Быстро уснул: Эксперт назвал способ быстро уснуть | Новости | Известия

Как быстро уснуть и легко проснуться: 8 действенных советов

Время стремительно бежит, и в этом быстротечном мире человек, преодолевая препятствия и стрессовые ситуации, старается идти в ногу с современными требованиями и прогрессом. Стараясь все успеть, мы очень мало уделяем времени сну, а ведь это так важно для восстановления сил и приведения организма в норму.

Сегодня мы поделимся с вами несколькими секретами, как быстро уснуть и легко проснуться, чтобы с самого начала и до конца дня чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.

8 советов как легко уснуть

Итак, наверное, каждому из нас знакома следующая ситуация: работая с утра до вечера, не покладая рук, стараясь совместить работу и семью, найти время для хобби, поздно вечером вы едва доходите до постели с одной только мыслью «скорее бы уснуть», но не тут-то было. Сна, как назло, ни в одном глазу. И начинается – кручение по всей постели, выстраивание в шеренгу слонят, счет овец и так далее, а наутро – красные глаза, «разбитая» голова и плохое настроение.

Бросьте все это и запомните простое правило: если вы хотите хорошо выспаться, то готовьтесь ко сну заранее. Итак, вот несколько советов.

1. Кровать должна быть удобна, и застелен свежий комплект белья. Конечно же, каждый любящий себя человек должен позаботиться об этом.

2. Проветрите комнату перед сном, так как свежий воздух не только полезен, но и помогает уснуть.

3. Если вы располагаете временем, то можете совершить вечернюю прогулку с близкими людьми, что не только благоприятствует хорошему сну, но и сближает семью.

4. Примите перед сном солевую теплую ванну или душ, добавьте ароматическое масло, это поможет расслабиться.

5. Если вы любитель чая, то за час до сна выпейте чашку травяного чая, например, с мятой или ромашкой. Воздержитесь от кофе и никотина.

6. Оградите себя от переживаний перед сном.

7. Телевизору и компьютеру предпочтите книгу или спокойную расслабляющую музыку.

8. И наконец, если сон все же не пришел, встаньте с кровати и пройдитесь по комнате, затем глубоко вдохните несколько раз через нос, задержите дыхание на пару секунд и ложитесь спать. Уверена, что после этого вы будете спать, как младенец.

8 советов как легко и быстро проснуться

Итак, уснуть – уснули, а как же проснуться? Как заставить себя прервать такой милый сон и высунуть нос из теплого одеяла?

1. После пробуждения приоткройте глаза, подвигайтесь немного в кровати, сделайте несколько вдохов и выдохов. Чтобы улучшить кровообращение головы, разомните мочки ушей, потрите ладони.

2. Полежите немного в тишине, настраивая свои мысли на позитивный лад, радуясь началу нового дня. Зачастую такая ленивая разминка помогает проснуться. Однако любителям поспать советую заранее установить будильник дважды, например на 7.00 и на 7.10, иначе рискуете проспать на работу. приятное пробуждение

3. Кстати, пусть из будильника звучит приятная музыка, которая поможет проснуться, а не подорваться с постели. Если же вы упорно игнорируете будильник, попросите друга будить вас. Уверена, в вашем кругу знакомых найдется один любитель болтать без умолку, независимо от времени суток.

4. Предположим, вы так любите поспать с утра, что ни одна болтовня не способна вас разбудить, а тем более заставить вас подняться с постели. Тогда установите еще один будильник, а лучше еще два, но расположите их не рядом с кроватью, а на таком расстоянии, чтобы вам пришлось все-таки встать и выключить его. далеко от кровати Кстати, сейчас появились будильники на колесах, которые сами «спрыгивают» с тумбы и катаются по всей спальне, пытаясь разбудить хозяина. Чтобы выключить его, вам придется изрядно побегать. будильник на колесах

5. Встав с постели, включите свет. Это определенно поможет пробудиться, так как свет приостанавливает выработку мелатонина, из-за которого вы чувствуете себя сонным.

6. Зимой намного тяжелее просыпаться, так как утром обычно еще очень темно. Приобретите будильник с подсветкой, который в установленное время начинает светиться ярче и ярче, имитируя рассвет. с подсветкой

7. Попробуйте связать момент пробуждения с чем-то приятным, например, стакан свежего сока или чашка ароматного кофе. приятное пробуждение

8. Когда же вы все-таки встали с постели, примите прохладный душ, это поможет проснуться.

И напоследок, не забывайте улыбаться и дарить радость не только окружающим, но и себе, тогда у вас не будет проблем с засыпанием и пробуждением!

Как быстро уснуть: полезные советы

Как быстро уснуть: Pexels

Полноценный и крепкий сон крайне важен для сохранения здоровья и долголетия. Однако многие люди страдают от бессонницы и долгие часы не погружаются в сон. Что предпринять, чтобы быстро уснуть, объяснили доктора.

Соблюдайте режим сна

Подберите время, в которое комфортно ложиться и просыпаться. Взрослому человеку для сна требуется 7–9 часов. Однако в связи с индивидуальными особенностями организма эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону.

Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Постоянный график приучит организм к быстрому засыпанию и беспроблемному пробуждению.

Создайте благоприятные условия

Следуйте таким рекомендациям:

  • Перед отходом ко сну проветривайте помещение — свежий воздух помогает засыпать быстрее.
  • Зашторьте окна, выключите ночники. За час до сна не используйте гаджеты. Врач Неха Патхак объясняет, что любой свет нарушит производство мелатонина — гормона сна, который может вырабатываться исключительно в темноте. Вследствие этого человек не будет чувствовать сонливость.
  • Исключите громкие звуки. Помогут быстрее заснуть успокаивающие и тихие звуки. Идеально подойдет шум моря, дождя, пение птиц или легкая классическая музыка.

Контролируйте употребление еды и напитков

Ешьте за 3–4 часа до сна. При этом выбирайте легкую пищу, которая успеет перевариться и не будет препятствовать расслаблению тела.

При последнем приеме пище исключите сою, копченые продукты, шоколад, мучные изделия. Отдайте предпочтение курице, индейке или говядине, яйцам, творогу. В них содержится триптофан, который в организме перерабатывается в мелатонин.

Лия Айриш рассказывает, что вредно перед сном употреблять алкоголь. Это может привести к частым пробуждениям, болям в голове, ночным кошмарам. Стоит отказаться от кофе. Его нежелательно употреблять во второй половине дня, поскольку напиток раздражающим образом воздействует на нервную систему, повышает тонус мышц.

Эти напитки перед сном замените минеральной водой, отварами трав или успокаивающими чаями. Выбирайте ромашку, мелиссу, мяту, пустырник.

Успокаивающий чай: Pixabay

Выработайте ритуалы отхода ко сну

Чтобы дать мозгу «команду» на засыпание, ежедневно совершайте одни и те же действия, которые наиболее по душе. Подойдут прогулки на свежем воздухе, медитация, прием теплой ванны.

С помощью этих манипуляций удастся успокоить мозг и сделать сон более крепким. Ритуал совершайте за два часа до отхода ко сну.

Попробуйте точечный массаж

Активизация целительных точек на теле способствует расслаблению и быстрому засыпанию. Как быстро уснуть с помощью точечного массажа? Для этого проведите такие манипуляции:

  1. Нащупайте небольшую впадинку, расположенную ниже мизинца под ладонью с внутренней стороны (на лучезапястной складке).
  2. Медленными круговыми движениями подушечкой большого пальца надавливайте на точку 2–3 минуты.
  3. На 2–3 секунды переместите центр давления влево, а затем — вправо.
  4. Найдите эту же точку на второй руке и помассируйте.

Настройтесь на положительные мысли

Примите удобное положение, успокойтесь и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Вспомните хорошие события уходящего дня или прошлого, подумайте о том, какие приятные сюрпризы готовит грядущий день.

Помечтайте, придумав идеальный сон. Уделяйте внимание собственным ощущениям и думайте только в положительном русле. Уснув, окажетесь в этом идеальном сне, которым сможете управлять.

Настройтесь на положительные эмоции: Pixabay

Используйте метод «4–7–8»

Эта методика пользуется особой популярностью среди людей, практикующих медитацию. Она базируется на дыхательной гимнастике, которая способна успокоить даже при сильном стрессе.

Как быстро уснуть, используя метод «4–7– 8»? Соблюдайте следующий алгоритм действий:

  1. Делайте глубокий вдох носом 4 секунды.
  2. На 7 секунд задержите дыхание.
  3. Выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд.
  4. Повторяйте несколько раз.

Применяйте методику «120 секунд»

Как быстро уснуть, используя метод «120 секунд»? Действуйте таким образом:

  1. Лягте на спину.
  2. Расслабьте все мышцы лица.
  3. Дышите глубоко и медленно.
  4. Руки положите вдоль тела.
  5. Сделайте глубокий вдох и выдох, расслабьте грудь.
  6. Расслабьте мышцы бедер, икр и ступней.
  7. В течение 10 секунд представляйте приятную картину. Вспомните пейзажи, людей, былые события. Все, что угодно, что не связано с негативными мыслями.
  8. На протяжении последующих десяти секунд мысленно проговаривайте фразу: «Не думать».

Сон должен прийти в последние десять секунд.

Прогрессивная релаксация мышечных тканей

Вызвать засыпание поможет постепенное напряжение и расслабление мышц. Как быстро уснуть, используя прогрессивную релаксацию мышечных тканей? Придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Напрягите пальцы ног, задержите дыхание.
  2. Когда почувствуете напряжение, выдохните и расслабьтесь.
  3. Продолжайте напрягать мышцы, двигаясь вверх по телу. Задействуйте икры, бедра, ягодицы, пресс.

Добравшись до лица, выполняйте такие действия, задерживая напряжение на пять секунд и расслабляясь в течение десяти секунд:

  1. Поднимите брови.
  2. Широко улыбнитесь.
  3. Сильно прищурьтесь.
  4. Наклоните голову назад.

Когда все шаги будут выполнены, полностью расслабьте все тело и закройте глаза.

Проводите ароматерапию

Как рассказывает доктор Неха Патхак, определенные запахи упростят засыпание. Помогут ароматы лаванды, перечной мяты, майорана, апельсина, ромашки, ветивера, иланг-иланга, кедра, бергамота.

Чтобы провести ароматерапию, возьмите аромалампу, добавьте в нее воду и несколько капель выбранного масла или их смесь. Зажгите свечу и наслаждайтесь приятным ароматом 15–20 минут.

Также с помощью этих эфирных масел можно провести расслабляющий массаж. Успокаивающего эффекта удастся добиться и при добавлении их в ванну.

Ароматерапия: Pixabay

Одна из главных рекомендаций для быстрого засыпания — соблюдение стабильного цикла сна. В комплексе с остальными советами удастся выработать правильный режим и забыть о бессоннице.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Leah A. Irish, Christopher E. Kline, Heather E. Gunn, Daniel J Buysse, Martica H. Hall. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence // Sleep Med Rev. — 2015. — August. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
  2. Neha Pathak. New Ideas in Sleep Hygiene // WebMD. — 2020. — 21 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-new-ideas-sleep-hyginene
  3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1794392-kak-bystro-usnut-poleznye-sovety/

Врач дала совет, как быстро уснуть в жару

Читайте нас в Google Новости

Чтобы быстро уснуть в жаркую погоду, нужно перед сном положить в морозилку наволочку и простыню. Такой совет в беседе с «Радио 1» дала заведующая центром общественного здоровья Химкинской областной больницы Ольга Чиркова.


