Что делает креатин: польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Содержание

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.

Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.

Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания.

Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию. Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.

Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты от приема креатина до и после

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;
снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт	Содержание креатина, г/кг продукта
Свинина	5
Говядина	5
Сельдь	6-10
Тунец	4
Лосось	5
Орехи	0,01
Молоко	0,01

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

зачем нужен креатин в спорте

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 — 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

виды креатина и их описание

Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.
Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.
Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.
Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

какой вид креатина лучше выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

влияние креатина на тестостерон у мужчин

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

правила приема креатина

Есть два основных способа, как принимать креатин:

С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.
Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

креатин и кофеин: совместимость

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.
Нарушение стула и боль в животе.
Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.
Дефицит витаминов и минералов.
Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

снижение веса и уменьшение мышечной массы;
потерю выносливости;
утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.¹

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.²

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.³

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.⁴

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.⁵

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.⁶

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.⁷

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Роль креатина в организме человека

С начала 90-х годов прошлого века спортсмены стали регулярно использовать популярную пищевую добавку – креатин. Он делает организм человека значительно более выносливым, помогает улучшать достижения в спорте.

Приведем несколько уникальных свойств этой добавки:

невероятно быстрое восстановление мышечной ткани;
прирост силы;
заметное увеличение объемов мышц и массы тела.

Роль в организме человека

Основой для синтеза аминокислоты, называемой креатином, служат метионин, глицин и аргинин. Процесс образования вещества происходит в железах, почках и печени.

Для получения его искусственным путем используют саркозин и цианамид в качестве основы.

Большая доля этого компонента (почти 98% от общего количества в организме), содержится в клетках мышечных волокон. Спортсмены принимают данную добавку для поддержания энергетического баланса, снятия усталости после продолжительных тренировок.

Факты из истории

Вещество впервые было обнаружено в мясном соке химиком Шеврелем в 1832 году и сразу же вызвал чрезвычайное удивление у ученых своей необходимостью для нормального функционирования скелетных мышц. Впоследствии двумя учеными было найдено еще одно вещество, которое оказалось продуктом переработки креатина. Они назвали его креатинином.

Исследования, которые проводились в начале 20 века, показали, что при добавлении вещества в пищу оно накапливается в мышечных тканях, способствует задержке азота, в результате чего, масса тела начинает резкий рост.

По результатам опросов, оказалось, что несколько из лучших спортсменов Олимпиады, проводившейся в 1996 году, обладали отличной формой благодаря использованию этого компонента в качестве пищевой добавки.

Воздействие на организм

Для любых биохимических процессов, которые протекают в организме человека, главным источником энергии является вещество АТФ. Во время сокращения мышц, энергия в первые 15 секунд черпается из имеющегося АТФ, продуктом которой является АДФ. После окончания АТФ, ее ресурсы пополняются креатином фосфата. И такой процесс происходит постоянно.

Креатин не только способствует повышению выносливости мышц, но и увеличивает их объем. Он попадает в мышцы вместе с жидкостью и приводит к уплотнению их волокон благодаря откладываемому на них веществу – протеину.

Прием препаратов на основе этого вещества способствует более быстрому и эффективному прохождению анаболических процессов в отличие от стероидов, поскольку вода попадает внутрь волокон мышечной ткани.

Прием креатина

За сутки человеком расходуется около 2 г этого компонента, который питает энергией клетки мышц.

В случае недостаточного его количества могут возникать различные расстройства их функционирования.

Данное спортивное питание рекомендуется принимать в первую неделю 2 раза в сутки по 4-6 г и по 3 г в последующие недели. Чтобы естественный синтез компонента в организме не угнетался, курс приема длится не более 6 недель, после которых следует сделать 3-недельный перерыв.

Вещество лучше всего усваивается при приеме на голодный желудок, но при этому могут возникать расстройства пищеварения. Рекомендован после сладкой пищи, после сна и спустя час после тренировок.

Препарат практически не оказывает никаких неблагоприятных воздействий на человека. Но в случаях, когда проявляются какие-либо симптомы, следует отказаться от его приема немедленно.

Как нарастить мышечную массу

Каждый, кто хочет увеличить объем мышц, должен знать, что одним лишь приемом креатина ограничиваться нельзя. Очень важную роль играют физические упражнения, длительность и интенсивность которых нужно постепенно наращивать. Только так можно добиться ожидаемого результата.

💪 Креатин для набора мышечной массы

Основные правила приема креатина

Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

порошок;
капсулы;
таблетки.

Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина. К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накачанными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые подъемы и процедуры HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.

Креатин

за долгие годы зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало господству СССР на Олимпийских играх в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может ослабить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозировка креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей.Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и можем даже проводить сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически может помочь с гипертрофией (2). Тем не менее, вам все равно придется поднимать тяжести, и большие мышцы не всегда означают увеличение силы ».

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа, желающий поднять свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы культурист, атлет или кроссфиттер, ищущий дополнительных преимуществ в своем телосложении или своих результатах в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, то креатиновые добавки могут вам помочь. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до улучшения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследования университетского колледжа Чичестера,

, показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании, проведенном на группе элитных игроков в регби, исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин действует так же хорошо, как кофеин, устраняя влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам улучшить свои показатели. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, поднимаете тяжести или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве.

Все, что вам нужно знать о добавках

Побочные эффекты креатина

Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта за неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

«Но это в основном виды спорта, в которых вес ограничивается либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне, ».

По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом.

Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если верить исследованиям, не стоит волноваться. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин.

Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Моногидрат креатина
Myprotein myprotein.com
11,99 фунтов стерлингов

Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition
Оптимальное питание amazon.co.Соединенное Королевство
16,95 фунтов стерлингов

Моногидрат креатина Creapure®
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
3,59 фунта стерлингов

Порошок моногидрата креатина The Protein Works
Белок работает amazon.co.uk
5,87 фунтов стерлингов

Когда принимать креатин

Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.

Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат) — органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме таких полезных добавок, как креатин, которые стимулируют рост мышц и не нарушают ваш план питания.

Getty Images

Сколько креатина мне нужно принимать?

«В литературе рекомендуется, по-видимому, предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом« поддерживающей »дозы 3-5 г», — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, поскольку у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».

Креатин моногидрат

Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.

Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

Продукты с высоким содержанием креатина

Чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, нужно съесть «безбожное количество мяса», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

КарандаевGetty Images

Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, вы, возможно, уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, он содержит около 5 г креатина на кг сырой говядины.

Клаудия Тотир Getty Images

Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.

Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images

Яичные желтки: Разбив яйца на завтрак, вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.

(1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П. Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.

(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exercise 2001, 33: 1674-81.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делает креатин и как он работает?

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое использование.

Что такое креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка . Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличения их потребления.

Как это работает?

Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии вашего тела .Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может получить выгоду?

Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить ваши силы, , силы, и , размер мышц , что делает их полезными для таких видов спорта, как футбол и хоккей.Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.

Как принимать креатин

Креатин пополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г разделенными дозами в течение 5-7 дней. После фазы загрузки 3-5 г из них ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Независимо от того, какой метод вы выберете, езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму передышку.Но правда в том, что циклический прием креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с циклическим приемом креатина.

Когда принимать креатин

Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Во-первых, примите его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.

По истечении 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой. Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.

Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.

Безопасность

Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем сохраняются. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не обнаружило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет. Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза превышающую рекомендуемую суточную дозу — в течение 12 недель.

Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:

✓Моногидрат креатина — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.

✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина

✓ Этиловый эфир креатина HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.

Take Home Message

Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

1.
Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 2000; 80: 1107–213.

CAS PubMed Статья Google ученый

2.
Крайдер РБ, Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфус Т.Н., Вильдман Р., Коллинз Р., Кандоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18-z eCollection 2017.

Статья CAS Google ученый

3.
Бонджованни Т., Дженовеси Ф., Неммер М., Карлинг К., Альберти Дж., Ховатсон Г.Пищевые вмешательства для уменьшения признаков и симптомов повреждения мышц, вызванных физической нагрузкой, и ускорения восстановления у спортсменов: текущие знания, практическое применение и перспективы на будущее. Евро. J. Appl. Physiol. 2020; 120: 1965–96.

PubMed Статья Google ученый

4.
де Гуинганд Д.Л., Палмер К.Р., Сноу Р.Дж., Дэвис-Так М.Л., Эллери С.Дж. Риск неблагоприятных исходов у женщин, принимающих пероральный моногидрат креатина: систематический обзор и метаанализ.Питательные вещества. 2020; 12. https://doi.org/10.3390/nu12061780.

5.
Кавиани М., Шоу К., Чилибекский округ. Преимущества креатиновых добавок для вегетарианцев по сравнению с всеядными спортсменами: систематический обзор. Int. J. Environ. Res. Публичный. Здоровье. 2020: 17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

6.
Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек. Rev. Med. Chil. 2019; 147: 628–33.

PubMed Статья Google ученый

7.
Долан Э, Гуалано Б., Роусон ЭС. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин в головном мозге, когнитивные процессы и черепно-мозговые травмы. Евро. J. Sport. Sci. 2019; 19: 1–14.

PubMed Статья Google ученый

8.
Долан Э., Артиоли Г.Г., Перейра Р.М.Р., Гуалано Б. Мышечная атрофия и саркопения у пожилых людей: есть ли роль креатиновых добавок? Биомолекулы. 2019; 9. https://doi.org/10.3390/biom
42.

9.
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность креатиновой добавки при старении мышц и костей: акцент на предотвращении падений и воспалений. J. Clin. Med. 2019: 8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

10.
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Переменные, влияющие на эффективность креатиновой добавки как терапевтического вмешательства при саркопении. Передний. Nutr. 2019; 6: 124.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

11.
Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть многие роли. Neurotox Res. 2019; 36: 411–23.

PubMed Статья Google ученый

12.
Балестрино М., Адриано Э. За пределами спорта: эффективность и безопасность добавок креатина при патологических или парафизиологических состояниях мозга и мышц.Med. Res. Ред.2019; 39: 2427–59.

CAS PubMed Статья Google ученый

13.
Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Е.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подъячейка. Biochem. 2018; 90: 145–68.

CAS PubMed Статья Google ученый

14.
Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU. Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке.Крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019; 133: 46–57.

CAS PubMed Статья Google ученый

15.
Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым воздействием на мышечную массу и силу. Евро. J. Nutr. 2019; 58: 2983–3008.

CAS PubMed Статья Google ученый

16.
Ягим А.Р., Штекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик С.М.Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний. Nutr. 2018; 5: 115.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

17.
Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сагеб М.М., Халили Х. Почечная безопасность L-карнитина, L-аргинина и глютамина у спортсменов и бодибилдеров. J. Ren. Nutr. 2019; 29: 221–34.

CAS PubMed Статья Google ученый

18.
Робинсон С.М., Регинстер Д.Ю., Риццоли Р., Шоу С.К., Канис Дж. А., Баутманс I, Бишофф-Феррари Х, Брюйер О., Сезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р. А., Кауфман Дж. М., Ланди Ф., Малафарина В., Ролланд Ю., van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C. Рабочая группа ESCEO. Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? Clin. Nutr. 2018; 37: 1121–32.

CAS PubMed Статья Google ученый

19.
Чилибек П.Д., Кавиани М., Кандоу Д.Г., Зелло Г.А.Влияние добавок креатина во время силовых тренировок на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

20.
Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М. Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018; 10: 31–4.

PubMed Статья Google ученый

21.
Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr. Protein Pept. Sci. 2017; 18: 1273–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

22.
Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Дж., Опиц Б., Стерр А. Возможность использования креатиновых добавок после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017; 2 CNC34-0016.eCollection 2017 Июнь

23.
Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Хантингтона. Brain Circ. 2016; 2: 133–7.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

24.
Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schanzer W., Hirsch-Ernst KI, Schafer B, Lampen A. Формы креатина и креатина, предназначенные для спортивного питания.Мол. Nutr. Food Res. 2017; 61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 30 марта.

25.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Креатиновая добавка и показатели силы верхних конечностей: Систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 163–73.

PubMed Статья Google ученый

26.
Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF.Добавки креатина и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016; 48: 2103–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

27.
Гуалано Б., Роусон Э.С., Кандоу Д.Г., Чилибек ПД. Добавки креатина для стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48: 1793–805.

CAS PubMed Статья Google ученый

28.
Twycross-Lewis R, Kilduff LP, Wang G, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48: 1843–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

29.
Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатинотерапии для женщин.Аминокислоты. 2016; 48: 1807–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

30.
Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48: 1785–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

31.
Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж. Т.. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к лечению жировой болезни печени: первые результаты.Аминокислоты. 2016; 48: 1983–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

32.
Балестрино М., Сарокки М., Адриано Э., Спалларосса П. Возможности креатина или фосфокреатина при цереброваскулярных заболеваниях и ишемической болезни сердца. Аминокислоты. 1955-1967; 2016: 48.

Google ученый

33.
Freire Royes LF, Cassol G. Влияние креатиновых добавок и физических упражнений на травматическое повреждение головного мозга.Mini Rev. Med. Chem. 2016; 16: 29–39.

CAS PubMed Статья Google ученый

34.
Ризберг Л.А., Виид С.А., Макдональд Т.Л., Экерсон Дж. М., Дрешер К. М.. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int. Иммунофармакол. 2016; 37: 31–42.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

35.
Hultman, E .; Soderlund, K .; Тиммонс, Дж.А .; Cederblad, G .; Гринхафф, П. Л. Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. (1985) 1996, 81, 232-237.

36.
Hall M, Trojian TH. Добавки креатина. Curr. Sports Med. Отчет 2013; 12: 240–4.

PubMed Статья Google ученый

37.
Rosene JM, Matthews TD, Mcbride KJ, Galla A, Haun M, Mcdonald K, Gagne N, Lea J, Kasen J, Farias C. 3-дневный) добавка.J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2015; 55: 1488–96.

CAS PubMed Google ученый

38.
Цигенфус Т., Лоури Л.М., Лимон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатиновых добавок. Интернет-журнал физиологии упражнений. 1998; 1: 1.

Google ученый

39.
Francaux M, Poortmans JR. Побочные эффекты креатина у спортсменов.Int. J. Sports Physiol. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

PubMed Статья Google ученый

40.
Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард С.К., Уиллоуби Д.С. Влияние пяти недель тренировок с отягощениями и приема относительно дозированных добавок моногидрата креатина на композицию тела, мышечную силу и метаболизм креатина в целом у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Kinesiol Sports Sci. 2016; 4: 28–35.

Google ученый

41.
Ягим А.Р., Оливер Дж. М., Санчес А., Гальван Е, Флоки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Мейнингер С., Расмуссен С., Крайдер РБ. Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 43–3.

42.
Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Питание.2011; 27: 451–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

43.
Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Воздействие добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

44.
Powers ME, Арнольд Б.Л., Велтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38: 44–50.

PubMed PubMed Central Google ученый

45.
Рибейро А.С., Авелар А., Кассиано В., Нунес Дж. П., Шенфельд Б. Дж., Агиар А. Ф., Триндади МСС, Сильва А. М., Сардинья Л. Б., Сирино Е. С.. Добавка креатина не влияет на соотношение между внутриклеточной водой и массой скелетных мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2020: 1–7.

46.
Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема добавок моногидрата креатина. Physiol. Геномика. 2008. 32: 219–28.

CAS PubMed Статья Google ученый

47.
Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж. Э., Павлович М., Поуп Х.Г.Национальная ассоциация спортивных тренеров Позиция Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

48.
Дэви Р.А., Гроссманн М. Структура, функция и биология рецепторов андрогенов: от места работы до постели больного. Clin. Biochem. Ред. 2016; 37: 3–15.

PubMed PubMed Central Google ученый

49.
Rawson ES, Clarkson PM, Price TB, Miles MP. Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 2002. 174: 57–65.

CAS PubMed Статья Google ученый

50.
Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 275–89.

PubMed Статья Google ученый

51.
Pritchard NR, Kalra PA. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351: 1252–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

52.
Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Влияние кратковременного приема креатина на реакцию почек у мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1997. 76: 566–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

53.
Гринхафф П. Дисфункция почек, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 233–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

54.
Rawson ES. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали из исследований за последние 25 лет. Gatorade Sports Science Exchange. 2018; 29: 1–6.

Google ученый

55.
Poortmans JR, Francaux M. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998. 352: 234–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

56.
de Souza E Silva A; Pertille, A .; Reis Barbosa, C.G .; Апаресида де Оливейра Силва, Дж .; де Хесус, Д. В .; Ribeiro, A G S V; Baganha, R.J .; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. J. Ren.Nutr. 2019, 29, 480-489.

57.
Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Лейте С, Бонфа Э, Ланча Джуниор АХ. Добавки креатина не ухудшают функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Евро. J. Appl. Physiol. 2011; 111: 749–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

58.
Gualano B, Roschel H, Lancha AH, Brightbill CE, Rawson ES. При болезни и здоровье: широкое применение добавок креатина. Аминокислоты. 2012; 43: 519–29.

CAS PubMed Статья Google ученый

59.
Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Перспективы рабдомиолиза при физической нагрузке. Sports Med. 2017; 47: 33–49.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

60.
Харрис Р.К., Содерлунд К., Халтман Э. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin. Sci. (Лондон). 1992; 83: 367–74.

CAS Статья Google ученый

61.
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у регбистов студенческого возраста. Clin. J. Sport Med. 2009; 19: 399–404.

PubMed Статья Google ученый

62.
Ustuner ET. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Glob Open. 2013; 1: e64.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

63.
Bartsch G, Rittmaster RS, Klocker H. Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека.Мир Дж. Урол. 2002; 19: 413–25.

CAS PubMed Статья Google ученый

64.
Trueb RM. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Exp. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

CAS PubMed Статья Google ученый

65.
Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на производительность и гормональный ответ у пловцов-любителей.Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

Артикул Google ученый

66.
Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние краткосрочных добавок креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015; 30: 105–9.

Артикул Google ученый

67.
Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM.Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острого приема кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 2–2.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

68.
Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г.М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Добавки креатина после тренировки не улучшают вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста.Евро. J. Appl. Physiol. 2014; 114: 1321–32.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

69.
Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2006; 16: 430–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

70.
Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K, Kraemer WJ. Влияние креатина на мышечную производительность и реакцию состава тела на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2004. 91: 628–37.

CAS PubMed Статья Google ученый

71.
Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Добавка креатина изменяет гормональный ответ на упражнения с отягощениями.Кинезиология. 2010; 42: 28–35.

Google ученый

72.
Далбо В.Дж., Робертс, доктор медицины, Стаут-младший, Керксик С.М. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br. J. Sports Med. 2008; 42: 567–73.

CAS PubMed Статья Google ученый

73.
Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты креатиновых добавок: факт или вымысел? Sports Med.2000. 30: 155–70.

CAS PubMed Статья Google ученый

74.
Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH. Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Научно-спортивные упражнения. 2000. 32: 706–17.

CAS PubMed Статья Google ученый

75.
Kraemer WJ, Volek JS. Добавки креатина. Его роль в деятельности человека. Clin. Sports Med. 1999; 18: 651–66 ix.

CAS Google ученый

76.
Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Е., Жордао А.А., Фрейтас Е. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Int. J. Sports Med. 2016; 37: 149–53.

CAS PubMed Google ученый

77.
Гринвуд М., Фаррис Дж., Крайдер Р., Гринвуд Л., Байарс А. Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у выбранных спортсменов студенческого дивизиона I. Clin. J. Sport Med. 2000; 10: 191–4.

CAS PubMed Статья Google ученый

78.
Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Прием креатиновых добавок во время тренировок по футболу в колледжах не увеличивает вероятность спазмов или травм.Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 83–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

79.
Чанг CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17: 1978–81.

CAS PubMed Статья Google ученый

80.
Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M.Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Strength Cond Res. 2001; 15: 524–8.

CAS PubMed Google ученый

81.
Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке с началом у детей: a рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Волчанка.2014; 23: 1500–11.

CAS PubMed Статья Google ученый

82.
Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина увеличивает силу и композицию тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

83.
Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A.Профилактика осложнений, связанных с черепно-мозговой травмой у детей и подростков с применением креатина: открытое рандомизированное пилотное исследование. J. Trauma. 2006; 61: 322–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

84.
Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование добавок и эргогенных средств спортсменами средней школы мужского и женского пола. 2002; 34: S193.

85.
Diehl K, Thiel A, Zipfel S, Mayer J, Schnell A, Schneider S.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники предложения и информации. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2012; 22: 165–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

86.
Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Добавки креатина улучшают мышечную активность у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol.2008. 102: 223–31.

CAS PubMed Статья Google ученый

87.
Готшалк Л.А., Волек Дж.С., Старон Р.С., Денегар С.Р., Хагерман ФК, Кремер В.Дж. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2002; 34: 537–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

88.
Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гвидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

CAS PubMed Google ученый

89.
Forbes SC, Sletten N, Durrer C, Myette-Cote E, Candow D, Little JP. Добавка моногидрата креатина не улучшает физическую форму, работоспособность или адаптацию состава тела в ответ на четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок у молодых женщин.Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2017; 27: 285–92.

CAS PubMed Статья Google ученый

90.
Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013; 10: 36–6 eCollection 2013.

91.
Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 654–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

92.
Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на композицию тела и производительность футболистов регби-юнион. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2007. 32: 1052–7.

PubMed Статья Google ученый

93.
Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А., Старон Р. С., Путукиан М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж..Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 1999; 31: 1147–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

94.
Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

95.
Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Добавки креатина и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Exp. Геронтол. 2014; 53: 7–15.

CAS PubMed Статья Google ученый

96.
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки с креатином и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей.Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 689–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

97.
Буржуа Дж. М., Нагель К., Пирс Е., Райт М., Барр Р. Д., Тарнопольский М. А.. Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008. 51: 183–7.

PubMed Статья Google ученый

98.
Lobo DM, Tritto AC, da Silva LR, de Oliveira PB, Benatti FB, Roschel H, Niess B, Gualano B, Pereira RM. Эффекты длительного приема низких доз креатина у пожилых женщин. Exp. Геронтол. 2015; 70: 97–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

99.
Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Добавки креатина (3 г / день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2020; 75: 931–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

100.
Форбс С., Кандоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К. Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019; 4: 62.

PubMed Central Статья PubMed Google ученый

101.
Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Лонгманс, Грин и Ко; 1928. с. 1.

Google ученый

102.
Myers V. C .; Fine, M. S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину в моче. J Biol Chem. 1913; 14: 9–26.

CAS Статья Google ученый

103.
Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL.Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальных нагрузок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 31.

Google ученый

104.
Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. 1994; 266: 725.

Google ученый

105.
Остойч С.М., Ахметович З.Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: дозозависимы ли побочные эффекты? Res. Sports Med. 2008; 16: 15–22.

PubMed Статья Google ученый

106.
Гуалано Б., Артиоли Г.Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х. Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38: 31–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

107.
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyere O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M Группа разработчиков Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа по саркопении EWGSOP2: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагнозу. Возраст Старение. 2019; 48: 16–31.

PubMed Статья Google ученый

108.
Маклеод Дж. С., Стокс Т., Филлипс С. М.. Тренировки с отягощениями как основная мера борьбы с возрастными хроническими заболеваниями. Передний. Physiol. 2019; 10: 645.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

109.
Стаут Дж. Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж. Т., Гольдштейн Е. Р., Коста П. Б., Смит А. Е., Уолтер А. А.. Влияние добавок креатина на порог нервно-мышечной усталости и мышечную силу у пожилых мужчин и женщин (64 — 86 лет).J. Nutr. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

CAS PubMed Google ученый

110.
Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшают ли креатиновые добавки функциональные возможности у пожилых женщин? J. Strength Cond Res. 2006; 20: 22–8.

PubMed Google ученый

111.
Baker TP, Candow DG, Farthing JP.Влияние приема креатина перед тренировкой на работу мышц у здоровых стареющих мужчин. J. Strength Cond Res. 2016; 30: 1763–6.

PubMed Статья Google ученый

112.
Chami J, Candow DG. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на старение мышц. J. Nutr. Старение здоровья. 2019; 23: 281–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

113.
Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Влияние приема моногидрата креатина на пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни и тренирующиеся с отягощениями. Acta Physiol. Сканд. 1998. 164: 147–55.

CAS PubMed Статья Google ученый

114.
Rawson ES, Wehnert ML, Clarkson PM. Эффекты 30-дневного приема креатина у пожилых мужчин. Евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 1999. 80: 139–44.

CAS PubMed Статья Google ученый

115.
Rawson ES, Clarkson PM. Острый прием креатина у пожилых мужчин. Int. J. Sports Med. 2000; 21: 71–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

116.
Wiroth JB, Bermon S, Andrei S, Dalloz E, Hebuterne X, Dolisi C. Влияние перорального приема креатина на максимальную эффективность педалирования у пожилых людей. Евро. J. Appl. Physiol. 2001; 84: 533–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

117.
Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 198–226.

CAS PubMed Статья Google ученый

118.
Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 1194–203.

CAS PubMed Статья Google ученый

119.
Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринная. 2014; 45: 354–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

120.
Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов в костях и их плотность у пожилых мужчин. J. Nutr. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

CAS PubMed Google ученый

121.
Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Креатин в низких дозах в сочетании с белком во время тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2008; 40: 1645–52.

CAS PubMed Статья Google ученый

122.
Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T., Kaviani M, Paus-Jenssen L. Влияние креатина и тренировок с отягощениями на здоровье костей у женщин в постменопаузе.Med. Sci. Спортивные упражнения. 2015; 47: 1587–95.

CAS PubMed Статья Google ученый

123.
Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Являюсь. J. Physiol. 1996; 271: 821.

Артикул Google ученый

124.
Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. (1985). 2000; 89: 1165–71.

CAS Статья Google ученый

125.
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowy LM, Wildman R, Antonio J, Крейдер РБ. Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации.J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018; 15: 38 – л.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

126.
Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2009; 6: 13–3.

127.
Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. Влияние креатина на маркеры воспаления и мышечной болезненности после забега на 30 км.Life Sci. 2004; 75: 1917–24.

CAS PubMed Статья Google ученый

128.
Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 37–43.

Google ученый

129.
Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина способствует реабилитации атрофии неиспользования и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. J. Physiol. 2001; 536: 625–33.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

130.
Op ‘t Eijnde, B .; Урсо, Б .; Рихтер, Э. А .; Greenhaff, P.L .; Hespel, P. Влияние перорального креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет 2001, 50, 18-23.

131.
Крейдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Biochem. 2003. 244: 89–94.

CAS PubMed Статья Google ученый

132.
Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Е.К., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Мол. Клетка. Biochem.2003. 244: 95–104.

CAS PubMed Статья Google ученый

133.
Rosene JM, Whitman SA, Fogarty TD. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

PubMed PubMed Central Google ученый

134.
Volek JS, Mazzetti SA, Farquhar WB, Barnes BR, Gomez AL, Kraemer WJ.Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2001; 33: 1101–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

135.
Уотсон Дж., Каса Диджей, Фиала К.А., Хиле А., Роти М.В., Хили Дж. К., Армстронг Л. Е., Мареш К. М.. Использование креатина и упражнения на переносимость тепла у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41: 18–29.

PubMed PubMed Central Google ученый

136.
Weiss BA, Powers ME. Добавки креатина не ухудшают терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 2006. 46: 555–63.

CAS PubMed Google ученый

137.
Райт Г.А., Гранджин П.В., Паско Д.Д. Влияние креатиновой нагрузки на терморегуляцию и выполнение прерывистых спринтерских упражнений в жаркой и влажной среде. J. Strength Cond Res. 2007; 21: 655–60.

PubMed Google ученый

138.
Бейс Л.Ю., Поливью Т., Малкова Д., Пициладис Ю.П. Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2011; 8: 24–4.

139.
Истон С., Тернер С., Пициладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных субъектов перед тренировкой в жару. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2007; 17: 70–91.

CAS PubMed Статья Google ученый

140.
Истон С., Колдер А., Прайор Ф, Добинсон С., Яансон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Пициладис Ю.П. Влияние новой стратегии «жидкой нагрузки» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. J. Appl. Physiol. 2009; 105: 899–908.

PubMed Статья Google ученый

141.
Kilduff LP, Georgiades E, James N, Minnion RH, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis YP. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегулирующие реакции во время упражнений в жару у людей, тренированных на выносливость. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2004; 14: 443–60.

CAS PubMed Статья Google ученый

142.
Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хамбли К., Спикман Дж. Р., Келер К., Пициладис Ю.П.Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012; 4: 1171–86.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

143.
Поливиу Т.П., Пициладис Ю.П., Ли В.К., Пантазис Т., Хэмбли С., Спикман Дж. Р., Малкова Д. Терморегуляторные и сердечно-сосудистые реакции на креатин, глицерин и альфа-липоевую кислоту у тренированных велосипедистов. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2012; 9: 29–9.

144.
Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренированных на выносливость. J. Аминокислоты. 2015; 2015: 352458.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

145.
Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Препятствует ли прием креатина толерантности к жаре или гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Дж. Атл Трейн. 2009; 44: 215–23.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

146.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки креатина и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2007; 4: 6–6.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

147.
Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред.2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

Google ученый

148.
Тарнопольский М.А. Возможные преимущества приема моногидрата креатина для пожилых людей. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Забота. 2000; 3: 497–502.

CAS PubMed Статья Google ученый

149.
Тарнопольский МА. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 183–204.

PubMed Статья Google ученый

150.
Hausmann ON, Fouad K, Wallimann T, Schwab ME. Защитные эффекты пероральных добавок креатина при повреждении спинного мозга у крыс. Спинной мозг. 2002; 40: 449–56.

CAS PubMed Статья Google ученый

151.
Rabchevsky AG, Sullivan PG, Fugaccia I, Scheff SW. Креатиновая диетическая добавка при травме спинного мозга: влияет на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. J. Neurotrauma. 2003. 20: 659–69.

PubMed Статья Google ученый

152.
Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, Stockler-Ipsiroglu G, Wallimann T, Priller J. Улучшенная реперфузия и нейрозащита креатином на мышиной модели инсульта.J. Cereb. Blood Flow Metab. 2007; 27: 452–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

153.
Адкок К.Х., Неделку Дж., Лоеннекер Т., Мартин Э., Валлиманн Т., Вагнер Б.П. Нейропротекция добавок креатина у новорожденных крыс с преходящей церебральной гипоксией-ишемией. Dev. Neurosci. 2002; 24: 382–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

154.
Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М. Профилактическое введение креатина опосредует нейрозащиту при ишемии мозга у мышей. J. Neurosci. 2004; 24: 5909–12.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

155.
Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Добавка моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейрозащиту и улучшает обучение / память после неонатальной гипоксии ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов.Brain Res. 2015; 1595: 92–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

156.
Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., Шефф SW. Креатин защищает от черепно-мозговой травмы. Анна. Neurol. 2000; 48: 723–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

157.
Brosnan JT, Brosnan ME. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка.Анну. Rev. Nutr. 2007. 27: 241–61.

CAS PubMed Статья Google ученый

158.
Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. Clin. Chem. 1989; 35: 1802–3.

CAS PubMed Статья Google ученый

159.
Kalhan SC, Gruca L, Marczewski S, Bennett C, Kummitha C.Кинетика креатина и белка в организме у здоровых мужчин и женщин: влияние добавок креатина и аминокислот. Аминокислоты. 2016; 48: 677–87.

CAS PubMed Статья Google ученый

160.
Parise, G .; Михич, С .; MacLennan, D .; Ярашеский, К. Э .; Тарнопольский, М.А. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J. Appl. Physiol. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

161.
Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Острая креатиновая нагрузка увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2000. 32: 291–6.

CAS PubMed Статья Google ученый

162.
Бандей С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж. Х., Вестхед, РА. Уровни креатинкиназы в сыворотке крови у женщин в пубертатном, зрелом, беременном и постменопаузальном возрасте.J. Med. Genet. 1979; 16: 117–21.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

163.
Кинг Б., Спайкмен А., Эмери А.Е. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. Clin. Чим. Acta. 1972; 36: 267–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

164.
Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, разработанные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — профилактика креатином и необходимость защиты нескольких органов.Neurochem. Int. 2016; 95: 15–23.

CAS PubMed Статья Google ученый

165.
Dickinson H, Davies-Tuck M, Ellery SJ, Grieger JA, Wallace EM, Snow RJ, Walker DW, Clifton VL. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. BJOG. 2016; 123: 1830–8.

CAS PubMed Статья Google ученый

166.
Эллери SJ, LaRosa DA, Kett MM, Della Gatta PA, Snow RJ, Walker DW, Dickinson H.Гомеостаз материнского креатина изменяется во время беременности у колючей мыши: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность и роды. 2015; 15: 92–1.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

167.
Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Добавки креатина во время беременности: краткое изложение экспериментальных исследований, предлагающих лечение для снижения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности у людей с высоким риском.BMC Беременность и роды. 2014; 14: 150–0.

168.
Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DW. Диета матери, дополненная креатином в середине беременности, защищает мозг новорожденной колючей мыши от гипоксии при рождении. Неврология. 2011; 194: 372–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

169.
De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование среди беременных женщин с низким риском: протокол исследования.BMJ Open. 2019; 9: e026756–6.

170.
Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Фронтальная доля in vivo (31) P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 1999; 12: 483–9.

CAS PubMed Статья Google ученый

171.
Кондо Д.Г., Форрест Л.Н., Ши Х, Сунг Й.Х., Хеллем Т.Л., Хубер Р.С., Реншоу П.Ф. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией.Аминокислоты. 2016; 48: 1941–54.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

172.
Хеллем Т.Л., Сунг Й.Х., Ши X.Ф., Петт М.А., Латендресс Дж., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новое средство лечения депрессии у женщин, использующих метамфетамин: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 2015; 11: 189–202.

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

173.
Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T., Farrell M, Meltzer H. Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Psychol. Med. 1998; 28: 9–19.

CAS PubMed Статья Google ученый

174.
Кюнер К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr.Сканд. 2003. 108: 163–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

175.
Лю И.К., Конг С.В., Сун С.М., Хирасима Ф., Паров А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 2003. 123: 87–100.

CAS PubMed Статья Google ученый

176.
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J. Appl. Physiol. (1985). 1997; 83: 2055–63.

CAS Статья Google ученый

177.
Кокс Дж., Муджика И., Тумилти Д., Берк Л. Острые добавки креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матчевую игру среди элитных футболисток. Int. Дж.Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2002; 12: 33–46.

CAS PubMed Статья Google ученый

178.
Hamilton KL, Meyers MC, Skelly WA, Marley RJ. Пероральный прием креатина и анаэробный ответ верхних конечностей у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2000; 10: 277–89.

CAS PubMed Статья Google ученый

179.
Kambis KW, Pizzedaz SK.Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 2003. 13: 87–96.

CAS PubMed Статья Google ученый

180.
Смит-Райан А.Е., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста ПБ, Крамер Дж. Т., Стаут-младший. Влияние креатиновой нагрузки на нервно-мышечную усталость у женщин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2014; 46: 990–7.

CAS PubMed Статья Google ученый

181.
Aguiar, A. F .; Januario, R. S .; Младший, Р. П .; Герадж, А. М .; Пина, Ф. Л .; do Nascimento, M. A .; Padovani, C.R .; Cyrino, E. S. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 987-996.

182.
Greenhaff, P. L .; Кейси, А .; Шорт, A. H .; Harris, R .; Soderlund, K .; Халтман, Э. Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у человека.Clin. Sci. (Лондон) 1993, 84, 565-571.

183.
Wyss M, Braissant O, Pischel I, Salomons GS, Schulze A, Stockler S, Wallimann T. Креатин и креатинкиназа в здоровье и болезнях — светлое будущее впереди? Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 309–34.

PubMed Статья Google ученый

184.
Wallimann T, Riek U, Moddel M. Интрадиализные креатиновые добавки: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни диализных пациентов.Med. Гипотезы. 2017; 99: 1–14.

CAS PubMed Статья Google ученый

185.
Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого в качестве пищевого ингредиента. Евро. J. Appl. Physiol. 2008. 102: 133–43.

CAS PubMed Статья Google ученый

186.
Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г.Фармакокинетика креатина БАД. Clin. Фармакокинет. 2003. 42: 557–74.

CAS PubMed Статья Google ученый

187.
Ягер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер РБ. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40: 1369–83.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый

188.
Negrisoli G, Del Corona L. Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. стр. 1.

Google ученый

189.
Pischel, I .; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина от кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , pp 1.

190.
Pischel, I. Креатиновые аскорбаты и способ их получения; США, 1999 год; , pp 1.

191.
Abraham, S .; Цзян, С. Процесс получения креатиновой соли гетероциклической кислоты и метод использования; США, 2005 г .; , стр 1.

192.
Чайлд, Р .; Tallon, M.J. In In Этиловый эфир креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007; .

193.
Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина до креатинина. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 2009; 388: 252–5.

CAS PubMed Статья Google ученый

194.
Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен К., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер РБ. Гематологические и гемодинамические реакции на острые и краткосрочные добавки с нитратом креатина. Питательные вещества. 2017; 9. https://doi.org/10.3390/nu
59.

195.
Galvan, E .; Уокер, Д. К .; Simbo, S. Y .; Dalton, R .; Рычаги, К .; О’Коннор, А .; Гуденаф, С .; Barringer, N.D .; Greenwood, M .; Rasmussen, C .; Смит, С.B .; Riechman, S.E .; Fluckey, J.D .; Murano, P. S .; Earnest, C.P .; Крейдер, Р. Б. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и выполнения упражнений. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

196.
Крайдер Р., Уиллоуби Д., Гринвуд М., Париз Г., Пейн Е., Тарнопольски М. Влияние добавок сывороточного креатина на содержание креатина в мышцах. Интернет-журнал физиологии упражнений. 2003; 6: 24–33.

Google ученый

197.
Пищель И., Гастнер Т. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подъячейка. Biochem. 2007. 46: 291–307.

PubMed Статья Google ученый

198.
Ховард А.Н., Харрис Р.С. Композиции, содержащие креатин; Редактор офиса Фармакопеи США: США; 1999.

Google ученый

199.
Эдгар Г., Шивер Х. Равновесие между креатином и креатинином в водном растворе: эффект иона водорода.J Am Chem Soc. 1925; 47: 1179–88.

CAS Статья Google ученый

200.
Кэннон Дж. Г., Оренколе С.Ф., Филдинг Р.А., Мейдани М., Мейдани С.Н., Фиатароне М.А., Блумберг Дж. Б., Эванс В.Дж.. Острая фазовая реакция при упражнениях: взаимодействие возраста и витамина Е на нейтрофилы и высвобождение мышечных ферментов. Являюсь. J. Physiol. 1990; 259: 1214.

Google ученый

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Около 90 процентов отложений креатина в организме хранится в скелетных мышцах.Всем живым клеткам нужна энергия. Мышечным клеткам больше, чем любым другим клеткам, требуется большое количество энергии при активном использовании. Креатин помогает сделать эту энергию более доступной.

Как мышцы получают дополнительную энергию?

В случае коротких интенсивных упражнений, таких как спринт, мышцам требуется много энергии в кратчайшие сроки. В начале любого такого анаэробного упражнения (независимо от кислорода) мышцы полагаются на источники энергии, которые становятся доступными немедленно.Они существуют в форме аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата.

АТФ и креатинфосфат действуют как хранилища энергии (т. Е. Своего рода аккумулятор). Они помогают сократить время до тех пор, пока биоразложение глюкозы (гликолиз), гликогена (гликогенолиз) и жира (липолиз и окисление жирных кислот) не высвободит дополнительную энергию в организм.

Как энергия попадает в мышцы?

АТФ — это энергия, необходимая для всех биологических процессов. Молекула АТФ имеет три фосфатные группы.Если АТФ расщепляет фосфатную группу, высвобождаемая энергия позволяет мышцам функционировать. Остается аденозиндифосфат (АДФ), который организм превращает обратно в АТФ, используя энергию, содержащуюся в пище. Однако этот процесс занимает больше времени и производит достаточно АТФ только на несколько секунд. Таким образом, организм может быстрее восстанавливать уровни АТФ, если требуемые мышцы работают дольше и интенсивнее.

Как креатин поддерживает движение мышц?

Когда мышца находится в состоянии покоя, около двух третей ее креатиновой емкости доступно в форме богатого энергией креатинфосфата, который содержит дополнительную фосфатную группу.Еще до того, как у напряженно работающих мышц заканчивается АТФ, фермент креатинкиназа (КК) переводит эту фосфатную группу в АДФ и превращает ее обратно в АТФ — но только до тех пор, пока присутствует достаточный уровень фосфокреатина. Это позволяет мышцам работать анаэробно до тех пор, пока запас креатинфосфата не станет недостаточным. Во время следующей фазы покоя созданный креатин превращается в креатинфосфат путем добавления фосфатной группы. Как только запас креатинфосфата возвращается к исходному уровню, он может обеспечивать АТФ во время следующего раунда интенсивной физической активности.

Что делает креатин?

Креатин — идеальная пищевая добавка для спортсменов, поскольку он способствует передаче энергии в клеточной структуре в виде креатинфосфата. Накопление креатинфосфата в мышечных клетках может быть увеличено за счет добавления креатина. Это улучшает производительность в периоды интенсивного использования мышц, что приводит к увеличению мышечного роста и большей силе. Большой пул креатинфосфата также приводит к более быстрой регенерации АТФ и, следовательно, помогает восстановлению после интенсивных упражнений — как на любительском, так и на соревновательном уровне.

Что такое креатин?

Перейти к

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота) — это встречающаяся в природе молекула, полученная из аминокислот, которая в основном накапливается в скелетных мышцах. Креатинин также содержится в печени, поджелудочной железе, яичках и почках, хотя и в гораздо меньших количествах.

После объединения с фосфатом с образованием фосфокреатина или креатинфосфата он служит легкодоступным источником энергии. Обычно он хранится в концентрации 100–150 ммоль / кг сухой массы мышц как в свободной, так и в фосфорилированной форме.

Креатин также содержится в пищевых источниках белка, включая молоко, красное мясо и некоторые морепродукты, но он также может быть получен синтетическим путем и обычно продается в качестве пищевой добавки. Среднее потребление креатина из пищевых источников человеком составляет примерно один грамм в день.

Люди часто принимают пероральные креатиновые добавки для увеличения мышечной массы, уменьшения мышечной усталости и повышения физических или спортивных результатов. Исследования показывают, что креатин может повысить производительность во время коротких периодов интенсивных упражнений с короткими максимальными усилиями, таких как спринт или жим лежа.Это не увеличивает выносливость при выполнении аэробных упражнений.

Некоторые исследователи предполагают, что добавление креатина может улучшить умственную работоспособность и помочь в лечении сердечной недостаточности и стареющей кожи.

Креатиновая добавка — Изображение предоставлено: Casimiro PT / Shutterstock

Как производится креатин?

Креатинин в основном синтезируется в печени. Фермент глицинтрансаминидаза переносит амидиновую группу с аргинина на глицин с образованием гуанидиноуксусной кислоты.Затем эта кислота метилируется ферментом гуанидиноацетатметилтрансферазой с образованием креатина.

Затем креатин переносится по кровеносной системе к местам накопления, 95% которых находятся в скелетных мышцах. Там от 60 до 70% креатинина фосфорилируется аденозинтрифосфатом с образованием фосфокреатина, который останавливает перенос молекулы через плазматическую мембрану и удерживает ее внутри мышечной клетки. Когда креатин попадает в организм с пищей, он переносится из кишечника в соответствующие места хранения.

Что делает креатин?

Креатин используется в качестве основного источника энергии в мышцах, особенно в быстро сокращающихся скелетных волокнах. Мышцы используют АТФ во время упражнений, а побочным продуктом является аденозиндифосфат (АДФ). Креатин помогает восполнить запасы АТФ, поскольку фосфорилированная форма обеспечивает непосредственный источник высокоэнергетических фосфатных групп, которые улавливаются АДФ для преобразования АТФ, тем самым служа буфером, поддерживающим производство АТФ.

Поскольку фосфокреатин производится в первую очередь путем преобразования креатина АТФ, нехватка АТФ замедляет синтез фосфокреатина.Во время упражнений высокой интенсивности соотношение АТФ: АДФ резко снижается, поскольку израсходуются высокоэнергетические фосфатные группы из АТФ. Это может привести к мышечной недостаточности во время коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки. Однако креатин фосфорилирует АДФ и превращает его обратно в АТФ. Поэтому крайне важно поддерживать соотношение АТФ: АДФ, которое замедлит мышечную усталость и продлит время, в течение которого можно выполнять упражнения высокой интенсивности.

Креатиновые добавки

Многие люди, занимающиеся силовыми тренировками, вероятно, согласятся, что креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, которые могут принимать энтузиасты.Продукт продается в магазинах питания, спортивных магазинах и даже продуктовых магазинах, и многие производители гарантируют, что продукт доступен в различных формах, включая жидкости, порошки и капсулы.

Некоторые исследования влияния перорального креатина на упражнения показывают, что он значительно увеличивает уровень фосфокреатина в быстро сокращающихся гликолитических волокнах. Многие исследователи согласны с тем, что это увеличивает объем работы, которую можно выполнить в краткосрочных испытаниях с максимальным усилием.

Не существует общепринятых стандартных дозировок или режимов продолжительности приема пероральных добавок креатина, но многие спортсмены склонны использовать их в течение нескольких месяцев с интервалом в месяц. Лучше всего принимать добавки сразу после тренировки и в сочетании с напитком с высоким гликемическим индексом.

Исследования воздействия перорального приема креатина у детей с редкими синдромами метаболизма креатина показывают, что у детей с дефицитом креатина могут наблюдаться некоторые улучшения симптомов.

В настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих использование добавок креатина для лечения сердечной недостаточности. Предварительные исследования его влияния на старение кожи показывают, что ежедневное применение креатинсодержащего крема в течение шести недель может уменьшить количество морщин на коже у мужчин. Другое исследование показало, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, может улучшить поврежденную солнцем или морщинистую кожу.

Людям с низким уровнем креатина, например тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, также может быть полезен прием добавок.

Некоторые исследования предоставили доказательства того, что увеличение фосфокреатинового энергетического буфера в результате введения креатина может оказывать защитное действие при нейродегенеративных заболеваниях. В модели спиноцеребеллярной атаксии типа 3 на мышах добавка креатина восстанавливала двигательный баланс и координацию, а также восстанавливала вес мозга и смягчала астроглиоз (аномальное увеличение количества астроцитов).

Возможные побочные эффекты

Креатиновые добавки могут привести к увеличению веса, высокому уровню креатина в моче и / или крови и нарушению функции почек.Креатиновые добавки не следует принимать людям с нарушениями функции почек в анамнезе. Менее распространенные побочные эффекты включают расстройство желудка, обезвоживание и мышечные судороги.

Дополнительная информация

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в мышечных клетках, которая помогает мышцам вырабатывать энергию во время интенсивных тренировок. Креатин широко используется тяжелоатлетами и спортсменами в виде порошкообразной добавки с целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения спортивных результатов.Хотя креатин часто используется перед тренировкой, исследования показали, что креатин лучше всего усваивается после тренировки, чтобы восполнить естественные запасы в организме, когда они на низком уровне.

Какие преимущества?

Как указывалось ранее, креатин может помочь улучшить ваши спортивные результаты и нарастить мышцы. Например, во время тренировки HIIT креатин увеличит уровень фосфокреатина в ваших мышцах, который затем можно использовать для производства большего количества АТФ; для неспециалистов … АТФ служит основным источником энергии при поднятии тяжестей и высокоинтенсивных тренировках.

Вот некоторые из других преимуществ креатина:

Повышенная нагрузка

Улучшенная сигнализация клеток

Повышение уровня анаболических гормонов

Улучшенная гидратация клеток

Снижение распада белка

Пониженный уровень миостатина

Увеличение обезжиренной массы

Повышение мышечной выносливости

Повышение анаэробной силы и производительности

Безопасен ли креатин для вас?

По словам Хосе Антонио, Ph.Д., профессор Юго-Восточного университета Нова и генеральный директор Международного общества спортивного питания: «Креатин — это, пожалуй, наиболее изученное эргогенное средство в истории. Наука однозначно предполагает, что прием креатиновых добавок не вызывает вредных побочных эффектов. Нет никаких доказательств. что он вызывает разрывы мышц, вредит почкам, вызывает обезвоживание и множество других глупых мифов. Если возникают эти побочные эффекты, покажите мне науку! »

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин влияет на всех по-разному.Если вы принимаете креатин в рекомендованной дозировке, у вас вряд ли возникнут побочные эффекты. Превышение рекомендованной дозировки может вызвать следующие побочные эффекты:

Поражение почек

Повреждение печени

Камни в почках

Прибавка в весе

Вздутие живота

Обезвоживание

Мышечные судороги

Проблемы с пищеварением

Компартмент-синдром

Рабдомиолиз

Наберу ли я вес на креатине? Креатин — это просто вес воды?

Часто говорят, что вес, который вы набираете на креатине, — это просто вес воды, но это не совсем так.Да, вы наберете водный вес, потому что креатин вызывает задержку воды. Однако креатин также дает вам больше энергии, что способствует росту мышц и похуданию.

Средняя прибавка в весе для взрослых в первую неделю приема креатина составляет около 1,5-3,5 фунтов, хотя такая прибавка в весе может быть связана с задержкой воды. Спортсмен, принимающий креатин до 3 месяцев, наберет на 6,5 фунтов мышечной массы больше, чем спортсмен, который не тренируется с креатином.

Если вас беспокоит возможное увеличение веса из-за воды, обязательно прекратите прием креатина до даты, когда вам нужно сбросить вес.В общем, вы наберете водный вес, но вы получите гораздо больше, чем просто это.

Есть ли напитки, содержащие креатин?

Да, креатин широко используется во многих предтренировочных напитках как средство для получения дополнительной энергии. Хотя это может быть удобно, вы получите максимальную пользу от креатина, если будете следовать независимому графику дозировки, соответствующему вашим спортивным целям. Есть некоторые недостатки в употреблении энергетических напитков, содержащих креатин.

Во-первых, вы потеряете контроль над качеством и источником креатина, содержащегося в продукте.Поскольку креатин — это пищевая добавка, не регулируемая FDA, стандарты качества и эффективность добавки часто сильно различаются. Во-вторых, вам нужно беспокоиться о других ингредиентах напитка, которые делают его таким вкусным. Такие ингредиенты, как креатин, аминокислоты и кофеин, очень горькие в своей естественной форме. Часто в энергетических напитках и напитках перед тренировкой, которые содержат эти ингредиенты, используются тонны искусственных подсластителей, чтобы замаскировать горький вкус. Обычно в качестве ингредиента выбирается сукралоза.Хотя это подсластитель с нулевой калорийностью, он также вызывает нездоровый всплеск сахара в крови.

Вместо того, чтобы доверять этим искусственным и содержащим сахар предтренировочным продуктам, исследуйте и купите свой собственный креатин. Продукты Kill Cliff очень хорошо смешиваются с сырым креатином, особенно Kill Cliff Endure. Kill Cliff Endure не только полностью натуральный и содержит электролиты и медленно высвобождающиеся углеводы для поддержания выносливости, но также вы можете добавлять в него креатин. Попробуйте ледяной Endure с 5 граммами моногидрата креатина.Вы не потеряете восхитительный вкус Endure, но получите огромную пользу от употребления креатина в здоровом формате. Получите прямо сейчас!

Что делает креатин? Объяснение наиболее неправильно понимаемых пищевых добавок в фитнесе

Спрашивали себя, что делает креатин? Вы не одиноки. Фактически, фразу креатин моногидрат вы наверняка слышали в тренажерном зале во время тренировки, но мнение о спортивной добавке еще не принято. Вы можете пить его, вы можете принимать его в капсулах, и у него есть серьезные поклонники в фитнес-сообществе.Креатин, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями, может стать ключом к телу вашей мечты. Но хватит болтовни продавца, давайте перейдем к науке.

В этой статье есть все факты, статистика, навороты, которые вам нужны, чтобы по-настоящему понять, что такое креатин. И как только вы узнаете, мы получили нашу рекомендацию по шести лучшим креатиновым добавкам для вашей следующей тренировки. Итак, наденьте эти повязки и приступим.

Вам также понравятся:
25 лучших закусок с высоким содержанием белка для поездок на ходу
Действительно ли предтренировки безопасны? Полное руководство
Опасная «скалистая» диета и план тренировок Сильвестра Сталлоне

Что такое креатин?
Проще говоря, моногидрат креатина — это добавка, улучшающая работоспособность, которая может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность.Креатин, встречающаяся в природе молекула, вырабатываемая в организме из аминокислот, в основном вырабатывается в печени и, в меньшей степени, в почках и поджелудочной железе. Вещество помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных тренировок или упражнений, поэтому, естественно, оно стало большим бизнесом в бизнесе по достижению успеха.

Согласно исследованию Университета Флориды, около 95 процентов креатина в вашем организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина, который при повышении концентрации помогает организму вырабатывать высокоэнергетическую молекулу под названием АТФ.

Это может показаться слишком техническим, но тело — вещь удивительно сложная. Хорошей новостью является то, что креатин также можно найти в различных продуктах питания. Тело превращает свои запасы креатина в энергию при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности, что по совпадению является тем, чем вы проводите большую часть своего времени в тренажерном зале (когда вы не делаете селфи в зеркале). Добавки креатина обеспечат восполнение запасов креатина в вашем организме и могут восполнить недостаток креатина в вашем рационе.

Что делает креатин?
Хотя многие утверждают, что креатин — это односторонний путь к отечности, добавка, пожалуй, наиболее неправильно понимается в фитнес-кругах. Некоторые бодибилдеры используют это вещество, в то время как другие полностью избегают его, поэтому напрашивается вопрос — что делает креатин?

Увеличьте запасы фосфокреатина — По большей части, порошок креатина выполняет основную функцию увеличения запасов фосфокреатина в организме.Как упоминалось выше, это позволяет увеличить производство АТФ, ключевого источника энергии для высокоинтенсивных занятий.

Увеличение мышечной массы — Креатин получил наибольшую популярность благодаря его свойствам наращивания мышечной массы. В отличие от стероидов, стимулирующих рост мышц, моногидрат креатина делает это на вторичной основе. Например, прием порошка креатина может увеличить вашу рабочую нагрузку, что позволит вам увеличить общий объем работы или объем за один сеанс. Точно так же исследование, проведенное Медицинской школой Университета Висконсина, показало, что он эффективен в улучшении клеточной передачи сигналов, которая способствует восстановлению и росту мышц.

Улучшение гидратации клеток — Исследование, проведенное Global Fitness Services в Нью-Йорке, показало, что креатин также помогает повысить содержание воды в мышечных клетках, вызывая эффект, который может улучшить рост мышц. Однако при этом большинство пользователей креатина сообщали о повышенном весе воды, поэтому те, кто хочет похудеть, могут быть разочарованы, увидев, что их общий вес увеличился во время приема добавки.

Изменяет уровень гормонов — С другой стороны, прием креатиновых добавок повышает уровень анаболических гормонов, таких как IGF-1.Кроме того, пользователи этого вещества сообщают о более низких уровнях белка миостатина, который может подавлять рост новых мышц.

Как и все добавки, креатин дает множество преимуществ. При регулярном приеме в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями креатин может стимулировать рост мышц, повышать силу и улучшать вашу общую физическую работоспособность. Есть также свидетельства того, что креатиновые добавки улучшают умственные способности. Мозг также зависит от креатина, и исследования показали, что постоянный прием креатина может значительно улучшить память и интеллект.

Безопасен ли креатин?
Вот где бушуют дебаты. Существует распространенное заблуждение, что добавки с креатином вредны для организма, и многие утверждают, что добавка может вызвать повреждение почек, обезвоживание и спазмы. Однако нет никаких доказательств, подтверждающих эти утверждения. Креатин — одна из самых проверенных добавок в мире, она имеет большой успех и пользуется успехом у испытуемых.

Принимая какие-либо добавки, важно учитывать, что еще вы вводите в свой организм для достижения наилучших результатов.Если вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием креатиновых добавок. Это особенно важно, если ваше лекарство связано с регулированием уровня сахара в крови или функцией почек и печени.

На что обращать внимание при покупке креатина
Самая распространенная форма — моногидрат креатина. Это наиболее проверенная форма креатина, поэтому она наиболее доступна. Покупая креатиновые добавки, вы должны учитывать следующие моменты.

Качество ингредиентов

Вы хотите, чтобы ваше тело приносило только лучшее, поэтому креатиновая добавка с высококачественными ингредиентами лучше всего подходит для употребления. Обратите внимание на количество креатинового протеина на порцию, а также на наличие других ингредиентов, таких как сахар или витамины.

Отсутствие добавок, наполнителей и искусственных ароматизаторов

Креатиновые добавки нередко смешивают с ароматизаторами для более приятного употребления.Эти ароматы могут принести с собой много сахара, поэтому, если вы пытаетесь правильно питаться, наращивая мышцы, вам стоит их избегать.

Методы производства и тестирования качества

Как мы уже говорили, вы хотите осознавать, что вы вкладываете в свое тело. Вот почему так важно знать, через какие испытания и производственные процессы прошли ваши креатиновые добавки, прежде чем они попали к вам. Кроме того, с этической точки зрения следует избегать продуктов, в которых используются некачественные и негуманные методы производства и тестирования.

Лучшие креатиновые порошки и добавки
Теперь, когда мы знаем все факты о добавках креатина, мы можем приступить к преобразованию мышечной массы. Вот наши рекомендации по лучшим добавкам креатина.

1. Креатин Thorne Research

Начинает наш список креатиновый порошок Thorne Research. Thorne Research создает высококачественные и экологически безопасные добавки, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо физически и этически, покупая в магазинах.Это порошок без вкусовых добавок, содержащий пять граммов креатина на порцию. И все, ни сахара, ни углеводов не найти. Без глютена, сои, молочных продуктов и дрожжей среди других аллергенов, это креатиновая добавка для всех.

Цена : 50 долларов США
Форма: Порошок
Марка : Thorne Research

Купи здесь

2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite

Продукт MyProtein Creatine Monohydrate Elite, прошедший периодические испытания компанией Informed-Sport, является одним из самых надежных вариантов на рынке.Креатиновый порошок идеально подходит для силовых видов спорта, его можно легко смешать с водой, и он стоит всего 38 австралийских долларов за 1 кг.

Цена : 37,99 австралийских долларов
Форма: Порошок
Марка : MyProtein

Купи здесь

3. Мусаси

Креатиновая добавка Musashi, микронизированная для легкого перемешивания, является одним из самых ценных веществ на рынке. Поддерживая выработку энергии, увеличивая мышечную силу и увеличивая мышечную массу во время высокоинтенсивных упражнений и тренировок с отягощениями, это отличный вариант.

Цена : 18,99 австралийских долларов
Форма : Пудра
Марка : Musashi

Купи здесь

4. Чистый креатин Naked Nutrition

Naked Nutrition Pure Creatine — это именно то, что написано на этикетке: чистый, чистый креатин. Вы не найдете ни искусственных красителей, ни ароматизаторов, ни подсластителей, это почти полная противоположность того, что вы можете получить от MuscleTech’s Cell-Tech Creatine. Смешайте с молоком, и этот порошок станет чистым креатином для вашей следующей тренировки.Следует также отметить, что этот порошок сертифицирован как веганский, а также не содержит глютена. Если вам нужен простой креатиновый порошок, выберите Naked Nutrition Pure Creatine.

Цена : 50 долларов США
Форма: Порошок
Бренд : NAKED Nutrition

Купи здесь

5. Насыпные питательные вещества

Отличная цена и фармацевтический класс, вы не можете пройти мимо Bulk Nutrients, когда дело доходит до лучших порошков креатина, которые вы можете купить. Более того, добавка микронизирована до размера 200 меш для облегчения растворения, что снижает ощущение песка во рту.

Цена : 9 австралийских долларов
Форма : порошок
Бренд : сыпучие питательные вещества

Купи здесь

6. Креатин Optimum Nutrition

Оптимальная добавка креатина в качестве добавки к креатину от Optimum Nutrition Creatine представляет собой капсулы вместо порошкообразного креатина. Принимая две капсулы во время еды два раза в день, вы получите пять граммов моногидрата креатина. Для тех, кто не хочет возиться с комками креатинового порошка в коктейле, который не растворился (мы все знаем о боли), вам подойдут капсулы.

Цена : 30 долларов США
Форма: Капсулы
Бренд : Optimum Nutrition

Купи здесь

7. Креатин для продления жизни

Эти креатиновые капсулы смешивают с дозой витамина С, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья с вашим креатином. Каждая капсула содержит один грамм креатина, что не делает эту добавку лучшей для роста мышц. Но для вегетарианцев, желающих сохранить здоровые запасы креатина, это отличный вариант.Как и BulkSupplements, Life Extension также предоставляет CoA для всех своих продуктов, чтобы вы знали, что происходит и как они создаются.

Цена : 30 долларов США
Форма: Капсулы
Бренд : Life Extension

Купи здесь

8. Cellucor Micronized

Разработанный для быстрого переваривания, каждая порция микронизированного порошка Cellucor содержит 5 г креатина для поддержки силы и роста мышц. Чтобы усилить вкус, бренд рекомендует добавлять их в предтренировочные продукты или в BCAA.

Цена : 70 долларов США
Форма : Порошок
Марка : Cellucor

Купи здесь

9. EHP Labs CREA-8

Изготовленный из 100% чистого моногидрата креатина, этот продукт от EHP Labs является фаворитом среди австралийских бодибилдеров. Crea-8 был разработан, чтобы питать ваше тело высококачественным моногидратом креатина, чтобы достичь высот силы, выносливости и роста мышц.

Цена : 50 австралийских долларов
Форма : Порошок
Марка : EHP Labs

Купи здесь

10.BulkSupplements Креатин

Если вы ищете высококачественную и доступную креатиновую добавку, не ищите ничего, кроме BulkSupplements Creatine. Опять же, эта креатиновая добавка — это креатин и ничего больше. BulkSupplements Creatine также может похвастаться формулами без глютена, сои, молочных продуктов, дрожжей и проблем, поэтому никто не упустит выгоду. По запросу BulkSupplements может также предоставить Сертификат анализа (CoA), форму, в которой документируются качество, прочность и производственные характеристики их порошков.Это помогает поддерживать ответственность BulkSupplements за этичное и надежное производство добавок.

Цена : 25 долларов США
Форма: Порошок
Марка : BulkSupplements

Купи здесь

11. Креатин MuscleTech Cell-Tech

Если вам не нравится вкус сырого креатинового порошка, MuscleTech Cell-Tech Creatine представлен в нескольких вариантах, которые вы можете попробовать. От апельсина до фруктового пунша, придайте своим коктейлям и тренировкам фруктовый вкус.Помимо пяти граммов креатина на мерную ложку, вы также найдете один грамм аминокислот с разветвленной цепью. Это одна из форм аминокислот, используемых спортсменами для повышения производительности и уменьшения утомляемости, поэтому вы готовы к тренировкам раньше. Эта добавка не для сторонников креатиновой чистоты, а вкусное дополнение для тех, кто хочет расширить свои возможности с помощью своих креатиновых добавок.

Цена : 50 долларов США
Форма: Порошок
Марка : MuscleTech

Купи здесь

Вам также понравятся:
25 лучших закусок с высоким содержанием белка для поездок на ходу
Действительно ли предтренировки безопасны? Полное руководство
Опасная «скалистая» диета и план тренировок Сильвестра Сталлоне

Общие вопросы и ответы

Что такое креатин?

Креатин — это добавка для повышения производительности, которая может увеличить мышечную массу, силу и производительность

Помогает ли креатин тренироваться?

Да, организм превращает свои запасы креатина в энергию при поднятии тяжестей или выполнении упражнений высокой интенсивности.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное

Что делает креатин: польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Действие

Суточная доза при интенсивных занятиях

Какой выбрать?

Как принимать

Вред

Креатин — что это и для чего нужен спортсменам, как принимать правильно

История открытия

креатин: свойства и функции при занятиях спортом

Эффекты от приема креатина до и после

креатин во время сушки: как принимать

Как изменяется состояние костей

зачем нужен креатин в спорте

виды креатина и их описание

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

какой вид креатина лучше выбрать

Топ добавок на основе креатинфосфата

влияние креатина на тестостерон у мужчин

правила приема креатина

креатин и кофеин: совместимость

Побочные эффекты

Эффекты отката

Видео с научными фактами о креатине

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Для чего нужен креатин?

Как принимать?

Другие свойства

Заключение

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Нужен ли креатин спортсменам

Формы креатина

Как правильно принимать креатин

Рекомендации специалистов Prime Kraft

Роль креатина в организме человека

💪 Креатин для набора мышечной массы

Основные правила приема креатина

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Что такое креатин?

Что делает креатин?

Преимущества креатина

Все, что вам нужно знать о добавках

Побочные эффекты креатина

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Когда принимать креатин

Сколько креатина мне нужно принимать?

Креатин моногидрат

Продукты с высоким содержанием креатина

Что делает креатин и как он работает?

Что такое креатин?

Как это работает?

Кто может получить выгоду?

Как принимать креатин

Когда принимать креатин

Безопасность

Лучшие креатиновые добавки

Take Home Message

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

Как работает креатин? | Creapure

Мышцам нужна энергия

Как мышцы получают дополнительную энергию?

Как энергия попадает в мышцы?

Как креатин поддерживает движение мышц?

Что делает креатин?

Что такое креатин?

Перейти к

Как производится креатин?

Что делает креатин?

Креатиновые добавки

Возможные побочные эффекты

Дополнительная информация

Что такое креатин и для чего он нужен?

Что делает креатин? Объяснение наиболее неправильно понимаемых пищевых добавок в фитнесе

Качество ингредиентов

Отсутствие добавок, наполнителей и искусственных ароматизаторов

Методы производства и тестирования качества

1. Креатин Thorne Research