Что делать если хочешь спать но нельзя: Как бороться со сном если очень хочется спать, но нельзя? (От кофе клонит в сон ещё больше)?
Боремся с сонливостью на рабочем месте
Сонливость на работе – крайне неприятное состояние. Спать хочется, а нельзя. Расскажем, в чем причины сонливости; как организовать место для сна; зачем проветривать помещение; что предпринять, чтобы быстро засыпать и высыпаться; какие упражнения делать, чтобы проснуться; какой запах использовать в аромалампе и как психологически настроиться на продуктивный сон.
Сонливость – крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.
Причины сонливости
Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:
1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:
- заторможенную реакцию,
- замедление мыслительных процессов,
- повышение вероятности совершить ошибку и т.д.
И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).
Что в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.
Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.
Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.
Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций». Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.
Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.
Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.
2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.
Кроме того, желательно, чтобы в комнате, используемой для сна, было тихо. Если вам повезло с соседями – замечательно. Если нет – пользуйтесь берушами (это такие небольшие приспособления, которые можно купить в аптеке и которые снижают уровень шума).
В идеале не должно быть постороннего света. В продаже есть много вариантов блокирующих свет жалюзи и штор. Гормон сна «мелатонин» вырабатывается шишковидной железой – эпифизом. Однако его выработка снижается, если вы работаете по ночам (и не даете организму заняться выработкой мелатонина), а также при избыточной освещенности (белые ночи в северных широтах или яркий фонарь, светящий в ваше окно с улицы, будут мешать выработке мелатонина). Снизьте освещенность и не занимайтесь работой по ночам – тогда ваш сон наладится. И, наконец, цвет спальни не должен быть кричащих, ярких и ядовитых оттенков. Они вместо настройки на сонный лад могут, напротив, возбудить вас и не позволят спокойно и быстро заснуть.
3. Недостаточно кислорода в воздухе. Если кислорода мало, организм не может как следует отдохнуть и переходит в «экономичный» режим. Другими словами, понемногу «отключается» даже во время сна. Из-за чего полноценно не отдыхает.
Всегда следите за тем, каким воздухом вы дышите, и, если вам душно, старайтесь принять необходимые меры, чтобы это устранить. Спальную комнату перед сном желательно проветрить, а в идеале – спать с открытой форточкой.
4. Перевозбуждение, депрессия, эмоциональные перегрузки. Вы, наверное, заметили, что сложно заснуть по психологическим причинам, если вас не отпускают навязчивые мысли. Научитесь приемам психологической релаксации перед отходом ко сну.
Например, можно мысленно записывать то, что вас беспокоит, на доску и затем мысленно с нее стирать все проблемы и беспокойство тряпкой. Если с визуализацией у вас дела обстоят не очень хорошо, попробуйте для этих целей завести специальный дневник. Перенесите ваши негативные мысли (коротко) на бумагу, закройте тетрадку и отключитесь от этих мыслей до утра.
При депрессии помогают специальные препараты, которые при необходимости назначает врач.
5. Недостаточное количество выпитой воды. При перелетах на длительные расстояния, физических нагрузках, высокой температуре окружающего воздуха и т.д. расход воды организмом увеличивается. Если организму чего-то сильно не хватает, он переходит на «экономный» режим, снижая свою работоспособность.
Поэтому, как ни банально это звучит, пейте воду чаще! Заведите себе привычку выпивать по стакану воды утром перед едой (лучше пить теплую воду) и вечером, не забывайте делать это и в течение дня (лучше в первой половине). При этом учитывайте, что если вы вводите в организм воду – то ее надо будет и выводить. Если вы не хотите всю ночь просыпаться и, возможно, даже получить отеки (возникают у тех, у кого плохо работают почки), то вечером воды надо пить меньше, стараясь распределить ее объем преимущественно на утро и день. Если вам сложно это контролировать, загрузите на смартфон бесплатное приложение, которое будет вам напоминать о необходимости выпить воды. Можете завести себе удобную бутылку для воды или специальную термокружку с крышкой (чтобы ничего лишнего в нее не попадало). Это будет вам напоминать о том, что вам необходимо «освежиться».
Для того чтобы вода была не только полезной, но и приятной, а также для выведения из организма шлаков, можете добавить в нее немного лимонных долек, корня имбиря, свежей мяты, мелиссы. Также хорошо пить настой плодов шиповника – они содержат витамин С, приятно освежают и стимулируют обменные процессы. Шиповник удобно заваривать в термокружке или термосе.
6. Недостаточное освещение в течение дня.
Следите за тем, чтобы освещенность была для вас комфортной. Особенно важно это на рабочем месте. Если в рабочем помещении полутемно, то такой свет никак не настраивает на рабочий лад.
7. Гиподинамия. Это иностранное слово означает, что функции организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) нарушены из-за ограничения двигательной активности.
Если вы все время проводите в офисе, сидя за экраном компьютера, то телу не хватает движения. Позаботьтесь о том, чтобы давать себе регулярные физические нагрузки не только в течение дня, но и после работы. Ходите пешком, ездите на велосипеде, занимайтесь любимым видом спорта. А на работе старайтесь устраивать небольшие перерывы, желательно по 15 минут после каждых 45–60 минут работы, отрывайтесь от экрана компьютера, пройдитесь по коридору до кабинета коллег. Такая встряска поможет организму не застояться.
Когда человек работает без перерыва более часа, его производительность (эффективность) начинает быстро падать, и с помощью перерыва в работе вы не потеряете время, а, наоборот, сэкономите, т.к. после перерыва вы будете работать быстрее и качественнее (некоторое время).
8. Скука. Обычно, когда человеку скучно и не интересно, состояние сонливости усиливается многократно. Что в таком случае делать? Искать интерес даже в самой банальной работе.
Надо навести порядок на своем рабочем столе? Превратите это в увлекательный квест или соревнование. Делайте это на время. Ведите учет того, сколько времени заняло это занятие. Это сделает рутинную работу похожей на компьютерную игру. Ключ к успеху – в изменении своего отношения к делу со «скучного» на «увлекательное».
Боремся с сонливостью
А теперь представим 10 методов борьбы с сонливостью на рабочем месте:
1. Проветривайте помещение в течение дня. При дыхании человек выдыхает углекислый газ и вдыхает кислород. Если в комнате сидит 100 человек, то количество кислорода быстро уменьшается. Но даже если вы сидите в комнате один, то вы тоже дышите.
Поинтересуйтесь тем, как устроена система вентиляции. При возможности открывайте время от времени окна. Если договоритесь с остальными сотрудниками, можно делать это во время небольших перерывов на кофе-брейк или обед. Если не договоритесь – время от времени выходите из помещения, чтобы немного подышать кислородом.
2. Отрегулируйте освещение. В большом open space (открытое пространство, когда все сотрудники находятся в одном помещении) всегда можно сделать что-то локальное на собственном рабочем месте. Лампы на светодиодах стоят недорого, если работодатель не может вас ими обеспечить, то купите себе лампу самостоятельно.
Не думайте, что кто-то придет на ваше рабочее место и отрегулирует уровень освещенности. Договоритесь с окружающими, чтобы сделать свет в помещении максимально комфортным для всех.
3. Отрегулируйте распорядок дня. Можно успеть очень многое, но не в один день. Включите в свое недельное расписание задачи (и мы сейчас говорим не о рабочем расписании), которые вам давно надо сделать, но постоянно не хватает времени. Уберите из расписания то, без чего вы явно можете обойтись. Это так называемые дела – поглотители времени, не приносящие ни радости, ни результата. Тем самым вы успеете все сделать, не затягивая ежедневный отход ко сну.
4. Научитесь быстро засыпать. Обычно у всех есть свой особенный ритуал для отхода ко сну. Время от времени у каждого возникает бессонница, но при желании и с ней можно справиться. Относитесь ко сну не как к бестолковому и бесполезному занятию, а как к серьезному и важному делу. Например, ритуал может быть таким: вы принимаете душ, чистите зубы, проветриваете комнату, задергиваете шторы, выключаете свет, ложитесь и… мгновенно засыпаете. Чем короче ритуал – тем лучше.
Кто-то любит перед сном «поискать» удобную позу. Сделайте так, чтобы ваша постель была максимально удобной, например, можно использовать дополнительные подушки, валики, повязку на глаза (если нет другой возможности ограничить свет) и т.д. Очистите голову от посторонних мыслей. Например, представьте, что вы стоите около школьной доски и все мысли, которые крутятся в вашей голове, написаны на этой доске мелом. Мысленно возьмите тряпку и сотрите эти мысли.
Можно использовать ароматерапию. Когда вы принимаете ванну, очень полезно растворять в ней морскую соль – это снимает стресс и полезно для организма. Для успокоения желательно добавить в ванну пару капель масла лаванды, жасмина или сандала. Эти же ароматы можно использовать и в аромалампе. Только постарайтесь не переусердствовать с запахами, т.к. слишком сильные запахи будут скорее мешать, чем помогать вам заснуть.
Перед сном не стоит впадать в крайности. Если вы ляжете спать на голодный желудок – ваш холодильник может набрать с десяток «просмотров» – вы будете вставать и идти на кухню, чтобы посмотреть, что же можно съесть. Если вы слишком много съедите перед сном, то это плохо повлияет на качество вашего отдыха, организму ночью надо заниматься не пищеварением, а другими делами, и вы встанете «разбитым».
Не стоит прямо перед засыпанием пить крепкий натуральный кофе – он на всех действует по-разному, но большинство людей после чашки кофе чувствуют бодрость, и это будет мешать заснуть.
Кроме того, можно сделать легкий массаж с кремом с запахом ванили – это тоже способствует расслаблению и засыпанию, только массаж не должен быть слишком сильным.
Если же на работе вы понимаете, что сонливость скоро вас одолеет, поспите 15–20 минут в своей машине (при наличии), а потом вернитесь на рабочее место. Этот метод часто помогает значительно лучше, чем все остальные методы. Чтобы вовремя проснуться, заранее поставьте будильник на телефоне.
5. Физические упражнения. Если во время работы вам сложно удерживать сознание ясным – постарайтесь прерваться на перерыв. Найдите место, где вы сможете сделать небольшую физическую разминку. Помогут любые движения, которые вам комфортны и которые не вызовут повышенного интереса со стороны окружающих. Например, можете слегка помахать руками (если помещение это позволяет). Если нет – то просто напрягайте мышцы и расслабляйте, по очереди, например, сначала мышцы рук, затем – ног и т.д.
Очень полезны упражнения для кистей рук. Сделайте несколько вращательных движений, как будто закручиваете лампочку, помашите пальцами (как будто говорите «до свидания» кому-то), можно резко выбрасывать пальцы в разные стороны и собирать обратно и т.д.
Если же уйти с рабочего места по каким-то причинам нельзя, займитесь упражнениями прямо там. Сделайте глазодвигательную гимнастику – водите глазами из стороны в сторону, мигайте, можно положить на несколько секунд ладони на глаза.
Разомните то, что можете: руки, мочки ушей, пальцы, кисти, шею, затылок. В Интернете можно найти информацию об изометрических упражнениях на рабочем месте – это когда вы напрягаете мышцы (снаружи это практически незаметно, а мышцы тренируются). Через некоторое время мышцы можно расслабить.
6. Нарушение монотонности. Если вы не работаете на конвейере, старайтесь планировать дела так, чтобы они были разнообразными. Сделали блок однотипных дел? Поменяли вид деятельности. Например, можно чередовать телефонные звонки и работу на компьютере. Это дает некоторую иллюзию того, что деятельность меняется.
7. Забота о своем здоровье. Не обольщайтесь рекламными обещаниями различных производителей стимуляторов. У них обязательно есть какие-то побочные эффекты, о которых вы, скорее всего, не знаете. Десятилетиями выходят статьи о вреде и пользе чая и кофе. Однако если вы решитесь прибегнуть к искусственной стимуляции бодрости – лучше выбрать что-то натуральное, например, свежезаваренный натуральный кофе или чай, а не сомнительный энергетический напиток из жестяной банки.
Следите за тем, чтобы «допинга» не было слишком много. 10 чашек кофе в течение рабочего дня – это сильная нагрузка на сердце, которая ни к чему хорошему не приведет. Отрегулируйте режим дня – вовремя делайте перерывы на кофе-брейк, обед и не задерживайтесь на работе регулярно. Это поможет вам избегать синдрома хронической усталости.
Еще один момент, о котором часто забывают, – это влажность воздуха. В офисах и дома очень часто влажность недостаточная (как в пустыне в солнечный день, т.е. близка к нулю). А организму комфортнее при более высокой (но не избыточной) влажности. Сейчас есть множество увлажнителей воздуха, работающих на различных физических принципах. От маленьких настольных до больших напольных. Можно поставить на стол небольшой журчащий фонтан с водой, это тоже успокаивает.
Если вы целый день сидите перед монитором компьютера, то возникает синдром «сухого глаза», когда поверхность глаз буквально высыхает (от того, что вы забываете моргать). Справиться с этим легко – каждые полчаса делайте глазодвигательную гимнастику, моргайте несколько (5–10) раз и смотрите куда-нибудь вдаль (это помогает сохранить зрение).
К сведению
Работоголизм / трудоголизм – это такая же болезнь, как и алкоголизм, только общество относится к ней условно-положительно. Не разрешайте себе работать больше, чем вы можете, т.к. в будущем это перенапряжение негативно скажется на вашем здоровье и самочувствии.
8. Ароматерапия на рабочем месте для бодрости тела и духа. Перед тем как прибегнуть к этому методу, поинтересуйтесь мнением коллег-соседей. Кто-то из окружающих может негативно реагировать на сильные запахи, которые вам кажутся приятными. Поэтому, прежде чем начать вдыхать какие-нибудь эфирные масла, убедитесь, что это не помешает тем, кто находится рядом с вами в одном помещении.
Кстати, в некоторых офисах ароматы, вызывающие определенные эмоции, распыляют централизованно. Это могут быть такие ароматы, как жасмин, мята, корица, арбуз, апельсин, лимон, свежескошенная трава, запах тропического леса, зеленого чая и т.д. Аромат подбирают по сфере деятельности компании – например, в стоматологии надо успокоить нервных клиентов, а в супермаркете – наоборот, вызвать покупательский ажиотаж. Для распыления аромата используют устройства – диффузоры. Можно также пользоваться специальными духами (например, с запахом клубники, жасмина и т.д.), подушечками с запахом и т.д.
9. Умойтесь холодной водой! Она взбодрит и поможет выйти из сонливого состояния. Если вы – женщина, то можно умыть только руки и шею, чтобы не испортить макияж, или восстановить макияж после умывания (это совсем несложно при желании). Если у вас есть в сумочке флакончик с термальной водой, им можно пользоваться даже поверх макияжа, это полезно и просто.
10. Психологический настрой. Чаще всего сонливость, если для этого нет физиологических причин, возникает тогда, когда нам не интересно происходящее. Подумайте, какие именно дела и почему вызывают у вас неконтролируемые приступы сонливости? Можете ли вы как-то изменить свое к ним отношение, превратить их из рутинных и скучных в интересные и захватывающие? Или, может быть, вообще кому-то делегировать? Найдите что-то, что касается лично вас, ваших интересов в происходящем. Даже во время самого скучного совещания можно развлечь себя, наблюдая за окружающими.
И наконец, задумайтесь, если вам настолько скучно – то на своем ли месте вы находитесь? Оцените свои карьерные перспективы, составьте планы на будущее – это поднимет вашу мотивацию и придаст новые силы.
* * *
Сонливость на работе – это всего лишь симптом того, что что-то в вашей жизни нуждается в более тонкой и детальной настройке. Не пытайтесь с помощью какого-то «чудодейственного» совета или препарата решить эту проблему раз и навсегда. Сначала выясните причину сонливости, попробуйте от нее избавиться, а уже потом, если не помогло, перебирайте разные способы до тех пор, пока не получите нужный вам результат.
Человек, который любит свою работу, здоров, хорошо выспался и правильно питается, вряд ли будет клевать носом за рабочим столом. Состояние, когда вы буквально «отключаетесь», может быть по-настоящему мучительным переживанием, особенно тогда, когда вас могут видеть другие люди, и вы не можете позволить себе выглядеть в их глазах плохо.
Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, отнеситесь к этому очень серьезно, примите необходимые меры, и очень скоро ваша работоспособность восстановится. Если же этого не произошло – попробуйте обратиться к врачу, возможно, он сумеет вам помочь.
«Ощущение, что болезнь из меня так и не вышла». Жизнь спустя месяцы после ковида
По данным завкафедрой госпитальной терапии РНИМУ им. Пирогова Александра Чучалина, почти у половины людей, перенесших ковид, в той или иной степени ухудшается здоровье. Причем это не зависит от того, насколько тяжело переболел человек. Последствия могут быть от серьезных (например, воспаление сосудов и нарушение свертываемости крови) до просто неприятных — вроде странных запахов и вкусов.
На эту тему
Как говорит доктор медицинских наук, врач-иммунолог Владислав Жемчугов, коронавирус поражает наиболее уязвимые места в организме человека, в том числе мозг. Как следствие, осложнением может стать повреждение зрения и слуха. А по словам главного внештатного специалиста по медицинской реабилитации Минздрава, профессора Галины Ивановой, практически у 99% переболевших встречаются депрессии, головные боли и «когнитивные нарушения разной степени выраженности».
Но даже вроде бы невинное «везде мерещится запах химии, от газировки затошнило» или «сижу дома, окна закрыты, и вдруг начинает пахнуть, как будто мне курят прямо в нос» может сильно снизить качество жизни. Пять человек рассказали нам, как на них отразилась перенесенная болезнь.
Елена Л., 43 года
Переболела в апреле 2020 года в легкой форме — кашель, температура 37,3, потеря обоняния. Лечилась дома самостоятельно, не сдавала ПЦР, коронавирус подтвержден антителами
© Алексей Дурасов/ТАССПервые месяцы после болезни было так: собираюсь на работу, оделась, позавтракала — и устала. Апатия, состояние «как меня все достало, отстаньте от меня». За время самоизоляции я «просидела» диван! Так много на нем сидела, что там что-то сломалось, и он продавился. Я прошлого лета не помню — я была амебным существом. И главное, тогда я не знала, что это последствие ковида, — просто не понимала, что со мной.
Осенью начались проблемы с гинекологией: кровотечения шли по две-три недели. Со мной никогда такого не было. Гинеколог никакой причины не увидела — просто на ровном месте. Наверное, из-за этого слабость усилилась, и я начала есть много мяса — организм требовал железа. Обычно я к мясу равнодушна, а тут могла купить стейк вечером и съесть. Тогда же, осенью, я поехала в санаторий и сделала чекап. У меня не нашли ничего серьезного — только тромбоциты выше верхней границы. В феврале я снова сдала кровь — они по-прежнему такие же.
На эту тему
Волосы ломались: расчесываешься — и у тебя в раковине как будто ежик протрусил. И я стала очень плохо видеть в сумерках. Зрение не проверяла, но раньше со мной такого не было.
Запахи я частично не чувствую вообще, а частично — искаженно. Иногда выхожу из душа — и мне кажется, что от меня пахнет… немытым мужиком! Ну, в общем, очень неприятно. Недавно брызнула на себя духи своей любимой марки — у меня их целая батарея стоит — а мне невкусно. Другие побрызгала — опять невкусно! Думаю: испортились, я ими год не пользовалась. Поехала в их бутик — мне там сказали, что духи могут испортиться лет через пять-десять. Побрызгали на меня три моих любимых запаха — а мне аж противно. В итоге купила несколько сильных ароматов и еще эфирные масла — тренирую нос.
Несколько месяцев назад я пошла к психотерапевту, и с психологическим состоянием сейчас лучше. С осени хожу в спортзал, плаваю. Очень аккуратно. И витамины пью горстями. Тоже помогло — я стала пободрее. Но я до сих пор устаю и у меня одышка, если я поднимаюсь на третий этаж. Я, конечно, думаю: возраст, лишний вес… Но лишний вес у меня уже лет семь-восемь, а до ковида я могла пройти 20 километров пешком, и мне было в кайф.
Прошло уже больше года, но я до сих пор несколько раз в день покашливаю. При этом я не курю и никогда не курила. Могу кашлять весь вечер, как будто заболеваю. Утром встала — нормально. После ковида я ни разу ничем не болела, но состояние «ты вот-вот заболеешь» со мной постоянно. У меня ощущение, что болезнь из меня так и не вышла.
Антон, 40 лет
Болел в сентябре — октябре 2020 года, лечился дома, ПЦР-тест был положительный. Главные симптомы — сильная слабость, отсутствие аппетита, температура
Раньше я поднимался на пятый этаж спокойно. А сейчас устаю так, как будто прошел 10–12 этажей. Это не одышка, а именно усталость. Раньше я нес рюкзак весом в 20 килограмм 10 километров, а сейчас не смогу пронести и пять. Я встаю в 8:00 утра, и в 16:00 мне хочется спать. Ставлю будильник и сплю минут 40. Прежде со мной такого не было никогда.
Я сильно отупел. По работе я пишу тексты, и теперь мне сложнее дается подбор слов. Например, мне надо подобрать синоним к слову «гениальный». «Умный», наверное? И… все. А раньше я мог вспомнить пять слов с ходу. Сейчас мне приходится чуть ли не за каждым примером лезть в… как это называется, слово забыл. Словарь! Видите — я знаю слово, я им пользовался, и раз — на пустом месте забыл. Еще мне трудно делать сложносоставные предложения и писать длинные тексты. Я стал больше отвлекаться. Смотришь в одну точку, потом ловишь себя на том, что ты сидишь, ничего не делаешь несколько минут и не понимаешь, почему это произошло.
© Алексей Дурасов/ТАССЯ стал более раздражительным — потому что мозг постоянно ищет ответы на какие-то вопросы. И это вызывает растерянность и страх. Причем все это я стал замечать, когда после болезни уже прошло три-четыре месяца.
У меня близорукость, минус семь, и я стал хуже видеть, хотя диоптрии остались те же — к окулисту я сходил. Возможно, стали глаза быстрее уставать? Иногда я ем и не могу остановиться — приходится себя заставлять.
На эту тему
Дважды я отравился несвежей едой, потому что не чувствовал по запаху, что она испортилась. Сейчас приходится просить родственников, чтобы нюхали мясо — попахивает оно или нет. А вот даже свежая и хорошая свинина для меня воняет тухлятиной. Ем ее — и на вкус она мерзкая. Сначала меня от нее тошнило, теперь — когда как. Недавно я ездил на дачу к другу чинить ему септик — в молодости я работал сантехником. Ковыряюсь — друг близко подойти не может, ему дурно становится. А я вообще ничего не чувствую.
При этом, как ни странно, есть ощущение, что в целом организм стал чувствовать себя гораздо лучше. Например, в сексе стало лучше, чем год назад, — больше и желания, и возможностей. Я думаю, это потому, что я стал лучше питаться, делать зарядку, пропил курс витаминов. Чекап я не делал, анализы не сдавал, витамины и БАДы выбрал сам. Чтобы «починить» мозг, больше читаю и стараюсь делать то, чего раньше не делал. Сейчас вот всерьез задумываюсь о том, чтобы переучиваться на другую руку. Для мозга это тренировка.
Я в жизни болел гораздо страшнее, чем ковидом. У меня бывали воспаления легких, меня с того света вытаскивали. А тут две недели полежал дома — а последствия настолько ужасающие. Поэтому я планирую привиться. Еще раз болеть очень не хочется.
Дмитрий, 52 года
Болел в ноябре — декабре 2020 года. Лечился в больнице, лежал под кислородом с поражением легких на 75%
До болезни я весил 110–112 килограммов при росте 190 сантиметров. После выписки вес был 132 кило. За это время удалось сбросить 10 килограммов. Я поправился из-за лечения гормонами. Анализы также показали, что у меня рухнул тестостерон и поднялся сахар. И если я не поменяю образ жизни, то возможен диабет. Хотя ничего «криминального» в моем образе жизни нет. Около двух лет назад я готовился к операции и сдавал кучу анализов — тогда все было в норме.
На эту тему
Периодически я глохну. Лежу, читаю, подходят ко мне жена или ребенок, что-то говорят — а я не слышу. И не из-за того, что я увлечен. Я не замечал, сколько может длиться такой «провал». Это «накатывает» волной, внезапно, и не важно, сижу я, лежу или стою. Как будто громкость убавили, а потом ее прибавляют по чуть-чуть. Еще упало зрение. До окулиста я пока не дошел, но я парикмахер и подмечаю, что теперь бывают моменты, которые мне плохо заметны. Раньше я четко видел мельчайшие детали, а сейчас иногда допускаю ошибки. А еще иногда руку резко сводит. И ноги — обычно ночью, это очень больно, я просыпаюсь и долго пытаюсь отойти.
© Алексей Дурасов/ТАССЯ был более-менее спортивный мальчик. А сейчас бывает, гуляю с собакой — и дышать нечем. Одышка и вообще нет сил.
Мне стало сложнее концентрироваться на работе. У меня бывают панические атаки. Просыпаюсь ночью оттого, что все тело затекло, ощущение, что на мне кто-то сидит. Не могу вздохнуть, и очень сильное сердцебиение. Еще появилась безосновательная агрессия. Я могу начать конфликт в метро из-за пристального взгляда — а раньше бы просто отвернулся. Или недавно ребенок вылил жидкое мыло из флакона, а вместо него налил воду. Раньше мне было все равно — этого мыла как грязи! А тут я поорал немножко. Но это быстро отпускает.
Сейчас я на диете с полным отсутствием сладкого — из-за риска диабета. Делаю дыхательную гимнастику, занимаюсь интенсивной ходьбой. К врачам с этими проблемами не ходил. Я думаю, это все временно.
Елена Б., 34 года
Болела в октябре 2020 года дома, ковид был подтвержден ПЦР-тестом. Температура поднималась до 38 максимум. Главным симптомом было полное отсутствие сил
Когда я вышла на работу, мне хотелось тут же снова уйти на больничный. Потому что ПЦР был отрицательный, а состояние — такое же.
С апреля 2020 года я ходила на онлайн-курсы испанского языка, решила подтянуть. У меня с ним давние отношения: я слушала аудиокниги, могла написать текст на простую тему, в Испании легко произносила какие-то бытовые фразы. Разбуди меня ночью — могла вспомнить слова вроде «дом» или «дорога». Но в ноябре мне нужно было три-пять секунд, чтобы вспомнить слово. Это было мучительно. Я чувствовала себя человеком, который вообще не может сложить слова в предложение. Или было так: мы проходим тему, на следующий день я открываю записи, чтобы сделать домашку, — и не помню оттуда ни-че-го. Как будто я вижу их в первый раз, хотя преподаватель объяснял это вчера.
© Алексей Дурасов/ТАССС русским языком первый месяц после болезни тоже было плохо. Я разговариваю с коллегой — и понимаю, что не могу сложить слова, чтобы это была красивая речь, а не «стол машина дерево пойдем». Недавно я заметила, что пахну потом, если быстро хожу. Хотя я пользуюсь любимым дезодорантом, и с ним у меня никогда такого не было. То ли запах стал сильнее, то ли я его чувствую по-другому. Это очень противно.
На эту тему
У меня до сих пор проблемы с памятью. Раньше я могла удержать в голове десять вещей, которые мне нужно сделать. Сейчас если не запишу — то, скорее всего, забуду. Я быстрее устаю. Раньше после дня работы я могла пойти гулять на 2,5 часа, заняться какой-то физической активностью… А теперь — только выключить компьютер и ничего не делать. В новогодние праздники я уехала к родителям в Самару, а в Москве у моего друга была свадьба. Я его знаю с 11 лет, я давно была приглашена, я купила билеты… И не нашла в себе сил приехать. Потому что надо было сесть в поезд, доехать, общаться, танцевать… Это очень похоже на состояние депрессии.
Я всегда была очень активной, параллельно с работой могла учиться, ходить на выставки, в театр. Сейчас я себя останавливаю и говорю себе: сегодня меня хватит только вот на это.
Марта, 39 лет
Заболела в феврале — марте 2020 года — скорее всего, «привезла» из Италии. Лечилась, вызывая частных врачей на дом, — категорически не хотела ложиться в больницу. Было 85% поражения легких, температура доходила до 41. Антитела сохранились до сих пор
Я слегла во время самоизоляции, у меня была двусторонняя пневмония. Она полностью закончилась только в августе, хотя я уже не лежала, и ПЦР был отрицательный. Весной было тяжело, я практически писала завещание. У меня болели легкие, я плевалась кровью.
© Алексей Дурасов/ТАССМеня лечили гормонами. Я потеряла больше половины волос и набрала 40 килограмм — сейчас я вешу 92 килограмма при росте 171 сантиметр. Более-менее нормально, привычно дышать я стала только этой весной. В последний раз врачи мне сказали, что у меня фиброз одного легкого, оно вообще выключено из дыхательного процесса. И что люди с таким легким подают на инвалидность и на трансплантацию. Но у меня есть надежда, что это рассосется, — я чувствую, что со временем оно улучшается.
Я теперь очень медленно хожу. Бегать, естественно, не могу. Недавно была на море — практически не могу плавать, хотя раньше плавала очень хорошо. Я рок-певица и преподаватель вокала. В той технике, в которой я пою и преподаю, легкие не важны, у нас совсем другой подход к дыханию. У меня и до ковида были совершенно нетренированные легкие — я никогда не могла надуть шарик даже наполовину! Так что даже с одним легким я могу нормально петь и преподавать. Я во время пневмонии записала 50 видеоуроков, и на моем вокале это не сказалось. Вот если бы я была оперной певицей, было бы очень трудно.
Я смирилась с тем, как я теперь дышу. Одним легким — и нормально. К врачам не хожу, я им не доверяю. Считаю, что организм справится сам. И чекап не делала, не считаю нужным.
У меня не пропадали запахи, нет проблем со зрением или слухом. Я думаю, что ковид ударил у меня только по легким. Наверное, поэтому я выкарабкалась — потому что другие органы остались в нормальном состоянии. И еще потому, что паниковать не стала. Во время пневмонии у меня было депрессивное состояние. Но сейчас все хорошо. Я рада, что в итоге не умерла, — и тут нет места для депрессии.
Какие последствия «достанутся» в случае болезни именно вам, предугадать нельзя. Но по словам директора Центра им. Н.Ф. Гамалеи Александра Гинцбурга, если человек привьется, но все-таки заболеет, то для него последствия будут минимальными. Поэтому вакцинация — шанс защитить себя если не от самой болезни, то хотя бы от того, что рассказали наши герои.
Бэлла Волкова
диетолог о том, почему осенью постоянно хочется спать и есть, и что с этим делать?
Осень – холодает, идут дожди, светает все позже, темнеет все раньше. Так и хочется забраться под одеялко и никуда не ходить, а в идеале – залечь в спячку до самой весны. А перед этим наесться до отвалу пирожных или шоколада.
Что происходит осенью с организмом, как бороться и пережить этот период без ущерба для повседневных обязательных дел и без лишних килограммов? Об этом специально для ИА «1Line» рассказала диетолог Диана Заверюха.
Меньше солнца – больше еды
— Депрессии, сонливости и «перекосы» в питании, происходящие осенью, — это банальные вещи. Но в данном случае: чем банальней, тем страшнее. Расскажу, что происходит:
1. Первопричиной для таких состояний является уменьшение светового дня. Мы практически не получаем витамина D, не видим ярких красок. И здесь в игру вступает гормон кортизол — гормон стресса. Человека прекращают радовать вещи, которые радовали раньше, начинает автоматически замедляться кровоток, из-за этого появляется сонливость, депрессивность, тревожность.
2. В крови перестает естественно вырабатываться витамин D. Это фундаментальный гормон. С его помощью вырабатываются другие вещества, позволяющие человеку испытывать радость. А когда кортизол «работает» мощно, и витамин D не может ему сопротивляться, начинает действовать другое вещество – инсулин. Это гормон поджелудочной железы, который вырабатывается при каждом приеме еды и дает легкий элемент эйфории. И чем пища жирнее или/и слаще, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Поэтому, чтобы испытать ощущение радости человек начинает есть, поэтому сильно хочется сладкого и жирного. При приеме такой пищи вырабатывается инсулин, поступает сахар в кровь, и это уменьшает нагрузку кортизола и дает нам кратковременный эффект радости и недолгое ощущение отсутствия депрессии.
3. Но! На выброс инсулина реагируют другие гормоны. И за мощным скачком сахара всегда следует мощный откат. И когда откатывает инсулин, кортизол «встает в дыбы» и дает команду покушать еще. И так кортизол, витамин D и инсулин начинают раскачивать организм, подменяя понятия эйфории и ощущения счастья вот этим чувством сытости от еды. За вот это ощущение радости мы начинаем платить лишним весом.
«Кортизолово-инсулинговая» игла
А дальше – замкнутый круг: вес растет, кортизол вырабатывается еще больше, и чтобы утихомирить стресс, вызванный кортизолом, мы начинаем есть еще больше.
Я это называю так: осенью человек «садится» на «кортизолово-инсулиновую» иглу — становится рабом гормонов, и попросту ищет счастье в еде.
На всплеск этих агрессивных гормонов организм естественно реагирует снижением тонуса и сонливостью.
И именно в этот период, помимо депрессии и ожирения, могут обостриться другие имеющиеся патологии. У кортизола вкупе с инсулином очень мощная разрушающая сила. Если вовремя не остановить этот процесс, «придут» следом очень многие заболевания – от соматических до психиатрических.
Главное: правильная еда и режим
Как все это остановить:
1. Отрегулировать поступление витамина D. Он содержится во всех овощах и фруктах, во всем, что выросло под солнышком. Очень важно насытить свой рацион этими продуктами. Также нужно начать принимать витамин D. Лучше его брать на маслянистой основе и обязательно выдерживать необходимую дозировку: для детей – 2000, для взрослых – 5 000 единиц в сутки. Дополнительно можно подключить витамин С. Все это позволит остановить «раскачку» гормонов. Плюс стоит начать прием магния (лучше по вечерам), он мягко успокоит и не даст развиться депрессии.
2. Контролировать выработку инсулина. Для этого стоит просто не есть слишком часто – перерывы между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Идеальная схема такая: кушать в 7.00, 11.00, 15.00 и 19.00. Причем нужно помнить, что выпитый кофе или чай приравнивается к полноценному приему пищи. Также в осень необходимо уменьшить употребление молочных продуктов – молока, творога, сметаны, сыра, кефира. Если без них невозможно, оставить эти продукты на первую половину дня. Фрукты также нужно есть только до обеда. Во второй половине дня стоит отдать предпочтение белку (мясу, курице, рыбе, морепродуктам) и овощам.
3. Успокоить кортизол. Прежде всего в этом поможет правильный сон. Спать нужно ложиться в абсолютно темной комнате, чтобы даже легкий свет не попадал на веки. Засыпать лучше в 23.00, просыпаться – не позднее 7.00. Время завтрака в 7.00-8.00 идеально для правильной выработки кортизола. Также стоит исключить из рациона чай и кофе. Если очень хочется – не более двух кружек в день (две кружки чая или две кружки кофе, или по одной кружки того и другого). Кроме того, организм хорошо поддержит регулятор гормона триптофан – его можно получить от белковой пищи и от приема добавки 5htp (кстати, это очень хороший антидепрессант).
Кишечник – пульт управления организмом
Когда баланс выработки гормонов правильный, организм получает нужную порцию витамина D, когда мы спим, высыпаемся, но возникает чувство, что что-то идет не так, нужно обратить внимание на кишечник.
Не устаю повторять, что кишечник – это второй мозг и пульт управлении всем организмом. И очень важно, чтобы он работал регулярно и правильно. Если он не функционирует самостоятельно при правильном питании и нужной витаминизации, это говорит о патологии и необходимости обратиться к специалисту.
Возможно, здесь поможет регуляция водного баланса. Да, лето закончилось, и пить не так уже хочется. Но вода должна поступать в организм в объеме не менее 1,5 литров в сутки.
Если все правильно урегулировать, мы не заметим не только осень, но и зиму. Да и весна пройдет без осложнений. Организм – это все лишь биологическая машина. Если там что-то сломалось, в таком состоянии далеко не уедешь. Нужно остановиться, понять, что не так, устранить неполадку и только после этого дальше отправляться в путь.
Опыт сна от взрослых и детей
Вспомните, как в детстве вас загоняли в кровать родители, а сна не было ни в одном глазу. Сейчас взрослые много отдали бы за возможность хорошенько выспаться
ДОМОДЕДОВО, 25 июня 2018, ДОМОДЕДОВСКИЕ ВЕСТИ – Казалось бы, чего проще – ложись и спи. Ведь взрослые, в отличие от детей, сами регулируют время своего сна. Но не так-то просто это сделать. Ритм нашей жизни порой настолько учащен, что жертвой дел становится сон. Только вечером выкроишь часик-другой для своих любимых занятий, когда дети сопят по кроваткам и вокруг тишина.
Жалко времени на сон, думаем мы. И не досыпаем, а делаем, делаем, делаем. И зеваем по утрам, клюем носом в транспорте, засыпаем на работе, а под вечер валимся с ног.
С юными журналистами из Центра творчества им. А.В. Косарева мы изучили проблему ночного бодрствования и поделились своим к ней отношением.
«Совы» и «жаворонки»
Не секрет, что здоровый человеческий организм – штука тонкая, уникальная и в отношении сна разнообразная. Одним людям легче работать по вечерам и ночью, когда мысль остра и продуктивна, тогда как утром и днем она вяла и безжизненна. Это «совы». Другие, наоборот, активны с утра, но вечером уже не могут ни на чем сосредоточиться – устают. Их называют «жаворонками».
Общее у обеих групп разноспящих – продолжительность сна. Пусть они спят со смещением во времени, но многим для сна нужно одно и то же количество часов. И если кто-то утверждает, что «жаворонки» высыпаются за пять часов, а «совам» нужно все двенадцать, то чаще всего это неверно. Речь может идти о мешающих сну обстоятельствах, неведении или банальной лени.
– Есть тип людей, которые лежат в своей кровати и о чем-то думают. Они могут придумывать планы на день или те слова, которые могли бы сказать кому-то в какой-то момент. Есть люди, которые любят кушать по ночам.
Татьяна Еремеева
Недосып и пересып
Взрослому человеку для восстановления сил нужно от четырех до восьми часов, время сна увеличивается при повышении тяжести работы. Младенец спит дольше, а старики часто не могут подолгу заснуть, спят урывками и некрепко. Но в среднем восемь часов – стандарт сна, человек спит треть своей жизни.
Если здоровый организм начать испытывать сном, не давая положенных ему часов, то на смену бодрости приходит вялость, расстройство психики, падает производительность труда, человек плохо думает, рассредоточен, делает много ошибок, хуже планирует, организм автоматически переходит на физический минимум – бережет силы. О таких людях обычно говорят: прислони его к стене, он и стоя заснет. И это чистая правда.
Самая частая причина недосыпа – дела, которыми мы постоянно окружены. И тут с ними каждый борется по-своему: уступая и наступая, часто принося сон в жертву.
– В 11–12 часов ночи меня загоняют спать родители, поэтому я учу все в кровати, с фонариком. Или читаю книги. Я обожаю читать, но свободного времени у меня очень мало или совсем нет. Школьники, мне кажется, не спят ночью по этой причине.
Ульяна Дехтярь
Знаете, что Карлсон (персонаж детской книжки) считал бессонницей? «По ночам, правда, я сплю как убитый, – говорил он. – И по утрам тоже. Но вот после обеда я лежу и ворочаюсь и не могу сомкнуть глаз». Как мы понимаем, Карлсон не понимал, что такое пересып.
Если вы вернейший друг подушки: спите в будни до предела, по выходным и праздникам валяетесь в кровати до обеда, то создаете себе большое неудобство. Выспавшийся организм спать не хочет, и попытки его усыпить превращаются в бодрый кошмар. Сбить себе сон – значит, выпасть из ритма жизни: начать спать на работе и бодрствовать, когда все спят.
Есть много случаев, когда люди подолгу не спят или спят чуть ли не сутки, но это лишь исключения из правил. Физиология вырвет у вас время на сон, если вы ему сами их не даете.
– Это люди, которые живут в пустыне или путешествуют по ней, так как в пустыне очень жарко и днем все накалено, поэтому по земле нельзя передвигаться. А ночью солнца нет и пустыня – не раскаленная сковородка.
Арина Шадская
В экстремальных условиях, когда сну мешают внешние обстоятельства, в организме включаются внутренние резервы. Они позволят вам провести две-три ночи без сна, но потом все равно вам придется хорошенько выспаться.
На войне, в путешествиях, в чрезвычайных ситуациях люди подолгу не спят – и там они превращаются в ходячих мертвецов: сон ходит за ними по пятам и ждет, когда контроль над телом ослабнет и можно будет свалить человека с ног.
Не спавшие на войне мечтают отоспаться сразу за все бессонные ночи, но сделать это практически невозможно. Человеческий организм – не универсальный и безгранично емкий аккумулятор и много сна впрок не возьмешь. Уставшее тело будет искать любые минутки для отдыха, добирая и добирая свои необходимые сонные часы. Потому так часты в зонах боевых действий снулые лица, замедленные движения и спящие в самых нелепых и неудобных позах люди – сон берет свое.
Сна ни в одном глазу
А что делать, если ты лег спать – и никак? Ты не «сова», не «жаворонок», не спал днем, но вот просто не засыпается. Отчего?
– Чаще всего из-за мыслей о том, как можно было изменить свою жизнь… Я очень хорошо отношусь к таким людям, которые не спят ночью. Я и сам такой. Типичная ночь: лег в 22.00, заснул в 1.00.
Антон Зинковский
Мы и дети
Мы, взрослые, привыкли заставлять детей ложиться спать. Дескать, пришло время – марш в кровать. А сами? Сами заставляем себя идти спать? Подчиняемся полезному для здоровья распорядку или филоним – детей загоним спать, а сами не спим? Думаю, на этот вопрос взрослые не ответят – побоятся показаться несправедливыми. А что скажут подростки?
– Я с такими людьми живу, меня загоняют спать, а сами в компе сидят…
Глеб Обухов
– Какая бы ни была причина, помоему, если человеку не хочется спать, пусть не спит. Ведь это его собственное желание и его навряд ли можно изменить. Если я захочу, то, может, и я не буду спать. Значит, и любой человек может захотеть и не спать.
Александра Бартенева
Что делать?
Пускать ситуацию на самотек в любом случае нельзя. Если вы позволяете себе засиживаться по ночам, а утром вам надо вставать на работу, но ничего путного из этого, скорее всего, не выйдет. Вы не будете высыпаться, будете клевать носом, падать без сил в выходные и при этом винить себя за несобранность, лень и отсутствие дисциплины.
Признать свой распорядок дня вредным – еще не значит что-то изменить. Многие пребывают в нем годами и даже гордятся, что преодолевают себя. Но если вы попытаетесь изменить свое отношение к себе и сну, попробуете отрегулировать время отхода ко сну и время подъема, то получите пользу.
Организм не привык к перепадам, и во сне тоже. Ему комфортнее ложиться и вставать в одно и то же время. И полезнее высыпаться, потому что лучшее самочувствие даст вам возможность выполнить ту же каждодневную работу, но чуть легче. Вы будете бодры и перестанете делать подвиг, каждый день преодолевая себя. Попробуйте!
Михаил Дьяченко и учащиеся центра им. А.В. Косарева,
иллюстрации – Полина Бреева
Источник: http://in-domodedovo.ru/novosti/kulturnye_vesti/ya-nenavizhu-slovo-spat-opyt-sna-ot-vzroslyh-i-detey
Врачи рассказали, почему нельзя есть много мандаринов
https://ria.ru/20191126/1561588933.html
Врачи рассказали, почему нельзя есть много мандаринов
Врачи рассказали, почему нельзя есть много мандаринов — РИА Новости, 03.03.2020
Врачи рассказали, почему нельзя есть много мандаринов
Без вреда для здоровья можно съедать четыре мандарина ежедневно, фрукт очень полезен, способен повышать иммунитет, выводить токсины из организма и улучшать… РИА Новости, 03.03.2020
2019-11-26T03:14
2019-11-26T03:14
2020-03-03T17:44
общество
мандарины
россия
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/150940/20/1509402003_0:252:2744:1796_1920x0_80_0_0_abc45f9865cce068219e5da8ba256f26.jpg
МОСКВА, 26 ноя — РИА Новости. Без вреда для здоровья можно съедать четыре мандарина ежедневно, фрукт очень полезен, способен повышать иммунитет, выводить токсины из организма и улучшать настроение, поэтому традиция употреблять мандарины на новогодние праздники очень хорошая, считают опрошенные РИА Новости врачи.»Средняя суточная доза — четыре штуки <…> мандарины можно употреблять ежедневно, не злоупотребляя количеством», — рассказала врач-диетолог КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Тамара Прунцева. Она отметила, что традиция есть мандарины на новогодние праздники в целом полезная, если нет никаких противопоказаний, индивидуальной непереносимости и аллергических реакций на цитрусовые.С ней согласна и врач-диетолог Елена Тихомирова. По ее словам, зимой организму человека, как правило, не хватает витаминов, поэтому фрукты необходимы. Мандарины низкокалорийны, при этом богаты витаминами, в том числе витамином С, пояснила диетолог.Она отметила, что важно мыть мандарины перед употреблением в теплой воде, так как для более долгого хранения их могут обрабатывать вредными для организма веществами.У мандаринов полезна не только мякоть, но и корки, в них содержится много антиоксидантов, а также белые волокна, которые разделяют цитрусовые на дольки, они содержат флаваноид нобилетин, который обладает мощным противовоспалительным действием, подчеркнула Прунцева.Врачи сходятся во мнении, что злоупотребление мандаринами может привести к развитию аллергических реакций, вздутию живота, обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как фрукты содержат большое количество клетчатки.Диетологи рекомендуют есть мандарины утром и днем до 5 часов вечера, главное — не употреблять их натощак. При соблюдении простых рекомендаций мандарины окажут только положительное влияние на здоровье человека: выведут токсины, повысят иммунитет и улучшат настроение, уточнила Прунцева.
https://ria.ru/20191109/1560746898.html
https://ria.ru/20181226/1548710844.html
россия
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/150940/20/1509402003_7:0:2738:2048_1920x0_80_0_0_609db009adbee4bfb442dab56eddec04.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, мандарины, россия
МОСКВА, 26 ноя — РИА Новости. Без вреда для здоровья можно съедать четыре мандарина ежедневно, фрукт очень полезен, способен повышать иммунитет, выводить токсины из организма и улучшать настроение, поэтому традиция употреблять мандарины на новогодние праздники очень хорошая, считают опрошенные РИА Новости врачи.«Средняя суточная доза — четыре штуки <…> мандарины можно употреблять ежедневно, не злоупотребляя количеством», — рассказала врач-диетолог КДЦ «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Тамара Прунцева. Она отметила, что традиция есть мандарины на новогодние праздники в целом полезная, если нет никаких противопоказаний, индивидуальной непереносимости и аллергических реакций на цитрусовые.
С ней согласна и врач-диетолог Елена Тихомирова. По ее словам, зимой организму человека, как правило, не хватает витаминов, поэтому фрукты необходимы. Мандарины низкокалорийны, при этом богаты витаминами, в том числе витамином С, пояснила диетолог.
9 ноября 2019, 09:52
Диетолог рассказала о пользе и вреде мандариновОна отметила, что важно мыть мандарины перед употреблением в теплой воде, так как для более долгого хранения их могут обрабатывать вредными для организма веществами.
У мандаринов полезна не только мякоть, но и корки, в них содержится много антиоксидантов, а также белые волокна, которые разделяют цитрусовые на дольки, они содержат флаваноид нобилетин, который обладает мощным противовоспалительным действием, подчеркнула Прунцева.
Врачи сходятся во мнении, что злоупотребление мандаринами может привести к развитию аллергических реакций, вздутию живота, обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, так как фрукты содержат большое количество клетчатки.
Диетологи рекомендуют есть мандарины утром и днем до 5 часов вечера, главное — не употреблять их натощак. При соблюдении простых рекомендаций мандарины окажут только положительное влияние на здоровье человека: выведут токсины, повысят иммунитет и улучшат настроение, уточнила Прунцева.
26 декабря 2018, 08:18
В Роскачестве рассказали, как выбрать самые вкусные мандариныЭнергетик или снотворное: почему от кофе хочется спать?
Для многих кофе — синоним бодрости, но все же есть немало людей, которые пьют его, чтобы… заснуть! Причем, сонливость после чашки кофе — вполне естественная реакция здорового организма. Но почему для одних кофе — эффективный энергетик, а для других — лучшее снотворное? Искали ответ вместе с нашими экспертами и будем рады конструктивному обсуждению с вами в комментариях.
После кофе хочется спать всем
В кофе содержатся два природных органических вещества — алкалоиды кофеин и теобромин, которые по-разному оказывают влияние на центральную нервную систему. Если кофеин, который находится в верхней оболочке зерна, расширяет почечные сосуды и сужает все остальные, то теобромин из внутренней оболочки воздействует кардинально противоположно: снижает давление, расширяет кровеносные сосуды и т.д.
Первым, после того как вы выпиваете чашку кофе, начинает действовать кофеин, оказывая яркий и бодрящий эффект на организм. Кофеин — антагонист аденозина, отвечающего в нашем организме за накопление сонливости во время бодрствования. Кофеин на время подавляет накопление аденозина, вызывая прилив сил и бодрости.
Но это действие длится не так долго, как вам может показаться. Уже через 20-25 минут после кофеина на сцену выходит теобромин, тоже по-своему полезный алкалоид, который расслабляет организм, положительно влияет на когнитивные способности и даже повышает настроение. Но! Только если ваш организм не истощен бесконечными бессонными ночами и не нуждается в качественном отдыхе. В противном случае вы с большой долей вероятности захотите спать. Некоторые эксперты уверены, что если именно в это время (через 20 минут после чашки кофе) выпить стакан воды, то можно нивелировать этот эффект путем восстановления водно-солевого баланса.
Именно поэтому кстати так кардинально противоположно действуют на человека зерновой и растворимый кофе, несмотря на то, что и тот и другой изготавливают из одного и того же зерна. Дело в том, что растворимый делают из внутренней оболочки зерна и теобромина в нем гораздо больше, чем кофеина.
Эффект 30-го километра
Грустная статистика. Большинство аварий на трассах зафиксировано на расстоянии 30-50 километров от населенного пункта или придорожного кафе. У такого феномена даже есть название: эффект дальнобойщика или 30-го километра. По сути, это следствие воздействия теобромина — когда спустя полчаса после чашечки бодрящего напитка резко хочется спать.
Многие считают это не более, чем мифом, но доля правды здесь определённо есть. При сильной усталости не спасёт даже литр кофе — здесь поможет только качественный отдых. Ведь сам по себе кофе не даёт энергии, он просто помогает на время взбодрить организм. А когда центральная нервная система сильно перегружена, то добавление в организм кофеина вызывает обратный эффект — по сути, срабатывает инстинкт самосохранения и ЦНС просто выключает вас.
Так что же, совсем не пить кофе?
Вовсе нет. Кофе — одно из самых эффективных средств, чтобы взбодриться. Кофе правда работает. Особенно тогда, когда вам нужно быстро разбудить мозг перед важной встречей или совещанием. Или тогда, когда вы пьете кофе исключительно для удовольствия, а не в функциональных целях. Чтобы насладиться вкусом этого ароматного напитка. Имеет кофе богатый химический состав и огромный список полезных свойств, которые сделали его незаменимым напитком, любимчиком миллионов людей по всему миру.
Но, например, если вы водитель, в длительном путешествии отдайте предпочтение чаю. Кофеина в нем (особенно в зеленом) содержится больше и воздействует на организм он гораздо дольше, чем чашка эспрессо.
Если у вас тяжелая неделя с чередой бесконечных дедлайнов, с бессонными ночами и нервными переговорами, кофе тоже может стать для вас плохим помощником. Вы и не заметите, как будете потреблять все больше и больше чашек, не испытывая при этом бодрости и прилива сил, чем окончательно истощите свой организм. В качестве интересной альтернативы попробуйте заварить шу пуэр. В тандеме с кусочком темного шоколада этот чай поможет сосредоточиться и улучшит настроение.
Как не уснуть после кофе
По сути, у всех людей одни и те же рецепторы, поэтому эффект от кофе более или менее одинаковый. Но не стоит забывать, что на реакцию каждого конкретного организма влияет множество факторов:
- арабику вы пьете или робусту;
- заказали вы эспрессо или латте;
- выпили 100 мл или сразу 300;
- низкое или высокое у вас давление.
Важно также то, в какое время суток вы пьёте кофе. Усредненную инфографику в зависимости от пиков кортизола мы публиковали чуть ранее, дублируем еще раз:
Свою индивидуальную реакцию на кофе можно узнать только опытным путём. Но все же есть ряд факторов, которые могут сыграть свою роль:
- Молоко или сливки сильно ослабляют эффект кофеина — поэтому после капучино или латте уставший человек заснёт быстрее.
- Если чашке кофе предшествовал плотный обед или сытный полдник, прилива сил тоже может не случиться.
- Вода, выпитая после кофе, уменьшает концентрацию кофеина. Но при этом сильного скачка между приливом бодрости и сонливостью тоже не будет.
- Усилить эффект от кофе можно, например, свежевыжатым грейпфрутовым соком — некоторые его вещества блокируют печеночные ферменты, поэтому в итоге кофеин действует дольше.
Ещё многие кофеманы в определенный момент замечают так называемую толерантность к кофеину. Когда обычная порция энергии не дает, а после дополнительной чашечки хочется спать ещё сильнее. В этом случае хорошо работает временный отказ от любимого напитка.
Пневмония. Больничный дневник журналистки «Медиазоны»
Как бы отсюда свалить. Воскресенье, 5 апреля
Мне снится жуткий реалистичный сон, будто я открываю ленту новостей и вижу молнию: ПУТИН ПРОДЛИЛ РЕЖИМ ВСЕОБЩЕЙ ИЗОЛЯЦИИ ДО 1 ЯНВАРЯ 2021 ГОДА — ИНТЕРФАКС.
Во сне я почему-то понимаю: это автоматически значит, что весь год я проведу в госпитале. Я начинаю рыдать и просыпаюсь в слезах, в панике хватаю телефон, пытаясь сообразить, кому позвонить в первую очередь — в редакцию, в Минздрав, С., маме? Через несколько секунд успокаиваюсь и понимаю, что это все неправда. Я не знаю, когда меня отпустят домой, но уж точно раньше следующего года.
Правда ведь?
Кошмар разбудил меня совсем рано утром, еще до замера температуры. Слышу шум и беготню в коридоре. Из отрывочных фраз персонала узнаю, что в отделение привезли «как минимум двенадцать человек» и везут еще, некоторых — в реанимацию. Появляется смутная надежда, что меня все-таки выпишут в понедельник, потому что кому-то эта койка явно нужнее. Но потом вспоминаю, с какой неохотой меня сюда клали и надежда быстро пропадает. Вполне вероятно, что нас с соседками будут держать тут до последнего, чтобы не принимать новых пациентов, у каждого из которых — как минимум подозрение на пневмонию.
У меня впервые нормальная температура, но теперь чешется все тело, и особенно — места уколов. Судя по царапинам на коже, я чесалась во сне. Понятия не имею, что это такое. Возможно, аллергия на хлорку, которой нам в палате протерли пол.
Заранее отказываюсь от больничного завтрака и употребляю один пакетик пюре «Агуша». Иду до раковины выплеснуть остатки кофе: в кружке плавают несколько тараканов, один очень большой и помельче. Вздыхаю и выливаю содержимое кружки в раковину. Тараканы тут же расползаются и вскоре скрываются где-то под плиткой. Кажется, они как телеканал RT — от них не спасет даже зомби-апокалипсис. Долго и старательно намыливаю кружку, обрабатываю ее антисептиком, потом тщательно мою горячей водой и иду за «кипятком».
В отделении хаос, и сейчас до меня никому нет дела. Сдаю бутылку из-под «Боржоми» и наливаю себе кофе. Настроение приподнятое. У меня важная задача сегодня: добиться передачи катетеров-бабочек, чтобы я не двинула кони во время следующего укола.
С девяти до полудня я несколько раз хожу в ординаторскую, чтобы поговорить об этом с дежурным врачом, которая должна запросить разрешение на эту передачу у «главного». Всякий раз меня останавливают и пытаются развернуть обратно в палату, но я гордо говорю, что меня «просили зайти» (это правда). По дороге наблюдаю совершенно возмутительные вещи.
Сестринский пост условно делит коридор на две части — мужскую и женскую. В мужской части отделения находится комната отдыха, после — проход в другие отделения этого госпиталя и выход на лестницу. Дальше поста я еще ни разу не доходила. Вот теперь мне вроде как можно. По дороге до ординаторской невольно замираю в коридоре, чувствуя резкий запах дешевого табака.
Я не курила четыре дня. Этот запах я не перепутаю ни с чем. Поворачиваюсь влево и вижу туалет. На двери табличка, напоминающая, что за курение на территории госпиталя пациент подлежит немедленной выписке. И подпись: «Срабатывает сигнализация!» Ну да, я вижу, как она срабатывает. Мимо меня в туалет и обратно ходят пациенты, очевидно, это место пользуется у них большой популярностью.
С третьей попытки я узнаю, что никаких катетеров мне сегодня не видать: дежурная врач «сделала все, что могла», но ответ был простой — «не положено». У меня трясутся коленки, и я иду обратно в палату. По дороге захожу в ту самую комнату с аквариумом, сажусь на диван и наблюдаю за рыбами. Мне нельзя здесь находиться, но сейчас мне на это **** [безразлично]. Среди растений в комнате замечаю монстеру. У меня тоже такая есть, товарищ подарил на двадцатипятилетие — совсем недавно, 10 марта. Думаю про свою монстеру и другие растения, которые остались дома без ухода. Очень переживаю и с этими мыслями возвращаюсь обратно в палату. Соседки спрашивают меня про катетеры, я передаю им слова врача. Сажусь на кровать и начинаю плакать, периодически ругаюсь матом.
***
Меня бесит все, и это надо куда-то девать, поэтому я принимаю решение мусорнуться и настучать на постояльцев мужской части отделения. Полагаю, сейчас до курильщиков никому дела нет, но если мне нельзя выходить из палаты, пусть и другим тоже будет нельзя. Вот такая вот я сволочь. Запасы эмпатии за период пребывания в этом госпитале истрачены почти полностью, остатки — для моих соседок. Делаю вид, что наливаю себе кофе (из чайника с «кипятком» в кружку льется холодная вода). Останавливаю первую попавшуюся медсестру и жалуюсь ей, не моргнув глазом. Ответ простой: «Мы их уже наругали». Лол, ну ладно тогда, расходимся.
До обеда в принципе ничего больше не происходит, я лежу и играю в Animal Crossing. Стараюсь не думать о том, что сейчас мои друзья без меня играют в D&D — меня тоже звали, но я решила избавить своих соседок от четырех часов прослушивания того, как я прохожу «Гробницу кошмаров».
От обеда я отказываюсь, но его все равно для меня оставляют. От скуки фотографирую еду и стоящий на столе спрей от тараканов. В какой-то момент насекомые начинают ползать по столу и по тарелкам — но слишком мелкие, чтобы получился забавный кадр. Один раз тараканы могли принести мне пользу и не справились даже с этим.
***
Вскоре после обеда незнакомая медсестра объявила: всем, кто может ходить, уколы сегодня будут делать в процедурном кабинете. Ну все, ****** [конец] мне, думаю я и иду в процедурный кабинет первой. Там, кроме нее, был медбрат, которого я тоже раньше не видела. Девушка называет мою фамилию и смеется: «Про ваши вены уже все отделение говорит». Медсестра находит тонкую венку на правой руке, рядом с синяками от прошлых уколов, и готовит шприцы. Я отворачиваюсь, свободной рукой сжимаю стул, на котором сижу. Уколы, как я и думала, были очень болезненными. Я терплю и молчу, но ровно до того момента, как вена ожидаемо лопается. От места укола по руке мгновенно разливается резкая боль, я машинально поворачиваюсь и смотрю на это.
Вид крови, в том числе и собственной, меня никогда не смущал. Но сейчас мне моментально становится дурно, я заливаюсь слезами, с меня падают очки, а кровь льется, и льется, и льется, пока медсестра ищет, чем ее остановить.
«Трусиха, что ли? Нашатыря дать?» — смеется она. Упрекать больных в том, что им больно, очень некрасиво, сквозь слезы замечаю я. Сестра бинтует мне руку и говорит, что надо терпеть, потому что им надоело и они устали, в отделении семьдесят человек и в каждой палате есть такие нервные. Извините, говорю я. И напоминаю, что не просила, чтобы меня сюда забирали. Раз положили, значит — надо, коротко замечает она в ответ.
Я возвращаюсь обратно в палату, рыдая от боли. Сажусь на кровать и матерюсь, захлебываясь слезами. Соседки меня утешают, отчего мне тут же становится стыдно. И я замолкаю — но ненадолго. Перебравшись с кофты на руку, под мои бинты заползает Вася средних размеров. Я громко кричу и выкидываю его оттуда, потом извиняюсь перед соседками. «Ни за что не попадайте в такие госпитали в старости, — меланхолично говорит Ирина Владимировна, — Людей сюда привозят умирать, кого не жалко».
Ирине Владимировне сегодня хуже, чем обычно. Она почти не встает с кровати, даже укол ей сделали лежа. Она зовет медсестру и просит измерить ей давление. Приходит та же медсестра, которая делала мне укол. Измеряя давление, она говорит: «Не трогайте нас, мы устали». «Это ваша работа», — спокойно замечает Ирина Владимировна, — «Я пятьдесят лет работала на государство, я инженер-конструктор второй категории. Я тоже устала. Теперь работайте вы». Молодая девушка упрекает 94-летнюю блокадницу и возмущенно говорит ей, что та не работала с больными. «Вы сами выбрали себе такую работу», — говорит Ирина Владимировна. Медсестра сообщает ей, что ее давление и пульс в норме, и покидает палату.
«Они молодые, выглядят как цветочки у мамы с папой в горшочке», — грустно говорит Ирина Владимировна, — «А мы на своих плечах поднимали всю страну. Но они устали, и нам говорят, чтобы мы их не трогали». Мне жалко ее до слез. Моей собственной бабушке скоро семьдесят пять, она ветеран труда, всю жизнь работала на заводе художественной вышивки, пока его не закрыли. Я понимаю, что медперсонал устал, и искренне всем сочувствую. Но я не понимаю, как вообще язык поворачивается говорить такие вещи пожилому человеку, который к тому же болеет.
Соседке в процедурном кабинете сказали, что мои катетеры не приняли вовсе не потому что «в выходные не положено» — персонал опасается, что с катетерами в госпиталь «занесут заразу». Что это значит, я не понимаю. Нам больше не будут отдавать передачи? И то есть, тараканы — это ок, но из-за стерильных иголок в индивидуальной упаковке этот госпиталь точно превратится в очаг бубонной чумы.
Очень хочу бутерброд с сыром — здесь их иногда на завтрак дают диабетикам. Соседка шутит, что даже в тюрьмах людей кормят лучше, чем нас, но с другой стороны, там люди работают, а мы — нет. Ради бутерброда с сыром я готова помыть полы во всем отделении, отшучиваюсь я. Остерегайся своих желаний, весело говорит вторая соседка.
Ложусь на кровать и обрабатываю фотографии шаблонными фильтрами, чтобы хоть что-то в этом госпитале казалось мне красивым. Публикую несколько кадров в инстаграме и твиттере, на одной из них — стол с лотком, в котором лежат шприцы с моими лекарствами. «Это что, лаваш для шавухи?» — спрашивает меня один из моих подписчиков про подстилку в лотке. Нет, это типа стерильный госпиталь.
На другом снимке — тарелка с моим больничным обедом, описывать ее подробно у меня нет никакого желания. Пока читаю реплаи, приносят ужин — он выглядит ничуть не лучше, и его я тоже не ем. Некоторые комментарии я зачитываю вслух, например, замечание какой-то дамочки из внешнего твиттера о том, что я должна быть благодарна, что кто-то готовит еду за меня. «Ешь, что дают!!» — смеемся мы с соседками. Одна из них — повар по образованию. Говорит, что не стала бы давать такое даже собакам.
***
К вечеру атмосфера в отделении резко меняется: кажется, слово «карантин» начинают воспринимать всерьез. В коридорах ни души, и вот теперь уже на аквариум точно не посмотришь — при любой попытке пройти дальше туалета ругаются и загоняют обратно в палату. Несколько раз за вечер полы, подоконники и стол в палате протирают хлоркой, моя аллергия усиливается, и меня посещают вьетнамские флешбеки о несложившейся (к счастью) карьере в синхронном плавании. Еду теперь не разносят по тумбочкам, санитарка ставит ее на общий стол и сразу уходит. После ужина раздают таблетки и спрашивают, кто кашляет (кашляют все). Замеряют температуру — у меня снова поднялась, хотя днем недолго была нормальная.
Я лежу на кровати и разговариваю с С., мы обсуждаем релокацию. «Блин, круто, наверное, жить в стране, в которой никто не думает «ФАК, КАК БЫ ОТСЮДА СВАЛИТЬ», — пишет С. Набираю ответ и отвлекаюсь на таракана, который ползет по моей тумбочке. Фак, думаю я. Как бы отсюда свалить.
Завтра нас будет осматривать лечащий врач. Решили всей палатой написать отказ от госпитализации. Интересно, в какой формулировке нам откажут.
Примерно час я играю в Animal Crossing. Там уже который день пасхальный ивент, и надо по всему острову собирать яйца. Это ****** [достало] меня почти так же сильно, как лежать в этом госпитале, но милые антропоморфные зверушки по крайней мере не рвут мне вены и регулярно говорят, что я молодец.
Внезапно в палату заходит мужчина лет сорока с разбитым лицом, одетый в спортивный костюм. Он окидывает палату оценивающим взглядом и спрашивает у «девчонок», кто одалживал у него спички. Какие спички, говорит соседка, нас едва выпускают из палаты. Но ты, разумеется, ходишь курить на лестницу, мрачно думаю я. Мужик предлагает «показать место» и уходит. Да я и без тебя знаю, где это место находится. Пару минут я мучаюсь, думая, а не забить ли мне и не пойти ли курить. Хм, острый бронхит, подозрение на пневмонию, герпес и температура. Прихожу к выводу, что пожалуй, курить мне не стоит. И немедленно приклеиваю третий никотиновый пластырь — на другое запястье. Завтра буду клеить их уже на лоб, как Эми Сантиаго из «Бруклин 9-9». Я могу любить две вещи.
Соседка предлагает имбирный леденец от кашля. Может, я уже сошла с ума, но мне начинает казаться, что он помогает лучше, чем все таблетки и антибиотики. Надеваю маску, очень осторожно выхожу в коридор, чтобы заварить себе чай. Там целая толпа народа — от первой же лавки и вплоть до самой столовой. Я уже не удивляюсь, насколько несерьезно все относятся к местному «карантину». Глубоко плевать даже и мне. Уже в палате слышу, как в коридоре санитарка орет на всех, чтобы все разошлись. Ваша акция не согласована, негромко шучу я. Не мешайте проходу граждан.
***
Лежа наблюдаю за тараканом, ползущим по упаковке «Ацикловира» на моей тумбочке. Все соседки спят. Внезапно Ирина Владимировна садится в кровати и включает лампочку над ней. Я интересуюсь у нее, не стало ли ей плохо. Ирина Владимировна отвечает, что чувствует себя нормально.
Надеваю маску, снова выхожу в коридор за кипятком. Мне плохо и мне очень хочется какого-то горячего питья. Дохожу до столовой: во всех чайниках кончилась вода. Это и неудивительно в два часа ночи. Меня замечает санитарка, она ругается. Больше в коридоре никого нет.
Вернувшись, я ставлю чашку на тумбочку, ложусь и пытаюсь уснуть. Ирина Владимировна так и сидит на кровати, закрыв ладонями лицо. Мне хочется что-то ей сказать, но я не знаю, что. Я переворачиваюсь на другой бок и думаю о том, что людям в СИЗО и колониях намного хуже, чем мне — особенно сейчас. Я думаю о том, что я ****** [оборзела] жаловаться. В какой-то момент я проваливаюсь в сон.
5 причин, по которым вы не можете спать (и их решения)
Сон важен для вашего психического здоровья. Пока ваше тело отдыхает, ваш мозг приступает к работе, сортируя все воспоминания и эмоции за день. Если вы получите здоровый и качественный сон, вы проснетесь полными сил и сосредоточенными на предстоящий день.
Если вы один из миллионов людей, которым сложно уснуть по ночам, для вас могут быть несколько простых решений. Вот пять причин, по которым вы не сможете заснуть, а также способы лечения для каждого сценария.
Проверка телефона перед сном
Вы проверяете свой телефон перед сном, чтобы наверстать упущенное в социальных сетях? Это может показаться невинной частью вашей ночной рутины, но это может не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Свет, который исходит от экрана вашего телефона, заставляет ваш мозг работать интенсивнее, чем экран телевизора. Если вы хотите проверить свой телефон перед сном, сделайте это как минимум за 30 минут до того, как собираетесь заснуть. Это даст вашему разуму возможность успокоиться, чтобы вы могли отдохнуть.
Чувство необходимости заснуть
Считаете ли вы, что нужно сразу же заснуть, когда ваша голова коснется подушки? Ваш график настолько загружен, что вы беспокоитесь о том, чтобы высыпаться каждую ночь? Сон не должен быть рутиной. Даже если вы не можете сразу заснуть, отдых в постели все равно полезен. Не давите на себя слишком сильно, чтобы уснуть к определенному времени. Позвольте вашему мозгу и телу делать это самостоятельно.
Каждую ночь ложусь спать в разное время
Ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть режим сна.Засыпание становится формой мышечной памяти, как чистка зубов или езда на велосипеде. Если возможно, старайтесь каждую ночь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Если ваше расписание не допускает такой последовательности, по крайней мере, убедитесь, что вы делаете одни и те же шаги каждую ночь перед сном.
Просмотр или чтение чего-то, что стимулирует психику
Нет ничего плохого в просмотре шоу или чтении книги перед сном, но избегайте всего, что стимулирует ваш ум.Например, вместо просмотра криминального шоу, вы можете посмотреть комедийный сериал, который вас мало интересует. Это позволит вам меньше думать, лежа в постели с закрытыми глазами, что позволит вам быстрее заснуть.
Подчеркивая прошлое или будущее
Мы все когда-то испытали это. Вы ложитесь в кровать, и внезапно все, о чем вы можете думать, — это ошибка, которую вы совершили ранее днем. Если вам предстоит большое событие, вы можете бодрствовать, беспокоясь о том, что его ждет.Ни одно из этих обстоятельств не способствует вашему сну.
Найдите что-нибудь, чтобы отвлечься от стресса перед сном. Опять же, это может быть шоу, которое вас в некоторой степени интересует, но недостаточно для того, чтобы ваш мозг работал. Если вам нужна помощь в управлении стрессом или в завершении прошлого, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом. Sherman Counseling предлагает широкий спектр консультационных услуг в Висконсине, включая консультации по тревоге, депрессии, консультации для пар и многое другое.Позвоните нам по телефону 920-733-2065, чтобы связаться с ближайшим к вам терапевтом.
Что делать, если ночью не спишь?
(лежа в постели без сна)
Я: (про себя) Мне действительно нужно поспать, мне нужно рано вставать завтра утром. Я не верю, что уже 2:21. Я собираюсь поспать всего 3,6 часа …
(проходит больше времени)
Я: (про себя) Почему я не могу спать? Я устал. Я все делал правильно. Свет был тусклым, кофеина не было, последние 3 часа ничего не делал… Ого, уже 3:11. Как я буду работать завтра …
Обычно я ложусь спать, когда с трудом могу держать глаза открытыми, но когда у меня есть что-то важное, чтобы проснуться на следующий день, и я хочу спать пораньше, мне всегда трудно заснуть.
Это разочаровывает. Чем больше я хочу спать, тем больше просыпаюсь.
Я вставал с постели и пытался поработать. Я знаю, что стимулировать ум, когда вы пытаетесь заснуть, нехорошо, но просто лежать в постели без сна казалось пустой тратой времени.Я работал, пока глаза не становились тяжелыми, а потом ложился спать. На следующее утро мне было трудно просыпаться, и я мог легко отвлекаться на весь день. Это становилось препятствием в моей жизни (щелкните здесь, чтобы прочитать «Три причины, почему вам следует больше спать») и на пути к моему успеху (щелкните здесь, чтобы прочитать «Как спать — ваш путь к успеху»).
К счастью для меня (и вас), я нашел метод, который очень хорошо помогает мне уснуть. Это просто и эффективно, ничего особенного покупать не нужно. Самое замечательное, что эта техника все еще хороша, даже если вы не засыпаете.
Все еще заинтересованы? Продолжайте читать …
Если у вас нет проблем со сном, прокрутите вниз до раздела комментариев и поделитесь своими советами.
Для тех из вас, кто все еще читает, чтобы лечь спать, вот что вы можете сделать, чтобы заснуть быстрее:
1. Подойдите к кровати и лягте на спину, руки по бокам
2. Полностью осознавайте свое дыхание (вдох и выдох). Обратите внимание на то, как ваш пресс поднимается и опускается вместе с дыханием.
3. Осознав свое дыхание, обратите внимание на часть своего тела при вдохе и расслабьте эту часть при выдохе. Начните с верхней части тела и повторите процесс осознания, а затем расслабление для каждой части тела вплоть до низа (голова -> глаза -> нос -> рот -> плечи -> грудь -> живот -> бедра -> икры -> ступни -> пальцы ног).
Обычно засыпаю довольно быстро. Я не помню, чтобы когда-нибудь проходил мимо плеча.
Это упражнение на глубокое расслабление помогает избавить мой разум от блужданий и в то же время помогает расслабить мое тело. Я использую его все время, и он работает. В следующий раз, когда вы не сможете заснуть, глубоко расслабьтесь, оставаясь внимательным, а затем отпуская каждую часть своего тела.
Этот метод настолько эффективен, что я чуть не заснул, когда писал эту статью.
Я не шучу.
(Тем из вас, у кого все еще возникают проблемы со сном по ночам, вы можете попробовать эти 15 советов по сну.Вы также можете прочитать эту статью и эту статью)
Роберт Чен
Роберт Чен — основатель «Возможности объятия» и автор полевого журнала «Сны к реальности». Он помогает людям, которые чувствуют себя застрявшими, двигаться вперед, помогая им увидеть другие возможности для своей жизни. Он специализируется на работе с высококлассными исполнителями, которые выходят на новый уровень. Если вы сейчас переживаете трудные времена, ознакомьтесь со статьей Роберта «Как почувствовать себя лучше прямо сейчас», а если у вас возникли проблемы с получением от жизни того, чего вы хотите, посмотрите статью «Как всегда добиваться своих целей».
Еще сообщения — Веб-сайт — Twitter — Facebook — LinkedIn — Pinterest — Google Plus — StumbleUpon — YouTube
Как перестать чувствовать постоянную усталость
Усталость — это чувство хронической усталости — умственной и физической.
Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.
Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной проблемы со здоровьем.
Объяснение энергии
Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.
Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но оно также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков). Глюкоза доставляется кровотоком практически в каждую клетку тела, а затем сжигается вместе с кислородом для производства энергии.Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.
Диетические рекомендации
Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свой рацион и убедитесь, что вы следуете этим основным рекомендациям:
- Пейте много воды. Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
- Будьте осторожны с кофеином. 1-2 напитка с кофеином в день, например кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
- Съешьте завтрак. Пища ускоряет метаболизм и дает телу энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
- Не пропускайте приемы пищи. Если слишком долго отказываться от еды, уровень сахара в крови может упасть. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
- Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для удовлетворения потребностей вашего организма.Типичная экстренная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
- Соблюдайте здоровую диету. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
- Не переедайте. Обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределять потребление калорий. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина.Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
- Ешьте продукты, богатые железом. Особенно женщины склонны к железодефицитной болезни (анемии). Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.
Варианты сна:
Частая причина усталости — недосыпание или плохой сон. Предложения включают:
- Высыпайтесь. Взрослым нужно около 8 часов за ночь.
- Ограничьте употребление кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу.Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих напитков после ужина.
- Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые подходят вам; например, вы можете представить себе спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить мантру или фразу.
- Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
- Не читайте и не смотрите телевизор в постели.
Рекомендации по образу жизни:
- Не курите. Сигаретный дым содержит множество вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединить глюкозу с кислородом для получения энергии, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
- Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера.
- Увеличьте физическую активность. Физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни, как известно, вызывает утомление. Активный образ жизни оказывает огромное влияние на тело и разум. Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
- Обратиться за советом. Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом или практикующим врачом относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни.
- Обратитесь за лечением от токсикомании, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует утомлению. Это также потенциально опасно.
- Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.
Психологические проблемы
Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.Предложения включают:
- Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
- Тренировка релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «выключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.
- Учитесь ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в неделю еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
- Повеселись. Вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений? Смех — один из лучших зарядов энергии.
Как справиться с энергетическим спадом в середине дня
Большинство людей чувствуют сонливость после обеда.Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе:
- Внесите в свой образ жизни стратегии борьбы с усталостью (см. Выше). Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
- Употребление комбинации белков и углеводов — например, бутерброда с тунцом — на обед.Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин, чтобы ваш разум оставался внимательным и бдительным.
- Двигайтесь! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом могут улучшить кровоток и повысить вашу энергию.
** Эта информация была адаптирована из кампании «Идите за свою жизнь» с разрешения правительства штата Виктория, Мельбурн, Австралия
Ссылки:
Как справиться с бессонницей при беременности
Если у вас проблемы со сном во время беременности, вы не одиноки.Исследования показывают, что от 20% до 60% беременных женщин в какой-то момент во время беременности страдают бессонницей.
Бессонница бывает разных форм. У вас могут быть проблемы с засыпанием, когда вы пытаетесь лечь спать или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть. Между различными физическими неудобствами во время беременности и заботами о рождении ребенка может быть много вещей, которые не дадут вам уснуть по ночам.
Прием лекарств, которые помогут вам уснуть во время беременности, может быть рискованным, особенно в первом триместре.Есть несколько других естественных способов борьбы с бессонницей во время беременности. Вот несколько инструментов, которые помогут вам улучшить качество и продолжительность сна.
Ложись спать, сонный
Иногда проблема заключается в том, что вы ложитесь спать возбужденным и не можете заснуть, потому что вы физически или морально не готовы ко сну. Если вы ложитесь спать только тогда, когда действительно готовы ко сну, вы увеличиваете вероятность того, что это действительно сделаете.
Чтобы помочь с этим, избегайте кофеина после полудня, не делайте энергичных упражнений после полудня и не ведите тяжелых разговоров перед сном или в постели.
Настройтесь на хороший сон, избегая стимуляторов во второй половине дня и вечером. Это включает свет вашего смартфона за час до сна.
Попробуйте закуску, вызывающую сон
Некоторые женщины считают, что перекус перед сном может помочь им заснуть. Но не переусердствуйте: беременность увеличивает вероятность изжоги после еды, которая может помешать вам уснуть.
Теплое молоко или бутерброд с индейкой — классические стимуляторы сна. Еще вы можете попробовать:
- Миндаль или кешью содержат магния, который может помочь вам расслабиться во сне.
- Бананы — хороший источник мелатонина и калия, который может вызывать сонливость.
- Сыр содержит триптофан , который увеличивает выработку мелатонина в организме.
- Вишня богата антиоксидантами антоцианами , которые облегчают боли и помогают избавиться от бессонницы.
Практические упражнения на расслабление
Выполнение упражнений на расслабление в одиночку или с партнером может помочь вам быстрее заснуть.Глубокое дыхание, медитация или даже техники прогрессивной мышечной релаксации могут помочь успокоить разум и тело и подготовиться к спокойному сну.
Загрузите приложение для медитации или осознанности, например Calm или Headspace, посмотрите видео о медитации на YouTube или послушайте расслабляющую музыку перед сном.
Примите теплую ванну
Ванна или душ могут не только расслабить вас и уменьшить болезненность, сопровождающую беременность, но также помочь вам подготовиться ко сну. Если во время беременности вам мешают боли в теле или судороги в ногах, теплая ванна с английской солью может помочь облегчить боль и расслабить мышцы.
Хотя ванна и душ безопасны во время беременности, вам следует избегать замачивания в слишком горячей воде, например в гидромассажной ванне. Убедитесь, что ванна не поднимает температуру тела выше 102,2 F более 10 минут.
Принятие теплой ванны или душа помогает перед сном, а также может помочь вам снова заснуть после пробуждения посреди ночи.
Прочтите книгу
Чтение, выполнение небольших поделок или даже крошечный бессмысленный просмотр телевизора могут помочь вам выключить мозг, чтобы вы могли заснуть.Избегайте чтения напряженных романов, загадок, страшных книг и всего того, что вас хоть как-то расстраивает.
Детские именные книжки можно весело читать перед сном, но вам следует избегать чтения книг о беременности, которые могут вызвать больше беспокойств. Во время беременности вам может казаться, что ваш разум забивается обо всем, что вам нужно сделать и о чем подумать. Дав себе возможность выключить его, вы можете подготовиться ко сну.
Встань с постели
Когда ничего не помогает, не ложитесь в постель. Установите ограничение по времени (например, 30 минут), чтобы оставаться в постели, пытаясь уснуть.Затем встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим, даже если это просто смена мест. Вы можете оказаться очень продуктивным посреди ночи. Это может быть прекрасное время для гнездования и подготовки дома для малыша.
Некоторые женщины, однако, считают, что сама мысль о том, чтобы встать и заняться домашними делами, утомляла их достаточно, чтобы уснуть.
Слово от Verywell
Бессонница при беременности реальна. Большинство женщин стараются избегать приема лекарств от бессонницы во время беременности, однако есть несколько вариантов с меньшим риском, как по рецепту, так и без рецепта.Если бессонница мешает вам функционировать в течение дня, поговорите со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах различных лекарств от бессонницы.
Полностью бодрствует и не может двигаться — ScienceDaily
Ваши глаза начинают открываться после хорошего сна, но что-то странное. Вы пытаетесь стереть усталость с лица, но не можете поднять руки. В панике вы пытаетесь сделать глубокий вдох, но не можете вдохнуть воздух. Вы не можете сесть, и вы даже можете увидеть тень в углу комнаты.Это не кошмар или неотложная медицинская помощь — скорее всего, у вас только что был сонный паралич.
Что такое сонный паралич?
Сонный паралич — это эпизод, когда ваш мозг сообщает телу, что вы все еще находитесь в стадии быстрого движения глаз (REM) сна, в котором конечности временно парализованы (чтобы предотвратить физическое воплощение снов), частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. , и дыхание становится более нерегулярным и поверхностным. Это стадия сна, когда вам снятся самые яркие сны, которые могут объяснить, почему у некоторых людей во время сонного паралича могут быть галлюцинации.
«Сонный паралич — пугающее событие», — сказал Стивен Бендер, доктор медицинских наук, директор Центра лицевой боли и медицины сна и доцент стоматологического колледжа Техаса. «Кто-то бодрствует, но он не контролирует свое тело и, возможно, даже видит вещи, которых нет, потому что его мозг все еще думает, что он находится в фазе быстрого сна».
Сонный паралич отличается от сновидений и ночных ужасов главным образом тем, что мозг бодрствует, даже если он еще не сказал об этом телу.
«Когда людям снится кошмар, они спят, видят сон и затем просыпаются», — сказал Бендер. «Когда они испытывают сонный паралич, они могут видеть сон, когда они уже бодрствуют».
Что может произойти при сонном параличе?
Заклинания сонного паралича длятся всего несколько мгновений — максимум пару минут — и обычно возникают только при засыпании или пробуждении. Помимо мышечной атонии, человек, страдающий сонным параличом, может иметь опыт сновидений с дополнительным участием в сознании и осведомленности об окружающем.
«У людей, страдающих сонным параличом, могут быть яркие галлюцинации, потому что они видят сны», — сказал Бендер. «Люди чувствовали себя так, как будто они левитируют, или что кто-то находится в их спальне, или происходит множество других странных переживаний — например, похищения инопланетянами».
REM-сон происходит циклами от 90 до 120 минут в течение ночи, и на него приходится до четверти общего времени сна у взрослых, особенно ближе к концу сна. Поскольку во время быстрого сна происходит учащенное и нерегулярное дыхание, люди, страдающие сонным параличом, могут испытывать затруднения при правильном дыхании, что может ощущаться как удушье.
Кто подвержен риску паралича сна?
Это явление может происходить чаще, чем вы думаете, поскольку от семи до восьми процентов населения может испытывать сонный паралич. Это чаще встречается у афроамериканцев, молодых людей и женщин. Те, у кого есть плохие привычки сна, такие как дневной сон или использование телефона или ноутбука в постели, потенциально могут увеличить риск паралича сна.
Люди, страдающие нарколепсией, хроническим расстройством сна, вызывающим сильную сонливость, или другими нарушениями сна, имеют повышенный риск паралича сна.Другие расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога, также связаны с повышенными шансами на сонный паралич.
Будет ли это обычным явлением?
Диагноз паралича сна довольно прост и обычно не является повторяющейся проблемой для тех, кому не поставлен диагноз состояния, влияющего на сон. Главный способ избежать этого явления — улучшить гигиену сна. Эти хорошие привычки сна включают в себя регулярный сон и бодрствование, отказ от просмотра телевизора или игр на ноутбуке или мобильном телефоне в постели, отказ от дневного сна и отказ от стимуляторов перед сном.Хотя это странный и пугающий опыт, он не должен вызывать беспокойства.
«Сонный паралич не опасен и не вреден», — сказал Бендер. «Если это становится регулярной проблемой, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, и он поможет вам с этим справиться».
История Источник:
Материалы предоставлены Техасским университетом A&M . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Как приучить себя засыпать раньше
Старая поговорка гласит: «Рано ложиться, рано вставать», но в какое время лучше ложиться спать? Количество сна, необходимое для восстановления и здоровья, сильно различается среди взрослых.Однако рекомендуемая продолжительность составляет 7-9 часов. Хотя точно неизвестно, почему людям нужен сон помимо выживания и хорошего здоровья, общие положительные преимущества сна — это чувство бдительности и функциональности в дневное время. Если вы просыпаетесь плохо отдохнувшим и полагаетесь на кофе в течение дня, возможно, вам лучше ложиться спать раньше.
Почему люди не ложатся спать поздно?
Есть несколько вероятных причин, по которым люди не ложатся спать поздно ночью. Обычное дело — просто по привычке.У некоторых людей есть вечерние будни, например, просмотр телевизора или видеоигры. Другие, например студенты университетов, которые «зубрежут» перед тестом или пишут работу, должны выполнить работу в установленные сроки. Прокрастинация перед сном — еще одна причина, по которой спящие знают, что им следует ложиться спать, но все равно предпочитают не ложиться спать. Все эти привычки заставляют спящих ложиться спать поздно ночью, что часто приводит к усталости или истощению на следующий день.
Некоторые спящие изо всех сил пытаются расслабить свой разум и тело, пытаясь заснуть.Стресс — частая причина плохого качества сна. Другие люди могут страдать от нарушений сна, таких как чрезмерная дневная сонливость или бессонница во сне. Бессонница также связана с расстройствами психического здоровья, включая тревогу и депрессию, которые могут повлиять на сон.
Почему так важен график сна?
Плохой или нерегулярный режим сна имеет негативные последствия. Без достаточного количества сна или с нерегулярным режимом сна люди могут просыпаться без сил. У них могут быть приступы раздражительности или даже неспособности бодрствовать в дневное время.В некоторых случаях плохой сон также может привести к расстройствам психического здоровья, таким как депрессия.
Регулярный режим сна — засыпание и пробуждение в определенное время — может предотвратить эти негативные последствия. Исследования показывают, что регулярное пробуждение, даже в выходные, важно для общей гигиены сна.
Советы, чтобы заснуть раньше
Для качественного сна вы должны прежде всего помнить, что то, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Специалисты рекомендуют предпринять несколько шагов в течение дня и за несколько часов до сна.
- Упражнение . Регулярные упражнения важны для общего здоровья; снижает стресс и способствует сну. Однако важно не заниматься физическими упражнениями перед сном, так как это может стимулировать нервную систему, что может помешать вашей способности засыпать.
- Избегайте стимуляторов . Напитки и продукты с кофеином, включая кофе, энергетические напитки и некоторые шоколадные конфеты, являются стимуляторами, которые могут мешать сну, особенно если принимать их вечером.
- Избегайте никотина . Никотин в любой форме — включая сигареты, таблетки или пластыри — связан с проблемами сна. Медицинские работники рекомендуют бросить курить, чтобы улучшить сон.
- Избегайте дневного сна . Дневной сон может усугубить бессонницу у некоторых спящих, особенно у тех, кто страдает бессонницей. Некоторым группам людей, например пожилым людям и вахтовым работникам, может быть полезен короткий сон продолжительностью не более 30 минут. Их следует принимать каждый день в одно и то же время.
- Используйте свою кровать только для сна или секса . Избегайте любых других занятий в постели, таких как работа, чтение, еда или просмотр телевизора.
Как правильно спать перед сном
Если вы хотите рано ложиться спать, в дополнение к этим хорошим дневным привычкам рекомендуется выработать постоянный распорядок дня до отхода ко сну, чтобы «настроить настроение» для сна.
Важно избегать синего света перед сном. . Синий свет повышает бдительность и, следовательно, может нарушить циркадный ритм.Обычные виновники — сотовые телефоны, компьютерные экраны и телевизоры. Не рекомендуется использовать такие устройства перед сном. Установите для себя время, чтобы убрать эти устройства, например, за 30 минут или час до сна.
Также перед сном можно принять ванну, почистить зубы и установить будильник. Дайте себе время расслабиться, например, почитать или помедитировать.
Вам также следует позаботиться о том, чтобы у вас был хороший сон.Место, где вы спите, должно быть темным, соответственно прохладным и тихим. Примите меры, чтобы обеспечить себе качественное место для сна. Маска для глаз или тяжелые шторы могут устранить нежелательный свет. Вы можете использовать беруши, вентилятор или аппарат для устранения неприятных звуков.
Также обратите внимание на саму кровать. Убедитесь, что у вас есть удобный матрас, который соответствует вашим потребностям и предотвращает ненужную нагрузку на точки давления. Правильная подушка или подушки также могут повлиять на вашу способность засыпать.Некоторым спящим нужны подушки не только за головой и шеей, но и между коленями или под талией.
Если вы хотите построить распорядок дня, в котором вы ложитесь спать значительно раньше, чем обычно, вам следует подходить к изменению постепенно. Например, вы можете откладывать время отхода ко сну на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени для отхода ко сну.
Помните, что для того, чтобы выработать распорядок раннего отхода ко сну, нужно время. Если вы не можете заснуть через 20 минут после того, как забрались в кровать, рекомендуется встать с постели и вернуться, когда вы чувствуете сонливость.
Ученый по сну предостерегает от хождения по жизни «в бессонном состоянии»
Национальный фонд сна рекомендует в среднем восемь часов сна в сутки для взрослых, но ученый по сну Мэтью Уокер говорит, что слишком много людей не дотягивают до нормы.
«Люди — единственные виды, которые сознательно лишают себя сна без видимой выгоды», — говорит Уокер. «Многие люди идут по жизни в бессонном состоянии, не осознавая этого.«
Уокер — директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли. Он отмечает, что недостаток сна, определяемый как шесть часов или меньше, может иметь серьезные последствия. Недостаток сна связан с проблемами концентрации внимания, памяти и иммунной системы и может даже сократить продолжительность жизни.
«Каждая болезнь, которая убивает нас в развитых странах, имеет причинные и существенные связи с недостатком сна», — говорит он.«Так что эта классическая максима о том, что вы, возможно, [вы] слышали, что вы можете спать, когда вы мертвы, на самом деле это смертельно неразумный совет с очень серьезной точки зрения».
Уокер обсуждает важность сна и предлагает стратегии для получения рекомендуемых восьми часов в своей новой книге «Почему мы спим».
Основные моменты интервью
Что делать, если не можешь заснуть
На самом деле вам не следует оставаться в постели очень долго бодрствующим, потому что ваш мозг — это удивительно ассоциативное устройство, и он быстро узнает, что кровать — это бодрствование.Так что тебе следует пойти в другую комнату — в темную комнату. Просто читайте книгу — без экранов, без телефонов — и только когда вы хотите спать, возвращайтесь в кровать. И таким образом ваш мозг заново узнает, что ваша спальня связана со сном, а не с бодрствованием. …
Еще одна вещь, которую люди могут сделать, если вы не хотите вставать и уходить в другую комнату, — это на самом деле попробовать медитировать. … Будучи довольно стойким и упрямым ученым, я на самом деле не очень верил данным [о медитации как снотворном], хотя данные очень сильные.И я начал делать это сам, особенно когда путешествовал с нарушением биоритма, и я обнаружил, что это очень эффективно. …
Он просто успокаивает разум и подавляет то, что мы называем ветвью нервной системы «бей или беги», что является одним из ключевых признаков бессонницы. И это тоже может иметь некоторые эффективные преимущества. Так что это еще одно решение, если люди захотят не переходить в другую комнату.
О том, можете ли вы восполнить дефицит сна, поспав еще один день дольше
Вы пытаетесь уснуть от долга, которым вы нагружали свой мозг и тело в течение недели, и разве не было бы хорошо, если бы сон работал так? К сожалению, это не так.Сон не похож на банк, поэтому вы не можете накопить долг, а затем попытаться погасить его позже. И причина в следующем: мы знаем, что если бы я лишил вас сна на всю ночь — отнимите восемь часов — а затем в следующую ночь я дам вам весь сон, который вы хотите, сколько бы вы ни потребляли. , ты никогда не вернешь все, что потерял. Вы будете спать дольше, но вы никогда не добьетесь этого полного восьмичасового погашения. Итак, у мозга нет возможности вернуть тот потерянный сон, которым вы нагружали его в течение недели, говоря о долгах.
О разрешении подросткам спать по выходным
Родители часто снимают покрывало со своего подростка [по] выходным и говорят: «Сейчас уже светло! Полдень! Ты зря тратишь день!» И это неправильно по двум причинам. … Это не их вина; это их биология хочет, чтобы они спали в это время. Но дело не только в этом, потому что также оказывается, что они пытаются проспать долг, который мы на самом деле взвалили на них с помощью этой непрекращающейся модели раннего начала обучения в школе.Мы должны отказаться от этого отношения, а также изменить образовательную практику.
О том, как количество и качество сна уменьшается с возрастом
Количество сна — общее количество сна, которое вы получаете — начинает уменьшаться с возрастом. Я думаю, что один из мифов заключается в том, что с возрастом нам просто нужно меньше спать, а на самом деле это неправда. В 60, 70 [и] 80 лет нам нужно спать столько же, сколько и в 40 лет.Просто мозг не способен производить тот сон, в котором он все еще нуждается, а тело все еще нуждается в нем. Таким образом, общее количество сна фактически уменьшается.
Мы также знаем, что непрерывность сна тоже начинает разваливаться. Сон становится более фрагментированным. В течение ночи бывает гораздо больше пробуждений — боль, походы в туалет и т. Д. Но мы также знаем, что с возрастом меняется не количество сна, а качество сна.
Похоже, что это наиболее глубокая стадия сна — то, что мы называем сном с небыстрым движением глаз, или сном без быстрого сна, очень глубокими стадиями сна без быстрого сна — они выборочно разрушаются процессом старения.К 50 годам вы, возможно, потеряли от 40 до 50 процентов того глубокого сна, который у вас был, например, в подростковом возрасте. К 70 годам вы можете потерять почти 90 процентов своего глубокого сна.
При использовании снотворных, таких как Амбиен, для сна
К сожалению, текущий набор или классы снотворных, которые у нас есть, не дают естественного сна. Итак, все они представляют собой широкий набор химических веществ, которые мы называем седативными снотворными, а седативный эффект — это не сон, это совсем другое.Он не дает вам естественных восстанавливающих свойств сна. … Если вы посмотрите на электрическую сигнатуру сна, которая возникает, когда вы принимаете эти лекарства, это не то же самое, что нормальный ночной сон.
О влиянии кофеина на сон
Во-первых, и наиболее очевидным для некоторых людей является то, что он не дает вам заснуть. Некоторые люди, однако, говорят: «Я могу выпить чашку кофе после обеда и отлично засыпаю, так что я не из тех людей, которые чувствительны к кофеину.«И это довольно опасно, потому что мы также знаем, что даже если вы можете заснуть, глубина вашего сна, когда кофеин циркулирует в мозгу, больше не будет такой глубокой.
Итак, люди могут проснуться на следующее утро, они будут чувствовать себя несвежими. Они начнут тянуться к кофейнику раньше. Они будут пить больше кофеина, никогда не осознавая, что это была чашка кофе прошлой ночью, из-за которой вы чувствуете недосыпание, потому что они не просыпались ночью, у них не было проблем с засыпанием, но кофеин все еще может иметь это пагубное воздействие.
О влиянии алкоголя на сон
Алкоголь … это успокаивающее средство, и то, что вы там делаете, просто нокаутирует себя. Вы быстро удаляете сознание из мозга с помощью алкоголя, но вы не погружаете себя в естественный сон. Другая проблема заключается в том, что алкоголь фрагментирует ваш сон — он засоряет его и перемежает его множеством пробуждений в течение ночи, настолько коротких … что вы, как правило, не запоминаете их.Итак, еще раз, вы не совсем понимаете, насколько плохим был ваш сон, когда в организме присутствовал алкоголь. Последний аспект алкоголя заключается в том, что он очень хорошо блокирует ваш быстрый сон или сон во сне, что имеет решающее значение для аспектов психического здоровья в мозгу и эмоционального восстановления. Итак, когда дело доходит до сна, алкоголь очень неправильно понимают — он бесполезен.
http://www.npr.org/sections/health-shots/2017/10/16/558058812/sleep-scientist-warns-against-walking-through-life-in-an-underslept-state
.