А ну быстро спать: Быстро спать — прикольные картинки (20 фото) • Прикольные картинки и позитив
Прикольные картинки на ночь (43 фото) • Развлекательные картинки
Подборка самых ржачных картинок про ночь и сон. Посмешите себя перед сном. Предлагаем вашему вниманию прикольные картинки на ночь.
Котик спит с открытым ртом.
Кот с деньгами.
Ржачный комар желает сладких снов на ночь.
Привет, сонный понедельник.
Кот сегодня спит в кровати.
Прикольные котята уснули на полу.
Днем хочется спать, ночью нет.
Прикольное пожелание на ночь сладких снов.
Котик спит головой в низ.
Ночью лучше спать
Черный кот на белой постели не пускает хозяев.
Смешная картинка с собачкой под одеялом на ночь.
Кот одел пижаму.
Ржачная поза для сна.
Пожелание спокойной ночи от прикольного песика.
Смешная собачка с прищепками на глазах.
Страшные снеговики на картинке желают сладких снов на ночь.
Сова выпила много кофе перед сном.
Собачке со складками не нужно одеяло.
Пора спатки.
Выключай компьютер и ложись спать.
Котик ночью проходит онлайн тест, чтобы узнать какая он пицца.
Котята спят в обнимку.
Сон — лучшее решение.
Пожелание добрых снов на ночь от котика.
Интересный предмет этот сон.
Львица спит на ветке.
Когда надоело считать овец — я начал разговаривать с пастухом.
Прикольный котик в пижаме и с печеньками.
Ржачное пожелание сладких снов на ночь от монстра на картинке.
Зомби желает спокойной ночи.
Котик уснул на ходу.
Приятных сновидений на ночь от прикольного песика.
Котенок смешно спит.
Демон шепчет девушке на ушко на ночь «Съешь пол холодильника!».
Самый милый щенок уснул.
Жиробасик, ложись спать.
В любой непонятной ситуации — ложись спать.
Ты уже уснул?
Все классные идеи приходят ночью.
Прикольная картинка на ночь.
Котик лег в кровать.
Спать — приколы | (41 фото)
Спать — приколы | (41 фото) 07/03/2020 | Просто лучший подарок на 8 марта. — Дорогая, я снял нам загородный дом на выходные. Тишина, звукоизоляция, участок в лесу. 04/02/2020 | Как я себя чувствую, когда сплю с котом 27/09/2019 | Я: блин ну почему у меня сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, Боже, чем я это заслужил? 26/07/2019 | Жарко, сегодня ночью буду спать с открытым окном. Нравится 27 комарам. 03/06/2019 | Кто-нибудь скажите птицам под моим окном, что необязательно орать как птеродактили, можно просто спать. 26/05/2019 | Мой кот в обычное время и когда я лег спать 24/04/2019 | Моя любимая бьюти-процедура выспаться 20/04/2019 | Люди обычно делятся на: тех, кто ложится спать рано, тех, кто ложится спать поздно, тех, кто ложится спать в гроб 16/03/2019 | Снежные совы спят так, будто целую ночь жестко бухали. — Бухали с мышью, что лежит рядом. 22/02/2019 | Когда уложили детей спать 12/02/2019 | Я — самая большая угроза для своего организма, потому что буду ли я спать 18 часов или не буду спать сутками вообще, буду голодать или потреблю 2000 калорий за раз, буду работать до изнеможения или буду валяться на диване до полной атрофии мыщц … 07/02/2019 | Пока женщина спит, ты ещё не виноват… 05/02/2019 | — Я вижу, ты спать собрался? — Да, так что заткнись плиз. — Как зачеркнуть букву «Х»? — Вот ты сука 30/01/2019 | Никогда не пользуйтесь туалетом во сне… Это ловушка! 23/01/2019 | Я в 23:30: Сегодня лягу спать пораньше и не буду притворяться тяжелой боевой техникой, угрожая коту войной. Я в 03:40 12/01/2019 | Моя любимая поза: я — снизу, одеяло — сверху. 05/01/2019 | На зимние каникулы я планировал встретиться со всеми, кого люблю. Оказалось, что больше всего я пока люблю поспать. 24/12/2018 | 21:46 — сегодня я точно лягу спать пораньше 03:52 — интересно, как зовут людей, которые живут в городе Гусь-Хрустальный? Гуси? Хрусталики? Гусьхрустальчане? 08/12/2018 | Не понимаю, как люди живут без вот этих двух часов вечерней деградации, когда бесцельно листаешь ленту в Вк вместо того, чтобы спать 04/12/2018 | Реакция твоего кота, если он найдёт тебя на полу мёртвым 29/11/2018 | Если бы у Графа Дракулы был кот 29/11/2018 | Мои мысли — мои скакуны. Перед сном прискакал весь табун… 26/11/2018 | Взрослая жизнь — это когда ты ещё не уснул, а уже мечтаешь о том, как завтра придёшь с работы и ляжешь спать в 8 вечера. 25/11/2018 | Самое сложное с утра — это перетерпеть 5 будильников, а потом спокойно спать дальше 13/11/2018 | — Милый, можно я останусь у тебя ночевать? — Поздно, я уже вызвал лифт 07/11/2018 | Каждый раз, когда я ложусь спать. Вся живность в доме: — Ты не уснёшь! 05/11/2018 | Спать после будильника — как сбрасывать балласты с воздушного шара. Вжух, и мешок с «накраситься» летит вниз. Плюх, и «поесть» падает рядом. В последнюю очередь падает мешок «быть вовремя» 05/11/2018 | Мать плохому не научит 04/11/2018 | Если программист на работе сидит 10 минут без дела, то он переходит в спящий режим 31/10/2018 | — Почему жена на нижней полке спит, не понял. — Это тёщаСтраницы
Анекдоты про сплю спать спящий спят спи сон. Самые смешные анекдоты про сплю спать спящий спят спи сон. Свежие анекдоты.
АНЕКДОТЫ ПРО СПЛЮ СПАТЬ СПЯЩИЙ СПЯТ СПИ СОН
Если надо выспаться, то чаёк из корня валерианы с мятой прям огонь и рубит наповал. Из минусов — надо спать лицом в подушку, иначе отношения с котом могут выйти на новый уровень.
Когда заплатишь все налоги, то спишь все равно неспокойно: какой сон на пустой желудок.
Муж с женой легли спать. Рядом в кроватке Вовочка. Прошло немного времени.
— Обними меня, дорогая! — говорит муж.
— Подожди, сын зacнет.
Проходит еще немного времени.
— Дорогая, обними меня.
— Да подожди же, вoт сын уснет…
Муж, обидевшись, пoшел на кухню, чтобы выпить фужер шампанского, открывает бутылку. Раздается хлопок. Часть шампанского проливается. Спросонья мужик поскальзывается и грохается на пол. Вовочка вскакивает с постели и кричит матери:
Ну и жарища! Сегодня буду спать полностью голой, с настежь открытым окном. Вот только боюсь, как бы кто ко мне не влез, так как я живу на первом этаже, улица Космонавтов, дом 39, квартира 3, первый подъезд.
— Я хочу спать всю жизнь.— Нельзя всю жизнь спать, пойдем есть.
— Я хочу получать белую заработанную плату!
— Хорошо, но тогда я не буду оплачивать вам часовые перекуры и сон на рабочем месте.
— Ладно-ладно, давайте в конверте …
Самый крутой подарок на 23 февраля получил муж Ирины Волк. Плох тот защитник отечества, который не мечтает спать с генералом.
— Ты можешь уснуть в самолете?
— Нет, я не сплю — кто-то же должен держать машину в воздухе силой своего ужаса!
— Катя, а у тебя кто-то был до меня?
— Саша, ты что, дурак? Посмотри на часы. Пять утра! Все ещё спят!
+31
Два часа ночи. Трехлетняя дочь только что вылезла из кроватки и заявила, что выспалась. Мать говорит:
— Сейчас ночь, все кругом спят.
— Не волнуйся, мамочка, я сейчас поору, и все проснутся!
+40
Диетологи: — перед сном обманите желудок яблоком и ложитесь спать. Желудок: — Ок, размялись, разогревай котлетки.
+20
Парни, не обманывайтесь: френд-зона — это не зона дружбы в понимании женщин, а зона обслуживающего персонала и её слуг. Знайте: Принцессы не спят со слугами.
добавлено: 7 месяцев назад похожие+22
Как-то раз мне приснился сон, что я ем пиццу, причем огромную. А проснувшись, я заметил, что куда-то исчезла подушка.
+29
Как же хочется спать, рубит весь день. Ну ничего, приеду домой, лягу в кровать и сразу же взбодрюсь.
добавлено: 8 месяцев назад похожие+35
Маленький Вовочка не хочет спать. Отец садиться у его кроватки и начинает рассказывать ему сказки. Рассказывает час, другой. Наконец в комнате воцаряется тишина. Мать тихо приоткрывает дверь и спрашивает: — Он уснул? — Да, мама, — шепотом отвечает сын…
+29
В офисе.
— От Вадима так вкусно пахнет кофе, я хочу кофе…
— Я не знаю, от кого, но тут так вкусно пахнет спать, что я хочу спать.
+17
— А вот скажи честно, ты во сне храпишь?
— Понятие не имею, вроде, нет. От собственного храпа по крайней мере еще ни разу не просыпался.
— Ну, так у жены спроси.
— А жена и подавно не знает. У нее странная привычка после замужества возникла: как спать ложится — беруши вставляет.
+20
Приснился сон: будто на дворе лето 2021 года, в мире бушует пандемия нового кишечного вируса, и мы все в памперсах обсуждаем, что в 2020 году в масках было лучше…
добавлено: 8 месяцев назад похожие+115
У кого-то кошки спят на бумаге, у кого-то в коробках, а я свою на помойке подобрал. И она иногда спит на кухне в мусорном ведре.
добавлено: 8 месяцев назад похожие+31
Жена инструктирует как укладывать спать годовалого сына:
— В глаза ему не смотри, иначе конец совсем. Лучше вообще притворись мертвым, тогда он походит вокруг и отстанет
+46
— Я ночью видел такой классный сон.
— Ну-ка расскажи.
— Не могу, он нелицензионный.
+21
АНТИКРИЗИСНАЯ ДИЕТА
1. Морозим сосиску, трем на терке, мажем хлеб майонезом и посыпаем
тертой сосиской. Вкусно и практично, а главное — много: одной сосиски
хватает на 5-10 бутербродов.
2. Если голод не дает спать — быстро вылить два стакана кипятка и лечь
спать. Мозг не сразу поймет, что желудок обманули.
3. Если хлеб черный натереть чесноком, он пахнет колбасой.
4. Если заморозить яйцо, разрезать его пополам и положить на сковородку,
получится глазунья с 2 желтками.
5. Чай можно заваривать семь раз. На восьмой чаинки всплывают, чтобы
посмотреть на этого жадину.
+41
Молодой парень-наркоман хорошо обкуренный приходит поздно ночью домой. Открывает дверь в квартиру, тихо все спят. Парень снимает куртку и хочет повесить ее, как обычно на свою вешалку, но вешалке на стене нет. Шарит вправо-влево, вверх-вниз — нет нигде вешалки. Ладно, думает, сейчас потихоньку возьму молоток, гвоздик, забью его потихоньку в стену, должна быть вешалка, повешу куртку и пойду спать. Потихоньку проделывает задуманное — родичи ничего не слышат, слава богу, спокойно ложиться. С утра его будят вопли родителей:
Отец: Ах ты, нарик!
Мать: Опять, сволочь, обкурился!
Сын выходит из своей комнаты и видит такую карину: В пол вбит гвоздик и на него повешена куртка.
+11
— Что происходит?! В номере радиатор греет, чайник свистит, радио и телевизор орут. Свет всю ночь горит, спать невозможно!
— Все правильно. У вас же в путевке так и написано: «Все включено!».
+41
— Пап, тебе не помешает, если мы включим музыку?
— Нет, если выключите её до того, как я лягу спать.
— А как мы узнаем, когда ты ляжешь спать?
— Когда я приду и заору «Да выключите уже наконец эту музыку!!»
+11
Лайфхак: Если вы устали и сильно хотите спать, а у вас дома очень шумные дети, скажите им разбудить вас через 30 минут, чтобы мы начали уборку дома. Они сделают буквально все, только бы не разбудить вас.
добавлено: 10 месяцев назад похожие+70
— Давай отпразднуем день рождения кошки по-кошачьему!
— Это как?
— Будем сегодня только спать и есть.
— А тыгыдык?
— И тыгыдык!
+29
Если бы я не пил, не курил, занимался спортом, соблюдал диету, вовремя ложился спать, не волновался по пустякам, то в свои теперешние 59 лет выглядел на 58.
добавлено: 11 месяцев назад похожие+14
— У моей жены привычка засиживаться допоздна. Она сидит у окна до двух, а то и до трех часов ночи.
— А почему же она не ложится спать?
— Она ждет, когда я приду домой.
+16
Истерика в 16 лет: выбиваешь дверь с ноги, разбиваешь смартфон об стену, орешь.
Истерика в 26 лет: дверь стоит 30 тысяч, установка — еще 4 тыс, за смартфон и ноутбук еще выплачивать кредит. Просто орешь.
30 лет: орать нельзя — дети спят. Просто сидишь.
+65
Баю-баюшки-бою,
Не ложися на краю.
Придёт серенький волчок —
А у тя свисает бок.
Волченька расстроится
И слезой умоется.
В лес печальный весь уйдёт…
Чё на край лёг, идиёт?
Спи по центру, спи как надо —
Будет волченьке отрада.
Идеальные отношения для меня: жрать, спать, тр@хаться, беситься и косячить с любимым человеком, смотреть вместе кино и пить чаек, доверять.
— Дорогая, ты можешь спать при свете?
— Да.
— Света, заходи!
— Мы вечером ложимся спать вместе с курями. А вы?
— А мы нет. У нас нет кур.
Он был таким лентяем, ну, таким лентяем, что когда он умер, на его могиле выгравировали надпись: «Продолжай спать спокойно».
— Мама, мне в школе говорят, что я дефективный.
— Не слушай их, сынок, давай, закрывай глазик и спи.
Мужская правда: люблю одну, хочу другую, а сплю со всеми остальными.
Дорогой сон! Я знаю, давно в детстве у нас были разногласия. Но сейчас я понял, что люблю тебя!
Есть женщины, которые будто созданы для постели — они могут спать сутками.
Это раньше молодые после свадьбы хотели первой брачной ночи. Теперь просто хотят быстрее лечь спать.
Хочется простого человеческого спать каждый день до обеда.
Некоторые с удовольствием вспоминают ошибки молодости… Некоторым за них стыдно… А некоторые с ними спят на одной кровати всю жизнь…
— Наш папа очень смелый. У него есть медаль «За отвагу»! — А наш — трусишка. Когда мама уезжает в командировку, он даже спать уходит к соседке.
Утром боевая старушка в метро расталкивает прикемарившего паренька:
— На работе спать будешь, а в поезде место бабушке уступи!
— Профессор, прошу Вас, переведите меня из этой палаты. Сосед каждый вечер сует в розетку два пальца и кричит: «Я торшер, я торшер». А я при свете спать не могу.
— В чем вы любите спать? В пижаме или майке?
— В валенках.
— Почему?
— Приходится часто из окон выпрыгивать…
— Доктор, что мне делать? Сильно утомляюсь от телевизора!
— А как спите?
— Сплю хорошо, но все сны идут с рекламой!
Мужик приходит к врачу с жалобами на бессонницу. Обследовав пациента и не найдя ничего серьезного, врач говорит:
— Я избавлю вас от бессонницы, но для этого вы сами должны мне помочь.
Прежде всего вы не должны ложиться спать вместе со всеми вашими проблемами.
— Это было бы хорошо, доктор, но дело в том, что жена отказывается спать одна.
Бессонница — это когда сон никак не скачивается.
Последние пару дней тело ватное, совсем нет сил, работать и концентрироваться не получается, клонит в сон. Сдал анализы.
Как я и думал: у меня обнаружили антидела.
Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано
Автор фото, Getty Images
Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».
Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.
Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?
И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?
Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?
Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».
Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.
Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…
Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.
Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.
Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.
Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).
«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».
Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.
Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.
«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут
Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.
«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».
Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.
(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)
До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.
Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.
Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе
Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».
Горящие энергией глаза
Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.
Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)
Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.
Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»
«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.
А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.
Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.
С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.
Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».
Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.
Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».
Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее
Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.
Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.
«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.
И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?
Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.
Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.
Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.
«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.
И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.
Зачем нужно спать и как делать это правильно / Хабр
Спойлер — нейробиологи не знают точно, зачем спать, и постоянно меняют мнение о том, как правильно спать. Если бы у меня было всего 30 секунд, то я бы рассказала, что:
- Ни одно известное животное не может регулярно спать меньше 2-х часов (даже студент).
- От недосыпа толстеют, болеют и тупеют.
- Обучение во сне не работает.
- Попробуйте маску для сна.
- Засыпать в тепле приятнее.
- Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна.
- Алкоголь мешает глубокому сну.
- Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро.
- Осознанные сновидения признают в научных кругах.
- Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).
- Возможно, возрастные проблемы с памятью решат, посылая слабые электрические импульсы на мозг во сне.
Под катом конспект на 7 минут чтения часового выступления про сон Аси Казанцевой «Зачем нужно спать и как делать это правильно». Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
Промотать к видео
Как животные спят
Ученые предполагают, что спят все млекопитающие, все позвоночные. Беспозвоночные не спят в привычном нам смысле, но у них тоже есть циклы активности.
Сон резко повышает вероятность быть съеденным, так что избавление от сна было бы сильным эволюционным преимуществом. Но так не произошло.
Есть вариабельность длительности сна в зависимости от места пищевой цепочке. Льву, у которого нет естественных врагов, нормально поймать добычу и спать по 18 часов, спокойно переваривая обед. А лошади или другому крупному копытному приходится спать по 2 часа в сутки, причем основную часть времени на ногах. Спят лежа они по 15 минут, только из-за фазы быстрого сна, когда парализована активность мышц. Делают это копытные в окружении бодрствующих сородичей.
Долго ученые думали, что акулы не спят, т.к. из-за физиологии им необходимо двигаться и создавать поток воды, чтобы жабры фильтровали кислород. В последнее время дайверы находят морские пещеры с подводными течениями, где на дне лежат акулы. Потоки воды промывают их жабры. Энцефалограмму с акулы никто не снимал, но похоже, что акулы так спят. Некоторые исследователи считают, что за плавание у акул отвечает спинной мозг, так что они могут и плавать и спать головным мозгом (дополнение автора).
Дельфины и киты вообще спят половинками мозга, чтобы не утонуть.
Классическое исследование депривации сна на мышах
Ссылка на учебник, откуда иллюстрация.
Мыши живут на вращающейся платформе, в одинаковых условиях, им в мозг вживляют электроды. Одной дают спать, другой нет. Та, что спит живет на платформе не очень весело, но долго. Та, что не спит, начинает много есть, худеет и умирает через месяц.
Не всегда понятно, почему мышка умерла. У нее поврежден мозг, но не на столько, чтобы умирать от этого. У нее угнетена иммунная система, но в лаборатории можно создать стерильную среду без бактерий.
На людях такие эксперименты не проводили.
Последствия недостатка сна у людей
По данных американской ассоциации сна 1,5 тысячи человек
гибнут от недостатка сна на дорогах. Всего происходит около 100 000 ДТП в год из-за недосыпа, в них 70 000 людей получают травмы.
Недостаток сна сильно снижает скорость реакции. Человек еще может вести автомобиль, но не сможет правильно или своевременно отреагировать на внештатную ситуацию.
Люди толстеют от недостатка сна. Из-за недостатка сна у человека снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон помогает усваивать глюкозу из крови. Если инсулин есть, но клетки на него не реагируют, они не усваивают глюкозу, отправляют сигнал, что они «голодные» и человек переедает.
Это еще грозит диабетом второго типа, когда клетки не реагируют правильно на инсулин, отправляют сигнал, что нужно больше инсулина, поджелудочная начинает вырабатывать больше инсулина, поджелудочная истощается, выработка инсулина прекращается и человеку приходится делать инъекции инсулина.
Мелатонин
Гормон, который вырабатывается, когда мы спим в темноте. На мелатонин завязано восстановление организма и правильная работа иммунной системы.
Иммунная система борется не только с бактериями и вирусами. Она еще уничтожает раковые клетки организма. В норме почти в любом организме есть небольшое количество раковых клеток, которые иммунная система вскоре убьет. Рак же начинается, если иммунная система по каким-то причинам вовремя не заметила раковые клетки и они сильно разрослись. Вероятность раковых заболеваний повышается, если человек не спит или спит при свете.
Гормон роста
Сон важен детям из-за выработки гормона роста. Но у взрослых гормон роста отвечает за восстановление и мелкий «ремонт» — заживление ран, к примеру.
На животных проводили эксперименты, из-за лишения сна они медленнее заживляют раны.
Если вы делаете прививку, то у вас должны начать вырабатываться антитела. Когда группа добровольцев во имя науки недосыпала после прививки, то через 3 недели анализы показали, что прививка им не помогла — организм не смог выработать достаточное количество антител. Эта часть добровольцев иммунитет против заболеваний не выработала.
Если вы не спите начинаются проблемы с иммунитетом, интеллектом и обменом веществ. Но это не отвечает на вопрос зачем спать и какова основная функция сна.
Обработка информации
Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы
длямозга.
Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.
Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.
Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.
Стадии сна
Пожилым людям (60+) тяжелее погрузиться в стадию медленно-волнового сна. Некоторые исследователи думают, что возрастные проблемы с памятью могут быть из-за этого.
Лиза Маршалл попробовала с помощью транскраниальной электрической стимуляции «помогать» мозгу запоминать информацию. [Ссылка 1], [Ссылка 2].
Участники эксперимента заучивали пары слов, проходили тестирование вечером, а потом они ложились спать с электродами на голове. Половина спала с включенными электродами, половина с выключенными. Испытуемые ничего не ощущали, волны 0,75 Гц незаметны для восприятия. Утром участники проходили тест повторно. Все показали результаты лучше, чем вечером, сон помогает запоминать. Но те, кому не включали стимуляцию, вспомнили на две пары слов больше, а те, кому включали — на пять.
До сих пор Лиза Маршалл ведет работу только с пожилыми людьми.
Медленно-волновой сон — мы спим глубоко, нам не снятся сны, понижается температура, понижается давление, замедляется сердечный ритм, замедляется обмен веществ. На этой стадии мы можем разговаривать во сне, совершать лунатические движения.
Быстро-волновой сон, он же REM/БДГ — энцефалограмма почти не отличается от состояния бодрствования. Нам снятся сны. Во время этой стадии подавлено действие префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, когнитивный контроль, представление о приличном. Из-за этого во сне мы часто совершаем социально-неприемлемые действия.
Во время этой стадии сна подавлены движения скелетных мышц, мышц рук и ног. С этим связан сонный паралич. Вокруг этого явления много мифов родилось.
Стадия медленно-волнового сна, судя по всему важнее для организма, она в начале сна длиннее, а быстро-волновой сон сначала совсем короткий. Для взрослого организма быстро-волновой сон не так важен. Есть антидепрессанты, у которых побочка — сильное сокращение стадии быстро-волнового сна. Люди годами их принимают и нормально себя чувствуют.
Просыпаться легче на переходе от медленного сна к быстрому и совсем легко на окончании быстрого сна.
Будильники
Есть будильники по фазам сна, но они или неудобные или ненадежные. Если это датчик на матрасе, то человек во время медленно-волнового сна может быть тоже неподвижен — точность потеряна.
Самый надежный вариант — энцефалограмма, но не каждому по душе спать в датчиках.
Есть браслеты, которые измеряют пульс, это чуть надежнее, чем просто датчик движения. Можно попробовать разные будильники и поискать подходящий.
Существуют ли совы и жаворонки
Да, научное сообщество их признает. В первую очередь это основано на опросах, где люди заполняют желаемое для них время отхода ко сну, время пробуждения, время продуктивной работы.
Плюс проводили физиологические эксперименты. Есть суточные температурные циклы. Температура тела у человека ниже всего в 4-6 часов утра, у жаворонков этот минимум наступает раньше, а у сов позже. После достижения температурного минимума организму нужно еще пару часов сна, и жаворонок может встать в 6 и чувствовать себя хорошо, а сова не может
Человек в течение жизни меняет предпочтения.
География
Если жить в районе, где рассвет наступает рано, а за день человек устает, то сова превращается в стабильного жаворонка. Хотя биологический жаворонок в такой ситуации ложился и вставал бы еще раньше.
Чем ближе к экватору — тем больше жаворонков. Вероятно из-за того, что там рано темнеет, а днем невозможно работать из-за жары.
Возраст
Маленькие дети встают рано.
В подростковом возрасте начинается сдвиг, к 20 годам человек обычно достигает «совиного максимума» и основную часть жизни люди более склонны к совиному образу жизни.
После 50-ти лет многие вновь возвращаются к более раннему пробуждению.
Жаворонки лучше учатся в школе и университете, т.к. недосып снижает совам интеллектуальные возможности, мотивацию, внимательность, силу воли.
У сов есть некоторое преимущество в IQ, которое усиливается с возрастом. Возможно тут дело лишь в том, что когда человек сова, ему важнее стать умным, чтобы найти себе такую работу, которая позволит построить график жизни под его потребности.
Генетические биологические часы
В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро, которое отсчитывает суточные ритмы. Эти ритмы примерно укладываются в 24 часа.
Похоже, что совы и жаворонки появляются от того, что биологические часы спешат или отстают. Когда в мире прошло 24 часа, организм думает, что прошло 23 или 25.
Встречаются мутации в генах, которые сдвигают желание спать, к примеру, с 14 часов после пробуждения, на 15 часов. Если человека не трогать и лишить солнечного света, он может начать жить по своему ритму и каждый день ложиться на час позже, чем в прошлый раз.
Обычно солнечный свет корректирует отклонения наших часов.
Вот ссылка на статью 2019 года про влияние циркадных ритмов сердечно-сосудистые заболевания (дополнение автора).
Самая важная информация про сон
Правильный режим света поможет и нормально уснуть и легко проснуться.
Жаворонкам легче жить обычно из-за того, что они спят в темноте. Но жаворонки страдают зимой — просыпаться в темноте плохо. Мозг не понимает, что уже утро и пора активироваться, он не может подвести свои внутренние часы.
Облегчить жизнь могут очень яркие лампы на рабочем месте и прогулка в обед под солнышком.
Мифы
- Холод не нужен.
- Алкоголь не помогает.
- Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.
Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.
Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.
Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.
Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.
Советы
- Режим
- Темнота
- Тишина
Важно соблюдать режим и регулярно подводить свои внутренние часы. Внутренние часы ничего не знают про то, что у вас бывает суббота или воскресенье. Им проще сохранять 24-хчасовой цикл, если он ежедневный. Совсем.
Про темноту уже было выше.
Тишина — это скорее про монотонность. Многим нормально спится под монотонные звуки, вроде тиканья часов.
Осознанные сновидения
Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.
Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.
Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.
Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.
В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц. Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.
Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидение такие волны есть.
Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.
Мы ничего не понимаем
Есть группа гипотез, которая говорит, что сон нужен, чтобы наводить в мозге порядок — накапливать полезные вещества и вымывать неполезные.
Не понятны все механизмы, которые связывают сон с работой иммунной и эндокринной системами.
Сон продолжает оставаться огромной загадкой в нейробиологии. Но ни один нейробиолог не сомневается, что спать важно.
Если вы ходите быть умным и здоровым — спите хорошо.
Вопросы
Методики полифазного сна работают?
Если ваши циклы 1,5 часа и больше, да. Если вы будете спать меньше, то вы не будете успевать до быстроволновой фазы, это частично нарушит обработку информации.
Детям и подросткам не стоит экспериментировать, им важно спать достаточно. Если крысиным детям не давать спать достаточно, то они вырастают злобными, несчастными, глупыми взрослыми, склонными к риску и не интересующимися самками крыс (Я не уверена, что сейчас все еще про крыс).
Какие витамины принимать людям, которые вынуждены скатать по биоритмам?
У меня много перелетов, я сапожник без сапог и у меня нет правильного режима сна. Я принимаю витамины группы B. Витамины группы В нужна для работы нервной системы, их часто добавляют в энергетики. Особенно важны они для людей, которые едят мало мяса и животных продуктов.
Но лучше, чтобы любые препараты подбирал врач после пары ночей в его лаборатории.
А можно спать по 4 часа?
Большинству взрослых людей необходимо 4-5-6 циклов сна. Это от 6 до 9 часов сна, чаще всего. Если вы не будете досыпать регулярно, вы будете чувствовать себя плохо.
Можно переломить биоритм и из совы стать жаворонком, но нельзя переломить нужду организма в определенном количестве циклов сна в день.
Обучение во сне — реальность?
Нет, это миф. Судя по исследованиям, у нас во сне слишком подавлены сенсорные системы и сигналы для мозга не доходят, так что обучение во сне не работает.
Читать еще
А ну брысь все спать!
А помните, как в детстве было. Занимаешься чем-нибудь ужасно интересным, или играешь, а птом приходит мама и начинается: «Уже поздно, спааать!» И начинается вытье: «Ооой! Ужееее! Так рано! Так быстро! Ой жалко. Ну еще немножечко! Ну 15 минут! Еще один круг!» (Один рисуночек, один ряд.)У меня в последнее время ВСЕ так. Сижу с утра рисую (или пишу), потом смотрю на часы — ойой, скоро же в спортзал! И сама думаю: «Ой, жалко, я так хорошо тут разрисовалась, ну ладно!» В последнюю минуту срываюсь, хватаю сумку, бегу. Потом там, на танцах: «Ой, неужели уже час прошел? Только начали, так хорошо.» В среду два разных урока подряд, и оба раза тот же эффект: «Как, уже все? Жалкооо!»
Потом домой. Опять есть-душ-обратно за дела. И снова: «Ох ничего себе, опять полчетвертого. А завтра к врачу раноооо, спать надо. Эх, жалко, ну ладно!» И так нехотя отрываешься, спать. И все так. И неужели август уже скоро кончился. А как июль пробежал, вообще не описать словами. И такая жара была чудесная, не могу нарадоваться. А сейчас уже пошло на спад, и я с тоской замечаю, что это тоже все скоро закончится, и начнется прохладная осень. А там и зима. И уже едешь в полдесятого с танцев, и темно. А пару недель назад было светло совсем.
Вот только про проекты не жаль, что кончаются. Про них я радостно думаю: «Ура, можно хвататься за следующий». Вернее я уже подпрыгиваю на месте, пока дорисовываю предыдущий. Когда берег виден. «Вот еще два разворота, потом корректура, потом можно браться за следующий, урра!»
Но «рабочее время» тоже кончается. Новая операция скоро. После нее на 2 недели будет запрещена любая более или менее интенсивная физическая активность — никаких танцев, никакой зумбы, и даже приседания нельзя, или что-то такое. И с работой сказали, что «ну, посмотрите, через сколько времени сможете» — как хочешь, так и понимай. Короче, предвижу две недели страданий, когда всего хочется, а ничего не можется (или нельзя). И тоже — сначала думала, что это где-то далеко. Осенью же. А теперь кажется, что так близко — вот-вот, и хочется все перед этим переделать, хотя это невозможно. Эх, Ох. Это вообще-то называется «жадность». Жадность до жизни. И до работы. И впечатлений, и всего-всего.
Смотрите также:
Магазин Белолапик
Все новости в Телеграме
Недетские картинки в Телеграме
Уютный чат в Телеграме
Мой Youtube
Проспонсируйте вкусняшку брошенным кисонькам: http://paypal.me/mammamiu
Врач раскрыл способ быстро заснуть
По словам специалиста, быстрому засыпанию способствует сладкая пища: нужно съесть какой-нибудь продукт с высоким содержанием быстроусваиваемых углеводов за несколько часов до того, как ложиться в кровать, и сон придет быстрее.
Врач, заведующий отделением медицины сна клиники нервных болезней имени Кожевникова университетской клинической больницы №3 Михаил Полуэктов поделился с россиянами способом, как быстрее заснуть, не мучаясь из-за того, что сон не приходит слишком долго. По его словам, для этого достаточно съесть что-нибудь сладкое за четыре часа до укладывания в постель. Он отметил, что пища, имеющая высокий гликемический индекс и богатая углеводами, ускоряет процесс засыпания. Но, как обратил внимание врач, сладости не столь полезны в иных отношениях.
Специалист указал, что если сладкое употреблять за пару часов до сна или непосредственно перед тем, как укладываться в кровать, такого эффекта не будет. При этом, воздействие сладкой пищи на качество сна пока не доказано.
Ранее эксперты отмечали, что недостаток сна негативным образом отражается на иммунитете. Если человек спит менее пяти часов в сутки, риск заразиться вирусной инфекцией для него увеличивается на 250% по сравнению с людьми, избегающими недосыпа и спящими по 7-9 часов. Для того, чтобы минимизировать проблемы со сном, специалисты рекомендуют привести в норму режим сна и бодрствования. Кроме того, они советуют отказаться от традиционных будильников и использовать вместо них световые гаджеты, которые в большей степени способствуют пробуждению и помогают в регуляции циркадных ритмов.
Также сообщалось, что проблемы со сном могут возникать у больных коронавирусом. Поначалу пациенты плохо спят или вовсе теряют сон, а потом, по ходу развития болезни, наоборот начинают спать дольше обычного.
Brain Basics: понимание сна | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Анатомия сна
Стадии сна
Механизмы сна
Сколько вам нужно сна?
Dreaming
Роль генов и нейротрансмиттеров
Отслеживание сна с помощью умных технологий
Советы по получению хорошего сна
Надежда через исследования
Где я могу получить дополнительную информацию?
Введение
Сон — важная часть вашего распорядка дня, на него вы тратите около трети своего времени.Качественный сон — и получение его в достаточное время в нужное время — так же важен для выживания, как еда и вода. Без сна вы не сможете сформировать или поддерживать в своем мозгу проводящие пути, которые позволяют учиться и создавать новые воспоминания, и вам труднее сосредоточиться и быстро реагировать.
Сон важен для ряда функций мозга, включая то, как нервные клетки (нейроны) взаимодействуют друг с другом. Фактически, ваш мозг и тело остаются очень активными, пока вы спите. Недавние исследования показывают, что сон играет хозяйственную роль, выводя токсины из вашего мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете.
Всем нужен сон, но его биологическое предназначение остается загадкой. Сон влияет практически на все типы тканей и систем в организме — от мозга, сердца и легких до обмена веществ, иммунной функции, настроения и устойчивости к болезням. Исследования показывают, что хроническое недосыпание или плохой сон увеличивает риск заболеваний, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ожирение.
Сон — это сложный и динамичный процесс, который влияет на то, как вы функционируете, как сейчас начинают понимать ученые.В этом буклете описывается, как регулируется ваша потребность во сне и что происходит в мозге во время сна.
верх
Анатомия сна
Несколько структур мозга связаны со сном.
Гипоталамус , структура размером с арахис глубоко внутри мозга, содержит группы нервных клеток, которые действуют как центры управления, влияющие на сон и возбуждение. Внутри гипоталамуса находится супрахиазматическое ядро (SCN) — кластеры из тысяч клеток, которые получают информацию о воздействии света непосредственно из глаз и контролируют ваш поведенческий ритм.Некоторые люди с повреждением SCN спят беспорядочно в течение дня, потому что они не могут согласовать свои циркадные ритмы с циклом свет-темнота. Большинство слепых людей сохраняют некоторую способность чувствовать свет и могут изменять свой цикл сна / бодрствования.
Ствол головного мозга , в основании мозга, взаимодействует с гипоталамусом, чтобы контролировать переходы между бодрствованием и сном. (Ствол головного мозга включает в себя структуры, называемые мостом, мозговым веществом и средним мозгом.) Стимулирующие сон клетки в гипоталамусе и стволе головного мозга вырабатывают химическое вещество мозга под названием ГАМК , которое снижает активность центров возбуждения в гипоталамусе и мозговой ствол.Ствол головного мозга (особенно мост и продолговатый мозг) также играет особую роль в фазе быстрого сна; он посылает сигналы, чтобы расслабить мышцы, необходимые для осанки тела и движений конечностей, чтобы мы не воплощали в жизнь свои мечты.
Таламус действует как ретранслятор информации от органов чувств к коре головного мозга (покрытие мозга, которое интерпретирует и обрабатывает информацию из кратковременной и долговременной памяти). Во время большей части сна таламус успокаивается, позволяя отключиться от внешнего мира.Но во время быстрого сна таламус активен, посылая коре головного мозга изображения, звуки и другие ощущения, которые наполняют наши сны.
Шишковидная железа , расположенная в двух полушариях мозга, принимает сигналы от SCN и увеличивает выработку гормона мелатонина , который помогает вам уснуть, когда свет погаснет. Люди, которые потеряли зрение и не могут координировать свой естественный цикл бодрствования и сна с помощью естественного света, могут стабилизировать свой режим сна, принимая небольшое количество мелатонина в одно и то же время каждый день.Ученые считают, что пики и спады мелатонина с течением времени важны для согласования циркадного ритма организма с внешним циклом света и темноты.
Базальный передний мозг , около передней и нижней части мозга, также способствует сну и бодрствованию, а часть среднего мозга действует как система возбуждения. Высвобождение аденозина (химический побочный продукт потребления клеточной энергии) из клеток базального переднего мозга и, возможно, других областей поддерживает ваше стремление ко сну.Кофеин противодействует сонливости, блокируя действие аденозина.
Миндалевидное тело , структура миндалевидной формы, участвующая в обработке эмоций, становится все более активной во время быстрого сна.
верх
Стадии сна
Существует два основных типа сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без REM (который состоит из трех различных стадий). Каждый связан с определенными мозговыми волнами и нейрональной активностью. Вы циклически проходите все стадии медленного и быстрого сна по несколько раз в течение обычной ночи, причем к утру наступают все более длинные и глубокие периоды быстрого сна.
Стадия 1 медленный сон — это переход от бодрствования к сну. В течение этого короткого периода (продолжающегося несколько минут) относительно легкого сна ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются с периодическими подергиваниями. Волны вашего мозга начинают замедляться из-за дневного бодрствования.
Стадия 2 Медленный сон — это период легкого сна перед переходом в более глубокий сон. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются еще больше.У вас падает температура тела и прекращается движение глаз. Активность мозговых волн замедляется, но отмечается кратковременными всплесками электрической активности. Вы проводите больше повторяющихся циклов сна на второй стадии сна, чем на других стадиях сна.
Стадия 3 Медленный сон — это период глубокого сна, который вам необходим, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим. Это происходит в более длительные периоды в течение первой половины ночи. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются до минимума во время сна. Ваши мышцы расслаблены, и вас может быть трудно разбудить.Мозговые волны становятся еще медленнее.
Быстрый сон сначала происходит примерно через 90 минут после засыпания. Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками. Активность мозговых волн смешанной частоты становится ближе к активности, наблюдаемой в бодрствовании. Ваше дыхание становится учащенным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются почти до уровня бодрствования. Большая часть ваших сновидений происходит во время быстрого сна, хотя некоторые могут происходить и во время сна, не являющегося быстрым. Мышцы ваших рук и ног временно парализованы, что не позволяет вам реализовывать свои мечты.С возрастом вы спите меньше в фазе быстрого сна. Консолидация памяти, скорее всего, требует как быстрого сна, так и быстрого сна.
верх
Спальные механизмы
Два внутренних биологических механизма — циркадный ритм и гомеостаз — работают вместе, чтобы регулировать, когда вы бодрствуете и спите.
Циркадные ритмы управляют широким спектром функций, от ежедневных колебаний бодрствования до температуры тела, метаболизма и выработки гормонов.Они контролируют время вашего сна и вызывают сонливость по ночам и склонность просыпаться утром без будильника. Биологические часы вашего тела, основанные примерно на 24-часовом дне, контролируют большинство циркадных ритмов. Циркадные ритмы синхронизируются с сигналами окружающей среды (свет, температура) о реальном времени суток, но они продолжаются даже при отсутствии сигналов.
Гомеостаз сна и бодрствования отслеживает вашу потребность во сне. Гомеостатическое влечение ко сну напоминает телу о сне через определенное время и регулирует интенсивность сна.Это стремление к сну усиливается каждый час, когда вы бодрствуете, и заставляет вас спать дольше и глубже после периода недосыпания.
Факторы, которые влияют на ваши потребности во сне и бодрствовании, включают медицинские условия, лекарства, стресс, условия сна, а также то, что вы едите и пьете. Возможно, наибольшее влияние оказывает воздействие света. Специализированные клетки сетчатки ваших глаз обрабатывают свет и сообщают мозгу, день сейчас или ночь, и могут продвигать или задерживать наш цикл сна-бодрствования.Воздействие света может затруднить засыпание и возвращение в сон после пробуждения.
Работникам ночной смены часто трудно засыпать, когда они ложатся спать, а также им трудно бодрствовать на работе, потому что их естественный циркадный ритм и цикл сна-бодрствования нарушены. В случае смены часовых поясов циркадные ритмы перестают синхронизироваться с временем суток, когда люди летят в другой часовой пояс, создавая несоответствие между их внутренними часами и реальными часами.
верх
Сколько вам нужно сна?
Ваша потребность во сне и режим сна меняются с возрастом, но это значительно варьируется у людей одного возраста.Не существует волшебного «количества часов сна», подходящего для всех людей одного возраста. Первоначально младенцы спят от 16 до 18 часов в день, что может ускорить рост и развитие (особенно мозга). Детям школьного возраста и подросткам в среднем требуется около 9,5 часов сна в сутки. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки, но после 60 лет ночной сон, как правило, короче, легче и прерывается множественными пробуждениями. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают спать.
В целом люди спят меньше, чем им необходимо, из-за более продолжительного рабочего дня и наличия круглосуточных развлечений и других занятий.
Многие люди чувствуют, что могут «наверстать упущенное» из-за недосыпания в выходные дни, но, в зависимости от того, насколько они недосыпают, более продолжительный сон в выходные может оказаться недостаточным.
верх
Мечтать
Все мечтают. Каждую ночь вы проводите сновидения около 2 часов, но не можете вспомнить большую часть своих снов.Его точное предназначение неизвестно, но сновидения могут помочь вам справиться со своими эмоциями. События дня часто вторгаются в ваши мысли во время сна, и люди, страдающие от стресса или беспокойства, чаще видят пугающие сны. Сны можно наблюдать на всех стадиях сна, но обычно они наиболее ярки во время быстрого сна. Некоторые люди видят сны в цвете, а другие вспоминают только черно-белые сны.
верх
Роль генов и нейротрансмиттеров
Химические сигналы сна
Кластеры нейронов, способствующих сну, во многих частях мозга становятся более активными, когда мы готовимся ко сну.Химические вещества, передающие нервные сигналы, называемые нейротрансмиттерами, могут «выключать» или ослаблять активность клеток, которые сигнализируют о возбуждении или расслаблении. ГАМК связана со сном, расслаблением мышц и седативным действием. Норэпинефрин и орексин (также называемые гипокретином) поддерживают активность некоторых частей мозга, пока мы бодрствуем. Другие нейротрансмиттеры, которые формируют сон и бодрствование, включают ацетилхолин, гистамин, адреналин, кортизол и серотонин.
Гены и сон
Гены могут играть важную роль в том, сколько нам нужно сна.Ученые идентифицировали несколько генов, связанных с нарушениями сна и сна, в том числе гены, контролирующие возбудимость нейронов, и гены «часов», такие как Per , tim и Cry , которые влияют на наши циркадные ритмы и время сна. . Полногеномные исследования ассоциации выявили участки на различных хромосомах, которые увеличивают нашу восприимчивость к нарушениям сна. Кроме того, различные гены были идентифицированы с такими нарушениями сна, как семейное расширенное расстройство фазы сна, нарколепсия и синдром беспокойных ног.Некоторые гены, экспрессируемые в коре головного мозга и других областях мозга, изменяют уровень своей экспрессии между сном и бодрствованием. Несколько генетических моделей, включая червя, плодовую муху и рыбок данио, помогают ученым идентифицировать молекулярные механизмы и генетические варианты, участвующие в нормальном сне и нарушениях сна. Дополнительные исследования позволят лучше понять унаследованный режим сна и риски циркадных расстройств и нарушений сна.
Исследования сна
Ваш лечащий врач может порекомендовать пройти полисомнограмму или другой тест для диагностики нарушения сна.Полисомнограмма обычно предполагает ночевку в лаборатории сна или центре сна. Он записывает ваше дыхание, уровень кислорода, движения глаз и конечностей, частоту сердечных сокращений и мозговые волны в течение ночи. Ваш сон также записывается на видео и аудио. Эти данные могут помочь специалисту по сну определить, правильно ли вы проходите различные стадии сна. Результаты могут быть использованы для разработки плана лечения или определения необходимости дальнейших анализов.
верх
Отслеживание сна с помощью интеллектуальной технологии
Миллионы людей используют приложения для смартфонов, прикроватные мониторы и носимые предметы (включая браслеты, умные часы и повязки на голову) для неформального сбора и анализа данных о своем сне.Интеллектуальная технология может записывать звуки и движения во время сна, вести журнал часов сна, а также контролировать сердцебиение и дыхание. С помощью сопутствующего приложения данные с некоторых устройств можно синхронизировать со смартфоном или планшетом или загрузить на ПК. Другие приложения и устройства издают белый шум, излучают свет, стимулирующий выработку мелатонина, и используют легкую вибрацию, чтобы помочь нам спать и просыпаться.
верх
Советы, как хорошо выспаться
Хороший сон полезен для вашего здоровья.Вот несколько советов, как улучшить сон:
Установите расписание — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Делайте упражнения от 20 до 30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном — попробуйте теплую ванну, почитайте или другой расслабляющий режим.
Создайте комнату для сна — избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не ставьте компьютер в спальне.
Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, читайте или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня. Большинство нарушений сна можно эффективно лечить.
верх
Надежда через исследования
Ученые продолжают изучать функцию и регуляцию сна. Ключевым направлением исследований является понимание рисков, связанных с хроническим недосыпанием, и взаимосвязи между сном и болезнью.Люди, которые хронически недосыпают, чаще страдают избыточным весом, инсультами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекциями и некоторыми видами рака, чем те, кто высыпается. Нарушения сна часто встречаются у людей с возрастными неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона. О связи между сном и этими проблемами со здоровьем остается много загадок. Приводит ли недосыпание к определенным нарушениям или определенные заболевания вызывают недосыпание? Эти и многие другие вопросы о сне представляют собой передовые рубежи исследований сна.
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения информации о других неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:
BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
www.ninds.nih.gov
верх
Подготовлено:
Офис коммуникаций и связей с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892
NIH Publication No.17-3440c
МатериалыNINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой поддержку или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства. Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться.Благодарность NINDS или NIH приветствуется.
Как заставить ребенка быстро заснуть, по мнению двух экспертов по сну
Getty ImagesПосмотрим правде в глаза — когда ваши дети или младенец не спят, вы тоже.И это не только утомительно, но и недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем, которых никто не хочет. Мало того, что вы лучше спите, так важно, чтобы дети и младенцы достаточно отдыхали каждую ночь.
Если вы изо всех сил пытаетесь уложить своего ребенка спать по ночам, есть несколько проверенных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы улучшить весь процесс. Для реализации некоторых из них может потребоваться время, но как только вы научите своих детей лучше спать, от этого выиграют все.
Если кто и знает о лучших советах по сну, которые нельзя пропустить, так это профессиональные тренеры по сну, которые специализируются на том, чтобы помочь младенцам и детям лучше спать. Итак, я поговорил с двумя экспертами по сну, чтобы дать им лучший совет — продолжайте читать ниже, чтобы узнать их советы.
Обучение детей самостоятельному сну в долгосрочной перспективе поможет им лучше спать.
Getty Images1. Научите своих младенцев и детей спать независимо
Это может показаться нелогичным, но иногда именно вы являетесь причиной того, что ваш ребенок не может заснуть или заснуть.По словам Келли Мюррей, сертифицированного педиатра и взрослого консультанта по сну и тренера по сну для Motherfigure, обучение независимости сна является ключевым для младенцев и детей.
«Вместо того, чтобы качать или кормить, их следует класть в свои кроватки бодрствующими, чтобы они могли уснуть самостоятельно. Это позволит им быстрее заснуть, а также дольше спать в течение ночи. , — говорит Мюррей. По словам Мюррея, это происходит потому, что младенцы спят циклично и быстро просыпаются после каждой стадии цикла.«Во время возбуждения они проводят быстрое сканирование, чтобы убедиться, что их окружение соответствует времени отхода ко сну. Это защитный механизм, гарантирующий отсутствие опасности», — говорит Мюррей.
«Если вы помогаете своему ребенку заснуть (т. Е. Раскачиваясь, кормя, подпрыгивая и т. Д.), То он будет предупрежден, что его больше нет у вас на руках, что приведет к полному пробуждению.Затем им понадобится ваша помощь, чтобы помочь им снова заснуть «, — говорит Мюррей. Вот почему важно позволить им научиться спать самостоятельно, чтобы, проснувшись, они могли снова заснуть, не испугавшись и не испугавшись.
Мюррей говорит, что то же самое касается детей, даже если вы испытываете искушение лечь с ними, когда они засыпают. «Если вы присутствуете, когда они засыпают, им понадобится ваше присутствие посреди ночи при соединении циклов сна. Если их сон фрагментирован, они не будут чувствовать себя отдохнувшими на следующий день и будут очень сварливыми », — говорит Мюррей.
2. Время для сна и хорошее время отхода ко сну
Для младенцев важно следить за тем, чтобы они не бодрствовали слишком долго между дремотой и отходом ко сну. «Если вы это сделаете, их организм будет вырабатывать кортизол — гормон тревоги — и тогда они будут чрезмерно возбуждены, что затруднит их засыпание и сон», — говорит Мюррей.
Кстати о кортизоле и гиперстимуляции — также нужно ограничить потребление сахара детьми после обеда. «Когда мы потребляем сахар, наш организм вырабатывает кортизол, чтобы снизить уровень глюкозы.Кортизол является стимулирующим гормоном, поэтому его избыток в организме мешает им хорошо спать », — говорит Мюррей. окружающая среда идеальна для всех, чтобы выспаться ночью, в том числе и для младенцев ». Старайтесь, чтобы их среда сна имитировала небольшую пещеру. Там должно быть темно, прохладно и тихо. Чтобы было достаточно темно, закройте окна ребенка плотными шторами », — говорит Мюррей.
Лучше подождать, пока вашему ребенку исполнится около двух с половиной лет, чтобы пользоваться ночником, «поскольку именно тогда у них обычно развивается страх темноты», — говорит Мюррей. Она говорит, что лучшая температура для сна — от 68 до 72 градусов по Фаренгейту, которую вы можете контролировать с помощью настольного термометра, если его еще нет в комнате.
Не забудьте попытаться предотвратить пробуждение спящих детей шумом и любыми звуками снаружи или внутри дома, что можно сделать с помощью звуковой машины.«Бонус, если звуковая машина издает коричневый шум, поскольку он имеет более низкую частоту и более успокаивающий, чем белый шум», — говорит Мюррей.
4. Соблюдайте предсказуемый режим сна и распорядок дня
Дети и младенцы преуспевают в предсказуемом и последовательном распорядке сна и сна, по словам Ариэль Гринлиф, директора по образованию в Restfully and Rest Academy и тренера по сну Motherfigure. «Кроме того, важно помнить, что младенцам и детям нужно много спать, чтобы оставаться хорошо отдохнувшими.Предотвращение переутомления ваших младенцев и детей (с таким предсказуемым графиком!) Поможет обеспечить им хороший сон «, — говорит Гринлиф.
Дети часто пытаются подтолкнуть вас играть, читать или смотреть телевизор по ночам, когда пора ложиться спать — они никогда не хотят, чтобы веселье закончилось. Но важно, чтобы они ложились спать постоянно, чтобы они хорошо отдыхали.»Убедитесь, что вы сохраняете твердые, четкие и постоянные границы перед сном. Скажите ребенку, что, когда вы выключаете свет, он должен спокойно лежать в своей постели до утра. Когда вашему ребенку разрешено вставать с кровати и делать несколько запросов (например, дополнительное объятие или выпивка), это приводит к переутомлению. У них возникают проблемы со сном », — говорит Мюррей.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Экспертные стратегии сна для младенцев
Новорожденным трудно отличить ночь от дня, что объясняет их до безумия короткие периоды сна круглосуточно. Но как только вашему ребенку исполнится несколько недель, вы можете начать приучать его к отличиям — и при этом вырабатывать здоровые привычки сна.Эти советы экспертов могут помочь:
Используйте свет стратегически
«Свет нажимает на биологическую кнопку вашего ребенка», — говорит Элизабет Пэнтли, автор книги The No-Cry Sleep Solution . С другой стороны, темнота заставляет мозг вырабатывать мелатонин, ключевой гормон сна. Пусть дни вашего ребенка будут яркими, а ночи темными, и он быстро поймет, когда пора спать.
- В течение дня позволяйте солнечному свету проникать в дом или выводите его на улицу. Положите ребенка для дневного сна в хорошо освещенную комнату (если у него нет проблем с засыпанием во время сна).
- Чтобы вызвать сонливость в ночное время, подумайте об установке диммеров на свет в комнате вашего ребенка, но также и в других комнатах, где вы оба проводите много времени. Убавьте свет вечером (за два часа до сна), чтобы поднять настроение.
- Можно использовать ночник в его комнате, но выберите небольшой, тусклый, который остается прохладным на ощупь. (Не включайте его рядом с постельными принадлежностями или портьерами.)
- Если ваш ребенок просыпается ночью, не включайте свет и не несите его в ярко освещенную комнату.Переход от темноты к свету говорит его мозгу, что пора идти. Вместо этого успокойте его, чтобы он снова заснул в его темной спальне.
- Если ранний утренний солнечный свет побуждает вашего ребенка просыпаться слишком рано или если у него проблемы со сном днем, подумайте об установке затемняющих комнату оттенков.
Уложите ребенка спать, когда он сонный, а не спящий
Это сложная задача, особенно для кормящих мам, но научитесь выбирать время, и вам и вашему ребенку будет легче отдыхать. По словам Ким Уэст, консультанта по сну и автора книг The Sleep Lady’s Good Night, Sleep Tight , младенцы, которые дремлют сами по себе, с большей вероятностью научатся успокаивать себя, чтобы заснуть.
Попробуйте уложить ребенка спать, пока ребенок успокаивается, незадолго до того, как он кивнул. Уэст предлагает создать шкалу сонливости от 1 до 10, когда вашему ребенку от 6 до 8 недель. (1 бодрствует, а 10 не спит.) Подождите, пока ребенку не исполнится 7 или 8 лет, а затем уложите его спать.
Подождите, прежде чем идти к ребенку
Если вы подпрыгиваете при каждом писке, слышном в радионяне, вы только учите ребенка чаще просыпаться. Подождите несколько минут, чтобы дать ей время снова уснуть самостоятельно.Если она этого не делает, и похоже, что она просыпается, попытайтесь связаться с ней, прежде чем она перерастет в полномасштабный вой. Если вы вмешаетесь перед срывом, вы поймаете ее до того, как она будет слишком возбуждена, чтобы снова заснуть.
В любом случае можно уменьшить чувствительность радионяни. Установите громкость, чтобы вы получали предупреждение, когда она расстроена, но не слышали каждого бульканья.
Старайтесь не смотреть ребенку в глаза
Многие дети легко поддаются стимуляции. Просто встретите взгляд ребенка, чтобы привлечь его внимание и сигнализировать, что пора играть.
Родители, которые смотрят в глаза сонным младенцам, непреднамеренно побуждают их выйти из зоны сна, говорит Клэр Лернер, старший советник по воспитанию детей в некоммерческой организации Zero to Three, которая занимается вопросами здоровья младенцев и малышей. «Чем больше взаимодействия происходит между вами и вашим ребенком в течение ночи, тем больше у него мотивации, чтобы встать».
Так что же делать вместо этого? Лернер предлагает сохранять сдержанность. Если вы идете к ребенку ночью, не смотрите ему в глаза, не говорите взволнованно и не пропевайте его любимую песню.Не спускайте глаз с ее живота и успокаивайте ее спину тихим голосом и нежными прикосновениями.
Ослабьте правила смены подгузников
Не поддавайтесь желанию сменить ребенка каждый раз, когда он просыпается — ему это не всегда нужно, и вы просто заставите его проснуться. Вместо этого, по словам Пэнтли, надевайте на ребенка качественные ночные подгузники перед сном. Когда он проснется, понюхайте, чтобы увидеть, не испачкано ли оно, и меняйте его только в том случае, если есть какашки. Чтобы не разбудить его полностью во время ночных переодеваний, попробуйте использовать салфетки, нагретые в теплом салфетке.
Накормите малыша «кормом мечты»
Если у вашего ребенка проблемы со сном, разбудите его для кормления поздно ночью (например, между 22:00 и полуночью), чтобы он мог спать дольше.
Держите свет приглушенным и осторожно вытащите спящего ребенка из кроватки. Уложите его кормить грудью или возьмите бутылочку. Он может проснуться ровно настолько, чтобы начать кормление, но если он этого не сделает, осторожно подтолкните его губы соском, пока он не захватит его. После того, как он закончит, уложите его обратно в постель, не вызывая отрыжки.
Подождите, пока она не будет готова к тренировке сна
Следование этим советам помогает выработать здоровые привычки сна, и вы сможете начать спать уже в первый месяц жизни вашего ребенка. Но как бы вы ни отчаянно нуждались в надежном сна, ваш ребенок не будет готов к формальному обучению засыпанию, пока ему не исполнится как минимум 4 месяца. К тому времени она не только будет готова ко сну на более длительные промежутки времени, но и будет гораздо более восприимчива к используемым вами методам.
Приготовьтесь к ухудшению сна
Если ваш ребенок снова начнет просыпаться ночью, не паникуйте: вероятно, это всего лишь временная икота.У младенцев и малышей часто наблюдается незначительный регресс сна в связи с важными этапами развития или изменениями в распорядке дня, такими как путешествия, болезнь или появление нового брата или сестры. Многие родители замечают, что проблемы со сном начинаются примерно в 4 месяца, когда дети становятся более подвижными и их режим сна меняется, и снова примерно в 9 месяцев, когда усиливается тревога разлуки.
Чтобы пройти через это, вернитесь к основам: придерживайтесь предсказуемого, последовательного графика в течение дня и успокаивающего распорядка сна вечером. Если ваш ребенок достаточно взрослый, выберите стратегию тренировки сна и попробуйте ее в течение недели.Если вы не видите улучшения, оцените ситуацию заново и попробуйте новый подход.
Подробнее:
Лучшие вещи, которые помогут вам уснуть: уловки и 17 продуктов, чтобы быстро заснуть
Линн Бэйли Хотите узнать, как быстро заснуть за две минуты? Этот лучший совет по сну поможет вам быстро заснуть — плюс продукты, которые помогут вам крепко спать, от натуральных средств для сна до ароматерапии,Sleep может быть сложной задачей для некоторых, особенно во время стресса, например, блокировки .Мы все знаем, что нам это нужно, и все мы знаем, что слишком мало может пагубно сказаться на здоровье — как и слишком много. Известно, что хорошее качество сна помогает во всем: от психического здоровья до кожи и производительности, а также контроля веса, но это часто легче сказать, чем сделать, особенно прямо сейчас, в разгар кризиса , коронавируса .
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 дешевых беговых дорожек, которые можно купить, чтобы вы могли оставаться в форме, пока тренажерные залы закрыты
СВЯЗАННЫЕ: Коронавирусная тревога: техника дыхания 4-7-8, чтобы успокоить вас
Там Будут моменты в жизни, когда вы сразу дрейфуете и просыпаетесь через восемь часов — ни разу не проснувшись — чувствуя себя бионической женщиной, готовой к грядущему дню.Но также будут моменты, независимо от того, сколько овец вы насчитали, что вы просто не можете выключиться и, следовательно, лежать без сна, беспокоясь о том, что вы лежите без сна.
Как быстро заснуть
Как быстро заснуть? Что ж, есть некоторые умственные техники, которые помогут вам быстро заснуть. (Прокрутите вниз, чтобы прочитать инструкции!) И, если вам нужна дополнительная помощь, есть множество фантастических продуктов, которые помогут вам хорошо выспаться, независимо от того, обычно вы легко засыпаете или нет.
Многие розничные продавцы отредактировали для вас — нам очень нравится раздел Cult Beauty, посвященный сну , где есть все, от натуральных добавок для сна до ароматерапевтических свечей и атласных наволочек. И мы составили собственный список лучших вещей, которые вы можете купить, чтобы хорошо выспаться. Вот то, что мы покупаем …
Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть
Натуральные средства для сна, чтобы расслабить ваш разум и тело
Bach Rescue Night , 9 фунтов стерлингов.31, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Натуральное средство, уходящее корнями в прошлое, спасительное средство Баха теперь доступно в «Ночной» форме, чтобы помочь вам уснуть. Сочетание пяти оригинальных цветочных эссенций, открытых доктором Бахом в 1930 году, а также белого каштана, чтобы помочь расслабить разум, — это все, что вам нужно.
Маска для глаз с подогревом
Sensory Retreats Самонагревающиеся маски для глаз Divine Eyes (упаковка из 7), 21 фунт стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Самонагревающаяся маска для сна Sensory Retreats создана, чтобы помочь вам естественным образом погрузитесь в глубоко расслабляющий сон.Используйте в любое время, в любом месте или в любом месте, где вам требуется задремать темнота. Он идеален, если вы спите беспокойно или боретесь с нарушенным режимом сна. Уютный компресс нежно обнимает глаза и идеально подходит для наслаждения перед сном.
Медитация, которая поможет вам уснуть
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Думали ли вы об использовании приложения для осознанности и медитации? Всегда популярный Calm — это испытанный и проверенный инструмент для сна — хотите ли вы попробовать управляемую визуализацию или послушать рассказы знаменитостей о сне, чтобы уйти от них.Поверьте, нет лучшего способа заснуть, чем успокаивающее южное протяжное высказывание Мэтью МакКонахи…
СВЯЗАННЫЕ: 18 лучших оздоровительных приложений 2021 года
Утяжеленное одеяло для уменьшения беспокойства
Silentnight Weighted blanket, £ 69.99, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Познакомьтесь с вашим новым спасителем сна и партнером, успокаивающим утяжеленным одеялом Silentnight.Взвешенное одеяло, созданное опытными экспертами в области сна, предназначено для снятия стресса и беспокойства, расслабляя тело и разум с помощью стимуляции глубоким прикосновением. Одеяло буквально окутывает вас успокаивающим и спокойным сном, поскольку 6,8 кг веса успокаивают вашу нервную систему, заставляя вас чувствовать себя в безопасности и заземлении. Тщательно продуманный вес одеяла исходит из тысяч маленьких стеклянных бусин, вшитых внутри, для равномерного распределения нежного, успокаивающего давления. Звучит мечтательно, правда?
Успокаивающие масла для ванн и душа, чтобы расслабиться
Масло для ванн Kneipp Lavender Bath Oil, £ 22, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
ПРИВЕТ! Руководитель направления образа жизни Линн клянется маслом для ванн Кнейппа за блаженный ночной сон.Хитрость? Принятие ванны и вскоре после этого ложится спать. Не позволяйте себе просыпаться, смотря телевизор или глядя в телефон.
Бомбы для ванн Ouai Chill Pills, 25 фунтов стерлингов, ASOS
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Chill Pills — это бомбы для ванн, наполненные сочными маслами, которые превратят вашу скучную ванну в мечтательный побег. Найдите заслуженное время и насладитесь смесью конопли, масла жожоба и сафлорового семени.
Масло для душа Deep Relax от Aromatherapy Associates, было 49 фунтов стерлингов, теперь 38 фунтов стерлингов.80, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Эфирные масла Aromatherapy Associates — одни из лучших. Добавьте несколько капель этого раствора в ванну перед сном, и вы погрузитесь в прекрасный расслабленный сон. Мы тоже рекомендуем хорошую книгу!
Подушка из пены с эффектом памяти для комфорта
Подушка из пены с эффектом памяти Amazon Basics, 30,99 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Нет ничего лучше хорошей подушки, которая поможет вам расслабиться.Некоторые даже настолько привязаны к своему собственному, что путешествуют с ним в отпуск и рабочие поездки! Пока есть много разных материалов на выбор; Подушка из твердого полиэстера и мягкого пера помогает обеспечить поддержку шеи и спины, которая буквально формируется вокруг вашей головы. Кроме того, этот дизайн «два в одном» от Amazon предлагает даже одну дышащую сторону для лета и одну мягкую и теплую сторону для зимы.
Наматрасник для расслабления
Synthetic Soft and Light Mattress Topper, £ 40, John Lewis
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Качественный наматрасник может иметь большое значение, когда дело доходит до хорошего сна .Улучшая условия для сна, вы, вероятно, заметите, что засыпаете гораздо быстрее. Этот легкий и воздушный вариант John Lewis может похвастаться пятизвездочными отзывами, а один счастливый покупатель назвал его «абсолютной роскошью … Я спал как мечта!».
Шелковая наволочка для роскошного сна
Шелковая наволочка Slip в цвете Desert Rose, 85 фунтов стерлингов, LookFantastic
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Наволочка Slip Pure Silk предназначена для предотвращения старения и образования складок во время сна — и это просто заставит вас почувствовать себя супер расслабленным, когда вы опустите голову.Изготовленная из длинноволокнистого шелка тутового дерева, наволочка помогает уменьшить трение, сводя к минимуму растяжение или натяжение кожи лица. Его гладкая роскошная поверхность также может предотвратить спутывание и повреждение волос в ночное время.
Ароматерапия, успокаивающая чувства
Спрей для подушек This Works Deep Sleep, £ 19,50, Lookfantastic
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Спрей для подушек, наполненный успокаивающими ароматами, может произвести больший эффект, чем вы можете себе представить.This Works создал идеальную смесь масла лаванды, ветивера и дикой ромашки, которая поможет вам расслабиться, когда вы ложитесь спать.
ESPA Restorative Candle, £ 35, John Lewis
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Что может быть более расслабляющим, чем отличная свеча? Одна из наших любимых — восстановительная свеча ESPA. Свеча для ароматерапии, налитая вручную, предназначена для «восстановления баланса и комфорта» с помощью лаванды, розовой герани, сладкого апельсина и пальмарозы.
Neom Wellbeing Pod Essential Oil Diffuser, £ 89,85, FeelUnique
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Диффузор — более дорогая покупка, но это означает, что вы сможете отказаться от своей дорогой привычки к свечам! Этот диффузор Neom — бестселлер — просто добавьте воды, несколько капель вашего любимого эфирного масла и наблюдайте, как успокаивающий тонкий туман ароматного пара наполняет вашу комнату.
Травяной чай для успокоения и стабилизации энергии
Clipper Organic Sleep Easy в пакетиках для чая, 9 фунтов стерлингов, Amazon
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Этот восхитительный чай содержит корицу, ромашку, валериану и другие натуральные травы, усиленные натуральными добавками. апельсиновый ароматизатор, который поможет вам почувствовать сонливость перед сном.Сделайте это одним из последних занятий в вечернем распорядке дня.
Лосьон для тела для успокаивающего ухода за собой
Neal’s Yard Remedies Beauty Sleep Body Lotion, £ 18,60, LookFantastic
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Люди клянутся этим культовым лосьоном для тела, который можно использовать перед сном, чтобы помочь вам впадать в комфортный сон. Крем, обогащенный эфирными маслами, имеет восхитительный аромат успокаивающей смеси иланг-иланга, пачули и мускатного шалфея, способствующий расслаблению.Наконец, органическое оливковое масло и семена тыквы интенсивно увлажняют кожу, удерживая влагу и придавая ей мягкость.
Измените температуру в комнате
Эйслинг Моран, бакалавр диетологии в Thriva, рассказывает нам, как мы можем улучшить наш сон. « Если в вашей спальне слишком жарко или слишком холодно, это может помешать вашему сну. Так же, как и Златовласка, вам нужно найти температуру, которая будет оптимальной. Стремитесь к комнатной температуре от 18 ° до 24 ° C.»
Лучшая пижама для сна в
Пижама из двойного хлопка, 65 фунтов стерлингов, The White Company
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Если вы когда-либо спали в неудобной пижаме, вы знаете, как это действительно может повлиять на ваше спать.Конечно, это личный выбор, но сейчас становится теплее, шорты могут быть предпочтительнее длинной пижамы.
Красивое постельное белье
Льняное постельное белье, от 90 фунтов стерлингов, LaRedoute
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Точно так же более легкое и прохладное постельное белье может помочь вам лучше спать. LaRedoute продает постельное белье из 100% льна, и это действительно может иметь значение — попробуйте.
Наушники, которые помогут вам спать
Bose Sleep Ear Buds, £ 220, QVC UK
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Sleep Buds от Bose призваны помочь скрыть излишний шум во время сна с тщательно подобранным звуком для расслабляющий, расслабляющий опыт перед сном.Также есть плейлист с успокаивающими звуками из звуковой библиотеки, которые доставляются прямо в ваши уши, если вы этого хотите.
Как заснуть всего за две минуты: лучший трюк со сном
А если этих гениальных продуктов недостаточно? Вы должны попробовать уловку американской армии со сном, которая существует уже несколько десятилетий. Мы все слышим от людей, которым приходится вздремнуть в самых сложных условиях.
Опубликовано в Relax and Win: Championship Performance , автор Ллойд Бад Винтер , рассказывающий о том, как спортсмены расслабляются перед соревнованиями, старинный трюк, утверждающий, что вы можете заснуть всего за две минуты, и имеет ошеломляющее 96 очков. процент успеха.
Уловка включает в себя расслабление, визуализацию и повторение всего за 120 секунд. Вот как это работает:
Шаг 1: Расслабьте мышцы лица, включая челюсть, язык и мышцы вокруг глаз.
Шаг 2: Пусть ваши плечи опустятся, и расслабьте обе стороны верхней и нижней руки.
Шаг 3: Выдохните, расслабляя грудь.
Шаг 4: Расслабьте верхнюю и нижнюю части ног.
Шаг 5: Затем выполните эти шаги с визуализацией.
Представьте: Вы лежите в каноэ на спокойном озере, и вас окружает только голубое небо.
или: Укрыться в черном бархатном гамаке в темной комнате. Затем вам нужно повторить эту фразу:
Шаг 6: Скажите «не думайте, не думайте, не думайте» примерно 10 секунд.
Всегда стоит поднять голову своему приятелю по постели, если вы готовы попробовать ритуал, или он может выглядеть немного сбитым с толку, когда вы начнете повторять «не думай»…
Вы попробуете?
БОЛЬШЕ СПОСОБОВ СБАЛАНСИРОВАТЬ ВО ВРЕМЯ БЛОКИРОВКИ:
Вы это заслужили: 30 подарков, которые определенно поднимут вам настроение
30+ продуктивных вещей, которые вы можете сделать, если вы беспокоитесь
HELLO! Выбирается редакцией и независимо — мы публикуем только те элементы, которые нравятся и одобряются нашим редакторам. ПРИВЕТ! может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.Чтобы узнать больше, посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов по .
Как быстрее заснуть: научно обоснованные методы улучшения сна
Постоянно ворочается в постели, но не уснул? Вы тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Что ж, если вы согласны с этим, вы не одиноки.Время сна в 7-8 часов имеет решающее значение для каждого человека. Правильный сон поможет вам зарядиться энергией, освежиться, контролировать гормоны и даже похудеть.Однако легче сказать, чем сделать, чтобы заснуть. Во всем виноваты отвлекающие факторы, плохая гигиена сна, положение для сна — может быть бесчисленное множество причин, по которым человек плохо спит или, скорее, сталкивается с трудностями при засыпании. Фактически, даже простая попытка заснуть иногда может превратиться в цикл, приводящий в движение тревогу, который заставляет ваш разум быть занятым и не может заснуть.
Результат? Недосыпание, усталость, затекшие глаза и множество других проблем.
Есть ли этому решение? Как можно быстрее заснуть?
Для полноценного спокойного сна важно, чтобы ваш разум и тело были синхронизированы.Не менее важна гигиена сна.
При этом есть также несколько научно обоснованных советов и приемов, которым вы можете следовать, чтобы войти в спящий режим и отдохнуть, насколько это возможно.
Мы перечисляем некоторые из стратегий ниже. Помните, они могут быть ненадежными, но их определенно стоит попробовать, если вы в последнее время изо всех сил пытались выспаться:
Как засыпать через 10, 60 или 120 секунд
То, что мы пытаемся здесь сказать, может показаться сомнительным, но, согласно науке, существует множество уловок и способов заснуть всего за одну или две минуты!
Помните, если вы новичок, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы эти методы сработали.
Военный способ засыпания
Один из самых популярных способов сделать это — использовать военный метод. Хакер для сна был впервые разработан предполетной школой ВМС США, чтобы помочь пилотам заснуть менее чем за 2 минуты дважды, независимо от того, какие отвлекающие факторы присутствуют. Также говорят, что он помогает усыпить людей, даже если они сидят!
Чтобы заснуть по-военному, сосредоточьтесь на расслаблении лицевых мышц. Опустите плечи и снимите напряжение, опустив руки в стороны.Теперь сделайте глубокий выдох, расслабляя грудь. Расслабьте бедра, ноги и икры. Представьте себе настоящие успокаивающие визуальные образы, и со временем вы обнаружите, что уснете! Чем больше раз вы тренируетесь, тем лучше у вас получается и сможете быстрее заснуть.
Метод 4-7-8
Этот популярный метод засыпания направлен в первую очередь на расслабление мышц и более быстрый сон. Его также называют методом дыхания, сочетающим в себе силу медитации и визуализации.
Для этого сначала приложите кончик языка к нёбу. Сожмите губы, и язык останется таким. Теперь аккуратно разведите губы и начинайте выдыхать через рот. Закройте губы, вдыхая через рот. Сосчитайте до 4 и задержите дыхание на 7 секунд. Снова выдохните, делая это добрых 8 секунд.
Цель состоит в том, чтобы стараться помнить о своих действиях и не оставаться слишком «бдительными». Выполните этот цикл 4-7-8, как минимум, четыре полных вдоха. Вы обнаружите, что ваше тело войдет в расслабленное, более спокойное состояние ума и захочет заснуть.
Обратите внимание: если у вас есть сопутствующее респираторное заболевание, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы попробовать это, поскольку это может усилить тяжесть некоторых из ваших симптомов.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Вот еще одна научно обоснованная стратегия, которая поможет вам легко заснуть. Этот прием направлен на ослабление и расслабление напряжения в мышцах, что затем будет способствовать созданию ауры расслабления по всему телу. Также его часто рекомендуют людям, страдающим бессонницей.
Чтобы попробовать, поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это создаст некоторое напряжение во лбу. Немедленно расслабьте мышцы и подождите не менее 10 секунд. Точно так же создайте напряжение в щеках, широко улыбаясь. Задержитесь на несколько секунд. А теперь пауза. Таким же образом начните движение вниз и создайте расслабляющую нагрузку на все тело. Этот распорядок снимет стресс и позволит вашему телу заснуть естественным образом.
Парадоксальное намерение
Есть еще один способ естественного засыпания, особенно если вы очень часто испытываете проблемы со сном или бессонницу.
Цель этого эксперимента — помочь вашему телу расслабиться, заставив его делать прямо противоположное. По сути, парадоксальное намерение сосредоточено на том, чтобы заставить свое тело сознательно бодрствовать, чтобы уснуть быстрее. Это может быть нетрадиционный метод засыпания, но наука утверждает, что этот метод может помочь вам уснуть быстрее, чем любой другой метод, и на самом деле он более эффективен, чем другие методы.
Что еще вы могли сделать?
Помимо этих научных методологий, вы можете сделать гораздо больше, чтобы улучшить сон и быстрее засыпать.Множество базовых настроек необходимо внести в ваш образ жизни и диету. Если можете, прекратите употреблять стимуляторы и триггеры, такие как кофеин, за несколько часов до того, как лечь спать. Они негативно влияют на ваш сон. Избегание тяжелой пищи на ночь также может быть хорошим способом дать отдых вашей пищеварительной системе и улучшить сон. Вместо этого употребляйте успокаивающие чаи и смеси, которые помогут вам снять стресс, беспокойство и почувствовать себя лучше.
Вы также можете попробовать визуализировать спокойное место или сцену, чтобы очистить свои мысли.Для многих людей визуализация или отвлечение образами работает намного проще, чем традиционные методы, такие как счет.
Есть также такие методы, как точечный массаж, целостное лечение, которые можно попробовать. Конечно, их нужно делать регулярно под контролем квалифицированного специалиста.
Постарайтесь также поддерживать надлежащую гигиену сна в комнате, где вы часто спите. Убирая беспорядок, поддерживая прохладу в комнате, убирая с кровати гаджеты и экраны или используя ароматерапию, существует множество хитростей, которые потенциально могут помочь вам лучше спать.Также может помочь теплая успокаивающая ванна или даже носки во время сна.
Почему во время дождя люди засыпают быстрее? — Научные каракули
Почему нам сильно хочется спать, когда идет дождь? В такой ситуации людям больно идти на работу. Некоторые исследователи уже изучали это явление. Теперь давайте посмотрим, почему это так.
pipi и газета PanelixПовышенное содержание отрицательных ионов в воздухе
Содержание отрицательных ионов в воздухе увеличивается во время дождя.молния и трение между дождем и воздухом могут производить большое количество отрицательных ионов в дождливый день.
Увеличение количества отрицательных ионов может значительно улучшить нервную систему человека, сердечно-сосудистую систему, систему крови и дыхательную систему. Людям будет комфортнее. Более того, отрицательные ионы действуют успокаивающе и успокаивающе. Это один из факторов, который помогает людям легко заснуть.
Звуки дождя — это колыбельная
Звуки дождя — это ритмичный тикающий звук, похожий на чудесную колыбельную, которая помогает людям быстро заснуть.
Исследования показали, что когда звуки дождя проникают в мозг человека, мозг бессознательно расслабляется и производит альфа-волны, которые очень близки к состоянию мозга, когда человек спит.
Звук дождя обычно находится в диапазоне от 0 до 20 кГц. Это не огорчает. Напротив, этот звук заставляет людей чувствовать себя комфортно. Однако если среди звуков дождя раздается внезапный звук грома, это вызывает у людей стресс. При этом уровень кортизола в организме человека будет высоким.
капли дождя от MaDaMeHoOliGaN
Пониженное содержание кислорода в воздухе
Кислород стимулирует мозг и заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими. Когда идет дождь, в воздухе больше водяного пара, это приводит к более низкому давлению воздуха и относительному снижению содержания кислорода. В такой ситуации мозг начинает расслабляться, и люди чувствуют себя сонными.
Повышенная секреция мелатонина
Человеческий мозг может выделять связанный со сном гормон, мелатонин, который выделяется в темноте или на свету.В дождливые дни темные облака закрывают солнце, и окружающая среда становится тусклой. В это время количество мелатонина, выделяемого мозгом, увеличивается, вызывая сонливость.
В то же время белок, связанный со сном, также вырабатывается нашими глазами. Интересно, что чем ярче свет, тем меньше будет синтезироваться белка. Напротив, чем темнее свет, тем больше будет синтезироваться белка. Уверен, что скоро наступит сонливость.
Человеческая деятельность ограничена
Во время дождя действует ограничение на деятельность людей.Многие упражнения на открытом воздухе делать нельзя. Для людей, которым нечего делать, сон, вероятно, будет хорошим выбором. Всем нравится комфортное состояние, а сон — это своего рода наслаждение.
Несмотря на то, что люди могут легко заснуть в дождливый день, это не означает, что люди могут наслаждаться качественным сном, потому что во время дождя в воздухе меньше кислорода. После того, как люди просыпаются от долгого сна, они по-прежнему будут чувствовать себя слабыми и сонными. А когда идет дождь, людям нужно тратить гораздо больше времени, чтобы встать с постели.
Дополнительные материалы для вашего интереса:
Почему в дождливые дни хочется спать?
Почему мне хочется спать под дождем?
Вы чувствуете сонливость в дождливые дни?
Почему люди лучше спят в дождливые дни?
Десять главных советов для хорошего сна
Регулярно выспаться ночью очень важно для обеспечения хорошего психического здоровья.
Когда мы плохо спим, это может способствовать возникновению ряда проблем, включая депрессию и беспокойство.Но иногда бывает трудно достичь этого в суровых условиях повседневной жизни. Чтобы помочь, мы придумали десять основных советов о том, как хорошо выспаться.
1. Перед сном без технологий
Спальня должна быть где-то, что у нас ассоциируется со сном. По возможности постарайтесь не отвлекаться от спальни. Лучше смотреть телевизор, проверять соцсети и есть в другой комнате. Это позволит вам расслабиться в спальне, не отвлекаясь.
Помните о наличии гаджетов и электроники, таких как компьютеры, телефоны, планшеты и телевизоры.Подсвеченные синим светом дисплеи подавляют выработку мелатонина — гормона, который помогает вам спать; подавление мелатонина вызывает нарушение сна. Вам следует прекратить использовать эти устройства за два часа до сна, чтобы уменьшить их влияние на ваш сон.
2. Сделайте упор на соматические симптомы в первую очередь
Любой, кто пытался заснуть с заложенным носом или головной болью, знает, что проблемы со здоровьем могут помешать вам хорошо выспаться. Легко забыть о незначительных симптомах, но вы будете благодарить себя, когда наступит ночь, если вы сделаете приоритетным поговорить с фармацевтом о подходящих лекарствах для лечения симптомов.
3. Свет, звук и температура
Это может показаться здравым смыслом, но слишком много света и фонового шума могут помешать вам заснуть или уснуть. Для источников света и шума, которые вы не можете контролировать, лучше всего подойдут маски для глаз или беруши.
Температура также важна, и если вы делите кровать с партнером с разными температурными предпочтениями, подумайте о раздельных одеялах или других решениях, которые меньше вредят сну.
4.Как справиться с беспокойством
Если вы слишком много думаете о сне или пытаетесь заставить себя заснуть, вы только не уснете. Если вы научитесь расслаблять тело и разум, это поможет вам заснуть гораздо легче.
Техники прогрессивной релаксации помогут вам расслабиться и расслабиться в это время.
5. Продукты, которые помогают и мешают
Употребление риса, овса и молочных продуктов может производить химические вещества, которые увеличивают наше желание спать. Помимо очевидного кофеина, с точки зрения еды и питья, которых следует избегать, продукты с высоким содержанием сахара могут не дать вам уснуть, если их употребить в конце дня.Обильный обед после полудня также может помешать вам уснуть.
6. Оповещение об алкоголе
Хотя алкоголь может вызвать у вас усталость и помочь заснуть, алкоголь часто ухудшает качество вашего сна и повышает вероятность того, что вы проснетесь ночью, поскольку эффекты проходят, и вам, возможно, придется сходить в туалет. часто или просыпаться обезвоженным, чтобы пить воду.
7. Расчет времени для упражнений
Регулярные упражнения помогают нам уснуть, помогают уменьшить беспокойство и снять стресс.Лучше выполнять упражнения в начале дня, так как они увеличивают выработку адреналина в организме, что затрудняет сон, если выполнять их непосредственно перед сном.
8. Не дремать!
Если у вас проблемы со сном, у вас может возникнуть соблазн наверстать упущенное, вздремнув. Однако, если вы не чувствуете опасной сонливости (например, во время вождения или работы с механизмами), это обычно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку затрудняет сон по ночам.
Если вы чувствуете усталость в течение дня, встаньте и прогуляйтесь, подышите свежим воздухом или ненадолго займитесь чем-нибудь сложным, например кроссвордом или судоку.
9. Если не устали, вставай
Если вам трудно заснуть, не беспокойтесь просто так. Вставайте на некоторое время и выпейте (помните, без сахара или кофеина), попробуйте немного почитать и вернитесь в постель, когда почувствуете себя немного более сонным.
10. Вести дневник сна
Ведение дневника сна, чтобы отмечать, какие условия были, когда вы ложились спать накануне вечером, может быть полезным для того, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, что сработало, а что не сработало.Это также поможет вам увидеть, как ваш сон меняется от ночи к ночи, и может помочь вам заметить закономерности вашего сна.
У нас также есть руководство «Как лучше спать», которое можно скачать бесплатно.
Нам нужна ваша помощь
Мы хотим видеть мир с хорошим психическим здоровьем для всех.