Как заснуть быстро ночью: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

  1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

  2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

  3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

  1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

  2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

  3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

Как быстро заснуть ночью, как быстро уснуть если не спится ночью

351

Как быстро заснуть ночью? Пожалуй, этот вопрос интересует многих людей, которые часами не могут погрузиться в мир снов. Бесконечное беспокойство, надоедливые мысли, от которых невозможно спрятаться, утомляют и порой кажется, что ты просто сойдешь с ума. Но с этой проблемой можно и нужно бороться, главное уделить ей должное внимание.Как быстро заснуть ночью

Сон — важная часть жизни человека и люди, которые этого не понимают, страдают от головных болей, постоянной усталости, депрессии. Здоровый сон должен длиться 8-9 часов. Пытаясь сократить время сна вы не получите больше свободного времени, как многие думают, зачастую это приводит к снижению трудоспособности, неспособности ясно мыслить и желанию как следует выспаться.

Из своего личного опыта могу сказать, что если я не выспалась и мой сон был беспокойным, то потом весь день проходил зря. Весь день хочется спать, чувствуешь себя разбитым и уставшим. Поэтому очень важно сделать свой сон комфортным и крепким. Но что делать, если ко всему прочему ты не можешь долго уснуть? Как быстро заснуть ночью? Если вы страдаете от надоедливой бессонницы, то рекомендую вам не останавливаться на этом абзаце, а дочитать статью полностью.

Несколько советов как быстро заснуть ночью

1. Свежий воздух в помещении

На природе, на свежем воздухе сон, как правило, более крепкий и сладкий, но что делать, если на улице зима и -10? Вовсе не обязательно открывать все окна в помещении и заставлять стены покрываться инеем, достаточно, хотя бы за час до сна, проветрить помещение, чтобы комната пропиталась свежим воздухом. Мы быстрее засыпаем, когда воздух прохладнее и свежее.

2. Медитация перед сном

Чтобы быстро заснуть ночью голова и тело должны быть расслаблены и готовы ко сну, для того, чтобы избавить голову от суеты прошедшего дня, посвятите 5 минут медитации. Побудьте в тишине, послушайте свое дыхание и постарайтесь ни о чем не думать. Думаю, 5 минут тишины и спокойного дыхания заставят ваш организм быстрее отправиться в мир снов.

3. Отделите рабочее пространство от места для сна

Не стоит строить стену между рабочим столом и кроватью, но очень важно заставить ваш организм ассоциировать кровать, как место для сна. Т.е не стоит смотреть фильмы в течение дня на кровати, читать книги, когда вы не собираетесь спать. Кровать — это священное место сна и ваш организм должен к этому привыкнуть.

4. Чтение перед сном

Исходя из предыдущего пункта, вы можете подумать, что читать в кровати не стоит вовсе, но это не совсем так. Вы не должны использовать кровать в течение дня, но вот в тот момент, когда вы собираетесь лечь спать, почитать перед сном будет очень уместно. Зачастую, особенно вечером, при чтении глаза становятся тяжелее и мозг готов отдыхать, вот тогда и стоит отложить книгу в сторону и погрузить в глубокий сон.

Возможно, вам также будет интересна статья:  Как эффективно общаться с людьми

5. Расслабляющая музыка

Как быстро заснуть ночью? Попробуйте включить тихую и мелодичную музыку или еще лучше включите звуки природы, как мы помним природа лучшее место для сна. Она должна быть плавной и мелодичной и уносящей вас в мир снов.

6. Ромашковый чай

Я очень люблю чай и могу его пить литрами в день, но вот перед сном я научилась отдавать предпочтение ромашковому чаю. Как-никак, а чай содержит кофеин, который придает нам энергии и уж уснуть вряд ли получиться быстро, а вот ромашка, со своим расслабляющим эффектом, будет очень кстати для любителей рассматривать потолок в ночные часы.

7. Морская ванна

Вам не нужна морская вода, вам нужна морская соль, можно еще добавить несколько капель эфирного масла. Ванна с морской солью — это особая ванна, она не только оказывает расслабляющий эффект, но так же она поможет вам в борьбе со стрессом, переутомлением и целлюлитом.

8. Райские местечки

Вот вроде бы, кажется, но как райские местечки смогут помочь быстро заснуть ночью? Очень просто, конечно вряд ли вы сможете спокойно спать, если находитесь непосредственно в таком месте, но как фантазия перед сном, будет очень даже неплохо. Представьте себя лежащих на пляже, луна освещаю прохладную воду, волны медленно накатывают на берег, а за спиной тихим шепотом шелестят тропические деревья. Перенесите свое тело в это место, и возможно ваш сон подарит вам парочку приятных моментов, таких как путешествие на этот самый пляж.

Возможно, вам также будет интересна статья: Правила этикета и хороших манер

9. Напрягись и расслабься

Когда-то давно вычитала, что если лежа в кровати попробовать очень сильно напрячь свое тело, а потом полностью расслабится, то это поможет быстро заснуть. Я пробовала и зачастую мне помогало.

10. Расслабляйте свое тело постепенно

Для этого необязательно напрягаться, но очень важно полностью расслабиться. Представьте, как сначала расслабляются ваши пальчики на ногах, потом голень, потом колени и так до самой головы. Не спешите, уделите каждой части тела должное внимание, а в итоге, расслабьте вашу голову и отпустите ваши мысли.

11. Прогулка на свежем воздухе

В детстве мы очень много времени проводили на улице, были в постоянном движении, а вечером приходили и моментально засыпали, но как быстро заснуть ночью, если не можешь весь день посвятить игре в песочке? Попробуйте хотя бы совершать вечернюю прогулку, если у вас есть питомец, то берите его с собой.

12. Займитесь спортом

Занятия спортом полезны, как для организма, так и для сна. Занимаясь спортом вы приведете свое тело в форму и будете уставшими, чтобы быстрее заснуть. Но заниматься перед засыпанием физическими нагрузками или упражнениями не рекомендуется. Ваше тело сначала получит массу энергии и уже спустя пару часов тело будет расслаблено и готово ко сну.

Возможно, вам также будет интересна статья:  К чему приводит постоянное недосыпание?

13. Не употребляйте тяжелой пищи

Конечно, лучше не кушать за 3-4 часа до сна, но знаю по себе, иногда звук урчащего желудка мешает еще больше заснуть. Поэтому перед сном я могу себе позволить кусочек сыра или стакан теплого молока с медом. Попробуйте и вы, если хочется кушать и никак не получается уснуть.

14.Не пытайтесь уснуть дольше 15 минут

Если вы легли и через 15-20 минут еще не спите, то лучше встать и не мучить свой голову и тело. Попробуйте выйти на балкон, если лето или прочитать пару страниц в книге, возможно, после ваша попытка окажется удачнее.

Сегодня я поделилась с вами своими способами как быстро заснуть ночью. Может быть они окажутся полезны для вас, может и нет, но попробовать стоит обязательно.

Здорового сна и бодрого дня!

Как засыпать быстро? Как сделать так, чтобы по вечерам быстро засыпать? Иногда лежу до трех ночи, а сна нет. Хотя спать вроде хочется.

Если будете просто лежать в кровати без сна до утра, то никогда не восстановите режим сна! Во-первых, постоянные попытки заснуть приводят к развитию рефлекса боязни не заснуть. Как только человек лег в постель, он начинает думать о том, что надо заснуть, а это вызывает стресс и еще больше пробуждает человека.

Во-вторых, нахождение в постели без сна формирует следующий отрицательный условный рефлекс: «постель = бессонница». Если положить в постель здорового человека, то он через 15 минут задремлет и через 30 минут заснет, даже если он до этого не хотел спать. Если же положить в постель человека со сформировавшимся рефлексом «постель = бессонниц, то, даже если он хотел спать, то сон исчезнет.

Таким образом, длительное лежание в постели без сна еще больше усугубляет бессонницу и не дает человеку возможность нормально спать.

Более того, если человек не заснул до утра, то он начинает отсыпаться до обеда. А после этого он опять не может заснуть вечером. И далее все происходит по кругу.

Надо начинать не с раннего укладывания в постель и попыток заснуть, а с более раннего пробуждения. Задайте себе жесткий график пребывания в постели с вставанием с кровати, например, в 7 утра. Вставайте утром даже если вы не спали практически всю ночь. При этом накопиться дневная сонливость и вы начнете постепенно лучше засыпать вечером. Обычно необходимо от одной до двух недель соблюдения жесткого графика вставания утром, чтобы ваш организм привык раньше вставать и, соответственно, раньше ложиться.

Да, в вашей ситуации крайне нежелательно принимать снотворные таблетки. Очень быстро можно к ним привыкнуть.

Наиболее эффективным методом лечения такой бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Собственно, некоторые лечебные подходы я привел выше. Более подробно об этой методике можно прочитать в книге: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу? Здоровый сон на 6 недель». Ее можно приобрести в книжных магазинах или на книжных сайтах.

Рекомендации по улучшению сна также можно найти в моей книге: Р.В. Бузунов «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать в интернет.

Как быстро заснуть? Как заснуть за минуту. Способы быстро заснуть

По заверениям ученых, человек засыпает приблизительно за 7 минут. Но иногда приходится ворочаться всю ночь и считать овец, а заветный сон никак не приходит. Что делать в таком случае?

Почему не получается заснуть? Почему не спится?

Если в обычное время вы нормально засыпаете, а в один прекрасный момент организм просто не хочет погружаться в сон, это происходит не просто так. Почему возникают проблемы с засыпанием?

  • Источники света. Начиная от уличного фонаря, заканчивая экраном смартфона. Свет препятствует выработке мелатонина – гормона сна. В идеале стоит ложиться спать в полной темноте или надевать маску для сна.

  • Плотный ужин перед сном. Активные процессы переваривания пищи могут сбить сон. Именно поэтому доктора рекомендуют ужинать за 3-4 часа до того, как ложиться спать.

  • Нарушена гигиена спального места. Речь идет не о загрязнениях, а об использовании кровати как обеденного стола, рабочего места, места для отдыха и т.д. Многие люди работают за ноутбуком, не покидая свое спальное место, там же употребляя пищу, проводя время по вечерам. Это негативно сказывается на восприятии кровати как места для сна.

  • Неподходящая температура. Если в комнате слишком жарко, быстро заснуть не получится. При засыпании температура тела падает, а если вы находитесь в жарком помещении, организм не может охладиться, и долгожданный сон не приходит.

Как быстро заснуть? Метод 4-7-8

Эта методика засыпания знакома немногим, однако она действительно помогает быстрее уснуть. Суть ее заключается в том, что определенная техника дыхания замедляет сердечный ритм, успокаивает нервы и расслабляет тело. В течение одной минуты дышите следующим образом:

  • глубокий вдох носом в течение 4 секунд;

  • задержка дыхания на 7 секунд;

  • размеренный выдох ртом в течение 8 секунд.

Уже после первого раза вы почувствуете, как расслабляется организм, а сердечный ритм замедляется, что помогает быстрее провалиться в сон.

Не получается заснуть? Представьте, что спать нельзя

Как ни парадоксально, это работает. Если представить, что через полчаса зазвонит будильник, то сон не заставит себя ждать. В данном случае работает ассоциация мозга, связанная с наступлением утра, когда нужно подняться с кровати, а просыпаться совсем не хочется.

На эту тему даже было проведено исследование, где участвовали люди, страдающие бессонницей. Часть испытуемых попросили стараться не закрывать глаза и не засыпать, а другая часть, как обычно, старалась уснуть. На удивление, первая группа людей засыпала быстрее.

Depositphotos

Закатите глаза, чтобы поскорее заснуть

Многие утверждают, что таким методом учат засыпать спецназовцев. Смысл его заключается в том, что нужно закатить глаза до комфортного уровня. Это естественное положение зрачков во время сна, поэтому мозг может воспринять это как сигнал того, что организм полностью готов ко сну. Те, кто попробовал полежать так около минуты, отмечали спутанность мыслей, присущую моменту засыпания.

Попробуйте полностью расслабиться

Перед сном нужно постараться расслабиться как физически, так и ментально. Для этого используется техника постепенного расслабления: нужно отпускать напряжение от кончиков пальцев ног до самой макушки. Сначала расслабляются ступни, потом голени, потом колени и так далее. Релаксация не обходит стороной и лицо: глаза, нос, рот, язык – всему нужно уделить внимание и избавить от напряжения все части тела.

После того, как тело полностью расслабилось физически, можно приступить к внутренней релаксации. Это сродни медитации: суть в том, чтобы отпустить свои мысли и просто наблюдать за дыханием. Не стараться контролировать глубину вдохов, а просто стать свидетелем своего дыхания.

После нескольких минут такого расслабления можно представить себя в месте, где вам максимально спокойно. Это может быть абсолютно темная комната с гамаком или лодка на поверхности озера, цветочное поле. После такой релаксации сон не заставит себя ждать.

Depositphotos

Как заснуть за 1 минуту? Вспомните любимый фильм

Попробуйте мысленно восстановить все события любимого фильма в хронологическом порядке. Чем точнее, тем лучше. Главное – не отвлекаться на другие мысли, не оценивать происходящее в кино, а просто вспоминать его события. Хорошо, если это будет четкая и подробная череда сюжетов, описывающая весь фильм от начала до конца.

Как быстро заснуть, если не хочешь спать? Поднимитесь с кровати!

Если ни один из этих способов не помогает, лучше ненадолго покинуть постель. Выйдите в другую комнату, выпейте горячий напиток и возвращайтесь в кровать. Если снова не получилось заснуть, сделайте горячую ванночку для ног, чтобы согреть организм. Суть в том, чтобы не находиться в постели для того, чтобы смотреть в потолок и считать овец в течение нескольких часов – это может спровоцировать бессонницу. Кровать должна ассоциироваться только со сном, чтобы засыпать было легче.

20 простых способов как можно быстрее заснуть

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и засыпанием в течение ночи.

Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Внутренняя температура снижается, а температура рук и ног увеличивается (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру в диапазоне 60–75 ° F (15–23 ° C) (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела.Когда ваше тело впоследствии остынет, это может помочь отправить сигнал в ваш мозг, чтобы он заснул (5, 6).

Метод «4-7-8» — это простой, но мощный метод дыхания, способствующий успокоению и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

  1. Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
  3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
  5. Откройте рот и полностью выдохните, издав свистящий звук и мысленно сосчитав до восьми.
  6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы заставляют ваше тело чувствовать бодрость днем ​​и сонливость ночью (7).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график. Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (8).

Также важно спать от семи до девяти часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (7).

Наконец, дайте себе от 30 минут до часа отдохнуть вечером перед сном. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня, когда ваше тело подвергается воздействию яркого света, оно заставляет его сохранять бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Кроме того, было показано, что они улучшают сон (15, 16, 17).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле (15).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (16).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться во время сна (17).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (18).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы — обычное дело для людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (19).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня.В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди, страдающие бессонницей, обычно сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и благополучия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный, продолжительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (20, 21).

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжей худшее качество ночного сна имели те, кто спал три или более в неделю, те, кто спал более двух часов, и те, кто ложился поздно (между 18 и 21 часами) (20) ,

Другое исследование показало, что пожилые люди, которые часто спали, имели более низкое качество ночного сна, больше депрессивных симптомов, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал (21).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (22).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким дневным сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон.Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (23, 24).

Фактически, несколько исследований сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет (25, 26).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его.

Чтобы узнать больше о продуктах, которые нужно есть, вот 9 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть.

Музыка может значительно улучшить качество сна. Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (27, 28).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (29).

Буддийская музыка — это музыка, созданная на основе различных буддийских песнопений и используемая для медитации. Его прослушивание может стать отличным инструментом для лучшего сна (30).

Другое исследование показало, что 25 участников имели более спокойный и глубокий сон, когда они находились под успокаивающей музыкой в ​​течение 45 минут перед сном, по сравнению с теми, кто ее не слушал (31).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну (32, 33).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (34).

Тем не менее, важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (35).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, тренировки рано утром кажутся лучше, чем тренировки днем ​​(36, 37).

Таким образом, упражнения средней и высокой интенсивности по утрам могут значительно улучшить качество и количество вашего сна.

Было доказано, что наличие удобного матраса и постельного белья может значительно повлиять на глубину и качество сна.

Было доказано, что матрас средней плотности положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (38, 39).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на изгиб шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше подушек из пера или пены с эффектом памяти (40).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (41).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна.Крайне важно выбрать удобную одежду из ткани, которая поможет поддерживать приятную температуру в течение ночи (42).

Ищите и покупайте постельное белье в Интернете

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей могут значительно затруднить вам засыпание и сон (43, 44).

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.Вы сможете заснуть намного быстрее.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел.

Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, поскольку она помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (45).

Кроме того, кажется, что лаванда и дамасская роза — популярные ароматы, положительно влияющие на сон (46, 47).

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно засыпать, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (48).

Исследования показали, что ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Запись положительных событий, произошедших в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (48).

Попробуйте практиковать эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в данный момент.

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в продуктах питания и напитках, таких как шоколад, кофе, газированные и энергетические напитки.

К сожалению, кофеин может иметь разрушительные последствия для вашего сна (49, 50).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна.

Вместо этого вы можете выпить успокаивающий чай, например ромашковый чай, который, как было показано, способствует сну и расслаблению (51).

В этой статье вы найдете список чаев перед сном, которые помогают уснуть.

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Есть три основных положения для сна: спина, живот или бок. Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (52).

Фактически, исследование, проведенное с участием 16 человек, показало, что участники, сообщавшие о постоянном плохом сне, больше времени проводили на спине (53).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (54).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (55).

Однако важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают своего рода свет, который может снизить секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая у вас чувство усталости на следующий день (56, 57).

Поэтому рекомендуется читать из физической книги, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение. Этот метод рекомендует стараться бодрствовать, а не заставлять себя спать (58).

Этот метод основан на идее о том, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и вздремнуть.

Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, как ни парадоксально, засыпают быстрее (59).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как им было предложено использовать воображаемое отвлечение (60).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам ощущение умиротворения и расслабления, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам.

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

  • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день, принимаемые во время еды, улучшают сон (61, 62).
  • 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, кажутся эффективными при лечении бессонницы (63, 64).
  • Мелатонин. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом естественным путем, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг за 30 минут до сна, по-видимому, улучшают качество сна (65).
  • Теанин. Теанин — это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь при расслаблении. Полезны дозы 200 мг в день (66).
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК — это соединение, вырабатываемое в головном мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (67).

Магазин магния, мелатонина и ГАМК в Интернете.

Для получения дополнительной информации об эффективных добавках, вот 9 естественных средств для сна, подтвержденных наукой.

Проблемы с засыпанием и сном не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование вышеперечисленных методов поможет вам быстро заснуть, при этом вы будете намного лучше спать и получите больше энергии на следующий день.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.

Как быстрее заснуть ночью

photo of a man sleeping, with the words "relax and fall asleep faster" photo of a man sleeping, with the words "relax and fall asleep faster"

Вы читаете эту статью в постели, потому что не можете заснуть? Или вы (опять) плохо спали прошлой ночью и действительно хотите что-то с этим сделать?

Я сам страдал от бессонницы в течение многих лет, поэтому я знаю, как это утомительно и утомительно лежать без сна часами напролет, ночь за ночью.

Я также знаю, что помогает мне лично, с годами перепробовав все, что помогает мне лучше спать под солнцем (и луной).

В этой статье я рассмотрю некоторые общие советы экспертов по сну. А еще я поделюсь методами, которые мне больше всего помогли.

Я не могу обещать, что эта статья — все, что вам нужно, чтобы побороть свои проблемы со сном. Но, надеюсь, здесь будет одна или две техники, которые помогут направить ваш сон в правильном направлении.

Содержание

  1. Я сейчас в постели и не могу спать
  2. Мне нужны советы, как лучше спать сегодня
  3. Что в целом может помочь мне лучше спать?

Я сейчас в постели и не могу заснуть


photo of a person lying awake in bed using their mobile phone photo of a person lying awake in bed using their mobile phone

Если вы читаете это на своем телефоне или планшете в постели, вероятно, это не лучшее время, чтобы рекомендовать изменить режим сна или заняться чем-нибудь. упражнение.

Сказав это, если вы чувствуете, что вам следует встать и пойти на прогулку или сделать какое-нибудь упражнение, чтобы сжечь свою энергию и разочарование, тогда дерзайте!

Но если сейчас 3 часа ночи и это звучит нелепо, вот несколько простых и практичных приемов, которые вы можете попробовать.

mini infographic with five key tips to help you fall asleep right now mini infographic with five key tips to help you fall asleep right now
  1. Сначала сделайте глубокий вдох и скажите себе, что вы не будете беспокоиться из-за того, что бодрствуете. Я знаю, легче сказать, чем сделать, но попробуй.
  2. Вы пользуетесь телефоном или планшетом? В настройках включите фильтр синего света или ночной режим, если собираетесь и дальше его использовать.
  3. Вам слишком жарко или слишком холодно? Найдите минутку, чтобы сменить постельное белье, открыть окно, включить кондиционер, вентилятор или обогреватель, чтобы устроиться поудобнее.
  4. Вы долго лежали в постели, пытаясь заснуть? Если да, встаньте на 10 минут. Сядьте в другой комнате с тусклым освещением, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим.
  5. Вы чувствуете себя потным, жарким или неудобным? Примите быстрый душ или умойтесь при слабом освещении.
  6. Вернитесь в постель (или оставайтесь в постели) и выполняйте упражнение на расслабление, указанное ниже, пока не заснете.

Расслабляющее упражнение, которое нужно выполнять в постели.

  • Лягте на спину, руки по бокам.
  • Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.
  • Не пытайтесь изменить его ни на минуту — просто обратите внимание на то, как оно есть.
  • Теперь медленно дышите через нос, считая до 4.
  • Задержитесь на счет 4 секунды. 2 хорошо, если 4 кажется слишком длинным.
  • Медленно выдохните через рот, считая до 4.
  • Повторяйте, пока не заснете или не сможете больше сосредоточиться на этом.

Я хотел бы получить несколько советов, которые помогут мне лучше спать сегодня вечером


photo of a woman sleeping peacefully photo of a woman sleeping peacefully

Если вы беспокоитесь о том, чтобы хорошо спать сегодня вечером, есть несколько позитивных шагов, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы улучшить свои шансы спать лучше позже.

1. Будьте активны в течение дня

  • Сделайте зарядку. Может помочь даже прогулка или растяжка. Но избегайте очень интенсивных упражнений перед сном.
  • Проведите время на улице под солнечным светом. Это поможет отрегулировать ваши внутренние биологические часы.

2. Еда и напитки

  • Избегайте кофеина или энергетических напитков во второй половине дня.
  • Не ешьте поздно вечером тяжелую, жирную, острую или сладкую пищу. Ужин должен быть легким и здоровым.
  • Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Если да, держите это в умеренных количествах и тоже пейте воду.
  • Если вы проголодались перед сном, то перекусите.

3. Расслабьтесь.

  • Посвятите 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться.
  • Прекратите работать или проверять электронную почту по крайней мере за час до сна.
  • Напишите список дел на завтра, если ваша голова полна планов и забот.
  • Не делайте ничего стрессового и не ведите неприятных разговоров.
  • Выключите свет и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например: читать книгу, писать, рисовать, заниматься йогой, медитировать, разговаривать или играть с семьей, друзьями или домашними животными.
  • Избегайте использования ширм перед сном. Выключайте телевизор, мобильный телефон, планшет или компьютер как минимум за 30 минут до сна.
  • Если вы не можете отложить телефон или планшет, используйте фильтр синего света.
  • Примите расслабляющую ванну или душ.
activities for sleep mini infographic activities for sleep mini infographic

4. Подготовьте спальню и кровать

  • Используйте спальню только для сна и интимной близости. Перед сном расслабьтесь в другой комнате.
  • Идеальная температура в спальне для взрослых составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,5 до 19,4 градусов по Цельсию). Тем не менее, маленьким детям и пожилым людям может потребоваться больше тепла. Постарайтесь создать такую ​​температуру с помощью отопления, окон, вентилятора и подходящих по сезону постельных принадлежностей.
  • Убедитесь, что в спальне не душно. Если на улице не холодно, может помочь открытие окна, чтобы впустить свежий воздух.
  • Используйте чистые листы и обложки.
  • Это шумно? Просите других быть тише. Блокируйте звук затычками для ушей, наушниками, белым шумом или музыкой. Взгляните на мои предложения способов уменьшить шум в постели .
  • Достаточно ли темно? Выключите весь свет и постарайтесь полностью закрыть окна. Рассмотрите возможность приобретения затемняющих жалюзи.

5.Relax

  • Помните, что для засыпания обычно требуется 10–30 минут. Так что не переживайте, если вам нужно время, чтобы отвлечься.
  • Сохраняйте спокойствие, наслаждайтесь ощущением в постели. Подумайте о том, как приятно и уютно находиться в постели в конце долгого дня.
  • Если вы склонны быть занятым, когда ложитесь спать, попробуйте выполнять расслабляющие упражнения в постели, пока не почувствуете сонливость.
  • Есть несколько отличных приложений для медитации, которые вы можете слушать перед сном или даже когда вы ложитесь спать.Я настоятельно рекомендую Headspace, Let’s Meditate и Calm.

Как мне вообще лучше спать?


photo of a woman relaxing outside in a park with a book photo of a woman relaxing outside in a park with a book

По моему опыту, нет магической техники, которая гарантированно заставила бы кого-нибудь быстро заснуть в любую данную ночь. Даже сильные снотворные не действуют на всех одинаково.

Однако это, безусловно, помогает понять, какой выбор здоровья и образа жизни может повлиять на ваш сон. И то, как обстановка в спальне, отношение и подход ко сну, распорядок дня — все это играет ключевую роль.

Если вы читаете этот раздел, я полагаю, что у вас, вероятно, была более чем изрядная доля бессонницы или других проблем со сном. Это расстраивает, и вы, естественно, хотите, чтобы это прекратилось.

Я рекомендую прочитать предыдущие разделы, так как там есть много замечательных советов, и я не хочу повторять их здесь.

Но в дополнение к этим идеям стоит рассмотреть еще несколько моментов, которые являются более долгосрочными подходами.

1. Проконсультируйтесь со своим личным терапевтом или врачом.

Если вы часто испытываете проблемы с засыпанием или засыпанием, вам следует проконсультироваться с врачом.

Иногда люди думают, что сон менее важен, чем болезнь или травма, и не о чем беспокоить врача. Но лишение сна может иметь последствия в долгосрочной перспективе.

Более того, существуют десятки различных расстройств сна, помимо типичных, известных большинству людей, как бессонница, храп или апноэ. Поэтому, хотя вы можете назвать свою проблему бессонницей, ваши конкретные симптомы могут потребовать дальнейшего изучения.

Проблемы со сном связаны с множеством различных физических и психических заболеваний, а также с лекарствами.Ваш врач может помочь в тренировке, если есть связь, и вылечит заболевание.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия показала в клинических испытаниях как более эффективную, чем снотворное.

По этой причине Американская академия медицины сна рекомендует врачам предлагать КПТ перед приемом снотворных.

И NHS Соединенного Королевства также предлагает, что КПТ хорошо работает при бессоннице.

КПТ при бессоннице обычно включает в себя несколько компонентов, таких как:

  • Контроль стимулов (например, использование только спальни для сна)
  • Ограничение сна (например, не проводить в постели дольше, чем необходимо)
  • Когнитивные стратегии (например, устранение страха перед плохой сон с положительными эмоциями)

Это то, о чем вы можете поговорить со своим врачом. Есть также онлайн-курсы CBT, которые вы могли бы рассмотреть.

3. Борьба со стрессом и тревогой в течение дня

Для многих людей обычные жизненные стрессы могут вызвать как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы со сном.

Даже если у вас нет хронической бессонницы или другого нарушения сна, нарушение сна в особенно трудные времена — это нормально. А важные жизненные события и перемены могут быть стрессовыми.

Отношения, новая работа, тяжелая утрата, переезд домой, экзамены, финансовые проблемы, семейные заботы — это лишь несколько примеров основных факторов жизненного стресса.

По моему личному опыту, полезно выполнять простые расслабляющие упражнения в постели. Но еще лучше бороться с тревогой и стрессом в течение дня на постоянной основе.

Вот некоторые идеи:

  • Попробуйте самопомощь, например, внимательность .
  • Попросите вашего врача направить вас в консультационную службу.
  • Оставайтесь активными.
  • Используйте свою сеть поддержки — поговорите с семьей и друзьями о том, что вы чувствуете.
  • Найдите немного «времени для меня» пару вечеров в неделю, чтобы заняться делами, которые вам нравятся.
  • Помогайте другим (у NHS есть интересная статья о том, как помогает другим улучшает наше настроение).
  • Избегайте вредных привычек и зависимостей, таких как алкоголь, курение и легкие наркотики.
  • Совершенствуйте навыков управления временем , если для вас это проблема.
  • Регулярно занимайтесь йогой, медитацией, тайцзи или другими расслабляющими упражнениями, доступными в вашем регионе. Если групповых занятий нет, посмотрите онлайн-видео, купите книгу или воспользуйтесь приложением.

4. Поддерживайте хорошие привычки сна

Возможно, вы уже слышали некоторые стандартные советы о хороших привычках сна. Его часто называют «гигиеной сна» и относится к поведению, которое помогает или мешает спать.

Вот некоторые из моих личных фаворитов, которые, как я знаю по опыту, помогают мне легче засыпать в целом:

Хорошие привычки сна
  • Придерживайтесь обычного режима сна. Старайтесь каждую ночь ложиться спать в одно и то же время. Вставайте каждый день в одно и то же время, это легче контролировать, чем когда вы засыпаете.
  • Избегайте дневного сна и сиесты.
  • Создайте ритуал перед сном, который будет спокойным, без яркого света и экранов, чтобы вы чувствовали себя лучше и меньше нервничали.
  • Инвестируйте в свою спальню и постельные принадлежности. Используйте лучший матрас, покрывала и постельное белье, которые вы можете себе позволить.
  • Сделайте вашу спальню чистой, спокойной, воздушной, прохладной и темной. Считаю прикольным прибежищем отдыха.
  • Если вы не заснули через 30 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее в течение 10, а затем попробуйте еще раз. Избегайте страданий в безмолвной темноте часами напролет.
  • Старайтесь каждый день утомлять себя морально и физически. Если вы замечаете, что плохо спите после ленивого воскресенья из-за выпивки за просмотром потрясающего сериала на Netflix с гигантской миской попкорна и бутылкой вина, возможно, пришло время добавить немного дополнительных затрат энергии даже в день отдыха, веселья или восстановление.Этот совет был ключевым открытием лично для меня. Это действительно помогает избежать привычки заниматься спортом только в течение недели.

5. Имейте разумные ожидания относительно того, сколько времени потребуется, чтобы заснуть

Название этой статьи поднимает важный вопрос: через сколько времени вы все равно должны заснуть?

По данным Национального фонда сна, засыпание занимает от 10 до 20 минут.

Если вы заплывете в ту минуту, когда ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете.

Если на это уйдет час или больше, у вас может быть бессонница или вы изо всех сил пытаетесь выключить свои мысли и заботы по ночам. Но это также может быть связано с другими факторами, такими как стимуляторы, сменная работа или нарушение биоритмов.

20 минут бодрствования в темноте могут показаться очень долгим сроком, особенно с гиперактивным умом.

Так что полезно напомнить себе, что бодрствовать некоторое время — это нормально. Постарайтесь не попасть в порочный круг беспокойства о засыпании и сделайте все возможное, чтобы расслабиться.

graphic showing it graphic showing it

6. Не полагайтесь только на данные трекеров сна.

Трекеры сна могут предоставить интересную информацию, но слишком много на них полагаться имеет потенциальный недостаток.

Исследователи обнаружили , что люди не всегда интерпретируют данные правильно или их не обнаруживают неточности. Это, в свою очередь, вызывает беспокойство по поводу сна.

Если вы используете трекеры сна, помните, что они не идеальны. И иногда данные могут дать худшее впечатление о вашем сне, чем реальность.

Важно оценить, как вы на самом деле себя чувствуете, и сознательно отслеживать свой сон. Если вы просыпаетесь в хорошем настроении, это все, что действительно имеет значение.

Но если вы регулярно просыпаетесь с ощущением вялости и усталости и боретесь в течение дня, тогда вам следует обсудить это с врачом.

Ваши взгляды и идеи

У вас проблемы со сном? Сколько времени это обычно занимает? Что помогает быстрее заснуть или ничего не работает?

Оставьте комментарий ниже!

.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно сказаться на цикле здорового сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений умеренной или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится на студентах и ​​молодых людях, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Прочтите книгу

Чтение книг расслабляет и помогает предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина по крайней мере за 4 часа перед сном.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче уснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа после отхода ко сну может ухудшить способность человека спать.

Переваривание еды может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы в спальне была температура 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Обычный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно влиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его как добавку, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных помещений.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование 2016 года показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

.

Не могу спать? Как быстро заснуть и лучше спать ночью

Дай угадаю. Ты не можешь заснуть?

Может быть, это то, что всегда является проблемой для вас, когда ваш сон постоянно сосет в течение длительного времени. Или, может быть, это просто то, что приходит и уходит. Это означает, что вы спите намного лучше, чем сейчас , большую часть времени , но затем вы проходите через несколько дней или недель, когда у вас возникают проблемы со сном.

Какие проблемы? Вот два наиболее распространенных:

  • Ты не можешь заснуть. Вы ложитесь спать ночью, а затем часами лежите без сна, глядя на часы, и вас раздражает, что вы еще не спите.
  • Тебе не заснуть. Может быть, вы можете быстро заснуть, но просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Или вы просто продолжаете просыпаться снова и снова.

Звучит знакомо? Бьюсь об заклад, это так.

Почему сон важен… Для таких, как мы ?

Мы все знаем, что достаточный сон важен / необходим для того, чтобы жить и функционировать как обычный здоровый человек.Но эта статья предназначена не только для людей, которые пытаются жить и действовать как обычные здоровые люди.

Это для тех из нас, кто активно работает над своей задницей, чтобы значительно улучшить свое тело.

Вы знаете… наращивайте мышцы, теряйте жир, становитесь сильнее. Что-то в этом роде. Почему — специально для нас — так важен сон?

Что ж, исследования и неофициальные данные показали, что недостаточный сон часто имеет следующие отрицательные последствия:

  • Пониженный уровень тестостерона.(Гормон для наращивания мышечной массы.)
  • Более высокий уровень кортизола. (Гормон стресса.)
  • Пониженная чувствительность к инсулину.
  • Повышенный голод. (Вот почему лишение сна связано с увеличением веса.)
  • Снижение физической активности. (Вы устали, поэтому меньше двигаетесь. Еще одна причина ассоциации с увеличением веса.)
  • Нарушение когнитивных функций.
  • Нарушение восстановления.
  • Нарушение физической работоспособности. (Не , всегда , но обычно тренировка проходит плохо при малом / полном отсутствии сна.)

Так что же это для нас значит? Для начала, первые три пункта в этом списке играют большую роль в распределении калорий на . Это означает, что недосыпание потенциально может привести к потере мышц при дефиците (где ваша цель должна состоять в том, чтобы терять жир БЕЗ потери мышц), и на дополнительных жировых отложений при избытке (где ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышцы БЕЗ лишнего жира).

Это также означает, что тренировочная производительность / фокусировка / восстановление, по крайней мере, вероятно, будет менее хороша, чем могла бы быть , и, возможно, вообще будет полным дерьмом.Может быть, не в 100% случаев, , но в большинстве случаев (подробнее об этом позже).

И строго с точки зрения потери веса (или просто предотвращения набора веса), недостаточный сон обеспечивает всегда интересную комбинацию: вынуждает вас есть больше калорий из-за повышенного голода, одновременно заставляя вас сжигать меньше калорий из-за уменьшения общего движения. . Потрясающие!

Вероятно, есть и другие негативные эффекты, плюс множество негативных последствий для здоровья, о которых я даже не упомянул (хотя они все еще существуют).

Итак, сон важен. Получите его в недостаточном количестве и все будет хуже. Получите его в достаточном количестве, и все будет лучше. Возникает очевидный вопрос…

Сколько вам нужно сна?

Честно говоря, не знаю. И я действительно не думаю, что кто-то еще знает наверняка.

Я имею в виду, старый номер режима ожидания «8 часов в сутки», который вы видите постоянно, вероятно, хорошее место для начала, но, похоже, он не основан на чем-то действительно значимом.И то, что он непреднамеренно служит для того, чтобы заставить многих людей лежать без сна в постели , а не спать , потому что они слишком одержимы попытками получить ровно 8 часов сна.

Также кажется, что некоторым людям просто нужно больше или меньше сна, чем другим, в зависимости от всего, от их возраста до их образа жизни, а это означает, что, вероятно, не существует точного количества, которое когда-либо было бы идеально подходящим для всех.

Вот почему лучшая рекомендация, которую я могу дать, — это простой здравый смысл: выспитесь как можно больше, в идеале стремясь к 7-9 часам в сутки .

Если вам кажется, что вам не хватает… возьмите еще. А если ничего не помогает, вздремните.

Лично я получаю около 7 часов в сутки, может быть, 3 раза в неделю, и около 8-9 часов в остальные 4 ночи. Для меня это работает… при условии, конечно, что это действительно происходит .

Большие проблемы со сном

Для некоторых людей недостаток сна можно объяснить тем, что им мешает жизнь. Работа, школа, семья, да что угодно. Что-то мешает человеку иметь возможность спать столько, сколько ему нужно.Итак, они МОГУТ спать, но они просто не позволяют себе на самом деле получить столько, сколько они должны в идеале.

Но тогда есть отдельная проблема … , когда недостаток сна вызван неспособностью фактически заснуть и / или спать .

Значит, вы хотите насытиться этим. Вы пытаетесь насытиться этим. Вы даете себе возможность насытиться этим. Но, как бы вы ни старались, вы просто не можете .

Нарушения сна от легких до тяжелых являются чрезвычайно распространенными и в тот или иной момент поражают большинство населения.По своему опыту я обнаружил, что такие люди, как мы (опять же… люди, пытающиеся улучшить свое тело), ​​возможно, более склонны к этим проблемам, чем «обычные» люди.

Почему это? Ну, во многом это связано с диетой и методами тренировок, которые мы используем для достижения этих целей (а иногда и самих целей) . Некоторые из вещей, которые мы пытаемся заставить делать наши тела, и некоторые из вещей, которые мы заставляем наши тела выполнять, чтобы это произошло, всего лишь

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *