Почему опасна углеводная диета: Опасность углеводной диеты

Содержание

Опасность углеводной диеты

Питание и успешность трейдинга связаны неразрывно!
Ранее я писал про это пост про трейдинг-веган:
https://smart-lab.ru/blog/558710.php
Я более подробно изучил вопрос и пришел у выводу, что врачи специально подсаживают людей на клетчатку и веганство, чтобы побольше заработать денег на лечении диабета, рака кишечника, запоров и д.р.

Совершенно очевидно, что у веганов огромные проблемы со здоровьем!
Начнем хотя бы с их внешнего вида!
Вот типичный веган:
Опасность углеводной диеты
Опасность углеводной диеты

А вот нормальный мясоед:
Опасность углеводной диеты
Опасность углеводной диеты


Согласитесь — веганство это не выбор нормального человека!
Кстати, для организма углеводы, указанные на этикетке продукта, какой бы они ни были природы, ничем не отличаются от столового сахара. Сомневаетесь? Сначала познакомьтесь со сравнительной таблицей, которая дает не просто абсолютное содержание углеводов в продуктах по весу одной кем-то установленной порции, а относительное, на 100 грамм продукта:

Содержание усваиваемых углеводов на 100 г продукта

 Опасность углеводной диеты

Удивительная это штука – объективность… Вроде бы 21 грамм углеводов в печенье без сахара (Estee Sugar Free Chocolate Walnut Cookies ) – совсем не много, а когда сравниваешь со столовым сахаром, оказывается – в печенье без сахара для больных диабетом всего на 30% меньше углеводов, чем в 100 граммах столового сахара. Из таблицы не менее очевидно, что разница между сахаром и другими продуктами, популярными для «лечения» диабета, – мёдом, гречневой кашей, рисом — такая же незначительная, как в словах одного синонимического ряда. Увы, от перемены мест синонимов, вред для вашего здоровья – не меняется…

Опасность углеводной диеты

Современный человек и домашние животные – единственные млекопитающие, которые страдают от сахарного диабета исключительно в результате элективного (сознательно выбранного) стиля питания, когда продукты питания не соответствуют физиологическим функциям организма!
Зубы человека аналогичны зубам животных-хищников и предназначены для отделения (

резцы), разрывания (клыки) и пережевывания (корневые) преимущественно мяса. И из-за дефицита белков, и из-за того, что мягкая углеводная пища практически не требует жевания, челюстные кости и связующая ткань (periodontal ligament) между зубами и зубными альвеолами не регенерируются с должной скоростью, углеводы «подкармливают» патогенные бактерии в десенных карманах, а избыток инсулина нарушает циркуляцию крови. Вот почему кариес, пародонтит и диабет – неразлучные спутники. Современный человек – единственное млекопитающее, которое теряет зубы задолго до смерти из-за несоответствия применения зубов их физиологическому предназначению!!!
Сравним дентальную систему человека:
Опасность углеводной диеты

Опасность углеводной диеты


Теперь сравним её с древним доисторическим хищником E. ferus caballus (Обратите внимание на клыки!)
Опасность углеводной диеты
Очевидно, что человек хищник!

Без адекватного количества белков организм не в состоянии регенерировать костные, соединительные, мышечные и другие ткани, необходимые для формирования полноценных костей, мышц, сосудов, кожи и других органов. Инсулин – это тоже белок. Без белков в диете и мышц на костях поджелудочной железе не из чего вырабатывать инсулин!

Вот почему диабет, атеросклероз и мышечная дистрофия – неразлучная пара. Человек – одно из немногих «животных» класса мясоедов (carnivorous, от лат. carne  – мясо), которое стало всеядным (omnivorous, от греч. omni  – всё), и «платит» за это и изжогами, и язвами, и сахарным диабетом из-за колоссального несоответствия пищи физиологическому предназначению желудка. Углеводы в кишечнике (нерастворимая клетчатка) полностью никогда не усваиваются и с трудом эвакуируются со стулом. По пути они бродят, выделяют углекислый газ и подкармливают колонии патогенных анаэробных бактерий, которые попали в кишечник вместе с едой. Сахарный диабет и вспученный кишечник – неразлучная пара из-за несоответствия пищи, попадающей в тонкий кишечник, его физиологическому предназначению.
Диета, богатая клетчаткой, рано или поздно компрометирует нормальную деятельность толстого кишечника, что выражается в запорах, полипах, геморрое и т.п. Здесь не место объяснять стулообразование, но напомню вам, что у ребенка на грудном молоке от здоровой матери (0% клетчатки!) никогда не бывает запоров, скорее – наоборот. Кстати, индусы, в диете которых доминируют углеводы и нерастворимая клетчатка, используют безумно острые специи не столько для вкуса, сколько в качестве слабительного!

Факты против веганов:

-Витамин B12 – единственный из витаминов группы B, который не синтезируется здоровым организмом. B12 критически необходим для кроветворной деятельности. Ни во фруктах, ни в ягодах, ни в овощах нет витамина B12. А одна порция говядины содержит многократную дневную дозу (витамин B12 практически не токсичен).
— В мясе, птице и рыбе гораздо больше других витаминов из группы B, чем во фруктах, ягодах и овощах; 
— Белков днем с огнем не сыщешь во фруктах, ягодах и овощах. Только в мясе, рыбе да птице! Одна порция говядины почти удовлетворяет дневные потребности ребенка.

В целом, порция говядины содержит больше критических для роста ребенка железа, магния, фосфора, цинка и селена, чем все фрукты, ягоды и овощи. Порция вареного картофеля или головка брокколи содержат чуть больше магния и калия, но какой ценой! Ваш ребенок получит эквивалент десяти столовых ложек сахара с картофелем и пяти – с брокколи. Дали бы вы вашему ребенку в здравом уме десять столовых ложек сахара? Чтобы компенсировать один только мочегонный эффект такого количества углеводов на организм ребенка, потребуется больше минералов для восстановления гомеостаза, чем входит в несколько порций картофеля и брокколи

Белки – это мясо, птица, рыба. Ни жиры, ни углеводы в желудке не перевариваются. Известно, что жиры способствуют перевариванию белков, стимулируя секрецию желудочного сока и ферментов. Пока перевариваются белки, пища, богатая клетчаткой, накапливается в желудке и терпеливо ждет своей очереди в двенадцатиперстную кишку. Чем хуже пищеварение, тем дольше ожидание – от часа в идеале до пяти-шести часов при слабом сварении. Во время ожидания начинается типичный при контакте углеводов с кислотой процесс – брожение с выделением углекислого газа и алкоголя. Нерастворимая клетчатка впитывает в себя активный желудочный сок и в таком состоянии попадает в двенадцатиперстную кишку, где кислота и желудочные ферменты продолжают свою агрессивную деятельность. По этой простой причине язва более уязвимой двенадцатиперстной кишки – болезнь молодых, желудка – пожилых.

И напоследок — веганы чаще страдают раком кишечника! и не удивительно! Что случится с органом, который на протяжение всей жизни выполняет в 5-10 раз больше работы, чем его «расчетная мощность»? Ответ очевиден – он быстро сносится. Для толстой кишки это означает: сначала – запоры и геморрой, позднее – дивертикулез, колит, полипы и на закуску – рак (colon cancer), который ежегодно диагностируют у 140 тысяч американцев и который стал второй (после рака легких) лидирующей причиной смертности от всех форм рака вместе взятых!

Чем опасна низкоуглеводная диета? Мнение врача

Так ли плохи углеводы и действительно ли нужно до минимума сокращать их количество в рационе? В последнее время появляется все больше данных о том, что низкоуглеводная диета может нанести организму серьезный вред.

Особенности изменений рациона

Многие годы диеты, в которых много белка и резко снижено содержание углеводов, например диета Аткинса, считались эффективными и безопасными для снижения веса. Эти программы рекомендуют, чтобы люди, переходящие на такой тип питания, получали от 30 % до 50 % своей общей калорийности из белка. При этом уровень углеводов в рационе нужно снижать до минимума. Однако ведущие медицинские ассоциации считают, что избыток белка на фоне резкого ограничения углеводов не самая полезная стратегия. Они рекомендуют получать из белка от 10 % до 35 % ваших ежедневных калорий. Это около 46 г белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин. Хотя объем углеводов и жиров стоит несколько уменьшить, но резкое и радикальное их ограничение может навредить.

Как работают низкоуглеводные диеты?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов, при нехватке энергии для жизнедеятельности организм начинает расщеплять жир, в результате чего образуются кетоны (промежуточные соединения – ацетон, ацетоуксусная и бета-масляная кислоты). Кетоны становятся основным источником топлива для организма, так как их расщепление дает достаточное количество энергии. Когда кетоны становятся основным источником топлива, это приводит ваше тело в состояние, которое называется «кетоз» (или «кетоацидоз»).

Когда ваши жировые запасы становятся основным источником энергии, вы можете похудеть. Но избыток кетоновых тел в организме приводит к нарушениям метаболизма, в больших концентрациях эти соединения токсичны.

Кроме того, при недостатке поступления энергии из углеводов тело начинает активно расщеплять и белки, поступающие с пищей или имеющиеся в собственном теле. Это тоже ведет к нарушениям метаболизма и образованию промежуточных соединений (продукты метаболизма), которые могут вредить телу.

Риски низкоуглеводных диет

Сегодня ведутся жаркие споры относительно пользы и потенциального вреда резкого ограничения углеводов, особенно если параллельно повышается потребление белка.

Так, считается, что подобные диеты способны повлиять на уровень вредного холестерина. Некоторые из продуктов, содержащих животные белки, например жирные кусочки мяса, традиционные молочные продукты либо иная пища с повышенным содержанием жира, негативно влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому нужно очень внимательно относиться к выбору продуктов, чтобы ограничить поступление вредных жиров. Проводимые исследования показали, что люди, соблюдающие диету Аткинса в течение двух лет, снижали уровень «плохого» холестерина, если подбирали для своего рациона правильные белковые источники.

У некоторых людей такая диета может провоцировать проблемы с почками. Если у вас есть проблемы с почками: пиелонефрит, мочекаменная болезнь, были травмы или имеется наследственная предрасположенность к их заболеванию, – употребление слишком большого количества белка создает дополнительную нагрузку на органы. Это может ухудшить функцию почек: могут обостряться хронические патологии.

Несбалансированный рацион с дефицитом углеводов может провоцировать остеопороз и образование камней в почках. Если вы сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете выделять с мочой больше кальция, чем обычно. Есть противоречивые сообщения о том, что это может повысить вероятность развития остеопороза и формирования почечных камней.

Какие побочные эффекты возможны?

Типичная низкоуглеводная диета ограничивает ежедневное потребление этих веществ от 60 до 130 г. В то время как кетодиета сокращает объем углеводов вообще до 30 г в день. Такое ограничение резко меняет наш организм, особенно у тех, кто привык есть много сладостей или легких углеводов. И не все эти изменения являются положительными. Когда углеводы ограничены, это может вызвать в организме стресс, так как он должен найти другой способ получить достаточно энергии для клеток.

Распространенные побочные эффекты, особенно в первые дни диеты, включают в себя тошноту и головную боль. Но низкоуглеводная диета может иметь много других побочных эффектов, часть из них перечислена ниже:

Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия). Дефицит углеводов провоцирует снижение в крови уровня глюкозы, что особенно опасно для людей с сахарным диабетом, преддиабетом или некоторыми обменными расстройствами. Даже здоровые люди на фоне гипогликемии ощущают раздражительность, агрессию и слабость, недомогание. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом, много работаете и вам необходимы концентрация и внимание, достаточная физическая сила.

Гриппоподобное состояние. Люди, которые начинают придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов, могут страдать от такого состояния, особенно в первые дни. Типичны усталость, затуманенность в голове, рассеянность и головные боли. Состояние может быть сведено к минимуму, если вы обеспечите себе прием достаточного количества жидкости с содержанием всех необходимых солей. Гриппоподобное состояние обычно является результатом того, что организм выводит из организма жидкость и соли в течение первых недель диеты. Чтобы уменьшить побочные эффекты, можно постепенно уменьшить потребление углеводов вместо того, чтобы сокращать все углеводы сразу.

Мышечные спазмы. Ваше тело теряет необходимые соли, включая калий, магний или натрий. Из-за этого возможны спазмы мышц и судороги в ногах. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, нужно увеличить в рационе объем продуктов, содержащих минералы. В частности, хорошие источники калия и магния – лосось, яйца, миндаль, грибы и йогурт.

Запоры. Первоначально низкоуглеводная диета может привести к проблемам со стулом. Но этот побочный эффект пройдет после того, как ваш кишечник привыкнет к изменениям рациона. Вы можете попробовать потреблять отруби или йогурт с лактулозой, чтобы скорректировать запоры.

Если вы физически активны, занимаетесь спортом

Особенная осторожность нужна людям, которые занимаются спортом или физическим трудом, ведут активный образ жизни. Тело получает основной запас энергии именно из углеводов, а избытки накапливает в основном в печени и мышцах, в форме гликогена. В зависимости от пола и возраста, роста и веса вы можете хранить примерно 1500–2000 калорий в форме гликогена, расходуя эти резервы в периоды голодания или усиления нагрузок.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь физическими упражнениями, такого количества углеводов в запасе более чем достаточно, чтобы пережить пару дней голодовки без ущерба для тела. Вашему организму нужно максимум 600 калорий из углеводов, чтобы вести привычную жизнь, и этот объем может быть получен из диеты или из собственного запасного гликогена.

Но если вы активны и переходите на низкоуглеводную диету, вы можете легко сжечь свои запасы гликогена в печени и мышцах в течение 2–3 дней. Это помогает быстро сбросить 5–10 кг, что кажется привлекательным. Но проблема в том, что большая часть того, что вы потеряли, – это энергия для поддержания интенсивной физической активности и вода.

Если вы спортсмен или физически активный человек, это означает, что тело страдает от нехватки энергии. Жир за счет его окисления может дать десятки тысяч калорий легко утилизируемого топлива, но проблема в том, что оно сгорает гораздо медленнее, чем углеводы. Это означает, что, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету, можете попрощаться с интенсивными тренировками с отягощениями. Когда вы истощаете запас мышечного гликогена, происходит прямо пропорциональное увеличение мышечной усталости, а также увеличение мышечного катаболизма (распад собственного мышечного белка или превращение этого белка в глюкозу, которой питаются ткани).

Многие люди на низкоуглеводной диете просто перестают заниматься физическими упражнениями, потому что они теряют часть силы и выносливости. По мере того как вы теряете мышечную массу, ваш уже ослабленный метаболизм падает еще больше.

Долгосрочные проблемы

При низкоуглеводной диете возможны долгосрочные проблемы со здоровьем, так как ваш организм расходует запасы углеводов и не пополняет их в течение длительных периодов времени. Ваша печень подвергается дополнительному стрессу, так как она вынуждена производить глюкозу из жиров и белков. В ходе этого процесса образуется потенциально токсичное количество аммиака. Вашему организму труднее вырабатывать слизь, страдает иммунная система, а ваше тело теряет способность вырабатывать соединения, называемые гликопротеинами, которые жизненно важны для клеточных функций.

Если вы хотите перейти на диету с низким количеством углеводов, посоветуйтесь с лечащим врачом или диетологом. Они помогут составить план питания, который обеспечит вашему организму достаточное количество фруктов и овощей, а также правильный объем жиров и белка.

Вредная суть безуглеводной диеты – то, что вам никогда не расскажут её адепты

Вред безуглеводной диетыВред безуглеводной диетыБезуглеводная диета становится все более популярной среди девушек, так как позволяет весьма быстро добиться желаемого результата. Но, увы, не только радости приносит с собой эта диета.

Какой вред она может нанести, и что происходит при резком ограничении количества углеводов?


Содержание статьи:

Подробный список противопоказаний к безуглеводным диетам

Как и у любой диеты, у безуглеводной есть определенные противопоказания. Данная диета способна кардинально нарушить обмен веществ, поэтому она не рекомендована людям, имеющим проблемы с почками.

Какие еще известны противопоказания к данной диете?

  1. Диабет (в основе диеты — белковая пища).
  2. При проблемах с кишечником и при запорах (повышается риск усиления запоров) по причине исключения продуктов, обогащенных клетчаткой.
  3. Беременность и период кормления. Диета ограничивает питание, что недопустимо в случае, когда внутри вас растет малыш.
  4. Проблемы с ЖКТ.
  5. Болезни суставов. Сначала рекомендуется проконсультироваться с диетологом, а потом уже садиться на диету.

Вредная суть безуглеводных диет – не навредите себе!

Данная диета может нанести значительный вред организму, если не знать, как правильно на нее сесть и как правильно из нее выйти.

Чем же она так вредна?

  • Ухудшает физическое состояние. Если вы занимаетесь спортом, будьте готовы, что результаты тренировок перестанут вас удовлетворять. При данной диете происходит расщепление мышцы, а не жира, если вы активно занимаетесь спортом.
  • Вызывает слабость и сонливость.
  • Способствует появлению головной боли, тошноты, запоров или же диареи.
  • Способствует выводу из организма всех витаминов и минералов. Можно смело считать, что вес, который вы сбрасываете за первое время диеты – это лишняя жидкость организма.
  • Повышает артериальное давление.
  • Способствует развитию множества сердечнососудистых заболеваний (при длительном применении диеты).
  • Приводит к стрессу и вялости, так как мозг остается без глюкозы, которая ему необходима для стабильной работы.

Как похудеть на безуглеводной диете и не потерять здоровье – повторяем правила

Несмотря на то, что у данной диеты есть много минусов, противопоказаний и вредных последствий, ее можно соблюдать без вреда для здоровья, если знать меру.

Следует помнить, что безуглеводная диета не вредит абсолютно здоровому человеку в том случае, если соблюдать ее в течение короткого периода времени.

Правила выполнения диеты для снижения риска последствий:

  1. Правила безуглеводной диетыПравила безуглеводной диетыВ основе рациона — только белковая пища.
  2. Разрешено поглощать жиры в любом количестве. То есть не придется ограничивать себя в жареном мясе, майонезе и в сливочном масле, однако лучше себя немножко сдерживать, чтобы не свести на нет все свои усилия. Это пойдет на пользу, если вы постараетесь ограничить рацион.
  3. Полное исключение из рациона хлеба, макарон, картофеля, каш и кондитерских изделий. Самым лучшим вариантом для вас станет потребление углеводов только из сырых или вареных овощей.
  4. Ограничьте количество потребляемых фруктов. Это уменьшит поступление простых сахаров в организм.
  5. Вы можете сами устанавливать режим питания. Определите для себя — сколько раз в день вам удобнее есть (на процесс похудения это никак не повлияет).
  6. Пейте много воды. Данное условие поможет вам проще перенести время, отведенное на диету.
  7. Не сидите на диете более 2 недель. Перерыв между диетами равен 1 месяцу.

Лучшие альтернативы безуглеводным диетам

Если вас не устраивают условия диеты, то всегда можно найти альтернативу.

Например:

Основа диеты — ограничение углеводов в рационе, но, в отличие от вышеописанного варианта, в кремлевской диете разрешено потребление углеводов до 40 г/день.

В ее основе — теория доктора Аткинса об уменьшении до минимума количества потребляемых продуктов с высоким содержанием очищенных углеводов.

Диета основана на уменьшении уровня инсулина в организме, который влияет на усвоение пищи и набор веса.

  • Диета без диеты

Еще одной замечательной альтернативой безуглеводной диете будет переход на правильное питание с низким количеством углеводов.

Для этого просто следует отказаться от каш, макарон и картофеля, а также мучного и сладкого. Такая перестройка организма будет прекрасным вариантом, если вы не хотите сидеть на диетах.

Альтернативы безуглеводной диетеАльтернативы безуглеводной диете

Сайт Colady.ru предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед применением любой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Зачем есть углеводы и чем опасны низкоуглеводные диеты

© www.medweb.ru

В наш век растущей моды на здоровое питание и низкоуглеводные диеты старые-добрые углеводы теряют популярность куда быстрее, чем вычеркнувшие их из рациона страстные борцы с лишним весом — свои килограммы. Однако всё, как водится, не так просто и очевидно: углеводы, безусловно, следует кушать, а вот почему и как — ниже рассказывает Юлия Кудерова, дипломированный эксперт в области ЗОЖ, автор блога Зожник.

Юлия Кудерова / © kuderova.livejournal.com

Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая «белкомания», поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.

Что это?

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2–3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5–6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2–3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.

Для чего они?

У углеводов есть свои задачи:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50–60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас — это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках — РНК.

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ-то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени — обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах — обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Какие они бывают?

© www.fixbody.ru

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар — это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза — это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке — и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25–35% общего количества съеденных за сутки углеводов.

Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что — это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза — родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза — кетогруппу.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2–10 моносахаридов. Основные дисахариды — это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» — гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6–7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8–10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет

Да, люди — белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

Пьер Дюкан / © www.smachno.ua

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции.

методики, советы, плюсы и минусы

Углеводы являются самым важным источником энергии для организма, он попадает в организм совместно с белками и жирами при приеме пищи. Из этих трех компонентов именно углеводы являются самыми легкоусвояемыми веществами.

При правильном соблюдении углеводной диеты и употреблении правильных продуктов в организме не будут скапливаться токсины и жировые отложения. Грамотно налаженный рацион как раз таки позволит сжигать лишний жир, за счет чего и будет происходить сброс излишнего веса.

Какие бывают углеводы?

Существует два основных вида углеводов, которые на простом языке называются «простые» и «сложные». Отличие в том, что простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, при неправильном их употреблении создается избыток энергии, который организм начинает откладывать в виде подкожного жира, и стремительно набирается вес.

Сложные углеводы более тяжело расщепляются в процессе пищеварения, поэтому высвобождение энергии из них происходит постепенно, в процессе жизнедеятельности человеческого организма, и не возникает избытка энергии.

Типичные представители простых углеводов:

  • очень сладкие овощи и фрукты;
  • йогурты с начинками и молоко;
  • мед;
  • каши быстрого приготовления, зерновые.

Сложные углеводы содержат такие продукты, как:

  • хлеб и хлебцы с пониженным содержанием сахаров;
  • макаронные изделия;
  • мучные сдобные изделия;
  • блюда из риса всех видов термической обработки;
  • несладкие овощи;
  • фасоль, горох, бобы.

Что нужно делать для соблюдения диеты?

Первое, что необходимо изменить в своем рационе – уменьшить употребление сахара и меда. Они содержат наибольшее количество вредных для организма углеводов, за счет скорости расщепления создают огромный избыток энергии внутри.

Понижая содержание сахара в чае или блюдах, вы будете понижать и общее число принимаемых калорий при трапезе. Если хочется сладкого, то лучше употреблять умеренно сладкие овощи и фрукты.

Задача диеты заключается в том, чтобы заставить организм работать на пределе энергетического запаса. Второй враг эффективного похудения – привычные всем перекусы. От них стоит отказаться категорически – несмотря на то, что человек реально может проголодаться между основными приемами пищи, в практическом большинстве случаев полученная энергия во время перекусов использоваться не будет, и она начнет откладываться в виде жира.

Если же организм будет получать ровно столько углеводов, энергии которых будет точно хватать для повседневной работы, то запасы начнут постепенно расходоваться – организм будет стараться поддержать привычные энергетический баланс, что худеющему человеку очень на руку.

Однако стремление тратить жировые запасы организма не означает, что из своего рациона необходимо полностью убрать употребление жиров. Из-за их дефицита может развиваться огромное желание покушать, и эту ситуацию нужно контролировать. Для похудения исключите из привычного меню блюда с насыщенными жирами, лучше рассмотреть растительные масла.

Идеально для этого подойдет заправка овощных салатов оливковым маслом. Жиры в данном случае будут употребляться достаточно простые, они будут сразу же расщепляться в процессе пищеварения, и энергия, полученная при их усваивании, тут же потратится.

Про белок также не стоит забывать, ведь он является источником аминокислот – жизненоважных для организма веществ. Они никак не повлияют на лишний вес, поэтому хотя бы один продукт с высоким содержанием полноценного белка.

Это может быть нежирная рыба или мясо, вареное или жареное яйцо, несложное для переваривания мясо. Отлично подойдут сырые или жареные семечки или блюда из соевых бобов.

  • Фастфуд – враг номер один для организма, который сбрасывает вес. Необходимо полностью отказаться от меню быстрого питания, нельзя есть полуфабрикаты в коробочках, которые продаются в магазинах.
  • Сладкие десерты и йогурты с фруктовой начинкой оказывают негативное влияние на энергетический баланс организма за счет высокой степени содержания простых углеводов.
  • Жир не очень дружит со спиртом, поэтому оптимально будет употребление одного или двух бокалов хорошего красного вина в день, желательно во время трапезы. Спирт, который содержится в вине, будет понемногу помогать расщеплению жировых запасов человека.
  • Не нужно насиловать свой организм полным отказом от любимых вкусностей – раз в неделю вам позволено похвалить себя за стремление похудеть и отдохнуть от диеты, съев любимое пирожное со сладким чаем.

Что можно есть в течение дня?

Идеально будет разбить приемы пищи в течение дня на пять-шесть раз. Это поможет не создавать избыток энергии при пищеварении и равномерно ее тратить.

  • За это время желательно съедать не менее пятых свежих несладких фруктов и одно блюдо, содержащее полноценный белок.
  • Можно пить обезжиренное или соевое молоко – они не содержат жиров, которые нам не нужны, зато имеют много полезного белка.
  • Можно съесть кусочек хлеба со сливочным маслом – оно не содержит большого количества жиров и никак не повлияет на ход диеты.
  • Одно из важнейших правил – частые трапезы и насыщение без переедания.

Лечебная методика

Углеводная диета будет полезна не только людям, которые хотят сбросить несколько лишних килограмм. Она пригодится и при повышенном креатинине, когда его концентрация в моче и крови выше физиологической нормы. Такое возникает при избыточном употреблении белка, который оказывает тяжелое воздействие на заболевшие почки.

Белок не исключается полностью из рациона по вышеуказанным причинам, но большая часть его заменяется углеводами для поддержания энергетического баланса в организме. За время разгрузки почек они приводятся в норму и рацион возвращается в привычный темп.

Минусы углеводной диеты

Как таковых минусов нет – она может быть использована не только при заболеваниях и желании немного похудеть, но и для общей очистки организма от лишних жировых отложений.

Однако, стоит отметить, что она является неэффективной при хроническом ожирении и ожирении в тяжелых стадиях, для этого необходимы более строгие и длительные диеты.

меню, отзывы, рекомендации, сочетание БЖУ

Углеводы – неотъемлемая составляющая продуктов питания, обросшая мифами, внушающая страх и приносящая радость одновременно. Однако почему для одних углеводная диета становится ночным кошмаром, а для других — мощным инструментом для похудения и поддержания физической формы? Что важно знать о нутриенте для составления углеводного меню? Давайте разбираться вместе!

Стойкий стереотип заключается в том, что из-за углеводов человек набирает лишний вес. Опровергнуть или подтвердить мнение помогут научные факты. Углеводы – источник энергии, который хранится в мышцах и печени, используется каждой клеточкой тела, мозгом, мышцами. Деятельность совершается благодаря глюкозе в крови, полученной из углеводов, которая выступает в качестве топлива для работы организма.

Когда речь заходит о работе с телом при помощи диеты, то выделяют три направления: похудение, поддержание формы, набор мышечной массы. Распределение нутриентов носит решающий характер. При составлении меню учитывается КБЖУ рациона, и углеводная диета не исключение.

В этой статье вы узнаете все об углеводной диете и особенностях метода:

  • виды, роль углеводов в питании;
  • пропорции нутриента при составлении меню под конкретные цели;
  • вариативность подхода: что есть при углеводной диете в конкретном случае;
  • важность компонента при занятиях спортом;
  • практические рекомендации.

Коротко об углеводах

Углеводы поступают преимущественно из источников растительного происхождения. Типичные представители, популярные в списке покупок:

  • хлеб;
  • зерновые культуры;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи.

Углеводы также присутствуют в животной продукции, например молоко, творог, кефир и подобное. Нутриент представлен двумя видами: простые (усваиваются быстро) и сложные. Источники быстрых углеводов – сахар, фрукты, сладости, шоколад.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая необходима для поддержания полноценного функционирования кишечника. Надолго насыщает организм, поскольку волокна поглощают воду, увеличивая объем отходов. Это помогает подавить и держать под контролем голод, что важно при похудении. Побочные продукты при этом становятся мягче, увеличивая скорость и легкость прохождения обработанной пищи через кишечник.

Растворимые волокна стабилизируют уровень сахара, замедляя скорость всасывания глюкозы в кровь. Уменьшается количество холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты растительного происхождения содержат больше клетчатки, чем другие. Рекордсмены по количеству компонента:

  • фрукты, овощи;
  • цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • сублимированные (сухие) завтраки;
  • орехи, семена;
  • бобовые;
  • отруби.

Больше всего обогащены растворимой клетчатки овощи, фрукты, бобы и овес.

Нужны ли углеводы для выживания?

Углеводы – это питательные вещества, потребность в которых велика. Согласно научным исследованиям 45%-65% калорий необходимо получать из углеводов, поскольку это главный источник топлива для организма. Нутриент легко превращается в энергию, которую используют ткани.

Углеводы запасаются в мышцах и печени, а затем используются для получения энергии, необходимой для полноценного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга, мышц (сердечной в том числе). Недостаток гликогена (источника топлива) вынуждает организм использовать белок мышечной ткани в качестве альтернативного способа получения энергии.

Преобразование глюкозы в гликоген

Первой за повышение уровня глюкозы в крови после еды отвечает поджелудочная железа, выделяя инсулин. Гормон дает сигнал тканям тела поглощать избыток глюкозы, часть которой мышцы и печень превращают в гликоген. Содержание гликогена в мышцах составляет две трети запасов и используется только во время физической нагрузки. Оставшаяся треть остается доступной в печени для питания мозга и других органов на случай, когда запасы глюкозы иссякнут.

Гликоген нужен для освобождения глюкозы. При падении уровня глюкозы в крови, клетки требуют энергии. Активизируется поступление гормона поджелудочной железы глюкагона. Тысячи ферментов клеток печени в ответ выбрасывают глюкозу в кровь для использования другими клетками тела. Адреналин работает так же, в форме защитного механизма организма при возникновении опасности.

Преобразование избытка глюкозы в жир

Систематическое повышенное потребление глюкозы ведет к увеличению синтеза жиров. Когда поступление глюкозы продолжается после того, как мышцы и печень заполнены гликогеном, глюкоза не выводится и не остается без дела. Происходит преобразование в форму хранения топлива с неограниченным потенциалом, т.е. в жировой ткани накапливаются триглицериды.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во время гликолиза глюкоза превращается в пируват, преобразуемый в ацетил-КоА — это исходный материал для синтеза жирных кислот. Процесс осуществляется в печени после преобразования жирных кислот в триглицериды (также в печени), далее происходит транспортировка в жировую ткань для хранения. Триглицериды (жиры) образуют основной запас энергии в организме.

Сколько углеводов нам нужно?

Формула энергетической ценности углевода:

1 г углеводов = 4 калории

Если не подразумевается углеводная диета или другой вид специфического питания, то в норме требуется от 40 до 60% калорий получать из углеводов. Глюкоза окисляется лучше жирных кислот с такой же длиной углеродной цепью, используется как при аэробных, так и анаэробных условиях. Вывод: минимум 50% энергии необходимо получать из углеводов.
Увеличение мышечной активности подразумевает достаточный запас топлива для АТФ синтеза мышцами. Когда ожидается физическая нагрузка, надпочечники выделяют адреналин.

Гормон снижает уровень гликогена в мышцах (активируется распад ферментов, деактивируется синтез). После прекращения действий выработка адреналина останавливается.

Поступление глюкозы после еды пополняет запасы гликогена в мышцах. Глюкоза попадает в клетки мышц двумя путями:

  • использование запасов гликогена в мышцах;
  • из печени через кровоток.

Пищевые волокна, непереваримые углеводы дают минимальную энергию после кишечной ферментации в отличие от усваиваемых углеводов. Метаболизм ферментируемых волокон, всасываемых в толстой кишке, дает короткие цепочки жирных кислот, транспортируются в мышцы и печень. Обеспечение энергией в этом случае составляет около 2 ккал/г энергии. Непереваримые компоненты волокон полезны для желудочно-кишечного тракта, облегчая транспортировку питательных веществ и отходов.

Абсолютный минимум углеводов, требуемый в день для здорового функционирования мозга – 150 г

Количество углеводов, рекомендуемое для мужчин, спортсменов в период отдыха и небеременных женщин — составляет 50% потребления энергии. Спортсменам, которые тренируются на выносливость и силу — 6-10г углеводов на килограмм веса (до 60% нутриента).

Когда используется углеводная диета для похудения, требуется исключить из рациона обработанные (очищенные) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций. Количество углеводов при этом сокращается до 30%.

Пропорция меняется в большую или меньшую сторону в соответствии с успешностью потери веса, самочувствием. Также применяется диета углеводного чередования (изменение пропорции нутриентов по схеме).

Побочные действия низкоуглеводной диеты

Важно понимать что, углеводная диета – это сокращение количества нутриента или низкоуглеводное питание. У подобного рацион существуют побочные действия:

1. Истощение гликогена в мышцах. Гликоген запасается вместе с водой, которая также уходит, приводя организм к обезвоживанию. Люди связывают потерю воды с потерей жира, но неверно.

2. Влияние на тренировочный процесс. Усталость на низкоуглеводной диете наступает раньше, появляе

Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии .

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.

Обезвоживание

Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Будьте начеку 😋

Изменение пищевых привычек

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

  • Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
  • Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Изменение гормонального фона

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

  • Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
  • Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
  • Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает выработку этого полового гормона.

Читайте также 🧐

Зачем нужны углеводы? Чем опасна безуглеводная диета

Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки приносит больше пользы для здоровья. (Изображение: Роберто Мачадо Ноа / LightRocket / Getty)

Углеводы сильно прилипают к той группе продуктов, которую можно так вкусно есть, но так плохо для вашего тела, но помните, что они являются основой пищевой пирамиды.

thumbnail for post ID 13217153 Мама, которая думала, что прибавит в весе из-за перекусов, родила ребенка-сюрприза.

Диету с нулевым содержанием углеводов очень трудно поддерживать, и она также очень вредна для нашего организма, поскольку углеводы — это необходимое нам питательное вещество.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода и являются основным источником энергии для нашего тела.

Наше тело сначала использует энергию, полученную из углеводов, а не из белков, жиров или алкоголя, и рекомендуется, чтобы от 45% до 60% нашей диеты составляли углеводы — вот почему.

Цельный хлеб — отличный источник энергии (Изображение: MyLoupe / UIG / Getty)

Они являются источником энергии

Углеводы дают нам большую часть энергии, в которой нуждается наш организм.

Источник белков и липидов

Углеводы входят в состав многих белков и жиров, которые необходимы нашему организму для выполнения его процессов.

(Изображение: Тим Грэм / Гетти)

Обеспечивает питательными веществами

Углеводы обеспечивают наш кишечник питательными веществами для полезных бактерий, которые помогают нам переваривать пищу.

Защищает мышцы

Углеводы необходимы для защиты наших мышц, поскольку они являются источником энергии, и если бы мы лишили наш организм углеводов, он в конечном итоге обратился бы к поеданию собственных мышц, чтобы найти энергию.

(Изображение: Arriens / NurPhoto / Getty)

Итак, вам может быть интересно, с какой стати кто-то стучит в барабан «низкоуглеводной диеты»?

Дело не в том, что углеводы в целом вредны, а в том, что тип, качество и количество углеводов в вашем рационе может означать, что они полезны или вредны для вас.

Менее обработанные крахмалистые цельнозерновые углеводы — это те, которые вы хотите есть.

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых углеводах, полезна для здоровья.

(Изображение: Инга Кьер / Photothek / Getty)

Сахар, крахмал и клетчатка — все это углеводы, и очевидно, что употребление сахара в пищу вредно.

Если присутствует повторяющийся естественным образом сахар, например, во фруктах, меде, фруктовом соке, молоке и овощах, это может быть полезно для вашего здоровья, но вам следует держаться подальше от рафинированного сахара.

Крахмал состоит из всех связанных вместе сахарных единиц и в основном содержится в продуктах питания, которые поступают из растений.

(Изображение: PORNCHAI KITTIWONGSAKUL / AFP / Getty)

Хлеб, рис, картофель и макаронные изделия — это крахмалистые продукты, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии в течение дня.

Клетчатка — это широкий спектр соединений, содержащихся в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений, клетчатку можно найти в овощах с кожурой, цельнозерновом хлебе, чечевице, бобовых и бобовых.

Диета с высоким содержанием клетчатки означает, что в вашем рационе много еды, и вы всегда будете чувствовать себя сытым.

Углеводы содержат меньше калорий на грамм на грамм, чем жиры, поэтому употребление в пищу крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки — хороший способ похудеть.

Крекер из цельной пшеницы богаче питательной клетчаткой, поэтому он более полезен, чем обычные крекеры (Изображение: Роберто Мачадо Ноа / LightRocket / Getty)

Конечно, вы можете отказаться от сахара и без него выжить, и это углеводы, которые люди должны сократить. их диеты.

Однако полностью отказаться от углеводов было бы действительно сложно и нежелательно для вашего здоровья.

ПОДРОБНЕЕ: Одна из самых известных кулинарных школ Великобритании открывает новый курс 100% веганского питания

ПОДРОБНЕЕ: Вам нужно проверить невероятные десерты и завтраки этого 16-летнего вегана

.

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в пищу или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волоконно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки — это фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный руководством Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего суточного потребления калорий должно поступать из крахмалистых продуктов, фруктов и овощей.

Зачем нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослого населения Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают при похудании, контроле диабета и снижении риска осложнений.

Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или медицинским персоналом, поскольку она не подходит для всех, кто страдает диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, поскольку они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

В отсутствие углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистая пища должна составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть как минимум 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с более высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей. Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах питания:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
  • 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
  • 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4.7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
  • 80 г (3 столовые ложки с горкой) вареной моркови — 2,2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
  • 200 г запеченной фасоль — 9,8 г
  • 1 средний апельсин — 1,9 г
  • 1 средний банан — 1,4 г

Может ли употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) помочь мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам сбросить вес.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления еды и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может способствовать ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на основную причину набора веса.

Пшеница содержится в самых разных продуктах — от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса с большей вероятностью, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней утомляемости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

.

Почему углеводы важны для вашей диеты

Если вы выберете низкоуглеводную диету для похудения и потребляете меньше калорий, вы похудеете. Как правило, эти диеты подразумевают употребление меньшего количества хлеба и макаронных изделий и больше овощей, фруктов и мяса. Хотя низкоуглеводные диеты хорошо работают на раннем этапе, через шесть месяцев они не работают лучше, чем любые другие диеты для похудения.

«Если вы перестанете есть углеводы, вы быстро потеряете водный вес, поскольку ваше тело расщепляет накопленные углеводы», — объясняет Дарвин Дин, доктор медицины, старший лечащий врач отделения семейной и социальной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, Нью-Йорк.«Проблема в том, что низкоуглеводная диета не является нормальным балансом физиологического питания. Как только вы снова начнете есть углеводы, ваше тело восполнит запасы углеводов, и ваш вес вернется», — говорит доктор Дин.

Ешьте правильные углеводы для похудения

«Ешьте много свежих фруктов и овощей, которые могут добавить разнообразия, цвет и аромат блюд. Цельные зерна, такие как цельнозерновые, кукурузные лепешки и коричневый рис, являются отличными источниками. полезных углеводов.Проверьте этикетку на пищевой ценности для получения информации об углеводах, включая общее количество углеводов, пищевые волокна и сахар », — говорит Логан.

Вот идеи, как получить правильные углеводы в своем рационе: Начните свой день с завтрака, состоящего из цельнозерновых хлопьев и фруктов. Добавьте дополнительную порцию овощей к обеду и ужину. Чтобы легко перекусить между приемами пищи, храните сырые, нарезанные овощи в холодильнике. Раз в неделю заменяйте мясо фасолью в качестве основного блюда. Съешьте на десерт целый фрукт.

Получите персональные рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям США, от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США вы можете ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, чтобы точно узнать, сколько калорий в вашем рационе должно быть за счет углеводов. Вы также найдете «Простой оценщик клетчатки», который подскажет, сколько граммов клетчатки должно быть в каждой 1000 калорий, которые вы съедаете. Например, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, вам нужно получить 28 граммов пищевых волокон.

Концентрируйтесь на калориях и питании

Руководящие принципы питания американцев Министерства сельского хозяйства США, 2005 год , рекомендуют сбалансированный режим питания. Если вам нужно похудеть, вам следует постепенно уменьшать количество калорий и увеличивать физическую активность. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, и избегайте добавления сахара. Выбор здоровых углеводов при одновременном снижении калорийности и повышении физической активности — самый здоровый путь к потере веса.

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 маленький запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

  • яичные маффины
  • тарелки для греческого йогурта
  • белковые блины
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- углеводные закуски

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Подумайте о углеводном цикле

Углеводный цикл предполагает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • грибные шляпки портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из кабачков
  • лазанья из баклажанов
  • корочка для пиццы с цветной капустой
  • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения правильно

Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *