Что делать если сильно хочется спать но нельзя: Как бороться со сном если очень хочется спать, но нельзя? (От кофе клонит в сон ещё больше)?

Содержание

«Нельзя бухать, надо спать и заниматься спортом. Что тут гениального?»: российские предприниматели о советах Павла Дурова

Живи один, много спи и не переживай — к такой формуле можно свести принципы здорового образа жизни и вечной молодости, которые опубликовал Павел Дуров в Telegram-канале в день своего 36-летия. Советы создателя Telegram вызвали бурные споры в российском интернет-сообществе. Forbes спросил у предпринимателей, биохакеров и ученых, что не так со «списком Дурова» и каких принципов придерживаются они сами.

«Если бы вдруг моя жена испарилась, может быть я кайфанул бы в этом урбанистическом предпринимательском индивидуализме»

Борис Зарьков, владелец ресторанной группы White Rabbit Family (рестораны White Rabbit, «Горыныч», «Техникум» и др.)

«Первые шесть пунктов – это вообще основные принципы позитивной психологии. Это в школе надо преподавать в первых классах: что нельзя бухать, что надо спать, что надо заниматься спортом. Что тут такого гениального? Любой человек, который пишет про то, как найти себя, будет об этом говорить. Не пить алкоголь – согласен, потому что он отбирает энергию в долгосрочной перспективе. Трудоспособность теряется. Всем понятно, что он негативно влияет на здоровье. Много спать – я не знаю, что значит «много», но знаю, что необходимо спать восемь часов. Я так живу. По себе чувствую, что если я лягу после полуночи и не посплю восемь часов, то плохо себя чувствую. Серотонин вырабатывается с десяти часов вечера до двух часов ночи. Тут тоже все понятно. С перееданием, упражнениями и ограничением стресса тоже соглашусь. И с пунктом про не есть мясо. Чем старше ты становишься, тем больше понимаешь, что мясо, особенно красное, не очень хорошо влияет на самочувствие. Замедляет метаболизм, холестерин и так далее.

Реклама на Forbes

Вообще в его советах речь о внешнем проявлении внутреннего состояния. Все от головы. Позитивная психология. Алкоголь, недостаточный сон – все, о чем он пишет, просто ухудшает состояние «well-being». Тут в принципе все понятно, кроме последнего пункта про одиночество. Современный предприниматель, лидер – этакий мегаэгоист, зацикленный на себе. Если ты хочешь быть успешным мегаэгоистом, то, конечно, семья тебе будет обузой. Да и поддержка нужна только в сложной ситуации. А когда ты суперуспешный, как Павел Дуров, тебе поддержка не нужна. У тебя несколько десятков сотрудников и фолловеров, которые тебе пишут, какой ты прекрасный и суперальфасамец. Я сам 15 лет женат. Все это время я ни разу не был в состоянии отсутствия ответственности перед семьей. Может быть, Дуров и прав. Я, конечно, этого не хочу, но если бы вдруг моя жена испарилась, может быть я кайфанул бы в этом урбанистическом предпринимательском индивидуализме.

Советы Павла Дурова не могут быть универсальны для всех. Люди же все разные. Если кто хочет быть похожим на Павла Дурова и видит себя в таком же амплуа, то наверное, надо прислушиваться. Ну а кто не хочет, то не надо. Универсальных советов для семи миллиардов быть не может. Тут все зависит от целеполагания. Если для тебя смысл создать миллиардную компанию, то семья тебе будет обузой, а если смысл быть в гармонии с собой, то наверное, без семьи и детей ты не обойдешься.

Про мои собственные правила – да все то же самое, что сказал Павел (за исключением последнего пункта о семье). Но, знаете, я бы добавил: брать на себя то, что сможешь нести. Золотую середину по задачам и целям. Потому что в один прекрасный день можно сломаться».

«Если совсем исключить удовольствия, тогда для чего мы живем вообще?»

Федор Овчинников, основатель сети пиццерий «Додо Пицца»

«К советам Павла, безусловно, стоит прислушиваться, потому что он человек, который смог построить большой бизнес. Но все эти советы надо пропускать через себя. Я со многим согласен, но, например, к полному исключению алкоголя и жизни в одиночестве не готов. Еда и алкоголь – это возможность почувствовать вкус жизни. А получать удовольствия от жизни, в том числе потребляя вкусное вино, тоже важно. Понятно, что тут нужен баланс, чтобы не было перегибов. Но если это совсем исключить, тогда вопрос – для чего мы живем вообще?

Что касается одиночества, это личный выбор Павла. Я это не порицаю, но это точно не идеально. Я, допустим, читал большое исследование в National Geographic о том, что семьи на Корсике, в Пуэрто-Рико, в которых много детей и общения, живут как раз дольше. Это противоречит тому, о чем говорит Павел. Он говорит об эгоизме. Наверное, это имеет право на существование, но, конечно, не для всех. С тем, что надо много спать, делать упражнения, ограничивать стресс я согласен. По мясу я не знаю. Нахожусь в процессе некоего выбора [между тем, есть мясо или нет].

Желание выглядеть моложе мне не совсем понятно. Люди стареют, меняются – это вопрос принятия себя в разном возрасте. Мне важно, чтобы у меня был приток энергии. Энергия зависит как от твоего физического состояния, от того, сколько ты двигаешься, что ты ешь, так и от впечатлений, способности видеть красоту. В том числе, и алкоголь тут может давать в каких-то формах энергию. Важен поддерживать этот баланс энергий, заниматься любимой работой».

[[{«fid»:»361571″,»view_mode»:»default»,»fields»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»},»type»:»media»,»field_deltas»:{«3»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»}},»attributes»:{«class»:»media-element file-default»,»data-delta»:»3″}}]]

«Эти правила давно известны всему остальному миру»

Максим Спиридонов, генеральный директор и сооснователь «Нетология-групп»

«Каждый большой предприниматель выстраивает в голове собственную модель мироустройства, в которую тотально верит. Внутри нее он изобретает правила, многие из которых изобретает только для себя — потому что они уже давно известны остальному миру. Например, принципы питания, о которых говорит Павел — это по факту средиземноморская диета с малым количеством мяса и упором на морепродукты, или совет избегать стресса и поддерживать свою нервную систему в ресурсном состоянии — это тоже бесспорная и давно известная истина.

«Желание выглядеть моложе мне не совсем понятно. Люди стареют, меняются – это вопрос принятия себя»

У таких крупных предпринимателей часто мышление туннельное, зацикленное на какой-то одной идее, описывающей устройство всего мира вокруг. Они уверены, что точно знают, по каким принципам работает мир в моменте, и слепо в это верят. Это качество, с одной стороны, помогает нам, предпринимателям, заражать своими идеями людей, тащить их за собой и создавать новое. Но оно же часто порождает ошибки мышления. Например, совершенно точно Дуров ошибается насчет одиночества. Есть масса исследований, которые подтверждают: поддержка семьи и супругов, если отношения гармоничные, дает радикальное ускорение любому человеку-лидеру.

Так что советы Дурова — это продукт его убежденности в полном понимании картины мира, что является его и сильной, и слабой стороной».

«Мы все носим секонд-хенд семейных ценностей»

Максим Перлин, управляющий партнер коммуникационного агентства BlackLight

«Мне нравится образ, который последнее время выдерживает Павел. А-ля Стив Джобс, гуру, который не дает интервью и иногда из своего самозаточения изрекает какие-то истины. Его образ с точки зрения пиара выстроен шикарно, у нас мало людей, которые это так хорошо держат. А учитывая его прошлые выходки с бросанием купюр, полуголыми эскортницами, мы понимаем, что это именно работа с собственным образом, а не реальность. Работа эта сделана хорошо и вызывает уважение.

Я не сторонник радикализма ни в чем. Алкоголь я не очень люблю, крепкие напитки вообще пью редко, но и отказаться на 100% точно не готов. Жизнь в одиночестве тоже не мое. Я обожаю людей и зависим от общения, но в чем могу поддержать Павла, так это в том, что формат классической семейной жизни, доставшийся нам от родителей, устарел. Мы все носим какой-то секонд-хенд семейных ценностей и они точно будут пересмотрены. Жить семь дней в неделю вместе — уже не мое.

Реклама на Forbes

«Из спорта в моей жизни есть только женский чемпионат Бразилии по волейболу, и то на YouTube»

Мне 32, и мне часто говорят, что я выгляжу моложе. Не хочу расстраивать Павла, но из спорта в моей жизни есть только женский чемпионат Бразилии по волейболу, и то на YouTube. Из правильного питания только то, что не успела съесть из коробочек с ПП моя девушка. А из ухода за лицом — пробники мужских патчей от Тины Канделаки. Лицо после них и правда шикарное, но в привычку у меня это не вошло. Так что молодость лица скорее генетика в моем случае.

А вот ментальному здоровью я уделяю гораздо больше времени. Это и психотерапия, и коучи, и массажи, различные практики, здоровый сон и некоторые личные ритуалы. Уделять этому внимание и найти именно то, что подходит только вам — это и есть мой главный совет».

«Спорт как привычка и разумный баланс»

Дмитрий Пронин, основатель и управляющий партнер компании по поставке здорового питания в вендинговые автоматы в офисах FavorEAT

«Я помню, как очень переживал в 35, что контрагенты по бизнесу на воспринимали меня всерьез — думали, что мне максимум 25. Потому отращивал татаро-монгольскую усо-бородку. Сейчас мне 45, и после всех пережитых кризисов у меня отнимают всего лет семь, но тоже приятно. Правила, озвученные Павлом, я так или иначе примерял на себя в течение жизни, прислушиваясь и наблюдая, выбирая, отбрасывая, добавляя. Плюсом к озвученному я периодически прохожу курс бадов/витаминизации, посещаю остеопата и корректирую сдвиги скелета и внутренних органов. И очень много занимаюсь спортом.

Про алкоголь. Мой тренер по триатлону говорит, что у него всего один спортсмен (это я) из всех, кто вообще как-то о вине заикается, и он категорически не понимает, как алкоголь возможно со спортом совмещать. Но я за разумный баланс. Во время дичайшего стресса и напряжения — табу на вино, во время каникул или на выдохе — с радостью.

Реклама на Forbes

Про одиночество. Жить одному или создавать семью — для меня даже такого вопроса не стоит. Да, мне интересно быть наедине с собой. Но даже в период, когда не было отношений, со мной жил кот — я хоть о ком-то заботился. Тренд на «не привязываться ни к месту, ни к людям» есть, и он ведет к разрушению института семьи. Но это временное явление. После того, как рождение здоровых детей станет редкостью, классические семейные союзы и ценности снова будут в моде — лет через 10-20. Я старомоден в этом вопросе и выбираю семью уже сегодня.

Павел Дуров — яркая личность, он крут как предприниматель, человек мира. Но есть же ещё и другие его социальные роли: как чьего-то партнера, друга, как руководителя, как сына, спортсмена. В этих аспектах я его не знаю. Потому мне интересны его советы по бизнесу, но вряд ли по иным вопросам.

«Даже в период, когда не было отношений, со мной жил кот — я хоть о ком-то заботился»

«Если вас вдохновляет исключительно собственное отражение, вам пора к доктору»

Роман Левицкий, основатель креативного агентства Ruport (организовал первое в России выступление Илона Маска)

«Как человек, всегда выглядевший намного моложе своих лет, а сегодня успешно скрывающий это за густой бородой, могу с уверенностью сказать, что это не всегда хорошо. Если, конечно, ты не мировая знаменитость и твоя задача как можно дольше оставаться таким же, каким тебя помнят самые первые твои поклонники, моложавость может и навредить. Как неоднократно случалось и в моей карьере — а именно когда ты с очень серьезным лицом стройного подростка учишь крупных волосатых дядек, как им двигать их серьезный бизнес.

Стройный Павел, безусловно, достиг того предела популярности, за которым следует острая необходимость поделиться какими-нибудь правилами, следуя которым, якобы можно уподобиться советчику. Сам я стараюсь относится к подобным советам знаменитостей с долей иронии. Как, например, к рекомендации жить поближе к природе и ограничивать стресс через пофигизм и принципы стоицизма. Извините, но мне кажется, что этот совет подойдет совсем не многим очень-очень обеспеченным (или совсем-совсем не обеспеченным) гражданам.

Реклама на Forbes

«Когда ты с серьезным лицом подростка учишь крупных волосатых дядек, как им двигать их бизнес, моложавость может и помешать»

Есть еще пара неоднозначностей. Например, в вопросе пить или совсем не пить, я бы тоже не был так категоричен. У меня есть ряд знакомых, практикующих абсолютное воздержание от любых изменяющих сознание субстанций, и я не могу сказать, что им живется намного легче или выглядят они намного лучше, чем я, практикующий здоровую умеренность во всем. Да, увлекаться питием довольно опасно для здоровья, как впрочем и с главным наркотиком в нашей жизни — едой, о чем я с Павликом всецело согласен.

Отдельного абзаца заслуживает совет Дурова жить в одиночестве. Ну во-первых, если по утрам вас вдохновляет исключительно собственное, пусть и моложавое отражение в зеркале — это первый звоночек, что вам пора к вполне определенному доктору. Тем более, в этом возрасте. Шумные детишки и любимая жена может и влияют на мои сон с питанием и другие «модели», но вдохновляют они меня гораздо больше, чем собственно отражение в зеркале. Есть и еще одна опасность, связанная с подобным одиночеством, если оно не имеет форму тотальной аскезы религиозного обета. Частая смена половых партнеров давно уже является риском не меньшим, чем наркотическая зависимость. Так что если кто-то решит попробовать — пользуйтесь средствами защиты и регулярно общайтесь с психологом до тех пор, пока не отпустит, вот мой вам совет.

В чем я точно согласен Павликом, так это сон и физкультура. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки и как минимум два раза в неделю активно двигать телом, хотя бы по часу. Сам стараюсь активничать по утрам, перед работой. Здорово помогает прочистить голову и держать организм в тонусе. А для ума практикую решать шахматные ребусы в приложении».

«Не «снэкать», голодать и тренироваться натощак»

Вадим Федотов, основатель платформы биохакинга Bioniq Health-Tech Solutions

«Алкоголь ускоряет процесс старения, препятствует нормальному восстановлению, а если человек еще и занимается спортом, набирает массу, то получить максимальный эффект от тренировок не получится. Про одиночество — я бы поспорил. Я понимаю мысль в том, что когда ты один, нет никаких внешних неконтролируемых стресс-факторов. В этом смысле, возможно, есть какой-то антиэйдж эффект. Но есть также немало доказательств того, что наличие семьи способствует долголетию. Когда вокруг есть люди, которые важны, это создает ощущение, что ты часть чего-то.

Реклама на Forbes

Лично для меня важно:

— Сон. Я ложусь не позже 23:30, просыпаюсь в 7:00. 7,5 часов — оптимальное для меня время. Я уже много лет просыпаюсь без будильника.

— Тренировки с утра натощак. Это идеальное время для физических нагрузок, подходящее конкретно мне.

— Интервальное голодание. Практикую уже более пяти лет. Также я добавил фастинг по понедельникам (с вечера воскресенья до обеда вторника), для меня это настрой организма, это аутофагия, в этот момент я отлично концентрируюсь.

— Я не «снэкаю» между приемами пищи. У меня два приема в день, это позволяет организму фокусироваться на делах, а не на переваривания пищи».

Реклама на Forbes

[[{«fid»:»361579″,»view_mode»:»default»,»fields»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»},»type»:»media»,»field_deltas»:{«7»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»}},»attributes»:{«class»:»media-element file-default»,»data-delta»:»7″}}]]

«Радует, что в этом году Павел Дуров уже не советует отказываться от лекарств»

Александр Панчин, старший научный сотрудник Института проблем передачи информации имени А. А. Харкевича РАН, член Комиссии РАН по борьбе с лженаукой

«Изучение факторов, влияющих на долголетие, — не самая простая задача. В медицине, когда проверяют эффективность лекарств, обычно сравнивают группу людей, получающую препарат, с контрольной группой, получающей пустышку. Важно распределить добровольцев случайным образом, чтобы усреднить выборки. Потому что люди могут довольно сильно отличаться. Если же речь идет об образе жизни или диете, а эффект мы ожидаем в долгосрочной перспективе, то провести подобное исследование особенно сложно: мало кто согласится годами придерживаться стиля жизни, который достался им по решению жребия ради науки. Что делать в такой ситуации? Спрашивать мнение отдельных хорошо выглядящих для своего возраста людей или сверхдолгожителей? Увы, с научной точки зрения это почти бессмысленно. Не только потому, что показания людей, переживших столетний рубеж, могут быть в точности противоположными друг другу — кто-то любит мясо и сладкое, а кто-то всячески от этого отказывается — но и потому, что на самом деле долгоживущие люди сами не знают, какие именно из многочисленных факторов (включая, генетические) на самом деле были важны.

«Негативнее всего влияет на продолжительность жизни больших выборок людей курение. Все остальное меркнет на этом фоне»

Самый надежный из доступных, но все еще неидеальный источник данных в таких вопросах – крупные эпидемиологические исследования. Ученые и врачи наблюдают за десятками тысяч людей в течение их жизни, периодически опрашивают их по поводу всевозможных привычек: что они едят, как часто пьют алкоголь или кофе, курят ли, какими заболеваниями страдают, занимаются ли физической активностью и так далее. Про этих людей известен также возраст, пол, рост, масса тела.

Наверное, самое существенное из того, что негативно влияет на продолжительность жизни больших выборок людей – это курение. Все остальное меркнет на этом фоне. Впрочем, люди злоупотребляющие алкоголем, тоже имеют значительно повышенную смертность. Речь идет именно о злоупотреблении: малые дозы алкоголя (не более бокала вина в сутки) во многих крупных эпидемиологических исследованиях были связаны, скорее, с меньшей смертностью. Как, кстати, и употребление кофе. Переедание, лишний вес и отсутствие регулярной физической активности связаны с повышенной смертностью – тут прав Павел Дуров. Прав он отчасти и в идее, что рыба лучше красного мяса. Хотя вклад таких факторов, по-видимому, небольшой. Стоит добавить, что регулярное употребление в пищу фруктов и овощей связано со сниженной смертностью.

Что касается идеи жить одному – в научной литературе мне попалось несколько исследований, в которых отмечалось, что, по крайней мере, у пожилых людей, одинокая жизнь ассоциирована с повышенной смертностью. Но не уверен, что имеет смысл сравнивать это с проживанием в одиночестве для молодого и социально активного человека. Что касается стресса – действительно, в эпидемиологических исследованиях люди, считающие, что в их жизни стресса больше обычного, имеют повышенную смертность. Но важно отметить, что подобные корреляции не обязательно означают причинно-следственные связи.

Реклама на Forbes

Очень радует, что в списке советов этого года от Павла Дурова уже нет предложения отказываться от таблеток (лекарств), как было несколько лет назад. Сегодня в странах с развитой медициной, вроде Австралии, Японии или Норвегии, средняя продолжительность жизни людей перевалила за 80 лет. Но технологический прогресс наблюдается повсюду и, по-видимому, это главная причина радикального продления жизни в современных сообществах по сравнению с нашими далекими предками».

В интернете кто-то не прав: 7 цитат от Павла Дурова о главных скандалах всемирной паутины

7 фото

Спать хочется – Огонек № 22 (5375) от 08.06.2015

Почему женщины выбирают одиночество

Наталья Радулова

«Я тетка 34 лет,— написала мне как-то одна читательница.— Работа есть, хоть и любимая, но я на ней очень устаю. Да и дорога в Москве тоже отнимает время и силы. Поэтому, когда добираюсь с работы домой, уже ничего не хочу. Поужинаю, посмотрю телик или почитаю новости в интернете и спать. В выходные почти никуда не хожу. Скачаю иногда фильм, который вроде должен понравиться, да и тот не всегда могу досмотреть, засыпаю. У меня есть знакомые-энерджайзеры, которые успевают после работы и спортом заниматься, и в кино, и с друзьями, но я не принадлежу к их числу. У меня высокая утомляемость и низкое давление были всегда. Как мне, такой, замуж выйти?»

«И я к вам плакаться,— написала еще одна.— Я гипотоник и устаю на работе. Хотя спортом занимаюсь, но вот вчера буквально пропустила воскресную дневную тренировку, тупо хотелось спать. Как при такой «активности» детей заводить? Если со стороны посмотреть, то у меня все здорово: работа, тренировки, дополнительное образование, цели есть. Но я себя откровенно ощущаю трутнем».

«О, наши люди! Гипотоник, сова, интроверт! — в моем блоге стало оживленнее.— Девочки, не могу сказать, что очень уж устаю, но, честно говоря, возвращаясь домой с работы, радуюсь, что не надо метаться, готовить кому-то ужин, убирать, развлекать. А все мужчины, которые у меня были, почему-то только усложняли мою жизнь своими требованиями: принеси, приготовь, погладь, не особо при этом утруждаясь в ответ. Я уже несколько лет пытаюсь разгадать эту тайну: как женщины умудряются иметь семьи, детей, и при этом не быть замученными. Пока у меня есть несколько гипотез. Первая: в этих семьях доход женщины несущественный, им можно пожертвовать, поэтому женщина не выкладывается на работе. Вторая: помогают родственники, по крайней мере, с детьми. Третья — из области фантастики — помогает муж. Но я таких не знаю».

Откуда-то они шли и шли, усталые женщины: «И меня! И меня возьмите в свой клуб! Я тоже устаю на работе, домой прихожу ужинать и спать. Бывает, выбираюсь на курсы или спорт, но не постоянно. Встречаюсь с парнем, готовлю для него раз в неделю, в выходной. Не могу представить, что придется это делать каждый будний день. А он ведь именно этого ждет. О детях боюсь думать. Вроде бы хочется маленького чуда, но как подумаешь, сколько на это чудо времени и сил надо! И как с работой совмещать?»

Женщины к концу дня устают гораздо больше, чем мужчины,— вот что давно выяснили ученые. Почти 16 процентов женщин в возрасте от 18 до 44 лет чувствуют себя совершенно обессиленными. Для сравнения: это происходит только с 9 процентами мужчин. Синдром хронической усталости обычно наблюдается у чувствительных, ранимых, но при этом успешных в профессиональном плане бизнес-леди, которые вкладывают в работу все свои силы и стремятся все делать на отлично. Феминистки иногда шутят: «Чтобы добиться такого же профессионального признания, как у мужчины, женщине приходится работать в несколько раз больше. К счастью, это нетрудно». Но это трудно. «Отличницы» выбиваются из сил в своих офисах, и если в таких условиях им придется еще и типичного российского дядьку обслуживать, они просто не выдержат. Ведь там, в «настоящей» семье, спать нельзя. Надо приготовить ужин, погладить рубашку, найти носки, встать ночью к ребенку: «Баю-баюшки-баю», втащить коляску на пятый этаж, угодить свекрови, быть мудрой, не пилить, проверить уроки, вытереть в коридоре, разбудить его к завтраку… Не спать, не спать, не спать.

Что можно есть перед сном

21 августа 2020 г. Просмотров: 24007

Не есть перед сном — это важное правило почти каждого диетического рациона. Такой запрет базируется на том, что вся пища, съеденная на ночь, превратится в жир. На самом деле в правиле есть неточности. Далее о том, стоит ли включить ужин в свой рацион, какие продукты для этого подойдут, а каких стоит избегать.

Можно ли есть перед сном?

Бытует мнение, что есть перед сном нельзя ни при каких обстоятельствах и все съеденное непременно отложится жировой прослойкой на боках. Но перекус перед сном необходим, если организм этого требует.

Американские ученые провели эксперимент с участием двух групп людей, результаты которого были весьма противоречивы бытующему мнению. Первая группа не ужинала после 18:00, вторая питалась дробно (ужин был лёгкий, низкокалорийный за 2 часа до сна).

Результаты показали, что люди без ужина утром очень голодны и склонны к перееданию (более того, уровень сахара в крови падает, и возникает тяга к сладкому, жирному). А группа с ужином имеет равные показатели сахара, отсутствие сильного голода. При этом участники чувствуют себя лучше как физически, так и морально. А это, конечно же, залог успешной диеты без срывов.

Но все ученые сходятся в одном, что если в течение дня не было возможности нормально питаться, вечером, естественно, возникнет чувство голода. Чтобы справиться с ним и не набрать лишних килограммов, необходимо придерживаться определенных правил и выбирать правильные продукты перед сном.

Особенности вечернего перекуса:

Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

По мнению диетологов, правильный ужин и легкий вечерний перекус не навредит, а даже поможет в похудении. Но стоит знать, какие продукты можно есть перед сном. Поэтому, если без перекуса никак не обойтись, нужно остановить выбор на разрешенных продуктах и соблюдать все правила правильного ужина.

Самые полезные продукты перед сном, употребляя которые можно не только не навредить похудению, но и ему поспособствовать:

Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Если соблюдать все правила и знать, какие продукты есть перед сном, можно не боятся набрать лишние килограммы, не отказывая организму в вечернем перекусе.

Что нельзя есть перед сном?

Очень важно учитывать не только разрешенные продукты, но и те, которые запрещены к употреблению на ночь, чтобы на боках не прибавилось жировых складок, а на весах — лишних килограммов.

Что нельзя перед сном:

Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Можно ли есть перед сном? Какие продукты разрешены, а от каких необходимо отказаться?

Можно ли есть перед сном?

