Арнольд кегель гимнастика для женщин: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре.
  Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

как пользоваться, виды, тренировки, плюсы и минусы

Сегодня упражнения Кегеля вновь приобретают популярность у женщин, несмотря на то, что мнения специалистов по этому поводу кардинально расходятся. Некоторые полагают, что суть таких упражнений заключается в прерывании мочеиспускания. В медицине всё ещё намного сложнее. Физиотерапевты утверждают, что каждой женщине важно обучится этой нехитрой интимной физкультуре, что поможет предотвратить множество гинекологических заболеваний. В то же время, некоторые урологи и гинекологи считают этот метод бесполезным. Чтобы познать истину, важно выяснить, что же собой представляют упражнения Кегеля и что по этому поводу утверждал сам их создатель – Арнольд Кегель.

Ошибочные представления об упражнениях Кегеля

 

В современных журналах для женщин нередко можно встретить информацию, в которой упражнения Кегеля связывают с прерыванием мочеиспускания с целью определения лонно-копчиковой мышцы. На самом деле это не являлось основным критерием к выполнению самих упражнений. Неумение прерывать процесс мочеиспускания наталкивает женщин на мысли об ослабленных мышцах малого таза. Женщины с готовностью идут на хирургические операции, при этом жалуясь врачам на неэффективность упражнений Кегеля, окончательно убеждая их в бесполезности такого метода.

Несмотря на это, упражнения Кегеля способны повысить тонус мышц тазового дна и улучшить функционирование всей половой сферы. Для высокой эффективности важно выполнять эти упражнения с нагрузкой, т.е. мышцами тазового дна преодолевать силу сопротивления. Потому главная причина «неэффективности» упражнений кроется в недооценке тренажера Кегеля.

Упражнения Кегеля с помощью тренажера

Арнольд Кегель разработал специальное пневматическое устройство для женщин, которое вводится во влагалище для измерения силы сокращения интимных мышц. По мнению Кегеля, такой тренажер способен мотивировать женщину на продолжение упражнений. Она сможет следить за прогрессом на манометре и будет стараться добиться лучших результатов.

Тренажер с количественно зафиксированной связью нужен как для физкультуры по Кегелю, так и для других упражнений, развивающих мышцы тазового дна. Из-за того что последователи Кегеля сделали использование прибора необязательным, и оставили лишь упражнения, которые без использования обратной связи оказались не совсем эффективными, в рядах специалистов и возникли разногласия.

Главные ошибки популярных рекомендаций

Основная ошибка при упражнениях – полное акцентирование на вагинальном канале. Процесс сжатия вагинального канала делится на три аспекта – сжатие губчато-луковичной мышцей (прерывание мочеиспускания), работа мышц леватора ани (втягивание заднего прохода), повышение внутрибрюшного давления. При прерывании мочеиспускания втягивается и анус, несмотря на то, что все внимание женщина тратит на усилие спереди. Поэтому, если акцентировать внимание на втягивании ануса, то процесс сужения вагинального канала пойдёт намного эффективнее.

Ещё одна важная ошибка – упражнение на основе выталкивания, при котором необходимо натуживаться, как при родах. Такое упражнение Кегеля может только усугубить проблему, и способствовать опущению органов малого таза и ухудшению нарушений мочеполовой системы, за счёт повышенного внутрибрюшного давления. Да и в рекомендациях Кегеля упражнение выталкивания никогда не упоминалось.

Три шага Кегеля

Прежде чем женщина начала бы заниматься с тренажером, Арнольд Кегель в обязательном порядке проверял и убеждался в правильности её действий.

• Первый шаг – внешнее обследование женщины, при котором врач визуально оценивал её способность втягивать и расслаблять мышцы промежности и ануса.
• Второй шаг – мануальное обследование, проводимое одним пальцем. Это позволяло убедиться в умении женщины сокращать мышцы без подключения вспомогательных мышц пресса, бедёр или ягодиц, и диафрагмы, а также сделать оценку общего состояния мускулатуры тазового дна.
• Третий шаг – выполнение упражнений, при котором необходимо сжимать мышцами тазового дна упругий баллончик и следить за стрелкой манометра. Такую физкультуру Арнольд Кегель прописывал своим пациенткам после того, как был убеждён в правильности мышечной работы тазового дна.

Кому необходима гимнастика Кегеля?

Тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна будут полезны:

• дамам зрелого возраста – для профилактики возрастных проблем и лечения заболеваний мочеполовой системы;
• женщинам с пролапсом матки – гимнастика в некоторых случаях поможет вернуть органы тазового дна в анатомически правильное положение без хирургического вмешательства;
• беременным – для укрепления интимной мускулатуры и легких родов без разрывов и осложнений;
• пациенткам, страдающим недержанием мочи, – тренировка изначально была разработана Кегелем для безоперационного лечения этого недуга;
• женщинам в послеродовой период – для быстрого восстановления внутренних мышц.

Также нередки отзывы, что с тренажером Кегеля упражнения для женщин способствуют налаживанию сексуальной жизни, повышая чувствительность и яркость ощущений у обоих партнеров.

Виды тренажеров Кегеля

В продаже встречаются различные тренажеры для женщин, отличающиеся по функционалу и механизму воздействия на мускулатуру тазового дна. Рассмотрим подробнее, как работает каждый из них и сравним, какие из устройств дают лучший результат.

Вагинальные шарики

Самая простая разновидность влагалищных тренажеров. Изготавливаются из различных материалов – камня, медицинского силикона, металла. Могут различаться по форме (двойные, одинарные), весу, фактуре поверхности и диаметру. Новичкам лучше выбирать небольшие по массе шарики среднего размера. По мере укрепления мускулатуры тазового дна женщине можно перейти к более массивным изделиям со смещенным центром тяжести. 

Суть гимнастики с данным тренажером заключается в удерживании шариков Кегеля мышцами тазового дна на протяжении определенного времени. Повысить эффективность тренировки можно, если женщина подключит классические упражнения Кегеля на сжатие и втягивание. Новичкам рекомендуется проводить гимнастику не более 20 минут в день. Со временем период использования тренажера увеличивают до нескольких часов.

Преимущества:

• шарики Кегеля повышают чувствительность женщины, стимулируя эрогенные зоны;
• большой выбор изделий по доступным ценам;
• простое использование.

Недостатки:

• низкая эффективность из-за отсутствия обратной связи;
• высокий риск растяжения мускулатуры тазового дна из-за неправильно выбранного по весу или размеру тренажера;
• дешевые шарики часто производят из некачественных материалов, что приводит к аллергии и воспалению органов тазового дна.

Чтобы укрепить мышцы тазового дна с помощью шариков женщине нужно заниматься ежедневно на протяжении нескольких месяцев.

Вагинальные конусы

Данные тренажеры поставляются в наборе, куда входит несколько конусов разной массы и цветовой гаммы. Приспособления изготовлены из гипоаллергенного силикона. Для быстрого извлечения на конце изделия предусмотрен силиконовый шнурок. 

Конусы имеют такой же принцип действия, что и шарики Кегеля. Вытянутая форма тренажера помогает контролировать правильную технику выполнения упражнений: если женщина при гимнастике напрягает не те мышцы, конус выскальзывает. 

Заниматься с конусами необходимо не менее 2-3 раз в день. Новичкам лучше начинать с самого легкого по весу изделия. К более тяжелому конусу переходить нужно только после того, как женщина может удерживать внутренними мышцами тренажер Кегеля на протяжении 15 минут.

Преимущества:

• удобство использования;
• низкий риск аллергических реакций;
• доступная цена.

Недостатки:

• отсутствие обратной связи;
• ежедневные тренировки с конусами требуют наличия свободного времени;
• у новичков упражнения Кегеля с излишне тяжелым тренажером могут вызвать растяжение мышц тазового дна.

В отзывах о вагинальных конусах женщины отмечают заметные улучшения уже после нескольких недель занятий с тренажером.

Нефритовые яйца

 

Эта разновидность вагинальных шариков известна с древнейших времен. Нефритовые яйца или йони традиционно изготавливаются из натуральных камней (кварца либо нефрита), реже встречаются модели из дерева. Нефрит обладает множеством полезных свойств: восстанавливает энергетический баланс, производит омолаживающий эффект, развивает  женскую сексуальность. Укрепление мускулатуры тазового дна достигается за счет сжатия тренажера интимными мышцами. 

Преимущества:

• нефрит обладает антибактериальными свойствами;
• упражнения Кегеля с йони можно делать в удобном положении;
• неограниченный срок службы;
• простота использования.

Недостатки:

• долгое ношение йони приводит к растяжению мышечной ткани тазового дна и опущению стенок влагалища;
• нефритовые шарики нарушают естественную циркуляцию воздуха в вагинальном канале, что провоцирует рост бактерий и вызывает дисбиоз;
• отсутствие обратной связи;
• высокий риск купить подделку из псевдонефрита.

Эффект от использования нефритовых яиц можно сравнить с вагинальными шариками. Чтобы укрепить мускулатуру, женщине потребуется заниматься с йони по 6-8 часов ежедневно не менее полугода.   

Пневмотренажеры

Тренажер вакуумного типа разработал В. Муранивский – основоположник интимного фитнеса под названием «вумбилдинг». По мнению создателя, упражнения с пневмотренажером помогают укрепить мышцы тазового дна, улучшают кровообращение в органах тазового дна, решают проблему моченедержания.

Прибор состоит из манометра, внутренней камеры и пневмонасоса. После введения во влагалище пневмокамеру тренажера наполняют воздухом. Женщине при выполнении упражнений требуется как можно сильнее сжимать тренажер мышцами влагалища. Манометр при этом отображает силу сокращений мускулатуры тазового дна.

Преимущества:

• наличие обратной связи;
• улучшает кровоток тканей;
• повышает чувствительность интимных мышц;
• доступная цена.

Недостатки:

• аппарат можно купить только у инструкторов вумбилдинга;
• у женщин с ослабленной интимной мускулатурой гимнастика с пневмотренажером может привести к опущению органов малого таза;
• упражнения с данным прибором не рекомендуются новичкам. 

Эффективность занятий с пневмотренажером не имеет научных доказательств и не подтверждена официальной медициной. 

Лазерные тренажеры

 

Система упражнений Кегеля с лазерной указкой была изобретена Ю. Корневым и получила название «Вагитон». Тренажер представляет собой лазерный индикатор и зонд с шариком на конце. Занятия проводятся только в положении стоя у стены или другой ровной поверхности. 

При выполнении упражнений женщине нужно ввести зонд с шаром во влагалище и попытаться втянуть его как можно глубже. Лазерный индикатор при этом выполняет функцию обратной связи: чем выше лазерная точка поднимается из исходного положения, тем больше сила сжатия мышц тазового дна. 

Преимущества:

• наличие механической обратной связи;
• прибор представлен в нескольких вариантах, что дает женщине возможность выбрать нужный комплект с учетом состояния мускулатуры тазового дна. 

Недостатки:

• неоправданно завышенная цена за комплект пластиковых указок, индикатор и брошюру с советами по использованию;
• необходимость заниматься с тренажером исключительно стоя у стены накладывает ограничения на выбор места для проведения тренировок.

Эффективность занятий с лазерной указкой не доказана.

Миостимуляторы

Тренажеры данного типа укрепляют мышцы тазового дна за счет воздействия слабых импульсов электротока. Наряду с устройствами, оснащенными БОС-функцией, миостимуляторы считаются самыми эффективными из всех тренажеров Кегеля.

При работе миостимулятор передает электрический импульс от введенного во влагалище зонда к нервным окончаниям, вызывая активную работу мышц тазового дна. Силу сокращения мускулатуры можно настроить самостоятельно путем изменения уровня напряжения либо выбрать одну из предустановленных в аппарате программ.

Преимущества:

• исключен риск неправильного выполнения упражнений – аппарат воздействует именно на мышцы тазового дна;
• в ходе тренировки с электростимулятором женщине не требуется прилагать значительных усилий;
• прибор можно применять даже при сильно ослабленной мускулатуре тазового дна;
• тренировка занимает всего 20 минут. 

Недостатки:

• миостимуляция имеет ряд противопоказаний для женщин;
• вероятность купить подделку без сертификатов соответствия и гарантии производителя.

Согласно клиническим исследованиям, первые результаты можно ожидать уже через 2-3 недели после начала тренировок. 

Тренажеры с биологической обратной связью

Самый современный вид устройств Кегеля с функцией вибрации и подключением к смартфону. Такие тренажеры оснащены высокочувствительными сенсорами, которые обеспечивают биологическую обратную связь и повышают эффективность занятий. В мобильном приложении к устройству предлагается несколько вариантов тренировок с учетом целей, которые хочет достигнуть женщина при выполнении упражнений Кегеля. 

Пользоваться вибротренажером с БОС-функцией довольно удобно. Силиконовую насадку вводят в вагинальный канал, после чего подключаются по Bluetooth к мобильному приложению. После выбора нужной тренировочной программы женщине можно приступать к гимнастике Кегеля. Прибор в ходе занятий фиксирует силу сокращения мышц тазового дна, передавая на экран смартфона инструкции по выполнению упражнений. 

Преимущества:

• наличие биологической обратной связи;
• игровая форма занятий стимулирует женщину к дальнейшим тренировкам;
• плавное повышение нагрузки с учетом исходного состояния мышц тазового дна;
• удобство использования.

Недостатки:

• вибротренажер работает только при подключении к мобильному приложению;
• новичкам сложно определить нужную глубину введения силиконовой насадки;
• у некоторых моделей датчики размещены не совсем удобно, из-за чего ослабленные мышцы тазового дна не попадают на них. 

Уже через несколько недель регулярных занятий с интеллектуальным тренажером женщины отмечают заметное укрепление мускулатуры тазового дна.

Общие рекомендации к выполнению упражнений Кегеля

Чтобы повысить комфорт и безопасность тренировок по укреплению мышц тазового дна, соблюдайте несколько правил:

• Опорожните мочевой пузырь перед выполнением интимной гимнастики.
• Нанесите на вагинальный тренажер несколько капель лубриканта. Это избавит от дискомфорта в ходе тренировки и предотвратит травмирование слизистой.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Плавно повышайте сложность и продолжительность тренировок, так вы сможете избежать перенапряжения внутренней мускулатуры.
• Следите, чтобы при выполнении гимнастики активно работали только мышцы тазового дна. Пресс и ягодицы должны быть расслаблены.
• Не забывайте про обработку тренажера антисептиком после каждого использования.

Тренажер Кегеля предназначен только для индивидуального применения. Не передавайте его в пользование другим людям. 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Гимнастика Кегеля для мужчин для мышц тазового дна

Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Врач-гинеколог Арнольд Кегель впервые рассказал о важности разработанной им системы упражнений в 1948 году. Изначально она предназначалась для женщин, испытывающих проблемы с недержанием мочи, страдающих опущением матки и другими недугами мочеполовой системы. Однако оказалось, что упражнения подходят и для мужчин, желающих предупредить импотенцию. Гимнастика Кегеля для мужчин направлена на укрепление и усиление гибкости мышц тазового дна. Это целая группа мышц, которая помогает держать ваши внутренние органы на месте, не позволяя им сместиться в промежность. Они также выполняют ряд важных функций с медицинской и сексуальной точки зрения. Гимнастика Кегеля для мужчин может быть рекомендована для профилактики геморрояпосле операции на простате или в качестве способа улучшения контроля над мочевым пузырем. По существу, упражнения, разработанные Кегелем, помогают контролировать поток мочи и движения пениса. Они не только укрепят мышцы, но и увеличат приток крови в область паха. А ведь полноценная эрекция очень сильно зависит от притока крови. Кроме того, гимнастика Кегеля не имеет отрицательных побочных эффектов. Она никоим образом не взаимодействует с лекарственными препаратами или другими средствами, которые вы употребляете. Комплекс упражнений Кегеля и его польза Вы можете извлечь выгоду из выполнения комплекса упражнений Кегеля, если: Страдаете от недержания мочи или кала. Замечаете, что капли мочи продолжают «сочиться» из пениса после мочеиспускания — обычно после того как вы покинули туалет. Испытываете трудности с эрекцией. Система упражнений Кегеля: этапы выполнения Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать. Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы): Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них. Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются. Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать: В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается». Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно. На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится. Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения. Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин: Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти. Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела. Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день. Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд. Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд. Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе. Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой). Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул». Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию. Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля. http://www.formylove.com.uahttp://www.formulove.com.ua

5 английских букв:

курс 6 нед. 15-20 минут в день 93% эффективность восстановления с тренажером от недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки первой степени.

Американский гинеколог Арнольд Кегель (1894-1981)

В 1940-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов. Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля. Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна. Подумайте сами: мог ли Кегель предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!

Да и вообще, д-р Кегель не придавал особого значения описанию упражнений как таковых. Они могут быть разными, как упражнения для накачивания любой мышцы. 

---

Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:

1. Регулярной самостоятельной работы нужных мышц.
2. Использования нагрузки упругостью.
3. Отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (тренажера Кегеля с манометром).

 

Для чего Кегелем применялось прерывание мочеиспускания?

---

В популярной литературе, упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи.Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства определения нужных мышц, а как один из многих способов ежедневной их тренировки на дальнейших этапах терапии. В прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.

В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто уже имеет сильные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к «беспокойству, стрессу и потере контроля«. Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они «пробовали, но это не работает«.

 Три шага Кегеля.

---

 

1. «Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами”. Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.
2. «Второй шаг — вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем”. Мануальное обследование служит двойной цели:
   во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
   во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления)
    Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.
   
3. На третьем этапе следует, практически, сразу: «после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) — изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий«. В ряде статей, введение в вагину устройства биологической обратной связи – тренажера Кегеля – была отправной точкой третьего и важнейшего этапа программы упражнений доктора Кегеля.

Важно отметить, что Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность.То есть, вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи, чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому. 

Значение биологической обратной связи (БОС).

---

Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах.Например:

«Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более».

«Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений …. Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется …. Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4сжатий будут более низкие показания перинеометра«.

Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения.Но он также осознавал то, что позже стало называться «принципом поведения», когда писал: «Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы«.

Мануальное исследование и субъективное измерение.

---

Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность.»Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации«, сказал он, «или точнее измерить с помощью перинеометра«.Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. «Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях«.

Современный лазерный тренажер ТЛ системы VAGITON гораздо более чувствителен, чем тренажер Кегеля, и позволяет отслеживать не только даже самые незначительные усилия тазовых мышц, но, что самое важное, правильную их работу, без подключения внутрибрюшного давления. Так, значение 1,20 м амплитуды движения ТЛ с расстояния 2 м от стены свидетельствует о том, что мышцы достаточно сильные. Но незаменимость тренажера Кегеля бесспорна в том, что он создает резистентность – нагрузку упругостью, сопротивление которой приводит к эффективному накачиванию мышц промежности.

Предписание по количеству упражнений Кегеля.

---

Кегель регулярно прописывал терапевтический режим — в течении целого часа в день работать с перинеометром во влагалище.Конечно, это не длительность одного сокращения, но он утверждает, что нужно выполнять упражнения «по 20 минут, 3 раза в день, или в общей сложности 300 сокращений в течение дня«. Шестьдесят минут на 60 секунд равно 3600 секунд, деленные на 300 повторений дает 12-секундный цикл.В своих графиках «давления с течением времени» он рисует симметричные синусоиды, и отмечает, что в результате здоровые сокращения «затягиваются«, поэтому мы можем в результате простой арифметики сделать вывод, что он предусматривал 6-секундные сокращения через каждые 6 секунд в течение часа ежедневно.

---

Тренировка с тренажером Кегеля: 3 раза в день по 20 минут = 300 сокращений. Курс восстановления — 6 недель

---

 Роль перинеометра в качестве «домашнего трейнера» с количественной биологической обратной связью была ясна для Кегеля:

«Во время постоянных тренировок, пациентка мотивируется на увеличение давления от 1 до 2 мм рт. ст. ежедневно, и на учет максимального сокращения, на которое она способна в течении каждой тренировки«.

---

Успех метода Кегеля.

В 1950 Кегеля смог похвастаться излечением 93% из 300 неотобранных пациенток с недержанием мочи в Лос-Анджелесе, и утверждал, что другие врачи, используя его тренажер, излечивали 91% таких пациенток.Начиная с 1948 года, «в силу этих благоприятных результатов, стрессовое недержание мочи у женщин, как правило, больше не является предметом обязательного оперативного вмешательства в … больнице Лос-Анжелеса.» Но перспективы упражнений Кегеля до сих пор не воплощены полностью.

---

Тренажер Кегеля дает возможность следовать фундаментальным принципам, продиктованным доктором Арнольдом Кегелем:

• правильно определив и выделив нужные мышцы,

• тренировать их с помощью прогрессивного сопротивления

• с соответствующим механизмом биологической обратной связи (БОС).

 

Внутренняя красота и здоровье — Ovestin

Интимный фитнес.

На поддержание здоровья и красоты своей внешности современные женщины готовы тратить деньги и время, ухаживая за телом, лицом, ногтями и волосами. Ведь красота – это восхищенные взгляды мужчин, приятное внимание окружающих и уверенность в себе. При этом нередко мы совершенно не задумываемся, что важно также заботиться и об укреплении внутренних мышц, в частности, интимных мышц влагалища.

Методику, включающую в себя несколько тренировок для эффективного укрепления данных мышц, разработал доктор Арнольд Кегель, который является известным американским гинекологом.

Освоение методики Кегеля помогает не только предупредить различные заболевания мочеполовой системы и прямой кишки, но и значительно улучшить качество сексуальной жизни.

Расположение и функции мышц тазового дна

Мышцы тазового дна служат основанием для лобковой кости и копчика, являются поддержкой внутренних половых органов и прямой кишки, а также контролируют работу мочевого пузыря и препятствуют опущению шейки матки.

К сожалению, нередко в связи с оживлением некоторых гормонов во время менопаузы женщины сталкиваются с такими проблемами, как уменьшение эластичности и растягивание. Это в свою очередь может привести к возникновению таких нежелательных признаков, как:

недержание мочи в связи со стрессом; дискомфортные ощущения при половом акте; воздух во влагалище и его выход, который сопровождается специфичными звуками; запоры; повышенная чувствительность в области таза, опущение стенок влагалища или воспалительный процесс в этой зоне.

Систематическое выполнение тренировочного комплекса доктора Кегеля для укрепления мышц тазового дна помогают миновать возникновение неприятных симптомов.

Постигая основы

Начать освоение методики Кегеля лучше всего с упражнений, которые выполняются в положении лежа на боку или спине. Через какое-то время, когда Вы будете чувствовать, что тонус мускулатуры улучшился, следует продолжать тренировки в положении сидя или стоя. Еще более эффективно выполнение упражнений в положении с разведенными в разные стороны ногами.

Одним из важнейших правил для выполнения комплекса упражнений при проблеме недержания мочи является пустой мочевой пузырь. Для начала стоит принять корректное и удобное положение на спине. После того как вы приняли правильную позу, необходимо сжать мышцы таза так, как во время задержки акта мочеиспускания. Возникнувшее напряжение в мышцах нужно задержать на 5-7 секунд, после чего расслабиться и сделать 10 повторов.

Не правильным будет напрягать мускулатуру живота или ягодиц во время тренировки. Так как в этом случае упражнение не принесет положительного результата.

Упражнение «В лифте»

При выполнении этого упражнения необходимо представить, будто Вы едите в лифте, пересекаете этаж за этажом, в следствие чего увеличиваете напряжение во влагалищных мышцах, достигая последнего «этажа». После этого поэтапно начинайте расслаблять мышцы. Такая тренировка поможет контролировать внутреннюю мускулатуру.

Упражнения рекомендованные при опущении матки

Данный комплекс упражнений, стимулирует повышение тонуса мышц тазового дна.

Комплекс состоит из нескольких этапов:

-напряжение мышц, которые расположены вокруг мочеиспускательного канала;

-напряжение мышц малого таза и тазового дна.

Для этого этапа необходимо сокращать тазовые мышцы. Если вы только начитаете упражняться, то комплекс следует делать медленно, а далее ускориться;

-постепенное, систематичное сжимание мышц влагалища снизу вверх с дальнейшим фиксированием этого положения;

-имитация родовых потуг. Этот этап тренировки стоит делать в ритмичном темпе.

Для достижения положительного результата комплекс необходимо проделывать систематично, в идеале － не менее 3 раз в день, при этом еженедельно увеличивать объем упражнений. Когда Вы ощутите, что мышцы стали довольно крепкими, зафиксируйте оптимальную для Вас частоту выполнения упражнения.[1]

Упражнения Кегеля позволяет повысить эффект терапии с Овестином в отношении урологических симптомов климакса (недержание, подтекание).[2]

 

Источник:

[1] Pelvic Floor «Kegel Exercises UHN Patient Education website: www.uhnpatienteducation.ca.

[2] Генитоуринарный менопаузальный синдром — междисциплинарная проблема. Гинекология. 2018.

Автор: Дарья Немировская

Упражнения Кегеля. Гимнастика доктора Кегеля Арнольд Кегель: упражнения для женщин.

Упражнения Кегеля. Гимнастика доктора Кегеля
Арнольд Кегель: упражнения для женщин. Упражнения Кегеля для бурного секса, достижения оргазма и женского здоровья.

Специальный комплекс упражнений Кегеля для женщин позволяет женщинам натренировать мышцы тазового дна, чтобы партнеры могли испытывать максимальное наслаждение при сексуальном общении.

В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель предложил женщинам, у которых после родов были трудности с контролем над мочеиспусканием, специальные упражнения. И в ходе занятий по программе Кегеля было замечено, что ощущения женщин во время полового акта стали намного ярче, при этом многие из пациенток доктора Кегеля испытали оргазм впервые в своей жизни.

А́рнольд Ке́гель (нем. Arnold Kegel, 1894—1981) — американский гинеколог середины XX века. Разработал «упражнения Кегеля» направленные на тренировку мышц промежности и целый ряд приспособлений для выполнения этих специальных упражнений. А́рнольд Ке́гель был профессором гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии.

Польза интимной гимнастики доктора Кегеля.
С помощью упражнений Кегеля можно натренировать мышцы влагалища и так называемую лобково-копчиковую мышцу.

Комплекс упражнений Кегеля дя женщин позволяет:

1. Повысить контроль над сексуальными реакциями, а следовательно увеличить сексуальное удовольствие обоих партнеров во время полового акта.

2. Улучшить кровоснабжение половых органов.

3. Подготовить женский организм к предстоящим родам, а также восстановить мышечный тонус влагалища после родов.

4. Помочь женщинам преодолеть многие сексуальные расстройства, такие как вагинизм (непроизвольное сокращение влагалищных мышц), диспареуния (боль при половом сношении).

5. Помочь женщинам справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега. Чаще всего такие «расстройства» возникают после родов и вследствие естественного старения организма.

Существуют также подобные комплексы упражнений и для мужчин. Они позволяют натренировать мышцы, отвечающие за эякуляцию (семяизвержение). У подготовленного таким образом мужчины половой акт может длиться достаточно долго, а значит, его партнерша имеет возможность испытывать несколько оргазмов за один половой акт.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин.
Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно и когда угодно, для них не требуются никакие специальные приспособления.

Упражнение №1 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Чередуйте сокращение и расслабление мышц промежности и влагалища. Сокращение 10 секунд и расслабление 10 секунд. Уделяйте этому 5 минут в день. И еще минуту — упражнениям в режиме: быстрые сокращения (1 секунда) и расслабления (1 секунда).

Упражнение №2 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Это упражнение часто называют «лифт»: немного сократи мышцы («1-й этаж», зажми на 3-5 секунд, затем продолжай сокращение («2-й этаж», снова удерживай. Так пройди 4-5 «этажей». И обратно – такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже».

Упражнение №3 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Напрягай и расслабляй мышцу так быстро, как только сможешь, добиваясь подобия «трепетания». Делать это довольно сложно, но со временем у тебя все получится. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнение №4 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Следующее упражнение – длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживай напряжение в течение 5 секунд (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать).

Упражнение №5 Комплекса упражнений Кегеля для женщин
Сокращай мышцу так, словно пытаешься вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника, только толчки направляй преимущественно к влагалищу, а не к заднему проходу. Держи напряжение в течение 3 секунд, повтори 10 раз. Это упражнение рекомендуется делать нерожавшим женщинам.

Для начала рекомендуется делать упражнения Кегеля три раза в день. Все приемы пунктов 2-5 необходимо повторять по 10 раз в каждом подходе. По мере развития интимных мышц частоту тренировок можно снизить, увеличив при этом время сокращения мышц с 3 до 5-10 и более секунд. При регулярных занятиях как правило уже на 3-4 день тренировок выполнение упражнений Кегеля будет даваться легко и приносить удовольствие.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором Алиссой Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсах, но вам все еще может быть интересно, что именно они из себя представляют? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна.Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи.Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке. Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Каждый может получить пользу от регулярных упражнений Кегеля, но если вы находитесь в любой из описанных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• Вы испытываете утечки мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Напряжение — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, приподнимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать несколько упражнений Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах беззвучно, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение «Лифт» (поверьте нам!)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сократите мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли для себя мышцы тазового дна и поняли базовый метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих, чтобы начать упражнение Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
3. Ослабьте сокращение
4. Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего же вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и направляет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок, соответствующих вашим способностям к выносливости.

Факты проверил:

Доктор Алисса Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, включая последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

I’m All About That Kegel — Bwom

04 дек. Я все об этом Кегель

Отправлено в 10:06 в категории грехов от админа

Кегель для победы

Как вы видели в предыдущих постах, мы много говорили о упражнениях Кегеля и гипопрессивных упражнениях как о полезных упражнениях для повышения тонуса тазового дна.

Но каковы преимущества этих упражнений и как мы начали их использовать?

История Кегеля

Упражнения для тазового дна по большей части называются упражнениями Кегеля. В 1948 году американский гинеколог по имени Арнольд Кегель (вы можете видеть, откуда происходит название упражнения) разработал первую программу силовых упражнений для мышц тазового дна.

Эта программа была создана, чтобы помочь в лечении недержания мочи у женщин.Целью этих упражнений является укрепление мышц тазового дна и улучшение функции мочевого и ректального сфинктеров.

Упражнения Кегеля повлияли на женщин, использующих их во всем мире. И хотя большинство упражнений для тазового дна известны как упражнения Кегеля, не все они строго называются упражнениями Кегеля. Таким образом, хотя упражнения Кегеля относятся к упражнениям для тазового дна, не все упражнения для тазового дна являются упражнениями Кегеля.

Упражнения для тазового дна охватывают несколько типов упражнений.Эти разные типы предназначены либо для тонизирования (напряжения), либо для расслабления произвольных (обратный Кегельса) или непроизвольных волокон тазового дна (гипопрессивные упражнения).

Если вам нужно объяснение произвольных и непроизвольных волокон, вы можете обратиться к моему предыдущему посту «Разрушение мифов: шары Бен Ва и тазовое дно». Каждый из этих типов упражнений должен быть основан на индивидуальных потребностях тазового дна для дальнейшей оптимизации упражнений.

Когда дело доходит до успеха Кегеля, это зависит от качества программы тренировки
и техники, которая применяется при выполнении упражнений.

Если вы хотите создать план, который подходит для ваших личных нужд, мы рекомендуем наше приложение Bwom. Он предоставляет женщинам подробные инструкции по обучению правильной технике и создает индивидуальные планы тренировок с учетом их индивидуальных потребностей.

Преимущества Кегеля

Кегель может использоваться для лечения таких заболеваний, как недержание мочи и пролапс тазовых органов. Его также можно использовать в качестве профилактической меры до того, как эти проблемы разовьются.

Упражнения для тазового дна могут помочь с:

• Недержание мочи
• Стрессовое недержание мочи — когда физические движения, такие как бег, кашель и чихание, оказывают давление (стресс) на ваш мочевой пузырь.
• Настойчивое недержание мочи — внезапное желание сходить в туалет с риском «несчастного случая», если вы не успеете вовремя.
• Анальное недержание — когда нечаянно выходит фекальный материал или газ.
• Боль в пояснице
• Послеоперационная простатэктомия
• Увеличение кровотока
• Повышение осведомленности о половых органах
• Восстановление после родов
• И даже лучшее сексуальное ощущение и представление (лук-чика-вау-вау * вставьте сюда банальную музыку 80-х *)

Используя упражнения Кегеля в качестве профилактического , вы можете избавить себя от дискомфорта, связанного с ослабленными мышцами тазового дна в будущем.

Факторы, которые могут ослабить мышцы тазового дна, включают:

• Беременность
• Роды
• Ожирение
• Возраст
• Хронический кашель
• Хронический запор
• Спорт с высокими ударными нагрузками, например бег и гимнастика
• И генетическая предрасположенность к слабой соединительной ткани

Если это ваш случай, рекомендуется начать использовать упражнения Кегеля для тренировки тазового дна. Это может помочь улучшить тонус тазового дна и, возможно, предотвратить проблемы в будущем.Если вы в настоящее время не подвергаетесь риску, задайте себе вопрос: «Стану ли я в опасности когда-нибудь в ближайшем будущем?»

Опять же, профилактические меры могут спасти вас от горя в долгосрочной перспективе, но выполнение этих упражнений также дает вам отличную физическую и психологическую пользу. Это включает в себя повышение сексуальной чувствительности и самосознания, что может повысить вашу уверенность в себе и самооценку. 🙂

Тренировка тазового дна

Когда дело доходит до укрепления и тонизирования тазового дна, есть несколько примеров упражнений Кегеля, которые будут рассмотрены в этом блоге в течение следующих нескольких недель, которые можно выполнять ежедневно и дискретно (вы даже можете выполнять их на работе !!!).

На следующей неделе я буду обсуждать преимущества гипопрессивных упражнений и то, как их можно использовать вместе с упражнениями Кегеля для улучшения тазового дна.

Если вы хотите пройти наш тест тазового дна и создать индивидуальный план тазового дна, адаптированный к вашим потребностям, вы можете загрузить приложение Bwom на устройства iOS или Android.

Если вы хотите быть в курсе наших публикаций в блоге, подпишитесь на них, ставьте нам лайки на Facebook и / или подписывайтесь на нас в Twitter! <3

Вы также можете увидеть больше информации о B-wom, просмотрев остальную часть нашего веб-сайта здесь.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, пожалуйста, начните разговор ниже.

Упражнения Кегеля уменьшают недержание мочи у женщин

Согласно новому обзору исследований, женщинам, страдающим недержанием мочи, может помочь тренировка мышц тазового дна, широко известная как упражнения Кегеля. Согласно новому обзору исследований, женщинам, страдающим недержанием мочи, может помочь тренировка мышц тазового дна, широко известная как упражнения Кегеля.Было обнаружено, что контролируемый режим упражнений Кегеля в течение как минимум трех месяцев особенно эффективен при стрессовом недержании мочи. Мужчины также могут использовать упражнения Кегеля, но они не были включены в анализ.

Систематический обзор, проведенный Джин Хей-Смит, доктором философии, Веллингтонской школы медицины и медицинских наук Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, был основан на данных шести рандомизированных контролируемых испытаний с участием 403 женщин. Обзор опубликован в Кокрановской библиотеке международной организацией, занимающейся оценкой медицинских исследований.В этих обзорах делаются выводы о медицинской практике, основанные на данных нескольких клинических исследований по данной теме, после того, как рецензенты рассмотрят как содержание, так и качество этих исследований.

Исследователи обнаружили, что программы упражнений Кегеля более эффективны, если предпринимаются шаги, чтобы гарантировать, что пациент тренирует правильные мышцы и получает поддержку в выполнении упражнений. «Кажется странным, что мы консультируемся с личными тренерами, инструкторами по тренажерному залу и физиотерапевтами по поводу укрепления других мышц тела, но у немногих женщин есть оценка и индивидуальная программа для мышц тазового дна», — сказала Хей-Смит.В исследованиях сравнивали упражнения с отсутствием лечения, плацебо или неактивным контрольным лечением. В исследовании с наименьшим эффектом у женщин, которые выполняли упражнения, вероятность выздоровления была в 2,5 раза выше, в то время как у женщин в другом исследовании вероятность выздоровления была примерно в 17 раз выше.

Недержание мочи может принимать форму стрессового недержания (потеря контроля над мочевым пузырем во время упражнений, кашель или чихание), позывов (потеря контроля из-за внезапной потребности в мочеиспускании) или их комбинации.Недержание мочи чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и считается, что им страдают от 10 до 40 процентов взрослых женщин. Люди могут избегать обсуждения этого состояния со своими врачами, поэтому распространенность трудно определить. «Упражнения, названные в честь доктора Арнольда Кегеля, существуют уже несколько десятилетий, и их эффективность давно обсуждается», — сказала Кэтрин Л. Берджио, доктор философии, профессор медицины из Университета Алабамы в Бирмингеме. «Ценность этого обзора — это тщательный анализ данных, чтобы доказать его эффективность», — сказала она.Упражнения Кегеля заключаются в регулярном сокращении и расслаблении лобково-копчиковых мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. По словам Берджио, необходимо задействовать правильные мышцы, и упражнения обычно необходимо выполнять регулярно в течение нескольких недель, прежде чем заметны какие-либо улучшения. Некоторые женщины и некоторые врачи могут слишком быстро сдаться, прежде чем упражнения принесут пользу.

Другие методы лечения недержания включают изменение образа жизни, поведенческое обучение, тренировку мочевого пузыря, устройства против недержания, биологическую обратную связь, лекарства и хирургическое вмешательство.По словам Хей-Смита, в Новой Зеландии упражнения Кегеля и изменение образа жизни являются первой линией лечения недержания мочи. Пациентов направляют к физиотерапевтам или медсестрам, обученным методам лечения недержания мочи, которые могут сочетать упражнения с другими формами лечения, в зависимости от диагноза.

Хей-Смит сказала, что многие женщины, которых она встречает, говорят, что пробовали упражнения Кегеля, но на самом деле делают их неправильно. «Но к тому времени, когда я прошла полный клинический анамнез и физическое обследование, научила правильно сокращать мышцы тазового дна и адаптировала программу к результатам моей оценки, многие женщины говорят, что они явно не делали [Кегельса] в прошлом — они только думали, что это так.”

Тазовая медицина и реконструктивная хирургия у женщин

Есть одна очень важная мышца, о которой не упоминают большинство тренажеров: тазовое дно.

Как и любая группа мышц, тазовое дно требует регулярных упражнений, чтобы оставаться сильным и нормально функционировать. А для женщин тазовое дно выполняет довольно важную функцию: это мышечный слой, поддерживающий мочевой пузырь, матку и кишечник.

Чтобы ваше тазовое дно функционировало должным образом — и чтобы предотвратить любые травмы, такие как выпадение тазовых органов, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря или кишечника — вот пять способов сохранить эту ключевую группу мышц сильной и здоровой.

Кегельса — сделано правильно

Выполняете ли вы упражнения Кегеля какое-то время или никогда не пробовали вообще, важно убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при выполнении этого упражнения.

Чтобы сделать это правильно, попробуйте сесть удобно, расставив колени и ступни, наклонившись вперед, положив локти на колени. Регулярно дышите и расслабляйте мышцы живота, ног и ягодиц.

Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от выхода газов и в то же время пытаетесь остановить мочеиспускание на полпути.Это должно вызвать ощущение стягивания вокруг влагалища и ануса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и вуаля: вот и один успешный Кегель!

Мы рекомендуем делать три ежедневных подхода по 8-12 сокращений. Если у вас нет большого опыта выполнения упражнений Кегеля, можно начать с 4-5 контрактов на ежедневный подход. Вот подробное руководство о том, как обеспечить правильное выполнение Кегеля.

Поддержание здорового веса

Избыточный вес может оказывать сильное давление на органы тазового дна.Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас может быть риск недержания мочи или пролапса тазовых органов.

Диетические изменения в дополнение к регулярным упражнениям — это простые, но долгосрочные меры, которые каждый может предпринять для обеспечения здоровья тазового дна.

Йога

Хотя Кегель нацелен на определенную область, важно помнить, что тазовое дно является частью более крупной группы мышц, которая удерживает органы таза на месте. Диафрагма, брюшной пресс и косые мышцы живота также связаны со здоровьем таза, поэтому поддержание активности этих мышц жизненно важно для предотвращения пролапса или недержания тазовых органов.

Вот где появляется йога: журнал Prevention Magazine сообщает, что в одном исследовании у женщин отмечалось снижение частоты недержания мочи на 70% после 6-недельной программы йога-терапии. Профилактика также разрушила четыре наиболее эффективных позы йоги для здоровья тазового дна: Маласана, Наклонный угол наклона, Ноги вверх по стене и всеми любимая поза — Детская.

Упражнения для нижней части пресса и кора

Когда вы освоите метод Кегеля, вы можете переходить к более сложным упражнениям, которые задействуют мышцы тазового дна.

Три важных шага, благоприятных для тазового дна, включают:

Мост. Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Вдохните, согните мышцы тазового дна и поднимите бедра. Задержитесь на 10 секунд и сделайте 10 повторений.
Приседания со стеной. Встаньте у стены, расставив ноги на ширине плеч. Вдохните, согните мышцы тазового дна и опустите тело, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 10 секунд, снова встаньте прямо и расслабьте мышцы таза. Сделайте 10 повторений.
Прыгающие валеты. Классика гимнастического класса. Согните мышцы тазового дна, когда вы прыгаете, расставив ноги, и расслабьте их, когда вы снова сводите ноги вместе. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Биологическая обратная связь

Если вы пробовали упражнения Кегеля и другие упражнения, но все еще пытаетесь найти и изолировать мышцы таза, терапия биологической обратной связью является безопасным и эффективным методом увеличения силы мышц таза.

Терапия с биологической обратной связью включает инструменты биологической обратной связи, от небольших датчиков до наклеек, размещаемых внутри или снаружи влагалища и ануса, которые измеряют мышечную активность и обнаруживают сокращения тазового дна.Это может помочь обратить вспять наиболее распространенную ошибку, которую делают женщины при выполнении упражнений Кегеля, когда задействуются мышцы живота, а не мышцы тазового дна.

Доказано, что биологическая обратная связь помогает женщинам, которые борются со случайным опорожнением мочевого пузыря и кишечника, восстановить силу тазового дна, когда ее проводит терапевт с биологической обратной связью, например, в резиденции Женского центра расширенной хирургии тазовых органов. Свяжитесь с нами, если вам или кому-то из ваших близких может помочь физиотерапия для улучшения здоровья тазового дна.

Доктор Райан Стратфорд является сертифицированным специалистом в области женской тазовой медицины и реконструктивной хирургии (FPMRS), а также акушерства и гинекологии (акушерство / гинекология) с богатым клиническим и исследовательским опытом. Узнать больше about Dr. Stratford

упражнений Кегеля: с чего начать

Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, мы часто представляем себе бодибилдеров с большими бицепсами, которые жмут свободные веса в тренажерном зале. Но ваше тело содержит множество менее заметных мышц, которые не менее важны.Например, тазовое дно состоит из мышц, которые обеспечивают правильное функционирование органов таза там, где они должны быть.

Слабые мышцы таза вызывают самые разные проблемы, включая недержание мочи, мочеиспускание и пролапс. Так как же сохранить их силу? Вот тут-то и пригодится Кегель.

Как выполнять упражнения Кегеля:

Кегеля, изобретенные их тезкой, доктором Арнольдом Генри Кегелем, представляют собой упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна.Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, сжимайте, как будто вы задерживаете газ или останавливаете поток мочи. Чувствуете сжатие в прямой кишке? Это ваше тазовое дно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, напрягите тазовое дно на пять секунд, а затем отдохните 10 секунд. Делайте один подход из 10 сокращений три раза в день. Для максимальной пользы выполняйте каждый подход из 10 упражнений в разном положении: сидя, стоя и лежа.

Как не делать Кегельса:

Выполняя упражнения Кегеля, убедитесь, что тренируете правильные мышцы.Ваш живот должен быть неподвижным — если он сокращается во время выполнения упражнения Кегеля, вы задействуете мышцы живота. Вы также должны иметь возможность нормально дышать — если вы обнаружите, что задерживаете дыхание во время выполнения упражнения Кегеля, вы задействуете мышцы груди. Вы должны оставаться на месте — если ваше тело движется вверх и вниз, вы задействуете мышцы бедер или ягодиц. Расслабьтесь и попробуйте еще раз, пока не будут сокращаться и расслабляться только мышцы тазового дна.

Чего ожидать:

Когда вы начнете регулярно выполнять упражнения Кегеля, вы можете заметить временное учащение недержания мочи.Не паникуйте: это просто означает, что мышцы тазового дна утомлены и становятся сильнее. Продолжайте, и вы увидите положительные результаты через несколько недель.

Возможно, вам придется свести к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточиться в первые несколько раз, когда вы делаете упражнения Кегеля, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Но по мере практики вы обнаружите, что можете выполнять их где угодно: читая, управляя автомобилем, принимая пищу или смотря телевизор. Даже лучше? Никто даже не узнает, что вы их делаете!

Преимущества упражнений Кегеля:

Через 6–12 недель вы почувствуете больший контроль над своим тазовым дном и всеми поддерживаемыми им органами.Чем сильнее ваше тазовое дно, тем больше вы будете контролировать свой мочевой пузырь, и уретра будет эффективнее сдерживать мочу. Если у вас все еще возникают «несчастные случаи», обратитесь к врачу. Ваш врач может порекомендовать дальнейшие лекарства или лечение.

Подробнее

Если у вас есть вопросы о кегеле или любой другой физиотерапии тазового дна, подумайте о записи на прием к нашему терапевту.

В чем разница между упражнениями Кегеля и упражнениями для тазового дна?

Все вы слышали об использовании теста Кегеля для одной задачи или тренировки тазового дна для другой.Польза этих упражнений постоянно пропагандируется. В некоторых источниках говорится о Кегеле, а в других — упражнениях для тазового дна с той же пользой. Поэтому в них легко запутаться! Эти термины взаимозаменяемы, и трудно понять, что они означают. Давайте разберемся в вашем заблуждении относительно различий между упражнениями Кегеля и упражнениями для тазового дна.

Посмотрите наше видео-объяснение!

Упражнения Кегеля и упражнения для тазового дна — одно и то же

Упражнения Кегеля и тазового дна — это одно и то же.Так что да, терминология для этих упражнений правильно используется как синонимы. Это просто добавляет к уже существующему запутанному списку названий обычных упражнений в спортзале. Несмотря на это, оба они включают сокращение мышц, расположенных глубоко внутри таза, чтобы помочь в лечении определенных состояний, таких как недержание мочи и эректильная дисфункция .

Однако существует путаница среди большого количества информации по этой теме относительно того, как они должны быть заполнены.Рекомендации относительно того, какую позицию занять или о чем думать, пытаясь активировать эти мышцы, могут отличаться, что приводит к неправильному или неэффективному задействованию мышц. Правильное выполнение упражнений для тазового дна является фундаментальным навыком для мужчин с раком простаты, и необходимо выполнять правильно (читайте здесь!) .

Так откуда же взялись «Кегеля»?

Это упражнение было впервые применено в 1940-х годах Арнольдом Кегелем, гинекологом и исследователем из Университета Южной Калифорнии.Он начал использовать эти упражнения у женщин после того, как заметил, что эти мышцы становятся «тонкими и слабыми» после ремонта влагалища через несколько месяцев после родов. Этот интерес заключался, в частности, в решении общих проблем недержания мочи или выпадения мочевого пузыря или матки (1).

Он активно продвигал безоперационное лечение этих состояний и разработал измерительное устройство для определения функции мышц тазового дна (1). Поэтому Арнольд Кегель был самым большим сторонником использования упражнений для тазового дна для решения проблем ниже пояса перед использованием хирургических методов.После его открытий было расширение его оригинального исследования, которое показывает, что эти упражнения эффективны при многих состояниях как у мужчин, так и у женщин.

Метод Кегеля

Кегель осознал необходимость разделения тренировки тазового дна на различные компоненты. Его методы были разделены на «тренировки мышц» и «упражнения с сопротивлением» этапов. Он обнаружил, что многие женщины не могут добровольно управлять своими мышцами тазового дна.Поэтому на начальных этапах он потратил много времени на работу с ними, чтобы развить достаточный уровень осведомленности. Как только это было установлено, он понял, что улучшение контроля и координации тазового дна требует частых проблем. Поэтому рекомендуется выполнять эти упражнения несколько раз в день в течение значительного количества недель для достижения наилучших результатов.

УЗНАЙТЕ ДАЛЬНЕЙШЕЕ О тазовом дне у наших физиотерапевтов

Список литературы

Kegel AH.Стрессовое недержание мочи и расслабление гениталий. Ciba Clin Sympos. 1952 Февраль; 2 (2): 35-51.

упражнений Кегеля при беременности и в послеродовом периоде

Что такое Кегель?

Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее. (Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегель может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, потому что они улучшают кровообращение в вашей прямой и вагинальной области.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным.Так что, если вы еще не выполняете упражнения Кегеля, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустым мочевым пузырем. Затем представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и одновременно прервать отток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сдавливания и подъема . (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить — ввести чистый палец во влагалище, а затем выполнить процедуру Кегеля.Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер. Если вы делаете это правильно, ваш партнер это заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.

Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изолированием этих мышц, но с практикой это станет легче.Можно положить руку на живот, пока вы выполняете упражнения Кегеля, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, задерживайте каждое сокращение на несколько секунд перед тем, как расслабиться, и расслабляйтесь на несколько секунд после каждого. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете недержанием мочи при стрессе, делайте Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-нибудь тяжелое.Вы можете обнаружить, что это предохраняет вас от протекания.

Как часто их нужно делать?

Начните с выполнения нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте как количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, так и продолжительность удержания каждого сокращения до 10 секунд. Попробуйте выполнять до двух подходов по 10 примерно три раза в день, но больше — не лучшая идея — переборщение может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Сделайте Кегель частью своей повседневной жизни: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда смотрите телевизор, а затем еще один цикл перед сном.Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и продолжайте. Может пройти от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте заниматься Кегелем! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегельса привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин.При пролапсе тазовых органов из-за ослабления мышц и связок таза матка, мочевой пузырь и ткань прямой кишки провисают и выпячиваются во влагалище. Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Терапия по реабилитации тазовых органов: помощь при послеродовых дискомфортных симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой помощи

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт