Быстро уснул: Эксперт назвал способ быстро уснуть | Новости | Известия

Вы быстро засыпаете? Эксперты говорят, что слишком быстрое засыпание — не признак здорового сна.

Засыпает, когда ваша голова касается подушки, о чем вы мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.«Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу, — говорит специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы. — Для здорового спящего засыпание действительно занимает около 15 минут», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал». Тем не менее, будьте терпеливы, потому что сон придет, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — сказала она.Слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что вы серьезно недосыпаете, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что вы спали. лишен пищи. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она. Взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки. в то время как детям школьного возраста нужно от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь, согласно U.Центры по контролю и профилактике заболеваний S. Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается ». Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит несколько пробуждений и возбуждений», — сказал доктор. Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть бдительным. — сказал Дасгупта. Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и опыт консолидируются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться ». Самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, — это позволить себе достаточное общее время сна », — согласно данным Американской ассоциации сна. Одной из наиболее распространенных причин нарушения вашего сна ночью — иногда даже без вашего ведома — является обструктивное апноэ во сне, когда вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать. периодически в ночное время.По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором вы (или ваш партнер) подергивает или трясет ногами в течение ночи, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут повлиять на сон, как и различные психические расстройства ». Если вы не получаете качественный сон, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит, — сказал Дасгупта.Как быстрее заснуть Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять, как свет, вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда сон слишком неуловимый? ! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. То же самое применимо, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть », — советует Дасгупта. Роббинс соглашается:« Обещайте никогда не ворочаться и не ворочаться — пообещайте встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и ворочаетесь ». испытывают трудности с засыпанием.Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать, так же освежает. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей». Держите кровать священной. Дасгупта сказал, что не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки. точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.Это означает, что нельзя работать и смотреть телевизор в постели, не звонить и не проверять свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию). Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку.Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит. Вы учите свой мозг успокаиваться: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные, советует CDC. Вскоре это станет укоренившейся привычкой. Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, наполненном стрессом и тревогой, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не делали или что вам нужно делать дальше. Практика медитации — один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс .«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его с течением времени, может превратиться в нашу способность засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления». Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — держать стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания ». Начните ритуал записывать все, что у вас в голове, перед сном», — сказал Роббинс. «Каким бы напряженным ни был стресс, маленький или большой, запишите это на одну из карточек.Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами на ночь, оставьте их на утро ». Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс. Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «Лучшее исследование находится за шестью и шестью выходами», — сказала CNN в предыдущем интервью эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил. как он наполняется воздухом, объяснил Экрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, слегка надавите на живот и опустите дыхание в эту часть». Сделайте так же медленный счет до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется, — добавил Акрил. — Не переставайте мечтать». Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Засыпаете при ударе головой о подушку, о чем мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.

«Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

«Тем не менее, будьте терпеливы, чтобы не уснуть, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть», — сказала она.

Не прекращайся, уходи прочь

Слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что вы серьезно недосыпаете, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к лишению еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходят многократные пробуждения и возбуждения», — сказал д-р.Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. настороженно, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти.В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.

Одной из наиболее распространенных причин нарушения вашего сна в течение ночи — иногда даже без вашего ведома — является обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног, состояние, при котором у вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ноги в ночное время, также может влиять на качество сна.То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Если вы не высыпаетесь, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять, как свет, вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда вы спите? слишком неуловимо?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, пройдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается: «Пообещай никогда не ворочаться — обязаться вставать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и испытываете трудности с засыпанием».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, у нас начнется ассоциация с бессонницей.

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу воспринимать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, сказал Дасгупта.

«У вас гораздо больше шансов быстро сбиться с пути, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню», — сказал он.

Это означает, что нельзя работать и смотреть телевизор в постели, не звонить и не проверять свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Построй гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг расслабляться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, наполненном стрессом и тревогой, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить без уделения им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начните ритуал записывать все, что вы думаете перед сном», — сказал Роббинс.«Каким бы напряженным ни был стресс, маленький или большой, запишите это на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами на ночь, оставьте их на утро ».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи в сочетании с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «лучшее исследование — это шесть из шести выходов», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть.

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Вы быстро засыпаете? Эксперты говорят, что слишком быстрое засыпание — не признак здорового сна. Ссылка на источник. Вы быстро засыпаете? Эксперты считают, что слишком быстрое засыпание не является признаком здорового сна

Как быстрее заснуть

Нам должно повезти.Фото: Flashfilm / Getty Images

Достаточно долго метаться и вертеться, и, в конце концов, засыпание начинает ощущаться как пять стадий горя. Есть отрицание («Я буду штраф за пять часов сна»), гнев (« W hy я могу уже не заснуть?»), Торг («Хорошо, если я засну в следующие пять минут , Я получу по крайней мере четыре часа »), депрессия (« Завтра будет худшим ») и принятие (« Принеси кофе ») — все ради оплакивания ярких … глазастый, отдохнувший ты, который мог бы быть.

По данным Национального фонда сна, для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут, период времени, известный как «задержка сна». Многие вещи могут растянуть этот латентный период — стресс, заболевание, даже слишком много дремоты в течение дня — но часто это просто знак того, что вы делаете все неправильно. Вот несколько простых советов по сну, которые помогут вам свести к минимуму время между тем, чтобы залезть в кровать и засыпать.

Положите телефон.

Это глупо: около 95 процентов американцев признаются, что пользуются телефоном прямо перед сном, хотя растущее количество доказательств показывает, что экранное время может серьезно повлиять на ваши циркадные ритмы. Цифровые устройства излучают синий свет, который, как было доказано, подавляет выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Затем, чтобы избежать бессонницы, вызванной экраном, установите для себя некоторые ограничения: определите, когда вы хотите лечь в постель, и выключите телефон — и Kindle, и ноутбук, и телевизор — за час до этого.

Сохраняйте прохладу (и не забывайте о ногах).

Ваше тело естественным образом охлаждается, когда оно готовится заснуть, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс: например, выпить немного теплой жидкости или принять горячую ванну, и то и другое поможет снизить внутреннюю температуру. (Есть причина, по которой ванны так расслабляют). И, как объяснил Science of Us исследователь сна, держать ноги под одеялом не требует больших усилий для достижения того же результата: воздействие на них холодного воздуха, а не тепла, которое остается под одеялом, помогает вам тепло тела рассеивается быстрее.Это удивительно простой способ сна, который поможет вам быстрее заснуть. и лучше спят после того, как вы выйдете из дома.

Избавьтесь от пороков ближе к вечеру.

Существует множество факторов, определяющих, как долго продлится кофеиновый кайф, включая ваше телосложение, ваши гены, ваш пол и некоторые лекарства. Но вообще говоря, у кофеина период полураспада от четырех до шести часов, а это означает, что именно столько времени потребуется вашему организму, чтобы переработать половину того, что вы потребили.Другими словами, лучше всего не пить кофе перед сном. То же самое и с выпивкой, которая, вопреки распространенному мнению, может усложнить засыпание: чувство усталости возникает только тогда, когда уровень алкоголя в крови начинает падать, а это означает, что ночной колпак просто задерживает события, а не двигает их вперед.

Обустройте спальню.

В идеале, все пять ваших чувств будут работать вместе, чтобы подтолкнуть вас из состояния бодрствования в сон. Внешний вид и звук очевидны — вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, и вы хотите, чтобы в ней было тихо, — но есть также прикосновение (удобные, дышащие простыни, которые не задерживают тепло) и вкус (последнее — еда и напитки, которые вы потребляете. перед сном).Даже запах играет роль: исследования показывают, что некоторые ароматы могут помочь создать более успокаивающую атмосферу, убаюкивая вас и убаюкивая. Например, в одном небольшом исследовании 2012 года участники, вдыхавшие аромат лаванды, увидели снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и температуры кожи — все это были физические признаки расслабления. В другом исследовании , проведенном в 2005 году, добровольцы, которые вдыхали масло лаванды, проводили больше времени в глубоком сне и сообщали, что почувствовали себя более свежими по утрам, что привело авторов к выводу, что запах был «мягким седативным средством».”

Больше волнуйтесь.

Это звучит нелогично, но некоторые исследования показывают, что «конструктивное беспокойство» действительно может помочь успокоить ваш разум перед сном. Точно так же, как написание своих чувств может помочь вывести вас из эмоционального фанка, выделение времени на внесение в каталог всех вещей, которые вас беспокоят, может помочь вам отложить их на ночь, освобождая вас от различных назойливых мыслей, которые в противном случае оставляю вас смотреть в потолок. Похоже, ключ к сонливому мозгу — ясная голова.

9 способов быстрее заснуть (не считая овец)

Фото: Pond5

Если вы чувствуете себя бодрым, когда ночью ударяетесь головой о подушку, вы не одиноки. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 60 миллионов американцев сообщают о бессоннице в любой конкретный год. Хуже того, 40 миллионов американцев страдают длительными нарушениями сна.

СВЯЗАННЫЕ С: 15 устройств для лучшего ночного сна

Отсутствие сна — это не повод зевать.«Хроническое недосыпание имеет множество негативных последствий», — говорит Соня Анколи-Исраэль, научный сотрудник Американской академии медицины сна и профессор психиатрии Медицинской школы Сан-Диего Калифорнийского университета. Она отмечает, что риски для здоровья, связанные с пропущенными ззз, могут включать плохую когнитивную функцию, проблемы с вниманием и концентрацией, слабоумие и повышенный риск сердечных заболеваний.

Достаточно ли вы спите? По словам доктора Джона, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки.Анколи-Израиль. «Люди так заняты своей повседневной жизнью, что им нужно что-то дать. Они отказываются от сна, а не от чего-то еще », — говорит она.

Если вы нервничаете и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше разочарование может затруднить расслабление.

Даже если вы не страдаете бессонницей, скорее всего, вы бывали по ночам, когда ворочались и ворочались, гадая, почему вы не можете оторваться. «Время от времени всем бывает плохая ночь», — говорит д-р Анколи-Исраэль.Но если вы напряжены и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше разочарованное мышление может еще больше затруднить расслабление и сон в следующие ночи.

Отсутствие даже нескольких часов сна может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что кратковременное лишение сна может вызвать тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара. Это может даже затруднить выбор здоровых продуктов при покупке продуктов. Кроме того, одно отрезвляющее исследование показало, что сонливые водители, бодрствующие в течение 18 часов, были такими же слабыми, как и водители, которые пили.

СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (и не просто устали)

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что на самом деле потеряет сознание, когда ваша голова коснется подушки.

1. Сделайте 60-минутное расслабление.
Если вы весь день двигаетесь на полной скорости, может быть сложно внезапно «выключиться» ночью. «На нас постоянно нападает информация, и нам действительно нужно создать распорядок, который поможет отделить гудение в мозгу от режима сна», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии.D., клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You ) . Она рекомендует дать вашему разуму и телу целый час, чтобы расслабиться после работы (или счастливого часа), прежде чем вы попытаетесь заснуть.

2. Примите теплую ванну или душ.
Время, проведенное под горячим душем, может быть полезным, даже если вам не нужно смываться. Доктор Кеннеди отмечает, что после выхода из душа температура вашего тела быстро падает.Исследования показывают, что это снижение температуры может вызвать чувство сонливости, потому что замедляются пульс, пищеварение и другие метаболические процессы. Это также может облегчить отключение вашего мозга и тела.

3. Наденьте носки.
Принятие душа — не единственный трюк в книге. Когда дело доходит до оптимизации температуры для сна, идеальный баланс — это более прохладное ядро ​​и более теплые конечности, — говорит профессор Анколи-Исраэль. Одно исследование показало, что носки расширяют кровеносные сосуды и могут улучшить кровоток, что приводит к более оптимальной температуре для сна.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли очки янтарного цвета помочь вам уснуть?

4. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8.
Мы все были в этом: сколько бы раз вы ни перевернулись, вам просто не удастся найти ту золотую середину, которая позволит вам погрузиться в сон. Но вместо того, чтобы пытаться найти идеальное положение, сконцентрируйтесь на поиске идеального способа дышать.

Сознательно изменяя характер вдоха и выдоха, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и артериальное давление — две системы, связанные с сонливостью.Многие специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки и легких (в течение примерно трех-четырех секунд), а затем медленно выдыхать через рот, вдвое дольше, чем вы вдыхали. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.

Фото: Pond5

5. Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость .
Пытаюсь набрать лишних очков, ложась спать за 8 р.м. это рецепт катастрофы. «Если вы не хотите спать, ваше тело не успокоится», — говорит доктор Кеннеди. И, по словам профессора Анколи-Исраэль, ваш сон будет тем хуже, чем дольше вы остаетесь в постели. «Восемь часов сна более эффективны, чем девять — 10 часов в постели», — говорит она.

6. Практикуйте успокаивающие техники днем, а не ночью.
Техники релаксации, такие как визуализация или постепенное расслабление мышц, могут помочь вам расслабиться. Но не ждите, пока на улице стемнеет, чтобы попробовать это в первый раз.«Не стоит делать это в первый раз, когда вы беспокоитесь, — говорит доктор Кеннеди. «Вы хотите начать действительно терять навыки, когда вам это легко, а затем попробовать это в более сложных ситуациях». Если вы используете приложение, которое поможет вам, попробуйте практиковаться, пока вам не придется брать устройство с собой в спальню (потому что это тоже может испортить сон).

Нужны предложения? В нашем iTunes есть дурацкие перезвоны из Dreaming с Jeff , от актера Джеффа Бриджеса и iSleep Easy, приложение с различными медитациями.

7. Встань с постели.
Лежать в постели и беспокоиться о своей неспособности заснуть не поможет. «Как только вы почувствуете напряжение, переходите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость», — говорит профессор Анколи-Исраэль. «Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал кровать со сном и ни с чем другим», — объясняет она.

Чувство разочарования «вызывает стрессовую реакцию, при которой организм вырабатывает адреналин», — говорит доктор Кеннеди. Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлекайтесь, читая, разгадывая кроссворды, вязайте, пейте чай, складывайте белье или убирайте вещи в шкафах, пока не почувствуете сонливость.«Это не имеет значения, если вы расслабляетесь», — говорит она.

8. Скройте часы.
Повторяйте за нами: «Я должен перестать смотреть на свои часы». «Вы могли бы просыпаться еще больше», — говорит профессор Анколи-Исраэль. Когда вы постоянно проверяете время, вы оказываете давление на себя и создаете более стрессовую обстановку. Кроме того, доктор Кеннеди отмечает, что ваш телефон может вернуть вас к дневным стрессовым факторам с каждым текстовым сообщением, электронным письмом или уведомлением приложения. Если вам нужно использовать будильник или телефон, чтобы вовремя встать, положите его под кровать или в ящик, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на него каждые пять минут.

СВЯЗАННЫЙ: Думаете, храп — это нормально? Почему не следует игнорировать апноэ во сне

9. Вентиляция на бумаге.
Если бегающие мысли не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы записать, что у вас на уме, прежде чем лечь спать. Обработка своих чувств (хороших и плохих!) Может помочь вам расслабиться и перейти в более сонное состояние. «Когда вы обдумываете эти вещи и ложитесь, они могут стать круговыми», — говорит доктор Кеннеди.

Записывая вещи или составляя список завтрашних дел, вы укротите любые возникающие мысли и превратите их в более линейное повествование.Вместо того, чтобы бесконечно беспокоиться о рабочей нагрузке на следующий день, вы уже заранее наметили, как все сделать, еще до того, как приступите к работе.

Стратегии сна для быстрого засыпания — Восстановленное

Вы когда-нибудь мечтали в детстве, что будете гуглить вопрос « Как заснуть? » Для людей, не лишенных сна, это смешной и очевидный вопрос, но для взрослых по всей Великобритании, которые изо всех сил пытаются получить качественный сон , ответ на этот вопрос часто бывает неуловимым и гораздо более ценным, чем золото.Кажется, что в наши дни все теряют сон. Рост использования смартфонов, стресс от выполнения сложных задач и положение дел в современном мире заставляют наш мозг перегружаться. «Отключиться» становится все труднее и труднее. Мы никогда не спали так плохо. К счастью, есть несколько научно проверенных советов и приемов, которые вы можете сразу же применить, чтобы получить желанный закрытый глаз, о котором вы мечтали.

Мы могли бы порекомендовать несколько стратегий (и мы будем), и вы можете принимать натуральные снотворные, чтобы заснуть, но мы хотим прояснить, что стратегия или распорядок здорового сна в сочетании с естественными средствами для сна гораздо более эффективны для достижения спать быстро Каждый.Одинокий. Ночь.

Режим сна + естественное средство для сна = наиболее эффективная комбинация

Итак, вы хотите быстро заснуть, прямо сейчас — мы поняли, но вряд ли сегодня это произойдет естественным путем. Сон похож на упражнение: чем лучше вы его усвоите, тем легче станет его выполнение. Как и детям, взрослым необходим эффективный режим сна, чтобы быстро заснуть.

Стратегия сна 1: Режим сна

Под режимом сна мы подразумеваем отметку в ушах за 30-45 минут до сна, чтобы расслабиться — это могут быть дыхательные упражнения, прослушивание сказки на ночь, чтение бумажных копировальных книг и укладывание всей электроники в постель.Это важное «ваше» время, чтобы приспособить свое тело ко сну.

Важной частью эффективности стратегии сна является ее постоянство — делайте это в одно и то же время каждую ночь. Если вы ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, и встаете с постели, когда просыпаетесь, вы подключаетесь к своему циркадному ритму (вашим внутренним часам тела) и быстро засыпаете, потому что ваше тело будет знать, что пора спать.

Режим сна особенно эффективен, если вы страдаете от беспокойства, ночного беспокойства или бессонницы.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить режим сна и быстрее засыпать:

1. Пейте ромашковый чай

Ромашковый чай — старинный … но вкусный. Вы можете найти эту успокаивающую траву в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания в виде чая или настойки. Я уверена, что ваша бабушка в детстве давала вам ромашковый чай. В этой траве есть что-то, что пробуждает воспоминания, не так ли? Магия ромашкового чая заключается в соединении под названием апигенин, которое придает траве успокаивающие свойства.Апигенин — это фенольный флавоноид, который успокаивает нервы и способствует сну. Недавнее исследование показало, что крысы, получавшие на ночь 300 мг ромашки, засыпали быстрее, чем те, кто не получал дозу (2). Заварите пару пакетиков ромашкового чая и медленно пейте перед сном. Вы обнаружите, что ваши глаза будут закрываться немного легче, чем раньше.

2. Принять горячий душ или ванну

Принятие душа перед сном оказывает на тело невероятно успокаивающее действие.Нагревание расслабляет мышцы и побуждает тело расслабиться и отдохнуть. Исследование, посвященное замене физического тепла, показало, что испытуемые, которые тестировались на более высокий уровень стресса, были более склонны к более длительным, более горячим и более частым ваннам / душам (3). Возможно, их чрезмерно напряженные тела жаждут некоторого физического тепла, чтобы успокоиться.

3. Используйте масло лаванды

Недавнее исследование масла лаванды и сна показало, что запах лаванды улучшает средние показатели качества сна у 15 здоровых студентов (4).Кажется, есть средство от безумия эфирных масел, которое происходит в наши дни. Лаванда — одно из самых популярных и доступных масел, пахнущее мечтой. Потрите немного под носом перед сном или пропустите через электрический масляный диффузор, чтобы получить полный эффект.

4. Дышать

Может быть трудно «дышать» после бессонницы. Стрессово лежать там, не может заснуть, а дышать или успокаиваться — это последнее, что вы хотите сделать в этот момент.К счастью, мы обнаружили сверхпростую дыхательную технику, которая поможет вам сосредоточиться и очистить разум, и нет, это не одна из тех техник, которые еще больше вызвали бы у вас стресс. Вот как это сделать: вдохните через ноздри как можно глубже. Сделайте выдох, напевая, как вы. Ваши губы должны вибрировать на выдохе. Этот трюк задействует вашу парасимпатическую нервную систему и сразу же успокаивает ваше тело и разум. Практикуйте эту технику каждый день перед сном и посмотрите, как быстро она изменит ваш сон.

5. Акупрессура

Акупрессурная терапия включает в себя давление на определенные точки вашего тела, связанные с заболеваниями, включая бессонницу. Одна из самых эффективных точек для сна расположена на ширине двух с половиной пальцев от пятки руки. Следующая точка на самом деле находится между лопатками. Положите 2 теннисных мяча на пол и положите на них, убедившись, что оба они находятся прямо между лопатками (5). Через несколько минут вы почувствуете прилив спокойствия.Это замечательно делать прямо перед сном.

6. Прочтите книгу и никогда не задумывайтесь, как снова быстро заснуть

Длительное сосредоточение действительно помогает очистить ваш разум. Некоторые скажут, что чтение бумажной книги почти похоже на медитацию. Вы сосредотачиваетесь на одном слове, по одной странице за раз. Это невероятно успокаивает. Чтение на планшете или телефоне — это не одно и то же, потому что всегда есть соблазн щелкнуть по всплывающим подсказкам, которые отвлекают. Здесь мы ищем длительную целеустремленность.Возьмите книгу у постели и посвятите ее чтению час в сутки, прямо перед сном. Вы обнаружите, что ваш разум полностью забыл о любых стрессовых событиях, о которых он говорил, и вы, наконец, сможете расслабиться.

7. Медитируйте, и вы, наконец, перестанете гуглить «как быстро заснуть»

Я уверен, что вы уже все слышали о преимуществах медитации. Вы, вероятно, не знаете, насколько важна эта техника релаксации для хорошего ночного сна.Беспокойство может быть вызвано гоночными мыслями и тревогами. Эти тревожные мысли могут быть усилены другими факторами, такими как алкоголь, кофеин и кортизол, это правда … но имейте в виду, что медитация может помочь вам до определенной степени контролировать эти неконтролируемые мысли. Загрузите приложение, например Headspace или Calm от Стивена Фрая, и начните задействовать свои медитативные мышцы. Примерно через 10 дней вы заметите в целом более спокойный ум. Вот увидишь!

Эти научно проверенные стратегии в сочетании с добавкой для сна, такой как Neuro Rest, предоставят вам все необходимое, чтобы наконец-то получить полноценный отдых.Neuro Rest был разработан врачами, биохимиками и диетологами. Формула Neuro Rest является полностью натуральной, безопасной и высокоэффективной и содержит такие ингредиенты, как ромашка, магний и вишня монморанси.

Стратегия сна вторая: принимайте натуральные добавки

Натуральные добавки по-прежнему будут способствовать эффективному сну, если вы изо всех сил пытаетесь закрыть глаза, но они намного эффективнее в сочетании с постоянным режимом сна, потому что они помогут вам вернуться к здоровому ритму сна.

Натуральные добавки, которые доказали свою эффективность для сна, — это магний, триптофан, 5HTP, вишня Монморанси и ромашка. В совокупности они оказывают синергетический эффект и помогают трем этапам сна: более быстрому засыпанию, улучшению качества сна и ощущению бодрствования на следующий день.

Наше натуральное средство для сна Neuro Rest сочетает в себе все вышеперечисленные ингредиенты и рекомендовано 98% наших клиентов, 97% из которых заявили, что засыпают быстрее.]

(1) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15863883/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406601/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

(5) http://www.modernreflexology.com/acupressure-points-for-sleeping-disorders/

Как быстро заснуть — 20 научно обоснованных методов — Советы по сну

Но для миллионов это не так. По оценкам, каждый третий человек страдает той или иной формой бессонницы, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Беспокойство — одна из основных причин невозможности легко и естественно заснуть. Если вы ложитесь спать в тревоге и беспокойстве, у вас, скорее всего, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть подборка практических советов и приемов, основанных на исследованиях, которые помогут вам в кратчайшие сроки добраться до страны поклонников.Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, здоровому человеку для перехода от бодрствования ко сну должно пройти 10-20 минут .

Все, что выходит за рамки этого временного интервала, указывает на проблему. Если вы слишком мало времени уделяете засыпанию, это может быть признаком недосыпания.

Если задержка во сне больше средней, возможно, вы страдаете от того, что профессионалы называют бессонницей во время сна, которая определяется как трудности с засыпанием.

[table id = 1 /]

Цифры из теста множественной задержки сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы относитесь к числу несчастных, которым трудно заснуть, не волнуйтесь, наука ваша спина. Это может потребовать от вас внести некоторые изменения в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, переключиться на ночной распорядок дня.Вот 20 подтвержденных исследованиями советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Положение во время сна имеет значение

Научно доказано, что люди, которые склонны спать на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боли в пояснице. Это может привести к затруднениям с засыпанием и недосыпанию.

Во избежание закупорки дыхательных путей из-за того, что вы спите, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, особенно если вы беременны, поскольку это предотвращает изжогу и рефлюкс.Поэтому имейте в виду, что положение для сна имеет значение, если вам трудно уснуть.

2) Смените подушку

Сон на неправильной подушке может стать причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронических болей в спине и шее, которые, в свою очередь, затрудняют регулярное засыпание.

Вам следует подумать о подходящей подушке для шеи, которая будет держать шею на прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы, а другую между коленями, чтобы ваши бедра оставались в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из самых распространенных причин плохой ночи. Ученые действительно обнаружили очевидную корреляцию между улучшением сна и внесением небольших изменений в опору матраса. Исследование, опубликованное в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поясничная опора позволяет более равномерно распределять давление в тазовой, поясничной и грудной областях, ограничивая при этом сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.

В этом случае важно подумать о переходе на новый матрац, если старый обвис, изношен или болтается. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно шаг вперед к более быстрому засыпанию и более качественному сну в целом.

4) Носите удобную одежду

Как показывают исследования, существует прямая зависимость между сном и внутренней температурой тела. Было обнаружено, что бессонница во сне связана с задержкой температурного ритма. Ношение удобной одежды для сна или вообще без одежды поможет лучше регулировать температуру тела и поможет вам быстрее вздремнуть.

>> Вам может понравиться: Каковы преимущества сна голым?

5) Примите теплый душ перед сном.

Эмпирические данные показывают, что у бессонницей повышается внутренняя температура тела перед сном, что приводит к большему возбуждению и затруднению засыпания. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и вход в прохладную комнату замедлит ваш метаболизм и поспособствует более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется выполнять один и тот же ритуал принятия душа каждую ночь перед сном, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную температуру в комнате

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать снизить температуру в комнате до 65 градусов, как это согласно Национальному фонду сна и исследователям. это как раз подходящая температура, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, пищеварение и помочь вам быстрее заснуть.

7) Наденьте носки перед сном

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое засыпание.Это означает, что холодные ноги буквально мешают засыпать быстрее, и, следовательно, Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить ваше тело ко сну.

>> Вам может понравиться: наука о носках для сна (да, серьезно)

8) Выключение электронных устройств

Все больше исследований показывают, что перед тем, как идти, подвергаться воздействию синих экранов и смартфонов. спать, нарушает качество сна.Лучше всего выключить все электронные устройства за час или два перед сном, чтобы быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка — худший спутник при попытке уснуть, это правда. Вместо этого данные исследований демонстрируют, как музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас умиротворенным, расслабленным и готовым к засыпанию. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может иметь лечебный эффект на людей, страдающих депрессией.

10) Избегайте воздействия шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, так это спокойная обстановка для сна. Исследование 2016 года, посвященное изучению качества сна и факторов, влияющих на продолжительность сна, показало, что шум был одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличный способ изолировать шумы — использовать устройство сна с белым шумом. Такие машины помогают замаскировать любые нежелательные звуки, не отвлекая вас от сна.

11) Выключите свет