Особенности вечернего перекуса:

Лучше избегать высокоуглеводной и жирной пищи. Углеводы и жиры долго перевариваются, и если лечь спать слишком рано после такой пищи, она непременно отложится в жир на боках.
Большинство худеющих продолжает придерживаться правила — не есть после 18.00, но диетологами давно уже развеян миф о пользе такого запрета. Ужин можно устроить за 4 часа до сна, а перекус — за 1-2 часа.
Даже если вы поужинали слишком поздно, лучше немного подождать и не ложиться. Во-первых, процесс пищеварения будет мешать нормальному сну, во-вторых, все процессы во время сна замедляются.
Калорийность ужина должна быть ниже, чем всех остальных приемов пищи.
От позднего перекуса лучше отказаться, но если такой возможности нет, его энергетическая ценность должна быть равна стакану кефира.
После вечернего перекуса не стоит ложиться или сидеть, нужна минимальная физическая нагрузка — прогулка по квартире или улице пойдет на пользу.
Ужин стоит выбирать белковый, нежирный.
Правильный способ приготовления — немаловажная деталь. Лучше выбирать отварные или тушеные продукты перед сном.
Порция не должна превышать 250-300 грамм.

Какие продукты разрешены перед сном?

Филе курицы или индюшки. Наиболее правильный вариант для ужина — отварное филе, но его также можно стушить с овощами. В курином и индюшачьем филе фактически нет углеводов. Поэтому оно является лучшим решением, которое не навредит фигуре. К нему можно добавить легкий овощной салат без заправки или приправленный лимоном.
Яйца. Отличным вариантом ужина станут омлет на пару или отварные яйца. Белок яйца состоит из чистого белка, который легко усваивается. Но стоит учитывать высокую калорийность желтка, также в нем высокое содержание жира и холестерина. Поэтому от него стоит или вообще отказаться, или ограничить потребление яиц до двух целых. В омлет можно добавить молоко и горсть творога.
Твердый сыр с низким содержанием жира. Несколько ломтиков вкусного сыра помогут справиться с вечерним голодом, а в тандеме с овощным салатом станут полноценным ужином. Продукт богат витаминами и минерами, а также положительно влияет на пищеварение.
Молоко. Стакан теплого молока не только поможет справиться с голодом, но и улучшить сон. В нем содержится Триптофан — аминокислота, которая обладает седативным эффектом. В молоко можно добавить чайную ложку меда или корицы, чем сделать напиток еще более вкусным и полезным.
Обезжиренные кисломолочные продукты. Они содержат легкий белок, который хорошо усваивается организмом. При этом не перегружают пищеварительную систему, что немаловажно для диетического питания. Их можно отнести к списку полезных продуктов перед сном, потому что полезные бактерии способствуют улучшению метаболизма.
Авокадо. Утверждение, что авокадо содержит много жиров и является калорийным продуктом, действительно можно подтвердить. Но вот то, что его нельзя на ночь — ошибка. Авокадо содержит полезные растительные, жирные кислоты, которые легко усваиваются и не вредят похудению. Поэтому его относится к продуктам, которые можно есть перед сном.
Грецкие орехи. Продукт очень калорийный, но также имеет большую насыщаемость. Это значит, что горсть орехов до 40г утолит голод, не навредив фигуре.
Фрукты. Вопреки мнению о запрете употребления фруктов на ночь, диетологи утверждают, что их можно есть на ужин, но стоит выбирать несладкие. Предпочтение желательно отдать зеленым яблокам. Они низкокалорийные, но отлично утоляют голод. Можно запечь с творогом и медом, так яблоко будет не кислым.
Отлично для перекуса подойдут грейпфрут и другие цитрусовые. Они богаты витаминами, в их состав входит нарингин, который увеличивает скорость обмена веществ, а также помогает расщеплять жиры. Продукт низкокалорийный, содержит полезную клетчатку.
Для вечернего перекуса подойдет груша. Фрукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов.
Рыба и морепродукты. Для ужина подойдут нежирные сорта рыбы, лучше белой. Это источник белка, который так необходим при похудении. Полезно рыбу употреблять с овощами, поэтому филе на овощной подушке или тушеное с овощами станет незаменимым на диете. Такой ужин поможет в борьбе с холестерином и обогатит организм йодом.
Источником йода также является морская капуста, она тоже относится к продуктам, которые можно есть перед сном. На ужин можно приготовить морепродукты с чесночным соусом или лимонной заправкой, но такой вариант достаточно дорогостоящий.
Овощи. Они некалорийны и богаты полезной клетчаткой. Однако на ужин стоит отдать предпочтение тушеным или вареным овощным блюдам. Причиной тому является то, что клетчатка из приготовленных овощей усваивается лучше и быстрее. Хорошим вариантом станет овощная запеканка. Также можно сделать овощной смузи, он окажет детокс эффект и может справиться с вечерним чувством голода.

Что нельзя есть перед сном?

Что нельзя перед сном:

Фастфуд. Такие продукты стоит исключить из любого рациона. Они очень калорийны, при этом насыщение не длится долго. Зато гарантировано будет нарушена работа ЖКТ, появятся лишние килограммы и проблемы со здоровьем.
Макароны и хлебобулочные изделия. Это продукты, которые нельзя есть перед сном, так как они долго перевариваются, а значит, организм будет превращать их в жир.
Сладости. К ним относятся конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое (фруктовое тоже не стоит употреблять на ужин), батончики и искусственные подсластители. Они имеют самую низкую насыщаемость при огромной калорийности. Сладости — это продукты с высоким гликемическим индексом, а значит, организм не сможет быстро справиться с выбрасываемой глюкозой и отложит часть в жир. После их употребления аппетит возвращается быстро и еще более ярко выраженным. Помимо этого, неприятным бонусом к жировым бокам станет кариес.
Супы. На первый взгляд кажется, что легкий суп на ужин — лучший вариант. Он не нанесет вреда фигуре, но стимулирует повышение аппетита. Через короткий промежуток времени аппетит вернется еще сильнее, чем до поедания супа. К тому же малой порцией первого блюда тяжело насытиться, а чем больше порция, тем более растянутый желудок в итоге.
Крупы. Очень полезны и необходимы для организма, но не перед сном. Они имеют большую калорийность и показывают огромную гликемическую нагрузку. Каши необходимо употреблять до обеда (или на обед).
Крахмалистые овощи. Несмотря на то, что на ужин можно употреблять овощи, необходимо избегать крахмалистых. Крахмал замедляет метаболизм. Также в крахмалистых овощах преобладают быстрые углеводы, которые отлаживаются в жир.
Жирное мясо. К нему относятся свинина, баранина, утка и другие. Тяжело усвояемы. Организм может не справиться с такими продуктами, которые нельзя есть перед сном, и запасти часть в жировых боках.
Соленые блюда. Ужин не стоит солить во время приготовления. Излишек соли на ночь может спровоцировать задержку жидкости и отеки. В результате — лишние килограммы на весах и снижение мотивации к похудению.
Копчености. Содержат очень много соли, что впоследствии вызывает чувство жажды. А жажду часто путают с голодом, риск сорваться и переесть моментально возрастает.
Жареное. Калорийность продуктов во время жарки заметно увеличивается, а также теряются все полезные свойства, содержащиеся в них.
Острые блюда. Чем более ярко выраженный вкус блюда, тем больше аппетит. Поэтому лучше отказаться от специй во время приготовления ужина. Острые блюда хочется заесть и запить, что вовсе не хорошо для вечера.
Консервированные и маринованные овощи. Содержание сахара и уксуса в продуктах оказывает негативное влияние, провоцирует рост аппетита, кроме того, повышенное количество соли может спровоцировать возникновение повышенной жажды и отеков.
Сладкие фрукты. К таким можно отнести манго, бананы, хурму и виноград.
Соевый соус. Многие ошибочно считают, что соль можно заменить соевым соусом. В нем также много соли, которая окажет негативное влияние на худеющий организм.
Семечки. Имеют очень высокую калорийность. И на небольшой горсти тяжело остановиться. Провоцируют жажду и аппетит.
Алкогольные напитки. Диетологи разрешают во время диеты иногда побаловать себя бокалом сухого вина, но не стоит это делать перед сном. Алкоголь способен пробуждать аппетит, и соответственно риск срыва возрастает. Крепкие напитки имеют высокую калорийность. Помимо этого, прием спиртного вечером плохо сказывается на общем самочувствии. В результате: сухость во рту, темные круги под глазами и сниженная работоспособность на весь день.
Кофе. Еще один напиток, который нельзя пить перед сном. Аналогично алкоголю, повышает аппетит. Помимо этого, высокое содержание кофеина не даст уснуть вовремя, а это еще шанс перекусить лишний раз перед сном.
Газированные напитки. Вызывают метеоризм в желудке, что не способствует хорошему сну, а также содержат огромное количество сахаров.

Что можно есть перед сном — смотрите на видео:

Учеными доказана польза от ужина в рационе. Главное — соблюдать простые правила и знать, какие продукты нельзя есть перед сном. Тогда удастся получить отличные результаты похудения.

Читать источник: tutknow.ru

Почему вредно слишком долго спать?

Разве может быть вред от такого счастья, как возможность хорошенько выспаться? Несомненно, хороший сон благотворно влияет на здоровье и настроение, но если спать слишком много, то ситуация становится не очень-то позитивной: избыточное количество сна приводит к таким проблемам, как диабет и заболевания сердца.

Более того, эксперты отмечают, что депрессия и низкий социально-экономический статус так же связаны со «злоупотреблением сном». В свою очередь, эти факторы могут стать причиной вышеуказанных болезней. Например, люди с низким уровнем достатка не могут себе позволить дорогие лекарства и качественную медицину, следовательно, не все из них могут вовремя принять меры при возникновении заболевания. Также и наоборот, если человек болеет, но не может воспользоваться медицинским услугами, то выздоровление затягивается и он спит гораздо больше, чем в обычном состоянии.

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Меньше 4 часов сна считается вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Нехватка сна может увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и секрецию гормона адреналина – все эти показатели являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, новое исследование показало, что люди, которые спят больше 8 часов в сутки, также сталкиваются с более высоким риском возникновения сердечных недугов.

В ходе исследования специалисты рассмотрели 392164 взрослых, и за 13-летний период 711 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 50% для тех, кто спал менее 4 часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали от 4 до 8 часов.

Тем не менее, люди, которые спали более 8 часов в сутки, имели на 28% больше высокий риск развития болезней сердца. При этом данный риск был выше у женщин, чем у мужчин. Пока что ученые не могут точно сказать, почему избыток сна повышает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Много сна – это сколько?

Этот показатель сильно меняется в течение жизни. Он зависит от возраста, общего состояния здоровья, ежедневной физической активности, привычек и т.д. Например, если мы болеем или находимся в состоянии стресса, то обычно хотим спать больше. В среднем взрослому человеку должно быть достаточно 7-9 часов сна.

Почему хочется много спать?

Во-первых, есть такое нарушение сна, как чрезмерная сонливость. Страдающие ей люди постоянно хотят спать в течение дня, и даже если им удастся вздремнуть – проблема не решается. Ночью они также спят слишком уж долго. В дополнение к постоянной сонливости эти люди ощущают постоянное беспокойство, чувствуют себя усталыми, наблюдают ухудшения памяти: сложно думать и решать задачи, когда вам очень хочется спать.

Синдром обструктивного апноэ — остановка дыхания во сне – также может спровоцировать длительный сон. Это происходит из-за нарушения нормальных циклов сна, из-за чего человеку сложнее выспаться.

Разумеется, не у всех, кто много спит, присутствуют какие-либо нарушения. Бывает, что сонливость вызвана употреблением определенных веществ, таких как алкоголь или медикаменты. Стресс и депрессии также провоцируют сонливость, а также есть люди, которым просто нужно больше спать – такой организм.

Проблемы, связанные с избытком сна

Диабет. Согласно исследованиям, чрезмерное или недостаточное количество сна повышает риск возникновения диабета.

Ожирение. Опять же, ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые в течение шести лет вели наблюдение за двумя группами людей: одни спали по 10 часов, другие по 7-8. Было выявлено, что люди из первой группы потолстели на 21% больше, чем те, кто спал меньше них. Даже несмотря на правильное питание и регулярные занятия спортом, ситуация была именно такой.

Головные боли. Регулярный длительный сон (например, на выходных или во время отпуска) может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению ученых, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие как серотонин. Головная боль по утрам также может преследовать тех, кто много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна.

Боль в спине. Было время, когда врачи рекомендовали строгий постельный режим тем, у кого болит спина. Но этот способ лечения давно позади. Если у вас болит спина, возможно даже не придется отказываться от занятий спортом, ведь причина не обязательно в этом. Сейчас врачи наоборот выступают за физическую активность в разумных пределах, потому что это помогает восстановить здоровье. Также они советуют поменьше спать.

Депрессия. С депрессией гораздо больше связана проблема бессонницы, однако 15% страдающих депрессией людей, оказывается, злоупотребляют сном. И это лишь усугубляет ситуацию.

Заболевания сердца. С целью выявить зависимость чрезмерного сна и сердечных заболеваний были проведены наблюдения, в котором участвовало целых 72 000 женщин. Те из них, кто спал 11 часов в день, оказались на 38% более подвержены ишемической болезни сердца, чем те, чей сон длился 8 часов. Интересно, что причина этой зависимости еще не установлена.

Смерть. Известно, что смертность среди людей, спящих по 9 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спит не более 7-8 часов. Определенной связи между этими фактами не установлено, но есть мнение, что всё это также связано с тем, о чем говорилось в начале статьи: депрессия и низкий социально-экономический статус. Эти факторы как раз вполне могут привести к повышенной смертности.

Что делать что бы спать правильное количество времени

Если вы поняли, что спите слишком много (больше 8 часов в день) – стоит обратиться к врачу, который поможет определить причину. Если это влияние алкоголя или определенных лекарств – следует прекратить их прием или уменьшить дозу, но только с разрешения врача. Если причина в том, что вы болеете, не затягивайте с лечением, тогда и сон нормализуется. Также в любом случае позаботьтесь об атмосфере спальни: свежий воздух и релаксирующие процедуры вечером помогут вам высыпаться за меньшее количество времени. Избегайте кофеина и сладкого на ночь, а также регулярно занимайтесь спортом. Эти простые советы помогут выработать режим сна и, возможно, помогут справиться с проблемой.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Новости

Утомляемость при онкологии – частый симптом рака и его лечения. У человека снижается физическая активность, наблюдается недостаток энергии вплоть до выраженного истощения. Больному постоянно хочется отдыхать и спать, но даже после сна силы не восстанавливаются.

У пациента наблюдается несоответствие усталости физической нагрузке – человек устает от самых простых действий. Все это следствие лечения, повреждения опухолью органов, хронических инфекций или психических нарушений, а при раке щитовидной железы – недостатка гормонов.

Оценка степени утомляемости больного онкологией

Усталость при онкологии возникает из-за действия веществ, которые продуцирует сама опухоль. Роль в развитии утомляемости также играют ухудшение аппетита, резкое снижение веса, нарушение обмена веществ и недостаток физической нагрузки.

Понятие усталости при онкологии очень размыто. Это может быть просто небольшое недомогание или ощущение полной разбитости – все зависит также от субъективных ощущений человека. По этой причине важное значение имеет оценка степени утомляемости. Это поможет отделить просто усталость от выраженного истощения.

О синдроме усталости как одном из признаков онкологического заболевания говорят, когда симптомы сохраняются на протяжении не менее 2 месяцев, причем мучают пациента каждый день. Если у человека есть 5 и более признаков из перечисленных ниже, можно вести речь об утомляемости:

ощущение слабости в отдельных или во всех частях тела;
отсутствие мотивации, сужение круга интересов;
состояние апатии с грустью, печалью, тревогой, депрессией;
нарушение сна, сонливость днем;
трудности при выполнении обычных домашних дел и заданий;
усталость даже после ночного сна;
проблемы с концентрацией внимания;
нарушения кратковременной памяти.

Советы пациентам с синдромом хронической усталости при раке

Усталость при онкологии можно снять с помощью лекарств и немедикаментозных методов. В первую очередь пациент может помочь себе сам, начав соблюдать всего несколько простых правил, а именно:

распланировать порядок дня: заранее готовиться к предстоящим событиям, чтобы понимать, когда вам потребуется больше всего сил;
расставить приоритеты: выбрать наиболее и наименее важные дела, которые можно отложить;
не выполнять все дела сразу, разделить их на несколько этапов;
не пренебрегать перерывами и паузами для отдыха. Полезно будет вписать их в распорядок дня;
не забывать про дела и вещи, которые доставляют удовольствие. Чем лучше настроение, тем проще справиться с усталостью;
обязательно высыпаться. Полноценный сон – залог качественного ночного отдыха и отсутствия усталости при онкологии. Важную роль играет проветривание, которое исключает кислородное голодание, что особенно актуально при раке головного мозга;
придерживаться сбалансированного питания для обеспечения организма витаминами;
не останавливаться на пути к выздоровлению, отмечать даже самые маленькие шаги. Врачами и учеными доказано, что настрой человека напрямую влияет на прогноз выздоровления.

Работа над душевным состоянием

Усталость при онкологии часто связана и с тяжелым эмоциональным состоянием. В связи с этим пациентам рекомендуется обратиться к психотерапевту. Только он может принять решение о необходимости назначения антидепрессантов. Они эффективны только при серьезной депрессии, которую может диагностировать врач.

С психологом можно поговорить о проблемах – в этом нет ничего постыдного, когда человеку действительно нужна помощь. Также стоит определить для себя границы в отношениях с близкими и другими людьми, чтобы общение с ними не доставляло дискомфорт и не провоцировало ухудшение настроения, которое может вызывать при онкологии усталость.

Когда стоит обратиться к онкологу с вопросом утомляемости

Хоть усталость при онкологии и считается обычным явлением, ее нельзя оставлять без внимания. Но лечение подбирается строго индивидуально, поэтому пациенту стоит записаться на прием к врачу-онкологу или онкологу-эндокринологу. Профилактику утомляемости начинают, как правило, уже на первых этапах лечения. В онкоцентре Sofia программу мероприятий подбирают индивидуально для каждого пациента. Консультация с врачом обязательна, если наблюдаются:

проблемы с дыханием даже при незначительной физической нагрузке, особенно при раке легких;
нервозность и тревожность, не поддающиеся контролю;
постоянное состояние подавленности;
неконтролируемая боль;
тошнота, рвота, проблемы с аппетитом и диарея, которые не удается облегчить.

Вопрос врачу: какие симптомы могут сказать о болезнях печени

Врачи античности называли печень главным органом для человека.
Гален считал его своего рода центром вселенной организма. Предложенные Гиппократом определения типов темперамента («соотношения частей») — меланхолик, холерик, флегматик — напрямую связаны с желчью, которую производит печень. И эта терминология используется до сих пор.
В китайской медицине иглотерапия практически всех хронических заболеваний применяется для воздействия именно на меридиан печени.
Современные гепатологи знают, насколько сильно печень влияет на состояние многих органов и систем, а также на мышление, память, настроение, зрение, цвет кожных покровов.

Печень — наш самый большой паренхиматозный орган, она занимает практически весь верхний этаж брюшной полости справа. Это — огромный биохимический завод. По сути, все белки, которые циркулируют в организме, синтезируются здесь. Кроме того, печень — кроветворный орган и терморегулятор, она обеспечивает детоксикацию организма, активно участвует в самых разных сферах его жизнедеятельности. Так что жить без печени нельзя.

Можно ли заместить ее функцию, как это происходит, например, при болезнях почек, когда благодаря гемодиализу больной может жить годами? Системы искусственной печени при тяжелой печеночной недостаточности позволяют попытаться на время «вытащить» человека из опасной ситуации. Но с запущенным заболеванием долго жить на искусственной поддержке пока невозможно. Поэтому, если болезнь не поддается радикальному лечению, встает вопрос о трансплантации.

Что можно сделать, чтобы не допустить болезней печени или вовремя их диагностировать? Какие симптомы должны насторожить? К каким сигналам организма нужно отнестись особенно внимательно? К какому врачу обратиться? Что сделать в первую очередь: какие обследования пройти, какие анализы сдать?
Об этом — профессор, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургических методов лечения и противоопухолевой лекарственной терапии НМИЦ хирургии им. А.В. Вишневского Алексей Владимирович Чжао.

Желтуха

Желтая окраска склер, появление желтизны кожных покровов, темная моча («цвета пива»), обесцвеченный (белого цвета) стул, — свидетельства того, что происходит сбой с оттоком желчи, которую производит наша печень. Чаще всего речь идет о механической желтухе, когда камни блокируют желчные протоки и нарушается отток желчи в 12-перстную кишку. Когда такое случается, действовать надо быстро. Сделать УЗИ брюшной полости, сдать анализы крови (общий, биохимический — билирубин, АЛТ, АСТ, щелочная фосфатаза, мочевина, креатинин, альбумин, холинэстераза) и — бежать к хирургу. (Подробнее о механической желтухе и о том, как ее лечат в НМИЦ хирургии им. А.В. Вишневского: https://www.vishnevskogo.ru/news/vopros-vrachu-kak-lechat-mekhanicheskuyu-zheltukhu).

Как поступить, если признаков желчнокаменной болезни и опухолей (они тоже могут препятствовать оттоку желчи) не обнаружено, и хирург сказал: «нашего ничего нет»?
Следующий этап — гастроэнтеролог-гепатолог. Он оценит ситуацию на предмет желтухи другого генеза — паренхиматозной, в основе которой могут быть вирусные гепатиты.
Если же гастроэнтеролог-гепатолог ничего не находит, а желтуха есть, то что делать дальше? Обратиться к врачу-инфекционисту, потому что речь может идти об инфекционном гепатите.

На практике последовательность, к сожалению, чаще всего бывает обратной. Начинается желтуха, человек вызывает скорую помощь, его госпитализируют с подозрением на инфекционный гепатит. В инфекционной больнице он может провести несколько дней, пока не выяснится, что никакой инфекции нет. Но повторю: желтуха — дело срочное, диагноз нужно поставить быстро, и начинать необходимо с хирурга, чтобы исключить «механику».

Кожный зуд

Куда обычно идет человек, когда у него начинается кожный зуд? К дерматологу. Это правильно, но надо иметь в виду, что ответ может лежать вовсе не в области дерматологии. Очень часто причина — накопление желчных кислот под кожей (они раздражают рецепторы, и начинается кожный зуд). А накапливаются желчные кислоты именно тогда, когда плохо функционирует печень. Это могут быть опухоли, которые вызывают нарушение механического пассажа желчи в кишку. Это могут быть диффузные заболевания печени — первичный склерозирующий холангит, первичный билиарный цирроз. Или другие заболевания, при которых наблюдаются симптомы холестаза (нарушения оттока желчи) — например, лекарственный гепатит. Его провоцирует прием медикаментозных препаратов (особенно бесконтрольный).
В любом случае, если вы начали принимать лекарство, а следствием стала желтуха или кожный зуд, подумайте о том, что их причиной может быть лекарственный гепатит. Куда нужно идти? К гастроэнтерологу-гепатологу.

Изменения на коже

Когда печень не в порядке, некоторые гормоны плохо утилизируются, и начинают расширяться мелкие подкожные сосуды. Появляются телеангиэктазии — сосудистые звездочки (еще они описаны как «спайдерсы» — «паучки»). Их наличие должно навести вас на мысль о том, что-то надо обратиться к гастроэнтерологу-гепатологу.
Еще одним симптомом проблем с печенью могут стать ксантелазмы — желтоватые бляшки на веках, связанные с отложением холестерина под кожей.

Налет на языке, горечь во рту

Говорят, язык — зеркало желудка. Если язык обложен, белого цвета или с желтизной, если вы к тому же постоянно ощущаете горечь во рту, нужно обследоваться. Причиной здесь может быть заброс желчи из 12-перстной кишки в желудок, а оттуда в пищевод, связанный как с различными заболеваниями печени (например, жировым гепатозом), так и с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и развитием новообразований.
Сделайте УЗИ, сдайте анализы крови (общий, биохимический — билирубин, АЛТ, АСТ, щелочная фосфатаза, мочевина, креатинин, альбумин, холиностераза) и — обратитесь к гастроэнтерологу-гепатологу.

«Печеночный» запах

Один из признаков заболевания печени — запах печеных яблок изо рта. Это специфический запах продуктов азотистого обмена, — возникает он от того, что печень не обеспечивает нормальную детоксикацию. Раньше врачи, обнаружив у пациента такой симптом, без всякой компьютерной томографии могли сказать: у вас что-то с печенью, давайте срочно обследоваться.
Кстати, любой неприятный запах изо рта говорит о том, что есть проблема — либо в желудочно-кишечном тракте, либо в полости рта (зубы), либо в области миндалин. Нужно идти к врачу и выяснять, в чем именно дело. Это очень важно.

«Печеночные» ладони

Ладони красного цвета (пальмарная эритема) могут служить одним из проявлений заболеваний печени. Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом-гепатологом!

Кровоподтеки, повышенная кровоточивость

Кровоподтеки, которые появляются ни с того, ни с сего (человек прикоснулся к чему-то, и сразу — огромный синяк), кровоточивость десен — с чем это может быть связано?
99% факторов свертывания крови синтезируется в нашей печени. Когда она работает плохо, свертываемость крови ухудшается, и наблюдается повышенная кровоточивость. Если врач-гематолог исключает «свою» патологию, ситуацию должен изучить гастроэнтеролог-гепатолог — проблема может быть именно в печени.

Увеличение объема живота

Один из более поздних признаков неполадок с печенью — увеличение объема живота. Человек пьет много жидкости, а мочи мало. Дело в том, что при определенных заболеваниях начинается асцит — накопление жидкости в брюшной полости. И это неотложный повод сделать УЗИ и обратиться к гастроэнтерологу-гепатологу.

Ухудшение памяти, внимания, зрения, нарушения сна, изменения в настроении

Кого-то это удивит, но заболевания печени могут заявить о себе проблемами с памятью («мне только что сказали, а я уже забыл»), ухудшением внимания, инверсиями сна (днем хочется спать, а вечером не хочется), снижением остроты зрения, тремором рук.
К клиническим проявлением нарушений функции печени относится и неадекватное настроение. Это может быть состояние, близкое к эйфории, когда человек хохочет без всякого повода и непонятно, что его так веселит. Или, напротив, настроение постоянно плохое, вплоть до депрессии.

Когда по тем или иными причинам нарушается детоксикационная функция печени, в крови накапливается аммиак, который оказывает токсическое влияние на клетки головного мозга. Не надо списывать все на стресс, предполагать психическое расстройство или объяснять (если речь идет о пожилом человеке) деменцией. Сначала исключите заболевания печени.

Группы риска

На фоне перенесенных и хронических заболеваний печени, к сожалению, часто развиваются злокачественные опухоли. Ранняя диагностика этих опухолей — в руках пациента. Он должен сказать себе: меня ничего не беспокоит, но я знаю, что у меня хронический гепатит. Значит, раз в полгода — обязательно УЗИ брюшной полости и анализ на альфа-фетопротеин — этот фермент в 40-50% случаев может повышаться, если возникает первичный рак печени.

Прислушивайтесь к себе!

Если ни одного из перечисленных симптомов у вас нет — прекрасно. Будьте физически активны, не злоупотребляйте алкоголем, жирной и острой пищей. Но ни в коем случае не пренебрегайте регулярной диспансеризацией (скринингом, как сейчас принято говорить), потому что болезни могут протекать бессимптомно. Проявляйте особую ответственность по отношению к своему здоровью, если вам за 40, поскольку в этой возрастной группе повышается частота онкологических заболеваний.

И не забывайте прислушиваться к своему организму! Если что-то не нравится, не теряйте времени: сделайте УЗИ, сдайте анализ крови и обращайтесь к специалистам (начните с хирурга). Не нужно паниковать и сразу думать о самых редких и тяжелых болезнях. Просто — не теряйте времени.

Онкологическое отделение хирургических методов лечения и противоопухолевой лекарственной терапии:
https://www.vishnevskogo.ru/about/departments/onkologicheskoe-otdelenie-khirurgicheskikh-metodov-lecheniya-i-protivoopukholevoj-lekarstvennoj-terapii

Второй триместр беременности (от 13 до 28 недель)

Начало второго триместра традиционно считается одним из самых спокойных. Больше гуляйте. Очень полезна ходьба. Присаживайтесь отдохнуть только тогда, когда устанете. Движения на свежем воздухе улучшают снабжение плода кислородом, который очень нужен для его нормального развития.

Исчезает тошнота, улучшается аппетит. Не ешьте много соленого, откажитесь от маринадов, копченостей, если не сделали этого раньше. Начинается повышенная потребность организма ребенка в белках и витаминах. В ежедневном рационе должны быть мясо или рыба (в отварном или тушеном виде), молочные продукты, особенно творог, яйца. Не забывайте об овощах, фруктах, зелени. Прекрасный источник витамина С — квашенная (а не соленая) капуста. Салаты из моркови, капусты, свеклы, яблок, зеленой редьки должны быть на вашем столе каждый день.

В 17-20 недель вы почувствуете первые толчки ребенка. По ним вы можете определить, насколько комфортно чувствует себя малыш. Интенсивные толчки являются сигналом нехватки кислорода. Может быть, вы давно не гуляли или, наоборот, занимаетесь тяжелым физическим трудом. Выйдите на свежий воздух или прилягте отдохнуть и сразу почувствуете, как успокоился ребенок.

А вот отсутствие движений — сигнал тревоги. Немедленно к врачу!

Резко повышается потребность плода в кальции — начался интенсивный рост скелета. Если сейчас в вашем организме не будет хватать свободного кальция, вы можете потерять зубы. Чтобы этого не произошло, начинайте принимать препараты кальция по согласованию с врачом.

В это время может возникнуть токсикоз второй половины беременности, от него сильно страдает ребенок. Поэтому, если врач предложит госпитализацию — не отказывайтесь. Токсикоза можно если и не избежать, то хотя бы уменьшить его проявления. Обязательно соблюдайте диету. Полностью исключите соленое, копченое, жареное, острое, консервы, шоколад. Не стоит есть много винограда и пить свежее молоко. Ограничьте мучные и сдобные изделия. По-прежнему в вашем рационе должны быть отварные мясо и рыба, овсяная и гречневая каши, овощи и фрукты

Периодически, раз в неделю, проверяйте, нет ли в организме задержки жидкости. Допускается выделение жидкости на 200-300 мл меньше, чем было выпито. Если же мочи выделяется мало — это сигнал о скрытых отеках и начале токсикоза.

Очень хорошо, если есть возможность измерять артериальное давление дома. Результаты измерений при очередном визите покажите врачу. Должно насторожить как высокое, так и чересчур пониженное давление. При низком давлении кровь вяло проникает через плаценту, и ребенок не дополучает питательных веществ.

Не пренебрегайте анализами крови — важно не пропустить развитие анемии. В этом случае вам назначат железосодержащие препараты и поливитамины. В рацион нужно включать говяжью печень, томатный сок, гречневую кашу, яблоки, лучше антоновские (в них содержание железа больше, чем в других сортах).

Женщинам, входящим в группу риска рождения ребенка с генетической патологией (тем, у кого в семьях есть тяжелые наследственные недуги), а также женщинам старше 35 лет (у них возрастает вероятность рождения ребенка с синдромом Дауна) направляют на консультацию генетика.

При нормально протекающей беременности в 20 – 22 недели беременности назначают второе плановое ультразвуковое исследование.

10 советов, как бодрствовать, когда вы слишком сонны

Используйте лекарства как последнее средство

Шон Гэллап / Getty Images

Последним вариантом должно быть использование рецептурных лекарств, называемых стимуляторами. Эти лекарства могут включать Риталин (метилфенидат), Провигил (модафинил) и Нувигил (армодафинил).

Они действуют через различные механизмы мозга, помогая вам обращать внимание и сохранять бдительность. Но они могут вызывать привыкание, поэтому редко используются для лечения чрезмерной дневной сонливости.

Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, также можно использовать для лечения нарколепсии или тяжелого апноэ во сне. Медицинские работники могут даже прописать их при других состояниях, таких как усталость, связанная с рассеянным склерозом. Если вы хотите использовать эти лекарства, вам следует поговорить с вашим лечащим врачом.

Сводка

Когда вы чувствуете сильную сонливость, но вам нужно бодрствовать, есть способы решить проблему. Частые перерывы, употребление кофеина или легкие закуски — вот лишь несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы бороться с сонливостью.

Вы также можете попробовать немного вздремнуть, подышать свежим воздухом, насладиться естественным освещением, понизить температуру в комнате или заняться физической активностью.

Если у вас серьезное нарушение сна, ваш лечащий врач может прописать вам стимуляторы, которые помогут вам бодрствовать. Но это используется только в крайнем случае, поскольку такие лекарства могут вызывать привыкание.

Слово от Verywell

Когда вам сложно бодрствовать в течение дня, вы можете чувствовать себя несчастным.Но если вы внесете несколько простых изменений в свой образ жизни или работу, вы можете обнаружить, что это помогает уменьшить чрезмерную сонливость.

Если эти советы вам не подходят, обратитесь к своему врачу. Ваш лечащий врач может выяснить, что вызывает вашу сонливость, и определить, что поможет вам восстановить энергию и сосредоточиться.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу не задремать в классе?

Если вы засыпаете во время занятий, ненадолго сходите в туалет.Подъем и ходьба сделают вас более внимательными; Дойдя до ванной, попробуйте ополоснуть лицо холодной водой. Прохладная вода не даст вам уснуть.
Как мне перестать чувствовать усталость?

Самый эффективный способ предотвратить усталость — это хорошо выспаться. Сонливость часто возникает из-за недостатка сна. Устанавливая будильник, держите его вне досягаемости от кровати — заставляя себя встать с постели, чтобы выключить будильник, уменьшите ваши шансы снова заснуть.
Что делать, если я не могу заснуть?

Бодрствование в постели может затруднить засыпание, поэтому неплохо было бы встать и заняться чем-нибудь еще. Избегайте действий, которые стимулируют ваш мозг. Вместо этого попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, например почитать книгу или принять теплую ванну. Как только вы почувствуете сонливость, попробуйте вернуться в постель.
Как я могу не чувствовать себя вялым после сна?

Когда вы просыпаетесь после дремоты или ночного сна и чувствуете себя разбитым, немедленно выпейте стакан воды или больше.Обезвоживание может повлиять на когнитивные способности, и несколько часов или более без воды могут привести к этому слишком характерному ощущению слабости.

Что делать, если не спишь?

Высыпание — важная часть жизни. « Помимо бекона и секса, сон — самая важная вещь на планете», — говорит советник MH В. Крис Винтер, доктор медицины, невролог, специалист по сну и автор множества книг о сне, включая «Отдохнувший ребенок» .И не зря. Когда вам не хватает количества и качества Z, вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессию.

Даже если вы делаете все, что нужно для хорошего ночного сна, в том числе регулярно занимаетесь спортом, спите по расписанию, избегаете алкоголя ночью, спите при более низких температурах и сохраняете в комнате темноту и тишину, хороший сон иногда может все же быть борьбой. К счастью, это не всегда вызывает серьезные опасения.«Случайный кекс или пропущенный прием пищи не имеют значения. Если любой из них станет стандартом, это смертельно опасно. То же и со сном. Сегодняшний сон не так уж и важен », — говорит д-р Винтер, отмечая, что разница между бессонницей и бессонницей заключается в том беспокойстве, которое вы решаете привнести в ситуацию.

Тем не менее, то, что вы не можете отложить трубку, не менее раздражает. Если у вас возникли проблемы, вот несколько вещей, которые вам следует и не следует делать.

Просто наслаждайтесь отдыхом.Действительно.

Вы можете не думать, что есть смысл просто закрывать глаза и лежать в постели, даже если сон ускользает от вас, но правда в том, что отдых чрезвычайно полезен с физической и когнитивной точки зрения, по словам доктора Винтера, который говорит, что мы слишком много внимания уделяем советам, чтобы заснуть. Отдых — это способ просто расслабить тело и разум. «Если невозможно не заснуть, нам просто нужно расслабиться и чувствовать себя комфортно, когда мы бодрствуем в постели.Нечего бояться », — объясняет доктор Винтер, который также говорит, что нам нужно исключить слово« бессознательное состояние »из нашего списка целей, когда мы ложимся спать. «Я бы сказал, если вы не против быть в постели, бодрствовать, думать, медитировать, молиться, думать о своей любви к знаменитости … оставайтесь там», — говорит доктор Винтер.

Держитесь подальше от экранов

Мы поняли, если вы ворочались, а сон еще не наступил, вы можете потянуться за пультом от телевизора или взять свой телефон, чтобы немного бездумно прокручивать страницу до проводить время.Не надо. Вы не хотите использовать какую-либо электронику или устройства яркого света, советует Кулджит (Келли) Гилл, доктор медицины, специалист по медицине сна в Центральной больнице DuPage Northwestern Medicine, поскольку этот светящийся свет, также известный как синий свет, может еще больше мешать сну, подавление выработки мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.

Используйте кровать только для сна

Одна из самых больших ошибок во сне: использовать кровать для чего-нибудь, кроме сна.«Ложитесь спать только для того, чтобы спать», — говорит Алсибиадес Дж. Родригес, доктор медицины, FAASM, медицинский директор Центра комплексной эпилепсии Нью-Йоркского университета — Центр сна и доцент кафедры неврологии Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. (Хорошо, и секс тоже.) Вот что: скольжение между простынями должно сигнализировать, что пора … ну, спать. Если вы будете делать другие дела прямо перед сном, будь то работа на ноутбуке или перекус, ваш мозг начнет ассоциировать ваше место отдыха со всем, кроме того, для чего оно предназначено.

Встаньте с постели

Если у вас возникли проблемы с погружением в страну грез в начале ночи или с возвращением спать после пробуждения посреди ночи, может быть полезно находиться только в постели так долго. Некоторые эксперты говорят, что если примерно через 20 минут не наступает сон, «встаньте, встаньте с постели и сделайте что-нибудь расслабляющее, с низким уровнем энергии и при тусклом свете, например, чтение, медитацию или глубокое дыхание», — добавляет доктор Гилл. И не смотрите на часы, — добавляет доктор.Родригес. Наблюдение за этими минутами и часами может усилить ваш фактор беспокойства и увеличить время перехода от бодрствования к сну.

Когда лучше лечь спать? Доктор Винтер не любит ограничивать ситуацию во времени. «Это только усиливает стресс», — говорит он. «Я бы посоветовал вернуться в постель, если чувствуешь сонливость. Если нет, ложитесь спать сколько хотите и не беспокойтесь об этом ».

Что нужно запомнить: «Быть в постели и не сразу заснуть или просыпаться ночью для меня — это не ужасно.Это даже не сложно. Это просто так, — говорит доктор Винтер. «Что труднее, так это работа, которую нужно проделать некоторым людям, чтобы выбраться из-под такого мышления. Большинство людей не хотят этого делать. Им нужна таблетка или простой трюк. Они не хотят на самом деле исследовать значение бессонницы … и тот факт, что на самом деле это просто страх … не лишение сна ».

Розалинн С. Фрейзер Розалинн С. Фрейзер — отмеченный наградами мультимедийный журналист и сертифицированный личный тренер, живущий в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Формула для лучшего отдыха

Почти все понимают, что тем из нас, у кого синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ), просто тяжелее засыпать ночью. Мозг с СДВГ чувствует себя почти врожденным неспособным к отдыху.Когда он должен заснуть, разум с СДВГ начинает гоняться и думать о самых разных вещах, ни один из которых на самом деле не способствует сну. Это предсказуемо приводит к разочарованию и еще большим проблемам с засыпанием. На следующий день мы просыпаемся уставшими, что усугубляет наши симптомы СДВГ. Это порочный круг.

Я провел бесчисленное количество часов, лежа в постели, безуспешно пытаясь заснуть. Для меня ночь всегда была временем для размышлений, что является частью проблемы. В детстве я часто лежал без сна и размышлял о загадках жизни, например, о том, что произошло бы, если бы вы просверлили дыру с одной стороны Земли на другую и бросили в нее камень.

Моя мама тогда не знала, как мне помочь. Она часто пыталась меня успокоить, но в других случаях была менее терпеливой. «Вы еще даже не пробовали!» она кричала на меня однажды ночью. Для меня это не имело смысла. Как я мог уснуть изо всех сил? Казалось, чем больше я пытаюсь заснуть, тем меньше у меня шансов на это. Вскоре я смирился с тем, что я был тем, кому всегда было трудно заснуть.

Борьба реальна, но выспаться ночью можно, если у вас СДВГ.Я знаю это, потому что изучал свой сон и привычки многих людей с СДВГ, которых я тренирую, и придумал формулу, защищающую от СДВГ, чтобы ложиться спать.

Формула сна с СДВГ

В постели + Чувство усталости + Спокойствие = Сон
Давайте разберемся с этим.

«В постели»

Это очевидно, но вы должны физически находиться в постели, чтобы получить сигналы сна. Однако попасть в постель труднее, чем кажется для тех из нас, кто страдает СДВГ — вы должны заставить себя прекратить то, что вы делаете (часто что-то привлекающее внимание), а затем заставить себя физически залезть в кровать (что-то не так привлекает внимание).

[Читать: Устали чувствовать усталость? Как решить типичные проблемы со сном]

Есть несколько способов облегчить физический сон вовремя:

Установите будильник «готовься ко сну» на свои часы или телефон. Обратите внимание, я сказал «готовься ко сну», а не «ложись спать». Этот будильник должен сигнализировать о том, что пора начинать расслабляться, что очень поможет с другими частями формулы сна.
Делайте больше в течение дня. Те из нас, у кого СДВГ, склонны отталкивать все до последней минуты, а это значит, что мы можем не ложиться спать позже, чем должны, чтобы сделать это — вы видите, куда я собираюсь? Если вы действительно хотите улучшить свой сон, вам нужно делать все (или, по крайней мере, важные дела) в течение дня. Жесткие остановки (подкрепленные сигналами тревоги) могут помочь вам организоваться, но вам все равно может потребоваться дополнительная помощь, возможно, работая с тренером по СДВГ или другим профессионалом. Более того, если вы ложитесь спать вовремя, вы сможете лучше успеть поработать на следующий день, и вам будет легче ложиться спать на следующую ночь.
Принесите некоторые жертвы. Я знаю, это звучит ужасно, но если вы хотите улучшить свой сон, вам придется правильно расставить приоритеты. Это может означать сокращение некоторых более приятных занятий в течение дня. Я, например, большой фанат хоккея. Я люблю смотреть спектакль «Миннесота Уайлд». Но у меня есть правило: я не смотрю живые игры, которые проходят на Западном побережье (в нескольких часовых поясах от меня). Как вы, наверное, догадались, эти игры начинаются примерно в то время, когда я начинаю готовиться ко сну.Отстойно пропускать игру, но также отстойно чувствовать себя по-настоящему усталым на следующий день. Кроме того, я бы лучше проснулся отдохнувшим, чем уставшим, увидев, как моя команда потенциально проигрывает.
Будьте честны с собой — что на самом деле мешает вам ложиться спать вовремя? В этом случае может быть полезно посмотреть на ситуацию со стороны.

«Чувство усталости»

Переходим ко второй части формулы — вам нужно действительно почувствовать усталость, чтобы заснуть.Сон не произойдет, если вы полностью подключены. Как сделать так, чтобы это произошло?

Делайте упражнения в течение дня. Как правило, делать упражнения менее чем за час до сна — не лучшая идея, так как это может дать вам заряд энергии. Некоторые люди, однако, утверждают, что упражнения перед сном помогают им легче уснуть. Суть в том, чтобы знать свое тело и заниматься спортом в какой-то момент в течение дня, чтобы регулировать сон и уровень энергии.
Избегайте кофеина по прошествии определенного времени. Я не говорю, что есть что-то плохое в том, чтобы выпить чашку кофе утром или чай со льдом на обед. Но употребление кофеина в течение дня определенно может нарушить ваш сон. Некоторые исследования показывают, что кофеин, употребляемый после утренних часов — задолго до сна, — может сократить наш сон более чем на час.
Получайте солнечный свет в течение дня и пусть ваше окружение будет темным вечером. Дневной солнечный свет заставит вас чувствовать себя бодрым и наполненным энергией в течение дня, а приглушение света ночью поможет телу понять, что время сна приближается.Такой свет днем и относительная темнота вечером помогут вам регулировать свой циркадный ритм, помогая вам чувствовать усталость, когда вам нужно чувствовать усталость.
Избегайте использования экранов за час до сна. Синий свет электронных устройств может мешать сну и не давать вам спать по ночам. Если вам необходимо смотреть на экран перед сном, носите с собой очки, блокирующие синий свет.

«Спокойствие ума»

Это, вероятно, самая важная часть моей формулы сна, особенно когда кажется, что ночные часы сводят с ума мозг с СДВГ.В эти часы внешняя гиперактивность сменяется внутренней.

[Щелкните, чтобы прочитать: Как успокоить гудение в мозгу от СДВГ]

Чтобы успокоить наш разум, мы можем:

Снятие стресса. Стресс ужасен для сна. Никто из нас не спит хорошо, когда мы находимся в состоянии сильного стресса, поэтому необходимо найти способы лучше справляться со стрессовыми факторами в жизни. Этого можно достичь с помощью множества действий, включая посредничество, молитву, глубокое дыхание, смех и постепенное расслабление мышц.
Избегайте пережевывания. Признаюсь, это непросто. Однако один из лучших способов перестать размышлять — это экстернализировать свои мысли — выбросить их из своего мозга! Попробуйте сделать свалку мозга или обсудите эти мысли с кем-нибудь, кому вы доверяете. Записывание их также помогает предотвратить внутреннее завихрение, которое не дает вам уснуть.
Сосредоточьтесь на «правильных» вещах. Найдите что-то, на чем вы можете сосредоточиться ровно настолько, чтобы ваши мысли были заняты, но не что-то настолько захватывающее, чтобы это заряжало вас энергией.Например, я слушаю подкаст, когда засыпаю. Когда я лежу в постели, со мной разговаривает ведущий подкаста, рассказывая мне истории, которые достаточно занимательны, чтобы привлечь мое внимание, но не настолько занимательны, чтобы не дать мне уснуть и лежать на краю стула. Другими словами, этот подкаст меня не возбуждает — это спокойная и успокаивающая часть моей ночной рутины. Что наиболее важно, это то, на чем я могу сосредоточить свой мозг, помимо собственных мыслей.

Я рекомендую послушать то, что вы слышали раньше, чтобы у вас не возникало сомнений в том, что будет дальше.Также есть возможность послушать успокаивающие голоса — видеоклипы из Mister Rogers ’Neighborhood или The Joy of Painting с Бобом Россом — популярные средства, помогающие уснуть. Также могут помочь медитации с инструктором.

Проблемы со сном при СДВГ: в деталях

Дополнительные стратегии сна от читателей ADDitude

Читатели ADDitude ответят на вопрос: каковы ваши лучшие стратегии, чтобы хорошо выспаться?

« Я люблю принимать душ прямо перед сном. Это очень расслабляет «.
— Джессика, Пало-Вердес, Калифорния

« Я повесила два комплекта плотных штор, и открыла окно, чтобы подышать свежим воздухом и охладить спальню. Я прочитал книгу перед тем, как сдаться ».
— Камилла, Норвегия

« Много интенсивных упражнений, ограничение потребления сахара и кофеина и постоянный распорядок дня перед сном».
— Джули Напервилль, Иллинойс

« Я не пью кофе, чай и другие напитки с кофеином после полудня. Я гуляю вечером, чтобы расслабиться, и выпиваю бокал вина за три или четыре часа до сна. Семь часов сна вместо четырех изменили мою жизнь. Я чувствую себя новым человеком ».
— Таня, Норфолк, Англия

« Как только я чувствую усталость, я ложусь спать. Я обращаю внимание на свое тело и позволяю ему делать всю работу ».
— Рэйчел МакГилл, Беллингхэм, Вашингтон

« Я избегаю негативных мыслей и поведения по ночам.”
— Робин, Индианаполис, Индиана

“ Никаких экранов перед сном. Я наблюдаю за потреблением кофеина после полудня. Я записываю свои заботы и дела перед сном ».
— Лиза, Висконсин

« Занимаюсь спортом в течение дня, — использую фильтр синего экрана на моих устройствах и снижаю уровень стресса».
— Мередит, Литл-Рок, Арканзас

“ Я добавляю масло лаванды в ультразвуковой увлажнитель / диффузор и играю изохронные тона.Все это подталкивает мой мозг ко сну ».
— Эрин Блаунт, Вильдомар, Калифорния

«Я немного читаю в постели с помощью специальных часов Phillips , на которых есть датчик освещенности, который постепенно уменьшается в течение 20 минут».
— Читатель ADDitude

ДОБАВЛЕНИЕ ПОДДЕРЖКИ
Спасибо, что прочитали ADDitude. Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными.Спасибо.

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Вы знаете упражнение. Вы лежите в постели, измученный и жаждущий сна. Но, похоже, у вашего мозга другие идеи.

Как только вы пытаетесь успокоиться, он решает проиграть в случайном порядке сборник ваших самых неловких, печальных и вызывающих раздражение воспоминаний.

Как и в тот раз, когда вы не упомянули имя коллеги на полпути, представляя его кому-то.

Или в тот раз, когда вы в Facebook преследовали бывшего партнера и случайно отправили ему запрос на добавление в друзья (гладко).

Или просто как ты недостаточно называешь своего отца.

Хотя для этого переживания не существует единого названия — поэтому назовем его «постельный мозг», — существуют способы борьбы с такими недосыпающими мыслями.

Так почему же наш мозг, кажется, выбирает эти случайные и несколько негативные мысли, когда мы пытаемся заснуть?

Мы защищаем себя

Может показаться, что ваш мозг мучает вас, но, по словам клинического психолога Деборы Вертесси, мы делаем это из примитивной потребности защитить себя.

«Во времена охотников-собирателей, да и сейчас, если бы мы не обращали внимания на скалу или тигра впереди нас, потому что нас отвлекал красивый закат, это могло бы означать нашу кончину», — говорит г-жа Вертесси.

7 мифов о сне

Чтобы отделить факты о сне от вымысла, мы попросили экспертов взвесить распространенные мифы о сне.

Подробнее

Итак, если вы чувствуете себя мучительно из-за грубых ошибок на работе, скорее всего, вы оцениваете свою работу и заботитесь о своих средствах к существованию.

То же самое, если вы беспокоитесь о социальном принятии, поскольку остракизм обрабатывается в той же области мозга, которая обрабатывает физическую боль.

Думая о том, насколько вам было неловко на той вечеринке, вероятно, ваш мозг оценивает «угрозу» того, что вас не примут.

Этот довольно пессимистический образ мышления называется предвзятостью мозга к негативности, которую американский нейробиолог Рик Хэнсон описывает как «как липучку для плохих переживаний, но тефлон для положительных».

Это в основном означает, что наш мозг действительно хорошо умеет сосредотачиваться на негативных вещах, независимо от нашего положительного опыта.

Г-жа Вертесси говорит, что такое мышление возникает не только перед сном. Это также может быть обусловлено тем, что мы усваиваем голоса критически настроенных родителей, учителей и сверстников, а также рекламу, которая заставляет нас чувствовать, что мы не соответствуем стандартам.

«Типичные мысли, которые я вижу в своей работе, включают:« Я недостаточно хорош »,« Я тупой / толстый / уродливый и так далее »,« Я должен угождать людям, чтобы они меня полюбили »,» она говорит.

Это нормально?

Довольно много.

Лаура Джобсон — клинический психолог и старший преподаватель Университета Монаша, исследует когнитивные основы, включая автобиографическую память и самооценку.

Она говорит, что непроизвольные воспоминания возникают так же часто, как и произвольные. Просто мы с большей вероятностью заметим их, когда наш мозг бездействует.

«Часто проблематичными являются не столько мысли, сколько реакции людей», — говорит д-р Джобсон.

10 вещей, которые я медленно усваиваю, выздоравливая от депрессии

После четырех недель в больнице и почти полутора лет вне больницы вот что я медленно узнаю о выздоровлении от депрессии.

Подробнее

В то время как некоторые люди могут просто распознать негативное мышление и двигаться дальше, доктор Джобсон говорит, что эти мысли могут быть восприняты по-разному, когда кто-то чем-то особенно обеспокоен, или людьми с клиническими расстройствами, такими как бессонница, тревога, депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

В этих случаях люди могут воспринимать мысли как более тревожные, размышлять или даже подавлять их (последнее потенциально может иметь противоположный эффект и увеличивать частоту этих мыслей).

Так почему же может казаться, что все эти мысли приходят сразу?

«Эти воспоминания часто связаны в сеть, и, следовательно, активация одного может привести к активации других. Это также будет связано с уровнем эмоций… которые могут сопровождать эти мысли», — говорит доктор Джобсон.

Плохой сон может ухудшить ситуацию

Профессор Шон Драммонд — клинический нейробиолог, специализирующийся на сне и психическом здоровье.

Он говорит, что для многих людей, например молодых родителей или тех, кто много работает, время перед сном может быть единственным шансом поразмышлять о прошедшем дне.

Видно, как сразу поток мыслей хлынет.

Признаки недосыпания и способы улучшить привычки перед сном

Плохой сон влияет на все, от здоровья до эмоционального интеллекта.Это четыре предупреждающих признака недосыпания и несколько небольших настроек, которые могут сделать ваш сон немного лучше.

Подробнее

Это мышление не только может помешать вам спать, но и негативность этих мыслей может усугубиться, если вы постоянно не высыпаетесь.

«Известно, что лишение сна усиливает реакцию наших эмоциональных центров, особенно на негативные раздражители», — говорит профессор Драммонд.

Он говорит, что это также снижает силу связи между эмоциональными центрами нашего мозга и той частью мозга, которая должна тормозить наши эмоции.

Таким образом, определение приоритетов и поддержание приличного режима сна, безусловно, одна из тактик, которую стоит попробовать.

Внимательность и время для беспокойства

Мисс Вертесси специализируется на внимательности и соматических переживаниях и говорит, что переключение внимания на мозг может помочь мыслям успокоиться.

«Обладая внимательностью, вы тренируете свой ум, наблюдая за ним, а не вовлекаясь в содержание мыслей», — говорит она.

«Так что это все равно что отступить назад и увидеть свои мысли и чувства, но не быть захваченными ими.»

Если вам или кому-либо из ваших знакомых нужна помощь:

Одна из стратегий, которую она рекомендует, — это попытаться обратить внимание на другие вещи, такие как ваши ноги на земле, или точки соприкосновения вашего тела с кроватью, или просто ваше дыхание.

Доктор Драммонд предлагает в качестве другой стратегии «запланированное решение проблемы» или «запланированное беспокойство».

«Здесь вы выделяете определенный период времени, в течение которого вы конкретно занимаетесь своими заботами и / или решаете проблемы для на следующий день », — говорит он.

«Это помогает записывать решения и идеи. Затем, если вы начнете беспокоиться перед сном, вы можете сказать:« Я уже думал об этом и у меня есть план. Больше беспокойства сейчас не поможет »».

Если вам действительно сложно успокоить свои мысли ночью, поговорите со своим терапевтом.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 11 декабря 2018 г. Вт, 11 декабря 2018 г., 21:41 , обновлено 16 дек 2020 среда 16 дек 2020 в 3:17

7 способов помочь бессоннице расслабиться и заснуть

По мере того, как мы решаем проблемы пандемии COVID-19, одним из важнейших ключей к сохранению здоровья является качественный сон.Но с таким напряжением и неуверенностью это легче сказать, чем сделать.

Для пар это может быть особенно сложно. Наблюдать, как ваш партнер ворочается всю ночь, болезненно. Это может нарушить ваш сон, а может и не нарушить его, но в любом случае последствия недосыпания будут сказываться на человеке, которого вы любите — и на ваших отношениях.

Хронический недостаток сна сопровождается целым рядом проблем, влияющих на наше благополучие — снижением когнитивных функций и памяти, большей склонностью к депрессии, тревоге и стрессу, а также повышенным риском множества заболеваний, включая гипертонию, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Наука также показывает, что недосыпание или плохой сон могут отрицательно повлиять на вашу иммунную систему, делая вас восприимчивыми к простуде и другим заболеваниям. Качественный сон — это естественный усилитель иммунитета, помогающий сосредоточиться, настраивать и справляться со стрессом. По сравнению со среднестатистическими спящими владельцы кроватей Sleep Number® получают почти на час больше сна за ночь, исходя из количества часов сна, заявленных самими собой в результате общего опроса населения, по сравнению с нашими данными SleepIQ®.

Но плохой сон также может снизить удовлетворенность отношениями.Фактически, исследование 2017 года показало, что недостаток сна усугубляет семейные разногласия и ссоры. К счастью, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть любимому человеку сон — и ваши отношения — в нужное русло.

Прежде чем подойти к партнеру с потенциальными решениями, спросите его, какие новые изменения в образе жизни или поведении, по его мнению, могут ему помочь, — рассказывает Thrive Ной Клайман, L.C.S.W., терапевт и основатель NYC Cognitive Therapy, специализирующийся на нарушениях сна. «Всегда лучше узнать, есть ли у вашего партнера идеи, как решить проблему, или как, по их мнению, вы можете помочь.”

Если нарушения сна вашего любимого человека коррелируют с высоким уровнем стресса, важно не преувеличивать причину его беспокойства, говорит Thrive Меир Крайгер, доктор медицины, профессор медицины Йельской школы медицины и всемирно признанный исследователь сна. «Избегайте таких слов, как« Это не конец света », — говорит он, или чего-либо, что подрывает их чувства. Вместо этого оцените то, что они переживают, и помогите им оценить, что не дает им уснуть.

Чтобы помочь вам в этом, Клайман и Крайгер предлагают свои лучшие советы о том, как определить и устранить распространенные основные причины проблем со сном.

Устранение храпа

Если ваш постоянно сонный партнер сильно храпит, очень важно, чтобы он посетил врача, чтобы исключить апноэ во сне (дыхание, которое постоянно останавливается и начинается), потому что это может увеличить его или ее риск высокого кровяного давления и проблем с сердцем и ухудшить успокаивающее, восстанавливающее спать, — рассказывает Thrive Майкл Гранднер, доктор философии, профессор психиатрии и медицины Медицинского колледжа Университета Аризоны и директор клиники поведенческой медицины сна.После того, как вы исключили апноэ, Гранднер предлагает сместить положение для сна на правую или левую сторону (чтобы у вас меньше шансов храпеть), надев специальный ремешок (похожий на мини-рюкзак), который не дает вам спать на кровати. назад — или менее дорогое решение, например, вшить теннисный мяч в спинку ночной рубашки. Если храпит вы, Гранднер предлагает вашему партнеру беруши и / или шумогенератор, который «может создать на вас звуковое одеяло, которое может замаскировать храп», — говорит он.

Здесь тоже может помочь ваша кровать. Кровати Sleep Number могут помочь избавиться от храпа, осторожно приподняв голову вашего партнера, чтобы облегчить легкий храп.

Если ваш ребенок будит вас, по очереди сдавайте

Дети младшего возраста часто проходят фазы, когда они изо всех сил пытаются успокоить себя, чтобы заснуть, и оказываются у дверей своих родителей посреди ночи. Даже если ваш недосыпающий партнер — это тот, кого ваш ребенок ищет для утешения, убедитесь, что вы разделяете эту нагрузку, — говорит Thrive Бет Госс, сертифицированный педагог и специалист по обучению программы «Воспитание ребенка дома» в Институте Готтмана.Хотя ребенок может быть расстроен тем, что предпочитаемый родитель не тот, кто уговаривает его снова уснуть, очень важно придерживаться этого курса, чтобы ребенок привык находить утешение в обоих родителях. «Подтвердите чувства ребенка и помогите ему решить проблему», — говорит она. Она подчеркивает, что какими бы стойкими они ни были, не обращайтесь за помощью к своим соплеменникам. «Ребенку потребуется больше времени, чтобы принять обоих родителей», — говорит она.

Планируйте обеды для сна

«Частая причина проблем со сном — изжога, связанная с чем-то съеденным», — говорит Крайгер.Он советует партнерам по постели побуждать своих сонных супругов избегать употребления продуктов, которые могут сделать их предрасположенными к гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), таких как острые, жареные или жирные блюда, чеснок, лук, цитрусовые фрукты и соки, а также газированные напитки. Несколько исследований показали, что слишком много кофеина и алкоголя прямо перед сном — верный путь к плохому сну. Вы можете предложить вам обоим попытаться воздержаться от кофеина за шесть часов до сна, как рекомендует исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , и ограничиться употреблением не более двух стаканов за три часа до сна, предлагает Крайгер.

Что вы спите по вопросам

Вы проводите треть своей жизни в постели, поэтому не упускайте из виду одно из наиболее распространенных и доступных решений для улучшения сна: матрас.

Хороший матрас и постельное белье могут существенно повлиять на то, как вы и ваш партнер спите вместе. Ночи неизбежно будут более успокаивающими и восстанавливающими, если вы чувствуете себя комфортно и хорошо поддерживаете всю ночь. Благодаря новым интеллектуальным технологиям в мире матрасов и постельных принадлежностей вам больше не нужно идти на компромисс, когда речь идет о предпочтениях комфорта, разнице температур или нарушениях сна (например, храпе).Интеллектуальные кровати 360® от Sleep Number позволяют вам выбирать твердость, комфорт и поддержку с каждой стороны кровати, чтобы вы и ваш партнер могли быть совершенно разными, но при этом чувствовать себя комфортно на одном матрасе. Каждое утро кровать показывает, насколько хорошо вы спите — ваш балл SleepIQ® — с персонализированной информацией о вашем лучшем сне. Он даже может предварительно согреть каждую сторону кровати и достаточно умен, чтобы осторожно приподнять голову вашего партнера, чтобы облегчить легкий храп. *

Расписание двойного беспокойства

Если вашему партнеру не удается заснуть из-за беспокойного ума, вы можете выделить 20-минутный перерыв в начале вечера, чтобы вы и ваш партнер могли изложить свои заботы и опасения на бумаге, — предлагает Клайман.Разделите страницу на две колонки: «Беспокойство / беспокойство» и «Дальнейшие действия / решения». Это хороший способ взглянуть на проблемы своей жизни в перспективе и поставить их на свое место (например, вне кровати!).

Помогите им придерживаться графика отхода ко сну

Выберите стандартное время, когда вы оба ложитесь спать и просыпаетесь каждый день. «Делайте это каждый день, независимо от того, хорошо вы спите или плохо спите ночью», — говорит Клайман. Исследования показывают, что ритуализация рутины способствует качественному сну.

Создайте «буферную зону» вместе

За час до сна Клайман призывает пары расставить приоритеты в делах, которые помогут расслабиться, в том числе сказать «спокойной ночи» всем вашим устройствам, — подчеркивает он. (Этот синий свет, как показывают исследования, ужасно нарушает сон.) Вызывающие сон рутины могут включать чтение книги, прослушивание музыки, принятие теплой ванны или душа, игру на музыкальном инструменте, рисование, рисование, созерцание звезд или медитацию, — предлагает Клайман.Установление распорядка дня в паре может укрепить вашу связь, а также подготовить вас к более спокойному ночному сну. Что бы вы ни делали, не смотрите новости прямо перед сном, — предупреждает Крайгер. «Просмотр новостей может вызывать у людей беспокойство, иногда депрессию, иногда просто гнев», — говорит он, отмечая, что такие эмоции заставляют ваше тело выделять гормоны и химические вещества, которые вызывают возбуждение.

Убедите их встать с постели, если они не могут заснуть

Один из самых распространенных мифов о сне заключается в том, что лучше оставаться в постели и бороться со сном, но сон требует сдачи, а не борьбы.Если ваш партнер не может заснуть, попросите его встать с кровати. «Поощряйте их вставать и идти в другую комнату, пока они не почувствуют себя достаточно сонными, чтобы быстро заснуть, прежде чем вернуться в постель. Если сон не приходит, они должны снова встать », — подчеркивает Клайман. В противном случае они подсознательно начнут ассоциировать вашу кровать с неспособностью заснуть, что усугубит их проблемы со сном.

* Может временно облегчить частый легкий храп у здоровых взрослых людей. Технология PartnerSnore ™ доступна с матрасами Split King и FlexTop® King на интеллектуальных регулируемых основаниях FlexFit ™.

Чтобы получить пошаговый план того, как вы и ваш партнер можете улучшить свой распорядок дня для обеспечения качественного сна, ознакомьтесь с бесплатным 30-дневным тестом Sleep30® Challenge по номеру сна.

Этот пост был обновлен 23 июля 2020

Эта статья подготовлена Thrive Global при спонсорской поддержке Sleep Number.

Thrive Global и Sleep Number считают, что качественный сон необходим для оптимального здоровья и работоспособности. Посетите номер сна.com , чтобы найти лучший вариант сна для вас и проснуться для достижения вашей высшей цели.

8 неожиданных признаков того, что вы лишены сна

Спросите любого, кто провел сколько-нибудь много времени с малышом, и он скажет вам, что истощение не всегда выглядит так, как вы ожидаете. Конечно, сонные малыши зевают и капризничают, когда устают, как и все мы, но позвольте им лишиться сна еще немного, и они войдут в состояние, которого так опасаются родители, — переутомление.

Вместо того, чтобы вести себя вялым и сонным, когда они переутомились, маленькие дети будут бегать с маниакальной энергией, отскакивая от стен и яростно отрицая, что они устали. (Обычно до тех пор, пока из-за сильной истерики не станет очевидно, что они на самом деле истощены до состояния, близкого к психозу.) Детям даже иногда трудно заснуть, когда вы, наконец, срываете их с постели, потому что на этом этапе они так возбуждены.

Оказывается, согласно науке о сне, взрослые на самом деле похожи.Конечно, если вы встали слишком поздно накануне вечером, вы почувствуете все классические признаки недостаточного внимания (тяжелые глаза, зевоту и т. Д.), Но если лишение сна накапливается в результате неделей или месяцев слишком коротких ночей. , ваше тело будет пытаться компенсировать это, и вы не обязательно почувствуете классическую сонливость.

Вместо этого вы покажете эти признаки того, что недосыпание вошло в более критическую фазу. Если вы их видите, пора серьезно подумать о пересмотре режима сна.

1.У вас есть постоянный случай перекусов (и ваша талия начинает это показывать)

Если вы не можете держать руки подальше от углеводов и конфет, пора долго подумать, действительно ли вы получаете достаточное количество еды. shuteye. Health Журнал поговорил с Крисом Винтером, доктором медицины, владельцем отделения неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля, который объяснил биологию перекусов, связанных с недосыпанием.

Очевидно, недостаточный отдых может привести к тому, что ваш организм вырабатывает больше грелина, гормона, который заставляет вас чувствовать голод и тягу к жирной и сладкой пище, в частности, и меньше лептина, химического вещества, сигнализирующего о сытости.«Если мозг не получает необходимую ему энергию во сне, он часто пытается получить ее из пищи», — резюмирует он.

Само собой разумеется, добавляет Винтер, эти изменения — наряду с замедлением метаболизма, которое также часто сопровождает недостаточный сон — могут быстро привести к заметному увеличению веса.

2. Вы получаете заряд энергии около 21:30.

Если приближается время сна и вы чувствуете, что летите, разумно думать, что ваш дефицит сна не может быть настолько серьезным.Но, по словам Рафаэля Пелайо, доктора медицины, специалиста по сну в Центре медицины сна при Стэнфордском университете, это совершенно неправильный вывод, который можно сделать из своего второго дыхания в ночное время.

«Ваше тело поддерживает вас в течение последнего отрезка вечера, чтобы вернуть вас в ритм», — объяснил он Oprah.com. «Часто случается, что пациентка, которая работала на пустом месте, обещает себе, что ляжет спать рано.« Рано »крутится вокруг, и она чувствует себя хорошо, поэтому продолжает делать свои дела… но потом остается только 6 часов сна (снова) ».

3. Вы в экстазе (или плачете) на мгновение ока

В той же статье Oprah.com читателям предлагается представить себе это сценарий: «Солнце кажется таким ярким и веселым, у кофе такой приятный вкус, и эта кошка, сходящая с ума от пустой коробки из-под хлопьев, просто веселая». Это признак того, что вы безумно довольны своей жизнью? Возможно, но может также быть сигналом того, что вы слишком устали, чтобы контролировать свои эмоции

То же самое можно сказать и о чувстве особой подавленности без видимой причины.«Вы когда-нибудь плакали из-за неловкой телерекламы?» — спрашивает Huffington Post. «Исследование 2007 года показало, что лишенный сна мозг на 60 процентов более реагирует на негативные и тревожные изображения».

4. Вы внезапно превратились в глупца

Не только ваши эмоции труднее контролировать, когда вы недосыпаете. Это тоже твое тело. «Исследователи точно не знают, почему, но у сонных людей, похоже,« более медленные и менее точные двигательные навыки », — сообщает HuffPo.

На самом деле, если вы пропустите достаточно сна, вы можете оказаться таким же несогласованным, как пьяный человек. «В одном исследовании 1997 года исследователи обнаружили, что человек, который не спал хотя бы одну ночь, имеет такое же нарушение координации рук и глаз ранним утром, как и человек, у которого уровень алкоголя в крови 0,10 процента, также известный как законно пьяный», отмечает Oprah.com.

5. Ваша кожа определенно выглядит не лучшим образом

Если у вас не было такого сильного высыпания с подросткового возраста, самое время серьезно подумать, не виноват ли ваш режим сна.Ваша кожа также может регистрировать ваше истощение, просто выглядя старше.

Дерматолог, сертифицированный советом директоров Дженнифер Райхель, сказала Greatist, что «плохой сон может сделать кожу менее упругой и увлажненной — одним словом: старше. У нас есть кортизол, которому мы должны благодарить. Гормональные всплески у людей, которые испытывают стресс и лишены сна , и он может расщеплять коллаген кожи, что мешает ей быть обычной гладкой «.

6. Либидо? Какое либидо?

Лишение сна может серьезно сказаться на вашем половом влечении, и не только потому, что в какой-то момент единственное, чем вы хотите заниматься в постели, — это спать.«Исследования показали, что у мужчин лишение сна может снизить уровень тестостерона, что также снижает их интерес к интимным отношениям со своим партнером», — сообщает Greatist.

7. Вы менее креативны, чем обычно

Творчество требует много когнитивных ресурсов, и когда вам не хватает сна, у вас просто не хватает лишних умственных сил. Greatist предупреждает, что вы можете начать прибегать к устаревшим клише, чтобы поддержать разговор.

8.Вы не можете избавиться от этого холода

«Если вы продолжаете сопеть — или вам кажется, что вы не можете избавиться от этого нескончаемого случая — вы можете захотеть оценить свой график сна. Исследование 2009 года показало, что люди у тех, кто спит менее семи часов каждую ночь, риск простудиться почти в три раза выше, чем у людей, которые спали не менее восьми часов «, — отмечает ХаффПо.

Почему? В статье Health предлагается еще несколько деталей: «Ваша иммунная система вырабатывает цитокины, пока вы спите, то есть белки, которые помогают защитить от инфекций и воспалений, а это означает, что несколько ночей плохого сна могут снизить защиту вашего организма от надоедливых вирусов.«

Сколько из этих тревожных признаков относится к вам?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Заставляя себя спать, все становится хуже

I ‘ Я плохо сплю. Кажется граничным абсурдом — плохо разбираться — что я, пять? — но это правда. Проблема не столько во сне, как говорят, сколько в том, что засыпает. Как только мое тело замедляется, мой мозг ускоряется, и у меня внезапно появляются все великие идеи, которые ускользали от меня за весь день.Но попытки заставить себя заснуть, похоже, имеют противоположный эффект, и чем больше я стараюсь, тем меньше сплю. Я попросил врачей объяснить, почему заставить себя заснуть не работает и что мы можем сделать вместо этого.

Заставить уснуть — квест обреченный по нескольким причинам. «Попытка заставить себя заснуть активизирует ваше сознание, что прямо противоположно тому, чего мы хотим, когда пытаемся устроиться на ночь», — говорит Крис Эйри, лондонский терапевт. Сон — это не то состояние, в которое вы можете думать самостоятельно.На самом деле, слишком много думать о сне — это часть проблемы. «Мысли о своей неспособности заснуть могут вызвать у вас большее беспокойство и не дать уснуть», — говорит Эйри.

Чтобы заснуть, вашему разуму нужна возможность замедлиться. Это не метафора; это физиологический процесс. «По мере того, как мы засыпаем, возбуждение корковых нейронов в нашем мозгу замедляется и позволяет нашему разуму перейти в состояние сна», — говорит мне Питер Бейли, семейный врач из Окленда. «Вот почему мы часто чувствуем, что засыпаем», — объясняет он.«Засыпание — это процесс замедления работы мозга на физиологическом уровне», — говорит он. Таким образом, лежа в постели с упором на засыпание и даже думая: «заснуть, заснуть, заснуть», это не сработает, потому что, сознательно думая, вы заставляете нейроны в своем мозгу работать быстрее, а не медленнее, — говорит Бейли.

Ваш разум и тело должны находиться в состоянии расслабления, чтобы заснуть. Релаксация, когда она используется как научный термин, указывает на физическое замедление процессов после периода напряжения или активности.Поскольку это реальное физическое явление, независимо от того, сколько мы говорим себе, что некоторые из экранных вещей, которые мы делаем, чтобы заснуть — например, просмотр телевизора или прокрутка Insta — расслабляют нас, на самом деле это не так на физическом уровне. Экраны стимулируют, даже если то, что на них изображено, кажется приятным и успокаивающим. Наши тела не могут не реагировать на излучаемый ими свет, поэтому, если вы действительно хотите спать, выключите эти повторы The Office .

Итак, что делать, если вы действительно хотите спать, но не можете? Сдаться.«Не лежите всю ночь в постели, ворочаясь, — говорит он. «Лучше выйти из спальни и почитать скучную книгу». Иногда просто смените обстановку, чтобы вздремнуть. Мне это кажется правдой. Когда я случайно засыпаю, обычно бывает в том месте, где я обычно не сплю, например, на своем диване.

Conrado Dela Cruz / EyeEm / EyeEm / Getty Images

Другое дело, что, поскольку сон требует снижения физической активности, он помогает, если вы начинаете с некоторой активности.Оказывается, упражнения важны для сна не только потому, что они утомляют вас, что помогает вашему телу войти в состояние расслабления, но и потому, что, когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает успокаивающие гормоны, — говорит Бейли. Он объясняет, что вам не нужно проводить интенсивные тренировки, чтобы хорошо выспаться, почти любые физические упражнения в какой-то степени помогут вашему сну.

Сон кажется чем-то, что не должно быть ракетной наукой, но на самом деле это научное явление.

Что делать если сильно хочется спать но нельзя: Как бороться со сном если очень хочется спать, но нельзя? (От кофе клонит в сон ещё больше)?

«Нельзя бухать, надо спать и заниматься спортом. Что тут гениального?»: российские предприниматели о советах Павла Дурова

«Мы все носим секонд-хенд семейных ценностей»

Спать хочется – Огонек № 22 (5375) от 08.06.2015

Что можно есть перед сном

Можно ли есть перед сном?

Какие продукты разрешены перед сном?

Что нельзя есть перед сном?

Можно ли есть перед сном?

Какие продукты разрешены перед сном?

Что нельзя есть перед сном?

Почему вредно слишком долго спать?

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Почему хочется много спать?

Проблемы, связанные с избытком сна

Что делать что бы спать правильное количество времени

Новости

Оценка степени утомляемости больного онкологией

Советы пациентам с синдромом хронической усталости при раке

Работа над душевным состоянием

Когда стоит обратиться к онкологу с вопросом утомляемости

Вопрос врачу: какие симптомы могут сказать о болезнях печени

Второй триместр беременности (от 13 до 28 недель)

10 советов, как бодрствовать, когда вы слишком сонны

Используйте лекарства как последнее средство

Сводка

Слово от Verywell

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если не спишь?

Формула для лучшего отдыха

Формула сна с СДВГ

«В постели»

«Чувство усталости»

«Спокойствие ума»

Проблемы со сном при СДВГ: в деталях

Дополнительные стратегии сна от читателей ADDitude

Почему наши мысли становятся негативными перед сном

Мы защищаем себя

7 мифов о сне

Это нормально?

10 вещей, которые я медленно усваиваю, выздоравливая от депрессии

Плохой сон может ухудшить ситуацию

Признаки недосыпания и способы улучшить привычки перед сном

Внимательность и время для беспокойства

Если вам или кому-либо из ваших знакомых нужна помощь:

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

7 способов помочь бессоннице расслабиться и заснуть

8 неожиданных признаков того, что вы лишены сна

1.У вас есть постоянный случай перекусов (и ваша талия начинает это показывать)

2. Вы получаете заряд энергии около 21:30.

3. Вы в экстазе (или плачете) на мгновение ока

4. Вы внезапно превратились в глупца

5. Ваша кожа определенно выглядит не лучшим образом

6. Либидо? Какое либидо?

7. Вы менее креативны, чем обычно

8.Вы не можете избавиться от этого холода

Заставляя себя спать, все становится хуже

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики