Боди памп тренировка: плюсы и минусы, эффективность, особенности

плюсы и минусы, эффективность, особенности

Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.

Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

Что такое Body Pump?

Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

Групповые тренировки Боди Памп проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

В чем суть программы Body Pump?

Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Боди Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки (каждой песне соответствует определенная мышечная группа), что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.

Тренировка Body Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Боди Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

Структура программы

Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

Для занятий Боди Памп используется разборная штанга и набор дисков разного веса (в классическом варианте это пара дисков 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Также дополнительно понадобится коврик и степ-платформа в качестве опоры. Вес штанги будет меняться в зависимости от упражнений. Например, для крупных групп мышц требуется больший вес штанги (ноги и спина), а для маленьких групп мышц нужен меньший вес (руки и плечи). Вы всегда сможете оптимизировать сложность тренировки, уменьшив или увеличив вес снаряда. В Body Pump некоторые упражнения также выполняются с дисками от штанги (например, на руки и грудь) или с собственным весом тела (например, отжимания и упражнения на пресс).

Итак, тренировка Body Pump состоит из 10 сегментов по 4-5 минут, каждому сегменту соответствует определенный музыкальный трек:

1. Разминка. Включает в себя разминочные упражнения для всех групп мышц. Рекомендуемый вес: самый легкий среди всех сегментов.
2. Приседания. Во время приседаний работают мышцы ног и ягодиц. Рекомендуемый вес: самый тяжелый среди всех сегментов.
3. Грудь. Упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамье со штангой и с дисками от штанги, иногда – отжимания. Рекомендуемый вес: в 1,5 раза больше, чем на разминке.
4. Спина. Этот сегмент включает в себя тягу штанги различным хватом и жимы штанги. Рекомендуемый вес: средний между вторым и третьим сегментом.
5. Трицепс. Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки. Этот сегмент обычно включает изолирующие упражнения для трицепса с дисками или штангой и отжимания с узким хватом. Рекомендуемый вес: как на разминке или немного больше.
6. Бицепс. Бицепс – это мышца, расположенная на передней части руки. Этот сегмент включает в себя подъемы штанги и дисков разными хватами, которые изолированно задействуют бицепс. Рекомендуемый вес: как в сегменте на трицепс или немного больше.
7. Выпады. Во время выпадов работают мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент может также включать некоторые вариации приседаний. Рекомендуемый вес: такой же как в сегменте на грудь.
8. Плечи. Этот сегмент включает в себя отжимания с широкой постановкой рук, а также разведение и подъемы рук с дисками или штангой. Рекомендуемый вес: такой же как в разминке.
9. Живот. В этом сегменте вы будете выполнять упражнения на полу для пресса и косых мышц живота, в том числе варианты скручиваний, планок, подъемы ног и различные повороты. Рекомендуемый вес: обычно выполняется без веса.
10. Растяжка. В конце программы вас ждет приятный комплекс упражнений на растяжку. Рекомендуемый вес: выполняется без веса.

В 30-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжка (тем не менее рекомендуется выполнить растяжку в конце занятия самостоятельно). В 45-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс и трицепс.

Тренировка Body Pump состоит из классических силовых упражнений, которые обычно используют бодибилдеры в своих занятиях. Вам не придется изучать какие-то замысловатые движения или связки, как, например, в танцах или йоге. Комплекс Body Pump построен на базовых и изолирующих упражнениях, которые наиболее эффективны для развития мышц. Но хотя движения программы достаточно просты для усвоения, очень важно выполнять их правильно, как показывает инструктор.

Особенности тренировок Body Pump

Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

Одной из особенностей групповых классов Body Pump является музыкальная атмосфера, которая позволяет превратить тренировку в приятное и интересное занятие. Чаще всего программу сопровождают современные рок- и поп-хиты, ремикшированные таким образом, чтобы лучше соответствовать ритму и скорости упражнений. Каждые три месяца набор музыкальных треков обновляется, что также является плюсом программ Les Mills.

Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

Программа Body Pump очень эффективна для похудения, именно поэтому 70% занимающихся этими классами в залах именно девушки. Во-первых, тренировка Body Pump проходит в высоком жиросжигающем темпе, что помогает сжигать калории и жир, уменьшать объемы и избавляться от лишнего веса. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают тонизировать мышцы, а значит вы будете формировать подтянутое мышечное тело. По заверению создателей программы за час тренировки Body Pump можно сжечь до 600 ккал.

Body Pump идеально подходит тем, кто хочет не просто уменьшить объемы тела, но и улучшить композицию тела и его рельеф. Но если вам в первую очередь нужен высокий расход калорий для быстрого сжигания жировой прослойки, то лучше выбрать более интенсивные тренировки, где преобладает кардио-нагрузка. Посмотрите для этих целей другие групповые занятия:

Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

Среди многообразия групповых тренировок Body Pump наиболее приближена к бодибилдингу. Однако это не классический силовой тренинг, который предназначен для роста мышц. В Body Pump используется режим многократных повторений упражнений с небольшим весом, и такой принцип силовых тренировок направлен в первую очередь на жиросжигание, а не на рост мышц. Да, ваши мышцы будут приходить в тонус и укрепляться от занятий со штангой, но на рост мышечной массы рассчитывать будет сложно (особенно это касается женщин, гормональная система которых не заточена на заметный рост мышц).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

Преимущества тренировки Body Pump:

• Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
• Такая тренировка со штангой отлично развивает мышечную и сердечную выносливость, улучшает физическую форму и силу.
• В Body Pump предлагаются достаточно простые движения без сложной хореографии или замысловатых поз, на изучение которых не требуется время. Программе очень легко следовать.
• Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на более интенсивную работу. Уже вышло более 100 выпусков программы, что, несомненно, говорит о высокой популярности программы.
• С помощью Body Pump вы прорабатываете каждую мышцу, каждый участок вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
• Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». От таких силовых нагрузок как в Body Pump мышцы не вырастут, а только придут в небольшой тонус. Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
• Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
• Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
• В долгосрочной перспективе занятия Body Pump помогает улучшить осанку и избежать многих хронических проблем с позвоночником. Также тренировки со штангой являются хорошей профилактикой остеопороза.

Недостатки тренировки Body Pump:

• Программа не подходит для абсолютных новичков. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы. Хотя, разумеется, можно взять минимальные веса и выполнять упражнения с меньшей амплитудой, внимательно контролируя нагрузку.
• Силовые тренировки со штангой – достаточно травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой может повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице. На занятиях в групповых классах не всегда есть возможность индивидуальной работы и коррекции техники.
• Body Pump не подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Метод многоповторных повторений работает в первую очередь на жиросжигание.

7 важных советов для занимающихся Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

1. Если вы никогда не принимали участие в занятиях по Body Pump или пока находитесь в плохой физической форме, специалисты рекомендуют начинать тренировки медленно, не форсируя нагрузку. В первые недели занятий постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и вес штанги, чтобы снизить риск получения травмы.
2. Внимательно слушайте все указания тренера групповых занятий. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, обязательно уточните неясный момент у тренера.
3. Во время выполнения упражнений сводите лопатки вместе и не округляйте спину; хорошая осанка является ключевым моментом правильной техники. Рекомендуется всегда держать колени слегка согнутыми, живот подтянутым, плечи опущенными. Во время приседаний и выпадов следите, чтобы колени не уходили вперед носка.
4. Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы и ноги, стоит брать вес штанги побольше для сегмента с приседаниями и выпадами. Обязательно напрягайте ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для их лучшей работы.
5. Контролируйте вес штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором – не дадите нужной нагрузки вашему телу.
6. Конкретный вес штанги для тренировок лучше подбирать опытным путем, ориентируясь на рекомендации по группам мышц, которые изложены выше. Вес отягощений зависит от физических способностей человека и желаемой интенсивности.
7. Тренировки Body Pump должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то процесс улучшения формы затянется на более долгий срок. Создатели программы советуют заниматься по Боди Памп 2-4 раза в неделю, обязательно делая перерыв хотя бы один день между занятиями.

Читайте также:

Тренировка Боди Памп | Republika

Боди Памп это одна из разновидностей аэробики. Тренировки Боди Памп представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Комплекс основных упражнений выполняется со штангой под ритмичную музыку. Боди Памп появилось в начале 1990-х годов. Ее создателем стал атлет Филлип Миллс из Новой Зеландии. Сначала Боди Памп был фитнесом для мужчин, но затем тренировки стал популярны и у женщин.

Фитнес – государство [Republika] в Москве проводит уже несколько лет тренировки Боди Памп. Как правило, тренировки Боди Памп выбирают физически сильные мужчины и женщины, которые хотят в короткие сроки похудеть и накачать мышцы тела. Во время тренировок Боди Памп используются специальные штанги – barbell. Это мини-штанга, вес которой меняется от 2 кг до 20. Также тренировки Боди Памп проводятся с применением различных утяжелителей, гантелей. Есть некоторые упражнения, во время которых используют степ- платформы.

Боди Памп считается одним из травмоопасных видов аэробики. Чтобы избежать травм и получить хороший результат, следует посещать тренировки в фитнес- клубе. В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проводят тренировки Боди Памп опытные инструкторы. Наши инструкторы подберут вам индивидуальную нагрузку, помогут и подскажут вам, расскажут о правильной позе, в которой безопасно выполнять упражнение. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела. Во время тренировки Боди Памп вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают. Если вам кажется, что что-то не так, то тренировку лучше прекратить. Также важно выбрать фитнес- клуб, где будет все необходимое снаряжение для занятий. Фитнес- государство [Republika] в Москве предлагает своим республиканцам только лучшие спортивные тренажеры и спортивное оборудование.

Противопоказания Боди Пампа.

Посещая тренировки Боди Памп, следует помнить о том, что этот вид аэробики разрешен не всем. — Нельзя заниматься, если у вас нет элементарной физической подготовки.

— Боди Памп не подойдет тем, кто страдает варикозной болезнью.

— Также Боди Памп противопоказан тем, у кого травму позвоночника и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

— Нежелательно посещать тренировки Боди Памп гипертоникам.

Плюсы тренировок Боди Памп:

— Во время тренировки Боди Памп работают все группы мышц.

— Этот плюс от тренировок Боди Памп оценят все, кто хочет похудеть и борется с лишним весом. Дело в том, что во время занятий вы тратите большое количество калорий, что способствует быстрому похудению.

— Тренировки Боди Памп хорошо влияют на сердце и на сосуды.

— Развивается сила и выносливость.

— Плюсом тренировок Боди Памп является формирование правильных пропорций тела.

— Боди Памп способствует развитию чувства равновесия и улучшает координацию движения.

Боди Памп красивый вид спорта, которым следует занимать под руководством опытного наставника. Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех освоить основы Памп- аэробики. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 971

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.[/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

• Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
• Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
• Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

• Pump Challenge.
• Pump and Shred.
• Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
• Pump and Burn.
• Flow.
• Pump Extreme.
• Pump Basics.
• Hardcore Abs.
• Sports Attack.
• Les Mills step.
• Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

• Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
• Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Профилактику гиподинамии.
• Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

1. Абсолютные.
2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

• Хронические заболевания на стадии обострения.
• Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
• Онкологические заболевания.
• Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
4. Развитие координации и равновесия.
5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
2. Пара гантелей.
3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
5. Степ-платформа (или любая ее замена).
6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

1. Протеин — для получения аминокислот.
2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

• Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
• Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

• Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
• Жимовой швунг.
• Приседания.
• Выпады.
• Тягу штанги в наклоне.
• Румынскую тягу.
• Протяжку.
• Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
• Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Что такое боди памп — полезные статьи на SkyFit

Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.

Особенности программы Body Pump

Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.

Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump

Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:

• подходит мужчинам и женщинам;
• рассчитана на спортсменов разного уровня подготовки;
• можно работать с разным весом;
• разнообразие упражнений;
• проработка основных групп мышц;
• сжигание жира.

Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.

Как проходит групповая тренировка Body Pump

Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.

Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.

Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.

Каталог товаров

BODYPUMP: Не просто тренировка

В конце тяжелого дня бывает довольно сложно настроиться на активную тренировку. Мы можем находить себе разные отговорки. Но стоит добавить энергичной музыки, и все меняется.

Интенсивная тренировка со штангой Les MillsBODYPUMP™ — как раз то, что нужно.

Эта уникальная фитнес-программа отмечает в этом году свое 25-летие, а в январе выйдет ее юбилейный 100 видео-выпуск! Тренировка BODYPUMP включает в себя комплекс силовых упражнений  

под динамичную музыку. Плейлист на занятие состоит из 10 треков, под каждый из которых прорабатывается определенная группа мышц.

И самое главное, что в этой интенсивной тренировке каждый найдет для себя что-то интересное.

«BODYPUMP – это занятия с небольшим весом в быстром темпе», — говорит директор программы Глен Остергаард. «Большое количество повторений направлено на укрепление мышечного каркаса и создание рельефного тела».

Программа абсолютно универсальна, это и выделяет BODYPUMP среди прочих.

«На моей тренировке есть место и новичкам,  и опытным атлетам», — говорит тренер Les Mills BODYPUMP Лисса Бэнкстон. «С легкими весами и большим числом повторений за 55 минут прорабатываются все основные группы мышц».

Тренировка может казаться слишком интенсивной, но при этом она крайне эффективна. Мы попросили создателей программы рассказать об основах BODYPUMP.

Секрет BodyPump

Успех программы заключается в так называемом «эффекте повторений».

«Большое число повторений с небольшим весом, выполняемое до мышечного отказа, создает мышечное напряжение и провоцирует метаболический стресс, что, в свою очередь, заставляет мышцы работать, а организм – сжигать калории», — говорит Остергаард.

Такая тренировка очень эффективна, главное, добросовестно к ней подходить.

«Ни на одном другом занятии, даже с персональным тренером, вы не сделаете 800-1000 повторений за один час», — говорит Бэнкстон.

«Такой подход, несомненно, принесет результат», — уверена она.  

Выжать максимум из тренировки

У Остергаард и Бэнкстон есть несколько советов, как повысить эффективность программы.

1. Для постановки правильной техники и общего понимания основных принципов тренировки обязательно сходите на ознакомительное занятие.

2. Относитесь серьезно к рекомендациям по весу. При их составлении учитываются индивидуальные особенности каждого. Для начала, используйте небольшие веса.

3. Не стесняйтесь задавать тренеру вопросы. Он тут для того, чтобы отвечать на них. И конечно, у него всегда найдется пара полезных советов по выполнению того или иного задания.

4. Главное – дисциплина. И Остергаард, и Бэнкстон согласны, что 3 раза в неделю — оптимальная частота посещений.

5. Возьми с собой друга! Всегда хорошо, если рядом есть человек, который всегда поддержит (и будет петь вместе с вами не в ноту. 🙂

Музыка – ключ к успеху

Тренировка под музыку придает энергии. Динамичный трек в середине программы откроет ваши скрытые резервы, чтобы вам хватило сил дойти до конца. В программе BODYPUMP специально подобранная музыка настраивает на полную отдачу.

«Даже если вы чувствуете усталость в конце дня, бодрящий трек заставит вас двигаться», — говорит Бэнкстон. «Музыка — важная составляющая всей концепции тренировок BODYPUMP».

Она усиливает «эффект повторений». Это то, что отличает BODYPUMP от других видов тренинга.

«Музыка – это ключевой мотивирующий фактор – вы тренируетесь усерднее, даже не замечая этого», — делится Остергаард.

Стоит найти подходящий бит, он задаст нужный ритм. Каждый из 99 трековBODYPUMP направлен на проработку определенной группы мышц.

«Вам нужно прочувствовать музыку, она проведет вас с начала и до конца занятия», — говорит Бэнкстон. «Музыка действительно напрямую связана с теми упражнениями, которые вы выполняете».

Делитесь своими результатами#strongeryou и расскажите, чего вы добились на тренировке BODYPUMP.Не забудьте отметить @LesMills и @Reebok.

Упражнения для тренировки Body Pump

 

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

• Штанга
• Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
• Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

• Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.

• Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.

• Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

2. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
3. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
4. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.

• Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.

• Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.

1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.

• Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.

• Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
4. 16 раз выполните жим штанги.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.

• Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

• Качественная проработка мышц всего тела.
• Развитие мышечной и сердечной выносливости.
• Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
• Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
• Занятия проходят под веселую музыку.
• Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
• Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

• Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
• Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
• Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
• Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Боди Памп (Body Pump) тренировки в СПб

Описание уроков

Одна тренировка длится в течение 55 минут. Боди Памп начинается с разминки, продолжается силовым тренингом, а в завершение выполняется растяжка для снятия напряжения в мышцах. Все упражнения проходят под ритмичную музыку, создающую необходимый тренеру темп.

Кому подходят групповые тренировки?

Данная разновидность аэробики поможет добиться отличного эффекта людям, имеющим среднюю степень физической подготовки, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Правильно подобранная программа восстановит мышечный тонус и будет поддерживать его в дальнейшем. Это касается как мужчин, так и женщин любой возрастной категории.

Комплекс упражнений Body Pump запрещен для тех, у кого имеются болезни позвоночника, варикозное расширение вен и суставов. Поэтому перед тем, как преступить к занятиям, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Тренировочная обувь и одежда

Каждое занятие имеет интенсивный темп, что отражается на одежде. Она должна быть легкой и облегающей, но при этом не сковывающей движения. К примеру, просторные брюки и футболки станут весомой помехой при выполнении упражнений. Идеальное решение заключается в выборе специальной спортивной аэробной одежды, в которой заниматься будет комфортно и удобно. Тренер сможет сразу заметить неправильно выполненное движение и исправить вас.

Для комплекса упражнений Боди Памп следует приобрести кроссовки специально рассчитанные для фитнеса от зарекомендовавших себя брендов. Качество обуви заметно влияет на степень сцепления с поверхностью напольного покрытия. Правильный выбор поможет вам защитить голеностопы от повреждений.

Как увеличить эффективность аэробных нагрузок Body Pump?

Начиная заниматься групповыми силовыми тренировками Памп, многие новички берут на себя чрезмерную нагрузку. Это может привести к прямо противоположному эффекту! Поэтому не стоит сразу излишне усердствовать, не смотрите на других. Следует прислушиваться к своему телу и получать удовольствие во время выполнения упражнений.

Всегда прислушивайтесь к тренеру, чтобы не навредить своему организму и не снизить эффективность занятий из-за неправильно выполненных движений.

Для получение максимального результата необходимо данный вид аэробики сочетать с другими нагрузками. Это поможет увеличить эффективность упражнений, ускорить процесс сжигания жиров, а также сформировать желаемый рельеф тела.

Профессионалы спортклуба HIT FITNESS

Если вы ищите Памп фитнес-клуб, Hit Fitness будет рад помочь вам! Каждый желающий в Санкт-Петербурге может записаться на групповые занятия Body Pump с профессиональным тренером. Эти урок поднимут вам настроение и дадут хороший заряд энергии и бодрости. Воспользуйтесь шансом придать своему телу привлекательные и манящие формы с помощью профессиональных тренеров спортклуба Hit Fitness.

Все, что вам нужно знать о BODYPUMP

Почему работает BODYPUMP?

Эффективность BODYPUMP ™ проистекает из The Rep Effect, проверенной формулы, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Сколько калорий вы сжигаете, делая BODYPUMP?

Хотя вы можете рассчитывать сжечь в среднем 400 калорий * за 55-минутную тренировку BODYPUMP, именно наращивание сухой мышечной массы обеспечивает долгосрочные преимущества.Увеличивая безжировую мышечную массу, вы увеличиваете способность своего тела эффективно сжигать калории в долгосрочной перспективе, поскольку дополнительные мышцы будут повышать ваш метаболизм. Подробнее об этом читайте здесь.

«Музыка всегда отличная, и мы работаем в такт, делая много повторений. Вы можете рассчитывать сжечь серьезные калории ». Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

Как часто нужно делать BODYPUMP?

BODYPUMP бросает вызов всем вашим основным группам мышц, поэтому мы рекомендуем вам делать не более двух-трех тренировок в неделю, а между ними должен быть выходной.Добавьте к этому две или три кардиотренировки, и вы мгновенно придадите форму и тонизируете свое тело.

Какие упражнения вы делаете во время BODYPUMP?

55-минутная тренировка BODYPUMP состоит из десяти треков, каждая из которых фокусируется на отдельной группе мышц. Вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, становой тяги, толчков и жимов, выпадов и сгибаний на бицепс. И чаще всего вы обнаружите, что отжимания, жимы от груди, жимы над головой и скручивания тоже являются частью этого микса.

Действительно ли BODYPUMP дает результаты?

BODYPUMP — это действительно лучшая тренировка с отягощениями для сжигания калорий.Новаторское новое исследование показывает, что BODYPUMP вызывает долгосрочную реакцию сжигания калорий, которая намного выше, чем у кардио-занятий с подобранными калориями. Таким образом, BODYPUMP можно охарактеризовать как более мощный стимул для физических упражнений. Это подтверждается исследованиями, в которых подчеркивается, что тренировка с отягощениями в быстром темпе BODYPUMP требует больше энергии, чем поднятие более тяжелых грузов в более медленном темпе. Исследования также показывают, что тренировка BODYPUMP с частым повторением и низкой нагрузкой может улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Какой вес вы должны поднять во время BODYPUMP?

Нет необходимости поднимать тяжести в классе BODYPUMP. Фактически, вся тренировка построена вокруг большого количества повторений с использованием легких весов. Однако постоянный прогресс является ключом к получению максимальной отдачи от любой силовой тренировки, поэтому вам нужно поднимать больше веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Если во время тренировки BODYPUMP вам не жарко и не потеет, и вы не зависаете в конце каждого трека, вероятно, ваше сопротивление слишком мало.Мы предлагаем вам выбрать пару треков, на которых, по вашему мнению, вы можете поднять более тяжелый вес, и добавить на гриф дополнительный вес. Помните, если в какой-то момент вы почувствуете, что поднимаемый вес ставит под угрозу вашу технику, остановитесь на несколько повторений и сбросьте — или просто немного сбросьте вес.

Насколько сильным вам нужно быть?

В тренировке BODYPUMP есть варианты, подходящие для любой способности. Если вы новичок в тренировке, начните с очень легких весов (или даже просто со штангой). Возможно, просто сделайте первые четыре или пять треков пару раз в неделю.Вы обнаружите, что ваша физическая форма и сила улучшаются за несколько тренировок.

Что вам нужно для тренировки BODYPUMP?

BODYPUMP использует утяжелитель, утяжелители и ступеньку. Вам нужно будет носить удобную спортивную одежду и поддерживающую обувь, а также принести с собой бутылку с напитком и полотенце для пота.

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ КИЛИ ГЕЙТС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Кайли Гейтс, креативный директор Les Mills

• Будьте сверхлегкими со своими весами и овладейте техникой.

• Проведите свои первые несколько тренировок, уделяя особое внимание хронометражу и полному диапазону движений.

• После нескольких тренировок начните проверять, насколько вы чувствуете усталость в конце каждой дорожки. Спросите себя: «Могу ли я сделать еще повторения?» Если ответ отрицательный, значит, вы используете правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать, вам нужно увеличить свой вес!

• Помните, все разные. Найдите веса, которые подходят вам, и постепенно увеличивайте их с течением времени.

Можно ли делать BODYPUMP во время беременности?

Многие люди используют BODYPUMP во время беременности. Если вы беременны и хотите сделать BODYPUMP, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом или акушеркой, поскольку они лучше всех разбираются в вашей личной истории болезни. Если вы можете, поговорите со своим инструктором заранее и сообщите ему, что вы беременны — они смогут научить вас менять беременность во время урока.

Как стать инструктором BODYPUMP?

Первый шаг к тому, чтобы стать инструктором BODYPUMP, — это связаться с клубом или местной командой Les Mills.Затем мы проведем для вас много тренингов, вы пройдете аттестацию, и тогда вы будете готовы вести собственные занятия. Вы можете узнать, что именно нужно, чтобы стать инструктором BODYPUMP здесь.

Где можно сделать BODYPUMP?

Здесь вы можете найти ближайший к вам класс BODYPUMP. Кроме того, попробуйте LES MILLS On Demand и выполняйте BODYPUMP в любое время и в любом месте.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на

6 движений, которые вы сделаете в классе Body Pump

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Линия становой тяги Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонировки!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, вытяните локти назад, поднимая штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Сложное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсальный тренажер, который держит штангу близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

Работает ли BODYPUMP? Наука за тренировкой

Проведя под прикрытием расследование сети спортзалов Orangetheory Fitness, я получил шквал электронных писем от слушателей с просьбой изучить другие новые увлечения тренажерного зала, такие как Pure Barre, Soul Cycle и BODYPUMP.Итак, сегодня, благодаря слушателям Сьюзан и Алиссе, я снова надеваю фальшивый нос и усы, чтобы добраться до сути BODYPUMP.

Владелец и создатель BODYPUMP (и да, он должен быть полностью заглавным) — Les Mills, который предоставляет программы группового фитнеса и командных тренировок для тренажерных залов по всему миру. Les Mills предлагает силовые, спортивные, кардио, силовые упражнения, боевые искусства, велоспорт в помещении и 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, все настроенные на индивидуальный музыкальный плейлист. Они также продают одежду, оборудование для тренировок, музыку и закуски.Компания была основана в 1968 году и базируется в Окленде, Новая Зеландия.

Что такое тренировка BODYPUMP?

Вкратце, BODYPUMP — это 30-, 45- или 55-минутная тренировка с отягощениями, в которой используется штанга с очень легкими весами и очень большим количеством повторений. Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились громоздкими, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним. Бодибилдеры истощают свои мышцы, как и марафонцы, но вы не смогли бы найти еще два разных типа телосложения, если бы попробовали.

Их теория, лежащая в основе комбинации легкого веса и большого числа повторений, заключается в том, чтобы «истощить ваши мышцы, чтобы вы не становились громоздкими, вы просто набираете силу и тонус». В этом мало смысла, если вы разберетесь с ним.

Во время тренировки вы выполняете пять или шесть конкретных упражнений в различных комбинациях и в итоге выполняете примерно от 800 до 1000 повторений за одну 55-минутную тренировку. На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Секрет BODYPUMP — это эффект повторения — прорыв в тренировках с отягощениями, который помогает создать длинные, стройные мышцы и подтянутое, сильное телосложение.«Позже я расскажу о науке, лежащей в основе этого так называемого эффекта репутации.

Упражнения, которые вы можете ожидать на тренировке BODYPUMP:

• Жим от груди
• Приседания
• Deadrow
• Очистить и нажать
• Выпад
• Обратное сгибание рук

Чтобы выполнить минимум 800 повторений, каждое упражнение нужно будет сделать 133 раза во время тренировки. Как говорят в Новой Зеландии: «Это много повторений, приятель!» Посмотрев практически все видео на веб-сайте BODYPUMP, мне кажется, что сейчас происходит много (и я имею в виду очень много) Clean and Press.

Очевидно, что люди, которые плохо знакомы с BODYPUMP, не начнут с 800 повторений, они будут работать до этого. По крайней мере, должны. (Слишком много, слишком рано, кто-нибудь?)

Музыка — важная часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни. В программе есть определенные музыкальные треки для всех уровней, и темп увеличивается по мере продолжения урока. По этой причине новичкам рекомендуется исполнять только несколько первых песен, в то время как опытные памперы исполняют их все.

Музыка — важная часть тренировки BODYPUMP, и каждое упражнение выполняется в ритме определенной песни.

Интересным в BODYPUMP является то, что его преподают в большинстве мест по всему миру как групповые занятия, но вы также можете купить музыкальные треки и SmartBar (их фирменную штангу) и выполнять программу дома. Они рекомендуют выполнять тренировку два или три раза в неделю в сочетании с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома.

На веб-сайте BODYPUMP говорится: «Эта тренировка со штангой для всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.«Я согласен с тем, что многие упражнения, используемые в BODYPUMP, являются многосуставными и задействуют многие группы мышц. Как вы можете прочитать в статье «10 советов по быстрому наращиванию мышц», это один из лучших способов получить форму. Односуставные движения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса, не способствуют быстрому наращиванию мышц. Многосуставные упражнения, такие как чистка, становая тяга и приседания, не только прорабатывают больше мышц за меньшее время, но также позволяют использовать гораздо больший вес, чем вы можете поднять с помощью односуставных упражнений. Но здесь это не важно, поскольку вся идея состоит в том, чтобы использовать легкий вес.

Наука (или ее отсутствие) за эффектом репутации

На веб-сайте BODYPUMP также говорится: «Эта программа основана на REP EFFECT, проверенной формуле, которая истощает мышцы с использованием легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц». Однако то чувство истощения и жжения, которое вы испытываете при выполнении всех этих повторений, скорее всего, связано с накоплением молочной кислоты быстрее, чем ее можно вывести из ваших мышц. И хотя это показатель упорной работы, это не обязательно означает, что мышцы становятся стройнее или атлетичнее.

Что касается их заявления о том, что они не набирают массу, а развивают только эти «стройные спортивные мышцы» (я хотел бы знать, какие мышцы они считают не спортивными), это тоже не имеет большого смысла. В довольно известном исследовании 2015 года последний гвоздь был забит в гроб, чтобы выяснить, развивают ли высокие повторения с низким весом или низкие повторения с большим весом больше мышечной массы. И это была ничья!

В исследовании 18 молодых людей, которые имели опыт тренировок с отягощениями, были подобраны в соответствии с их исходной силой, а затем случайным образом распределены в одну из двух групп:

1. Упражнение с низким весом, в котором выполнялось 25-35 повторений в подходе за упражнение
2. Упражнение с большим весом, в котором выполнялось 8-12 повторений в подходе на упражнение

Результаты показали, что оба способа тренировки — «до отказа», то есть когда вы не можете поднять вес еще раз, — могут вызвать значительное увеличение мышечной гипертрофии (наращивание мышечной массы).Единственная разница заключалась в том, что тренировки с высокими весами оказались более эффективными для максимального увеличения силы.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать это любым способом. Но если вы хотите стать сильнее, вам нужны тяжелые веса с небольшим количеством повторений.

Ха. Так что определение эффекта повторений BODYPUMP немного сомнительно, но, по крайней мере, мы знаем, что вы нарастите некоторые мышцы, выполняя эту тренировку. Это при условии, что вы не выберете такой легкий вес, чтобы не получить отказ даже к концу 800 повторений.

Риск слишком большого количества повторений

Создатели и промоутеры BODYPUMP настаивают на том, что мышечная выносливость повышается за счет многократного повторения каждого упражнения. Но исследования показывают, что простое выполнение от 8 до 12 повторений также развивает мышечную выносливость, силу, кости и мышечную массу. Таким образом, выполнение сотен повторений не только ненужно, но и может быть быстрым путем к повторяющимся нагрузкам или травмам от чрезмерного перенапряжения.

Исследователи в исследовании участников BODYPUMP беспокоились, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике.

Не говоря уже об отсутствии функциональных движений, связанных с повторяющейся тренировкой, подобной этой. Как часто в течение обычного дня вы 133 раза подряд поднимаете над головой что-то очень легкое? С другой стороны, как часто вам нужно поднимать что-то тяжелое из высокого шкафа, а потом класть обратно?

Исследователи в исследовании, которое проводилось специально на участниках BODYPUMP (о котором я расскажу далее), также были обеспокоены тем, что выполнение такого большого количества повторений может привести к неправильной технике (особенно в конце занятия).Один из исследователей сказал, что она часто видела плохую форму, особенно среди новичков, и что инструкторы редко находили время, чтобы поправить людей, теряющих концентрацию. В моем местном тренажерном зале BODYPUMP я заметил, что инструкторы предлагают 15-минутный семинар, который новичкам настоятельно рекомендуется посетить хотя бы один раз.

Исследование BODYPUMP

Как писатель о фитнесе, у меня редко есть возможность представить исследование, которое точно соответствует тому, о чем я пишу, но это один из тех редких случаев, когда кто-то выходил и делал мою работу за меня.Исследование называется «Улучшение метаболического и нервно-мышечного фитнеса после 12-недельной тренировки Bodypump®».

В этом исследовании 19 нетренированных, но здоровых женщин участвовали в двух тренировках BODYPUMP в неделю в течение 12 недель. Испытуемые практически не имели опыта в тренировках с отягощениями и вообще не имели тренировочной программы в течение шести месяцев, предшествовавших исследованию.

Исследователи провели следующие измерения в начале и в конце исследования:

• Максимальная изотоническая сила (максимальное приседание с 4 повторениями)
• Инкрементальный тест до изнеможения на беговой дорожке (для определения порога лактата в крови и максимальной аэробной скорости)
• Максимальные изометрические произвольные сокращения за 5 секунд для разгибания колен и туловища \
• Образец крови
• Измерение пульса
• Электромиографическая запись (измеряющая электрическую активность, производимую скелетными мышцами)
• Антропометрическая оценка (рост, масса тела, жировые отложения, измеренные по кожной складке)

Все 19 женщин прошли один и тот же курс BODYPUMP, который вел один и тот же инструктор.Вес SmartBar, предоставленного женщинам в начале исследования, составлял 10% от их веса в приседаниях с 1 повторением в минуту. Через две недели вес на штанге увеличился на 5%. Каждые две недели он снова увеличивался на 5%.

Через 12 недель результаты выглядели так:

• Без изменений массы тела и жировых отложений
• Без изменений лактатного порога крови
• Без изменений максимальной аэробной скорости
• Увеличение силы приседаний на 33%
• Повышенная изотоническая сила
• Пониженная частота пульса

Итак, что я вынес из этого, так это то, что женщины стали на 33% лучше выполнять приседания (что было связано с нейронной адаптацией, а не с изменениями мышечной массы), они заметили некоторое улучшение показателей фитнеса (которые вы бы увидели в любом сидячие участники, которые занимаются спортом), и не более того.Не совсем потрясающие результаты.

Что мне нравится в BODYPUMP

Групповые тренировки — это весело, и потение под музыку может дать вам импульс, помимо самого обучения.

Поскольку вы выбираете свой собственный вес, это занятие может быть для всех, независимо от возраста, пола или опыта. Однако определенные травмы, ограничения подвижности или другие условия могут помешать вам участвовать в некоторых частях тренировки.

Хотя их веб-сайт обещает, что вы «сожжете до 560 калорий за 55-минутную тренировку BODYPUMP» (что в лучшем случае сомнительно), они сразу же меняют фокус своего маркетинга на «формирование тела», а не на «похудение».«Как человек, который большую часть своей жизни проповедует о чудесной пользе движения для здоровья, помимо похудания, я вздохнул с облегчением. Двигая его, вы создаете сильное и способное тело. Похоже, что мы с Лесом разделяем это убеждение.

Во многом как Orangetheory Fitness (который я рассмотрел в статье «Есть ли недостатки в теории, лежащей в основе Orangetheory Fitness?»), Одни и те же тренировки проводятся во всем мире. Если вам нравится последовательность и вы много путешествуете или у вас есть партнер по тренировкам на другом конце земного шара, это может пригодиться.

Подходит ли BODYPUMP для начинающих?

Подходит ли BODYPUMP для начинающих? Конечно. Любой подобный урок — определенно хороший способ познакомиться с различными упражнениями на сопротивление, особенно если вы решите пройти 15-минутный вводный урок техники. И я определенно предлагаю вам это сделать!

Сеанс BODYPUMP проходит быстро. Если вы не потратите время на то, чтобы научиться движениям в контролируемой манере заранее, вы можете легко запутаться, разочароваться и подвергнуться риску травмы.

Что мне не нравится в BODYPUMP

Как я уже говорил ранее, выполняете ли вы малое количество повторений с тяжелым весом или большое количество повторений с легким весом, чтобы нарастить мышцы и получить такой «подтянутый» вид, вы должны работать до отказа. Не знаю, как вы, но мне было бы трудно оценить, насколько тяжелой должна быть моя SmartBar, чтобы подняться до отказа в классе на 800 повторений.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме, а неаккуратная — к травме.

Если у вас нет сосредоточенности и внимания, как у ниндзя, выполнение 133 повторений чего-либо приведет к неаккуратной форме и приведет к травме.

Хотя движения и упражнения в основном многосуставные, они не очень практичны, функциональны или полезны в реальной жизни. Если только вы не собираетесь собирать одну и ту же банку с фасолью 133 раза подряд.

Я сразу же встаю на ноги, когда слово громоздкий произносится как нечто, чего следует избегать. Во-первых, увеличение массы тела не происходит случайно из-за того, что вы выбрали неправильный класс в тренажерном зале.Во-вторых, становление «в тонусе» на самом деле является просто комбинацией добавления некоторой массы (или объема) к вашим мышцам и потери некоторого количества жира в организме, чтобы усилить четкость этих мышц. Я знаю, что это всего лишь семантика, но это беспокоит моего внутреннего тренера.

Как часто нужно делать BODYPUMP?

Как я упоминал ранее, производители BODYPUMP предлагают выполнять тренировку два или три раза в неделю, смешивая с одной из других кардиотренировок Les Mills, независимо от того, делаете ли вы это в классе или дома. Но, как вы, наверное, уже догадались, я бы не советовал тратить на эту тренировку столько драгоценного времени тренировки.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это то, что действительно помогает вам встать с постели по утрам, то можно проводить занятия каждые семь-десять дней.

Если вам это действительно нравится, и занятия BODYPUMP — это действительно то, что заставляет вас встать с постели по утрам, то это нормально проводить занятия каждые семь-десять дней. Более того, это может вызвать проблемы с чрезмерным использованием. И, как показало исследование, даже участники, которые делали BODYPUMP два раза в неделю в течение 12 полных недель, практически не увидели каких-либо значимых результатов.

Я полностью поддерживаю все, что заставляет людей больше двигаться, и BODYPUMP звучит как забавный способ сделать это. В сочетании с другими занятиями, занятиями и в целом активным образом жизни я не вижу проблем в посещении случайных занятий BODYPUMP.

Приговор

Если бы у меня была шкала оценки риска травмы от «слишком много, слишком рано» с добавлением «слишком много повторений», BODYPUMP мог бы просто выбить CrossFit из верхней позиции. Восемьсот повторений — это слишком много.

Текст этой статьи был обновлен 9 декабря 2019 г. Стенограмма содержит новую информацию, отсутствующую в исходной аудиозаписи.

6 преимуществ классов Body Pump

По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наша идея «идеального тела», безусловно, претерпела изменения. Дело уже не в том, что каждый человек имеет идеальное стройное и подтянутое телосложение; это о поиске тела, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего спортивного и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам найти сильное и здоровое тело, которое подходит ты.

Что такое Body Pump?

Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside

Проблема, с которой сталкиваются многие люди при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться однообразными. Они не ошибаются; выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только сведет на нет ваши результаты, но и может быстро заставить вас почувствовать себя выгоренным.

Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации выгорания. Это 60-минутное занятие представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой используются классические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела.Вы и ваши коллеги из спортзала выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.

Основная задача Body Pump — повысить силу и выносливость, что, в свою очередь, сжигает почти 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки с использованием легких весов, чтобы ваши мышцы были готовы двигаться. Оттуда ваш инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, в том числе:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Брюшной пресс
• Ноги

Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы, а также обязательно почувствуете жжение к концу тренировки.Класс Body Pump также включает встроенный сеанс заминки, настроенный на более медленную музыку. Это поможет уменьшить недомогание и подготовить вас к следующему уроку.

Какие преимущества Body Pump?

Увеличивает мышечную массу

Мышцы строятся за счет сочетания здоровой диеты и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые организм восстанавливает естественным образом. По мере восстановления мышечных волокон они становятся сильнее — вроде как мозолистые — и со временем создают более сильные группы мышц.Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить нужное напряжение и задействовать определенные группы мышц.

Сжигать жир

При дефиците калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело превращает этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, тренировать и сжигать в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от упражнений от начала до конца.

Tones & Shapes

Занятия Body Pump разработаны специально для работы с важными мышцами вашего тела.Эти целевые тренировки, если они выполняются с правильным количеством повторений и с надлежащим сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите воздействовать. Эти тонизирующие мышцы помогают сохранять стройность во всех нужных местах и ​​придают объем мышцам там, где это необходимо, помогая сформировать идеальное тело для вас.

Улучшает осанку

Плохая осанка влияет на людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь на работу. Такое изгибание спины и плеч может со временем привести к болям и болям, поэтому использовать Body Pump для улучшения осанки — отличная идея.Укрепив спину, плечи и брюшной пресс, вы обретете мышечную силу, способную поддерживать ваше тело должным образом. Вдобавок, когда вас направят на тренировку в правильной форме, это вдохновение может отразиться на вашей повседневной жизненной практике — а это значит, что вам больше не нужно искать офисного горбунца!

Упражнение для мотивации

Одно из лучших достоинств класса Body Pump — это то, что он устраняет монотонность тренировок. И дело не только в том, что тренировка каждый раз разная, а в том, что вас окружают другие люди, которые побуждают вас выйти за пределы своих возможностей.Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.

Снимает боли и боли

Хотя завершать тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут помочь облегчить боль! Боль может быть вызвана несколькими причинами, включая скованность, мышечную усталость и т. Д. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови перекачивается в разные части вашего тела, чтобы облегчить и устранить боли.

Думаете, пора попробовать Body Pump на себе? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному фитнес-оборудованию.

Классные заметки: чего ожидать от Les Mills BODYPUMP

Не знаете, как добавить поднятие тяжестей в свой распорядок дня? Попробуйте уроки Les Mills BODYPUMP.

Хотя Les Mills BODYPUMP предназначен для наращивания силы и наращивания мышц, это также потрясающая кардио-тренировка, со многими треками, которые повышают частоту сердечных сокращений и оставляют вас мокрым от пота.Каждый трек песни ориентирован на отдельную группу мышц, с треком разминки и заминки, открывающим и закрывающим класс, и требует разного веса (тяжелее для больших групп мышц, легче для меньших). Вы будете делать большое количество повторений с более легкими весами для максимального утомления и, в конечном итоге, чтобы стать сильнее.

Занятие длится один час, подходит для всех уровней подготовки и идеально подходит для тех, кто хочет добавить в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой.

BODYPUMP обзор

Это часовое занятие по поднятию тяжестей проводится в групповой фитнес-студии с инструктором в передней части класса, демонстрирующим движения и формы, одновременно выполняя повторения с вами, все в хореографии под энергичные (часто популярные) музыкальные треки.

Что нужно знать новичкам

Принесите воду и приходите пораньше, потому что этот класс требует некоторой настройки. (Совет инсайдера: этот курс очень популярен. Поэтому в часы с высокой загруженностью, например, в субботу утром, приходите за 30 минут до начала занятий, чтобы занять хорошее место.) Многие инструкторы посоветуют вам пройти первые четыре дорожки. , затем вернитесь в следующий раз и добавьте трек, и так далее, и так далее, пока вы не сможете пройти весь класс, но это остается на ваше усмотрение.

Выберите место в передней части комнаты, чтобы вы могли видеть инструктора (и себя, желательно, в одном из зеркал). Вам понадобится скамейка, четыре подступенка (по два с каждой стороны), коврик, который будет лежать поверх скамейки, штанга, гантели различных размеров и зажимы, чтобы закрепить гири на штанге. Вы можете найти все это оборудование в фитнес-зале для групп. (Обязательно возьмите полотенце на стойке регистрации, потому что вы потеете.)

Установите скамью на подступенки и установите штангу с «разогревом» для первой песни, трека разминки.Это будет самый легкий гриф в классе (обычно от 5 до 10 фунтов с каждой стороны). Положите дополнительные веса на землю рядом со скамейкой и положите коврик на скамейку. Убедитесь, что вы оставили достаточно места, чтобы кто-нибудь перед вами мог отойти (например, для выпадов). Все готово!

Что такое типичный класс

Каждый класс состоит из 10 музыкальных треков: трек разминки, трек ног (самый тяжелый трек в классе), трек грудной клетки, трек спины (второй по весу), а также трицепс, бицепс, выпады, плечи, кора и охлаждение. вниз по рельсам.Инструктор проведет вас по каждой дорожке, демонстрируя движения и называя временные подсказки и различные движения. Между каждой песней у вас будет возможность изменить вес на штанге, и инструктор подскажет вам, какой вес вам следует загружать или разгружать в зависимости от группы мышц. Если не указано иное, вы будете использовать гриф для каждой дорожки, кроме основной и заминки, и иногда вам могут понадобиться отягощения для рук (инструктор сообщит вам, когда их можно получить).

Формат

Занятие прорабатывает группы мышц в следующей последовательности:

• Разминка
• Ноги
• Комод (лежа на скамейке)
• Назад
• Трицепс (иногда лежа на скамье)
• Бицепс
• Выпады
• Плечи
• Сердечник (на полу или на столе)
• Охлаждение

Ходы

Движения, составляющие класс, включают, но не ограничиваются: приседания, приседания с импульсами, становая тяга, мертвые тяги, толкание и жим, силовой жим, жим-толчок, жим от груди, обычные отжимания и отжимания на трицепс, отдачи на трицепс, отжимания на трицепс. , разгибание на трицепс над головой, тяги на бицепс, сгибания на бицепс, выпады, жим от плеч, подъем ротатора с разгибанием над головой, скручивания и подъемы ног.

Толпа У

BODYPUMP есть что-то вроде культа: стойкие накачки приходят на занятия от трех до четырех раз в неделю. Но новичкам всегда рады, даже если вы никогда раньше не поднимали штангу. Самое замечательное в классе BODYPUMP — это то, что вы можете изменить его, чтобы встретить вас там, где вы находитесь. Вам нужно проехать легче по определенному треку? Сними немного веса. Готовы приседать в следующем занятии немного тяжелее? Добавьте по 2,5 с каждой стороны! Люди всех форм и размеров принимают BODYPUMP, потому что это отличная кардио-силовая тренировка и никогда не бывает скучной.

Музыка

Обычно музыка оптимистичная и энергичная, с популярными песнями, которым можно подпевать, пока вы потеете. (Вспомните Кристину Агилеру, Maroon 5, Бруно Марс, Рианну, Меган Трейнор, Фло Риду и OneRepublic.)

BODYPUMP оценок:

• Интенсивность: до 9 по шкале от 1 до 10, где 10 — очень высокая
• Коэффициент потоотделения: до 7 или 8 по шкале от 1 до 10, при этом 10 залиты водой
• Воздействие: обычно отсутствует
• Кардио: Есть
• Прочность: Есть
• Гибкость: на трассе для заминки и растяжки
• Темп: оптимистичный
• Оборудование: скамья, подступенки, коврик, штанга, весовые пластины, зажимы и иногда гири
• Музыка: бодрые, популярные мелодии для высоких энергий
• Продолжительность: 60 минут
• Рекомендуемая одежда: облегающая, удобная одежда, в которой можно сидеть на корточках и поднимать ноги.

Преимущества BODYPUMP

• Формирует мышечную массу за счет большого количества повторений с более легкими весами
• Наращивает мышцы, помогая сжигать больше калорий
• Повышает частоту сердечных сокращений для сжигания калорий
• Помогает с координацией
• Устраняет страх при поднятии тяжестей для всех, кто хочет познакомиться с ним

Фотография предоставлена ​​Les Mills

Bodypump: ответы на все ваши вопросы

Если вы заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, с чего начать, не смотрите дальше: Bodypump может стать вашим порталом для входа.«Bodypump бросает вызов всем основным группам мышц с большим количеством повторений и меньшим весом, чтобы помочь развить мышечную массу», — говорит Кэти Даффи, инструктор Bodypump из Чикаго. Занятия развивают силу всего тела с помощью различных упражнений со штангой под звуки энергичной музыки и мотивирующих тренеров. Вот все, что вам нужно знать о Bodypump перед первым занятием, по словам инструкторов.

Знакомьтесь, эксперт

• Кэти Даффи — сертифицированный инструктор по бодипампам, которая также имеет сертификаты по персональным тренировкам, групповым упражнениям и многому другому.
• Майкл Глинн, DPT, физиотерапевт из Чикаго.
• Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в F45 Lincoln Park

Что такое Bodypump?

Bodypump — это бренд тренировок с отягощениями, разработанный фитнес-компанией Les Mills International и проводимый в спортзалах и студиях по всей стране. Bodypump использует научно обоснованный рецепт для укрепления мышц за счет частых повторений со штангой с малым весом. В каждом классе есть разные разделы, называемые треками, которые сосредоточены на определенных группах мышц, чтобы вы могли моделировать и тонизировать все свое тело.

Тип занятия: тренировка с низким весом, с высоким числом повторений

«
Bodypump» основан на формуле, называемой «Эффект повторения», — говорит Даффи, — которая включает в себя множество повторений с небольшим весом с разной скоростью и интенсивностью. «Это тренировка, основанная на темпе, — говорит Уокер. «Различный темп вызывает мышечную усталость и адаптацию». Это укрепляет и тонизирует мышцы без необходимости поднимать тяжести.

Подходит для: тонизирования мышц с низким воздействием

Частые повторения Bodypump прорабатывают ваши мышцы до изнеможения.Это создает микроскопические разрывы в тканях, которые восстанавливаются сильнее и стройнее, и при этом легче воздействуют на суставы, чем более тяжелые альтернативы. Медленное сжигание также повышает выносливость мышц, тренируя ткани, чтобы они продолжали работать против сопротивления в течение длительных периодов времени. По словам Глинна, это отличается от более традиционной тяжелой атлетики с более тяжелыми гантелями и меньшим количеством повторений, которые быстрее утомляют мышцы и наращивают объемную мышечную массу.

Чего ожидать от бодипомпа Класс

Классы варьируются от 30 до 55 минут, с до десяти пятиминутных или шестиминутных треков на класс: разминка всего тела, приседания, грудь, спина, трицепсы, бицепсы, выпады, плечи, кора и кулдаун и — растянуть, — говорит Уокер.

Как и предполагают треки, вы будете выполнять приседания, выпады, отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, отжимания, жимы, становую тягу, планку и многое другое, используя штангу с регулируемыми весовыми пластинами и платформу для аэробного степа. в студии. Ожидайте, что вы сделаете до 1000 повторений в классе с разной скоростью, часто в такт бодрящей музыке, такой как хореография. Ваш инструктор продемонстрирует и подскажет правильную форму и какое оборудование использовать на протяжении всего занятия.Если это ваше первое занятие, приходите на 15 минут раньше, чтобы поговорить с инструктором о предстоящей тренировке, настроить штангу и задать любые вопросы, — говорит Даффи.

Вы также можете пройти уроки Bodypump дома через Les Mills OnDemand (от 9,99 долларов в месяц) и фитнес-центры с виртуальными опциями. По словам Уокера, подойдет любой вес, поэтому не волнуйтесь, если у вас под рукой нет штанги.

Преимущества Bodypump

• Развивает сухие мышцы: Большое количество повторений утомляет мышцы, поэтому они становятся длиннее, стройнее, сильнее и тоньше, чем раньше.
• Повышает мышечную выносливость: Все эти повторения тренируют ваши мышцы, чтобы они работали с низким сопротивлением в течение длительных периодов времени, вместо того, чтобы быстро уставать или сдаваться.
• Сжигает калории и повышает метаболизм: Занятия Bodypump заставят ваше сердце биться быстрее и заставят ваши мышцы работать, чтобы сжечь более 500 калорий, — говорит Даффи. Регулярные тренировки с отягощениями могут повысить ваш метаболизм, так что ваше тело сжигает жир и калории более эффективно, даже когда вы не тренируетесь.
• Низкая ударная нагрузка: Вы будете использовать более легкие штанги, чем при традиционной поднятии тяжестей, что облегчает работу ваших суставов.

Соображения безопасности

В то время как использование Bodypump более легких весов снижает некоторый риск травм в результате чрезмерного использования или падения тяжелых штанг на незащищенную ногу, все же необходимо учитывать некоторые соображения безопасности. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, Уокер рекомендует начинать с четырех дорожек, а затем добавлять еще одну каждую неделю, чтобы наращивать силу, выносливость, технику и уверенность в себе, не рискуя получить травму из-за чрезмерного перенапряжения.Даффи также советует расслабиться. «Если вам неудобно посещать 60-минутное занятие, оставайтесь на 30 минут», — говорит она.

Хорошая техника — это ключ к предотвращению травм, и ваш инструктор будет вести вас через правильную технику на протяжении всего урока. «Важно начинать с более легких весов, чтобы ваше тело понимало, как правильно выполнять движение», — говорит Даффи. «Я нахожу время до и / или после урока, чтобы повторить определенные движения, если участнику нужна помощь».

Итак, какой вес вам подходит? «Сопротивление должно стать утомительным для последних трех-четырех повторений, но в то же время позволит вам поддерживать правильную форму», — говорит Глинн.«Например, если вы делаете 20 повторений, но на двенадцатом повторении вы начинаете компенсировать это за счет других групп мышц или неправильной формы, лучше снизить вес, чтобы вы могли правильно выполнить желаемое количество повторений».

Les Mills рекомендует посещать до трех занятий Bodypump в неделю с перерывами между ними и предлагает кардио-тренировки в эти выходные в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями. Уокер советует прислушиваться к своему телу — если вы чувствуете боль, измените свои движения или сделайте перерыв.

Bodypump и тяжелая атлетика

Формула
Bodypump для легкого веса и большого числа повторений отличается от традиционной тяжелой атлетики, которая предполагает поднятие гораздо более тяжелых весов с гораздо более короткими интервалами — подумайте, от 70 до 100 повторений в упражнении в Bodypump, по сравнению с тремя подходами по 10 повторений в упражнении для тяжелой атлетики. Bodypump направлен на повышение тонуса и удлинение мышц, в то время как более тяжелые упражнения развивают большую мышечную массу. Это также сводится к предпочтениям и опыту: Bodypump более удобен для новичков, но если вы не новичок в силовых тренировках и хотите перейти на новый уровень, тяжелая атлетика может быть вашей скоростью.

Что надеть на Bodypump

Одевайтесь в удобную спортивную одежду, которая не ограничивает ваши суставы или подвижность. «Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно носить подходящую одежду, например теннисные туфли или спортивную одежду, — говорит Уокер. «Вы вспотеете, поэтому одевайтесь соответственно». Приготовьте бутылку с водой и полотенце, чтобы избежать обезвоживания и высыхания.

The Takeaway

Bodypump — это тип занятий с отягощениями с большим количеством повторений и со штангой с малым весом.Одно занятие нацелено на каждую из ваших групп мышц для силовой тренировки всего тела, которая легче для ваших суставов, чем тяжелая атлетика. Bodypump может тонизировать мышцы, улучшать силовую выносливость и сжигать калории во время и после занятий, ускоряя ваш метаболизм. Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, доработайте до полного класса, начав с более коротких тренировок и более легких весов.

«Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас уже есть условия, которые могут помешать вам заниматься спортом.Но как только вас допустят, Bodypump станет безопасным для всех », — говорит Даффи. «Его легко адаптировать дома и в тренажерном зале, что является огромным преимуществом для того мира, в котором мы живем сегодня».

Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела

Когда у меня мало времени и я не чувствую себя в состоянии тяжелой силовой работы, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.

Почему этот метод с большим числом повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?

Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько с тяжелыми, если вы доходит до отказа (или толкаете так же сильно).Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.

Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.

Связано: Как мышечный насос помогает вам увеличить размер и силу

Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач.Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.

Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.

Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.

Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений.Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.

Связано: Как стать лучше в подтягиваниях

Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2. Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5.Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук проповедника
7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.