Что делать если не можешь спать: Что делать днем, чтобы уснуть ночью. И как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге

Ребёнок не спит в лагере

Поездка в лагерь – это новый опыт, шаг к самостоятельности, но еще и вызов. Одни дети легко принимают смену обстановки, новое окружение и нехватку привычных вещей. Другим детям период адаптации дается сложнее, поэтому в первые дни они могут начать жаловаться на еду, скучную программу, плохие комнаты или проблемы со сном.

Что с этим можно сделать?

Ко всем подобным жалобам ребенка стоит относиться с вниманием и уважением. Даже если объективно причин для жалобы нет, это — сигнал, что ребенок чувствует беспокойство. Поддержите ребенка и покажите, что вы его слушаете и слышите. Но и сразу же забирать сына или дочку из лагеря не стоит. Человеческий разум устроен так, что все новое вызывает у нас отторжение, но только новизна впоследствии и дарит нам невероятные эмоции и интересные воспоминания. Адаптационный период на смене в среднем длится три дня.

Если ребенок жалуется, что не может спать в лагере, подробно расспросите почему.

Возможно, он не привык засыпать в одной комнате с другими людьми или чувствует себя небезопасно. А возможно, они с друзьями после отбоя рассказывают друг другу страшные истории, после которых не могут уснуть.

Если причина бессонницы объективна: шумные соседи, комары, шум с улицы, неудобная кровать, духота и пр., то свяжитесь с вожатыми и попросите решить эту проблему. Организаторы лагеря обязаны обеспечить нормальные условия для сна и отдыха своим подопечным.

Если же причина субъективна («не спится», «как-то не уснуть», «не хочется спать»), то найти решение будет сложнее. Возможно, ребенок оказался не готов к поездке в лагерь. Ему хочется вернуться домой, к родителям, поэтому пребывание на смене вызывает стресс. Из-за стресса он не может уснуть. Чтобы этого избежать, необходимо психологически готовить ребенка к лагерю.

Заранее подробно расскажите, что такое лагерь, как он работает, как организовано расписание и программа. В идеале лагерь нужно выбирать вместе с ребенком, просматривать фотографии, видео, обсуждать, что именно ребенок хочет получить от смены: больше спортивных активностей, выступлений на сцене, творческих кружков или новых друзей. Если ребенок любит какую-то книгу или мультфильм, то отличный вариант отправить его на тематическую смену по мотивам этого произведения. Любопытство и возможность реализовать увлечение помогут преодолеть дискомфорт от всего нового.

Что еще может помочь?

Если, несмотря на всю подготовку, ребенок все равно не спит, уточните у него, чем он занимается в течение дня: много ли он двигается, бегает и прыгает. Возможно, из-за плохого настроения ребенок сидит весь день на скамейке, почти не расходует энергию. В таком случае можно посоветовать ему проявить активность, пойти в спортивную секцию, чтобы физическая усталость помогла лучше засыпать.

Спросите у ребенка, какие у него отношения с соседями по комнате. Возможно, ему не удалось с ними подружиться, поэтому засыпать с ними ему тоже сложно. В таких ситуациях помогает просьба перевести ребенка в другую комнату или найти ему отдельную комнату, если лагерь это позволяет.

Также иногда лучший совет в этой ситуации – просто подождать и дать ребенку время на привыкание. Вероятно, что за этот период накопленная усталость возьмет свое, а уровень тревожности снизится. Ребенок постепенно привыкнет и к комнате, и к кровати, и к постельному белью и сможет расслабиться. К концу смены он уже будет спать лучше, чем дома, потому что свежий воздух и природа возьмут свое, а о жалобах первых дней он даже не вспомнит.

Другие полезные материалы из нашего блога:

Генеральный директор incamp.ru

Навигация по записям

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим. Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

• I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.

• II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.

• III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.

• IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

Открыв глаза, вы не можете пошевелиться — что делать? — Wonderzine

«Когда случается сонный паралич, сложно поверить, что я ещё сплю, ведь обстановка точно копирует явь, — рассказывает редактор Юлия. — Снится, что я открываю глаза в своей комнате, в своей кровати, но ощущаю присутствие чего-то „демонического“. И дальше фантазия каждый раз подкидывает что-то новое: это „существо“ над тобой нависло, оно бежит к тебе через всю комнату, оно стоит в углу — и тому подобное. Внешний вид этого „существа“ тоже варьируется. Что неизменно, так это то, что ты не можешь пошевелить ни единым мускулом, силишься крикнуть, махнуть рукой — и ничего. Самый настоящий паралич, замешанный с чистым ужасом и такой тяжестью в груди, что невозможно вздохнуть».

Многие отмечают, что приступы сонного паралича ухудшаются, когда настает тяжелый период в жизни. «Я училась в институте и параллельно работала, заливая грусть алкоголем на постоянных тусовках, — рассказывает дизайнер Даша. — И тогда сонный паралич начал проявляться жестче и чаще. Например, помню, как сплю — и мне снится кошмар. Я просыпаюсь и вижу черную непонятную массу, которая плывет в воздухе надо мной и как будто начинает вытягивать меня из тела — жуткое ощущение. В ушах стоял оглушающий звон, казалось, что барабанные перепонки сейчас лопнут. Мне стало настолько страшно, что я убежала спать к родителям (я тогда ещё жила с ними), как только смогла окончательно проснуться».

Руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин отмечает, что даже повторяющийся сонный паралич может быть отдельным симптомом, не влияющим на качество и продолжительность жизни — но бывают и более сложные ситуации: «Сонный паралич также может быть симптомом нарколепсии. Это неврологическая патология, у неё несколько характерных признаков, главный среди них — выраженная дневная сонливость (то есть человек может засыпать и во время активных действий днем)». По мнению специалиста, важно различать подобные случаи.

Устранение неполадок, связанных с выходом компьютера из режима сна

Проблемы

При использовании мыши или клавиатуры Майкрософт, перечисленных в разделе «Применяется к», могут возникнуть следующие признаки:

• Возможно, вы не сможете выйти из режима сна или режима ожидания с помощью мыши или клавиатуры.

• После того как компьютер вы выстанет из системы ожидания, указывающее устройство может не работать.

• При нажатии клавиши SLEEP на клавиатуре с клавишей «Спящий режим» или клавишей, настроенной для активации спящий режим, компьютер не переключяется в режим спящий режим.

Причина

Эта проблема может возникнуть, если хотя бы одно из следующих условий истинно:

• Вы работаете с Windows Vista и не обновились до Пакет обновления 1 или более поздней версии.

• Система базовая и выходная система (BIOS), установленная на компьютере, уменьшает питание до порта, к которому подключено входное устройство.

  Note You may be unable to use Bluetooth operation operation from certain power management states (such as suspend» or «hibernate»). В некоторых состояниях низкого питания беспроводной трансивер может не получать информацию с Bluetooth устройств.

• Вы используете портативный компьютер или компьютер с записной книжкой, которые не позволяют возобновить работу с помощью Bluetooth устройства. Если у вас возникают проблемы с выходом ноутбука из компьютера Bluetooth, сначала см. метод 3.

• Элемент клавиатуры на панели управления не настроен для того, чтобы компьютер пробуждался при нажатии клавиши на клавиатуре.

• Возможно, возникла проблема с системой на вашем компьютере.

• Клавиша «Спящий режим» на клавиатуре настроена неправильно.

Решение

Если повторное нажатие клавиши «Спящий режим» не решает проблему, попробуйте использовать каждый из следующих способов в том порядке, в котором они представлены, и определить, существует ли проблема, прежде чем использовать следующий метод. Если вы используете исходную версию Vista и не обновили ее до последней Пакет обновления, обновление до Пакет обновления 1 или более поздней версии может устранить эту проблему.

Для получения дополнительных сведений щелкните номера следующих статей, чтобы просмотреть статьи в базе знаний Майкрософт:

928631 Usb-устройство может работать неправильно, если Windows Vista возобновил работу из спящий режим или режим гибернации

871233 Устройство USB не распознается, если его прикрепить сразу после возобновления работы компьютера на базе Windows XP из режимов ожидания или гибернации.

929577 Устройство Bluetooth может работать неправильно, если выбдите компьютер с windows Vista из спящий режим

Способ 1. Установите текущее программное обеспечение для устройства и проверьте его конфигурацию

Сначала скачайте последнюю версию программного обеспечения Microsoft IntelliType, IntelliPoint либо обе эти версии для клавиатуры, мыши или обоих этих продуктов. Для этого посетите следующий веб-сайт Майкрософт:

http://www.microsoft.com/hardware/download/download.aspx?category=MK После установки этого программного обеспечения запустите его, а затем убедитесь, что выбрано правильное устройство и что параметры должны быть вам нужны. Если на клавиатуре нет выделенной клавиши «Спящий режим» и вы хотите запрограммировать спящий режим для альтернативного клавиши, выполните следующие действия:

1. Откройте панель управления клавиатурой.

   • В Windows Vista или Windows 7 нажмите кнопку , введите в поле «Начните поиск» клавиатуру, а затем в списке «Программы» выберите «Клавиатура» или
     «Клавиатура Майкрософт».

   • В Windows XP и более ранних версиях нажмите кнопку «Начните», выберите «Выполнить»,введите «Клавиатурауправления» и нажмите кнопку «ОК».
     

2. На вкладке «Параметры ключа» дважды щелкните ключ, который вы хотите изменить, чтобы получить доступ к мастеру переназначения клавиш.

3. Выберите параметр «Начать программу,веб-страницуили файл» и нажмите кнопку «Далее».

4. Чтобы включить этот ключ, запустите следующую команду:

   rundll32.exe powrprof.dll,SetSuspendState В этой команде есть пробелы до и после powrprof.dll.

Способ 2. Попробуйте альтернативные клавиши, кнопки мыши или кнопку питания на клавиатуре

Чтобы устранить эту проблему и возобновить работу компьютера, воспользуйтесь одним из следующих способов:

• Нажмите клавишу SLEEP.

• Нажмите стандартную клавишу на клавиатуре.

• Перемещая мышь.

• Быстро нажмите кнопку питания на компьютере.

  Примечание. Если вы используете Bluetooth устройств, клавиатура может не выйти из системы.

Способ 3. Убедитесь, что вашему устройству разрешено пробуждать компьютер

Чтобы устранить эту проблему, выполните следующие действия:

1. Откройте элемент панели управления клавиатурой, как описано в описании метода 1.

2. Перейдите на вкладку «Оборудование» и выберите «Свойства».

3. Нажмите кнопку «Изменить параметры»

   Обратите внимание, что для этого шага требуется доступ администратора.

4. Перейдите на вкладку Power Management и убедитесь, что включено устройство Allow this device to wake the computer (Разрешить этот компьютер).

5. Нажмите кнопку «ОК»и еще раз кнопку «ОК».

Примечание. Если компьютер не поддерживает advanced Configuration and Power Interface (ACPI), предыдущие действия могут быть недоступны. В этом случае вы нажали кнопку питания, чтобы выдлить компьютер. Если не удается возобновить работу компьютера с помощью любого из этих методов, возможно, возникла проблема в системе.

Сведения о том, как ваша система возобновляет работу, см. в документации к вашему компьютеру или обратитесь к его изготовителю. Сведения о параметрах Microsoft Windows Power Management см. в справке Microsoft Windows.

Обратите внимание на то, что многие устройства ноутбука не Bluetooth могут активировать компьютер из режима сна из-за требований к потреблением питания для активации радио Bluetooth (Bluetooth разметка может использовать до 15 % энергии компьютера). Следовательно, существует несколько обходных путь, которые можно использовать:

• Если вы можете открыть крышку ноутбука, используйте встроенную клавиатуру, указывающее устройство или внешнее Bluetooth, чтобы разоружить компьютер.

• Если не удается открыть крышку (например, она находится на док-станции) или если она подключена к внешней стороне питания (то есть вы не используете аккумулятор), вы можете изменить параметры питания в Windows, чтобы не переходить в режим сна при подключении.

Кроме того, стек Microsoft Bluetooth или стопка Bluetooth ноутбука может разрешить его пробужение с помощью Bluetooth устройств.

Способ 4. Изучите параметры БИЗ на компьютере, чтобы найти функции питания, которые отключать или уменьшать питание портов, используемых для клавиатуры или мыши

Так как доступ к BIOS зависит от компьютера, см. документацию, которая входит в состав вашего компьютера. Кроме того, обратитесь к изготовителю компьютера за сведениями о настройке БИО.

Дополнительные сведения о поставщиках оборудования и программного обеспечения можно получить на следующем веб-сайте корпорации Майкрософт:

http://support.microsoft.com/gp/vendors

Дополнительная информация

Возможность восстановления после режима сна путем нажатия клавиши на клавиатуре или мыши на компьютере, поддерживающего API, зависит от темы платы компьютера. Эта возможность отключена в более старых досках Intel, и единственный способ вывести компьютер из режима сна — нажать кнопку питания.

В более новых планшетах компьютер можно вывести на экран, нажав кнопку «Питание», нажав клавишу на клавиатуре или перемещая мышь.

Поддержка ACPI необходима, чтобы использовать все преимущества управления питанием и функций подключения и воспроизведения в Windows. Если вы не знаете, соответствует ли ваш компьютер требованиям ACPI, см. печатную документацию к компьютеру или доске либо обратитесь к его производителю.

Дополнительные сведения о поставщиках оборудования и программного обеспечения можно получить на следующем веб-сайте корпорации Майкрософт:

http://support.microsoft.com/gp/vendors Контактные данные сторонних организаций предоставляются для того, чтобы помочь пользователям получить необходимую техническую поддержку. Эти данные могут быть изменены без предварительного уведомления. Корпорация Майкрософт не дает гарантий относительно верности приведенных контактных данных независимых производителей.

И спать хочется, и сон не идет… — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

sphotos.ak.fbcdn.netПоделиться

Мы прекрасно усвоили: для нормальной здоровой жизни нужно правильно питаться и спать, сколько положено. В средствах массовой информации сегодня – настоящий культ здорового питания: телепередачи, журналы, пестрящие полезными рецептами, модные диеты от звезд… Мы внимательно изучаем состав продуктов, боимся ГМО и отвергаем пищевые добавки. А что сон? Сон – это же само собой: лег в кровать и спи. А иногда, как думают некоторые, и вообще на сон жаль тратить драгоценное время и урезают его до минимума. И что потом?

Мировой недуг нашего времени

«Я не спал уже три недели. И после этих трех недель я чувствовал себя как душа, отделенная от тела, в рассказах людей, переживших клиническую смерть. Мой терапевт сказал: «Бессонница — это просто симптом. Дело не в ней. Попытайтесь понять, что у вас не в порядке. Прислушайтесь к своему телу». А я просто хотел спать. Хотел, чтобы мне прописали маленькие голубые пилюли амитала натрия. Или красно-голубые, похожие на пули, капсулы туинала. Или ярко-алые таблетки секонала».

Героя «Бойцовского клуба» мучает бессонница – и это отнюдь не литературный вымысел Чака Паланика. Скорее, серьезная проблема США. Только за 2004 год в Америке врачи выписали тридцать пять миллионов направлений на медикаментозное лечение бессонницы. На 2007 год в Америке количество людей, принимающих снотворное, составило семьдесят миллионов человек. В России дела обстоят не лучше: по разным статистическим данным, от бессонницы страдают от 20 до 45 % взрослого населения.

Разумеется, и здесь есть современное решение – сомнологические центры, где специалисты помогают решить многие проблемы, связанные со сном: от бессонницы до храпа и «синдрома беспокойных ног». Однако обратиться к врачам решаются немногие. Большинство отмахивается: «На том свете отоспимся!». А наутро после 3-4 часов сна уже в гробу хочется видеть эту работу, начальство, коллег, перевод часов – короче, всех, кто виновен в прекращении сладкого утреннего сна.

Неужели проблем со сном не было раньше? Были, и сто, и двести лет назад, но не в таких масштабах. Недосып и бессонница – порождение современной цивилизации, её результат и продукт. Чтобы самостоятельно вернуть себе здоровый сон, нужно вернуться к прошлому – вспомнить, что у здорового сна есть свои правила, о которых мы в суматохе дней забыли. Разобраться в этих правилах «Фонтанке» помогал консультант сомнологического центра «Академия», кандидат медицинских наук Леонид Леонидович Третьяк.

Все началось с лампочки Эдисона

Для начала — нужно кое-что знать о механизмах сна. Настройка сна у человека идет по солнечным часам. Грубо говоря, в светлое время суток человек должен бодрствовать, а в темное – спать. Когда-то действительно так и было. Электрическая лампочка Эдисона стала первой «виновницей» того, что «день» существенно растянулся и естественный ритм сбился. Со временем человечество привыкло к такому удлинению светового дня, но, тем не менее, вставать, когда за окном темно, нам тяжело до сих пор.

Не случайно злосчастная отмена зимнего времени, загнавшая нас еще на час глубже «во тьму», вызвала такую бурную реакцию (достаточно ввести в Googl`е начало фразы «Медведев отменил…», чтобы получить обширные сведения не только о самой реформе, но и об отношении к ней людей). Ведь гораздо полезнее было бы сдвигать время не в сторону летнего, а в сторону зимнего. Тогда бы мы на час приблизились к естественному ритму, и вставать утром стало бы гораздо легче.

Золотое правило сна: чтобы высыпаться, нужно соблюдать режим. Вставать и ложиться в одно и то же время, не делая себе послаблений даже в праздники и выходные. А как же особенности организма? Ведь принято же делить людей на «сов» и «жаворонков».

«У разных людей наблюдаются разные циркадные ритмы — то есть, разные периоды нарастания и спада активности. Всего есть два пика активности — примерно в 11 и в 17 часов. Так вот, некоторые люди деятельны и бодры с самого утра, в то время как у других наиболее плодотворный период наступает после 17 часов», — объясняет Леонид Леонидович.

«Жаворонки» могут позволить себе щебетать на «рассвете», но «совам» однозначно не стоит «выходить на охоту» ночью, а днём отсыпаться. Неважно, к кому из пернатых вы принадлежите — засыпать желательно не позже часу ночи. Почему? Ученые считают, что именно с 1 до 3 часов ночи в нашей «лаборатории сна» наиболее активно выделяются необходимые организму гормоны: это и гормоны щитовидной железы, и половые гормоны, мелатонин и серотонин – «гормон счастья». Помимо этого, сон напрямую связан с памятью. Пока мы спим, происходит перераспределение информации из краткосрочной в долговременную: всё, что мы узнали за день, в буквальном смысле раскладывается по полочкам. Именно поэтому в детстве мы учили стихи на ночь – а утром уже могли их декламировать. «За счет сна перерабатываются многие травматические события, организм моделирует свое поведение в условиях стресса. Если сна не будет, наступит хаос. Я бы сравнил это с процессом дефрагментации жесткого диска в современных компьютерах».

В объятиях Морфея наш мозг не отдыхает, а продолжает анализировать и размышлять. Нередко ответы и решения приходят именно во сне – и это не обязательно таблица Менделеева или другие великие открытия: сновидение может подсказать путь к решению личной проблемы, будь она бытовая или нравственная…Во время сна отсутствуют раздражающие факторы, мешающие работе нашего мозга (разговоры, посторонние шумы, действия), и его творческий полет наконец-то обретает полную свободу.

Есть повод задуматься: действительно ли бесполезны часы, проведенные во сне? Если ложиться спать глубокой ночью, то отсыпаться придется до обеда. «Утренний сон при солнечном свете – некачественный. Он вызывает рассогласованность эндокринной системы – одна её часть пробуждается, вторая еще продолжает спать. Кошмарные сны, ощущение усталости после пробуждения — такой результат почти гарантирован. Поэтому лучше недосып, чем «пересып» за счет дневного времени, закрепляющий нарушенный ритм».

С появлением таких понятий как «фриланс», «удаленная работа», «работа на дому» режим дня у некоторых людей рухнул окончательно. Те, кто имеют подобную работу, не должны рано утром ехать на работу – они сами выбирают себе удобный график. Чаще всего — это работа по ночам и дневной сон. Подобная «свобода» приводит к нарушению циркадных ритмов, а, как следствие, к хроническому недосыпу. «При хроническом недосыпе, вызванном поздним засыпанием, так называемом «синдроме отставленной фазы сна», нарушается, прежде всего, режим смены фаз сна и процесс выработки необходимых гормонов-регуляторов. В результате происходит снижение активности, ухудшается иммунитет, возникает постоянная усталость и депрессии». Казалось бы, работая дома, можно вообще не вылезать из кровати — захватить с собой ноутбук, пульт от телевизора, еду и — вперед, восстанавливать циркадные ритмы. Парадокс, но такое превращение кровати в рабочее место в итоге приводит к бессоннице — мозг привыкает к активной деятельности в этом месте, а когда приходит время сна, он просто «отказывается засыпать». Поэтому один из советов психологов — при бессоннице использовать кровать только по прямому назначению.

Чтобы избежать бессонницы, нужно не только ложиться и вставать в одно и то же время, но и правильно готовиться ко сну. Существует такое понятие, как «ворота сна» — это время, в течение которого организм начинает готовиться ко сну – его своеобразный тормозной путь. Обычно это полтора-два часа до «отбоя». Существуют определенные правила, как надо проводить это время. «Человек вечером хочет отдохнуть – открывает книгу, включает фильм, и вместо того, чтобы приготовиться к ночной сортировке информации, мозг получает новую партию. Поэтому в это время нужно исключить любую активную деятельность, алкоголь, физические нагрузки, тяжелые для восприятия фильмы или книги… Исключение составляет секс – после него, наоборот, очень легко перейти ко сну».

Подготовка ко сну особенно важна для детей. Часто родители укладывают ребенка спать ровно в 10 или 11 вечера, не учитывая, чем он занимался до этого – делал уроки, играл в компьютерные «стрелялки», гулял…Организм всё еще находится в состоянии возбуждения, а его уже заставляют спать. Таким образом, у детей могут возникнуть устойчивые нарушения сна.

Не бойтесь обратиться к «пси»

Иногда бессонница становится следствием другого «недуга нашего времени» — стресса.

«В основном выделяют три вида. Первый — нарушение засыпания, такое происходит при переутомлении и неврозах. Второй вид – когда стресс существуют уже на более глубоком уровне — так называемая «средняя» бессонница: человек внезапно просыпает среди ночи, в 2-3 часа. Есть еще поздняя бессонница – когда пробуждение наступает в 4-5 утра, а дальше человек уже не может уснуть – он находится в подавленном состоянии, у него в этот период появляются тоскливые мысли…Такая бессонница может быть первым признаком депрессии».

Бессонницу могут вызвать и нарушения циркадных ритмов: к таким нарушениям приводит частая смена часовых поясов или работа посменно – например, таксистом. Возникает так называемый десинхроноз – циркадные ритмы сбиваются и рассогласовываются с процессом накопления веществ, вызывающих сон. С одной стороны, организму уже нужно спать, а заснуть человек не может, потому что у него еще стадия возбуждения.

Еще одна частая причина бессонницы – недостаток физической нагрузки. С распространением «офисной» сидячей работы, ежедневная доля физического труда фактически свелась к нулю. На работе человек постоянно сидит, домой он едет на машине или на метро, вечер проводит, скорее всего, за компьютером…А энергию, полученную с пищей, он не расходует. «Отсутствие физической нагрузки — причина не только бессонницы, но и депрессий, а также эндокринных нарушений. Возбуждение — есть, адреналин накапливается, гормоны стресса синтезируются – особенно, если работа нервная, связанная с принятием серьезных решений, а сгореть этим гормонам негде».

Как лечить бессонницу? Нужно обращаться к специалисту. Но, как справедливо отмечает Леонид Леонидович Третьяк, «в нашей стране люди до сих пор боятся всего, что начинается на «пси». По его словам, многие пациенты приходят к врачу уже после 5-7 лет бессонницы, когда лечение требует много времени и сил. А некоторые люди решают, что сами справятся со своим недугом. «Часто начинается самолечение при помощи снотворных препаратов. Наиболее вредным является употребление транквилизаторов, которые улучшают засыпание, – фенозепам, реланиум и другие. Их не назначают без рецепта врачи, но иногда люди убеждают своих терапевтов выписать их или достают где-то…».

Бесконтрольный и длительный прием этих препаратов приводит к тяжелым последствиям. Транквилизаторы необратимо нарушают процессы засыпания, способствуют снижению памяти и органическому поражению мозга, фактически человек приобретает наркотическую зависимость. Поэтому начинать прием таких лекарств можно только после консультации со специалистом в области психиатрии или сомнологии и ни в коем случае не применять длительно без специальных показаний.

Сон здоровья и красоты

Благодаря впечатляющим достижениям современной цивилизации человек почувствовал себя богом, которому подвластно всё. Своеобразный идеал нашего времени – человек, у которого «всё под контролем»…Кажется, что у таких людей всё расписано по секундам, и ничто их планам помешать не может. Но это иллюзия: есть вещи, которые от человека не всегда зависят. Например, лечь в кровать, приказав себе «Спи!» и тут же уснуть – фактически невозможно.

У некоторых фантастов уже мелькает идея изобретения лекарства от сна. Но во что бы превратилась в итоге наша жизнь? В непрерывный ночной кошмар? Выход один – изменить отношение к собственному организму. Не относится к телу как к инструменту, из которого нужно выжать по максимуму, как к средству производства, к части капитала. Ведь у этого хрупкого тела тоже есть свои потребности. И они — не в деньгах, ни во власти, ни в удовлетворенных амбициях. Ему нужны полезная пища, чистый воздух, занятия спортом… И — здоровый сон.

Ведь даже за автомобилем – по сути, грудой железа! – мы бережно ухаживаем: моем, ремонтируем, возим на техосмотры…Хотя новый автомобиль купить можно. А вот новый организм — пока что нет. В современной жизни соблюдать правила здорового сна довольно тяжело. Но ведь взамен можно получить немало: ежедневный подъем сил + доброе утро и отличное настроение. А все это современная цивилизация за деньги не продает и в брикетах не выпускает…

Елена Пушкова

P.S. Многие актрисы, делясь в разных интервью секретами красоты, настаивают, что 8 часов полноценного сна для женщины просто жизненно необходимы…

Ноющая зубная боль по ночам: симптомы и способы лечения

07.03.2021

Зубная боль – неприятное, очень болезненное явление. Особенно чувствительной она бывает по ночам. Ее возникновение влечет за собой множество нежелательных последствий. Ослабевает иммунитет организма человека. Наблюдаются повышение температуры, вялость, сонливость, значительное снижение уровня работоспособности. Принудительный отказ от пищи приводит к нарушению состояния здорового самочувствия.

Причины возникновения ночной зубной боли

Чтобы выяснить почему зубы болят ночью, а днем нет, нужно знать основные факторы, способствующие возникновению данного заболевания. Практикующие медицинские работники выделяют следующие главенствующие причины:

• Нарушение целостности коронки зуба.
• Болезненная реакция на понижение или повышение температуры (возникновение кариеса).
• Сильный отек десны и в результате повышение температуры тела (флюс).
• Устойчивые болевые ощущения в области верхней челюсти (гайморит).
• Острая зубная боль, иррадиирующая в височную область (пульпит, периодонтит зуба мудрости).
• Различные травмы зубов.
• Воспалительные процессы среднего уха.
• Появление острых гнойных процессов в челюсти.

Ноющая зубная боль по ночам чувствуется более болезненно, чем в дневное время суток. Этому фактор объясняется физиологическими и психологическими проявлениями. Первые связаны с усилением или ослаблением работы органов, связанных напрямую с состоянием зубов. Развивающийся отек, сжимает подходящий к нему нерв. Тем самым резко повышается давление во внутренней части. И как следствие, появляются сильнейшие болевые ощущения.

К утру они могут ослабевать или вовсе исчезать. Специалисты связывают это с функционированием надпочечников. Данные органы отвечают за остановку развития воспалительных процессов. В утренние часы они особенно активные и работоспособные. Благодаря их положительному воздействию болезненные явления не проявляются так сильно. Вечером и ночью же специальные гормоны, которые подавляют болевые процессы, не выделяются. Человек испытывает стойкие, наносящие общий вред здоровью, ощущения.

В дневное время человек практически весь период занят. Он окружен повседневными хлопотами и проблемами, работает или учится. Ему некогда думать о присутствующей зубной боли. Даже если она активизируется, то на фоне заполненного дневного времени не вызывает неприятные последствия.

В ночные часы, особенно до пяти часов утра, организм находится в абсолютно расслабленном и незащищенном состоянии. Повышается реакция на любые даже самые незначительные болевые и воспалительные явления. Человек очень чувствительно воспринимает любые воздействия. Соответственно, зубная боль ночью усиливается. 

Какую первую помощь следует оказать при ночной зубной боли

Чем можно снять зубную боль ночью если она не утихает? Врачи – стоматологи рекомендуют незамедлительно предпринимать определенные действия:

• Прием быстродействующих обезболивающих медикаментозных препаратов.
• Полоскание полости рта растительными составами.
• Использование традиционных народных средств.

Первый метод означает эффективное применение самых распространенных лекарств. Всегда в домашней аптечке следует иметь в достаточном количестве таблетки Анальгина, Пенталгина, Аспирина. Парацетамола. Эти средства доступны по цене и оказывают быстрый положительный эффект. Маленьким пациентам, страдающим ночной зубной болью, рекомендуется применять Ибупрофен или его аналоги.

Рекомендуется размягчить твердые препараты до порошкообразного состояния. Положить некоторое количество на больной участок. И постараться выдержать зуб с нанесенным составом лекарства хотя бы в течение получаса.

Боль в зубе по ночам превосходно устраняется различными составами, приготовленными на растительных основах. Мята, мелисса, шалфей, кора дуба, календула, ромашка отлично успокаивают ноющие, болевые явления. Рекомендуется самим приготовить раствор из высушенных трав и цветов или использовать готовую настойку. Несколько полосканий полости рта позволят успокоить болевые ощущения и приостановить их дальнейшее развитие.

Множество народных советов также помогают от зубной боли в ночное время. Они испытаны многовековой практикой и всегда оказывают действенную помощь.

Верный и проверенный способ – положить кусочек соленого сала на больную часть десны. Это совершенно безвредный, и к тому же съедобный метод.

Пропитанный спиртом комочек ваты воздействует на больной зуб как анестетическое средство.

Приложив к внешней стороне щеки лед, можно притупить раздражающие ночные болевые симптомы.

Теплый водный раствор поваренной соли отлично воздействует на воспаленный зуб. 

Обязательное посещение стоматолога

Однако, в любом случае, сильная зубная боль ночью полностью не исчезнет. Мы сможем лишь снизить неприятные ноющие ощущения. Окончательно снять боль сможет врач стоматолог.

Стоматолог выявит главные причины болевых признаков Построит лечебный процесс так, чтобы качественно удалить даже малейшие проявления боли. И главное, что нужно всегда помнить, это своевременная профилактика и систематические медицинские осмотры. При таком подходе к своему здоровью не страшны никакие боли по ночам.

Острая зубная боль ночью

Что делать, если линза потерялась, застряла в глазу?

Оглавление

Контактные линзы используют для коррекции зрения или изменения цвета глаз. Как правило, их носят около 6−8 часов в течение дня, а на ночь снимают. Но есть модели, которые можно установить на длительный срок, не вынимая несколько дней или недель. И в редких случаях, просыпаясь утром, человек понимает, что линза застряла в глазу, а снять ее обычным образом не получается.

Это не единственная причина, которая приводит к застреванию оптики. Разберемся, какие действия можно выполнять самостоятельно, если линза потерялась в глазу, а когда лучше обратиться за помощью к специалисту.

Какие симптомы возникают, если линза застряла в глазу?

Если линзу вставить на роговицу правильно, она не будет причинять дискомфорт. Смещаясь в сторону, она создает ощущение инородного тела в глазу. Контактная оптика, попавшая под веко, вызывает дискомфорт, неприятное жжение, болезненность, слезотечение и светобоязнь. Если смещается изделие с диоптриями, у человека ухудшается острота зрения.

Открывать и закрывать веки становится труднее, так как инородное тело препятствует естественному скольжению век.

Что делать, если застряла линза в веке?

Если оптика сместилась, нельзя паниковать. При отчаянных или слишком активных попытках ее вытащить, можно «потерять» ее из виду или усугубить ситуацию повреждением века или роговицы.

Важно помнить, что любое инородное тело, попавшее в глаз, перемещается только до пределов конъюнктивы — наружной глазной оболочки, которая покрывает внутреннюю поверхность век вместе с видимой частью склер. Из-за отсутствия анатомической щели между роговицей и невидимой частью глаза, контактная оптика не попадет за глазное яблоко.

Если обычным способом нельзя достать застрявшие линзы, в первую очередь, нужно успокоиться. Дрожащими руками выполнить все этапы удаления нельзя. Чтобы расслабиться, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, посидеть несколько минут.

За это время линза может самостоятельно выйти из-под века. Если этого не произошло, нужно ее достать.

Как достать контактную линзу?

Если потерялась цветная модель, ее легче найти. Прозрачные изделия не всегда видны сразу. Попавшую в угол глаза оптику можно заметить, посмотрев в зеркало. Если ее не видно, возможно, она просто выпала наружу.

Застрявшую линзу находят на ощупь. Вынуть мягкую модель легче, если предварительно увлажнить слизистую оболочку, поморгать несколько раз и мягко помассировать веки. Чтобы смазать изделие слезной жидкостью, закройте и расслабьте веки, затем подушечками пальцев нащупайте оптику под ними.

Движение глазного яблока вернет линзу обратно на видимую часть. Если изделие застряло в правом углу, посмотрите налево, если в левом — направо. Чтобы достать корректор зрения, застрявший под верхним веком, потяните веко вниз и посмотрите в том же направлении, если под нижним — направьте взгляд и массажные движения вверх. При появлении боли, массаж следует прекратить.

Нельзя массировать веки, если застряло жесткое изделие, поскольку его острые края могут повредить роговицу.

Если самостоятельно вынуть не удается, потребуется посторонняя помощь.

Чтобы вытащить изделие, палец кладут на веко, слегка оттягивают его от склеры, а затем вынимают инородное тело. Важно, чтобы руки при снятии были чистыми. Если нет возможности вымыть руки, линзу выдавливают, надавив на веко вблизи застрявшего объекта, а затем захватывают ватным тампоном с поверхности роговицы.

Использование растворов

Иногда средство контактной коррекции пересыхает, из-за чего прилипает к роговице. Используя солевой или многофункциональный раствор, можно сделать материал мягче и облегчить его скольжение. Многофункциональный раствор АкваОптик содержит натрия хлорид, который по составу похож на слезную жидкость. Достаточно нанести несколько капель на линзу в глазу, если она видна, чтобы смазать ее.

Через несколько минут можно попробовать сдвинуть ее с места пальцем или моргнув. Если изделия не видно, можно закапать увлажняющие капли прямо в глаз — в его угол или под веко, в зависимости от того, куда именно переместилось изделие. После закапывания, в течение нескольких секунд нужно поморгать, попробовать захватить оптику пальцами, а затем ее вытащить. Важно, чтобы руки были чистыми, иначе есть риск занести инфекцию.

Помогает вытащить застрявший элемент массаж век. Кончиками указательного или среднего пальца массируют участок с инородным телом и перемещают контактную оптику на роговицу.

Правильная гигиена и хранение

За изделиями многократного применения необходим уход. Если правильно ухаживать, линза не застревает и не смещается. Чтобы линзы не прилипали, нужно:

• Постоянно увлажнять роговицу с помощью глазных капель.
• Надевать оптические изделия до нанесения макияжа, после мытья рук.
• Использовать качественные модели, отказаться от подделок.
• Подбирать оптику с помощью специалиста.
• Соблюдать правила хранения.
• Не надевать изношенную или растянутую оптику, особенно после истечения срока годности.

Перед использованием линзы обрабатывают увлажняющим раствором. После снятия их промывают чистящей жидкостью. Процедуру выполняют после тщательного мытья рук. В идеале, пальцы не сушат полотенцем, а оставляют высыхать самим, поскольку ворсинки ткани могут остаться на коже, а затем попасть на поверхность оптики.

Контейнер для хранения оптики нужно каждый день промывать, высушивать и очищать дезинфицирующим раствором. Лучше это делать сразу после установки линз. Контейнер промывают под струей горячей воды с мылом, прополаскивают стерильным раствором и тщательно высушивают на воздухе. Затем заполняют оба отсека раствором с оптимальной для оптических изделий кислотно-щелочной реакцией. Для всех этих целей подходят многофункциональные растворы. После замены контактной оптики контейнер также нужно поменять.

Запрещено использовать для увлажнения слюну или воду из-под крана. Во-первых, это может вызвать инфекцию глаз. Во-вторых, обычные жидкости не содержат увлажнителей, удерживающих жидкость на линзе.

Если глаза чувствительные, краснеют от компонентов средства, лучше выбрать гипоаллергенные варианты. Например, многофункциональный раствор АкваОптик. Он включает увлажнитель, которые облегчает скольжение. В состав раствора добавлены антиоксиданты, улучшающие состояние слизистой оболочки, на которой удерживаются контактные линзы.

Возможные осложнения

Если вовремя не снять линзу, то роговица воспаляется, краснеет, повышается риск инфицирования.

Не стоит бояться, что застрявшая мягкая оптика лишит зрения или причинит серьезный вред, кроме раздражения конъюнктивы. Но плохо очищенный корректор с большей вероятностью вызовет воспалительный процесс, если прилипнет к роговице. Жесткие изделия иногда царапают роговицу, вызывая микроповреждение.

Если оптика застревает редко, то беспокоиться не стоит. Но при частом смещении, лучше проконсультироваться у офтальмолога. Проблему прилипания оптики можно решить, подобрав другую модель.

Нельзя носить чужие изделия. Из-за неподходящего размера они чаще смещаются, могут частично ухудшить зрение. Особенно это касается цветных моделей, у которых для зрачка остается прозрачной лишь центральная зона, пропускающая свет.

Почему теряется контактная линза в глазу?

Как правило, сложности с контактной оптикой возникают из-за отсутствия опыта фиксации или снятия с роговицы.

Линза застревает под верхним или нижним веком, если неверно подобрать размер, поставить ее на роговицу под углом или вывернутой наизнанку.

Чаще всего линза прилипает, когда роговица слишком сухая или само изделие недостаточно обработано солевым раствором. Оптика соскользнет, если попытаться снять ее влажными пальцами.

Офтальмологи предупреждают, что не все линзы можно оставлять на ночь. Из-за скопления белков на поверхности изделия, оптика может прилипать к роговице или векам во время сна. При пробуждении веки скользят по глазному яблоку, а прилипший участок тянет линзу вверх или вниз, снимая ее с роговицы.

Несколько советов…

Офтальмологи рекомендуют обязательно снимать линзы на ночь, во время душа или плавания.. Модели, не предназначенные для активных тренировок, снимают перед физической нагрузкой.

Чтобы контактная оптика смазывалась слезами достаточно, в течение дня пьют много жидкости. Это особенно важно в летний период, когда есть риск обезвоживания. При дефиците воды в организме, слезной жидкости может не хватить для увлажнения глаз.

Поддержать необходимый уровень влаги помогают многофункциональные растворы и глазные капли.

Если глаза склонны к сухости, носителям линз следует воздержаться от алкоголя и кофеина, поскольку они приводят к потере жидкости с мочой. Для здоровья глаз полезно пить чай, молоко или фруктовые соки.

У курильщиков линзы застревают чаще. Даже пассивное курение способствует прилипанию, поскольку сигаретный дым вызывает пересыхание конъюнктивы.

Заключение

Как правило, линзы прилипают к глазам или попадают под веко при неправильном уходе. И чаще всего при отсутствии достаточного количества увлажнителей, смазывающих поверхность оптики. Чтобы ношение было комфортным, а изделие не перемещалось, рекомендуется вовремя его очищать и увлажнять. Для этих целей существуют специальные составы.

Большинство пользователей контактной оптики предпочитают многофункциональные растворы, например, АкваОптик. Обработанное им изделие мягче скользит по роговице, не прилипает к ней. Средством можно заполнять контейнер или промывать оптику после снятия с глаз.

В крайнем случае необходимо обратиться к офтальмологу, который подскажет, что делать если застряла линза в веке.

 

 

Худшие вещи, которые можно сделать, когда не спишь

Некоторым парням посчастливилось засыпать через несколько минут после того, как их голова коснулась подушки. Но если вы не один из них, сон может казаться более неуловимым, чем жим лежа с весом 300 фунтов, на который вы так надеялись.

И если вы изо всех сил пытались уснуть, скорее всего, вы испробовали все средства для быстрого сна, описанные в книге, чтобы быстрее уснуть. Проблема в том, что некоторые общие советы и привычки, которые, как считается, улучшают сон, на самом деле могут иметь противоположный эффект, говорит У.Кристофер Винтер, доктор медицины, президент отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля и консультант Men’s Health по вопросам сна.

Совершенно верно — то же самое, что вы делаете с , чтобы помочь вашему сну, на самом деле может мешать вам уснуть.

Мы тоже говорим о довольно повседневных вещах. Так что, если вам когда-либо было трудно заснуть, прочтите этот список: скорее всего, вы делаете здесь что-то, что может саботировать ваш шутих. (Сотни других полезных советов о том, как прожить свою лучшую жизнь, можно найти в The Better Man Project из Men ’ s Health .)

Диверсант во сне: Принимает снотворное

Getty Images

Это ирония судьбы: те же лекарства, которые продаются, чтобы помочь вам лучше спать, на самом деле могут мешать вашей ночной перезарядке. Это потому, что не было доказано, что снотворные в значительной степени улучшают качество сна, — говорит доктор Винтер.

И это важно, поскольку качество сна жизненно важно для того, чтобы вы просыпались отдохнувшими.Если качество вашего сна плохое — скажем, вы часто просыпаетесь или не можете достичь по-настоящему глубокого сна, — вы не сможете полностью задействовать восстановительные процессы, в которых нуждается ваш мозг и тело.

Кроме того, они также могут не так сильно помочь, как вы думаете, с количеством сна. Некоторые исследования показали, что снотворные, такие как Амбиен, помогают заснуть всего на несколько минут раньше, чем без них, отмечает он. И эти дополнительные минуты могут не означать большого облегчения, особенно если учесть, что многие лекарства вызывают побочные эффекты, такие как утренняя сонливость или лунатизм.

Единственный потенциал роста, говорит доктор Винтер, — это если вы почувствуете , что вы лучше спите, даже если это технически не так. Это может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим на следующий день или легче просыпаться. Но даже в этом случае вы можете рисковать побочными эффектами или даже зависимостью только из-за эффекта плацебо.

Связанный: Большая проблема с приобретением контрольного пакета Sleep Meds

Саботажник со сном: возиться с мелатонином

Getty Images

Во время заката ваш мозг вырабатывает больше гормона, называемого мелатонином, который призван помочь нам уснуть.

Итак, многие ребята употребляют добавки мелатонина, чтобы помочь процессу. Но вы, возможно, не получите от них столько помощи, как вы думаете: метаанализ 19 исследований с участием 1683 человек из Йельского университета пришел к выводу, что, хотя мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и дольше дремать, эффекты были довольно незначительными — люди спали всего на семь минут быстрее и спали всего на восемь минут дольше. Исследователи пишут, что это гораздо меньшие преимущества, чем у других снотворных.

Связанные : 3 добавки, которые действительно работают, и 3, которые просто тратят ваши деньги

Плюс, частое употребление добавки может нарушить выработку гормона вашим организмом, говорит доктор Винтер. В результате ваш мозг может выделять меньше его, что затрудняет сон без добавки.

И многие ребята понимают, что это уже слишком поздно, чтобы помочь, — говорит он. Мелатонин естественным образом активируется примерно за три-четыре часа до сна. Так что, если вы возьмете его, когда собираетесь спать, скажем, около 10 р.м. — это не повлияет на вас примерно до 2 часов ночи

Sleep Saboteur: ложиться спать только тогда, когда вы устали

Getty Images

Хотя это звучит как логичный совет, похожий на «ешьте только тогда, когда вы голодны», изменение времени отхода ко сну может со временем вызвать нарушение сна, по словам Миа Финкельстон, доктора медицины, семейного врача, который принимает пациентов виртуально через приложение телемедицины LiveHealth Online. и часто консультирует пациентов по вопросам сна.

Это большая проблема для людей в возрасте от 20 до 40 лет, говорит она, потому что их тела кажутся способными справиться с отсутствием рутины. Подумайте об этом: наступает лето, и вы остаетесь очень поздно по выходным на барбекю и концертах, но все же успеваете быть готовыми к встрече в 8 утра на следующий день. (Вот как потянуться за столом.)

Но на самом деле ваше тело жаждет структуры. Регулярное время отхода ко сну, подъем в одно и то же время каждый день — да, даже по выходным — и выполнение одних и тех же ритуалов по ночам может облегчить засыпание.

Это потому, что вы понимаете рутину, и поэтому она отключается по сигналу, снижая уровень адреналина и кортизола и повышая уровень мелатонина, вызывающего сон, примерно в то время, когда вы ожидаете, что вы начнете расслабляться, объясняет доктор Финкельстон.

«Мы можем справиться со спонтанными изменениями в нашем режиме сна, но большинство дней должны быть последовательными», — говорит она, предлагая вам стремиться к пяти ночам из семи по предсказуемому графику.

Связано: Почему вам плохо, когда вы спите в

Спящий саботажник: вставать с постели, если не можешь заснуть

Getty Images

Стало обычным советом дать себе 15 минут, чтобы заснуть, а если не получается, встать и заняться чем-нибудь еще, например, почитать или послушать музыку.

Но доктор Винтер не согласен. По его словам, отдых, даже если вы не спите, может быть очень полезным для организма.

«Если вы не расстраиваетесь из-за того, что не спите, то воспринимать это время как отдых — это здорово», — отмечает он. «Это не зря потраченное время». Это потому, что «отдых» помогает вашему телу, даже если вы на самом деле не спите, снижая уровень гормона стресса кортизола.

Связано: 7 безумных вещей, которые происходят во время сна

Кроме того, добавляет он, люди, как правило, встают и делают что-то, что их еще больше разбудит — например, чтение лент в социальных сетях или выполнение рабочих заданий — и это может затруднить засыпание позже.

Спящий диверсант: Ночной колпак

Getty Images

По данным Национального фонда сна, около 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы уснуть. Многие утверждают, что это помогает им успокоиться или быстрее заснуть. Хотя оба эти утверждения могут быть верными в краткосрочной перспективе, они могут повлиять на качество сна в целом, говорит доктор Винтер.

«Алкоголь вредит вашему сну, в этом нет никаких сомнений», — говорит он.

Связано: 6 удивительных вещей, которые заставят вас опьянеть, быстрее

Хотя вы можете заснуть быстрее, чем протрезвеете, вам придется заплатить за это кучей недостатков — прерывистыми циркадными ритмами и меньшим количеством фаз быстрого сна, а также повышенной потребностью в мочеиспускании и потенциальными проблемами с дыханием из-за чрезмерного расслабления мышц горла. Все это нарушает ваш сон, так что на следующее утро вы чувствуете себя тусклым.

Доктор Винтер советует, если вы хотите перекусить вечером, выпейте один-два напитка за ужином, а затем остановитесь.По его словам, алкоголь может продолжать влиять на ваш сон даже через четыре или пять часов после того, как вы выпили последний раз.

Спящий диверсант: Подсчет овец

Getty Images

Если визуализация стаи пушистых белых овец, перепрыгивающих через забор, помогает вам заснуть, это прекрасно, — говорит доктор Винтер. Но для многих людей счет становится источником беспокойства. Как только они получают высокие двузначные числа, эти овцы перестают быть такими очаровательными.Вместо этого они просто служат напоминанием о том, что вы находитесь вдали от двузначной овцы, когда вы , если бы вылетели.

Вместо этого он советует использовать визуализацию, которая отвлекает, но не слишком стимулирует. Например, один из его пациентов представляет себе идеальное поле для гольфа. Он представляет, как вылезает из тележки, выбирает гонщика, достает футболку, выставляет мяч и выстраивает свой удар. Иногда он бодрствует достаточно долго, чтобы качаться, но обычно нет.

«Ему так и не удалось пройти первый удар», — сказал Др.- говорит Зима. Другая пациентка представляет себе, как печь банановый хлеб на каждом этапе, но ей так и не удается запечь буханку в духовке.

Это потому, что мозг начинает эффективно распознавать эти изображения как визуализации перед сном, отмечает он. Один и тот же умственный распорядок каждую ночь помогает быстрее войти в состояние сна.

Эти визуальные образы вызывают меньше беспокойства, чем счет, говорит доктор Винтер, потому что они не являются количественными. Например, если вам нужно 30 овец, чтобы ложиться спать сегодня вечером, а вчера — только 10, вы можете беспокоиться из-за этого всплеска.

Связано: 16 естественных способов избавиться от беспокойства

Спящий диверсант: Глядя на часы

Getty Images

Шесть часов до вставания. Теперь пять с половиной. Теперь пять. Глядя на часы, вы можете почувствовать, что отслеживаете ситуацию и в курсе, но на самом деле это плохая привычка, говорит доктор Финкельстон. Это потому, что по мере того, как у вас уменьшается время сна, растет ваше беспокойство о том, что вы не сможете заснуть.Подайте сигнал о всплеске кортизола и адреналина.

Она советует поставить будильник подальше от кровати, где часы не видны.

«Это может быть особенно полезным советом, если ваш телефон — ваш будильник», — добавляет доктор Винтер. По его словам, даже небольшая вспышка синего света на экране может разбудить вас больше, чем вы хотите, не говоря уже обо всех уведомлениях, которые могут прокручиваться.

«Сделайте вашу спальню максимально свободной от отвлекающих факторов», — говорит он. «Это означает, что нет телевизора, положите телефон в другую комнату, избавьтесь от всего, что пищит и мигает.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать, если вы не можете заснуть

Проблемы со сном? Hit Snooze — это глубокое погружение Mashable о том, как мы справляемся с нашей коллективной бессонницей, и о многих способах достижения более спокойного сна.

---

Вы устали. Все, что вам нужно, это сладкий, драгоценный, прекрасный сон. Но того, что вам нужно сейчас, просто не произойдет. Вы ворочаетесь, выдираете волосы, но не расплываетесь.

Итак, что вы делаете, когда не можете заснуть? Это вопрос, который я задавал себе много раз, когда я ускользал от сна. Сон не всегда дается легко и не так быстро, как нам хотелось бы.

Возможно, вы находитесь в незнакомой постели или с новым партнером. Возможно, вы выскользнули из привычного распорядка дня или у вас просто много мыслей.Иногда клевать носом может быть непросто, но дело не в безнадежном. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя уйти.

Разберитесь со своими глубоко укоренившимися привычками сна

Как и многие люди, я выработал определенные привычки сна. Я могу заснуть только в том случае, если я сплю на правой стороне своего тела, на левой стороне моей кровати, лицом к стене. Я засыпаю только в какой-то позе в стиле Супермена — неловко на боку, с вытянутой рукой, как будто я руляюсь по небу.

Как бы я ни старался, по-другому я не могу заснуть. Оказывается, я не одинок. Доктор Маттео Риа, психолог-консультант Pall Mall Medical, специализирующийся на проблемах со сном, сказал, что это происходит потому, что мы приучили себя спать определенным образом. «Как и во всем, что мы делаем физически и умственно, наше тело привыкает к определенным привычкам, и это ничем не отличается от того, когда мы спим», — сказала Риа. «Если вы привыкли спать на определенном боку, ваш мозг скажет вам, что это самое удобное положение для сна, и это станет естественным процессом.«

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: PSA для боковых шпал: ваша подушка, вероятно, слишком плоская. Это лучше.

«Точно так же некоторые люди могут спать на спине или свернуться калачиком на подушке, и это тот же процесс. Как только ваше тело привыкнет спать в определенной позе, ваш мозг скажет вам, что это правильный способ спать, и ваше тело отреагирует », — добавил он. «Вот почему, если вы делите кровать со своим партнером, вам может быть трудно заснуть, поскольку ваш мозг подсказывает вам, в каком положении лечь, но эта поза может быть недоступна, когда вы делите пространство с кем-то другим.

Примите позитивные, активные меры, чтобы улучшить свой сон

Бывший коммандос Королевской морской пехоты Луи Нетеркотт, руководитель отдела разработки в Help For Heroes, участвовал в интенсивных боях во время своего турне по Афганистану с 42 Commando. Его опыт там позволил ему развиваться Посттравматическое стрессовое расстройство, и он был выписан по медицинским показаниям в 2016 году, и ему было трудно перейти к гражданской жизни. «В течение девяти месяцев обучения в Королевской морской пехоте вы подвергались длительным периодам недосыпания, чтобы привыкнуть не спать», — сказал Нетеркотт.Во время десятидневных тактических учений он спал от двух до четырех часов в сутки, а иногда и вовсе не спал.

«Вы также будете спать в ужасных условиях на земле, под кустом или в канаве — в спальном мешке внутри палаточного мешка (водонепроницаемая оболочка спального мешка) в мокрой одежде, свернувшись калачиком рядом с генералом. специальная машина, представляющая собой огромный холодный острый кусок металла. Ничто из этого не способствует хорошему ночному сну и вызывает стресс ». Однако Нетеркотт привык к этому.Он сказал, что обучение научило его справляться с недосыпанием — жизненно важный навык для военнослужащих. «Один из самых важных уроков, которые я извлек в армии о сне, — это проактивно принимать все позитивные меры, которые можно было бы сделать, чтобы оптимизировать сон», — сказал он. «Найдите лучшее место для сна, а не просто спите там, где вы в конечном итоге; позаботьтесь о том, как вы установите свой спальный мешок и бивуальный мешок, чтобы свести к минимуму намокание».

Для таких людей, как вы и я, оптимизация сна может означать заправку постели по утрам, регулярную смену простыней, обеспечение максимального комфорта кровати и поддержание нужной температуры в комнате.«Если бы я знал, что совершал все положительные действия, тогда я чувствовал бы себя более способным жить в этих условиях, и этот образ мышления действительно помогает вам спать», — сказал он.

Попробуйте это простое упражнение на осознанность

Если вы действительно не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, попробуйте это упражнение, рекомендованное Сарой Ромоцки, директором партнерства в сфере здравоохранения. в Headspace , приложение внимательности.

«Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и, начиная с числа 1000, просто медленно и осторожно посчитай в обратном порядке до нуля (у тебя не получится)», — сказал Ромоцкий.»Сосредоточьтесь на счете, а не пытайтесь заставить себя уснуть. Если это не удается, а также поскольку внимательность помогает нам лучше осознавать, что мы чувствуем, стоит проверить свое тело, чтобы увидеть, действительно ли мы чувствуем сонливость. . »

Улучшите гигиену сна

Нет-нет, мы не говорим о принятии душа перед сном. Гигиена сна определяется организацией Sleep Foundation как «множество различных практик и привычек, которые необходимы для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.»

Доктор Маттео Риа сказал, что для хорошей гигиены сна важно поддерживать хороший режим сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, покупать хороший матрас и ограничивать употребление алкоголя после 18:00. В тот день Привычка вздремнуть? Избавьтесь от нее. «Избегайте сна в течение дня. «Сон должен длиться не более 30 минут, так как это может повлиять на ваш режим сна и нарушить качество сна ночью», — сказала Риа.

«Важно, чтобы у вас было незагроможденное, чистое и просторное пространство в спальне. для хорошего ночного сна », — добавил он.

Ограничьте потребление кофеина

Если вы любите свой кофе и у вас возникли проблемы с засыпанием, возможно, стоит взглянуть на свое потребление кофеина.

«Мы не рекомендуем вам полностью исключать кофеин из своего рациона, но контроль потребления кофеина является ключом к хорошему ночному сну. Я бы рекомендовал вам ограничить ежедневное потребление кофеина и воздерживаться от употребления кофеина после 18:00. Вместо этого попробуйте потягивать натуральный настой без кофеина — белый и зеленый чай или матча могут быть идеальной заменой обычному кофе.

Постарайтесь снизить уровень стресса

Стресс может быть большим препятствием на пути засыпания. Нетеркотт, конечно, не привыкать к высокому уровню стресса. «Иногда, особенно во время турне по Афганистану, было трудно заснуть из-за страха и стресса по поводу того, что должно было случиться на следующий день», — сказал он.

Чтобы снизить уровень стресса, он и его товарищи-оперативники расспрашивали, как они себя чувствуют, и старались изо всех сил.«Чтобы противодействовать этому, мы болтали между собой о том, что произошло сегодня, что должно было случиться завтра, и как мы себя чувствуем», — объяснил он. «Избавившись от эмоций таким безопасным и неформальным способом, вы могли очистить голову, и это имело большое значение, позволяя вам уснуть вместо того, чтобы думать всю ночь вокруг себя».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Стресс не дает вам уснуть по ночам? Эта супер модная маска для сна может помочь.

Не каждый может поговорить с кем-нибудь перед сном, но есть другой вариант.»То же самое и в реальной жизни — даже если вы не можете ни с кем поговорить перед сном, некоторые люди обнаруживают, что записывают мысли и заботы перед тем, как опустить голову — или когда вы просыпаетесь в середине ночь — может иметь тот же эффект, — сказал Нетеркотт.

Вставай

Ромоцкий из Headspace сказал, что иногда, если твой разум и тело слишком энергичны, иногда лучше всего просто встать с постели. «Это может показаться немного нелогичным, но таким образом мы не создаем негативной ассоциации с нашей кроватью и не теряем из-за нее сон», — сказала она.«Если вы все же встали, отойдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим действием, которое не слишком стимулирует. Чтение — это здорово, или даже немного прибраться». Как только вы снова почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.

Ограничьте время просмотра перед сном

Когда вы не можете заснуть, может возникнуть соблазн потянуться за телефоном. И прокрутка перед сном часто кажется нам второй натурой. Но не делай этого. «Очень важно не стимулировать мозг поздно ночью, — сказал Ромоцкий.«Попробуйте сократить экранное время, не отвечая на электронные письма и не просматривая страницы в социальных сетях поздно вечером или прямо перед сном».

Доктор Риа повторила этот совет. «С точки зрения клиники сна, рекомендуется ограничить доступ к интеллектуальным устройствам по крайней мере за 60 минут до сна, поскольку у этих устройств есть подсветка, которая держит наш мозг в напряжении, вместо того, чтобы поддерживать нашу нервную систему, чтобы следовать естественной кривой в сторону сна. »

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Это приложение для шумовой машины — единственное, что на моем телефоне действительно помогает мне спать

Впрочем, вам не нужно сидеть и вертеть руками.Вы можете попробовать почитать книгу или написать в дневнике. «Было показано, что теплая ванна или душ за 30 минут до сна расслабляют тело и разум, и стоит создать среду, способствующую сну, например, не загроможденную комнату с приглушенным теплым освещением», — сказал Ромоцкий. «Sleep by Headspace — также отличный инструмент, который поможет вам отвлечься от напряженного дня. Этот набор материалов разработан для создания идеальных условий для здорового спокойного сна ночью, помогая вам расслабиться и спать спокойно.»

Если вы все же решите держать телефон под рукой перед сном, вы можете попробовать одно из многих популярных приложений для сна, а не просто бесконечно прокручивать свою временную шкалу.

Откажитесь от жесткого режима сна

Пока Совершенно нормально иметь предпочтение для сна в определенных положениях, эти привычки и распорядки также могут быть помехой, когда дело доходит до клевания.

Джеймс Уилсон, известный также как Sleep Geek, сказал по своему опыту, что «обычно это занимает от семи до десяти. дней для внедрения нового поведения.«Иногда эти привычки могут быть действительно полезными, чтобы заставить нас заснуть». Нам нужно снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру перед сном, и нет волшебных добавок, приложений или запахов, которые подойдут для всех », — сказал Уилсон. это что-то вроде просмотра телевизора в постели, перенести телевизор в гостиную и приготовиться ко сну, пока вы смотрите телевизор, и ложиться спать только тогда, когда вам хочется спать ».

Полезно осознавать, что полезно для получения тебе спать, и что тебе мешает.«Если у вас есть жесткий распорядок, который, как вы чувствуете, вам необходимо выполнять, и он не помогает вам уснуть, то первым делом нужно признать, что он не работает», — сказал Уилсон.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как встречаться с храпящим

По словам доктора Риа, вы можете отучиться от привычек, которые у вас выработались. «Можно обойти кондиционирование и выведение из строя мозга, если есть четкое указание на то, что определенное поведение может со временем стать контрпродуктивным», — сказал он. Не рекомендуется спать в предпочтительном положении, но если вы испытываете боль или дискомфорт, вам, возможно, придется пересмотреть свое решение.

«Цель состоит в том, чтобы, во-первых, идентифицировать возможные триггеры, которые вызывают затруднения со сном, и работать над более функциональными стратегиями, чтобы облегчить пробуждение с чувством свежести», — сказала Риа. «Дело не только в количестве часов, которые человек проводит в горизонтальном положении в постели, важно, чтобы мы учитывали качество сна, поскольку именно в этот период мы достигнем более глубоких фаз сна».

Отправляйтесь в безопасное место

Перед сном важно чувствовать себя в безопасности. Нетеркотт сказал, что многие военнослужащие приносят с собой что-нибудь для сна, напоминающее им о доме или безопасном месте.

«Это может быть фотография вашей жены, старого плюшевого мишки или талисмана», — сказал он. «Для меня это была небольшая подушка из моего детства. Эти мелочи помогают заземлить вас и разместить в хорошем месте. Комфортность успокаивает вас и действительно помогает заснуть».

В следующий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не отчаивайтесь. Всегда есть что-то, что можно сделать. Сладкие сны.

Что делать, если вы не можете заснуть, по словам специалиста по сну

Легко найти себя в поисках того, что делать, когда вы не можете заснуть, когда, ну, вы смотрите на экран смартфона посреди экрана. ночь с налитыми кровью глазами.Вы, , хотите, чтобы хорошо отдохнул, как будто отчаянно, и все же вы боретесь с невыносимыми приступами бессонницы, как Эдвард Нортон в Fight Club .

Что ж, спойлер: то, что он не спал, создавал для него много проблем, и, вероятно, это тоже не пошло вам на пользу. Так что, если вы застряли в режиме ожидания без сна, прочитайте несколько краткосрочных и долгосрочных стратегий от экспертов, которые помогут разорвать этот пагубный цикл в пользу излишка быстрой фазы быстрого сна. Знаешь, прежде чем ты начнешь играть, Тайлер Дерден.

1. Ваша кровать предназначена только для сна (и, ну ладно, секса)

Вот где я делаю это неправильно, потому что я использую кровать для сна, секса, The Sims , ухода за собой и еды. тарелка шоколадного печенья во время просмотра Лабиринт . Такое поведение вводит в заблуждение наше подсознание, заставляя думать, что кровать НЕ является местом для отдыха, и, таким образом, мы учим себя, что она не для сна.

«Вы не можете заставить заснуть, и пребывание в постели бодрствующим, расстроенным, ворочающимся и ворочающимся только продолжает учить ваш разум и тело, что кровать предназначена для бодрствования, а не для сна», — говорит Шелби Харрис, психиатр, сон — эксперт по здоровью и автор книги «Руководство для женщин по преодолению бессонницы ».«Чем больше вы спите — и занимаетесь сексом — в постели, тем больше ваше тело узнает, что кровать предназначена только для этих занятий». Поэтому, если вы проснетесь в постели, доктор Харрис советует попробовать переехать и сделать что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом освещении.

Родственные истории

После того, как вы наскучили до сонливости, пора делать ходы. «Возвращайтесь в постель только тогда, когда вам хочется спать, и не засыпайте на диване или в кресле», — говорит доктор Харрис. «В противном случае вы начнете учить себя, что в этих местах лучше спать, чем в постели.»

2. Не заставляйте его

Если мы оказываем« давление »на засыпание, мы усиливаем нашу тревогу по поводу того, что мы не спим. И что это делает? Да, намного хуже — вот что.

«Иногда простая мантра, такая как:« Если я не засну сегодня, я засну завтра, а если не завтра, то определенно третья », может помочь снять давлению и позволять сну приходить, когда он наступает ». — эксперт по сну Шелби Харрис, PsyD

. .- говорит Харрис. Так что снимите остроту, сказав себе, что не взорветесь, если не заснете сегодня вечером. «Иногда простая мантра, такая как« Если я не буду спать сегодня вечером, я буду спать завтра, а если не завтра, то определенно третья », может помочь снять напряжение и позволить сну прийти, когда он придет».

3. Сон приучите себя постоянно откладывать сон

Даже это непросто и не всегда возможно, последовательность в расписании может быть ключом к полноценному отдыху. Мы склонны портить это на выходных, когда задерживаемся допоздна, спим, а затем ожидаем, что в понедельник утром будем бодрее и отдохнем.Внезапно мы не можем уснуть, и обычно в этом виновата нагрузка из-за смены часовых поясов в обществе.

«Обычно мы думаем, что бессонница по ночам в понедельник возникает из-за беспокойства по поводу предстоящей рабочей и учебной недели», — говорит доктор Харрис. «Но самая большая проблема заключается в том, что вы изменили режим сна, выспались в воскресенье утром и просто не бодрствовали достаточно часов в течение дня в воскресенье, чтобы быть« достаточно голодными », чтобы заснуть в воскресенье вечером. Это почти как если бы ваше тело думает, что вы поехали из Нью-Йорка в Денвер на выходных, а затем обратно, фактически никуда не поехав, отсюда и термин «социальная задержка биоритмов».'»

Так что, если вы обычно ложитесь спать в 23:00 по рабочим дням, постарайтесь собирать его примерно в одно и то же время по выходным. Да, даже если вы думаете, что можете позволить себе еще» один «напиток. Кстати …

4. Избегайте алкоголя за 3 часа до сна

Давай, тебе виднее. Даже если поездка на фестиваль маргариты может за наверняка привести к потере сознания в постели (горизонтально, в армейских ботинках), ты определенно пойдешь чтобы получить мусорную ночь отдыха. Одного этого должно быть достаточно, чтобы прервать цикл перехода от кофе к каберне.

«Алкоголь может помочь вам заснуть, но, как правило, ухудшает качество вашего сна». —Harris

«Алкоголь может помочь вам заснуть, но он имеет тенденцию ухудшать качество вашего сна», — говорит доктор Харрис. Когда алкоголь употребляется в течение трех часов, мы получаем более легкий и более прерывистый сон.

5. Ограничьте употребление кофеина в течение 8 часов перед сном

Связано: Я умираю ради кофе со льдом прямо сейчас, поэтому позвольте мне быстро подсчитать: если я обычно ложусь спать в полночь, у меня остается до 4 часов вечера.м. чтобы попасть в Starbucks, без исключений. И даже если вы думаете, что невосприимчивы к кофеину и можете заснуть после ночного эспрессо, вам, вероятно, не следует этого делать. «Многие люди не знают, что кофеин также может сделать ваш сон более нарушенным и в целом более легким», — говорит доктор Харрис.

6. Избегайте физических упражнений перед сном.

«Это может слишком сильно разогреть ваше тело и затруднить засыпание», — объясняет доктор Харрис о тренировках перед сном. Мое общепринятое понимание упражнений — это неспешная прогулка по беговой дорожке под подкаст Everything’s Coming Up Simpsons , поэтому «утомление» никогда не будет проблемой для меня — но это только я.Если вы можете включить SLT только в 8 часов вечера и не раньше, определенно отложите сон примерно на час или больше.

«Вместо этого подумайте о тренировках, даже 20 минут легкого кардио за четыре-шесть часов до сна», — говорит д-р Харрис. «Это помогает вашему телу согреться, использовать немного энергии, а затем начать остывать к тому времени, когда вы ложитесь спать».

7. Ограничьте время использования экрана в течение нескольких часов перед сном

Это для всех вас, хронических аппстурбаторов. Нас всех предостерегали от этого, но стоит повторить, что прокрутка в социальных сетях поздно вечером — это не сказка на ночь, которая убаюкивает вас, чтобы вы уснули.

«Синий свет от всей электроники и экранов подавляет естественное производство нашим мозгом мелатонина, гормона сна, которому для работы нужна темнота», — говорит доктор Харрис. Это также очень хороший аргумент в пользу использования красного ночника, если вы, как и я, боитесь темноты.

«Пойди в старую школу, почитай книгу, журнал, собери пазл», — продолжает она. «Найдите что-нибудь спокойное и расслабляющее при тусклом свете, чтобы ваш мозг не смотрел прямо на солнце, как наш мозг реагирует на электронику перед сном.»

Вот и все, человек, читающий это по телефону в постели в 3 часа ночи! Бросьте это устройство, встаньте с постели и не возвращайтесь, пока не почувствуете сонный

Если вы один из тех, кто кладет руку в холодильник перед сном, вот вам пример того, почему вишня должна быть вашей полуночной закуской.

Что делать, если тебе не удается уснуть

Вы, наверное, слишком хорошо знакомы с простыми способами засыпать естественным путем.(Сделайте свою кровать гигантским оазисом пушистого удовольствия, которое выглядит так, как будто его можно было бы показать в рекламе Anthropologie, опрыскайте перьевую подушку расслабляющим лавандовым туманом, за который вы, вероятно, слишком много заплатили, даже если это «полностью того стоило», и сохраните перед сном время для вина до минимума.) Но как насчет тех сверх расстраивающих моментов, когда вы сделали все это, а вы все еще ворочаетесь? Что тогда? Мы связались с двумя ведущими экспертами по сну, чтобы узнать, что вам следует делать, если вы часами пытаетесь уснуть, а ничего не работает. не работает.Попробуйте эти варианты, прежде чем снова бросить свою подушку (пушистую, с запахом лаванды) об стену…

Встать с постели
Это кажется нелогичным, поскольку вы пытаетесь заснуть в кровати . Но на самом деле это разумное решение. «Сделайте что-нибудь тихое, спокойное и расслабляющее при тусклом свете в другой отдельной комнате — или, по крайней мере, вне кровати, если вы живете в студии», — объясняет Шелби Харрис, психиатр, директор поведенческой медицины сна в Медицинском центре Монтефиоре. в Нью-Йорке.«Вы не можете заставить заснуть, а пребывание в постели без сна посылает вашему телу еще более сильный сигнал, что кровать предназначена для бодрствования, а не для сна», — объясняет она. Ее совет для спокойной активности: почитайте журнал или книгу, чтобы скоротать время. А когда вы начнете чувствовать себя по-настоящему сонным, залезьте обратно под одеяло — вы удивитесь, насколько хорошо, встав с постели, вы получаете столь желанные ззз.

БОЛЬШЕ: Как пробуждение посреди ночи влияет на остаток дня

Не думай о прошлом сегодня вечером
Отчасти проблема неспособности заснуть заключается в том, что вы начинаете задумываться о своей текущей ситуации.Когда вы лежите глазами из-под обеденной тарелки, вы начинаете думать о том, каким ужасным будет завтрашний день, потому что вы будете работать на пустом месте, а затем вы начинаете думать об этом еще немного, до такой степени, что это похоже на вы никогда больше не сможете хорошо отдохнуть, пока вы и ваша кошка будете жить. Но расслабься! «Иногда действительно может помочь повторение мантры, например:« Если я не высплюсь сегодня вечером, я буду лучше спать завтра или послезавтра », — объясняет Карл Базил, доктор медицины, доктор философии.D., директор отделения эпилепсии и сна Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета. Если взглянуть на вещи в перспективе, то поставленная задача (например, , наконец, , набравший немного REM) может казаться менее сложной и, следовательно, более управляемой.

БОЛЬШЕ: Настоящая причина, по которой ты такой невзрачный после ночи плохого сна

Turn Your Clock
Время, дорогие друзья, — это благословение и проклятие, а в данном случае — в основном проклятие. Просто видя , часы могут напомнить вам о том, что вы смотрите на них, а не спите, и, в свою очередь, заставят вас нервничать из-за того, что вы не спите.Решение? «Выключите часы, чтобы время как таковое не было видно даже из постели», — говорит Базил. Таким образом, у вас не будет визуального напоминания о том, как ужасно вы себя чувствуете во время всей игры. И как только это внутреннее давление на сон будет снято, вы, вероятно, сможете лучше войти в сонное, заторможенное состояние.

Делайте заметки
Если вы не можете перестать думать о завтрашней встрече или презентации, сядьте, включите лампу и запишите свои мысли.(Совет от профессионала: для этого необходимо постоянно держать ручку и бумагу на прикроватной тумбочке… # предусмотрительность.) «Записывая это, вы отпустите», — советует Базил. В свою очередь, вы, вероятно, перестанете зацикливаться на своем волнении момента и погрузитесь в настоящий и настоящий сон.

БОЛЬШЕ: Очень реальные опасности снотворного

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 вещей, которых следует избегать, когда вы не можете спать, по мнению экспертов

Как бы соблазнительно это ни было, потянуться за телефоном или Kindle, когда вы не можете уснуть, это последнее, что вы должны делать, по мнению нескольких спящих эксперты. Как вы понимаете, свет от этих устройств подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну, поэтому они обычно не дают вам уснуть еще дольше.На самом деле, есть несколько вещей, которые нельзя делать, когда вы не можете уснуть. Да, возможно, вы выросли на рассказах старых жен о том, что они пили теплое молоко или ромашковый чай, чтобы помочь вам уснуть, что для некоторых все еще может быть законным. Но что касается новых правил сна, есть много вещей, которые нужно знать о том, что делать — и чего не делать — перед сном. В конце концов, у полноценного сна есть важные преимущества.

«Хорошо отдохнувший мозг дает человеку лучшие навыки совладания, улучшенное обучение и внимание, а также лучшую иммунную функцию», — сказал доктор.Линель Шнеберг, PsyD, сертифицированный психолог по проблемам сна в Йельском университете, рассказывает Bustle. «Если человек получил достаточный сон, [он] будет чувствовать себя бодрым и в хорошем настроении вскоре после пробуждения».

Навья Майсур, доктор медицины, семейный врач и медицинский директор One Medical — Tribeca, считает, что соблюдение правил гигиены сна является ключом к борьбе с бессонницей. Страдая бессонницей, она практиковала то, что проповедует. «Это включает в себя переработку любых вредных привычек сна, отказ от снотворных, медитацию, усиление физических упражнений, и книга, которая мне больше всего помогла, была Say Good Night to Insomnia Грегга Д.Джейкобс, — рассказывает она Bustle.

В том же духе, ниже, эксперты по сну взвешивают, что НЕ делать, когда вы не можете заснуть, поэтому в следующий раз, когда вы будете ворочаться, помните об этом.

1

Не смотри на свой телефон (или любое другое электронное устройство)

Эшли Батц / Суета

Как упоминалось выше, несколько экспертов по сну против того, чтобы смотреть на свой телефон или что-либо другое. электронных устройств, когда вы не можете уснуть — и не зря.

Фактически, в прошлом году в журнале PLOS One было опубликовано исследование, которое подтвердило эту теорию. С этим соглашается доктор Суджай Кансагра, эксперт по здоровью сна Mattress Firm и директор программы медицины сна для детской неврологии Университета Дьюка. «Экраны и сон несовместимы», — говорит он Bustle. «Технологии, которые мы часто используем перед сном (компьютеры, телефоны и т. Д.), Излучают вредный синий свет, который действительно не дает нам уснуть и не дает нам заснуть». Он рекомендует избегать использования экранов за 30 минут до часа перед сном.

Доктор Бенджамин Смарр, научный сотрудник Национального института здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли и член Консультативного совета по сну «Ревери», подтверждает теорию. «Сон должен наступить, когда темно, и ты чувствуешь себя спокойно и в безопасности», — говорит он Bustle. «Как бы ни было заманчиво схватить телефон, когда вы просыпаетесь посреди ночи, не надо!»

Если вам нужна помощь, а не дотянуться до телефона — вы все равно должны держать его подальше от кровати — вы всегда можете использовать Bagby, также известный как спальный мешок для телефона.

2

Попробуй перекусить поздно ночью

Эндрю Заех для «Суета»

Да, возможно, вы жаждете перекуса в полночь, но если у вас бессонница, по словам доктора Шнееберг. «Ночная еда может установить« желудочный будильник », и тогда ваш желудок может начать ожидать или будить вас, чтобы спросить:« А не пора ли арахисовое масло на тостах? »», — говорит она.

Чтобы предотвратить опоздание. Ночная тяга в первую очередь, эксперт Serta по здоровью сна Натали Даутович, доктор философии, научный сотрудник Национального фонда сна по вопросам окружающей среды, советует есть рано вечером и есть здоровые легкие блюда.«Это поможет вам заснуть ночью и избежать нежелательных пробуждений из-за несварения желудка», — говорит она Bustle.

Однако Харрисон Доан, директор по аналитике в Loom & Leaf, онлайн-магазине матрасов, считает, что если вам нужно перекусить, хорошо. «Ночью уровень сахара в крови падает, и если он становится слишком низким, ощущение может быть настолько сильным, что разбудит или не даст уснуть», — говорит он Bustle. «Иногда просто встать и перекусить — это все, что вам нужно. Но еще лучше попробуйте съесть богатые белком закуски перед сном, чтобы в первую очередь предотвратить проблему.”

Если вы жаждете чего-то теплого и успокаивающего, вам повезло. Вы также, возможно, слышали, что кружка теплого молока поможет, и доктор Смарр поддерживает идею о молоке от бессонницы и предлагает добавить мед. «Нагретые сахар и жир действительно способствуют сну», — говорит он.

3

Не пейте кофеин за несколько часов перед сном

Эндрю Заех для суете

Хотя ограничение потребления кофеина может показаться само собой разумеющимся, когда дело доходит до предотвращения бессонницы, когда вы думаете об этом, что настало время, когда вы выпьете последний кофеин в день? «Даже утренний кофеин может задерживаться в организме, когда пора спать», — говорит доктор.Канзагра говорит. «Наше тело очищает примерно половину кофеина из нашей системы каждые 4-7 часов. Хотя большая часть кофе после завтрака выводится из нашего организма ко сну, следы кофеина все еще могут присутствовать ночью, при этом основными нарушителями являются кофе, чай, темные газированные напитки и темный шоколад ».

4

Не смотри на часы

Эндрю Заех для суеты

Хотя вы можете смотреть на будильник и надеяться, что он убаюкивает вас, у него будет противоположный эффект .«Не держите видимые часы рядом с кроватью, — говорит Bustle Кэти Дэвис, психиатр, клинический нейропсихолог из Манхэттена и исследователь нейробиологии из Johns Hopkins. «Наблюдение за временем среди ночи только заставит вас больше беспокоиться о сне».

Доктор Даутович соглашается. «Проверка часов, подсчет времени, которое у вас есть до пробуждения, размышления о предстоящем дне и т. Д., Увеличит ваше когнитивное возбуждение и значительно усложнит засыпание», — говорит она.

5

Не бодрствуйте в постели

Эшли Батц / Суета

Кэти Морелли, LMT, LPC, и автор серии книг и блогов BirthTouch, касание, управление эмоциями и материнство , также прошел обучение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I). Если вы лежите без сна, она говорит, что вы должны вставать с постели, а не лежать там бесконечно — поскольку вы хотите приучить себя ассоциировать положительное время сна с вашей кроватью, а не отрицательное время бодрствования.«Если вы остаетесь в постели и не спите, вы заставляете себя чувствовать беспокойство и бодрствовать в постели», — говорит она Bustle. «Вы не хотите усиливать это негативное поведение, поэтому встаньте с постели, сядьте на ближайший стул и почитайте что-нибудь скучное». Таким образом, вы будете только спать в постели и сможете снова лечь спать, как только начнете клевать носом после чтения, — говорит она.

Доктор Шнеберг также предупреждает, что не следует проводить слишком много времени в постели без сна, поскольку это «положение» остается связанным только со сном.Она предлагает помнить о «правиле 20 минут». «Если вы бодрствуете более 20 минут, вам следует чем-нибудь отвлечься, чтобы сонливость вернулась быстрее», — говорит она. Это может быть что угодно, от чтения книги до прослушивания подкаста.

«Использование какой-либо формы отвлечения, когда вы бодрствуете ночью, не позволяет вам выполнить своего рода« загрузку мозга », которую большинство из нас сделало бы посреди ночи (мысленный щелчок по списку дел, перефразирование события на работе, решая проблемы, связанные с ситуацией в вашей жизни, и т. д.) », — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «И определенно не стоит просто лежать без сна в темноте в надежде , что сон вернется. Это приводит к беспокойству и более длительному бодрствованию, а сон возвращается гораздо быстрее, если вместо этого вы сосредоточены на расслабляющей, спокойной деятельности ».

6

Не держите температуру в спальне слишком теплой

Эшли Батц / Суета

Доктор Даутович говорит, что еще один ключ к хорошему сну и предотвращению бессонницы — это убедиться, что ваша спальня не на улице. теплая сторона.«Прохладная спальня способствует лучшему сну — оптимальная температура в помещении от 60 до 67 градусов по Фаренгейту», — говорит она. «Снижение внутренней температуры тела связано с чувством сонливости, поэтому более низкие температуры могут помочь в засыпании».

7

Не избегайте использования ванной комнаты

Эндрю Заех для Bustle

Даже если вам не хочется вставать с постели, лучше использовать ванную, если вам нужно идти, а не лежать бодрствовать неудобно.«Если вы часто задаетесь вопросом, стоит ли вам встать и пойти в ванную, просто вставайте и уходите», — говорит доктор Шнееберг. «Но держите освещение по пути очень тусклым».

Доктор Дэвид Эдельсон, владелец и медицинский директор HealthBridge в Грейт-Нек, штат Нью-Йорк, специализирующийся на SleepMedicine, соглашается. «Не забывайте опорожнять мочевой пузырь, так как полный мочевой пузырь также может быть стимулирующим и не давать вам уснуть», — говорит он.

8

Не занимайтесь высокоэнергетической деятельностью

Эндрю Заех для Bustle

Вы можете слышать, что упражнения и поддержание активности могут способствовать засыпанию, но не непосредственно перед сном и определенно не во время сна » лежишь без сна с бессонницей.

Однако вместо того, чтобы просто беспокойно лежать в постели, доктор Дэвис советует не заставлять себя снова уснуть. «Просто встаньте с постели, сделайте что-нибудь тихое и расслабляющее, и вернитесь в постель, когда снова устанете», — говорит она.

Доан тоже так думает. «Попробуйте встать с постели и заняться тихим делом без света , например, медитацией, аудиокнигой или йогой», — говорит он. «Часто попытка заснуть настолько захватывает наш разум, что становится контрпродуктивной. Подобные низкоэнергетические занятия помогают расслабить разум, заставляют уснуть и готовы снова лечь в постель.”

9

Не пейте алкоголь перед сном

Hannah Burton / Bustle

Возможно, вы помните, как ваши бабушка и дедушка пили перед сном, но если вы хотите заснуть легко откажитесь от алкоголя перед сном. «Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, на самом деле он нарушит глубокий сон и разбудит вас раньше, чем вы хотите», — говорит доктор Канзагра. «Это влияет на общее качество сна — у здоровых взрослых людей чувство сонливости, первоначально вызванное алкоголем, сменяется отменой позже ночью.Он говорит, что это вызывает частые возбуждения и легкий сон во второй половине ночи, и может привести к раннему утру без достаточного отдыха.

10

Не смотрите телевизор перед сном

Эшли Батц / Суета

Вы уже знаете, что смотреть что-то на экране перед сном — плохое занятие (см. №1), но это не так. просто из-за синего свечения экрана. «Телевизор может нарушить сон по трем основным причинам», — говорит доктор Канзагра. «Во-первых, волнение от телешоу способствует развитию химических веществ в вашем мозгу, которые не способствуют сну.Во-вторых, свет от телевизора заставит ваш мозг думать, что на улице еще дневное время, поскольку мозг не может отличить искусственный свет от солнечного ». В-третьих, доктор Канзагра говорит, что шум и свет от телевизора могут побудить вас проводить больше времени в более легких фазах сна, тем самым постепенно отнимая у вас более глубокий и восстанавливающий сон.

11

Не ложитесь спать в разное время каждую ночь

Ashley Batz / Bustle

Частью любого хорошего распорядка является его поддержание, и это включает в себя то, во сколько вы ложитесь спать и в какое время вы вставай.Доктор Эдельсон соглашается. Он говорит, что наличие определенного времени, когда ложиться спать ночью и просыпаться утром, поможет вашему телу выработать естественный циркадный ритм. Затем этот ночной распорядок поможет вам достичь глубоких восстановительных фаз сна, также известных как медленноволновой сон.

«Эти положительные привычки перед сном, известные как гигиена сна, улучшат это критическое время для вашего тела и ума», — говорит он Bustle. «В восстановительной фазе сна нейроны регенерируются, синаптические связи восстанавливаются, а жизненно важные гормоны пополняются.”

Доктор Эдельсон также предлагает убедиться, что в вашей спальне царит спокойная обстановка, что включает в себя полную темноту и отсутствие шума, а также надевание маски для глаз и берушей, если это необходимо. «Кроме того, избегайте еды и работы в спальне и относитесь к ней как к священному месту для отдыха», — говорит он.

Конечно, если ничто, , кажется, не помогает вам уснуть, возможно, вам потребуется обратиться к врачу или специалисту по сну. «Если вы просыпаетесь ночью более одного раза, чтобы помочиться и / или испытываете некоторую изжогу (рефлюкс), вам следует обсудить это со своим врачом», — сказал доктор.- говорит Шнееберг. «Эти симптомы могут быть связаны с невыявленным апноэ во сне, которое может вызвать пробуждение ночью. Недиагностированное апноэ может подвергнуть человека риску сердечного приступа или инсульта, поэтому лучше обсудить это со своим врачом ».

Вот и все — вещи , а не , которые нужно делать, если вы пытаетесь заснуть. Конечно, они могут потребовать некоторой практики, но чувство, которое у вас возникнет после того, как вы хорошо отдохнете и наберетесь энергии, того стоит.

Не можете уснуть? Узнайте о причинах бессонницы и о том, как вы, наконец, можете хорошо выспаться.

Что такое бессонница?

Вам сложно заснуть, несмотря на то, насколько вы устали? Или вы просыпаетесь среди ночи и часами лежите без сна, с тревогой глядя на часы? Если да, то вы в хорошей компании. Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, что приводит к неосвежающему или не восстанавливающему сну. И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, в течение которых вы спите или как быстро вы засыпаете. Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать о бессоннице как о симптоме другой проблемы.Проблема, вызывающая бессонницу, варьируется от человека к человеку. Это может быть что-то простое, например, употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или более сложная проблема, например, основное заболевание или чувство перегруженности обязанностями.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным. Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы:

• Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость
• Часто просыпаться ночью
• Проблемы с засыпанием после пробуждения
• Неосвежающий сон
• Использование снотворного или алкоголя, чтобы заснуть
• Просыпаться рано утром
• Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания в течение дня

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом сна.Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение. Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

• У вас много стресса?
• Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
• Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
• Вы недавно пережили травму?
• Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
• Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые могут мешать спать?
• Является ли ваша среда сна тихой и комфортной?
• Вы пытаетесь ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда бессонница связана с очевидной временной причиной, например, стрессом из-за предстоящей презентации, болезненного разрыва или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Выявление привычек, вызывающих бессонницу и нарушающих сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто изменения привычек, усиливающих бессонницу, достаточно, чтобы полностью избавиться от бессонницы. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если вам сложно определить привычки, вызывающие бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном. Ведение дневника сна — полезный способ определить привычки и поведение, которые способствуют вашей бессоннице.

Борьба с бессонницей с помощью улучшения условий сна и распорядка дня

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, комфортная среда для сна и расслабляющий распорядок дня перед сном. И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью. Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить сон ночью. Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, с возрастом становится все более серьезной проблемой.
Если ничего не пить за час до сна и несколько раз сходить в туалет перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда
вы находитесь вне дома, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух
часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Нейтрализует тревогу, которая не дает вам заснуть или не уснуть

Чем больше у вас проблем со сном, тем больше он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас нет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите. Но мучения и ожидания проблем со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.

Научитесь ассоциировать свою кровать со сном, а не с бессонницей

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, вам могут помочь следующие стратегии.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели или спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой смотреть, как идут минуты, когда вы не можете заснуть — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы.Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, выпейте чашку травяного чая или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Бросьте вызов заботам и мыслям, разжигающим бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению ко сну и бессоннице, которое у вас возникло с течением времени.Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу
Саморазрушительная мысль:	Возвращение, способствующее засыпанию:
Нереалистичные ожидания: Я должен спать спокойно каждую ночь, как нормальный человек. У меня не должно быть проблем!	Многие люди время от времени борются со сном.Я смогу уснуть с практикой.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий.	Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу.	Я могу пройти презентацию, даже если я устал. Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля.	Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю.	Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если воспользуюсь изученными мною стратегиями.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика.Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница не дает уснуть посреди ночи

Многие люди, страдающие бессонницей, могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи. Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов.Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

Способствуйте расслаблению, потирая уши или закатывая глаза. Потирание точечного массажа Shen Men в верхней части уха может способствовать успокоению и расслаблению. Еще один простой способ уснуть — закрыть глаза и несколько раз медленно закатить их вверх.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего.Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент.Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Разумное использование добавок и лекарств от бессонницы

Когда вы ворочаетесь по ночам, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения. Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

БАД при бессоннице

На рынке продается много диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете.Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Хотя научные доказательства альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас. Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

• • Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования.Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не для всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-крайность» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное по рецепту от бессонницы

Хотя отпускаемые по рецепту снотворные могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы.И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости. Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные техники самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Лечение бессонницы против снотворного

В целом, снотворные и снотворные наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — более того, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Источник

Что делать, если у вас проблемы со сном по ночам

Неспособность уснуть невероятно расстраивает и влияет на многих людей на протяжении всей их жизни.Неспособность нормально выспаться ночью может быть вызвана самыми разными факторами, от стресса и беспокойства до плохой гигиены сна.

Вы можете подумать, что вы хорошо выспались, но, вероятно, вам нужно больше отдыха, чем вы думаете.

Доктор Сушил Патил из Центра сна Джона Хопкинса говорит: «Каждому человеку следует спать от семи до восьми часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим; иначе вы будете чувствовать усталость в течение недели ».

Она говорит, что важно установить распорядок дня, и что если вам трудно просыпаться ночью, может быть полезно провести собственное исследование сна, ведя дневник сна.

Национальная служба здравоохранения рекомендует создать наилучшие условия для сна, чтобы избавиться от симптомов плохого сна или бессонницы. Это включает в себя такие вещи, как удобная, чистая кровать и место для сна в прохладном и темном месте.

Помимо материальных изменений в спальне, вы также можете внести изменения в свою повседневную жизнь, что поможет облегчить симптомы бессонницы и поможет вам лучше спать ночью.

10 советов, как легко заснуть

1. Постарайтесь хотя бы 30 минут отдохнуть перед сном, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, например, почитать книгу или заняться йогой.
2. Выделите один час тусклого света перед сном, когда вы отключаетесь от ноутбука, телефона и экрана телевизора. Синий свет может затруднить сонливость.
3. Если вы пролежали в постели без сна более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока не почувствуете себя достаточно усталым, чтобы заснуть.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день — это поможет вашему организму понять, когда пора спать, а когда пора просыпаться.
5. Не работайте и не смотрите телевизор в постели — ваша кровать должна ассоциироваться только со сном и сексом.
6. Уберите часы в спальне с глаз долой, если вам сложно с тревогой считать минуты бодрствования.
7. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы снять напряжение, накопившееся в течение дня, но убедитесь, что они не слишком интенсивны перед сном.
8. Сократите потребление кофеина, отказавшись от чая, кофе и газированных напитков, особенно по вечерам.
9. Не злоупотребляйте большим количеством еды или алкоголя слишком поздно ночью, это вызовет нарушение сна, даже если вы почувствуете себя более сонными после стакана или двух бокалов вина.
10. Бросьте курить — исследования доказывают, что у людей, которые курят, качество сна хуже, потому что никотин является стимулятором.

Как снова заснуть после пробуждения ночью

Существует множество методов, которые можно попробовать, чтобы снова заснуть после нарушения сна, от методов дыхания до точечного массажа. Мы рассмотрели некоторые из самых простых.

Метод дыхания 4-7-8

1. Вдыхайте через нос в течение четырех секунд.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдохните со свистящим звуком в течение восьми секунд.

Попробуйте практиковать это бездумно, не слишком заботясь о том, правильно ли вы это делаете.

120-секундный метод

Скажите себе бодрствовать — исследования показали, что «парадоксальное намерение» может помочь вам быстрее заснуть, особенно если вы боретесь с тревогой из-за того, что думаете, что «должны» уметь спать.

Визуализируйте спокойное место — исследование Оксфордского университета показало, что люди, которые визуализировали другое место, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал.

Как менопауза влияет на сон?

Менопауза может негативно повлиять на ваш сон. Исследования, проведенные на сайте sleepfoundation.org, показали, что до 61% женщин в постменопаузе сообщают о симптомах бессонницы.

Доктор Шарлин Гамальдо из Центра сна Джона Хопкинса говорит: «Женщины часто просыпаются посреди ночи, если у них есть проблемы, связанные с гормональной нестабильностью с приливами и тому подобными».

Она объясняет больше о том, почему женщины, в частности, могут страдать от плохого сна, в своем видео на YouTube ниже.

Доктор Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра расстройств сна Джонса Хопкинса, по вопросам женщин и проблем со сном.

Эта статья изначально была опубликована на нашем дочернем сайте Yours.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт