Читмил что это такое – понятие, как правильно устраивать cheat meal, принципы читмил для бодибилдинга и сушки

Содержание

что это такое в похудении и как его делать?

Что такое читмил

Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности

Что это такое?

Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.

Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:

  • Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
  • Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
  • Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.
Вся суть читмила в одной гифкеВся суть читмила в одной гифке

Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.

Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.

Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:

  • Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
  • Возникновение вымывания минералов из крови;
  • Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
  • Резкий авитаминоз;
  • Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
  • Уменьшение количества энергоносителей;
  • Недостаток полезного холестерина в крови;
  • Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
  • Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.

Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.

Суть читтинга
Суть читтинга

Стратегии читмила

Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.

  1. В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
  2. Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.

Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.

Правила использования читмила

Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

  1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
  2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
  3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
  4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
  5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
  6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
  7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
  8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
  9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
  10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

Когда актуален?

Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.

Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:

  • Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
  • Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
  • Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.

Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.

Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.

Когда cheat meal будет актуаленКогда cheat meal будет актуален

Cheatmeal vs Health

Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:

  • Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
  • Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
  • Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
  • Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
  • Возможность получения вздутия живота;
  • Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.

И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.

Кто из профессионалов использует?

Атлет использующийКак использует?Период использования
Денис борисовИспользует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости.Во время сушки на периодизационном питании.
Сергей БадюкИспользует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями.Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок.
ФрейзерИспользует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм.Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании.
Кейн СумабатИспользует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях.На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам.
Улиссес УильямсЭкспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований.Уже не использует.
Дуэйн джонсонЯвляется главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания.Постоянно на протяжении многих лет.
СпасокукоцкийТолько рекламирует.Исключительно реклама.

Итог

К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.

Оцените материал

Читмил — что это такое и как его правильно делать?

  • 13 Мая, 2019
  • Диеты
  • Владислав Большаков

Люди, кто следит за своим питанием, часто испытывают тягу к вкусным, но вредным продуктам. Существует так называемый «читмил», предназначенный для избавления от влечения к сладким, мучным или другим вредным продуктам. Из этой статьи читатель узнает, что такое читмил в похудении.

Почему появляется тяга

В основном люди, пытающиеся привести свое тело в форму, придерживаются определенного плана питания. Этот план нужен для того, чтобы сбалансировать дневную калорийность, а также белки, жиры и углеводы. Таким образом, соблюдая дневную норму потребления энергии, можно добиться результатов в похудении или в наборе мышечной массы.

Читмил — что это такое? Сначала следует разобраться в том, почему худеющих тянет на вредную пищу. Дело в том, что диеты составлены таким образом, что количество углеводов (основного компонента, отвечающего за обеспечение организма энергией) ограничено, поэтому тело испытывает недостаток энергии. Мозг чувствует это и подает сигналы о том, что нужно пополнить ее запасы. Именно так появляется тяга к запрещенным продуктам, в которых много калорий.

тяга к сладкому

Кроме того, здесь еще стоит учесть психологический момент. Многие любят наслаждаться пищей, но при переходе на правильное питание это удовольствие от еды, как правило, пропадает. Приходится есть здоровые продукты, которые не доставляют такого удовольствия, как конфетки или печенье. Поэтому при длительном ограничении в плане питания человек нуждается в удовольствии от еды.

Читмил — что это

Это составное слово произошло от английских слов cheat и meal. Первое означает «нарушение», а второе – «прием пищи». Читмил — что это? Можно догадаться, что это сочетание подразумевает нарушение плана питания. То есть можно есть любые продукты на протяжении ограниченного промежутка времени.

пицца на читмил

Например, раз в две недели в субботу человек отходит от привычного рациона и позволяет себе съесть бургер, пиццу, торт или что-то подобное. Это называется «устроить читмил».

Суть

Зачем нужен читмил? Как уже говорилось, когда организм испытывает недостаток энергии, мозг посылает сигнал о том, что нужно подкрепиться. Именно читмил выполняет эту задачу и насыщает тело огромным количеством энергии. Но почему же дозволено такое нарушение и почему после читмила не увеличивается жировая прослойка?

Когда человек долгое время придерживается диеты, обменные процессы в организме замедляется, потому что ограничено поступление питательных веществ. Замедление метаболизма чревато возникновением плато, то есть отсутствием прогресса. Вес тела может встать на месте, и в зеркале не видно никаких результатов. Читмил в таком случае разгоняет обмен веществ, и человек снова прогрессирует.

Когда можно устраивать читмил

Нарушения диеты дозволены лишь людям, которые придерживаются правильного питания на протяжении долгого времени. Это может быть 2, 3 или 4 месяца. Вообще, рекомендуется делать читмилы людям, жировая прослойка которых составляет 10-15%. Если же человек только начал кушать здоровые продукты и ограничивать себя этим, то ему просто незачем делать читмил.

Тем, кто стремится сбросить лишние килограммы, рекомендуется нарушать диету раз в 2-3 недели. Если это делать чаще, то организм будет не успевать сжигать жировые запасы. Кто набирает мышечную массу, могут устраивать читмилы раз в 1-2 недели, так как мышцы требуют много энергии для тренировок. Но перебарщивать тоже не стоит, чтобы не набрать лишний вес.

Лучше всего нарушать диету в первой половине дня, чтобы съеденная пища успела перевариться и усвоиться до сна. Также лучше выбирать дни, в которые есть тренировки. В таком случае метаболизм будет быстрее и будет меньше шансов, что съеденные калории отложатся в жир.

Достоинства

Казалось бы, плюсы могут быть лишь в том, что уходит психологическая тяга к запрещенным продуктам, однако в читмиле есть достоинства для самого организма:

  • Обмен веществ ускоряется. Процесс анаболизма, то есть роста мышц, и жиросжигание проходит быстрее, когда скорость метаболизма высокая. Читмил способен разогнать обмен веществ, когда он замедлен из-за ограниченного поступления энергии.
  • Мышцы наполняются гликогеном. Этот плюс особенно характерен для тех, кто занимается силовыми тренировками. Во время работы мышцы используют для энергии собственные запасы гликогена. В конце тренировки эти запасы находятся практически на нуле, поэтому требуется восстановление. Это можно обеспечить за счет питания: углеводы способны перерабатываться и наполнять мышцы гликогеном. Именно поэтому читмил полезен для тех, кто часто тренируется с весами.

Самое главное достоинство – это, конечно же, удовлетворение. Психологическая тяга к запрещенным продуктам уходит, и можно продолжать придерживаться правильного питания. Причем можно не беспокоиться о том, что употребленные калории отложатся в жировые запасы, ведь это разовое нарушение.

Недостатки

У нарушения диеты, естественно, есть свои минусы, которые стоит учитывать:

  • Зависимость. Если скушать запрещенный продукт, то есть большая вероятность, что появится еще большая тяга к нему. Поэтому после читмила следует сдерживаться и не загнать себя в недельное объедание.
  • Нарушение процессов организма. Когда поступает большое количество энергии, не привычное организму, он начинает ее перерабатывать, разгоняя обмен веществ. Но нарушаются и другие процессы, например пищеварение. Поэтому следует не переедать, а лишь удовлетворить тягу.
  • Проблемы. После читмила может быть вздутие живота или расстройство желудка. Можно прибегнуть к употреблению медицинских препаратов, которые облегчат переваривание пищи.
боль в животе

Основные правила

Не следует есть все, что попадется под руку, если устроен читмил. Правила, приведенные ниже, помогут избежать негативных последствий:

  • Читмил — это один прием пищи. Который может состоять из любых продуктов. Не следует делать день читмила. Что это? Это употребление вредных продуктов в течение всего дня. Такое нарушение может принести гораздо больше плохих последствий.
  • Не нужно ничего исключать из своего привычного рациона. То есть если в очередной день устроить читмил, то все нормальные приемы пищи должны присутствовать. Следует лишь заменить один из них.
  • Не нужно упрекать себя за так называемый срыв. Читмил — это запланированное событие, поэтому каждый идет к нему осознанно. Обвинение самого себя может спровоцировать еще большее объедание.
вина за срыв с диеты
  • Необходимо выбрать правильный день и правильную обстановку. Съев бургер в каком-нибудь кафе, вряд ли можно насладиться. Но если, например, вкусно поесть в домашней обстановке в кругу близких людей, это будет гораздо приятнее.
читмил в домашней обстановке

Не нужно делать читмил, если нет необходимости. То есть если вес снижается, то совсем не обязательно устраивать себе праздник живота. Лучше всего продолжать хорошо питаться и уже в случае «плато» нарушить диету.

  • Взвешивание после читмила категорически запрещено! Вес поднимется на несколько килограммов, это неизбежно. Однако не нужно думать, что это жир. Это всего лишь вода, которую организм способен задерживать, если употребить много сладкого или соленого. В течение 2-3 дней вес придет в нормальное состояние.
взвешивание на весах
  • Не стоит ограничивать себя. Читмил для того и нужен, чтобы полностью удовлетвориться. Маленький кусочек тортика или пара конфет не насытят организм, и через день, скорее всего, захочется еще.

Это основные пункты, которые рассказывают, как правильно делать читмил. Самое главное — не делать из этого привычку, а ориентироваться на собственные ощущения.

Заключение

Правильное питание должно стать образом жизни. Не стоит выделять определенные промежутки, когда рацион состоит из здоровых продуктов. Лучше выделять специальные дни, когда можно нарушать план питания. Это будет гораздо полезнее для здоровья. И с помощью такого подхода можно добиться отличных результатов в трансформации своего тела.

здоровая пища

Нужно лишь выстроить сбалансированный рацион, придерживаться его и выделять один прием пищи в неделю или две, чтобы насладиться тем, что запрещено на диете.

Из этой статьи читатель узнал, что это — читмил, а также его правила.

Читмил: похудение и поощрение

Читмил и правило 90/10

Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ. cheat — жульничество и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.

Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.

Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.

Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые — критикуют этот метод.

Зачем нужен читмил?

«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет? — говорит спортсменка мирового класса, основатель и ведущий тренер World Fitness Camp Мария Попретинская. — Должна быть привита культура питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию».

Как уже было сказано в начале, цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.

Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии

«Здесь есть важная психологическая составляющая. Трудно не сходить с пути и правильно питаться день за днем без мотивации и без награды. Зачастую должны пройти месяцы, прежде чем отказ от любимых продуктов и блюд даст заметные результаты. А возможность время от времени поощрять себя чем-нибудь вкусненьким может помочь не терять мотивацию», — объясняет Джилиан Гинта из Департамента здоровья и физической культуры университета Сетон Холл.

Необходимость читмила (для спортсменов) подтверждена научно. Жировыми клетками вырабатывается лептин, благодаря которому снижается аппетит и регулируются энергетические затраты организма. Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии. А без них труднее продолжать следить за питанием и заниматься спортом.

Когда читмил допустим?

Хотя смысл читмила в том, чтобы максимально удовлетворить ваши гастрономические желания, будьте готовы к определенным компромиссам и правилам.

Прежде всего, не забывайте, что ваше тело в любом случае будет нуждаться в питательных веществах, которые наполнят его энергией и помогут в строительстве мышц. Так что даже читмилы при всей своей неполезности должны содержать жиры, белки и углеводы. Например, это может быть жареная куриная грудка вместо привычной отварной. Или простые углеводы вместо сложных.

Некоторые нутрициологи рекомендуют планировать читмил на послетренировочное время, когда тело готово извлечь максимальную пользу из всех компонентов — и «плохих», и «хороших».

Читмил работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений

«Если до тренировки поесть, то съеденное будет расходоваться во время тренировки и остатки неизрасходованной энергии уйдут в жировые отложения, — говорит Мария Попретинская. — А вот после анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг) или аэробно-анаэробных (игровые виды спорта, единоборства, ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности) начинается катаболизм, мышцы очень здорово расходуют энергию, и чтобы ее восполнить, после такой тренировки в течение часа-полутора необходимо поесть».

По мнению Джилиана Гинты, еще один плюс читмилов заключается в том, что они… ускоряют сжигание калорий и способствуют снижению веса: «Соблюдая ограничения, например, в 1400 ккал/день четыре дня в неделю, а в оставшиеся три позволяя себе на 200-300 ккал больше, вы не даете своему телу привыкнуть к нижнему порогу дневного потребления калорий».

«Такое чередование действительно дает результат — проверено, — подтверждает Мария Попретинская. — Но, как правило, это работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений. И кто точно знает, что сможет остановиться после одной порции вкусного. Если уверенности в этом нет, лучше и не начинать».

Читайте также

что это такое в похудении, зачем нужен, как часто устраивать, правила

Режим питания

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

1

Что такое читмил и для чего он нужен?

Если человек постоянно находится в процессе похудения и соблюдает однообразную диету с низким содержанием углеводов, возникает большой риск сорваться. При этом вероятность нарушения рациона повышается прямо пропорционально его ограниченности и строгости.

В этих условиях полезно время от времени устраивать читмил. Это название произошло от английского «cheat meal» и буквально означает «мошенничать с едой».

По сути читмил представляет собой запланированное нарушение диеты, когда после нескольких дней строгого соблюдения рациона человек может дать небольшую слабину и позволить себе что-то из вредных, но вкусных продуктов.

Такое послабление является своеобразной психологической разгрузкой и служит стимулом для того, чтобы соблюдать строгую диету дальше. Осознание, что в конце недели можно будет побаловать себя сладостями или фастфудом, помогает продержаться шесть дней без нарушений системы питания.

Кроме несомненных плюсов с психологической стороны запланированное нарушение помогает разогнать метаболизм. При соблюдении низкоуглеводной диеты скорость обменных процессов снижается, чтобы сэкономить хотя бы немного поступающих в организм калорий. Результатом этого становится «эффект плато». Для его преодоления организм немного «обманывают», увеличивая калорийность и давая понять, что делать запасы не нужно.

В результате скорость обменных процессов увеличивается, и процесс жиросжигания идет быстрее. Жесткая диета с низким количеством углеводов приводит к падению работоспособности худеющего человека. Небольшой вброс углеводов увеличивает запас энергии и поднимает общий тонус, улучшает самочувствие и физические возможности.

Что такое казеиновый протеин и как его правильно принимать?

Что такое казеиновый протеин и как его правильно принимать?

2

Как правильно проводить читмил?

Запланированное нарушение нужно выполнять в обычный день диеты, дополнив один из приемов пищи вкусными продуктами и увеличив тем самым общую калорийность еды. Читмил необходимо устраивать в первой половине дня, включая обеденное время, чтобы тяжелая пища успела перевариться перед сном.

Специалисты в деле похудения советуют устраивать такую «загрузку» вне дома, посетив кафе или ресторан. Смена обстановки и приятная компания помогут быстрее получить эмоциональное удовлетворение, а количество съеденной вредной пищи будет значительно меньше, чем при проведении читмила дома.

Другие правила грамотного запланированного нарушения диеты:

  • начинать читмил необходимо после физической активности, чтобы тяжелая пища быстрее переварилась и не отразилась на фигуре негативно;
  • сначала нужно есть блюда, предписанные диетой, и только потом переходить к сладостям и фастфуду;
  • чтобы не съесть больше положенного, нужно избегать стрессовых ситуаций;
  • из списка желаемых продуктов необходимо исключить слишком жирные, чтобы восстановление не было слишком долгим;
  • за день до проведения читмила необходимо увеличить объем потребляемой жидкости.
Что такое протеин и как правильно принимать его для набора веса

Что такое протеин и как правильно принимать его для набора веса

2.1

Запланированное нарушение диеты на «сушке» и при похудении

В период «сушки» спортсмены стремятся понизить процент жира в теле. В этот период в бодибилдинге необходимо соблюдать строгую низкокалорийную белковую диету. Это приводит к перепадам настроения и серьезному дискомфорту из-за гормонального дисбаланса и психологической нагрузки. Читмил помогает не сорваться и соблюдать ограниченный рацион.

При похудении нарушение диеты является запланированным, поэтому не приводит к угрызениям совести. Кроме того, читмил стимулирует гормональные изменения, происходящие в щитовидной железе, что приводит к более быстрому расщеплению жировой ткани.

После возвращения к ограниченному рациону организм еще несколько дней по инерции находится в режиме ускоренного метаболизма и интенсивно расходует энергетические запасы, что помогает преодолеть «плато» веса.

Как выбрать и правильно принимать протеин для похудения

Как выбрать и правильно принимать протеин для похудения

2.2

Что можно есть?

Большой выбор еды приводит к тому, что человек за один прием съедает много пищи. Людям, не уверенным в своей силе воли, рекомендуется заранее ограничивать себя в выборе продуктов для читмила, отдав предпочтение только самым любимым блюдам. В это время можно употреблять любую еду, даже включая ту, в которой количество белка крайне низкое, а содержание углеводов превышает допустимые нормы.

Такие нечастые загрузки углеводами положительно сказываются на уровне лептина, что позволяет значительно увеличить скорость сжигания жиров. Небольшое количество белка позволяет притупить чувство голода и благотворно воздействовать на гормоны. К тому же на переваривание белка уходит много энергии. Поэтому, чтобы побаловать себя вкусностями и получить при этом пользу, их необходимо есть в сочетании с белковой пищей.

Хотя читмил и предполагает свободу в выборе еды, от слишком жирных блюд нужно отказаться. Подобная пища вызывает повышенное отложение жиров в организме. При этом их количество значительно превышает объем жировой массы, отложившейся после углеводной еды. Это объясняется тем, что для превращения в жир углеводам необходимо пройти определенный химический процесс, на который затрачивается энергия. Жир из пищи этому процессу не подвергается и сразу откладывается в организме.

Для предотвращения нарушения режима питания необходимо отказаться во время читмила от следующих блюд:

  • продуктов, жаренных в кляре;
  • соусов на основе сливок;
  • десертов с большим количеством крема.

2.3

Частота проведения

Единой рекомендации о том, насколько часто можно делать углеводный вброс, не существует. Периоды диеты, между которыми будет проводиться читмил, каждый худеющий человек или спортсмен должен подбирать индивидуально в соответствии со своим опытом и предпочтениями. Удобнее всего определить этот режим опытным путем, меняя частоту углеводных вбросов.

Спортсменам, находящимся на «сушке» и давно придерживающимся сбалансированного питания, нужно проводить читмил еженедельно, если они интенсивно тренируются хотя бы трижды в неделю. Если желаемых результатов в снижении веса нет, планировать нарушение диеты разрешено не чаще 1 раза в 18-21 день.

При этом необходимо соблюдать меру и не допускать обжорства. Калорийность вкусностей не должна превышать энергетической ценности диетического обеда больше чем в 2 раза. Это же правило необходимо соблюдать и в том случае, если углеводный вброс проводится в течение всего дня: суточную калорийность разрешается увеличивать не больше чем вдвое.

Рекомендации по проведению:

РекомендацияПояснение
Читмил необходимо планировать заранее, совместив с выходным днемЗа сутки до проведения запланированного нарушения рекомендуется сократить калорийность и объем пищи. Это даст возможность выбрать любимую еду, а не поедать все подряд. Чтобы избежать перебора, рекомендуется выбрать какое-то одно дополнительное блюдо
Нельзя «жульничать» на пустой желудокНельзя в течение недели в предвкушении читмила усиленно тренироваться и недоедать. Это приводит к тому, что человек срывается во время углеводного вброса и переедает вдвое больше положенного
Все должно быть в меруЕсли делать читмил часто и помногу, все усилия в похудении можно свести на нет. При строгой диете и достаточной физической нагрузке в неделю можно сбрасывать до 1 кг. Наградой за это станет читмил в выходные. Поэтому не стоит устраивать такой день чаще одного раза в неделю
Важно создать резервный запас калорийЭтот пункт предполагает сдвиг первого приема пищи в день читмила на более позднее время. Это позволит организму настроиться на жиросжигание и сэкономит небольшой «энергетический коридор» для дополнительной пищи. Перед началом читмила необходимо съесть белковую пищу, чтобы притупить голод и не позволить себе съесть слишком много вкусностей
Необходимо прибегнуть к агрессивной тренировкеОна позволит уменьшить вред от возможного переедания, так как снизит запасы гликогена в организме, и углеводы не будут откладываться в жир. Добиться нужного эффекта можно цикличными тренировками с большой частотой повторений. Чтобы еще больше увеличить скорость жиросжигания, можно перед этим выпить чашку кофе

Запланированное нарушение необходимо «заслужить». Читмил поможет снижать вес более эффективно только при строгом соблюдении диеты. Если же человек относится к похудению несерьезно и позволяет себе нарушения в течение недели, результат будет прямо противоположным.

2.4

Как вести себя в ресторане?

Заказ блюд для читмила необходимо продумывать заранее. Удобно делать это в ресторанах, работающих по системе шведского стола. При этом необходимо заранее ознакомиться с меню и отправляться туда, уже имея в голове четкий план, что можно съесть.

Другие правила:

  • Читмил — это небольшое послабление в диете, поэтому нельзя объедаться. Чтобы удержаться от обжорства, необходимо установить временные ограничения и устраивать его не на весь день, а только на один прием пищи. Еще один способ не сорваться — заказывать не целую порцию, а только половину.
  • В ресторане необходимо выбирать столик, а не кабинку. Нахождение в общем зале поможет съесть меньше, так как человек сможет сосредоточиться на еде и смаковать каждый кусочек. Если поедать блюда перед телевизором и отвлекаться на что-то еще во время еды, количество съеденного может значительно увеличиться.
  • Делая заказ, необходимо выбирать самые лучшие блюда. В них должно быть большое количество углеводов и немного белка. Это поможет повлиять на уровень лептина и получить удовольствие от еды.
  • Для уменьшения вреда необходимо заказать несколько порций воды и начать трапезу именно с нее. Вода поможет снизить негативное влияние соли, которая в большом количестве содержится в ресторанных блюдах, и уменьшит вероятность задержки жидкости в организме.
  • Избежать переедания поможет медленное пережевывание пищи, поэтому во время еды не нужно спешить. Необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек блюда и наслаждаться его вкусом.
  • Еда для читмила должна быть питательной. Не нужно выбирать блюда, содержащие слишком много «пустых» калорий. Между пирожным с шоколадом и чизбургером необходимо выбрать второе, хотя такое блюдо значительно калорийнее.

2.5

Возвращение к диете

Читмил должен обязательно закончиться в тот же день, поэтому после него нужно возвращаться к правильному питанию как можно скорее.

Чтобы избежать срывов, остатки вкусностей нужно убрать из холодильника или сразу покупать продукты для читмила в минимальном количестве.

Если тренировки перестали приносить удовольствие, можно побаловать себя, съев тарелку спагетти с курицей. Такое случается, когда в организме истощаются запасы гликогена на фоне дефицита остальных питательных веществ. Небольшое отступление от диеты в этом случае позволит повысить работоспособность, но злоупотреблять этим способом не следует.

3

Противопоказания

Планомерное нарушение диеты является одним из самых легких способов психологической разгрузки, но даже в этом случае имеются противопоказания.

Необходимо учитывать состояние своего здоровья, прежде чем прибегать к читмилу.

Нельзя устраивать такую встряску организму, если существуют заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения пищеварения. Резкая смена рациона в этом случае способна привести к обострению болезни.

Нельзя проводить читмил людям, которые не уверены в своей силе воли и склонны к перееданию. В этом случае расслабление может привести к обратному результату, так как будет сбивать эндокринную систему и подавлять психологическое состояние.

особенности применения и какие бывают

Содержание статьи:

С английского читмил переводится как «нарушение диеты». Чаще всего заменяет прием пищи раз в неделю в первой половине дня. Особенно пригодится информация о том, что такое читмил, всем, кто сидит на диете. Продуманный подход к питанию позволит выдержать ограничения, снимая временные запреты. При этом предоставляется дальнейшая мотивация для активности и улучшения физической формы. Важно учитывать фитнес-цели для реализации принципов cheat meal.

Что это такое и как он работает?

Идея cheat meal заключается в том, что основную часть времени соблюдается диета, а один раз в неделю можно переключиться на любую еду. Это может быть пицца, выпечка или другие высокоуглеводные продукты.

Многие не знают точно, для чего нужен читмил. Но эксперты полагают, что нарушение диеты, производимое периодически, позволит худеть более эффективно.

Читмил, проводимый раз в неделю, способствует ускорению обменных процессов, активизирует производство гормонов и позволяет организму сжигать больше калорий. Ограничение калорий при сидении на диете истощает запасы лептина, который несет ответственность за потерю веса и энергетический баланс. Кратковременное увеличение калорийности повышает уровень лептина на 30 %. При этом стимулируется метаболизм, регулируется чувство голода и происходит мотивация для будущего совершенствования физической формы.

Cheat meal можно вписать в корпоративные вечеринки, праздничные обеды или встречи с друзьями. Если лишнего веса много, то читмил рекомендуется устраивать раз в 2–3 недели. Если же процент жира небольшой, то проводить его можно раз в неделю.

Зачем нужен читмил?

Подобная разгрузка может быть очень полезной для здоровья. Особенно важен психологический эффект.

В чем проявляется польза cheat meal:

  • активизируется функция щитовидной железы;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • повышается скорость обмена веществ;
  • компенсируется нехватка калорий;
  • стабилизируется моральное здоровье и психика;
  • нормализуется уровень инсулина в крови;
  • снижается нервная возбудимость;
  • уменьшается риск развития апатии и бессонницы;
  • улучшается самочувствие.

Важно! Читмил – это не только возможность похудеть, но и поддержать нормальное функционирование организма.

Физиологическая функция (разгон метаболизма)

Что такое читмил в похудении с точки зрения физиологии? Это возможность ускорить обмен веществ. Низкоуглеводные продукты замедляют работу пищеварительной системы. При использовании одного типа питания в течение продолжительного времени организм привыкает к определенному типу пищи, и процесс сброса веса приостанавливается.

Если грамотно использовать правила читмила, то подобную остановку получится преодолеть без проблем. Подобный метод рекомендуют многие тренеры и спортсмены. Cheat meal стабилизирует гормональный баланс. При продолжительном голодании происходят перемены в гормональном фоне. Данная методика позволяет ускорить метаболизм.

Психологическая функция

Во время диеты ощущается психологическая нагрузка. Постоянное ограничение в еде может вызывать раздражительность, недовольство и неуверенность в своих силах. Нужен ли читмил, зависит от уровня психологического комфорта. Подобный день должен восприниматься как вознаграждение за осуществленную работу. Такая стимуляция окажет положительный эффект на физическое состояние и настроение.

Какие бывают читмилы?

Итак, разберемся, как делать читмил. Один раз в неделю позволяется есть то, от чего приходится отказывать в другое время. Делать это нужно с удовольствием, но потреблять можно только умеренное количество любимой еды.

Как часто можно устраивать читмил, определяется строгостью питания. При наличии нескольких расслабляющих дней в неделю необходимо ужесточить прием пищи в остальное время.

Важно! Cheat meal должен приходиться на завтрак или обед. Если оставить его на ужин, то калории не успеют расходоваться в течение дня.

Стратегия 90/10

Подобное соотношение говорит о том, что 90 % времени должно отводится диете, а остальные 10 % – cheat meal. Этот вариант подходит для людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни.

Стоит провести расчет. Три приема пищи в день – это 21 раз в неделю. 10 % означает, что 2 раза в неделю можно не отказывать себе в употреблении любимых продуктов.

Стратегия 80/20

Такой подход предполагает 20 % cheat meal и 80 % диеты. Этот способ удобен для людей, ведущих активный образ жизни, и для спортсменов. Также подобная стратегия рекомендуется новичкам. Стоит рассчитать, как часто делать читмил. В этом случае можно сделать послабление 4 раза в неделю.

Стратегия чит-дня

Подобная стратегия предполагает послабляющее меню в течение дня. Но переедать при таком питании запрещается, а также стоит придерживаться более здорового питания. Данный подход не подойдет тем, кто посещает спортзал до 3–4 раз в неделю. Этот вариант предназначен для марафонских бегунов и культуристов.

Когда и кому нужен читмил?

Итак, как правильно делать cheat meal? Для его реализации с максимальной эффективностью рекомендуется употреблять калорийную пищу в самые тяжелые тренировочные дни и периоды после нагрузки. В таком случае съеденная пища трансформируется в мышцы, а не отложится в виде жира.

Перед таким днем нужно немного повысить количество углеводистой пищи. Это позволит пополнить запасы гликогена.

На другой день после cheat meal необходимо придерживаться низкокалорийного питания.

На сушке

Узнаем, как устраивать разгрузку на сушке. Сушка представляет собой процесс подготовки спортсменов к соревнованиям. При этом в организме понижается процент жира и воды. Сушка – это низкокалорийная диета, состоящая из белков. Во время этого возникает сильный стресс, и выдержать нагрузку помогает cheat meal. Такой метод позволяет избежать нервного срыва.

Актуальны следующие рекомендации:

  1. В разгрузочный день не стоит полностью менять свой рацион.
  2. Следующий день можно посвятить интенсивной тренировке.
  3. Меню должно быть таким, чтобы организм получил нормальную порцию гликогена.

На диете

Выясним, зачем и как проводить читмил во время диеты. Подобная перезагрузка полезна, если нет сил для тренировки. К обычному рациону можно добавить немного жирного или сладкого, но не спиртное. Не стоит принимать пищу за просмотром телевизора, так как можно съесть больше обычного.

Некоторые правила:

  1. Cheat meal стоит устраивать до обеда или на обед. При этом излишки калорий усвоятся до конца дня.
  2. Пищу следует медленно пережевывать.
  3. При небольших запасах жира от обычного рациона можно отойти 2–4 раза в неделю.

После тренировки

Спортсмены используют подобную разгрузку до или после физических нагрузок. При этом значительная часть энергии будет расходована на восстановление сил. Важно обращать внимание на ощущения.

Нежелательно использовать метод слишком часто. Рекомендовано калорийное, но сбалансированное питание.

Через пять часов после тренировки ускоряются обменные процессы, поэтому проводить читмил лучше в это время. В этом случае лишние калории быстро сгорят.

Читмил при проблемах с ЖКТ

Необходимо выяснить, что можно есть при проблемах с системой пищеварения. Не стоит слишком чревоугодничать, так как резкие перемены ЖКТ воспримет очень плохо. Неполезно и несбалансированное питание. Если организм перегрузить непривычной едой, то это вызовет усиление проблем.

Поэтому рекомендованы натуральные продукты, правильное питание. Отказаться нужно от жареной, соленой и кислой пищи.

Противопоказания и вред

Чтобы не причинить организму сильный вред, необходимо знать, когда не стоит применять данную методику. Нежелательно пробовать слишком строгие диеты, так как при продолжительном голодании становится сложно ограничиться одним разгрузочным днем. При этом весь результат сведется к нулю. Важно серьезно отнестись к подбору продуктов, так как неправильная диета может навредить организму.

Чтобы грамотно составить меню, стоит обратиться за помощью к специалисту. При этом нужно учитывать наличие болезней и особенности организма. Стоит помнить, что жирная и обильная пища может стать причиной сбоя работы пищеварительной системы.

Для некоторых людей подобные разгрузки могут быть вредны из-за привыкания. При этом эндокринная система перестает правильно реагировать. Не для всех рекомендуется применять читмил во время завтрака, так как можно поддаться соблазну провести весь день подобным образом. Стоит устраивать разгрузку после тренировок или больших физических нагрузок.

Не нужно бросать диету, если после cheat meal увеличился вес. Такое происходит, потому что вода не вышла из организма из-за употребленных жиров и углеводов. Через несколько дней организм вернутся к нормальным показателям.

Стоит учитывать, что после продолжительной диеты существует риск возникновения дискомфорта, особенно при потреблении в большом количестве жареных и копченых продуктов.

Также не стоит давать себе поблажек, если сложно ограничить себя в потреблении еды.

Важно! Слишком суровая диета может привести к обратному результату. После голодания будет сложно сдерживать себя в приеме пищи, и сброшенный вес быстро вернется.

Отличие от разгрузочного дня

Основное отличие читмила от разгрузочного дня в том, что в первом случае предполагается свободное питание только во время одного приема пищи, а в разгрузочный день можно есть любые продукты в течение дня. При этом сheat meal более эффективен, так как не способствует прибавке веса, активизирует работу организма и стимулирует обменные процессы.

Разумное употребление сбалансированных и калорийных продуктов позволит избежать срыва и продолжить диету.


Загрузка…

➤➤➤Читмил: что это такое и как применять

Кто хоть раз сидел на диете знает, что чувство голода заставляет очень сильно страдать. Именно из-за этого люди очень часто срываются, съедают большое количество калорийной еды, набирают еще больше килограммов.

Именно с такими ситуациями позволяется справиться читмил. Продуманный читмил помогает избежать срывов. Организм не так остро реагирует на диеты.

ЧТО ТАКОЕ ЧИТМИЛ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?

что такое читмил

Для чего нужен читмил, что это такое, как его делать? Это своего рода нарушение диеты, но запланированное. С английского переводится, как «жульничество с едой». Многие известные диетологи считают, что такое отклонение от диеты, помогает достичь отличных результатов при похудении.

Все дело в том, что читмил ускоряет обмен веществ, увеличивает количество лептина (гормон, отвечающий за стабилизацию веса, энергетический баланс). Организм сжигает больше калорий, не испытывает стресс от голода.

Здесь подразумевается, что вы раз в неделю питаетесь любой пищей, которая вам нравится. Это может быть фаст фуд, любая выпечка, любимые котлетки, пиво с чипсами. На первый взгляд, это кажется ужасно. Но тут не все так просто. Дефицит калорий при похудении уменьшает запас лептина, а кратковременное нарушение диеты увеличивает его количество на 30 %.

На вопрос: «зачем же нужен читмил?», можно ответить, что «это способ раскрутки метаболизма». При этом, голод переносится легче, повышается настроение, хочется дальше улучшать свою физическую форму (тренировки, упражнения даются легче). Ведь человек чувствует психологическую разгрузку, ему легче будет переносить диету.

Конечно же, человек сам решает, нужен ему читмил или нет. Но такая разгрузка пойдет только на пользу. Праздники, вечеринки, дружеские встречи отлично подходят для читмилов. Если же смотреть с медицинской точки зрения, то и здесь много положительных моментов. Кстати, такое запланированное отклонение от диеты очень популярно среди бодибилдеров. Здесь часто применяются нестандартные подходы к питанию, тренировкам. Что и делает читмилы популярными.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ЧИТМИЛА

При использовании возникает вопрос: насколько это полезно? Здесь существуют как польза, так и вред. Но давайте сначала рассмотрим положительные моменты:

  • Значительно уменьшается риск срыва, незапланированного отступления от диеты.
  • Психологический настрой становится более позитивным, что сказывается на общем состоянии.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Активизируется работа щитовидной железы.
  • Ускоряется метаболизм, что очень важно при похудении.

Отрицательных моментов меньше, но они тоже есть. Вред от использования читмила:

  • Иногда такое отступление грозит привести результаты диеты к нулю.
  • Если переступить границу, может наступить срыв. Возможно повышение веса.
  • Вздутие, дискомфорт.
  • Не во все диеты вписывается.

Это все следует учитывать перед началом использования отступления. Если вы решили попробовать использовать читмил день, то все же лучше посоветоваться с врачом, диетологом.

ЧИТМИЛ И РЕФИД: ОТЛИЧИЯ И ОСОБЕННОСТИ

рефид и читмил разница

Некоторые путают читмил с рефидом. Но между ними существует большая разница. Рефид представляет собой загрузку здоровой пищей, а вот читмил – это запланированное употребление вредной, но столь желанной пищи (калорийность продуктов здесь не имеет значения). Это фаст-фуд, снеки, сладости, иные вкусняшки.

Во время читмила вы можете есть любимую пищу, даже если она содержит много калорий, и не особо ограничиваете количество. А вот рефид – углеводная загрузка. Здесь рекомендуется употреблять бобовые, мед, злаковые, сухофрукты, каши, картофель. Все должно быть продумано, контролируемо. Нужно четко просчитывать количество калорий. Но при читмиле не нужно особо заниматься подсчитыванием калорий.

Разница еще и в том, что рефид полностью подходит под понятие здорового питания (часто проводится при низкоуглеводной или безуглеводной диеты). А вот читмил не является частью здорового питания. Он представляет собой отступление от правил.

Основные правила и принципы Читмила

Если вы решили попробовать устроить читмил, то обязательно следуйте основным правилам, иначе, такое отступление, сведет на нет вашу диету.

Что следует знать:

  • Читмил необходимо планировать. Заранее запланируйте, что же вы хотите съесть. Продуманное отступление реально улучшит настроение, снимет напряжение. С таким подходом вы съедите действительно то, что вы хотите.
  • «Послабление» необходимо заработать. Чтобы заслужить поход в ресторан или просто поедание вкусняшек, нужно четко следовать диете в остальное время. Если вы постоянно нарушаете правила диеты, то читмил не пойдет на пользу. Он просто отложится организмом в виде лишних калорий.
  • Не следует «жульничать». За несколько дней до послабления не нужно специально истязать себя в спортзале и слишком сильно ограничивать себя в калориях. Такой перегиб может выйти боком. Организм не выдержит, и во время послабления вы можете реально переесть. Вместо разгрузки, получите набор лишних калорий.
  • Не увлекайтесь. Если вы слишком часто будете баловать себя послаблениями, то все усилия для потери веса будут напрасны. Поэтому, в идеале, читмилов в неделю должно быть не более одного. Все хорошо в меру.

От выполнения этих пунктов зависит, чем будет отступление от диеты: ускорением метаболизма или самообманом.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИМЕНЯТЬ ЧИТМИЛ? — пошаговая инструкция

читмил при похудении

Так как же правильно делать читмил, что нужно знать? Очень важно выполнять все пункты инструкции и знать, что существует тонкая грань между отступлением и срывом диеты. Вот пошаговая инструкция:

Правильный читмил:

  • Идеально, если накануне запланированного «жульничества» с едой вы посетите спортзал. Отлично подойдут циклические тренировки с высокой частотой повторений. После тренировки будут активно сжигаться углеводы, жиры.
  • Перед походом в ресторан, продумывайте свой заказ заранее. Это поможет вам избежать употребления чрезмерного количества калорий. Ведь, увидев меню, многие готовы заказать больше, чем смогут съесть.
  • Устроить себе послабление и проведение операции «объедаюсь» — это разные вещи. Поэтому не следует перебарщивать с размером порций. Если заказанная вами порция слишком большая, съешьте половину.
  • Ни в коем случае не устраивайте себе послабление у телевизора. Специалистами доказано, что таким образом человек употребляет на 25 % еды больше. А это уже путь к перееданию.
  • Смакуйте каждый кусочек, тщательно пережевывайте пищу. Неспешное употребление поможет быстрее насытиться, а значит избежать переедания.
  • При выборе блюд учитывайте, что блюда с большим количеством углеводов оказывают наибольшее влияние на уровень лептина. К тому же они хорошо утоляет голод.
  • Старайтесь избегать жирных блюд. Жир быстро откладывается в виде калорий и при этом почти не повышает уровень лептина.
  • Перед употреблением пищи (за 15 минут) пейте воду. Лучше всего с добавлением лимона. Это поможет активизировать все процессы в организме.
  • Старайтесь, чтобы пища была питательна, а не с пустыми калориями. Именно поэтому если выбирать между шоколадными пирожными, сладким напитком и бургером, картофелем фри, то лучше последнее. Это калорийная пища, но здесь больше питательных веществ.
  • После читмила, сразу же возвращайтесь на «правильный путь». Всячески избегайте искушения.
  • Если чувствуете, что тренировки вам перестали приносить удовольствие, побалуйте себя тарелкой спагетти с курицей. Это поможет пополнить запасы гликогена, повысить настроение. Однако, не злоупотребляйте этим.

Правила читмила следует выполнять обязательно. Но основным правилом здесь является умеренность. Желательно, чтобы во время отступления от диеты, энергетическая ценность не превышала привычную более, чем на 20 %.

Что можно есть?

что такое читмил в похудении

Основу такого отклонения от диеты составляет фаст-фуд, но возможно употребление и другой еды. Что входит в примерный перечень:

  • Чипсы, сухарики.
  • Пицца, паста.
  • Торт, пирожные, мороженое.
  • Шоколад, конфеты.
  • Пельмени, колбаса, сосиски.
  • Шашлык, жареное мясо.
  • Арахисовое или шоколадное масло.
  • Соусы, майонез.
  • Блины, оладьи, пирожки, пироги, пончики.
  • Сладкие газированные напитки.

Вы можете выбрать те продукты питания, которые вам больше всего нравятся из этого списка. Как уже сказано выше, не следует забывать об умеренности во время читмила.

Стратегии

Правильный читмил выглядит так: раз в неделю, 1 прием пищи. Однако, сейчас разработано несколько методик, которые отходят от основной схемы, но, судя по положительным отзывам, работают.

Стратегия 90/10

читмил правила

При такой стратегии, время диеты занимает 90 %. В это время создается дефицит углеводов, лептина. А вот 10 % — это время активного пополнения дефицита. Это значит, что человек 9 дней сидит на диете, а 1 день является отступлением от диеты. Однако, очень часто при такой стратегии под читмил отводят 2 приема пищи в неделю.

Важно знать, что диетологи не советуют выбирать стратегию 90/10, если у человека избыточный вес более 5 кг. В таком случае, она значительно замедлит или даже сведет к нулю результаты диеты.

Стратегия 80/20

Такая стратегия еще легче. Здесь количество разгрузочных дней увеличивается до четырех в неделю. Но она не очень подходит для тех, кто решил сбросить большой вес. Она подходит для стабилизации веса. Это отличный вариант для профессиональных спортсменов, которые тренируются ежедневно. При сидячем, малоподвижном образе жизни она будет неэффективна, а, возможно, даже вредна.

Стратегия Чит-день

Такой подход можно смело назвать праздником живота. Но речь не идет о вседозволенности. Любую еду можно есть весь день, но в малых количествах.

Важно знать, что такая система подходит для профессиональных спортсменов, культуристов, марафонцев. Но для похудения, диеты обычных людей, она не подходит.

Все перечисленные выше варианты подходят для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. А вот обычному человеку, лучше придерживаться обычной схемы читмила. Но даже обычная схема не подойдет, если количество лишних килограммов слишком велико. В любом случае необходима консультация диетолога.

что это такое, кому и зачем он нужен

Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.

Что такое читмил и зачем он нужен?

Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».

Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.

Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.

Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.

Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.

В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.

Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.

Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.

Какие бывают читмилы?

Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.

При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.

Стратегия 90/10

В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.

Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.

Стратегия 80/20

При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.

Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.

Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.

Стратегия чит-дня

Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.

План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.

Как правильно применять читмил?

Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.

Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.

На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.

Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о