По её словам, замороженное бельё лучше охладит организм, главное, чтобы оно было из натуральных материалов. Чиркова также советует рядом с кроватью поставить ведро с холодной водой и периодически смачивать ею запястья и шею — те места, где прощупывается пульс.

Спать под кондиционером или вентилятором можно только в том случае, если вы не боитесь сквозняков, — рассказала врач.

Эксперт также советует отказаться от дневного сна и вечерних тренировок. Кроме того, по её словам, в жару не следует злоупотреблять алкоголем и белковой пищей. В течение дня необходимо пить больше воды.

Ольга Чиркова напомнила, что идеальная температура воздуха для сна — плюс 19–21 градус.

Ранее диетолог рассказал, что лучшим напитком, который обеспечит организм необходимым количеством жидкости в жаркую погоду, является обыкновенная вода.

Как быстро уснуть, если не спится: засыпаем без снотворного

Полноценный сон — это прекрасно. Он восстанавливает силы, поддерживает физическое и эмоциональное здоровье и помогает сохранить красоту. 

Во сне наш метаболизм ускоряется, и организм обновляется на клеточном уровне. Ученые выяснили, что когда мы спим, скорость деления клеток увеличивается в 2-3 раза. Пик процесса наступает примерно в час ночи, поэтому важно в это время уже крепко спать.

Что происходит с внешностью в режиме постоянного недосыпа

1. Появляются сильные высыпания.

Когда мы спим, гормон стресса вырабатывается не так активно, как во время активной деятельности. Однако если ты спишь мало, то кортизол выделяется активнее. Вместе с ним усиливаются потоотделение и выработка себума. Кожа становится жирнее, поры забиваются и на лице появляются воспаления.

2. Ты начинаешь быстрее стареть.

Темные круги и мешки под глазами, тусклый цвет лица — ты точно знакома с признаками регулярного недосыпа. Он влияет и на состояние кожи: она теряет эластичность и упругость, а в результате меняется овал лица (не в лучшую сторону) и появляются морщины.

3. Появляется пигментация.

Еще одно последствие недосыпа для кожи — она становится более чувствительной к солнцу, из-за чего могут возникнуть пигментные пятна или даже ожоги. Дело в том, что во время сна в организме образуются натуральные антиоксиданты: они борются с воздействием УФ-лучей на кожу и с другими вредными факторами окружающей среды.

4. Могут возникнуть кожные инфекции.

Постоянный недосып снижает иммунитет организма, поэтому человек начинает страдать от различных болезней. Особенно часто недостаток сна приводит к герпесу, грибку и экземам.

5. Волосы становятся слабее.

Во сне наш организм вырабатывает специальный белок, укрепляющий волосяные луковицы. Если ты высыпаешься не так часто, как хотелось бы, то его выработка снижается. Волосы становятся тусклыми и истонченными, а со временем начинают выпадать.

Не пропустите

Такие последствия недосыпа никого не украсят, всем также известно, как плохой сон влияет на здоровье. Тем не менее из-за нарушений сна страдают более 30 % взрослого населения планеты. Поэтому многие из нас (и ты наверняка тоже) хоть один раз в жизни задавались вопросом «Как уснуть быстро, если бессонница?». Для начала давай разберемся в причинах ее появления.

Из-за чего случается бессонница

Причины этого бывают внешними и внутренними.

Тебе могут мешать яркий свет, неудобные постельные принадлежности или звук (некоторых раздражают громкие соседи и уличный шум, другие наоборот не могут засыпать в полной тишине). Также влияет и температура помещения: слишком душная или холодная комната не поможет поскорее отправиться в объятия Морфея. Эти причины несложно устранить, сложнее избавиться от внутренних факторов бессонницы.

Стресс, сложный день (предстоящий или прошедший), плохие мысли или напротив сильные положительные эмоции мешают нам поскорее заснуть даже при сильном желании.

Как быстро уснуть, если не спится

Прежде чем отправляться в постель, подготовь все для полноценного сна.

1. Не занимайся спортом перед сном.

Да, физически ты будешь чувствовать себя вымотанной, а вот твоя нервная система наоборот будет возбуждена полученной нагрузкой. Самое позднее время для тренировок — 4 часа до сна. Позже в спортзал лучше не ходить, иначе рискуешь заработать бессонницу. 

2. Проверь постель.

Когда ты спишь, твое тело должно быть полностью расслаблено. Позаботься о свежих простынях, удобной, не очень тяжелой подушке и хорошем ровном матрасе. 

3. Откажись от гаджетов за час до сна.

Лента Instagram подождет до утра, а любимый сериал можно досмотреть в метро — за 1-1,5 часа до сна выключи электронные устройства. Во-первых, ты должна избавиться от старых мыслей, а не обзаводиться новой почвой для размышлений. А во-вторых, яркий свет мониторов прогоняет сон. По этой же, кстати, причине не зажигай вечером все лампы в спальне. Свет должен быть мягким и настраивать тебя на сон.

4. Не устраивай поздний ужин. 

Это вредно и для желудка, и для здорового сна. Идеально — сделать последний прием пищи за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться. Однако если ты питаешься часто, но мало, то такой подход будет неправильным. В этом случае не отказывай себе во втором ужине. За один час до сна съешь салат из шпината, небольшую горсть орехов или пару кусочков нежирного сыра.

Не пропустите

5. Не злоупотребляй алкоголем.

Да, иногда после бокала вина наоборот клонит в сон, однако пить непосредственно перед сном  — все же плохая идея. Возможно, после пары коктейлей ты быстро уснешь, однако сон будет некачественным. Скорее всего ты несколько раз проснешься среди ночи и встанешь очень рано утром. Почему так происходит — точно неизвестно.

У ряда ученых есть предположение, что организм пробуждается после полного расщепления алкоголя. На одну порцию он затрачивает примерно час. Это значит, что, выпив два бокала шампанского и сразу отправившись в кровать, ты проснешься примерно через два часа. Поэтому лучше совместить вино с ужином, а перед сном выпить стакан теплой воды с лимоном.

6. Отправляйся на прогулку.

Вечером сон придет быстрее, если целый день ты была активна. В твоем графике не нашлось места для прогулок на свежем воздухе? Прогуляйся перед сном (даже 20 минут будет достаточно).

7. Прими теплую ванну.

Вода не только очистит тело, но и избавит от переживаний, накопившихся за день. Во время процедуры ты можешь использовать ароматические свечи или добавить эфирное масло в ванну. 

8. Проветри комнату.

Духота не способствует засыпанию, поэтому оставь окно открытым на 30-40 минут перед сном. Если в комнате и так холодно, то сделай микропроветривание комнаты в течение 10-15 минут. Свежий воздух необходим в любом случае, однако слишком низкие температуры тоже помешают тебе уснуть. 

Не пропустите

9. Создай расслабляющую атмосферу в комнате.

Купи аромалампу или эфирное масло, отличный вариант — можжевельник, бергамот, мелисса, ваниль, лаванда, мирра и ромашка. Эти запахи хорошо сочетаются, поэтому ты можешь миксовать их между собой или применять в отдельности. Главное, чтобы аромат не был слишком сильным и вызывал приятные чувства, а не раздражение и головную боль.

Как уснуть за 1 минуту

Если ты прогулялась перед сном, проветрила комнату и постелила свежие простыни, а сон все равно не идет, то не спеши хвататься за снотворное. Эти лекарства сильно влияют на нервную систему, поэтому принимать их без назначения врача — плохая идея. Тебе на помощь придут домашние методики, с их помощью тоже можно добиться аналогичнго результата. Ими, кстати, пользуются не только обыватели: некоторые способы придуманы специально для сотрудников спецслужб.

1. Белый шум.

Отличный способ избавиться от неприятных мыслей и быстро заснуть. Он основан на технике медитации с использованием любых шумовых эффектов. Твоя задача — сосредоточиться на равномерном (но не слишком громком) звуке. Подойдут как специальные записи для сна (шум вентилятора, воды, щебетания птиц), так и обычный гул машин за окном. Главное — прислушиваться к звуку, забыв о своих мыслях.

2. Визуализация.

Популярный совет про «сосчитать овечек, прыгающих через забор» на самом деле редко работает. Это не значит, что визуализация совсем не помогает, просто нужно выбрать другие «картинки». Представь мячик или воздушный шар в океане: он легко покачивается на волнах, которые расходятся от него во все стороны.

Твоя задача — представить эту картинку четко и ясно, причем волны должны расходиться максимально далеко Суть метода в том, что ты так сильно пытаешься сосредоточиться на неинтересной картинке, что мозгу становится скучно и ты быстро засыпаешь. 

Еще один вариант визуализации — вода, капающая в самый центр озера. Ты также должна максимально четко представить расходящуюся рябь воды до самых берегов. Попробуй в сочетании с шумом водопада. после этого спать ты будешь крепко. 

Можно попробовать визуализировать и другие картины, не связанные с водой. Представь любой объект в обычном размере. Затем, как бы используя мышку компьютера, приближай и отдаляй его. Это поможет избавиться от неприятных мыслей и настроиться на сон. Главное условие  — не начни анализировать объект визуализации, иначе только усугубишь ситуацию.

3. Метод ГРУ.

Не знаешь, как быстро заснуть, если не хочешь спать? Возьми на вооружение способ, который используют сотрудники спецслужб. Ляг на спину, расслабься, закрой глаза и закати их наверх. Через минуту ты уже будешь крепко спать. Помогает способ в ситуациях, когда нужно заснуть днем или ночью, независимо от внешних факторов.

4. Метод прогрессивной релаксации мышц.

Тебе придется последовательно сокращать мышцы конечностей. Лежа в кровати, сделай глубокий вздох и напряги пальцы ног, после выдохни и расслабь мышцы.

Не пропустите

То же самое нужно будет проделать со всеми группами мышц ног и рук: после пальцев займись икрами, затем бедрами и переходи к рукам.

5. 4-7-8.

В этом случае тебе придется поработать с дыханием. Вдыхай воздух через нос в течение четырех секунд, потом задержи дыхание на семь и медленно выдыхай через рот за восемь секунд. Несколько таких подходов и уровень адреналина снизится, а пульс станет чуть медленнее. Этот метод поможет, если у тебя была тренировка перед сном или ты употребляла кофеин во второй половине дня.

6. Обратное моргание.

Звучит странно, но работает быстро. Закрой глаза на 10 секунд и открой их на одну секунду.

Повтори несколько раз и ты не заметишь, как успокоишься, отвлечешься от размышлений и захочешь спать.

7. Аутогенная тренировка.

Ляг на спину и хорошенько потянись (ты должна прочувствовать мышцы и сухожилия). Расслабляй тело постепенно, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Проговаривай про себя, какая часть расслаблена в данный момент и переходи к следующей. Попробуй представить, как наваливается тяжесть и ты погружаешься в кровать. Научись такой тренировке (помогут в этом занятия йогой и медитации) и ты будешь всегда засыпать легко.

8. Точечный массаж.

Если ты чувствуешь, что напряжена, то расслабиться поможет точечный массаж. Например, за сон отвечает точка, расположенная между бровями. Указательным пальцем нажимай на нее в течение 20 секунд. Повтори несколько раз.

После можно заняться точкой, которая располагается между большим и указательным пальцами. Одну минуту массируй ее поочередно на левой и правой руке.

9. Растяжка.

Зарядка перед сном — не самый быстрый метод, но отказываться от него не стоит. Растяжка поможет сжечь калории, расслабит мышцы, подарит легкость телу и настроит на сон. Чтобы понять, какие именно упражнения помогут уснуть, смотри обучающее видео.

Имей в виду, что тебе необязательно повторять зарядку точь-в-точь. Запомни несколько упражнений и включи их в ритуал подготовки ко сну.

Автор

Альмира Низамова

Что делать, чтобы быстро уснуть и нормально выспаться

На чтение 8 мин. Просмотров 48

В этой статье вы узнаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения для сна, питание перед сном и вечерняя подготовка к крепкому сну.

Проблема что делать, чтобы быстро уснуть меня мучила с детства. Это продолжалось лет так до 25, пока мне это не надоело, и я не стал искать  решение. Оно было найдено, я уже давно сплю как слон и в этой статье расскажу вам, как бороться с бессонницей. Поверьте мне, это лучше работает, чем счёт овец.

Умение быстро уснуть и проспать как минимум столько, чтобы восстановиться и подготовиться к новому дню – важное качество современного городского жителя. Если вы нормально не выспались, то следующий день может пойти наперекосяк, и чашка кофе от этого не спасёт. И, наоборот, человек, который выспался, во все стороны излучает уверенность и гармонию.

Какую из сторон выберете вы?

Почему мы не высыпаемся?

Есть две причины, по которым не получается нормально выспаться.

  1. Низкое качество сна
  2. Малая продолжительность сна.

Низкое качество сна зависит от разных факторов. Плохо спать можно из-за болезни, из-за приёма лекарств, из-за внешних раздражителей – шума, света. А вот за продолжительность сна отвечаем мы, и только мы. «Ну а как же иначе?» — спросите вы. – «Если мне надо рано встать, то, во сколько не ложись, всё равно не выспишься. Не в восемь же ложиться (после «Спокойной ночи, малыши», ага), чтобы нормально встать в пять?»

Кстати, прочитайте эту статью про правильный здоровый сон для активного образа жизни. В неё много рецептов, как быстро уснуть.

Если честно, это ваше дело – во сколько ложиться или вставать. Я уже писал здесь о том, почему на самом деле многим из нас так сложно лечь спать пораньше вечером. Но бывает так, что проблемы со сном появляются из-за того, что не получается уснуть быстро. Человек хочет лечь пораньше, пытается уснуть – и не засыпает.

Но решение есть.

Что делать, чтобы быстро уснуть: общие советы

Подготовьте себя ко сну. Чем активнее вы будете в течение дня и чем больше устанете, тем быстрее и легче сможете заснуть. Но не переусердствуйте – заканчивайте тренировки за 4-5 часов до сна, иначе уснуть будет сложнее.

Руководствуйтесь биологическими ритмами собственного тела. День делится на периоды, благоприятствующие сну, и наоборот. Попав «не в тот» период времени, вы просто не сможете заснуть, хотя и будете пытаться. Если вы вычислите эти периоды, то сможете планировать свой отход ко сну более эффективно.

Ещё несколько советов:

1. Режим дня. Если вы будете ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, то организм адаптируется, и вам будет намного проще и засыпать, и просыпаться. Вопрос «что делать, чтобы быстро уснуть» не будет возникать.

2. Комфортное спальное место. Если вы не можете уснуть быстро из-за того, что вам неудобно лежать, задумайтесь о выборе нового матраса и подушки. Одним людям нравятся мягкие подушки с перьевым наполнителем, другим – жёсткие ортопедические. Матрасы тоже бывают разные – с пружинами и без, отличающиеся по жёсткости и наполнению. И не забудьте про одеяло, вам не должно быть слишком жарко или холодно.

3. Проветривайте комнату перед сном. Низкая температура тела способствует быстрому засыпанию и крепкому сну, поэтому важно найти температурный баланс вашего сна и стараться его придерживаться. С одной стороны, если в комнате холодно, то вы заснёте, лишь закутавшись в тёплое одеяло. И, наоборот, если жарко, вы с трудом уснёте. Вспомните, как сложно засыпать в жару или с высокой температурой во время болезни. Поэтому оптимальным вариантом будет тёплая, но проветренная комната.

4. Чтение перед сном. Вопрос о том, полезно или вредно читать перед сном, пока открыт. Учёные придерживаются мнения, что свет ночника (или экрана ноутбука), как и любой другой свет, мешает синтезу гормона сна мелатонина, а мозг вместо того, чтобы постепенно переходить в спящий режим, продолжит бодрствовать и работать с получаемой из книги информацией.

В этом есть своя правда, но я считаю, что для людей с воображением нет лучшего снотворного, чем художественное чтиво. Погружаясь в мир книги и сопереживая героям, вы отключаетесь от текущих проблем и забот – и это перевешивает все эти заморочки с гормонами. Даже отложив книгу, вам найдётся о чём подумать, например, представить, как будут развиваться события дальше. Для меня почитать перед сном – способ №1 как уснуть быстро, и я советую вам его как минимум попробовать.

Противоположный вариант – неинтересная и скучная книга, такое чтение тоже сильно утомляет. А вот смотреть кино перед сном я не советую – оно вызывает сильные эмоции, и есть риск так возбудить (поручик, молчать!) свою нервную систему, что заснуть станет не проще, а тяжелее.

5. Природное успокоительное. Можно пить валерьянку или персен, но есть и более мягкие способы успокоить нервы. За 15-20 минут до сна выпейте чашку тёплого молока или тёплой воды с ложкой мёда, и намного быстрее уснёте. Хорошо работают травяные чаи на основе мелиссы, ромашки, душицы, хмеля или пустырника, благо, сейчас в любой аптеке можно купить такие «сонные» чаи.

6. Успокаивающая музыка. Если честно, мне она не помогает, но врачи часто советуют слушать лёгкую и убаюкивающую музыку, под которую легко засыпается. Хорошо с задачей уснуть быстро справляется музыка Моцарта. Попробуйте, возможно, это вам поможет.

7. Аккуратная растяжка. Перед сном осторожно потяните мышцы: помассируйте руки, разведите их несколько раз в сторону, вытяните ноги в положении лёжа. Это поможет расслабиться, вы будете меньше ворочаться и быстро уснёте.

8. Избавьтесь от шума. По себе знаю – уснуть, когда соседи сверху празднуют день взятия Бастилии, невозможно. Хоть это очевидно, я всё же упомяну этот совет: по возможности избавьтесь от лишнего шума и других раздражителей.

9. Массаж. Быстрое засыпание и отличный сон вам будут обеспечены, если ваша вторая половина вам сделает массаж. Вообще, массаж – очень интимное занятие, и имеет смысл потратить время и деньги для того, чтобы ему научиться, и дарить партнёру не только расслабление, но и массу приятных эмоций.

Что делать, чтобы быстро уснуть: упражнения

Ок, мы разобрались с тем, что нужно сделать, чтобы уснуть быстро и крепко проспать всю ночь. Теперь представьте такую ситуацию: вы лежите, пытаетесь уснуть, но сон так и не идёт. Что делать в такой ситуации? Есть упражнения, которые помогут вам заснуть, выбирайте на свой вкус.

Способ №1 – Воздушная ванна. У меня этот способ работал, наверное, в 99% случаев. Создайте своему телу перепад температуры, например, выйдите на балкон, пройдитесь по прохладной комнате или примите прохладный душ, а потом быстро заберитесь под тёплое одеяло.

Ещё способы:

  1. «Сонная медитация». Лежите и слушайте дыхание, считая вдохи и выдохи.
  2. Прищепка. Сложите большой и указательный пальцы «прищепкой» и активно надавливайте на переносицу в течение 15-20 секунд. Потом передохните и снова повторите.
  3. Классический способ аутотренинга. Ложитесь на спину и представляйте, как каждая из ваших частей тела сначала наливаются тяжестью, теплеют и постепенно выключаются. Мне это, правда, ни разу не помогало, но считаю нужным привести – вдруг у вас сработает?
  4. Напряжение. Расслабьте и напрягите мышцы несколько раз подряд.
  5. Утомите глаза. Закрыв веки, повращайте глазами в разные стороны. Опишите глазами цифры, буквы – это их сильно напряжёт. Напоследок закатите глаза вверх.
  6. Счёт в уме до тысячи. Кому-то это помогает.

Что делать, чтобы быстро уснуть: питание

В статье про зомби у холодильника вы можете прочитать о том, что полезно есть для здоровья вечером, а что вредно. Теперь давайте разберёмся с тем, как разные продукты влияют на возможность уснуть быстро.

Помогают уснуть:

  1. Бананы – номер один для сна
  2. Мёд, изюм, хлеб, тыква, морковь
  3. Молоко и молочные продукты – нежирный творог, йогурт, кефир или ряженка

Мешают уснуть:

  1. Любые энергетики – кофе, чёрный чай, шоколад
  2. Сладкое
  3. Острая пища – она раздражает желудок и не даёт уснуть
  4. Жирная пища

Считается, что быстро уснуть помогает алкоголь, но у него есть и обратная сторона – он снижает качество сна.

И, напоследок, один совет – если не хотите спать, то не заставляйте себя. Это принесёт больше вреда, чем недосып.

Теперь вы знаете всё о том, что делать, чтобы быстро уснуть. Надеюсь, эта информация вам поможет. Будьте здоровы!

Как быстро уснуть, когда не помогает даже наркоз: 12 способов и лайфхаков

PlayboyСтиль жизни

Когда овечек сосчитал уже больше миллиарда, а бодрости только прибавилось.

Автор Марина Тихомирова

Фото @olichel, pixabay.com

Вы лежите уже больше часа, ворочаетесь и проклинаете все на свете, а в голове один единственный вопрос: «Да как быстро уснуть?!». Знакомая картина?

Давайте разберемся, почему так происходит, уточним, бессонница у вас уже или вы пока просто не слушаете свой организм, а потом познакомимся с лучшими способами и лайфхаками улучшить ваш сон. Поехали!

Почему я долго не могу заснуть

Проблемы с засыпанием встречаются очень часто, в любом возрасте и при любых жизненных обстоятельствах. Статистика за 2019 год, а точнее Гендиректор Центра нейротехнологий сна и бодрствования Илья Блохин говорит, что 42 миллиона (!) россиян страдают от бессонницы, — а это 30% населения. С чем это связано?

Очень часто проблемы с засыпанием могут быть вызваны образом жизни. Прежде чем перейти к практическим советам, мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы.

1. Непоследовательный график сна

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь в одно и то же время каждый день, вы просто не способны отдыхать так, как этого требуют ваше тело и разум. Определенный график сна синхронизирует внутренние часы вашего тела так, что вы чувствуете сонливость каждую ночь, а с утра бодрствуете.

2. Слишком много света (но не в комнате)

После рабочего дня легко расположиться перед телевизором или смартфоном, но когда вечером вы подвергаетесь воздействию голубого света, это может нарушить ваш цикл сна. Этот свет, излучаемый электроникой, может действовать на вас, в результате чего вы не можете заснуть в постели.

3. Слишком много кофеина

Хотя это может показаться очевидным, но все равно напоминаем, что кофеин является подлым стимулятором, который часто мешает спать. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не спите в течение нескольких часов.

4. Стресс

Стресс и беспокойство от событий в вашей личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью. Чрезмерное обдумывание, беспокойство или просто волнение из-за того, что вы не можете изменить, может привести к хроническому стрессу и нарушению сна.

5. Поздние тренировки

Иногда мы просто должны заниматься физическими упражнениями, когда можем, но определенное время дня может быть дорогостоящим для нашего отдыха. Тренировка менее чем за три часа до сна может быть чрезмерной стимуляцией, заставляющей нас бодрствовать, когда мы должны мягко погружаться в сон.

Как быстро уснуть? — Клиника Восстановительной Неврологии

Как быстро уснуть? — Клиника Восстановительной Неврологии Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 29 сентября, 2021

Сон – физиологическое и не понятное до конца явление. Ученые до сих пор не разгадали механизмы, позволяющие организму отдыхать и восстанавливаться, когда люди засыпают. В то же время, отсутствие отдыха приводит к усталости, физическим и психическим отклонениям, болезням [1].

Потому важно знать, что делать, если не можешь заснуть ночью, разобраться, что помогает, когда не спится при бессоннице, и без таблеток не получается полноценно отдохнуть.

Содержание статьи:

Причины возникновения бессонницы

Известно немало способов восстановить здоровый цикл сна-бодрствования или быстро уснуть, когда это необходимо.  В статье мы собрали безопасные и действенные ответы на вопрос: «Что делать, если не могу спать ночью, как заставить себя крепко уснуть?».

Периодические проблемы с нарушениями режима сна-отдыха возникают у большинства людей. Порой, проблемы обусловлены физиологическими и психологическими причинами. Возникают диссомнии и как симптомы других болезней.

Прежде чем определяться, что нужно сделать, чтобы заснуть быстро и крепко за 1 минуту подростку или взрослым, разобраться как отдыхать ночью без снотворного, нужно установить причину такого состояния.

Как правило, бессонница появляется из-за таких факторов:

  1. Источники света. Не только общее освещение комнаты, но и небольшой сконцентрированный источник света обманывают нашу внутреннюю систему и сбивают ход биологических часов. Чтоб уснуть, отключите экраны гаджетов, настольные лампы и занавесьте шторами окна, если на улице чрезмерно светло или горят фонари.
  1. Состояние воздуха. Нужно проветривать помещение перед сном, не допуская застоя воздуха. Также важен уровень влажности и наличие посторонних запахов, эти явления служат раздражителем для уставшего мозга.
  1. Качество питания. Кофе, крепкий чай, алкоголь или тяжелая пища во второй половине дня, не позволяют мозгу человека уснуть. Нарушают привычный ритм, заставляют мучиться бессонницей. Следите за рационом, позволяя себе праздник живота только в первой половине дня.
  1. Сильные запахи. Даже приятный аромат заставляет мозг концентрироваться на обонянии, не дает полноценно расслабиться. Поэтому избегайте сильных запахов в спальне, включая парфюм или ароматические свечи.
  1. Физическое перенапряжение перед сном. Большие нагрузки приводят к чрезмерному возбуждению.
  1. Психологическая усталость. После чрезмерно нервного дня нужно расслабиться, отключиться от проблем. Концентрация на пережитом не позволит полноценно отдохнуть.
  1. Смена часового пояса или климата при дальних поездках, перелетах.

Перечисленные факторы не дают погрузиться в сон здоровому человеку. Если же подобные раздражители отсутствуют, а проблемы со сном наблюдаются регулярно, то, вероятно, это – симптом заболевания [2]. В таком случае вопрос: «Что надо сделать, чтобы быстро уснуть, что помогает при бессоннице?» следует задать врачу.

Способы улучшить ночной сон

Советы о том, как легче помочь себе заснуть, приведенные ниже, опираются на многовековой опыт народа и современные разработки специалистов, врачей, имеющих глубокие знания о свойствах нервной системы человека.

Существует несколько проверенных техник, как быстро уснуть ночью всего за 1 минуту при бессоннице, если не спится без таблеток и снотворного, помогающих взрослому и подросткам.

Прогрессивная мышечная релаксация

Засыпание – физический процесс. Спровоцировать на него тело возможно, постепенно напрягая и расслабляя мышцы тела.

Итак, что же нужно делать, чтобы как можно быстрее уснуть ночью, если человеку не спится:

  • напрягите пальцы на ногах и ненадолго задержите дыхание, выдохните, когда напряжение в стопах станет ощутимым;
  • выдохните и расслабьтесь;
  • повторяйте упражнение, постепенно напрягая все мышцы тела снизу-вверх.

Постепенно, когда дойдете до лица, выполняйте следующие действия:

  • Поднимите брови максимально высоко, замрите в таком положении на 5-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и выдохните.
  • Напрягите мышцы, расположенные в щеках. Для этого можно широко улыбнуться, также на 5-10 секунд.
  • Прикройте глаза и прищурьтесь. С выдохом расслабьтесь.
  • Наклоните голову назад и внимательно посмотрите в сторону потолка, считая про себя до 5.
  • Полностью расслабьтесь и закройте глаза.

Это один из проверенных многими поколениями спортсменов способ, как можно быстро уснуть, если спать не хочется, и выспаться очень быстро.

Подобная техника хорошо подходит людям, решившим избавиться от кофеиновой зависимости. Поможет быстрее засыпать и раньше просыпаться с чувством бодрости без помощи стимуляторов.

Человек проснется отдохнувшим, и дополнительные стимулы для пробуждения не понадобятся.

Точечный массаж

Решение задачи, как успокоиться и быстро, практически моментально уснуть, если не хочешь спать, людей заботило столетиями. И одни из действенных способов, мы находим в трактатах врачей древней Индии и Китая.

Один из таких приемов – воздействие на биологически активные точки, акупрессура. Массаж можно проводить самим себе или сделать кому-нибудь, например, ребенку [3].

Предлагаемая методика пальцевого массажа, чтоб уснуть:

  • Положите пальцы рук на место, где шея соединяется с головой.
  • Восходящими или аккуратными круговыми движениями надавливайте на это место. Соизмеряйте силу давления так, чтобы она чувствовалась, но не приносила боли, не была чрезмерной.
  • Выровняйте дыхание. Дышите глубоко и плавно.
  • Продолжайте сеанс в течение 1 минуты. Этого времени хватит, чтобы нервная система успокоилась, тело расслабилось и человек был готов уснуть.

Такую технику воздействия на организм практикуют специалисты альтернативной медицины. Ее предлагают, если спросить, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, как успокоиться, что помогает от бессонницы. При этом медики-практики из медицины традиционной, подтверждают действенность подобного массажа.

Дыхательная гимнастика

Быстрый способ, как быстро, практически мгновенно уснуть без снотворного, даже при бессоннице, чтобы не пользоваться дополнительными средствами, – дыхательная гимнастика.

Специально подстроенное под определенный ритм, дыхание, способно успокоить человека, снимает неприятные ощущения, даже боль. Умение правильно дышать поможет избавить от проблем со сном.

Техника была разработана доктором Вейлем и считается спасением от стресса и панических атак. Ложитесь в постель, релаксация погрузит в сон буквально за 2 минуты:

  • кончик языка расположите ближе к небу за передними зубами;
  • сделайте обычный вдох, затем чуть приоткройте губы и выдохните через рот;
  • сожмите губы, медленно досчитайте до 4 и глубоко, не спеша вдохните;
  • задержите дыхание на 7 секунд;
  • приоткройте губы и медленно, на 8 счетов, выдохните;
  • сделайте 4-5 циклов и почувствуйте, как тело расслабилось, а вас потянуло в сон.

Если перед вами встал вопрос, как уснуть быстрее в домашних условиях, если бессонница и не получается отдохнуть, а утром важное дело, то стоит помнить, что всегда поможет некоторое время правильно подышать.

Сконцентрировавшись на управлении процессом дыхания, вы забудете о неприятных мыслях и физических ощущениях, мешающих отдыху.

Полезные пищевые добавки

Еще одним способом, как захотеть спать, засыпать быстро крепко и не просыпаться ночью, являются биодобавки, которые легко могут помочь заснуть.

Нарушения сна часто вызваны недостатком мелатонина – гормона, отвечающего за здоровый сон и быстрое засыпание. Есть пищевые добавки, которые стимулируют его выработку, одновременно расслабляюще влияя на организм.

Помочь справиться с нарушениями сна могут:

  • Теанин – аминокислота, обладающая успокаивающим эффектом. Она не сработает как снотворное, а успокаивает нервную систему. Дает здоровый сон, нарушенный из-за переживаний, тревоги.
  • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) также вырабатывается непосредственно мозгом. Воздействует на определенные центры, расслабляя и успокаивая. При нехватке ГАМК, врачи советуют принимать добавку с этим нейромедиатором для сохранения нормального цикла сна-бодрствования.
  • Мелатонин – гормон, ответственный за сон, который самостоятельно вырабатывается организмом. При его нехватке, можно принимать добавку с мелатонином за 30 минут до отхода ко сну, чтобы восполнить его дефицит.
  • Магний активирует нейротрансмиттеры, которые обеспечивают спокойный глубокий сон без просыпаний и полноценный отдых.

Постоянное использование подобных добавок стоит согласовать с врачом. Консультация невролога или сомнолога поможет достичь быстрого и стойкого результата.

Обозначенные врачом меры подскажут, как помочь взрослому человеку или детям уснуть ночью или вечером за 1 минуту, быстро и крепко, без таблеток, если его регулярно мучает бессонница, даже когда не хочешь спать. Восстановившиеся биоритмы организма самостоятельно в нужный момент подадут сигнал мозгу.

Профилактика здорового сна

Достаточно часто, уже заполучив проблемы со сном, мы начинаем искать ответ на вопрос, как можно быстро заснуть при бессоннице буквально за 1 минуту, ищем самый легкий и быстрый способ лучше уснуть, если не спится и совершенно не хочется спать взрослому человеку или ребенку.

Большинства этих проблем можно избежать, заранее соблюдая профилактические меры.

Обеспечить здоровый сон способны такие меры:

  • прекращайте физические нагрузки за 4 часа до сна, чтобы организм успел отдохнуть;
  • избегайте нервного перенапряжения, при стрессе применяйте подходящий вам способ успокоиться и переключиться;
  • избегайте содержащих кофеин напитков во второй половине дня;
  • придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время;
  • регулярно проветривайте спальню, даже в зимний период;
  • не отвлекайтесь на гаджеты за полчаса до сна, проводите это время вдали от ярких источников света.
  • примите теплый душ или ванну за 20 минут перед сном, теплая вода расслабит мышцы, настроит тело на отдых;
  • создайте приятный расслабляющий ритуал – перед сном слушайте расслабляющую музыку, белый шум, выпейте чашку травяного чая [4].

Можно еще подробнее почитать, какие травы лучше помогают уснуть. Wing, Y K. “Herbal treatment of insomnia.” Hong Kong medical journal = Xianggang yi xue za zhi 7,4 (2001): 392-402.

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

https://newneuro.ru/wp-content/uploads/2018/12/logo-e1544205275245.png

Записаться к специалисту

×

Как правило 3-3-1 может помочь вам быстро заснуть и уменьшить беспокойство

Беспокойство, несомненно, уродливо. Я уже писал о его повсеместном воздействии и раньше — черт возьми, я даже написал все, чтобы больше людей поняли, что он делает с повседневным существованием.

Вы можете спросить: Да, я использовал дыхательные упражнения. Некоторые из них помогают.

И да, я использовал CBT. Это также может помочь (если вы будете придерживаться ежедневной практики).

Я также использовал упражнения, изменение диеты, переход без кофеина на кофеиносодержащий кофе, сокращение алкоголя и так далее, и так далее.

Тем не менее, я недавно наткнулся на вечернюю рутину, из-за которой мое постоянное беспокойство превратилось в управляемое кипение. Как и все остальное в мире психического и эмоционального здоровья, это не панацея. Но действенно.

Когда мне пора собираться спать, я нахожу тихое место для быстрой «проверки уровня масла», как я люблю это называть. Я делаю глубокое дыхание, чтобы начать, просто чтобы успокоить свое сердцебиение (четыре секунды вдох, четыре секунды выдох). Затем я отмечаю три дела, которых я достиг в тот день, и то, как они положительно повлияли на других.Я закрываюсь с большим дыханием, а затем готовлюсь ко сну.

Вы, наверное, слышали это раньше, но это правда — сократите время экрана, если хотите очистить голову и хорошо выспаться. Итак, я кладу телефон на зарядку, забираюсь в кровать и ложусь на спину. Прежде чем приступить к делу, я отмечу три вещи, которые я хотел бы выполнить на следующий день. — не замысловатые амбиции, а то, что я могу разумно сделать в следующие 24 часа.

Наконец, я призываю к счастливому воспоминанию, как правило, о том, чем я очень гордился. Это тоже не всегда недавно — я помню, как улыбнулся себе под овации на школьном спектакле. С этим образом в голове я закрываю глаза и постепенно засыпаю.

Вот как я это реконструировал: мне трудно поверить, что я многого добиваюсь в любой конкретный день, а достижения, которые я могу признать, я всегда преуменьшаю. Моя деятельность по подготовке ко сну заставляет меня медленно, но верно менять эту привычку.

Я также сосредоточен на ошибках и неудачах, что часто заставляет меня смотреть на темную сторону прошлого.Я думаю, что день, который я рассматриваю, — это настоящее, а план завтрашних достижений — это (конечно) будущее. Это удерживает мою голову от чрезмерного анализа вещей, которые я все равно не могу изменить.

И наконец, я перерезал свой негативный образ кроличьей норы, который, кажется, всегда всплывает прямо перед сном. Я позволяю себе присутствовать в момент радости и успеха, когда бы это ни было. Я также удивляюсь тому, что всплывает на поверхность — вещи, которые давным-давно приносили мне удовлетворение, но не появлялись годами.Как всегда говорил один из моих ближайших друзей: «Держись за свет».

Все это может показаться глупым — и черт возьми, это может не сработать для вас. Но со временем я почувствовал его положительное влияние на свой сон и беспокойство. Для такого беспокойного человека, как я, это на вес золота.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как быстрее заснуть: 9 приемов, которые помогут тебе забыться

В идеальном мире мы все заснули бы примерно за 10–30 минут, но это часто далеких от реальности.И когда вы познакомились с нашей функцией, посвященной тому, как быстрее заснуть, мы предполагаем, что вы тоже не попадаете в эту аккуратную скобку.

По мнению экспертов по сну из клиники Мэйо, если вам требуется более получаса, чтобы заснуть, возможно, вы имеете дело с бессонницей во сне. И это не просто усложняет вам уснуть — это может вызвать потерю внимания и туман в памяти на следующий день, а также раздражительность.

Как поясняет Американская академия медицины сна: «Бессонница — самая распространенная проблема сна.Это происходит, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, даже если у вас была возможность выспаться всю ночь «.

Так что, если у вас возникли проблемы с тем, чтобы расслабиться, самое время расслабить свой разум и тело, приготовившись к эпической полусне. Вот как…

(Изображение предоставлено: Getty / amenic181)

Как быстрее заснуть: быстрые советы, которые стоит попробовать сегодня вечером

Когда время вашего сна и пробуждения постоянно меняется, ваш циркадный ритм нарушается. Таким образом, соблюдение режима сна поможет вам быстрее заснуть.Вы также можете попробовать следующее:

  • Убедитесь, что ваша спальня достаточно темная и достаточно прохладная, с благоприятной для сна температурой около 18 ° C / 64,4 ° F.
  • Старайтесь не есть много еды в течение двух-трех часов перед сном, так как ваше тело будет сосредотачивать свою энергию на пищеварении, а не на сне.
  • Избегайте употребления алкоголя перед сном. Выпивка обезвоживает вас, что разбудит вас и приведет к нарушению сна.
  • Если вы все еще бодрствуете после 30 минут лежания в постели, встаньте и займитесь легким делом, например чтением, в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.
  • Гоночный ум не дает уснуть? Попробуйте когнитивный контроль. Этот метод CBT-i включает в себя быстрое ведение дневника, чтобы сказать, что вы собираетесь делать завтра и какие планы у вас есть для этого.
  • Говорят, что частота белого шума вызывает сон, создавая спокойную среду. Прочтите наше руководство по лучшим машинам с белым шумом, чтобы узнать больше.

Также стоит подумать, на чем вы спите. Просыпаться ночью из-за того, что вы изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, может означать, что вам нужна новая кровать.Ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим матрасам для всех типов телосложения, а наш матрас для Черной пятницы предлагает обзор последних сбережений на раннем этапе.

1. Засыпайте за считанные минуты с помощью военного метода. спать быстрее.

Это старая техника, используемая солдатами США, чтобы помочь им заснуть всего за две минуты.Военный метод должен помочь вам расслабиться после нескольких занятий, но, по нашему опыту, требуется около шести недель, чтобы он стал полностью эффективным.

Чтобы попробовать это на себе, устройтесь поудобнее в постели, затем выполните следующие действия:

1. Закройте глаза и медленно выдохните, сосредотачиваясь на снятии напряжения.

2. Расслабьте лоб, глаза и челюсть. Затем позвольте вашим плечам расслабиться, позволяя ощущениям распространяться по каждой руке. Расслабьте живот и ноги.

3. А теперь представьте, что вы лежите на дне каноэ на тихом пруду и смотрите вверх на прекрасное небо; или что вы находитесь в широком черном гамаке в темноте.Как вариант, вы можете повторять слова «не думай» в течение 10 секунд.

2. Успокойтесь с техникой дыхания 4-7-8

Техника 4-7-8 (см. Видео ниже) основана на древней йогической технике дыхания. Он был адаптирован доктором Эндрю Вейлом, чтобы помочь спящему контролировать свое дыхание и погрузить тело в состояние глубокого расслабления.

Попробуйте сами, закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех в уме. Задержите дыхание на семь секунд.Затем выдохните через рот в течение восьми секунд, выдыхая «свист».

Повторите все три шага еще три раза. Со временем научитесь повторять цикл максимум восемь раз за один присест.

3. Не пейте кофеин после полудня

Отказ от кофеина после полудня имеет большое значение для вашего сна, особенно если вы ложитесь спать рано. В то время как кофеин начинает действовать через час, исследования показывают, что его период полураспада составляет около пяти часов.

Таким образом, если он все еще находится в вашем организме перед сном, это может усугубить бессонницу и повлиять на качество медленного сна, во время которого мы получаем самый глубокий и спокойный сон.

Как это? Помимо прочего, кофеин блокирует рецепторы, способствующие сну, в мозгу и заставляет нас бодрствовать. Поэкспериментируйте с разным временем, пока не найдете точку отсечки кофеина, которая вам подходит. Не забывайте, он также содержится в газированных напитках и шоколаде.

4. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Этот метод похож на сканирование тела (см. Ниже), но в основном он направлен на снятие физического напряжения.Цель состоит в том, чтобы расслабить мускулы тела за мускулами, чтобы помочь вам расслабиться. Как и сканирование тела, эта техника становится более действенной с практикой.

Чтобы использовать прогрессивное расслабление мышц, устройтесь поудобнее в постели, затем начните с нижней части тела, напрягая одну группу мышц, например, икры, на несколько секунд во время вдоха.

Расслабьте эти мышцы на выдохе, отпуская их. напряжение. Повторяйте это, поднимаясь по телу или пока не заснете (что не займет много времени).

5. Ограничьте использование технических средств перед сном (или используйте спящий режим)

(Изображение предоставлено: Getty / praetorianphoto)

Существует несколько причин, по которым отключение экранов за час до сна не только рекомендуется экспертами, но и может помочь вам быстрее засыпаю. К ним относятся:

  • Экранное время повышает бдительность и тревогу. Будь то срочное электронное письмо или что-то в новостной ленте социальных сетей, когда ваш ум занят и размышляет, он может не дать вам заснуть.
  • В статье, опубликованной Harvard Health, говорится, что синий свет, исходящий от экранов, потенциально вреден для нашего сна, поскольку снижает выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования.
  • Звонок уведомления, поступающего с вашего телефона, может нарушить ваш сон. Если вам нужно, чтобы телефон оставался включенным, попробуйте поместить его в другую комнату. Также попробуйте отдельный будильник или бодрящую лампу для пробуждения.

6. ​​Проведите полное сканирование тела

Общий стресс и беспокойство могут затруднить быстрое засыпание, поэтому помогает справиться с этим до , когда вы ложитесь спать. Вы не можете заставить спать, но вы можете создать правильную атмосферу для сна, расслабившись.

Сканирование тела во время сна включает в себя сосредоточение внимания на вашем теле по одной части за раз, начиная со ступней, пока вы не дойдете до головы, обеспечивая осознанность и снимая напряжение с помощью сфокусированного дыхания.

Следующее 30-минутное сканирование тела от Джона Кабат-Зинна, создателя программы снижения стресса на основе осознанности, — отличное место для начала:

7. Борьба с бессонницей с CBT-i

CBT-i ( Когнитивная терапия бессонницы) борется с бессонницей, помогая вам точно определить мысли и триггеры, которые не дают вам уснуть.CBT-i обычно занимает от шести до восьми занятий с профессионалом, хотя вы также можете пройти онлайн-курс.

Sleepio и Sleepstation — два самых известных онлайн-курса CBT-i. Они разработаны, чтобы помочь вам выяснить, какие триггеры вызывают плохой сон, будь то гонка ума, плохая гигиена сна или что-то совсем другое.

8. Сделайте легкую растяжку или йогу

Эксперты Johns Hopkins Medicine рекомендуют легкую йогу или легкую растяжку перед сном, чтобы помочь справиться с бессонницей.Сосредоточение внимания на устойчивых позах, замедление и углубление дыхания помогает подготовить разум ко сну.

Не знаете, чем заниматься растяжкой в ​​йоге перед сном? Мы поклонники Адриен Мишлер, у которой на канале YouTube «Йога с Адриен» есть несколько видеороликов о том, как спать перед сном. Это великолепно …

9. Медитация во сне

Приложения для медитации — большие друзья с хорошим сном (мы использовали их целую кучу — прочтите наш обзор Calm для примера). Эти расслабляющие приложения созданы для того, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться, от простых сеансов дыхания до сказок на ночь.

Есть из чего выбрать, в том числе Calm, Headspace (прочтите наш обзор Headpace) и Noisli. Многие из них поставляются с бесплатными пробными версиями, чтобы вы могли понять, как они могут помочь вам быстрее уснуть.

Мы также рекомендуем «скучный» подкаст, такой как отмеченный наградами «Sleepy» Отиса Грея, который «стал ночным источником облегчения для страдающих бессонницей».


Эта статья является частью 4 TechRadar’s Sleep Week 2021 (с воскресенья 31 октября по воскресенье 7 ноября), нашего подробного обзора сна и того, как лучше вздремнуть.Мы объединились с экспертами в своей области, чтобы предложить вам методы сна и советы, которые помогут вам легче расслабиться, и собрали лучший набор для сна, который превратит вашу спальню в логово дзен.

Вы быстро засыпаете? Эксперты говорят, что слишком быстрое засыпание — не признак здорового сна.

Засыпает, когда ваша голова касается подушки, о чем вы мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.«Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу, — говорит специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы. — Для здорового спящего засыпание действительно занимает около 15 минут», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал». Тем не менее, будьте терпеливы, потому что сон придет, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — сказала она.Слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что вы серьезно недосыпаете, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что вы спали. лишен пищи. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она. Взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки. в то время как детям школьного возраста нужно от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь, согласно U.Центры по контролю и профилактике заболеваний S. Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается ». Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит несколько пробуждений и возбуждений», — сказал доктор. Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть бдительным. — сказал Дасгупта. Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и опыт консолидируются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться ». Самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, — это позволить себе достаточное общее время сна », — согласно данным Американской ассоциации сна. Одной из наиболее распространенных причин нарушения вашего сна ночью — иногда даже без вашего ведома — является обструктивное апноэ во сне, когда вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать. периодически в ночное время.По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором вы (или ваш партнер) подергивает или трясет ногами в течение ночи, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут повлиять на сон, как и различные психические расстройства ». Если вы не получаете качественный сон, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит, — сказал Дасгупта.Как быстрее заснуть Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять, как свет, вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда сон слишком неуловимый? ! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. То же самое применимо, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть », — советует Дасгупта. Роббинс соглашается:« Обещайте никогда не ворочаться и не ворочаться — пообещайте встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и ворочаетесь ». испытывают трудности с засыпанием.Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать, так же освежает. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей». Держите кровать священной. Дасгупта сказал, что не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки. точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.Это означает, что нельзя работать и смотреть телевизор в постели, не звонить и не проверять свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию). Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку.Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит. Вы учите свой мозг успокаиваться: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные, советует CDC. Вскоре это станет укоренившейся привычкой. Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, наполненном стрессом и тревогой, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не делали или что вам нужно делать дальше. Практика медитации — один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс .«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его с течением времени, может превратиться в нашу способность засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления». Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — держать стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания ». Начните ритуал записывать все, что у вас в голове, перед сном», — сказал Роббинс. «Каким бы напряженным ни был стресс, маленький или большой, запишите это на одну из карточек.Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами на ночь, оставьте их на утро ». Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс. Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «Лучшее исследование находится за шестью и шестью выходами», — сказала CNN в предыдущем интервью эксперт по управлению стрессом доктор Синтия Акрил. как он наполняется воздухом, объяснил Экрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, слегка надавите на живот и опустите дыхание в эту часть». Сделайте так же медленный счет до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется, — добавил Акрил. — Не переставайте мечтать». Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Засыпаете при ударе головой о подушку, о чем мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.

«Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

«Тем не менее, будьте терпеливы, чтобы не уснуть, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть», — сказала она.

Не прекращайся, уходи прочь

Слишком быстрое засыпание может быть признаком того, что вы серьезно недосыпаете, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к лишению еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходят многократные пробуждения и возбуждения», — сказал д-р.Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. настороженно, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти.В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.

Одной из наиболее распространенных причин нарушения вашего сна в течение ночи — иногда даже без вашего ведома — является обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног, состояние, при котором у вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ноги в ночное время, также может влиять на качество сна.То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Если вы не высыпаетесь, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять, как свет, вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда вы спите? слишком неуловимо?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, пройдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается: «Пообещай никогда не ворочаться — обязаться вставать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и испытываете трудности с засыпанием».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, у нас начнется ассоциация с бессонницей.

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу воспринимать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, сказал Дасгупта.

«У вас гораздо больше шансов быстро сбиться с пути, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню», — сказал он.

Это означает, что нельзя работать и смотреть телевизор в постели, не звонить и не проверять свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Построй гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг расслабляться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, наполненном стрессом и тревогой, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить без уделения им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начните ритуал записывать все, что вы думаете перед сном», — сказал Роббинс.«Каким бы напряженным ни был стресс, маленький или большой, запишите это на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами на ночь, оставьте их на утро ».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи в сочетании с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «лучшее исследование — это шесть из шести выходов», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть.

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Вы быстро засыпаете? Эксперты говорят, что слишком быстрое засыпание — не признак здорового сна. Ссылка на источник. Вы быстро засыпаете? Эксперты считают, что слишком быстрое засыпание не является признаком здорового сна

Как быстрее заснуть

Нам должно повезти.Фото: Flashfilm / Getty Images

Достаточно долго метаться и вертеться, и, в конце концов, засыпание начинает ощущаться как пять стадий горя. Есть отрицание («Я буду штраф за пять часов сна»), гнев (« W hy я могу уже не заснуть?»), Торг («Хорошо, если я засну в следующие пять минут , Я получу по крайней мере четыре часа »), депрессия (« Завтра будет худшим ») и принятие (« Принеси кофе ») — все ради оплакивания ярких … глазастый, отдохнувший ты, который мог бы быть.

По данным Национального фонда сна, для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут, период времени, известный как «задержка сна». Многие вещи могут растянуть этот латентный период — стресс, заболевание, даже слишком много дремоты в течение дня — но часто это просто знак того, что вы делаете все неправильно. Вот несколько простых советов по сну, которые помогут вам свести к минимуму время между тем, чтобы залезть в кровать и засыпать.

Положите телефон.

Это глупо: около 95 процентов американцев признаются, что пользуются телефоном прямо перед сном, хотя растущее количество доказательств показывает, что экранное время может серьезно повлиять на ваши циркадные ритмы. Цифровые устройства излучают синий свет, который, как было доказано, подавляет выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Затем, чтобы избежать бессонницы, вызванной экраном, установите для себя некоторые ограничения: определите, когда вы хотите лечь в постель, и выключите телефон — и Kindle, и ноутбук, и телевизор — за час до этого.

Сохраняйте прохладу (и не забывайте о ногах).

Ваше тело естественным образом охлаждается, когда оно готовится заснуть, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить этот процесс: например, выпить немного теплой жидкости или принять горячую ванну, и то и другое поможет снизить внутреннюю температуру. (Есть причина, по которой ванны так расслабляют). И, как объяснил Science of Us исследователь сна, держать ноги под одеялом не требует больших усилий для достижения того же результата: воздействие на них холодного воздуха, а не тепла, которое остается под одеялом, помогает вам тепло тела рассеивается быстрее.Это удивительно простой способ сна, который поможет вам быстрее заснуть. и лучше спят после того, как вы выйдете из дома.

Избавьтесь от пороков ближе к вечеру.

Существует множество факторов, определяющих, как долго продлится кофеиновый кайф, включая ваше телосложение, ваши гены, ваш пол и некоторые лекарства. Но вообще говоря, у кофеина период полураспада от четырех до шести часов, а это означает, что именно столько времени потребуется вашему организму, чтобы переработать половину того, что вы потребили.Другими словами, лучше всего не пить кофе перед сном. То же самое и с выпивкой, которая, вопреки распространенному мнению, может усложнить засыпание: чувство усталости возникает только тогда, когда уровень алкоголя в крови начинает падать, а это означает, что ночной колпак просто задерживает события, а не двигает их вперед.

Обустройте спальню.

В идеале, все пять ваших чувств будут работать вместе, чтобы подтолкнуть вас из состояния бодрствования в сон. Внешний вид и звук очевидны — вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, и вы хотите, чтобы в ней было тихо, — но есть также прикосновение (удобные, дышащие простыни, которые не задерживают тепло) и вкус (последнее — еда и напитки, которые вы потребляете. перед сном).Даже запах играет роль: исследования показывают, что некоторые ароматы могут помочь создать более успокаивающую атмосферу, убаюкивая вас и убаюкивая. Например, в одном небольшом исследовании 2012 года участники, вдыхавшие аромат лаванды, увидели снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и температуры кожи — все это были физические признаки расслабления. В другом исследовании , проведенном в 2005 году, добровольцы, которые вдыхали масло лаванды, проводили больше времени в глубоком сне и сообщали, что почувствовали себя более свежими по утрам, что привело авторов к выводу, что запах был «мягким седативным средством».”

Больше волнуйтесь.

Это звучит нелогично, но некоторые исследования показывают, что «конструктивное беспокойство» действительно может помочь успокоить ваш разум перед сном. Точно так же, как написание своих чувств может помочь вывести вас из эмоционального фанка, выделение времени на внесение в каталог всех вещей, которые вас беспокоят, может помочь вам отложить их на ночь, освобождая вас от различных назойливых мыслей, которые в противном случае оставляю вас смотреть в потолок. Похоже, ключ к сонливому мозгу — ясная голова.

9 способов быстрее заснуть (не считая овец)

Фото: Pond5

Если вы чувствуете себя бодрым, когда ночью ударяетесь головой о подушку, вы не одиноки. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 60 миллионов американцев сообщают о бессоннице в любой конкретный год. Хуже того, 40 миллионов американцев страдают длительными нарушениями сна.

СВЯЗАННЫЕ С: 15 устройств для лучшего ночного сна

Отсутствие сна — это не повод зевать.«Хроническое недосыпание имеет множество негативных последствий», — говорит Соня Анколи-Исраэль, научный сотрудник Американской академии медицины сна и профессор психиатрии Медицинской школы Сан-Диего Калифорнийского университета. Она отмечает, что риски для здоровья, связанные с пропущенными ззз, могут включать плохую когнитивную функцию, проблемы с вниманием и концентрацией, слабоумие и повышенный риск сердечных заболеваний.

Почему важен сон каждую ночь

Достаточно ли вы спите? По словам доктора Джона, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки.Анколи-Израиль. «Люди так заняты своей повседневной жизнью, что им нужно что-то дать. Они отказываются от сна, а не от чего-то еще », — говорит она.

Если вы нервничаете и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше разочарование может затруднить расслабление.

Даже если вы не страдаете бессонницей, скорее всего, вы бывали по ночам, когда ворочались и ворочались, гадая, почему вы не можете оторваться. «Время от времени всем бывает плохая ночь», — говорит д-р Анколи-Исраэль.Но если вы напряжены и беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваше разочарованное мышление может еще больше затруднить расслабление и сон в следующие ночи.

Отсутствие даже нескольких часов сна может иметь серьезные последствия. Исследования показывают, что кратковременное лишение сна может вызвать тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара. Это может даже затруднить выбор здоровых продуктов при покупке продуктов. Кроме того, одно отрезвляющее исследование показало, что сонливые водители, бодрствующие в течение 18 часов, были такими же слабыми, как и водители, которые пили.

СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (и не просто устали)

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что на самом деле потеряет сознание, когда ваша голова коснется подушки.

9 способов быстрее заснуть

1. Сделайте 60-минутное расслабление.
Если вы весь день двигаетесь на полной скорости, может быть сложно внезапно «выключиться» ночью. «На нас постоянно нападает информация, и нам действительно нужно создать распорядок, который поможет отделить гудение в мозгу от режима сна», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии.D., клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You ) . Она рекомендует дать вашему разуму и телу целый час, чтобы расслабиться после работы (или счастливого часа), прежде чем вы попытаетесь заснуть.

2. Примите теплую ванну или душ.
Время, проведенное под горячим душем, может быть полезным, даже если вам не нужно смываться. Доктор Кеннеди отмечает, что после выхода из душа температура вашего тела быстро падает.Исследования показывают, что это снижение температуры может вызвать чувство сонливости, потому что замедляются пульс, пищеварение и другие метаболические процессы. Это также может облегчить отключение вашего мозга и тела.

3. Наденьте носки.
Принятие душа — не единственный трюк в книге. Когда дело доходит до оптимизации температуры для сна, идеальный баланс — это более прохладное ядро ​​и более теплые конечности, — говорит профессор Анколи-Исраэль. Одно исследование показало, что носки расширяют кровеносные сосуды и могут улучшить кровоток, что приводит к более оптимальной температуре для сна.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли очки янтарного цвета помочь вам уснуть?

4. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8.
Мы все были в этом: сколько бы раз вы ни перевернулись, вам просто не удастся найти ту золотую середину, которая позволит вам погрузиться в сон. Но вместо того, чтобы пытаться найти идеальное положение, сконцентрируйтесь на поиске идеального способа дышать.

Сознательно изменяя характер вдоха и выдоха, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и артериальное давление — две системы, связанные с сонливостью.Многие специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки и легких (в течение примерно трех-четырех секунд), а затем медленно выдыхать через рот, вдвое дольше, чем вы вдыхали. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох на восемь секунд.

Фото: Pond5

5. Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость .
Пытаюсь набрать лишних очков, ложась спать за 8 р.м. это рецепт катастрофы. «Если вы не хотите спать, ваше тело не успокоится», — говорит доктор Кеннеди. И, по словам профессора Анколи-Исраэль, ваш сон будет тем хуже, чем дольше вы остаетесь в постели. «Восемь часов сна более эффективны, чем девять — 10 часов в постели», — говорит она.

6. Практикуйте успокаивающие техники днем, а не ночью.
Техники релаксации, такие как визуализация или постепенное расслабление мышц, могут помочь вам расслабиться. Но не ждите, пока на улице стемнеет, чтобы попробовать это в первый раз.«Не стоит делать это в первый раз, когда вы беспокоитесь, — говорит доктор Кеннеди. «Вы хотите начать действительно терять навыки, когда вам это легко, а затем попробовать это в более сложных ситуациях». Если вы используете приложение, которое поможет вам, попробуйте практиковаться, пока вам не придется брать устройство с собой в спальню (потому что это тоже может испортить сон).

Нужны предложения? В нашем iTunes есть дурацкие перезвоны из Dreaming с Jeff , от актера Джеффа Бриджеса и iSleep Easy, приложение с различными медитациями.

7. Встань с постели.
Лежать в постели и беспокоиться о своей неспособности заснуть не поможет. «Как только вы почувствуете напряжение, переходите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость», — говорит профессор Анколи-Исраэль. «Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал кровать со сном и ни с чем другим», — объясняет она.

Чувство разочарования «вызывает стрессовую реакцию, при которой организм вырабатывает адреналин», — говорит доктор Кеннеди. Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлекайтесь, читая, разгадывая кроссворды, вязайте, пейте чай, складывайте белье или убирайте вещи в шкафах, пока не почувствуете сонливость.«Это не имеет значения, если вы расслабляетесь», — говорит она.

8. Скройте часы.
Повторяйте за нами: «Я должен перестать смотреть на свои часы». «Вы могли бы просыпаться еще больше», — говорит профессор Анколи-Исраэль. Когда вы постоянно проверяете время, вы оказываете давление на себя и создаете более стрессовую обстановку. Кроме того, доктор Кеннеди отмечает, что ваш телефон может вернуть вас к дневным стрессовым факторам с каждым текстовым сообщением, электронным письмом или уведомлением приложения. Если вам нужно использовать будильник или телефон, чтобы вовремя встать, положите его под кровать или в ящик, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на него каждые пять минут.

СВЯЗАННЫЙ: Думаете, храп — это нормально? Почему не следует игнорировать апноэ во сне

9. Вентиляция на бумаге.
Если бегающие мысли не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы записать, что у вас на уме, прежде чем лечь спать. Обработка своих чувств (хороших и плохих!) Может помочь вам расслабиться и перейти в более сонное состояние. «Когда вы обдумываете эти вещи и ложитесь, они могут стать круговыми», — говорит доктор Кеннеди.

Записывая вещи или составляя список завтрашних дел, вы укротите любые возникающие мысли и превратите их в более линейное повествование.Вместо того, чтобы бесконечно беспокоиться о рабочей нагрузке на следующий день, вы уже заранее наметили, как все сделать, еще до того, как приступите к работе.

Стратегии сна для быстрого засыпания — Восстановленное

Вы когда-нибудь мечтали в детстве, что будете гуглить вопрос « Как заснуть? » Для людей, не лишенных сна, это смешной и очевидный вопрос, но для взрослых по всей Великобритании, которые изо всех сил пытаются получить качественный сон , ответ на этот вопрос часто бывает неуловимым и гораздо более ценным, чем золото.Кажется, что в наши дни все теряют сон. Рост использования смартфонов, стресс от выполнения сложных задач и положение дел в современном мире заставляют наш мозг перегружаться. «Отключиться» становится все труднее и труднее. Мы никогда не спали так плохо. К счастью, есть несколько научно проверенных советов и приемов, которые вы можете сразу же применить, чтобы получить желанный закрытый глаз, о котором вы мечтали.

Мы могли бы порекомендовать несколько стратегий (и мы будем), и вы можете принимать натуральные снотворные, чтобы заснуть, но мы хотим прояснить, что стратегия или распорядок здорового сна в сочетании с естественными средствами для сна гораздо более эффективны для достижения спать быстро Каждый.Одинокий. Ночь.

Режим сна + естественное средство для сна = наиболее эффективная комбинация

Итак, вы хотите быстро заснуть, прямо сейчас — мы поняли, но вряд ли сегодня это произойдет естественным путем. Сон похож на упражнение: чем лучше вы его усвоите, тем легче станет его выполнение. Как и детям, взрослым необходим эффективный режим сна, чтобы быстро заснуть.

Стратегия сна 1: Режим сна

Под режимом сна мы подразумеваем отметку в ушах за 30-45 минут до сна, чтобы расслабиться — это могут быть дыхательные упражнения, прослушивание сказки на ночь, чтение бумажных копировальных книг и укладывание всей электроники в постель.Это важное «ваше» время, чтобы приспособить свое тело ко сну.

Важной частью эффективности стратегии сна является ее постоянство — делайте это в одно и то же время каждую ночь. Если вы ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, и встаете с постели, когда просыпаетесь, вы подключаетесь к своему циркадному ритму (вашим внутренним часам тела) и быстро засыпаете, потому что ваше тело будет знать, что пора спать.

Режим сна особенно эффективен, если вы страдаете от беспокойства, ночного беспокойства или бессонницы.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить режим сна и быстрее засыпать:

1. Пейте ромашковый чай

Ромашковый чай — старинный … но вкусный. Вы можете найти эту успокаивающую траву в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания в виде чая или настойки. Я уверена, что ваша бабушка в детстве давала вам ромашковый чай. В этой траве есть что-то, что пробуждает воспоминания, не так ли? Магия ромашкового чая заключается в соединении под названием апигенин, которое придает траве успокаивающие свойства.Апигенин — это фенольный флавоноид, который успокаивает нервы и способствует сну. Недавнее исследование показало, что крысы, получавшие на ночь 300 мг ромашки, засыпали быстрее, чем те, кто не получал дозу (2). Заварите пару пакетиков ромашкового чая и медленно пейте перед сном. Вы обнаружите, что ваши глаза будут закрываться немного легче, чем раньше.

2. Принять горячий душ или ванну

Принятие душа перед сном оказывает на тело невероятно успокаивающее действие.Нагревание расслабляет мышцы и побуждает тело расслабиться и отдохнуть. Исследование, посвященное замене физического тепла, показало, что испытуемые, которые тестировались на более высокий уровень стресса, были более склонны к более длительным, более горячим и более частым ваннам / душам (3). Возможно, их чрезмерно напряженные тела жаждут некоторого физического тепла, чтобы успокоиться.

3. Используйте масло лаванды

Недавнее исследование масла лаванды и сна показало, что запах лаванды улучшает средние показатели качества сна у 15 здоровых студентов (4).Кажется, есть средство от безумия эфирных масел, которое происходит в наши дни. Лаванда — одно из самых популярных и доступных масел, пахнущее мечтой. Потрите немного под носом перед сном или пропустите через электрический масляный диффузор, чтобы получить полный эффект.

4. Дышать

Может быть трудно «дышать» после бессонницы. Стрессово лежать там, не может заснуть, а дышать или успокаиваться — это последнее, что вы хотите сделать в этот момент.К счастью, мы обнаружили сверхпростую дыхательную технику, которая поможет вам сосредоточиться и очистить разум, и нет, это не одна из тех техник, которые еще больше вызвали бы у вас стресс. Вот как это сделать: вдохните через ноздри как можно глубже. Сделайте выдох, напевая, как вы. Ваши губы должны вибрировать на выдохе. Этот трюк задействует вашу парасимпатическую нервную систему и сразу же успокаивает ваше тело и разум. Практикуйте эту технику каждый день перед сном и посмотрите, как быстро она изменит ваш сон.

5. Акупрессура

Акупрессурная терапия включает в себя давление на определенные точки вашего тела, связанные с заболеваниями, включая бессонницу. Одна из самых эффективных точек для сна расположена на ширине двух с половиной пальцев от пятки руки. Следующая точка на самом деле находится между лопатками. Положите 2 теннисных мяча на пол и положите на них, убедившись, что оба они находятся прямо между лопатками (5). Через несколько минут вы почувствуете прилив спокойствия.Это замечательно делать прямо перед сном.

6. Прочтите книгу и никогда не задумывайтесь, как снова быстро заснуть

Длительное сосредоточение действительно помогает очистить ваш разум. Некоторые скажут, что чтение бумажной книги почти похоже на медитацию. Вы сосредотачиваетесь на одном слове, по одной странице за раз. Это невероятно успокаивает. Чтение на планшете или телефоне — это не одно и то же, потому что всегда есть соблазн щелкнуть по всплывающим подсказкам, которые отвлекают. Здесь мы ищем длительную целеустремленность.Возьмите книгу у постели и посвятите ее чтению час в сутки, прямо перед сном. Вы обнаружите, что ваш разум полностью забыл о любых стрессовых событиях, о которых он говорил, и вы, наконец, сможете расслабиться.

7. Медитируйте, и вы, наконец, перестанете гуглить «как быстро заснуть»

Я уверен, что вы уже все слышали о преимуществах медитации. Вы, вероятно, не знаете, насколько важна эта техника релаксации для хорошего ночного сна.Беспокойство может быть вызвано гоночными мыслями и тревогами. Эти тревожные мысли могут быть усилены другими факторами, такими как алкоголь, кофеин и кортизол, это правда … но имейте в виду, что медитация может помочь вам до определенной степени контролировать эти неконтролируемые мысли. Загрузите приложение, например Headspace или Calm от Стивена Фрая, и начните задействовать свои медитативные мышцы. Примерно через 10 дней вы заметите в целом более спокойный ум. Вот увидишь!

Эти научно проверенные стратегии в сочетании с добавкой для сна, такой как Neuro Rest, предоставят вам все необходимое, чтобы наконец-то получить полноценный отдых.Neuro Rest был разработан врачами, биохимиками и диетологами. Формула Neuro Rest является полностью натуральной, безопасной и высокоэффективной и содержит такие ингредиенты, как ромашка, магний и вишня монморанси.

Стратегия сна вторая: принимайте натуральные добавки

Натуральные добавки по-прежнему будут способствовать эффективному сну, если вы изо всех сил пытаетесь закрыть глаза, но они намного эффективнее в сочетании с постоянным режимом сна, потому что они помогут вам вернуться к здоровому ритму сна.

Натуральные добавки, которые доказали свою эффективность для сна, — это магний, триптофан, 5HTP, вишня Монморанси и ромашка. В совокупности они оказывают синергетический эффект и помогают трем этапам сна: более быстрому засыпанию, улучшению качества сна и ощущению бодрствования на следующий день.

Наше натуральное средство для сна Neuro Rest сочетает в себе все вышеперечисленные ингредиенты и рекомендовано 98% наших клиентов, 97% из которых заявили, что засыпают быстрее.]

Артикул:
(1) https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15863883/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406601/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
(5) http://www.modernreflexology.com/acupressure-points-for-sleeping-disorders/

Как быстро заснуть — 20 научно обоснованных методов — Советы по сну

Содержание


Засыпать нужно легко.Вы просто ложитесь, закрываете глаза и ждете, когда наступит сладкий сон.

Но для миллионов это не так. По оценкам, каждый третий человек страдает той или иной формой бессонницы, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Беспокойство — одна из основных причин невозможности легко и естественно заснуть. Если вы ложитесь спать в тревоге и беспокойстве, у вас, скорее всего, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть подборка практических советов и приемов, основанных на исследованиях, которые помогут вам в кратчайшие сроки добраться до страны поклонников.Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

Революционное НОВОЕ устройство помогает положить конец разочаровывающим бессонным ночам

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, здоровому человеку для перехода от бодрствования ко сну должно пройти 10-20 минут .

Все, что выходит за рамки этого временного интервала, указывает на проблему. Если вы слишком мало времени уделяете засыпанию, это может быть признаком недосыпания.

Если задержка во сне больше средней, возможно, вы страдаете от того, что профессионалы называют бессонницей во время сна, которая определяется как трудности с засыпанием.

[table id = 1 /]

Цифры из теста множественной задержки сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы относитесь к числу несчастных, которым трудно заснуть, не волнуйтесь, наука ваша спина. Это может потребовать от вас внести некоторые изменения в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, переключиться на ночной распорядок дня.Вот 20 подтвержденных исследованиями советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Положение во время сна имеет значение

Научно доказано, что люди, которые склонны спать на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боли в пояснице. Это может привести к затруднениям с засыпанием и недосыпанию.

Во избежание закупорки дыхательных путей из-за того, что вы спите, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, особенно если вы беременны, поскольку это предотвращает изжогу и рефлюкс.Поэтому имейте в виду, что положение для сна имеет значение, если вам трудно уснуть.

2) Смените подушку

Сон на неправильной подушке может стать причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронических болей в спине и шее, которые, в свою очередь, затрудняют регулярное засыпание.

Вам следует подумать о подходящей подушке для шеи, которая будет держать шею на прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы, а другую между коленями, чтобы ваши бедра оставались в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из самых распространенных причин плохой ночи. Ученые действительно обнаружили очевидную корреляцию между улучшением сна и внесением небольших изменений в опору матраса. Исследование, опубликованное в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поясничная опора позволяет более равномерно распределять давление в тазовой, поясничной и грудной областях, ограничивая при этом сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.

В этом случае важно подумать о переходе на новый матрац, если старый обвис, изношен или болтается. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно шаг вперед к более быстрому засыпанию и более качественному сну в целом.

4) Носите удобную одежду

Как показывают исследования, существует прямая зависимость между сном и внутренней температурой тела. Было обнаружено, что бессонница во сне связана с задержкой температурного ритма. Ношение удобной одежды для сна или вообще без одежды поможет лучше регулировать температуру тела и поможет вам быстрее вздремнуть.

>> Вам может понравиться: Каковы преимущества сна голым?

5) Примите теплый душ перед сном.

Эмпирические данные показывают, что у бессонницей повышается внутренняя температура тела перед сном, что приводит к большему возбуждению и затруднению засыпания. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и вход в прохладную комнату замедлит ваш метаболизм и поспособствует более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется выполнять один и тот же ритуал принятия душа каждую ночь перед сном, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную температуру в комнате

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать снизить температуру в комнате до 65 градусов, как это согласно Национальному фонду сна и исследователям. это как раз подходящая температура, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, пищеварение и помочь вам быстрее заснуть.

7) Наденьте носки перед сном

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое засыпание.Это означает, что холодные ноги буквально мешают засыпать быстрее, и, следовательно, Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить ваше тело ко сну.

>> Вам может понравиться: наука о носках для сна (да, серьезно)

8) Выключение электронных устройств

Все больше исследований показывают, что перед тем, как идти, подвергаться воздействию синих экранов и смартфонов. спать, нарушает качество сна.Лучше всего выключить все электронные устройства за час или два перед сном, чтобы быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка — худший спутник при попытке уснуть, это правда. Вместо этого данные исследований демонстрируют, как музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас умиротворенным, расслабленным и готовым к засыпанию. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может иметь лечебный эффект на людей, страдающих депрессией.

10) Избегайте воздействия шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, так это спокойная обстановка для сна. Исследование 2016 года, посвященное изучению качества сна и факторов, влияющих на продолжительность сна, показало, что шум был одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличный способ изолировать шумы — использовать устройство сна с белым шумом. Такие машины помогают замаскировать любые нежелательные звуки, не отвлекая вас от сна.

11) Выключите свет

перед отходом ко сну

Помимо планшетов и смартфонов, вторжения во время сна с синим светом чаще всего возникают из-за люминесцентных ламп и светодиодных ламп.Эксперты советуют приглушать свет за несколько часов до того, как ложиться спать, чтобы во сне было как можно более темно.

12) Попробуйте ароматерапию с лавандой.

Используйте масло лаванды, чтобы расслабить тело, снизить кровяное давление и прийти в спокойное настроение. Эмпирически доказано, что вдыхание масла лаванды может привести к более глубокому сну и просыпаться по утрам отдохнувшими.

>> Вам может понравиться: Лучшие травы для сна и расслабления

13) Прекратите считать овец, попробуйте визуализацию

Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в 2002 году, бессонницы, практикующие визуализацию, как расслабляющую сцену , заснули на 20 минут быстрее, чем те, которым велели считать овец или ничего не делать, когда они пытались заснуть.

Итак, перестаньте считать овец и начните визуализировать мирную среду, такую ​​как пляж или водопад, когда у вас проблемы со сном.

14) Попробуйте ужин при свечах

Согласно Harvard Health Publications, воздействие света любого рода может подавить выработку организмом мелатонина, вещества, которое коррелирует с нашим циклом сна и бодрствования.

Это особенно характерно для синего света и светодиодов, а это значит, что лучше избегать их по любой причине и даже попытаться поужинать при свечах, если это необходимо.

15) Помедитируйте или попробуйте акупрессуру

Если вы все находитесь в состоянии стресса, у вас мало шансов заснуть. Фактически, эксперты настаивают на том, что тревога и стресс являются одними из наиболее важных факторов, способствующих бессоннице и другим нарушениям сна.

Лучший способ справиться со стрессом — это медитация, йога и альтернативная медицина, такая как точечный массаж. Доказано, что медитация улучшает симптомы бессонницы, поскольку люди, которые медитируют, обычно спят дольше и лучше.Даже 10-15 минут медитации в день могут иметь значение.

Акупрессура также является эффективным способом борьбы с тревогой и освобождения напряженных мышц от давления и боли. Кажется, что этот альтернативный китайский метод становится все более популярным в западном мире, поскольку он создает баланс во всех сферах тела и разума. Специальные методы акупрессуры могут облегчить симптомы бессонницы.

16) Поддерживайте постоянный режим сна

Нет лучшего способа подготовить свое тело ко сну, чем придерживаться стабильного режима сна.Наш цикл сна и бодрствования контролируется нашими внутренними часами, находящимися в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Нестабильный сон может сделать его еще более предрасположенным к нарушениям сна, тогда как если вы будете придерживаться обычного режима сна, организм адаптируется и готовится ко сну самостоятельно.

Хотя это может показаться невозможным, постарайтесь придерживаться строгого графика отхода ко сну, поскольку это один из наиболее важных факторов для более быстрого засыпания и восстановления полноценного сна.

17) Откажитесь от поздних перекусов и обильных приемов пищи

Хотя это может и не приходить вам в голову, соблюдение здоровой диеты может быть важным способом быстрее заснуть. Если вы склонны употреблять такие продукты, как шоколад или любые жирные и острые продукты, особенно перед сном, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания пищи, что лучше всего происходит в положении стоя или сидя.

Вместо этого вам следует избегать ужина по крайней мере за 4 часа до сна и в целом стараться есть питательные вещества, способствующие сну, такие как магний, а также углеводы, витамин D и селен.

Кроме того, вы можете попробовать калий, который повышает эффективность сна. Следовательно, рекомендуемые продукты — это соевые продукты, бананы, молоко, авокадо, яичные желтки, жирная рыба и шпинат, которые являются хорошими источниками всех вышеперечисленных питательных веществ.

Установите режим легкого раннего ужина, и вы станете на шаг ближе к полноценному сну.

18) Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и лекарств

Одной из наиболее частых причин плохого сна является чрезмерное употребление алкоголя, кофеина или лекарств.Похоже, что энергетические напитки даже за 8 часов до сна могут вызвать всплеск адреналина и повысить уровень гормонов при попадании в мешок.

Итак, лучше избегать употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как у вашего тела не будет достаточно времени для обработки этого химического вещества, и вам не удастся заснуть так быстро, как вы этого хотите.

19) Избегайте физических упражнений поздно ночью

Согласно различным исследованиям, несмотря на то, что все упражнения считаются здоровыми, не все упражнения полезны для вашего здоровья.Например, есть некоторые негативные последствия, которые возникают при занятиях спортом поздно днем ​​или вечером. Вместо того, чтобы лечить бессонницу, это может привести к тому, что вы будете гудеть, когда ложитесь спать, вместо того, чтобы уснуть из-за усталости.

Лучшее время для физических упражнений, если вы боретесь с бессонницей, — это утро, чтобы испытать более глубокие циклы сна, и, если угодно, не позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Это связано с тем, что упражнения повышают уровень метаболизма и повышают температуру тела, что, в свою очередь, препятствует сну.Вы также должны стараться придерживаться последовательного режима тренировок, чтобы ваше тело привыкло к этому режиму.

20) Не спите в течение дня

Несмотря на то, что дневной сон после долгого дня может показаться облегчением, исследователи обнаружили, что это может нарушить ваш цикл сна до такой степени, что у вас будут проблемы с засыпанием, когда пора спать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.