Чем отличаются простые от сложных углеводы: Простые и сложные углеводы — чем отличаются, продукты – отличия углеводов легких от тяжелых
Продукты с простыми и сложными углеводами
В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов?
В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов? Давайте разбираться.
Углеводы и их роль в жизнедеятельности организма
Что из себя представляют эти углеводы?
Углеводы (уг-ды) — это непременная составляющая львиной доли продуктов и незаменимый энергетический источник для жизни. Уг-ды подразделяют на простые и сложные.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Это связано с числом составляющих единиц в их химической структуре. Простые («быстрые») уг-ды без труда усваиваются и со значительной скоростью повышают показатель сахара в крови (иначе говоря, предполагают высокий гликемический индекс). Это может вызвать сложности с метаболизмом и накопление нежелательного веса. Поэтому «быстрые» уг-ды и приобрели себе нехорошую славу.
Так называемые сложные уг-ды (к ним относятся крахмал, клетчатка) химически состоят из большого числа связанных сахаридов. Еда с указанными уг-дами в составе более полезна, потому что в процессе переваривания она передает необходимую энергию организму продолжительное время, давая стойкое и длительное насыщение на определенный период.
«Вычеркивание» уг-дов из меню (либо просто их ограничение) — основа множества диет, цель которых — похудение. Одной из самых популярных и результативных диет для скорой потери лишнего веса выступает именно диета без уг-дов, предполагающая категорический отказ от быстрых уг-дов и введение в меню малого объема пищи, включающей сложные уг-ды.
В какие именно продукты входят углеводы?
У-ды есть почти во всех пищевых продуктах кроме, пожалуй, продуктов животного генезиса (то есть мяса и рыбы). В природной растительной пище присутствуют в основном медленные уг-ды, а вот продукты, в составе которых есть быстрые уг-ды, обычно имеют промышленное происхождение (от сахара до всевозможной выпечки). Они подвергаются определенной технологической обработке.
Полезные свойства углеводов
Химические соединения, игрющие роль в процессах жизнедеятельности, относятся к двум группам: макронутриенты (это известные нам вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, антиоксиданты). Каждое отдельное питательное соединение неповторимо и «работает» в обмене веществ по своему сценарию. Уг-ды здесь руководят: они выступают основным источником выработки энергии.
Уг-ды важны для мозга (глюкоза), так и мускулам (уг-ды накапливаются в них в виде гликогена) и прочим органам. Потребность нормального организма в углеводных продуктах насчитывает 250-500 г в сутки (играет роль вес и степень физических нагрузок).
Но организм вполне может функционировать почти без углеводов — тогда он переориентируется на применение жира и кетоновых тел. На данном механизме базируется известная диета без уг-дов — кето диета.
Два вида
Быстрые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза.
В желудке еда с быстрыми уг-дами (иначе говоря — с высоким гликемическим индексом (ГИ) — сахар, сласти и белый рис — буквально через пять минут модифицируются в сахар в крови.
Так как высокий показатель сахара крайне нежелателен для мозга и ряда органов, организм старается быстро нейтрализовать данный «подъем».
Самым простым способом утилизации лишних быстрых уг-дов выступает конвертация их калорийности в жировые прослойки. Одновременно внезапные скачки сахара в крови провоцируют голод и стремление подкрепиться чем-нибудь сладким. Так замыкается круг — человек набирает лишний вес от указанной пищи, но не в состоянии отказать себе в сладком.
Сложные углеводы
Сложные уг-ды — это, во-первых, крахмал (ключевой растительный углевод), гликоген (источник мускульной энергии), инсулин и пищевая клетчатка. Крахмал представляет собой много молекул простых уг-дов, «спаянных» вместе. На расщепление продуктов, включающих эти сложные уг-ды, организму требуются определенный промежуток времени и энергия. По этой причине сложные уг-ды именуют “медленными”, и они более полезны.
Ключевой функцией сложных уг-дов выступает обеспечение механизмов пищеварения (клетчатка «отвечает» за оптимальное перемещение пищи по пищеводу) и накопление энергии для потенциальных физических нагрузок. Помимо прочего, клетчатка и прочие сложные уг-ды оптимизируют содержание глюкозы в крови, что имеет особое значение в диабетической диете.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Перечень продуктов со сложными углеводами
- цельнозерновые крупы
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- все бобовые
- грибы
- зелень
- овощи, кроме картофеля
- кислые фрукты, ягоды
Гликемический индекс (ГИ)
Чем проще химический состав определенного уг-да и чем меньше сахаридов он включает в свою формулу, тем быстрее он будет перевариваться и поступать в кровь, поднимая показатель сахара. Сложные уг-ды растительного характера (комбинация крахмала и клетчатки), состоящие из множества связанных элементов, станут усваиваться в разы медленнее.
Уже говорилось о том, что скорость усвоения еды с уг-дами имеет непосредственную связь с его (ГИ). Уг-ды с низким ГИ ( гречневая и другие крупы) усваиваются продолжительное время, провоцируя плавный «подъем» сахара в крови, а уг-ды с высоким ГИ (сахар, белая мука) чрезвычайно быстро отдают энергию.
Полезные и вредные углеводы
Зерна, освобожденные от оболочки (белый рис, пшеничная мука и весь спектр изделий из них) нейтральны, но злоупотребление ими может спровоцировать прибавку нежелательного веса.
Это важно помнить! Продукты с быстрыми уг-дами необходимо ограничить в рационе независимо от состояния вашего здоровья.
Углеводные нормы для накопления массы
Убеждение, что продукты с уг-дами важно строго ограничивать в рационе, базируется на неверной трактовке понятия ГИ. В реальности уг-ды должны представлять основу меню человека (50-80% всей калорийности).
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Нормы углеводов для потери веса
В ближайшей перспективе диета без уг-дов покажет позитивный результат для потери веса, но она не совсем полезна.
Категорический отказ от пищи с уг-дами лишит организм целого ряда необходимых витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать рецидив хронических недугов и появление новых.
Подведем итог.
Углеводы — важный энергетический источник. И крайне важно понимать разницу между здоровой необходимостью (подразумевается активное введение в рацион сложных растительных углеводов и клетчатки) и нездоровое злоупотреблением углеводными продуктами с высоким ГИ в угоду своим слабостям. Каждый раз, съедая с аппетитом кусок тортика, необходимо понимать, что организм расплачивается за это кратковременное удовольствие.*опубликовано econet.ru.
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Углеводы важны сложные и быстрые, в чем разница
Углеводы важны для стройной фигуры, не менее физической активности.
Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.
Почему углеводы так важны для нашего организма?
За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.
Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы – это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.
Сложные углеводы – это хорошо
Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.
В каких продуктах содержатся “хорошие” углеводы?
Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.
Почему они полезны?
- В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
- Низкий гликемический индекс.
- Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
- Естественное стимулирование метаболизма.
Простые углеводы – это плохо
Простые углеводы – это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.
Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более “дружелюбны” для потребителей.
В каких продуктах содержатся “плохие” углеводы?
Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).
Почему они вредны?
- Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
- Высокий гликемичский индекс.
- Пустые калорие, которые превращаются в жир.
- Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.
И на всякий случай небольшая информационная справка!
Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Источник
Чем отличаются сложные углеводы от простых?
Автор Антонюк Руслан На чтение 3 мин. Просмотров 15 Опубликовано
Всем доброго времени.
Я неоднократно в своих статьях «задевал» тему про углеводы.
Сегодня я хочу более подробно разобраться в этом вопросе.
Углеводы — это основной источник калорий в здоровом питании, также они являются основным топливом для нашего мозга и мышц.
Как правило, около трех четвертей всех ежедневных калорий должны поступать из углеводов.
Также очень важно выбрать правильные источники углеводов. Выбирать нужно по этим, двум критериям:
- Выбирайте сложные углеводы, а не простые.
- Нужно выбирать углеводы в которых остались волокна, клетчатка, например, коричневый рис или хлеб с отрубями, а не белый рис или белый хлеб, в которых клетчатки уже нет.
Сложные Углеводы
Сложные углеводы медленно перерабатываются организмом. Соответственно энергия от такой пищи выделяется долгое время и успевает расходоваться телом.
