Bcaa что это за добавки: Что Такое BCAA и как его Принимать

Содержание

капсулы или порошок? Что рекомендуют выбрать врачи?

20 июля 2021

ВСАА аминокислоты для мужчин

Наш организм может получить незаменимые аминокислоты только с пищей, поскольку не умеет синтезировать их самостоятельно. Поэтому перед каждым спортсменом встает выбор: налегать на рыбу и яйца или использовать спортпит. Последний гораздо удобнее, а главное эффективнее в применении. 

BCAA — это комплекс лейцина, изолейцина и валина. Первый необходим для синтеза белка. Потребность в нем довольно высока, поскольку он активно расходуется на каждой тренировке. Валин — это здоровье центральной и вегетативной нервных систем. Без их корректной работы изнурительные тренировки будет выдержать гораздо сложнее. Изолейцин также участвует в синтезе белка, но вместе с тем нормализует уровень сахара в крови и выработку серотонина.

Комплекс аминокислот предотвращает разрушение мышц, поскольку подавляет синтез гормона кортизола. BCAA также ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок и частично помогает избавиться от крепатуры (боли и стягивания в мышцах). Кроме того, аминокислоты стимулируют рост мускулатуры, повышают выносливость и помогают похудеть за счет сжигания жира.

Как принимать BCAA в капсулах

Капсулы — это аминокислоты в желатиновой оболочке. У них, как у медали, две стороны. С одной — удобство применения. Достаточно просто запить капсулу водой и не тратить время на смешивание добавки в шейкере. С другой — не такое быстрое (как у порошка, например) всасывание в кровь. К тому же, за раз приходится принимать сразу по нескольку капсул, поскольку содержание BCAA в одной капсуле не очень высоко. 

Как правило, рекомендации по дозировки и приему капсул содержится на упаковке конкретного спортпита. Многое в этом вопросе может зависеть от производителя. Дать однозначный ответ на вопрос: “как правильно принимать bcaa в капсулах” трудно. Но мы попробуем.

Прежде всего, стоит выяснить, сколько аминокислот содержится в одной капсуле. Для того, чтобы достичь спортивных результатов, на каждые 50 кг веса должно приходиться не менее 1800 мг лейцина и по 900 мг изолейцина с валином. Теперь рассчитываем, какое количество лейцина нужно для веса конкретного спортсмена. Допустим, его масса тела 90 кг. Воспользуемся формулой пропорции, известной всем еще со школьной скамьи: 50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг. Теперь рассчитаем необходимое количество оставшихся аминокислот. Для этого полученный результат делим пополам. Получается по 1620 мг валина и изолейцина.

Допустим, на упаковке указана дозировка 500 мг лейцина и по 250 мг других аминокислот соответственно. Делим наш результат 3240 мг на 500. Получаем 6,5 капсул на прием. И сразу сталкиваемся с еще одним неудобством — необходимостью делить капсулы, чтобы соблюсти нужную дозировку.   

Как пить BCAA в таблетках

BCAA в таблетках действительно выпускаются. Но это, пожалуй, самая непопулярная среди спортсменов форма выпуска. Дело в том, что таблетки — это спрессованный порошок. Он усваивается лишь на 80, в лучшем случае 85 процентов. Для большего эффекта таблетки можно предварительно разжевывать, но тогда их вкус может стать горьким.    

Как принимать BCAA в порошке

Для наилучшего эффекта аминокислоты рекомендуется пить до или после тренировки. Мы уже поняли, что точная дозировка зависит от массы тела конкретного спортсмена, а также ряда других факторов. Например, продолжительности/интенсивности тренировки и состава остальных добавок, которые потребляет атлет. В среднем же, разовая порция составляет от 4 до 12 г BCAA.

Если тренировка выходит за рамки стандартной по времени, то спустя полчаса после ее начала, можно выпить еще 5 г аминокислот. Эта порция рассчитана на вес до 80 кг. Каждые 2-3 кг плюсом требуют еще по 1 г добавки.

Остается ответить лишь на один вопрос: как пить bcaa в порошке в дни, свободные от тренировок? В этом случае аминокислоты принимаются по утрам. Возможно сокращение дозировки вдвое. Атлетам рекомендуется принимать BCAA именно в порошке, поскольку такая форма добавки быстрее всего усваивается и начинает работать практически моментально.    

Как правильно разводить BCAA

Порошок BCAA разводится чистой питьевой водой, соком или морсом. Для более удобного смешивания можно использовать шейкер. В нашем интернет-магазине представлено 4 вида добавки с различными вкусами: зеленое яблоко, клюква, лесные ягоды и цитрусовый микс. В каждой порции BCAA Air содержится по 6 г аминокислот. L-лейцин, L-изолейцин и L-валин собраны в оптимальном соотношении 2:1:1.


BCAA Air прошла лабораторные испытания ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи». В ее основе аминокислоты, произведенные микробиологическим синтезом бактерии-продуцента Brevibacterim flavum. Но главное, BCAA Air не содержат сахара (читай, не прибавляют пустые калории и бережно относятся к зубной эмали). И обладают при этом приятным вкусом и ароматом. Попробуйте все виды и выберите любимый.


10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

  1. Быстрые протеины
  2. Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

  3. Медленные протеины
  4. К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

  5. Гейнер
  6. Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

  7. Аминокислоты
  8. По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

  9. BCAA
  10. Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

  11. Креатин
  12. Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

  13. L-карнитин
  14. Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

  15. Глютамин
  16. Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

  17. Энергетики
  18. Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

  19. Протеиновые батончики
  20. Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.


Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

это разные добавки или одно и то же

Одними из наиболее востребованных добавок на рынке спортивного питания являются аминокислоты и ВСАА. Их главной задачей считается повышение работоспособности спортсмена на тренировке и достижение наилучших результатов. Вещества берут активное участие в синтезе белка, поэтому являются жизненно важными элементами для поддержания здоровья и формы активных людей.

На сайте интернет-магазина спортивного питания RP MEN PRO sports nutrition представлены качественные аминокислоты и ВСАА по приятной стоимости.  Продукция на развес позволяет запастись важным питанием впрок. Сертифицированный товар от лучших производителей поможет достигнуть высоких целей.

 

Влияние на организм ВСАА

 

Группа аминокислот представляет собой отдельный состав веществ, включающих в себя валин, изолейцин и лейцин. ВСАА берут активное участие в построении мышечных волокон. Эта группа элементов может входить в состав комплексов аминокислот и заменить их идентичными компонентами невозможно, поскольку они не продуцируются организмом. Суточная потребность спортсмена в ВСАА составляет 6 гр. 

По сравнению с аминокислотами они быстрее усваиваются организмом, питая их в полной мере. 

Одной из главных функций ВСАА является увеличение выносливости спортсмена на тренировках. Также сюда можно отнести восстановительную задачу. После активной тренировки мышцы быстрее приходят в норму, а разрушение волокон сведено к минимуму. ВСАА стимулирует синтез лептина, отвечающего за сжигание жировых клеток.

 

Функции аминокислот

 

Строительным материалом для клеток и тканей организма считаются аминокислоты ― органические вещества, незаменимые для всех, кто ведет активный образ жизни. Это строительный материал для мышечных волокон. 

Его главной задачей является нормализование метаболизма, транспортировка кислорода по кровеносной системе. Кроме того, элементы отвечают за регулировку работы центральной нервной системы и головного мозга. 

Их недостаток ведет к упадку сил спортсмена, снижению эффективности тренировок. 

В состав аминокислотного комплекса входят заменимые и незаменимые компоненты, включая ВСАА.

 

Что лучше: аминокислоты или ВСАА

 

Отличием аминокислот от ВСАА считается то, что они необходимы не только для наращивания мышц, но и улучшения самочувствия, укрепления иммунитета. 

Стоит отметить, что комплекс аминокислот позволяет восстановиться всему организму. Для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют сочетать его с ВСАА. Утром и вечером нужно принимать комплекс, а до и после тренировки незаменимые аминокислоты. Таким образом удастся избежать разрушения волокон и микротравм, а также вернуть силы после активных тренировок.

Вещества отлично дополняют друга друга, восстанавливая организм в целом. 

Качественное спортивное питание в интернет-магазине RP MEN PRO sports nutrition это лучший способ достигнуть желаемого. Вещества можно приобрести в таблетках и порошке по доступной стоимости без переплат с гарантией качества.

Спортивное питание для похудения

Знающие люди утверждают: в борьбе с лишним весом без физических нагрузок – никак. Помимо того что спортивные нагрузки способствуют более быстрому  сжиганию жира, они еще и насыщают организм кислородом, помогают поддерживать мышцы в тонусе и эффективно моделируют силуэт. Если при занятиях спортом еще  использовать такую хитрость, как спортивное питание, результат можно удвоить, быстрей приблизившись к заветной мечте о красивом и стройном теле. Спортивное питание для похудения представляет собой специальные добавки, обладающие свойствами ускорять процесс избавления от лишнего жира. Но есть у него своя особенность: без физических упражнений и диеты об избавлении от лишнего веса придется забыть.

Жиросжигатели


Первыми в цепочке средств спортивного питания для похудения стоят жиросжигатели, или термодженики. Выпускаются такие средства в виде капсул, которые следует принимать по определенной схеме. Жиросжигатели обладают свойством повышать скорость обмена веществ, за счет чего происходит большее, чем обычно, потребление калорий. Кроме того, термодженики также способствуют повышению температуры, благодаря чему жировые отложения расщепляются быстрее, а лишняя жидкость быстрее покидает организм. Активными компонентами термоджеников часто выступают такие вещества, как гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая, йохимбин. Имеются у жиросжигателей и противопоказания: так опасны для здоровья термодженики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, заболеваниями щитовидной железы. Кроме того, поскольку жиросжигатели могут повышать артериальное давление, перед их приемом рекомендована консультация специалиста.

L-карнитин

Эффективным и безвредным компонентом спортивного питания для похудения считается L-карнитин. Это вещество является почти идентичным вырабатываемой организмом аминокислоте – карнитину. L-карнитин выполняет функцию доставки жирных кислот в клетки, где происходит их сжигание. Таким образом, L-карнитин способствует переработке жира и превращению его в энергию. L-карнитин сегодня можно приобрести в магазинах спортивного питания – он выпускается как пищевая добавка в разных формах. Кроме того, в немалых количествах содержится L-карнитин и в некоторых продуктах питания, например, в авокадо, красном мясе (особенно в баранине и говядине), в молочных продуктах. L-карнитин полезен еще и потому, что помогает избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышечную массу. Он повышает выносливость мышц и уменьшает количество «плохого» холестерина в крови.

BCAA

Целый комплекс аминокислот, который нередко применяется при спортивном питании для похудения, – это ВСАА. В его составе – лейцин, валин и изолейцин, их называют незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепочкой (Branched Chain Amino Acids). Дело в том, что во время усиленных тренировок организм использует эти кислоты для выработки энергии. Поскольку незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой содержатся в мышечной ткани, при тренировках возможна потеря мышечного объема. Комплекс ВСАА, в свою очередь, обеспечивает сохранение мышц, а кроме того, способствует подавлению аппетита и активизирует распад жира.

Протеин


Используется в спортивном питании для похудения и протеин, который необходим при диете. Во время похудения с помощью спортивных занятий при соблюдении диеты организму необходимо получать достаточное количество «материала» для выработки энергии. Поскольку на диетическом питании режим получения жиров и углеводов организмом ограничен, «материалом» этим становится протеин.

Омега-3

Жирную кислоту Омега-3 (рыбий жир) многие специалисты называют незаменимым элементом спортивного питания для похудения. Эта жирная кислота не только полезна для организма в целом (улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина, повышает иммунитет), она еще и подавляет образование жира. Омега-3 не производится в организме, поэтому должна поступать извне. Побочными эффектами при этом Омега-3 не обладает.

Придерживаясь спортивного питания для похудения, не стоит забывать о витаминах и минералах. Именно эти вещества необходимы для нормального протекания всех реакций в организме, в том числе и расщепления жиров. Кроме того, часто диета провоцирует дефицит витаминов и минералов, посему специальные витаминно-минеральные добавки при спортивном питании для похудения обязательны.

Денисов Алексей, двукратный чемпион Москвы, двукратный Чемпион России, вице-чемпион Европы, абсолютный чемпион ПФО, абсолютный чемпион Республики Татарстан по бодибилдингу. Участник чемпионатов Мира и Арнольд Шварценеггер Классик 2013! Мастер спорта по бодибилдингу.

— Я бы не советовал применять блокаторы жиров и углеводов, так как они недостаточно изучены и в спорте не применяются. Используя жиросжигатели, я бы особое внимание обратил на противопоказания и посоветовал бы проконсультироваться с врачом перед их применением. L-карнитин изначально применялся для повышения эластичности сосудов, поэтому как жиросжигательный препарат он очень слабый! При похудении мышечная масса будет неизбежно теряться, затормозить этот процесс помогут BCAA. Советую применять Омега 3, лучше всего, когда это полиненасыщенные жирные кислоты в связке Омега 3-6-9. В этом случае вы не наносите вреда своему организму, при этом влияя на кровоснабжение и насыщение кислородом.


Аминокислоты BCAA. Что это? — Фитнес Лэнд

Это аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками, которые являются важными элементами в процессе образования мышечной ткани. Они составляют около 40% от общего количества аминокислот в мышцах нашего организма и принимают непосредственное участие в восстановительных и анаболических процессах. Поскольку внутренний синтез ВСАА невозможен, мы можем получить их только извне, вместе с определёнными продуктами питания и в составе комплексных пищевых добавок.

По своему составу ВСАА представляет собой комплекс из трёх незаменимых аминокислот – изолейцина, лейцина и валина. Они являются уникальными по своей структуре, что позволяет им купировать процессы энтропии мышечных волокон и поддерживать концентрацию состава аминокислот на высоком уровне. Эффективность влияния ВСАА на мышечную ткань человеческого организма неоднократно подтверждена многочисленными научными исследованиями и практическими экспериментами. Поскольку человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать изолейцин, валин и лейцин, которые являются основными составляющими аминокислот ВСАА, их дефицит может привести к замедлению роста, снижению мышечной массы нашего тела (вплоть до дистрофии) и другим различным неприятным метаморфозам, которые связанны с нарушением обмена веществ.

Разберём каждый из них по очереди.
Давайте рассмотрим что собой представляет каждая из этих незаменимых аминокислот в отдельности:

Лейцин

Оказывает важное влияние на физиологические процессы, связанные с восстановлением костной и мышечной тканей нашего организма. Принимает непосредственное участие в синтезе белков. Оказывает большое влияние на уровень серотонина и сахара в крови, поддерживая их показатели на оптимальном уровне. Является внутренним источником энергии для нашего тела. Содержится в таких продуктах питания как: рис, орехи, пшеничная мука, бобовые.

Изолейцин

Снижает уровень холестерина, путём его расщепления. При этом также регулирует уровень сахара в крови нашего организма. Принимает важное участие в процессах обмена веществ мышечной ткани и синтезе гемоглобина, тем самым способствуя увеличению выносливости и росту мышечной массы. Содержится в таких продуктах питания как: рыба, мясо птицы, печень, соевый белок.

Валин

Аминокислота которая, как и лейцин, является важным энергетиком для мышечных волокон нашего организма. Валин способен снизить мышечную усталость, путём поддержки азотного обмена. Содержится в таких продуктах питания как: морковь, арахис, свёкла, зерновые, молочные продукты.

Этот незаменимый аминокислотный комплекс. При его достаточном поступлении в наш организм, способен восстанавливать аминокислотный состав мышечной ткани, препятствуя катаболическим процессам и тем самым способствуя образованию новых мышечных волокон.

После поступления в организм ВСАА попадают непосредственно в мышцы. Поэтому принимать их лучше сразу после тренировочного процесса или других повышенных физических нагрузок. Именно в это время их приём будет особенно эффективным. Это поможет предотвратить разрушение мышечных волокон, восполнив расход глютамина и придаст дополнительную энергию уставшему организму.

Прибавив к приёму аминокислот ВСАА углеводные добавки, вы тем самым усилите эффект от их приёма, повысив уровень выработки инсулина и ускорив синтез аминокислот и белка в мышечных клетках. Всё это в конечном итоге благотворно скажется на увеличении мышечной массы вашего тела.

В периоды резкого увеличения нагрузок (например, перед подготовкой к важным соревнованиям или установлению нового рекорда) рекомендуется дополнительный приём добавок ВСАА перед тренировкой. Желательно перед этим растворить их в сладкой воде. Это обеспечит организм спортсмена необходимым количеством жидкости во время всего тренировочного процесса.

Основное отличие ВСАА от других аминокислот заключается в том, что при приёме они поступают непосредственно в мышечную ткань, обеспечивая наш организм так называемой «быстрой энергией». Они абсолютно безвредны для человека. Их можно принимать как по отдельности, так и в комплексе с другими пищевыми добавками.

Если вы хотите добиться наибольшего прироста мышечной массы, то лучше использовать их в комбинации с гейнером, протеином и креатином. Как показали многочисленные исследования, именно при таком сочетании спортсмены в различных видах спорта, а особенно в бодибилдинге, добивались лучших результатов.

5 преимуществ BCAA

Аминокислоты — это строительные блоки, которые ваше тело использует для производства всех белков. Примерно 50% незаменимых аминокислот в мышечном белке — это BCAA, сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Поскольку ваше тело не может производить эти аминокислоты, важно получать их либо из своего рациона, либо с помощью добавок.

В последние годы BCAA Solgar становятся все более популярными добавками, особенно среди спортсменов и тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу. Вот что вам нужно знать о том, как они работают, и об их научно обоснованных преимуществах.

Что такое BCAA?

Из 20 аминокислот, которые ваше тело использует для синтеза белков, есть девять незаменимых аминокислот, которые он не может производить самостоятельно. Три из них, сгруппированные вместе, известны как BCAA.

Типы BCAA 
  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

По словам Джона Фокса , сертифицированного NSCA персонального тренера и консультанта по питанию, сертифицированного Precision Nutrition, BCAA присутствуют в ряде различных продуктов, в том числе:

  • Курица
  • Яйца
  • Рыба, такая как тунец и лосось
  • Турция
  • Творог

BCAA также доступны в форме добавок в виде таблеток и порошков, которые можно приобрести в различных магазинах, посвященных здоровью, благополучию и витаминам.

Помимо чистых добавок BCAA, вы также можете найти их включенными во многие смеси добавок до и после тренировки.

Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ BCAA:

1. Уменьшить болезненность мышц.

Эксперты говорят, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление, уменьшая скорость разрушения мышц и увеличивая скорость их восстановления.

Одно небольшое исследование 2012 года показало, что добавка BCAA снижает болезненность мышц после напряженной тренировки по сравнению с плацебо. В другом небольшом исследовании 2013 года женщины, принимавшие добавки BCAA, оценили уровень мышечной болезненности на 33% ниже, чем у тех, кто получал плацебо.

Однако важно отметить, что метаанализ 2019 года показал, что исследования того, как BCAA могут влиять на болезненность мышц, показали «противоречивые» результаты.

2. Снизить утомляемость

Купить добавки BCAA нужно, чтобы бороться с усталостью, связанной с физическими упражнениями. Они делают это двумя способами:

  1. При снижении скорости , с которой ваш мозг занимает до триптофан , аминокислоту , которая может играть определенную роль в усталости во время физических упражнений.
  2. За счет снижения уровня серотонина — нейромедиатора, который вызывает утомляемость во время упражнений . Небольшое исследование мужчин студенческого возраста, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые принимали 20 граммов BCAA перед тренировкой на беговой дорожке, имели более низкий уровень серотонина после тренировки по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Однако исследования эффективности BCAA в отношении усталости ограничиваются очень небольшими выборками.

3. Поддерживать рост мышц

BCAA также связаны с ростом мышц за счет одной конкретной аминокислоты: лейцина.

«Думайте о лейцине как о том, что отвечает за включение переключателя для производства большего количества белков, что приведет к восстановлению и росту мышечной ткани», — говорит Андрес Айеста , RDN, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке , основавший Planos Nutrition .

Это может помочь объяснить, почему обзор 2014 года показал, что добавки BCAA с более высокой долей лейцина могут улучшить композицию тела за счет увеличения мышечной массы . Однако исследователи пришли к выводу, что «методология и качество исследований были слишком разными, чтобы сделать какой-либо однозначный вывод». И еще одно небольшое исследование 2013 года не смогло найти никакой связи между добавлением BCAA и улучшением состава тела.

4. Способствовать снижению веса

По словам Фокса, BCAA увеличивают мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете из-за повышенного уровня метаболизма.

В одном небольшом исследовании 2009 года тренированные на силу мужчины, которые принимали 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира и набрали на 4,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто получал сывороточный протеин. Однако исследователи не предоставили информации о диетах участников, которые могли повлиять на результаты.

Между тем, небольшое исследование 2013 года показало, что мужчины, принимавшие добавки BCAA до и после тренировки, не теряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо.

5. Уменьшите количество проблем, связанных с заболеваниями печени

По словам Дитера, BCAA могут также помочь улучшить усвоение белков людьми с заболеваниями печени. Заболевание печени может нарушить метаболизм белков в организме , что часто приводит к дефициту белка.

Обзор 2011 года показал, что добавление BCAA улучшает прогноз и качество жизни пациентов с циррозом печени. Одним из конкретных осложнений заболевания печени, которое, как полагают, облегчают BCAA, является печеночная энцефалопатия (HE), ухудшение функции мозга, которое может вызвать спутанность сознания и потерю сознания.

Кроме того, метаанализ 2014 года показал, что BCAA улучшают функцию печени и снижают тяжесть HE, а также продолжительность пребывания в больнице для пациентов, перенесших операцию на печени. Однако другой обзор девяти исследований 2014 года показал, что BCAA не снижают риск других осложнений (например, желудочного кровотечения) и не улучшают общую выживаемость.

Важно: если у вас заболевание печени или какое-либо другое заболевание, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки BCAA.

Побочные эффекты BCAA
  • Усталость
  • Потеря координации
  • Тошнота
  • D iarrhea
Важно: если у вас боковой амиотрофический склероз (БАС), Дитер настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом перед приемом BCAA. Некоторые исследования показали, что BCAA могут быть связаны с высокой заболеваемостью БАС среди профессиональных спортсменов.

Что такое BCAA и как они работают?

Что такое незаменимые аминокислоты?

BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка вашего тела. Они «необходимы», потому что ваше тело не производит их самостоятельно — вы должны получать их с пищей и добавками для тренировок. Как и другие аминокислоты, они являются строительными блоками белка. Но эти особые аминокислоты также могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают ваши мышцы и сводят к минимуму распад белка во время упражнений.Перевод? BCAA могут помочь вам получить больше от ежедневных занятий в тренажерном зале.

Что делают BCAA?

BCAA подпитывают ваши скелетные мышцы во время тренировки, что может помочь вам выйти за пределы своих возможностей. Добавление BCAA помогает сохранить запасы гликогена — основного топлива, которое мышцы используют для производства энергии. Это означает, что у вашего тела есть надежный источник энергии, к которому вы можете подключиться во время тренировки, что поможет вам двигаться дальше. Кроме того, обильные запасы гликогена не позволяют вашему телу расщеплять мышечный белок для получения энергии.Вот почему добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц — они помогают поддерживать и защищать их. Это потенциально больше энергии, больше повторений и больше прибыли.

Для чего нужны BCAA?

BCAA также могут помочь ускорить восстановление мышечного белка после тренировки, особенно если вы потребляете их с углеводами. Новые исследования показывают, что лейцин является главным игроком BCAA, когда речь идет о регулировании генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка.Вот почему качественные добавки BCAA имеют более высокое соотношение лейцина, изолейцина и валина. Типичная суточная доза включает пять граммов лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина.

Как загрузить

Добавки

BCAA можно употреблять до, во время и после тренировки. Напитки из сывороточного протеина содержат полный спектр всех трех специальных аминокислот. Для достижения оптимальных результатов используйте их в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Если вы хотите повысить уровень лейцина, убедитесь, что коричневый рис и цельнозерновые продукты являются частью вашего обычного рациона.Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты изолейцином, а валин выбирают молочные продукты, зерна, грибы и арахис. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, яйца и курица, а также вегетарианские альтернативы, такие как соя, также полны BCAA.

BCAA Foods | Преимущества BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) обладают уникальной способностью способствовать восстановлению и росту мышц и даже уменьшать мышечную болезненность и увеличивать выходную мощность, поэтому некоторые из нас включают добавки BCAA в свой режим питания.Но многие не осознают, что на самом деле невероятно легко получить достаточное количество BCAA из обычных источников цельной пищи.

Итак, мы обратились к двум зарегистрированным диетологам, Мелиссе Маджумдар, MS, RD, национальному представителю СМИ Академии питания и диетологии, и Лесли Бончи, RDN, CSSD, владельцу Active Eating Advice by Leslie, для подробностей о BCAA. и советы по отказу от порошков и добавок.

Что такое BCAA?

Существует три BCAA: валин, лейцин и изолейцин.Эти три аминокислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вы должны получать их из продуктов или добавок.

Но прежде чем мы продолжим, напомним, что такое аминокислоты и для чего они нужны. Как ранее сообщал Runner’s World , «аминокислоты являются строительными блоками белка, который помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать мышечные повреждения и регулировать иммунную функцию».

«Разветвленная часть описывает химическую форму [аминокислоты], которая влияет на то, как они перевариваются, всасываются и используются в организме», — говорит Маджумдар.«BCAA могут замедлять распад мышечного белка во время бега, выступая в качестве источника энергии, а также помогают наращивать новые мышцы».

Это особенно полезно для бегунов на выносливость, которые склонны использовать небольшое количество протеина в качестве топлива во время бега на длинные дистанции. Бончи также добавляет, что BCAA играют роль в уменьшении чувства болезненности и потенциально могут снизить усталость во время упражнений.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Как получить BCAA

От таблеток до порошков и воды — на рынке есть тонны добавок с BCAA.Вместо того, чтобы покупать дорогие и часто ненужные добавки, Маджумдар рекомендует искать источники BCAA из цельных продуктов. «Лучше потреблять пищевые источники белка, чтобы получить смесь необходимых аминокислот, чем принимать только три аминокислоты в форме добавок», — говорит она.

Все животные белки являются «полноценными белками», что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, включая BCAA. Хотя большинство белков растительного происхождения не являются полноценными, люди, употребляющие растительные продукты, могут комбинировать источники белка во время еды, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот (например, рис и бобы или хумус и лаваш из цельной пшеницы).

«Большинство американцев превышают свои потребности в белке и поэтому едят много BCAA», — говорит Маджумдар.

Маджумдар также отмечает, что для синтеза мышц необходимо потреблять все девять незаменимых аминокислот. Бончи добавляет, что мышцы нуждаются в белке, а также в углеводах для получения энергии и восстановления. Добавки BCAA обычно не содержат углеводов, поэтому Бончи рекомендует выбирать продукты для восстановления, которые содержат как белок, так и углеводы.


4 Цельные продукты с BCAA

Арахис жареный несоленый

Консервированный дикий тунец Альбакор с морской солью


Цельные источники BCAA

Чтобы отказаться от дорогостоящих добавок и перейти к цельным пищевым источникам BCAA, начните с включения этих 10 продуктов BCAA.В них есть все три BCAA — лейцин, изолейцин и валин, что делает их неотъемлемой частью вашей диеты и восстановления после тренировок.

* Данные о питании взяты из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Птица

Westend61 Getty Изображений

И индейка, и курица содержат все три BCAA и являются хорошими источниками нежирного белка для восстановления мышц. Всего в 3 унциях птицы содержится около 20 граммов белка.И курица, и индейка — это универсальные белки, которые подходят практически для многих блюд.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Лосось

Westend61 Getty Изображений

Лосось не только содержит BCAA, но и является хорошим источником двух важных форм омега-3: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Эти полезные жиры имеют множество преимуществ, таких как улучшение здоровья сердца и мозга, уменьшение мышечной болезненности и увеличение потребления кислорода. Хорошая новость в том, что приготовить кусок лосося из простого маринада, такого как оливковое масло и лимонный сок, легко.

3. Молоко

Елена МедоксGetty Images

Стакан шоколадного молока после пробежки полезен для восстановления, поскольку в нем соотношение углеводов к белку 3: 1 и все BCAA.Кроме того, молоко содержит девять незаменимых аминокислот, в том числе кальций, защищающий кости, и витамин D. Если вы не хотите выпивать стакан молока, добавьте его в смузи или миску овсянки после пробежки.

4. Яйца

mediaphotosGetty Images

Яйца, содержащие 6 граммов белка на большое яйцо и все BCAA, являются быстрым и легким вариантом восстановления после тренировки. Они также являются одним из немногих источников витамина D и содержат лютеин и зеаксантин, два антиоксиданта, известные своей ролью в здоровье глаз.Чтобы утолить аппетит, быстро приготовьте фриттату или яичницу-болтунью после пробежки.

5. Тунец

Клаудиа Тотир Getty Images

Тунец, еще одна жирная рыба, богатая омега-3 и белком, также является хорошим источником BCAA. Если приготовление тунца вас пугает, запаситесь консервированным тунцом, чтобы получить доступный протеин после пробега.



Для тех, кто ест растительную пищу:
6. Тофу

MizinaGetty Images

Тофу — один из немногих «полноценных» белков постного мяса, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.Тофу также является источником немолочного кальция. Поскольку тофу приобретает вкус практически любого маринада, попробуйте добавить его в свой любимый рецепт жаркого.

7. Киноа

4kodiakGetty Изображений

Помимо тофу, киноа — один из немногих растительных белков, содержащих все аминокислоты. В приготовленной чашке содержится 8 граммов белка, и это универсальное зерно, которое можно использовать во всем, от супов до салатов и каш.

8. Красная чечевица

Андрей КравцовGetty Images

Красная чечевица тоньше и мягче коричневой, и она содержит все три BCAA, 22 грамма белка и 10 граммов клетчатки. Красная чечевица готовится до кремообразной консистенции примерно за 20 минут и является идеальной основой для рагу и дал (блюдо карри из чечевицы, родом из Индии).

9. Семена конопли

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Это мягкое семя содержит BCAA, железо, цинк, магний и омега-3.В трех столовых ложках содержится 10 граммов растительного белка. Семена конопли отлично подходят для тостов с авокадо, салатов или смузи.

10. Арахис

Час53Getty Images

Арахис на самом деле считается бобовым (а не орехом), и он содержит все BCAA. Вы можете найти арахис в различных формах, например, целиком, арахисовым маслом или арахисовым порошком. Какой бы сорт арахиса вы ни выбрали, обратите внимание на ингредиенты, чтобы убедиться, что это просто арахис с солью, без каких-либо других добавок.

Натали Риццо, MS, RD Зарегистрированный диетолог Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): каковы преимущества?

Вы, наверное, слышали о BCAA от своего тренера или других спортсменов. Но знаете ли вы, что они на самом деле и как они могут повлиять на ваши спортивные результаты? BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью являются бестселлерами в индустрии пищевых добавок по уважительным причинам. Они содержат необходимые молекулы и способствуют укреплению мышц. BCAA невероятно популярны среди спортсменов, потому что они не только улучшают работоспособность, но и ускоряют восстановление мышц.

Что такое BCAA?

Наш организм использует 21 различную протеиногенную аминокислоту для выполнения обычных функций организма. Но факт в том, что наш организм может создавать только 12 типов из 21 необходимой аминокислоты. Остальные девять аминокислот поступают из продуктов, которые мы едим, особенно из продуктов, богатых белком. В отличие от жиров и углеводов, наш организм не может накапливать аминокислоты, и поэтому необходимо поддерживать их постоянный запас, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка. Однако многим спортсменам для удовлетворения своих потребностей в питании требуется нечто большее, чем просто диета, богатая белками.Вот тут и пригодятся BCAA.

Аминокислоты с разветвленной цепью содержат три мощных молекулы: лейцин, изолейцин и валин. Поскольку ваше тело не может производить эти незаменимые аминокислоты, вам необходимо убедиться, что вы потребляете их достаточно, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности. Добавки BCAA помогают удовлетворить потребности вашего организма и поддерживают рост мышц. Некоторые недавние исследования также установили его способность улучшать синтез мышечного белка и уменьшать мышечную болезненность.

Преимущества BCAA для спортсменов

Многие спортсмены говорят, что BCAA помогают зажечь огонь под ногами.Причина? Эти жизненно важные аминокислоты делают вас сильнее и бодрее, поэтому вы можете усерднее работать с каждым днем.

Помимо предоставления незаменимых аминокислот, BCAA обладают некоторыми другими заметными преимуществами:

1.
Увеличивает рост мышц

Основная роль BCAA заключается в поддержке роста мышц за счет стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Согласно недавнему исследованию, у людей, которые потребляли 5,6 грамма BCAA с напитком после интенсивной тренировки, рост мышц увеличивался на 22% по сравнению с теми, кто этого не делал.Тем не менее, BCAA лучше всего способствуют росту мышц, когда их принимают вместе с другими незаменимыми аминокислотами. Постарайтесь включить в свой рацион высококачественный белок, например органические яйца, нежирное мясо, птицу, жирную рыбу, йогурт, орехи и семена.

2.
Уменьшает болезненность и повреждение мышц

Спортсмен не может отрицать важность программы восстановления после тренировки. BCAA помогают в наращивании силы и ускорении восстановления мышц. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, BCAA еще более важны для восстановления ваших мышц и тканей.После интенсивной тренировки или тяжелого бега часто возникают болезненные и усталые мышцы. BCAA помогут вам восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

3.
Улучшает аэробные и анаэробные показатели

Небольшое увеличение производительности может много значить. BCAA помогают работать дольше, снимая болезненность и усталость в мышцах. Таким образом, у вас будет больше времени для практики и работы над своими ограничениями. Многие спортсмены и бодибилдеры предпочитают BCAA другим добавкам, потому что они повышают выносливость и предотвращают разрушение мышц.

4. Защищает сухие мышцы

BCAA сохраняют мышечную массу, предотвращая мышечное истощение. Мышечная атрофия может быть признаком нескольких заболеваний, включая недоедание, хронические инфекции, рак, или может быть просто естественной частью старения. Какой бы ни была причина, важно максимально уменьшить или замедлить ее. Несколько исследований показывают, что добавки с разветвленной цепью ингибируют мышечное истощение или распад мышечного белка, способствуя синтезу мышечного белка.

5.
Сдерживает усталость во время длительных сеансов.

Когда ваши мышцы устают, вы не можете работать с максимальной эффективностью, как бы сильно вы себя ни заставляли. BCAA — один из лучших вариантов для снижения мышечной усталости во время упражнений. Они эффективно повышают вашу выносливость и способности, так что вы можете становиться сильнее на более длительные периоды времени.

Продукты с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью

Вы можете ощутить все преимущества BCAA, употребляя здоровую пищу, содержащую эти аминокислоты.Вот некоторые из здоровых и натуральных источников пищи:

  • Мясо, птица и рыба
  • Органические яйца
  • Молочные продукты, такие как молоко, несладкий йогурт и сыр.
  • Орехи и семена
  • Соевые продукты, такие как тофу и темпе
  • Фасоль, горох и чечевица

Богатой белком диеты может быть недостаточно для спортсменов, чтобы удовлетворить их потребности в питании. В этом случае добавки BCAA могут быть полезны для улучшения вашего общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Безопасность и побочные эффекты

BCAA считаются безопасными, если вы соблюдаете рекомендованную дозировку и не превышаете лимит. Если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема препарата. Кроме того, лучше всего обсудить со своим тренером подходящую добавку в соответствии с вашим весом и уровнем активности.

Дополнения — это только начало

Помимо питания, активное восстановление является одним из важнейших факторов быстрого и эффективного восстановления.Легкие сокращения мышц (активное восстановление) активируют естественную реакцию вашего тела на восстановление поврежденных тканей. Marc Pro обеспечивает сокращение мышц, не вызывающее утомления, поэтому вы можете легко начать активные сеансы восстановления.

продуктов с высоким содержанием BCAA | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

Ваше тело использует аминокислоты, строительные блоки белка, для множества функций, включая восстановление тканей, рост и развитие мышц. Лейцин, изолейцин и валин — три аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, названные в честь их разветвленной молекулярной структуры.Вашему организму необходимы BCAA для правильного функционирования, но он не может их вырабатывать, поэтому потребление с пищей имеет важное значение. Около 35 процентов BCAA в вашем теле сосредоточены в мышечной ткани.

Что это такое

Молекулярная структура BCAA, в отличие от других аминокислот, состоит из нелинейной непрерывной связи атомов углерода, образующих точку разветвления. Эта разница в структуре позволяет вашему телу транспортировать BCAA непосредственно из печени в кровоток, в то время как другие аминокислоты участвуют в более сложном метаболическом цикле.BCCA выполняют ряд функций, но по сравнению с другими аминокислотами BCAA больше участвуют в стимуляции роста мышц.

Богатые возможности

К счастью, в планировании еды на основе определенных аминокислот нет необходимости. BCAA присутствуют во всех белковых продуктах. Если вы женщина, старайтесь получать не менее 46 граммов белка в день. Мужчинам необходимо стремиться к потреблению минимум 56 граммов белка в день. Красное мясо и молочные продукты — самые богатые источники аминокислот с разветвленной цепью.Сюда входят говядина, бизон, баранина, коза, сыр, молоко и йогурт. Выбирайте нежирные куски мяса, такие как вырезка, и нежирные молочные продукты.

Преимущества

Исследователи из Университета Северной Каролины провели популяционное исследование, чтобы изучить взаимосвязь между потреблением BCAA и риском избыточного веса и ожирения. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала «Питание» за 2011 год, участвовали мужчины и женщины из США, Китая, Японии и Великобритании.Исследование показало, что диета с высоким содержанием BCAA связана со снижением риска ожирения или избыточного веса.

Другие диетические источники

Другие отличные источники BCAA включают курицу, рыбу и яйца. Вы также можете получить BCAA из бобов, чечевицы, орехов и соевого белка. Спортсмены обычно увеличивают потребление BCAA, чтобы помочь в восстановлении мышц и производительности. Физический стресс и травмы могут увеличить вашу потребность в BCAA, поэтому некоторым может быть полезен их прием. Перед приемом добавок BCAA проконсультируйтесь с врачом.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и Sports Performance

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Все белки в нашем организме состоят из двадцати (20) различных аминокислот, связанных вместе в разном порядке и разной длины. Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться нашим организмом (несущественные), в то время как другие необходимо потреблять с пищей (незаменимые). Три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — называются аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA.

Загрузите PDF-версию этой статьи здесь.

Почему важны аминокислоты с разветвленной цепью?

Роль, которую BCAA играют в производстве энергии и поддержании мышечной массы, делает их очень важными для спортсменов. BCAA легче превращаются в глюкозу во время упражнений, чем другие типы аминокислот. Затем эту глюкозу можно использовать для получения энергии. Лейцин BCAA необходим, чтобы сигнализировать о процессе наращивания новых мышц. Многие спортсмены обратились к добавкам BCAA, чтобы увеличить мышечную силу, предотвратить усталость и улучшить восстановление.

Нужны ли вам добавки BCAA?

Влияние добавок BCAA на мышечную массу и работоспособность широко изучено. Исследования показывают, что BCAA важны, но потребление добавок BCAA не дает никаких дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением продуктов с высоким содержанием BCAA. Фактически, потребление цельных пищевых источников BCAA может быть лучше, чем BCAA, поскольку в этих добавках отсутствуют другие незаменимые аминокислоты и важные питательные вещества, которые также необходимы вашему организму для создания и восстановления.

Сколько BCAA вам нужно в день?

Не существует установленной дневной нормы потребления BCAA. Сбалансированной диеты с адекватным потреблением белка достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот с разветвленной цепью для здоровья и наращивания мышечной массы. Старайтесь употреблять в течение дня разнообразные источники высококачественного белка. Для спортсменов перекус перед или после тренировки, содержащий как высококачественные белки, так и углеводы, обеспечит энергией и аминокислотами, необходимыми для максимального восстановления и восстановления мышц.

Какие пищевые источники BCAA?

Не все белки одинаковы, и некоторые продукты содержат больше незаменимых аминокислот, чем другие. Кроме того, некоторые продукты содержат белки, которые перевариваются легче, чем другие, а это означает, что требуется меньше усилий, чтобы расщепить эти продукты на отдельные аминокислоты, которые будут использоваться организмом. Хорошая новость заключается в том, что большинство продуктов с высоким содержанием BCAA также легко усваиваются. Постное мясо и молочные продукты являются одними из лучших и наиболее часто употребляемых источников BCAA в рационе.В следующей таблице показаны источники пищи, богатые BCAA.

6277

3,5 унции

ans 19 1 стакан

Еда

Размер порции

BCAA (граммы)

Говядина раунд

5

3,5 унции

5,9

Сухой сывороточный протеин

1 мерная ложка

5.5

Лосось

3,5 унции

4,9

Яйца

3,3

5

3,3

806

2,5

1% молока

1 стакан

2,2

Греческий йогурт

0

ИСТОЧНИК: База данных по пищевым продуктам и питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

5 лучших BCAA 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда вы выполняете интенсивные тренировки, важно отдыхать, восстанавливаться и подпитывать свое тело правильными питательными веществами, особенно белком.Хотя вы можете удовлетворить большую часть — если не все — свои диетические потребности за счет правильного питания, некоторые спортсмены предпочитают принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA. BCAA представляют собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Эти незаменимые аминокислоты обычно содержатся в богатой белком пище, такой как мясо, молочные продукты и бобовые, но они также объединяются в капсулы или порошкообразные формы и продаются в качестве пищевых добавок.

«Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот, которые поддерживают синтез белка в мышцах и печени, улучшают физическую работоспособность и восстановление, а также способствуют здоровому функционированию мозга и иммунитету для достижения максимальной спортивной результативности и не только», — говорит Майкл А.Смит, доктор медицины, директор по образованию в Life Extension. «Исследования показывают, что BCAA помогают поддерживать и наращивать мышечную силу и выносливость, поддерживают физическую работоспособность и работу мозга, а также способствуют восстановлению мышц — идеальный способ восстановить мышцы после тяжелой тренировки», — говорит он.

Существует мало доказательств, подтверждающих утверждение, что BCAA улучшают выносливость; однако исследования показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу и способствовать восстановлению при использовании в программе тренировок с отягощениями.Фактически, Международное общество спортивного питания поддерживает использование аминокислот с разветвленной цепью в качестве средства для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов в белке, но рекомендует выбирать цельную пищу в качестве основного источника белка.

На что обращать внимание на BCAA

Консистенция и вкус:

Ничто так не говорит о гадости, как несовместимая порошковая добавка. При покупке порошка BCAA ищите продукт, который хорошо смешивается с водой. Вы также должны учитывать аромат.Вы можете найти порошок BCAA без запаха или со вкусом фруктового пунша, винограда и лимона с лаймом. В зависимости от ваших вкусовых рецепторов вы можете выбрать безопасный путь и выбрать неароматизированный.

Прочие ингредиенты:

Помимо валина, лейцина и изолейцина, некоторые продукты BCAA содержат дополнительные ингредиенты. Ищите искусственные ароматизаторы, подсластители, наполнители и искусственные красители. Один из способов избежать использования некоторых из этих ингредиентов — выбрать продукт без вкусовых добавок.Также обратите внимание на другие пищевые добавки, которые они могут включать, например, кофеин. Если вам нужен только BCAA, убедитесь, что на этикетке нет других добавок.

Таблетки против порошка:

BCAA выпускаются в виде порошка и капсул. Порошок BCAA кажется лучшим выбором, тем более что компании могут добавлять больше BCAA в каждую порцию. Однако некоторые люди предпочитают глотать таблетки. Просто знайте, что вам, возможно, придется принять довольно много таблеток, чтобы соответствовать тому же количеству BCAA, которое содержится в порошке.

Качество:

Чтобы убедиться, что вы выбираете высококачественный продукт, ищите добавки, протестированные сторонними организациями. Такие компании, как Labdoor или ConsumerLab, проводят проверки. Некоторые продукты сертифицированы NSF для спорта или протестированы аналогичными антидопинговыми компаниями.

BCAA Дозировка

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавку в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что добавка соответствует вашим индивидуальным потребностям и какой дозировке следует принимать.

В настоящее время нет рекомендаций по дозировке добавок BCAA. Исследования показали отсутствие проблем с безопасностью при дозах до 20 граммов в день на срок до шести недель.

Часто задаваемые вопросы

  • Когда следует принимать BCAAS?

    Существует ограниченное количество исследований о том, когда лучше всего принимать BCAA, но вы, вероятно, испытываете схожие эффекты независимо от того, принимаете ли вы их до или после тренировки. Однако одно исследование показало, что участники испытывали меньшую мышечную болезненность, когда принимали BCAA перед тренировкой, по сравнению с теми, кто принимал добавку после нее.

    Когда принимать BCAA, также зависит от того, когда вы в последний раз ели протеиновый прием пищи. Если вы поели в течение одного-двух часов после тренировки, время может быть менее значимым. Однако, если между едой и упражнениями проходит больше времени, прием BCAA перед тренировкой может иметь больший эффект. В целом, принимайте BCAA всякий раз, когда это проще и удобнее для вас.

  • Есть ли в BCAA кофеин?

    BCAA естественным образом не содержат кофеин.Однако в некоторые продукты может быть добавлен кофеин. Если вы хотите получить заряд энергии перед тренировкой, вы можете рассмотреть продукт с добавлением кофеина.

  • Срок годности BCAA истекает?


    Срок годности большинства добавок не вызывает недомогания, но со временем они могут потерять свою силу. FDA не требует, чтобы на упаковке пищевых добавок был указан срок годности.

    Некоторые компании предпочитают включать дату «до использования» или «срок годности».Если на вашей упаковке BCAA указан срок годности или срок годности, лучше всего принимать добавку в этот срок.

  • Можно ли принимать слишком много BCAA?

    Для большинства людей добавки BCAA безопасны и не имеют побочных эффектов. Не существует установленной рекомендованной дозировки или верхних пределов для BCAA, но у большинства потребителей нет проблем с приемом до 20 граммов в день.

    Людям с определенным заболеванием, называемым болезнью мочи кленового сиропа (MSUD), следует ограничить потребление BCAA, потому что их организм не способен расщеплять эти аминокислоты.

  • Строят ли BCAA мышцы?

    Лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, которые важны для роста мышц. Однако все девять незаменимых аминокислот необходимы для синтеза белка и, следовательно, для роста мышц.

    Хотя добавки BCAA способны к синтезу белка и росту мышц, важно включать источники других незаменимых аминокислот для максимального роста. Вы можете получать эти незаменимые аминокислоты с пищей или с полноценными белковыми добавками.

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Мы поддерживаем добавки, которые основаны на доказательствах и науке, а также клинически протестированы и одобрены для использования на людях. Мы ценим определенные атрибуты продукта, которые, по нашему мнению, ассоциируются с продукцией высочайшего качества. Эти атрибуты включают не содержащие ГМО, органические и не вызывающие аллергию продукты, которые не содержат большинства искусственных ингредиентов, включая красители, ароматизаторы, консерванты и подсластители.По возможности мы рекомендуем продукты, протестированные и сертифицированные сторонними организациями.

Важно отметить, что FDA не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок до того, как они поступят на рынок. Наша команда экспертов разработала подробную научно обоснованную методологию выбора рекомендуемых добавок.

Вот лучшие добавки BCAA:

Каковы лучшие источники питания BCAA?

В: Мне нравятся добавки BCAA, но я знаю, что незаменимые аминокислоты также содержатся во многих продуктах питания.Каковы лучшие диетические источники BCAA?

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью чрезвычайно популярны для повышения синтеза протеина во время и после тренировок, а также обеспечивают удобный скачок уровня аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы между приемами пищи. Однако с ростом популярности добавок BCAA роль пищевых источников этих незаменимых аминокислот часто упускается из виду.

Жевать и проглатывать аминокислоты никогда не будет так просто, как просто смешать порошок с водой.С другой стороны, вы не сможете полностью реализовать свой потенциал на одних добавках. Настоящие продукты содержат много ценных питательных веществ в дополнение к аминокислотам, поэтому важно включать их в свой рацион.

Если вы хотите повысить потенциал своей диеты для наращивания мышечной массы и помощи в восстановлении, ознакомьтесь с этой разбивкой содержания аминокислот с разветвленной цепью в некоторых популярных источниках пищевого белка:

В этой таблице содержится интересная информация об аминокислотах с разветвленной цепью в пищевых продуктах.Например, грудка индейки обеспечивает больше общего белка, чем любой из других белков на унцию (не включая яйца и яичные белки, которые обычно не измеряются в унциях), но наименьшее количество общего количества BCAA. Для сравнения: 6 унций жареного арахиса содержат больше лейцина и общего количества BCAA, чем любой из мясных источников, но не так много белка.

Чтобы свести к минимуму путаницу и немного уравнять правила игры, я включил два правых столбца, которые позволяют лучше сравнивать один источник белка с другим.Обратите внимание, что на грамм белка яйца и яичный белок обеспечивают самый высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью. Яйца также немного превосходят по содержанию лейцина. Это должно вас заинтересовать, потому что лейцин является основным двигателем синтеза белка. Тем не менее, количество лейцина во всех продуктах питания очень похоже на грамм общего белка.

Какая пища является лучшим источником аминокислот с разветвленной цепью?

Любой из перечисленных выше продуктов является хорошим источником аминокислот с разветвленной цепью, а также белка.Приблизительное количество лейцина, необходимое в конкретном приеме пищи для максимального синтеза мышечного протеина, составляет 3 грамма, поэтому 6 унций любого из этих видов мяса — это низкий уровень того, что вы хотели бы съесть во время еды.

Если вы можете их переварить, шесть целых яиц или девять яичных белков позволят вам поразить 3-граммовый лейцин. С другой стороны, 6 унций арахиса может показаться не очень большим количеством, но горсть составляет примерно 1 унцию, плюс-минус, так что 6 унций — определенно изрядная порция.

Следующий шаг для вас — внимательно изучить свой рацион (план питания, потребление калорий и макроэкономические показатели), чтобы увидеть, достаточно ли вы потребляете этих продуктов, чтобы получить 3 грамма лейцина за один прием пищи.Если нет, и вы не можете увеличить количество этих белковых продуктов из-за ограничений по калориям или макроэлементам, подумайте об увеличении их потребления с помощью добавок BCAA.

Как вписываются добавки BCAA?

Напитки с аминокислотами с разветвленной цепью значительно облегчают удовлетворение ваших потребностей в аминокислотах, сохраняя при этом остальную часть вашего рациона под контролем. Но вы должны использовать их, чтобы заполнить пробелы или дать что-то дополнительное для тренировок, а не в качестве основного источника аминокислот.Когда вы получаете лейцин, валин и изолейцин естественным образом из пищи, вы также получаете другое важное питание, необходимое вашему организму, такое как полноценный белок, полезные жиры и микроэлементы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.