Что делать если не можешь уснуть а завтра рано вставать: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать – Если завтра рано вставать: 6 способов быстрее заснуть

Если завтра рано вставать: 6 способов быстрее заснуть

Ежедневный поток информации, скоростной ритм города, работа с ее бесконечными планами – наша жизнь похожа на вращающееся колесо. Сложно остановиться. Усталость, стресс, бессонница, а завтра снова в бой. Как быстро уснуть, чтобы восстановить силы перед очередным рывком? Воспользуйтесь этими простыми советами.

1. Примите теплую ванну и наденьте носки

Как только мы покидаем теплый душ, температура тела быстро снижается. На фоне этого сердечный ритм, пищеварительные и метаболические процессы замедляются. Вместе с ними наступает и сонливость. Когда речь заходит об оптимизации температуры тела для лучшего засыпания, идеальным балансом считается прохладное туловище и более теплые конечности. Надев шерстяные носки, вы тем самым поспособствуете расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. Это повлечет за собой желание спать.

2. Попробуйте упражнение «4-7-8»

Иногда сложно найти удобное положение для тела. Ворочаешься, ворочаешься, а сон только отдаляется. Сознательно изменяя характер вдохов и выдохов, можно изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление – работу двух систем, связанных с сонливостью.

Специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать воздух через нос, сосредотачиваясь на наполнении груди и легких (примерно в течение трех-четырех секунд), а затем выдыхать ртом за время, вдвое большее. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает в себя вдох на четыре секунды, задержку дыхания на семь и выдох на восемь секунд.

3. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливость

Если вы ляжете пораньше, но не будете чувствовать при этом сонливость, то вряд ли уснете быстро. Чем дольше времени вы проведете в постели в ожидании желания уснуть, тем сон будет менее качественным. Восемь часов полноценного сна более эффективны, чем девять-десять, проведенных в кровати.

4. Практикуйте успокаивающие техники днем, а не ночью

Методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц, медитации более эффективны днем нежели в темное время суток. Чтобы превратить эту практику в систему, установите на смартфон соответствующие приложения.

5. Вылезайте из постели, если не хотите спать

Лежание в постели в ожидании сна не ускоряет его наступление. Вставайте с кровати и идите в другую комнату. Ваш мозг должен ассоциировать кровать со сном и ничем больше. Чувства ожидания и разочарования создают стрессовую реакцию, во время которой вырабатывается адреналин.

Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлеките свое внимание чтением, разгадыванием кроссвордов, вязанием, чаепитием или складыванием белья. Каким будет это процесс — не имеет значение. Но он обязательно расслабит и отвлечет вас.

6. Спрячьте часы и запишите свои мысли

Когда вы постоянно следите за временем, глядя на экран телефона, вы оказываете давление на себя и создаете более напряженную обстановку. Кроме того, ваш гаджет может вернуть вас обратно в дневные стрессоры через соцсети, почту, уведомления или приложения. Если вам для пробуждения нужен будильник, то спрячьте телефон в ящик, чтобы у вас не было соблазна смотреть на него каждые пять минут.

Если вы не можете уснуть из-за скачущих мыслей, запишите их, прежде чем ляжете спать. Обработка чувств и планов (хороших и плохих!) поможет вам расслабиться. Составленный список дел на предстоящие дни превращаете их в более линейное повествование. Вместо того, чтобы беспокоиться о завтрашнем плотном графике, вы уже заранее его проработали на бумаге.

Не могу уснуть, а завтра рано вставать. что делать?

Будилник и лежи. Всё равно лёжа в своих мыслях не спя отдохнёшь.

Рано вставать, пить кофе и делать дела! А есть другой выход?

Будильник включить

1. черный чай 2. снотворное 3. лежать и считать облака, слоников, купюры 100-долларовые или 5000-рублевые

Попей чайку и иди на работу. План раньше выполнишь и раньше уйдешь.

Два стакана водки поможет!!

Выпейте стакан теплого молока. Если есть лавандовое масло, только желательно натуральное, нанесите 2 капли на простыню рядом с подушкой. Сон будет глубокий и выспитесь за 4 часа. Мне помогает.

Нужно поймать фокус 10 по монро…

Я расслабляюсь и представляют что быстро передвигаюсь по каким-то туннелям, тропинкам, или смотрю из окна автомобиля и так далее. Вырубаюсь.

Погуляй перед сном на улице!

Шесть простых способов научиться высыпаться

Кто из нас не сталкивался с такой картиной: время два часа ночи, завтра рано вставать, а сна – ни в одном глазу. Мы крутимся с боку на бок, переворачиваем подушку, раздражаемся и окончательно понимаем, что быстро заснуть не получится. И что самое обидное, это происходит, как правило, тогда, когда выспаться просто необходимо.

Конечно, существуют разные способы помочь себе уснуть: снотворные, успокаивающие лекарства, травяные чаи. Некоторые не чураются алкоголя. Но таблетки и успокаивающие чаи не всегда хорошо сказываются на самочувствии. Алкоголь действительно расслабляет мускулатуру, тем самым успокаивая организм, но если впереди важная встреча, то утром нужна свежая голова, да и пользоваться таким методом часто не следует — потом без «дозы» вы вообще не сможете уснуть.

Однако существуют простые и действенные приемы, которые помогают заснуть безо всяких препаратов и снадобий. Они даже не требуют тренировок. Немного практики – и вы будете не только быстро засыпать, но и просыпаться бодрым, свежим, готовым к любому подвигу.

Рассмотрим основные причины, мешающие спокойно уснуть и простые способы избежать бессонницы.

1. Завтра слишком рано вставать и я боюсь проспать

Самолет отправляется в шесть утра, поезд уходит в 5.30, и мы ложимся как можно раньше, чтобы не проспать. Но вместо того, чтобы заснуть спокойно, мы думаем только о том, что если сейчас не уснем, то утром все проспим, а это катастрофа.… Именно в этот момент включается механизм страха, перерастающий в волнение, которое не дает спать. Погрузиться в сон получается неожиданно и где-то за полтора часа до злосчастного звонка будильника.

Что делать: Прежде всего, надо помнить, что вы боитесь не проспать. Вы боитесь опоздать на поезд, самолет или важную встречу. Вот с этим страхом и надо бороться. Не бывает такого, чтобы человек не проснулся от утреннего звонка. Другое дело, что, проспав всего полтора часа, вы хлопните рукой по будильнику и, решив, полежать «еще 5 секунд» погружаетесь в долгий сон, а потом вообще ничего не помните. Готовиться надо не к тому, чтобы проснуться, а к тому, чтобы проснуться бодрым. Это очень просто: уже закрыв перед сном глаза, спокойно скажите себе: «завтра пять утра я встану бодрым, полным сил и в отличном настроении». Представьте себе стрелки часов, которые показывают необходимое время, визуализируйте эту картину во всех подробностях и четко определитесь, что именно в это время вы и проснетесь. Ваша решительность быстро растворит страх. Засыпайте спокойно, уверяем вас, вы отлично проснетесь в нужное время даже без звонка – наши биологические часы сами следят за временем. Главное, не мешать им страхами и паникой.

Чего нельзя: Ни в коем случае нельзя использовать слово «надо»: «завтра в пять утра мне НАДО проснуться бодрым и веселым». Говорите себе о пробуждении, как об уже совершённом факте. Любое «надо» порождает новый невроз. Вам уже «надо» не опоздать, а вы, вместо того чтобы решить проблему, рождаете еще одну. Зачем вам это?

2. У меня был нервный день, и теперь я не могу заснуть

Что делать: Готовиться ко сну заранее. Существует простой и надежный способ вытеснить из сознания негативные мысли — рисование. Для этого не нужен мольберт и палитра, сойдет карандаш и клочок бумаги. Дело не в том, что вы вдруг «настроитесь на позитивные мысли», просто движение руки требует сосредоточения, и ваш мозг автоматически переключится с проблем на кончик грифеля. Рисовать при этом можно что угодно, домик, дерево или даже заштрихованный квадрат. Если вы не умеете рисовать – не страшно. Изображайте, что хотите, все равно этого никто не увидит, только делайте это тщательно. Конечно, хорошо бы посвятить этому процессу полчаса, но десять минут тоже принесут пользу.

Далее — книга перед сном. Уже в постели. Книга отлично включает воображение, рисует в голове отвлеченные картины, которые вытесняют мысли о неудачном дне, и переводят мозг в состояние покоя. Как только глаза начнут закрываться (а начнётся это очень скоро) откладывайте книгу, выключайте свет и, засыпая, продолжайте думать о событиях романа, причем делайте это образно, представляя в голове пейзажи и лица героев. Так как эмоционально вы не сильно связаны с сюжетом книги, очень скоро картинки начнут расплываться, и вы спокойно уйдете в сон.

Чего не делать: Смотреть перед сном телевизор. Кино – это уже законченная картинка, она не оставляет работы вашему воображению. Вы будете глядеть в экран, но негативные мысли никуда не денутся, то есть, в этом случае, вы просто зря потратите время.

Многие считают, что для того, чтобы заснуть от чтения, книга должна быть скучной, дескать, от такой книги сразу хочется спать. Не так! Скучная книга не захватит вас, не даст вам возможности погрузиться в иллюзорный мир, вы просто будете перебирать глазами буквы, оставаясь один на один со своими проблемами.

3. У меня на завтра много важных дел, и я не могу заснуть

Что делать: Часто можно услышать совет: «закройте глаза, переберите завтрашние дела, постройте их по важности и придумайте, как вы их будете выполнять». Довольно странный совет, не находите? Вместо того чтобы объяснить, как отвлечься от проблемы, вам предлагают погрузиться в нее с головой. На самом деле главная задача, отключить себя от сознательных и неприятных мыслей о завтрашнем дне.

Наилучший способ – летать, разумеется, силой воображения. Сначала процесс потребует от вас некоторого напряжения, однако скоро вы будете делать это без усилий. Начинать воображаемый полет лучше с твердой поверхности и в знакомом открытом месте, которое вам не трудно представить, например, с крыши дома или с середины поля на даче. Отрывайтесь от земли и летите прямо вверх, четко представляя себе, как с высотой меняется картина знакомого ландшафта. Уже почти достигнув облаков, меняйте траекторию и устремляйтесь вперед. Вы можете лететь высоко, низко, неважно, главное чтобы вы хорошо переставляли себе иллюзию полета. В организме в этот момент происходят чисто физиологические изменения. Сначала у вас начнет захватывать дух – это высвобождается адреналин. Он изменит ваше физиологическое состояние, расширит сосуды головного мозга, увеличит количество глюкозы в крови, стимулирует проникновение необходимых аминокислот в клетки. Все это повысит сопротивляемость к стрессовой ситуации.

А дальше случится главное — после адреналина организм выбросит в кровь гормон сна мелатонин, который вызовет чувство успокоения, понизит вашу тревожность и, в конце концов, усыпит вас лучше всякого снотворного. Так что летайте. Сначала под контролем сознания, а потом уже и вне вашей воли. Когда вы ощутите, что больше не управляете полетом, дайте воображению нести вас бесконтрольно. Не волнуйтесь, оно унесет вас прямо в сон.

Чего не делать: Есть мнение, что обдумывание проблем перед сном может навести вас на оригинальное решение. Действительно, когда подсознание выплывает наружу, в мозгу рождаются мысли, которые кажутся до смешного очевидными, и даже возникает желание записать то, что пришло вам в голову. Ну, если невтерпеж, запишите. Но здесь вас подстерегают две опасности. Записав придуманное, вы начнете процесс засыпания с самого начала. А на следующий день, прочитав написанное, вы либо не разберётесь в полусонных каракулях, либо подумаете: «надо же какая ерунда приходит в сонные мозги». В любом случае, решать проблему лучше утром, на свежую голову и за чашкой горячего кофе.

4. Я выспался и теперь не могу заснуть

Что делать: Просыпаться рано. Как ни печально – это единственный способ быстро заснуть вечером. Если вы просыпаетесь к полудню, ни рисование, ни полеты не помогут. Зато ежедневное пробуждение в семь часов, независимо от того, что вы намерены делать днем, приводит к двум позитивным результатам. Во-первых, вы начнете просыпаться именно в это время без звонка будильника, и, что важно, легко и спокойно. Во-вторых, вечером вы действительно будете хотеть спать. И даже если вы по какой-то причине легли спать очень поздно, все равно вставайте в определенное время, и делайте это в течение всей недели. Да-да, вы не ослышались, в течение всех семи дней!

Чего не делать: Отсыпаться в выходные. Каждого из нас в течение пяти рабочих дней подтачивает предательская мысль: «ну ничего, в субботу отосплюсь за всю неделю». Не отоспитесь. Организм не способен восстанавливаться за один день, у него просто нет таких механизмов. Зато просыпаясь в выходные в двенадцать, вы сбиваете всё: спокойное пробуждение утром в понедельник (и, по принципу домино, в другие дни), быстрое погружение в сон вечером. И еще. Если в выходные вы встанете в семь, а не в двенадцать, то оба свободных дня будут длиннее на пять часов. Подумайте, неплохое приобретение!

5. Я очень хотел спать в восемь вечера, но перетерпел и теперь не могу заснуть

Что делать: Если такое происходит регулярно, скорее всего, вы — скрытый «жаворонок». Хотя почти каждый из нас, людей творческих, считает себя «совой», эксперименты на добровольцах показали, что в реальности «жаворонков» больше, чем «сов». Более того, некоторые ученые полагают что «сов» как таковых изначально вообще не существовало, их появление вызвано техническим прогрессом. В Африке, в местах, где нет даже намека на цивилизацию, люди ложатся спать с наступлением темноты, и просыпаются с рассветом. То есть все обитатели региона стопроцентные «жаворонки». Конечно, вечерний город полон соблазнов. Интересная передача по телевизору, ночной клуб, вечеринка с друзьями. Ну что же, выбирайте между здоровьем и развлечением. Кстати в Америке среднее время отхода ко сну взрослого человека – 9-10 часов вечера. Даже в городах. И только в выходные люди позволят себе повеселиться всласть. До одиннадцати.

Чего не делать: Терпеть, клевать носом у телевизора и с тоской ждать наступления половины двенадцатого. Зачем? Сон – это физиологический процесс, и не стоит без нужды насиловать организм. Поверьте, это не только вопрос свежей головы на следующий день, это вопрос здоровья на долгие годы.

6. У меня депрессия, и я не могу заснуть

Да действительно, настоящая депрессия — серьезная причина ворочаться до утра. В этом случае, безусловно, необходимо вмешательство врача и лекарственная терапия. Но при этом хороший глубокий и здоровый сам по себе является отличным средством от депрессии. Во-первых, мозг во время сна продолжает работать, однако, лишенный внешних раздражителей, он обрабатывает уже полученную информацию и, просыпаясь, вы вполне можете обнаружить, что ваши проблемы не так уж и безнадежны. Во вторых, во время сна организм вырабатывает вещества, которые успокаивают нервную систему, расслабляет мышцы, что как мы уже говорили, чрезвычайно важно для релаксации мозга, улучшает клеточное всасывание глюкозы и аминокислот. Словом, сон отлаживает работу организма, как хороший мастер – работу старых часов. И без побочных эффектов.

Что делать: Для того чтобы глубоко проспать 10 часов при депрессии, существует простой способ. Утомите себя. Если вы все равно не способны ничего делать – займитесь любой физической работой. Через силу убирайте квартиру, выполните комплекс спортивных упражнений, бегайте по улице, не важно, лишь бы устать. Ваша задача, — разрушить гормоны, которые бушуют в вашем организме, вызывая ощущение страха и безысходности, и уже не способны к своей главной задаче, включить механизмы активной реакции на стресс. Запустите его сами.

Есть еще один, несколько обескураживающий способ быстро заснуть. Если дело совсем дрянь, попробуйте заставить себя не спать в течение суток. Это трудно, но возможно. Через сутки вы отключитесь в любом случае, какая бы депрессия вас ни грызла. А проспите вы при этом достаточно долго, чтобы затем встать с ясной головой и новым отношением к проблеме. Насколько безопасен такой способ? Конечно, не спать по ночам – дело нездоровое. Однако стоит вспомнить исследования знаменитого французского спелеолога Мишеля Сифра, который поставил эксперимент определения биоритма в условиях пещеры, где нет ни естественного света, ни намека на смену времени суток. Так вот, проведя в пещере более месяца, он с удивлением обнаружил, что смена сна и бодрствования составила не 24, а 48 часов. Объяснения этому он не нашел, да и не важно. Главное в том, что человек вполне может обойтись без ночи сна, при условии, конечно, что затем он сможет спать долго и без внешних раздражителей. Злоупотреблять таким способом не следует, но при безвыходных обстоятельствах попробовать можно.

Чего не делать: К сожалению, депрессия — это серьезная болезнь, поэтому никаких сиюминутных рекомендаций дать невозможно. Прежде всего, нельзя надеяться, что все рассосется само собой. Хороший и долгий сон может поддержать организм в стрессовой ситуации, но глобально избавиться от депрессии поможет только врач. Примите мысль, что вы больны и отправляйтесь в поликлинику.

Разумеется, все эти способы, кроме, пожалуй, последнего, годятся для любых ситуаций. Вы можете их соединять, перемешивать — лишь бы действовало. Поэкспериментируйте сами и найдите комбинацию, которая подойдет лично вам.

И, напоследок, рекомендация, которую знают все, но далеко не каждый следует. Мы привыкли к тому, что в квартире температура сохраняется на уровне 20-24 градуса. Действительно в тепле мы чувствам себя комфортнее. Однако для спокойного сна человеку необходима внешняя температура в 17 градусов, не выше. Так устроен наш организм. Так что держите окна спальни открытыми, дайте простор свежему воздуху. Если у вас одна комната, придется перед сном открыть форточку и немного померзнуть. И кстати, замерзший человек, согреваясь под одеялом, засыпает намного быстрее.

И помните, не бывает здоровых людей, которые, действительно, не могут быстро заснуть без внешней помощи. Несколько нехитрых приемов – и вы будете в объятиях Морфея в считанные минуты, а сон ваш будет крепким и освежающим. Конечно, если врач прописал вам успокаивающие или снотворные таблетки, обязательно следуйте его рекомендациям. Но это уже совсем другая история.

Что делать, если не можешь уснуть: все, что необходимо знать про сон

«Нужно ложиться спать рано», «нужно соблюдать режим», «нужно убирать телефон за несколько часов до сна» — кому это нужно и зачем расскажем в нашем материале. 

Паша учится на последнем курсе, он будущий программист. Завтра у него важный день, нужно встать пораньше. И вот он в кровати, пытается уснуть, в голову лезут разные мысли, Паша одергивает себя «мне завтра рано вставать», но это не помогает. По-научному эти навязчивые мысли называются — руминации. А значит у Паши бессонница.

В 2000 году в ходе опроса, проведённого 539 немецкими врачами-терапевтами среди 20000 пациентов, были получены тревожные результаты: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регулярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости среди дня, восемь процентов опрошенных отметили, что нередко засыпают днем против своей воли. Автор фото: Марат Сафин

Что такое бессонница и ее признаки

По-научному бессонница называется инсомнией и она характеризует повторяющиеся проблемы, связанные с засыпанием и поддержанием сна. Согласно международной классификации расстройств сна, бессонница — болезнь, если человек испытывает проблемы со сном более 2 раз в неделю. Если на неделе было только два дня, когда человек плохо спал — это уже не инсомния.

Ошибочно считать, что бессонница — полное отсутствие сна, если человек постоянно просыпается — это тоже бессонница. Если долго засыпает из-за того, что ему мешают разные мысли, как в случае с Пашей, или возникает ощущение, что ночью все назло чем-то гремят и что-то делают, — это тоже бессонница.

Откуда пришла бессонница

Паша и раньше мучился тем, что плохо засыпал. Зная это, он заволновался, что не выспится перед важным событием. Теперь он лежит и думает «мне завтра рано вставать, нужно срочно уснуть».

Конкретно в этой ситуации заснуть Паше мешает гиперактивация мозга и психологический фактор. У него насыщенная жизнь — учеба, друзья. Днем мозг активно работает и помогает быстро реагировать на различные ситуации. Вечером гиперактивация затрудняет засыпание, а когда сонливости нет, подключается сам человек, который терзает себя мыслями «Почему я не сплю? Срочно спать!». Мозг активируется еще сильнее, все это превращается в большой снежный ком, и возможность уснуть снижается.

Следующая причина бессонницы — псевдоинсомния. Сомнолог Юрген Цулли говорит, что люди в молодости думают, что спят без перерывов. На самом деле организм просыпается в среднем 28 раз за ночь. Те моменты, когда человек просыпался на 5-10 минут, а это нормальное и естественное явление, начинают неверно восприниматься. Человек помнит, что не спал какое-то время и ему кажется, что он не спал вовсе — это от неспособности считать время.

Еще одна причина инсомнии — усиленная работа миндалины в височном отделе мозга, которая отвечает за реакцию и анализирует звуки на предмет опасности. Проявляется она так: человек ночью слышит множество звуков, ему кажется, что соседи назло чем-то стучат, что-то двигают. Все это ему мешает, он зацикливается на этом и не может уснуть.

Очень часто бессонницей страдают пожилые люди, и тут виноваты возрастные изменения структуры сна. Периоды бодрствования у пожилых людей увеличиваются и лучше сохраняются в памяти, сон становится поверхностным и фрагментарным.

Самый длинный зафиксированный отказ от сна длинною в 11 суток.

Но виноват не только организм

Паша, как и любой современный человек, много пользуется гаджетами, любит перед сном посидеть за ноутбуком, но он не знает, что это может сбить внутренние часы.

В области гипоталамуса есть клетки, которые выполняют роль часов, они имеют примерно 24-часовой цикл и пик их активности приходится на день. Наш мозг узнает о времени суток благодаря сетчатке глаза, его достаточно легко обмануть и яркий свет от Пашиного ноутбука может сбить внутренние часы. Для уменьшения негативного эффекта придумали специальные приложения для телефона и ноутбука, которые нейтрализуют агрессивный голубой свет и снижают яркость экрана.

Мозг ягненка на внутриутробной стадии развивается примерно так же, как мозг человека. Чтобы исследовать дородовой сон, Матиас Шваб из немецкого Университета Фридриха Шиллера подсоединил электроды к мозгу эмбриона ягненка и вернул его в матку овцы. Выяснилось, что эмбрион видит сны в фазе медленного, а не быстрого сна, как полагали раньше.
Фото: Мэгги Стебер. Источник: National Geographic Россия 

Помощь профессионалов

У Паши хорошо работает миндалина, он слишком молод, чтобы у него произошли структурные изменения сна, корень его проблем кроется в невнимании к своего организму.

«Острую инсомнию лечить довольно просто, чаще всего она проходит сама. Когда заканчивается действие стрессового фактора, сон у большинства людей восстанавливается, и к врачу они не приходят», — Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук и доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

Мы обратились к психологу Елене Лапшиной с просьбой дать несколько советов и справиться с проблемами со сном.

«Налаживая сон, режим и собственную жизнь, стоит сначала обратить внимание на причину бессонницы: является ли она врожденной особенностью нервной системы или вызвана внешними факторами?

Различные типы психологического сложения обуславливают разную восприимчивость к усталости, раздражителям во время сна, разную потребность в продолжительности отдыха. Причем норма здесь — понятие довольно относительное: кому-то для полноценного восстановления необходимо десять часов и полностью закрытые шторы, а кто-то высыпается за шесть часов в любом месте.»

Лондон, станция метро «Олдвич», люди прячутся от немецких бомбардировок. Сон под землей — любопытное явление. В 60-е годы проводились исследования, в ходе которых выяснили, что внутренние часы человека ходят с периодом более 24 часов.

Для специалистов нарушение сна — это не только инсомния (бессонница), но и гиперсомния (патологическая сонливость) и разные формы парасомнии (сонный паралич, лунатизм).

Следующие рекомендации применимы, только если речь идет о проблемах, связанных с временным психологическим стрессом, краткосрочными внешними причинами.

Тихий ум — спокойное сердце

Чем спокойнее ваш сердечный ритм, дыхание, мозговые ритмы, тем проще нам заснуть. Здесь поможет уменьшение или полный отказ от стимуляторов (кофе и энергетики), гаджетов перед сном, поздних занятий спортом и, что не менее важно, выяснения любых рабочих моментов вечером.

Стресс, как телесный, от физической активности, так и психический, от ярких цветных картинок на экране смартфона, приводит мозг и тело в тонус. Совет может показаться банальным, но зачастую наши бытовые привычки выстроены таким образом, что последнюю чашку кофе мы выпиваем, выходя с работы, а ленту Instagram крутим до самого отбоя.

Холод в комнате

Все. Ну и еще свежий воздух в помещении.

Режим

Тело быстро привыкает к любым привычкам, которые происходят регулярно. Со временем режим начнет играть за вас. Мозг начнет успокаиваться или активизироваться в определенные часы, помогая человеку вовремя заснуть или проснуться.

Упражнение с дыханием

Непосредственно перед сном проведите пятнадцать-двадцать минут занимаясь замедлением дыхания. Вдох и выдох должны быть медленными настолько, насколько это возможно, желательно дышать животом. Кстати, обратным же образом можно «проснуться» при необходимости: быстрое и поверхностное дыхание активизирует выработку адреналина, которая «разбудит» все телесные системы.

Расслабление вниманием

Лежа в постели, сделайте два-три глубоких вдоха и переключите внимание на тело. Начиная с пальцев ног, синхронно с дыханием, осознанно расслабляйте мышцы по всем участкам тела по системе снизу-вверх. Вдох — внимание на пальцы ног, выдох — расслабление этого участка. Вдох, внимание на стопах, выход — расслабление стоп. И так все тело, особенно важно расслабить ягодицы, живот, плечи и лицо.

В некоторых случаях могут помочь успокаивающие лекарственные травы. Для покупки снотворного потребуется рецепт врача, но стоит понимать, что снотворное — временное облегчение.

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов говорит, что пациентам часто советуют встать и заняться делами, если они долго лежат в кровати и у них совсем не получается уснуть. Также он говорит, что если человеку привычно ложиться в 2-3 ночи, а потом возникает необходимость ложиться раньше, то мучение продлится только несколько ночей, а потом организм войдет в обычный ритм.

Полезные приложения для не спящих ночью

Фильтр синего света: Приложение полезно для использования в темноте, оно затемняет экран и придает ему теплый оттенок, нейтрализуя агрессивный синий свет.

Расслабляющие звуки для комфортного засыпания: Качественные звуки природы, которые можно включать одновременно, настраивать громкость и создавать свои миксы. Есть таймер.

Еще одно приложение с расслабляющими звуками и музыкой: В библиотеке более 30 звуков, много инструментальной приятной музыки, которые можно миксовать со звуками природы. Также есть готовые треки и таймер.

Инсомния — такая же болезнь, как и простуда. Если длительное время не получается вернуться к здоровому сну самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Но большинству людей, как и Паше, нужно уметь прислушиваться к своему организму и внимательно относиться к гигиене сна.

МАРИНА ЗАЙЦЕВА

Помогите!!! Мне 12 лет, завтра 1 сентября, но у меня бессонница. А завтра рано вставать. Посоветуйте как же уснуть

1 сентебря выходной а значит в школу не вставать

выключи компьютер

Молока теплого выпей

А что, кто-то всё-таки завтра идёт в школу?!

Выпей полстакана теплого молока, ляг и думай о хорошем, сон сам придет

Завтра в школу не надо!! ! 2 сентября надо! Завтра воскресенье!

Ну и что что завтра выходной? ? Это же линейка а не учебный день. Думайте школяры!

1.Запомните наиболее удобную позу для сна У каждого из нас есть любимая поза для сна. Но, возможно, мы ее не заем. Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное. Можно просто запомнить то положение тела, в котором вы проснулись. В следующий раз, когда отправитесь спать, ложитесь именно так. 2.Придумайте собственный ритуал Организм — штука ритмичная, а человек, как известно, ко всему привыкает. Привычки — неотъемлемая часть реальности. Так почему бы не создать свой собственный ритуал, который нужно исполнять перед тем, как заснуть? Вы сделаете этот ритуал несколько раз и не заметите как это войдет в привычку и тело начнет клонить в сон. Таким ритуалом может быть маленькая чашка хорошего чая или любимая спокойная музыка в плеере. 3.Создайте условия для сна Чтобы быстро заснуть, нужно соблюсти некоторые условия. В комнате, где вы спите должно быть тихо и темно. Помещение должно быть проветрено. Матрас на кровати не должен быть слишком мягким, подушка тоже. 4.Поэкспериментируйте с дневным сном Если днем вас начинает клонить в сон и возможность немного вздремнуть есть — обязательно поспите. Дневной сон избавит вас от усталости вечером. Только не стоит спать больше получаса. Это плохо скажется на ночном сне. 5.Не пейте кофе вечером Вечерний кофе мешает уснуть гораздо эффективнее, чем вы думаете. Старайтесь не пить кофе вечером. Вместо этого — сделайте несколько физических упражнений и выпейте стакан воды. 6.Ложитесь и вставайте в одно и то же время Этот совет очень популярен, но в нем есть одна проблема. Ему трудно следовать. Поэтому не стоит отправляться спать точно в запланированное время. Просто ложитесь в пределах двух часов, в районе полуночи, если вы встаете в 7-8 утра. Порядка семи-восьми часов сна должно хватить для продуктивного дня. 7.Устали — отправляйтесь спать Если на часах то время, когда вы привыкли идти спать — не пытайтесь что-то сделать, сразу идите спать. Знаете, как это бывает: сначала вы проверяете почту, потом смотрите видео на youtube… А утром чувствуете себя разбитыми. 8.Поменяйте постельное белье Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья. Спать на чистой благоухающей простыне, положив голову на чистую подушку — гораздо приятнее, чем на постельном белье, которые вы не меняли уже неделю. Потратьте пару минут на это перед сном. 9.Делайте зарядку рано и не ешьте поздно Поздний ужин — один из главных врагов хорошего сна. Многим людям также трудно заснуть после вечернего похода в спортзал. Прислушайтесь к своим ощущениям и следуйте им.

А Я мечтала и как то уснула хД

Не могу уснуть. Вообще никак. Как быстро заснуть?? ? Мне завтра нужно рано встать. А я до сих пор не могу спать.

<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_2a4d40d7887b8376a44f270898268c2e.gif»>10 способов быстрее заснуть ———————————————————————————— 1. Никаких экранов Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать. 2. Читайте Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам. 3. Приглушенный свет Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне. 4. Избегайте жирной и тяжелой пищи Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя. 5. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна. 6. Дыхательные упражнения Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. 7. Дневник беспокойств Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова. Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть. 8. Отвлеките себя Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть. 9. Избегайте кофеина Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя. 10. Горячая ванна Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/0d79d519b2d06344c4e7c5a2747ceb63_h-26797.gif»>

таблеточку выпей

попробуй лечь и считать до 200 мне помогает мин 10 и я сплю или думай о чем то приятном главное не нервничат что не спишь а то так до 5 не уснешь

Хорошо проветрить комнату. Пока проветривается, принять горячий душ, на запястья нанести расслабляющее масло (мята, розовое дерево, бергамот…) , если есть. Массаж ушей, выпить стакан тёплого молока и спать. (не забудьте почистить после молока зубы) . Сладких снов. P.S. — Я ещё иногда ставлю арома-лампу с успокаивающим маслом и смотрю на огонь. Так и засыпаю.

успокоить дух (псалтирь, Евангелие или молитва)

Как наладить свой сон? 1.проветрить спальню 2.для успокоения нервной системы не смотреть телевизор перед сном, не сидеть за компьютером 3.прогуляться в спокойном темпе на свежем воздухе, бегать не стоит – это возбуждает организм 4.убрать из спальни все электромагнитные аппараты (телевизор, компьютер и пр. ) 5.вся обстановка в спальне должна помогать успокоить нервную систему (цвет обоев и штор, темнота, удобная кровать и подушка и т. д. ) 6.лучше спать вместе с любимой женщиной, а женщине – с мужчиной (секс способствует сну) 7.забыть обо всех проблемах, и думать только о приятном и хорошем, можно почитать что-нибудь без напряжения для нервной системы 8.выпить перед сном тёплого молока с мёдом, успокаивающего отвара (пустырник, валерьяна, боярышник и др.) , капли на спирту валерьянка, пустырник… 9.помогает маленькая подушечка с травами для естественных запахов 10.таблетки «Глицин» , БАДы в таблетках: драже «Вчерне» , «Сонные» и др. Только нельзя привыкать к снотворным – это вредно. 11.нужно трудиться, работать физически или заниматься спортом – уставший человек спит хорошо и не будешь обращать внимания на боли в боках и спине (сон праведника) 12.никаких вредных привычек, табак, алкоголь и наркотики только ухудшают общее состояние здоровья и мешают выспаться…

Если утром рано вставать, совершенно не могу уснуть, ворочаюсь, нервничаю. Что делать?

Кать. . я-не врач, но расскажу, что было со мной. . после рождения ребенка, и 12 разового кормления целый год, у меня сбился режим дня на 4 года. . бессонница-замучила. . усталость-задавила, а еще-решила выйти на работу после 3 лет и попала под раздачу к истеричке. . не помогало-НИЧЕГО. . пока-не стала время бессонницы-использовать. . научилась вязать. . а вязание-привело к тому, что стала плавно засыпать)) ) найдите себе применение. . и нервы успокоятся и под монотонную ночную работу-лучше анализируется. . как подуспокоитесь- режим придет в норму.

Не поспите целые сутки, а наследующие сутки спать лягте в часов в 11 вечера и встаньте в семь часов утра. Вечером опять в 11 вечера. По идеи организм встанет на свои рельсы, в плане сна.

«живые будут искать смерти, и не найдя её, будут завидовать мёртвым» СМЕРТЬ ЕСТЬ СОН! …не Вы одна разбужены! Ищите дверь в эру Водолея. Он на земле. Песни внимательно послушайте.. . Г. Лепс и В. Меладзе ОБЕРНИТЕСЬ, Валерия — КА ТЫ ТАМ БЕЗ МЕНЯ Таисия Повалий — ВЕРЮ ТЕБЕ

как я вас понимаю, Катя… ) у меня такая же проблема — засыпаю только под утро чаще всего. иногда не сплю сутками. . а если и удается заснуть в «правильное» время, то просыпаюсь потом в 3 — 4 утра.. . но я никогда не пользовалась снотворным. просто нахожу себе какое-то занятие в это время…

Займитесь простенькой медитацией и вы решите все проблемы. Первое, что делает медитация, это восстанавливает отличный сон. Но если даже человек не может заснуть и лежит медитируя, он при этом хорошо восстанавливается. И тогда какая разница, спал или не спал? Да, кстати заодно и страхи уберёте.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о