Поэтому если вы хотите правильно питаться, то вам обязательно нужно включать в свой рацион продукты богатые сложными углеводами.
Сложные углеводы – это крахмал, клетчатка, гликоген, хитин. Все эти вещества нужны нашему организму.
Сложные углеводы обычно содержатся в необработанных растительных продуктах и, следовательно, также приносят в нашей организм много витаминов и минералов.
Простые Углеводы
Простые углеводы — это попросту сахар.
Ведь эти углеводы представляют собой одну или две молекулы сахара. Эти продукты обеспечивают нас быстрой энергией, так как они очень быстро перевариваются.
Как это происходит?
Мы хотим есть – значит организму не хватает энергии.
Мы съедаем конфетку, или пирожное. Организм получает свою энергию, но в избытке (она же сразу вся выделилась) ну и телу ничего другого не остается, как все это «дело» складировать, в виде жира.
Где взять сложные углеводы?
Выбирайте цельные и необработанные продукты растительного происхождения.
Выбирая свежие фрукты вместо сока, кашу из цельного вместо гарнир вместо сухариков, свежие овощи вместо чипсов, (кстати,от которых может быть изжога).
Помните! Все виды мяса, яйца, по сути не имеют углеводов.
При покупке продуктов, проверяйте состав, перед словом «зерно» должно написано – «цельное».
Пример замены простых углеводов на сложные
| Отказаться | Заменить на | Лучший выбор |
| Конфеты | Сухофрукты | Целые плоды |
| Сладкая газированная вода | Фруктовый сок | Свежевыдавленый сок с водой |
| Белый хлеб | Хлеб из цельного зерна | Хлеб из смеси злаковых |
| Макароны | Макароны из твердых сортов | Каши из цельного зерна |
| Белые Сухари | Цельно зерновые хлебцы | Овощи |
| Шоколадное печенье | Овсяное печенье с изюмом | Клубника |
| Сладкие хлопья | Хлопья с отрубями | Овсяные хлопья |
На этом я заканчиваю свою статью.
Как всегда, жду ваших мыслей по этому поводу.
До скорых встреч.
чем они друг от друга отличаются? / Статьи
Углеводы бывают «простыми» и «сложными», второе их название – «быстрые» и «медленные». Врачи в связке с углеводами непременно говорят о «гликемическом индексе». Как во всём этом разобраться – в этом посте.
Просто о сложном: гликемический индекс
Гликемическим индексом называют число, которые показывает, насколько резко после того, как мы съели углеводную пищу, у нас в крови повысится уровень глюкозы. Врачи используют в качестве основного показателя число 100 – это влияние «чистой» глюкозы на организм. Все возможные продукты оценивают по шкале от 0 до 100. Есть даже такие, индекс которых превышает этот максимум. Чем больше ГИ, тем быстрее у нас в крови поднимается глюкоза
Интересно, что количество сахара в пище никак не связано с ГИ. Например, в абрикосах и в финиках – одинаковое количество сахара, но у фиников индекс высокий, а у абрикосов – низкий. Поэтому ГИ определяют только учёные и только после проведённых исследований.
Простые углеводы бывают двух видов:
— моносахариды (состоят из 1 молекулы): глюкоза, фруктоза, галактоза;
— дисахариды (состоят из 2 молекул): лактоза, сахароза, мальтоза.
У простых углеводов всегда большой ГИ – больше семидесяти. Они имеют сладкий вкус, начинают расщепляться прямо во рту, собственно, поэтому они и получили название «быстрые». Уровень сахара в крови повышается уже через 3 минуты, но всего за полчаса снова падает до первоначальных показателей.
Быстрые углеводы нужны нам для того, чтобы быстро вернуть нас к жизни. Например, после тяжёлой физической работы, после обморока, при резком снижении давления – они быстро дают энергию.
Но постоянное употребление быстрых углеводов разрушает наш организм – истощает поджелудочную железу: каждый раз, когда мы едим углеводы, она выпускает гормон инсулин, который расщепляет их. Это не конвейер, а один из наших самых уязвимых органов – он не может «пахать нонстопом».
В нашем рационе с каждым годом растёт количество простых углеводов, Всемирная организация здравоохранения связывает с этим рост больных диабетом 2 типа.
Продукты с высоким ГИ:
— картофель;
— кондитерские изделия и выпечка из муки высшего и первого сортов;
— мёд;
— бананы, арбузы, дыни, ананасы;
— финики.
Основа здоровья – это медленные углеводы в нашем рационе.
Сложные углеводы состоят из множества молекул (их количество может быть от трёх до тысяч). Из-за своего сложного строения они дольше расщепляются.
Сложные углеводы бывают множества видов:
— гликоген;
— крахмал;
— целлюлоза и т.д.
Когда мы едим сложные углеводы, глюкоза в крови поднимается медленно, равномерно – поджелудочная железа работает в спокойном и удобном для себя режиме, после их употребления мы ощущаем длительное насыщение.
В среднем сложные углеводы имеют ГИ до сорока единиц.
Продукты с низким ГИ:
— макароны из твёрдых сортов пшеницы;
— хлеб из цельного зерна;
— бобовые;
— овощи и зелень: помидоры, зелёная фасоль, капуста, кабачки, зелёный листовой салат;
— грибы;
— Фрукты: яблоки, курага, сливы, груши, вишня.
Исключения
Существует ещё один тип углеводов – средние. Это углеводы с гликемическим индексом от 40 до 70. К ним относят молочные продукты. Однако необходимо знать: хотя они и имеют невысокий гликемический индекс, они имеют побочный эффект – высокий инсулиновый индекс. Это означает, что, когда мы едим их, поджелудочная железа вынуждена выпускать больше инсулина, чем обычно, для того, чтобы справиться с их переработкой. Поэтому есть их в большом количестве не рекомендуется.
Читайте также: «10 главных принципов здорового питания».
объясните чем отличаются сложные углеводы от простых, и почему, как мне известно, от сложных не поправляются??
все просто. сложные углеводы содержат длинные углеводные молекулы, которые медленно расщепляются до простых сахаров (в основном до глюкозы) , которые являются энергитическим субстратом для клеток. сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновых продуктах, бобовых. они не вызывают резкого скачка сахара в крови и не стимулируют повышенный синтерз инсулина поджелудочной железой (инсулин помогает сахару проникать в клетку) . простые углеводы — это сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза и др.) , содержатся, соответственно, в сахаре, молочных продуктах, фруктах, изделиях из пшеничной муки. когда человек сьедает сдобу или сахаросодержащие продукты, происходит резкий выброс глюкозы в кровь и резкий скачек инсулина, который помогает запасать лишнюю глюкозу в виде стратегических запасов энергии — в виде жира. потому в рамках ПП рекомендовано делать упор на продукты с медленными углеводами (имеющими низкий гликемический индекс, ниже 40), и ограничить продукты с быстрыми сахарами. но это не значит, что от сложных углеводов нельзя набрать вес. если твой дневной рацион будет содержать больше калорий, чем тебе нужно, то ты будешь полнеть, даже на гречке и геркулесе. во всем должна быть мера и разумность.
Сложные для того чтобы усвоились нужно сначало расщепить до простых, простые соответсвенно не надо и они сразу усваиваются. В желудке, а точнее в желудочном соке, нет ферментов расщепляющих углеводы, соответственно сложные углеводы начнут усваиваться только через 40 минут минимум (пока не пройдут в кишечник) , смотря что и сколько вы съели. Жиры замедляют усвояемость углеводов. Основной сложный углевод — крахмал. Поправляются от избыточной калорийности суточного рациона, а не от конкретных продуктов и ни от чего бы то ни было ещё! Удачи!
Сложные углеводы — это рис, гречка, макароны. Быстрые углеводы — это шоколад, мед, фрукты, мучные изделия и тд. А не поправляются от сложных углеводов потому что организму для расщипления необходимо больше энергии и выброс инсулина гораздо меньше, но любые углеводы лучше всего употреблять до 2-х часов дня, неважно какие. Если у вас есть цель похудеть, пишите — что-нибудь придумаем 😉