Что лучше сывороточный протеин или многокомпонентный: рейтинг лучших, преимущества и недостатки

Содержание

рейтинг лучших, преимущества и недостатки

Многокомпонентный протеин

Комплексными или многокомпонентными протеинами называют микс белков различного вида. Эта категория спортивных добавок предназначена для обеспечения мышечных волокон аминокислотным питанием. Основным преимуществом многокомпонентного протеина является продолжительность действия.

Это достигается благодаря присутствию в составе медленно и быстро усваиваемых белков. Таким образом, аминокислоты питают мышцы от четырех и до семи часов после приема спортпита. Комплексные протеины получили широкое распространение. Их принимают не только при наборе массы, но и на периоде сушки.

Составляющие комплексных протеинов

Составляющие комплексных протеиновСоставляющие комплексных протеинов

Добавку выпускают многие производители. Подавляющее большинство подобных комплексов производится из четырех разновидностей белка:

  • Сывороточного. Представляет собой самый эффективный протеин, отличающейся быстрой скоростью усвоения и качественным составом аминокислот.
  • Казеинового. Является самым медленным из белков, что позволяет мышечным волокнам получать питание в течение шести и даже восьми часов с момента приема комплекса.
  • Яичного. И не быстрый, и не медленный протеин. Он усваивается сравнительно быстро и нередко сочетается с сывороточным, имеет высокую биологическую ценность и довольно хороший аминокислотный состав.
  • Соевого. Считается наименее качественным из всех протеинов. Обычно он комбинируется с сывороточным белком.

Соотношение компонентов в добавке вариативно. Точные пропорции зависят от конкретного производителя. Некоторые комплексы относятся к группе медленноусвояемых, поскольку содержат большое количество казеина. Эти протеиновые добавки допускается применять и в период набора мышечной массы, и тогда, когда атлет сушится. Сывороточный белок в чистом виде, как показывают различные исследования, всегда эффективнее для достижения любой спортивной цели.

Как принимать многокомпонентные протеины

Как принимать многокомпонентные протеиныКак принимать многокомпонентные протеины

Схема приема многокомпонентных белков обусловлена целью, с которой принимают добавку. Если атлет наращивает мышечную массу, то пить комплекс лучше всего перед отходом ко сну, что обеспечит подпитку аминокислотами в течение ночи, за два часа непосредственно перед тренировкой, чтобы пополнить запасы аминокислот и зарядиться энергией, а также между отдельными трапезами. Принимать комплекс допускается и после завершения тренинга, но отдавать предпочтение следует сывороточным быстрым протеинам, а не медленным белкам. Количество белка в одной порции не должно быть больше 30 грамм вещества. Это обусловлено тем, что, как полагает большинство атлетов, организм не может усвоить за один прием большие дозировки протеина.

Употребление добавки из смеси белков с различной скоростью усвоения с целью похудения не отличается от вышеописанной. Комплекс рекомендуется выпивать между отдельными приемами пищи, за 120 минут до занятий, а также перед сном. Разница заключается в том, что порцию следует уменьшить. Если для массонабора рекомендовано пить по 30 грамм белка за один раз, то для похудения количество вещества в порции следует снизить вдвое, то есть до 15 грамм. Несоблюдение этого совета приведет к снижению эффективности комплекса на сушке.

Недостатки многокомпонентного протеина

Недостатки многокомпонентного протеинаНедостатки многокомпонентного протеина

Смешивание сывороточного протеина с белками с различными скоростями усвоения и аминокислотным составом, как полагает большинство специалистов, приводит к потере анаболических свойств. Между скоростью объема мышечных тканей и скоростью усваивания протеинов, как было доказано, есть прямая взаимосвязь. Следовательно, наибольшую эффективность представляет именно чистый сывороточный белок.

Еще одним минусом смеси протеинов считается то, что не все комплексы имеют высокое качество. Существует довольно много миксов, в которых преобладает соевый белок, поскольку он является самым дешевым, уступая по качеству остальным. Чтобы получить максимум пользы от добавки, приобретать следует продукты только от мировых проверенных брендов.

Лучшие многокомпонентные протеиновые комплексы

рейтинг лучшихрейтинг лучших

Среди представленных на рынке многокомпонентных протеинов наибольшую популярность получили следующие добавки:

  • Syntha-6, производимый BSN, является одним из самых популярных продуктов в своем сегменте. Его приобретает большинство бодибилдеров даже с учетом того, что лишь половина от состава приходится на белок. Атлетам нравится высокое качество и отличный вкус этой добавки.
  • Matrix, выпускаемый Syntrax, получил широкое распространение благодаря отличному соотношению стоимости и качества.
  • Combat Powder, производимый MusclePharm, имеет хорошее качество, эффективен, но вкусовые качества у него средние.
  • Elite XT, выпускаемый Dymatize, отличается доступной стоимостью и не вызывает нареканий, так как является продуктом зарекомендовавшего себя только с положительной стороны бренда.

Приобретение добавки от известного производителя сводит к нулю риски того, что продукт окажется неэффективным. Кроме того, сначала следует изучать отзывы о продукте, которые оставляют атлеты.

Какой протеин лучше: виды протеина

виды протеина какой протеин лучше казеиновый протеин многокомпонентный протеин сывороточный протеин

Рынок спортивного питания стремительно растет и развивается. Каждый год появляются новые фирмы и производители. Каждый производитель старается представить свой оригинальный продукт. Розничная сеть торговцев охватывает все большие территории.

Их полки ломятся от ярких, красочных банок и упаковок. С Биг бордов и ситилайтов, рекламирующих спортивное питание на нас смотрят мускулистые парни и стройные девушки. Всемирная сеть интернет делает возможным, покупку любого продукта, не выходя из дома. У каждого чемпиона и популярного спортсмена есть подписанный контракт, с производителем спортивного питания. Обилие информации и рекламы настолько огромно, что иногда может навредить и запутать, вместо того что бы помочь.

Существует несколько основных групп продуктов, у каждой группы есть свои разновидности. Сегодня внесем ясность по одной из этих групп, это протеиновые коктейли.

Протеин, с него все начиналось. В шестидесятые года прошлого века бодибилдеры в США стали задумываться о возможности получать белок не только из обычной пищи, а также из порошковых концентратов. На тот момент эти порошки уже использовались на молокозаводах и кондитерских фабриках. Позже, стали появляться первые специальные продукты для спортсменов, эволюцию которых мы наблюдаем до сих пор.

Сегодня  вы узнаете, какие бывают виды протеина, и какой протеин лучше. Мы поможем выбрать при покупке, именно тот продукт, который принесет вам пользу.

Виды протеина

Технологический процесс сделал возможным получать белковый концентрированный порошок из любой органики. Это может быть что угодно, начиная от глубоководных моллюсков заканчивая цветочной пыльцой.

Существует два основных вида протеина, это животный и растительный.

Нашему организму белок необходим для того что бы получить с ним восемь незаменимых аминокислот. Лейцин, изолейцин, триптофан, треонин, валин, лезин, фенилаланин, метионин, эти аминокислоты наше тело не в состоянии производить. Поэтому они обязательно должны поступать с пищей.

Все восемь из них, есть только в белке животного происхождения, в растительном же, полный набор не встречается. Поэтому самый главный протеин именно животного происхождения!

Растительный вид протеина это: соевый, рисовый, пшеничный, гороховый. Этот белок использую люди, которые имеют проблемы со здоровьем и по каким-то причинам не могут усваивать животные белки. Морально этические соображения, вегетарианцы и веганы занимающиеся спортом – основные потребители этих продуктов. Так же некоторые люди осознанно ограничивают животную пищу в своем рационе (например, верующие, во время поста), им тоже растительный протеин придется кстати.

Вы можете встретить растительный белок, так же в  многокомпонентном протеине, как одну из составляющих.

Животный белок в продуктах спортивного питания берут из молока, яиц и реже из мяса. Причем на молоко приходится 80% объема. Существуют разные виды протеина полученного из молока: молочный концентрат, казеиновый протеин (казеинат кальция, мицеллярный казеин), сывороточный протеин (концентрат, изолят, гидролизат).

Белок, полученный из молочных продуктов, обрел свою популярность по следующим причинам:

Цена. Низкая стоимость сырья делает его использование экономически целесообразным. А нам как потребителям это обеспечивает относительно не высокую цену конечного продукта.

Вкус. Протеиновые коктейли на основе молочных продуктов самые приятные на вкус! Это делает их потребление не только полезным, но и приятным.

Полноценный животный протеин так же бывает яичный, рыбный и мясной. Но в последнее время эти виды протеина встречаются все реже.

Какой протеин лучше?

Теперь, когда мы знаем, что разновидностей протеина огромное множество, возникает резонный вопрос: что выбрать, какой протеин лучше? По происхождению (растительный или животный) мы уже определились. Далее, критерием нашего выбора будет скорость усвоения. Также как и углеводы, белковая пища с разной скоростью путешествуют по желудочно-кишечному тракту. Имеет значение время от того момента, когда вы проглотили пищу, и до того момента как питательные вещества из этой пищи поступили в кровь. В случае с белком, эти питательные вещества – аминокислоты.

Если вы тренируетесь с отягощением, необходимо поддерживать высокий уровень аминокислот в крови постоянно.

Это обеспечит синтез новых мышечных структур и клеток. И наоборот низкий уровень аминокислот, и даже значительные его колебания в течение суток сведет на нет ваши усилия в наборе мышечной массы.

Допустим вы съели кусок говядины. Процессы переваривания и всасывания будут длительным, и аминокислоты попадут в кровоток не ранее чем через пару часов. А что делать, если вы только что потренировались и аминокислоты нужны вашим мышцам уже сейчас!? Как раз в такие моменты и разумно использовать протеин с высокой скоростью усвоения.

А вот другая ситуация: известно, что в последующие 6-7 часов вы будете заняты, и у вас не будет возможности принять пищу. Если перед этим съесть несколько куриных яиц, они усвоятся быстро, это займет 1-2 часа, и все последующее время ваш организм будет испытывать нехватку аминокислот. В таком случае целесообразно выпить белковый коктейль с долгим временем усвоения.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин относится к так называемым «медленным» белкам. Когда этот вид белка  попадает в желудок, он приобретает густую зернистую консистенцию (похожую на творог), вследствие чего расщепление до аминокислот происходит долго.

Казеиновый протеин это идеальный ужин для спортсмена-силовика. Приняв его перед сном, вы обеспечите ваше тело аминокислотами на протяжении всей ночи.

Так же целесообразно выпить казеин в любой момент, когда знаете, что следующий прием пищи будет не скоро.

Казеин бывает двух форм: казеинат кальция и мицеллярный казеин. Предпочтительнее выбирать последний, он имеет лучшее качество, но и стоит соответственно дороже.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин усваивается быстро (30-90 минут) в зависимости от формы.

Гидролизат сыворотки имеет наивысшую степень очистки, фактически это аминокислоты в «голом виде». Поэтому усваивается очень быстро. Это самый качественный и дорогой из сывороточных протеинов.

Изолят сыворотки – средняя степень очистки, средняя скорость расщепления, и цена соответственно, тоже средняя.

Концентрат сыворотки наименее очищенная форма. Скорость усвоения, ниже чем у предыдущих, как и цена, впрочем.

Извлечь максимальную пользу из сывороточного протеина можно, если принимать его рано утром, с целью быстрого поднятия уровня аминокислот после длительного периода голодания (сна).

Так же этот вид белка полезно выпить за час до тренировки, немедленно после ее окончания, и в любой момент, когда необходимо быстро доставить аминокислоты в мышцы.

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный протеин имеет в своем составе несколько, от двух до семи, разновидностей и форм белка. Это может быть казеин, молочный протеин, яичный, растительный. Смысл многокомпонентного протеина в том, что его составляющие имеют разную скорость ассимиляции. Он действует по принципу коробки передач в автомобиле. Передачи (виды белка) включаются постепенно, одна за одной, разгоняя ваш автомобиль (организм, мышцы) все быстрее.

Лучше всего принимать многокомпонентный протеин равномерно в течение дня между основными приемами пищи. Это позволит вам избежать колебаний уровня полезных веществ на протяжении суток.

Как вы уже, наверное, поняли все протеины хороши, если использовать грамотно. Наибольшую эффективность принесет комбинированное использование нескольких видов протеина.

Например, так:

В качестве перекуса или второго завтрака вы принимаете многокомпонентный коктейль, затем во второй половине дня, сразу после тренировки – гидролизат сыворотки. И уже вечером перед сном – казеин. Понятно, что данная схема потребует больших едино разовых затрат финансов.

Насколько вы к этому готовы? Решать только вам.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 16.02.2015 © Muscleoriginal.com

Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

При выборе протеина важно обратить внимание на цель ваших тренировок, и исходить из того, хотите ли вы набрать мышечную массу, или наоборот избавиться от лишнего жира. Для того, чтобы выбрать правильный тип сывороточного протеина вам необходимо знать состав продукта. Изучите таблицу пищевой ценности, находящуюся на этикетке, что поможет вам при выборе необходимого для вас протеина. Состав пищевой добавки в сочетании со способом её приготовления говорит о качестве протеина, а также его цене. Узнайте как правильно разобраться в этом при выборе необходимого продукта, чтобы не запутаться в маркетинговых уловках производителей и как можно быстрее достигнуть нужных результатов. 

Сывороточный протеин также известный как Whey protein изготавливается из молока в процессе осадки. Молочные протеины, сывороточный протеин и казеин содержат необходимое множество аминокислот для правильной работы организма. [3] Сыворотка, как основной продукт при выработке сыров, долгое время считалась второсортным материалом. Сегодня она является главным источником быстро усваивающихся и перевариваемых белков. Состав такого протеина и его уникальные особенности полюбили как производители так и потребители, и поэтому он относится к самым продаваемым протеинам в мире.

Многокомпонентый протеин это смесь сывороточных протеинов, гидролизата, концентрата и изолята в разном соотношении. К его плюсам относится хорошая усваиваемость. Идеально подходит для быстрого дополнения белков в течении дня. Вы можете преобрести его за приятную цену, но он также является более тяжелым для переваривания. Его эффекты и цена зависят от соотношение типов сывороточного протеина в составе, поэтому при покупке многокомпонентных протеинов внимательно изучите состав на этикетке.

В таблице вы найдете основные различия между уникальными типами протеинов [1]

ТипБелкиЛактозаЖирПроцесс изготовления

Сывороточный концентрат (WPC)

35 – 89 %

4 – 52 %

1,9 %

Фильтрация

Сывороточный изолят (WPI)

90 – 95 %

0,5 – 1 %

0,5 – 1 %

Микрофильтрация / Ионный обмен

Гидролизированный сывороточный протеин (WPH)

80 – 90 %

0,5 – 10 %

0,5 – 8 %

Гидролиз

 

Решающими факторами при покупке протеина являются качество и цена. В таблице вы можете сравнить уникальные протеиновые добавки расположенные от 1-го до 4-го места.

 По качествуПо цене

1. место

Сывороточный гидролизат WPH

Сывороточный концентрат WPC

2. место

Сывороточный изолят WPI

Многокомпонентный сывороточный протеин

3. место

Многокомпонентный сывороточный протеин

Сывороточный изолят WPI

4. место

Сывороточный концентрат WPC

Сывороточный гидролизат WPH

 

Усваиваемость протеинов

Сывороточные протеины относятся к самым быстроусваиваемым протеинам на рынке. Их переваривание начинается в желудке и проходит через тонкую кишку. Процесс переваривания может занимать больше времени, в случае, если сывороточный протеин будет смешан с молоком или вы употребите его с казеином. [29]

Если сравнивать типы сывороточных белков и их скорость усваивания, однозначным победителем будет гидролизированный сывороточный протеин. Благодаря своему составу из переваренных белков он усваивается в течении часа. Сывороточный изолят и концентрат начинают усваиваться через час после употребления, причем тело переваривает изолят за 1 час, а концентрат около двух часов. [30]

 

Выбор протеина на основе необходимых результатов

Если вы не можете решить какой тип сывороточного протеина подходит вам больше всего, посмотрите в таблицу и выберите его на основе цели которую хотите достичь.

ЦельСывороточный концентрат (WPC)Сывороточный изолят (WPI)Гидролизированный сыворотоыный протеин (WPH)

Набрать мышечную массу

*

*

Избавиться от жира

*

Непереносимость лактозы

*

*

Быстро усваивается

*

 

Рекомендованная дозировка сывороточных протеинов

 

  1. Если вы активно занимаетесь спортом и хотите избавиться от жира, и при этом сохранить мышечную массу, вам необходимо употреблять 1,5 – 2,2 г протеина на килограмм массы тела.
  2. Если вы тренируетесь или хотите избавиться от жира вам необходимо употреблять 1,0 – 1,5 г протеина на килограмм массы тела.
  3. Если вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь спортом и не хотите менять ваше тело, вам будет достаточно употреблять 0,8 г протеина на килограмм массы тела.

Больше информации о правильном выборе протеинов и их эффективном употреблении вы можете найти в нашем блоге.

При употреблении сывороточного протеина важно знать что его употребление не влияет на печень и почки здоровых людей. [28] Если у вас есть проблемы с работой печени или почек обязательно посоветуйтесь с врачом перед употреблением протеина.

Какой тип сывороточного протеина предпочитаете вы? Напишите в комментарии какой протеин является для вас самым любимым и добавьте его фотографию. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с друзьями и знакомыми, чем возможно поможете им в выборе сывороточного протеина.

Источники:

[1] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[2] Carunchia Whetstine, Croissant AE, Drake MA – Characterization of dried whey protein concentrate and isolate flavor. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16230688

[3] Robert R. Wolfe – Update on protein intake: impotance of milk proteins for health status of the elderly – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597363/

[4] Krissansen GW – Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438

[5] Pal S, Ellis V – The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505

[6] Kawase M, Hashimoto H, Hosoda M, Morita H, Hosono A – Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714858

[7] Jakubowicz D Froy O – Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995389

[9] Markus CR, Olivier B, Panhuycen GE, Van Der Gigten J, Alles MS, Tuiten A, Westenberg HG, Fekkes D, Koppechaar HF, de Haan EE – The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

[10] Bounous G, Batist G, Gold P – WHey proteins in cancer prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891

[11] HKent KD, Harper WJ, Bomser JA – Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induce cell death in human prostate epithelial cells. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

[12] McIntosh GH – Colon cancer: dietary modifications required for a balanced protective diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8234216

[13] Bounous G – Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219

[14] Watanabe A, Okada K, Shimizu Y, Wakabayashi H, Higuchi K, Niiya K, Kuwabara Y, Yasuyama T, Ito H, Tsukishiro T, Kondoh Y, Emi N, Kohri H – Nutritional therapy of chronic hepatitis by whey protein (non-heated) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508322

[15] Okada S, Tanaka K, Sato T, Ueno H, Saito S, Okusaka T, Sato K, Yamamoto S, Kakizoe T – Dose-response trial of latoferrin in patients with chronic hepatitis C. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12359061

[16] Tanaka K, Ikeda M, Nozaki A, Kato N, Tsuda H, Saito S, Sekihara H – Lactoferrin inhibits hepatitis C virus viremia in patients with chronic hepatitis C. a pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10363572

[17] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y – Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[18] Aoe S, Toba Y, Yamamura J, Kawakami H, Yahiro M, Kumegawa M, Itabashi A, Takada Y – Controlled trial of the effects of milk basic protein (MDP) supplementation on bone metabolism in healthy adult women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11388472

[19] Bounous G, Baruchel S? Falutz J, Gold P. – Whey proteins as a food supplement in HIV-seropostive individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365048

[20] Micke P, Beeh KM, Schlaak JF, Buhl R. – Oral supplementation with whey proteins increases plasma glutathione levels of HIV-infected patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11168457

[21] D´Antona G, Ragni M, Cardile A? Tedesco L, Dossena M, Bruttini F? Caliaro F, Corsetti G, Bottinelli R, Carruba MO, Valerio A, Nisloli E – Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889128

[22] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[23] Whey protein types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[24] Whey protein Concentrate VS Isolate – https://www.theproteinworks.com/thelockerroom/whey-protein-concentrate-vs-whey-protein-isolate/

[25] Potier M, Tomé D – Comparison of difestibility and quality of intact proteins with their respective hydrolysates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18727562

[26] Sindayikengera S, Xia WS – Nutritional evaluation of caseins and whey proteins and their hydrolysates from Protamex. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421963

[27] Penning B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ – Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943

[28] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[29] Jan Annigan – Digestive problems commonly associated with whey protein – https://www.livestrong.com/article/521163-digestive-problems-commonly-associated-with-whey-protein/?ajax=1&is=1

[30] Helen Kollias – Protein supplements – Is protein absorption the problem? – https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much

[31] Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, DeNichilo MO, Rowney MK – Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358

Какой сывороточный протеин лучше, рейтинг лучших, как выбрать

Какой сывороточный протеин лучше

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Что такое сывороточный протеинЧто такое сывороточный протеин

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

  • входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
  • стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
  • снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
  • обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Польза и вред сывороточного протеинаПольза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

Выбор протеинаВыбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

  1. Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
  2. Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
  3. Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
  4. Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Как правильно принимать сывороточный протеинКак правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

Для похуденияДля похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Для похуденияДля похудения

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Рейтинг лучших сывороточных протеиновРейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

  • 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
  • Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
  • Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
  • Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
  • 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

Почему стоит попробовать универсальный многокомпонентный протеин?

 Белки или протеины – очень важный пищевой компонент для человека. Они являются главным строительным материалом организма, входят в состав всех  клеток, тканей, органов и играют важную роль в их обновлении и регенерации. А еще, немаловажно и то, что белки  необходимы для  роста мышц.

Дело в том, что организм и сам может синтезировать белок, но только при достатке аминокислот. Некоторые аминокислоты организм не может синтезировать сам, поэтому он должен получать их из продуктов питания. Однако, для организма спортсменов этого недостаточно, и именно поэтому они предпочитают дополнять свой рацион белковыми добавками.

Протеиновые порошки содержат значительно большее количество белка, и низкую концентрацию жиров и углеводов. Тем не менее, на рынке огромный выбор протеиновых порошков, и бывает трудно  выбрать самый лучший. Именно поэтому  поводу, мы  уже писали статью, в которой Вы узнаете, как выбрать лучший протеин исходя из ваших целей в фитнесе. Однако в этой статье мы рассмотрим многокомпонентный протеин, который, вероятно, является наиболее широко используемым продуктом на рынке и может оказаться лучшим выбором для вас, чем любой сывороточный концентрат, соевый белок или казеин. 

Что такое многокомпонентный(комплексный) протеин?

Многокомпонентный протеин, как следует из его названия, представляет собой пищевую добавку, которая содержит  несколько видов источников белка в разных пропорциях. Именно почему этот тип белка также известен как универсальный комплексный протеин. Его самое большое преимущество состоит в том, что он объединяет в себе все положительные свойства нескольких видов белка. [1]

Преимущества многокомпонентного протеина

В основном, многокомпонентный протеин содержит белки высокой биологической ценности, а также широкий спектр аминокислот. Это положительно влияет на кости, способствует росту мышц и помогает поддерживать мышцы. [1] [3]

Его преимущества включают хорошую усвояемость и, в основном, доступную цену. Однако,он переваривается достаточно медленно, потому что все его компоненты имеют разную скорость  расщепления и усвояемость. Тем не менее, большинство его свойств зависит от состава комбинированных источников белка. Поэтому, при выборе  многокомпонентного протеина важно проверить содержание отдельных элементов, которые влияют на положительные свойства протеина. [2] [3]

Состав многокомпонентного протеина

Как упоминалось выше, многокомпонентные протеиновые порошки состоят из нескольких видов источника белка. Это комбинация сывороточного белка, казеина, яичного, говяжьего или других белков. Поэтому мы расскажем о 5 наиболее распространенных компонентах комплексного протеина.

Сывороточный протеин и казеин – это два типа белка, полученные из  молока. С добавлением к  сыворотке осадителя  белков отделяется казеиновый компонент, который составляет 80% и 20% сыворотки молока, которая является водорастворимой частью молока и считалась не нужным компонентом в течение многих лет. Сыворотка и казеин являются отличными источниками белка. Однако они имеют разные характеристики и по-разному обрабатываются. [3]

1. Сывороточный протеин

Преимущество сывороточных протеинов заключается в их быстрой растворимости по сравнению с другими видами протеина. В то же время концетрат сывороточного протеина доставляет большое количество L-цистеина в мышцы, что может уменьшить симптомы старения и диабета. [3] Также компонентами сывороточного протеина являются альфа-лактоглобулины, бета-лактоглобулины, иммуноглобулины, бычий сывороточный альбумин и другие компоненты, такие как минералы – кальций, калий, натрий, фосфор, фолиевая кислота, биотин и витамины A, C, B1, B2, B3, B5 и B12. [5]

Сывороточный протеин состоит из аминокислот, которые организм использует для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в мышцах. Сывороточный протеин является отличным и комплексным источником всех 9 незаменимых аминокислот. [5] Существует три вида сывороточного протеина и мы постепенно расскажем о их различиях.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточной протеина содержит около 70-80% белка, с наибольшей долей лактозы, жира и углеводов среди сывороточных протеинов, которые составляют оставшиеся 20-30% концентрата протеина. [5]

Хотя сывороточный концентрат содержит меньше белков в одной дозе, чем сывороточный изолят, однако он содержит больше качественных ингредиентов. Сывороточный концентрат содержит большое количество факторов роста, фосфолипидов, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая стимулирует расщепление жира и увеличивает мышечную массу. [5]

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина практически не содержит лактозы, жиров и углеводов, а поэтому содержит 90 – 95% белка. Это один из самых быстро усваиваемых белков, он подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и пытается снизить массу тела. Изолят протеина идеально подходит для приема до и после тренировки, так как он пополняет запас питательных веществ, которые необходимы мышцам для правильной регенерации. [6]

Гидролизат сывороточного  протеина

Сывороточный гидролизат является сывороточным протеином высочайшего качества, что также отражается на его цене. Если ваш многокомпонентный протеин содержит сывороточный гидролизат, то это большое преимущество. Вероятно, он будет иметь более низкую цену, чем сывороточный гидролизат в отдельности, но его  преимущества сохраняются. К ним, в частности, относится быстрая абсорбция в течение одного часа после приема гидролизата, что обеспечивает его состав. [5] [6]

Он содержит ферментативно предварительно расщепленные аминокислоты, которые легко перевариваются и хорошо растворимы. При этом он имеет содержание белка более 90%, и содержит минимум жиров, углеводов и лактозы. [6]

2. Казеин

Казеин, как упоминалось выше, представляет собой белок, полученный из молока. Однако по сравнению с сывороточным протеином казеин содержит меньше BCAA и больше аминокислот, таких как гистидин, метионин и фенилаланин. В его состав также входят несколько биологически активных пептидов, которые способствуют укреплению иммунитета и пищеварительной системы, а также оказывают положительное влияние на снижение артериального давления. Казеин богат минеральными веществами, такими как железо и кальций, которые положительно влияют на силу, рост крепких и здоровых костей. [8] [9]

Казеин также известен как ночной протеин, так как является отличной пищевой добавкой перед сном. Поскольку он медленно всасывается (около 5-7 часов), он обеспечивает организм достаточным количеством белка в течение ночи, а, как вы уже знаете, мышцы не растут во время тренировок в тренажерном зале, а во время регенерации. Еще одним положительным свойством является то, что казеин содержит большое количество  глютамина, который стимулирует регенерацию и наращивание мышц. [6] Узнайте больше о положительных свойствах глютамина в нашей статье.

Исследования показали, что идеальным выбором является сочетание свойств сывороточного протеина и казеина, которые можно получить в многокомпонентном протеине. Одно исследование, в котором участвовала группа мужчин, подтвердило преимущества употребления комбинации сывороточного протеина и казеина. Они принимали многокомпонентный протеин за час до тренировки, а затем сразу после. Исследование длилось 10 недель, и в результате комбинация казеина и сывороточного протеин привела к большему увеличению мышечной массы, силы и анаболических гормонов. [10] Другое исследование также подтвердило влияние казеина и сывороточного протеина на увеличение размера мышц и увеличение мышечной ткани. [11]

3. Соевый протеин

Соевый протеин относится к растительным протеинам и в основном используется веганами, которые избегают молочный белок. Однако соевый протеин так же эффективен, как и протеин животного происхождения. В качестве единственного растительного источника, соя содержит все незаменимые аминокислоты, а также BCAA. В то же время, соевый белок содержит глютамин, который ускоряет регенерацию мышц, а также аргинин, который помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы питательные вещества могли попасть в мышцы. Узнайте подробнее о свойствах аргинина в нашей статье. [12] [13]

Одним из преимуществ сои является то, что она поддерживает уровень холестерина благодаря содержащимся в нем изофлавинам. В то же время, соя увеличивает выработку гормонов щитовидной железы, помогая ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, приводит к значительному уменьшению жира. [13]

Изолят соевого белка представляет собой форму, в которой соевый белок продается в виде  порошка. Производится путем обработки концентрата для удаления большинства жиров, углеводов и других факторов, которые могут вызвать метеоризм. [13] В результате соевый протеин быстро расщепляется и поэтому хорошо усваивается. Соевый изолят следует принимать до и после тренировки или в любое время суток для восполнения запасов белка в организме. Он не подходит в качестве ночного протеина, так как быстро усваивается. [6]

Также рассмотрим то, что говорят эксперты. Одно исследование предполагает, что соя является менее качественным источником для быстрого синтеза белка, чем сывороточный протеин, но также и лучшим источником синтеза белка, чем казеин. Это означает, что влияние соевого протеина на синтез белка находится где-то между свойствами сывороточного протеина и казеина. Исследования пришли к выводу, что это связано с процессом пищеварения или содержанием лейцина. [14] Но не расстраивайтесь! Соевый белок в сочетании с молочным белком оказался лучшим выбором для роста мышечной массы. Этот факты также подтвердили исследования, в которых выяснилось, что соевый изолят в сочетании с молочным белком оказался более эффективным для стимуляции синтеза белка, чем сывороточный протеин, казеин или соевый белок в отдельности. [15]

4. Говяжий протеин

Говяжий протеин получают из высококачественной говядины, путем гидролиза, после чего  изымается избыточный холестерин, жир и углеводы. Это качественный источник аминокислот BCAA и креатина, который помогает увеличить мышечную энергию и способствует росту мышц. Именно такой вид белка очень важен в питании спортсменов и штангистов, благодаря высокому содержанию железа и витамина В, которые способствуют лучшему использованию энергии и питательных веществ. [16]

Относительно удобства использования и усвояемости, этот белок находится на самом верху рейтинга всех источников белка, а это означает, что он поступает в мышечные клетки без каких-либо потерь своих свойств. Он не отягощает пищеварительную систему, а время пищеварения сводится к минимуму. С этой точки зрения, такой источник белка очень подходит для тех, кто хочет включить в свой рацион белок очень высокого качества, а также для всех тех, кому трудно переваривать белки, содержащиеся в обычных белковых добавках. Он также подходит в качестве протеиновой добавки утром или до и после тренировки. [16] [17]

Изолят говяжьего белка является формой пищевой добавки, которая востребована спортсменами в основном в период перед соревнованиями, когда организм вырабатывает меньше тестостерона, что значительно влияет на поддержание мышечной массы и силы. Этот факт подтверждается исследованиями, которые показали, что говяжий протеин может стимулировать значительное увеличение синтеза мышечного белка. [18]

5. Яичный протеин или Egg Albumin

Яичный протеин является отличным источником альбумина и, следовательно, самым важным компонентом протеина. Из всех пищевых продуктов яйца являются наиболее идеальным источником высококачественных, быстро распадающихся белков. При этом они имеют отличный аминокислотный профиль, который способствует наращиванию мышечной массы. [6]

Яйца являются продуктом животного происхождения и поэтому являются сложным источником белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Кроме того, яичный белок находится на втором месте по содержанию лейцина, сразу после сывороточного протеина. Лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью BCAA и поддерживает здоровье мышц. [19]

Яичный протеин или  Egg Albumin подходит для тех, кто имеет проблемы с усвоением молочного белка или имеет аллергию на молочные продукты. В то же время многие многокомпонентные протеиновые порошки содержат яичный альбумин из-за его положительных свойств, а также потому, что его можно употреблять в любое время дня. [6]

Для кого предназначен многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный протеин подходит для всех людей, которые активно занимаются спортом, бодибилдингом или любым видом физической нагрузки. Как и другие виды протеинов, он стимулирует регенерацию мышц, оптимизирует поступление питательных веществ в клетки, предотвращает катаболизм, то есть уменьшение и потерю активной мышечной массы, и также стимулирует рост мышечной массы. Именно эти свойства многокомпонентного белка востребованы среди всех спортсменов.

Как принимать многокомпонентные протеины?

Многокомпонентный протеин можно употреблять в течение всего дня. Он также подойдет во время диеты, так как содержит минимум углеводов и жиров. Многокомпонентный протеин, в силу своего многообразия является универсальным протеином. Это значит, что его можно принимать утром, перед или после тренировки и даже перед сном. В то же время такой протеин богат различными аминокислотными профилями, витаминами и минералами, которые полезны для восполнения пробелов в питании и улучшения общего состояния организма.

Суточная доза  многокомпонентного протеина

Суточная доза протеина зависит от вашего веса и целей в фитнесе. Минимальная доза – 0,8 грамма белка на килограмм веса. Однако для большинства людей этого недостаточно, и особенно спортсменам необходимо получать более высокие дозы белка. Если ваша цель – рост мышц и вы активно занимаетесь спортом, то ежедневная доза многокомпонентного протеина должна составлять примерно 1,4-3,3 г / кг веса. Если вы хотите снизить вес и регулярно тренируетесь, то ваша доза должна составлять 2,2-3,3 г / кг веса. За один раз мы рекомендуем потреблять от 20 до 25 граммов многокомпонентного белка. [20] [21] Узнайте больше о том когда и сколько протеина нужно принимать в нашей статье о правильном приеме протеина.

Тем не менее, теорий и исследований о комбинациях различных видов протеина много, но нам также интересно ваше мнение. А вы пробовали многокомпонентный протеин? Напишите нам, какие свойства многокомпонентного протеина вы оценили больше всего и на каком виде протеина вы остановились, будь то многокомпонентный или однокомпонентный протеин. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, то  поддержите нас репостом. 

Источники:

[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera – Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall – Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk – What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle – What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove – Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh – Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD – Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P – The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson – Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul – A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge – 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick – Beef protein vs. whey protein – which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. – Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez – Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine – Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

«В чем разница между сывороточным белком и креатином?» – Яндекс.Кью

Это совершенно разные добавки.

Сывороточный протеин

Это обыкновенный белок. Его производят из сыворотки, которая остается после приготовления сыров, творога или казеина. Ее фильтруют, сушат и на выходе получают белковый порошок.

На рынке спортпита есть три формы сывороточного белка: концентрат, изолят и гидролизат. Разница в степени очистки от молекул жира и углеводов.

  • Сывороточный концентрат – самая распространенная форма, но и не самая чистая. Содержит примерно 20% жиров и лактозы.
  • Сывороточный изолят — считается самым чистым.
  • Сывороточный гидролизат – он уже частично разрушен ферментами и потому усваивается лучше, чем два предыдущих.

Но этим можно сильно не заморачиваться. В исследованиях говорится, что для мышечного роста не важна степень очистки белка. А значит, можно не переплачивать за гидролизат или изолят. Relative nutritional value of whole protein, hydrolysed protein and free amino acids in man (1985).

Тем более, сам по себе протеин не растит мышцы и не влияет на интенсивность тренировок.

Мышцы растут от силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой и достаточного количества белка в рационе. А сывороточный протеин — это только еще один источник быстро усваиваемого бека.

Креатин

Это азотсодержащая карбоновая кислота. Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин содержат наши мышцы (мышцы человека и мышцы животных) и во время тренировки наш организм его использует.

Добавка креатина как раз и помогает увеличить интенсивность занятий, чтобы нагрузка прогрессировала.

Среди всего спортпита считается самой изученной, эффективной для роста мышц и безопасной. Пока не существует научных доказательств, что креатин может навредить. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise (2007).

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

7 лучших типов протеиновых порошков

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеинового порошка из самых разных источников.

Поскольку существует так много вариантов, бывает сложно определить, какой из них даст оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы:

  • Концентраты белка: Производятся путем экстракции белка из цельных продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Обычно они содержат 60–80% белка, а оставшиеся 20–40% состоят из жиров и углеводов.
  • Изоляты белка: Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95% белка.
  • Белковые гидролизаты: Образуются при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами, которые разрывают связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются организмом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может улучшить рост мышц после упражнений (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем эти порошки полезны. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Однако спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира.

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым сложно удовлетворить потребности в белке только с помощью еды, например, больным, пожилым людям и некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме Протеиновые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких формах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.

Сывороточный протеин поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра.Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди плохо переваривают.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, вариант изолята содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями (9).

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие типы протеина (14, 15, 16, 17, 18).

Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных вида жидкой белковой пищи в разные дни. Блюда из сывороточного белка привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.

Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровотоке.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (22).

Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Однако одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показывает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении композиции тела во время тренировок с отягощениями (27).

Резюме Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорийности.

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Эта оценка является мерой качества и усвояемости белка (28).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогает дольше оставаться сытым (29, 30).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливают из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество протеина остается отличным, вы можете почувствовать меньшую насыщенность, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц (31).

Имейте в виду, что белок яичного белка не изучен так, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый белок при употреблении перед едой (32).

В другом исследовании женщины-спортсменки, принимавшие белок яичного белка, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной массы, что и спортсменки, принимавшие добавки с углеводами (33).

Протеин яичного белка может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме Белок яичного белка имеет высокое качество и легко усваивается, хотя он может не поддерживать чувство сытости, как другие протеиновые порошки.

Сухой гороховый протеин особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Он сделан из желтого колотого гороха, бобового растения с высоким содержанием клетчатки, которое содержит все, кроме одной из незаменимых аминокислот.

Гороховый протеин также особенно богат BCAA.

Исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима с молочным белком (34).

В 12-недельном исследовании с участием 161 мужчины, тренирующегося с отягощениями, те, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, испытали такое же увеличение мышечной массы, как и те, кто потреблял такое же количество сывороточного протеина ежедневно (35).

Кроме того, исследование показало, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытали снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки горохового протеина (36).

Хотя порошок горохового протеина является многообещающим, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.

Резюме Хотя исследования ограничены, гороховый белок может способствовать наполнению и увеличению мышечной массы так же эффективно, как и белки животного происхождения.

Протеиновый порошок из конопли — еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.

Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента THC.

Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами.Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень мало аминокислот лизина и лейцина.

Хотя исследований по белку конопли очень мало, похоже, что это хорошо усваиваемый источник растительного белка (37).

Резюме Белок конопли богат омега-3 жирными кислотами и, кажется, легко усваивается. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина.

Протеиновые порошки, приготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но в целом они считаются менее эффективными, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.

Исследований порошкового рисового протеина не так много, но в одном исследовании сравнивалось влияние порошков риса и сыворотки на здоровых молодых людей.

Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унций (48 граммов) риса или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).

Однако необходимы дополнительные исследования протеина коричневого риса.

Резюме Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса показали, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Однако в нем мало незаменимой аминокислоты лизина.

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающую организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно комбинируются два или более следующих белка:

Отчасти из-за высокого содержания клетчатки растительные белки, как правило, перевариваются медленнее, чем животные белки. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить количество аминокислот, которые ваше тело может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании молодые люди, тренирующиеся с отягощениями, получили 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смесь горохового протеина и риса или смесь гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).

Порошок с ферментными добавками был сопоставим с сывороточным протеином по скорости появления аминокислот в крови.

Краткое описание Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных протеинов. Добавление ферментов к этим смесям растительного белка может улучшить их переваривание и всасывание.

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник протеина, некоторые типы могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно.

For Muscle Gain

Исследования неизменно подтверждали способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя концентрат сыворотки дешевле, чем изолят сыворотки, он содержит меньше белка по весу.

Вот несколько предложений по порошкам сывороточного протеина:

Для похудания

Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей протеиновой добавкой для обеспечения полноты и потери жира:

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих отдельные или смешанные 100% растительные растительные белки:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: Эта смесь горохового протеина, семян льна, конопли и других ингредиентов содержит 20 граммов. белка на мерную ложку.
  • MRM Veggie Elite: Эта смесь белка гороха и белка коричневого риса с веганскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма белка на мерную ложку.
Резюме Лучше всего выбирать протеиновый порошок в зависимости от ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости, а также целей в отношении здоровья и фитнеса.

Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.

Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.

Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.

.

Whey Protein 101: полное руководство для новичков

Не все белки созданы одинаково.

Некоторые формы протеина, такие как сывороточный протеин, лучше других.

Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что он может помочь вам увеличить силу, нарастить мышцы и сбросить значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит множество других питательных веществ, некоторые из которых обладают мощным биологическим действием.

Фактически, это одна из наиболее изученных пищевых добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа протеина: казеин (80%) и сывороточный протеин (20%).

Сыворотка содержится в водянистой части молока.При производстве сыра жирные части молока коагулируют, и сыворотка отделяется от него в качестве побочного продукта (3).

Если вы когда-нибудь открывали контейнер для йогурта и видели, как на нем плавает жидкость, то это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его до того, как обнаружили его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра, сыворотка проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным протеином — порошком, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусный, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, так как некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, например, рафинированный сахар.

Прием сывороточного протеина — удобный способ добавить протеин к дневной норме.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей тренажерного зала, а также для людей, которым необходимо похудеть или которым просто не хватает белка в своем рационе.

Сывороточные протеины с большинством ароматизаторов также очень вкусны и могут быть использованы для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи.

Сыворотка обычно хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы следует соблюдать осторожность, а у некоторых людей может даже быть аллергия на нее (6).

Резюме Сывороточный протеин — это смесь белков, содержащихся в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители еды и протеиновые батончики.

Белки — это основные строительные блоки человеческого тела.

Они используются для создания различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов ваших мышц.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие поставляются с пищей, которую вы едите.Те, которые вы должны получать из продуктов, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный белок богат ими.

Он особенно богат важными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, а цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный протеин оказался особенно эффективным для стимуляции роста человека. Фактически, человеческое грудное молоко состоит на 60% из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме Белки в сыворотке очень высокого качества. В них много незаменимых аминокислот, включая лейцин и цистеин.

Есть несколько популярных типов сывороточного протеина.

Их основное отличие заключается в способе их обработки.

  • Концентрат: Примерно 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочного сахара) и жира и имеет лучший вкус.
  • Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не имеет большого количества полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного протеина.
  • Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, поэтому он быстрее всасывается. Он вызывает на 28–43% больший скачок уровня инсулина, чем изолят (11).

Концентрат сывороточного протеина кажется лучшим вариантом. Многие варианты доступны в Интернете.

Это самый дешевый продукт, в котором сохраняется большинство полезных питательных веществ, содержащихся в сыворотке.Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, связан с содержанием лактозы и жира.

Если у вас проблемы с переносимостью концентрата или вы пытаетесь сделать акцент на белке, сохраняя при этом низкое количество углеводов и жиров, лучшим вариантом может быть изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучается изолят сывороточного протеина.

Резюме Основными видами сывороточного протеина являются концентрат, изолят и гидролизат.Они могут различаться по содержанию протеина, вкусу, усвояемости и цене.

Самое известное применение добавок сывороточного протеина — увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также среди людей, желающих улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Способы, которыми сывороточный протеин способствует увеличению мышечной массы / силы, включают:

  1. Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для увеличения мышечного роста.
  2. Гормоны: Увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
  3. Лейцин: Он богат аминокислотой лейцином, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
  4. Быстрое всасывание: Сывороточный протеин всасывается и используется очень быстро по сравнению с другими типами протеина (15).

Сывороточный протеин оказался особенно эффективным для увеличения мышечного роста при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки.Синтез мышечного белка обычно максимален в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).

Однако недавний обзор доказательств пришел к выводу, что общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Потребляется ли белок во время тренировки или нет, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими типами протеина, такими как соевый протеин, сывороточный протеин обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином доказательства более неоднозначны.Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашем рационе уже нет белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет значительное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании с участием пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые тренировались с отягощениями, не было различий в росте мышц при добавлении сывороточного протеина или углеводов (28).

Таким образом, данные о влиянии сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — все с высоким содержанием белка, — преимущества от добавления сыворотки, вероятно, будут минимальными.

Резюме Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин эффективен для увеличения мышечной массы и силы, хотя некоторые исследования не обнаружили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может способствовать похуданию, так как это, безусловно, самый насыщающий макроэлемент (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и автоматически заставить людей съедать на 441 калорию меньше в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании употребление 25% дневных калорий в виде белка снизило тягу к еде на 60% и уменьшило тягу к позднему перекусу вдвое (34).

Прием сывороточного протеина — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь большое значение для похудания.

Исследования показали, что замена других источников калорий на сывороточный протеин в сочетании с поднятием тяжестей может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3.5 кг) при увеличении мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь похудеть, добавка сывороточного протеина может помочь вам сбросить вес и удержать мышцы (36, 37).

Резюме Было доказано, что белок способствует похуданию за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный протеин помогает ускорить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Сыворотка — это больше, чем просто источник высококачественного белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышц, силы и стройности, сывороточный протеин может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, увеличивает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что в сывороточном протеине очень много аминокислоты цистеина, по-видимому, обеспечивает многие из этих преимуществ для здоровья.Цистеин делает это за счет повышения уровня глутатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего тела (54, 55).

Резюме Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными питательными веществами. Он также богат аминокислотой цистеином, который повышает уровень антиоксиданта глутатиона и приносит много пользы для здоровья.

Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1-2 мерные ложки (около 25-50 граммов) в день, обычно после тренировки.

Рекомендуется соблюдать инструкции по обслуживанию на упаковке.

Имейте в виду, что если вы уже потребляете много белка, добавление сывороточного протеина к вашему текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу протеинов, вызывающих повреждение почек и способствующих развитию остеопороза, необоснованны.

Фактически было показано, что белок защищает от остеопороза, но не влияет на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, людям с текущими проблемами почек или печени рекомендуется избегать сывороточного протеина или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом.

Слишком большое количество сывороточного протеина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. У некоторых людей также есть аллергия на сыворотку.

Если вы не переносите обычный концентрат сывороточного протеина, более подходящими могут быть изолят или гидролизат. В качестве альтернативы вы можете просто отказаться от сывороточного протеина и вместо этого есть другие продукты, богатые протеином.

Но, вообще говоря, сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут потреблять его без проблем.

Резюме Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 граммов) в день.

Сывороточный протеин — это исключительно здоровый способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который эффективно усваивается и усваивается организмом человека.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набрать мышечную массу и силу, одновременно теряя жир.

Когда дело доходит до набора мышечной массы и сжигания жира, белок является королем питательных веществ.Сывороточный протеин кажется даже лучше, чем другие формы качественного протеина.

.

Какой вид сывороточного протеина лучше всего подходит для вас: концентрат или изолят?

Сывороточный протеин, самый популярный вид протеинового порошка, естественно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти молекулы нужны вашему организму для создания белков и поддержки всего, от кожи до мышц. По словам Джима Уайта, доктора медицинских наук, владельца Jim White Fitness and Nutrition Studios, несмотря на то, что существует множество отличных вариантов растительных и веганских протеиновых порошков, в сыворотке, естественно, гораздо больше BCAA.

Но даже на этом поиски не закончены. Взгляните от ванны к ванне с сывороткой, и вы заметите, что многие читают либо «концентрат сывороточного протеина», либо «изолят сывороточного протеина». Так в чем же разница?

Хотя обе сыворотки полезны для спорта, одна может лучше соответствовать вашим личным потребностям в питании и фитнес-целям. По словам Уайта, изолят сывороточного протеина перерабатывается дальше, чем концентрат сывороточного протеина, чтобы удалить углеводы, жиры и лактозу, которые естественным образом содержатся в сывороточном протеине. «В то время как концентрат сыворотки на 70-80% состоит из белка, изолят сывороточного протеина больше похож на 90-95% белка», — говорит он.(Полезно знать: поскольку изолят сывороточного протеина требует большей обработки для достижения чистейшей формы, он, как правило, дороже, чем концентрат.)

Концентрат может быть лучшим для вас, если…

Вы регулярно занимаетесь спортом и просто хотите добавить протеиновый коктейль в свой распорядок дня. (Если у вас непереносимость лактозы, то есть. Лактоза не фильтруется из сывороточного концентрата, говорит Уайт.)

Концентрат сыворотки содержит примерно на пять граммов жира и углеводов больше, чем сывороточный изолят, и вместе с этими несколькими дополнительными граммами приходят полезные питательные вещества, такие как конъюгированные линолевые кислоты (CLA).«CLA, которые содержатся в мясе и молочных продуктах, являются полезными жирами, которые могут помочь уменьшить жировые отложения», — объясняет Уайт.

Дополнительные углеводы в концентрате сыворотки создают больший всплеск инсулина, чем очень небольшое количество углеводов (или полное отсутствие углеводов) в изоляте сыворотки. Ваш инсулин на самом деле помогает вам быстрее транспортировать белок в мышцы, говорит Уайт, что делает коктейль из сывороточного концентрата отличным напитком после тренировки.

Изолятор может быть лучшим для вас, если…

Мысль о питье молока вызывает урчание в желудке, вы придерживаетесь строгой калорийной диеты для похудения или придерживаетесь низкоуглеводного или кетогенного (с высоким содержанием жиров) стиля питания.«Если вы внимательно следите за своими макроэлементами (жирами, углеводами и белками) или принимаете несколько порций сыворотки в день, жир и углеводы в концентрате могут складываться», — говорит Уайт.

Независимо от того, какая сыворотка вам понравится, обратите внимание на несколько моментов на этикетке. «Некоторые протеиновые порошки могут похвастаться 60 граммами макроэлементов для наращивания мышечной массы, но исследования показывают, что наш организм может усваивать только около 25–30 граммов за один прием пищи», — говорит Уайт. Так что не выбирайте только порошок, в котором больше всего белка.

Затем взгляните на список ингредиентов.«Выбирайте порошок сывороточного протеина, который содержит менее пяти-семи ингредиентов», — добавляет Уайт. Чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Найдите ванну, которая вам подойдет

(Посещений 949 раз, сегодня 6)

Связанные

.

Гейнер против сывороточного протеина — Знайте, что для вас лучше

Представьте себе тощего маленького ребенка, впервые входящего в спортзал. Независимо от того, сколько он ест, кажется, что у него нет мышц, которые ему нужны. Теперь этого ребенка будут забрасывать советами слева, справа и по центру о том, что ему нужно делать. Наиболее частым из них будет прием добавок для получения лишних калорий, в которых отчаянно нуждается его тело. Независимо от того, являетесь ли вы ребенком или парнем, который дает ему совет, вам нужно знать разницу между сывороточным протеином и приборами для набора массы.Что ж, мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос раз и навсегда. Итак, давайте начнем битву, гейнер против сывороточного протеина.

Прежде чем мы сможем сделать вывод, мы должны понять разницу между сывороточным протеином и приборами для набора массы. Оба они имеют разный химический состав и по-разному влияют на ваш организм. Все зависит от того, как вы тренируетесь, и от типа телосложения, который вам нужен.

Можно ли принимать протеиновые добавки?

Несмотря на то, что они в основном предназначены для спортсменов и бодибилдеров, белковые добавки могут быть полезным дополнением к вашему рациону.Белок в этих добавках помогает переносить питательные вещества, восстанавливать клетки и увеличивать выработку гормонов и ферментов. Несмотря на то, что ежедневный прием протеина не представляет реальных рисков, это может быть опасно, если вы превысите свою дневную норму.

Многие врачи и исследователи пришли к выводу, что ингредиенты, содержащиеся в белковых добавках, могут сильно различаться. Есть некоторые добавки, которые могут содержать более 30 различных веществ, которые могут включать в себя слеживающиеся вещества и добавки, которые потенциально могут представлять опасность для вашего здоровья.Также существует риск почечной недостаточности и проблем с сердцем, связанных с белковыми добавками. С биологической точки зрения, если мы потребляем более 30% дневной нормы калорий в виде белка, это может вызвать проблемы для нашего здоровья.

При этом это относится ко всему, что берется в избытке. Итак, теперь вы знаете о рисках, связанных с протеиновыми добавками, и о том, как предотвратить любые проблемы со здоровьем, и мы можем перейти к решению, какая протеиновая добавка лучше.

Mass-gainer-vs-whey-protein

Сывороточный протеин:

Проще говоря, побочный продукт переработки молока и производства сыра используется для производства сывороточного протеина.Можно с уверенностью сказать, что сывороточный протеин — это самая чистая форма протеина, которую вы можете принимать. Самое приятное в этом то, что он легко усваивается и попадает в кровоток.

Это еще не конец; сывороточный протеин бывает трех различных типов. Изолят, концентрат и гидролиз.

Концентрат сывороточного протеина:

Количество белка в этом типе может колебаться от 25 до 89%, остальное состоит из жиров, минералов и влаги.

Изолят сывороточного протеина:

Изолят сывороточного протеина — это чистейшая форма сывороточного протеина, содержащая около 90-95% протеина, почти без лактозы с очень низким содержанием жира.

Гидролизованный сывороточный протеин:

В гидролизованном сывороточном протеине белковые цепи расщепляются, что облегчает его усвоение организмом и предотвращает любые аллергические реакции. Детские смеси, спортивные и медицинские продукты используют этот тип сывороточного протеина.

Гейнер:

Гейнеры также содержат белок, но основное различие между ними состоит в том, что в гейнерах содержится высокий процент жиров и углеводов. Это помогает пользователю потреблять больше калорий для увеличения веса.Соотношение углеводов и белков в наборах для набора массы обычно составляет 2: 1, и большая часть получаемых при этом калорий приходится на углеводы и смесь мальтозы и глюкозы.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин существует уже много лет и является проверенным и испытанным методом для посетителей тренажерного зала, чтобы улучшить свое телосложение. Это помогает культуристу достичь тела своей мечты, подпитывая мышцы и повышая выносливость. С другой стороны, его также может использовать обычный тренажерный зал Джо, чтобы оставаться здоровым и получать необходимое количество калорий.

Когда следует принимать гейнер?

Проще говоря, гейнеры полны углеводов и жиров наряду с белком; это позволяет вашему телу потреблять определенное количество калорий, необходимых для набора веса. В этом основное отличие сывороточного протеина от набора для набора массы: одна порция сыворотки дает вам 100-150 калорий, а гейнер дает 1250-1500 калорий на порцию.

Что выбрать?

Решение о том, что выбрать, зависит исключительно от цели вашего тела.Некоторые люди хотят набухать, а другие предпочитают измельчение. Тип добавок, который вы принимаете, должен соответствовать вашему типу телосложения.

Бодибилдинг:

Проблема с гейнером состоит в том, что в них есть углеводы, которые хранятся в виде жира, поэтому в случае наращивания силы и мышц предпочтительнее принимать сывороточный протеин. Чистый протеин поможет вам добиться дополнительных результатов.

Сухое телосложение:

Если ваша главная цель состоит в том, чтобы измельчить тело лучше, чем боец ​​ММА, то вам нужно держаться подальше от гейнеров.Рекомендуется использовать изолят сывороточного протеина, так как он не содержит всех видов углеводов и жиров.

Набор и прибавка в весе:

Набор веса может вызвать боль в задней части тела для хард гейнеров. Для получения лишних калорий рекомендуется принимать гейнеры. С другой стороны, вы не должны придерживаться этого до тех пор, пока они могут добавить нежелательный жир в ваше тело.

Mass-gainer-vs-whey-protein

Так кто же победит?

Что ж, очевидно, что сывороточный протеин более полезен для здоровья и не содержит всех видов жиров и углеводов, поэтому сывороточный протеин имеет преимущество над гейнерами.Таким образом, очевидно, что победителем является хорошо сбалансированная диета.

Нет заменителя хорошо сбалансированной диеты, и хотя добавки можно принимать для восполнения дефицита калорий, на это нельзя полностью полагаться. Есть небольшая пища для размышлений, над которой вы можете подумать в следующий раз, когда пойдете в магазин за продуктами.

Если вы ищете хорошо сбалансированные диеты, которые вы хотите попробовать сами, то хорошо, вам не нужно больше искать . У нас также есть несколько тренировок , которые могут дополнить желаемый тип телосложения.

Итак, в заключение, на бумаге сывороточный протеин является лучшей добавкой с точки зрения меньшего риска, большего количества протеина и лучшего общего результата. Другая причина в том, что он используется для разных типов телосложения, тогда как набор для набора массы полезен только для тех, кто пытается набрать массу. В общем, Whey Protein может стать нашим чемпионом по протеиновым добавкам!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *