Что делать чтоб спать не хотелось: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

Содержание

Как сделать, чтобы не хотелось спать: полезные советы

Все мы знаем о пользе полноценного сна. Но с учетом современного темпа жизни не всегда возможно вовремя лечь и хорошо выспаться. Что делать, если предстоит бессонная ночь? Как сделать так, чтобы не хотелось спать, когда нужно продержаться бодрым всю ночь?

Не настраивайте организм на сон

Последовательность определенных действий помогает организму понять, к чему ему готовиться. Например, сервировка стола усиливает чувство голода. Так и со сном. Когда мы готовимся ко сну, мы выполняем определенный набор действий: принимаем ванну, чистим зубы, надеваем пижаму, пьем теплое молоко. В обычные дни это полезно, поскольку помогает быстрее заснуть. Но если вам нужно продержаться без сна, избегайте любых ритуалов, которые связаны с отдыхом.

Из этих же соображений не стоит надевать пижаму, поскольку мягкая, уютная пижама сразу расслабляет и настраивает на сон.

Не выполняйте ритуалы, связанные со сном

Оставайтесь голодным

Организм тратит много сил на переваривание пищи, особенно на полноценные обеды и ужины. Поэтому пропустите прием пищи или легко закусите, если предполагается бессонная ночь. Легкое ощущение голода вас взбодрит.

Жуйте жвачку

Лучше с освежающим действием, например, цитрусовую или ментоловую.

Научно доказано: процесс жевания активизирует мозг, запускается процесс выработки инсулина, предполагая, что предстоит переваривание пищи

Инсулин вызывает прилив энергии и чувство бодрости.

Проветрите помещение

Если вам необходимо хорошо поработать ночью, то проветрите комнату, в которой вы будете находиться. Лучше, если комната будет прохладной, поскольку низкая температура заставляет организм взбодриться. Но при этом температура должна быть комфортной, не переохлаждайте себя!

Работать ночью лучше в прохладной комнате

Избегайте кровати

Если вам предстоит работа над важным проектом, избегайте мягких диванов и кроватей, они не оставят вам шанса не заснуть. Лучше сидеть на жестком стуле. Самое удачное место для работы ночью — ваш рабочий стол, там больше вероятность, что вас не будет клонить в сон, и вы сможете предельно сконцентрироваться.

Чередуйте периоды сидения и стояния. Если вы чувствуете, что начинаете засыпать, то походите по квартире в течение нескольких минут. Можно сделать легкую зарядку, чтобы взбодриться и улучшить свою продуктивность.

Включите яркий свет

У организма есть внутренние часы, по которым он живет. Эти часы реагируют и на освещенность, когда становится темно, организм начинает готовиться ко сну. Чтобы активизировать силы, включите яркий свет. Лучше всего бодрит синий свет, который организм воспринимает как рассвет.

Пейте бодрящие напитки

Научно доказано, что лучше подавляет сонливость и бодрит кофеин. Правда, если вы будете пить крепкий кофе в больших количествах, то заснуть вы не сможете и утром, когда закончите свои дела. Поэтому лучше пить кофе в небольших количествах, распределяя его на всю ночь, чтобы утром кофеин покинул кровоток, а вы смогли бы заснуть.

Напитки с кофеином помогут дольше оставаться бодрым

Получить заряд энергии помогает не только кофеин, но и другие бодрящие напитки. Например, газированная вода с соком — напиток не только бодрящий, но и более полезный, чем крепкий кофе. Для приготовления такого напитки смешайте газированную воду с соком, лучше, если это будет натуральный цитрусовый сок. Если вы любите сладкие напитки, то можно добавить и сахар: простые углеводы особенно нужны бессонной ночью, поскольку они дают сильный выплеск энергии, хоть он и кратковременный.

Пейте не только сладкую, но и обычную питьевую воду: недостаток воды в организме вызывает усталость. Поэтому пейте больше воды, когда нужно продержаться до утра

Наконец, умывайтесь прохладной водой (можно даже добавить в нее кубики льда) каждый раз, когда чувствуете, что начинаете засыпать. После умывания можно съесть что-то сладкое, например, шоколадку, пирожное или несколько конфет, чтобы получить энергию и взбодриться.

Как быстро взбодриться на работе | Статьи

Каждому из нас наверняка известна такая ситуация, когда ложишься спать в 2 часа ночи, а на работу нужно к 9 утра. Ужасное самочувствие на весь день гарантировано. О том, чтобы где-нибудь прилечь, не может идти и речи. Большинство из тех, кто работает в офисе, после обеденного перерыва чувствует себя, как сонные мухи. Но спать нельзя — ты на работе. Несколько простых способов помогут быстро справиться с вялостью, вернуть активность и работоспособность. 

— Свет для организма является своеобразным сигналом для бодрости. Во многих деревнях до сих пор просыпаются на рассвете, с петухами. А темнота, наоборот, способствует выработке гормонов сна. Именно гормон мелатонин отвечает за состояние бодрости или сонливости. Откройте шторы, поднимите жалюзи на окнах. Пусть яркий свет солнца вас разбудит.

— Если употребить много калорийной пищи, то процесс ее переваривания станет очень энергоемким и утомительным для человека.

Ешьте на работе легкую пищу (овощи, фрукты, орехи, злаки). А вот пить жидкости следует много. Особенно это касается работников умственного труда.

Фото с сайта immunar.ru

Чашка хорошего зеленого чая стимулирует работоспособность дольше, чем чашка кофе. В зеленом чае также содержится кофеин, но воздействует на организм он более мягко. Тем не менее, это не тот напиток, который нужно поглощать литрами и делать это каждый день. Используйте зеленый чай в тех случаях, когда вам действительно необходима помощь «энергетика». Выбирайте чай самого лучшего качества и выпивайте не более одной-двух чашек через некоторое время после еды. Как и кофе, зеленый чай обезвоживает, поэтому после него не забывайте пить простую воду.

Темный шоколад с 70 % какао часто выручают вечером, когда требуется умственная деятельность, а сосредоточиться уже не так легко. Пара кусочков темного шоколада обладает стимулирующим действием, схожим с чашкой зеленого чая. Преимущество темного шоколада перед другими десертами в том, что он не содержит муку или молоко и хорошо сочетается с остальными продуктами. Это то дополнение к рациону, которое не сильно вредит, но приносит удовольствие. Выбирайте при этом качественный шоколад и употребляйте его в разумном количестве. 

Фото с сайта www.turoboz.ru

— Вместо того, чтобы снова и снова обновлять ленту новостей, сделайте 50 приседаний, 30 отжиманий, пробегитесь по лестнице или прогуляйтесь быстрым шагом. Любая

физическая активность помогает справиться с сонливостью. Всего несколько движений в интенсивном режиме — и вы взбодритесь, улучшите лимфоток и вернете тонус. 

Точечный массаж поможет вам взбодриться после бессонной ночи. Воздействие на определенные точки на теле приводит к оптимизации энергетических процессов в организме. Для повышения бодрости следует растереть мочки ушей, нос или виски. Потрите ладони друг о друга.

— Подойдите к открытому окну или выйдите на улицу. С прямой спиной и закрыв рот делайте медленный вдох. Почувствуйте, как снизу вверх ваши легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется в стороны. Вдыхая, считайте про себя от одного до четырех. На выдохе также медленно опустошайте легкие, снова считая от одного до четырех. Не делайте пауз между вдохами и выдохами. Минимум нужно сделать пять полных циклов

глубокого дыхания. Такое дыхание освежает тело и ум, быстро восстанавливая силы.

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Реклама на Forbes

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

Реклама на Forbes

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Реклама на Forbes

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Реклама на Forbes

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

Почему хочется спать после еды: основные причины

Если бы каждый раз сильное желание поспать возникало после того, как человек покушал, никто бы не смог активно работать и заниматься различными делами. Из этого следует, что определенные продукты больше  других вызывают сонливость.

Продукты, провоцирующие желание отдохнуть

С пищеварительной системой связана гормональная система. Гормоны глюкагон, анилин и холецистокинин (ХЦК)  высвобождаются для усиления чувства насыщения, повышают уровень сахара и выработку инсулина. 

Также есть гормоны, которые вызывают сонливость, если повышается их уровень в организме. К ним относят серотонин и мелатонин. Продукты питания могут влиять на выработку данных биологически активных веществ, в особенности серотонина. 

Белковая пища содержит аминокислоту триптофан. Она используется организмом во время синтеза серотонина (нейромедиатор, помогающий регулировать сон). Причиной желания спать после еды может быть повышенное потребление пищи, в состав которой входит триптофан. 

Основные продукты, содержащие рассматриваемую аминокислоту: 

  • яйца;
  • сыр;
  • рыба;
  • шпинат;
  • соя;
  • мясо индейки.

Количество данного вещества в пище может варьироваться в зависимости от способа ее обработки и приготовления. 

Углеводы помогают организму усваивать триптофан, поэтому еда, богатая белками и углеводами, может увеличивать вероятность возникновения желания поспать после ее приема. 

Некоторые исследования показывают, что вишня влияет на уровень мелатонина, то есть, может его повышать, а минералы, содержащиеся в бананах, способствуют расслаблению мышц. Однако данные научные эксперименты были немногочисленными и требуются повторные исследования на большей выборке людей. 

На слабость и сонливость после еды может влиять объем употребляемых продуктов. 

Как количество употребляемых продуктов влияет на сонливость после обеда

Прием большого количества пищи за один раз может не только провоцировать возникновения желания спать, но и негативно сказываться на здоровье. 

Когда человек переедает, у него в организме увеличивается уровень глюкозы, что тормозит функционирование орексина (нейропептид). Орексин отвечает за состояния бодрствования и контролирует энергетический баланс. 

Большие и дополнительные порции способствуют появлению тяжести в желудке, которая после еды мешает вернуться к активному выполнению повседневной работы. Переедание приводит к появлению лишнего веса, а также провоцируют отклонения в здоровье со стороны желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. 

Чтобы такого не возникло нужно нормализовать питание: не есть большое количество еды за один прием и отказаться от больших порций. 

К сожалению, чувство сонливости еще может возникать из-за проблем со здоровьем.

Проблемы со здоровьем, вызывающие сонливость

Наличие у человека некоторых заболеваний может негативно сказываться на работе ЖКТ и провоцировать приступы дремоты после завтрака, обеда или ужина. 

Болезни, которые могут быть причиной почему после еды хочется спать:

  • сахарный диабет;
  • анемия;
  • глютеновая болезнь;
  • апноэ во сне;
  • пищевая аллергия;
  • недостаточная активность щитовидной железы.

Если у вас часто возникает желание отдохнуть после еды, вы начинаете себя плохо чувствовать и у вас одно из перечисленных заболеваний, то необходимо обратиться к врачу.  

Плохое качество сна

Сонливость после еды может стать следствием плохого качества сна. Если человек не выспался и чувствует слабость, желание отдохнуть, то употребление даже незначительного количества продуктов может привести к повышенной сонливости. К желудку приток крови усиливается, а в мозг наоборот поступает меньше кислорода и полезных веществ, поэтому спать начинает хотеться еще больше.

Отход ко сну каждый день в одно время и отдых не менее 8 часов в сутки могут уменьшить вероятность возникновения сонливости после приема пищи.

Но каким еще советам нужно следовать, чтобы быть бодрым после завтрака, обеда и ужина, а также любого перекуса?

Витамины от усталости, слабости и сонливости — какие и как принимать

23 сентября 2020

Витамины от усталости и слабости для женщин и мужчин

Затяжное физическое и эмоциональное истощение снижает не только эффективность работы, но и качество жизни в целом. Между тем, существуют надëжные способы поддержать необходимый организму уровень энергии.

Факторы развития усталости

Высокий ритм современной жизни, серьëзные интеллектуальные и эмоциональные нагрузки, недостаток физической активности и постоянные недосыпания могут привести к интенсивному расходу естественных ресурсов. Постепенно нарастает физическое и эмоциональное истощение, накапливается усталость. Человек испытывает упадок сил, у него может значительно снижаться работоспособность, ухудшаться способность к концентрации, падать настроение, развиваться слабость и апатия.
Одной из причин постоянной усталости является несбалансированное, нерегулярное питание. Длительные перерывы между приëмами пищи могут привести к падению сахара в крови, что вызывает приступы сонливости. Кроме того, рацион современного человека очень беден полезными веществами.

Какие витамины пить от усталости

В основе хорошего самочувствия лежат режим дня, сбалансированный рацион, достаточная физическая нагрузка и качественный сон. Однако придерживаться такого образа жизни строго и последовательно, не допуская срывов, не всегда получается. В этом случае помочь избавиться от усталости, вялости и сонливости могут витаминные и минеральные добавки.
Чтобы узнать, каких витаминов не хватает организму, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Как правило, при состоянии истощения организм особенно нуждается в нескольких веществах.

Витамины группы B — водорастворимые соединения, способствующие поддержанию настроения. Они помогают справиться с большими физическими и эмоциональными нагрузками. В этом отношении очень важны B1, B2, B6 и В12. При их нехватке у человека могут развиться бессонница и депрессия, ухудшиться память и внимание. Дефицит витамина В12 особенно часто встречается у пожилых людей [1].

Магний — макроэлемент, дефицит которого связан в том числе и с недостатком витаминов группы B. Это состояние характеризуется повышенной утомляемостью, раздражительностью, пониженным настроением. В сутки потребность в этом элементе составляет 350–800 мг, при этом известно, что 25–30% населения недополучают магний с продуктами питания [2].

Железо — микроэлемент, дефицит которого может моментально сказаться на самочувствии. Слабость, раздражительность, хроническая усталость могут быть признаками анемии. Суточная потребность в железе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, является мощнейшим антиоксидантом, помогает организму справиться с негативными факторами среды, способствует укреплению защитных сил организма. На его дефицит, среди прочего, организм реагирует болями в мышцах и суставах, слабостью, утомляемостью. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.

Содержание витаминов, макро- и микроэлементов в продуктах питания

Полезное вещество

Продукты

Витамины группы B

Постное мясо, печень, яйца, орехи, зелëные листовые овощи

Омега-3-жирные кислоты

Морская рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь), грецкие орехи, соя, льняное семя

Магний

Листовые овощи, орехи, пшеничные отруби, авокадо, бобовые

Железо

Красное мясо, грецкие орехи, говяжья печень, чечевица

Витамин С

Чëрная смородина, киви, цитрусовые фрукты

Витамины при упадке сил

Особенно эффективно способствуют восстановлению эмоциональных и физических сил при хронической усталости комплексы витаминов, минералов и биоактивных веществ. Формулы таких добавок разрабатываются специалистами таким образом, что их компоненты взаимно усиливают действие друг друга.

XS™ Родиола плюс содержит витамин С в сочетании с четырьмя природными растительными концентратами. Это экстракты корня родиолы розовой — растения с клинически доказанным действием на интеллектуальное и физическое состояние [3], листьев зеленого чая, а также вишни ацеролы и листьев шпината — как природных источников витамина С. Биологически активную добавку XS™ Родиола плюс рекомендуется принимать по 1 таблетке с едой в первой половине дня.

XS™ Магний в стиках. Вкус лимона — это биологически активная добавка-порошок в саше. Каждый стик содержит 250 мг полезного микроэлемента, что составляет 63% от его суточной потребности. XS™ Магний в стиках принимают по 1 саше в день во время еды.

Среди других продуктов Amway, способствующих поддержанию энергии и работоспособности: NUTRILITE™ Омега-3 комплекс, NUTRILITE™ Кальций, магний, витамин D комплекс, NUTRILITE™ B-комплекс плюс и другие.


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Список источников:
1. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24-27. — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/ (дата обращения: 23.08.20).
2. Кадыков А.С., Бушенева С.Н. Магний глазами невролога // «Нервы», 2006, №1. — URL: https://www.neurology.ru/nauchno-populyarnye-stati/magniy-glazami-nevrologa (дата обращения: 23.08.20).
3. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011;18(4):235-244. — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21036578/ (дата обращения: 23.08.20).


Узнайте также:

спать [,] нельзя не спать — The Vyshka

Бессонница это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.

С чего начинается бессонница

Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ

Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.

Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика

Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам. Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.

Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации

Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.

Как взять себя в руки и начать бороться

Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать. 

Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.

Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала. Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.

Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.

Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.

Из чего состоит лечение

Диана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала. Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.

Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.

Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья

Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.

Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.

Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются. 

В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.

Бессонница и учеба

Настя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу. Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.

Бессонница и активный образ жизни

Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.

Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью. Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .

Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.

Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку. Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.

Обесценивание проблемы

Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить. 

Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.

Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов

Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина

Предыдущий пост

ВышкаLook: необычный макияж

Следующий пост

Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры


7 бесплатных хорроров, чтобы не спать, или Давайте бояться вместе — Что посмотреть

Зачем мы смотрим ужастики? Пощекотать нервы, снять стресс, да и просто попугаться в кайф. Есть такое удовольствие, особенно на ночь глядя. Мы собрали для вас несколько новинок, которые можно смотреть бесплатно, и занятные ужастики прошлых лет. Выключайте свет и наслаждайтесь.

Мобильник

Очередной роман Стивена Кинга подвергся экранизации. Импульс, передаваемый через мобильники, превратил людей в кровожадных и шустрых зомби. Главный герой, сыгранный Джоном Кьюсаком, оказывается в эпицентре катастрофы и с оставшимися в живых отправляется на спасение семьи. Также в картину пригласили Сэмюэла Л. Джексона, который играл как раз на пару с Кьюсаком в другой экранизации произведений Кинга, «1408».

Абатуар. Лабиринт страха

Даррен Линн Боусман, постановщик культовых картин «Пила 2» и «Генетическая опера», снимает фильмы так, словно печет пирожки: по ужастику в год, а то и чаще. На сей раз он экранизировал собственный комикс о Вселенной Абатуар, где журналистка Джулия, расследуя страшную смерть своей сестры, находит место, где безумный коллекционер «сшил» несколько сотен комнат в один уродливый лабиринт. В каждой комнате произошли убийства, разумеется.

Пиковая дама: Черный обряд

Это не пушкинская «Пиковая дама», а та, печально известная женщина в черном, о которой дети рассказывают друг другу страшные истории. Там еще есть про белую перчатку и гроб на колесиках. В общем, четверо подростков решили поприкалываться перед зеркалом и стали Пиковую даму вызывать. И она почему-то пришла. Но не просто так, а с намерением надолго поселиться в нашем мире.

Проклятые. Противостояние

Когда зрительский интерес к бесконечным сиквелам пропадает, авторы стремятся привлечь внимание мэш-апами, то есть, совместным выступлением двух героев, как это было в славном ужастике «Фредди против Джейсона». Японцы решили свести в одной картине Садако из «Звонка» и Каяко из «Проклятия». Две студентки решили посмотреть злополучную видеокассету и, чтобы спастись, решили натравить на злую Садако повелительницу зловещего дома. Жертв будет много!

Проклятие Спящей красавицы

Начинается бодренько: у главного героя, Томаса Кайзера, умирает дядя и оставляет в наследство особнячок. Разумеется, домик с сюрпризом: в жилах Томаса течет кровь особого рода, связанного с духами и потусторонними силами. Дядя перед смертью оставил племяннику наказ: не заходить в подвал. Как вы думаете, что произошло? Стильное и красивое зрелище для фанаток «Сумерек», ужасы — диетические.

Последнее изгнание дьявола

Среди ужастиков в стиле «мокьюментари» мало подобных, сильных картин. Сюрприз сюжета «Последнего изгнания дьявола» заключается в том, что главный герой, Маркус Коттон — жулик и аферист, зарабатывающий на одурачивании доверчивых граждан, оказывается в центре событий, выходящих за грани его понимания. Ему придется столкнуться с настоящим дьяволом. Финал ужасает своей реалистичностью и сюжетным поворотом.

Страшная воля богов

И еще один японский ужастик, чем-то похожий на культовую «Королевскую битву». Стоило японскому старшекласснику пожаловаться на жизнь, как в школу тут же заявились… Нет, не родители. Божества под руководством куклы Дарума, которые начинают сеять ужас, панику и смерть. В кадре много крови, а также взрывающиеся головы и классическая японская головоломка сюжета.

Нашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Психология «откладывания мести перед сном»

Сон «Уловка-22»

Хотя люди могут обижаться на работу, ограничивающую свободное время, сокращение сна, вероятно, не лучшая «мера возмездия». Недостаток сна, особенно длительный, может привести к множеству вредных последствий, как психических, так и физических. В книге Мэтью Уокера «Почему мы спим: раскрывая силу сна и сновидений» невролог прямо говорит: «Чем короче ваш сон, тем короче продолжительность вашей жизни.«И люди в целом знают это: все, у кого брали интервью для этой статьи, чувствовали, что их режим сна был нездоровым, но они по-прежнему спали до поздней ночи.

Психология может объяснить причину, по которой люди предпочитают проводить свободное время даже за счет сна. Растущее количество свидетельств указывает на важность проведения времени вдали от рабочего напряжения; отказ от отделения может привести к стрессу, ухудшению самочувствия и выгоранию. «Одна из важнейших составляющих восстановления после работы — это сон.Однако на сон влияет то, насколько хорошо мы отделяемся », — говорит Келли из Шеффилдского университета. Она объясняет, что важно иметь время простоя, когда мы можем мысленно дистанцироваться от работы, что объясняет, почему люди готовы жертвовать сном ради досуга после работы.

«Люди застревают в уловке-22, когда у них нет времени оторваться от работы перед сном, это может негативно сказаться на их сне», — говорит Келли. Реальное решение, по ее мнению, состоит в том, чтобы дать людям время для занятий, обеспечивающих эту отстраненность.Однако зачастую сотрудники не могут добиться этого в одиночку.

Хиджунг Чанг, социолог труда из Кентского университета и сторонник большей гибкости на рабочем месте, считает, что откладывание сна является виной работодателей. Она отмечает, что решение этой проблемы принесет пользу работникам, но также поможет обеспечить «здоровое и эффективное рабочее место». «На самом деле это показатель производительности, — говорит она. «Вам нужно это время, чтобы расслабиться. Рабочим нужно чем-то заниматься, кроме работы.Делать только одно — рискованное поведение ».

Большая гибкость

После пандемии компании во многих странах внедрили политику работы на дому, привнеся большую гибкость в трудовую жизнь, но также, в некоторых случаях, еще больше стирая и без того тонкие границы между работой и домом. Пока неясно, как это может повлиять на культуру работы, из-за которой сотрудники избегают сна, чтобы вернуть себе немного свободного времени.

Чанг говорит, что подлинные изменения требуют институционального сдвига во многих компаниях.«Людям трудно реагировать [на их рабочую ситуацию]», — говорит она. Но она советует сотрудникам поговорить со своими коллегами и коллективно обратиться к своему боссу с доказательствами, если они хотят попросить изменений.

Однако этого может не быть в Китае. Фактически, отчеты показывают, что компании еще больше копают, когда дело доходит до сверхурочной работы, поскольку они пытаются оправиться от убытков, вызванных Covid-19. Криста Педерсон, консультант, работающая с транснациональными и китайскими корпорациями из Пекина, говорит, что она наблюдала эту тенденцию.Китайские компании видят свою рабочую культуру как преимущество перед такими рынками, как США или Европа, где люди, как правило, работают меньше часов: «Они знают, что у них есть безжалостные трудолюбивые люди, которые сделают все возможное, чтобы добиться успеха, включая постоянную работу, » она говорит.

При такой требовательной культуре работы сотрудники будут продолжать решать проблему так, как им удобно. Несмотря на горящую свечу с обоих концов, Гу Бин любит свою работу и радуется украденному досугу. «Иногда я действительно считаю, что ночь идеальна, даже прекрасна», — говорит она.«Мы с друзьями общаемся по ночам и иногда пишем песни вместе. Здесь тихо и спокойно.

И для счастливчиков есть возможность сменить работу, что и сделала Эмма Рао, в конце концов поменяв свою работу 996 на чуть менее требовательную. Однако Рао обнаружил, что старые привычки трудно избавиться. «Это месть», — говорит она о позднем отходе ко сну. «Чтобы вернуться на время для себя».

Сон с тревогой | Mind, благотворительный фонд психического здоровья

Сейчас 2:30 утра.

Вы смотрите в потолок, совершенно неподвижно и устрашающе тихо.

Но внутри вы чувствуете, как будто вспотеете сквозь зубы, а ваш разум кишит, как стая разъяренных пчел.

Да, ты не можешь уйти. И готов поспорить в своей образной шляпе, что это не в первый раз.

Сон, как мы все знаем, абсолютно необходим для восстановления организма, когнитивных функций и общего состояния здоровья. Это не проблема. Обычно рекомендуется спать по восемь часов в сутки, но тем, кто страдает от беспокойства, это не так просто.

Когда вы страдаете от беспокойства — или, я уверен, от любого другого психического расстройства — ваш разум кружится по ночам.

«Вы не можете« выключиться »и умоляете свой мозг дать вам перерыв, хотя бы на несколько часов».

Вы просыпаетесь утром ворчливым. Вы раздражительны, медлительны, и ваша когнитивная функция страдает. Доказано, что длительные проблемы со сном увеличивают риск сердечных заболеваний, развития диабета и ослабления иммунной системы.

Когда вы страдаете от беспокойства, ваш уровень адреналина постоянно превышает «нормальный». По сути, это похоже на реакцию «бей или беги» 24 часа в сутки, 7 дней в неделю без какой-либо видимой причины. Простительно, что ваше тело не хочет засыпать, когда думает, что находится в опасности, и должно двигаться довольно быстро, довольно резко. Но когда ты там, где я упоминал ранее, трудно выразить себя решительно. 2:30 утра, и на грани слез. Это вряд ли расслабляет, не так ли?

Мои личные проблемы со сном начались на первом курсе университета.Я страдал от изнуряющих панических атак — иногда пропускал лекции, чтобы оставаться в своей комнате, где я чувствовал себя небезопасно, но в большей безопасности, чем я был снаружи. Я оказался в ловушке пузыря, из которого не видел выхода, и единственный способ выбраться из этого порочного круга стресса — отсутствия сна — беспокойства — стресса — это включить телевизор, пока я засыпал.

«Я чувствовал себя раздражительным днем ​​и всегда чувствовал себя не в своей тарелке. После того, как я начал это, эти симптомы постепенно исчезли.«

Раньше я смотрел американское телешоу, которое пока останется безымянным. Раньше у меня был полный бокс-сет, и я вел эту забавную, легкую, не изматывающую психику беседу, которая не так сильно стимулировала мой разум, чтобы не дать уснуть, но достаточно, чтобы занять его, чтобы я мог отвлечься от демонов и застрять в засыпании. Я бы также посчитал в обратном порядке от 100 на французском языке. Это повторялось, но требовало некоторого размышления, чтобы я был занят другими вещами.

Я бы рекомендовал вышеуказанные методы снова и снова, пока коровы не вернулись домой. Я бы порекомендовал сначала убедиться, что вы полностью расслабились после долгого, напряженного дня. Не занимайтесь спортом за три часа до сна. Не ешьте за два часа до сна. По возможности примите горячую ванну или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Использование смартфона или ноутбука не входит в их число, так как подсветка будет стимулировать вас в течение нескольких часов.

Сократите (или полностью исключите) кофеин и алкоголь.Я не пью кофеин после полудня, если вообще пью. Убедитесь, что в вашей комнате комфортная температура, хорошо вентилируется (достаточно открыть одно окно) и удобная кровать. Убедитесь, что вас не прерывает партнер, домашние животные или дети.

Если после всего этого вы все еще не ускользаете, встаньте и сделайте что-нибудь нежное. Иногда я кладу белье или медленно вытираю кухню. Ничего громкого, все спокойно и нежно. Слишком усердные попытки только усугубят ситуацию, и, скорее всего, вас внезапно захлестнет желание лечь в постель и не выполнять эту ужасно скучную работу по дому.Я также порекомендовал бы приложение Sleep Cycle, которое отслеживает ваш режим сна и будит вас во время легкого сна, чтобы у вас не возникло ужасное ощущение сонливости по утрам.

Сон в классе, что можно и чего нельзя делать

Спит в классе. Мы все сделали это, даже если не хотим этого признавать. Есть тысячи разных позиций, чтобы подремать в классе, но я собрал несколько своих любимых.

Лучшие 4 способа спать в классе

  1. The «Этот класс скучный» спать в классном положении

    Один из наиболее распространенных способов засыпания студентов — это когда лекция пассивна, а вы просто «отдыхаете глазами».

  2. The «Если я не вижу тебя, ты не видишь меня» Сон

    Иногда вам просто хочется поспать в классе, но вы не хотите, чтобы вас считали неуважением, поэтому вы прячетесь за блокнотом, компьютером или папкой. Все, что угодно, чтобы было похоже, что вы обращаете внимание, когда на самом деле ловите некоторые буквы z.

  3. «Я слишком поздно засиделся, наблюдая за Disney +» Sleep


    Это довольно редко, но иногда бывает трудно держать глаза открытыми, даже когда вы делаете заметки.Это могло произойти, потому что вы хотели посмотреть еще одну серию Мандалорианец …

  4. The «Слишком комфортно» Sleep


    Иногда вам все равно, если вы ведете себя неуважительно, вам просто действительно нужно немного поспать и присутствовать. Итак, вы приходите в класс, чтобы вас засчитали, затем устраивайтесь и закрываете глаза.

Но остается вопрос … Стоит ли спать в классе?

Теперь видеть кого-то в любой из этих позиций довольно забавно, но представьте, что это тот человек, тот, кто засыпает в классе.Это довольно пугающий опыт, потому что вы не знаете, как долго вы спали, если учитель заметил, и какие темы они обсуждали, пока вы отдыхали. Обязательно воспользуйтесь ресурсами для студентов, если вам трудно.

Что ж, не нужно бояться, потому что я здесь, чтобы дать вам несколько советов и уловок, чтобы не уснуть во время этих долгих лекций! Часть успеха в колледже — это бодрствовать.

Десять советов, как не спать в классе

  1. Принесите в класс бутылку с водой.

    Каждый раз, когда вы чувствуете усталость или начинаете отключаться, выпивайте немного воды.Питьевая холодная вода помогает поддерживать водный баланс и сохранять концентрацию. Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело не функционирует так хорошо, как могло бы.

  2. Сядьте впереди класса Ближе к учителю — отличный стимул не спать в классе. Исследования также доказали, что сидение перед классом приводит к тому, что учащиеся получают более высокие оценки на экзаменах. Беспроигрышный вариант, я прав?
  3. Будьте активны

    Взаимодействуйте со своим профессором! Даже если они не обеспечивают увлекательной деятельности, вы можете их сделать.Не бойтесь задавать вопросы.

  4. Сделайте глубокий вдох

    Делая более глубокий вдох, вы повышаете уровень кислорода, замедляете частоту сердечных сокращений, снижаете кровяное давление и улучшаете кровообращение.

  5. Жвачка / принеси закуску

    Жевание чего-либо активирует определенные области мозга, что означает, что ваш мозг становится более активным, и вы не спите!

  6. Рано ложиться

    Так что вы можете рано вставать и чувствовать себя хорошо отдохнувшими.

  7. Сделайте зарядку перед занятием

    Адреналин от тренировок, прогулок, растяжки или прыжков перед занятием поможет вам бодрствовать.

  8. Сохраняйте осанку

    Если вы сосредоточитесь на сидении прямо на стуле, вы не сможете заснуть. Положишь голову, рухнешь и сгоришь.

  9. Делайте заметки (или рисуйте, если это помогает)

    Он поддерживает вашу активность и помогает сосредоточиться на том, что вы изучаете в классе.Даже если это случайные каракули, это лучше, чем спать.

  10. Прогулка в задней части класса

    Если вы устали, просто найдите место в классе, где вы никого не отвлекаете, и ходите туда-сюда или делайте заметки стоя.

С этими трюками вы не станете таким же, как наш друг вначале (надеюсь)! У вас есть какие-нибудь уловки, которыми вы можете с нами поделиться? Оставьте нам комментарий. Что касается наших программ управления.

Как уложить ребенка спать

Проблема того, что ребенок борется со сном или не ложится спать, не ограничивается младенческими и младшими возрастами. Отказ лечь спать или проблемы с засыпанием также могут быть слишком распространенной проблемой для детей школьного возраста. Важно как можно скорее решить эти проблемы.

Высыпание и хороший отдых особенно важны для детей школьного возраста. Без достаточного количества сна они могут испытывать проблемы с концентрацией внимания, вниманием и обучением.Недостаток сна также может влиять на настроение, физическое развитие детей и даже на их способность бороться с болезнями и инфекциями.

Почему ваш ребенок не ложится спать

Распространенные причины, по которым ваш ребенок не может заснуть, включают:

  • Борьба за власть
  • Обустройство спальни
  • Переутомление
  • Потребление кофеина
  • Чрезмерное использование электроники
  • Страх темноты
  • Чувство обделения
  • Голод
  • Непостоянство перед сном
  • Отсутствие режима сна
  • Отсутствие перехода
  • Избыточная стимуляция

Перед сном

Старайтесь регулярно ложиться спать даже в выходные и летом.Может быть трудно уложить детей спать к 20:00. или 21:00 когда солнце не заходит до 20:30, но это хорошая идея, чтобы не ложиться спать ближе к 22:00. или 23:00, только для того, чтобы дети приспосабливались к новому графику сна после начала занятий в школе.

Кроме того, привычки ко сну формируются со временем, но их легко нарушить. Однако после того, как вы установили регулярный график сна, ваш ребенок будет чувствовать усталость и легче задремать в подходящее время. Так что постарайтесь как можно чаще ложиться спать регулярно.

Определите потребности вашего ребенка во сне

Как и взрослым, отдельным детям требуется разное количество сна. Некоторым может хватить восьми-девяти часов сна в сутки, в то время как другим детям нужно как минимум 11 или более часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Также обратите внимание, что, хотя многие дети младшего возраста запрограммированы на то, чтобы просыпаться и ложиться спать рано, этот цикл смещается для подростков и подростков, чьи биологические часы, как правило, предпочитают не ложиться спать позже и спать подольше.

Старайтесь как можно больше удовлетворять их естественные потребности во сне, работая в соответствии с школьным и другим расписанием занятий.Каждый ребенок индивидуален, поэтому родители должны обращать внимание на потребности своего ребенка и соответственно корректировать распорядок и время.

Общие потребности детей в сне

По данным Американской академии медицины сна, типичные потребности детей во сне по возрасту составляют:

  • От 0 до 3 месяцев : от 14 до 19 часов (включая сон)
  • от 4 до 12 месяцев : от 12 до 16 часов (включая дремоту)
  • От 1 до 2 лет : от 11 до 14 часов (включая сон)
  • от 3 до 5 лет : от 10 до 13 часов (включая сон)
  • от 6 до 12 лет : от 9 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет : от 8 до 10 часов

Создайте распорядок дня перед сном

Иногда у детей возникают проблемы с засыпанием, потому что между активностью и отходом ко сну недостаточно перехода.Вот тут-то и вступает в игру распорядок сна. У вас будет больше шансов уложить ребенка спать, если вы убедитесь, что у него есть небольшой перерыв перед сном. Часто ванна и время для рассказов — отличные способы успокоить вашего ребенка.

Регулярный распорядок дня перед сном может способствовать здоровому сну. Настройте режим сна вашего ребенка, чтобы он соответствовал вашему ребенку и вашей семье. Но в целом:

  • Измените распорядок, когда вашему ребенку будет : То, что работает для ребенка (качание и кормление грудью или кормление из бутылочки), может не сработать для малыша (пение песни и потирание его спины).Точно так же дети младшего возраста могут захотеть перестать читать с вами книгу-главу или поговорить о событиях дня, глядя на звезды из окна своей спальни.
  • Будьте последовательны : Хотя некоторая гибкость может быть оправдана, чем вы более последовательны, тем больше вероятность, что ваш ребенок будет следовать распорядку и заснуть по его завершении. Если ваш ребенок знает, что вы будете петь лишние песни каждый раз, когда он попросит, что вы дадите ему еще стакан воды или закуску, или, в конце концов, позволите ему ползать с вами в постели, он, скорее всего, будет продолжать спрашивать.
  • Выбирайте элементы, которые успокаивают и резонируют с вашим ребенком . В дополнение к основам купания, чистки зубов и надевания пижамы вы можете петь, читать, рассказывать истории, обниматься, рисовать, спокойно играть с мягкими игрушками или другими игрушками или устраивать кукольный театр теней.
  • Свяжитесь со своим ребенком . Иногда дети продолжают вставать с постели, потому что им нужно проводить больше времени с родителями. Проведя вместе несколько дополнительных минут перед сном, вы улучшите связь, что поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности, любимым и более комфортно спать в одиночестве.
  • Включите простые короткие шаги . Стремитесь к тому, чтобы распорядок ощущался как ритм или паттерн, который подсказывает вашему ребенку, что пора спать. Выполняйте один и тот же набор компонентов в одном и том же порядке каждую ночь.

Выключите телевизор и любую другую электронику по крайней мере за час до сна, так как использование электроники заставляет мозг не спать. Если ваш ребенок абсолютно настаивает на том, чтобы он не устал, попросите его спокойно почитать в своей комнате (или прочитать ему одну или две короткие главы — даже старшие дети, которые хорошо читают, любят слушать сказки) или послушайте успокаивающую музыку.

Если вашему ребенку сказали, что пора спать, но остальные члены семьи — особенно старшие братья и сестры — все еще не спят и весело смотрят видео или разговаривают, ваш ребенок может почувствовать себя обделенным и не захотеть ложиться спать. Вместо этого, приглушите свет и попросите всю семью надеть пижаму, когда это делает ваш школьник, приведя весь дом в расслабленный режим, когда приближается время отхода ко сну. Если ваш ребенок все еще ерзает, попробуйте прогуляться при лунном свете вокруг квартала.

Управляйте стрессом

Подумайте, как стресс может повлиять на вашего ребенка.Дети могут беспокоиться из-за чего-то в школе, например, из-за домашней работы, тестов, друзей или даже из-за хулиганов. Они могут беспокоиться о переменах в своей жизни, например о новой школе или о родителях, которые работают дольше. Фильм или книга, которые пугали их или вызывали тревожные мысли — независимо от того, было ли это страшно — также могли мешать сну.

Беспокойство и стресс могут мешать детям спать, так же как они могут мешать взрослым хорошо выспаться ночью. Проконсультируйтесь со своим врачом и / или консультантом, чтобы получить помощь, чтобы облегчить беспокойство вашего ребенка и улучшить его стратегии выживания.

Будьте осторожны со сном

Чрезмерный сон может повлиять на нормальное время отхода ко сну и качество ночного сна. Если ваш ребенок спит поздно днем, а затем перед сном не выглядит уставшим, проблема может быть в дремоте. Учтите, однако, что когда ваш ребенок кажется усталым, он может на самом деле переутомиться — и вы действительно хотите уложить ребенка спать, прежде чем он станет слишком сонным.

Вы можете попробовать переместить ворс пораньше, укоротить его или вообще пропустить.Если вашему ребенку кажется, что он вот-вот перерастет в дремоту, попробуйте делать уроки раньше и подавайте ранний ужин, чтобы вы могли раньше ложиться спать. По выходным или летом убедитесь, что ваш ребенок активен и у него загруженный день, чтобы он не утомился перед сном.

Убедитесь, что ваш ребенок не переутомился

Между домашними заданиями, игровыми свиданиями и внешкольными мероприятиями дети школьного возраста могут вставать слишком поздно. Как ни странно это звучит, переутомленным детям бывает труднее заснуть, чем настороженным.Переутомление может привести к гиперактивности у многих детей, что еще больше затрудняет засыпание перед сном.

Если ваши дети регулярно ложатся спать, работая над домашним заданием, найдите способы организовать другие внеклассные занятия, чтобы уделять больше времени домашнему заданию, или поговорите с учителями о сокращении их нагрузки. Вы также можете попробовать запланировать домашнее задание сразу после школы, чтобы дети закончили учебу до того, как у них появятся внеклассные занятия.

Следите за признаками того, что ваш ребенок не высыпается, например, не может легко вставать по утрам, испытывает трудности с концентрацией внимания или гиперактивность, раздражительность и капризность.

Привлекайте ребенка

Чтобы вызвать у ребенка поддержку, придерживайтесь распорядка, но предлагайте гибкость там, где это возможно. Дети школьного возраста постоянно тренируют свои вновь обретенные мускулы независимости, и время отхода ко сну может быть одной из областей, над которыми они хотят контролировать.

Итак, старайтесь как можно больше выбирать между конкретными вещами, например, говоря: «Вы хотите зеленую пижаму или полосатую?» или «Хотите ванну с пеной или ванну без пузырьков?».Но сделайте время отхода ко сну твердым и незыблемым правилом. Вы также можете предложить им выбрать, какую книгу читать или какие цветные листы положить им на кровать.

Сделайте спальню уютной

Обустройте спальню вашего ребенка так, чтобы он выспался. Сделайте их спальню максимально уютной, дружелюбной и привлекательной для них. Если они любят грузовики, собак или фей, подарите им специальный плакат, мягкую игрушку или одеяло (или сделайте его самостоятельно), чтобы соответствовать этой страсти, и храните его в их комнате. Кроме того, поддерживайте в комнате порядок, незагроможденность, комфортную (не слишком жаркую и не слишком холодную) температуру и темноту, чтобы она способствовала сну.

Уберите из спальни телевизор и компьютер, так как они могут мешать сну. Если вашему ребенку не нравится темнота, выберите вместе ночник, световую машину и / или светящиеся в темноте наклейки на потолок. Устройства для устранения белого шума и средства безопасности, такие как специальные одеяла и мягкие игрушки, могут помочь сделать комнату и кровать вашего ребенка более уютными и безопасными.

Обсуждение их кровати «большого ребенка» также может побудить детей спать самостоятельно. Попробуйте использовать другое место, например кухонный стол, в качестве домашнего рабочего места, чтобы спальня была только для отдыха и сна.

Время пробуждения

В дополнение к постоянному времени отхода ко сну, не менее важно иметь постоянное время пробуждения, чтобы помочь установить ритм сна вашего ребенка. Лучшее время для пробуждения будет зависеть от потребностей вашей семьи, в зависимости от вашей школы, работы и других семейных обязательств, таких как выгул собаки. На самом деле не имеет значения, какое именно время вы выберете, главное, чтобы у вашего ребенка было достаточно времени, чтобы выспаться в идеальные часы, и чтобы оно соответствовало расписанию вашей семьи.

Также может быть полезно составить распорядок пробуждения. Это может включать утренние объятия или сказку, специальную песню и / или просто поднять, одеть вашего ребенка, почистить зубы, накормить и подготовить его к своему дню.

Будьте последовательны

Последовательность играет ключевую роль в формировании здорового сна. Если ваш ребенок встает для третьего глотка воды и четвертого похода в ванную, у вас может возникнуть соблазн позволить ему не спать или позволить ему поспать в вашей постели. Вы можете чувствовать себя виноватым из-за того, что заставляете ребенка лечь спать, когда он не проводил с вами много времени после того, как вы вернулись с работы.Но если ваш ребенок не научится отдыхать и засыпать в своей комнате, вы только продляете проблемы со сном.

Попросите их вернуться в постель, когда все их потребности будут удовлетворены, и скажите им, что они должны оставаться там. Включите ночник, оставьте дверь приоткрытой и сообщите ребенку, что вы будете проверять его каждые несколько минут, но он должен оставаться в постели. Будьте нежными, успокаивающими и спокойными, но будьте твердыми.

Слово Verywell

Сравнивать своего ребенка с братьями и сестрами или с другими детьми их возраста или ожидать, что они сразу же без проблем лягут спать, приведет только к разочарованию — для вас обоих.Вместо этого поработайте в команде, чтобы выяснить, как вы можете настроить дневной и ночной распорядок дня вашего ребенка, чтобы помочь ему крепко спать по ночам.

Постепенно корректируйте время отхода ко сну и пробуждения, чтобы подобрать то, что подходит вашему ребенку. Потерпи. В конце концов, вы найдете расписание и распорядок, которые подходят вашему ребенку и вашей семье. Но если ничего не помогает, и вы ложитесь с ребенком, пока он не заснет, или кладете его на маленькую кровать в своей комнате, пока он не будет готов заснуть в одиночку, это еще не конец света.Легко ложиться спать — и самостоятельно — рано или поздно случится, просто некоторым детям может потребоваться больше времени, чтобы добраться до этого места.

Почему это происходит, что делать • НУЛЬ ДО ТРЕХ

Немногие родители проживают в первые годы жизни, не борясь со своим ребенком с какой-либо проблемой со сном. Рассмотрим некоторые из приведенных ниже примеров. Вам что-то из этого знакомо?

  • Восьминедельная Табита быстро засыпает, когда ее мама раскачивается и поет ей. Но в ту секунду, когда мама ее укладывает, Табита начинает плакать, пока мать снова не поднимает ее.

  • Брайан, 16 месяцев, все еще просыпается 2–3 раза за ночь и не может снова заснуть, если его мама или папа не гладят его по спине в течение 30 минут.

  • Наташа, 33 месяца, отказывается спать без распорядка сна, который, кажется, становится длиннее с каждой ночью. Даже после «отбоя» она много раз зовет папу или бабушку, чтобы выпить воды и сходить в туалет.

Хотя не существует простых ответов или универсальных подходов к решению проблем со сном, вы можете многое сделать, чтобы помочь своему ребенку научиться хорошо спать.Испытание приведенных ниже стратегий, изменение их в соответствии с потребностями вашего ребенка и семьи — это первый шаг. Надеемся, что благодаря чуткости, терпению и последовательности вы все скоро будете спать лучше.

Задумайтесь:

Подумайте над следующими вопросами, которые помогут вам адаптировать и применить приведенную ниже информацию и стратегии для удовлетворения потребностей вашего отдельного ребенка и семьи:

  • Что вам больше всего мешает в привычках сна вашего ребенка? Почему?
  • Как вы думаете, в чем причина (ы) проблем со сном у вашего ребенка?
  • Что из того, что вы пробовали, работало? Не сработало? Что вы можете извлечь из этого?

Чего ожидать от рождения до трех лет

От рождения до 12 месяцев

У новорожденных обычно нет проблем с засыпанием, и они обычно много спят — от 8 до 16 часов — просыпаются, когда им нужно что-то вроде молока или смены подгузников.Они еще не знают разницы между днем ​​и ночью и спят разную продолжительность каждый день. Непредсказуемый режим сна является нормальным явлением для очень маленьких детей, что может быть трудным для родителей, поскольку они могут много спать по ночам.

Вы можете помочь своему ребенку больше спать ночью, стимулируя его бодрствование в дневное время. Старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице. Это обеспечивает хорошее воздействие солнечного света и помогает младенцам бодрствовать. Пребывание на улице также помогает младенцам понять, что днем ​​бывает светло, когда они активны и общаются, а ночью — темно и тихо.

Примерно к 3–4 месяцам младенцы узнают разницу между днем ​​и ночью. Примерно к 6 месяцам большинство здоровых младенцев могут спать всю ночь. В течение дня они могут потреблять достаточно молока и другой пищи, которую им не нужно есть ночью. Однако многие младенцы все еще просыпаются, потому что они привыкли засыпать, когда их кормят, качают или утешают каким-либо другим способом. Когда они просыпаются — что мы все делаем несколько раз за ночь — они не знают, как снова заснуть самостоятельно.Младенцам, которые научились успокаивать себя, например, самостоятельно посасывая и принимая удобное положение (например, свернувшись калачиком в углу кроватки), обычно легче уснуть. Поэтому рекомендуется поощрять успокаивающее поведение, когда ваш ребенок беспокоится в дневное время.

от 12 до 36 месяцев

Большинство детей этого возраста спят около 12–14 часов и спят два раза в день. Примерно в возрасте 12–18 месяцев многие дети отказываются от утреннего сна и берут на себя более продолжительный послеобеденный сон.Однако, как и во всех областях развития, продолжительность сна детей сильно различается. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше сна, чем другим, чтобы функционировать наилучшим образом.

От рождения до 12 месяцев: общие вопросы

1. Мой трехнедельный сын хочет, чтобы его все время держали на руках. Я не могу уложить его, чтобы он не заплакал, в течение нескольких минут. Он спит со мной по ночам, но дремлет только днем, если его кто-то держит. Какие-либо предложения?

Как бы тяжело это ни было для молодых родителей, которые хотят побыть наедине с собой, факт остается фактом: очень маленькие дети часто просто хотят, чтобы их держали на руках.Когда вы держите ребенка на руках, он чувствует ваше теплое тело и слышит ваше сердцебиение — звук, знакомый изнутри матки. Он нюхает твой запах. Когда вы обнимаете его, он чувствует себя в безопасности; это напоминает ему о старых добрых временах в твоем животе. Кроме того, чем он ближе, тем больше вероятность, что он получит ваши ласки и поцелуи.

Если вы хотите, чтобы он начал учиться спать самостоятельно, попробуйте «пеленать» его — плотно завернув в одеяло, — что может быть очень успокаивающим для маленьких детей. Оставайтесь с ним и качайте его, пойте или поглаживайте его лицо или руку, пока он не успокоится.Такие маленькие дети просто еще не способны успокоиться, поэтому важно не позволять ему кричать об этом.

Младенцам нужно время, чтобы научиться засыпать самостоятельно. Если помочь ему успокоиться днем, это поможет ему успокоиться ночью, когда вы его усыпите. Так что наберитесь терпения, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и помните, что эти первые дни и месяцы пролетают очень быстро.

2. У меня 8-недельный ребенок. Ее привычки в еде и сне распространены повсюду, и все твердят мне, чтобы я «поставил ее по расписанию».Что это значит и как мне это сделать?

Многие родители чувствуют себя измученными и озадаченными кажущимся беспорядочным графиком сна, бодрствования, еды и какания своего новорожденного ребенка. Такая непредсказуемость — это нормально. Первые 3–4 месяца жизни ребенка — это переходный период, поскольку младенцы учатся адаптироваться к жизни вне матки. Чтобы привыкнуть к бодрствованию днем ​​и спать по ночам, вам нужно время и помощь.

Младенцы обычно не способны поддерживать какой-либо постоянный распорядок дня до 4–6 месяцев.Поэтому первые несколько месяцев жизни вашего ребенка — не время для того, чтобы устанавливать жесткий распорядок дня. Для новорожденных лучше всего, чтобы дневной сон и кормление были по запросу.

Тем не менее, может быть полезно разработать некоторые распорядки, связанные со сном и едой, чтобы заложить основу для построения графика в дальнейшем. Например, когда вы видите, что ваш ребенок становится сонным, вы можете спеть ему колыбельную, а затем уложить ее спать. Через какое-то время колыбельная станет поводом для сна.

Также неплохо найти закономерности в поведении ребенка, которые помогут вам выработать распорядок дня. Одна мать, которая пыталась заставить своего 10-недельного ребенка спать два или три более продолжительных сна в день вместо шести или семи кошачьих, заметила, что ее ребенок очень сонный во время кормления. Поэтому она решила постепенно корректировать время кормления, чтобы оно происходило ближе к тому времени, когда она хотела, чтобы ее ребенок заснул. Она также начала стараться не давать дочери спать на несколько минут дольше перед каждым сном, чтобы ребенок бодрствовал дольше в течение дня, дольше и реже спал и дольше спал ночью.

Чтобы перейти к более привычному режиму кормления, увеличив время между кормлениями, чтобы они были длиннее и меньше, вы можете попробовать аналогичный подход. Посмотрите, сможете ли вы отложить кормление хотя бы на несколько минут, когда ребенок сигнализирует вам о том, что он голоден. Если вы будете продолжать делать это при каждом кормлении, она, вероятно, будет есть немного больше каждый раз и сможет дольше ждать между приемами пищи.

3. Моей дочери 2 месяца, и мне интересно, не слишком ли это мало для того, чтобы она начала спать в детской кроватке в своей комнате.Она была в нашей с тех пор, как мы привезли ее домой, и она никогда не спит всю ночь, не проснувшись хотя бы пару раз.

Выбор места для сна маленькому ребенку зависит от нескольких факторов, наиболее важными из которых являются ваши собственные убеждения и ценности. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок спал в своей комнате, вот один из способов деликатного управления этим переходом. Во-первых, помогите ей подготовиться к переменам, сделав ее комнату безопасным и знакомым местом. В периоды ее настороженности убедитесь, что она проводит некоторое время в своей комнате с вами, играя и читая.Используйте ее спальню для подгузников, а также для того, чтобы спать и дремать. Возможно, вы также захотите постепенно приучить ее к кроватке, начав в течение нескольких недель дремать днем, а затем переходя к использованию детской кроватки ночью. Ночной сон часто бывает более трудным переходом. Этот поэтапный подход, делая эти переходы теплыми и заботливыми, поможет вашему ребенку научиться соединять свою комнату с уютными и безопасными чувствами.

4. Я пытаюсь приучить своего 5-месячного ребенка спать всю ночь, но когда я позволяю ему плакать, он продолжает будить моего 3-летнего ребенка.Что я могу сделать?

У многих родителей был опыт, когда они просыпались глубокой ночью от плача ребенка, а вскоре после этого — от старшего ребенка, который кричал: «Мама?»

Вот несколько идей, которые помогут вам научиться спать максимально отдохнувшим:

Шуметь. То есть обеспечить белый шум. Эти звуки заглушат ночной плач вашего старшего ребенка. Вы можете купить машину с белым шумом или просто включить вентилятор в комнате вашего старшего ребенка. Некоторым семьям хорошо подходит проигрывание компакт-дисков для релаксации.

Поговорите со старшим ребенком о том, что происходит. Объясните, как ее младший брат или сестра учатся спать по ночам. Напомните ей, что она знает, как снова заснуть, когда просыпается. Составьте вместе план, что она может сделать, если ее разбудит брат. Например, она может закрыть глаза, прижаться к своей «любимой» и подумать об истории, которую вы вместе читаете перед сном.

Не задерживайся. Если ваш старший ребенок будит вас из-за того, что ее разбудил младший брат или сестра, войдите и объясните (шепотом), что ее брат плачет, потому что ему трудно снова заснуть.Не включайте свет и не делайте ничего, что может сделать ее более настороженной. Сообщите ей, что вы работаете над тем, чтобы помочь ему снова заснуть, и напомните ей, что она может сделать, чтобы вернуться в страну грез. Затем поцелуй ее и отправляйся в путь.

Будьте терпеливы. У вас может быть не один, а два капризных ребенка, пока ваш младший не спит всю ночь. Если ваш старший ребенок более раздражительный, плаксивый или навязчивый, вы поймете, почему. Только подумайте, как тяжело вам прожить день, не выспавшись, — а вы взрослый человек, который может заказать чашку кофе! Так что держитесь, старайтесь регулярно ложиться спать и дремать для своих детей, и когда-нибудь скоро все в вашем доме будут спать крепко.

5. С тех пор как мой 8-месячный ребенок был крошечным, у меня был обычный распорядок сна: ванна, тихие игры, книги, кровать. Оно работало завораживающе. Но теперь, когда мы прочитали нашу историю, мой сын начинает суетиться и плакать, когда я несу его в его комнату. В чем дело?

Дети в возрасте 8–9 месяцев часто начинают протестовать перед сном. Почему? Потому что в этом возрасте младенцы развивают понимание «постоянства объекта» — представления о том, что люди и предметы существуют, даже если их нельзя увидеть.Итак, теперь, когда вы укладываете сына спать и выходите из комнаты, он знает, что вы все еще где-то там. Он также начинает понимать, что он может все делать. Он знает, что если он суетится и плачет, он получит больше внимания и времени с вами. Кто мог его винить?

Чтобы помочь вашему ребенку лучше справляться, начните с того, что он ложится спать в его комнате. Это облегчит переход ко сну и поможет ему думать о своей комнате как о месте комфорта и безопасности. Если он все еще суетится, когда вы кладете его в кроватку, выйдите из комнаты и посмотрите, успокоится ли он сам.Если он этого не делает, заходите каждые несколько минут на секунду или две, чтобы дать ему понять, что вы все еще здесь. Не включайте свет и не поднимайте его, так как это только усилит его возбуждение и затруднит усыпление. Если вы будете последовательны и будете придерживаться распорядка, через несколько ночей он, скорее всего, перестанет суетиться и успокоится, чтобы уснуть самостоятельно.

6. Через несколько недель мы собираемся навестить дом моих родителей, где мой 9-месячный ребенок будет спать в переносной кроватке.Это его первый раз, когда он уезжает, и он впервые спит где-нибудь, а не в собственной кроватке дома. Есть какие-нибудь советы по упрощению перехода?

Для начала возьмите безопасную переносную кроватку, если у вас нет собственной. Поместите его в общую комнату в доме, а затем переместите в разные комнаты, включая его спальню, чтобы он привык к нему в разных местах. Позвольте вашему ребенку исследовать и играть в нем в течение ограниченного времени каждый день, чтобы оно стало для него привычным местом. Если вы навещаете друзей во время сна или вечером, вы можете взять с собой переносную кроватку и уложить в ней своего ребенка, чтобы он начал связывать свой режим дневного сна и переносную кроватку со сном — независимо от того, где он находится.

Собирая вещи в поездку, обязательно возьмите с собой простыни, которые вы использовали для переносной кроватки дома, а также детские игрушки или другие особые предметы, дающие ему комфорт. Поскольку отпуск может быть очень стимулирующим, особенно если вы собираетесь в гости к семье, помогите своему сыну расслабиться перед сном или перед сном в период тишины, когда вы двое проводите время в одиночестве, играя, обнимаясь и читая книги. Затем сделайте свой обычный распорядок дня перед сном.

Но — часто бывает «но» — некоторые протесты со стороны вашего ребенка — это нормально и ожидаемо.Сон в новом месте может вызвать у детей чувство незащищенности и страха. Кроме того, в 9 месяцев дети узнают о «постоянстве объектов» — понимании того, что люди и предметы все еще существуют, даже если их нельзя увидеть. Так что протестовать, когда вы выходите из комнаты, чтобы заставить вас снова появиться, довольно распространено. Если ваш ребенок плачет, заглядывайте в вашу голову каждые несколько минут, чтобы убедить его, что вы все еще здесь и что он в безопасности.

Некоторые родители по понятным причинам обеспокоены тем, что для младенцев, которые спали всю ночь, регресс, который они наблюдают во время отпуска, сохранится, когда они вернутся домой.Однако, как только младенцы снова оказываются в своей постели, через несколько дней они обычно возвращаются к своему нормальному режиму сна.

От 12 до 36 месяцев: общие вопросы

1. Мой 15-месячный сын только начал присматривать за ребенком на полную ставку (раньше он ходил 2 дня в неделю). Внезапно ребенок, который спал всю ночь с 6 месяцев, просыпается дважды! Я думала, он уже привык к уходу за детьми. В конце концов, он уже год находится в одном центре.Что я могу сделать?

Малыши любят свой распорядок дня. Любые изменения в их жизни (новый дом, рождение ребенка, новая собака, новый воспитатель) создают некоторую незащищенность, поскольку они так сильно зависят от предсказуемости — зная, чего ожидать, — чтобы чувствовать себя в безопасности.

Поскольку маленькие дети не могут выразить свои очень сильные и сложные чувства словами, они «рассказывают» нам, что они чувствуют, своим поведением. Ночное бодрствование — очень частая реакция на перемены или беспокойство. Это очень эффективно, поскольку приводит к контакту с вами, который убеждает вашего ребенка в том, что вы будете рядом, чтобы утешить его и что в его мире все в порядке.

Итак, что делать с ночными пробуждениями?

Установите режим сна: тихие игры, ванна, книги, песни, выключение света. Это поможет вашему ребенку понять, чего ожидать, и подготовиться эмоционально к разлуке с вами.

Когда ваш малыш просыпается посреди ночи, войдите и похлопайте его по спине или поцелуйте в щеку, чтобы успокоить его, а затем вернитесь в постель. Не поднимайте его на руки и не взаимодействуйте с ним — это может разбудить его и еще больше затруднит засыпание.

Ожидайте, что он будет протестовать и плакать, когда вы уйдете. Если вы продолжите возвращаться, чтобы успокоить его, он научится продолжать плакать, потому что это очень полезно. У него также нет возможности научиться успокаивать себя. Если позволение ему плакать заставляет вас чувствовать себя некомфортно, загляните в его комнату, чтобы сообщить ему, что вы все еще здесь, и заверьте его, что с ним все в порядке. Но не забудьте максимально ограничить взаимодействие, так как это продлит ночные бодрствования.

Имейте в виду, что исследования показывают, что позволить ребенку или малышу поплакать, пока он засыпает, не имеет долгосрочных разрушительных последствий.Ребенок, которого хорошо любят, растят и на которого реагируют в течение дня, не пострадает, если немного суетится вечером перед сном. Помните: плач перед сном обычно длится всего несколько дней, прежде чем ваш ребенок адаптируется и начинает засыпать (при условии, что вы будете постоянно).

2. Мой 18-месячный сын дремлет в детском саду, как часы, каждый день с 12:30. до 14:30. Но по выходным мы не можем заставить его спасть даже на 30 минут! Мы спим, укладываем его в кроватку, но он кричит, пока мы не сдаемся и не пойдем за ним.К 17:00. мы все устали. Какие-либо предложения?

Иногда бывает трудно держать малыша на ногах весь день, особенно если он капризничает и переутомляется. Отсутствие сна означает отсутствие перерыва для мамы и папы. Родителям может быть очень неприятно знать, что их ребенок с радостью проводит время, когда они дремлют в присмотре за ребенком, но не сдастся без драки на выходных. Обнадеживающая новость заключается в том, что эта дилемма довольно распространена. Вот почему.

Во-первых, воспитатели работают с детьми в группах, поэтому правила и сотрудничество более необходимы, чем дома.Маленькие дети очень быстро узнают, что будет летать, а что нет, в разных местах, о которых они заботятся, и удивительно адаптируются. Во-вторых, существует разница в характере взаимоотношений между взрослым и ребенком при уходе за детьми и дома. Воспитатель может глубоко заботиться о вашем ребенке, но у нее нет такой эмоциональной связи с ним, как у вас. Вот почему родителям почти всегда труднее, чем медицинским работникам, устанавливать и обеспечивать соблюдение ограничений. Иногда родители путают любовь и ограничения.Установление ограничений кажется «подлым», потому что дети часто недовольны ими и протестуют против них.

Когда вы начнете решать эту проблему, помните, что вы являетесь хорошими родителями, помогая своему ребенку высыпаться, в котором он нуждается, даже если он плачет и жалуется. Начните с разговора со своим воспитателем, чтобы узнать, как она переводит детей в режим сна. Есть ли определенный распорядок, который помогает подготовить детей ко сну: обед, затем смена подгузников, затем рассказ? Она трет вашему ребенку спину? Включи тихую музыку? Постарайтесь максимально воссоздать атмосферу и ритуалы дома.

Это также может помочь стараться как можно больше поддерживать распорядок дня по выходным. Если вы засыпаете в машине на 15 минут, когда вы выполняете поручения, ваш ребенок может не дремать, когда вы вернетесь домой. Если вы позволите ребенку поспать позже в субботу или воскресенье утром, он может не уснуть во время сна.

Если вашему ребенку 1 год или больше, положите в его кроватку несколько мягких игрушек или мягких книг. Некоторым малышам нужно время, чтобы расслабиться. Тихая игра часто может помочь. (Учтите, что мягкие предметы в кроватке могут стать причиной удушья для детей младше 12 месяцев.)

Если ваш сын плачет, успокойте его ненадолго, но не задерживайтесь и не вынимайте его из кроватки. Просто загляните внутрь и скажите что-нибудь вроде: «Пора спать. Мы поиграем, когда подремать «. Вы можете решить, возвращаться ли вы периодически (скажем, через 5 или 10 минут, если он все еще плачет) или не возвращаться вообще. Подход, который вы выберете, зависит от темперамента вашего ребенка и от того, что, по вашему мнению, лучше всего подойдет ему. Однако имейте в виду, что регулярные попытки успокоить детей иногда сбивают с толку детей и могут затянуть протесты, поскольку они все время ждут, когда вы вернетесь.

Помните, что это процесс обучения и требует времени. Начните с получаса в качестве цели. Если он не засыпает, позовите его через 30 минут. Подождите несколько дней, затем снимайте 45 минут, затем час. Вскоре вы можете обнаружить, что он сам учится засыпать. Или он может просто отдохнуть и спокойно поиграть (помните, ребенка нельзя заставить спать), что также имеет свои преимущества.

Самое главное — последовательность. Если однажды подойти к нему и взять его на руки, а на следующий день позволить ему поплакать, вряд ли получится, и это только запутает вашего малыша.Когда вы будете следовать его ритуалу сна, он научится приспосабливаться легче и быстрее.

3. Мы с мужем любим и заботимся о моем двухлетнем ребенке. Она не подвергалась жестокому обращению или насилию. Так почему ей снятся плохие сны? Почему-то моей дочери за последние два месяца снилось три кошмара.

Как и взрослые, дети переживают запутанные или трудные чувства и переживания во сне. В 2 года дети активно участвуют в окружающем мире и все время воспринимают так много.Мы не можем знать, как они обрабатывают все, чему подвергаются. Естественно, что кое-что из того, что они видят и переживают, им трудно понять. Это может быть страшно. Например, вы можете вместе прочитать книгу с изображением животного, которое пугает вашего ребенка. Или вы можете натолкнуться на объект, который вам совсем не страшен (например, трактор, косящий лужайку в парке), но который ваш ребенок считает пугающим. Позже эти «персонажи» могут попасть в мечты вашего ребенка.

В 2 года дети не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью, что может привести к усилению страхов. Иногда это выражается в снах и кошмарах. Это может помочь вашему ребенку описать то, что произошло во сне, и свои чувства. Разговор о чувствах помогает вашему ребенку понять их и взять их под контроль. Но не беспокойтесь, если ваш двухлетний ребенок не сможет выразить словами или подробно рассказать о своем сне — ее языковые навыки все еще развиваются.Еще один способ помочь маленьким детям выражать свои чувства и работать над ними — это ролевые игры. Если вы присоединитесь к своему ребенку в его игре и последуете его примеру, он многое расскажет вам о том, что он думает и чувствует, через истории, которые он создает и разыгрывает.

Также может быть очень полезно дать ребенку стратегии, как справиться со своим страхом перед вещами, которые «натыкаются на ночь». Вы можете проверить комнату, чтобы показать ей, что в шкафу или под кроватью не прячутся монстры. Вы можете обрызгать ее комнату хорошим «спреем от монстров» или потанцевать «без монстров».Вы можете помочь ей сделать что-нибудь, что отпугнет плохих парней, что вы сможете повесить в ее комнате, например, табличку, которую можно повесить на ее кровать. Или посмотрите, сможет ли она придумать какие-нибудь собственные идеи. Избегайте соблазна сказать ей, что монстры не настоящие, поскольку они кажутся ей очень реальными в ее снах. Отрицание ее чувств, скорее всего, приведет к усилению, а не уменьшению ее страхов.

Также имейте в виду, что кошмары могут появляться чаще, когда дети испытывают необычный стресс или беспокойство.Иногда такие изменения, как добавление брата или сестры, нового опекуна или переезд в новый дом, могут создать у очень маленьких детей неуверенность, которая выражается в кошмарах.

4. Недавно мы перевели мою почти трехлетнюю девочку на «кровать для больших девочек». Единственным моим опасением было то, что она начнет заходить в нашу комнату посреди ночи — и именно это и произошло. Как нам искоренить эту привычку в зародыше?

Нет ничего необычного в том, что малыши, недавно освобожденные от кроватки к постели, начинают бродить по ночам.Они бесстрашные исследователи, они полны решимости воспользоваться своей вновь обретенной свободой и продлить свое дневное веселье.

Посмотрите на ситуацию с точки зрения вашего ребенка: она может любить свою новую кровать и чувствовать себя «большой девочкой». Но ее кровать тоже новая и незнакомая и, возможно, не такая уютная, как кроватка. Когда она просыпается, как все мы делаем посреди ночи, она не может полагаться на свою старую знакомую кроватку, которая поможет ей снова заснуть. Вокруг нее нет «стен», чтобы она чувствовала себя изолированной, ее одеяла и простыни изменились, и вид тоже изменился.Когда наступает ночь и она неуверенно ложится в постель своей большой девочки, она хочет подбодрить вас именно вы. Все, что ей нужно сделать, это просто пройти по коридору, чтобы достичь своей цели — ВАС.

Если вы хотите положить конец этим ночным визитам, главное — это чуткость плюс последовательность. Перед сном признайте, что спать в постели — это большое изменение, но напомните ей, что правило состоит в том, что она остается в постели всю ночь.

Если она все-таки встает с постели ночью, осторожно возьмите ее за руку и проводите обратно в комнату.Укрывайте ее, но не пейте, не массируйте ей спину, не рассказывайте истории, не ложитесь с ней и не делайте ничего, что могло бы вознаградить или продлить общение. Просто тепло напомните ей: «Пора спать. Тебе нужно оставаться в своей постели. Увидимся утром.» (Другими словами, сделайте это скучным визитом.)

Следующие стратегии могут помочь вашему ребенку научиться успокаивать себя, чтобы снова заснуть во время этого перехода:

Обсудите, что она может сделать, чтобы снова заснуть ночью. Например, обнимите ее «любимого», подумайте обо всех забавных вещах, которые она делала в тот день, послушайте музыку.

Запишите, как вы и ваш ребенок вместе читаете книги и поете. Затем она может послушать их перед сном, чтобы облегчить разлуку. Или вы можете взять детские рассказы на магнитофонной пленке или компакт-диске из библиотеки.

Используйте перила. Перила создают у детей иллюзию стен, которые у них были, когда они были в кроватке (и могут сделать кровать более уютной).

Попросите ее выбрать мягкую игрушку, чтобы помочь ей с переходом. Предложите своему ребенку выбрать особую мягкую игрушку, которая станет его «приятелем перед сном». Включите ее приятеля во все ее распорядки перед сном, такие как чтение, пение колыбельных и укладывание на ночь, а также во время сна, чтобы она ассоциировала это с комфортом и безопасностью.

Попробуйте использовать ночник. Когда она проснется, она сможет увидеть свою комнату, сориентироваться и, надеюсь, почувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Ободрите ее. Когда она действительно спит всю ночь в своей собственной постели, признайте это своим достижением: «Ты должен так гордиться собой — ты смог проспать всю ночь в своей собственной постели».

5. Мой двухлетний ребенок спал крепко. Но так как у нас родился ребенок, она вставала по несколько раз за ночь. Это сводит меня с ума. Что я могу сделать?

Брат или сестра — это подарок для вашего старшего ребенка, но сейчас она этого не осознает.Совместное внимание, колени и любовь — это не подарок. Поскольку двухлетние дети не имеют возможности размышлять и говорить о своих чувствах, они «разыгрывают», выражая свои чувства через свое поведение. Малыши, которые приспосабливаются к новому ребенку в семье, часто регрессируют или двигаются назад в той или иной области, будь то сон, приучение к горшку или повторные просьбы о соске или бутылочке. Ночное пробуждение дает им внимание, которого им не хватает днем, и уверенность в том, что они все еще любимы и о них заботятся.

Чтобы ваш малыш знал, что он по-прежнему важен, убедитесь, что и вы, и ваш партнер каждый день проводите с ним время один на один. Заставьте ее почувствовать себя нужной и включенной. Попросите ее достать подгузники или подобрать детскую одежду. Когда вы кормите ребенка, попросите дочь выбрать книгу и перелистывать страницы, пока вы ей читаете.

Перед сном убедитесь, что у вашего старшего ребенка очень постоянный распорядок, чтобы он не переутомился и ему было еще труднее заснуть и уснуть.Хотя это сложно, не откладывайте время отхода ко сну, что часто случается, когда семья приспосабливается к тому, чтобы снова рожать в доме новорожденного. Переутомление может затруднить засыпание.

Когда ваш ребенок просыпается ночью, держите его в своей комнате и постепенно уменьшайте количество поддержки, необходимой ему, чтобы снова заснуть. Загляните внутрь, скажите ей, что все в порядке, и дайте ей понять, что пора снова спать. После второго или третьего пробуждения позвоните ей из коридора: «Папа здесь.Все в порядке. Я люблю вас. Пора снова спать. Решите, сколько раз вы хотите повторить это, а затем дайте ребенку знать, что вы снова засыпаете, и перестаньте отвечать. Хотя это может быть сложно сделать, имейте в виду, что любое внимание, которое ваш ребенок привлекает к поведению, имеет тенденцию усиливать это поведение. Если вы продолжите отвечать, она, скорее всего, будет продолжать звать вас, из-за чего ей будет трудно снова уснуть.

Другая стратегия — посидеть с ней в комнате, пока она не уснет, но не разговаривать, петь и не обниматься.Каждую ночь отодвигайте стул подальше от ее кровати, пока полностью не выйдете из комнаты. Идея состоит в том, чтобы дать ей понять, что она в безопасности и любима, но не сделать ночное пробуждение полезным и веселым занятием.

6. Моя 2½-летняя дочь спит в нашей постели, и мой второй ребенок должен родиться через несколько месяцев. Я думаю, что четыре человека в одной кровати — это многовато, и я хотел бы уложить свою дочь в ее собственную кровать в ее собственной комнате. Как мне сделать это, чтобы не расстроить и не напугать ее?

Самый важный первый шаг — быть внимательным к тому, на что похож этот переход для вашего ребенка, который только знал, как спать до этого момента, в комфорте и безопасности вашей кровати.Теперь ей нужно научиться чувствовать себя в безопасности, спать в одиночестве, что требует времени.

7. Мой 3-летний сын внезапно испугался темноты. Он хочет, чтобы мы оставляли свет включенным, когда он засыпает, и если мы выключим его после того, как он кивнул, он просыпается посреди ночи с криком. Что я должен делать?

Боязнь темноты — довольно распространенное явление. Чтобы понять, почему это происходит и что вы можете сделать, примите во внимание следующие факторы. Сначала подумайте о любых недавних изменениях в его мире.Разлука с любимым человеком, рождение ребенка, новая няня, недавний переезд? Любое изменение может вызвать у ребенка чувство неуверенности и страха.

То, где он находится, также является фактором. Начиная примерно с 2½ – 3 лет, дети погружены в мир воображения и воображения, но не до конца понимают разницу между фантазией и реальностью. В их сознании ночью может случиться все, что угодно: дракон из сказки на ночь или клоун из вечеринки может внезапно появиться из тени, чтобы напугать их.

Наконец, важен темперамент вашего ребенка. Дети, которые по своей природе более напуганы и осторожны или которые легко возбуждаются, более склонны к развитию страха. Чтобы помочь вашему ребенку преодолеть ночные страхи:

Не поддразнивайте, даже в хорошем настроении, и не пытайтесь отговорить его от этого. Это может продлить страх, а также подорвать его доверие к вам.

Постарайтесь сдержать любое разочарование, которое вы можете испытать. Выражение раздражения может усилить страдания вашего ребенка. Это также затрудняет вам чуткий ответ.

Сделайте одну из его особых мягких игрушек своим «защитником» и включите ее в распорядок дня перед сном. В течение дня разыгрывайте истории, в которых защитник наблюдает за другими.

Дайте ему поспать с ночником или оставьте свет в коридоре включенным при открытой двери спальни. Также может помочь диммер. Позвольте ребенку решить, когда он будет затемнять свою спальню.

Если он проснется посреди ночи, не поддавайтесь искушению ввести его в свою комнату. Это говорит о том, что одному в своей комнате он действительно небезопасен.Вместо этого идите к нему, чтобы заверить его, что монстры не настоящие.

Большинство детей перерастают эти страхи за несколько недель или месяцев. Лучшая стратегия на данный момент — быть чутким и терпеливым по отношению к сыну и знать, что и это пройдет.

Сначала сядьте и поговорите с ней о внесении этого изменения. Прислушайтесь к ее опасениям и дайте ей понять, что вы понимаете, что сначала она может быть напугана, но вы уверены, что она сможет научиться чувствовать себя в безопасности в собственной постели. Напомните ей о других проблемах, с которыми она столкнулась и преодолела.Если у нее нет любовника, помогите ей привязаться к мягкой игрушке или одеялу, которое ей, кажется, особенно нравится. Наличие с ней доверенного «друга» в ее новой комнате может дать ей чувство безопасности и комфорта, которое ей нужно заменить, когда она не может быть с вами.

После того, как вы подготовили почву, выберите дату начала и завершите распорядок отхода ко сну, лягте с ней или рядом с ее кроватью, пока он не заснет. Затем постепенно выходите из ее комнаты. После нескольких дней лежания рядом с ней сядьте в нескольких футах от ее кровати и каждую ночь приближайтесь к двери, пока она не заснет, пока вы не будете сидеть за пределами ее комнаты.

Если она просыпается посреди ночи и входит в вашу комнату, проводите ее обратно в ее комнату и обеспечьте там необходимый ей комфорт. Не позволяйте ей спать в вашей постели. Это может вызвать у нее недоумение относительно новых правил и затруднить ее адаптацию.

8. Мой трехлетний ребенок иногда начинает кричать посреди ночи. Когда мы идем к нему, он нам не отвечает, хотя его глаза открыты. В конце концов он останавливается, ложится и снова засыпает.Похоже, он не помнит о том, что произошло на следующий день. Это ночные ужасы? Что нам делать?

То, что вы описываете, действительно похоже на ночные кошмары, которые обычно начинаются не раньше четырех лет и старше. Ночные ужасы отличаются от кошмаров. Во время ночного ужаса дети часто кричат ​​и могут метаться, оставаясь при этом спящими. Родителям может быть очень страшно смотреть, но дети не помнят происшествие, как вы заметили, и никаких негативных последствий для ребенка нет.Вы ничего не можете сделать, чтобы остановить ночной ужас. Лучший ответ — просто посидеть с ребенком и подождать. Хотя это заманчиво, лучше не будить ребенка, так как это может его расстроить и дезориентировать.

Как рано приучить к хорошему сну

Прочтите ниже о том, как помочь вашему ребенку научиться засыпать (и снова засыпать), начиная с самых ранних месяцев жизни.

Будь рутиной.

Умение предсказывать, что произойдет дальше, очень важно для маленьких детей, поскольку это помогает им чувствовать себя в безопасности и контролировать свой мир.Распорядок дня перед сном помогает младенцам учиться, когда пора ложиться спать. Режим перед сном означает делать одно и то же — как можно чаще — каждый раз, когда вы укладываете ребенка спать. В семьях будут разные распорядки, основанные на их культуре и потребностях каждого отдельного ребенка. Самое главное, чтобы распорядок дня оставался неизменным изо дня в день, и чтобы он утешал, любил и расслаблял вашего ребенка.

Прочтите знаки.

Следите за тем, как ребенок дает вам понять, что он устал.Зевота — самый очевидный намек, но есть и другие. У вашего ребенка может быть определенный сонный крик, он может тянуть за ухо, тереть глаза или быть суетливым. Когда вы видите эти признаки, притормозите и начните ложиться спать.

Подумайте, что происходит в жизни вашего ребенка.

Существуют ситуации и события, которые могут привести или усугубить проблемы со сном (например, разлука с родителем, новым братом или сестрой или новым опекуном). Даже захватывающие вехи, такие как освоение нового навыка (например,g., ходьба), может временно нарушить сон вашего ребенка. Когда это происходит, будьте терпеливы и последовательны и старайтесь не ложиться спать. Со временем и терпением ваш ребенок, скорее всего, вернется в норму.

Учитывайте темперамент вашего ребенка.

Разные дети развивают успокаивающие навыки с разной скоростью и по-разному. Чем более активен или активен ваш ребенок, тем сложнее ему будет успокоить себя. Этим младенцам часто требуется дополнительная помощь, чтобы их успокоить.Младенцы с меньшей реактивностью, как правило, способны справляться с незначительными стрессами, такими как внезапный громкий шум, и поэтому им легче заснуть самостоятельно.

Уложите ребенка спать, когда он бодрствует.

Начиная примерно с 4-месячного возраста, вы можете помочь своему ребенку научиться засыпать самостоятельно, уложив его спать, когда он спит, но не спит. Самостоятельное засыпание также помогает ему снова уснуть, когда он просыпается посреди ночи. Когда вы качаете ребенка спать, массируете ему спину или кормите его, пока он не засыпает, ему может быть трудно снова заснуть, когда он просыпается ночью.Ему нужно, чтобы вы вернули его спать. Нет правильного или неправильного способа уложить ребенка спать. Ваш подход ко сну зависит от ваших убеждений, ценностей и целей в отношении сна.

План протестов.

Когда ваш ребенок учится засыпать самостоятельно, он может плакать или протестовать. Это очень часто, так как для нее это большая перемена. Поэтому важно иметь план, как реагировать, когда она взывает к вам, что, естественно, может быть очень неприятно. Например, вы можете каждые несколько минут заглядывать ей в голову, чтобы уверить ее, что вы все еще здесь.Или вы можете решить не входить вообще после того, как усыпили ее (если, конечно, вы не думаете, что что-то не так). Некоторые родители выбирают этот последний подход, потому что вход и выход может волновать ребенка и даже расстраивать его еще больше. Обдумайте эти варианты, обсудите их со своим партнером и вместе решите, как вы хотите реагировать. Это поможет вам почувствовать себя более подготовленным и лучше выполнять свой план.

Будьте последовательны.

При обучении ребенка новым навыкам необходимы время и терпение.Последовательность помогает детям узнать, чего ожидать. Если вы меняете свою реакцию с ночи на ночь, это сбивает с толку и затрудняет адаптацию вашего ребенка. Если вы будете последовательны в том, что вы делаете перед сном и перед сном, вы поможете своему ребенку быстрее и легче освоить новые навыки перед сном.

Любите «любимых».

Для детей старше 1 года любовь (например, заветная плюшевая игрушка или мягкое одеяло) может быть важной частью распорядка дня ребенка перед сном. Некоторые родители предпочитают дарить своему ребенку любовь, которую ребенок использует, чтобы успокоить себя и уснуть.Любящий может облегчить разлуку, которую испытывают некоторые дети, когда их родители ночью выходят из комнаты.

Выключите телевизор.

Совместное смотреть телевизор не всегда хорошо перед сном. Цель распорядка перед сном — помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Сериалы часто шумные и возбуждающие, поэтому детям сложно успокоиться. Кроме того, даже если дети сидят рядом со своими родителями и смотрят телевизор, это не то же самое, что уделять внимание один на один во время сказки на ночь.

Что с тобой происходит?

Заметили ли вы какие-либо тенденции или закономерности в нарушениях сна вашего ребенка? Если так, то кто они? Как эта информация может помочь вам понять проблему и отреагировать на нее?

Что вы пробовали в ответ на проблемы со сном вашего ребенка? Что сработало? Что не сработало? Как вы думаете, почему это может быть?

Когда обращаться за помощью

Обратитесь к своему врачу и спросите о психотерапевтах или специалистах по развитию детей, которые могут помочь вам разработать эффективный план сна для вашей семьи.В первый год жизни ребенка происходит большой рост и изменения. Следует ожидать проблем со сном, поскольку системы младенцев все еще работают над регулированием. Обратитесь за советом к специалисту по развитию ребенка, если после 12 месяцев ваш ребенок будет вести себя по крайней мере в течение 4 недель следующим образом:

  • испытывает значительные трудности с засыпанием
  • просыпается посреди ночи и требует, чтобы вы вернули ее спать и / или
  • Проблемы со сном мешают развитию вашего ребенка или семейной жизни

Этот ресурс стал возможным благодаря щедрому финансированию Фонда Карла и Роберты Дойч.

Авторы:

  • Кэтрин Барнард, доктор философии, FAAN Почетный профессор Школы медсестер Вашингтонского университета Основатель Центра психического здоровья и развития младенцев
  • Эми Хантер, От нуля до трех

Ищете больше? Возможно, вас заинтересует информационный бюллетень «Baby Steps» для родителей и опекунов. Каждый выпуск предлагает научно обоснованную информацию по теме, интересующей родителей и опекунов маленьких детей — от сна до проблемного поведения и всего, что между ними.Стать подписчиком:

Как вставать утром, если не хочешь

Вам сложно встать с постели по утрам? Вылезать из постели больше похоже на рутинную работу, чем на естественный процесс? Все мы знаем это чувство. Будь то холодно, вы устали или просто не хотите идти на работу, все они дают одинаковый результат. Если вы не можете встать с постели и не можете побороть утреннюю хандру, продолжайте читать это руководство.

Почему ты не можешь встать с постели по утрам?

Посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, никогда не станете жаворонком — ваша кровать слишком удобная и теплая, и вы не можете встать с постели — но вы хотите проснуться и встать утром, чтобы это не было таким потрясением .К счастью, есть много методов, которые мы можем использовать для решения этой проблемы. Мы поговорили со специалистами по сну, которые могут помочь нам понять, почему мы так себя чувствуем по утрам, и посоветовать способы помочь нам встать с постели, когда мы действительно не хотим этого!

Мы живем в обществе, где, если не наши телефоны и другие устройства поддерживают нас, так это учетная запись Netflix по требованию и необходимость посмотреть «еще одну серию». Становясь рабами современного технологического общества, мы откладываем сон на второй план.Неудивительно, что многие люди спрашивают, как встать с постели по утрам.

Связано: что на самом деле можно сделать с данными о своем сне?

Наша потребность в здоровом сне кажется менее важной в вечернее время, когда мы гладим одежду в последнюю минуту или пытаемся произвести впечатление на начальство, работая допоздна, и мы все время ложимся спать. Тем не менее, неизбежно, что рано утром, когда нам нужно вставать, для нас очень важен сон.

Почему мне так тяжело вставать по утрам?

Джордан Гейнс Льюис, исследователь сна и аспирант Университета штата Пенсильвания, говорит, что есть много факторов, которые заставляют нас с трудом вставать с постели.

«Важнейшим фактором является то, что большинство из нас просыпается намного раньше, чем того требует наш организм. Наш циркадный ритм предпочитает

, когда мы встаем вместе с солнцем, поэтому будильник в 5 часов утра, чтобы убедиться, что мы приступим к работе вовремя, не совсем естественен для нас ».

Подробнее о циркадных ритмах .

«Я предлагаю ложиться спать пораньше, если у вас есть раннее начало. Это поможет вашему циркадному ритму приспособиться к желаемому вами образцу, и вы с меньшей вероятностью проснетесь во время более глубоких стадий сна.Постарайтесь получить как можно больше естественного света, начиная свой утренний распорядок. Если на улице темно или окна недоступны, может помочь искусственный синий свет. Синий свет, как при естественном дневном свете, сигнализирует вашему мозгу, что сейчас день ».

Мы, британцы, спим в среднем 6 часов 36 минут в сутки, и каждый десятый из нас так устал по утрам, что дремлет на 30 минут или больше. Чиреал Шеллоу, психолог и эксперт по сну, объясняет: «Дремота — это способ, которым мы, люди, пытаемся смягчить недостаток сна или то, насколько мы чувствуем усталость, — пытаясь просыпаться постепенно и мягко.Вот как мы справляемся с ощущением, будто мы не выспались ».

По теме: Кто такие люди с коротким сном и почему им не нужен сон?

«На самом деле нам нужно разорвать порочный круг дремоты и эффективно использовать эти утренние часы. Убедитесь, что вы спите более 6 часов в сутки, распорядитесь спать примерно так, как вы можете делать это для ребенка. Вам следует подготовить свое тело ко сну и расслабиться. Ложитесь спать со своим партнером и разговаривайте с реальным человеком, а не в Facebook или Twitter.

«Чтобы сократить время повтора и сделать утро более эффективным, существует ряд вариантов:

  • Изменить среду
  • Измените свой рацион
  • Адаптируйте свои модели поведения

«Одно из предложений — спать с открытыми занавесками, чтобы ваше тело постепенно просыпалось с лучами рассвета. В зимние месяцы вы можете приобрести лампы и другие устройства, имитирующие это (см. Ниже). Это означает, что вы просыпаетесь отдохнувшими, избавляя от необходимости откладывать сон.’

Как встать с постели утром:

Для любителей приложений: Wakie

Wakie — это почти как социальная сеть единомышленников, которым трудно вставать по утрам. Вы можете установить будильник, и кто-то разбудит вас из любой точки мира, или вы можете разбудить кого-то еще и сделать доброе дело. Он превосходит пронзительный звук будильника благодаря теплому дружелюбному голосу на другой стороне телефона. Звонок длится 60 секунд, он абсолютно анонимный и безопасный.

Для любителей гаджетов: Lumie

Мы узнали, что свет — важный фактор, помогающий нам просыпаться, чувствуя себя ярче (каламбур). Lumie — это необычный будильник. Освещение помогает лучше выспаться ночью и легче вставать по утрам. Свет Lumies ’Bodyclock может помочь сбросить естественные ритмы организма. Это поможет вам почувствовать себя бодрым и начать день более свежим.

Для технофобов: уберите будильник подальше

Если вы поставите будильник в другой части комнаты, вам придется встать с постели, чтобы выключить его.Это отличный способ встать с постели; Вам просто нужно устоять перед соблазном вернуться.

Связанные — Как встать с постели, когда холодно

Вы пробовали какой-либо из вышеперечисленных методов? Сообщите нам в комментариях, если вы все еще не можете встать с постели!

Сон и зависимость | Primary Care Collaborative

Если вы или член вашей семьи когда-либо боролись с наркозависимостью, вы, вероятно, испытали негативное влияние зависимости на сон.Как употребление наркотиков, так и симптомы отмены могут затруднять засыпание и сон в течение ночи.

Это касается не только «уличных наркотиков», таких как кокаин или героин, но и алкоголя, рецептурных лекарств и некоторых безрецептурных наркотиков.

Но знаете ли вы, что эти отношения идут в обе стороны? Как употребление наркотиков может привести к проблемам со сном, так и проблемы со сном могут привести к злоупотреблению наркотиками.

В этой статье мы собираемся помочь вам понять сложную взаимосвязь между злоупотреблением психоактивными веществами и сном, а также то, что вы можете сделать, чтобы получить качественный сон, который вам нужен, когда вы выздоравливаете от наркозависимости.

Молодой человек со сцепленными руками
Как различные зависимости от психоактивных веществ мешают сну
Зависимость определяется как «заболевание мозга, вызванное хроническим употреблением наркотиков, которое нарушает и вносит изменения в мозговые схемы и химию, и эти изменения приводят к навязчивой наркотической зависимости. используя поведение «.

Но эти изменения в химии и схемах нашего мозга не просто приводят к компульсивному употреблению наркотиков; они также могут вызывать проблемы со сном. Злоупотребление психоактивными веществами может вызывать как острые (краткосрочные), так и хронические (долгосрочные) нарушения сна.У некоторых это может привести к нарушениям сна, таким как бессонница и апноэ во сне.

ТОЧНО, КАК И ПОЧЕМУ НАРКОТИКИ ВЛИЯЮТ НА НАШ СОН?
Как правило, прием лекарств приводит к химическим изменениям в организме, которые могут иметь прямое влияние на наш циркадный ритм, который является биологическими часами, отвечающими за наш цикл сна / бодрствования.

Эти отношения более чем сложны, во многом из-за большого разнообразия доступных сегодня лекарств. Чтобы понять, что происходит в связи со злоупотреблением наркотиками и сном, вам нужно рассмотреть каждую категорию наркотиков индивидуально.

Стимуляторы: кокаин и амфетамины
Если вы когда-либо пили кофе перед сном, вы, вероятно, испытали, как стимуляторы могут нарушить сон. Эта категория наркотиков, в которую входят кокаин и амфетамины, усиливает нашу бдительность. Если принять их слишком близко ко сну, они могут сильно затруднить засыпание.

Более того, длительное употребление стимулирующих препаратов может повлиять на уровни нейротрансмиттеров (химические вещества мозга, отвечающие за настроение, энергию, обучение и многое другое).

Возьмем, к примеру, кокаин. Когда кто-то употребляет кокаин, энергия и эйфория, которые они испытывают, возникают из-за кратковременного повышения уровня дофамина, циркулирующего в мозгу. Это повышение бдительности может напрямую мешать сну, а постоянное употребление может привести к сокращению фазы быстрого сна, что приведет к дневной усталости и проблемам с памятью.

Опиоиды, отпускаемые по рецепту, на фоне множества бутылочек с таблетками. Понятия о зависимости, опиоидном кризисе, передозировке и покупках у врача
Когда вы прекращаете употреблять кокаин, нарушение сна может длиться месяцами после прекращения приема наркотиков, при этом необходимо время для восстановления баланса уровней нейротрансмиттеров и циркадного ритма в организме.

Амфетамины, которые содержатся в некоторых лекарствах, отпускаемых по рецепту, а также в уличных наркотиках, таких как метамфетамин, также являются мощными стимуляторами, которые могут нанести ущерб вашему сну. При периоде полувыведения 9-15 часов половина препарата все еще может находиться в вашем организме, когда вы ложитесь спать, даже если вы принимаете его рано утром.

Кроме того, амфетамины воздействуют на центральную нервную систему, заставляя людей бодрствовать после употребления и вызывая нарушения сна во время отмены. Подобно кокаину, амфетамины могут вызывать изменения нейротрансмиттеров, что может привести к длительным нарушениям сна.

Депрессанты и седативные средства: алкоголь и марихуана
Употребление алкоголя и курение марихуаны могут создать у вас впечатление, что они помогут вам уснуть. К сожалению, исследования показывают, что как краткосрочное, так и долгосрочное употребление этих препаратов может ухудшить ваш цикл сна, как правило, в отрицательную сторону.


Известно, что алкоголь помогает вам заснуть, но качество сна, которого вы достигаете после употребления алкоголя, как правило, намного ниже, чем при воздержании от алкоголя. Кроме того, употребление алкоголя может увеличить ваши шансы на апноэ во сне, храп и кошмары.

Что касается употребления марихуаны, кратковременное употребление может помочь с засыпанием и засыпанием. Однако, когда дело доходит до длительного использования, исследователи обнаружили негативное влияние на качество сна.

Людям, которые употребляют каннабис пять или более раз в неделю в течение трех или более месяцев, как правило, требуется больше времени для засыпания, меньше сна в течение ночи и наблюдается менее восстанавливающий медленный сон, чем у людей, которые не употребляют каннабис или употребляют его меньше. часто.

Галлюциногены: МДМА и ЛСД
Галлюциногены, такие как МДМА (экстази) и ЛСД (кислота), могут нарушать сон так же, как и стимуляторы, поскольку эти наркотики также могут усиливать чувство бдительности.Кроме того, многие галлюциногены изменяют восприятие частично из-за своего вмешательства в нейромедиатор серотонин, который важен для регуляции сна.

Опиоиды: героин и обезболивающие
Злоупотребление опиоидами широко распространено, в основном благодаря рецепту этих обезболивающих (включая морфин, оксикодон, кодеин и гидрокодон). Многие опиоидные наркоманы — это люди, которые случайно становятся зависимыми от этих болеутоляющих, а некоторые обращаются к героину, другому опиоиду, когда становится сложно получить рецепт.

Хотя эти препараты могут быть особенно эффективными при лечении боли, они имеют высокий потенциал зависимости и злоупотребления, что может привести к нарушению сна.

Употребление опиоидов приводит к плохому качеству сна, с менее восстановительным сном и быстрым сном (быстрым движением глаз). Более того, синдром отмены опиоидов, как известно, чрезвычайно затрудняет сон.

Как лишение сна ведет к злоупотреблению наркотиками
Хотя многие люди знают, что злоупотребление наркотиками может привести к недосыпанию, меньшее количество людей осознают, что лишение сна может привести к наркомании и злоупотреблению наркотиками.Это может произойти двумя основными способами:

1. ПРИМЕНЕНИЕ ПРЕПАРАТОВ ДЛЯ СНА
Люди, страдающие бессонницей или другими нарушениями сна, иногда употребляют наркотики, такие как алкоголь и марихуана, чтобы помочь им заснуть. Эти препараты не только не улучшат качество сна в долгосрочной перспективе, но и могут привести к злоупотреблению психоактивными веществами и зависимости. Кроме того, как рецептурные, так и безрецептурные лекарства для сна могут привести к зависимости и злоупотреблению.

2. НИЗКИЕ ИНГИБИЦИИ
Когда люди не высыпаются, их сила воли и самоконтроль ниже, чем когда они спят.Это может привести к рецидивам у наркозависимых.

Почему сон важен для выздоровления от наркозависимости
Преодоление злоупотребления психоактивными веществами требует периода детоксикации от наркотиков, во время которого вы в конечном итоге полностью откажетесь от употребления наркотиков. Этот период чрезвычайно сложен, так как возникают симптомы отмены.

Один из симптомов абстиненции — проблемы со сном. Поскольку недостаточный сон коррелирует с плохим самоконтролем, выздоравливающим наркоманам важно делать все возможное, чтобы высыпаться и снизить вероятность рецидива.Более того, сон помогает телу и разуму восстановиться, а физическое и духовное исцеление — важная часть процесса выздоровления.

Поскольку все расстройства, связанные со злоупотреблением психоактивными веществами, связаны с нарушением сна, изучение способов улучшения вашей способности спать может помочь вам преодолеть наркозависимость.

Советы для получения качественного сна во время выздоровления от зависимости
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу выработать здоровый режим сна. Хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, помните, что прежде чем будут заметны результаты, могут потребоваться время и усилия.

УСТАНОВИТЕ ГРАФИК ЗДОРОВОГО СНА И ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМ
Внутренние часы человека привязаны к естественному циклу света / темноты, что означает, что мы должны спать в темное время суток и бодрствовать в светлое время суток. По этой причине важно, чтобы часы сна соответствовали естественной темноте, когда это возможно.

Кроме того, вам не захочется меняться, когда вы спите от ночи к ночи. Хотя это нормально, слишком сильно растягиваться в течение недели и «наверстывать упущенное» по выходным, наши биологические часы работают по-другому.Лучше ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (или, по крайней мере, как можно ближе к нему) каждую ночь в неделю.

Наконец, постарайтесь, чтобы это расписание было где-то между 7 и 9 часами, чтобы вы получали необходимое количество сна. Вы можете попробовать спать с 9 вечера до 6 утра каждую ночь.

УМЕНЬШИТЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СВЕТА ДО СНА
Люди чувствительны к свету, при этом яркий свет (особенно синий свет, который используется в электронике и люминесцентных лампах) держит нас в бдительности и затрудняет засыпание.Если у вас слишком много света перед сном, ваши внутренние часы вряд ли будут работать должным образом.

Лучшее, что можно сделать? Избегайте электроники как минимум за 2 часа до сна. Если у вас возникли проблемы с этим, используйте очки, блокирующие синий свет, которые вы можете надеть, когда на улице стемнеет, чтобы ограничить воздействие синего света.

УПРАЖНЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНО, НО НЕ ПЕРЕД СТОКОМ
Умеренные упражнения могут помочь вам хорошо выспаться, но если они выполняются за три часа до сна, они действительно могут затруднить засыпание.Избегайте физических упражнений перед сном, если вам сложно заснуть.

ИЗБЕГАЙТЕ ОТВЛЕЧЕНИЙ ВО ВРЕМЯ СНА
Если вы действительно хотите спать всю ночь, вы должны настроить себя так, чтобы вы могли это сделать. Это может включать в себя включение вашего телефона или режима полета или режима «Не беспокоить», сон в таком месте, где вас не будут беспокоить партнеры или дети, которые входят и выходят, а также, что ваши домашние животные и дети не спят в вашей спальне, если это вызывает проблемы со сном. .

ПРИНИМАЙТЕ ВАННУ ИЛИ ПОДУШЬТЕ ЗА ЧАС ДО СНА
Примите теплую ванну или душ примерно за 1-1.5 часов до сна могут помочь вам уснуть, помогая вашему телу легко перейти в спящий режим. Это происходит благодаря повышению температуры в ванне и, как следствие, ее понижению, когда вы выходите из нее. Это имитирует естественное снижение температуры тела перед сном, когда ваш циркадный ритм работает должным образом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.