Чем полезны прыжки на скакалке: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

  • Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
  • Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
  • Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
  • Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
  • Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
  • Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
  • Прокачивают координацию , ловкость и баланс.
  • Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

  • Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
  • Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
  • Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

 

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

  • обычные прыжки на двух ногах;
  • бег на месте;
  • прыжки вперёд-назад;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • бег на месте;
  • прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

  • боксёрские прыжки;
  • прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
  • прыжки с перекрещиванием ног;
  • прыжки с высоким подниманием бедра.
3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

  • бег на месте;
  • отжимания;
  • прыжки с выносом ноги вперёд;
  • воздушные приседания;
  • прыжки вперёд-назад;
  • бёрпи;
  • прыжки из стороны в сторону;
  • опускание на предплечья в планке или простая планка.
4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

  • бег на месте;
  • прыжки с высоким подниманием бедра;
  • бег на месте;
  • двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

  • Икроножные;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

  • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
  • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
  • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
  • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 
Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Смотрите также:

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

  1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
  2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
  3. Польза скакалки для детей и подростков
  4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
  5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
  6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
  7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
  8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
  9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
  10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

  1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
  2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
  3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
  4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

  • Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
  • Закидываем скакалку за спину;
  • Руки немного сгибаем в локтях;
  • Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
  • Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

  • Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
  • Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
  • Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

  • Выполняем определённое количество прыжков в день;
  • Делим прыжки на подходы;
  • Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
  • Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

  • Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
  • Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
  • Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

  • Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
  • Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
  • Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

  • Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
  • Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
  • Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
  • Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
  • Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

  1. Икроножные;
  2. Квадрицепс;
  3. Бицепс бедра;
  4. Ягодицы;
  5. Брюшной пресс;
  6. Бицепсы;
  7. Мышцы кистей;
  8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

  1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
  2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
  3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

  • Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
  • Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
  • Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

  1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
  2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
  3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
  4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
  5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Прыжки на скакалке: 5 причин начать тренировки

Прыжки на скакалке – идеальный вариант для тренировки дома, в спортзале и даже на летнем курорте. Читай о пяти главных причинах начать прыгать на скакалке уже с сегодняшнего дня!

Скакалка для похудения

Упражнения со скакалкой помогут сжечь калории и похудеть! Если ты не знаешь, как сбросить ненавистные 2-5-10 кг, скорее берись за дело! Похудеть с помощью скакалки не так уж сложно, главное – регулярные занятия и настрой на результат. Как прыгать на скакалке? Начинай тренировки с минимального количества времени, например, 2-3 минут, и постепенно увеличивай его до 10-15.

Польза для сердца

Польза прыжков на скакалке и в том, что они помогают держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Особо полезно заниматься со скакалкой людям, которые ведут сидячий образ жизни или злоупотребляют жирной едой. Всего 10 минут тренировки равносильны 40 минутам бегам для нашего сердечка.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как гормоны влияют на лишний вес?

Улучшение координации

Такое упражнение отлично влияет на нашу координацию и выносливость, устойчивость и баланс в движении. Таким образом, рисков подвернуть ногу или не вписаться в поворот будет намного меньше, а ты будешь чувствовать свое тело намного лучше. Поэтому не ленись и уже с сегодняшнего дня начинай тренировки!

Работа на разные группы мышц

Какие мышцы работают во время прыжков на скакалке? Да практически все! Во время занятия требуется напрячь пресс, задействуются мышцы ног во время прыжков и мышцы рук для вращения. Почти все тело участвует в работе, а это значит, что прыжки на скакалке запросто могут стать тренировкой для всего тела на скорую руку, когда времени впритык. Но не забывай, если хочешь быть обладательницей красивого тела, без других упражнений тебе тоже не обойтись.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе​​​​​​​

Улучшение метаболизма

Такие высокоинтенсивные упражнения, как прыжки на скакалке, отлично воздействуют на скорость метаболизма. Даже после окончания тренировки калории продолжают сжигаться, а для похудения – это как раз то, что нужно! Если тренировки будут регулярными, вскоре ты почувствуешь, что твой метаболизм значительно улучшился.

Польза и вред прыжков со скакалкой

В разговорах о тренировках со скакалкой некоторые люди совершенно напрасно рисуют себе мысленный образ девочки с бантиком, прыгающей через веревочку. Скакалка – непременный атрибут интенсивных тренировок профессиональных спортсменов и, являясь полноценным видом спорта, требует к себе самого серьезного отношения.

Высокая эффективность тренировок, в которых задействованы прыжки со скакалкой, заключается в серьезной проработке крупных групп мышц: икроножных, ягодичных, спинных, брюшного пресса, плечевого пояса и кистей рук. Кроме того, прыжки способствуют выработке правильной осанки, тренируют ловкость, гибкость и чувство равновесия.

Приятным бонусом, наряду с укреплением мышечного корсета, является активное жиросжигание: всего за 10 минут тренировки организм тратит около 116 килокалорий. Для сравнения – чтобы сжечь такое же количество калорий, понадобится более 1,5 часа быстрой ходьбы или бега на дистанцию более 7 км.

Также неоспоримым преимуществом подобных упражнений является хорошая тренировка сердечной мышцы и легких, стимуляция кровообращения, нейтрализация проявлений целлюлита. Прыжки со скакалкой могут быть включены в круговую тренировку, позволяющую гармонично объединить аэробные и силовые нагрузки, способствующие приобретению красивых очертаний тела.

Важно не забывать, что упражнения со скакалкой относятся к высокоинтенсивным видам тренировок, поэтому не рекомендуется заниматься на полный желудок, во время критических дней, при возникновении головной боли или других легких недомоганий.

Обладательницам большой груди и женщинам старшего возраста рекомендуется обратить особое внимание на одежду для спорта, т.к. энергичные прыжки могут неблагоприятно сказаться на форме бюста и внешнем виде кожи, теряющей свою природную упругость.

Категорически не стоит увлекаться упражнениями со скакалкой людям, имеющим лишний вес, превышающий на 15-20 кг норму и страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также недопустимы тренировки при заболеваниях позвоночника, суставов, варикозного расширения вен, беременности, мигренях, гипертонии.

Чтобы прыжки со скакалкой пошли на пользу здоровью и красоте, необходимо соблюдать простые рекомендации:

  • не забывайте про разогрев перед тренировкой и подберите скакалку в соответствии со своим ростом;
  • не прыгайте босиком, чтобы избежать случайной травмы ног;
  • женщинам важно подобрать правильную экипировку, хорошо поддерживающую грудь во время прыжков;
  • если занятия проходят в домашних условиях, то не стоит прыгать на голом полу, подберите удобный коврик, смягчающий прыжки;
  • во время приземления опускайтесь на переднюю часть стопы, не приземляйтесь на пятки или на всю ступню;
  • ноги держите слегка согнутыми в коленях, практикуйте быстрые и высокие прыжки;
  • не занимайтесь в слишком свободной одежде, в краях которых может запутаться скакалка.

Почему пловцам полезно прыгать на скакалке

Тренировка пловца не заканчивается в бассейне, упражнения на суше – это важная часть программы. В комплексе для выполнения на берегу обязательно должны присутствовать упражнения со скакалкой — разные прыжки. На первый взгляд плавание не имеет никакой связи с прыжками на скакалке, но в действительности этот простое приспособление будет очень полезным для выносливости и силы. Здесь перечислены преимущества прыжков на скакалке для общей физической подготовки и в частности для плавания.

Скакалка – это один из самых простых, но при этом эффективных инструментов для развития выносливости и взрывной силы. Пловцы часами тренируются в воде, они совершенствуют свою технику, выполняя сложные упражнения. Но тренировки не ограничиваются бассейном, они включают в себя множество видов активности, начиная от бега, заканчивая подъемом тяжестей.

На первый взгляд скакалка не имеет никакого отношения к плаванию, но на практике она незаменима для пловца. Это основные преимущества, которые пряжки на скакалке предоставят пловцу.

Не нужно ходить в зал

Скакалка позволяет получить те же самые преимущества, что и тренажерный зал, но использовать ее можно в любом месте и в любое время. Одно из исследований среди молодых людей показало, что тренировки со скакалкой в течение 10 недель позволяют получить аналогичные или превосходящие результаты относительно традиционной подготовки с использованием оборудования в зале.

Боксеры и пловцы – это спортсмены, для которых важна взрывная сила, поэтому для них прыжки на скакалке будут особенно полезны.

Создание сильных лодыжек

Лодыжки не всегда получают должного количества внимания. Обычно предельное внимание уделяется силе удара рук и ног, лодыжки игнорируются. При этом сила в лодыжках дает пловцу мощный импульс с точки зрения силы. Прыжки на скакалке развивают силу лодыжек, пловец энергичнее стартует, делает повороты на более высокой скорости.

Укрепление запястий

Для укрепления лодыжек предусмотрены и другие упражнения – бег по лестницам, спринты, различные взрывные упражнения. Любая низкая ударная активность повышает силу лодыжек и икроножных мышц. Но только прыжки на скакалке одновременно будут развивать потенциал мышц-стабилизаторов в запястьях, вращательные движения с ручками в руках оказывают влияние на запястья, предплечья и локти. Пловцу очень важна сила в руках.

Быстрые ноги

Сила в ногах нужна для мощных ударов и быстрого энергичного старта. Боксеры так любят скакалку, потому что они предоставляют им легкость и ловкость в ногах. Эти качества не помешают и пловцу. Скорость в плавании зависит в большей степени именно от ног. Упражнения со скакалкой способствуют развитию быстрых мышечных волокон, именно они отвечают за взрывные движения и выносливость.

Осанка под контролем

Осанка многих пловцов во время бега и ходьбы оставляет желать лучшего. Это не просто некрасиво, но и опасно, согласно исследованиям, во время плавательного сезона 40% травм к спортсменам приходят во время деятельности на суше. Прыжки на скакалке развивают осанку, крутить скакалку и прыгать будет очень трудно с согнутыми плечами или сгорбленной спиной. Пловцам и так предоставляется множество возможностей получить травму, не нужно усугублять положение плохой осанкой.

Для того, чтобы получить преимущества от прыжков на скакалке, достаточно всего трех сеансов в неделю как минимум по десять минут.

Прыжки на скакалке для похудения и не только

И почему мы забыли, сколько счастья и удовольствия нам доставляли прыжки на скакалке в детстве? Море игр, всевозможных прыжков – прямых, на скрещенных руках, на одной ножке или с двойным прокручиванием, каждый придумывал, что мог, ведь так хотелось доказать свое мастерство!

Тогда мы даже не задумывались над тем, что это не только весело и интересно, но и еще и невероятно полезно для здоровья собственного организма! Возможно, вы и не догадывались, но прыжки на скакалке – это действительно эффективно, полезно и результативно, по результатам такие спортивные зарядки со скакалкой можно сравнить разве что с бегом.

Прыжки на скакалке намного эффективнее тренажёрных залов, езды на велосипеде, плаванья и даже занятий танцами, за час занятий можно скинуть до 700 ккал, при условии, что вы будете совершать около 120 прыжок за 1 минуту.

Подобные тренировки, не хуже остальных, а, скорее даже, лучше, укрепляют сердце и сосуды, неплохо развивает выносливость, наверное, именно поэтому скакалки являются неизменным спортивным инвентарем для боксеров. Помимо этого они отлично развивают прыгучесть, являются идеальным средством для похудения, а также помогает укрепить мышцы ног, подтягивает фигуру, делает ее более стройной и привлекательной.

Большой плюс занятий со скакалкой – это возможность заниматься дома, получается, для того, чтобы улучшить свою фигуру, сбросить пару лишних килограммов, накачать ноги и избавиться от нависающих боков и выступающего животика, совсем необязательно записываться в тренажерные залы или искать время для посещения фитнесс-клубов.

Специалисты подсчитали, что 10 минут интенсивных занятий с использованием скакалки способны оказать такой же эффект, как и бег на 3 км или 12 минут плаванья, и это все, не выходя из дома!

Получается, что ее можно назвать простейшим тренажером, который не потребует от вас особых денежных затрат или необходимости свободного пространства, было бы желание!

Теперь, когда вы знаете, чем полезны систематические прыжки на скакалке, возникает желание мгновенно взяться за дело, но для начала, нужно выбрать правильный инструмент для себя, и научиться правильно его использовать. Не смотря на внешнюю простоту, прыжки на скакалке способны оказывать серьезную нагрузку на организм, поэтому очень важно подойти к этому вопросу со всей ответственностью.

Выбираем скакалку для себя

Очень важно, чтобы ваш инструмент идеально подходил для вашего роста, иначе вам будет крайне неудобно заниматься, на короткой или длинной скакалке можно споткнуться и травмироваться, чего совсем не хотелось бы.

Как выбрать скакалку для своего роста? Все очень просто: сложите ее вдвое, возьмитесь одной рукой за обе ручки и вытяните руку горизонтально полу, перпендикулярно груди. Если скакалка в таком сложенном состоянии концом достает до пола, то это значит, что ее длина идеально для вас подходит.

Также можно ее концы раздвинуть, ногой наступить на серединку шнура и потянуть ручки к подмышкам, если они достают или чуть выше, то все в порядке.

Далеко не всем известно, что такой спортивный инструмент имеет несколько видов, в зависимости от уровня и мастерства тренирующегося. Например, есть разновидности из пластиковых ручек и веревки из резины, они крутятся быстрее, чем скакалки из мягкой кожи или льна. Однако последние не так больно хлещут по ногам и спине в случае неудачного прыжка, поэтому их зачастую выбирают начинающие.

Тем, кто вместе с ногами хотел бы поправить форму рук и плеч, может подойти снаряд с металлическими увесистыми ручками, также популярными стали модификации, в ручках которых заложено зарядное устройство. Не разве не чудо, ты прыгаешь, а батарейки заряжаются!

Есть и другие варианты:

  • Изделия с электронными счетчиками, которые смогут подсчитать, сколько прыжков вы смогли сделать за тренировку, что очень удобно для точного счета собственных рекордов.
  • Утяжеленные скакалки, вес которых может составлять около 150 г, обычно их используют для тренировок профессиональные спортсмены.
  • Скоростная модель, которая позволяет добиться 5-6 оборотов всего лишь за 1 секунду! Подходит для новичков, а также для продвинутых спортсменов.
  • Скакалка без веревки. Не удивляйтесь, есть даже такие! Идеально подходят для прыжков в маленьких квартирках, где трудно развернуться. В ручках установлены специальные электронные механизмы, которые подсчитывают прыжки и выдают соответствующий сигнал, щелчок, когда виртуальная веревка  ударяется об пол. Такие модификации в очередной раз доказывают: заниматься можно везде и всегда, было бы желание!

Противопоказания занятий со скакалкой

Не смотря на огромное количество преимуществ таких занятий, есть ряд противопоказаний, которые нужно обязательно учитывать, прежде чем отправляться на свою первую тренировку.

  • Прыжки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с суставами, коленными чашечками или хрящами, а также при смещении межпозвоночных дисков.
  • Людям со значительным излишним весом.
  • Людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Всем остальным прыжки – очень полезны и необходимы, главное, не стоит этого делать, если у вас переполненный желудок или вы чувствуете общее недомогание организма, например, головные боли или тошнота.

Работаем над собственной системой тренировок

Прежде чем начать занятия со скакалкой, необходимо немного размяться: например, просто попрыгать на месте или пробежаться трусцой. Как научиться прыгать на скакалке, если вы никогда этого не делали и боитесь запутаться? Для начала нужно научиться просто прыгать на месте, а потом добавлять скакалку, крутите ее равномерно, стараясь совместить движения воедино.

Начинать свои занятия необходимо с 5-7 минут тренировок в день, при этом, прыгать нужно, не останавливаясь. Если вы хотите сбросить максимальное количество калорий, то схема тренировки должна усложняться: по 20-30 минут в день регулярных занятий, за раз можно скинуть до 350 ккал!

Если же вы просто хотите укрепить свой сердечнососудистый аппарат и поддерживать собственное тело в подтянутой форме, то достаточно и 10 минут регулярных занятий по 3-4 раза в неделю. Каждый день прыгать необязательно, телу нужно давать время на восстановление.

Средний темп должен составлять около 80 движений в минуту, приземляйтесь аккуратно на пальцы ног, старайтесь практически не касаться пятками земли.

Заниматься лучше всего в кроссовках, которые хорошенько амортизируют ваши ступни от твердой поверхности, что не дает им травмироваться.

А что дальше?

После того, как вы научились хорошо прыгать на скакалке, и обычных упражнений вам стало мало, можно попробовать что-нибудь новенькое. С помощью таких тренировок задействованы все мышцы, что позволяет избавиться практически от всех возможных проблем, включая целлюлит, некрасивый живот и обвисшие руки.

  • Попеременные прыжки на одной ноге: на каждый раз меняйте ногу, а другую слегка сгибайте в коленке.
  • Можно попробовать двойной прыжок: за одно подпрыгивание скакалка должна пройти под ногами два раза. Для этого необходимо прыгнуть максимально высоко, а скакалку прокрутить максимально быстро.
  • Прыжки влево-вправо. Нужно подпрыгнуть и переместиться влево, а на следующем вращении скакалки прыгнуть и переместиться вправо.

Преимущества скакалки для боксеров

Скакалка — это не просто один из самых доступных видов снаряжения; Это также , один из самых эффективных тренировочных инструментов для боксеров и всех других спортсменов, которые хотят улучшить работу ног, выносливость, быстроту, взрывную силу, координацию и многое другое.

Боксеры считаются одними из самых сильных и подготовленных спортсменов в области профессионального спорта. Это также те спортсмены, тренировки которых регулярно включают тренировки, плюс разминки и заминки , со скакалкой .

Скакалка как часть тренировок по боксу используется профессиональными спортсменами на протяжении десятилетий. Если вы когда-нибудь видели боксера , тренирующегося со скакалкой , вы, вероятно, замечали, насколько он опытен и как легко и эффективно прыгает и перемещается по тренажерному залу или рингу. Мы не преувеличиваем, когда говорим, что боксеры — мастера скакалки.

В качестве доказательства давайте посмотрим видео, в котором некоторые из прошлых чемпионов мира по боксу демонстрируют свои навыки скакалки:

Какие преимущества скакалки дает боксерам?

Боксеры меняют традиционный скиппинг на так называемый боксерский скип : этот стиль имитирует работу ног, используемую во время боя.Во время прыжка они слегка переносят вес с одной ноги на другую при каждом прыжке. То есть они не распределяют вес равномерно на две ноги, а постоянно переносят давление с одной на другую.

Помимо имитации работы ног на ринге, эта техника позволяет им сохранять энергию и длиться дольше пропуск боксеров позволяет им быть более эффективными .

Для боксеров скакалка также является средством тренировок.

По сравнению с бегом, скакалка также прорабатывает руки, запястья и плечи, и из всех сердечно-сосудистых мероприятий, вероятно, ближе всего к имитации бокса.

Видео: Навыки прыжков со скакалкой Флойда Мэйвезера-младшего:

Кроме того, в целом затраты энергии выше для скакалки (, но, конечно, есть несколько факторов, которые определяют, что больше в частности ). Тем не менее, скакалка — отличный способ для боксеров развить аэробную способность и выносливость . И мы говорим о выносливости, мы имеем в виду не только физическую, но и умственную ее составляющую.

Повышение психологической стойкости

Помните ли вы уровень психологической стойкости, который вам требовался, чтобы научиться и справляться с двойными упражнениями? Ну, именно .

Преимущества скакалки для боксеров — это нечто большее, чем просто улучшение физических возможностей спортсменов. Изучение основ, традиционный пропуск, может быть проблемой для некоторых людей. И как только вы овладеете основами, появятся более сложные упражнения, на освоение которых у большинства боксеров уйдут годы, а также большое количество терпения.

Скакалка учит боксеров двигаться и сохранять концентрацию ( о ритме или процессе ), пока горят руки, болят ноги и тело медленно сдаётся.

Скакалка помогает боксерам улучшить координацию.

Возьмем, к примеру, традиционный скип . Чтобы объявить его успешным, ноги и руки должны работать вместе и двигаться в таком ритме, который позволяет рукам раскачивать скакалку, а ногам — многократно перепрыгивать через нее.Это одна из форм координации. У некоторых людей этого просто нет, другие буквально преуспевают в этом. Боксеры мирового уровня, как правило, мастера в этом .

Координация нужна в повседневной жизни, на боксерском ринге и на скакалке . По определению, координация — это способность плавно и эффективно использовать различные части тела вместе.

Еще одно преимущество скакалки для боксеров — это облегчение движений бойца, плавность и эффективность.

Совершенствование быстроты и скорости

Скакалка также помогает боксерам развивать взрывную способность голени . Как только вы улучшите свои навыки прыжка с тяжелого и неуклюжего на легкий и плавный (на более длительный период времени), ваша работа ног и боксерские качества также улучшатся. Если вы будете быстро двигаться со скакалкой, вы будете быстрее на ринге.

Изучение осознанности тела и равновесия с помощью скакалки

Для боксеров осознание тела и равновесие имеют решающее значение .Важно, чтобы они знали, как их тело движется и (реагирует), особенно на ринге, когда противник целится прямо в них.

Осознание тела и равновесие также необходимы для совершенствования навыков боксера со скакалкой . Что значит; совершенствование упражнений со скакалкой также улучшит осознание тела спортсмена, чувство тела в определенном пространстве и равновесие.

Как вы используете скакалку, все зависит от вас и целей, которые вы ставите перед собой, и своих тренировок по боксу.

Скоростные веревки можно использовать для различных стилей метаболической подготовки и интервальных тренировок, уделяя особое внимание высокой интенсивности, а не медленному темпу и более длительным временным рамкам. Легкие скакалки идеально подходят для устойчивого темпа , выносливости, такой как тренировки, идеально подходят для развития аэробных способностей и борьбы с выносливостью.

Скакалка — также отличный способ для боксеров разогреться или охладиться , до и после боя или тренировки.

Тренировка со скакалкой должна быть сложной.Разнообразие сохранит вашу мотивацию и не даст вам скучать во время тренировок со скакалкой. Сохраняйте сложность тренировок, изучая новые приемы, такие как двойное упражнение на одной ноге или даже тройное упражнение. Чтобы узнать больше, посмотрите следующее видео Velites Sports:


Почему вы так думаете? Боксеры — самые сильные и сильнейшие спортсмены в мире спорта? Дайте нам знать, комментируя ниже. Изображение: Shutterstock

Скакалка

: преимущества скакалки для костей

Скакалка выглядит явно старой школой: то, с чем вы играли в детстве, но что большинство взрослых, за исключением боксеров, оставляют позади.

Это обидно, потому что прыжки со скакалкой предлагают сочетание преимуществ для костей, равновесия и мышц, с которым не может сравниться большинство видов упражнений.

«Если вы делали это в последнее время, вы знаете, насколько это может заставить ваше сердце биться чаще», — говорит Тим ​​Черч, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана. «Но одна из приятных вещей в этом — это то, что интенсивность действительно может быть настолько высокой, насколько вы хотите».

В то время как медленные прыжки со скакалкой — отличное упражнение для разминки, быстрые прыжки или «двойные прыжки» — когда скакалка дважды проходит под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь — заставят вас задыхаться уже через минуту или две.

БОЛЬШЕ : Руководство к упражнению «ВРЕМЯ»

Синхронизация всего тела, необходимая для успешного прыжка через скакалку, является еще одним важным преимуществом. «Боксеры делают это, потому что точное время между ступнями и руками помогает соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом», — объясняет Черч.

Подобно группе музыкантов, не привыкших играть друг с другом, ваш мозг и основные группы мышц могут изо всех сил пытаться синхронизироваться, особенно с возрастом.Прыжки через скакалку помогают им выступать слаженно, что снижает риск поскользнуться и неловко упасть.

«Когда я учу детей, которые испытывают трудности с координацией или сложными движениями, я прошу их прыгать через скакалку», — говорит Черч. Одно исследование молодых футболистов показало, что по сравнению с детьми, которые тренировались только в футбольных упражнениях, те, кто включил в себя упражнения со скакалкой, лучше улучшили баланс и координацию движений.

БОЛЬШЕ : Прыжки вверх и вниз — невероятно хорошее упражнение

Удивительно, но прыжки со скакалкой также являются хорошим способом активировать и моделировать верхнюю часть тела.«Может показаться, что все вращение веревки происходит от запястий и кистей рук, но на самом деле от ваших рук, плеч и спины требуется невероятный объем работы, чтобы контролировать и стабилизировать веревку», — говорит Мишель Олсон, адъюнкт-профессор кафедры. спортивная наука в Хантингдонском колледже. «Особенно по сравнению с бегом или другими видами кардио, это скорее тренировка всего тела».

Эти преимущества распространяются на ваши кости. «Все, что оказывает на это воздействие или оказывает нагрузку на ваши кости, увеличивает их плотность», — говорит Олсон.«Прыжки со скакалкой, безусловно, имеют этот аспект». Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у молодых женщин, которые прыгали так высоко, как они могли, всего 10 раз, три раза в неделю в течение шести месяцев, повышалась минеральная плотность костей в ногах и нижней половине позвоночника.

«Еще одна приятная вещь — удар проходит через подушечку стопы, а не пятку, что вызывает столько проблем у бегунов», — говорит Олсон.

Помните увлечение бегом босиком? Многие его преимущества сводятся к тому, что он обеспечивает более короткий шаг, взлет и приземление на переднюю или среднюю часть стопы, в отличие от более длинных шагов, которые делают кроссовки с мягкой подкладкой.Как и бег босиком, прыжки со скакалкой в ​​основном выполняются на пальцах ног и подушечках стоп, поэтому вероятность травм колена и бедра, связанных с некоторыми другими формами ударных кардиотренировок, меньше.

Будьте осторожны. Хотя это может показаться легким, это может быть тяжелая тренировка. «В зависимости от того, насколько интенсивно вы это делаете, это может быть конец активной части спектра упражнений», — говорит Олсон. «Если у вас лишний вес на 50 фунтов и вы не занимаетесь спортом, я бы начал не с этого», — добавляет Черч.

Но если вы в хорошей форме и не несете большой лишний вес, Черч рекомендует добавить короткий отрезок скакалки — может быть, пять минут — к вашим обычным тренировкам. «Теоретически вы можете заниматься 30 минут несколько раз в неделю, и это будет вашим кардио, но, вероятно, лучше включить это в свой режим», — говорит он. «Немного имеет большое значение».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Почему всем нужны скакалки

Кингсли Ю

Кингсли Ю — физиотерапевт и основатель компании Evolve to Perform на Лонг-Айленде, штат Нью-Йорк. Он любит все, что связано с «Звездными войнами» и «Марвел», но отрицает, что когда-либо переодевался в костюмы.

Если бы существовало какое-то оборудование для фитнеса, которое вы могли бы самостоятельно выбрать, чтобы сохранять жизнерадостность, молодость и жизнестойкость на всю оставшуюся жизнь, вам было бы сложно найти что-то, что предлагает больше отдачи от вложенных средств, чем скакалка. И вот почему.

Скакалка — учитель многих

Есть много причин и хорошо известных преимуществ для здоровья, чтобы добавить в свою жизнь прыжки со скакалкой.

«Кардио» 🙄

Недорого.

Улучшает координацию.

Улучшает баланс.

Увеличивает плотность костей.

Это хорошая предпосылка для высокоэффективной деятельности.

Это весело.

Правда, это все вышеперечисленное. На самом деле, очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигают от 10 до 16 калорий в минуту. 10 минут скакалки — это , что примерно эквивалентно бегу 8-минутной мили.

Прыжки не только улучшают здоровье молодых или более опытных спортсменов, но и приносят пользу всем возрастным группам.Для детей и начинающих спортсменов прыжки со скакалкой показали улучшение координации и развитие навыков. У пожилых людей прыжки улучшают равновесие и увеличивают пиковую мощность мышц. У детей препубертатного возраста прыжки закладывают прочную основу для здоровья скелета. А у людей с остеопенией прыжки увеличивают плотность костей.

И, если вы хотите преодолеть разрыв между травмами и тяжелыми видами деятельности, такими как бег, прыжки со скакалкой — отличный способ развить частоту вращения педалей, толерантность к плиометрической активности и навыки приземления.

Однако самое главное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что это сенсей…. сенсей оптимального положения и организации, что является другим способом сказать — насколько хорошо вы можете поддерживать идеальные позы, которые превращаются в наиболее мощное и стабильное выражение человеческого движения.

Распространенные возражения против прыжков со скакалкой, такие как боль в шее, плече, пояснице или недержание мочи (что является обычным, но, кстати, ненормальным), указывают на то, что может быть лучшая стратегия, чтобы сложить и удержать вашу анатомию.Мы все можем и должны уметь уйти невредимыми после прыжков со скакалкой.

И он начинается с последовательности распорок и правила двух рук.

Причина, по которой последовательность правил 2 рук и фиксации важна, заключается в том, что она позволяет нам обнаруживать и управлять балансом диафрагмы и мышц тазового дна, чтобы буквально предотвратить утечку энергии, органов, мочи и, что наиболее важно, разгружает сегменты тела. позвоночник. Если в любом случае мы слишком наклонены тазом, мы создаем дисбаланс давлений между тазовым дном и диафрагмой, который не позволяет тазовому дну расслабляться при сокращении диафрагмы и диафрагме при сокращении тазового дна.Этот баланс давления необходим для создания достаточной жесткости туловища, чтобы эффективно передавать силу от туловища к конечностям и максимизировать наш дыхательный потенциал.

Для получения более подробной информации о том, как оптимизировать функцию таза, щелкните здесь .

Не только день ног

Прыжки со скакалкой также являются отличным способом тренировки плечевых мышц. Как физический

терапевт, я использую упражнения по ритмической стабилизации, которые состоят из случайных и быстрых возмущений, чтобы стимулировать и тренировать мышцы, окружающие весь сустав, работать согласованно для поддержания согласованности и силы суставов, особенно для спортсменов, занимающихся верхом над головой.Цикличность прыжков через скакалку с фиксацией лопаток на теле действует аналогично упражнениям на ритмическую стабилизацию. В исследовании влияния скакалки на силу плеч волейболистов было показано, что это полезный инструмент для увеличения выходной мощности мышц вращающей манжеты.

Прыжки со скакалкой — также отличный способ провести диагностику дисбаланса, который может повлиять на ваши спортивные способности.Мы все ходим, все бегаем, нам всем нужно оперировать 2 одинаково функционирующие конечности.

Обычный тест, используемый в мире реабилитации и повышения производительности для измерения координации и прогнозирования травм, — это тест Y-Balance Test , который представляет собой способ проверить, насколько хорошо вы можете балансировать и тянуться на одной ноге в серии из 3 различных направлений. Это особенно полезный инструмент для спортсменов, которые восстанавливаются после травмы или операции, потому что он позволяет нам объективно измерить, насколько улучшились различия между сторонами.И да, как вы уже догадались, прыжки через скакалку показали , улучшив результаты теста Y-Balance на .

«Наша потребность будет настоящим творцом».

~ Платон

Так чего же вы ждете?

Один из способов, которым я люблю добавлять скакалку в свой распорядок дня, — это Jump Rope Chipper. Это нисходящая и восходящая лестница прыжков на обеих ногах, справа и слева, что позволяет мне:

  1. Не соскучишься
  2. Подключите мозг к движению, движение к мозгу
  3. Проведите самодиагностику компетентности и плавности с помощью прыжков на одной ноге между правой и левой стороной
  4. Выполните равную нагрузку прыжков на одной ноге на обе ноги
  5. Развивайте работу ног и координацию по мере уменьшения количества повторений вниз по лестнице
  6. Скрытность при длительной работе в позе и плече
  7. Дышать

Подскоки с разделенной стойкой и чередующиеся подскоки с разделенной стойкой — также несколько надежных способов избавиться от работы по контролю моторики для архетипа Выпад и собственного разгибания бедра.

«Я боюсь не человека, который однажды отработал 1000 ударов ногами, но я боюсь человека, который отработал один удар ногой 1000 раз».

~ Брюс Ли

Существует множество способов выполнить различные упражнения, и если с момента последнего прыжка со скакалкой прошла минута, начните с основ. Главное — продолжать прыгать, чтобы всегда оставаться в состоянии готовности !

5 лучших скакалок 2021 года для начинающих и тренировок

Врачи и эксперты по фитнесу считают скакалку доступной и простой тренировкой сердечно-сосудистой системы, которая улучшает физическую форму, равновесие и координацию.В целом эксперты, с которыми мы консультировались, согласны с тем, что прыжки со скакалкой полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и позволяют сжечь много калорий за относительно короткий промежуток времени и с относительно доступным фитнес-оборудованием.

«Прыжки через скакалку чрезвычайно эффективны для сжигания жира, особенно в нашем ядре», — пояснил Рой Оммен, доктор медицинских наук, кардиоторакальный хирург (специализирующийся на хирургии сердца и грудной клетки). Он сказал нам, что скакалка «это все, что нужно для хорошей тренировки». Некоммерческая Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься 75 минут энергичной аэробной активности, например, прыжков через скакалку, каждую неделю.Фактически, по данным сертифицированного хирурга-ортопеда Марка С. Ковальски, скакалка сжигает примерно 15-20 калорий в минуту, а онлайн-калькуляторы от Calories Burned HQ и ACE Fitness могут даже помочь вам определить, сколько калорий вы сжигаете конкретно во время скакалка.

Сопутствующие товары

Как покупать скакалки по мнению экспертов по фитнесу

По словам Джона Галуччи-младшего, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, двумя наиболее важными факторами скакалки являются ее длина и вес.

Длина

Используйте скакалку на 3 фута длиннее вашего роста, — посоветовал Галуччи, бывший главный спортивный тренер нью-йоркской команды Red Bulls MLS. Наступите на середину скакалки и натяните ее туго, и точка, в которой трос соединяется с каждой ручкой, должна касаться груди в верхней части груди.

Вес

У вас также есть выбор из трех типов скакалок: базовый, утяжеленный и скоростной.

  • Базовая скакалка идеально подходит для начинающих, потому что трос «немного толще и обеспечивает лучший захват», — отметил Галлуччи.
  • Скакалка с отягощением несет дополнительный вес в ручках, тросе или и том и другом и лучше всего подходит для опытных скакалок или тех, кто хочет улучшить свои силовые тренировки.
  • Скакалка для быстрого прыжка — тонкая и легкая, она хорошо подходит для тех, кто любит прыгать в быстром темпе, и «отличный способ улучшить работу ног и физическую форму», — сказал тренер и тренер по здоровью Бек Донлан.

Сопутствующие товары

Лучшие скакалки 2021 года

Вы можете найти скакалки в любимых читателями магазинах, таких как Walmart, Target и Dick’s Sporting Goods — вы можете найти доступные скакалки с высоким рейтингом за 4 доллара.Эксперты, с которыми мы консультировались, поделились с нами своими рекомендациями по ценовым категориям и вариантам использования.

Скакалка Crossrope Lean

Рой и Донлан оба поклонники скакалки Lean Crossrope, которая может синхронизироваться с Apple Health и Google Fit. У вас есть возможность поменять местами ручки, чтобы улучшить скакалку с легкой (0,25 фунта) до тяжелой (0,5 фунта). Рой также ценит эргономичные текстурированные ручки и считает, что скакалка не путается, как другие. Он может похвастаться 4.Средняя оценка 8 звезд из 2990 отзывов на Amazon.

Скакалка EliteSRS

Это любимая скакалка Галлуччи для начинающих, поскольку она помогает пользователям «почувствовать ритм прыжков и понять, как правильно его выполнять». Он отметил, что скакалка с утяжелением отлично подходит для тренировки мышц рук. Он получил средний рейтинг 4,3 звезды из почти 250 отзывов на Amazon.

Скакалка Lifeline

Галуччи также рекомендовал скакалку для скоростного прыжка Lifeline тем, кто хочет «убийственной тренировки», «двигаться с максимальной скоростью и развивать выносливость».«Он весит всего 0,75 фунта и получил 4 звезды в среднем по более чем 150 отзывам на Amazon.

Скакалка для начинающих EliteSRS

Одна высоко оцененная скакалка из ПВХ, которую стоит рассмотреть, от EliteSRS. Он получил 4,4 звезды в среднем по более чем 330 отзывам на Amazon и регулируется по высоте. После измерения правильной высоты протяните часть 10-футового шнура через одну из ручек, отпустите прикрепленный фиксатор и, когда у вас будет нужная длина, защелкните фиксатор на место (и используйте ножницы, чтобы отрезать любой излишек, выступающий из шнура). .Скакалка доступна в шести цветовых решениях: от розового / фиолетового до серебристого / белого.

DEGOL Jump Rope

Эта скакалка является бестселлером № 1 на Amazon и имеет средний рейтинг 4,3 звезды по более чем 35 200 отзывам. Скакалка длиной 9 футов регулируется по высоте и покрыта ПВХ, который предотвращает повреждение пола. Он также оснащен эргономичными ручками из пеноматериала с эффектом памяти.

Сопутствующие товары

Советы по прыжкам со скакалкой от фитнес-эксперта

Мортен Мюллер, тренер по производительности в службе персональных тренировок Future, сказал, что две из наиболее распространенных ошибок, которые делают его клиенты при прыжках со скакалкой, — это перенапряжение и прыжки слишком высоко.«Скакалка — это ритм и координация в течение длительного периода времени. Если мы прыгаем слишком высоко, нам будет трудно повторять почти одну и ту же технику снова и снова, и, возможно, даже придется останавливаться пораньше », — сказал он. Мюллер отметил, что слишком высокие прыжки также ограничивают кардио-преимущества прыжков со скакалкой и могут вызвать нагрузку на суставы нижней части тела. «Сначала думайте о ритме, потом о продолжительности и в последнюю очередь о высоте».

Мюллер также поделился тремя простыми шагами, которые помогут вам начать заниматься скакалкой:

  1. Перед тем, как взяться за скакалку, сначала представьте, что ручки скакалки находятся в ваших руках рядом с бедрами, а подпрыгивают вверх и вниз. всего в нескольких дюймах над полом.
  2. Как только вы найдете удобный ритм и сможете поддерживать движение в течение как минимум 30 секунд, возьмитесь за обе ручки скакалки в одну руку, а объедините подпрыгивание с раскачиванием скакалки рядом с собой. Его самый главный совет заключается в том, что ваше запястье управляет движением , а не рука или предплечье.
  3. Как только вы освоите качели и прыгнете еще как минимум 30 секунд, вы готовы прыгать через скакалку. «Всегда помните, что никогда не жертвует ритмом ради продолжительности или высоты прыжков », — сказал он.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Николь Сондерс — младший коммерческий редактор NBC News Shopping, освещающая вопросы здоровья и образа жизни.

Скакалка

Рецепт веселья!

Ищете сложный, но интересный способ, чтобы ваши дети были активными — и играли — во время закрытия школ из-за COVID-19? Скакалка — это классическая игра, в которую весело играть одному, а также веселая и простая игра для братьев и сестер, в которые можно играть вместе.Когда ваши дети научатся прыгать через скакалку, они смогут бросить вызов друг другу в прыжке. Кроме того, они будут заняты (и избавятся от лишних хлопот), пока вы работаете из дома.

Советы по выбору правильной скакалки: В целом, чем длиннее скакалка, тем легче ею пользоваться. Более длинные веревки медленнее, поэтому дети могут привыкнуть к тому, чтобы знать, когда именно нужно прыгать. Чтобы скакалка не была слишком длинной или короткой, попросите ребенка встать посередине скакалки и потянуть за ручки.Если ручки примерно там, где находятся подмышки, это правильная длина. Короткие веревки могут стать причиной спотыкания, поэтому остерегайтесь детей старшего возраста, использующих веревки, предназначенные для детей младшего возраста и более короткие. Также обратите внимание на то, какой просвет у веревки над головой вашего маленького прыгуна. Во время прыжка между макушкой головы ребенка и скакалкой должно быть 20-30 дюймов.

Как прыгать через скакалку для начинающих:

  1. Положите веревку на землю и возьмите за ручки.
  2. Переступить через веревку. Для начала веревка должна быть позади ваших ног.
  3. Вытяните ручки примерно на 10 дюймов с каждой стороны корпуса.
  4. Потренируйтесь раскачивать скакалку, не прыгая сначала, используя только запястья и руки, чтобы раскачивать скакалку.
  5. Как только это освоено, перемахните веревкой над головой и один раз перепрыгните через нее.
  6. Прыгуны не должны сгибать колени, а стараться прыгать, используя только ступни и лодыжки.
  7. Продолжайте практиковать одиночный прыжок, пока прыгун не раскроет скакалку и не подпрыгнет одним непрерывным движением.
  8. Начинайте с маленьких голов, например, 3 прыжка подряд.
  9. Прыгай!

Преимущества скакалки для детей: Вы, наверное, догадались, что скакалка сжигает калории. Но знаете ли вы, что скакалка сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой? Это высокоинтенсивная тренировка, которая к тому же доставляет массу удовольствия.Это идеальное занятие для детей, чтобы сжигать энергию, пока дети заперты дома из-за коронавируса. И это не просто сжигает калории! Прыжки со скакалкой также являются отличным упражнением для развития двигательных навыков. Поскольку дети должны поднимать обе ноги одновременно, прыгая со скакалкой, это способствует развитию двусторонней координации движений. Прыжки со скакалкой для начинающих также требуют большой концентрации, что помогает детям оттачивать свою способность сосредотачиваться. И, как и все занятия для детей с физическими трудностями, прыжки со скакалкой учит детей эмоциональной устойчивости и важности отношения «попробуй, попробуй еще раз».

Игровые идеи для прыжков со скакалкой: Когда они овладеют основами прыжков со скакалкой, есть много забавных поворотов, чтобы занять их и развлечься:

  • Посчитайте, сколько раз они могут успешно прыгать через скакалку.
  • Слушайте музыку и прыгайте со скакалкой в ​​такт.
  • Попытайтесь прыгнуть со скакалкой назад.

Нужна ли моему ребенку скакалка с утяжелением? Скакалки с утяжелением используются в фитнес-центрах и спортзалах.Взрослые используют их как инструмент для кардиофитнеса. Это не игрушки, поэтому мы не рекомендуем их детям. Возьмите классическую легкую скакалку для детей, которую можно найти в отделе игрушек вашего любимого магазина.

Тренировка со скакалкой непревзойденна для вашего сердца, если вы делаете ее правильно

Эта история обновлена. Первоначально он был опубликован в мае 2020 года.

Скакалки сложнее, чем вы можете себе представить. Они варьируются от классических, вызывающих ностальгию веревок из бисера детских площадок до скоростных веревок, оснащенных легкой тонкой металлической проволокой, которая может стоить к северу от 100 долларов.

Пандемия вынудила так много людей пересмотреть то, как они тренируются, но хорошая веревка позволит вам тренироваться в любом доступном вам пространстве. Все, что вам нужно, это парк или задний двор, где вы можете швырять его, ведра для пота и задыхаться, как чемпион. Куда бы вы ни пытались это сделать, прыжки почти наверняка приведут к учащению сердечно-сосудистых упражнений и укреплению мышц.

Потому что — и вы это знаете, если пробовали, — использовать скакалку сложно и совершенно утомительно.Вот что нужно знать, чтобы начать работу, если вы такой же новичок, как я.

Тренировка со скакалкой для начинающих

«Скакалка — один из старейших фитнес-инструментов», — говорит Дэвид Ньюман, генеральный директор и основатель Rx Smart Gear — компании, которая производит скакалки, которые я пробовал. «Это позволяет вам оставаться в неподвижном состоянии на одном месте, но по-настоящему заставить все ваше тело двигаться для кардио».

Выбор правильной веревки начинается с ручек. Большая часть этого оборудования имеет механизм, который позволяет веревке вращаться в захватах.Самый простой — это веревка с узлом на конце, которая входит в пластиковую ручку, что хорошо для детской площадки. У других скакалок в рукоятке используется синтетическая втулка. Тот, который я пробовал, Rapid Fit, использует два подшипника из нержавеющей стали в каждой рукоятке, чтобы ручки могли легко вращаться, а веревка — в данном случае это на самом деле проволока из нержавеющей стали с ПВХ-покрытием — очень быстро вращалась вокруг вас.

Перед покупкой подумайте, какой у вас рост. Некоторые веревки, такие как модель Rx, указывают диапазон высоты (например, вариант для людей ростом от 5 до 6 футов) в раскрывающемся меню.Другие позволяют выбрать длину веревки в футах на основе руководства по размеру. После того, как у вас под рукой будет веревка, многие из них позволят вам дополнительно, дюйм за дюймом, подправить длину троса, который вы собираетесь накачивать над головой, как старый кролик Энерджайзер бьет в барабан. В некоторых случаях, например, с этой веревкой для начинающих, вам может потребоваться буквально разрезать проволоку; Rapid Fit имеет простую систему в ручках для регулировки длины на дюйм.

Если вы только начинаете, вам определенно не стоит начинать с чисто скоростной веревки.Вместо этого ищите скакалку, предназначенную для общего фитнеса. Ньюман рекомендует начинать с троса, потому что он не растягивается, когда вы его используете. В идеале кабель должен весить от 3 до 4 унций.

Для правильной посадки, когда у вас есть веревка под рукой, Ньюман предлагает поместить середину веревки под сводом одной ступни. Встаньте прямо в позе «Ты сейчас в армии», потяни кабель вверх вертикально и посмотрите, как он измеряется по отношению к твоему туловищу, удерживая эти ручки параллельно земле, чтобы их размер не учитывался при измерении. .По словам Ньюмана, концы кабелей должны быть на уровне или ниже «нижней части грудины».

«Мы не хотим, чтобы веревка была слишком длинной — я бы предпочел, чтобы вы научились пользоваться веревкой, которая даже немного короче», — говорит он. Скакалка, сложенная вдвое с ручками, соединенными боками (и опять же, не обращая внимания на длину ручек), должна быть примерно на три четверти вашего роста. Поскольку вы собираетесь раскачивать его по всему телу до тех пор, пока вы больше не сможете это делать, вам нужно, чтобы его длина была идеальной.

Затем, чтобы найти правильное положение руки, помните, что веревка будет в основном вращаться вокруг этих ручек, как колесо вращается вокруг своей оси. Ньюман предлагает, чтобы ваши руки были где-то перед тазом — обычно посередине тела — или рядом с вашими карманами. Ваши локти должны быть слегка согнуты, и вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком далеко от тела в стороны.

В этом вопросе есть одна ловушка: люди иногда «любят быть здесь далеко», — говорит Ньюман, вытягивая руки далеко от своего тела в стороны.Это делает веревку короче, а это означает, что она может слишком близко подходить к вашей макушке и пальцам ног.

Руки должны быть расположены так, чтобы большие пальцы были обращены к внешней стороне тела, а предплечья были обращены вперед, и вы слегка сжимали каждую ручку между большим и указательным пальцами. Остальные пальцы обеспечивают мягкую поддержку. «Когда вы прыгнете, двигайте руками по« узким кругам », — говорит Ньюман, сравнивая движение с чем-то вроде того, как поезд старой школы вращает колеса.

По его словам, самый простой способ начать — это зацепиться за палец. Вы начинаете со скакалкой позади себя, тяните за икры, руки впереди и конец троса на ручках, направленный вперед. Затем вы делаете большой начальный ход, чтобы начать работу. «Ваши руки должны сделать большой, широкий удар назад и тянуть за веревку, как будто вы натягиваете одеяло на голову», — говорит он. Чтобы выполнить упражнение по ловле пальца, просто один раз накиньте веревку над головой, а затем зафиксируйте ее передней частью стопы.Не прыгай. После этого попробуйте перепрыгнуть через него хотя бы один раз, а затем поймать; а потом дважды, и лови, и продолжай. После этого первого переворота скакалки не забудьте вернуть руки в это положение около бедер. «Ошибка большинства людей заключается в том, что они оставляют свои руки там, — говорит он, снова разводя руки далеко по бокам своего тела. Плохо.

Когда вы пойдете, веревка должна иметь приятную форму «подковы», — говорит Ньюман.Ваши ноги должны быть близко друг к другу, а веревка должна касаться земли примерно в 10 дюймах или футе перед вами. Держитесь на подушечках ног.

Тренировка со скакалкой невероятна для вашего сердца

Попутно сделал несколько ошибок. Во-первых, я не только перепрыгнул через веревку, но и сделал еще один прыжок, когда веревка качалась над моей головой. Это произошло потому, что я недостаточно быстро раскачивал веревку — решение было увеличить мою скорость раскачивания. Другая ошибка заключалась в том, что я не двигал левой рукой так сильно, как полагался на правую.По словам Ньюмана, мне также нужно было включить больше «движения локтем».

В конце концов, прыгать через скакалку очень сложно. Даже если я попробую сделать это всего за три минуты — с множеством остановок и беспорядков по пути — мой пульс достигнет 100 ударов в минуту. Люди, которые намного лучше владеют скакалкой, могут выполнять двойные или даже тройные прыжки — скакалка проходит под их ногами два или три раза за каждый прыжок. Что касается меня, то я пока пытаюсь просто попробовать сингл-аут.

5 техник скакалки, которые сделают вас лучше боксером

Давайте посмотрим правде в глаза: помимо бойцов или избранной горстки людей, которые случайно включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с тех пор, как были в ней. Начальная школа.Наверное, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

Среди всех различных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без дополнительных нагрузок. необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки через скакалку могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов соперника.

А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

Координация верхней и нижней части тела

Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

Прыжки через скакалку помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках стоп и быстро перемещая свое тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

Кондиционирование

Подавляющее большинство людей считают, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня квалификации (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что, если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам такие же преимущества для сердечно-сосудистой системы? только за небольшую часть времени.

В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой в течение 30 минут в день.

Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

Другие преимущества прыжков со скакалкой

Если повышение профессионального уровня боксера не входит в число ваших приоритетов прямо сейчас, существует множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

Кардио

Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какую программу фитнеса вы выберете.

Bone Density

Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

Похудение

Многие люди начинают фитнес-программу, помня о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

Доступно

Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или научиться не отставать от своих детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

Включите скакалку в свою программу тренировок

Если вы готовы начать, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти много качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно учитывая, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь оттуда.

Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитация одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, что речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

Когда вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

Спереди на спину

Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваш прыжок должен поддерживать тот же темп и ритм, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

Это хорошее упражнение для разминки, которое можно сочетать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые толкают вас вперед и назад.

Из стороны в сторону

Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм для этого упражнения, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

Как и вариант прыжка со скакалкой спереди назад, этот вариант прыжка со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

The Boxer Skip

Как только вы освоите способность прыгать через скакалку в постоянном темпе, а также немного двигать ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

Держа ноги на расстоянии пары дюймов друг от друга, вы должны выполнять боксерскую перетасовки в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой ноги, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

Бег на месте

Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

Как нетрудно догадаться, это упражнение представляет собой эффективный бег на месте во время прыжков со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжка со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начните поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

Double-Unders

Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас сверхбыстрого поворачивания веревки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды провести веревку под собой.

Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните наращивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из тренажерного зала.

Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​ваши тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучшим боксером, или если вы хотите улучшить форму. .

Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.