Bcaa спортивное питание что это такое: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Содержание

Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?

BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них изолейцин, лейцин и валин можно использовать в качества источника энергии для мышц при физических нагрузках. Это позволяет уменьшить расходование аминокислот, входящих в состав самих мышц. Изолейцин, лейцин и валин составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Лейцин присутствует в любых белках. Минимальная суточная потребность в лейцине составляет 1,1 г для мужчин и 0,62 г для женщин. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в 160-250 г творога либо в 100-120 г куриной грудки

Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты выполняют, в основном, энергетическую функцию, а лейцин способствует росту мышц и участвует в секреции гормона роста.

Польза

Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.

Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после занятий в спортзале.
Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

BCAA для похудения

BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Для тех, кто считает калории, представляем Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Как принимать?

Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

Таблетки

Таблетки имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

Капсулы

Капсулы могут выпускаться в кишечнорастворимой или обычной оболочке.

Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

Жидкая форма

Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-10 минут. Такую добавку можно принимать в ходе тренировки или после тренировки, через 1 час после ее начала.

Порошок

Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты со вкусовыми добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. Обратите внимание, что доза не должна превышать 9 г за 1 прием.

Вред БЦА

Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что может привести к увеличению риска образования рака. Передозировка БЦА может привести к повышенному уровню соединений азота в крови, что ухудшает способность мышц выполнять полезную нагрузку и нагружает печень, которая обезвреживает соединения азота.

Что такое BCAA? Что нужно знать о пищевой спортивной добавке? — Спорт-32

Спортивное питание является неотъемлемой частью подготовки профессионального спортсмена.

Неотъемлемой частью эффективного спортивного питания является БЦА (BCAA). Многие знают, что именно эта пищевая спортивная добавка, состоящая из трех наиболее важных аминокислот, необходима для достижения высоких результатов. Этот продукт популярен среди спортсменов, а потому из всех до спортивных добавок требует отдельного внимания. Обратим внимание, что наиболее широкая линейка этого вида спортивного питания представлена на сайте inshop.lv.

Что такое BCAA?

Добавка BCAA – это один из видов спортивного питания, который включает три наиболее важных аминокислот – валин, лейцин и изолейцин. Именно эти аминокислоты являются основой для формирования и регенерации клеток человеческого организма, однако самостоятельно генерироваться не способны, а потому являются незаменимыми.

Что же такое аминокислоты?

Любая белковая пища состоит из аминокислот. Они содержатся в мясе, куриных яйцах и сывороточном протеине. Но чтобы их получить из этих продуктов организму необходимо их синтезировать. BCAA предлагает уже готовые аминокислоты, которые готовы вступить в восстановительные процессы без предварительного расщепления.

Валин

Валин – это важная добавка, которая помимо BCAA, содержится в мясе, крупах и грецких орехах.

Элемент играет важную роль в метаболических процессах организма. Как показывают опыты, дополнительный прием аминокислоты значительно увеличивает болевой порог и устойчивость организма. При этом валин значительно повышает уровень секреции серотонина, гормона, отвечающего за настроение, а также успешно применяется во время «сушки».

Лейцин

Лейцин, используется в медицине в качестве средства для лечения анемии, печени и других серьезных заболеваний. Элемент значительно понижает уровень глюкозы, что стимулирует секрецию гормона роста.

Независимо от того, занимается человек спортом или нет, всегда нужно заботиться о том, чтобы количества лейцина в организме было достаточно.

Недостаток аминокислоты в организме приводит к негативному азотистому балансу, что вызывает плохое развитие опорно-двигательного аппарата у детей. Как отмечают специалисты, суточная норма лейцина составляет 31 мг на взрослого человека в сутки.

Изолейцин

Изолейцин – активно участвует в метаболических процессах организма и используется им для восстановления поврежденных клеток и их дальнейшего развития.

Для обычного человека суточная потребность составляет всего 2 грамма. Однако спортсмену рекомендуется ее увеличить в два раза.

Командные виды спорта, а также фитнес, пауэрлифтинг и бодибилдинг

Процессы восстановления из-за недостатка необходимых организму аминокислот замедляются. Именно поэтому спортсменам рекомендуется обратить внимание именно на аминокислоты BCAA. BCAA блокирует секрецию кортизола, гормона, который отвечает за катаболизм и разрушение мышечных волокон. Как только организм будет получать необходимые аминокислоты, мышечная ткань начнет постепенно расти, а связки будут укрепляться для дальнейших физических нагрузок.

В общей совокупности за сутки спортсмену необходимо принять около 25 грамм аминокислот, зависимо от веса человека. Лучше разбить приемы на три раза: утром, после тренировки и перед сном.

Bcaa аминокислоты — для чего нужны, как принимать

Bcaa аминокислоты представляют собой комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Это ключевой материал для построения мышечной массы. В мышцах содержится 35% незаменимых аминокислот, они непосредственно отвечают за процессы восстановления и анаболизма, а также оказывают антикатаболическое действие. Вещества не синтезируются в организме, человек получает их вместе со специальными добавками и пищей.

Основное отличие bcaa от 17 остальных аминокислот – метаболизм непосредственно в мышцах. Вещества являются главным “топливом” для мышечной массы, они помогают повысить спортивные показатели и улучшить общее состояние здоровья. Прием абсолютно безопасен для человека. Bcaa аминокислоты – самый распространенный и популярный тип спортивного питания.

Bcaa аминокислоты: бодибилдинг

Каждый бодибилдер получает мышечные микротравмы в ходе тренировок. Атлеты нуждаются в полноценном восстановлении мышц, суставов и связок после занятий. Тестостерон, инсулин и другие гормоны, в сочетании с положительным азотистым балансом, обеспечивают знаменитый эффект суперкомпенсации. Его суть заключается в увеличении количества клеток и мышечного объема для выдерживания больших нагрузок.

Положительный азотистый баланс и гормоны необходимы каждому атлету. Именно незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в синтезе данных веществ. У спортивного питания есть еще одно важное свойство – блокировка кортизола. Это гормон, вызывающий катаболические процессы в мышцах. Bcaa снижают секрецию выработки кортизола и защищают существующую мышечную ткань от разрушения при дефиците питательных веществ и в ходе тяжелых нагрузок.

Bcaa аминокислоты: прием

Выявлена оптимальная доза, подходящая 95% атлетов, она составляет 4-8 г в сутки. Данный способ приема подходит, как в период сжигания жира, так и во время активного набора мышечной массы. Не рекомендуется употреблять питание в меньших количествах, поскольку это не приведет к полному восстановлению потребностей организма. Bcaa аминокислоты стоит принимать не более 3 раз в день.

Еще несколько ключевых правил приема:

Прием аминокислот по отдельности не даст нужного эффекта, вещества употребляются только вместе.
Не даст нужного эффекта, также, и прием аминокислот в сочетании с другими добавками.
Возможно комплексное употребление bcaa вместе с глютамином, который играет важную роль в построении мышечной массы. Из других эффектов стоит отметить повышение выносливости и улучшение секреции большинства гормонов.

В нашем каталоге представлены аминокислоты более чем 20 брендов с мировым именем. Помощь в выборе нужного питания оказывают опытные специалисты и профессиональные атлеты. Обратитесь к ним за консультацией, примите решение и сразу же сообщите нам! Позвоните сегодня!

Аминокислоты BCAA — что это? В чем польза БЦА и как принимать?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает катаболизм) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает БЦА важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.

//

Что такое BCAA

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:

замедляют катаболические процессы
уменьшают усталость при тренировках
ускоряют восстановление
снижают чувства голода

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

BCAA — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Без аминокислот BCAA давно не могу обойтись, сейчас принимаю обязательно во время и после тренировки. Пью в капсулах.

Юлечка

БЦА во время тренировки заметно сокращают время на восстановление между подходами.

Алексей

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Польза аминокислот

BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 26 августа 2019

Спортивное питание BCAA: что это такое и как его принимать? — Alpha Sport

Что такое BCAA аминокислоты? Зачем они нужны организму и почему потребность в них возрастает у спортсменов? Когда следует принимать специальные добавки к пище, и как это правильно делать? Это, пожалуй, основные вопросы, с которыми сталкивается человек, решивший серьезно заняться бодибилдингом или любым другим силовым спортом. Попробуем доступно ответить на каждый из них.

Что BCAA такое?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот, в состав которого входят: лейцин, изолейцин, валин. Из них состоит треть всех мышечных тканей. Они – не синтезируются организмом, но являются важнейшим сырьем для формирования красивой, накачанной фигуры. Человек получает их только вместе с пищей и специальными добавками. Среднестатистическому мужчине (не спортсмену) необходимо шесть граммов этих веществ в сутки.

Роль комплекса BCAA для здоровья человека огромна. Вот лишь основные задачи, с которыми успешно справляются эти вещества:

синтез мышечного белка;
сырье для выработки энергии;
синтез других аминокислот, например, аланина и глютамина;
метаболизм тканей;
стимулирование синтеза протеина;
предотвращение разрушения мышц;
стимулирование выработки инсулина;
сжигание жира.

Спортсменам ВАСС комплекс крайне важен для набора мышечной массы, похудения, развития рельефа мышц. Он защищает мышечную массу от разрушения, увеличивает ее, снижает количество жира.

Зачем нужны эти аминокислоты?

Среднестатистическому человеку для нормального самочувствия достаточно веществ, поступающих в организм с пищей. Однако у спортсменов из-за высоких физических нагрузок потребности резко возрастают. Не всегда нормального, даже самого сбалансированного рациона достаточно для полноценного функционирования тела и достижения высоких спортивных результатов. Им необходимо принимать специальное питание BCAA в дополнение к обычному рациону. Кроме создания красивого рельефа тела этот продукт способствует укреплению иммунной системы, которая серьезно страдает из-за стресса, связанного с высокими физическими нагрузками.

Дополнительные прием комплекса помогает справиться с дефицитом строительного материала для белка, который проявляется во время низкоуглеводной спортивной диеты.

Важность препарата при интенсивных тренировках

Восстановление мышц с использованием BCAAРоль питания BCAA велика при наборе мышечной массы. В этом случае его рекомендуют принимать до тренировки, во время физических нагрузок и сразу после занятий. Ведь организм нуждается в аминокислотах именно в тот момент, когда идет активная работа мышц. Прием препарата в жидком виде обеспечит его необходимым строительным материалом на протяжении всей тренировки. Этот комплекс также эффективен в паре с обычным протеиновым коктейлем.

Не менее важна его роль при похудении. Диета в сочетании с физическими нагрузками сжигает не только лишний жир, но и ценные мышцы. Мышечные белки сгорают вместо углеводов. Прием BCAA восполнит этот дефицит и позволит добиться желаемого эффекта диеты: избавиться от жира и сохранить рельеф тела. В этом случае кроме приема в процессе тренировки специальное питание можно употреблять между приемами пищи. Это позволит подавить катаболизм и умерить аппетит. Жир будет сжигаться, а рельеф тела сохранится в достойной форме.

Как принимать комплекс аминокислот?

Чтобы полностью удовлетворить потребность организма, нужно принимать препараты BCAA 1-3 раза в сутки по 4-8 граммов. Как было сказано выше, это лучше делать до, во время и после тренировок. Прием перед нагрузками позволяет уберечь мышцы от разрушения в процессе тренировки. Прием после – срочно подпитает их, поможет восстановительным процессам.

Прием такого набора спортивного питания не требует перерывов и циклов. Его можно сочетать почти со всеми разновидностями специального питания. Однако наиболее эффективно сочетать с протеином, анаболическими системами и креатином.

Препарат BCAA в жидком виде эффективнее твердых форм и, конечно, эффективнее продуктов, поступающих с пищей. Во-первых, необходимые «кирпичики» для строительства атлетической фигуры будут доставлены к месту усвоения быстрее, во-вторых, спортсмен гарантировано получает нужное количество аминокислот.

Очевидно, что BCAA комплекс является основой правильного, сбалансированного спортивного питания. Он позволяет добиться хорошего результата, оберегая себя от стресса и сохраняя гармоничное развитие мышц.

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Доброго времени суток всем клиентам магазина Mega-Mass.ua и тем, кто просто проходит мимо, но по какой-то причине решил заглянуть на огонёк. В этой статье вы скорее всего не увидите привычных утверждений о том, что ВСАА это гениальный продукт решающий все проблемы и делающий из вас супермена. Несмотря на то, что мы продаём спортивное питание и BCAA является одной из самых популярных категорий, мы стараемся дать клиенту максимально полную информацию, касающуюся как выгодной нам точки зрения, так и не выгодной в плане продаж. Но мы искренне верим, что осведомлённый клиент правильно выберет нужный для себя продукт или попросит в этом нашей помощи, останется доволен покупкой и вернётся ещё не раз. Именно поэтому мы стараемся писать не хвалебные, а информативные статьи на любые темы.

В наше время, благодаря развитию современных технологий в целом и интернета в частности, только ленивый не может найти интересующую информацию в сети, а касательно темы незаменимых аминокислот BCAA написано действительно много материала. Весь этот материал делится на 2 группы, в первой подаются исключительно сухие научные термины и данные, которые не всегда просто воспринимать. Во второй группе мы видим только рекламные тексты, которые ничего кроме общих фраз нам не озвучивают. Что-то вроде «BCAA – это топливо для ваших мышц», «ВСАА сделает вас сильнее и поможет нарастить чистую (сухую) мышечную массу» и так далее. Всё это конечно хорошо, даже в какой-то степени правда, но не так всё радужно, как представляется. Что ж, со вступлением покончено, идём дальше.

Что такое BCAA?

Под термином ВСАА, а точнее аббревиатурой от английской фразы Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), обычно понимают сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Все они входят в состав обычного белка и находятся там в определённой пропорции, в зависимости от его происхождения. И вот тут первый удар для истинных адептов ВСАА. Да, эти вещества есть в простом белке и их дополнительный приём не является обязательным, всё расходимся. Но нам кажется, таких ярых фанатов практически не осталось и все уже прекрасно понимают, что любая спортивная добавка это в первую очередь добавка и без неё можно обойтись, но иногда очень сложно.

Ну что ж, мы знаем, что ВСАА это три незаменимых аминокислоты, которые являются частичками обычного белка и могут попадать к нам в организм с пищей. Теперь разберёмся с их «незаменимостью». Всего в белке есть 20 аминокислот, часть из которых при существенном дефиците может вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а часть нет или практически нет. С первыми всё ясно, при достаточном количестве исходного материала эти аминокислоты могут синтезироваться самостоятельно, таких всего 12 штук. Остальные 8 просто обязаны доставляться из вне, так как другого способа их получить практически нет. Тут небольшая ремарка, теперь вы понимаете, в чём испытывают сильную нехватку веганы и вегетарианцы.

Зачем употреблять ВСАА?

Давайте договоримся, что в дальнейшем будем рассматривать ВСАА только в контексте занятий спортом, хотя сфера влияния аминокислот на организм очень широка, сюда можно отнести различные лечебные свойства той или иной аминокислоты, но сейчас не об этом.

Для того что бы организм начал восстанавливать любую ткань и в первую очередь мышечную у него в запасе должен быть полный набор строительного материала, иными словами, все аминокислоты. Только в этом случае начнётся синтез белка и вообще процесс восстановления.

Поэтому сбалансированная белковая диета должна стоять на первом месте. Но как уже отмечалось выше, есть такие аминокислоты, которых постоянно не хватает и естественно это незаменимые аминокислоты. Не хватает их потому что продуктов в которых они находятся в избытке не так уж и много, зачастую это дорогие виды мяса или рыбы. Нет, вы не подумайте, что в куриных яйцах или куриной грудинке их нет, естественно есть, но не так много, как хотелось бы. Вот именно поэтому дополнительный приём ВСАА полностью оправдан. Стоит так же учесть, что обмен веществ спортсменов значительно ускорен, благодаря интенсивным тренировкам и в следствии этого нужны повышенные концентрации всех полезных веществ в рационе.

Помимо этих очевидных причин есть и более экзотические, которые больше встречаются в частном порядке. Например, есть девушка, которая занимается спортом и очень хочет сбросить после зимнего периода пару образовавшихся лишних килограмм. Она понимает, что урезать общее количество калорий благодаря уменьшению порции пищи, это не лучший выбор для спортсмена. Она принимает решение заменить некоторое количество углеводов с помощью белка, а некоторое количество белка поменять на употребление чистых аминокислот. Они полностью лишены жира, углеводов и всего прочего, в отличие от протеиновой добавки. В этом случае приём ВСАА будет полностью оправдан. Или вот есть парень, который тоже занимается спортом и делает буквально всё возможное для своего прогресса, но хочет большего. При условии полного отсутствия недостачи белка в рационе, он добавляет приём аминокислот и качественно улучшает свои показатели через какое-то время. Примеров умного использования добавки под названием BCAA можно привести массу, главное что бы оно таким и оставалось.

Как работают ВСАА?

У каждого живого организма есть свой собственный уникальный белок, который состоит из пропорционально разного аминокислотного набора. Естественно, если съесть говяжий стейк наш организм не сможет усвоить чужеродный белок в целом виде, для этого он должен быть разделён на универсальные для всего живого частички, аминокислоты. Когда белок теряет пептидные связи и остаются только аминокислоты, обычно это происходит уже в кишечнике, только тогда они могут всасываться через специальные каналы приёма. Тут мы подходим к одному из крупнейших мифов, связанных с употреблением ВСАА. «Результат дадут только большие дозировки». Откровенно говоря, это полнейшая чушь. Аминокислот всего 20, а каналов, через которые они всасываются в кишечнике не так много, поэтому разные аминокислоты часто конкурируют за одни и те же каналы. На данный момент нет точных численных показателей в этой области, но научно доказан факт того, что более 5 г одной аминокислоты в любом случае не сможет усвоиться за раз. Естественно здесь может быть поправка на пол, вес, возраст и т.д. Но вот излишнее употребление трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые конкурируют за один и тот же канал всасывания нельзя назвать хорошей идеей. Поэтому такие запредельные рекомендации, как принимать 15, 20, а то иногда до 30 грамм ВСАА, просто нелепы и смешны.

Кстати говоря, тут у ВСАА и в целом всех аминокислот есть явное преимущество перед обычным белком, это скорость усвоения. Аминокислоты в свободном виде способны попасть в кровь, уже через 10-15 минут, при отсутствии пищевой массы в желудке. Именно поэтому их советуют пить натощак или в отрыве от основного приёма пищи. Протеин же будет усваиваться постепенно в течение часа или больше.

