Что делать если ночью просыпаешься и не можешь уснуть: 5 советов, которые помогут уснуть — www.ellegirl.ru

Содержание

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.

Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.

Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.

Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

Дыхательная гимнастика.
Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.
Упражнения для расслабления перед сном.
Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи

Решение: уменьши свет в комнате и не включай гаджеты за час до сна. И держи их подальше от лица.

5. Ты становишься старше

Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Решение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.

6. Ты пьешь алкоголь перед сном

Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.

Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.

7. Проблемы с дыханием

Если у тебя заложен нос (аллергия или ОРВИ), ты не очень хорошо спишь ночью. Но есть и другие факторы, которые мешают постоянно: полипы в носу, тонзиллит, слишком большой язык. Небольшое исследование показало, что около 90% людей, просыпающихся ночью, страдают именно от проблем с дыханием.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Решение: постарайся спать на боку, а не на спине.

8. Апноэ

Кратковременные задержки дыхания во сне мешают спать не только мужчинам с лишним весом, но и женщинам с обычным, особенно в период менопаузы. От апноэ страдает около 17% женщин, но более 85% из них так и не ставят этот диагноз.

Решение: обратись к врачу, пройди тестирование сна, затем тебе назначат лечение.

9. Проблемы со щитовидкой

Заболевания щитовидной железы могут привести к гормональному сбою и расстройству сна.

Решение: посети эндокринолога и выясни, в чем дело и как это лечить.

10. Стресс

Стресс может сильно мешать сну, из-за чего возникает бессонница с ночными подъемами.

Решение: со стрессом можно бороться с помощью расслабляющих техник и различных видов психотерапии.

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Цикл сна меняется с возрастом

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Как высыпаться во время белых ночей в Петербурге?. «Бумага»

В понедельник, 22 июня, в России прошла самая короткая ночь в году — всего шесть часов. В Петербурге она длилась на час меньше. Несмотря на то, что световой день постепенно начинает идти на убыль, крепко спать светлыми петербургскими ночами удается не всем.

Главный невролог Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины МЧС России рассказала «Бумаге», как крепко спать во время белых ночей.

Повесить плотные шторы и пользоваться маской для сна
Цикл «сон — бодрствование» регулируется разными веществами, которые вырабатываются в организме, в том числе и мелатонином. Мелатонин — основной гормон эпифиза, отвечающий за регуляцию суточных и других биоритмов. К двум часам ночи уровень мелатонина достигает максимума и затем, к утру, падает.
Будет ли мелатонин синтезироваться или нет должным образом, зависит от степени освещенности помещения ночью. Когда скрыться от естественного или искусственного света не удается, выработка гормона падает. Однако не настолько, чтобы говорить о массовой бессоннице в Петербурге.
Тем не менее спать лучше в полной темноте: можно купить плотные темные шторы и задвигать их на ночь, пользоваться маской для сна. Утром, напротив, засветка должна быть яркой, потому что просыпаться желательно от солнечных лучей. Если же день пасмурный, подойдет яркий электрический свет. Можно приобрести специальную лампу, на которую достаточно будет смотреть 10–15 минут каждое утро, чтобы повысить синтез собственного мелатонина. Коренные петербуржцы адаптированы ко сну в условиях сумерек. С другой стороны, именно во время белых ночей медики фиксируют незначительный рост заболеваний, связанных с нехваткой мелатонина, вплоть до онкологии.
Выключать телевизор, компьютер и мобильный телефон за час до сна

Белые ночи в Петербурге страшны не так, как световое загрязнение, — засвечивание пространства искусственными источниками освещения. Маленьким детям часто оставляют включенным свет — это нарушает сон, потому что даже свечения от небольшого монитора компьютера достаточно для изменения регуляционных и обменных процессов в организме. На ночные засветки нужно обращать гораздо больше внимания, чем на белые ночи.
Не верить «универсальным» методикам, составители которых обещают научить высыпаться за минимальное время

Подобных схем не существует. Потребность в сне индивидуальна для каждого человека: одним нужно спать восемь-девять часов, чтобы чувствовать себя хорошо, другим хватает и шести часов. При этом и первый, и второй показатель — норма.

Ольга Викторовна Тихомирова
завотделом клинической неврологии Всероссийского центра экстренной и радиационной медицины имени А. М. Никифорова МЧС России:

— Если, чтобы выспаться, вам необходимо восемь-девять часов, регулярный пятичасовой сон на пользу вам не пойдет.
Из общих рекомендаций могу посоветовать спать в прохладной комнате со свежим воздухом. За 15 минут перед сном можно принять теплый душ или ванну — это расслабит мышцы и позволит быстрее уснуть, сэкономив время на засыпание.
Если бессонница не отступает, можно попробовать побороть ее при помощи таблетированного мелатонина. В России зарегистрировано два таких препарата: «Мелаксен», содержащий 3 миллиграмма мелатонина, и «Циркадин», в котором 2 миллиграмма этого вещества. Но для их приема нужны медицинские показания, как минимум бессонница или затрудненное засыпание, которое появляется с возрастом.

Что делать, если проснулся ночью не можешь уснуть?

Очень часто проблемы со сном у человека могут посреди ночи. Вроде бы все нормально, человек засыпает, но среди ночи просыпается и попросту не может уснуть. Это может быть обусловлено абсолютно разными причинами. Это может быть, как стресс, так и страх, который обусловлен, как личными тревогами, так и профессиональными волнениями.

В древней китайской медицине считалось, что с часа до трех часов ночи, начинается время работы печени. Как оказалось, именно в этот промежуток времени, печень действительно начинает работать максимально активно. Если вы скушали перед сном много жирного, жареного, соленого, перченого или крепкого алкоголя, то в этот момент печень будет работать очень активно и с большими усилиями, которые и могут вас разбудить.

Советы, к которым следует прислушаться

Если вы проснулись, то наверняка скоро уснете. Но в том случае, если вы понимаете, что уснуть у вас не получается уже достаточно долго, нужно предпринимать активные действия, или наоборот не предпринимать некоторые из них.

1. Ни в коем случае не нужно включать телевизор, планшет, смартфон или все то, что будет ярко светить. Все дело в том, что наш мозг – это очень серьезный орган, который ученые по всему миру так и не могут изучить до конца. Но единственное они знают точно. Если в тот момент, когда ночью вы не можете уснуть, вы будет смотреть на яркий экран, то мозг автоматически подумает, что уже наступило утро, поэтому спать нет никакого смысла, пора просыпаться. Если вы посмотрите на светлый экран, то очень большая вероятность того, что вы в ближайшие несколько часов и вовсе не сможете уснуть, даже в том случае, если отложите эту затею с просмотром чего-либо в долгий ящик.

2. Если все же вы понимаете, что сна ни в одном глазу, то нужно предпринимать меры. Можно заняться монотонной работой. Можно начать рисовать или вязать. Но и тут палка о двух концах, поскольку если включить свет, то сон пропадет. Лучше всего протянуть руку к наушникам с плеером и включить тихую и спокойную музыку. От нее можно легко расслабиться, очистить мысли от всего негативного и просто погрузиться в мир спокойствия и равновесия. Буквально через несколько минут можно будет легко почувствоваться, что вы засыпаете. Можно выключить плеер и сладко уснуть.

3. Ночные перекусы тоже не стоит включать в процедуру. Как бы сильно вам не хотелось отведать вкусняшки, которые прячутся в холодильнике, не стоит этого делать. Ведь в тот момент, когда человек начинает кушать, мозг начинает активно работать и посылать команды всему организму на то, чтобы выделять слюну, переваривать пищу и расставлять все компоненты метаболизма по своим местам. А это естественно еще больше нагрузки на все тело и мозг в частности, поэтому даже после легкого перекуса, вы попросту не сможете заснуть.

4. Если вы проснулись от того, что захотели в туалет, нужно постараться сделать все это максимально быстро и без необходимости включать свет. Точно также нужно поступить и в той ситуации, если вы захотели пить. Ведь если включить свет, то мозг опять взбудоражиться, что не позволит вам после своим дел, заснуть также быстро, как если бы вы обошлись без света.

5. Если вы решили использовать разнообразные снотворные препараты из аптеки, или решили воспользоваться народными средствами, то стоит задуматься о том, чтобы пойти к врачу и обсудить возможность такого сна с ним. Если врач пропишет определенные варианты таблеток или капель, то их можно будет использовать.

Поэтому стоит придерживаться этих простых правил только ради того, чтобы можно было легко уснуть.

АлинаАвтор статьи Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Как остановить ночной кашель: причины и лечение

Кашель в ночное время значительно ухудшает самочувствие: человек не может отдохнуть, сон становится прерывистым, беспокойным. Это сказывается на общем состоянии больного: он не высыпается, просыпается вялым, уставшим, в дурном настроении.

Ночной кашель возникает по разным причинам. Среди них – астма, коклюш, аллергия, рефлюкс, вдыхание пыли или слишком холодного, сухого воздуха и даже психосоматика. Однако чаще всего это симптом ОРВИ.

Как возникает кашель при простуде?

Кашель – это защитный механизм, который помогает дыхательным путям очиститься. Он возникает в результате раздражения окончаний нервов, которые находятся в пазухах носа, носовой полости, трахее, глотке. Сигнал от нервных окончаний передается в кашлевой центр, который формирует импульс, поступающий к мышцам пресса, диафрагмы и грудной клетки. Мускулатура сокращается – человек кашляет.

У многих людей кашель при ОРВИ возникает преимущественно в ночное время. С чем это связано? Когда человек спит, он находится в горизонтальном положении. Из-за этого затруднено отхождение мокроты из носа (а насморк – еще одно частое проявление ОРВИ). Слизь стекает по задней стенке глотки и раздражает ее, формируется кашлевой рефлекс. Он проявляется особенно сильно, когда больной резко меняет положение тела – переворачивается на бок или встает с постели.

Усиливает кашель и сухой воздух, который не редкость в квартирах с центральным отоплением в осенне-зимний период. Горячий сухой воздух еще больше раздражает слизистую, провоцирует постоянный дискомфорт и желание откашляться.

Как избавиться от ночного кашля?

Чтобы лечение ночного кашля было эффективным, нужно проконсультироваться с врачом и выявить настоящую причину проблемы. При ОРВИ подбирают препараты (таблетки или сиропы), которые смягчают слизистую горла, подавляют возбудимость рецепторов, тем самым купируют спазм бронхов. Когда мокроту следует разжижить, назначают средства с отхаркивающим действием. В случае раздражения слизистой полезными окажутся пастилки с левоментолом и алоэ вера.

Помогут справиться с ночным кашлем следующие меры:

Много пейте. Конечно, ночью это проблематично, но если вы не спите или проснулись из-за приступа, то выпейте травяного чая, компота из сухофруктов или просто теплой воды. А вот от кислых соков, морсов придется отказаться: они раздражают и без того воспаленную слизистую. Жидкость поможет смягчить и увлажнить горло. Можно рассосать ложку меда. Он увеличивает образование слюны, что способствует уменьшению раздражения, увлажнению дыхательных путей. Однако учтите, что мед может вызвать аллергию.
Если у вас насморк, перед сном промойте нос. Для этого подходят растворы с морской водой: они удаляют слизь, а значит, она не будет стекать в глотку во время сна.
Разотрите грудную клетку и спину согревающей мазью. Согревание и легкое раздражение этих областей улучшает кровообращение в легких и бронхах, благодаря чему уменьшается отек дыхательных путей, восстанавливается работа слизистой. Для растирания подойдет согревающий гель Дыши^®, который используют при первых признаках простуды у взрослых и детей старше 1 года (подробнее о продукте можно узнать здесь). Он содержит левоментол, барсучий жир, эфирные масла (мяты, эвкалипта, лаванды, пихты), которые оказывают длительное согревающее, местно-раздражающее действие.
Увлажняйте воздух. Перед сном обязательно проветрите помещение. Справиться с сухим воздухом помогут специальные увлажнители или народные средства: например, можно поставить в спальне емкость с водой или положить на батарею мокрое полотенце.
Поддерживайте в спальне температуру около 18 °С. Именно ее ученые считают оптимальной для сна. Температура выше 24 °С неизбежно вызовет дискомфорт.
Примите перед сном такую позу, чтобы голова находилась выше грудной клетки.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Поделитесь статьей:

Вас может заинтересовать:

По какой причине просыпаюсь ночью? По какой причине люди просыпаются среди ночи

«Я просыпаюсь ночью очень часто!» — именно так говорят некоторые люди. Сон для человека является крайне важным ритуалом. Это неотъемлемая часть жизни, которая нужна не только для отдыха, но и для нормализации работы головного мозга, для восполнения недостающей энергии организма. Все чаще и чаще у граждан наблюдаются разнообразные нарушения сна. Либо бессонница, либо постоянные пробуждения. Нормально ли это? Когда регулярный ночной подъем считается нормой? Есть ли причины для опасений? Как бороться с данной ситуацией? На самом деле разобраться во всех этих вопросах не так просто, как кажется. Ведь человеческий организм индивидуален. Точно сказать, почему человек говорит: «Я просыпаюсь ночью», — трудно. Вариантов развития событий много. Поэтому зачастую приходится подбирать методику лечения путем «примерки» на себя того или иного основания ночного пробуждения.

Немного истории

Для того чтобы не начинать паниковать раньше времени, следует изучить исторические факты. Дело все в том, что раньше было принято ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться с первыми лучами солнца. Такой распорядок имел место тогда, когда электричество было загадкой. Многие крестьяне не могли позволить себе свечи и прочие освещающие приспособления. Поэтому в темное время суток спали, а как только наступал рассвет, просыпались.

Следует отметить, что раньше 8-часовой сон не считался нормой. Люди спали гораздо меньше. Поэтому жаловаться: «Просыпаюсь ночью, не знаю, нормально ли это», — не всегда стоит. Прерывистый сон может объясняться тем, что именно таким он был приблизительно до 19-го века.

Как спали раньше

Как именно люди спали раньше? Довольно часто практиковался именно прерывистый сон. Дело в том, что в давние времена люди спали приблизительно до полуночи. Дальше они просыпались. Из-за того, что было темно, заниматься привычными делами не получалось. Поэтому после полуночи обычно люди молились или размышляли над своими поступками. Также допускалось общение шепотом.

Спустя некоторое время люди снова засыпали. Уже до утра. А дальше, как правило, занимались обычными, привычными всем, делами. Поэтому просыпаться среди ночи — это было нормальным явлением. Особенно с учетом того, что зимой темнеет рано. И до полуночи можно было выспаться без особых проблем.

Вполне вероятно, что если человек просыпается среди ночи, то его организм работает точно так же, как раньше. Обычно спустя некоторое время снова удается заснуть. Сон продолжается вплоть до утра.

Эксперименты

Чтобы доказать, что ночные пробуждения иногда являются нормой, некоторые ученые проводили разные эксперименты над людьми. Например, психиатр Томас Вер решил изучать, так ли опасен на самом деле прерывистый сон. Он предложит отобрать нескольких добровольцев. Далее люди помещались в кромешную тьму с 18:00 и до 8 утра включительно. Поведение добровольцев тщательно изучалось.

Сначала все участники на протяжении полной ночи спали хорошо. Пробуждение было только утром. Со временем у добровольцев стали наблюдаться нарушения сна. А точнее, люди просто просыпались в определенное время. Например, сначала удавалось поспать 2-3 часа, затем следовал подъем, после нескольких часов бодрствования снова наступало время отдыха, которое продолжалось до утра.

Таким образом Томас Вер смог доказать, что жалобы «просыпаюсь ночью» не всегда опасны. У мозга просто нет потребности во сне. Как только организм восполняет дефицит сна, он не позволяет человеку долго спать. Не нужно паниковать. Рекомендуется как-то отвлечься и заняться своими делами. Либо просто немного поразмышлять — вскоре снова удастся уснуть. Придется привыкнуть к тому, что мозгу не требуется отдых на протяжении всей ночи.

Обстановка

Но бывает так, что на сон влияют разнообразные факторы. Далеко не всегда ночные пробуждения являются нормой. Ведь большинству населения планеты сейчас можно поставить диагноз «хронический недосып». Это состояние, при котором хочется спать. А значит, организму нужно как можно больше времени отдыхать.

В некоторых случаях пробуждение резкое, в холодном поту. В данной ситуации рекомендуется присмотреться к обстановке, в которой человек засыпает. Вполне вероятно, что организм чувствует себя некомфортно. Например, в помещении душно, жарко или холодно. Наличие слишком толстого или тонкого одеяла, которое не подходит по сезону, — это еще один фактор, который способен нарушить сон.

Подобное поведение организма можно назвать нормальным. Но для человека данное явление нормой не является. Ведь если гражданин жалуется: «Плохо сплю, ночью просыпаюсь в поту», — рекомендуется нормализовать обстановку. Комнату лучше перед сном проветривать, одеяло подбирать по сезону. Вообще, сделать все так, чтобы можно было засыпать с комфортом. Как только обстановка нормализуется, прерывистый сон уйдет.

Болезни

В некоторых случаях изучаемое явление становится явным указателем на болезни. На самом деле это довольно редкая ситуация. Как правило, пробуждение в ночное время не является опасным. Болезни редко так проявляют себя.

«Каждую ночь просыпаюсь в холодном поту», — так могут говорить люди, которые страдают от заболевания под названием гипергидроз. Это повышенное потоотделение. Данному феномену пока что не найдено объяснение. При гипергидрозе организм вырабатывает пот в большом количестве без всяких на то причин.

Также изучаемое явление — это следствие онкологических заболеваний. Небольшое уточнение — оно должно сопровождаться лихорадкой. Например, люди, больные туберкулезом или СПИДом, иногда просыпаются по ночам в холодном поту. При болезнях костных тканей наблюдается аналогичная реакция.

Гормоны

Следующая причина обычно наблюдается у женщин, но и мужчины от нее не застрахованы. Дело все в том, что если человек говорит: «Часто просыпаюсь ночью в поту», — стоит обратить внимание на его гормональный фон. Рекомендуется сдать анализы, чтобы убедиться в том, что гормоны в норме.

Если это не так, удивляться не стоит. Лучше обратиться к врачу, который поможет нормализовать гормональный фон организма. Тогда прерывистый сон, сопровождаемый выделением холодного пота, прекратится.

Вредные привычки

Нарушением сна часто страдают люди с вредными привычками. Особенно это касается курильщиков. У них, как говорят врачи, наблюдается так называемое никотиновое голодание во время ночного сна. Ведь здоровый отдых — это 8 часов. Столько организм без табака не может «протянуть», поэтому он будит человека, чтобы восполнить недостаток того или иного компонента.

Как бороться с подобным явлением? Вариантов не очень много. Либо курить, либо бросать вредные привычки. Иногда можно обратиться к врачу за помощью, но он вряд ли поможет. Кстати, у курильщиков пробуждение тоже довольно часто сопровождается потоотделением.

Эмоции

Почему просыпаешься ночью? Нередким в современном мире явлением является пробуждение от переизбытка эмоций. Либо вообще наблюдаются нарушения сна. Неважно, какие именно — положительные или отрицательные — эмоции имеют место. Главное, что мозг не способен отдохнуть и обработать сильный поток информации.

Если человек жалуется: «Когда сплю, ночью просыпаюсь часто», стоит обратить внимание на его жизнь. Любые эмоции, насыщенный день или просто большое количество информации, воспринятое днем, — все это способствует нарушению сна. Рекомендуется расслабляться перед укладыванием в постель, а также проветривать помещение. Вечерние прогулки иногда тоже помогают.

В некоторых случаях можно обратиться к психологу или неврологу. Если проблема с нарушением сна проявляется часто, медики способны выписать или успокоительное, или снотворное. Не самый лучший, но и не плохой вариант борьбы с недугом. Когда эмоциональное напряжение пропадет, сон нормализуется.

Страх и волнения

«Просыпаюсь ночью, плачу, истерю», — такие слова можно услышать от некоторых людей. Иногда причиной беспокойного сна являются страхи и волнения. Даже на подсознательном уровне человек может вообще не думать о них.

Единственным логичным решением является визит к врачу. Психотерапевт поможет обнаружить страхи, а также побороть их. Только так получится вернуть организм в нормальное состояние.

Пол и возраст

Следует запомнить — чем старше человек, тем больше у него возникает проблем со сном. Это устройство организма. Ни для кого не секрет, что днем старики способны дремать, а вот ночью они бодрствуют. Этот факт нужно учесть. Панику поднимать не стоит. Сделать все равно ничего не получится — разве что принимать снотворное.

Женщины подвержены нарушениям сна чаще мужчин. Причем в любом возрасте. Это может быть следствием климакса или его приближения. Также во время беременности девушка может просыпаться по многочисленным причинам: боли, некомфортное положение, внутренние волнения — все это оказывает влияние на сон. В период лактации многие по ночам просыпаются вовсе не из-за плача малыша, а из-за жажды. При кормлении грудью это нормально — организм просто пытается восполнить недостаток жидкости, хоть и в ночное время суток.

Если проснулись ночью

Многие задумываются: «Что делать, если просыпаюсь ночью?» Существует несколько полезных советов, которые помогут справиться с проблемой. Среди самых распространенных рекомендаций выделяют следующие пункты:

Не проводить много времени в постели. Если человек просыпается ночью, лучше лечь спать позже. Проводить в кровати больше времени — это самое глупое занятие, которое только может быть.
Днем не дремать. Даже при большой усталости. Тогда в ночное время суток организму будет требоваться больше времени на сон.
Отказаться от вредных привычек или ограничить их. Уже было сказано, что у курильщиков может наблюдаться дефицит никотина. То же самое касается остальных вредных привычек.
Контролировать эмоции и стресс. Нарушенное эмоциональное состояние приводит к проблемам со сном.
Также рекомендуется не смотреть на часы и не считать, сколько времени осталось на сон.

Как снова заснуть, когда вы просыпаетесь ночью

Как снова заснуть после пробуждения посреди ночи — одна из самых востребованных тем в опросе на прошлой неделе, поэтому я подумал, что займусь этой темой как можно скорее.

Просыпаться среди ночи — распространенная и неприятная проблема, которая затрагивает каждого человека в какой-то момент его жизни. Возможно, вы этого не знаете, но наиболее распространенная форма бессонницы называется бессонницей для поддержания сна, и она может вызывать многократные ночные пробуждения, поэтому разработка стратегии для этой ситуации может быть полезна, прежде чем она перерастет в полноценное расстройство сна.

Многие нарушения сна могут быть вызваны как внутренними (например, биологическими), так и внешними (окружающей средой) факторами. Как бы то ни было, если вы не спите ночью, то на следующий день вы истощите вас, поэтому вот мои советы, которые помогут вам снова заснуть.

Внутренние факторы:

Не ходите в ванную без необходимости!

Когда кто-то просыпается посреди ночи и должен пойти в ванную, он часто думает: «Ну, раз уж я встал, то тоже могу.«Мой совет — оставаться в постели, если вам действительно не нужно идти. Когда вы спите, ваш пульс медленный и очень расслабленный. Так и останется, даже если вы не спите, но когда вы сядете, а затем встанете с постели, ваш пульс участится, а вегетативная нервная система станет более активной, что НЕ способствует сну. Что это обозначает? Когда вы стоите, ваш пульс превышает 60, и вам нужно, чтобы пульс не превышал 60, чтобы заснуть.

Остановите жидкости за полтора часа до сна

Если ваш сон часто прерывается из-за мочевого пузыря, прекратите пить жидкость за полтора часа до сна.Если у вас есть какие-либо заболевания, сначала проконсультируйтесь с вашим личным врачом. А если вы диабетик, это плохая идея. Кроме того, не забывайте ходить в туалет каждый вечер перед сном.

Используйте метод дыхания 4-7-8

Если вы встаете с постели по какой-либо причине, вам нужно будет снизить частоту сердечных сокращений до уровня сна, равного 60 или менее в минуту. Здесь может помочь метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните на 8 секунд.Повторите этот процесс 5-7 циклов, сосредотачиваясь на расслаблении и успокоении. Очистите свой разум

«Мой мозг так активен по ночам» — это то, что я часто слышу. Если вы страдаете гиперактивным умом, вот вам уловка. Отсчитайте в обратном порядке от 300 на 3. Задача достаточно сложная, чтобы занять ваш ум, и она настолько скучна, что вы не сможете думать ни о чем стрессовом.

Будьте положительными

Это специально для работы в паре с «часами», указанными ниже.Большинство людей, глядя на часы, мгновенно подсчитывают в уме и понимают, сколько сна им осталось посреди ночи. Я предлагаю вам придать этому положительный оттенок, и когда вы посмотрите (что, вероятно, так и сделаете), скажите себе: «Отлично, у меня есть на Х часов больше, чтобы хорошо поспать», а затем использовать одну из техник, которые я предлагаю. для вас здесь. Есть данные, которые можно показать, вы не только уснете немного быстрее, но и сможете видеть более позитивные сны!

Внешние факторы:

Установить ночники между спальней и ванной

Я советую установить ночники, которые помогут вам пройти в ванную комнату.Когда вы включаете свет, ваше тело перестает вырабатывать мелатонин. Ночные светильники обеспечивают достаточное освещение, чтобы вы могли безопасно добраться до ванной, не разбудив вас.

Убери свой телефон

Оставьте телефон на ночь в другой комнате. Ваш телефон излучает синий свет, который нарушает циркадные ритмы и подавляет выработку мелатонина. Кроме того, ваш телефон может стать источником стресса. Вы можете случайно прочитать тревожный заголовок или увидеть текст о сложной ситуации на работе.Когда вы в стрессе, вам будет труднее снова заснуть. Кроме того, попытка получить новый рекорд в Candy Crush не способствует лучшему отдыху. Однако, если вы ДОЛЖНЫ использовать свой телефон или любое устройство с синим светом, подумайте о очках, блокирующих синий свет.

Не смотри на часы

Не смотрите на будильник посреди ночи. Паника из-за того, что вам не хватает сна, не поможет вам заснуть. Сосредоточьтесь на расслаблении. Оставайся позитивным.Обещаю, это действительно работает.

Что делать, если вы просыпаетесь слишком рано

Если вы просыпаетесь за час или два до будильника, попробуйте лечь спать позже. Если вы обычно сдаете на 10, попробуйте 11. Вы можете полностью изменить режим сна, отложив время отхода ко сну на час. Тем не менее, у вас могут возникнуть проблемы с бодрствованием до нового времени сна. Я рекомендую составить список интересных вещей, которыми вы можете заняться: убирать, выгуливать собаку, балансировать в чековой книжке, составлять ежедневник и т. Д.Избегайте пассивных занятий, таких как просмотр фильмов или прослушивание музыки.

Избегайте стимуляторов, таких как никотин и кофеин (которые можно найти не только в кофе и газированных напитках) в течение дня.
Прекратите употреблять алкоголь за три часа до сна или не пейте его.
Убедитесь, что в вашей спальне всю ночь будет тихо, прохладно и темно.
Если эта проблема сохраняется более месяца, обратитесь к специалисту по сну (посетите сайт www.sleepcenters.org, чтобы найти ближайший к вам аккредитованный центр)..

Когда ничего не помогает, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее и не стимулирующее

Если вы пролежали в постели около получаса и не можете заснуть, подумайте о том, чтобы встать с постели, особенно если вы чувствуете гнев и разочарование. Отрицательные эмоции только усложняют сон. Встав с постели, вы восстановите ассоциацию сна со спальней. Составьте список нестимулирующих занятий, которыми вы можете заниматься ночью. Вы можете читать, молиться, слушать расслабляющую музыку или медитировать.Как только вы почувствуете себя достаточно сонным, вернитесь в кровать и попробуйте снова заснуть. Не подходите к компьютеру, телефону или ежедневнику и не занимайтесь какими-либо делами, которые сделают вас более внимательными.

Многие люди считают, что моя формула Sleep Doctor PM для середины ночи очень эффективна (она не содержит мелатонина, чтобы вы не просыпались вялым, а также содержит необходимое количество трав, способствующих сну, чтобы вы снова заснули. ) для того, чтобы помочь людям снова заснуть, когда другие методы не работают. Всего несколько быстрых спреев под язык помогут вам мягко и спокойно снова заснуть и заснуть до тех пор, пока не придет время просыпаться.

Каким бы неприятным ни было пробуждение посреди ночи, при небольшом наблюдении и практике большинство людей обнаруживают, что с помощью этих методов и средств они могут лучше уснуть после пробуждения.

Если вы просыпаетесь ночью и вам трудно заснуть, нажмите «Ответить» и дайте мне знать, что вы делаете, что поможет вам снова заснуть. У вас есть метод, которым вы хотите поделиться с другими? Я хочу услышать об этом !!!

Sweet Dreams,
Dr.Майкл Бреус

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Доктор Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно распространяются в основных национальных СМИ по всему миру, включая Сегодня, доктора Оз, Опру и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну по WebMD. ДокторБреус — автор бестселлеров «Сила времени», «Диета доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Просыпаться посреди ночи? 15 причин, по которым вы не можете спать

Сейчас 2 часа ночи, и вы уже не спите. Опять таки. В чем дело?

Во-первых, поймите, что просыпаться посреди ночи — это совершенно нормально и является частью нашей человеческой ДНК, — говорит Хосе Колон, доктор медицины, основатель Paradise Sleep и автор книги The Sleep Diet. «Никто не спит по ночам», — сказал д-р.Колон говорит. Фактически, он говорит, что даже четыре-шесть ночных пробуждений считаются нормальным явлением. «Это восходит к нашим временам пещерного человека, когда можно просыпаться, сканировать окружающую среду, проверять, нет ли тигров, а затем снова засыпать», — говорит он.

Последняя часть является ключевой: вы должны иметь возможность вернуться в режим сна . Если вы не можете этого сделать, возможно, один из перечисленных ниже похитителей сна стоит между вами и спокойным ночным отдыхом. Вот почему вы все время просыпаетесь посреди ночи, и как именно снова начать мирно дремать.

Похититель сна: необходимость в туалет

Ноктурия (ночное мочеиспускание) имеет множество триггеров. Но если вы просыпаетесь два-четыре раза за ночь, чтобы пописать, даже если вы ограничиваете вечернее питье, ваш баланс воды и электролитов может быть нарушен, — говорит Джонатан Стил, исполнительный директор WaterCures.org. Если вы потребляете слишком много воды без достаточного количества соли, ваше тело может попытаться выбросить за борт несколько часов 30 минут, что может объяснить, почему вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы пописать.

Раствор для сна: Приблизительно за 30 минут до сна выпейте небольшой стакан воды с щепоткой необработанной морской соли, — советует Стил. «Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки», — говорит он. Он добавляет, что вам нужно принимать соль с h30, чтобы ваше тело сохранило и то, и другое.

Похититель сна: горячая комната

По данным Национального фонда сна (NSF), ощущение жары может затруднить засыпание (и засыпание). «Температура в комнате, то, что вы носите или не носите перед сном, простыни и одеяла — все это имеет значение для поддержания правильной температуры вашего тела», — говорит Марк Ливи, M.D., специалист первичной медико-санитарной помощи Медицинского центра Милосердия в Балтиморе.

Раствор для сна: Люди могут спать комфортно при различных температурах. Но, как сообщает NSF, температура в помещении от 60 до 65 ° F является идеальной для большинства. Кроме того, попробуйте принять ванну перед сном, — советует доктор Ливи. «Принятие теплой ванны немного повышает температуру в ней, а выход из нее вызывает небольшое понижение температуры — сигнал, который ваш мозг ассоциирует со сном», — объясняет он.

Похититель сна: легкая депрессия

Гарри Кэмпбелл

Точно так же, как у людей с большой депрессией могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием, то же самое может быть у 17% женщин, страдающих легочной формой болезни.Но поскольку их симптомы депрессии, которые включают негативные мысли, чрезмерное беспокойство, недостаток энергии и боли в теле, не столь серьезны, у женщин с легкой депрессией реже диагностируются проблемы со сном.

«Между сном и легкой депрессией существует сложная взаимосвязь, и бывает сложно определить, что было первым», — говорит Аарти Гупта, психиатр, основатель и клинический директор TherapyNest, частной психологической практики в Пало-Альто, Калифорния. По ее словам, это замкнутый круг: симптомы депрессии создают плохие привычки сна, из-за которых вы можете не спать или просыпаться посреди ночи.«А без хорошего ночного отдыха трудно работать с максимальной нагрузкой на следующий день, что проявляется в чувстве усталости, грусти и легкой депрессии и устанавливает цикл отсутствия сна на следующий день».

Раствор для сна: Поскольку симптомы легкой депрессии могут быть похожи на те, которые многие женщины испытывают во время менопаузы, важно обсудить историю своего психического здоровья с лечащим врачом или психологом, чтобы определить, существовали ли ваши депрессивные симптомы до менопаузы. или если гормональные изменения спровоцировали или усугубили их.Ваш врач разработает план лечения, который включает беседу, изменение образа жизни, прием лекарств или все три варианта.

Похититель сна: ваша ночная зависимость от Instagram

Если вы перед сном просматриваете Twitter и Instagram, ваши обновления могут мешать вашему сну. «Воздействие света на глаза в вечернее время не позволяет организму вырабатывать мелатонин, гормон сна», — объясняет Ричард Л. Ханслер, доктор философии, из Института инноваций в освещении Университета Джона Кэрролла в Огайо.Электронные устройства — от экранов планшетов до смартфонов — являются источниками света, которые люди обычно держат близко к лицу, что может сделать их серьезным нарушителем сна.

Решение для сна: Приглушите свет в комнате и постарайтесь, чтобы в последний час перед сном не было экрана. Слишком сложно? Исследования показывают, что синий свет, излучаемый смартфонами, является наиболее проблемным. Приглушив свет телефона или планшета и держа его на расстоянии не менее одного-двух футов от лица, вы с меньшей вероятностью нарушите ваш сон.

Похититель сна: старение

У каждого человека есть биологические часы, которые определяют, когда он устает ночью и когда его тело просыпается утром. Но начиная с 40 лет ваши часы начинают сдвигаться. Исследователи не совсем уверены, почему это происходит, но в результате ваше тело естественным образом просыпается все раньше, что сокращает количество сна, которое вы получаете, — объясняет Ханс Ван Донген, доктор философии, директор отдела сна и производительности. Исследовательский центр Университета штата Вашингтон.К тому времени, когда вам исполнится 60, вы можете проснуться на два часа раньше, чем в свои 30.

Раствор для сна: Увеличьте время отхода ко сну, чтобы приспособиться к новому графику сна вашего тела. Если вы беспокоитесь, что не уснете из-за того, что ложитесь спать раньше, чем привыкли, Ван Донген подбадривает вас. «Вы, вероятно, естественным образом устаете раньше, но легко игнорировать или не замечать сонливость, если вы привыкли поздно ложиться спать», — говорит он. «Большинство пожилых людей обнаруживают, что, рано ложась спать, они легко засыпают.”

Похититель сна: употребление алкоголя перед сном

Хотя второй коктейль может вызвать у вас сонливость, он также может нарушить ваш спокойный ночной сон. «Алкоголь обладает седативным эффектом, который, если вы выпьете достаточно, может довольно легко усыпить», — говорит доктор Ливи. «В течение первых нескольких часов вы усваиваете этот алкоголь, при этом алкоголь вызывает такую форму сна, которая может помешать здоровому сну с быстрым движением глаз, который является наиболее спокойным». Отсутствие быстрого сна сделает вторую половину вашей ночи беспокойной и фрагментированной.

Раствор для сна: Лучший коктейль перед сном? Доктор Ливи говорит, что его не существует. «Если вы собираетесь пить, возможно, вы не сможете уснуть», — добавляет он. (Есть причина, по которой «счастливый час» наступает рано вечером.) Расслабьтесь с выпивкой и бросьте пить за несколько часов до сна, и вы дадите своему организму время усвоить алкоголь, прежде чем вы попытаетесь уснуть. .

Sleep stealer: проблемы с дыханием

Гарри Кэмпбелл

Если у вас заложен нос — из-за сезонной аллергии или простуды — вы, вероятно, ворочаетесь по ночам, потому что вам трудно дышать.Но другие факторы могут навсегда сузить дыхательные пути, такие как искривленная перегородка, носовые полипы, большие миндалины или слишком большой язык. И эти состояния могут усиливать нарушения сна: когда исследователи из Института сна и здоровья человека в Альбукерке, штат Нью-Мексико, изучили 20 человек с хронической бессонницей, они обнаружили, что 90% пробуждений участников посреди ночи были связаны с дыханием. вопросы.

Решение для сна: Он не решит основную проблему, но лежа на боку может помочь вам лучше спать — проблемы с дыханием, как правило, ухудшаются, когда вы спите на спине, говорит Стивен Ю.Парк, доктор медицины, доцент кафедры оториноларингологии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Если это не помогает, запишитесь на прием к специалисту по уху, носу и горлу. Типичный курс действий — это медицинский осмотр, чтобы определить, есть ли у вас заложенность носа или горла, — говорит доктор Парк. Исправление может быть чем-то простым, например, носовой дыхательной полоской или устройством, помогающим дышать (например, аппаратом CPAP), хотя в некоторых случаях рекомендуется хирургическое вмешательство.

Похититель сна: апноэ во сне

Многие люди думают, что апноэ во сне заставляет человека неоднократно переставать дышать в течение ночи — иногда сотни раз, от нескольких секунд до полной минуты — а затем ненадолго просыпается вверх, влияет только на мужчин с избыточным весом.Но с возрастом, особенно в период менопаузы, вероятность апноэ во сне у них такая же, как и у мужчин, даже при нормальном весе, — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицины, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна. .

Но поскольку симптомы у женщин часто отличаются от симптомов у мужчин, многие случаи остаются невыявленными. Храп, который является основным признаком того, что мужчины страдают этим расстройством, реже встречается у женщин. У них с большей вероятностью разовьются симптомы, связанные с недосыпанием, такие как затруднение при подборе нужного слова, неуклюжесть, усталость, депрессия или беспокойство, говорит Кэтрин Шарки, доктор медицинских наук.D., заместитель декана по делам женщин в медицине и науке Медицинской школы Альперта при Университете Брауна.

Раствор для сна: Если вы заметили эти симптомы, сообщите об этом своему лечащему врачу — медицинское сообщество все больше осознает, что апноэ — это проблема не только мужчин. Если ваши опасения не возникнут, обратитесь к сертифицированному специалисту по сну (список Американского совета по медицинским специальностям есть здесь). Чтобы определить, есть ли у вас заболевание, вы, вероятно, пройдете тест на сон — в лаборатории или дома, — во время которого вас будут контролировать на предмет дыхания и уровня кислорода в течение ночи.Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях), который помогает поддерживать поток воздуха во время сна.

Похититель сна: проблемы с щитовидной железой

Гиперактивная или недостаточная активность щитовидной железы может вызывать эффект домино из-за дисбаланса гормонов, из-за которого трудно заснуть или уснуть. «Когда щитовидная железа гиперактивна, ваше сердце учащается, у вас повышается уровень адреналина, и у вас может быть бессонница и беспокойство», — говорит Эми Майерс, доктор медицины, медицинский директор Austin UltraHealth и автор книги The Thyroid Connection .Когда железа недостаточно активна, а это состояние становится более распространенным после 50 лет, у вас на 35% больше шансов заболеть апноэ во сне.

Проблемы с щитовидной железой особенно сильно сказываются на женщинах: они в восемь раз чаще, чем мужчины, имеют проблемы с щитовидной железой, и до 60% не осознают, что их бессонница связана с щитовидной железой. По словам доктора Майерса, сложно определить заболевание щитовидной железы как основную причину проблем со сном. Это потому, что другие симптомы, сопровождающие такие расстройства, — депрессия, потеря или увеличение веса, беспокойство и желудочно-кишечные проблемы — могут казаться не связанными со сном.

Раствор для сна: Ваш врач может подтвердить или исключить заболевание щитовидной железы, заказав серию анализов крови: ТТГ (тиреотропный гормон), свободный Т4, свободный Т3, обратный Т3 и антитела к щитовидной железе. Раньше врачи проверяли только ТТГ, но получение всех пяти цифр дает более точную оценку того, как функционирует ваша щитовидная железа, объясняет доктор Майерс. Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь вернуть уровень гормонов на должный уровень, но изменения образа жизни, такие как улучшение диеты — например, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием йода, селена и цинка, которые необходимы вашей щитовидной железе для правильной работы, — могут существенно повлиять на удар тоже.

Sleep stealer: стресс
Гарри Кэмпбелл

Будь то требовательный начальник или беспокойный малыш, стресс и беспокойство могут затруднить расслабление, лишая нас возможности выспаться ночью. Это связано с тем, что стресс активирует части вашего мозга, связанные с вниманием и возбуждением, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Experimental Neurobiology , что может вызвать «порочный круг» бессонницы, связанной со стрессом.

Раствор для сна: «Вмешательства по снижению стресса, такие как медитация осознанности и постепенное расслабление, продемонстрировали некоторую эффективность при нарушениях сна, включая частые пробуждения от стресса», — говорит Лекейша А. Самнер, доктор философии, член совета директоров. сертифицированный клинический психолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Самнер добавляет, что людям с серьезными проблемами со сном может помочь психотерапия. Например, когнитивно-поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать стрессовые мысли, которые могут разбудить вас, пока вы дремлет.

Sleep stealer: кислотный рефлюкс
TUMS Антацидные жевательные таблетки

Это состояние, при котором кислота попадает из желудка в пищевод, может повлиять на ваш сон, независимо от того, вызывает ли оно изжогу. «Изжога будит вас от дискомфорта. Но даже если вы не чувствуете жжения, кислота в пищеводе запускает мышечный рефлекс, чтобы очистить его, что может нарушить сон », — говорит Дэвид Джонсон, M.D., профессор медицины и заведующий отделением гастроэнтерологии Медицинской школы Восточной Вирджинии. Это помогает объяснить, почему у людей с хроническим кислотным рефлюксом более чем в два раза чаще возникают проблемы со сном.

Раствор для сна: Изменения образа жизни, такие как переедание небольшими порциями, отказ от приема пищи поздно вечером и снижение веса, могут иметь большое значение для предотвращения кислотного рефлюкса, а периодические приступы можно лечить с помощью антацидов и других безрецептурных препаратов. Если это станет обычным явлением, проконсультируйтесь с врачом.«Могут быть и другие факторы, вызывающие рефлюкс — например, сердечное заболевание может иногда приводить к симптомам, напоминающим изжогу, — и врач может лучше диагностировать состояние и назначить лечение», — говорит доктор Джонсон.

Похититель сна: уход за ребенком
Гарри Кэмпбелл

Уход за родственником или другом имеет свой собственный набор факторов стресса, которые могут нарушить сон. Недавние исследования показывают, что 76% лиц, ухаживающих за больными, сообщают о плохом качестве сна, и среди них с большей вероятностью будут находиться женщины, которые по численности превосходят своих коллег-мужчин вдвое.Одна из причин: женщины, ухаживающие за больными, могут тратить на уход на 50% больше времени, чем мужчины, и исследователи полагают, что может существовать временной порог, за пределами которого вероятность последствий для здоровья, включая плохой сон, возрастает. И независимо от пола, «уход за больными плохо влияет на ваше психическое здоровье», — говорит доктор Шарки. «Если ваш любимый человек болен или страдает слабоумием, вы можете грустить и беспокоиться, что влияет на сон».

Раствор для сна: «Чтобы спать спокойно, вам нужно душевное спокойствие», — говорит д-р.Шарки. Поэтому очень важно принять меры по снижению ночного беспокойства. Если вы беспокоитесь о том, что любимый человек упадет по дороге в ванную, возьмите прикроватный комод или установите низкоуровневое освещение, чтобы украсить дорожку. Также может помочь нанять ночного дежурного или попросить друга или члена семьи пойти на позднюю смену несколько раз в неделю.

Прием добавок ромашки также может снять стресс. В одном исследовании у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, которые принимали добавки с 220 миллиграммами экстракта немецкой ромашки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение тревожности.Если вы не любите принимать таблетки, просто выпейте ромашковый чай, чтобы расслабиться. (Если у вас проблемы с дремотой, ознакомьтесь с этими другими естественными средствами от беспокойства.)

Похищение сна: избыток жира на животе
Когда вы несете лишний вес в средней части живота, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы дышать, когда вы ложитесь , что может вызвать проблемы со сном. Жир на животе также может вызвать более высокий уровень воспаления в вашем теле, что нарушает неврологические пути, контролирующие сон.Это создает порочный круг, поскольку исследования показывают, что недосыпание связано с перееданием на следующий день (до дополнительных 385 калорий!), Потенциально способствующим увеличению веса.

Раствор для сна: Предварительное исследование Университета Джона Хопкинса показало, что чем больше жира на животе вы теряете, тем заметнее улучшение сна. Помимо сокращения калорий и увеличения количества упражнений (которые помогут вам похудеть во всем теле), попробуйте включить в свой рацион больше мононенасыщенных жирных кислот из таких продуктов, как оливковое масло, орехи и авокадо.«Разумное увеличение потребления этих жиров может стать мощной защитой от набора веса, диабета, болезней сердца и ожирения на животе», — говорит Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель исследовательского центра Йельского университета по профилактике грифона Йельского университета.

Похититель сна: дефицит витамина D
Исследования показывают, что более 40% взрослых в США имеют дефицит витамина D — проблему, которая связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и ослаблением костей, а также с плохим сном.Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что 12% людей с низким уровнем D спали менее 5 часов в сутки, а 57% бодрствовали 90 или более минут посреди ночи. Полученные данные неудивительны, учитывая, что витамин D, по-видимому, оказывает прямое влияние на части вашего мозга, которые играют роль во сне, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна.

Раствор для сна: Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнца, но вы не всегда можете получить таким образом дневную норму в 600 международных единиц (МЕ), особенно зимой или если ваша кожа темно пигментированный.Если у вас дефицит, который врач может определить с помощью анализа крови, вы можете повысить его уровень, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, например жирную рыбу, яйца, обогащенное молоко или апельсиновый сок. Но поскольку большинство женщин получают с пищей от 144 до 276 МЕ в день, может потребоваться добавка. Бреус советует своим пациентам принимать 1000 МЕ D в день, а также 500 мг магния на ночь, чтобы увеличить усвоение витамина.

⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.

Укрепление сна: менее чем позитивное отношение

«Чем более благоприятно вы относитесь ко сну — верите, что он делает вас счастливыми и что вы чувствуете себя отдохнувшим после полной ночи отдыха, — тем дольше вы действительно будете спать каждую ночь », — говорит Ханна Пич, доктор философии, преподаватель кафедры психологии Университета Северной Каролины в Шарлотте. Когда она недавно задавала людям вопросы, чтобы оценить, насколько положительно они относятся к сну (1 означает категорически не согласен, а 5 означает полностью согласен), она обнаружила, что с каждым повышением их средней оценки время, которое они проводят в сне, увеличивалось почти на 40 минут.

Раствор для сна: Если вам трудно убедить себя, что сон — это то, что нужно вашему организму, что может помочь вам получить достаточно, попробуйте вести журнал сна. Включите, сколько вы спали и как вы себя чувствовали в течение дня: насколько вы были счастливы, как легко было сосредоточиться, как сильно вас поразил дневной спад. «Сон — это не роскошь, — говорит Пич. «И видение правды в черно-белом цвете может помочь вам понять, какое влияние сон оказывает на ваше настроение и энергию».

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив функцию «Профилактика». О, и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как снова заснуть, если вы проснулись посреди ночи

Вы когда-нибудь обнаруживали, что регулярно просыпаетесь посреди ночи и маниакально задаетесь вопросом, как снова заснуть? Точнее, между 2:00 и 4:00?

Как ни неприятно, просыпаться ночью — это нормально, и, если бы мы не были изначально запрограммированы на ночное пробуждение, мы, вероятно, вымерли бы как вид.

Тем не менее, мы все же хотели бы узнать несколько практических советов о том, как перестать просыпаться в неудобное время, и, учитывая Национальную неделю осведомленности о сне, сейчас нет времени, подобного настоящему. Мы попросили ведущего терапевта сна и автора книги Fast Asleep Wide Awake, доктора Нерину Рамлахан, пролить свет на…

Почему мы просыпаемся ночью?

Наша инженерия сна восходит к тем временам, когда мы были охотниками-собирателями, когда наш мир был не таким безопасным, как сегодня, и нам приходилось сохранять определенную бдительность, чтобы выжить.

Первоначально, вероятно, пещерные люди просыпались между 2 и 4 часами утра, чтобы проверить на опасность, и эта привычка все еще укоренилась у некоторых из нас. Однако, поскольку в современной жизни мы относительно защищены от опасностей, теперь это более вероятно, потому что наш разум и тело могут чувствовать, как будто мы уже достаточно выспались. Это также время, когда, если в нашей жизни происходят нерешенные эмоциональные проблемы и стрессы, они часто всплывают на поверхность, чтобы посмотреть на них. Как будто наши проблемы и заботы всплывают, когда мы молчим и достаточно, чтобы справиться с ними.

Идея об эмоциональном значении времени между 2 и 4 часами ночи поддерживается традиционной китайской медициной (ТКМ), которая утверждает, что этот период сна составляет около эмоционального восстановления баланса и борьбы со страхом, гневом и разочарованием.

По иронии судьбы, если мы обычно упускаем эти жизненно важные, восстанавливающие баланс часы сна, мы можем просыпаться с более тревожными и менее счастливыми чувствами. Традиционная китайская медицина также подчеркивает, что эти часы являются жизненно важным временем для детоксикации печени, поэтому, если наша диета насыщена стимуляторами, такими как рафинированный сахар, кофеин и алкоголь, это может перегрузить печень, вызывая пробуждение и перегрев (обычно при пробуждении ощущение беспокойства, жара и может даже в поту).

Как не проснуться посреди ночи

Если вы проснетесь, не проверяйте время. Это фактически создает подсознательную привычку просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Это также может вызвать стресс, если вы знаете, что вам нужно рано вставать или у вас впереди важный день.

Держите свою спальню без технологий и определенно не проверяйте электронную почту / социальные сети или новости в это время.

Дайте себе час свободного от техники времени перед сном, чтобы успокоить нервную систему.

Избегайте кофеина после 15:00.

Избегайте алкоголя по вечерам.

По мере возможности занимайтесь своими проблемами и заботами в часы бодрствования. Следуйте нашему руководству по естественным способам избежать беспокойства.

Когда просыпаешься, знай, что это нормально. Если вам нужно пойти в ванную, сделайте это, а затем вернитесь в кровать, позвольте себе отдохнуть и глубоко вдохнуть животом, чтобы успокоить нервную систему.

Благодарность — мощное противоядие от стресса — когда вы снова ложитесь спать, подумайте о том, за что / кому вы благодарны в своей жизни.Вдохните чувство благодарности и почувствуйте, что успокаиваетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пошагово исправить график сна

Часто ли вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, или ваш график сна сильно меняется от одного дня к другому?

Если у вас есть обязанности, такие как уход за ребенком или работа в смену, не всегда легко соблюдать постоянный режим сна.И давайте посмотрим правде в глаза, жизнь была бы скучной, если бы у нас никогда не было хорошего субботнего вечера!

Тем не менее, если вы не лучший в мире сон, может быть полезно как можно больше придерживаться обычного режима сна.

Однако, даже если вы знаете об этой концепции, это может показаться легче сказать, чем сделать. В этой статье я расскажу о двух методах изменения режима сна, которые вы можете попробовать.

Подход 1 к изменению режима сна

Основная идея состоит в том, чтобы каждый день ставить будильник на одно и то же время, а также вставать с постели в определенное время.Трудно точно контролировать, когда вы засыпаете, но контролировать, когда вы просыпаетесь, более достижимо.

Прежде всего, вам нужно решить, каков ваш идеальный график сна. Представим себе следующий пример расписания:

Ложусь спать в 22:00. и читать полчаса (если вам нравится читать).

Выключите свет в 22:30. и вскоре засыпаю.

Просыпайтесь в 7 утра и вставайте, как только ваш мозг, глаза и тело будут готовы.

Время, в течение которого вы ложитесь спать, продолжительность чтения и время, в которое вы устанавливаете будильник, можно контролировать. Непредсказуемая часть на самом деле засыпает.

Секрет в том, чтобы стараться быть последовательным во время пробуждения — элемента, которым вы можете управлять с помощью хорошего будильника. Есть надежда, что со временем и вы начнете засыпать в более обычное время.

Однако, если ваш текущий режим сна далек от идеала, возможно, лучше работать над ним медленно.Отрегулируйте время на 15–30 минут на ночь в течение недели или двух, пока не достигнете целевого графика.

Самый важный момент — старайтесь как можно чаще просыпаться в одно и то же время.

Одно предостережение: если у вас действительно ужасный ночной сон, вам, возможно, придется наверстать упущенное, если возможно, вместо того, чтобы бороться в течение дня на двухчасовом сне!

Не лежите в постели без сна в стрессе

Вы можете обнаружить, что просто не хотите спать, когда ложитесь спать по расписанию.Что еще хуже, вы пытаетесь заснуть, но обнаруживаете, что не спите.

Так что же делать, если это произойдет? Есть четыре различных метода, которые вы можете попробовать, и вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас:

1. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость

Если вы не любите читать в постели, это может быть лучшим вариантом для вас. В противном случае вы можете разочароваться в том, что все время лежите в постели без сна.

2. Читайте, пока не почувствуете сонливость

Даже если в вашем расписании предусмотрено 30 минут чтения, можно продолжать, пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы задремать.

3. Сделайте расслабляющие упражнения

Выполнение упражнений на расслабление в постели может помочь успокоить разум и тело. Это также помогает, отвлекая ваш мозг от любых забот или стрессовых мыслей.

4. Встаньте с постели, если не засыпаете

Большинство людей засыпают от 20 до 30 минут. Если по прошествии этого времени вы все еще не спите, некоторым людям полезно встать, ненадолго пройти в другую комнату и повторить попытку позже.

Важный момент — не лежать слишком долго без сна, беспокоиться о том, что заснуть или как вы устанете завтра. При необходимости вы можете вернуться на шаг назад и повторить часть расслабляющей процедуры перед сном , если она у вас есть.

Подход 2: терапия ограничения сна

Терапия ограничения сна — это максимальное увеличение количества времени, которое вы проводите во сне, по сравнению с тем, сколько времени вы лежите без сна.

Обычно это делается во время когнитивно-поведенческой терапии под руководством терапевта.Я опишу, как это работает, но я также рекомендую обсудить это со своим врачом и провести дополнительные исследования того, как это работает.

Шаг 1. Ведите дневник сна

Прежде всего, нужно две недели вести дневник сна. В дневнике запишите:

Общее количество часов, в течение которых вы находитесь в постели каждую ночь (не включая время чтения).

Общее количество часов, которые, по вашему мнению, вы действительно спали, в максимально возможной степени (для этой части может быть полезно использовать трекер сна).

Затем через две недели вы рассчитываете среднее время, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.

Шаг 2. Ложитесь в постель только на то время, когда вы обычно спите на

Следующий шаг предполагает нахождение в постели только то время, которое вы спите — даже если это не то время, которое вы бы как спали (это идет на четвертом шаге).

Представим, что вы спали в среднем шесть часов в сутки в течение двух недель. Возможно, вы на самом деле были в постели 7.5 часов, затрачивая 1,5 часа на попытки заснуть.

Итак, теперь вы знаете, что спите шесть часов, вам нужно выбрать обычное время, чтобы просыпаться и работать в обратном направлении.

Допустим, вы хотите вставать каждый день в 8 утра, чтобы собраться и пойти на работу. За шесть часов до этого времени вы сначала ложитесь спать в 2 часа ночи.

Вы должны стремиться спать 90 процентов этого времени в постели. Так что, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи.м. и засыпая к 2:15 утра, у вас все хорошо.

На самом деле, чтобы приспособиться к этому времени, может потребоваться несколько дней, и это вполне нормально. Помните, что это только начало, поэтому, даже если это может показаться необычным, в конечном итоге вы ляжете спать раньше.

Шаг 3: прибавьте 15 минут к времени, которое вы проводите в постели

Если вы можете спать 90% своего времени в постели два дня подряд, вы можете добавить еще 15 минут к тому времени, которое вы проводите в постели. Итак, используя тот же пример, следующей ночью вы будете в постели в 1:45.м.

Вы можете обнаружить, что для достижения 90% времени сна требуется несколько дней, и это нормально. Просто продолжайте попытки, и ваше тело должно постепенно приспособиться к расписанию.

Шаг 4: постепенно добивайтесь желаемого количества сна

Вы должны иметь в уме целевое количество сна, которое, по вашему мнению, вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и в лучшем виде.

Это может быть, например, восемь часов, а это означает, что шести часов, которые вы спали в среднем, явно недостаточно.Так что теперь вы можете медленно приступить к работе до этого времени.

Каждый раз, когда вы начинаете легко засыпать с новым увеличением на 15 минут, вы можете добавить еще 15 минут на следующую ночь. В конце концов, вы добавите еще 15 минут, достаточных для того, чтобы вы могли выспаться.

Некоторые люди могут обнаружить, что им нужно добавить всего 15 минут пару раз, чтобы достичь желаемого количества сна. Другим, страдающим тяжелой бессонницей, может потребоваться много шагов. Все зависит от того, сколько часов вам нужно и сколько вы получаете сейчас.

Когда вы проводите терапию ограничения сна, избегайте дневного сна, независимо от того, насколько вы устали. Не ложитесь спать, даже если во время процесса вы не можете спать по ночам.

Защитите свой график сна

После того, как вы определились с новым режимом сна, важно также рассматривать его как приоритет в своей жизни.

Время сна не должно быть чем-то, что, как вы надеетесь, случится в конце дня. Вам действительно нужно придерживаться этого и не позволять другим вещам вторгаться в это время.

Конечно, могут быть исключения, например, обязанности по уходу за детьми или медицинские потребности. Однако есть вещи, которые влияют на время вашего сна, и вы можете изменить их. Например:

Если вы смотрите фильм или ваш любимый телесериал, поставьте его на паузу и закончите завтра.

Если вы нагоняете какую-то работу, отложите ее до позднего вечера. Закончите утром.

Если вы играете в видеоигры, делайте паузу, когда можете. Не запускайте игры, в которых вы заблокированы, и на прохождение которых у вас уходит несколько часов.

На самом деле все мы знаем, что общественная деятельность также важна для вашего общего благополучия. Но, возможно, вы могли бы попытаться ограничить, как часто социальные мероприятия прерывают ваше расписание, пока вы пытаетесь вернуть его в норму.

Попросите семью или друзей проявить понимание

Если вы живете в одиночестве, разработка хорошего режима сна и его соблюдение полностью под вашим контролем. Если вы живете с семьей или друзьями, это может быть немного сложнее.

Поговорите со своей семьей или друзьями, чтобы сообщить им, что это то, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть проблемы со сном.Просите их понимания и поддержки.

Ваш партнер не дает вам заснуть?

Иногда то, что мешает вам заснуть, может показаться вам неподвластным. Возможно, это ваш партнер непреднамеренно нарушает ваш сон.

Есть много способов, которыми партнер может нарушить ваш сон: его температура, храп , много движения, разговоры во сне, неудобные объятия вас, занимающие слишком много места, и это лишь некоторые из них.

Иногда они могут даже не осознавать, какой эффект они производят.Если храп не мешает им уснуть, зачем им что-то с этим делать?

Так что говорите со своим партнером открыто и честно об этом. Желательно в удобное время дня, а не в 3 часа ночи

Вы можете сформулировать это в позитивном ключе, чтобы они почувствовали, что они могут помочь вам и что вы работаете над этим вместе. Это намного лучше, чем просто обвинять их в том, что они являются основной причиной того, что вы не можете заснуть ночью.

Им также может потребоваться поговорить с медицинским работником или попробовать самопомощь.Например, если они громко храпят, стоит поговорить со своим врачом, чтобы проверить, нет ли чего-то более серьезного, например, апноэ во сне.

Наконец, вы могли бы даже подумать, что спит на отдельных кроватях . Удивительно большое количество пар делают это, и это может быть очень полезно для вашего сна.

Вы просыпаетесь среди ночи?

Многие люди засыпают без проблем, но затем просыпаются посреди ночи.Просыпаться в 3 часа ночи может быть очень неприятно — кажется, что в этот час время идет очень медленно.

Но вы можете быть удивлены, узнав, что существуют научные и исторические свидетельства того, что это на самом деле не вредно, а для некоторых людей может быть даже полезно.

Медицинские работники обычно называют это бессонницей поддержания сна. Но есть других теорий, предполагающих, что вы можете эффективно использовать время.

Ваши мысли

Какой у вас график сна в настоящий момент? Какие идеи из этой статьи, по вашему мнению, были бы наиболее полезными? Дайте мне знать в комментариях.

Я когда-нибудь перестану чувствовать, что не могу проснуться?

Автор: Сара Кочимиглио

Обновлено 22 декабря 2020 г.

Медицинское заключение: Аарон Хорн

Многие люди с трудом просыпаются по утрам или встают с постели. Все мы знаем, каково это нажать «отложить» на будильник… но иногда просыпаться кажется почти невозможным.Недостаток сна или плохое качество сна являются проблемой для вашего физического и психического здоровья независимо от причин. При этом знание первопричины может помочь вам определить правильные шаги, которые помогут вам уснуть. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из причин, по которым вам может быть трудно просыпаться, и небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы помочь вам чувствовать себя готовым бросить вызов миру каждое утро.

Чувство истощения может повлиять на ваше психическое здоровье — узнайте, как с этим справиться
Управляйте стрессом лучше с помощью онлайн-терапевта сегодняЭтот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.

Источник: unsplash.com

Не могу вытащить меня из кровати

Одна из самых распространенных причин, по которой люди чувствуют, что не могут проснуться, — это то, что они просто не высыпаются качественно. Они просыпаются измученными и не могут встать с постели. Если по этой причине вы чувствуете, что не можете просыпаться по утрам, возможно, вам нужно изменить лишь некоторые из своих повседневных привычек.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Перейти в спящий режим раньше

Возможно, вы не высыпаетесь.Если вы пытаетесь втиснуть весь свой сон в четыре-шесть часов, ваше тело, вероятно, говорит вам, что вам нужно оставаться в постели немного дольше. Конечно, часто приходится вставать по утрам. А это значит, что вам, возможно, придется постучать по подушке вечером раньше.

Рано ложиться спать — не всегда весело, но ваше тело и разум будут вам благодарны. Исследования неоднократно показывали, что мы функционируем гораздо менее эффективно, даже если спим немного меньше. Не только это, но и недостаток сна может способствовать возникновению психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Пейте кофеин раньше

Даже если вы чувствуете усталость перед сном и легко засыпаете, употребление кофеина вечером может нарушить качество вашего сна. Это означает, что, хотя вам кажется, что вы спали всю ночь, ваши циклы сна работают не так, как если бы у вас не было кофеина. Ночью ваш мозг остается в более гиперсостоянии.

В результате вы плохо спите и просыпаетесь с ощущением усталости.Конечно, из-за этого будет сложно встать с постели. Вам не нужно отказываться от кофеина, чтобы решить эту проблему. Просто попробуйте отодвинуть время последнего напитка с кофеином, чтобы у вас было как минимум четыре часа на его употребление перед сном.

Упражнение Подробнее

Ежедневные физические упражнения помогают лучше спать по ночам. Это требует больше усилий, чем рано ложиться спать и регулировать потребление кофеина. Но как только вы начнете заниматься спортом, вы, скорее всего, будете с нетерпением ждать этого, потому что от этого вы чувствуете себя прекрасно.

Источник: unsplash.com

Если вы слишком устали, чтобы вставать с постели каждый день, вам может помочь анализ своих повседневных привычек.

Ты не можешь проснуться — это не сон

Многие люди переживают эпизоды, когда им кажется, что они бодрствуют, но не могут двигаться или говорить. Это явление называется сонным параличом и встречается довольно часто. Ежегодно миллионы людей сообщают об эпизодах сонного паралича.

Когда у вас есть этот опыт, ваше тело просто менее эффективно проходит цикл сна.Вам может казаться, что вы не спите, и вы даже можете частично осознавать звуки или достопримечательности рядом с вами. Но полностью доверять своим чувствам в этом состоянии нельзя.

Помимо того, что они не могут двигаться, многие люди, страдающие сонным параличом, также сообщают, что слышат или видят вещи, которых не было. Это потому, что ваш разум все еще буквально находится в состоянии частичного сна. Некоторые люди называют это предельным сновидением, то есть видениями или звуками, проецируемыми вашим умом, когда вы находитесь в состоянии бодрствования или засыпания.Вы находитесь между сном и бодрствованием.

Сонный паралич не является признаком каких-либо проблем с психическим здоровьем, и у большинства людей, у которых он возникает, нет никаких медицинских причин для этих эпизодов. Хотя это явление безвредное и довольно распространенное, оно может пугать. Если у вас частые эпизоды сонного паралича, рекомендуется пересмотреть приведенные выше привычки сна. Возможно, причиной проблемы является плохое качество сна. Алкоголь, никотин, лекарства от сна и другие лекарства также могут усугубить сонный паралич.

Пытаюсь проснуться, но не могу открыть глаза

Некоторые люди пробуют все советы по улучшению сна, включая более раннее время отхода ко сну (график сна), отказ от кофеина и больше физических упражнений, но они по-прежнему не могут проснуться вовремя или почувствовать себя отдохнувшими. Для некоторых они просто не могут заставить свое тело заснуть раньше. Или они не чувствуют себя отдохнувшими по утрам, несмотря на то, что спят семь или восемь часов.

Если вы испробовали все, чтобы проснуться вовремя, но все еще чувствуете, что просто не можете открыть глаза, возможно, у вас нарушение фазы сна или циркадное расстройство.Это унаследованные различия в режиме сна, которые обычно не поддаются лечению. К сожалению, это означает, что независимо от того, что вы делаете, вы никогда не сможете следовать тем же образцам сна и бодрствования, которым следуют большинство людей.

Тип расстройства фазы сна, которое приводит к более позднему засыпанию и бодрствованию, называется синдромом отсроченной фазы сна. Люди с этой склонностью обычно испытывают естественное желание заснуть между часом ночи и четырьмя часами утра, в отличие от «нормального» диапазона около 9 часов вечера.м. до 12.00

Вы можете поговорить со специалистом по сну о способах решения этой проблемы, чтобы вы могли лучше функционировать, особенно на работе. При этом для многих с синдромом отсроченной фазы сна самая здоровая и эффективная стратегия — найти рабочий график, который позволит вам следовать своему естественному режиму сна и бодрствования.

Чувство истощения может повлиять на ваше психическое здоровье — узнайте, как с этим бороться
Управляйте стрессом лучше с помощью онлайн-терапевта сегодня
Источник: unsplash.com

Наконец, давайте поговорим об ощущении нахождения в состоянии сна.

Разбуди меня внутри

Если вы можете встать с постели, но все еще чувствуете себя мысленно спящим, у вас может быть другая проблема, не являющаяся нарушением сна. Ощущение, что вы спите изнутри, продолжая при этом жить, — это симптом депрессии. Однако надежда есть. Исследования и личные истории показывают, что онлайн-терапия может быть мощным решением для лечения симптомов депрессии, таких как чувство невозможности проснуться.

Если вы попробовали все обычные уловки, чтобы лучше выспаться, но ничего не вышло, возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь, кто может дать медицинский совет. Будь то повседневный стресс, депрессия или что-то более серьезное, один из лицензированных терапевтов BetterHelp может помочь. Лицензированный терапевт может выяснить точную основную причину вашего чувства невозможности проснуться, устранить эту причину напрямую и обеспечить долгосрочное облегчение. Независимо от того, что вы испытываете, есть здоровые способы снова обрести мотивацию.

Прочтите ниже некоторые отзывы о консультантах BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Доктор Броз оказала значительное влияние на мою жизнь. Всего после одного сеанса с ней я смогла больше высыпаться и лучше справляться с проблемами с мужем и маленькими детьми. Она эмпатична, и с ней очень легко разговаривать. Я рекомендую ее всем, кто ищет помощи при стрессе, проблемах со сном, гневе или советах по отношениям. Спасибо Сандре за все, что вы делаете для меня и всех своих пациентов.«

«Я попробовал несколько консультантов и почти сдался, пока не нашел Коллин. Я люблю ее! С ней легко разговаривать, она действительно меня понимает, и, что лучше всего, она заставляет меня чувствовать, что я разговариваю с другом. Она дала мне немного отличные советы, и я уже сплю лучше по ночам «.

Заключение

Теперь, когда вы знаете некоторые из потенциальных основных причин, по которым у вас могут быть проблемы с пробуждением, вы можете разработать стратегию правильного начала каждого дня.Прежде чем вы это узнаете, вы проснетесь более счастливым, здоровым и готовым встречать каждый день, полный энергии и энтузиазма. Сделайте первый шаг сегодня.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему мне кажется, что я не могу проснуться?

Если вы чувствуете, что не можете проснуться отдохнувшим, а вместо этого чувствуете, что еще не полностью проснулись, вот несколько причин, почему это может быть так.

Вам кажется, что вы не можете проснуться, потому что вы не выспались.Если вы всегда просыпаетесь рано или пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные дни, этого может быть недостаточно.

Вы не можете проснуться, потому что качество вашего сна не очень хорошее. Возможно, вы употребляете алкоголь, и это может нарушить ваш сон.

У вас другая проблема со сном, например лунатизм, которая влияет на качество вашего сна.

Это может быть связано с психическим расстройством, например депрессией.

Вы просыпаетесь уставшим из-за другого заболевания, по поводу которого вам следует проконсультироваться с врачом.

Помимо депрессии, другие потенциальные проблемы с психическим здоровьем могут включать:

Это не исчерпывающий список, и вам не следует пытаться диагностировать проблему психического здоровья самостоятельно. Также могут возникать временные психиатрические кризисы, из-за которых вы чувствуете, что действуете не так, как вы. Иногда это могут быть побочные реакции на определенные лекарства.

Если вы не уверены, обратитесь к врачу или терапевту.Благодаря лечению вы можете лучше спать и просыпаться отдохнувшими и готовыми к работе.

Как выйти из сонного паралича?

Невозможно выйти из сонного паралича; ваше тело сделает это автоматически. Вместо этого вам следует обратить внимание на предотвращение сонного паралича. Улучшение продолжительности сна и качества сна — это всего лишь несколько способов справиться с сонным параличом.

С учетом сказанного, сонный паралич может случиться с кем угодно. Также важно, чтобы вы не выходили из себя, когда оно у вас есть.Скажите себе, что вы только что пережили эпизод, и он скоро закончится. Думай счастливыми мыслями. Скоро ты проснешься.

Почему мне кажется, что я только что заснул?

Это может быть микросон. Это когда ваш мозг засыпает на долю секунды, и вы испытываете короткие эпизоды бессонницы. Вы чувствуете, что киваете, но затем резко просыпаетесь.

Микросон может возникнуть, когда вы недосыпаете, но это может произойти по-разному. Если вы какое-то время управляете автомобилем или выполняете другую повторяющуюся задачу, возможно, вы испытываете микросон.

Почему я не чувствую себя отдохнувшим после сна?

Если вы просыпаетесь уставшим, этому может быть много причин. Вот несколько причин, почему.

У вас плохое качество сна. Если вы выпили много алкоголя перед сном или много ходите во сне, это может повлиять на ваш сон. Вы не получаете необходимого глубокого сна и в результате просыпаетесь уставшим.

Вы просыпаетесь усталым из-за депрессии. Помутнение ума может вызывать у вас постоянную усталость, даже если вы много спали.

Вы не высыпаетесь или получаете слишком много. Всегда важно уделять около 7-8 часов, но потребности могут отличаться. Если вы просыпаетесь уставшим, но находитесь в таком состоянии, поговорите с врачом и узнайте, что он может для вас сделать.

Другая причина, по которой вы просыпаетесь уставшим, может быть связана с дефицитом витаминов или другой проблемой. Об этом вам также следует поговорить со своим врачом.

Наконец, возможно, вы просыпаетесь уставшим из-за диеты. Некоторые продукты могут вызывать вялость.

Как исправить инерцию сна?

Инерция сна — это когда вы не чувствуете себя когнитивно, когда просыпаетесь ото сна. Обычно она проходит сама по себе, но вот несколько способов повысить свои шансы на выздоровление.

Выйдите на улицу и получите немного солнечного света. Свет может регулировать ваши циклы сна, и когда вы не получаете достаточно солнца, вы можете просыпаться с ощущением, что не можете функционировать.

Вздремнуть. Кратковременный сон может усугубить вашу инерцию, но если вы спите менее 30 минут, вы почувствуете себя намного лучше.Убедитесь, что вы установили будильник, чтобы проснуться отдохнувшим и готовым к работе.

Добавьте кофеина. Выпейте чашечку кофе. Чашка в день полезна для вас, и вам будет намного легче просыпаться.

Можно ли умереть от сонного паралича?

Сонный паралич — это когда вы не можете двигаться в течение нескольких минут во время пробуждения. Это может быть пугающее ощущение, даже если оно длится всего несколько секунд или минут. Несмотря на его вызывающие беспокойство эффекты, от него нельзя умереть.

Что такое секссомния?

Секссомния — это когда вы занимаетесь сексом во сне. Самым печально известным явлением, вызываемым секссомнией, обычно являются поллюции, когда человек испытывает эякуляцию во время сна. Секссомния может привести к тому, что вы вступите в половую связь со своим партнером во время сна, что может привести к неприятностям. Это может быть вызвано стрессом, недосыпанием или чрезмерным употреблением алкоголя.

Что вызывает сонный паралич?

Есть несколько вещей, которые могут вызвать сонный паралич.К ним относятся:

Подростковый возраст. У вас больше шансов получить его, если вы подросток.

Слишком много стресса.

Недостаток сна.

Джетлаг.

Имеет тревожное или паническое расстройство.

Как называется, когда вы не можете пошевелить телом?

Это называется параличом. В контексте сна это называется сонным параличом. Это когда переход между сном и бодрствованием не проходит гладко, и вы чувствуете, что какое-то время не можете двигаться.

Что чувствует Гипник-придурок?

Гипнический толчок, также известный как начало сна, ощущается как судорога тела. Обычно возникает ощущение, будто вы просыпаетесь, когда засыпаете. Обычно такое случается с каждым несколько раз в жизни и обычно не требует посещения врача.

Вы спите, но не спите?

Некоторым людям казалось, что они еще не спят, когда они засыпают, но когда они смотрят на свой будильник, проходят часы.Напрашивается вопрос: «Я спал?»

Это явление известно как неправильное восприятие сна. Людям с этим кажется, что они совсем не спали, но с ними все в порядке, и обычно эффекты, которые у них возникают, связаны с их страхом бессонницы. Кроме того, сон сложнее, чем вы думаете. Это может быть спектр, а не просто черно-белое понятие. Если вы не уверены, что спите, обратитесь к врачу. Они могут посмотреть на ваш режим сна и определить, спали вы или нет.

Гипнический придурок — это припадок?

Гипнический толчок, также известный как начало сна, — это когда ваше тело внезапно сокращается, обычно когда вы засыпаете.Многие люди сталкивались с этим время от времени, и обычно в них не о чем беспокоиться. Это не припадок.

Однако они могут раздражать, особенно когда вы засыпаете. Это может привести к бессоннице. Употребление меньшего количества кофеина и расслабление перед сном может снизить ваши шансы на засыпание, хотя многие люди все равно будут испытывать их.

Почему я не могу встать с постели по утрам?

Когда вам очень трудно встать с постели по утрам, это называется дизанией.Мы говорим не о том, чтобы лежать в постели пять минут, а о более чем часе.

Есть много разных причин, по которым вам может быть трудно встать. У вас может быть депрессия, из-за которой, как говорится, трудно встать с постели по утрам. Вам также может быть трудно вставать из-за нарушения сна. Диабет также может вызвать недостаток энергии. Есть много причин, и вы можете поговорить с врачом, если просыпаетесь уставшим.

Почему я все еще устаю после сна?

Если вы просыпаетесь усталым, несмотря на то, что хорошо спите, это может расстраивать.Однако есть много причин, по которым это может быть так. К ним относятся:

Плохо спит все ночи. Если вы спите время от времени в течение недели, полноценный ночной сон в выходные, к сожалению, не изменит эти эффекты.

Ты слишком много спишь. Вы также можете почувствовать усталость из-за чрезмерного сна.

Вы встаете не в ту часть цикла сна. Если вы просыпаетесь во время глубокого сна, вы можете чувствовать себя менее отдохнувшим, чем если бы вы проснулись во время более легкого сна.

Вы принимаете вещества, которые могут повлиять на качество вашего сна. Например, вы употребляете слишком много алкоголя.

У вас может быть другая проблема со здоровьем, из-за которой вы чувствуете усталость. Возможно, вам стоит обратиться к врачу, если это не удастся.

Как просыпаться отдохнувшим?

Если вы хотите проснуться отдохнувшим, но вместо этого чувствуете усталость, как вы можете это сделать? Помимо хорошего ночного сна и разговора с врачом, вот несколько способов проснуться и освежиться.Эти советы по борьбе с усталостью, которые зарядят ваше утро, могут помочь вам освежиться.

Чашка кофе может быть хорошей, но не переусердствуйте. Выпейте чашку или две, но не пейте весь горшок. Вы можете почувствовать себя хуже. Или у вас может развиться толерантность к кофеину, из-за чего эффекты кофе могут исчезнуть. Немного имеет большое значение.

Наслаждайтесь солнцем. Солнечный свет может помочь вам регулировать цикл сна и разбудить вас. Совершите небольшую утреннюю прогулку.

Съешьте бодрящий завтрак, не содержащий простых углеводов. Не ешьте сахар по крайней мере до обеда, если хотите почувствовать себя намного лучше. Иногда все, что вам нужно, — это изменить диету.

Звучит банально, но один из лучших способов избавиться от усталости по утрам — это плеснуть лицо холодной водой или принять холодный душ. Это может разбудить вас.

Не оставайтесь в постели слишком долго. Нажатие кнопки повтора может ухудшить ваше самочувствие.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Непоследовательность может нарушить ваш циркадный ритм и усложнить вам пробуждение.

Это всего лишь несколько способов проснуться отдохнувшим. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете слабость и усталость. Возможно, вы сможете это исправить. Эти советы по борьбе с усталостью, которые зарядят вас по утрам, помогут вам проснуться.

Почему мне кажется, что я проснулся весь день?

В некоторых случаях вам может быть интересно узнать, как вы постоянно чувствуете усталость в течение дня.Это могут быть разные факторы. Некоторые из этих распространенных причин могут включать:

Инерция сна : Инерция сна может влиять на вас в течение дня, поскольку она может мешать вашим когнитивным навыкам или замедлять моторику. Следовательно, это может сделать ваш день напряженным. Инерция сна может ухудшиться при наличии других нарушений сна. Они могут включать обструктивное апноэ во сне, нарушение сна при смене сна и определенные типы нарушений циркадного ритма сна.Симптомы инерции сна могут возникнуть, если вы:

Не высыпаюсь ночью

внезапно просыпается от глубокого сна

, если будильник будит вас раньше обычного

Воздействие синего света : Синий свет подавляет секрецию мелатонина, что приводит к невозможности полноценного сна. Следовательно, вы будете чувствовать себя так, как будто только что проснулись и к тому же устали в течение дня.

Плохая среда для сна : Если вы остаетесь в среде, которая влияет на качество вашего сна в течение ночи, это может серьезно повлиять на вас в течение всего дня.Следует учитывать проблемы с матрасом или громкий шум.

Слишком много кофеина : Когда вы принимаете кофеин перед сном, это повысит вашу бдительность и заставит заснуть допоздна, что может вызвать у вас усталость в течение дня.

Употребление алкоголя : Алкоголь обладает седативным эффектом, который может препятствовать глубокому сну, что, следовательно, может повлиять на ваш день после пробуждения усталым.

Нарушения сна : Вам может потребоваться специалист по сну или медицинский работник, если у вас есть нарушения сна.Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить, потому что они будут постоянно влиять на ваш здоровый сон и заставлять вас чувствовать усталость в течение дня. Некоторые распространенные нарушения сна могут включать:

Расстройства движения во сне (состояния, которые приводят к движению до или во время сна)

Апноэ во сне: Апноэ во сне — одно из расстройств сна / проблем со сном, из-за которых вы периодически перестаете дышать, когда вы спите. Симптомы апноэ во сне включают храп, затрудненное дыхание во время сна, чувство усталости после полноценного ночного сна, проблемы с засыпанием, просыпание с сухостью во рту и утренние головные боли

Бессонница : Бессонница — одно из распространенных расстройств сна, которое затрудняет засыпание или приводит к слишком раннему пробуждению и невозможности уснуть после этого.Бессонница может привести к проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, депрессии и беспокойству из-за недосыпания.

Не могу заснуть Не могу проснуться?

Интересно, почему вы не можете спать, не можете спать и не можете проснуться? Это может быть вызвано нарушением сна или бессонницей. Есть несколько симптомов бессонницы, в том числе проблемы с засыпанием, бессонница, неосвежающий / беспокойный сон и слишком раннее пробуждение.
Почему я просыпаюсь через 2 часа?

Иногда вы можете увидеть, как просыпаетесь через 2 часа после засыпания. Это может показаться неуместным, потому что вам нужно достаточно времени, чтобы выспаться, чтобы насладиться прогулкой по городу. Следующие факторы могут быть причиной того, что вам нужно всего 2 часа, чтобы проснуться после засыпания:

У вас есть такие заболевания, как нарколептический сон или синдром беспокойных ног

У вас апноэ во сне. Апноэ во сне является одним из нарушений сна / проблем со сном, из-за которых вы периодически перестаете дышать, когда вы спите.

У вас регулярная бессонница

Вы страдаете от беспокойства, вызывающего панические атаки или проблемы с отдыхом после рабочего дня

У вас несварение желудка

У вас тяжелый день

В вашей комнате слишком жарко или слишком холодно

Вам нужно помочиться из-за употребления большого количества воды или из-за увеличения простаты.

2 часа сна лучше, чем ничего?

Двухчасовой сон намного лучше, чем совсем не спать. Независимо от того, насколько напряженной может быть ситуация, два часа сна или меньше — лучший выбор, если вы можете спать в течение полного цикла. Но вы должны следить за тем, чтобы каждую ночь вы отдыхали от 7 до 8 часов, чтобы дать вашему телу достаточно отдыха для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Как ощущается инерция сна?

Инерция сна обычно возникает после внезапного пробуждения во время медленного сна.Инерция сна заставляет вас чувствовать себя слабым после пробуждения. Это потому, что вы не вышли из состояния сна.
Не могу проснуться независимо от того, сколько я сплю?

Это очень сбивает с толку и кажется необъяснимым, когда вы обнаруживаете, что не можете проснуться, сколько бы вы ни спали. Вы должны знать, что где-то что-то не так, если вы пытались поспать хотя бы 8 часов, но все еще чувствуете себя вялым или не можете проснуться по утрам. Ниже приведены некоторые из причин:

Вы не получите качественного сна : Существует большая разница между качеством и количеством.На самом деле сон — это не только то, как долго вы спите, но и то, насколько хорошо вы спите. Если у вас был качественный сон, независимо от того, сколько вы спите, вам все равно будет трудно проснуться.

Вас не беспокоят во время сна : у вас может быть постоянный режим сна, к которому вы привыкли, например, просыпание из-за плохой среды сна; однако, если ваш сон не прерывается, вы можете спать больше, чем вы думали.

Что означает, когда вы спите, но чувствуете себя бодрым?

Если вы чувствуете себя бодрым, когда спите, это означает, что у вас сонный паралич.Сонный паралич — это когда вы не можете двигать телом или говорить, просыпаясь или засыпая. Во время сонного паралича происходят разные вещи, одна из которых включает ощущение бодрствования, но неспособность пошевелить телом, открыть глаза или говорить. Паралич сна может быть вызван проблемами со сном / нарушениями сна или другими типами расстройств. Они могут включать бессонницу, нарколепсию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), общее тревожное расстройство, паническое расстройство и семейный анамнез паралича сна.

Как мне заснуть за 10 секунд?

Засыпать за 10 секунд кажется невозможным, но если вы знаете, какой способ использовать правильно, вы будете поражены тем, насколько это возможно. Способ засыпать за 10 секунд называется «военным методом». Впервые это объяснила Шэрон Акерман в своей книге «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления». Военный метод состоит из следующих этапов:

Шаг 1: Начните с расслабления лица и мышц во рту

Шаг 2: Ослабьте напряжение, опустив плечи, и позвольте рукам опуститься по бокам тела

Step3: Выдохните, расслабляя грудь

Step4: Расслабьте ноги, бедра и икры

Step5: Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.

Если вы не заснете в течение 10 секунд, вы можете попытаться сказать «не думай» несколько раз в течение 10 секунд. При этом вы должны заснуть в течение 10 секунд.

Может ли инерция сна длиться весь день?

Инерция сна — одна из проблем сна, которая обычно не длится весь день; однако, если вы обнаруживаете, что испытываете версию инерции сна, которая длится дольше, значит, у вас «длительная инерция сна».
Почему я должен всегда просыпаться?

Есть разные вещи, которые заставляют вас долго просыпаться по утрам.Исследования показали, что главный виновник — это инерция сна при мозговом тумане. Когда вы просыпаетесь, ваш мозг не сразу выходит из спящего состояния. Показано, что мозг перед тем, как полностью проснуться, проходит через переходный период, называемый инерцией сна, который может длиться около 30 минут. Затем мозг постепенно переключается из состояния сна в состояние бодрствования, включая когнитивные и умственные способности.
Сколько времени нужно, чтобы тело полностью просыпалось?

Вы должны понимать, что ваш мозг имеет прямое отношение к тому, как вы просыпаетесь после ночного сна.Ваш мозг погрузит вас в глубокий сон, потребуется некоторое время, чтобы вы полностью проснулись. Вашему организму может потребоваться от 30 минут до одного часа, чтобы начать функционировать на высоком уровне.

Ваш ребенок в 6 месяцев | Обучение пациентов

Спящий

К 6 месяцам большинство младенцев способно спать по крайней мере от шести до восьми часов ночью. Если ваш ребенок все еще просыпается несколько раз за ночь, такой режим сна, скорее всего, сохранится в течение многих месяцев, если вы не внесете в него какие-то изменения.

Подумайте, будете ли вы довольны, если ваш ребенок будет продолжать его или ее нынешний образ ночного бодрствования. Если нет, учтите следующее:

Вашему ребенку не нужно кормить ночью. Большинство детей просыпаются ночью, потому что они привыкли есть, но им не нужны ночные калории, чтобы нормально расти.

Если вы кормите грудью, попробуйте кормить ночью только с одной стороны, чтобы уменьшить количество молока, получаемого вашим ребенком от ночного кормления.

Если вы кормите ребенка из бутылочки, подумайте о том, чтобы дать ребенку на ночь бутылку воды вместо смеси.

Все младенцы (и взрослые) просыпаются ночью. Младенцы могут шуметь или извиваться, но им нужна возможность помочь себе снова заснуть. Иначе они никогда не научатся делать это самостоятельно.

Чтобы помочь вашему ребенку научиться успокаиваться и самостоятельно засыпать:

Поощряйте ребенка привязаться к «любимому человеку», например, к плюшевому мишке или одеялу.

Найдите успокаивающий режим сна на 5-15 минут. Это может быть книга, песня и легкое покачивание.

Уложите ребенка спать, пока он еще не спит. Таким образом, ваш ребенок будет знать, где он находится во время пробуждения.

Попробуйте использовать ночник.

Позвольте вашему ребенку немного поплакать перед тем, как заснуть.

Не заводите среди ночи какие-либо новые привычки, которые вы не желаете сохранять в течение многих месяцев.

Не берите и не кормите ребенка ночью.

Мягко поговорите с малышом и дайте ему знать, что вы там, но пора ложиться спать.

Даже дети, которые сейчас спят всю ночь, могут начать просыпаться позже, когда им будет около 8–9 месяцев. Это может быть потому, что они могут подъехать к кроватке, или потому, что теперь они знают, что вы существуете, даже когда они не видят вас, и зовут вас, чтобы вы пришли.

Кормление

Грудное молоко или смесь будут по-прежнему обеспечивать почти все потребности вашего ребенка в питании в течение первого года жизни.Если вы используете формулу, выбирайте формулу, обогащенную железом. Если вы кормите грудью, продолжайте принимать витамины для беременных и давайте ребенку 400 единиц витамина D каждый день.

Держите ребенка во время кормления. Не подпирайте бутылочку и не укладывайте ребенка спать с бутылочкой, так как это может привести к кариесу и ушным инфекциям.

Примерно в 6 месяцев вы можете заметить, что ваш ребенок может сидеть прямо и тянуться к предметам, например, к еде на вашем столе. Когда ваш ребенок может сидеть и дотягиваться до него, его или ее глотательные и жевательные мышцы также созревают, а это означает, что ваш ребенок готов есть твердую пищу.

Дополнительные сведения см. В разделе «Часто задаваемые вопросы: кормление ребенка твердой пищей».

Безопасность

Защита от младенцев

Ваш ребенок станет более активным и скоро начнет бегать или ползать по дому. Начните осматривать свой дом прямо сейчас, чтобы определить и исправить любые потенциально опасные ситуации для вашего ребенка. Вот несколько советов по повышению безопасности вашего дома:

Прячьте или прикрывайте электрические провода — младенцы любят сосать и грызть провода, что может вызвать серьезные ожоги во рту.

Закройте электрические розетки. Доступно множество различных видов детских защитных чехлов.

Размещайте растения высоко, чтобы ребенок не мог их трогать или есть. Многие комнатные растения могут быть опасны для младенцев.

Когда приходят друзья, попросите их высоко поднять свои сумки и рюкзаки, чтобы ваш ребенок не мог попасть во что-нибудь опасное.

Заведите привычку держать дверь ванной плотно закрытой.

Понизьте температуру горячей воды в вашем доме до 120 ° F.

Если у вас есть игрушка, висящая на кроватке вашего ребенка, снимите ее сейчас, чтобы ваш ребенок не зацепился, когда он или она начнет сидеть и стоять.

Подумайте о том, чтобы сделать один из кухонных шкафчиков или ящиков местом, где ваш ребенок может найти безопасные кастрюли, сковороды, пластиковые ванны, ложки и пластиковые лопатки. Вашему ребенку понравится складывать и вынимать вещи.

Установите специальную полку или место, где дети старшего возраста могут хранить свои игрушки вне досягаемости ребенка. Это особенно важно для маленьких игрушек, которые представляют опасность для вашего ребенка, например, Lego. Также может быть полезно сообщить детям старшего возраста, что они не должны делиться всеми своими игрушками, точно так же, как вы не делитесь всем в своем доме, когда у вас есть компания.

Загляните под раковину и переместите чистящие средства, моющие средства и другие чистящие средства на более высокое и безопасное место.

Ворота лестницы или другие опасные места.

Не кладите ребенка в ходунки — они не помогают детям научиться ходить и могут быть очень опасными.

Дополнительные идеи см. В разделе Защита дома от детей.

Солнцезащитный крем

Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев, вы можете начать применять солнцезащитный крем или крем от загара, когда он находится на солнце.Однако большую часть времени все же лучше держать ребенка укрытым или в тени.

Фторид

Если вы не пользуетесь водопроводной водой, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам давать ребенку фтор.

Иммунизация

Ваш ребенок получит третий набор прививок во время 6-месячного обследования. Следующий набор прививок будет через 12 месяцев, когда ваш ребенок может получить несколько прививок, в том числе от Hemophilus influenza (HiB), пневмококка (Prevnar) и гепатита A.Прививки от ветряной оспы и кори, эпидемического паротита и краснухи (MMR) можно сделать при посещении через 12 или 15 месяцев.

Используется с разрешения Джейн Э. Андерсон, MD

Бессонница — familydoctor.org

Есть несколько способов лечения бессонницы. Лечение обычно зависит от вашего здоровья и сна. Это также может зависеть от того, какая у вас бессонница.

Изменения образа жизни

Избегайте веществ, которые усложняют сон. К ним относятся кофеин, некоторые лекарства и алкоголь.

Примите привычки лучше спать. Соблюдайте распорядок дня перед сном, следите за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, и не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в спальне. Ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.

Не ешьте, не пейте и не делайте физических упражнений перед сном.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия бессонницы может научить вас правильному сну. Обычно он включает в себя изучение способов расслабиться и не беспокоиться о сне. Вы также можете научиться расслаблению мышц и упражнениям на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться.Часто он так же эффективен, как снотворные, отпускаемые по рецепту.

Лекарства

Чтобы получить безрецептурное снотворное, рецепт врача не требуется. Но перед тем, как попробовать, лучше посоветоваться с врачом. Безрецептурные снотворные не предназначены для длительного использования. Обязательно внимательно следуйте инструкциям на этикетке. Не употребляйте алкоголь, пока принимаете безрецептурное снотворное.

Некоторые добавки рекламируются как лекарства от бессонницы.Некоторые примеры — мелатонин и валериана. Доказательств того, насколько хорошо эти продукты работают, не так много. Исследователи не знают, каковы долгосрочные последствия их использования. Перед тем, как попробовать один из этих продуктов, посоветуйтесь со своим врачом.

В некоторых случаях ваш врач может прописать лекарство, которое поможет вам заснуть и не заснуть. Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам лучше спать. К наиболее распространенным из них относятся эзопиклон (торговая марка: Lunesta), золпидем (торговая марка: Ambien) и залеплон (торговая марка: Sonata).

Эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые могут быть серьезными. Побочные эффекты снотворного по рецепту могут включать:

Чрезмерная сонливость

Проблемы с ясным мышлением

Проблемы с балансом

Редкие, но серьезные побочные эффекты включают:

Отек лица

Тяжелые аллергические реакции

Необычное поведение во время сна (например, вождение автомобиля или прием пищи)

Врачи обычно не рекомендуют принимать лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, в течение длительного времени.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное