Бессонница как уснуть быстрее: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

«Как уснуть при бессоннице?» – Яндекс.Кью

Для ответа на этот вопрос нужно понять, а почему, собственно говоря, человек не может уснуть. Во-первых, при хронической бессоннице кровать ассоциируется не со сном, а с лежанием, обдумыванием, страданиями от бессонницы и т.д. Во-вторых, у человека уже имеется условный рефлекс боязни не заснуть. Страх «вот сейчас лягу и опять не усну» стимулирует выброс стрессовых гормонов, поддерживает высокий уровень тревоги и тоже препятствует засыпанию. Да и сама установка «не засну» тоже настраивает психику на бодрствование. В-третьих, все неприятные ситуации, которые случились в течение дня, также способствуют накоплению в организме стрессовых гормонов. А они в свою очередь будоражат нервную систему, не позволяя расслабиться и погрузиться в сон.

В связи с этим для улучшения засыпания следует разрушить «неправильные» рефлексы и убеждения, снизить уровень стресса и научиться расслабляться.

А теперь по пунктам более конкретно.

• Исключить любую активность в кровати, помимо сна и секса. В голове должна быть четкая ассоциация: лег в постель – засыпаю. Едим, читаем, смотрим ТВ в других местах.

• Если не удалось уснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и по возможности покинуть спальню. Займитесь чем-то монотонным (только не на компьютере). Снова лечь можно тогда, когда появится достаточно сильная сонливость.

Освойте техники релаксации. Здесь приведу несколько, но можно и найти что-то «своё». Главная задача – качественное расслабление.

Дыхательная гимнастика. Есть много вариантов, можно поэкспериментировать.

• На мой взгляд, самый простой выполнять на 4 счета каждый этап: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Очень сильно напрягать по 10-15 секунд, а затем сосредоточиться на расслаблении групп мышц в такой последовательности: руки – лицо – шея – спина и живот – ноги.

• Можно практиковать йогу, упражнения на растяжку

• Прослушивание успокаивающей музыки или специальной музыки для засыпания. Есть методика «Музыка мозга», где прослушивается собственная электрическая активность мозга, преобразованная в музыкальный файл.

• Визуализации

Научитесь управлению стрессом.

О чем вы думаете, когда не можете уснуть? Дела? Планы на будущее? Какие-то проблемы? Обо всем этом можно побеспокоиться заранее. Ежедневно выделяйте 20-30 минут для обдумывания такого рода мыслей. А если при засыпании они вновь посещают вашу голову, напомните себе, что следующее «время обдумывания» завтра во столько-то.

Проблема многих из нас в том, что мы слишком много беспокоимся о будущем и анализируем прошлое. Практикуйте концентрацию внимания на настоящем моменте. Начните с малого, например, обратите внимание, как вы пьете утренний кофе. Из какой чашки, какой запах, вкус, удобен ли стул, на котором сидите, и т.д. Постепенно расширяйте круг занятий, во время которых вы пребываете здесь и сейчас. Концентрация на настоящем моменте помогает упорядочить мысли и снизить уровень стресса.

Все описанные методики являются элементом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая во всем мире признана самым эффективным средством борьбы с бессонницей. КПТ можно проходить самостоятельно при помощи книги – «самоучителя»: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер» и на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.

Рекомендации по гигиене сна и спальни вы найдете в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0».

«Как заснуть при бессоннице?» – Яндекс.Кью

Для ответа на этот вопрос нужно понять, а почему, собственно говоря, человек не может уснуть. Во-первых, при хронической бессоннице кровать ассоциируется не со сном, а с лежанием, обдумыванием, страданиями от бессонницы и т.д. Во-вторых, у человека уже имеется условный рефлекс боязни не заснуть. Страх «вот сейчас лягу и опять не усну» стимулирует выброс стрессовых гормонов, поддерживает высокий уровень тревоги и тоже препятствует засыпанию. Да и сама установка «не засну» тоже настраивает психику на бодрствование. В-третьих, все неприятные ситуации, которые случились в течение дня, также способствуют накоплению в организме стрессовых гормонов. А они в свою очередь будоражат нервную систему, не позволяя расслабиться и погрузиться в сон.

В связи с этим для улучшения засыпания следует разрушить «неправильные» рефлексы и убеждения, снизить уровень стресса и научиться расслабляться.

А теперь по пунктам более конкретно.

• Исключить любую активность в кровати, помимо сна и секса. В голове должна быть четкая ассоциация: лег в постель – засыпаю. Едим, читаем, смотрим ТВ в других местах.

• Если не удалось уснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и по возможности покинуть спальню. Займитесь чем-то монотонным (только не на компьютере). Снова лечь можно тогда, когда появится достаточно сильная сонливость.

Освойте техники релаксации. Здесь приведу несколько, но можно и найти что-то «своё». Главная задача – качественное расслабление.

Дыхательная гимнастика. Есть много вариантов, можно поэкспериментировать.

• На мой взгляд, самый простой выполнять на 4 счета каждый этап: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

• Прогрессивная мышечная релаксация. Очень сильно напрягать по 10-15 секунд, а затем сосредоточиться на расслаблении групп мышц в такой последовательности: руки – лицо – шея – спина и живот – ноги.

• Можно практиковать йогу, упражнения на растяжку

• Прослушивание успокаивающей музыки или специальной музыки для засыпания. Есть методика «Музыка мозга», где прослушивается собственная электрическая активность мозга, преобразованная в музыкальный файл.

• Визуализации

Научитесь управлению стрессом.

О чем вы думаете, когда не можете уснуть? Дела? Планы на будущее? Какие-то проблемы? Обо всем этом можно побеспокоиться заранее. Ежедневно выделяйте 20-30 минут для обдумывания такого рода мыслей. А если при засыпании они вновь посещают вашу голову, напомните себе, что следующее «время обдумывания» завтра во столько-то.

Проблема многих из нас в том, что мы слишком много беспокоимся о будущем и анализируем прошлое. Практикуйте концентрацию внимания на настоящем моменте. Начните с малого, например, обратите внимание, как вы пьете утренний кофе. Из какой чашки, какой запах, вкус, удобен ли стул, на котором сидите, и т.д. Постепенно расширяйте круг занятий, во время которых вы пребываете здесь и сейчас. Концентрация на настоящем моменте помогает упорядочить мысли и снизить уровень стресса.

Все описанные методики являются элементом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая во всем мире признана самым эффективным средством борьбы с бессонницей. КПТ можно проходить самостоятельно при помощи книги – «самоучителя»: Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Книга продается в издательстве «Питер» и на сайтах книжных магазинов (Литрес, Лабиринт, Озон, Читай город, Московский дом книги и др.) в бумажном и в электронном формате.

Рекомендации по гигиене сна и спальни вы найдете в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0».

Прощай бессонница: как быстро уснуть ЗА 1 МИНУТУ

Выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4-7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

Купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

Откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

Занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, —  занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

Визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и  поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

Что мешает уснуть

• Посторонние звуки. Топот соседей, работающий телевизор в соседней комнате, автомобильные гудки за окном, собачий лай – вот лишь несколько источников шума, которые явно не способствуют быстрому засыпанию. Дело в том, что в этой фазе сна организм чутко отзывается на внешние раздражители, и любой резкий или громкий звук может вывести из состояния полудремы, предшествующей погружению в сон.
• «Тяжелые» мысли. Неприятности на работе, тревога о детях, проблемы в семье – все эти переживания всплывают в самое неподходящее время, поздним вечером. Разумеется, они мешают уснуть, так как в этот период суток мозг должен расслабиться, очиститься от жизненных забот, а тревожные мысли, напротив, «будоражат» его и заставляют искать выход из сложившейся ситуации.
• Яркий свет. Речь не только об уличных фонарях и рекламных вывесках, которые светят в окна. Не меньший вред несут экраны ноутбуков и смартфонов, которые мы используем, чтобы полистать ленту ВКонтакте или Инстаграм перед сном – от этой привычки стоит отказаться. Кроме того, поздним вечером лучше выключать люстры и верхнюю подсветку и оставлять только теплый приглушенный свет ночных светильников.
• Физические нагрузки. Хотите быстро засыпать и высыпаться? Не занимайтесь по вечерам в тренажерном зале и активными видами спорта. Оптимальной заменой станет легкая пробежка, плавание или (что лучше всего) простая прогулка на свежем воздухе.
• Алкоголь и калорийная еда. Спиртные напитки «взбадривают» нервную систему, а тяжелая белковая пища активизирует силы организма для ее переваривания. С другой стороны, после обильного застолья и больших доз алкоголя человек может быстро уснуть, но назвать это полноценным сном все же нельзя.
• Нездоровый микроклимат. Если комната не проветривается, это влияет и на продолжительность засыпания, и на качество сна. Спертый воздух, духота, повышенная влажность отражаются на физическом и психическом здоровье, а для того, чтобы легко уснуть, нужно и расслабить тело, и привести в порядок эмоциональный фон.

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

1. Откажитесь от вредных привычек. Курение сужает сосуды, что, в свою очередь, приводит к ваготонии – расстройству, характеризующемуся в том числе нарушениями сна. Что касается алкоголя, то, вопреки распространенному мнению, он не помогает быстро заснуть, а, напротив, препятствует этому. Большие дозы спиртного быстро «выключают» мозг, но делают сон коротким и некачественным.
2. Заведите распорядок дня. Верные спутники бессонницы – постоянные «недосыпы». Известно, что взрослому человеку нужен полноценный 8-мичасовой сон, но, к сожалению, не все относятся к этому серьезно. В результате хронический недосып становится проблемой, которая чревата не только психологическими, но и физиологическими нарушениями. Также рекомендуется отказаться от длительного дневного сна (хотя немного вздремнуть после обеда полезно).
3. Не забывайте про витамины. Нередко хроническая бессонница – следствие недостатка в организме витаминов группы B и D, а также кальция и магния. Пересмотрите свое каждодневное меню и включите в него больше продуктов, богатых полезными микроэлементами: свежая рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи. Посоветуйтесь с терапевтом, подберите для себя витаминный комплекс и пейте каждые 6-12 месяцев.
4. Воспитайте в себе стрессоустойчивость. Эмоциональные переживания способствуют выбросу адреналина, пролактина и кортизола, которые мобилизуют силы организма на борьбу с внешней угрозой. Если он привыкает к такому состоянию, это неизбежно приводит к нарушениям сна, вплоть до самых серьезных. Совет простой: воспринимайте жизненные трудности как шанс стать лучше и сильнее, а не как трагедию. Изучите техники буддистов и йогов, помогающих контролировать сознание и эмоции, чтобы избегать стрессовых ситуаций (кстати, в йоге можно найти множество способов быстро уснуть в виде специальных упражнений – асан). Научитесь медитировать.
5. Не пейте антидепрессанты. Лекарственные препараты, призванные бороться с апатией, депрессией и бессонницей имеют существенный недостаток – они вызывают привыкание. Производители могут уверять, что это не так, но верить им не стоит. Здесь речь идет скорее не о физической, а о психологической зависимости – со временем начинает казаться, что без таблетки ты уже спокойно не уснешь, и рука сама тянется к тюбику со снотворным.

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

1. плавно набрать воздух в легкие;
2. задержать дыхание;
3. выпустить воздух.

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

• Лишний шум. Большинство современных сплит-систем издают ощутимые звуки, мешающие крепко заснуть;
• Возможность заболеть. Если всю ночь пролежать под потоком воздуха из кондиционера, можно заработать насморк или неврологическое заболевание;
• Отсутствие свежего воздуха. Это самый главный минус: кондиционер не забирает воздух с улицы – он просто охлаждает тот, который уже находится в помещении и отдает его обратно.

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

• Вместе с уличным воздухом в дом проникает уличный шум, насекомые, неприятные запахи;
• Открыть окно на длительное время можно только летом, когда на улице тепло, в противном случае вам придется всю ночь вскакивать с кровати, чтобы впустить новую партию свежего воздуха;

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

• Круглогодичное использование. Весь год сон будет как на даче летом – каждое утро вы будете встречать с улыбкой и ощущением того, что выспался на год вперед;
• Качественная фильтрация поступающего воздуха. Пылевые и угольные фильтры очистят воздушные массы от всех видов загрязнений, включая аллергены и неприятные запахи, которые нередко мешают нормально высыпаться, если вы открываете окно на ночь;
• Эффективность. Проветриватели обеспечат чистым воздухом спальню, где одновременно может отдыхать семья из 4-х человек, что становится возможным благодаря мощной системе притока – до 150 м3/час;
• Тихая работа. Если вы ищете быстрые способы заснуть, следует избавиться от любых источников шума. Продукция фирмы ОКСИ к ним не относится – «приточки» работают тише, чем слабый шелест листвы.

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабляя грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

• Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с чем можно обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, создавая руками форму чашки.
2. Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
4. носки
5. нежные 15-минутные занятия йогой
6. положить телефон подальше с кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете используйте, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

.

Как быстрее заснуть и победить бессонницу

Если вам трудно заснуть и / или не заснуть, то это называется бессонницей, так как вы просыпаетесь гораздо раньше, чем предполагалось, несмотря на то, что ложитесь спать поздно.

Если вы страдаете бессонницей три или более ночей в неделю в течение как минимум месяца, это хроническое состояние. Это не только лишает повседневной жизни удовольствия, но и может привести к повышенному риску ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии. Поэтому обращение за профессиональным советом имеет решающее значение.

Если вы испытываете только спорадические приступы бессонницы, которые длятся от одной, двух ночей до пары недель, вы страдаете острым заболеванием.

Но, будь то хроническое или острое, небольшое изменение образа жизни и улучшение гигиены сна могут иметь решающее значение.

Как страдающий острой бессонницей, я считаю себя «склонным к бессоннице». Но только после проведения небольшого исследования я понял, что это может быть вызвано любым из различных факторов, все из которых я смог устранить или обойти.В результате теперь я могу относительно легко засыпать в большинстве обстоятельств, включая периоды стресса и потрясений.

В этой статье я обсуждаю наиболее распространенные причины бессонницы, а также поделюсь проверенными и проверенными советами и приемами, которые помогут вам не только быстрее заснуть, но и оставаться во сне.

1. Придерживайтесь установленного режима сна

Режим сна заставляет разум и тело засыпать в соответствии с последовательностью сигналов. Таким образом, для вступления в силу может потребоваться от нескольких дней до пары недель.

Самое главное, чтобы вы ложились спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Если вы работаете посменно, как я делал много лет, регулярное время отхода ко сну может оказаться невозможным. Я счел полезным придерживаться двухчасового временного интервала с 22:30. до 12:30, в зависимости от того, в какую смену я работал.

Когда позволяет график, примите успокаивающую ванну или душ за пару часов до того, как лечь спать, а остаток вечера проведите, расслабляясь в ночном белье.

Перед сном выключите свет, телевизор и другие электронные устройства в ритуальной манере.Чтобы расслабиться, проверьте, правильно ли установлен будильник. Я часто засыпал, только чтобы проснуться, вздрогнув при мысли, что будильник не сработал.

Говорят, что спальня должна ассоциироваться только со сном и близостью, но вам может показаться более расслабляющим выполнение заключительных упражнений на расслабление в постели. Это может быть чтение, медитация, прослушивание медитативной музыки или запись событий дня в дневнике — подробнее об этом позже.

2.Убедитесь, что ваш спальный уголок удобен

Спокойная обстановка имеет первостепенное значение для хорошего сна.

Матрас, подушка и комнатная температура

Если вы ворочаетесь, возможно, виноват ваш матрас и / или подушка. Если одна из них плоская и изношенная, вам будет сложно устроиться поудобнее.

Или в вашей комнате слишком тепло или слишком прохладно? В идеале она должна быть 18–21 ° C (65–70 ° F) и хорошо вентилируемой. Умеренная температура и несвежий воздух не дадут вам уснуть. В жаркую погоду примите прохладный душ перед сном и поставьте электрический вентилятор на тумбочку.

Освещение

По возможности держитесь подальше от люминесцентных лент и энергосберегающих светодиодных ламп прямо перед сном. Подобно экранам компьютеров и другим устройствам с подсветкой, они излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, вызывающий усталость с наступлением темноты.

Использование красной лампочки в прикроватной лампе может помочь вам уснуть во время чтения. При чтении с устройства переключитесь в ночной режим или установите приложение фильтра синего света.

Включи медитативную музыку

Вы можете переключиться на телевизор, но нежная музыка более эффективна. Если вы поклонник классики, попробуйте «Капли дождя » Шопена или первую часть «Лунной сонаты » Бетховена. В остальном эмбиент без кульминаций подойдет. Важно то, что он не превышает 80 ударов в минуту. Или попробуйте белые звуки, такие как прибой и ветер.

Используйте эфирное масло лаванды

Исследования показали, что эфирное масло лаванды замедляет сердцебиение и расслабляет мышцы, тем самым уменьшая стресс и способствуя более глубокому сну.

Нанесите несколько капель на подушку и помассируйте ступни ног — это одно из немногих масел, которые можно наносить на кожу в неразбавленном виде.

Расслабление в ванне с ароматом лаванды перед сном также может быть полезным, или его можно использовать в сочетании с прогрессивным расслаблением мышц и техникой дыхания 4–7–8, как описано ниже.

3. Следите за своими привычками в еде и питье

Если вы принимаете основной прием пищи вечером, дайте ему перевариться не менее трех часов перед сном.В противном случае лучше выспитесь сэндвич с индейкой или тунцом или миска цельнозерновых хлопьев. Такие продукты содержат триптофан, который стимулирует выработку мелатонина.

Ограничьте употребление напитков с кофеином, таких как кофе, чай и некоторые газированные напитки, до утра. После обеда пейте воду и травяные чаи.

Избегайте алкоголя и никотина перед сном; они могут показаться успокаивающими, но на самом деле они ухудшают качество сна. Настой мелиссы — более полезный и эффективный релаксант.

4. Сброс графика сна

Выход из ночной смены или перелет через несколько часовых поясов с запада на восток может привести к тому, что вы не уснете ночью и захотите спать днем. Есть три способа решить эту проблему:

• Отучите себя вернуться к графику: Если у вас есть несколько свободных дней, вставайте на один или два часа раньше каждый день, пока ваше расписание не вернется к норме.
• Заставьте себя работать по графику: Как бы вы ни устали, не спите днем.Это позволит вам лучше спать по ночам и приспособиться к новому расписанию или часовому поясу. Однако может пройти несколько дней, прежде чем вы почувствуете себя по-настоящему отдохнувшим после пробуждения.
• С лекарствами: Лекарства следует рассматривать в крайнем случае и принимать их не более одного-двух дней. Всегда консультируйтесь с врачом заранее, так как даже безрецептурные средства, такие как валериана и мелатонин, могут вызвать побочные реакции.

Мелатонин

Как лекарство, мелатонин предназначен специально для лечения смены часовых поясов и нарушения сна при сменной работе (SWSD), несоответствия циркадного ритма (также называемого «биологическими часами»), возникающего в результате нерегулярной работы.Но это также безопасное средство от бессонницы во время менопаузы, которая часто является результатом снижения уровня гормона прогестерона, вызывающего сон, а также при расстройстве отсроченной фазы сна (DSPD).

Расстройство фазы сна с задержкой (DSPD)

Хотя DSPD полностью не изучен, считается, что у людей с этим расстройством циркадный период более 24 часов. С раннего детства или подросткового возраста больные не могут соблюдать «нормальные часы», не чувствуя смены смены часовых поясов, и их часто считают ненадежными и невнимательными из-за чрезмерного сна и общей усталости.Если это похоже на вас, обратитесь за медицинской помощью. Доступны несколько методов лечения, с помощью которых можно управлять этим состоянием.

5. Встать с постели

Если вы заметили, что ворочаетесь без видимой причины, возможно, вы недостаточно устали, чтобы спать.

Встаньте с постели, если вы не отдохнете через 20–30 минут. Сделайте себе чашку горячего шоколада или теплого молока, посыпанного мускатным орехом (который может действовать как легкое успокаивающее средство), и займитесь успокаивающим действием, например, решите головоломку или, если вы так хотите, йогу.

Если вы предпочитаете остаться в постели, сядьте и пролистайте иллюстрированную книгу — для этого у меня есть одна с японскими альпинариями.

6. Практикуйте медитацию или ведите дневник

Одной из наиболее частых причин бессонницы является сверхактивный ум. Это результат того, что вы так заняты в течение дня, что у вас буквально нет времени думать.

Если мозг должен фильтровать, удалять и хранить информацию, относящуюся к повседневным событиям, по мере их возникновения, вам нужно делать временные перерывы.Если вы этого не сделаете, он начнет свою обработку, когда вы ложитесь спать, тем самым не давая вам заснуть с нежелательными мыслями, независимо от того, насколько вы истощены.

Вы можете обойти это, практикуя простую форму медитации или ведя дневник, когда перед сном.

Медитация

Нет необходимости вставать в позу лотоса или повторять мантру. Достаточно, если вы просто сидите или лежите с закрытыми глазами и наблюдаете, какие мысли приходят вам в голову, не анализируя их.Делайте это от пяти до 20 минут каждый вечер или всякий раз, когда есть свободное время в течение дня.

Ведение журнала

Подождите около десяти минут перед сном, чтобы записать события дня, свои мысли о них и все, что вызывает беспокойство или беспокойство.

Это также помогает, если вы не можете снова заснуть после пробуждения посреди ночи по непонятной причине. Обычная причина — нерешенные проблемы, которые трясутся на задворках ума, или откладывание обязательств на завтра, которое никогда не наступит.Принятие окончательного решения о решении таких вопросов и его письменное оформление позволит вам выключиться и заснуть. Для этого держите дневник рядом с кроватью.

7. Установите ночники или держите фонарик на прикроватной тумбочке

Если вам трудно снова заснуть после посещения туалета, это, вероятно, связано с освещением.

Яркий свет сообщает телу и мозгу, что пора просыпаться и начинать день. Что еще хуже, светодиодные лампы и флуоресцентные полосы излучают синий свет, который, как упоминалось ранее, еще больше подрывает здоровый сон.

Решите эту проблему, установив приглушенные ночные светильники (в идеале красного цвета), которые будут направлять вас, или поставьте фонарик на тумбочку.

Частое мочеиспускание часто возникает из-за основного заболевания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если вы еще этого не сделали. В противном случае воздержитесь от питья за три часа до сна.

8. Хватит смотреть на часы и используйте надежную систему пробуждения

Наблюдение за часами и беспокойство о том, что вам придется бороться с задачами следующего дня в состоянии усталости, само по себе является причиной бессонницы.Вы, несомненно, заснете, когда почти пора вставать и пропустить будильник.

Чтобы исправить это, поверните часы от себя, чтобы вы не смогли их прочитать, и установите надежную систему пробуждения.

Установите громкий будильник с функцией «сна» примерно за полчаса до того, как вам нужно будет встать. Кроме того, подключите радио к переключателю таймера в другом конце комнаты, установив его на точное время, когда вам нужно встать с постели. Громкость должна быть достаточно высокой, чтобы разбудить соседей, заставив вас встать и выключить звук.

Будьте уверены, проспать невозможно, ночи, когда вы лежите без сна и беспокоитесь, должны закончиться.

9. Прекратите дневной сон и получите больше свежего воздуха и физических упражнений

Если вы просыпаетесь от малейшего звука, вы чутко спите. Пара берушей может помочь, но на самом деле вам нужно больше свежего воздуха и упражнения.

Используйте лестницу вместо лифта и ходите на короткие расстояния вместо машины. За несколько часов до сна следует выполнять более энергичные упражнения, иначе они могут помешать вам уснуть.

Дневной сон также может снизить качество сна. Если вам хочется вздремнуть, лучше прогуляйтесь.

10. Постепенное расслабление мышц и техника дыхания 4 — 7 — 8

Выполняйте эти два простых упражнения, как только ложитесь спать.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) облегчает засыпание и со временем улучшает самочувствие. Она проста в исполнении и требует не более чем систематического напряжения и расслабления отдельных групп мышц.

Напрягите мышцы голеней от десяти до 15 секунд, расслабьтесь, подождите десять секунд, затем напрягите мышцы бедер. Продолжайте таким же образом, заканчивая шеей и лицом. Помогает, если вы представляете себе стресс и напряжение, вытекающие из вашего тела, когда каждая группа мышц расслабляется.

Техника дыхания 4 — 7 — 8

Выполните технику дыхания 4–7–8, которая является формой дыхания с ритмичностью йоги. Замедляя сердцебиение и заставляя разум сосредотачиваться на том, как вы дышите, а не на вещах, которые могут не дать вам заснуть, это позволяет глубже расслабиться.

Вот как это делается:

1. Выдохните через рот со свистящим звуком.
2. Закройте рот и вдохните через нос в течение четырех секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд.

Это считается одним вдохом, и его следует повторить четыре раза.

.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, — это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , спать только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и выключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Оказывается, есть несколько нетрадиционных тактик, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, они не заменяют врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Образцы дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрое поверхностное дыхание может вызвать чувство тревоги, глубокое медленное дыхание может успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• На протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе) прикладывайте кончик языка к гребню за верхними зубами.
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните через рот на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейл рекомендует практиковать технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Купите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях твердости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей.Попробуйте любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей, и если вы решите, что это не для вас, вы можете обменять его на более мягкий или жесткий матрас или полностью вернуть товар.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И, что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение и свет от электроники могут нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Защита спальни от искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы минимизировать влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше уснуть и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Одно австралийское исследование показало, что люди, страдающие бессонницей, обычно имеют более высокую температуру тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь, проблемы с засыпанием), как правило, остаются теплее ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы число засыпало за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но будет хорошим началом!

Еще один способ ускорить этот процесс — принять теплую ванну примерно за 30 минут перед сном, что еще больше усилит падение температуры и потенциально усилит глубокий сон.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спать по хай-тек.

Хотя свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (аналог обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и беспокойству у бессонниц по сравнению с бездействием.Аналогичным образом, отдельное исследование показало, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, большую роль могут сыграть размышления или нежелательные мысли.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой ум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения .

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть на часы в темноте и осознавать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов. Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество научно обоснованных методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это не просто их разделка. Давай перейдем к этому, чтобы ты мог отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабься и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам уснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики это смогли сделать почти все солдаты.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно дальше.
3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди, а затем до ног.
5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания. Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает вас от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода.Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы вы расслабились и успокоились.

Вы дышите? Проверьте. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. не. усталый. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и не спите в темноте?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой. Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
2. Сделайте глубокий вдох и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы. Представьте, как напряжение уходит.
4. Отдохните около 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса, если вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш мозг любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог о гибели и мраке. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение изображений помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливыми и спокойными.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкли концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.С достаточным количеством ночей практики вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теория состоит в том, что, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Подумав о том, чтобы бодрствовать, вы почувствуете себя более контролируемым и отвлеченным от своих забот, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут быть вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка действительно не для вас, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен в спокойном темпе.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести пища перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть доказательства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людям с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки перед сном

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, способствующими сну, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• бананы
• миндаль
• теплое молоко
• индейка
• ромашковый чай
• белый рис
• лосось

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Помогите своей тактике сна в постели с этими популярными продукты для сна:

Хотя эти методы призваны помочь ускорить путешествие в страну кивки, они не панацея.Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном — частый побочный эффект психических расстройств, включая депрессию и беспокойство. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

.