Основные эффекты BCAA

Попадая в кровь, каждая аминокислота оказывает своё собственное воздействие на человеческое тело. Благодаря повышению количества одних вы лучше спите, благодаря другим усиливается выработка того или другого гормона, но все вместе они являются глобальной строительной основой для всего, что есть у нас в организме.

Давайте подробно рассмотрим свойства каждой из аминокислот ВСАА.

L-лейцин

Естественно незаменимая аминокислота, которая считается одной из самых важных. Мы считаем, что это не совсем обосновано, все аминокислоты важны и нельзя пренебрегать какой-либо из них. В сферу деятельности лейцина можно отнести:

Непосредственное участие в синтезе белка
Регуляцию азотистого баланса
Снижение уровня сахара в крови
Усиление иммунитета
Ускорение заживления ран
Возбуждение mTOR рецепторов

Существуют исследования доказывающие прямую зависимость уменьшения количества подкожно жира благодаря употреблению лейцина. Стоит только отметить, что проводятся они в основном на животных, поэтому в отношении человека вопрос решён не до конца. Но многие спортсмены действительно отмечают такой эффект во время принятия ВСАА.

L-валин

Опять же незаменимая аминокислота, которая довольно часто используется с медицинской точки зрения в лечении различных психических заболеваний, имеет свойство подавления стрессовых состояний, помимо этого:

Как и все остальные аминокислоты, участвует в синтезе белка
Повышает азотистый баланс организма, что в целом позитивно сказывается на тренировках и их результатах
Принимает активное участие в энергетическом обмене организма
Поддерживает производство серотонина и усвоение других аминокислот

В целом из очевидных воздействий мало чем отличается от двух других составляющих BCAA.

L-изолейцин

В первую очередь данная незаменимая аминокислота нужна для правильной и достаточной выработки гемоглобина, ну и естественно, она участвует в строительстве мышечной ткани. К другим эффектам можно так же отнести:

Поддерживает нормальный уровень глюкозы, что способствует повышению продуктивности
Увеличение энергетического потенциала и выносливости
Оказывает ярко выраженный анти катаболический эффект
Ускоряет заживление ран
Усиливает иммунитет

Какие бывают виды ВСАА?

В целом нет какой-либо строгой классификации ВСАА по тем или иным параметрам. Сама практика продажи и употребления данного продукта помогла нам распределить имеющийся на сайте Mega-Mass.ua ассортимент BCAA на следующие подкатегории. В конце каждого описания подкатегории, мы будем приводить несколько примеров самых популярных товаров оттуда.

Чистые ВСАА

Здесь находятся позиции, состав которых кроме непосредственно трёх аминокислот ничего не содержит. Иногда попадаются некоторые исключения, но все они не играют существенной роли в составе продукта. Кстати, отфильтровав содержимое категории ВСАА только по фильтру «Тип» вы будете видеть все возможные формы выпуска, о которых мы расскажем немного ниже и посоветуем, что и в какой ситуации будет лучше.

ВСАА + Глютамин

В целом всё понятно из названия. Здесь вы отыщите сочетание стандартных BCAA и глютамина в той или иной пропорции. Не углубляясь в подробности описания этой аминокислоты следует сказать, что Глютамин является условно заменимой аминокислотой, но всё же обладает своим набором воздействий на организм человека. Употребляя Глютамин, вы предотвращаете развитие катаболический процессов и усиливаете иммунитет.

Особые сочетания ВСАА

Наименее популярная подкатегория. Здесь находится всё, что так или иначе не попало в предыдущие. Но может вы и здесь найдёте что-то для себя. В данном случае мы не будем выделять самые популярные товары, так как это будет не совсем корректно.

ВСАА + Energy

Не самая многочисленная группа продуктов, но как видно из названия, здесь есть что-то на счёт энергии. Обычно в составах товаров данной подкатегории можно встретить компоненты, которые на прямую или косвенно повышают продуктивность тренировки. В некоторых есть кофеин или какой-либо похожий на него стимулятор, в таком случае принимать подобную добавку лучше перед или во время тренировки, так же можно это делать утром. Ещё встречаются варианты с дополнительным содержанием аргинина, бета-аланина и цитруллина. В целом эти компоненты помогут расширить кровеносные сосуды, понизить давление и отодвинуть порог закисления мышечной ткани, что даст вам возможность легче справляться с нагрузками.

ВСАА с витаминно-минеральным комплексом

На нашем сайте это вообще категория для нескольких позиций. Но несмотря на это мы посчитали, что некоторым людям может пригодится и такой фильтр. Опять же, это сочетание ВСАА и стандартного витаминно-минерального комплекса в одной упаковке. Но нужно отметить, что полностью полагаться на то количество микро и макро элементов, которыми дополнительно насыщен продукт, не стоит. К сожалению, здесь нет таких внушительных концентраций как в стандартном варианте мультивитаминного комплекса. Мы рекомендуем обратить внимание на этот продукт в летнее время, когда в рационе присутствует много овощей и фруктов, а тратится на полноценные спортивные витамины не хочется.

Соотношение ВСАА

Здесь нечего долго описывать, просто стоит отметить, что на нашем сайте у вас есть возможность выбрать интересующее именно вас соотношение аминокислот ВСАА. Бывают следующие виды:

BCAA 2:1:1
BCAA 4:1:1
BCAA 8:1:1
BCAA 12:1:1
Уникальные соотношения

Естественно, стандартное сочетание 2:1:1 самое много численное. Здесь идеально сбалансированы все три компонента продукта. Именно такое соотношение является оптимальным для нашего организма. Но вы всегда можете сместиться в ту или иную сторону. Эти три цифры означают пропорциональное соотношение в таком порядке (Лейцин : Изолейцин : Валин). Преобладание той или иной аминокислоты в составе смещает сферу воздействия в сторону конкретных эффектов, что она оказывает.

Формы выпуска ВСАА

Тут особо и нечего рассказывать. Бывают:

ВСАА в порошке – самая простая и от этого дешёвая форма выпуска. Вам придётся искать шейкер и воду, что бы употребить данный вариант продукта. Конечно вы можете кинуть скуп порошка в рот и запить водой, но ощущения так себе.
ВСАА в капсулах – тот же порошок, но для удобства втиснутый в капсулу. Обычно дороже порошкового аналога. Удобнее принимать.
ВСАА в таблетках – тот же порошок, но спрессованный в таблетки для большего удобства. Обычно таблетки довольно крупные. Стоит дешевле капсул, но дороже порошка.
Жидкие ВСАА – самая интересная форма выпуска. Быстрее и лучше всех остальных усваивается, но цена обычно довольно высокая, да и расходуется очень быстро. Но если вы не смотрите на цену, то этот вариант лучше всего.

Критика ВСАА

Существует очень много мифов, оговорок не порядочных продавцов спортивного питания и откровенной чуши в отношении такой не сложной, по своей сути, спортивной добавки как ВСАА. В основном, все проблемы связанные с критикой данного продукта происходят от недостатка информации. Просто потому что определённые вопросы либо не исследовались вообще, либо исследовались, но давно и с явными погрешностями, либо просто кому-то лень долго рыться в сети в поисках действительно достоверных источников информации. Скорее всего мы сделаем отдельную статью о мифах в спортивном питании, ищите её на общей странице информационных статей. Здесь мы тезисно пройдёмся по некоторым из них, что касаются данной категории.

ВСАА сделают ваши тренировки легче. Конечно нет. Ничего не сделает ваши тренировки легче, да они и не должны быть таковыми. Это чистой воды миф. Что-то подобное можно наблюдать в тех случаях, когда в ВСАА добавляют какие-либо энергетики или иные компоненты предтренировочных комплексов. Тогда вы по сути ощущаете работу этих дополнительных веществ и уже они могут оказать прямое влияние на качество тренировки
ВСАА существенно ускорят ваш прогресс. Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, утверждение в целом верное, но с другой стороны в нём наблюдается явное преувеличение и подмена понятий. Да, ВСАА помогут вам восполнить недостачу конкретно этих трёх аминокислот. Да, дополнительное количество незаменимых аминокислот только положительно скажется на процессе восстановления. Но все эти «да» с условиями. При недостаточном потреблении белка в целом, то есть всех 20 аминокислот, вы можете хоть засыпаться ВСАА с головой, но смысла будет не много. Другими словами, ВСАА это второстепенная спортивная добавка, которая будет иметь толк только в грамотном применении.
Утверждение о том, что одни ВСАА «ощущаются», а другие нет. На самом деле «ощущения» от ВСАА довольно эфемерное понятие. Нет каких-либо конкретных критерий оценки этого физического «ощущения». В мире спортивного питания существует только одна категория, которая способна дать ощутимый эффект уже сразу, непосредственно после употребления и это предтренировочные комплексы. Часто можно встретить такую картину, приходит клиент в магазин и ударяя себя в грудь клянётся, что пробовал продукт А, а также продукт Б. Но вот он, допустим, продукт А чувствовал как работает, а продукт Б нет. После чего заявляет, что дескать продукт Б пустышка и его покупать не стоит. Естественно такой вот покупатель просто стал заложником мифа о том, что непосредственно после употребления ВСАА можно ощутить его эффект. На самом деле нет. Вы просто поддерживаете свой организм и возможно даёте ему то, чего ему не хватает, вот и всё.
Нет смысла принимать ВСАА. Данное утверждение тоже встречается не редко. Опять же, это высказывание должно дополняться условиями. Естественно, когда вы полагаетесь только на три аминокислоты в ущерб обычному белку, где их набор полный, то действительно, смысла в этом нет никакого. Если вы принимаете ВСАА и ожидаете изменений по типу Халка, только без позеленения, то опять же, вы ошиблись и можете разочароваться в добавке. Смысл приёма ВСАА заключается в грамотном дополнении основного рациона питания и как следствие ускорения некоторых процессов в вашем теле, только и всего

Можно найти целую кучу подобных утверждений как новых, так и старых. Описать их все просто не возможно, но вы всегда можете задать любые интересующие вопросы нам по телефонам, что найдёте шапке сайта или прямо в живом чате.

Как принимать ВСАА

Здесь в целом всё просто, есть ряд правил, которых следует придерживаться и тогда вы получите максимальный результат.

Употребляйте ВСАА только на пустой желудок. В составе вас ожидают аминокислоты в свободной форме, следовательно, их время усвоения очень быстрое и на прямую зависит от содержимого желудка, если там пусто, то и усвоится всё в течении 10-15 минут.
Принимайте ВСАА в те моменты, когда ваш организм нуждается в этом больше всего. В любом случае это «околотренировочное» время, потому как именно тогда мы испытываем самое явную недостачу многих полезных веществ. То же самое происходит утром, сразу после сна. Поэтому просыпаться и сразу же употреблять ВСАА, до завтрака, будет хорошей идеей.
Не смешивайте ВСАА с протеином или гейнером. Смысл данного утверждения такой же, как и в первом пункте данного списка. Если вам важна скорость усвоения, лучше так не делать, в противном случае, пожалуйста.
Не принимайте более пяти грамм каждой аминокислоты, что находится в составе продукта. Как уже отмечалось выше, большие порции ВСАА просто физически не способны усвоится. Естественно нужно делать поправку на вес, пол, рост, возраст, обмен веществ и некоторые другие параметры конкретного человека, но максимальная порция в 5-10 г будет вполне достаточной. Если хотите выпить больше, то разбейте свою большую порцию на несколько меньших в течении дня.

Побочные эффекты и вред ВСАА

По поводу этого практически нечего писать. В целом, сам продукт не имеет каких-либо противопоказаний, кроме повышенной чувствительности к его составу. То есть, вы переворачиваете банку, смотрите на то, что там находится и если у вас нет аллергии на что-либо из увиденного, то смело можно принимать в границах рекомендованных норм. Естественно при существенном превышении адекватной порции вы можете получить расстройство желудка или что-то подобное, но этого довольно просто избежать. Не нужно съедать сразу пол банки, вот и всё.

Спортивное питание — протеин, BCAA. Фитнес, ЗОЖ

Многие из распространенных мифов не являются правдивыми. Развеиваем самые популярные из них.

1. Чтобы нарастить мышцы, нужны белки

Да, прирост мышечной массы достигается за счет наличия достаточного количества белка (не менее 1,5 грамма на килограмм веса тела в день), но, на самом деле, для роста мышц необходимо правильное сочетание белков углеводов и жиров. Исключительно белковое питание вредно для организма. Для начинающего посетителя тренажерки достаточно, чтобы в его рационе присутствовали около 4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день, 1 грамм жиров на 1 кг веса тела ежедневно и от 1,5 грамма белка в сутки на каждый килограмм массы. То есть для человека весом около 80 кг необходимо ежедневно употреблять около 120 граммов белка, 300-350 г углеводов и 80 г жиров в сутки. При этом жиры должны быть как можно более лайтовые, не жареное сало, а рыбий жир, льняное или конопляное масла, продукты, богатые омега-3.

2. Спортивное питание — химия

Да, мы много раз видели и слышали шуточки в тренажерном зале, когда накачанного парня с шейкером и горсткой витаминов в коробочке называют «химиком». Шутки шутками, а в основе протеинов и гейнеров больше натуральных компонентов, чем в колбасе.

К примеру, белок, используемый для изготовления протеиновых порошков, не что иное, как выпаренная и сублимированная молочная сыворотка, в которую производитель добавляет подсластители, красители, вкусовые добавки и витаминные комплексы. Понятно, что не все производители одинаково честны, и многие насыпают в банки дешевый соевый белок, белок для корма скота или крахмал, но мы сейчас говорим о нормальных производителях.

Некоторые бренды добавляют в свои протеины и гейнеры специальные ферменты для лучшего усвоения. Если говорить о гейнерах, то схема создания такой смеси отличается лишь тем, что к протеину добавляют углеводы. Крупные производители спортпита, такие как Optimum Nutrition, в качестве углеводов используют геркулесовые хлопья, а не совсем добросовестные могут разбадяжить гейнер сахаром. Поэтому всегда обращайте внимание на состав гейнера, чтобы в вашем не оказалось ненужных ингредиентов.

3. Спортпит — развод на деньги

Многие считают, что спортивное питание это не что иное, как маркетинговые уловки для «качков», которые тратят свои последние деньги на банки и тюбики. Это совсем не так. Да, развиваться физически и оставаться здоровым можно и без спортивного питания, но спортпит — хорошее подспорье для тех, кто не может себе позволить питаться строго по графику. На учебе или на работе порция гейнера вполне заменят вам пропущенный прием пищи, а в случае недостатка белка в рационе протеиновый шейк поможет вам смело добавить 25-40 граммов белка к своей ежедневной норме. Спортивное питание — это лишь добавка к ежедневной еде, позволяя сделать ваш рацион более приближенным к идеальному, а также восстановиться от нагрузок.

4. ВСАА не работают

За годы в зале многие тренеры сотни раз слышали от своих подопечных о бесполезности ВСАА (аминокислот). Но дело в том, что для того, чтобы просечь настоящую пользу этого продукта, необходимо употреблять его в дозировке 25-40 граммов ежедневно. Конечно, не каждый может покупать себе по банке ВСАА еженедельно, но пить по 1-2 таблетки перед тренировкой или после нее это тоже совсем не вариант. Уж лучше вообще не прибегать к этой добавке, чем употреблять в микродозах и жалеть о потраченных средствах. Тем более, что на начальных этапах пути телостроительства эта добавка совсем не из списка «маст хэв».

О пользе ВСАА для восстановления рассказывал один из сильнейших пауэрлифтеров России недавнего прошлого, бывший тренер по физподготовке самарских «Крыльев Советов» и экс-член тренерского штаба женской сборной России по регби-7 Александр Грачев. Он доводил дозировки ВСАА до 200 граммов в сутки и весьма подробно описал эффект повышенных доз аминокислот.

«Когда сидишь на дозе 100-120 г в день, восстановление просто сказочное, — рассказывал Александр. — Я проводил тяжелую тренировку, после которой обычно и ходить-то тяжело недели две. А тут тренируешься, ложишься спать, а на утро свежий, как будто вообще ничего не делал. Это были невероятно поразительные ощущения. Однако, я не имею права уверенно заявлять, что «работали» все аминокислоты из состава BCAA. На это у меня нет никаких научных доказательств».

5. Жиросжигатели сделают из вас Сталлоне

Жиросжигатели можно разделить на несколько категорий — как по воздействию на организм, так и по степени их ядрености. Наиболее распространенная добавка среди новичков, желающих скинуть кило-другой, — L-карнитин. В отличие от более серьезных «жиротопов» он лишь слегка разгоняет метаболизм, что позволяет вам при правильном питании и нагрузках скинуть пару сантиметров с талии. Этот безобидный препарат можно встретить в аптеке, а также в составах различных «омолаживающих» и прочих «здоровых» пилюль.

Если же говорить о самых бескомпромиссных жиросжигателях, то их подход гораздо серьезнее. В составе можно встретить герань, эфедру, йохимбин, кофеин и много чего еще. Эффект от них куда ощутимее, вплоть до повышения температуры и тремора. Вот только вряд ли вам захочется тренироваться с полной отдачей на самых адских «жиротопах». Убитая нервная система и депрессия не то, о чем нужно рассказывать в рубрике «ЗОЖ». Тем более что даже на самых сильных жиросжигателях отличным подспорьем к результату все равно остается правильное питание. Поэтому смело можно сказать что Слаем из Рэмбо-3, питаясь и тренируясь кое-как и уплетая пачками Hellfire, точно не стать.

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, из которых состоит тело, состоят из 20 различных аминокислот

Белки — незаменимые компоненты в строении человеческого тела. Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческое тело, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируются в зависимости от количества, типа и порядка комбинации его аминокислот. Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и должны быть получены с пищей. Незаменимые аминокислоты, которые превращаются в энергию в мышцах, — это валин, лейцин и изолейцин, а общее название этих 3 — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».”

Три функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам поддерживать вашу работоспособность. Их основные функции заключаются в следующем.

1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, из которых состоят мышцы
2 Предотвращение расщепления мышечных белков
3 Используется как эффективный источник энергии во время упражнений

BCAA — общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют распад белка и используются в качестве эффективного источника энергии во время упражнений.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Если вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в вашем кровотоке повышается перед тренировкой. Многочисленные исследования сообщают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время упражнений и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

аминокислот с разветвленной цепью (BCAA’s) — Sports Dietitians Australia (SDA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Что такое BCAA? BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организмом человека. тела и должны быть получены из диетических источников.

Что такое BCAA?

BCAA были популярны в сообществе бодибилдеров на протяжении десятилетий, но в последние годы они стали все более популярными среди более широкого спортивного населения. Три аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) также являются незаменимыми аминокислотами, поскольку они не могут быть синтезированы организм и должен быть получен из диетических источников. BCAA обладают уникальной способностью метаболизироваться в скелетных мышцах (другие незаменимые аминокислоты метаболизируются через печень).

BCAA и производительность

BCAA улучшают работоспособность несколькими способами, в том числе в качестве стимулятора синтеза мышечного белка (через лейцин). BCAA также могут предотвращать распад мышечного белка и снижать маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Есть также некоторые исследования, предполагающие, что BCCA могут действовать в качестве источника топлива для мышц во время упражнений, хотя исследования, связанные с этим, неубедительны. Наконец, BCAA могут препятствовать транспортировке триптофана в мозг, снижая синтез серотонина, тем самым уменьшая чувство усталости.

Спортсмены, которым может помочь добавка BCAA

По-прежнему остаются вопросы относительно преимущества добавок BCAA по сравнению с добавками цельного белка — пищей или протеиновыми порошками — или потреблением углеводов (с точки зрения подпитки и усталости). Однако спортсмены с ограниченным энергетическим бюджетом могут быть хорошим кандидатом для приема добавок с BCAA, поскольку они могут способствовать синтезу мышечного белка и минимизировать распад мышечного белка без значительной калорийной нагрузки.

Рекомендуемая стратегия дозирования

использовали широкий спектр стратегий дозирования, однако, чтобы получить максимальную пользу для синтеза мышечного белка и восстановления с помощью лейцина, предлагается доза BCAA, которая обеспечивает ~ 2-3 г лейцина (это может варьироваться в зависимости от марки).

Возможные побочные эффекты

На сегодняшний день не сообщалось о побочных эффектах BCAA. В одной исследовательской работе не было обнаружено токсических эффектов от ежедневных доз 1.25 г / кг массы тела старше 12 месяцев.

Сводка

Включение добавок BCAA в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке. Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Правда о BCAA

{ «изделия»: [ «60b34d6f66765700152aba56», «6090d315a614550015d76474», «6090e876d6bf9b001672af36», «608f0090b2bc85004fd5e99a», «605af6ca13a6fe0041bfe1a0», «6057af599b4b840015108bbd»], «стили»: { «galleryType»: «Столбцы» , «groupSize»: 1, «showArrows»: true, «cubeImages»: true, «cubeType»: «max», «cubeRatio»: 1. 7777777777777777, «isVertical»: true, «gallerySize»: 30, «collageAmount»: 0, «collageDensity»: 0, «groupTypes»: «1», «oneRow»: false, «imageMargin»: 12, «galleryMargin»: 0, «scatter»: 0, «rotatingScatter»: «», «chooseBestGroup»: true, «smartCrop»: false, «hasThumbnails»: false, «enableScroll»: true, «isGrid»: true, «isSlider»: false , «isColumns»: false, «isSlideshow»: false, «cropOnlyFill»: false, «fixedColumns»: 0, «enableInfiniteScroll»: true, «isRTL»: false, «minItemSize»: 50, «rotatingGroupTypes»: «», «rotatingCropRatios»: «», «columnWidths»: «», «gallerySliderImageRatio»: 1.7777777777777777, «numberOfImagesPerRow»: 3, «numberOfImagesPerCol»: 1, «groupsPerStrip»: 0, «borderRadius»: 0, «boxShadow»: 0, «gridStyle»: 0, «mobilePanorama»: false, «placeGroupsLtr»: true, viewMode: «preview», «thumbnailSpacings»: 4, «galleryThumbnailsAlignment»: «bottom», «isMasonry»: false, «isAutoSlideshow»: false, «slideshowLoop»: false, «autoSlideshowInterval»: 4, «bottomInfoHeight»: 0, «titlePlacement»: «SHOW_BELOW», «galleryTextAlign»: «center», «scrollSnap»: false, «itemClick»: «ничего», «fullscreen»: true, «videoPlay»: «hover», «scrollAnimation»: «NO_EFFECT», «slideAnimation»: «SCROLL», «scrollDirection»: 0, «scrollDuration»: 400, «overlayAnimation»: «FADE_IN», «arrowPosition»: 0, «arrowSize»: 23, «watermarkOpacity»: 40, «watermarkSize»: 40, «useWatermark»: true, «watermarkDock»: {«top»: «auto», «left»: «auto», «right»: 0, «bottom»: 0, «transform»: » translate3d (0,0,0) «},» loadMoreAmount «:» all «,» defaultShowInfoExpand «: 1,» allowLinkExpand «: true,» expandInfoPosition «: 0,» allowFullscreenExpand «: true,» fullscreenLoop «: false,» galleryAlignExpand «:» left » , «addToCartBorderWidth»: 1, «addToCartButtonText»: «», «slideshowInfoSize»: 200, «playButtonForAutoSlideShow»: false, «allowSlideshowCounter»: false, «hoveringBehaviour»: «NEVER_SHOW», 1, «imageHoverAnimation»: «NO_EFFECT», «imagePlacementAnimation»: «NO_EFFECT», «calculateTextBoxWidthMode»: «PERCENT», «textBoxHeight»: 140, «textBoxWidth»: 200, «textBoxWidthPercentSpace», «textImage» «textBoxBorderRadius»: 0, «textBoxBorderWidth»: 0, «loadMoreButtonText»: «», «loadMoreButtonBorderWidth»: 1, «loadMoreButtonBorderRadius»: 0, «imageInfoType»: «ATTACHED_BACKGROUND», элемент , «itemEnableShadow»: false, «itemShadowBlur»: 20, «itemShadowDirection»: 135, «itemShadowSize»: 10, «imageLoadingMode»: «BLUR», «expandAnimation»: «NO_EFFECT», «imageQuality»: 90, «usmToggle» : false, «usm_a»: 0, «usm_r»: 0, «usm_t»: 0, «videoSound»: false, «videoSpeed»: «1», «videoLoop»: true, «jsonStyleParams»: «», «gallerySizeType» «:« px »,« gallerySizePx »: 292,« allowTitle »: true,« allowContextMenu »: true, «textHori» zontalPadding «: — 30,» itemBorderColor «: {» themeName «:» color_12 «,» value «:» rgba (226,223,223,0. 75) «},» showVideoPlayButton «: true,» galleryLayout «: 2,» calculateTextBoxHeightMode «:» MANUAL «, «textVerticalPadding»: — 15, «targetItemSize»: 292, «selectedLayout»: «2 | bottom | 1 | max | true | 0 | true «,» layoutsVersion «: 2,» selectedLayoutV2 «: 2,» isSlideshowFont «: true,» externalInfoHeight «: 140,» externalInfoWidth «: 0},» container «: {» width «: 254, «galleryWidth»: 266, «galleryHeight»: 0, «scrollBase»: 0, «height»: null}}

Международное общество спортивного питания позиция стойки: белок и упражнения

J Int Soc Sports Nutr.2007; 4: 8.

⁴

⁵

⁶

⁷

⁸

⁹

Билл Кэмпбелл

¹ Лаборатория спортивного питания и питания, кафедра физического воспитания и физических упражнений, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, США

Ричард Б. Крейдер

² Физические упражнения и спортивное питание Лаборатория, кафедраздравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

Tim Ziegenfuss

³ Исследовательская группа по физическим упражнениям и спортивному питанию Огайо, Медицинский центр Wadsworth, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

Paul La Bounty

⁴ Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Университет Бэйлора, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798 -7313, USA

Mike Roberts

⁵ Лаборатория прикладной биохимии и молекулярной физиологии, Департамент здравоохранения и физических упражнений, Университет Оклахомы, 1401 Asp Avenue, Norman, OK 73019, USA

Darren Burke

⁶ Лаборатория физических упражнений, кафедракинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, P.O. Box 5000 Antigonish, Новая Шотландия, B2G 2W5, Канада

Джейми Лэндис

⁷ Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio 44094-5198, USA

Hector Lopez

^{8 Медицинский факультет Университета Файнберга, факультет физической медицины и реабилитации, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA}

Jose Antonio

⁹ Департамент физических упражнений и укрепления здоровья Атлантического университета Флориды, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, USA

¹ Лаборатория питания для упражнений и производительности, Dept.Физического воспитания и науки о физических упражнениях, Университет Южной Флориды, 4202 E. Fowler Avenue, PED 214, Tampa, FL 33620, США

² Лаборатория упражнений и спортивного питания, Департамент здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, Бейлор University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

³ Ohio Research Group of Exercise Science & Sports Nutrition, Wadsworth Medical Center, 323 High St, STE 103A, Wadsworth, OH 44281, США

⁴ Лаборатория физических упражнений и спортивного питания, кафедра. of Health, Human Performance, and Recreation, Baylor University, One Bear Place 97313, Waco, TX 76798-7313, USA

⁶ Лаборатория физических упражнений, Отдел кинетики человека, Университет Св. Франциска Ксавьера, PO Box 5000 Antigonish, Nova Scotia, B2G 2W5, Canada

⁷ Департамент биологии, Lakeland Community College, 7700 Clocktower Drive, Kirtland, Ohio 44094-5198, USA

⁸ Северо-Западный университет Медицинской школы Файнберга, Департамент Физическая медицина и реабилитация, Институт реабилитации Чикаго, 345 East Superior Street, Chicago, IL 60611, USA

⁹ Департамент науки о физических упражнениях и укрепления здоровья, Флоридский Атлантический университет, 2912 College Avenue, Davie, FL 33314, USA

Поступило 31 августа 2007 г .; Принято 26 сентября 2007 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Abstract

Позиция

Следующие семь пунктов, относящихся к потреблению белка здоровыми, занимающимися физическими упражнениями, составляют позицию Общества.Они были одобрены Исследовательским комитетом Общества. 1) Обширные исследования подтверждают мнение о том, что людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, требуется больше белков, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. 2) Потребление белка 1,4–2,0 г / кг / день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам с физическими нагрузками. 3) В составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты потребление белка на этом уровне не оказывает вредного воздействия на функцию почек или метаболизм костей у здоровых и активных людей.4) Хотя физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке с помощью разнообразной регулярной диеты, добавление белка в различных формах является практическим способом обеспечения адекватного и качественного потребления белка спортсменами. 5) Различные типы и качество протеина могут влиять на биодоступность аминокислот после приема протеиновых добавок. Еще предстоит убедительно продемонстрировать превосходство одного типа протеина над другим с точки зрения оптимизации восстановления и / или тренировочной адаптации.6) Правильно рассчитанное по времени потребление белка — важный компонент общей программы тренировок, необходимый для правильного восстановления, иммунной функции, а также роста и поддержания безжировой массы тела. 7) При определенных обстоятельствах определенные аминокислотные добавки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), могут улучшить физическую работоспособность и восстановление после упражнений.

Безопасность потребления белка выше рекомендуемой нормы

В популярных СМИ часто ошибочно сообщается, что хронически высокое потребление белка вредно для здоровья и может привести к ненужной метаболической нагрузке на почки, ведущей к нарушению функции почек. Еще одна проблема, которая часто упоминается, заключается в том, что диета с высоким содержанием белка увеличивает выведение кальция, тем самым увеличивая риск остеопороза. Обе эти опасения необоснованны, поскольку нет убедительных доказательств того, что потребление белка в предложенных выше диапазонах будет иметь неблагоприятные последствия для здоровых, занимающихся спортом людей.

Одним из основных вопросов, обсуждаемых в отношении потребления белка и функции почек, является вера в то, что привычное потребление белка сверх рекомендуемой суточной нормы способствует хроническому заболеванию почек за счет повышения клубочкового давления и гиперфильтрации [19,20]. Большинство научных данных, цитируемых авторами [20], было получено на животных моделях и пациентах с сопутствующим заболеванием почек. Таким образом, распространение этой связи на здоровых людей с нормальной функцией почек нецелесообразно [21].В хорошо спланированном проспективном когортном исследовании было высказано предположение, что высокое потребление белка не было связано со снижением функции почек у женщин с нормально функционирующими почками [22]. Также сообщалось об отсутствии статистически значимых различий в возрасте, поле, весе и функции почек между невегетарианцами и вегетарианцами (группа продемонстрировала более низкое потребление белка с пищей) [23,24]. И невегетарианцы, и вегетарианцы обладали схожей функцией почек и демонстрировали одинаковую скорость прогрессирующего ухудшения физиологии почек с возрастом [24].Предварительные клинические и эпидемиологические исследования показали преимущество относительно высокобелковой диеты в отношении основных факторов риска хронических заболеваний почек, таких как гипертония, диабет, ожирение и метаболический синдром. Необходимы дальнейшие исследования для дальнейшего изучения роли диет с относительно высоким содержанием белка, источника (качества) и количества диетического белка в распространенности и развитии заболеваний почек в группах пациентов с повышенным риском [25,26]. Хотя кажется, что потребление белка с пищей, превышающее рекомендованную суточную норму, не является вредным для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, тем людям с легкой почечной недостаточностью необходимо внимательно следить за потреблением белка, поскольку данные эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что потребление белка с пищей может быть связано с прогрессированием заболевания. почечной недостаточности [21,26].

Помимо функции почек, взаимосвязь между потреблением белка с пищей и метаболизмом костей также послужила причиной некоторых разногласий. В частности, есть опасения, что высокое потребление диетического белка приводит к вымыванию кальция из костей, что может привести к остеопении и предрасположенности некоторых людей к остеопорозу. Это предположение проистекает из ранних исследований, в которых сообщалось об увеличении кислотности мочи из-за увеличения количества диетического белка, что, по-видимому, связано с вытягиванием кальция из костей для буферизации кислотной нагрузки.Однако исследования, сообщающие об этом эффекте, были ограничены небольшими размерами выборки, методологическими ошибками и использованием высоких доз очищенных форм белка [27]. Теперь известно, что содержание фосфата в белковой пище (и добавках, обогащенных кальцием и фосфором) сводит на нет этот эффект. Фактически, некоторые данные предполагают, что пожилые мужчины и женщины (сегмент населения, наиболее подверженный остеопорозу) должны потреблять диетический белок сверх текущих рекомендаций (0,8 г / кг / день) для оптимизации костной массы [28].Кроме того, появляются данные исследований стабильных изотопов кальция, которые предполагают, что основным источником увеличения содержания кальция в моче при диете с высоким содержанием белка является кишечник (диетический), а не резорбция костей [29]. Кроме того, учитывая, что тренировка дает стимул для увеличения протеина в скелетных мышцах, рекомендуются уровни в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг / день, чтобы преобразовать этот стимул в дополнительную сократительную ткань, что является важным прогностическим фактором прироста костной массы во время предварительной подготовки. -пубертатный рост [30,31].Необходимо провести дополнительные исследования среди взрослых и пожилых людей в отношении физических упражнений, гипертрофии скелетных мышц и потребления белка, а также их совокупного воздействия на костную массу. В целом, отсутствуют научные доказательства, связывающие более высокое потребление белка с пищей с неблагоприятными исходами у здоровых, тренирующихся людей. Тем не менее, существует масса научной литературы, в которой документально подтверждена польза белковых добавок для здоровья многих систем органов. Таким образом, позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что активные пожилые люди нуждаются в потреблении белка от 1 до 1. От 4 до 2,0 г / кг / день, и что этот уровень потребления безопасен.

Качество протеина и распространенные типы протеиновых добавок

Чтобы получить дополнительный протеин, люди, занимающиеся физическими упражнениями, часто употребляют протеиновые порошки. Порошковый протеин удобен и, в зависимости от продукта, может быть рентабельным [32]. Общие источники белка включают молоко, сыворотку, казеин, яйца и порошки на основе сои. Различные источники белка и методы очистки могут влиять на биодоступность аминокислот.Биодоступность аминокислот в источнике белка лучше всего представить как количество и разнообразие аминокислот, которые перевариваются и всасываются в кровоток после приема белка. Кроме того, биодоступность аминокислот также может отражаться разницей между содержанием азота из источника белка, который попадает в организм, и содержанием азота, который впоследствии присутствует в фекалиях. Учет биодоступности аминокислот в крови, а также их доставки к ткани-мишени имеет наибольшее значение при планировании режима приема белка до и после тренировки. Белок, который обеспечивает адекватный циркулирующий пул аминокислот до и после тренировки, легко усваивается скелетными мышцами для оптимизации баланса азота и кинетики мышечного белка [33].

Качество источника белка ранее определялось по несколько устаревшему коэффициенту эффективности белка (PER) и более точному количеству аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Первый метод использовался для оценки качества источника белка путем количественного определения количества массы тела созревающих крыс, набираемых при кормлении исследуемым белком.Последний метод был установлен Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО, 1991) как более подходящий метод оценки, который использует аминокислотный состав тестируемого белка относительно эталонного аминокислотного состава, который затем корректируется с учетом различий в перевариваемости белков [34 ]. Справочное руководство Совета по экспорту молочной продукции США для сывороточных и лактозных продуктов (2003 г. ) указывает на то, что изолят сывороточного белка, полученный из молока, представляет собой самый высокий уровень PDCAAS из всех распространенных источников белка из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Казеин молочного происхождения, сухой яичный белок и изолят соевого белка также классифицируются как источники высококачественного белка, и все они имеют значение единицы (1,00) по шкале PDCAAS. Напротив, чечевица имеет оценку 0,52, а пшеничный глютен — 0,25.

С коммерческой точки зрения два самых популярных типа протеинов в виде добавок — это сывороточный протеин и казеин. Недавние исследования подробно описали реакцию сывороточных аминокислот на потребление различных типов белков. Используя методологию отслеживания аминокислот, было продемонстрировано, что сывороточный белок вызывает резкое и быстрое увеличение аминокислот в плазме после приема внутрь, в то время как потребление казеина вызывает умеренное длительное увеличение аминокислот в плазме, которое сохраняется в течение 7 часов после приема пищи. период [35].Различия в перевариваемости и всасывании этих типов белков могут указывать на то, что прием «медленных» (казеин) и «быстрых» (сывороточный) белков по-разному опосредует метаболизм белков всего тела благодаря их пищеварительным свойствам [35]. Другие исследования показали аналогичные различия в пиковых уровнях аминокислот в плазме после приема сыворотки и фракций казеина (то есть фракции сыворотки достигают пика раньше, чем фракции казеина) [36,37].

Прикладные научные исследования в области физических упражнений также продемонстрировали различное влияние приема различных белков на аминокислотный ответ в крови после приема пищи и синтез мышечного белка после тренировки.Данные неоднозначны относительно того, какой тип белка увеличивает статус чистого белка (распад минус синтез) в большей степени после тренировки. Некоторые исследования показали, что, несмотря на разные паттерны аминокислотных реакций в крови, чистый баланс мышечного белка был одинаковым у тех, кто принимал казеин или сыворотку [33]. Однако дополнительные исследования показали, что сывороточный протеин индуцирует увеличение количества протеина в большей степени, чем казеин [38]. Напротив, несколько других исследований показали, что казеин увеличивает отложение белка на уровнях выше, чем сывороточные белки [35,37].

Международное общество спортивного питания рекомендует, чтобы люди, занимающиеся физическими упражнениями, пытались удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов. При приеме добавок мы рекомендуем, чтобы белок содержал как сывороточный, так и казеиновый компоненты из-за их высокой аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость белка и способности увеличивать накопление мышечного белка.

Выбор времени для белка

Общепризнано, что активным людям требуется больше диетического белка из-за увеличения внутримышечного окисления белка [39] и расщепления белка [40], которое происходит во время упражнений, а также из-за необходимости дополнительного дополнения внутримышечного ресинтеза белка. и ослабляют протеолитические механизмы, возникающие во время фаз восстановления после тренировки [41-43].Таким образом, стратегически спланированный режим приема белка, рассчитанный с учетом физической активности, является неотъемлемой частью сохранения мышечной массы или развития мышечной гипертрофии, обеспечения надлежащего восстановления после упражнений и, возможно, даже поддержания оптимальной иммунной функции. Ранее было обнаружено, что высокий уровень аминокислот в крови после тренировки с отягощениями является неотъемлемой частью синтеза мышечного белка [44]. Накапливаются данные, подтверждающие преимущества выбора времени приема белка и его влияние на набор мышечной массы во время тренировок с отягощениями [45–49].Учитывая, что большая часть исследований на сегодняшний день была проведена в отношении упражнений с отягощениями, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить влияние времени потребления белка на другие режимы упражнений.

Исследования также выявили положительное влияние на иммунную систему и здоровье, связанное с употреблением протеина после тренировки. В предыдущем исследовании с участием 130 субъектов морской пехоты США [50] изучали влияние принятой добавки (8 г углеводов, 10 г белка, 3 г жира) сразу после тренировки на состояние различных маркеров здоровья.Эти данные сравнивали с 129 субъектами, принимающими небелковые добавки (8 г углеводов, 0 г белка, 3 г жиров), и 128 субъектами, принимающими таблетки плацебо (0 г углеводов, 0 г белка, 0 г жиров). По завершении 54-дневного исследования исследователи сообщили, что у субъектов, принимавших протеиновую добавку, было в среднем на 33% меньше посещений врача, в том числе на 28% меньше посещений из-за бактериальных или вирусных инфекций, на 37% меньше посещений, связанных с ортопедическими заболеваниями, и на 83% меньше посещений из-за теплового истощения.Более того, мышечная болезненность после тренировки была значительно снижена у субъектов, принимавших белок, по сравнению с контрольными группами. Предыдущие исследования с использованием животных моделей продемонстрировали, что сывороточный белок проявляет иммуноусиливающие свойства, вероятно, из-за высокого содержания цистеина; аминокислота, необходимая для производства глутатиона [51,52]. Следовательно, предыдущие исследования показали, что употребление источника белка, богатого незаменимыми аминокислотами и легко усваиваемого, непосредственно до и после тренировки, полезно для увеличения мышечной массы, восстановления после тренировки и поддержания иммунной функции во время тренировок с большим объемом.Хотя в этой статье делается упор на употребление белка, одновременное употребление белка и углеводов до и / или после упражнений также оказалось полезным для увеличения синтеза мышечного белка; результат, который, вероятно, связан с усилением передачи сигналов инсулина после приема углеводов.

Позиция Международного общества спортивного питания заключается в том, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, должны потреблять высококачественный белок в течение периода времени, охватывающего их сеанс упражнений (т.е. до, во время и после).

Роль BCAA в упражнениях

Аминокислоты с разветвленной цепью (например, лейцин, изолейцин и валин) составляют примерно одну треть белка скелетных мышц [53]. Все большее количество литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка [54]. В этом отношении добавление аминокислот (особенно BCAA) может быть полезным для тренирующегося человека.

В нескольких исследованиях сообщалось, что когда BCAA вводили людям в состоянии покоя, белковый баланс увеличивается либо за счет уменьшения скорости распада белка, либо за счет увеличения скорости синтеза белка, либо за счет комбинации обоих [55,56]. После упражнений с отягощениями у мужчин было показано, что добавление свободного лейцина в сочетании с углеводами и белками привело к большему увеличению синтеза белка по сравнению с приемом того же количества углеводов и белков без лейцина [57]. Однако большая часть исследований, касающихся приема лейцина и синтеза белка, проводилась с использованием моделей на животных.Аналогичные исследования необходимо провести на здоровых людях, занимающихся упражнениями с отягощениями.

BCAA оказался полезным во время аэробных упражнений. Когда BCAA принимаются во время аэробных упражнений, чистая скорость разложения белка снижается [58]. Не менее важно, что введение BCAA до и во время изнурительных аэробных упражнений людям со сниженными запасами гликогена в мышцах также может замедлить истощение мышечного гликогена [59]. Когда BCAA давали бегунам во время марафона, это улучшало результативность «медленных» бегунов (тех, кто завершил забег за 3.05 ч-3,30 ч) по сравнению с «более быстрыми» бегунами (теми, кто завершил забег менее чем за 3,05 ч) [60]. Хотя сообщается о множестве метаболических причин усталости, таких как истощение гликогена, накопление протонов, снижение уровня фосфокреатина, гипогликемия и повышение отношения свободного триптофана / BCAA, именно увеличение отношения свободного триптофана / BCAA может быть ослаблено добавлением BCAA. . Во время продолжительных аэробных упражнений концентрация свободного триптофана увеличивается, а поглощение триптофана мозгом увеличивается.Когда это происходит, вырабатывается 5-гидрокситриптамин (также известный как серотонин), который, как считается, играет роль в субъективном чувстве усталости. Точно так же BCAA транспортируются в мозг той же системой носителей, что и триптофан, и, таким образом, «конкурируют» с триптофаном за транспортировку в мозг. Поэтому считается, что когда определенные аминокислоты, такие как BCAA, присутствуют в плазме в достаточных количествах, это теоретически может снизить поглощение триптофана мозгом и в конечном итоге уменьшить чувство усталости [61,62].

Кроме того, есть исследования, которые предполагают, что прием BCAA во время длительных тренировок на выносливость может помочь с умственной работоспособностью в дополнение к вышеупомянутым преимуществам [60]. Тем не менее, не все исследования, посвященные добавлению BCAA, сообщают об улучшениях в выполнении упражнений. В одном из таких исследований [63] сообщается, что прием лейцина до и во время анаэробного бега до изнеможения (200 мг / кг массы тела) и во время силовых тренировок (100 мг / кг массы тела) не улучшал выполнение упражнений.Причины противоречивых результатов в настоящее время не ясны, но, как минимум, кажется очевидным, что добавки с BCAA не ухудшают работоспособность.

Поскольку было показано, что BCAA помогают в процессах восстановления после упражнений, таких как стимуляция синтеза белка, помощь в ресинтезе гликогена, а также задержка наступления усталости и помощь в поддержании умственной функции при выполнении аэробных упражнений, мы предлагаем употреблять BCAA (в помимо углеводов) до, во время и после тренировки.Было высказано предположение, что RDA для одного только лейцина должна составлять 45 мг / кг / день для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и даже выше для активных людей [53]. Однако, несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, поскольку BCAA встречаются в природе (т.е. животный белок) в соотношении 2: 1: 1 (лейцин: изолейцин: валин), можно принять внутрь ≥ 45 мг / кг / день лейцина вместе с приблизительно ≥ 22,5 мг / кг / день как изолейцина, так и валина в течение 24 часов, чтобы оптимизировать общую адаптацию к тренировкам. Это обеспечит соотношение 2: 1: 1, которое часто встречается в животном белке [64].Не следует упускать из виду, что полноценные белки в цельных продуктах, а также большинство качественных протеиновых порошков содержат примерно 25% BCAA. Любой дефицит BCAA из цельных продуктов можно легко исправить, потребляя сывороточный протеин в течение периода времени, охватывающего сеанс упражнений; однако следует попытаться получить все рекомендованные BCAA из источников цельного пищевого белка.

Заключение

Международное общество спортивного питания считает, что тренирующимся людям нужно примерно 1.От 4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день. Количество зависит от режима и интенсивности упражнений, качества потребляемого белка и уровня потребления энергии и углеводов человеком. Опасения, что потребление протеина в этом диапазоне вредно для здоровья, необоснованны для здоровых, занимающихся спортом людей. Следует попытаться удовлетворить потребности в белке из цельных продуктов, но дополнительный белок — это безопасный и удобный метод приема высококачественного пищевого белка.Выбор времени потребления белка в период, охватывающий тренировку, дает несколько преимуществ, включая улучшение восстановления и больший набор безжировой массы. Было показано, что белковые остатки, такие как аминокислоты с разветвленной цепью, полезны для тренирующегося человека, включая увеличение скорости синтеза белка, снижение скорости деградации белка и, возможно, помощь в восстановлении после упражнений. Таким образом, людям, занимающимся физическими упражнениями, требуется больше диетического белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни, которые можно получить из цельных продуктов, а также из высококачественных дополнительных источников белка, таких как сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сокращения

г / кг / сут = граммы на килограмм массы тела в день

BCAA = аминокислоты с разветвленной цепью

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Список литературы

Институт медицины национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press; 2002 г.[PubMed] [Google Scholar]
Lemon PW. За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000; 19: 513С – 521С. [PubMed] [Google Scholar]
Заявление о совместной позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000. 32: 2130–2145. DOI: 10.1097 / 00005768-200012000-00025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тарнопольский М. Требования к белку для спортсменов на выносливость.Питание. 2004. 20: 662–668. DOI: 10.1016 / j.nut.2004.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Rand WM, Pellett PL, Young VR. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003. 77: 109–127. [PubMed] [Google Scholar]
Форслунд А. Х., Эль-Хури А. Э., Олссон Р. М., Сьодин А. М., Хамбреус Л., Young VR. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. 1999; 276: E964–76.[PubMed] [Google Scholar]
Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж. Потребности в белках и метаболизм белков в организме у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989; 66: 2850–2856. [PubMed] [Google Scholar]
Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Дж. Д.. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость. J Appl Physiol. 1993; 75: 2134–2141. [PubMed] [Google Scholar]
Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К. Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость.J Appl Physiol. 1990; 69: 1–6. [PubMed] [Google Scholar]
Фридман Дж. Э., Лимон П. У. Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание диетического белка. Int J Sports Med. 1989. 10: 118–123. [PubMed] [Google Scholar]
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992; 73: 1986–1995. [PubMed] [Google Scholar]
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992; 73: 767–775. [PubMed] [Google Scholar]
Lemon PW. Потребности силовых атлетов в белках и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991; 1: 127–145. [PubMed] [Google Scholar]
Крайдер Р. Б., Алмада А. Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д. С., Кляйнер С. М., Лейтгольц Б., Лоури Л. М., Мендель Р., Стаут Дж. Р., Уиллоуби Д. С. , Ziegenfuss TN. Обзор ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004; 1: 1–44. [Google Scholar]
Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Уровень пищевого белка влияет на обмен белка во всем организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Обмен веществ. 2006; 55: 501–507. DOI: 10.1016 / j.metabol.2005.10.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Антонио Дж., Стаут-младший. Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания, Lippincott Williams & Wilkins; 2001. [Google Scholar]
Ренни М.Дж., Типтон К.Д.Обмен белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Annu Rev Nutr. 2000. 20: 457–483. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.20.1.457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Lemon PW. Потребности футбола в белке. J Sports Sci. 1994; 12 Спец. №: S17–22. [PubMed] [Google Scholar]
Metges CC, Barth CA. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей в зрелом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr. 2000; 130: 886–889. [PubMed] [Google Scholar]
Бреннер Б.М., Мейер Т.В., Hostetter TH.Потребление белка с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного повреждения клубочков в патогенезе прогрессирующего склероза клубочков при старении, абляции почек и внутреннем заболевании почек. N Engl J Med. 1982; 307: 652–659. [PubMed] [Google Scholar]
Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон) 2005; 2:25. DOI: 10.1186 / 1743-7075-2-25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC.Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Ann Intern Med. 2003. 138: 460–467. [PubMed] [Google Scholar]
Бедфорд Дж. Л., Барр С. И.. Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев, взявших на себя выборку из популяции, свидетельствуют о том, что они более «заботятся о своем здоровье». Закон Int J Behav Nutr Phys. 2005; 2: 4. DOI: 10.1186 / 1479-5868-2-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Blum M, Averbuch M, Wolman Y, Aviram A.Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989. 149: 211–212. DOI: 10.1001 / archinte.149.1.211. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Пекойс-Филхо Р. Потребление белка с пищей и болезни почек в западной диете. Contrib Nephrol. 2007. 155: 102–112. [PubMed] [Google Scholar]
Лентин К., Рон Э.М. Новые сведения о потреблении белка и прогрессировании почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004. 13: 333–336. DOI: 10.1097 / 00041552-200405000-00011.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Джинти Ф. Диетический белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003. 62: 867–876. DOI: 10.1079 / PNS2003307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Е. Влияние диетических белковых добавок на выведение кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89: 1169–1173. DOI: 10.1210 / jc.2003-031466. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL.Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Висенте-Родригес Г. Как упражнения влияют на развитие костей во время роста? Sports Med. 2006; 36: 561–569. DOI: 10.2165 / 00007256-200636070-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Висенте-Родригес Дж., Ара И., Перес-Гомес Дж., Дорадо С., Кальбет Дж. А. Мышечное развитие и физическая активность как основные детерминанты набора массы бедренной кости во время роста.Br J Sports Med. 2005; 39: 611–616. DOI: 10.1136 / bjsm.2004.014431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004. 22: 65–79. DOI: 10.1080 / 0264041031000140554. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 2073–2081.DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дарраг А.Дж., Ходжкинсон С.М. Количественная оценка усвояемости диетического белка. J Nutr. 2000; 130: 1850С – 6С. [PubMed] [Google Scholar]
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D.Постпрандиальная кинетика пищевых аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после приема соевого или молочного белка человеком. J Nutr. 2003. 133: 1308–1315. [PubMed] [Google Scholar]
Дангин М., Буари И., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Фоквант Дж., Каллиер П., Баллевр О., Бофрер Б. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280: E340–8. [PubMed] [Google Scholar]
Данжен М., Гийе С., Гарсия-Роденас С., Гачон П., Бутелуп-Деманж С., Райфферс-Маньяни К., Фоквант Дж., Баллевр О., Бофрер Б.Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка у людей в процессе старения. J Physiol. 2003. 549: 635–644. DOI: 10.1113 / jphysiol.2002.036897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн ПК. Диетический белок, упражнения на выносливость и обмен белков в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007; 10: 40–45. [PubMed] [Google Scholar]
Филлипс С.М., Париз Дж., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А. Вызванная тренировкой с отягощением адаптация в обмене белков в скелетных мышцах в состоянии сытости.Может J Physiol Pharmacol. 2002; 80: 1045–1053. DOI: 10.1139 / y02-134. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ренни М.Дж., Бохе Дж., Смит К., Вакерхаге Х., Гринхафф П. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136: 264С – 8С. [PubMed] [Google Scholar]
Ян Й., Джемиоло Б., Траппе С. Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на упражнения с острым сопротивлением в отдельных волокнах скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 2006; 101: 1442–1450. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00438.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995; 268: E514–20. [PubMed] [Google Scholar]
Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997; 273: E122–9. [PubMed] [Google Scholar]
Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD.Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007. 32: 467–477. DOI: 10.1007 / s00726-006-0398-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39: 298–307. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000247002.32589.ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Типтон К.Д., Борсхайм Э., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вульф Р.Р.Острая реакция баланса чистого мышечного белка отражает 24-часовой баланс после упражнений и приема аминокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284: E76–89. [PubMed] [Google Scholar]
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., мл., Wolfe RR. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999; 276: E628–34. [PubMed] [Google Scholar]
Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С. Посттренировочные протеиновые добавки улучшают здоровье и повышают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004. 96: 951–956. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00811.2003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Баунус Дж., Батист Дж., Голд П. Иммуноусиление свойства диетического сывороточного протеина у мышей: роль глутатиона.Clin Invest Med. 1989; 12: 154–161. [PubMed] [Google Scholar]
Bounous G, Kongshavn PA, Gold P. Иммуностимулирующее свойство диетического концентрата сывороточного протеина. Clin Invest Med. 1988. 11: 271–278. [PubMed] [Google Scholar]
Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999. 27: 347–358. DOI: 10.2165 / 00007256-199927060-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка.J Nutr. 2006; 136: 227С – 31С. [PubMed] [Google Scholar]
Луар Р.Дж., Барретт Э.Дж., Гельфанд Р.А. Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и в организме человека. Clin Sci (Лондон) 1990; 79: 457–466. [PubMed] [Google Scholar]
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. J Nutr. 2006; 136: 269С – 73С. [PubMed] [Google Scholar]
Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренц А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж.Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288: E645–53. DOI: 10.1152 / ajpendo.00413.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Blomstrand E, Newsholme EA. Влияние добавления аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992; 146: 293–298. [PubMed] [Google Scholar]
Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA.Влияние приема раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996; 12: 485–490. DOI: 10.1016 / S0899-9007 (96) 91723-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бломстранд Э, Хассмен П., Экблом Б., Ньюсхолм Э.А. Введение аминокислот с разветвленной цепью во время продолжительных упражнений — влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63: 83–88.DOI: 10.1007 / BF00235174. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. J Nutr. 2006; 136: 544S – 547S. [PubMed] [Google Scholar]
Ньюсхолм Э.А., Бломстранд Э., Экблом Б. Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и важность аминокислот в плазме. Br Med Bull. 1992; 48: 477–495. [PubMed] [Google Scholar]
Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.Добавки лейцина не увеличивают острую силу или беговую производительность, но влияют на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003. 25: 85–94. [PubMed] [Google Scholar]
Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: воздействие добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. J Nutr. 2004; 134: 1583S – 1587S. [PubMed] [Google Scholar]