Aqua interval что это: Спортивная тренировка Aqua Interval | «Мир фитнеса»
Аквааэробика и водные программы в Ховрино
ОПИСАНИЕ ВОДНЫХ ПРОГРАММ В БАССЕЙНЕ (ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 45 МИН.)
Аквааэробика – это вид физической активности, который появился несколько тысячелетий назад. Считается, что китайцы посредством асан в воде тренировали свою выносливость, точность и силу.
AQUA START — тренировка, направленная на изучение базовых элементов аквааэробики. Рекомендована для начального уровня подготовки.
AQUA NOODLES — Noodles- это гибкая палка, поддерживает тело на поверхности воды и является средством дополнительного сопротивления. Урок направлен на развитие аэробных и силовых возможностей, гибкости и координации. Для среднего уровня подготовки.
AQUA-MIX — Комбинированный класс классической аква-аэробики, Aqua-Noodles, гантелей и резины, направленный на развитие всех групп мышц. Для любого уровня подготовки.
AQUA SCULPT — Силовой класс для тренировки всех групп (мышц спины, пояса верхних и нижних конечностей и мышц живота. Для среднего уровня подготовленности.
AQUA ABS — Специальная программа, направленная на укрепление мышц живота и пояса нижних конечностей со специальным оборудованием. Для любого уровня подготовки.
AQUA FREESTYLE — Авторская программа инструктора для любителей водных тренировок. Необычные комбинации из знакомых элементов, новые связки, творческие идеи. В занятии сочетаются элементы аквааэробики и спортивного плавания. Для среднего уровня подготовки.
AQUA-INTERVAL — Интервальная тренировка ,включающая в себя чередование силовой и аэробной нагрузки. Занятие средней и высокой интенсивности.
AQUA KIBO — высокоинтенсивная тренировка, направленная на развитие общей и силовой выносливости, включающая в себя элементы бокса и кикбоксинга. Средний уровень нагрузки.
AQUABOOTS — силовая тренировка с использованием специального оборудования — аква-сапоги. Для всех уровней подготовленности.
AQUA-SWIM — силовой класс для тренировки всех групп (мышц спины, живота, пояса верхних и нижних конечностей) с использованием миниласты. Для среднего уровня подготовленности.
Аквааэробика: полезные свойства для организма
Такие тренировки могут позволить себе люди в любом возрасте, даже при наличии проблем с позвоночником, суставами. Занятия положительно сказываются на общем состоянии организма.
- Занятия в воде позволяют сформировать правильную осанку, укрепить все группы мышц.
- В период занятий вода оказывает на кожу массажное воздействие, в результате в клетках нормализуются обменные процессы, исчезает целлюлит.
- Аквааэробика успокаивает нервную систему, снимает чувство усталости, стресс. После занятий у человека улучшается настроение, исчезают проблемы со сном.
- Занятия сжигают больше калорий, чем любая другая тренировка. Для желающих привести свое тело в тонус и сбросить несколько лишних килограмм аквааэробика будет правильным выбором.
- После занятий не будет боли в мышцах, как от прочих физических нагрузок. Более того, аквааэробика закаливает организм и укрепляет иммунную систему.
Aqua IntervalAqua Interval – это тренинг высокой интенсивности, который включает в себя использование аква оборудования. Во время занятий используются интервалы аэробной и силовой нагрузки, что повышает общую выносливость и тренирует основные группы мышц. Такие упражнения отлично подойдут в целях укрепления сердечно-сосудистой системы, развития координации и поднятия общего тонуса.
|
Aqua powerAqua power – это усложненный тренинг, который использует различное оборудование и утяжелители в воде. Это могут быть специальные ботинки, гантели и прочее снаряжение. Комплекс упражнений включает разминку, кардио-тренировку и силовые упражнения. Это занятие прекрасно тренирует общую силу.
|
Aqua мамаВсем будущим мамам отлично подойдет комплекс упражнений «Aqua mama». Благодаря тому, что упражнения проходят в водной среде, снимается напряжение с поясницы, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение, снимается отечность ног. Эти упражнения повышают настроение и жизненный тонус.
|
Aqua bootsЕсли вы намерены натренировать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц, тогда комплексная процедура Aqua boots для вас. Упражнения включают ряд специального оборудования и требуют от вас среднего уровня физической подготовки. Эти упражнения сделают вас стройным, подтянутым и привлекательным.
|
Aqua tabsХотите иметь привлекательный и красивый пресс – делайте упражнения Aqua tabs. Предлагаемые упражнения превратят любой живот в красивые и рельефные мышцы. Тренировка укрепляет все мышцы брюшного пресса. Стройную талию обеспечивает силовая тренировка с дополнительными приспособлениями. Она предназначена как для женщин, так и для мужчин.
|
Aqua allAqua all – это комплексные упражнения, предполагающие аэробную и силовую составляющие. Эти тренировки отлично улучшают работу сердечно-сосудистой системы и эффективно укрепляют ее. У тренирующихся значительно повышается общая сила мышц и укрепляется дыхательная система. Это прекрасный общеразвивающий ряд упражнений.
|
Аквааэробика — marina-club
Аквааэробика – система физических упражнений в воде. Уроки аквааэробики рекомендуются тем, кто хотел бы заниматься спортом, но имеет ряд ограничений по здоровью. Если занятия аэробикой, особенно спортивной и силовой аэробикой, чаще всего противопоказаны людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца и т.д., то занятия аквааэробикой – это именно то, что им необходимо!
Плюсы аквааэробики в бассейне очевидны: можно проработать конкретную группу мышц, сделав акцент на определённых упражнениях. Вам необязательно уметь плавать – выполнение упражнений не подразумевает нахождения на определённой глубине. Аквааэробика для похудения, снижения веса и улучшения контура тела – очень популярное направление работы нашего Клуба. Помимо несомненной пользы для здоровья, это отличный способ активного отдыха и получения массы положительных эмоций!
Преимущества аквааэробики
Укрепление стенок сосудов, улучшение работы сердца.
Стабилизация давления.
Уменьшение нагрузки на ноги и позвоночник.
Коррекция осанки.
Повышенной расход калорий, помогающий быстрее и легче снизить вес.
Улучшение тургора кожи, борьба с целлюлитом.
Сниженный риск травм и болевых ощущений.
Снятие психологического напряжения.
Повышение работоспособности, борьба со стрессом.
Избавление от вредных веществ, шлаков, токсинов.
Укрепление общего иммунитета.
Уроки для любого уровня физической подготовки:
AQUA NOODLES – Урок аэробной направленности. В занятии задействовано специальное оборудование – Noodle, которое вносит большое разнообразие в выполнение основных элементов аквааэробики. Нагрузка средней интенсивности.
AQUA BEGINNERS – Урок аэробной направленности. В занятии используется специальное оборудование – Noodle, которое вносит большое разнообразие в выполнение основных элементов аквааэробики. Нагрузка средней интенсивности. Продолжительность – 45 минут.
Занятия для среднего уровня подготовленности:
AQUA ADVANCED – Урок аэробной направленности с нагрузкой средней и высокой интенсивности. Для повышения интенсивности в занятии используются все свойства воды и различная скорость выполнения движений руками и ногами.
DOUBLE NOODLES – Урок аэробной направленности с интенсивностью выше среднего уровня. Noodles – это единственное, что поможет Вам удерживаться на поверхности воды. Вы получите хорошую аэробную нагрузку и улучшите координацию движений в воде.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA CORE – Силовой урок средней интенсивности, направленный на тщательную проработку мышц брюшного пресса.
Продолжительность – 40 минут.
FLIPPERS – Урок аэробной направленности в ластах с нагрузкой выше среднего уровня. Их применение даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног, увеличивает скорость продвижения в воде.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA RUNNERS – Урок силовой направленности с интенсивностью выше среднего уровня. На занятии применяется специальное оборудование AquaJogger. Дополнительная сила выталкивания, создаваемая этим оборудованием, увеличит силовую нагрузку на мышцы ног.
Продолжительность – 45 минут.
CIRCUIT TRAINING – Силовой урок, построенный по принципу круговой тренировки. В занятии чередуются упражнения силовой направленности и аэробной. В уроке возможно применение оборудования, направленного на развитие силы. Нагрузка средней и высокой интенсивности.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA STRENGHT – силовой урок с акцентом на мышцы нижних конечностей. Используется специальное оборудование для ног Hydro-Tone. Интенсивность выше среднего уровня.
Продолжительность – 50 минут.
POWER STICK — В данном уроке объединена нагрузка аэробной и силовой направленности. Силовая работа для мышц рук и ног выполняется с использованием специального оборудования Power Stick. Интенсивность выше среднего уровня. Продолжительность – 50 минут.
AQUA UPPER BODY – Силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, мышц спины и рук с использованием оборудования. Нагрузка средней интенсивности. Продолжительность – 45 минут.
AQUA ABT – Силовой урок, направленный на проработку мышц брюшного пресса, ног и ягодиц с использованием оборудования. Нагрузка средней интенсивности. Продолжительность – 45 минут.
Уроки для высокого уровня подготовленности:
AQUA MIX – Силовой урок высокой интенсивности c использованием дополнительного оборудования, направленный на проработку основных мышечных групп верхнего плечевого пояса, туловища и ног.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA COMBAT – Урок аэробной направленности высокой интенсивности. Занятие построено на выполнении ударных движений руками и ногами, соединённых между собой в связки.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA INTERVAL – Урок аэробной направленности высокой интенсивности, в котором чередуется нагрузка низкой, средней и высокой интенсивности.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA SCULPT – Силовой урок с нагрузкой средней и высокой интенсивности. В полной мере используя сопротивление воды, Вы хорошо проработаете мышцы рук, туловища и ног.
Продолжительность – 45 минут.
AQUA DANCE – Танцевальный урок аэробной направленности с интенсивностью выше средней. Различные танцевальные направления и стили со всего мира внесут разнообразие в урок и предъявят повышенные требования к координации движений.
Продолжительность – 45 минут.
AR TRAINING – Урок аэробной направленности. В основной части урока классическая аквааэробика объединена с беговыми упражнениями, специально модифицированными для занятий в водной среде. Средняя и высокая интенсивность. Продолжительность – 45 минут.
AQUA FREESTYLE – Направленность и интенсивность данного урока могут быть любыми. Всё зависит от творчества инструктора, проводящего занятие. Продолжительность – 50 минут.
AQUA SUPER SCULPT – Силовой урок. Используя дополнительное оборудование, Вы хорошо проработаете мышцы всего тела. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Продолжительность – 45 минут.
Специальные программы по аквааэробике:
PRENATAL – Урок для будущих мам с низкой и средней интенсивностью. Беременность – это не повод прекращать занятия! Получите допуск к занятиям от врача и поддерживайте себя в форме!
Продолжительность – 40 минут.
SWIMMING INTRO – Занятие по плаванию, на котором Вы поддержите имеющуюся у Вас технику плавания и получите нагрузку средней интенсивности.
Продолжительность – 45 минут.
WATER POLO – Игра в Водное Поло по спортивным правилам. Сила, ловкость, скорость, выносливость, азарт – вот ключевые особенности этой игры! Присоединяйтесь к команде!
Аквааэробика для беременных, для похудения в Челябинске
Занятия аквааэробикой проходят в бассейне СК Мегаспорт, оснащенном самой современной очисткой воды с ультрафиолетом.
Бассейн размером 10 на 4,5 м принимает группы акваэробики в утреннее и вечернее время.
Преимущества тренировок в воде заключаются в щадящей нагрузке на суставы. Риск их травмировать сведен к нулю, это важно для пожилых людей, лиц, страдающих ожирением, и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Аквааэробика улучшает функционирование сердечной мышцы, увеличивает ее силу и объем. Кровеносная система работает в идеальном для нее режиме: улучшается отток венозной крови.
Специалисты СК Мегаспорт обучаются на лучших семинарах по Аквааэробике.
До начала тренировки сообщите инструктору о состоянии своего здоровья и о противопоказаниях, если они есть.
Проконсультируйтесь с врачом о возможности посещать занятия фитнесом. Клиент сам несет ответственность за свое здоровье .
Уроки разнообразны и увлекательны.
Тренировки проходят по записи: (351) 792-97-79
Aqua-Circuit
Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых.
Aqua-noodle
Aqua-noodle — урок с применением специального оборудования «НУДЛ». Позволяет разгрузить мышцы спины и сильнее нагрузить мышцы брюшного пресса. Уроки средней интенсивности, включающие в себя прекрасную и безопасную растяжку на «нудлах».
Noodles Mix
Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышци рук и ног.
Aqua-Resist
Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: «водных» гантелей, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса.
Running Man
«Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения.
Aqua-Strength
Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса.
Aqua-Stretch
Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление.
Aqua-Power
Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных. Основные движения выполняются с гантелями.
Aqua-Interval
Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках.
Aqua-Box
Высокоинтенсивный урок с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.
Aqua-Swim
Используются упражнения с плавательными элементами.
Aqua для беременных
Акваэробикой для беременных можно заниматься персонально. И в группах. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Нагрузка низкая.
Aqua – Boots
Силовой урок, посвященный проработке мышц ног, бедер и ягодиц.
Плавание и аква-аэробика в Казани
Плавание
Плавание положительно влияет на Ваш организм, так как оно:
1. приводит в тонус все группы мышц
2. закаляет организм
3. снимает стресс
4. безопасно и доступно в любом возрасте
Хотите проплывать стометровку, но даже не умеете держаться на воде? А может брасс, кроль и баттерфляй для вас уже не просто слова? Персональные тренировки с тренером в Планета Фитнес — лучшее решение для любого уровня подготовки. Наши занятия обеспечат вам:
— удобство – бассейн есть в каждом клубе сети— комфорт — температура воды 28-29°
— индивидуальный подход — персональный тренер поможет добиться любой цели: преодоление страха воды, восстановление после полученных травм, постановка правильной техники и многое другое
— безграничные возможности для развития — наш клуб даёт возможность участвовать и побеждать в соревнованиях даже мирового уровня!
Аква-аэробика
Аква-аэробикой называют выполнение упражнений в воде — как с дополнительными снарядами, так и без них. Популярность данного вида тренировок обусловлена тем, что в воде упражнения выполнять труднее, чем на суше, — из-за необходимости преодолевать сопротивление воды.
Чем полезна аква-аэробика?
— занятия проводятся в группах под активную музыку. Выполняются движения руками, ногами, скручивания туловища, задействуются практически все группы мышц. Для увеличения нагрузки используют специальные перчатки, аква-пояса, гантели, нудлс и прочий спортивный инвентарь
— вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи, она становится более гладкой и упругой, исчезает целлюлит
— занятия аква-аэробикой подходят как мужчинам, так и женщинам. Рекомендованы людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, позвоночника, суставов, беременным и пожилым
Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, достаточно заниматься аква-аэробикой 2–3 раза в неделю. Но если же цель — расстаться со значительным объемом жировых отложений, то придется посещать бассейн не менее 4-х раз в неделю, чередуя при этом аква-аэробику с активным плаванием разными стилями (брасс, кроль и др.), а также записаться на дополнительные занятия в фитнес-клубе — тренажерный зал, танцевальный класс или что-то еще.
Также не стоит забывать о правильном питании. Нужно продумать грамотное меню, которое позволит вам не чувствовать себя голодным, получать достаточное количество необходимых питательных веществ, но при этом не переедать и питаться здоровой пищей. Основу меню должны составлять продукты, приготовленные на пару или отварные: нежирное мясо, рыба. Также полезны яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты.
Форматы занятий, представленные в Планете Фитнес
Для среднего уровня подготовки:
Aqua- Noodls — сочетание движений, использующих разные позиции с нудлом. Простота и эффективность движений, в которых будет задействовано все тело. Переключение между верхним и нижним сегментами тела. Переключаем, стабилизируем, выравниваем.
Aqua-Power — силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. В настоящее время работа с гантелями является неотъемлемой и фундаментальной частью функционального обучения. Работа в воде представляет собой прекрасный опыт для работы кора. Работая с гантелями, мы используем 3х мерное пространство.
UpperBody+Tabs — силовой урок направленный на тренировку мышц верхнего плечевого пояса и мышц пресса.
Aqua All — силовой урок для тренировки всех мышечных групп. Возможно использование различного аква-оборудования.
Для высокого уровня подготовки:
Aqua-Cross — круговые тренировки с использованием специального оборудования: аква — плот, водоналивные мешки, гантели. Эффективная тренировка, целью которой является максимизация усилий, посредством упражнений, которые требуют постоянных изменений скорости их выполнения. Непривычные сочетания упражнений в функциональной работе. Экстрим для вашего организма!
Aqua-Interval — высокоинтенсивный урок смешанного формата. Чередование силовых и аэробных интервалов, cочетают бег и упражнения со специальным оборудованием… Если вам нравится эффективная тренировка, то этот класс для вас!
Aqua-Tai. Упражнения с элементами бокса, каратэ, кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются движения, имитирующие удары по невидимому противнику. Для достижения наибольшего эффекта по воде бьют и руками, и ногами.
Тай-Бо — фитнес-программа, в которой слиты воедино западный и восточный подходы к оздоровлению организма. Тай-бо — это синтез аэробики и восточных единоборств. Создатель системы — чемпион мира по восточным единоборствам Билли Бленкс, легендарный боксер и голливудский актер, обладатель титула «Золотая перчатка».
В воде главный «мотор» человеческого организма не испытывает таких нагрузок, как на суше. Даже наоборот, аква-аэробика улучшает функционирование сердечной мышцы, увеличивает ее силу и объем. Кровеносная система работает в идеальном для нее режиме: улучшается отток венозной крови.
Вода оказывает на кожу массажный эффект, повышая ее эластичность, тонус и упругость. Кроме того, она еще и закаливает организм, благоприятно воздействует на нервную систему, нивелируя последствия стресса, повышая работоспособность, улучшая сон и аппетит.
Для посещения бассейна возьмите с собой:
- слитный либо раздельный купальник (для девочек и женщин), плавки (для мальчиков и мужчин). Пребывание в бассейне разрешено только в специально предназначенных купальных костюмах, плавание в нижнем белье, спортивных шортах и т.п. запрещено.
- мыло или гель для душа и мочалку. Перед занятиями и после необходимо помыться в душе без купального костюма.
- резиновые тапочки или сланцы.
- шапочку для плавания.
Правила посещения уроков в бассейне
Во избежании травм рекомендуется не опаздывать на уроки.
Клиентам, не имеющим опыта занятий аква-аэробикой рекомендуется посещение урока ВТ Aqua
Рекомендуется посещение уроков, соответствующих вашему уровню подготовленности.
Некоторые групповые занятия проводятся по предварительной записи.
Во время проведения групповых занятий зона для плавания ограничена.
Администрация оставляет за собой право поменять заявленного в расписании инструктора и вносить изменения в расписание групповых занятий в бассейне
Направления аквааэробики — Статьи
Сегодня спортивные клубы и фитнесс-центры предлагают самые разнообразные занятия в бассейне — от акваджоггинга (спортивная ходьба в воде) до скубадайвинга (любительское погружение с аквалангом). Но наиболее популярной все-таки остается аквааэробика, которая завоевывает все больше поклонников и последователей благодаря простоте и доступности – с одной стороны, и эффективности – с другой. Итак, давайте рассмотрим наиболее популярные программы в аквааэробике:
Aqua-Beginners
Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях.
Aqua-Circuit
Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых. Рекомендуется для любого уровня подготовки.
Noodles-Beginners
Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.
Noodles Mix
Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышц рук и ног.
Aqua-Resist
Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.
Running Men
«Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок.
Aqua-Strength
Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.
Aqua-Stretch
Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.
Aqua-Advanced
Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка — средняя.
Aqua-Power
Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями.
Aqua-Interval
Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.
Aqua-Cycle
Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.
Aqua-Team
Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.
Aqua-Box
Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.
Aqua-Swim
Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.
Aqua для беременных
Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Нагрузка низкая.
Аэробный зал
Групповые занятия
Если вы записались в фитнес клуб, новый период тренировок лучше всего начать с групповых занятий. Под руководством профессиональных инструкторов вы быстро освоите основные фитнес-программы и сможете перейти на самостоятельные тренировки в тренажерном зале или персональные тренировки.
Рекомендации:
- Начинайте свои занятия в аэробных классах с пометкой «В». Освоив технику выполнения базовых шагов, их названия, привыкнув к нагрузке, переходите к следующему уровню сложности. Приступать к урокам силовой направленности вы можете с любым уровнем подготовки.
- Какой бы ни была ваша цель: уменьшить жировой компонент, укрепит мышцы, снять стресс, старайтесь дозировать нагрузки, продвигайтесь к цели постепенно. Получайте удовольствие от занятий.
- Помните, основное условие успеха — четкая организация и система тренировок!
Аэробика
Во время занятий фитнесом по аэробным программам задействуются почти все группы мышц, контуры вашего тела становятся более подтянутыми, а вы обретаете бодрость и уверенность в собственных силах с каждым новым выполненным упражнением. За 1 час аэробной нагрузки сгорает 808 Ккал — это одна из самых эффективных программ для тех, кто хочет встретить лето без лишних килограммов.
Step Beg
Урок аэробики с использованием степ-платформы. Обучение основам степ-аэробики и правильной технике. Рекомендуется для начинающих. Продолжительность занятия — 55 мин.
Step party, Energy Step, Step Beauty — степ класс
Урок степ-аэробики. Укрепляет мышечный корсет и улучшает сердечно-сосудистую выносливость. Рекомендуется для среднего уровня подготовки и после прохождения курса Step B. Продолжительность занятия — 55 мин.
Interval Training
Высокоэффективный класс смешанного формата — чередование силовой и аэробной нагрузки. Только для людей подготовленного уровня. Продолжительность занятия — 55 мин.
Силовые направления
Силовые тренировки позволяют, прицельно работая с отдельными группами мышц, довести пропорции тела до совершенства. Упражнения с увеличением весовой нагрузки, включенные в программу ваших тренировок в фитнес центре, помогут укрепить скелетно-мышечную систему и сформировать красивую осанку.
Power Fantasy, Body Sculpt, Body Pump
Силовой урок для тренировки всех групп мышц, с использованием различных отягощений и сопротивлений (мячи, гантели, бодибары, резиновые амортизаторы). Способствует развитию силы мышц, выносливости и формированию пропорций тела. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность занятия — 55 мин.
Upper Body
Силовой урок для тренировки мышц верхней части корпуса, спины и брюшного пресса с использованием различных отягощений и сопротивлений. Способствует развитию силы мышц, выносливости и формированию пропорций тела. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность занятия — 55 мин.
ABL
Силовой урок для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность занятия — 55 мин.
Core
Тренировка на нестабильной поверхности. Особое внимание уделяется проработке мелких, внутренних групп мышц, отвечающих за равновесие, координацию и стабилизацию тела в пространстве, а так же мышц, поддерживающих внутренние органы. Продолжительность занятия — 50 мин.
Fit Ball
Тренировка с использованием специального оборудования — гимнастических мячей (фитбол). Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость. Особенность аэробики с фитболом в том, что в ней сильно снижена ударная нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься даже пожилым людям, людям, имеющим варикозное расширение вен, поврежденные коленные и голеностопные суставы, избыточный вес. Продолжительность занятия — 55 мин.
Kick
Интенсивная кардиотренировка. Соединение мощных движений восточных единоборств и музыки. Только для подготовленных людей. Продолжительность занятия — 55 мин.
Bosu
Название «bosu» произошло от уникального тренажера bosu balance trainer. Босу-платформа — тренажер, представляющий собой резиновую полусферу (половину мяча) на пластиковой платформе, снабженную двумя ручками, накачанную воздухом, имеющую диаметр около 60 см и высоту около 30 см. Данная тренировка направлена на развитие гибкости, физической силы и выносливости, улучшение осанки и координации. Bosu укрепляет вестибулярный аппарат и эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Продолжительность занятия — 50 мин.
Единоборства
Природная потребность быть способным защитить себя и своих близких в экстремальных ситуациях, зовет современных мужчин на занятия различными видами единоборств. А, учитывая специфику физической нагрузки, получаемую в ходе тренировочного процесса, ее положительное влияние на организм и психологическое состояние, все больше представительниц прекрасного пола начинают осваивать технику и правила борьбы.
Танцевальные направления
Танцевальные уроки — идеальный женский фитнес. В танце работа над пластикой, координацией движений и правильной осанкой проходит легко и непринужденно. Вы наслаждаетесь движением и общением, а ваше тело в это время становится более гибким и стройным.
Latina Club
Танцевальный урок с элементами латиноамериканских танцев. Способствует развитию пластики тела, гибкости и музыкально-ритмической координации. Продолжительность занятия — 55 мин.
Belly Dance
Танец живота. Сила, пластика и красота бедер, плеч и ягодиц. Отличается особым оздоровительным эффектом для органов брюшной полости и тазового дна. Формирует осанку, обладает психотерапевтическим воздействием. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность занятия — 55 мин.
Strip Dance
Танцевальная тренировка с добавлением специальных движений, имитирующих стриптиз. Продолжительность занятия — 55 мин.
Club Dance
Танцевальный класс с использованием хореографии различных направлений современного танца. Продолжительность занятия — 55 мин.
Zumba
Танцевальная тренировка, основанная на традиционных латино-американских танцевальных шагах (Merengue, Salsa, Samba), Flamenco, афро, много движений бедрами, хип-хоп. Это простая, эффективная программа, которая доставляет огромное удовольствие, часто способствуя созданию сообщества с глубоко укоренившимися взаимоотношениями между постоянными участниками. Продолжительность занятия — 55 мин.
Йога и разумное тело
Множество разнообразных техник, от пилатеса до китайской гимнастики Цигун, построены на использовании неразрывной связи тела и сознания. Занимаясь по программам Mind & Body, вы не только достигаете эмоционального равновесия, но и прорабатываете глубокие мышцы, развиваете гибкость суставов, делаете тело пластичным и послушным. Ради занятий по системе «разумное тело» стоит приобрести абонемент в фитнес клуб!
Yoga для начинающих
Урок йоги начального уровня, позволяет ознакомиться с базовыми элементами программы. Вы научитесь правильно выполнять основные асаны — статичные позы йоги, обладающие терапевтическим и общим оздоравливающим эффектом. Занятие для людей всех возрастов и уровней. Yoga 1 — это первая ступень в искусстве комплексного развития тела, ума и духа. Продолжительность — 55 мин.
Yoga основной уровень
Этот класс знакомит вас с техникой хатха-йога, представленной несколькими комплексами асан. Вы будете плавно переходить из одной позы в другую, а не просто задерживаться в одной позе. Подобные упражнения оказывают на ваш организм мощный оздоравливающий эффект. Рассматривайте этот урок как основу для дальнейших занятий. Занятия для людей всех возрастов. Рекомендуется после прохождения уровня Yoga начальный уровень. Продолжительность — 55 мин.
Pilates
Специфический комплекс силовых упражнений, направленный на устранение мышечного дисбаланса, развития осанки, гибкости, ловкости. Регулярные занятия по системе Pilates создают равномерно тренированное тело, улучшают связь тела и разума, облегчают боли в спине и улучшают сон. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность занятия — 55 мин.
Цигун
Гимнастика цигун — это система комплексной психофизической саморегуляции, основная цель которой — здоровье, долголетие, гармония с собой и окружающим миром. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Stretch
Урок для развития гибкости и снятия психологической напряженности. Рекомендуется для всех уровней подготовленности. Продолжительность занятия — 55 мин.
Аквапрограммы
Мы рады представить вашему вниманию большой выбор аквапрограмм, по которым работает наш фитнес клуб: бассейн поможет вам укрепить мышечный тонус, провести активный тренинг сердечно-сосудистой системы, развить подвижность суставов и позвоночника.
Aqua Noodles
Силовая тренировка в воде, с использованием специального оборудования (нудлс). Тренировка способствует укреплению всех мышечных групп и направлена на развитие аэробной выносливости. Продолжительность занятия — 45 мин.
Aqua Dumbbells
Силовая тренировка в воде с использованием специального оборудования (гантелей). Тренировка способствует укреплению мышц верхнего плечевого пояса. Продолжительность занятия — 45 мин.
Aqua Interval
Тренировка в воде с сочетанием аэробной и силовой работы с использованием специального оборудования (гантелей, нудлсов и др.). Способствует развитию аэробной и силовой выносливости и формированию пропорций тела. Урок для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Продолжительность занятия — 45 мин.
Aqua Sculpt
Урок высокой интенсивности на укрепление мышц в аэробном и силовом режимах. Урок для среднего и продвинутого уровня подготовленности. Продолжительность урока — 45 минут.
Фитнес для беременных
В нашем клубе мы предлагаем различные программы для будущих мам, которые способствуют отличному самочувствию и позитивному настрою.
Подготовка к беременности и родам — сложный процесс, призванный адаптировать мышцы и связки к изменяющейся нагрузке устранить «слабые места» и ускорить восстановительные процессы.
Дозированная физическая нагрузка под присмотром профессионала поможет нивелировать неприятные симптомы и стабилизировать эмоциональное состояние.
Плюсы физической нагрузки при беременности:
- Поддержание общего тонуса организма.
- Укрепление мышц спины и плечевого пояса.
- Подготовка мышц тазовой области.
- Избавление от физического и эмоционального напряжения.
- Возможность быстро вернуть форму после родов.
Противопоказания к занятиям во время беременности:
- Все острые лихорадочные состояния.
- Туберкулез легких в стадии декомпенсации.
- Гипертония при наличии функциональных нарушений.
- Миомы, фибромы.
- Гнойные процессы (в любых органах и тканях).
- Резко выраженные гестозы беременности (неукротимая рвота, невропатия, эклампсия и т. п.).
- Сильное расширение вен нижних конечностей.
Программы занятий для будущих мам
Во время беременности вы можете посещать групповые занятия низкой интенсивности и занятия аквааэробикой, но перед началом каждого урока необходимо в обязательном порядке предупреждать тренера о вашем состоянии и наличии противопоказаний или врачебных рекомендаций.
Чтобы узнать, какой уровень нагрузки будет оптимальным для вашего здоровья, обязательно получите рекомендации лечащего врача.
Фитнес для беременных в фитнес клубе «Евро-Фит» — это профессиональный подход, бережное отношение к вашему здоровью и оптимальный уровень физической нагрузки. Тренировки ведет инструктор, имеющий медицинское образование и прошедший профессиональное обучение по программам «фитнес для будущих мам».
Персональные тренировки
Хотите повысить эффективность тренировок? Запишитесь на индивидуальные занятия к профессиональному тренеру!
Преимущества занятий с персональным тренером:
- Тренер учтет ваши индивидуальные особенности и приложит все усилия, чтобы вы пришли к намеченной цели как можно быстрее.
- Разработает эффективную фитнес-программу.
- Поможет освоить технику тренировок.
- Проконтролирует интенсивность нагрузки.
- Обеспечит безопасность тренировочного процесса.
Для многих занятия с персональным тренером по фитнесу или тренировки в группе уже стали частью жизни. Вам не понадобится много времени: чтобы держать вес под контролем и повысить сопротивляемость организма, взрослому человеку достаточно посещать 3 занятия в неделю по 30 минут. Фитнес легко впишется в ваш бюджет: 1 занятие в фитнес клубе будет стоить меньше, чем упаковка антибиотиков последнего поколения для лечения гриппа, и даже меньше, чем стейк в хорошем ресторане. А при покупке нескольких занятий или годового абонемента в фитнес клуб стоимость будет еще ниже!
В нашем клубе созданы все условия для индивидуальных занятий фитнесом: комфортные залы, талантливая тренерская команда, самые интересные тренировочные программы.
Быть здоровым — модно, пришло время заняться собой!
Aqua Group Exercise — YMCA округа Брум
Наши занятия водным фитнесом проводятся в безопасной среде и побуждают участников улучшать физическую активность, здоровье и самочувствие, строя отношения с другими участниками. Мы проводим занятия по водным упражнениям для всех возрастов и уровней подготовки. Все групповые занятия включены в ваше членство в YMCA.
Классы водных групповых упражнений в настоящее время проводятся только в нашем филиале West Family.
West Family Расписание
Групповые занятия:
- AQUA BODY BLAST : Установите свой темп, наслаждаясь пользой воды. Используя водонепроницаемость и оборудование, вы улучшите свою гибкость, мышечную силу и кардиореспираторную подготовку, чтобы стать более здоровым.
- AQUA INTERVALS : Интервальные тренировки высокой интенсивности. Этот специализированный класс формата HITT ™ эффективно воздействует на кардио-систему, одновременно воздействуя на основные, верхние и нижние группы мышц.Присоединяйтесь к нам на самую горячую тренировку в бассейне, предлагаемую как в мелкой, так и в глубокой части бассейна.
- AQUA PILATES : Повышение силы и гибкости и улучшение баланса с акцентом на основные мышцы с помощью мягких движений с плавучестью и сопротивлением воды для тонизирования мышц и улучшения осанки.
- ИНТЕРВАЛЫ В ГЛУБИННОЙ ВОДЕ : Используя вызовы и преимущества глубоководных тренировок и снаряжения, этот класс проверит и улучшит вашу кардио- и мышечную силу и выносливость.Дополнительное преимущество глубоководных упражнений заключается в отсутствии воздействия — отлично подходит для боли в суставах спины или нижних конечностей или травм.
- RUSTY HINGES : Увеличьте диапазон движений, укрепите мышцы и повысьте гибкость. Вы улучшите равновесие и увеличите силу, уменьшив при этом боль и скованность, связанные с артритом и другими подобными заболеваниями. Для улучшения упражнений можно использовать соответствующее оборудование.
Преимущества водных высокоинтенсивных интервальных тренировок
Водные высокоинтенсивные интервальные тренировки: повышение физической формы на любом уровне
Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) часто используются при тренировке спортсменов высокого уровня, было показано, что они приносят пользу людям в любом возраст или уровень физической подготовки.Почему? Короче говоря, эти тренировки приносят пользу для здоровья и экономят время.
Всплески интенсивных тренировок, зажатых между короткими периодами отдыха, повторяющиеся в течение 15 минут или около того, сокращают время на длительную кардионагрузку и, как показывают исследования, сбривают сантиметры талии. HIIT также улучшает здоровье сердца, метаболизм и потребление калорий. Концепция тренировок с высокой интенсивностью с короткими интервалами — это даже основная концепция, продвигающая целые франшизы тренажерных залов по всей стране.
HIIT существует уже не менее 100 лет, а, возможно, намного, намного дольше.Скандинавские бегуны в 1900-х годах готовились к Олимпийским играм, используя периодические всплески скорости и отдыха, чтобы увеличить кардио-способности и нарастить мышцы.
Водные HIIT (AHIIT)
Не каждый может участвовать в наземных HIIT по целому ряду причин, включая хроническую боль, ожирение или травму. В этих ситуациях плавучесть и поддерживающая вода в сочетании с подводной беговой дорожкой с регулируемой скоростью могут быть подходящим вариантом для многих, кто в противном случае не потерпел бы активности с высокой интенсивностью.
В 2015 году Элизабет Нэгл, доктор философии, Мэри Сандерс, доктор философии, и Барри А. Франклин, доктор философии, опубликовали в Американском журнале медицины образа жизни метанализ, озаглавленный «Высокоинтенсивные водные интервальные тренировки для кардиометаболического здоровья: преимущества и дизайн тренировки». Авторы включили в свой анализ таблицу, показывающую пять исследований, посвященных водным HIIT, и ключевые результаты исследований. (показать таблицу)
Исследования, лежащие в основе этого
Таблица из метаанализа «Интервальные тренировки высокой интенсивности в воде для кардиометаболического здоровья»В 2006 году Броман обнаружил, что здоровые пожилые женщины занимаются глубоководным HIIT дважды в неделю на протяжении восьми человек. недель увеличили уровень потребления кислорода (признак улучшения физической формы), достигли более низкой частоты пульса в состоянии покоя и более низкой частоты пульса ниже максимальной.Другое исследование, Мартин, 1987, с участием малоподвижных мужчин и женщин среднего возраста, плавающих и участвующих в наземных круговых тренировках три раза в неделю в течение 12 недель, показало повышенное потребление кислорода и снижение частоты сердечных сокращений у участников.
В 2014 году Мор продемонстрировал, что малоподвижные женщины в пременопаузе с легкой гипертензией могут получить больше пользы от AHIIT, чем от водных упражнений с умеренным темпом. В исследовании Ребольда, проведенное в 2013 году, молодые, здоровые мужчины и женщины отправились на мелководье и, когда они бегали под водой два раза в неделю в течение восьми недель, показали увеличение средней аэробной мощности и гибкости.В 1996 году Уилбур узнал, что молодые тренированные бегуны-мужчины, участвующие в глубоководном беге HIIT, достигли такого же прироста потребления кислорода, как и участники программы HIIT на наземной беговой дорожке, и без износа суставов и ступней.
Другое исследование, проведенное в 2014 году в Университете штата Юта, показало преимущества HIIT-тренировок на подводной беговой дорожке для взрослых с остеоартритом. Это исследование показало, что пациенты с остеоартритом (ОА) уменьшили боль в суставах и улучшили баланс, функцию и подвижность после участия в 6-недельной программе упражнений на водной беговой дорожке, которая включала в себя баланс и тренировочный компонент HIIT.
Возможно, одним из наиболее важных открытий было то, что соблюдение режима упражнений было исключительным, и ни один из участников не сообщал о побочных эффектах, что позволяет предположить, что упражнения на водной беговой дорожке с высокоинтенсивными интервалами хорошо переносятся пациентами с ОА и, по-видимому, эффективны при лечении. симптомы ОА.
A Рекомендуемая тренировка AHIIT
Физиотерапевты могут модифицировать наземные HIIT для AHIIT или разрабатывать новые программы в зависимости от способностей и уровня физической подготовки своих пациентов.Ниже представлена программа, предлагаемая для людей со средней физической формой. Либо придерживайтесь первого раунда, либо пройдите три раунда. Тем не менее, им следует провести в бассейне около 20-30 минут.
Первый раунд:
ВИИТ останется горячей темой в мире фитнеса и тренировок, поскольку исследования продолжают показывать их ценность, а любители фитнеса продолжают ощущать и видеть воочию их положительные эффекты. И по мере того, как все больше людей получают доступ к подводным беговым дорожкам и другим водным средам, AHIIT будет продолжать помогать тем, у кого есть желание разгрузить суставы и использовать природные свойства воды для кондиционирования и исцеления.
Запросить бесплатный информационный комплект Посмотреть наши продукты Найти бассейн рядом с вами
Страница обновлена: 9 июля 2020 г.
Бесплатные классы — Northwest Community Healthcare
Кондиционирование и силовые тренировки
AMRAP
Нет ступенек, которые помешают вам достичь следующего уровня, нет беговых дорожек, которые бы удерживали вас на месте.Вместо этого AMRAP обеспечивает групповую настройку для мотивации, делая ваши тренировки постоянно разнообразными, увлекательными и интенсивными. С AMRAP (как можно больше повторений) вы никогда не почувствуете, что пошли в спортзал и ничего не достигли; Каждая тренировка обеспечивает интенсивную силовую тренировку, которая гарантированно подтолкнет вас как физически, так и морально. Что еще более важно, вы увидите те результаты, которых искали.
3D-движение
Создайте здоровую основу осознания тела с помощью основных функциональных движений во всех трех плоскостях движения с упором на дыхание.
Цель : осознание тела, улучшенные функциональные движения, улучшенный диапазон движений (ROM), улучшенная гибкость и улучшенное равновесие
Участники : В основном новички, приветствуются все уровни
Ожидаемые результаты : Улучшенные шаблоны функциональной мобильности, ПЗУ, гибкость и баланс
Атаковать мяч
Интенсивная тренировка с использованием набивных мячей, тренажеров для равновесия BOSU и физиологических мячей.Увеличьте свою силу и улучшите форму, работая над мышечной выносливостью. Приветствуются все уровни подготовки.
Цель : Повышение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, улучшение силы корпуса и повышение стабильности
Участники : от среднего до продвинутого
Chi Motion
Этот класс аэробики с низким уровнем воздействия объединит физическую и физическую физическую форму посредством тай-чи, йоги и танцевальных движений.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, улучшение баланса и стабильности. Улучшенный диапазон движений. Увеличена сила во всех плоскостях движения.
Участники : от начального до среднего
Экспресс-поездка
Высокоэнергетическая, быстро развивающаяся кардио-задача с вращением, включая холмы, упражнения и спринт в течение 30 минут.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Участники : от начального до среднего
Экстремальная езда
45 минут тренировки с упором на стабилизацию и укрепление туловища, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Участники : от начального до среднего
Final Cut
Этот класс функциональной тренировки тонизирует и лепит тело с помощью грифов, гантелей, эспандеров, тренажеров для равновесия BOSU и мячей для стабилизации.
Цель : Увеличение мышечной силы, повышение тонуса мышц
Участники : от начального до среднего
Функциональная сила и равновесие
Функциональная тренировка включает в себя несколько плоскостей движений и укрепляет тело, имитируя реальные движения во время занятий спортом и повседневной деятельности.Этот класс включает в себя минимальное оборудование, чтобы бросить вызов вашему телу и равновесию.
Цель : Этот класс разработан, чтобы облегчить повседневную деятельность за счет увеличения баланса и силы с помощью как традиционных, так и функциональных упражнений, которые может выполнять каждый.
Участники : В основном новички, приветствуются все уровни
HIIT Дорога
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) на велотренажере, включая техники интервальных тренировок.Эта поездка пролетает незаметно, пока вы двигаетесь под музыку. Совершите музыкальное путешествие, сжигая калории и вспотев, выполняя интенсивные интервальные тренировки.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и анаэробного порога
Участники : от начального до продвинутого
Интервалы по кикбоксингу
Джеб, апперкот, хук и удар! Готовы принять вызов? Это кардио-класс, обладающий высокой энергией и мотивацией.Приветствуются все уровни подготовки. Развивайте новые навыки и укрепляйте силы в этом жестоком, но веселом классе. Комбинации ударов верхней и нижней части тела, блоки и спортивные упражнения составляют эту убийственную кардиотренировку.
Цель : Повышение тонуса рук, ног, ягодиц, спины и кора и повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Участники : Приглашаются все уровни
Let It Go Привет / Лоу
Не упустите возможность заниматься аэробикой с высокой или малой ударной нагрузкой! Ближе к концу урока могут быть включены упражнения на ядро и баланс.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и равновесия
Участники : от начального до продвинутого
Стабильность мышц
Этот класс поможет развить функциональную силу, мышечную выносливость и стабильность корпуса, что улучшит общий баланс и стабильность. Завершая 10-минутную растяжку, мы улучшаем гибкость и способствуем расслаблению мышц.Покиньте занятия, чувствуя себя полными сил на весь день!
Цель : Повышение стабильности, улучшение спортивных результатов и укрепление небольших групп мышц для поддержки профилактики травм
Участники : от начального до среднего
Овердрайв
Приходите и переведите тренировку в режим овердрайва. Этот класс интервальных тренировок выводит вас на новый уровень физической подготовки, предлагая различные техники, которые ускоряют тренировку, а затем обеспечивают короткие периоды восстановления, чтобы предложить тренировку всего тела с максимальными результатами.
Цель : Сердечно-сосудистая выносливость, сжигание жира, увеличение мышечной силы и улучшение работоспособности
Участники : Начальный, средний, продвинутый
Силовая цепь
От четырех до шести станций; каждый из них имеет особую технику / оборудование тренировки, чтобы обеспечить энергию, мощь, силу, выносливость и стабильность корпуса
Цель : По мере того, как вы переходите от станции к станции, этот класс обеспечит вас сбалансированным сочетанием кардио и силовых нагрузок, при этом задействуя все ваши основные группы мышц.Power Circuit — отличная тренировка для всего тела, которая максимально сжигает калории!
Участники : Начальный, средний, продвинутый
Чистый шаг
Не все ступенчатые классы равны! Pure Step сочетает в себе традиционные степ-движения с танцевальной хореографией в течение 60 минут безостановочного грува.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и силы кора
Участники : от среднего до продвинутого
RIPPED Экспресс
Этот 30-минутный экспресс-класс — это комплексный шок для тела, который сочетает в себе легкие, но эффективные кардио-взрывы с отягощениями и работой с отягощениями для общей тренировки кора тела.
Цель : придать тонус, скульптуру и укрепить свое тело, уделяя основное внимание сердцевине на протяжении всей тренировки!
Участники : Начальный, средний, продвинутый
Step Challenge
Классическое упражнение по сжиганию жира высокой интенсивности с регулируемой платформой. Этот класс более быстрый и интенсивный, чем обычные степ-тренировки, и включает в себя сложные комбинации шагов.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Участники : от среднего до продвинутого; рекомендуемый опыт работы в классе
строго Abs
Функциональная тренировка кора стоя в сочетании с упражнениями на пресс на полу дает вам мощный опыт укрепления кора.
Цель : Повышенная прочность корпуса, улучшенный баланс и стабильность
Участники : Приглашаются все уровни
ТАБАТА
50-минутное занятие, объединяющее 20-секундные интервалы полной нагрузки кардио или силовых упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, повторяемым в течение 4 минут.Это высокоинтенсивное интервальное занятие укрепит, тонизирует и укрепит все тело, а также улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость.
Цель : Повышение мышечной силы и выносливости, улучшение сердечно-сосудистой выносливости
Участники : от среднего до продвинутого
Порог езды
Порог — это точка, в которой что-то начинает меняться; точка, приносящая результаты, новую силу и повышенную мощь.Обученный на велотренажере, вы будете лазить, бегать и тренироваться под невероятную музыку и необычные инструкции.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Участники : от начального до продвинутого
Тренировка всего тела
В этом классе используются различные форматы (и ритмы!), Чтобы поддерживать вашу мотивацию и улучшать общую физическую форму. Total Body Training помогает вам двигаться, предлагая кардио-комбинации и силовые тренировки всего тела для улучшения аэробной формы! Благодаря тренировкам со свободными весами, эспандерами и собственным весом, эта быстрая тренировка предоставит вам захватывающий диапазон упражнений на укрепление, растяжку, равновесие и основные упражнения.
Цель : Повышение мышечной силы и выносливости, улучшение сердечно-сосудистой выносливости
Участники : Приглашаются все уровни
Превосходное кондиционирование
Ваша мышечная сила и выносливость будут проверены в сочетании с сердечно-сосудистыми движениями. Эта тренировка всего тела является сложной задачей для любого уровня подготовки!
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, а также мышечной силы и выносливости, улучшение силы и стабильности корпуса
Участники : от среднего до продвинутого
Зумба
Мы убираем нагрузку из тренировки, комбинируя движения с низкой и высокой интенсивностью для занятий в интервальном стиле, сжигающих калории, танцевального фитнеса.Зумба использует множество стилей в программе, включая сальсу, меренгу, реггетон, ча-ча, поп и многие другие. Как только латинский и мировой ритмы возьмут верх, вы поймете, почему зумбу часто называют замаскированным упражнением. Опыт танцев не требуется.
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, повышение тонуса рук, корпуса, ног и ягодиц
Участники : от начального до продвинутого
Водные классы
Аква Кардио Взрыв
Сложный класс, который заставит вас двигаться интенсивными кардио и силовыми движениями, используя все преимущества сопротивления воды.
Аква Интервалы
Используя различные интервалы интенсивности от высокой энергии до восстановления, вы сможете повысить выносливость и силу. Интервалы различаются в каждом классе; инструкторы заставляют ваше тело гадать и постоянно бросают вызов вам в воде.
Аква Микс
Настоящее сочетание оборудования и упражнений на равновесие для улучшения сердечно-сосудистой системы, силы и гибкости.Наслаждайтесь водными упражнениями, которые обеспечивают кардио, силу и тонизирование. В этом классе будет использоваться плавучее или резистивное оборудование, и оно предназначено для всех уровней физической подготовки, желающих получить отличную кардио-тренировку для всего тела. Закончим гибкостью и растяжкой. Приведите свое тело в движение.
Аква Сильный
Этот класс включает в себя сочетание высокоинтенсивных сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы сделать вас сильнее.В воде вы будете использовать различное оборудование для силовых тренировок, чтобы бросить вызов каждой группе мышц.
Аква Тон
Этот класс водных упражнений повысит мышечный тонус, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Используя сопротивление воды, водные веса, лапшу для плавания и дополнительное оборудование, этот класс предлагает варианты кросс-тренинга для всех уровней, снижая нагрузку на суставы и не жертвуя при этом интенсивностью.Все участники могут получить пользу от умеренной до сложной тренировки в зависимости от уровня физической подготовки.
Fluid Motion
Это занятие в теплой воде с низкой интенсивностью, в котором основное внимание уделяется осанке, растяжке и координационным движениям для увеличения плавности движений и уменьшения жесткости.
Табакуа
Tabaqua основан на тренировке Табата, популярном формате высокоинтенсивных интервальных тренировок, состоящих из 20 секунд полной, интенсивной работы с последующими 10 секундами пассивного восстановления.Протоколы HIIT, такие как Табата, являются эффективными и многообещающими для спортсменов, чьей целью является снижение веса и повышение производительности. Водные упражнения — отличное занятие фитнесом без ударов, которое включает в себя движения всего тела. Объедините их, и вы получите мощную HIIT-тренировку с максимальной интенсивностью без ударов и нагрузки на суставы!
Классы ума / тела
Модификации даны в каждом классе для соответствия всем уровням.
Йога нежного потока
Этот класс обеспечивает сочетание здорового равновесия и свободы игры в знакомых и новых позах. Этот класс надеется расширить диапазон способностей каждого человека, от новичков до опытных практиков, с помощью инструкций по выравниванию и дыханию. Эта физическая практика предлагается с некоторой философией йоги, работой с дыханием и медитацией. Это отличное введение для новых студентов, а также отлично подходит для студентов среднего / опытного уровня, которые хотят улучшить свою практику.
Коврик для пилатеса
Повысьте силу, равновесие и устойчивость корпуса с помощью коврика для пилатеса. Особое внимание будет уделено формам и схемам дыхания с упражнениями.
Очищающий поток
Ритмичная и религиозная практика потока, в которой вы можете изучить каждую позу. Этот класс предлагает динамичный поток, практикуемый с осознанным ритмом, а также побуждает студентов сосредоточиться на контроле дыхания.По мере того, как мы координируем дыхание и движение и выполняем последовательности, предназначенные для стимуляции как физического, так и энергетического тела, мы начинаем понимать истинный смысл и пользу йоги! Открыт для всех уровней опыта, рекомендуется некоторый опыт йоги. Модификации будут предоставлены.
Восстановительный поток
Занят? Приходите помедленнее и питайтесь! Восстановительная йога — это использование подпорок для поддержки тела в удобных и комфортных положениях, способствующих расслаблению и укреплению здоровья.На этом занятии мы будем принимать позы с опорой на полу, снимая напряжение, мягко дыша и позволяя гравитации притягивать нас к неподвижности земли под ней. Все системы органов тела получают выгоду от глубокого расслабления. Некоторые из измеримых результатов включают снижение артериального давления, уровня гормонов стресса и сахара в крови, а также улучшение пищеварения и снижение мышечного напряжения, бессонницу, беспокойство и общую усталость. Этот урок представляет собой практику активного воспитания отношения отпускания и поможет вам научиться глубоко расслабляться.Оставьте ощущение свежести и восстановления. Добро пожаловать на всех уровнях.
Восстановление и поток
Этот преобразующий класс йоги объединяет движение, дыхание, культивирование энергии и осознание разума / тела. Мы будем практиковать множество простых, но эффективных способов создания энергетического открытия, увеличивая и уравновешивая поток энергии через наши тела и умы.
От новичков до опытных практиков, этот класс надеется расширить диапазон способностей каждого человека с помощью инструкций по выравниванию и дыханию.Эта физическая практика предлагается с некоторой философией йоги, работой с дыханием и медитацией. Это отличное введение для новых студентов, а также отлично подходит для студентов среднего / опытного уровня, которые хотят улучшить свою практику.
Йога восхода
Вне зависимости от того, вскакиваете ли вы с постели, готовые приступить к работе, или часто сталкиваетесь с тревогой, утренняя практика йоги может быть волнующим испытанием, которое сделает ваш день успешным как в умственном, так и в физическом плане! Эта ранняя утренняя практика, основанная на потоке, подходит для всех уровней, со многими модификациями, чтобы дать вам интенсивность, в зависимости от того, как вы себя чувствуете этим утром.Добро пожаловать на всех уровнях. Примите вызов, чтобы подняться и сиять.
Виньяса Поток
Энергетическая практика йоги, включающая движение через последовательность поз (асан), согласованных с дыханием. Виньяса-поток — это практика, которая развивает силу, выносливость и выносливость, а также гибкость, равновесие и расслабление. Этот класс ориентирован на практикующих среднего уровня. Ожидайте, что вы будете двигаться вместе с дыханием и сосредоточить свое внимание; этот хорошо сбалансированный курс потока перенесет вас из головы в тело и дыхание.Добро пожаловать на всех уровнях; модификации всегда даются.
Warrior Flow
Фитнес-подход к стилю виньясы. Студенты сосредоточатся на том, чтобы связать сознательное дыхание с энергичным и внимательным потоком. В классе силовой йоги ученики будут развивать силу, гибкость и концентрацию, очищая тело и успокаивая разум. Warrior Flow — это тренировка для наращивания тепла и силы в сочетании с работой с дыханием.
Рекомендуется для студентов, имеющих не менее трех месяцев постоянной практики виньясы. Приведены модификации.
Скульптура воина
Этот высокоэнергетический класс тонизирует, удлиняет и укрепляет все ваше тело, сочетая кардио-упражнения с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, в которых используется вес вашего собственного тела и легкие свободные веса для тонизирования и моделирования мышц. Этот уникальный класс заставляет вас чувствовать себя сильнее, дает больше энергии и формирует ваше тело во всех нужных местах!
Цель : Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, а также мышечной силы и выносливости, улучшение силы и стабильности корпуса
Участники : от среднего до продвинутого уровня
Базовая йога
Это занятие предлагается тем, кто не знаком с йогой.Изучите основы хатха-йоги с практикой дыхания для расслабления, медленных движений и мягких растяжек в основных позах и последовательностях, включая приветствие солнцу.
Yoga Fusion
Yoga Fusion сочетает в себе йогу, пилатес и барре, чтобы сформировать, похудеть и растянуть все ваше тело, уделяя особое внимание удлинению мышц, формированию и восстановлению ядра и повышению гибкости.Yoga Fusion — это правильное сочетание движений, обеспечивающее идеальный баланс тела и души.
Участники : Приглашаются все уровни
Йогалатес
Этот класс сочетает пилатес и йогу для тренировки всего тела, направленной на повышение тонуса ягодиц, бедер и живота. Эта тренировка с низким уровнем воздействия повысит ваш уровень физической подготовки. Развивайте свою базовую силу и стабилизацию с помощью поз пилатеса и улучшайте свою гибкость, мышечную силу, осанку и выравнивание с помощью поз йоги, дыхания и расслабления.Особое внимание уделяется созданию «длинного, стройного, танцующего тела», а также развитию сосредоточенного, сфокусированного ума. О чем еще ты можешь попросить?
Цель : Повышение общего мышечного тонуса и силы
Участники : Все уровни
AQUA SKILLS: всплеск высокой интенсивности!
Приспосабливая HIIT к динамичной водной среде, вы можете дать своим участникам превосходную тренировку, высокую интенсивность и низкую нагрузку.
Не зря высокоинтенсивные интервальные тренировки стали отраслевым трендом в последнее время: они очень эффективны для улучшения сердечно-сосудистой системы и обмена веществ, включая улучшение чувствительности к инсулину и снижение артериального давления. Обратной стороной для некоторых является то, что высокая интенсивность иногда приравнивается к сильному удару. Водные упражнения предлагают защитную среду с уменьшенным воздействием, укреплением функционального ядра и преимуществами мобильности. Совместите HIIT с бассейном, и вы заключите брак на небесах!
Давление и сила сопротивления воды (гидростатическое давление) способствует венозному возврату (кровоток обратно к сердцу), что приводит к увеличению ударного объема.Этот эффект снижает частоту сердечных сокращений, даже если интенсивность упражнений находится на пиковом уровне. Это снижение частоты сердечных сокращений и быстрое время восстановления делают HIIT на водной основе подходящими для широкого круга участников.
Измерение интенсивности
Шкала или скорость воспринимаемого напряжения (RPE) — простой и эффективный способ измерения интенсивности. Аква-классы часто посещают различные участники с разным уровнем физической подготовки, и по этой причине лучше дать им возможность контролировать свою собственную интенсивность упражнений.В то время как пульсометры теперь водонепроницаемы, инструктаж участников по субъективному измерению интенсивности упражнений по шкале от 1 до 10 (где 1 означает отсутствие усилий, а 10 — максимальное усилие) обеспечивает простой и поддающийся количественной оценке личный мотивационный навык.
Точное соотношение рабочего времени и отдыха
Несколько интернет-провайдеров музыки или приложений предлагают варианты включения интервального таймера в музыкальные треки — ознакомьтесь с «Таймером интервальных тренировок HIIT»; «Интервальный таймер — время для HIIT-тренировок и тренировок»; и «Секунды — интервальный таймер для HIIT, тренировки табата» для начинающих.Преимущество использования музыки или приложения с установленными временными соотношениями для вас, как инструктора, заключается в том, что вы можете сосредоточиться на наблюдении, анализе и модификации техники упражнений, а не на наблюдении за часами.
Инструктор по мотивационным приемам
Так же, как участники тренируются с разной интенсивностью, они также реагируют на разные техники мотивации. Поскольку HIIT-тренировка требует от участников упражнений на короткие, высокоинтенсивные всплески, им может потребоваться дополнительная поддержка, чтобы поддерживать уровень усилий в течение многочисленных схваток.Однако то, как им нравится раскрывать свою мотивацию, может быть разным.
В то время как некоторые могут реагировать на инструкторы в стиле сержанта, кричащие «дайте мне еще 10», а другие могут предпочесть инструкторов, которые соревнуются с ними, чтобы «показать им, как это делается», «идеальный» инструктор поощряет, вдохновляет и устанавливает реалистичные рабочие схватки. чтобы получить наиболее эффективный физиологический и биомеханический результат для каждого участника.
Просто помните, что, хотя HIIT по своей природе очень интенсивен, это не означает, что ваша вокальная мотивация должна отражать ее: громкий крик не приводит к тому, что участники тренируются более эффективно или результативно.Проекция голоса в оживленной, шумной и часто влажной среде, например в бассейне, часто сама по себе является сложной задачей для инструктора. Если вы можете добиться необходимой громкости и подачи без резкого или агрессивного звучания, значит, вы на правильном пути.
Форматы
Попробуйте один из следующих форматов HIIT-стиля на уроках аква-класса, а затем поэкспериментируйте с другими по мере роста вашей уверенности в этом формате.
Формат 1: Партнер Табата / соревновательное обучение
Этот тренировочный протокол Табата включает выполнение определенного упражнения с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами восстановления.Это повторяется 8 подходов общей продолжительностью 4 минуты.
Участникам моего класса нравится соревновательный характер и социальная связь этого формата. Кратковременный всплеск усилий побуждает «конкурентов» достигать личных рекордов с абсолютной воинственной решимостью (соревнование) и немедленной обратной связью со своим партнером (социальные связи).
Пример 20-секундного интервала Табата: партнер 1 выполняет русалок и подсчитывает общее количество повторений, которые они выполняют за установленный период времени, а партнер 2 ступает по воде с максимальной интенсивностью, поднимая грудь из воды.
В конце первого интервала партнер 1 информирует своего спортсмена о своем результате (количестве повторений), который затем становится целью для партнера 2, чтобы соответствовать или побеждать, когда они переходят к упражнениям обмена. Упражнения чередуются между партнерами для каждого интервала в 8 подходах. Попытка сопоставить или превзойти количество повторений — вот название игры для формата Табата аква-партнера.
Когда дело доходит до разработки комбинаций водных упражнений Табата, стремитесь выбрать движение или последовательность, которые вызывают наибольшую частоту сердечных сокращений.Как мы знаем, интенсивность водных упражнений зависит от ряда переменных, включая глубину и температуру воды, длину рычага и турбулентность воды, поэтому лучший способ выяснить, какие движения лучше всего подходят для водных HIIT, — это попробовать их.
Однако для начала вы можете рассмотреть следующие движения, которые достаточно высоки по интенсивности и легко поддаются подсчету: плиометрические звезды, быстрый и мощный рок-н-ролл и реки Мюррей наиболее подходят для умеренных / упражнения высокой интенсивности, выполняемые партнером 1, в то время как движения с отягощениями, такие как интенсивное жимание грудью длинными руками или лыжные руки, подходят для партнера 2.
Формат 2: 50/10
Этот формат включает 50-секундные рабочие тренировки, за которыми следует 10-секундное активное восстановление, и эффективен как на мелководье, так и на большой воде.
Наши занятия с инструкторами по водным видам спорта говорят нам, что путешествие в силе сопротивления воды приводит к более высокому потреблению кислорода по сравнению со стационарными упражнениями. Более длинные и большие конечности также будут создавать большее трение и турбулентность в воде, чем более короткие и меньшие конечности, и, таким образом, также будут влиять на движение тела и уровень интенсивности движений во время глубоких водных путешествий.
Примеры движений для использования во время 50-секундной тренировки (с плавучим устройством или без него) включают:
- Боковое перемещение флаттера
- Ход на спине
- Рок-н-ролл.
Примеры 10-секундных активных действий по восстановлению:
- Жим длинными руками сидя
- Рок-н-ролл стационарный
- Большая Мисс
Формат 3: 30/20/10
Этот формат включает три рабочих подхода с прогрессивной интенсивностью одного и того же движения с вариацией выполнения.Каждый бой увеличивается с интенсивностью и не позволяет отдыхать в течение всего периода тренировки в шестьдесят секунд. Поскольку это более сложный формат HIIT, вы должны очень внимательно относиться к тому, подходит ли он вашим участникам. Особенности концепта:
1. умеренная интенсивность упражнений в течение 30 секунд (позволяющая разуму и телу ознакомиться с паттерном движений)
2. вариация движения для увеличения интенсивности в течение следующих 20 секунд
3. зона тренировки воина в течение последних 10 секунд (приостановка варианты ходов хороши для увеличения интенсивности).
Затем вы должны быть готовы проинструктировать следующую последовательность последовательных движений из 30/20/10-секундных циклов.
Пример трех последовательностей 30/20/10 может выглядеть так:
Возможно, ваши участники не готовы к занятиям HIIT, которые заменят их обычные занятия по аквааэробике, но вы, безусловно, могли бы представить эту концепцию либо как часть обычного занятия, либо путем чередования с вашим обычным форматом.
Предложение такого разнообразия в ваших аквапрограммах не только вдохновит вас, но и побудит участников вернуться, чтобы получить больше, особенно когда они начнут пожинать плоды от водных HIIT-тренировок.
Christine Naysmith представляет курс инструктора AUSTSWIM WETS Aqua в Австралии и Новой Зеландии и негласно работает над его разработкой. Популярный инструктор по групповому фитнесу, она использует свой опыт в драматургии и образовании, чтобы развлекать участников и держать их в тонусе! austswim.com.au/wets-aqua
Консультации для экспертов по бегу
Ненавижу травму.
Неважно, являетесь ли вы элитным бегуном, проезжающим 120 миль в неделю, или тренируетесь на свои первые 5 км; Если вам нужно бежать, но вы недавно получили травму, когда бегать стало слишком больно, с этим может быть трудно справиться физически и эмоционально.
К сожалению, травмы тоже очень распространены.
Уважаемый эксперт по биомеханике Джей Дичарри считает, что 82% бегунов получат травмы в какой-то момент своей беговой карьеры.
Если вы будете следовать 5 уловкам Брэда Бира, чтобы избавиться от боли, у вас будет больше шансов остаться здоровым, но большинство из нас в какой-то момент ошибется.
Скорее всего, это случится с вами.
Сейчас:
Эксперты предполагают, что 85% из вас, читающих эту статью, вероятно, получат травмы, если вы хотите поддерживать форму во время травмы от бега, и ищете хорошую замену кардио бегу, пора подумать о беге в воде или бассейне. работает, как это иначе известно.
Помогут ли мне занятия водным бегом восстановиться?
Да, одно из преимуществ водного бега состоит в том, что он позволяет вашему телу сосредоточиться на заживлении травм, а вы при этом сохраняете свою физическую форму.
Недавнее исследование показало, что бег в бассейне — самый эффективный вид кросс-тренинга для бегунов, и если после прослушивания этого эпизода подкаста о беге через боль вы решите, что пора прекратить бег, на самом деле вы не потеряете столько физической формы. как ты думаешь.
Сегодня мы рассмотрим, что водный бег может сделать для вас, почему бег в бассейне хорош для бегунов, и я дам вам 7 тренировок по бегу в бассейне для травмированных бегунов, которые заставят вас работать так же усердно, если не усерднее. , чем бега по суше!
Готовы заставить ваше сердце почувствовать, что оно вот-вот взорвется?
Не волнуйтесь, он не взорвется, но давайте нырнем.
Что такое водный бег трусцой и чем он отличается от бега в бассейне?
Ну вообще-то разницы нет.
УAqua jogging есть много названий, которые вы можете услышать, как взаимозаменяемые в этом посте, поскольку нет единого названия.
Водный бег трусцой, бег в бассейне, бег в глубокой воде, водный бег…. Нужно ли продолжать?
Водный бег трусцой — это бег в глубокой части бассейна, и он имеет много преимуществ, поскольку точно имитирует реальное беговое движение.
Ваши ступни фактически не касаются дна бассейна, поэтому он не имеет ударов и безопасен практически для любого типа травм, особенно если у вас стрессовый перелом с высокой степенью риска, и вы некоторое время не будете в нем.
По моему опыту, единственный способ избежать водного бега — это травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды, когда вы поднимаете ногу.
Поскольку водный бег трусцой близко имитирует естественную форму бега, он обеспечивает нервно-мышечную тренировку, которая, помимо аэробных преимуществ, помогает поддерживать активность конкретных мышц во время бега.
Чего нельзя сказать о велосипеде и плавании.
Единственный недостаток водного бега — это то, что вам нужен достаточно глубокий бассейн, чтобы в нем можно было бегать, не касаясь дна.
Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну такого размера, водный бег трусцой должен стать вашим первым выбором для кросс-тренинга.
Как заниматься водным бегом
Хорошая форма водного бега должна достаточно точно имитировать ваш стиль бега.
Если вы новичок или не очень хорошо плаваете, вам захочется залезть в глубокую часть бассейна и надеть пояс для водных пробежек.
Беговое полотно для бассейна полезно, но после того, как вы наберете форму, в нем нет необходимости.
Вот сделка:
Ключ к хорошей форме водного бега — держать верхнюю часть тела прямо и не наклоняться слишком сильно вперед, что немного отличается от вашей обычной позы при беге.
Вы должны практиковать более высокий подъем колен и более компактный удар спиной по сравнению с бегом на суше.
Это позволит вам оставаться в вертикальном положении, а также выполнять более тяжелые спринтерские упражнения.
Если вам нужны дополнительные советы о том, как правильно бегать в бассейне, эксперт Линда Хьюи объяснит, как тренироваться в бассейне, как олимпийская спортсменка (она должна знать, что она работает с ними, пока они травмированы, и создает тренировки по водному бегу для элитных бегунов).
Почему бег в бассейне — лучшее упражнение для кросс-тренинга для бегунов?
Исследования показали, что водный бег трусцой может позволить хорошо подготовленному бегуну поддерживать спортивную форму до 4-6 недель.
В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием глубоководного бега в течение четырех недель и сравнивала время забега на 5 км до и после глубоководного бега.
Исследователи не обнаружили статистической разницы во времени 5 км или других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или порог лактата.
Во втором исследовании ученые измерили эффект от занятий водным бегом в течение шести недель.
На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая — бегом по суше.
Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили разницы между группами по максимальному уровню глюкозы в крови, лактату в крови и составу тела.
Становится лучше:
Исследования также показали, что водный бег трусцой можно использовать как средство восстановления, чтобы облегчить восстановление поврежденных мышц после тяжелых тренировок.
Эти данные делают водный бег трусцой важным инструментом восстановления, а также лучшим методом кросс-тренинга при травмах.
Нужна еще одна причина?
Количество сожженных калорий при водном беге даже больше, чем при беге на суше, поэтому, если вы хотите избежать увеличения веса во время перерыва в беге, это упражнение определенно для вас!
Тренировка водного бега для бегунов
Прежде чем мы приступим к конкретным тренировкам, важно понять, что повысить частоту сердечных сокращений в бассейне будет труднее, чем на суше.
Так как ваши клетки на 65-95% состоят из воды, кровь лучше циркулирует в погруженном состоянии, а это означает, что вашему сердцу не нужно перекачивать так сильно, чтобы циркулировать кислород.
Итак, преимущества бега в бассейне должны исходить от постоянных, постоянных усилий или интервалов.
Легкий бег в бассейне
Легкий бег в бассейне следует использовать только в качестве разминки для более сложных тренировок по водному бегу трусцой, в качестве инструмента восстановления между тяжелыми тренировками или для имитации более длительных тренировочных пробежек.
Вы можете выполнять легкий бег в бассейне так же, как если бы вы выполняли легкий бег по суше, в этом нет ничего особенного.
Вам следует стараться поддерживать частоту пульса на уровне 65–75% от вашей максимальной частоты пульса.
Тренировка водного бега средней интенсивности для бегунов
Пирамида
10 минут легкая разминка
1:00 сложно, 30 секунд легко
1:30 сложно, 30 секунд легко
2:00 сложно, 30 секунд легко
2:30 сложно, 30 секунд легко
3:00 сложно, 30 секунд легко
3:30 сложно, 30 секунд легко
4:00 сложно, 30 секунд легко
4:30 сложно, 30 секунд легко
5:00 сложно, 30 секунд легко
Вернитесь вниз по пирамиде (4:30 сложных, 30 легких, 4:00 сложных, 30 легких и т. Д.)
10 минут легкого охлаждения
Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно
10 минут легкая разминка
1 минута, средняя (87-92% от максимальной частоты пульса или что-то вроде темпового усилия)
1-минутный спринт (95-100% от максимальной частоты пульса или спринт полностью)
30-секундные руки в воздухе (продолжайте двигать ногами в движении, но поднимите руку над головой)
1 минута отдыха
Повторить 10-15 раз
10 минут легкого охлаждения
Фартлек
10 минут легкая разминка
Спринт за 30 секунд (95-100% максимальной ЧСС или спринт на полную мощность)
30 секунд, среднее (87-92% от максимальной частоты пульса или что-то вроде темпового усилия)
Спринт 30 секунд
30 секунд среднее
Отдых 30 секунд
Повторить 12-15 раз
10 минут легкого охлаждения
Ребенок
10 минут легкая разминка
10 секунд среднее
Спринт за 10 секунд
10 секунд легко
20 секунд среднее
Спринт за 20 секунд
20 секунд легко
30 секунд среднее
Спринт за 30 секунд
30 секунд легко
Повторять до 70 секунд, а затем назад (60 секунд каждого, 50 секунд каждого)
10 мин. Легкое охлаждение
Тяжелая тренировка водного бега для бегунов
Одна из трудностей кросс-тренинга — это воспроизвести эти действительно тяжелые и тяжелые тренировки.
Что касается бассейна, я действительно нашел очень хороший трюк, который помогает сделать бег в бассейне таким же тяжелым, как и любую тренировку на беговой дорожке.
Как бегать в бассейне с эластичным шнуром
Если вы собираетесь довольно долго бегать в бассейне из-за травмы или ограниченного объема тренировок, приобретите эластичный шнур, предназначенный для спринтеров.
Линда Хьюи, наш эксперт по бегу в бассейне, считает, что все бегуны должны использовать эластичные шнуры, чтобы тренироваться в бассейне как можно лучше. Линда подробно объясняет, как использовать эластичный шнур, и использует изображения, если это описание вас смущает!
Привяжите один конец ленты сопротивления к прочному объекту (шесту, стойке спасателя, лестнице для бассейна), а другой перенесите с собой в воду.
Оберните ремень вокруг талии и начинайте водную пробежку от исходной точки.
Вы начнете замечать, что тарзанка сжимается и сопротивляется вам (в зависимости от длины вашего бассейна вам может потребоваться обернуть тарзанку вокруг поддерживающего объекта или завязать узлы, чтобы сделать его короче, чтобы почувствовать сопротивление).
Проведите несколько минут, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете натянуть тарзанку.
Это отличный вызов и интересный способ соревноваться с самим собой во время скучного кросс-тренинга.
Теперь самое сложное:
Выберите точку на стене бассейна или на стороне бассейна, которая, по вашему мнению, растягивает тарзанку до очень жесткого спринта, который вы можете поддерживать в течение 60-90 секунд.
Это будет ваш маркер «спринта», который вы будете использовать в интервалах спринта (95–100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт).
Сейчас:
Найдите точку, которая кажется концом тяжелого темпового бега.
Отметьте это место как «среднее» интервальное расстояние.
Когда вы завершите тяжелую тренировку, вы можете использовать эти контрольные точки, чтобы поддерживать очень тяжелые усилия.
Трамплин
10 минут легкая разминка
90 секунд легко (медленно выдвигаясь и растягивая тарзанку)
2-х минутная средняя
Спринт, 1 минута
1 минута отдыха (позвольте тарзанке тянуть вас назад — это своего рода развлечение)
Повторить 10 раз
10 минут легкого охлаждения
Симулятор гонки
10 минут легкая разминка
90 секунд легко (медленно выдвигаясь и растягивая тарзанку)
5 минут средний (сосредоточиться и сконцентрироваться, как в тяжелой части гонки)
Спринт 30 секунд
2 минуты отдыха
Повторить 4 раза
10 минут easy col down
Молочная кислота
10 минут легкая разминка
90 секунд легко (медленно выдвигаясь и растягивая тарзанку)
Спринт, 2 минуты
Отдых 90 секунд
Повторить 12 раз
10 минут легкого охлаждения
Я гарантирую, что с тарзанкой вы получите заоблачный сердечный ритм.
Вы можете испытать себя и сделать водный бег более увлекательным, посмотрев, как долго вы можете оставаться на максимальной растянутой дистанции, или посмотрев, как далеко вы можете ее продвинуть.
Аналогичным образом, если у вас есть друг, который травмирован (или кто-то, кто хочет заниматься спортом), вы можете попробовать перетащить друг друга через бассейн, чтобы развлечься.
Кросс-тренировка может быть сложной, особенно если вы получили травму или хотите быстрее увеличить объем. Этот эпизод подкаста о кросс-тренировках во время травмы может помочь вам сохранить рассудок в те дни, когда вы находитесь в бассейне одни, особенно если вы можете приобрести водонепроницаемые наушники!
Тем не менее, я надеюсь, что предоставление разнообразных тренировок, увлекательных занятий в бассейне и немного научных знаний о преимуществах водного бега поможет вам выйти из травмы с минимальной потерей физической формы.Мы даже обнаружили, что вы можете хорошо участвовать в гонках после перерыва в работе после травмы!
[bctt tweet = ”7 тренировок для использования в бассейне при травме, чтобы оставаться в форме” username = ”Runners_Connect”]
БегуныConnect Master Extra
Пришлось взять отпуск в последнее время? Загрузите наш единственный в своем роде калькулятор снижения производительности, чтобы узнать, каким будет ваше предполагаемое снижение производительности на любой дистанции гонки, в разделе загрузки только для участников.
Щелкните здесь, чтобы получить доступ к
Не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше
Версия этого поста изначально появилась у конкурента.com
Как включить интервальные тренировки в водный бег трусцой?
В некоторой степени вы познакомитесь со сканированием поста для водных пробежек, прочитав руководство для начинающих по водному бегу. Ниже приведены увлекательные способы включения интервальных тренировок в водный бег трусцой.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка — это концепция, которая включает кардиоупражнения, которые состоят из тренировок высокой и низкой интенсивности, которые выполняются поочередно.Интервальные тренировки основаны на простой, но эффективной формуле. Вы выполняете упражнение обычным образом. Только дифференцируя его, выполняя упражнение со значительно высокой интенсивностью на начальном этапе. Затем в какой-то случайный момент времени, пока вы выполняете упражнение, вы снижаете интенсивность выполнения того же упражнения. Вы не отдыхаете мышцам, а постепенно увеличиваете и / или уменьшаете интенсивность выполнения одного и того же действия. Так что это как отдых в движении. явно не буквально.
Какие преимущества дает интервальная тренировка?
Хороший вопрос. В нашем теле есть два типа мускулов.
В то время как мы выполняем кардиоупражнения обычным образом, только одна из этих двух мышц прорабатывается одновременно. В зависимости от интенсивности выполнения упражнения.
- В аэробных упражнениях — медленно сокращающиеся мышцы помогают тяжелой работе. Потому что у мышц есть достаточно времени, чтобы поглотить кислород.
- В анаэробных упражнениях — нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, поскольку тренировка не обеспечивает достаточного времени для поглощения кислорода мышцам.
Но когда вы включаете интервальные тренировки в обычные кардио, которые вы выполняете, оба вышеупомянутых мышечных волокна задействуются одновременно.
Как включить интервальные тренировки в водный бег трусцой?
Ближе к делу. При выполнении водного бега с интервальными тренировками, сосредотачивайтесь на усилиях и времени , а не на расстоянии. Например, одна минута тяжелого упражнения с последующим легким выполнением в течение 30 секунд. Следуйте этой тенденции в течение 20 минут.Вы можете изменить эту тенденцию для себя. В зависимости от необходимости вы можете варьировать продолжительность выполнения упражнения с высокой и / или низкой интенсивностью.
- Очень короткие интервальные тренировки : Продолжайте переключаться между высокой и низкой интенсивностью упражнения в течение коротких интервалов в 10 или 15 секунд . Поддерживайте соревновательный дух, выполняя упражнения с другом или, что еще лучше, с группой друзей.
- Долгосрочная тренировка в бассейне : Хорошо, это может быть действительно утомительная тренировка.Прежде чем приступить к длительной тренировке в бассейне, разогрейте себя примерно 30 минут. Всего этого типа хватит на 120 минут, из них 36 минут тяжелого бега. Вы бегаете в бассейне с высокой интенсивностью в течение 3 минут, после чего следует 2 минуты восстановления, то есть бег с низкой интенсивностью. ИЛИ, как упоминалось выше, не совсем буквальное «покой в движении». Повторите это временное деление 6 раз, увеличивая его до 30 минут. После этого вы занимаетесь восстановлением в течение 5 минут. И вы повторяете ту же пробежку 6 раз .Наконец, когда вы завершите победные 120 минут, вы должны охладиться в бассейне или поиграть с водой в течение как минимум 25 минут.
- Тренировка на скорость : Разминка за 20 минут. Все упражнение в бассейне длится 70 минут. Вы делаете это с высокой интенсивностью в течение 30 минут. Разделите временные интервалы на 2:30 минуты тяжелой нагрузки, а затем 30 секунд на восстановление. Повторите этот 3-минутный интервал 6 раз. Потратьте 5 минут на восстановительную пробежку и повторите. Расслабьтесь в течение 15 минут после тренировки.
- Интервальная тренировка с постоянной скоростью : Это упражнение длится 64 минуты, включая 18 минут интенсивного бега. Разогревайтесь около 20 минут. В течение 3 минут водная пробежка с высокой интенсивностью, после чего следует 1 минута периода восстановления. Повторите этот 4-минутный интервал 6 раз. Расслабьтесь в течение 20 минут после упражнения.
- Интервальная тренировка по 1 и 2 : Эта длится 76 минут, включая 18 минут интенсивного бега.Таким образом сделайте разминку в течение 20 минут перед водной пробежкой. Таким образом проходит разделение времени и усилий. 2 минуты усиленно, 2 минуты восстановления. Повторите этот 3-минутный интервал 6 раз. Охладитесь в бассейне еще 20 минут после тренировки.
- Забег с увеличенным темпом восстановления : Теперь вам нужно провести в бассейне 80 минут, выполняя этот тип упражнений, с 20 минутами жесткого бега трусцой. Прогреть 20 минут. 5 минут усиленно, 5 минут восстановления. Повторите этот 10-минутный интервал 4 раза. Поиграйте с водой около 20 минут.
- Тренировка на скорость для 1 и 3 : 65 минут — общее время этого упражнения. 16 минут высокой интенсивности. Разогревайтесь не менее 20 минут. Разделите время и усилия на 3 минуты высокой интенсивности, а затем 1 минуту на легкость. Затем 1 минута спринта и еще 1 минута отдыха. Сделайте этот 6-минутный интервал 4 раза. Наконец, к тому времени, когда вы уже знаете, вам нужно поиграть в бассейне примерно 20 минут.
Мне всегда было трудно убедить друзей пойти со мной на водный бег. Ибо им это скучно. Они жалуются на то, что не могут слушать музыку, опасаясь, что их музыкальные плееры потребляют воду. Плюс два часа спарринга в воде, и то же самое имеет тенденцию к скуке. Итак, чтобы сделать водный бег полезным занятием, включите в него интервальные тренировки, которые сделают его еще более захватывающим и увлекательным.
Итак, в следующий раз, когда вы будете нырять в бассейн, вы будете знать, как сделать его интересным.
Нам нравится, когда вы пишете нам в Твиттере, но нам просто нравится, когда вы комментируете. Так что продолжайте писать ценные комментарии.
Расписание занятий для водных групп
Семья Вайкофф YMCA и Общественный центр Франклин Лейкс
Уважаемые участники,
24 мая губернатор Мерфи объявил о серьезных изменениях в правилах маскировки и социального дистанцирования, которые коснутся наших учреждений, начиная со вторника, 1 июня.
Его заявление об отмене в штате Нью-Джерси мандата на использование маски в помещении и правила 6-футового социального дистанцирования в общественных местах, включая тренажерные залы, соответствует недавнему руководству CDC, в котором людям, полностью вакцинированным против COVID-19, больше не нужно носить маску или дистанцироваться от общества в любых условиях. . Поэтому YMCA семьи Вайкофф и Общественный центр Франклина Лейкс больше не будут требовать маски для полностью вакцинированных членов, начиная со вторника, 1 июня.
Общая информация — Полная вакцинация определяется как:
- Через 2 недели после второй дозы в серии из 2 доз, включая вакцину Pfizer или Moderna Vaccine
- Через 2 недели после однократной вакцинации, включая вакцину Янссена Johnson & Johnson
Если вы не вакцинированы, мы просим вас продолжать носить маску, находясь внутри YMCA, чтобы защитить тех, кто остается в группе риска.
Ношение маски разрешено в YMCA любым членом в любое время.
Конкретные изменения — YMCA продолжит:
- Требуется предварительная запись на данный момент для получения услуг по присмотру за детьми в Центре присмотра за детьми (от 2 до 5 лет).
- Для использования фитнес-центра, групповых занятий и бассейна НЕ требуется бронирование.
- Применяйте наши усовершенствованные методы очистки и санитарии.
Исключения:
- Наши центры по уходу за детьми, летние лагеря и классы по детской программе будут по-прежнему следовать рекомендациям государственных и местных департаментов здравоохранения, включая требования о социальном дистанцировании и масках.
Мы просим всех членов продемонстрировать ценности YMCA — Заботу, Честность, Уважение и Ответственность по отношению друг к другу и к нашей преданной команде сотрудников. Мы благодарим вас за вашу постоянную поддержку и сотрудничество по мере того, как мы работаем вместе … Сообщество, как никто другой!
С наилучшими пожеланиями,
Джой Воттеро, исполнительный директор
ИЮЛЬ Версия для печати:
СКАЧАТЬ СЕГОДНЯ!
Понедельник, 10-10: 55
Расположение: BOYE POOL
Тренировка с аэробикой высокой интенсивности в более прохладном бассейне.
вторник, 10-10: 55
Расположение: BOYE POOL
Начните с этой высокоинтенсивной тренировки, нацеленной на каждую часть тела. Будьте готовы вспотеть … даже в бассейне!
, среда, 10-10: 55
Расположение: BOYE POOL
Прыгайте в глубокую часть бассейна с кулером и работайте разными шагами, например, в гору, под гору, быстро и медленно.
, четверг, 8-8: 55
Расположение: НОВЫЙ БАССЕЙН
Сосредоточьтесь на балансе и диапазоне движений, мягко растягивая мышцы в теплой воде.Для всех способностей опыт в воде не требуется.
Пятница, 10-10: 55
Расположение: BOYE POOL
Тренировка с взрывными прыжками и подпрыгиваниями в более прохладном бассейне. Только для более продвинутых участников.
Понедельник-пятница 11-11: 55
пн., Ср., Пт. 6: 45–7: 30
Вт., Чт. 6: 30-7: 25
Сб. 8-8: 55 утра
Расположение: НОВЫЙ БАССЕЙН
Тренируйте свое сердце во время бега трусцой и выполнения упражнений в бассейне, которые обеспечивают большое сопротивление мышцам, но не изнашивают суставы.Если вы хотите похудеть, подтянуть мышцы, улучшить гибкость или повысить выносливость, научно доказано, что аквасайзинг приносит пользу организму!
пн., Ср., Пт. 12–12: 55
Вт., 8-8: 55
Расположение: НОВЫЙ БАССЕЙН
Аэробная тренировка без нагрузки на суставы, включающая фазы сердечно-сосудистой выносливости с разминкой, силовой тренировкой, тонизированием тела и заминкой.