Если у вас есть серьезные проекты для учебы или работы, не дожидайтесь последней минуты, чтобы завершить их. Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.