15 мин сна: Можно ли выспаться за 15 минут — Wonderzine

15 минут сна на работе каждый день — и ваша жизнь полностью изменится

Кристофер Линдхолст, генеральный директор компании Restworks, считает, что кратковременный сон на работе может позволить сотрудникам достичь максимума своей эффективности. Его компания производит приспособления для сна на работе и занимается исследованиями этого вопроса.

К слову, американским Национальным фондом по проблемам сна был проведен опрос, 29% респондентов которого признались, что засыпают или очень хотят вздремнуть на работе. Более того, сообщается, что нехватка сна обходится американским компаниям ежегодно в $63,2 млрд из-за снижения продуктивности работников.

Поэтому неудивительно, что в некоторых крупных известных компаниях – к примеру, Google, NASA и Zappos – стали внедрять практику дневного сна, чтобы их специалисты могли восполнить силы. И они не просто позволяют сотрудникам дремать прямо на рабочем кресле. Кратковременный сон стал частью корпоративной культуры, а значит, для работников создаются специальные пространства и атмосфера (от комфортабельных кресел до отдельных комнат для сна), где можно в случае необходимости зарядиться энергией для работы.

Но не слишком ли все увлеклись этой модой на сон во время работы?

Не станут ли сотрудники спать весь день напролет?

«Когда люди впервые задумываются об идее сна на работе, часто они думают, что сразу после введения новых правил сотрудники станут спать весь день, — говорит Линдхолст, — но в реальности такого не происходит».

Линдхолст сравнивает дневной сон с установкой тренажеров в офисе. Когда вы откроете фитнес-зал на рабочем месте, сотрудники не прекратят работать и не станут весь день проводить на велотренажере.

«Они понимают, что такие правила — это привилегия, за которую стоит поблагодарить и уважать, — добавляет он. — Наибольший прилив сил даст недолгий отдых продолжительностью 15-20 минут».

Наука сна

Часто противники дневного сна используют еще один аргумент: не станут ли эти перерывы причиной вялого состояния сотрудников и потере ими мотивации?

Это вполне закономерное сомнение, но Линдхолст заверяет, что это не проблема.

«Наука кратковременного сна во многом похожа на принципы продолжительного, ночного сна, — объясняет он. – Суть в том, что в течение перерыва ваш мозг проходит через разные степени активности, или фазы».

Когда вы ложитесь спать ненадолго, то остаетесь на фазах неглубокого сна, с которых намного легче проснуться и продолжить работу. И хотя многие люди считают, что наш разум попросту прекращает свою работу во время сна, это тоже не является правдой. В некоторых фазах мозг человека очень активен.

«На самом деле эти непродолжительные периоды сна помогают нам восстанавливаться, — добавляет Линдхолст. — Научно доказано, что кратковременный сон на 30% улучшает концентрацию, а регулярный сон во время дня позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37%».

Дневной сон – будущее рабочего процесса?

Может показаться странной идея, что сон на работе станет общепринятой нормой, однако похоже, что именно к этому все постепенно идет.

Конечно, не все компании изменят свои правила, чтобы сотрудникам не пришлось бороться с послеобеденной сонливостью. Однако тем, кто на это все-таки решится, нетрудно будет увидеть преимущества такой политики.

«Сон на работе — одна из лучших вещей, которые могут повысить вашу продуктивность, — заключает Линдхолст. — 15-20 минут сна усилят ваши когнитивные способности, увеличат продуктивность, улучшат настроение, и в долгосрочной перспективе положительно скажутся на вашем здоровье».

Источник

Материалы по теме:

Три компании, использующие гибкий график

Японцы работают более 60 часов в неделю и умирают от переутомления

Вреден ли полный рабочий день для нашего мозга?

11 нематериальных стимулов, которые заставят работать кого угодно

Исследование: дневной сон полезен для здоровья и памяти. Даже на пять минут

27 января 2021

Автор фото, Getty Images

Если вам иногда хочется вздремнуть днем, в этом нет ничего предосудительного. Китайские исследователи выяснили, что даже пятиминутный сон может положительно повлиять на наши умственные способности и даже предотвратить появление деменции.

Исследователи изучили режим сна более чем у 2,2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет, живущих в крупных китайских городах (Пекине, Шанхае и Сиане). Из них 1534 человека спали днем — от пяти минут до двух часов, а остальные 680 человек никогда днем не ложились.

Выяснилось, что дневной сон способствует у пожилых людей более точной ориентации в пространстве, беглости речи и четкости памяти.

Также всех участников исследования проверили на признаки деменции. Выяснилось, что у людей, позволяющих себе вздремнуть днем, ситуация была намного лучше.

В развитых странах деменция развивается примерно у каждого десятого человека старше 65 лет. Всего в мире примерно 50 млн человек живут с этим заболеванием, вызывающим ухудшение памяти, умственных способностей, а также способностей ориентироваться во времени и пространстве и узнавать знакомых людей.

С возрастом режим сна у человека меняется, и люди чаще начинают спать днем. Ранее ученые не могли прийти к единому мнению о том, снижает ли дневной сон риск появления деменции или наоборот — служит ее симптомом.

Ученые подчеркивают, что исследование было обзорным, и они пока не могут доказать, что дневной сон действительно помогает сохранить когнитивные функции и предотвратить развитие деменции. Не учитывалась, например, продолжительность дневного сна, и время, в которое спали участники, а эти факторы могут быть очень важными.

Но кое-какие выводы исследователи сделали.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для того чтобы почувствовать себя заметно лучше, бывает достаточно вздремнуть даже на пять минут, утверждают исследователи

Они предположили, что дневной сон служит реакцией организма на те или иные воспалительные процессы.

«Вызывающие воспаление химические вещества принимают непосредственное участие в расстройстве сна. Сон регулирует иммунный ответ организма, и дневной сон может выступать развившейся у нас способностью реагировать на воспаление. Люди, у которых наблюдаются более активные воспалительные процессы, больше спят», — говорится в исследовании.

Сотрудница организации Alzheimer’s Research UK Сара Имарисио в интервью Daily Mail отметила, что людям, страдающим деменцией, бывает свойственно расстройство режима сна, но исследование показывает, что его изменения могут начаться задолго до появления первых симптомов заболевания, например, потери памяти.

По ее словам, атворы исследования не смогли выяснить, как дневной сон влияет на память и мыслительные процессы, они лишь показали, что между ними есть связь.

«Другие исследования также выявляли связь развития деменции с изменениями в качестве сна, однако необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном, а не только дневного сна», — отметила она.

По ее словам, это продемонстрирует более четкую картину связи между деменцией и сном в течение дня.

Ученые доказали, что дневной сон позволяет сохранить острый ум

Регулярный дневной сон помогает сохранить острый ум до старости, выяснили ученые. Однако врачи советуют не злоупотреблять: дремать днем рекомендуется не больше получаса, а просыпаться — не позже 16.00, иначе можно встать с головной болью и в подавленном состоянии. «Газета.Ru» — о правилах дневного сна.

Ученые назвали дневной сон одним из способов продления жизни и сохранения когнитивных способностей до глубокой старости. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в журнале General Psychiatry.

Специалисты изучали режим сна более 2 тыс. здоровых людей в возрасте от 60 лет.

Те 1500 человек, которые регулярно спали днем от 5 минут до 2 часов, на тестах по определению деменции показывали лучшие результаты, чем остальные 700. Они лучше ориентировались в пространстве, их речь была более беглой, а память — крепкой.

Помимо снижения сонливости, дневной сон в ряде случаев укрепляет память, повышает обучаемость, улучшает некоторые функции организма и благотворно сказывается на эмоциональной стабильности, отмечают исследователи. Тем не менее в некоторых случаях дневной сон может быть симптомом деменции, а не ее профилактикой, добавляют они. Так что «тихий час» показан не всем, а его преимущества связаны с частными особенностями людей.

Так, у тех, кто регулярно спал днем, был обнаружен более высокий уровень триглицеридов. Это дало ученым основание полагать, что желание выспаться днем было связано с некоторыми факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из теорий, лежащих в основе исследования, заключается в том, что сон регулирует иммунный ответ организма, являясь эволюционировавшей реакцией на воспаление. Именно поэтому люди, в организме которых идут активные воспалительные процессы, больше спят.

Качество сна действительно влияет на когнитивные способности, отмечает врач-психолог, консультант сервиса YouTalk Яна Акинкина. «Но если человек высыпается по ночам и при этом спит хорошо, ему не обязательно дополнительно спать днем, — поясняет специалист. — Если же ночью человек спит плохо и утром не чувствует себя отдохнувшим или вообще спит недостаточно, то днем вздремнуть будет полезно».

Врач предупреждает, что спать днем желательно до 16.00, так как после этого времени тяжело просыпаться — начинает темнеть, в организме происходит выработка мелатонина, из-за чего, проснувшись, можно почувствовать себя разбитым.

При этом достаточно поспать полтора часа, за это время проходит полный цикл сна (из двух фаз — глубокий и поверхностный сон). Спать дольше в течение дня имеет смысл, только если полночи не спали, добавляет Акинкина.

«В процессе дневного сна вырабатывается спинномозговая жидкость, ликвор, который омывает мозг, принося ему влагу, полезные вещества и нейромедиаторы, включая серотонин, — уточняет Мария Скрябина, врач-психиатр, эксперт национального стратегического форума «Семейный совет». — За первые 20 минут дневного сна повышается настроение и уровень энергии». Она не советует спать дольше получаса: через 30 минут наступает глубокая фаза сна, замедляются все процессы, активируется парасимпатика, в результате чего тело расслабляется. «Чтобы активировать его заново, потребуется не менее двух часов, — утверждает врач. — В результате вместо прилива сил может ощущаться разбитость и подавленность».

С ней соглашается глава компании Blue Sleep Гоша Семенов. «Многие люди после дневного сна могут чувствовать себя еще более разбитыми, жалуются на боль в голове и шее, не могут настроиться на работу, а ночью — заснуть», — говорит эксперт.

Он уверен, что слишком долгий дневной сон — более часа, — как и недосып, может затормаживать реакцию до состояния, напоминающего сильное алкогольное опьянение, а также увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Если вы здоровы, то регулярный дневной сон вам, скорее всего, не нужен, — считает Семенов. — Если в течение дня вы постоянно нуждаетесь в длительном отдыхе — вероятно, это причина обратиться к врачу. Если вы чувствуете, что не выспались ночью и у вас есть возможность прилечь вздремнуть днем — желательно, чтобы ваш сон не длился более 30 минут. За это время вы не успеете перейти из состояния поверхностного сна в более глубокий сон и сможете проснуться достаточно легко».

Детям нужно больше времени для сна, чем взрослым, поэтому им часто устраивают тихий час. Также есть люди, которым дневной сон необходим в силу рабочего графика: ночью они бодрствуют, а днем — спят. «В целом такой режим сна может компенсировать дневной недосып, организм будет также восстанавливаться, но все же стоит понимать, что такой режим не является естественным для нашего организма», — поясняет глава компании Blue Sleep.

Для дневного сна он советует создать иллюзию темноты: использовать маску для сна или плотные шторы. «Комнату лучше проветрить, а чтобы пробуждение было максимально комфортным, перед отходом к дневному сну можно выпить чашку крепкого чая или кофе. Кофеин начнет действовать через 20-25 минут, и проснуться будет проще», — рекомендует Семенов.

Некоторые политики в силу напряженного графика часто пользуются этим знанием, чтобы восполнить недостаток ночного сна. Так, Маргарет Тэтчер славилась тем, что во время срока на посту премьер-министра Великобритании спала всего четыре часа в сутки. Президент Дональд Трамп также известен тем, что спит по 3-4 часа в сутки. Барак Обама, по его словам, высыпается за шесть часов.

На прошлой неделе в СМИ появились сообщения о том, что премьер-министр Великобритании Борис Джонсон оказался любителем вздремнуть полчаса в течение рабочего дня. Однако его пресс-секретарь опровергла эту информацию.

Уинстон Черчилль, как известно, ночью спал по 4-5 часов, а днем досыпал недостающие 90 минут.

Осознание преимуществ дневного сна приводит к тому, что в некоторых компаниях появляются кровати и капсулы для сна. Так, в Google и многих других IT-компаниях Кремниевой долины уже 10 лет стоят подобные капсулы для сотрудников, которым порой приходится задерживаться на работе до позднего вечера и по ночам.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Электроэнцефалография 15 минут в Санкт-Петербурге

План визита

В наш центр для проведения исследования Вы можете обратиться по направлению врача или самостоятельно.

При проведении ночных исследований специальной подготовки не требуется. Для дневных исследований необходимо   уменьшение длительности ночного сна – пациент ложится спать в час ночи, встает в 4 утра и не спит до момента приезда в центр. У детей младшего возраста лучше проводить исследование в часы дневного сна.

Перед исследованием пациенту не рекомендуется использовать косметические средства для волос (лак, гель, бальзам), т.к. это снижает качество проведения исследования.

С собой на исследование Вам нужно взять:

1. теплую одежду, в которой пациенту будет комфортно спать без одеяла (спортивный костюм)
2. сменную обувь и туалетные принадлежности, полотенце.
3. игрушки, книги, питание по возрасту.
4. предшествующую медицинскую документацию: радиологические исследования (КТ, МРТ, ПЭТ), ЭЭГ, распечатку Видео-ЭЭГ, если Вы уже проходили эту процедуру, назначения врача.
5. направление, полис добровольного медицинского страхования (ДМС) и паспорт, если исследование оплачивает страховая компания.
6. лекарственные средства, которые получает пациент (при совпадении времени приема препарата с временем исследования).

Исследование проходит в комфортной палате, в которой имеется спальное место для сопровождающего, а так же туалетная комната и душ. На протяжении всего исследования с Вами будет находиться оператор. Запись проводится в состоянии бодрствования и во сне. Никаких дополнительных лекарственных препаратов для проведения исследования не требуется.

Видео-ЭЭГ мониторинг безопасен, эффективен, не имеет возрастных ограничений, не связан с риском облучения или воздействием вредных веществ.

Заключение вместе с распечаткой исследования выдается на руки пациенту через три рабочих дня. При необходимости возможна запись   исследования на диск.

 

Как выспаться за 2 часа: режим Сальвадора Дали

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

AdMe.ru знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус, который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2—3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.

Что такое полифазный сон — и стоит ли его попробовать?

Около трети американцев не высыпаются. Но есть небольшая группа людей, которые активно пытаются проводить в постели меньше времени, а не больше: полифазные спящие. По слухам, отчасти повышение продуктивности, отчасти научный эксперимент, полифазный сон подпитывали великие умы, в том числе Леонардо да Винчи и Николы Тесла. Странная привычка спать теперь прижилась среди людей из Кремниевой долины, стремящихся доить как можно больше продуктивных часов дня, и побудила книги, активное сообщество Reddit и даже Общество полифазного сна.

Вот что нужно знать о необычной практике сна.

Что такое полифазный сон?

Большинство людей спят монофазно, то есть они получают весь свой отдых одним длинным приемом, обычно ночью. Между тем, полифазные спящие люди дремлют короткими очередями в течение дня вместо того, чтобы спать всю ночь. По данным Polyphasic Society, существует множество различных режимов полифазного сна, но один из самых популярных включает более длительный «основной» сон от 90 минут до шести часов, дополненный 20-минутным сном.Продолжительность основного сна и количество дневных сна варьируются, но люди, придерживающиеся этого режима, спят в общей сложности от трех до семи часов. Другой график состоит только из 20-минутного сна с перерывами в течение дня, что в сумме составляет от двух до трех часов сна в день.

Сторонники

говорят, что интервальный сон может максимально увеличить количество времени, которое вы проводите в сне с быстрым движением глаз (REM) и медленном сне, поскольку тело по умолчанию переходит на эти стадии, когда оно устало.Сновидения, память и регулирование настроения происходят во время быстрого сна, в то время как медленные волны — это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна. Многие полифазные люди считают, что другие фазы цикла сна не нужны, и что, устраняя их, они могут проводить более продуктивные часы бодрствования.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Стоит ли попробовать полифазный сон?

Одним словом: «Нет», — говорит д-р Алон Авидан, директор Центра нарушений сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. «Существует очень мало данных — их вообще нет в медицинской литературе — о тщательно разработанных клинических исследованиях, демонстрирующих, что полифазный сон имеет какое-либо преимущество в медицине сна, — говорит Авидан. «Если люди, которые спят фрагментированно, в конечном итоге спят меньше, это будет иметь последствия для здоровья», включая когнитивные нарушения, проблемы с памятью и более высокий риск несчастных случаев, — говорит он.По словам Авидана, люди, которые не спят хотя бы семь часов в день, могут даже быть подвержены более высокому риску хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, потому что исследования показали, что лишение сна нарушает уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови и аппетит.

Даже если вы можете обыгрывать систему и сразу переходить в фазу быстрого сна, это неестественно, и другие циклы сна, вероятно, имеют значение, говорит Авидан. «Когда вы начинаете перестраивать и повторно сдвигать процент стадий сна в течение обычного периода сна, вы в конечном итоге переключаете множество различных физиологических функций, которые очень привязаны к стадиям сна», — говорит он.Это может иметь последствия для вашей эндокринной системы и метаболической функции.

Что делать, если мне все равно не нужно много спать?

Это правда: некоторые люди действительно могут нормально функционировать, если спят меньше рекомендованных восьми часов в сутки, говорит Авидан, но они — исключение из правил. Для большинства людей недосыпание — будь то из-за полифазного сна или по другим причинам — будет просто накапливаться, в конечном итоге сказываясь на здоровье.

«Сон — это не банковский счет. Вы не можете спать один час, а затем два часа, объединить их с другими четырьмя часами и сказать, что это семь часов », — говорит Авидан. «Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы одалживаете сон под очень высокую процентную ставку. На один час сна требуется полная [ночь] нормального восстановления сна, чтобы компенсировать разницу ».

Каковы истоки полифазного сна?

Некоторые исследования и литература предполагают, что люди по природе своей полифазны.Авидан согласен с тем, что множество исторических свидетельств указывает на двухфазный сон — рано ложиться спать, рано вставать, а затем дремать в течение длительного периода днем, — но считает, что корни в большей степени связаны с окружающей средой, чем с биологическими. «Вероятно, это было просто связано с потребностями окружающей среды — отсутствием кондиционирования воздуха и тем, когда было бы наиболее комфортно работать в среде охотников-собирателей или в сельскохозяйственных условиях», — говорит он.

И хотя младенцы и некоторые животные естественным образом спят поэтапно, Авидан говорит, что он скептически относится к тому, что взрослые люди должны действовать таким образом, указывая на работников ночной смены в качестве доказательства.Исследования показали, что у людей, работающих в ночную смену, как правило, больше проблем со здоровьем, таких как проблемы с сердцем и более короткая продолжительность жизни, чем у людей, работающих в течение дня. «Существуют циркадные гены, которые выражают определенные сигналы для высвобождения мелатонина, когда наступает темнота, и это сигнал для сна», — говорит Авидан. «Это появляется около 21:00» — прелюдия ко сну в течение следующих двух часов и время пробуждения между 6-8 часами утра

Напишите Джейми Дюшарму в Джейми[email protected]

4 цикла сна, о которых нужно знать: от обычного человека до Uberman

Большинство из нас согласны с тем, что лучше всего подходит монофазный сон — вставать утром и спать ночью. Однако есть и другие модели сна, такие как обычный, димаксион и уберман, которые меняют все, что, как мы думали, мы знали о режимах сна. Наука доказывает, что эти альтернативные режимы сна возможны и, возможно, более предпочтительны. Здесь мы углубимся в ряд различных моделей полифазного сна, включая циклы, сосредоточенные вокруг периодов сна продолжительностью 2 и 4 часа.

Изучение циклов сна от монофазного до уберманского

По данным National Sleep Foundation , 85% млекопитающих спят многофазно, что означает, что они спят порциями в течение дня. Однако подавляющее большинство людей монофазны. Но всегда ли лучше для нас спальный режим в один блок? Читайте дальше, чтобы узнать, какой режим сна подходит больше: двухфазный или уберманский.

Монофазный цикл сна

Большинство из нас знакомо с простейшим циклом сна — монофазным сном.Это наиболее распространенный цикл сна, который состоит из одного основного сна ночью продолжительностью от 7 до 9 часов. Это лучше всего подходит для людей, которые работают с 9 до 5 или по графику, который не позволяет коротко спать в середине дня.

К преимуществам монофазного цикла сна можно отнести то, что он, как правило, наиболее удобен, поскольку это всего лишь один продолжительный период сна в ночное время. Это обеспечивает большую гибкость режима сна и бодрствования, а также означает, что вы, как правило, будете бодрствовать и спать одновременно с вашими близкими.Риск недосыпания также минимален, если вы спите достаточно много каждую ночь.

Но, несмотря на то, что он рутинный, самый эффективный из циклов сна? К недостаткам этого стандартного режима сна можно отнести неудобство для людей с поздним режимом сна. Кроме того, этот режим сна требует относительно большого количества общего сна, что может быть неудобно для особо занятых людей.

Альтернативные циклы и модели сна:

Монофазный сон — это лишь один из многих циклов.Исследования показали, что есть и другие, более прагматичные способы заткнуть глаза. В 2001 году историк Роджер Экирх опубликовал основополагающую статью, в которой предположил, что люди изначально спали в две фазы. Его книга «В конце дня: ночь в прошлом» содержит более 500 ссылок на полифазный сон на протяжении всей истории, от «Одиссеи Гомера» до современных племен в Нигерии.

Каждый из этих альтернативных циклов сна является многофазным, что означает, что они включают несколько фаз сна каждый день.

1.Двухфазный сон

Двухфазный режим сна состоит из разделенного режима сна: около 5-6 часов ночью и около 2 часов сна в полдень. Это может быть лучше всего подходит для людей, живущих в регионах, где обычен двухфазный сон, например, в Средиземноморье или Латинской Америке.

Лучше ли двухфазный сон?

Подходит ли вам двухфазный сон, зависит от личных предпочтений. Если вы вздремнете в середине дня, это даст вам заряд энергии в те дни, когда вы особенно устали.Кроме того, дневной сон улучшает память и когнитивные функции, а короткий сон после обеда, если его принимать регулярно, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить стресс.

Однако для страдающих бессонницей сон закрепляет вредные привычки и может усугубить проблемы со сном, вызванные сменой часовых поясов, стрессом и болезнью. Таким образом, двухфазный режим сна рекомендуется только тем, у кого есть здоровый сон; тем, у кого нет проблем со сном ночью в результате 2-х часового сна днем.

Подробнее: Почему двухфазный сон может стать главной тенденцией 2021 года

2.Цикл сна для обычного человека

Цикл сна Everyman состоит из 3,5–4 часов сна и трех 20-минутных дремот в течение дня. Это может подойти тем, кто хочет использовать полифазный сон для увеличения времени бодрствования, но еще не совсем готов к завершению цикла Dymaxion или Uberman.

Преимущества цикла для обычных людей заключаются в том, что у него более продолжительные часы бодрствования, чем в большинстве циклов сна, а это означает, что вы можете добиться намного большего за свой день, потому что дремота короткая, всего 20 минут.После правильной адаптации этот распорядок дня обеспечивает большую гибкость, чем многие полифазные режимы сна. При этом этот цикл может привести к лишению сна, поскольку он состоит из полного сна всего 4 с половиной часа.

3. Цикл сна Dymaxion

Цикл Dymaxion состоит из 4 периодов сна по 30 минут в течение дня (примерно каждые 6 часов), что в итоге дает 2 часа сна. Это лучше всего подходит тем, кто не требует много сна, или тем, у кого есть ген DEC2, также известный как недоношенный сон.Это также может быть полезно для тех, кто может быстро заснуть после того, как ложится спать.

По теме: Кто такие люди с коротким сном и почему им не нужен сон?

Преимущества Dymaxion заключаются в том, что у него наибольшее количество часов бодрствования среди всех циклов. Так что это определенно для тех, кто предпочитает эффективность сну. После принятия этот цикл позволяет бодрствовать в течение 6 часов, что позволяет вам много работать. Однако недостатком является то, что этот цикл является одним из самых сложных для адаптации.Скорее всего, вы будете чувствовать усталость в течение дня. Не говоря уже о том, что сон по 30 минут 4 раза в день, вероятно, будет трудным для планирования.

4. Цикл сна убермана

«Уберман» — это полифазный цикл, состоящий из 6-8 сна на равном расстоянии друг от друга в течение дня, каждый из которых длится 20 минут. Поскольку это кажется наиболее строгим, он лучше всего подходит для тех, кто может придерживаться жесткого режима полифазного сна. Как правило, это означает, что цикл сна уберман идеален только для тех, кому не нужно бодрствовать дольше трех.5 часов. Это потому, что это все время бодрствования между сном.

Преимущества цикла Uberman включают быстрый сон, каждый продолжительностью 20 минут. Поскольку вы спите только 2 часа в день, вы также можете много работать, и после полной адаптации этот цикл означает, что вы сможете быстро заснуть где угодно. Однако у этого экстремального многофазного цикла сна есть очевидные недостатки. Он крайне негибкий во время сна и бодрствования, что не идеально, если вы хотите вести светскую жизнь.Не говоря уже о том, что всего лишь 2 часа сна в день будет трудно приспособиться.

Какие циклы сна самые эффективные?

С точки зрения эффективности лучший цикл сна — это то, что вам подходит. В то время как многие могут страдать от недосыпания из-за полифазного цикла сна, другие могут процветать. Помимо любых необычных режимов сна, очень важно, чтобы вы продолжали высыпаться в любой форме. Мы рекомендуем вам спать примерно 8 часов в сутки, однако это не обязательно должно быть исключительно монофазным циклом.И не всем нам нужно восемь часов. Лучше всего прислушиваться к своему телу, когда решаете, какой вариант лучше всего подходит для вас — двухфазный или многофазный, например уберман и димаксион.

Еще одна наша инфографика, 7 ошибок сна, о которых вы не подозреваете, и способы их устранения , посвящена тому, что вы можете сделать со сном, который вы засыпаете сейчас, независимо от модели.

Если вы уже попробовали один и нашли его более эффективным, чем метод обычного человека, дайте нам знать в комментариях!

Как вздремнуть 15 минут

Может возникнуть ощущение, что в дне недостаточно часов, чтобы отметить все в своем списке дел, не говоря уже о том, чтобы найти полные восемь часов, чтобы прижаться к вашим простыням ночью, вечером.Но горение свечи с обоих концов — вы работали до предрассветных часов, чтобы уложиться в этот срок, и все же добрались до своего учебного лагеря на рассвете — может буквально заставить вас почувствовать себя пьяным на работе. Одно из возможных решений? Внесите в свой график 15 минут дневного сна.

«Люди по большей части недосыпают по ночам, и из-за этого они начинают свой день с дефицитом», — говорит Сара С. Медник, психолог и автор книги Вздремни, измени свою жизнь . «Один из способов, которым помогает дневной сон, — это то, что он позволяет вам немного поспать, в чем вы отчаянно нуждаетесь.Но есть также большая группа исследований, которая показывает, что даже у хорошо отдохнувших взрослых, дневной сон очень полезен для улучшения познания, особенно памяти ».

« Даже у хорошо отдохнувших взрослых дневной сон очень полезен для улучшения познания, особенно памяти. «

Медник объясняет, что определенная информация, которую вы получаете в течение дня, может быть обработана только во время сна. Таким образом, разделение дня на две части с помощью подмигивания после обеда может сделать вас более продуктивным с обеих сторон вашего сна.

Истории по теме

«Сон можно изменять и очень легко адаптировать», — говорит Медник, который непреклонен в том, что быстрый дневной сон не испортит вашего ночного сна. «Если вы хотите просто взбодриться, 15-минутный сон в любое время поможет вам. Если вы хотите еще немного улучшить свою когнитивную обработку, вам понадобится более длительный сон «. Она предлагает от 45 до 90 минут, чтобы улучшить консолидацию памяти, творческие способности и более глубокое мышление.

Понятно, что кофеин этого не сделает. Так что вместо того, чтобы тянуться к третьей чашке холодного пива в 15:00, отстойник, почему бы не побаловать себя 15-минутным отключением?

Вот советы Медника, как вздремнуть как профессионал.

Фото: Stocksy / Sally Anscobe

Создайте ритуал для сна

Если у вас нет гипнотизера в офисе, маловероятно, что вы сможете положить голову на стол и сразу же кончить (даже если у вас есть одна из тех безумно крутых страусиных подушек).Вместо этого вам нужно найти способ сказать своему телу, что пора выключить питание.

«Мы — создания привычки, поэтому делать то же самое, прежде чем обосноваться каждый раз, очень полезно», — говорит Медник. Любое действие, вызывающее озноб — будь то надевание берушей, выключение света или нажатие кнопки воспроизведения в приложении для медитации, — поможет отправить в ваш мозг сигнал о том, что пора перейти в более расслабленное состояние.

Установите сцену …

Ваша кабинка — или даже капсула для сна, если она у вас есть — может быть не так привлекательна, как ваша уютная, похожая на облако кровать.Но есть несколько настроек, которые вы можете сделать, чтобы создать в офисе прохладную зону. «Сон препятствует свету. Поэтому, если вы хотите сказать своему телу, что пора сделать перерыв, вы попадете в очень темное место», — говорит Медник.

Она имеет в виду буквально: выключите свет, лягте и наденьте маску для глаз. Вам также следует нажать на паузу в своих письмах (вы можете это сделать!) И отключить звук на телефоне перед сном. Даже самые важные сообщения могут ждать 15 минут.

… и будильник

Если вы не можете позволить себе роскошь проспать весь день (в этом случае мне нужна ваша работа), убедитесь, что вы установили какой-то будильник, чтобы вытащить вас из страны грез и вернуться в реальный мир. .«Убедитесь, что вы знаете, что к определенному времени вы снова вернетесь», — говорит Медник. Даже если вы не можете полностью заснуть за отведенное время, отдых для ума может значительно повысить вашу продуктивность.

Отправляйтесь куда-нибудь, где вы чувствуете себя в безопасности

Большинство боссов не готовы к тому, чтобы дремать по часам, поэтому вам придется переехать, чтобы немного поспать. Но, конечно, никуда нельзя просто свернуться калачиком. «Вы должны быть в безопасном месте», — говорит Медник.«Когда вы в полном покое, вам нужно знать, что вас не будут беспокоить или ограбить». Она большая поклонница дневного сна в машине — если вы не забываете запирать двери.

Просто дайте себе перерыв

Медник говорит, что если вам просто не по душе спать, вам все равно стоит немного отдохнуть от компьютера. «Мы не можем работать так постоянно и усердно, как люди, без какого-либо снижения производительности», — говорит она. «В общем, любой перерыв может быть прекрасным.«Прогуляйся, позвони другу, сделай что-нибудь для тебя .

Прошли те времена, когда стыдились сна: в 2017 году круто — поспать полные восемь часов. в действительно очаровательной пижаме.

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что дневной сон — это эффективный способ расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы. Понимая роль дневного сна, вы можете научиться делать эффективный сон, который поддерживает внутренние часы вашего тела и поддерживает ваш уровень энергии в течение дня.

Типы сна

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, чтобы сон работал на вас.

• Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день.Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
• Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к потере сна. Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и оставаться начеку во время работы.
• Аппетитный сон : Аппетивный сон используется для получения удовольствия от сна. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
• Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Во время сна часто назначают дневной сон младенцев и детей ясельного возраста, и они могут возникать спонтанно у детей всех возрастов.
• Essential Nap : Когда вы больны, у вас больше потребность во сне. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а для этого требуется дополнительная энергия. Считается, что сон во время болезни очень важен.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, влияющих на различные эффекты дневного сна, является его продолжительность.Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий, чтобы переходить на достаточно глубокие этапы сна, чтобы принести заметную пользу. С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно продолжителен, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна.Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут. Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему телу требуется больше сна, когда мы имеем дело с болезнью. Кроме того, полноценный сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится бодрствовать.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хорош ли вам сон?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня до сна, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл начинается снова.

Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, что помогает нам бодрствовать и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть на 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, поскольку известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Сменная работа связана с повышенным риском для здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Плановый сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред от сна

Дремать не для всех. Фактически, некоторые люди считают, что дремать контрпродуктивно.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, страдающим бессонницей, следует избегать дневного сна.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения от дневного сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе.

Как лучше вздремнуть

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

• Установите будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противодействовать инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
• Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
• Создайте обстановку, благоприятную для сна : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
• Отложите свои заботы : Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть. Если вам сложно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они могут помочь вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Подумайте, почему вы дремлет : подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние сна в зависимости от возраста

Детям требуется больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день и включает в себя как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучили сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

• Младенцы (до 1 года): Младенцы проводят большую часть своего времени во сне.Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
• Малыши (1-2 года): Дремота начинает уменьшаться после достижения возраста одного года, но дремота по-прежнему важна в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
• Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам необходимо 10-13 часов сна в день. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно всю ночь, в то время как другие будут спать ночью, но им все еще нужно спать днем.
• Дети (6–12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности в сне и их предпочтения сильно различаются.
• Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем ​​или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии.Это может быть связано с тем, что длительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько длится идеальный сон?

Автор: Лана Адлер

Медицинское заключение: доктор Шерри Нойштейн

Обновлено 4 декабря 2020 г.

Дремать — относительно обычная привычка.Это то, чему мы учимся в раннем детстве, и некоторые из нас никогда не теряют к этому вкуса. Хотя большинству взрослых технически не требуется для сна, дневной сон — это один из инструментов, который организм может использовать для поддержания здорового количества энергии и сна. Однако то, как нам следует спать и как долго, меняется на протяжении нашей жизни и обстоятельств, и дремать нужно сознательно, чтобы сохранить здоровье.

То, как мы спим, связано с тем, как мы спим в целом. Большинство млекопитающих спят полифазно, то есть они спят небольшими порциями в течение 24-часового цикла.Люди спят монофазно, то есть дни нашей жизни обычно делятся на два отдельных сегмента: один для сна, а другой для бодрствования.

Есть также два других фактора: гомеостатическая потребность организма во сне (стремление к равновесию) и циркадные ритмы, психические и физические механизмы, которые продвигают нас к оптимальному времени для бодрствования и спокойного сна.

Как только мы просыпаемся, тело начинает заставлять нас снова уснуть, и оно нарастает в течение дня.Кроме того, наши циркадные ритмы также влияют на нас в течение дня. Если человек находится в нормальном цикле сна, при нормальном пребывании на свету и в темноте, психические и физические изменения, вызванные циркадными ритмами, вызывают приступ бодрствования ближе к вечеру, который призван поддержать нас, пока не придет время идти спать. Таким образом, циркадные ритмы «перекрывают» гомеостатическую потребность во сне. Однако для многих людей потребность во сне становится непреодолимой еще до того, как тело пробуждается к бодрствованию.Это окно, в котором большинство людей склонно вздремнуть.

Люди разных возрастных групп (в частности, дети и пожилые люди) обычно нуждаются во сне больше, чем другие (например, здоровые взрослые). Кроме того, дневной сон играет важную роль во многих культурах, особенно в тех, где полуденное солнце традиционно делает или делает невозможной работу.

Как долго ребенок должен спать?

У детей есть биологическая потребность во сне, особенно в младенчестве и раннем детстве (от новорожденного до примерно 5 лет).Сон дает их разуму и телу необходимое время для перезарядки, которое им нужно, чтобы успеть за всем тем ростом, который они делают за этот короткий период своей жизни. Дневной сон также важен для поддержания здорового ночного сна для младенцев и маленьких детей. Хотя это может показаться нелогичным, пропуск сна на самом деле может не дать детям уснуть поздно ночью, заставить их действовать или стать чрезмерно активными из-за истощения. Другими словами, пропуск дневного сна может быть невероятно разрушительным событием для поведения и режима сна ребенка, с последствиями, которые могут длиться в течение нескольких дней.

Педиатры рекомендуют следующие правила сна у детей:

Возрастная группа	Рекомендуемое время сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев	от 12 до 16 часов (включая сон)
Дети от 1 года до 2 лет	от 11 до 14 часов (включая сон)
Дети от 3 до 5 лет	от 10 до 13 часов (включая сон)
Дети от 6 до 12 лет	9–12 часов
Подростки от 13 до 18 лет	8-10 часов

Как видите, эти рекомендации включают время дневного сна как часть рекомендуемого режима здорового сна для детей в возрастной группе 4-12 месяцев, возрастной группе малышей (1-2 года) и возрастной группе дошкольников. (От 3 до 5 лет).Младенцы младше 4 месяцев имеют более спорадический график сна, но в идеале большую часть заданного 24-часового цикла проводят во сне. Эти младенцы могут спать до 18 часов в день с периодом бодрствования 1-2 часа.

• В возрасте от 4 до 12 месяцев младенцам, как правило, требуется около 2–4 дневного сна в дополнение к ночному сну. Продолжительность такого сна может составлять от 30 минут до двух часов за раз.
• Дети ясельного возраста обычно нуждаются в двух дневных снах, которые постепенно превращаются в один дневной сон по мере того, как они достигают отметки в 2 года.В идеале, этот сон должен приходиться на ранний полдень. Если ребенок по-прежнему спит два раза в день, продолжительность сна должна составлять от 30 минут до полутора часов. Как только они перейдут на один дневной сон, он может растянуться примерно до трех часов.
• Детям дошкольного возраста (детям 3-5 лет) обычно требуется только один сон в день, а некоторые старшие дошкольники могут вообще перестать спать. Детям этой возрастной группы следует уделять первоочередное внимание ночному сну, поэтому, если дневной сон затрудняет их засыпание ночью, их дневной сон следует сократить или перенести на более раннее время дня.Если не дремать, лучше ложиться спать пораньше, чтобы ребенок спал рекомендованное дневное количество сна. Тем не менее, многим детям этой возрастной группы действительно полезно поспать в полдень продолжительностью от 30 минут до двух часов.

После дошкольного возраста большинству детей и подростков не требуется спать строго. Можно постепенно отказаться от дневного сна как регулярной части расписания ребенка примерно в то время, когда его личность и цикл сна не претерпевают значительных изменений без сна, что обычно происходит в возрасте около 5 лет.Однако можно включить дневной сон, чтобы дать детям старшего возраста дополнительную поддержку в течение дня, когда они отстают. Такой сон должен длиться около 30 минут и не должен продолжаться после полудня.

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить о сне, — это то, что он должен быть более или менее регулярным и постоянным, чтобы ребенок ложился спать примерно в одно и то же время каждый день. При таком подходе дневной сон может оказать существенное положительное влияние на настроение ребенка, продолжительность концентрации внимания и способность к обучению.

Очевидно, что воспитание ребенка может быть беспокойным, и эти правила могут быть проблемой для некоторых семей. Часто дети отклоняются от намеченного режима сна, и бывает трудно сразу исправить курс. Тем не менее, эти рекомендации представляют собой полезную основу для определения того, чего нужно работать с ребенком, чтобы достичь.

Как долго взрослым следует спать?

Дремота не обязательно должна быть только для детей. Фактически, есть существенные данные, которые показывают, что дневной сон может быть очень полезным для взрослых при правильном использовании.

Для взрослых здоровый сон, также известный как «энергетический сон», должен быть относительно непродолжительным. Это связано с уникальной архитектурой сна, особенно когда речь идет о циклах сна. Во время здорового сна взрослого человека тело проходит несколько циклов полного цикла сна, каждая из которых состоит из пяти фаз: три стадии сна NREM (медленное движение глаз) и две стадии более глубокого сна REM (быстрое движение глаз).

Каждое полное вращение в течение пятифазного цикла сна занимает примерно 90–110 минут.Когда тело достигает более глубокого уровня сна, примерно в фазе 3, оно выделяет химические вещества в кровоток и испытывает изменения в электрической активности мозга, которые переводят тело в режим сна. Эти изменения помогают удерживать ваше тело от реакции на внешние раздражители, что обычно помогает вам спать всю ночь. Однако в контексте дневного сна слишком глубокое погружение в цикл сна и запуск этих изменений может оставить вас вялым и дезориентированным при пробуждении, поскольку ваше тело уже начало приучать вас к более глубокому сну.

Таким образом, чтобы избежать повышенной сонливости, следует придерживаться более «неглубоких» фаз сна, фаз 1 и 2. Время этих фаз отличается от человека к человеку, но в целом это означает, что дремание должно быть не более 15 часов. 30 минут. Для небольшого процента людей лучше всего дремать немного короче (примерно 10 минут) или немного дольше (примерно 40 минут), но большинство людей попадает в диапазон 15-30.

Чтобы правильно выбрать время для вашего личного цикла сна, может потребоваться метод проб и ошибок.Как только вы обнаружите, какое время подходит вам — и позволяет вам проснуться, не чувствуя себя более вялым или более утомленным, чем раньше, — вы можете использовать его для планирования своего будущего сна. Точная продолжительность ваших циклов сна также может меняться со временем, поэтому не забудьте изменить продолжительность сна или вообще использовать дневной сон, если вы начинаете просыпаться после сна с чувством усталости.

Каковы преимущества дневного сна для взрослых?

В мире науки о сне существует ряд различных теорий о сне, но исследования показали, что для некоторых людей он дает положительные эффекты и пользу.К ним относятся:

• Улучшение настроения
• Заточенный фокус
• Улучшение когнитивных способностей, таких как вспоминание кратковременной памяти
• Снижение вялости и утомляемости
• Улучшение спортивных результатов у физически активных людей.
• Пониженное артериальное давление.

Плановый дневной сон также может быть назначен врачом в рамках схемы лечения таких состояний, как хроническая усталость, а также усталость, возникающая как симптом основного заболевания, например некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний.Кроме того, дневной сон по расписанию может повысить бдительность и улучшить настроение и производительность при работе в нерабочее время, которая нарушает обычный сон, например, у дежурных врачей или медсестер или дальнобойщиков.

Ряд исследований также показал, что запланированный дневной сон может улучшить результаты для людей с нарушениями сна, особенно с бессонницей и гиперсомнией, а также для людей, которые просто хотят лучше выспаться. Одно из таких исследований, проведенное в Медицинском центре Weill Cornell, показало, что регулярный дневной сон увеличивает время, затрачиваемое на восстановительный быстрый сон в ночное время.Респонденты исследования также показали заметное улучшение когнитивного тестирования после включения дневного сна в свой распорядок дня.

Каковы признаки нездорового сна?

Хотя правильный дневной сон может привести к увеличению энергии и улучшению качества сна у некоторых людей, некоторый дневной сон и избыточный сон вне нормального ночного сна могут быть вредными для здоровья и также указывать на основную проблему.

Внезапное увеличение дневной усталости без очевидной причины может указывать на новые или ухудшающиеся заболевания, включая нарушения сна и другие утомляющие состояния.Если вы начали испытывать внезапное желание чрезмерно вздремнуть в течение дня, вам следует проконсультироваться с врачом и пройти дополнительное обследование. Кроме того, если вы чувствуете себя более утомленным или склонны снова засыпать после сна, вам следует пересмотреть продолжительность и время сна или вообще отказаться от сна. Наконец, если вы обнаружите, что дремлет, чтобы избежать чувств или ответственности, которые мешают вашей жизни и вашей способности функционировать, подумайте, не используете ли вы дневной сон как нездоровый механизм выживания.Возможно, будет полезно обсудить следующие шаги с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Чрезмерный или нездоровый сон может вызвать более серьезные нарушения сна и даже нарушения сна, которые имеют свои собственные последствия для здоровья. К ним относятся потенциальные краткосрочные и долгосрочные негативные последствия для здоровья, такие как повышенный риск сердечно-сосудистых проблем, соматические проблемы, проблемы с психическим здоровьем и проблемы с познанием. Это также может привести к повышенному риску развития или обострения определенных типов рака, диабета и ряда других заболеваний и состояний.Эти проблемы могут существенно повлиять на общее состояние здоровья человека и качество его жизни.

Как мне обеспечить хороший сон?

Хороший сон может быть непростым делом, и некоторые люди просто не созданы для того, чтобы получать пользу от сна. Это может быть из-за их тела, разума, характера, расписания или жизненных обстоятельств. Тем не менее, для тех, кто действительно получает пользу от дневного сна, есть несколько общих рекомендаций, которые помогут сохранить здоровый сон.

• Будьте короткими: Для большинства людей идеальная продолжительность сна составляет около 15–30 минут.Это дает организму достаточно времени для отдыха, не погружаясь в глубокий сон и не испытывая связанной с этим вялости. Убедитесь, что у вас есть система для пробуждения себя от сна в желаемое время, в идеале с резервными копиями, если ваш основной метод не надежен.
• Держите его регулярно : Ключ практически ко всему здоровому сну — это регулярность. Человеческое тело порождено привычками, и сон не исключение. Исследования показали, что постоянство является одним из важнейших атрибутов поддержания здоровья сна.

Сделайте сон как можно более регулярным и постоянным. Вы должны стараться спать каждый день, включая дни, когда вы не на работе. Вам также следует запланировать свой сон таким образом, чтобы он приходился примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму впитать дневной сон в повседневный режим сна и привыкнуть к дневному сну, чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами.

Соблюдение графика дневного сна не обязательно должно быть жестким, однако постоянный сон каждый день или большую часть дней примерно в одно и то же время поможет вам получить от сна максимум удовольствия.

• Держите его пораньше: Дремать нужно между тем, когда вы начинаете чувствовать потребность тела во сне, но до прилива энергии, обеспечиваемой организмом, чтобы дремать до отхода ко сну. Как и продолжительность вашего сна, для определения точного времени сна могут потребоваться некоторые эксперименты, но, как правило, вам следует стараться не спать после 15:00. Более поздний сон может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание и / или сон по ночам.
• Сохраняйте комфорт : Постарайтесь создать в своем доме и / или офисе место, где вы сможете комфортно вздремнуть.Это поможет вам быстро заснуть, надеюсь, в отведенное вам время. Выберите как можно более тихое, спокойное и темное место и сделайте его достаточно комфортным с физической точки зрения, чтобы можно было расслабиться. Если вы проводите большую часть дня на работе, подумайте о хранении в офисе специальных принадлежностей для сна (таких как подушки, одеяла, коврики для сна, маски для глаз, наушники, устройства белого шума и / или беруши).
• Сохраняйте перспективу : Дремота не должна становиться дополнительным источником стресса.Если вы обнаружите, что испытываете стресс от сна, подумайте о том, чтобы изменить свое отношение к сну или внести некоторые изменения, чтобы облегчить сон. Если дремота используется как часть схемы лечения определенных состояний, ваш врач может работать с отделом кадров вашей работы, чтобы обеспечить адекватные условия.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12927122/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29773219/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17969471/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041479/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21314644/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15667375/. По состоянию на ноябрь 2020 г.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

39/.По состоянию на ноябрь 2020 г.

Влияние сна на когнитивные функции

Обзор

DOI: 10.1016 / B978-0-444-53702-7.00009-9.

Принадлежности Расширять

Принадлежность

• ¹ Школа психологии, Университет Флиндерса, Аделаида, Южная Америка, Австралия.

Элемент в буфере обмена

Обзор

Николь Ловато и др. Prog Brain Res. 2010 г.

Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

DOI: 10.1016 / B978-0-444-53702-7.00009-9.

Принадлежность

• ¹ Школа психологии, Университет Флиндерса, Аделаида, Южная Америка, Австралия.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Кратковременный сон — глобальное и широко распространенное явление, поэтому следует учитывать его влияние на когнитивные функции.Сон может уменьшить сонливость и улучшить когнитивные способности. Преимущества короткого (5-15 минут) сна проявляются почти сразу после сна и длится ограниченный период (1-3 часа). Более продолжительный сон (> 30 минут) может вызвать нарушение сна из-за инерции сна на короткий период после пробуждения, но затем приведет к улучшению когнитивных функций на более длительный период (до многих часов). Другими факторами, влияющими на пользу от дневного сна, являются суточное время сна, когда наиболее благоприятным временем является ранний полдень. Более длительные периоды предшествующего бодрствования способствуют более продолжительному сну вместо короткого.Те, кто спит регулярно, кажется, получают больше преимуществ, чем те, кто спит редко. Однако к этим выводам следует с осторожностью относиться до тех пор, пока не будут проведены более комплексные исследовательские программы, в которых все эти параметры варьируются. Также необходимы исследования, чтобы проверить преимущества более естественного короткого сна в то время, когда сонливость становится навязчивой. Значительные преимущества короткого сна, практически не содержащего медленной активности ЭЭГ, не предсказываются современной теорией гомеостатического влечения ко сну (Процесс S).Новый биологический процесс (процесс O) предполагает, что начало сна, за которым следует всего лишь 7-10 минут сна, может привести к значительному повышению бдительности, поскольку он позволяет быстро рассеять торможение в « активных » клетках, связанных с « сном ». -переключатель, а не диссипация Процесса S.

Copyright © 2010 Elsevier B.V. Все права защищены.

Похожие статьи

• Преимущества инерции после сна за счет более длительного сна при имитации ночной работы и длительных операций.

  Mulrine HM, Signal TL, ван ден Берг MJ, Гандер PH. Mulrine HM и др. Chronobiol Int. 2012 ноябрь; 29 (9): 1249-57. DOI: 10.3109 / 07420528.2012.719957. Epub 2012 24 сентября. Chronobiol Int. 2012 г. PMID: 23002951 Клиническое испытание.

• Временное выполнение дневного сна для бодрствования: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования.

  Dinges DF, Орн MT, Whitehouse WG, Orne EC.Dinges DF, et al. Спать. 1987 августа; 10 (4): 313-29. Спать. 1987 г. PMID: 3659730

• Продолжительность инерции сна после сна во время имитации ночной работы и при длительных операциях.

  Signal TL, ван ден Берг MJ, Mulrine HM, Gander PH. Сигнал TL и др. Chronobiol Int. 2012 июл; 29 (6): 769-79. DOI: 10.3109 / 07420528.2012.686547. Chronobiol Int.2012 г. PMID: 22734577

• Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых.

  Дханд Р., Сохал Х. Dhand R, et al. Curr Opin Pulm Med. 2006 ноябрь; 12 (6): 379-82. DOI: 10.1097 / 01.mcp.0000245703.92311.d0. Curr Opin Pulm Med. 2006 г. PMID: 17053484 Обзор.

• Продолжительность циркадных ритмов и периодов сна влияет на когнитивные способности после пробуждения.

  Матчок Р.Л. Матчок Р.Л. Int Rev Neurobiol. 2010; 93: 129-51. DOI: 10.1016 / S0074-7742 (10) 93006-7. Int Rev Neurobiol. 2010 г. PMID: 20970004 Обзор.

Процитировано

42 статей

• Экономические последствия увеличения количества сна среди городской бедноты.

  Бессоне П., Рао Дж., Шильбах Ф., Скофилд Х., Тома М. Бессон П. и др. Q J Econ. 2021, 8 апреля; 136 (3): 1887-1941. DOI: 10.1093 / qje / qjab013. eCollection 2021 авг. Q J Econ. 2021 г. PMID: 34220361

• Дремать или не дремать? Систематический обзор, оценивающий поведение спортсменов во время сна и его влияние на различные показатели спортивной результативности.

  Ластелла М, Халсон С.Л., Витале Дж.А., Мемон А.Р., Винсент Г.Е.Lastella M, et al. Nat Sci Sleep. 2021, 24 июня; 13: 841-862. DOI: 10.2147 / NSS.S315556. Электронная коллекция 2021 г. Nat Sci Sleep. 2021 г. PMID: 34194254 Бесплатная статья PMC. Обзор.

• Продолжительность сна, сон и храп в связи с контролем диабета среди пациентов с диабетом в Катаре.

  Бавади Х., Аль-Сада А., Аль-Мансури Н., Аль-Маннаи С., Хамдан А., Ши З., Керкади А.Бавади Х. и др. Int J Environ Res Public Health. 2021 год, 12 апреля; 18 (8): 4017. DOI: 10.3390 / ijerph28084017. Int J Environ Res Public Health. 2021 г. PMID: 33921201 Бесплатная статья PMC.

• Разделение сна на ночной и дневной снижает гомеостатическое давление во сне и улучшает долговременную память.

  Казинс Дж. Н., Леонг RLF, Джамалуддин С. А., Нг ASC, Онг Дж. Л., Чи MWL.Казинс Дж. Н. и др. Sci Rep.2021 5 марта; 11 (1): 5275. DOI: 10.1038 / s41598-021-84625-8. Sci Rep.2021. PMID: 33674679 Бесплатная статья PMC.

• Связано ли расстройство бессонницы с продолжительностью пребывания в постели?

  Бирлинг Y, Ли Джи, Цзя М., Чжу Х, Саррис Дж., Бенсуссан А., Ван Дж., Фэйи П. Birling Y, et al. Sleep Sci. 2020 октябрь-декабрь; 13 (4): 215-219. DOI: 10.5935 / 1984-0063.20200089. Sleep Sci. 2020. PMID: 33564366 Бесплатная статья PMC.

Условия MeSH

• Бодрствование / физиология *

LinkOut — дополнительные ресурсы

• Полнотекстовые источники

• Материалы исследований

[Икс]

цитировать

Копировать

Формат: AMA APA ГНД NLM

Подавляющее преимущество дневного сна

В то время как маленькие дети обычно спят днем, взрослые, как правило, реже дремлют; однако даже у тех, кто высыпается (особенно у тех, кто не спит), многие люди испытывают естественное усиление сонливости днем, примерно через 8 часов после пробуждения.Исследования показывают, что вы можете повысить бдительность, снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции с помощью дневного сна. Полуденный сон или «энергетический сон» означает больше терпения, меньше стресса, лучше время реакции, больше обучения и т. Д. больше эффективности и лучше здоровье. Вот что вам нужно знать о преимуществах сна и о том, как легкий сон может вам помочь!

Сколько вам нужно сна?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что организму необходимо 7-9 часов сна в день, в зависимости от личных и генетических факторов.Некоторые исследования показывают, что 6 часов или меньше утраивают риск автомобильной аварии.

Последствия недосыпания

Сон накапливается; если в один прекрасный день вы потеряете сон, вы почувствуете это на следующий день. Если вы недосыпаете несколько дней подряд, у вас накапливается «дефицит сна», который ухудшает следующее:

• Время реакции
• Решение
• Видение
• Обработка информации
• Кратковременная память
• Производительность
• Мотивация
• Бдительность
• Терпение

Усталые люди также могут испытывать повышенную капризность, агрессивное поведение, выгорание и больший стресс.

Преимущества Power Nap

Исследования показывают, что 20 минут сна днем ​​дают больше отдыха, чем на 20 минут больше утром (хотя последние два часа утреннего сна имеют особые преимущества). Тело, кажется, предназначено для этого, поскольку тела большинства людей естественным образом устают более днем, примерно через 8 часов после того, как мы просыпаемся.

Как долго мне следует спать?

Когда вы спите, вы проходите разные стадии сна, которые вместе называются циклом сна.Эти стадии включают легкий сон, глубокий сон (который считается стадией, на которой тело восстанавливается) и сон с быстрым движением глаз или REM-сон (во время которого восстанавливается разум).

Многие эксперты советуют спать от 15 до 30 минут, поскольку более длительный сон приводит к более глубоким стадиям сна, от которых труднее проснуться. Кроме того, более длительный сон может затруднить засыпание ночью, особенно если ваш дефицит сна относительно невелик.

Однако исследования показали, что 1-часовой сон имеет гораздо больше восстанавливающих эффектов, чем 30-минутный сон, включая гораздо большее улучшение когнитивных функций.Ключ к более длительному сну — это понять, как долго длится ваш цикл сна, и попытаться проснуться в конце цикла. (На самом деле, вас вызывает сонливость больше из-за прерывания цикла сна, чем из-за более глубокого сна.)

Поскольку у каждой продолжительности сна есть свои плюсы и минусы, вы можете позволить своему расписанию решать: если у вас есть только 15 минут, используйте их! Но если вы можете поработать в течение часа, возможно, вам удастся завершить полный цикл сна, даже если это будет означать меньшее количество сна по ночам.

Если у вас есть всего 5 минут, просто закройте глаза; даже кратковременный отдых снижает стресс и помогает немного расслабиться, что дает вам больше энергии для выполнения повседневных задач. Но не путайте короткий отдых с микросоном.

Советы для более эффективного сна

Если вы хотите больше спать и получить пользу для здоровья, связанную с достаточным количеством сна, вот несколько советов по более эффективному сну и ночному сну:

• Избегайте кофеина после 3 р.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт