Чем креатин полезен: Мифы о кретине. Польза или вред?
Мифы о кретине. Польза или вред?
После белка, креатин самая популярная спортивная добавка для спортсменов и бодибилдеров. С популярностью растет количество мифов о нем.
Мы разрушим распространенные мифы о креатине и расскажем вам всю правду о его пользе.
Миф 1: креатин — это стероид
Американская компания, издатель справочников и лексических словарей Merriam Webster, определяет анаболический стероид как «любую из группы синтетических гормонов, которые являются производными тестостерона».
Креатин — это химическое вещество, которое естественным образом присутствует в организме. Он повышает уровень креатинфосфата, что, в свою очередь, способствует выработке АТФ. АТФ — основной источник энергии для организма.
Миф 2: чем больше, тем лучше
Избыток креатина не используется организмом. Вместо этого он выделяется в форме креатинина. Таким образом, его перегрузка не принесет вам пользу.
Миф 3: данная добавка наращивает мышцы, даже если вы не выполняете физические упражнения
Креатин обеспечивает идеальную среду для наращивания мышечной массы, но он не может нарастить мышечную массу без физической работы с вашей стороны. Он дает мышцам энергию, улучшает синтез белка и задерживает накопление молочной кислоты.
Данная добавка не способствует набору мышечной массы, без выполнения регулярных физических упражнений.
Миф 4: после его приема, уменьшается мышечная масса
Эта добавка создает лучшую среду для наращивания мышечной массы. Таким образом, независимо от того, нарастили ли вы мышцы с креатином или без него, вы сохраните их, если продолжите тренироваться.
Миф 5: существует только одна правильная дозировка
Существует много уникальных теорий о лучшей дозировке креатина.
Прием ежедневной дозировки от 3 до 5 г, в течение 30 дней, улучшает мышечную силу и дает такие же результаты.
Миф 6: нельзя долго принимать
Некоторые люди предполагают, что длительное употребление может остановить его выработку в организме. Хотя нет никаких доказательств, нет никаких клинических исследований, подтверждающие данный факт.
Вы можете периодически отказываться от его приема.
Миф 7: новые формы креатина лучше
Креатин моногидрат — изученная и проверенная форма. Как утверждается, другие формы усваиваются быстрее и работают лучше, но на данный момент, мало научных данных свидетельствуют о том, что это так.
Миф 8: влияет на гормоны
Данная добавка помогает нарастить мышцы, воздействуя на выработку энергии, не влияя анаболические гормоны. Исследования показывают, что он не влияет на гормон роста, тестостерон или кортизол.
Миф 9: креатин небезопасен
Креатин — безопасная спортивная добавка. Побочные эффекты от его приема: боль в животе, тошнота, диарея, мышечные спазмы.
Миф 10: необязательно пить много воды
Креатин заставляет мышцы извлекать воду из организма. По этой причине, важно пить много воды, во время его приема, чтобы избежать обезвоживания.
Миф 11: работает одинаково для всех
Каждый человек может увидеть разный результат от его использования. Те, кто не употребляет мясо и другие пищевые продукты, содержащие креатин, могут получить больший эффект от его применения. Кроме того, те, чьи мышцы имеют быстро сокращающиеся волокна, также лучше реагируют на его использование.
Автор:
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!
Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
- Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
- Объем мышц
- Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
- Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
- Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:
- Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
- Для новичков лучше подойдут таблетки;
- От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
- На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
все о пользе и вреде. Кому и как принимать.
Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в фитнесе и различных силовых видах спорта (а также у представителей других спортивных направлений, например, легкоатлеты, футболисты, гимнасты и т.д). Открыто это вещество было давно, в первой половине XIX века. Однако в мир спорта креатин «ворвался» только в 90-е годы прошлого столетия, быстро завоевав симпатии спортсменов.
И это не удивительно, потому что креатин (в отличие от многих других рекламируемых добавок) действительно работал. Тренирующиеся получали быстрый и заметный положительный эффект в виде увеличения объёмов мускулатуры и силовых показателей. При этом креатин был заявлен как безвредная добавка практически без побочных эффектов. Мир спорта давно жаждал эффективной, легальной и безопасной фармподдержки, так что успех креатина объясним. В этой статье попробуем «разложить по полочкам» основную информацию о креатине.
Общая информация о креатине
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота – природное вещество, играющее важную роль в процессах энергетического обмена в организме. В организме он синтезируется в поджелудочной железе, почках и печени из трёх аминокислот: глицина, аргинина и метионина и содержится в мускулатуре животных и человека. Собственно, само название происходит от греческого слова kreas – «мясо».
Креатин был открыт в 1832 году французским учёным Шёврелем. Позднее был обнаружен креатинин – вещество, выводимое с мочой. Причём учёным удалось уловить связь между этими веществами, а также то, что не весь креатин, переработанный в креатинин, выходит вместе с мочой. Стало быть, часть креатина, получаемого с пищей, оставалась в организме. Казалось бы, при таких раскладах будущее креатина, как спортивной пищевой добавки, предопределено. Однако эффективные для спортсменов варианты массово стали продаваться только в середине — второй половине 90-х.
Для чего нужен креатин?
Для того, чтобы мышца работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для этих сокращений. Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат). Креатин же, слившись с фосфатом в одно вещество (фосфокреатин), способен «отремонтировать» молекулу АДФ, снова превратив её в АТФ, которая опять даст энергию для работы мускулатуры.
Понятно, что чем больше креатина, тем больше АТФ в организме, и тем сильнее и выносливее его мускулатура. Количество креатина, которое можно получить из обычной пищи ограничено – вот тут на помощь и приходят креатиновые спортивные пищевые добавки. Суточный расход креатина у среднестатистического человека около 2 г. Понятно, что у спортсменов, испытывающих большие физические нагрузки эта величина выше.
Также креатин активизирует гликолиз и снижает вредное воздействие выделяющейся при физических нагрузках молочной кислоты, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц после тренировочной сессии.
Польза и эффект от приёма креатина
Ниже приведён перечень основных эффектов креатина, практически все из них можно считать доказанными:
- Увеличение силовых показателей мускулатуры, причём в различных проявлениях: обычной силы, «взрывной», силовой выносливости и т. д. Всё это вследствие работы механизма, описанного в предыдущем пункте – восстановление АТФ при помощи креатина.
- Увеличение мышечной массы вследствие увеличения силовых показателей, что ведёт к большему стимулирующему воздействию на мускулатуру. Мышечная масса (и «эффектность» внешнего вида мускулатуры) также может увеличиться за счёт задержки воды, вызываемой креатином, ведь его молекулы связываются с водой. Правда, после прекращения его приёма эта вода уходит.
- Как уже говорилось в предыдущем пункте, креатин «притормаживает» накопление молочной кислоты. Это способствует быстрому восстановлению и также приводит к эффектам, описанным в предыдущих двух пунктах.
- Есть свидетельства, что креатин при помощи различных механизмов, чаще всего опосредованно, увеличивает содержание в организме анаболических гормонов: тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста.
- Также креатин подавляет выработку миостатина – специфического пептида, препятствующего росту мускулатуры. Более того, креатин чуть ли не единственный блокатор миостатина, действие которого на человека можно считать доказанным (стоит заметить, что отдельные добавки, продаваемые как «блокаторы миостатина», как правило, малоэффективны).
- Информация, приведённая в предыдущих пунктах, позволяет характеризовать действие креатина, как «тестостероноподобное». Такой термин иногда встречается в спортивной публицистике.
- По имеющимся сведениям, приём креатина может оказывать благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы.
- Креатин обладает умеренным противовоспалительным действием (этот аспект ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
- Опять же, предположительно, креатин может обладать противоопухолевой активностью (этот аспект также ещё требует более тщательных исследований и доказательств).
Вред, побочные эффекты и противопоказания
Можно уверенно сказать, что креатин – одна из наиболее безопасных спортивных пищевых добавок. Частота побочных явлений невысока, и сами они носят, как правило, обратимый характер.
- Задержка воды (именуемая страшноватым словом «гидратация») при приёме креатина, и, после прекращения приёма обратный процесс («дегидратация»). Эти процессы не носят опасного характера, их масштабы в организме не таковы, чтобы нанести вред здоровью. Можно сказать, что задержку воды часто ошибочно причисляют к вредным побочным эффектам креатина.
- Судороги и спазмы иногда упоминаются как побочные эффекты креатина. Но на практике прямая их связь пока убедительно не доказана.
- Проблемы с пищеварением имеют место быть у небольшого процента потребителей креатина. Выход – принимать качественный креатин проверенных производителей, и не пользоваться схемой приёма с «фазой загрузки», когда моногидрата креатина употребляется особенно много.
- Иногда бывает акне и ухудшение кожи. Скорее всего не от самого креатина, а от увеличения, через его опосредованное действие, выработки тестостерона (что на самом-то деле отлично для роста мышечной массы!).
- Нужно соблюдать осторожность при приёме креатина людям с заболеваниями почек, особенно длительного употребления без перерывов. Здесь реальная опасность креатина не изучена до конца, но лучше поберечься.
- Традиционное противопоказание – у женщин в периоды беременности и лактации. Не от того, что возможен реальный вред, скорее из предосторожности.
Суточная потребность креатина
Натуральный креатин содержится в мясе позвоночных. Именно в мускулатуре сосредоточено свыше 90% всего креатина, который находится в организме. Различный сорта мяса (лучше красного) и рыбы – природные источники креатина. Что интересно, очень высоко содержание этого вещества в селёдке – раза в 2-2,5 больше, чем в говядине.
В молочных продуктах содержание креатина незначительно – он там есть, но в десятки раз меньше, чем в мясе. Как ни странно, но в некоторых растительных продуктах также содержится минимальное количество этого «мясного» вещества. Получить из натуральных продуктов столько креатина, сколько дают спортивные пищевые добавки физически невозможно. Никому не под силу съесть 8-10 кг говядины в сутки.
Суточная потребность креатина, как уже указывалось выше, около 2 г. Это показание для среднестатистического человека весом около 70 кг. Понятно, что тренирующемуся атлету весом за центнер потребуется значительно больше. У женщин, в силу особенностей физиологии и телосложения потребность в креатине меньше, чем у мужчин. Однако это не отменяет для них целесообразность приёма креатина при тренировках.
Применительно к моногидрату креатина (это самая распространённая его форме, которая есть в продаже) рекомендованная производителями суточная доза как правило составляет 5 г. Это одна чайная ложка, если речь идёт о порошковой форме. Сколько из этой дозы усвоится организмом – уже другой вопрос.
Популярные вопросы о креатине и ответы на них
1. Помогает ли креатин набрать мышечную массу?
Да, помогает, по причинам, уже описанным выше. Действует совокупность факторов – увеличивается сила, и, как следствие, эффективность тренировок, задерживается вода в мышцах, повышается секреция анаболических гормонов. Кроме того, креатин служит буфером молочной кислоты, ускоряя таким образом посттренировочное восстановление.
2. Нужно ли принимать креатин во время сушки?
Да, приём креатина во время сушки целесообразен, поскольку он способствует сжиганию жира, помогает сохранить силовые показатели во время безуглеводной диеты. Положительное влияние креатина на набор мышечной массы уменьшает риск «посыпаться» во время сушки. Многих настораживает гидратация мускулатуры в период приёма креатина, но бояться этого не стоит. Накопление воды в мышцах улучшает их внешний вид, делает их более наполненными и детализированными. Кроме того, вода делает мышцы более эластичными – это страховка от травм.
3. Правда ли, что креатин задерживает в организме воду?
Да, правда, об этом уже рассказывалось выше. Молекулы креатина «связывают» воду, благодаря чему некоторое её количество накапливается в мышцах, «сливаясь» за несколько суток после прекращения приёма креатина. Обычно, в сознании обывателей, «задержка воды» связана с нездоровым, отёчным внешним видом человека и мешками под глазами. Так вот, задержка воды задержке воды рознь. Для мускулатуры умеренное накопление воды под воздействием креатина идёт только на пользу: мышцы становятся сильнее и эластичнее, приобретая «рессорный» эффект при резких нагрузках. Улучшается и внешний вид мускулатуры.
4. Правда ли, что креатин разрушает почки?
На данный момент нет веских доказательств негативного влияния креатина на почки у здоровых людей. Однако, полностью исключать негативные последствия для людей с заболеваниями почек нельзя. Этот вопрос ещё требует своего исследования – полного и объективного (желательно, не на деньги производителей спортивного питания). Тем, у кого есть проблемы с почками лучше не рисковать и воздержаться от приёма креатина.
5. Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?
Перерывы в приёме креатина не являются строго обязательными, но тем не менее они желательны – чтобы минимизировать теоретический риск побочных эффектов и сохранить восприимчивость организма к креатину. Можно принимать креатин 1.5-2 месяца и затем делать перерыв в 2-4 недели.
6. Нужно ли принимать креатин новичкам?
Да, новичкам целесообразно принимать креатин, это поможет им быстрее достичь физических кондиций продвинутых атлетов. Исключение можно сделать разве что для первых 2-3 месяцев тренировок – так называемого «периода нейрологического освоения». Начинающие в это время и так растут, практически при любой системе тренировок и любом питании. Пока нейрологическое освоение не прошло, начинающий атлет всё равно работает не в полную силу, соответственно дополнительный креатин ему просто не понадобится.
7. Нужно ли принимать креатин девушкам?
Девушки могут также принимать креатин, как и спортсмены-мужчины, никакой принципиальной разницы в воздействии креатина на женский и мужской организмы нет. В силу различий в телосложении (меньшее количество мускулатуры) потребность в креатине у девушек ниже, чем у мужчин. Также наблюдается несколько меньшая эффективность, если речь вести именно о спортивных результатах (возможно, дело даже не в креатине, а в том, что девушки в основной своей массе тренируются всё-таки менее жёстко). Ну и конечно, следует воздержаться от приёма креатина в периоды беременности и кормления грудью.
8. Кому вообще нужно принимать креатин?
- Креатин можно и нужно принимать спортсменам, если в дисциплинах, которыми они занимаются, так или иначе присутствует силовой компонент. Помимо чисто силовых пауэрлифтинга, пауэрспорта и им подобных, это виды, в которых нужна динамическая «взрывная» сила – тяжёлая атлетика, различные ударные единоборства, спринтерский бег, игровые виды спорта (футбол, хоккей и т.д.), а также силовая выносливость (гиревой спорт, борьба). Креатин даёт преимущество именно при таких, сравнительно краткосрочных силовых нагрузках.
- Представителям культуризма и фитнеса, которые стремятся к набору мышечной массы и улучшению внешнего вида мускулатуры. Вода, которую задерживает креатин делает мышцы внешне более «наполненными».
- Тем, кто понимает под похудением именно уменьшение жировой прослойки, а не общей массы тела также можно применять креатин. Креатин способствует снижению количества подкожного жир. Но не напрямую, а опосредованно, делая тренировки более эффективными, что ведёт к «сжиганию» жировой ткани. Важно заметить, что при этом общий вес тела всё равно может несколько вырасти за счёт увеличения мышечной массы и задержки воды.
- Тем, кто придерживается вегетарианской диеты (как спортсменам, так и не спортсменам). Потребность в креатине всё равно присутствует у любого организма и при отсутствии в рационе мяса и рыбы удовлетворить её тяжело.
- Можно попробовать принимать креатин людям, просто стремящимся к поддержанию хорошего жизненного тонуса и ведущим здоровый образ жизни. Однако при отсутствии соответствующих физических нагрузок рассчитывать на какой-то «вау-эффект» особенно не приходится.
Креатин: как выбрать и принимать?
Наиболее популярной (и вполне заслуженно) формой креатина является моногидрат. Фактически, это креатин с водой, хотя он и представляет собой твёрдое порошкообразное вещество. Моногидрат может продаваться как просто в порошке, так и в капсулах. Капсулы удобнее в плане дозировки – не нужно ничего отмерять и размешивать.
Целесообразно покупать и применять моногидрат проверенных брендов. И здесь лидеры примерно одни и те же уже много лет – это Ultimate Nutrition, Dymatize и Optimum Nutrition. Не стоит вестись на дешёвые креатины, расфасованные в большие пакеты – на практике эффективность такой продукции почти нулевая. Конечно, даже хороший креатин нужно правильно употреблять, о чём речь пойдёт ниже.
1. Ultimate Nutrition Creatine
2. Dymatize Creatine
3. Optimum Nutrition Creatine
Немного о других формах креатина:
- Креалкалайн. Креатин со щёлочью, в рекламе описывается как чудодейственная добавка, по эффективности значительно превосходящая моногидрат. На практике ничего подобного. Щёлочь, которая по идее должна предотвратить разрушение креатина в кислой среде желудка не особенно то и нужна. Креатин и так мало подвержен разрушению желудочным соком и хорошо усваивается в ЖКТ.
- Креатин малат. Также разрекламированная добавка, это креатин с яблочной кислотой, лучше растворяется в воде. Теоретически, это возможно неплохой креатин, но нормальной доказательной базы ещё нет.
- Креатин гидрохлорид. Можно сказать то же, что и по предыдущему пункту – много рекламы, на практике отзывы противоречивые и преимущества перед моногидратом пока убедительно не доказаны.
- Различные «транспортные системы» креатина, в которых чаще всего тот же моногидрат смешан с различными вспомогательными веществами – ВСАА и другими аминокислотами, сахарами, витаминами и т.д. В теории это возможно и неплохо, но не выгодно финансово. Легче всё это приобрести отдельно и принимать вместе с креатином. Эффект будет такой же, но дешевле обойдётся.
Получается, что моногидрат креатина на данный момент наиболее оптимальная форма креатина по соотношению цена + качество + эффективность.
Советы по приёму креатина
Креатин можно принимать по двум основным схемам – с загрузочной фазой и без таковой. Загрузочную фазу рекомендовали использовать, когда креатин только набирал популярность в качестве спортивной пищевой добавки. При таком режиме приёма первые несколько дней (обычно это 5-7 дней) атлет употребляет несколько разовых доз (4-6) по 5 г, затем ежедневно приём одной дозы по 3-5 г.
Сейчас многие тренирующиеся загрузочную фазу не используют, а принимают ежедневно по одной разовой дозе 5г и всё. При таком приеме креатин всё равно накапливается в организме и конечный результат у этих двух способов приёма одинаковый. С загрузочной фазой результат от употребления креатина заметен быстрее, но этот способ и дороже, поскольку выше расход продукта. Таким образом, оба метода работают – как принимать выбор за атлетом.
Что еще важно знать:
- Бытовавший ранее миф о несовместимости креатина и кофеина можно считать полностью развенчанным. Любители хорошего крепкого кофе и предтренировочных комплексов с кофеином могут вздохнуть спокойно.
- Научно доказано, что приём креатина совместно с «быстрыми» углеводами увеличивает эффективность этой добавки – именно поэтому порошковый моногидрат растворяют в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Капсулы можно этим же соком запивать.
- Хорошо работает и сочетание креатин+протеин или аминокислоты (в том числе и ВСАА). Идея транспортных систем креатина на этом и строится – сочетание креатина с углеводами и белком.
- Имеются сведения, что витамин Е может усилить усвоение и положительные эффекты креатина. Можно приобрести токоферола ацетат в капсулах и принимать его совместно с креатином.
- Из вышесказанного становится понятно, что употребление креатина совместно со спортивным питанием (протеинами и гейнерами, аминокислотами и ВСАА) не только возможно, но и очень даже желательно.
Правила приёма креатина
Перед началом приёма атлету следует определиться, по какой схеме он будет принимать креатин – с загрузочной фазой или без. При этом важно помнить, что долгосрочный результат от этого не изменится. Оптимальной суточной дозой порошкового моногидрата креатина следует считать для большинства тренирующихся 5 г – это чайная ложка без горки. При загрузке доза 5 г принимается 4-6 раз в сутки.
Люди с небольшим собственным весом и девушки после 1-2 недель приёма могут снизить дозу креатина до 3 г в сутки (у девушек «работающая» доза креатина объективно несколько меньше, чем у мужчин). Как уже было сказано выше, в периоды беременности и лактации женщинам принимать креатин не следует.
Нетренирующиеся люди в принципе могут принимать креатин, т.к. кроме набора мышечной массы и роста силы он обладает ещё рядом полезных свойств, о которых говорилось выше. Хуже от этого не будет, но и эффект без спортивных или любых других физических нагрузок будет мало заметен. Тем, кто занят тяжёлым физическим трудом креатин полезен так же, как и спортсменам.
Оптимальное время приёма креатина – после тренировки. В это время мышцы просто жаждут поступления новой порции этой добавки. Можно принять креатин одновременно с гейнером, протеином, аминокислотами – так будет только лучше.
В дни отдыха от тренировок креатин можно принять в любое время.
Нужно ли в принципе принимать креатин? По креатину однозначно можно сказать, что да, нужно. Это реально работающая спортивная пищевая добавка, полезная и совершенно легальная. Атлеты реально могут повысить свои результаты за счёт приёма креатина при абсолютном минимуме побочных эффектов.
Читайте также:
Побочные эффекты креатина, вред и польза для здоровья
Креатин считается наиболее безопасной добавкой для спортивного питания. Этому соединению приписывают массу положительных качеств и эффектов. Однако при определенных обстоятельствах креатин все же способен нанести вред здоровью.
Перед тем, как начать принимать препарат, стоит разобраться, что собой представляет креатин, узнать о его противопоказаниях и побочных эффектах.
Побочные эффекты креатина
Добавка не имеет необратимых вредных последствий. Побочные реакции, носящие временный характер, возникают у 4% спортсменов. Препарат прошел множество исследований, в том числе с применением высоких дозировок. У подопытных не было выявлено нарушений в ходе эксперимента.
В большинстве случаев побочные эффекты возникают не из-за самого креатина, а из-за вспомогательных элементов, входящих в состав добавок. Но и вещество “в чистом” виде способно вызвать нежелательные реакции – все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Задержка жидкости
Это явление нельзя назвать побочным эффектом в прямом смысле этого термина. Это компенсация, восстанавливающая щелочной баланс. Она наблюдается почти у каждого спортсмена, принимающего креатин. Однако визуально это не заметно.
Нельзя принимать диуретики и сокращать объем потребляемой жидкости, чтобы предотвратить задержку воды. Это приведет к неблагоприятным последствиям. Более того, многие тренеры советуют увеличивать дневную норму воды.
Дегидратация
Креатин насыщает мышечную ткань, но сам организм испытывает обезвоживание. Возникают проблемы с обменными процессами, кислотно-щелочным балансом, терморегуляцией. Чтобы избежать патологических явлений, в день нужно потреблять не менее 3 л жидкости.
В бодибилдинге иногда используют опасную схему сушки: принимают креатин с диуретиками и стимуляторами. Такой прием наносит существенный вред.
Пищеварение
Со стороны ЖКТ могут возникнуть тошнота, проблемы со стулом. Нередко болит живот. Это происходит из-за плохого растворения кристаллов креатина, не прошедших необходимой очистки. Однако сейчас за качеством производимых добавок следят особенно тщательно, и такие побочные эффекты встречаются крайне редко.
Мышечные спазмы
Мнение, что креатин вызывает спазмы и судороги, ошибочно. Такие симптомы действительно возникают при приеме спортивной добавки, но обусловлены они другими причинами. Непроизвольное сокращение мышц появляется в результате обезвоживания. Это может быть и восстановительной реакцией при отдыхе: явление часто возникает после интенсивных физических нагрузок.
Проблемы с кожей
При приеме креатина изредка появляются угревые высыпания. Обычно формирование акне обусловлено увеличением выработки тестостерона, а это, пусть и опосредованно, но влияет на интенсивный набор мышечной массы и может считаться хорошим показателем.
Многие специалисты убеждены, что появление прыщей никак не связано с приемом креатина – дело только в усиленных тренировках и изменении гормонального фона.
Воздействие на органы
На здоровые почки креатин не оказывает неблагоприятного влияния, но вещество может усугубить болезни этих органов, в частности, почечную недостаточность (научно это не доказано).
Креатин – естественно синтезирующееся вещество. Принимать его необходимо, поскольку количества, которое организм производит сам, чаще всего недостаточно для набора мышечной массы.
Единственный желанный побочный эффект
Положительный побочный эффект креатина – увеличение мышечной массы от 0,9 до 1,7 кг. Есть два предположения, по какой причине наблюдается такой эффект:
- вещество удерживает жидкость в мускулатуре;
- растет сама мышечная масса.
Ученые и тут не сошлись во мнении. Некоторые считают, что побочный эффект обусловлен сразу двумя факторами.
Мужчины и креатин
Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.
При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.
Ложные побочные эффекты
Креатин не влияет на мочеполовую систему. Также он не имеет следующих побочных эффектов, ему приписанных:
- не увеличивает внутривенное давление;
- не обладает канцерогенным действием;
- не оказывает непосильную нагрузку на сердце;
- не вызывает зависимости.
Набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Оставшийся процент выводится с излишками жидкости.
Польза
- снижает уровень “вредного” холестерина;
- способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после интенсивного роста и сильных физических нагрузок;
- помогает при атрофических изменениях и слабости мышечного корсета;
- оказывает противовоспалительное действие;
- способствует наращиванию мышечной массы;
- улучшает деятельность мозга;
- восстанавливает волосы.
Несмотря на множество полезных свойств, злоупотреблять добавкой не стоит.
Злоупотребление
Случаи передозировки веществом в настоящее время не выявлены.
При злоупотреблении препаратом излишки устраняются из организма самостоятельно. Кретин выводят почки совместно с лишней жидкостью.
Противопоказания
Спортивная добавка имеет ряд противопоказаний:
- непереносимость вещества;
- пожилой возраст;
- тяжелые заболевания печени, почек, ЖКТ хронического характера;
- бронхиальная астма;
- беременность и грудное вскармливание;
- несовершеннолетний возраст (неблагоприятно воздействует на формирование и развитие организма, ухудшает деятельность миокарда и эндокринной системы).
Чтобы минимизировать вероятность побочных реакций, соблюдайте следующие рекомендации:
- Если имеется склонность к аллергии, перед использованием посетите специалиста и сдайте анализы на совместимость.
- Перед приобретением внимательно изучите упаковку. Если в составляющих есть компонент, способный спровоцировать аллергическую реакцию, от покупки стоит отказаться.
- Нельзя применять совместно с антигистаминными препаратами. При возникновении аллергии курс приема креатина необходимо прекратить и посетить больницу.
Существует мнение, что биологическая добавка вызывает привыкание (такое же, как психотропные вещества), но это не так. При продолжительном употреблении формируется привычка. Однако ничего схожего с наркотической зависимостью она не имеет. Организм просто перестает самостоятельно синтезировать креатин.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материалНаучный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
6 причин принимать креатин — Статья Belok.shop
2019-11-11 14:52:37 0 1942
В то время как популярность креатина продолжает расти, многие все еще боятся принимать его. В статье есть 6 причин, почему креатин должен стать частью вашего ежедневного рациона!
Опубликованное исследование креатина как пищевой добавки для спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которые хотят увеличить силу и объем мышц, является длинным и основательным. Однако, хотя популярность креатина продолжает расти среди огромного количества атлетов, многие, не настолько заинтересованные в объемных мышцах, избегают его из-за боязни стать слишком большими. И это огромная ошибка!
Исследования показывают, что креатин не просто помогает нарастить мышечную массу и увеличить силу. Хотя он, конечно, может помочь вам установить личный рекорд в тренажерном зале, креатин также может положительно влиять на минеральную плотность костей, уменьшать окислительный стресс и даже улучшать память. Одним словом, креатин подходит практически всем!
Вот шесть причин, по которым креатин должен быть частью вашего ежедневного рациона.
1. Креатин улучшает аэробную производительность и скорость восстановления
Существуют сотни исследований, в которых подчеркивается способность креатина улучшать силу, мощность, качество тела и объем тренировок, но вопреки тому, что думает большинство, вам не нужно быть сильным или мощным атлетом, чтобы пожинать плоды приема этой замечательной добавки. Креатин также может быть полезен для выносливых спортсменов.
Большинство выносливых спортсменов знакомы с необходимостью употребления углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена перед забегом, а добавление креатина в рацион может еще больше увеличить запасы гликогена. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда креатин принимался за пять дней до стандартного протокола приема углеводов, содержание гликогена увеличивалось на 53% по сравнению с базовыми уровнями. Из-за тесной взаимосвязи между высоким запасом гликогена и эффективностью во время длительных упражнений креатин может быть весьма полезен для выносливости.
Было доказано, что у выносливых атлетов креатин уменьшает воспаление и повреждение клеток после интенсивных, длительных тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences, показало, что у спортсменов, принимавших креатин за пять дней до 30-километрового забега, после были отмечены значительно более низкие показатели воспаления и болезненности мышц. И несмотря на мифы о креатине, ни один из бегунов, участвовавших в исследовании, не испытывал никаких побочных эффектов, таких как спазмы или обезвоживание.
Другое исследование показало, что креатин может помочь поддерживать как температуру тела, так и состояние гидратации при занятиях в жарком и влажном климате. В общем, прием креатина чрезвычайно полезен для выносливых атлетов.
2. Креатин увеличивает минеральную плотность костей
Никогда не рано думать о здоровье своих костей. Во всем мире остеопороз — или потеря минеральной плотности кости — вызывает более 8,9 миллионов переломов ежегодно. Особую озабоченность вызывает то, что каждая третья женщина в возрасте старше 50 лет подвержена переломам из-за остеопороза, как и каждый пятый мужчина старше этого возраста. Тем не менее, смертность после перелома бедра выше у мужчин, чем у женщин, примерно на 20 процентов.
Уже многие годы силовые тренировки рекомендуются в качестве средства для увеличения минеральной плотности костей и предотвращения остеопороза. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, вы молодец. Но если вы не добавляете креатин в свой рацион, ваши кости могут не достигнуть своего полного потенциала. Было доказано, что, в сочетании с тренировками с отягощениями, употребление креатина способствует большему увеличению содержания минералов в костях по сравнению с одними только тренировками с отягощениями.
Как это возможно? Увеличение содержания минералов в костях может быть связано с увеличением мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше нагрузка на скелет, что обеспечивает идеальный стимул для его укрепления! Даже если вы, возможно, сейчас не слишком обеспокоены здоровьем костей, построение крепких, здоровых костей в раннем возрасте может помочь предотвратить развитие остеопороза в будущем.
Какой вывод? Продолжайте работать с весами — и добавляйте креатин в свой шейкер!
3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы
Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, которым страдают более 27 миллионов американцев. В течение десятилетий физическая активность — наряду с диетой и медикаментами — считалась основным краеугольным камнем в борьбе с диабетом 2 типа. И хотя было доказано, что одни только физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, креатин может усиливать эффект от физических упражнений и, тем самым, помогает диабетикам второго типа еще лучше контролировать уровень глюкозы в крови!
Исследования, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выявили значительное улучшение гликемического контроля, когда участники с диабетом 2 типа комбинировали добавку креатина с программой упражнений. Эти результаты показывают, что креатин может стать ценным дополнением к процессу лечения диабета.
Было доказано, что добавки с креатином увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозеу здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками.
Кроме того, было доказано, что добавки креатина увеличивают синтез гликогена и толерантность к глюкозе у здоровых людей, особенно в сочетании с тренировками. Вместе эти данные дают обоснование для использования креатина в терапевтической роли у пациентов с диабетом.
Как именно те же добавки, которые помогают повысить силу и мышечную массу, также улучшают метаболизм глюкозы? Было доказано, что креатин повышает концентрацию ГЛЮТ-4 (GLUT-4), белка, который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и выводит ее из них. Более высокие концентрации ГЛЮТ-4 означают улучшенное действие инсулина и удаление глюкозы, а также улучшенное накопление гликогена после физической нагрузки.
Кстати, увеличение экспрессии ГЛЮТ-4 также помогает поддерживать мышечную массу и силу во время иммобилизации. Да, добавление креатина во время травмы может даже помочь вам не потерять всю свою с трудом заработанную форму!
4. Креатин улучшает работу мозга
Креатин действует на мозг так же, как и на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии; если не его количество не пополняется, уровень креатинфосфата может уменьшаться в течение периода активности. Точно так же, как ваши мышцы устают после 9-10 повторений, мозг может утомляться во время интенсивной умственной работы, такой как математические вычисления. В этом смысле, добавление креатина поможет стимулировать не только тренировки, но и вашу мозговую деятельность!
И не думайте, что только потому, что вы едите мясо, вам не нужно принимать добавки. Хотя вегетарианцы и веганы увидят больший эффект в плане улучшения кратковременной и скорости обработки информации, было доказано, что шесть недель приема креатина повышают его уровень в мозге у мясоедов на девять процентов. Какая в этом польза? Больше интеллектуальной мощи!
Исследования показали, что даже пять дней приема креатина могут значительно уменьшить умственную усталость и увеличить использование кислорода в мозге. Совершенно очевидно: креатин оказывает мощное воздействие на улучшение и поддержание когнитивной функции!
5. Креатин уменьшает окислительный стресс
Выносливые спортсмены — не единственные, кто испытывает окислительное повреждение от свободных радикалов, вызванное интенсивной тренировкой. Фактически, любой спортсмен, который интенсивно тренируется, будет производить побочные продукты. Плюс плохое восстановление, и все, путь к серьезным победам закрыт.
Свободные радикалы могут встать у вас на пути, если ваша цель — увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!
Свободные радикалы могут оказывать значительное влияние на мышечную усталость и скорость переработки белка, а также могут замедлять скорость роста мышц. По сути, свободные радикалы могут сильно помешать, если ваша цель — увеличить силу и объем мышц. Какой самый простой способ помешать этому? Принять креатин!
Несколько исследований доказали антиоксидантные эффекты креатина. В частности, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало значительное снижение повреждения ДНК и окислительного стресса после одной тренировки с отягощениями у тренированных мужчин. Это снижение может способствовать лучшему восстановлению и позволит тренироваться усерднее в течение более длительного промежутка времени.
6. Креатин может защитить от черепно-мозговой травмы
Есть еще область, в которой креатин действительно выделяется. Это защита мозга от травм.
Недавние экспериментальные результаты показали, что креатин обеспечивает значительную защиту от черепно-мозговых травм. Хотя большинство исследований в этой области были проведены на животных, первоначальные результаты являются чрезвычайно многообещающими.
Ранние исследования, проведенные на животных, показали, что постоянное введение креатина уменьшило степень повреждения головного мозга после травмы головы на целых 36 процентов у мышей и 50 процентов у крыс. Кроме того, уровень активного кислорода, который ответственен за увеличение окислительного стресса в мозге, значительно снизился.
В последующем исследовании было обнаружено, что животные, которым в течение двух недель до травмы головы давали дополнительный креатин, имели более низкий уровень лактата и свободных жирных кислот, что говорит о лучшей защите после черепно-мозговой травмы. Эти результаты подтверждают идею о том, что обогащенная креатином диета может обеспечить существенную защиту мозга, частично подавляя вторичное повреждение головного мозга, то есть состояние, вызывающее отек мозга, воспаление и смерть.
Креатин может даже использоваться в качестве восстановительного лечения после травмы головы. Исследователи из университетской больницы Ираклиона (Греция) давали креатин детям и подросткам после черепно-мозговой травмы и обнаружили, что он улучшает время выздоровления и восстановления, а также уменьшает головокружение, усталость и количество головных болей. Все это без каких-либо негативных побочных эффектов!
Исследование креатина сейчас
Сегодня креатин проходит тестирование по ряду неврологических заболеваний. В настоящее время растет число исследований терапевтической роли креатина при возрастных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона, Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС) и болезнь Альцгеймера. Похоже, что добавка может предотвратить потерю двигательных нейронов и уменьшить окислительный стресс при восстановлении когнитивных функций у людей, страдающих этими заболеваниями.
Список преимуществ креатина продолжает расти, так же, как растут силачи и культуристы, которые изначально были сторонниками добавки. На данный момент вопрос не в том, почему вы должны принимать креатин, а в том, почему бы и нет?
Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог
Автор: доктор Венера Рамос
В этой статье:
Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.
Миф: креатин похож на анаболический стероидВ действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.
Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме. Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.
Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировокИсследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема.
Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрееУпотребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.
Миф: креатин приводит к накоплению жираУвеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.
В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме.
Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю водуМногие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований.
Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием.
Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживаниеПоскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.
Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.
Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.
Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массуВполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.
Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пищеХотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.
Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатинаВ подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина.
Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаромВаша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина.
Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте.
Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинамСуществует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям.
Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозыНаиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».
Миф: креатин следует принимать цикличноИзначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства.
Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.
Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.
Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолизаОдним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.
Миф: креатин вызывает расстройство желудкаХотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%.
Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.
Миф: креатин вреден для почекКреатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой.
Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе.
Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина.
Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.
Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.
Источники:
- Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50.
- Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
- Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.
- Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
- POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.
Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.
Продукция, представленная в статье
Поделиться этой статьей
6 причин, по которым стоит принимать креатин
Исследования креатина показали, что спектр его применения гораздо шире, чем просто помощь в увеличении силы и наращивании мышечной массы. Кроме самых очевидных и известных эффектов, креатин положительно влияет на плотность костной ткани, служит антиоксидантом и даже улучшает память. Проще говоря, креатин будет полезен практически каждому человеку!
1. Креатин повышает аэробную выносливость и восстановление
Существуют сотни исследований, где доказано, что креатин увеличивает силовые показатели при пиковых нагрузках, улучшает состав тела, способствует увеличению объема мышц, то есть в первую очередь подходит для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но мало кто знает, что креатин будет полезен и тем, кто хочет увеличить свою выносливость.
Большинство спортсменов, тренирующихся для увеличения выносливости, знакомы с понятием «углеводной загрузки», которая обеспечивает максимальный уровень гликогена перед гонкой. Но как оказалось, добавление креатина в рацион способно еще больше увеличить уровень гликогена. Исследователи из Луизианского Университета США обнаружили, что дополнительный прием креатина в течение 5 дней до обычной «углеводной загрузки», увеличивает содержание гликогена на 53% по сравнению с базовым уровнем!
Высокий уровень гликогена напрямую связан с производительностью во время длительных нагрузок, поэтому креатин может быть весьма полезен тем, кому необходимо еще большее увеличение выносливости. Креатин также помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток после интенсивных и длительных тренировок. Спортсмены, которые принимали креатин в течение 5 дней до забега диной в 30 км, имели более низкие маркеры воспаления и боли в мышцах после гонки. И, несмотря на известные мифы о креатине, ни у одного из бегунов не наблюдались такие побочные эффекты, как судороги и обезвоживание.
Другое исследование показало, что креатин может помочь сохранить нормальную температуру тела и состояние гидрации во время тренировок в жарком климате.
2. Креатин увеличивает минеральную плотность костной ткани
На протяжении многих лет силовые тренировки были рекомендованы в качестве средства повышения плотности костей и профилактики остеопороза. Часто занимаешься с большими весами? Значит ты в зоне риска – твой опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Но дополнение рациона креатином способно все изменить – он поможет костям реализовать свой потенциал полностью, и тогда дополнительная нагрузка, которая будет приходиться на кости, станет стимулом для их укрепления. В молодости большинство людей не жалуются на состояние своих костей, но забота об их здоровье с ранних лет может помочь предотвратить возникновение остеопороза в будущем. Какой отсюда следует вывод? Тренируясь с большими весами, не забудьте добавить ложку креатина в свой шейкер!
3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы
Сахарный диабет второго типа – заболевание, поразившее многие миллионы людей. Физическая активность, диета и лекарства – основные пункты в борьбе с этой болезнью. Физические нагрузки нужны для увеличения чувствительности к инсулину, а креатин может в этом помочь!
Дополнительный прием креатина увеличивает синтез гликогена и толерантность к глюкозе (в сочетании с разумной физической нагрузкой). Как это происходит? Креатин увеличивает концентрацию белка (GLUT-4), который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и из них. Более высокая концентрация этого белка означает усиление действия инсулина и скорости утилизации глюкозы, а также повышение запасов гликогена перед следующим упражнением.
4. Креатин повышает мозговую активность
Креатин влияет на мозг путем, похожим на тот, которым он действует на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии, и если его не пополнять, то периоды активности сокращаются. Так же как и мышцы устают после 9-10 повторений, так и мозг начинает «сдавать» после решения трудных умственных задач, таких как, математические расчеты, например. Поэтому употребление креатина сможет не только придать вам сил перед тренировкой, но и поможет мозгу думать! Исследования показали, что пятидневный курс креатина значительно уменьшает умственную усталость и улучшает когнитивные функции мозга.
5. Креатин выступает в роли антиоксиданта
Продолжительные физические нагрузки могут вызвать оксидативный стресс, который затрудняет восстановление и даже повышает шансы получения травмы. На самом деле, ему подвержены не только спортсмены, тренирующие выносливость (чьи тренировки действительно очень продолжительны по времени), а любой атлет, тренирующийся интенсивно и генерирующий продукты метаболизма мышечных клеток в ускоренном режиме.
Наш организм обладает естественной защитой против оксидативного стресса – витамины A, C, Eдействуют как антиоксиданты, защищая клетки от разрушения. Но последние исследования показали, что и креатин имеет способность к нейтрализации супероксида – одного из свободных радикалов, вырабатываемого во время физических нагрузок. Таким образом, прием креатина может ускорить восстановление и позволит вам тренироваться в течение более длительного периода времени.
6. Креатин может защитить от травматического повреждения головного мозга
Новейшая область исследований с участием креатина – защита головного мозга после черепно-мозговых травм. Исследования, проведенные на животных, подтвердили идею, что дополнительное употребление креатина в течение двух недель до травмы головы обеспечивает существенную защиту головного мозга от вторичных повреждений: отека головного мозга и воспаления. Креатин даже стали использовать во время восстановительной терапии после черепно-мозговых травм. Он сокращает время восстановления, снижает головокружение, усталость и случаи возникновения мигреней.
Список преимуществ от употребления креатина продолжает расти и уже выходит за рамки области, в которой он обрел популярность изначально – в спорте. На сегодняшний день вопрос: «зачем принимать креатин?» звучит уже по-другому «почему я еще не пью креатин?».
Креатиновые добавки: использование и побочные эффекты
В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и пережить соревнования многие спортсмены обратились к различным препаратам и добавкам, повышающим производительность. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам набирать силу.
Частично причиной популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах диетических продуктов и в Интернете.
Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в долгосрочной перспективе. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть свидетельства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.
Организм вырабатывает часть креатина, который он использует. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.
Как используется креатин?
Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавок может улучшить физическую работоспособность. В 1990-х годах атлеты начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, особенно среди футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.
Считается, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время упражнений. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь приливов скорости и энергии, особенно во время коротких периодов высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт. Однако научные исследования креатина неоднозначны. Хотя некоторые исследования показали, что он действительно помогает улучшить производительность в короткие периоды спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в спорте на выносливость.Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые его используют, не видят никакой пользы.
Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагали положительный эффект, но общие доказательства неубедительны. В одном исследовании пловцы-подростки показали лучшие результаты после приема креатина; В другом исследовании он помог школьным футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.
Исследователи изучают, может ли креатин быть полезным для лечения определенных заболеваний, вызванных ослабленными мышцами, в том числе:
Насколько безопасен креатин?
Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что входит в вашу добавку или в каких количествах.
Исследователи до сих пор не знают долгосрочных эффектов приема добавок креатина, особенно у молодых людей.Подростки, принимающие креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они будут принимать больше рекомендованной дозы.
Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, в редких случаях креатин может иметь побочные эффекты, особенно при чрезмерном употреблении. Побочные эффекты могут включать:
Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.
Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени или диабетом.Другие, которым следует избегать его приема, — это дети в возрасте до 18 лет и беременные или кормящие женщины. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.
Продолжение
Если вы принимаете креатин, пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.
Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты
Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышечной массы.Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.
Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, о которых вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать больше о популярной добавке.
Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине.Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.
Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в основном считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.
Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»).Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете что-то хорошее, креатиновые добавки не из дешевых.)
Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, вот что это за добавка на самом деле, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое креатин?
Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.
Также важно: прием креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.
Каковы эффекты креатина?
Катлехо Сейса
Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.
Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.
Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.
«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.
«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».
Хотя некоторые исследования указали на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты были неоднозначными.
Каковы краткосрочные эффекты креатина?
Shutterstock
Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.
«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».
Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».
Каковы долгосрочные эффекты креатина?
По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.
Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.
«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».
Какие формы креатина самые лучшие?
Лидерина
Не все креатиновые добавки одинаковы.
«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».
Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.
Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.
«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.
Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.
Getty
По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.
Вы поймете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.
А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.
Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.
Какие продукты с высоким содержанием креатина?
Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.
«Креатин содержится не только в добавках», — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».
Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:
Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?
Getty Images
Не верьте всему, что вы читаете на интернет-форумах.
Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.
«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, в которой говорилось бы, что это небезопасно».
Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.
«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».
Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.
На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.
Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?
Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин.
«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».
Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».
Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?
Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.
Креатин по-разному влияет на каждого человека. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.
Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.
Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.
Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».
В конце концов, креатин сам по себе не сделает вас крупнее.
«Только в сочетании с упражнениями это улучшает качество тренировок», — говорит Гринхафф. «Тебе все еще нужно делать работу».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Использование, польза и риск для здоровья
Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.
Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.
Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.
Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает работоспособность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.”
Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.
В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин:
- усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
- улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию
Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.
Это полезно для краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнений, но не обязательно для других типов упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травмы
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.
Креатин и синдромы дефицита
Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ХСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (MS )
- атрофия мышц
- Болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.
Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после исследования компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.
Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA , с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов».
Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , обнаружил, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4-й и 8-й недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Требуются дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки помогают познавательной способности у пожилых». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.
Другие возможные эффекты:
- боль в животе
- тошнота
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .
Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и физической активности, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.
Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.
В целом, креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.
Тем не менее, одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».
FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
Это не исчерпывающий список.
Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.
В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.
Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может повышаться риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.
Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.
Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени.
Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.
Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервного.
Использование, польза и риск для здоровья
Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.
Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.
Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.
Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает работоспособность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.”
Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.
В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин:
- усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
- улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию
Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.
Это полезно для краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнений, но не обязательно для других типов упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травмы
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.
Креатин и синдромы дефицита
Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ХСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (MS )
- атрофия мышц
- Болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.
Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после исследования компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.
Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA , с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов».
Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , обнаружил, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4-й и 8-й недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Требуются дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки помогают познавательной способности у пожилых». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.
Другие возможные эффекты:
- боль в животе
- тошнота
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .
Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и физической активности, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.
Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.
В целом, креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.
Тем не менее, одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».
FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
Это не исчерпывающий список.
Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.
В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.
Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может повышаться риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.
Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.
Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени.
Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.
Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервного.
Использование, польза и риск для здоровья
Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.
Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.
Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.
Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает работоспособность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.”
Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.
В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин:
- усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
- улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию
Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.
Это полезно для краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнений, но не обязательно для других типов упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травмы
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.
Креатин и синдромы дефицита
Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ХСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (MS )
- атрофия мышц
- Болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.
Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после исследования компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.
Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA , с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов».
Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , обнаружил, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4-й и 8-й недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Требуются дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки помогают познавательной способности у пожилых». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.
Другие возможные эффекты:
- боль в животе
- тошнота
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .
Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и физической активности, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.
Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.
В целом, креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.
Тем не менее, одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».
FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
Это не исчерпывающий список.
Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.
В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.
Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может повышаться риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.
Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.
Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени.
Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.
Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервного.
Использование, польза и риск для здоровья
Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.
Он естественным образом встречается в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.
Добавки используются спортсменами для улучшения своих результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих в результате того, что организм не может полностью усвоить креатин.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься спортом, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения такого использования необходимы дополнительные доказательства.
В этой статье будет рассмотрено использование креатина, его действие, безопасность и эффективность. Креатин — распространенный ингредиент пищевых добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.
Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина.Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.
Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.
От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно конвертируется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.
Он транспортируется через кровь и используется частями тела, которым требуется много энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.
В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.
Ни одна креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (США). Есть опасности, связанные с неограниченным употреблением пищевых добавок.
Человеку необходимо от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Примерно половина из них поступает с пищей, а остальная часть синтезируется организмом. Источники питания включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.
Креатин может снабжать энергией те части тела, где это необходимо.Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и для более интенсивных тренировок.
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.
Людям, которые не могут синтезировать креатин по состоянию здоровья, может потребоваться от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Креатин — одна из самых популярных добавок в США.С., особенно среди мужчин, занимающихся хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.
Это также самая распространенная добавка, содержащаяся в добавках к спортивному питанию, включая спортивные напитки.
Имеются заявления о множестве применений, некоторые из которых подтверждены исследованиями.
Улучшение спортивных результатов
Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть некоторые доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.
Идея в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и добиваться большего.
Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает работоспособность.
В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторяющихся тренировок.”
Исследователи добавили, что не все исследования показали одинаковые преимущества.
В 2012 году в обзоре был сделан вывод, что креатин:
- усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела
- повышает качество и преимущества высокоинтенсивных интервальных скоростных тренировок
- улучшает показатели выносливости при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
- может улучшить силу, мощность, массу без жира, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию
Похоже, это приносит пользу спортсменам, участвующим в анаэробных упражнениях, но не в аэробных упражнениях.
Это полезно для краткосрочных, высокоинтенсивных, прерывистых упражнений, но не обязательно для других типов упражнений.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавка креатина не улучшала физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали его в течение 4 недель.
Увеличение массы тела
Повышенное содержание креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.
Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц.Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.
В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемое увеличение массы тела, вероятно, связано с задержкой воды во время приема добавок».
Также возможно увеличение мышечной массы в результате более интенсивной работы во время упражнений.
Восстановление повреждений после травмы
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут помочь предотвратить повреждение мышц и ускорить процесс восстановления после травмы.
Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после травм головного мозга и других травм.
Креатин и синдромы дефицита
Креатин — это натуральное вещество, необходимое для ряда функций организма.
Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина от 120 до 140 г. Количество зависит от человека и частично зависит от его мышечной массы и типа мышечных волокон.
Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:
- хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
- застойную сердечную недостаточность (ХСН)
- депрессию
- диабет
- рассеянный склероз (MS )
- атрофия мышц
- Болезнь Паркинсона
- фибромиалгия
- остеоартрит
Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение большинства из них.
Добавки также принимаются для увеличения креатина в мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.
Было доказано, что прием креатиновых добавок в течение 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Однако это не влияет на всех одинаково.
Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, добавки с креатином не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен сделать это только после исследования компании, которая их предоставляет.
Креатин и мышечная дистрофия
Креатин может помочь улучшить силу людей с мышечной дистрофией.
Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, которые принимали креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5 процента по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями и хорошо переносится.
Доктор Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия
Ежедневное употребление креатина в течение 8–16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.
Болезнь Паркинсона
В моделях болезни Паркинсона на мышах креатин был способен предотвратить потерю клеток, на которые обычно влияет это состояние.
Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коферментом Q (10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона.
Однако исследование, опубликованное в JAMA , с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение как минимум 5 лет по сравнению с плацебо не улучшило клинических исходов».
Точно так же систематический обзор, опубликованный в Cochrane , обнаружил, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.
Депрессия
В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5-граммовую добавку креатина к своему ежедневному антидепрессанту.У них улучшились симптомы уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4-й и 8-й недель.
Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин, страдающих как депрессией, так и зависимостью от метамфетамина.
Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин, страдающих депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».
Требуются дальнейшие исследования.
Когнитивные способности
В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.
После ежедневного приема 5-граммовой добавки в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты по тестам на рабочую память и интеллект, особенно по задачам, выполняемым в условиях ограниченного времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.
Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «креатиновые добавки помогают познавательной способности у пожилых». Участники принимали 5-граммовые добавки четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли количественные и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.
В рекомендуемых дозах креатин считается «безопасным» для употребления.
Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из естественных источников.В больших дозах это «возможно безопасно». Ожидается, что это может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не были доказаны.
Другие возможные эффекты:
- боль в животе
- тошнота
- мышечные спазмы
- диарея
Людям с заболеванием почек не рекомендуется использовать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки сахара в крови, рекомендуется соблюдать осторожность. .
Безопасность креатиновых добавок во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.
Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность при занятиях, где центр тяжести является фактором.
В 2003 году обзор 14 исследований по добавлению креатина и физической активности, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:
«Не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в Лица, которым требуется максимальное единичное усилие и / или повторяющиеся спринтерские схватки.
В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали спортсменам получить дополнительный креатин без увеличения потребления жиров или белков.
Обновив свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина допустима в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, соблюдающими правильную диету.
В целом, креатин при правильном применении кажется относительно безопасным.
Тем не менее, одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус добавок креатина может измениться.
«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении в различных группах населения».
FDA еще не одобрило его как безопасный и эффективный.
Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.
Клиника Майо рекомендует соблюдать осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:
Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:
Это не исчерпывающий список.
Креатин — биологически активное вещество. К нему следует подходить осторожно.
В настоящее время в ряде энергетических напитков креатин сочетается с кофеином и эфедрой. Есть опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.
Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию.
Не рекомендуется сочетать креатин с любыми лекарствами, влияющими на почки. Принимая его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может повышаться риск повреждения почек.
Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиарда долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.
Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная студенческая спортивная ассоциация (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется среди профессиональных спортсменов. В прошлом NCAA разрешало участвующим школам и колледжам предоставлять креатин студентам из школьных фондов, но теперь это запрещено.
Креатин не доказал свою эффективность для всех видов спорта, и не было обнаружено, что он приносит пользу людям, у которых уже есть естественный высокий уровень креатина в организме, или тем, кто уже является высокоэффективными спортсменами.
Хотя это может оказаться полезным при лечении некоторых заболеваний, отдельные спортсмены должны выяснить, действительно ли это полезно для них. Креатиновые добавки никогда не следует принимать в течение длительного времени.
Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом. По возможности, питательные вещества должны в первую очередь поступать из природных источников.
Большинство органов здравоохранения рекомендуют придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и получать питательные вещества из пищевых источников, прежде чем использовать добавки в качестве резервного.
Креатин — Клиника Мэйо
Обзор
Креатин — это аминокислота, которая находится в основном в мышцах вашего тела, а также в головном мозге. Большинство людей получают креатин через морепродукты и красное мясо, хотя его уровни намного ниже тех, которые содержатся в синтетических креатиновых добавках. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.
Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.
Люди также принимают креатин внутрь для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных состояний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин может использоваться для лечения стареющей кожи.
Доказательства
Исследования использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывают:
- Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное употребление креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используют спортсмены, участвующие в высокоинтенсивной периодической деятельности, требующей быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
- Профилактика травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
- Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
- Познание и здоровье мозга . Добавки креатина могут улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
- Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
- Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать пероральный креатин для лечения сердечной недостаточности.
- Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование показывает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, уменьшает вредное воздействие солнечных лучей и уменьшает морщины.
Люди с низким уровнем креатина — например, вегетарианцы — больше всего получают пользу от добавок креатина.
Наш дубль
Обычная безопасность
Креатинможет быть полезен спортсменам, которым нужны короткие скачки скорости или увеличенной мышечной силы, например, спринтерам, штангистам и спортсменам командных видов спорта.
Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать по назначению.
Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин не влияет на функцию почек у здоровых людей.
Безопасность и побочные эффекты
При пероральном приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, можно безопасно принимать в течение пяти лет. Как и в случае с любой диетической добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемой производственной практике и участвует в тестировании третьей стороной, чтобы гарантировать качество продукта.
Креатин может вызывать:
- Увеличение веса, как правило, в виде безжировой массы тела
Креатин может быть опасен для людей с уже существующими проблемами с почками. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Взаимодействия
Возможные взаимодействия включают:
- Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может ухудшить прогрессирование болезни Паркинсона.Требуются дальнейшие исследования.
- Kreider RB, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.
- Креатин. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
- Креатин. Натуральные лекарства.https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Доступ 13 ноября 2020 г.
- Burke DG, et al. Влияние креатина и силовых тренировок на креатин в мышцах и производительность у вегетарианцев. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003; DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000093614.17517.79.
- Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на массу безжировой ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ к журналу спортивной медицины.2017; DOI: 10.2147 / OAJSM.S123529.
- Candow DG, et al. Эффективность креатина в отношении старения мышц и костей: особое внимание уделяется предотвращению падений и воспалений. Журнал клинической медицины. 2019; DOI: 10,3390 / jcm8040488.
- McMorris T, et al. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: DOI: 10.1080/13825580600788100.
- Dolan E., et al. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы.Европейский журнал спортивной науки. 2019; DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1500644.
- Trexler ET, et al. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0193.
- Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: вредное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015; DOI: 10.1097 / WNF.0000000000000102.
.