Что делать когда не можешь уснуть: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Что делать, если не получается уснуть в поезде?

Лето — время отпусков и путешествий. Хочется, чтобы позитивный настрой сохранялся во время поездки. Многим знакома проблема, что невозможно уснуть в поезде. Убаюкивающий стук колес и мерное покачивание вагона должны действовать как снотворное, но бессонница — частая спутница путешественников. Отдохнуть в дороге помогут приведенные в статье простые советы.

Постарайтесь устать

В день поездки постарайтесь встать рано утром и займите себя какой-нибудь активной деятельностью. Отправляйтесь на прогулку, сходите в спортзал, уберитесь в квартире, чтобы, зайдя в поезд, вы ощущали усталость и хотели спать.

Откажитесь от плотного ужина

Существует традиция пить чай в поезде. Однако это может вызвать бессонницу. В напитке содержатся вещества, активизирующие нервную систему и мешающие погрузиться в объятия Морфея. Чай можно заменить кефиром или другим кисломолочным напитком. Употребление данных продуктов способствует быстрому засыпанию и расслаблению. Нельзя и плотно ужинать перед отправлением ко сну: переполненный желудок может стать причиной бессонницы.

Чтение

Спровоцировать желание поспать может чтение. Ваши глаза будут быстро утомляться из-за тряски, в результате чего вы почувствуете непреодолимое желание вздремнуть.

Создание комфортной обстановки

Чтобы быстро уснуть, создайте для себя максимально комфортную обстановку. Например, возьмите предметы, которые ассоциируются со сном. Это могут быть подушка, пижама или любимое покрывало.

Борьба с шумом

Иногда заснуть мешают шумы, например, стук колес или разговоры соседей по вагону. Чтобы справиться с проблемой, перед отправлением купите в аптеке беруши, которые избавят от посторонних звуков.

Проветривание

Лучше всего человек спит в хорошо проветриваемом помещении. Откройте окно, если позволяет сезон, или немного постойте в тамбуре. Постарайтесь выходить из вагона во время длительных остановок, чтобы подышать свежим воздухом.

Седативные средства

Если перечисленные способы не возымели эффекта, можете прибегнуть к снотворным средствам. Возьмите травяной сбор или чай, в состав которого входят пустырник или валериана либо купите капли для людей, страдающих от бессонницы.

Теперь вы знаете, как хорошенько отдохнуть во время поездки. Удачной дороги!

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

https://ria.ru/20200312/1568464513.html

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница — РИА Новости, 12.03.2020

Невролог рассказала, как связаны питание и бессонница

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала в интервью… РИА Новости, 12.03.2020

2020-03-12T03:00

2020-03-12T03:00

2020-03-12T10:58

открытия — риа наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_0:0:5312:2988_1920x0_80_0_0_06f07786cbdbf617909c75fb47092964.jpg

МОСКВА, 12 мар — РИА Новости. Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время. Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала в интервью радио Sputnik невролог-сомнолог Елена Царева.Как связаны сон и еда? Кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию — падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь, рассказала в интервью радио Sputnik руководитель сомнологической службы «Унисон», руководитель секции «Стресс и сон» международного общества «Стресс под контролем», невролог-сомнолог Елена Царева.Невролог-сомнолог также объяснила, почему некоторых людей клонит в сон после переедания.

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148900/30/1489003007_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c3fef609d12761fccd8b5282f6264ad6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

открытия — риа наука

как разобраться со сном, если ты устал уставать / Хабр

Проблема хронической усталости близка каждому. Сегодняшняя статья по книге «Вечно уставший» Джейкоба Тейтельбаума посвящена нарушениям сна и способам их исправления.

Ежедневные восемь часов

ночного

сна — один из самых эффективных способов повысить жизненный тонус.

Сегодня среднее время сна — 6 часов 45 минут, а ста годами ранее это были 9 часов. Наши предки ложились спать с заходом солнца и просыпались с рассветом, поэтому иногда их сон достигал 11 часов.

Сегодня проспать 8 часов это уже большая редкость — электричество, интернет и телевидение делают свое дело.

Почему сон важен:

  1. Во сне наш организм восстанавливается и регенерирует.
  2. Во сне вырабатывается гормон роста — соматотропин.
  3. Сон важен для нормального функционирования иммунной системы.
  4. При неполноценном сне появляется склонность к набору излишнего веса — это связанно с гормоном лептин, подавляющем аппетит, продуцируемым во время сна.


Из-за высокого ритма современной жизни найти восемь часов на сон удается не всегда. Возможно, вам поможет принятие двух факторов:

  1. Всех дел не переделать.
    Нельзя везде успеть, чем больше дел выполняется, тем больше появляется новых. Это бесконечная петля.

    Однако на эффективность влияет не только время, которое выделяется на работу, но и состояние, в котором она выполняется — из-за чрезмерной усталости падает внимание и концентрация, допускается больше ошибок, а значит приходится тратить дополнительное время на их исправление.

    Позволив себе высыпаться, вы улучшите свое самочувствие и здоровье, а также начнете получать больше удовольствия от жизни и работы. Поверьте, это того стоит!

  2. Занимайтесь тем, что доставляет удовольствие, а об остальном забудьте.
    Составьте список дел, на которое тратится время на работе и дома. Пусть он состоит из двух колонок — то, что доставляет удовольствие и приятно делать, и то, что делать не хочется, но надо из-за чувства долга. Начните отказываться от дел из второй колонки, если, конечно, отказ не приведет к вашему аресту или увольнению, и вскоре вы поймете, насколько это здорово разрешить себе делать то, что хочется, а не то, что якобы должен.

    Спустя пару недель у вас появится дополнительное время не только на сон, но и на себя и свою семью, а также на хобби и увлечения.



Вот несколько советов, которые помогут улучшить гигиену сна:

Не употребляйте кофеин после 16:00 и ограничьте употребление алкоголя перед сном. Лучше выпить успокаивающий травяной сбор.

Если чтение или просмотр видео помогает лучше уснуть — пользуйтесь этим. Также принятие горячей ванны перед сном и поддержание прохладной температуры в спальне улучшит качество сна.

Приучите себя не решать в постели проблемы или рабочие вопросы. Для этого лучше всего использовать специально отведенное рабочее место.

Если вы не можете уснуть из-за множества мыслей в голове, то попробуйте думать о чем-то приятном. Если и это не помогает, то составьте список и отложите его до утра, при необходимости повторяйте сколько необходимо.


Как разобраться со списком дел

Делите дела из списка на три колонки: в первой — проблемы и проекты, во второй — все, что можно сделать для их решения, в третьей — дела, которые хочется делать. Обычно в третьей колонке меньше всего пунктов.

Первые две колонки оставьте на волю случая, и вы увидите, что многие из них решаются сами, без вашего участия.

Важно помнить, что никто не сможет переделать все дела, поэтому делайте то, что хочется и это будет то, что на самом деле важно для вас.




Знакомьтесь, это латук какой-то там, возможно, дикий.

Важно: хотя большинство природных снотворных и не обладают седативным эффектом, но будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом!


Сантианин (Suntheanine)

Тианин — аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая. Способствует глубокому сну, а также помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность.

Принимать 50-200 мг перед сном.

Приятие в течении дня поможет снизить тревожность.

Дикий латук
Это растение используется для снижения чувства тревожности и для борьбы с бессонницей, помогает от головной, мышечных и суставных болей.
Снижает синдром беспокойных ног.
Принимать от 30 до 120 мг перед сном.

Ямайский кизил
Токсичное растение, принимать только под наблюдением врача.
Экстракт коры ямайского кизила — мышечный релаксант, также используется для лечения бессонницы и снятия нервного напряжения.

Принимать от 12 до 48 мг экстракта перед сном.

Хмель обыкновенный
Используется как мышечный релаксант, обладает обезболивающим эффектом.
Принимать от 30 до 120 мг экстракта перед сном.

Страстоцвет (Passiflora)
Успокоительное, обладает обезболивающим эффектом.
Принимать от 90 до 360 мг экстракта перед сном.

Валериана
Экстракт валерианы — успокоительное, используется для борьбы с бессонницей.
Улучшает скорость засыпания без седативного эффекта. Наиболее эффективно при регулярном применении.
У некоторых людей экстракт валерианы может активизировать нервную систему, если вы из их числа, то принимайте его не перед сном, а в начале дня для снижения тревожности.

Принимать от 200 до 800 мг перед сном.

Магний
Помогает заснуть, но возможны побочные эффекты: понижение давления, диарея.
Принятие горячей ванны с английской солью также повышает уровень магния в организме.
Прием от 75 до 200 мг магния перед сном

Лаванда
Используется в виде масла или при ароматерапии, эффективен при распылении масла на подушку перед сном.

Лимонная мята
Известно также как мелисса — помогает быстрее заснуть и спокойно спать.
Принимайте от 80 до 160 мг.


Апноэ во сне — синдром остановки дыхания во сне

При апноэ во сне человек периодически перестает дышать во сне, бывает двух типов:

  1. Синдром центрального апноэ сна — при этом типе периодически перестает действовать триггерная область мозга, контролирующая дыхательный процесс.
  2. Синдром обструктивного апноэ сна (СОА)— более распространенный тип, при нем периодически происходит блокировка верхних дыхательных путей.

При СОА у спящего человека постепенно расслабляются мышцы глотки и при очередном вдохе дыхание останавливается. Из-за этого падает уровень кислорода в крови и мозг получает сигнал об удушении, после чего посылает импульс на открытие дыхательных путей.

Обычно люди страдающие от СОА не осознают произошедшего, но ощущают побочные эффекты:

  • Нарушается глубокий сон.
  • Постоянные снижения уровня кислорода в крови вызывают утреннюю сонливость, снижение концентрации и могут приводить к резким сменам настроения в течении дня.
  • Повышение кровяного давления.

Причины апноэ во сне


Основная причина — избыточный вес.

Из-за излишнего веса в положении лежа может меняться угол наклона головы и приводить к сдавливанию дыхательных путей.



Простой способ лечения синдрома остановки дыхания во сне

Если апноэ во сне проявляется когда вы лежите на спине, то постарайтесь избегать такого положения. В этом поможет сон в футболке с пришитым к спине карманом, в который зашивается теннисный мяч.

Это сделает сон на спине некомфортным и поможет, не просыпаясь, переворачиваться
на бок или живот.



Страдающие от синдрома беспокойных ног (СБН) ощущают необходимость постоянно двигать ногами, если это происходит преимущественно ночью, то называется синдромом расстройства периодических движений конечностей (РПДК).

Точные причины СБН неизвестны, но предполагается, что он вызван нехваткой дофамина в мозге. Также к усилению синдрома приводит недостаток железа при уровне ферритина в крови <60, поражение нервов, дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты и нарушение функций щитовидной железы.



Простой способ диагностики СБН и РПДК

Если утром одеяло и простыня смяты, вы пинаете партнера во сне или наблюдаете ночной дискомфорт в ногах — у вас, скорее всего, РПДК или СБН.



Методы лечения

Основной метод лечения СБН — правильное питание и пищевые добавки.

Отказ от кофеина помогает справиться с СБН, также прием небольшого количества высокобелковой пищи перед сном поможет избежать или ослабить синдром, так как он может усиливаться при низком уровне сахара в крови.

Поднятие содержания железа в организме, при ферритине выше 60 нг/мл, поможет справиться с СБН. Эффективно принятие витаминов с содержанием железа 30-60 мг и 100 мг витамина С для лучшего усвоения железа. Принимать лучше всего на пустой желудок, каждый день или через день.

Уровень ферритина в крови при синдроме беспокойных ног необходимо держать на уровне 60-120 нг/мл.

В любом случае, перед принятием витаминов следует сдать анализ крови и провести консультацию у врача.


Если вышеуказанные методы не помогли улучшить сон — обратитесь к врачу, так как вам, скорее всего, потребуется интенсивная терапия с принятием снотворных и седативных препаратов.



Спите крепко и будьте здоровы!

Источник:



Джейкоб Тейтельбаум
Вечно уставший.

Как справиться с синдромом хронической усталости


Вводная статья по синдрому хронической усталости

Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2017 г.

Как уснуть, когда в голове крутятся мысли?

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

1. Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

2. Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

3. Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

4. Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

5. Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

6. Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

7. Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

8. Приложить к голове легкие овцы

Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

Ксения Донская
Из: Теории и практики

Что делать, чтобы уснуть в любой ситуации

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают. СОДЕРЖАНИЕ 1. Готовимся ко сну правильно 2. Белый шум 3. Визуализация 4. Метод ГРУ 5. Метод обратного моргания 6. Метод цветовой последовательности…

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Готовимся ко сну правильно

2. Белый шум

3. Визуализация

4. Метод ГРУ

5. Метод обратного моргания

6. Метод цветовой последовательности

7. Супер-простые способы

Готовимся ко сну правильно

Как быстро уснуть за 1 минуту? Для этого необходимы хорошие условия. Непременно примите душ, вода не только поможет смыть пот и дневную пыль, но также избавить от негативных мыслей — звук воды поможет успокоиться, а приятные прикосновения расслабят тело.

  1. Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая — на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
  2. Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
  3. Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
  4. Создайте приятную атмосферу для сна — капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Все эти способы можно использовать, чтобы быстро уснуть, но если бессонница все же не уходит, то можно переходить к лайфхакам поинтереснее.

Белый шум


Интересный способ как быстро уснуть за 1 минуту без особых усилий. Он основан на медитативной технике использования любых шумовых эффектов. Шум должен быть равномерным или ровным, не слишком громким. Когда я от мыслей не могу уснуть ночью, то обычно сосредотачиваюсь на гуле машин за окном или специально включаю на маленькой аудиоколонке специальные звуки для сна — иногда это белый шум, иногда гул вентиляторов, а иногда просто звуки водопада.

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем — вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация


Отличный способ, как уснуть за 1 минуту, заключается в представлении динамической картинки. Нужно представить себе некий предмет в воде — например, надувной мяч или воздушный шарик в океане, который легко покачивается на волнах. Они расходятся от него во все стороны, настолько далеко, как вы можете это представить. Получается, что вы уделяете много сил и ресурсов мозга для того, чтоб поддерживать не самую интересную с точки зрения мозга картинку, ему становится скучно и вы засыпаете.

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать — представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды — сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Существует и метод спецназа или, как его еще называют, метод ГРУ как уснуть за 5 минут. Пожалуй, это самый простой и легкий способ заснуть за 1 минуту, вам не потребуется ничего, кроме небольшого количества усилий, но что такое усилия, когда у человека проблемы со сном.


Итак, чтоб заснуть при бессоннице, нужно лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если вам не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и вы заснете буквально за минуту. Говорят, что это самый продуктивный способ как быстро заснуть ночью, и бойцы спецназа спят именно так — а им нужно уметь засыпать без снотворного, быстро и невзирая на внешние обстоятельства.

Метод обратного моргания

Хорошо, а как заснуть ночью если не спится и лежишь часами, разглядывая потолок? Попробуйте методику обратного моргания — она имеет успокаивающее действие, и вы можете использовать её в любой ситуации, чтоб быстро уснуть. Один из самых первых методов, который мне пришлось заставлять себя опробовать — уж очень он выглядел нелогичным на мой взгляд.


Итак, что потребуется? Вам нужно закрыть глаза и «моргать» наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Ведите себя как обычно — лежите в удобной позе, не увлекайтесь разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете — просто открывайте глаза на пару секунд и закрывайте их снова. Вы поймете, что заснуть таким образом очень легко, уснете буквально через несколько минут и проснетесь выспавшимся.

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние — когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно — не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта — чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

Бывает такое, что поспать нужно, а уснуть никак не выходит — сна ни в одном глазу. У меня такое случается, когда ожидается важный день или вечер. Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Обычно человек не может уснуть, если не знает, как успокоиться и что нужно для этого сделать. В такой ситуации поможет метод цветовой последовательности.


На мой взгляд, эта техника немного похожа на самогипноз, совмещенный с медитацией. Итак, как уснуть, если не спится:

  • договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать — как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
  • нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета — например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
  • после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести — теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
  • повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета — помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду — запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.


Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика — слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь — хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать — так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс — удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе — я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься — твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.


А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент — руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом — что делать если не можешь уснуть — то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще — наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами — выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

15 вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете заснуть, и почему вы не можете заснуть в первую очередь

Спокойный сон начинается еще до того, как вы ложитесь спать. Все начинается с тщательного планирования, выработки стратегии и правильных инструментов. Хороший режим сна может помочь, даже если ваши проблемы вызваны заболеванием или приемом лекарств. Просто имейте в виду, что работа с вашим лечащим врачом над решением любых основных проблем будет ключом к успеху вашего сна.

  • Будьте последовательны. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время и каждое утро вставайте в одно и то же время, чтобы привести свое тело и разум в режим сна.

  • Съемка от 7 до 9 часов. Исследования показывают, что взрослым следует спать от 7 до 9 часов в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

  • Создайте расслабляющую атмосферу. Сделайте вашу спальню темной и тихой, а температуру прохладной и комфортной для оптимальных условий сна.

  • Go беспроводной. Выключите мобильный телефон как минимум за 30 минут до сна и уберите его из спальни. Небольшое исследование показывает, что использование мобильного телефона после выключения света нарушает сон.

  • Ограничьте свою кровать сном и сексом. Не используйте свою кровать для вещей, которые могут помешать вам уснуть, таких как еда, чтение или просмотр телевизора. Эксперты по сну говорят, что секс должен быть единственным стимулирующим действием, которое вы делаете в постели. Это поможет вам ассоциировать кровать в первую очередь со сном.

  • Двигайтесь. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность вашего сна. Просто не начинайте тренировку прямо перед сном.

  • Избегайте тяжелой пищи. Если вы голодны перед сном, перекусите чем-нибудь легким и полезным. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка и помешать уснуть.

  • Скажи Джо нет. Пейте только кофе с кофеином утром. Кофеин — это стимулятор, который может оставаться в организме более 6 часов.

  • Отключите ночные колпачки. Сперва алкоголь может вызывать сонливость, но со временем он мешает спать спокойно и усиливает дневную сонливость.

  • Примите теплый душ или ванну. Примите душ или примите ванну примерно за 45 минут до того, как лечь спать. Когда вы выйдете, ваше тело зарегистрирует более прохладное изменение температуры, как сигнал ко сну.

  • Подождите 20 минут. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь расслабляющим действием без большого количества света.Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

  • Попробуйте медитацию во сне . Найдите запись успокаивающей медитации в Интернете или в приложении, которое поможет вам заснуть. Исследования показывают, что медитация может снизить стресс и помочь людям с хронической бессонницей.

  • Практика прогрессивного расслабления мышц . Во время постепенного расслабления мышц вы напрягаете, а затем расслабляете каждую мышцу своего тела, что может помочь вам заснуть.

  • Используйте свое воображение .Подумайте о спокойных, умиротворяющих сценах или представьте, что вы засыпаете и хорошо отдыхаете, чтобы успокоиться.

  • Сосредоточьтесь на своем дыхании . Глубокое дыхание может помочь вашему телу естественным образом расслабиться, снизить кровяное давление и вызвать чувство благополучия, которое может достаточно успокоить вас, чтобы заснуть.

  • Что делать, если вы не можете спать

    Метаться и вертеться — ужасное чувство … а просыпаться сонным и ворчливым — еще хуже.Итак, что вы можете сделать, если не можете спать по ночам? Если вы обнаруживаете, что чаще всего испытываете бессонные ночи, беспокойство посреди ночи, устройтесь и ознакомьтесь с этими советами и приемами, чтобы (наконец) немного поспать.

    DO: Дыхательные упражнения

    Внимательность и медитация не только для монахов. Успокоение ума может показаться искусством, но со временем этому может научиться любой (даже вы!).

    Перед сном подготовьте свое пространство, выключив свет и включив успокаивающую музыку.Лягте на спину, положив одну руку на сердце, а другую на живот. Попробуйте успокоить свой разум, убрав из дня все мысли и чувства. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сосредоточьтесь на нем, а не на том, что происходит вокруг вас… или на том, что было у вас в голове. Медленно выдохните и сосредоточьтесь на своем дыхании, медленно покидая тело через нос.

    Если вы задаетесь вопросом, что делать, если не можете заснуть, эта техника релаксации имеет большое значение. Медитация не менее 10 минут перед сном поможет вам расслабить тело и разум и уснуть.

    DO: Прочитать книгу

    Если вы не можете заснуть ночью, достаньте книгу. Чтение сигналов вашему мозгу о том, что пора расслабиться и расслабиться. Через пару глав ваш мозг и глаза начинают уставать, и вам становится легче заснуть.

    Если вы читаете на планшете, убедитесь, что вы используете ночной режим, который устраняет любой синий свет, который может исходить от экрана и посылать неверные сигналы вашему телу.

    DO: Дополнение к поддержке

    Добавка для сна, которую следует принимать перед сном и на случай, если вы не можете заснуть, — это мелатонин.Мелатонин — это химическое вещество, которое содержится в вашем теле, но иногда уровень мелатонина снижается, и ваши внутренние часы не в порядке.

    Корень валерианы — еще одна отличная травяная добавка, которая уже более 2000 лет используется в качестве питательного вещества для поддержания сна! Для сравнения мы разобрали различия между корнем валерианы и мелатонином, чтобы вы могли принять наилучшее решение, чтобы лучше выспаться ночью.

    Чтобы сбросить свой естественный циркадный ритм и получить полноценные восемь часов отдыха, в которых нуждается ваше тело, принимайте добавку мелатонина перед сном.Сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая дозировка лучше всего подходит для вашего тела и сна.

    НЕОБХОДИМО: Попробовать чай

    Вам не обязательно жить за прудом в Англии, чтобы найти время для чаепития . Фактически, теплая чашка успокаивающего травяного чая с ромашкой, естественного средства для сна, наполнена полезными антиоксидантами и способствует расслабляющему и спокойному ночному сну.

    Если чай не является вашей сильной стороной, ромашку и другие травы, способствующие засыпанию, можно принимать в виде добавок перед сном, чтобы помочь вам добиться качественного сна в течение ночи.

    DO: слушать музыку или белый шум

    Если вы не можете спать по ночам, включите какие-нибудь мелодии. Нет, вы не хотите взорвать хэви-метал или рок-н-ролл, но расслабляющие инструментальные партии или мягкий успокаивающий вокал могут убаюкивать вас сладкими снами. Лучше всего воспроизводить музыку через стереосистему и избегать наушников, поскольку они могут вызвать вредные последствия, если вы спите с ними.

    Если музыка — это не ваш джем, попробуйте загрузить приложение белого шума или купите небольшую машину. Белый шум лучше всего подходит для тех, кто не может отключиться от всего шума вокруг себя (и особенно важен для тех, кто живет в шумных городах), потому что он маскирует громкие звуки, которые стимулируют ваш мозг, что в конечном итоге может повлиять на вашу способность испытывать быстрый сон. .

    Не могу спать? Попробуйте эти советы, чтобы лучше выспаться.

    Теперь, когда пандемия уже несколько месяцев — и все изменения в жизни, которые она принесла, — когда вы в последний раз хорошо выспались?

    Может быть, глядя в потолок в одну из особенно плохих ночей, вы задавались вопросом, не страдаете ли вы бессонницей. Независимо от того, делаете вы это или нет, постоянные проблемы со сном в вашей жизни заслуживают внимания. «Я думаю, что сейчас это действительно важная проблема, и дело не только в бессоннице», — говорит Юэ Ленг, эпидемиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско.«Это действительно всевозможные проблемы со сном в результате того, что происходит».

    Что считается бессонницей?

    Многое из жизни во время пандемии может вызвать у людей проблемы со сном. Безработица и работа на дому часто меняют график, из-за которого люди ложатся и встают с постели в нужное время. Ленг говорит, что возможность спать позже, чем обычно, или включать дневной сон во второй половине дня, может нарушить цикл сна и бодрствования, который обеспечивает качественный сон ночью. Стресс или беспокойство по поводу пандемии и ее последствий могут помешать вам ложиться спать.Кроме того, по словам Ленг, проблемы со сном, такие как бессонница, связаны с депрессией. Любой, кто борется с одной из этих проблем, часто сталкивается и с другой проблемой.

    Также возможно, что отдельные события, такие как уход за ребенком посреди ночи, могут вызвать нарушение сна в течение нескольких дней, говорит Эллисон Сиберн, психолог из Стэнфордского центра медицины сна. Проблемы с засыпанием и сохранением такого образа жизни или трудности с концентрацией внимания в течение дня — это некоторые из симптомов бессонницы, с которыми каждый может столкнуться в какой-то момент своей жизни.

    Когда первоначальное событие прошло и проблемы со сном продолжаются — или, как выразился Зиберн, «когда недосыпание обретает свою собственную жизнь» — кто-то рискует заболеть диагностируемой бессонницей. Чтобы медицинские работники могли диагностировать у пациента именно это расстройство сна, человек должен иметь нарушение сна в течение трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев, а также дисфункцию или стресс в своей повседневной жизни из-за отсутствия отдыха.

    Советы по обеспечению качественного сна

    Соответствие критериям бессонницы и получение диагноза может дать вам доступ к определенным вмешательствам.Но вам не нужно смотреть календарь и подсчитывать количество бессонных ночей, чтобы начать улучшать свой ночной отдых, — говорит Ленг, — и вам не следует: «Обычно мы думаем, что чем раньше люди начнут замечать проблему, они должны начать ее решать. это. «Нарушенный сон связан с более высокой вероятностью диабета типа II и сердечных заболеваний, и есть доказательства того, что пожилые пациенты с бессонницей подвержены более высокому риску развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.


    Подробнее: Важность сна для вас Тело


    К счастью, есть изменения, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы попытаться вернуть себе нормальный, спокойный сон, — говорит Ленг.Помогает отказ от слишком большого количества алкоголя или кофеина, а также регулярная физическая активность. Соблюдение режима использования спальни также может поддерживать спокойный сон. Выделяйте время в постели только для сна и секса и придерживайтесь распорядка ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.

    Также можно обратиться к терапевту, чтобы избавиться от бессонницы. «К тому времени, когда кто-то обращается к профессионалу, он, вероятно, уже какое-то время испытывает трудности», — говорит Сиберн.Одно из доступных вмешательств — это когнитивно-поведенческая терапия, разработанная специально для лечения бессонницы — своего рода психологическое лечение, которое помогает пациентам изменить привычки и мыслительные процессы, мешающие сну.


    Подробнее: Лучшие регулируемые рамы кровати для помощи при нарушениях сна


    Терапевт может посоветовать некоторые изменения в образе жизни, упомянутые выше, например, строгое время отходить ко сну. Но такой профессионал, как Зиберн, также может попытаться помочь людям переосмыслить то, что они думают о том, чтобы попасть в мешок.По словам Сиберн, постоянный плохой сон может вызвать беспокойство и разочарование перед сном. Наш мозг, который часто подталкивает нас к мысли о наихудших возможных исходах, может проделать ту же уловку, когда мы замечаем, что плохо спим. Например, кто-то может подумать: «Если я не высплюсь сегодня вечером, то завтра будет плохим, и я потеряю работу», — говорит Сиберн. Подобные тревожные мысли стимулируют в нашем мозгу цепи, которые помогают нам «бороться или сражаться». Полет »вступает в силу и может повысить уровень адреналина и частоту сердечных сокращений — биологические сдвиги, мешающие сну.

    Иногда люди настолько расстраиваются из-за того, что плохо отдыхают, что им слишком сложно сражаться в одиночку, говорит Сиберн. Разговор с терапевтом и изучение стратегий выживания могут разорвать этот круг. Когда пациент, например, считает, что его уволят за то, что он засыпает на работе на следующий день, «мы можем уменьшить масштаб и посмотреть, насколько точно это утверждение, и переосмыслить его более точно, что не так. активация », — говорит Зиберн.

    Как ни неприятно застревать в постоянном плохом сне, это поправимо, — говорит Сиберн.«Хорошая вещь о бессоннице заключается в том, что она не означает, что она у вас всегда». Если кто-то начнет замечать, что позже в жизни снова возвращается к изнурительному циклу, можно надеяться, что он вспомнит механизмы преодоления и задействует их до того, как снова окажется в кабинете врача.

    Кроме того, знайте, что добавки для сна, такие как жевательные мармеладки с мелатонином, могут не подойти для качественного сна, который вы ищете. Ленг говорит, что «мелатонин не поможет» по многим причинам плохого сна, описанным выше.

    Бессонница: что делать, если вы не можете уснуть


    Нет ничего хуже, чем ворочаться по ночам. Будь то беспокойство по поводу работы, стресс из-за финансовых проблем или просто бессонница, когда вы не можете уснуть, последствия более серьезны, чем просто сонливость на следующий день.

    Сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать для поддержания здоровья своего тела. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , перерыв в достаточном времени для сна — не менее семи часов в сутки — может привести к снижению концентрации внимания, депрессивным чувствам и затруднениям в обработке идей.(1) Проблемы со сном также могут привести к увеличению веса и увеличить ваши шансы заболеть. Бессонница или проблемы со сном также имеют финансовые последствия, поскольку это состояние связано с потерей производительности, прогулами, несчастными случаями на работе и высокими затратами на здравоохранение. (2)

    Хотя кажется, что так много людей борются с полноценным сном, бессонница и проблемы со сном — это ненормально, и с ними нужно бороться. Не закрываете глаза? Попробуйте мои 20 любимых проверенных временем стратегий, в том числе некоторые естественные средства для сна и привычки засыпать, чтобы справиться с нарушениями сна.Они помогут вам хорошо выспаться в те ночи, когда вы не можете спать. Ваше тело будет вам благодарно!

    Не можете заснуть? Вероятно, это какая-то форма бессонницы

    Знаете ли вы, что каждый пятый человек в какой-то момент своей жизни страдал бессонницей? На самом деле, одна из самых частых проблем, которые я слышу от пациентов, — это «Доктор. Топор, я не могу спать. Что такое бессонница? Это нарушение сна, которое может снизить качество вашей жизни и общее состояние здоровья. У некоторых людей с бессонницей возникают проблемы с засыпанием, а у других — с трудом засыпать в течение нескольких часов.

    Бессонница определяется как нарушение сна, которое возникает не реже трех раз в неделю в течение как минимум месяца. Хотя исследования показывают, что тяжелая бессонница длится в среднем четыре года. (3) Взрослым нужно около семи часов сна в сутки, а детям — около девяти часов. Если вы или ваши близкие не спите полноценной ночью, возможно, вы страдаете бессонницей и можете получить пользу от изменения диеты и образа жизни. (4)

    Связано: Преимущества медитации во сне + как это сделать

    Типы бессонницы

    Существует два основных типа бессонницы: острая и хроническая бессонница.(5) Некоторые также считают временную бессонницу еще одним типом, вызывающим симптомы, длящиеся менее одной недели.

    • Острая бессонница : Острая бессонница характеризуется как кратковременный эпизод нарушения сна, который обычно проходит без необходимости лечения. Этот тип бессонницы может быть вызван стрессовым или травмирующим событием.
    • Хроническая бессонница : Хроническая бессонница длится более длительный период времени, поскольку обычно определяется как нарушение сна в течение как минимум трех ночей в неделю, которое длится три месяца или дольше.Есть много разных причин, по которым кто-то может бороться с продолжающейся хронической бессонницей (подробнее об этих причинах ниже).

    Связанные: Что такое прокрастинация мести перед сном? (Плюс как победить)

    Симптомы бессонницы

    У людей, страдающих бессонницей, обычно развивается по крайней мере один из следующих общих симптомов:

    • Очень долго, чтобы заснуть
    • Часто просыпаться среди ночи
    • Не спит крепко
    • Невосстанавливающий сон (ощущение отсутствия бодрости после сна)
    • Длительные периоды бодрствования посреди ночи
    • Невозможно снова заснуть, когда вы просыпаетесь среди ночи
    • Слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
    • Утомляемость и когнитивные нарушения в результате недосыпания
    • Проблемы на работе и в школе, а также в личных отношениях из-за недосыпания

    Связано: Воскресные страхи: как справиться с тревогой на работе

    Причины бессонницы

    Существует ряд состояний и образ жизни, которые могут привести к бессоннице.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Depression and Anxiety , существуют доказательства связи бессонницы с гипервозбуждением (или повышенной активацией) в когнитивной, эндокринной, неврологической и поведенческой областях. Это означает, что не существует единого механизма, вызывающего бессонницу, поэтому один план лечения не эффективен для всех. (6)

    Наиболее распространенные состояния и факторы образа жизни, вызывающие бессонницу, включают: (7)

    • Стресс и тревога
    • Боль, например, боль в спине
    • Частое мочеиспускание / позывы к мочеиспусканию ночью
    • Приливы
    • Апноэ во сне
    • Артрит
    • Астма
    • Синдром беспокойных ног
    • Проблемы с пищеварением
    • Аллергия или респираторные заболевания
    • Ночью или сменной работой
    • Употребление алкоголя и наркотиков
    • Неврологические заболевания, например болезнь Паркинсона
    • Некоторые лекарственные препараты, включая антидепрессанты, психостимуляторы, противосудорожные средства, противоотечные средства, стероиды и агонисты дофамина

    Бессонница чаще встречается у женщин, особенно с началом менструации и менопаузы, а также у пожилых людей.Другие факторы риска бессонницы включают определенные медицинские расстройства, психические расстройства, болевые состояния и работу в ночную смену. (8)

    Связано: работают ли очки с синим светом? Возможные преимущества для сна и здоровья глаз

    Не могу заснуть? 20 природных средств от бессонницы

    Посмотрите на эти 20 натуральных средств, если вы не можете спать и страдаете бессонницей. Многие из этих средств связаны с улучшением так называемой гигиены сна. Другими словами, совершенно необходимо выработать множество различных практик и хороших привычек сна, которые помогут вам получить качественный ночной сон, а также здоровый уровень дневной активности.

    1. Установите правильную температуру

    В слишком теплой комнате вы вспотеете, а из-за сверхнизкого температуры вы будете дрожать. Выберите диапазон от 60 до 73 градусов по Фаренгейту. Слегка прохладная температура помогает снизить внутренний термометр вашего тела, вызывая сонливость и обеспечивая комфорт в течение ночи.

    2. Настройте настроение

    Чтобы бороться с бессонницей, приглушайте свет по крайней мере за 30 минут до сна. Отключите лишние шумы, свет и отвлекающие факторы.Включите вентилятор, машину белого шума, успокаивающую инструментальную музыку или используйте беруши, чтобы сделать среду наиболее комфортной для вас. Постарайтесь сделать это рутиной, чтобы сказать своему организму, что пора спать, и помочь ему расслабиться и перейти к спокойному ночному отдыху.

    3. Используйте эфирные масла

    Включение эфирных масел или ароматерапии в ваш ночной распорядок дня — безопасный, естественный и терапевтический способ успокоить ваше тело. Мне особенно нравится использовать эфирное масло лаванды и масло римской ромашки, чтобы вызвать сонливость в те ночи, когда я не могу спать.

    Исследования показывают, что масло лаванды улучшает качество сна, устраняет бессонницу и действует как естественное успокаивающее средство. (9, 10) А ромашка, будь то в форме чая, настойки или эфирного масла, является одной из лучших лекарственных трав для борьбы со стрессом и содействия расслаблению, согласно исследованию из Альтернативные методы лечения в здравоохранении, медицине и фармакогнозии Review . Вдыхание паров ромашки часто рекомендуется в качестве естественного средства от беспокойства и общей депрессии, что является одной из причин, почему масло ромашки является популярным ингредиентом во многих свечах, ароматерапевтических продуктах и ​​процедурах для замачивания в ванне.(11)

    Я рекомендую разбавить чистое масло маслом-носителем, таким как миндальное или кокосовое масло, а затем нанести смесь на подушку или втирать ее в шею. Или добавьте всего несколько капель в диффузор эфирных масел, чтобы наполнить комнату расслабляющим ароматом. Узнайте больше о силе эфирных масел и их разбавлении в моем руководстве по эфирным маслам.

    4. Расслабьтесь в уме

    Чтобы помочь преодолеть проблемы со сном, лягте в постель с хорошим романом или книгой о духовном росте за полчаса до сна.Эта практика дает вашему телу возможность расслабиться, вместо того, чтобы заставлять его пытаться сразу же направиться ко сну. Но держитесь подальше от триллеров и других умопомрачительных книг — вы хотите убаюкивать себя в постели, а не бодрствовать с переворачивающим страницу!

    Главное — уменьшить стресс, особенно перед сном. Для большинства людей, наряду с диетой, стресс нарушает сон и является основной причиной того, что вы не можете уснуть по ночам — ваш разум начинает работать с непрерывными мыслями, и вы, похоже, не можете отключить свой мозг.

    5. Откажитесь от сахара и простых углеводов поздно вечером

    Не ешьте сладкие сладости, шоколад, простые углеводы, соки или фрукты с высоким гликемическим индексом перед сном, так как они могут поднять уровень сахара в крови, повысить вашу энергию и вы можете просыпаться с чувством голода — буквально подпитывая бессонницу. Вместо этого попробуйте немного белка с овощами или небольшое количество сложных углеводов с белком, которые могут повысить уровень мелатонина и помочь вам быстро заснуть! (12)

    Некоторые люди могут терпеть фрукты перед сном, но готовьте закуску, сочетая мелатонин-образующие продукты и закуски с высоким содержанием белка, чтобы они не нарушали сон и не просыпались посреди ночи.Вот несколько хороших закусок перед сном:

    • половина банана с миндальным маслом на ломтике хлеба из проросших зерен
    • хумус с морковью, огурцом или сельдереем
    • яблочные чипсы и подсолнечное масло
    • небольшая горсть кешью, 1/4 стакана сухофруктов с крекерами на основе семян
    6. Держите электронику подальше от кровати

    Просмотр телевизора в постели и ответы на электронные письма с работы до поздней ночи могут обмануть ваш мозг, заставив его думать, что ваша кровать — просто еще одно место, где можно поработать, а не место, где можно успокоиться после долгого дня.(Это также признак номофобии.) Смотрите свои вечерние программы в гостиной и сохраните это место священным, отказавшись от электроники.

    7. Поддерживайте регулярный режим сна

    Еще одна ключевая привычка ко сну? Держите свой циркадный ритм под контролем, максимально придерживаясь регулярного графика сна — да, даже по выходным! По мере того, как ваше тело привыкает ложиться спать и просыпаться в одни и те же часы, вы обнаружите, что засыпать и просыпаться естественным путем становится легче. Старайтесь спать в среднем восемь часов в сутки.

    8. Ограничьте употребление кофеина после 12 часов дня.

    Знаете ли вы, что кофеин может длиться до 12 часов и серьезно нарушать сон? Если вы не можете спать по ночам, причиной может быть чашка кофе после полудня и даже передозировка кофеина. Фактически, обзор двух рандомизированных контрольных испытаний показал, что отказ от кофеина на целый день может улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна. (13) Вместо того, чтобы употреблять кофеин, попробуйте альтернативный напиток без кофеина для дневного пробуждения.

    Я люблю этот смузи с кориандром и имбирем. Наполненный освежающим огурцом и имбирем, он придаст вам заряд энергии, но не лишает сна эффект кофеина.

    9. Тренировка утром

    Прилив эндорфинов, который вы чувствуете после интенсивной тренировки, потрясающий — пока это не причина, по которой вы не можете спать по ночам. Попробуйте перенести свой график тренировок на утреннее время. Вы почувствуете себя прекрасно, завершив тренировку рано и рано, и вам будет легче расслабиться ночью.Кроме того, исследования показывают, что упражнения, как известно, эффективно уменьшают нарушения сна и лечат симптомы бессонницы. (14)

    10. Журнал перед сном

    Когда вы не можете заснуть, часто наши собственные мысли мешают нам заснуть. Вместо того, чтобы размышлять о ситуациях или проблемах в уме после отбоя, попробуйте вести дневник перед сном. Это терапевтический способ решить, что может вас беспокоить, и записать свой день перед сном.

    11.Ешьте продукты с мелатонином и продукты, производящие мелатонин

    Мелатонин — один из основных ключей к естественному здоровому циклу сна. Таким образом, употребление в пищу комбинации определенных фруктов и углеводов, которые поддерживают мелатонин или содержат триптофан, который способствует выработке мелатонина, поможет вам уснуть и оставаться во сне .

    Я не рекомендую плотно поесть прямо перед сном или съесть большое количество сладких фруктов, но включите эти продукты во время ужина или за час до сна в качестве вечерней закуски, чтобы увеличить выработку мелатонина и обеспечить крепкий сон.

    Продукты, богатые мелатонином:

    • Бананы
    • Вишни Морелло
    • Каша овсяная
    • Рис
    • имбирь
    • Ячмень
    • Помидоры
    • Редис
    • Красное вино

    Чтобы еще больше стимулировать выработку серотонина и, следовательно, мелатонина, рекомендуется есть эти продукты, содержащие триптофан, вечером. (15)

    • Молочные продукты травяного откорма
    • Орехи
    • Рыба, курица, индейка
    • Проросшие зерна
    • Фасоль и бобовые
    • Рис (лучше всего черный, коричневый или красный рис)
    • Яйца
    • Семена кунжута
    • Семена подсолнечника

    ПРИМЕЧАНИЕ. Большинство людей замечают улучшение сна, если добавляют в вечерние закуски 15–20 граммов углеводов; однако некоторые люди лучше усваивают без углеводов позже ночью.Итак, слушайте свое тело. Если поздний перекус вам не нравится, просто включите эти продукты в свой ужин.

    12. Добавляйте магний в пищу или добавки

    Дефицит магния может привести к бессонным ночам. Хотя есть много продуктов, богатых магнием, которые вы можете есть естественным путем, добавление добавок может помочь поднять ваш уровень и улучшить сон. Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Research in Medical Sciences , показало, что добавки с магнием улучшают бессонницу и эффективность сна.Выбирайте 500 миллиграммов в день. (16)

    13. Овец не считать

    Если вы обнаружите, что не можете заснуть более 20 минут, но по-прежнему чувствуете беспокойство, не лежите, пытаясь заставить себя заснуть. Лучше встать и несколько минут заняться чем-нибудь другим, чем лежать и беспокоиться о часах. Опять же, избегайте высоких технологий, просмотра телевизора или выполнения какой-либо работы, но попробуйте почитать книгу, вести дневник или заняться чем-нибудь при слабом освещении. (17)

    14.Получи немного солнца

    Начало дня при естественном освещении помогает сбросить биологические часы. Он также уравновешивает уровни мелатонина и кортизола в вашем организме и служит естественным источником витамина D. На самом деле, исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с нарушениями сна. (18, 19) Попробуйте пойти на утреннюю прогулку или выйти из офиса во время обеденного перерыва, чтобы получить дозу солнечного света.

    15. Расслабьтесь в ванне для детоксикации

    Вместо того чтобы принимать душ в спешке, попробуйте принять ванну для детоксикации.Это поможет избавить ваше тело от токсинов, высвободить силу эфирных масел и успокоить ваше тело и мозг. Лавандовая ванна — моя любимая ванна, чтобы привести тело в равновесие и помочь ему расслабиться.

    16. Глоток ромашкового чая

    Если вы из тех, кто любит свернуться калачиком с теплым напитком после обеда, уместитесь в кружке ромашки. Не только потягивание теплого напитка перед сном может вызвать у вас сонливость, но и чай, не содержащий кофеина, оказывает успокаивающее действие на организм.

    17. Медитируйте с дыханием, молитвой и благодарностью

    Управляемая медитация, осознанность и исцеляющая молитва могут помочь снизить стресс и поместить вас в позитивное пространство, которое улучшит качество вашего сна. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохните. Дайте отдых своим мыслям и сосредоточьтесь на расслаблении каждой части тела. Затем потратьте несколько минут на размышления о том, за что вы благодарны, в молитве или просто проведите некоторое время наедине со своими мыслями. Всегда сосредотачивайтесь на положительных моментах своего дня и ярких вещах, которых вы должны с нетерпением ждать, поскольку это может оказать сильное влияние на перевод вашего ума в состояние покоя.

    Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показывает, что медитация осознанности значительно улучшила общее время бодрствования и качество сна у пациентов с бессонницей. Исследователи предполагают, что медитация может служить вспомогательным и дополнительным средством лечения нарушений сна. (20)

    18. Используйте натуральные добавки для сна

    Если вы столкнулись с хроническим недосыпом, подумайте о натуральных добавках для сна, таких как корень валерианы, пассифлора и мелатонин.Исследования показывают, что эти натуральные добавки для сна могут помочь улучшить качество сна, не вызывая побочных эффектов. Часто они доступны в виде чая или таблеток для пищевых добавок. Они могут вывести вас из колеи, когда у вас было несколько бессонных ночей, и помочь вашему телу получить столь необходимый отдых. Но их следует использовать только в течение ограниченного времени — если вы обнаружите, что минимальный сон стал нормой в течение нескольких недель или месяцев, обратитесь к врачу. (21, 22)

    19. Делайте упражнения для всего тела

    Работа с большими группами мышц в течение дня, например, тренировки ног или всего тела, помогает физически истощить ваше тело, облегчая засыпание.Еще я люблю взрывные тренировки; эти короткие, но интенсивные упражнения действительно утомляют. Будешь спать как младенец!

    20. Купите хороший матрас и утяжеленные одеяла

    Все эти стратегии недействительны, если вы спите на неудобном матрасе! Ваше здоровье зависит от хорошего ночного отдыха, поэтому вы должны быть уверены, что ваш матрас выдержит эту задачу. Ознакомьтесь с моими советами по выбору правильного матраса, который обеспечит вам отличный сон каждую ночь.

    Наконец, рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, чтобы успокоить беспокойство во сне, поскольку исследование, проведенное в Occupational Therapy , показало, что эти одеяла эффективны при многих типах состояний, связанных с тревогой.(23) Одеяло может весить от 10 до 20 фунтов и утяжеляется бусинками, выложенными внутри одеяла, которые действуют как массаж глубоких тканей. Этот вес, по-видимому, может создавать в вашем теле серотонин, часть которого становится мелатонином и помогает вам отдыхать.

    Дополнительное средство: выбор наилучшего положения для сна

    Существует три основных положения сна: спина, бок и живот. Хотя большинство экспертов по сну рекомендуют позы для сна на спине и на боку, врачи также подчеркивают, что положение для сна должно быть индивидуальным решением, основанным на конкретных потребностях и предпочтениях каждого человека.

    Связанные: Что такое розовый шум и как он соотносится с белым шумом?

    Меры предосторожности

    Если у вас есть проблемы со сном, по крайней мере, три ночи в неделю, и это длилось дольше месяца, я рекомендую вам проконсультироваться со своим врачом о возможных причинах и разработать план лечения.

    Для многих людей изменение образа жизни и поведения может иметь огромное значение и не требует приема лекарств от бессонницы.Это решение, которое вы должны принять вместе с врачом после того, как попробуете эти природные средства от бессонницы.

    Связанные: что такое коричневый шум? Преимущества + Как использовать его для лучшего сна

    Последние мысли

    • Многие люди спрашивают себя или своих лечащих врачей, почему они не могут спать и «страдаю ли я бессонницей?» На самом деле это обычное заболевание, которым страдает каждый пятый человек.
    • Бессонница — это нарушение сна, которое может снизить качество вашей жизни и общее состояние здоровья.Он был определен как нарушение сна не реже трех раз в неделю в течение месяца или дольше. Но многие люди, страдающие бессонницей, на самом деле борются с симптомами от 1 до 4 лет.
    • Что вызывает бессонницу? Ряд состояний здоровья, психологических состояний и факторов образа жизни играют роль в развитии бессонницы.
    • Что вы делаете, когда не можете спать по ночам? Начните со снижения уровня стресса, расслабления и создания вечера. успокаивающий распорядок, задающий тон для спокойного сна.Другие природные средства от бессонницы включают в себя упражнения по утрам, изменение диеты, использование натуральных добавок, таких как корень валерианы и мелатонин, а также использование эфирных масел лаванды или ромашки.

    4 совета, которые помогут избавиться от бессонницы и заснуть

    Не можете спать в эти дни? Дело не только в тебе. «Мы знаем, что сейчас люди спят иначе, чем в предпандемическую эпоху», — говорит Дженнифер Мартин, доктор философии, автор клинических рекомендаций по лечению бессонницы Американской академии медицины сна и профессор медицины Дэвида Геффена. Школа медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщила СЕГОДНЯ.По ее словам, исследования показали, что во время пандемии люди проводят больше времени в постели, но качество их сна ухудшается.

    Что такое бессонница?

    Согласно данным Национального института здоровья, при бессоннице у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, сном или хорошим сном. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или изменением распорядка дня и может длиться несколько дней или недель. Хроническая бессонница возникает в течение более длительного периода времени — три или более ночей в неделю и длится более трех месяцев — и не может быть объяснена каким-либо заболеванием.

    «Это нормально, что мы плохо спим, когда находимся в состоянии стресса. Мы настроены бодрствовать перед лицом опасности », — сказала она. Но то, что это нормально, не означает, что с этим нужно жить.

    К настоящему времени вы, вероятно, попробовали стандартный совет, как лучше спать:

    Связанные

    4 способа, которыми бессонница мешает нормальному сну

    Однако в наши дни этих стратегий может быть недостаточно. Вот как бессонница мешает вашему сну и что вы можете с этим сделать.

    1. Ваш график хаотичный.

    Отсутствие распорядка дня — серьезная движущая сила борьбы со сном при пандемии. Если вам не обязательно приходить на работу в определенное время и по вашему району не ходит автобус, чтобы забрать ваших детей, ваш утренний распорядок может выйти из строя. И ваш утренний распорядок — вот что движет вашим распорядком сна.

    «Ваш мозг не знает, когда вы хотите спать, а когда вы хотите бодрствовать, потому что вы не соблюдаете регулярный график», — сказал Санджай Патель, доктор медицины, медицинский директор комплексной программы нарушений сна в Университете Питтсбурга. Медицинский центр, сообщил СЕГОДНЯ.

    Как победить: Скопируйте свой старый распорядок или создайте новый. Мартин изо всех сил пыталась поддерживать свой распорядок дня, когда она не выходила на работу каждый день, поэтому она начала вставать, одеваться, гулять с собакой и пить кофе, чтобы начать свой день. Вам не нужно вставать рано, если вам это не нужно, но вы хотите вставать каждый день в одно и то же время и каждый день ложиться спать в одно и то же время.

    Связанные

    2. Вы зациклены на мировых проблемах.

    «Многие происходящие вещи действительно не успокаивают нас, будь то пандемия, социальные волнения или политические проблемы», — сказал Мартин.«В конце дня существует естественная тенденция повторять эти вопросы еще раз, а затем класть голову на подушку».

    Как победить: Проведите последние 30–60 минут своего дня за чтением чего-нибудь веселого, легкого или интересного — этот перерыв может помочь отделить ваш разум от вещей, которые его поддерживают. И держись подальше от телефона. «Если вы чувствуете, что должны посмотреть в свой телефон, пролистайте свои фотографии с последнего отпуска», — сказал Мартин.

    Связанные

    3.Вы занимаетесь самолечением, чтобы заснуть.

    В наши дни люди обращаются к безрецептурным снотворным и алкоголю, чтобы помочь им уснуть. «Безрецептурные снотворные можно использовать время от времени, — сказал Патель. Но если вы используете их часто, они скрывают основную проблему. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он проходит через несколько часов, поэтому вы просыпаетесь ночью. Это также может усугубить проблемы со сном, такие как апноэ во сне.

    Как победить: Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию.Психотерапевт может помочь вам изменить ваше представление о сне, разработать методы релаксации, уменьшить факторы, вызывающие стресс во сне, и свести к минимуму время, в течение которого вы лежите в постели без сна.

    4. Вы все время работаете.

    Стандартный совет по сну: используйте спальню только для сна и интимной близости. Но ваша спальня может быть единственным тихим местом для работы из дома. И эта близость между вашим рабочим пространством и местом для сна может удерживать дедлайны и рабочие вопросы, которые крутятся у вас в голове по ночам.

    Как победить: Если вам нужно работать из спальни, сядьте за стол или стул, а не работайте с кровати. «Это поможет создать такое психологическое разделение, что, когда вы лежите в постели, вашему мозгу пора отключаться», — сказал Патель.

    Когда следует обращаться за помощью к специалисту при бессоннице?

    Если недостаток сна мешает вам функционировать, поговорите со своим лечащим врачом. Ваш врач может либо вылечить вас, либо направить к специалисту по сну.По словам Мартина, даже если у вас все в порядке, если у вас проблемы со сном хотя бы три раза в неделю в течение трех месяцев, стоит обратиться за профессиональной помощью.

    И если у вас нет проблем с засыпанием, но вы просыпаетесь ночью и изо всех сил пытаетесь заснуть, поговорите со своим врачом. «Это может быть признаком основного расстройства сна», — сказал Патель.

    Чтобы помочь в лечении бессонницы, вы также можете попробовать следующие ресурсы:

    Стефани Турротт — писатель, который освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. .Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

    4 совета, как действовать, когда не спишь | GhostBed®

    Неважно, насколько хорошо вы спите, всегда будет одна ночь пыток, которая удержит вас от мирного сна. Вопрос о том, что делать, когда не можешь заснуть, — извечный вопрос, на который многие продолжают искать ответ. Бессонница может быть вызвана многими причинами, такими как болезнь, сверхактивный ум и даже чем-то таким простым, как неправильный распорядок дня перед сном.

    Когда вы проводите треть своей жизни в постели, важно иметь матрас, который убаюкивает вас перед сном. Вам следует заменить матрас, если он показывает свой возраст, пружины прилипают к вам, а середина проседает. Убедитесь, что у вас есть кровать, которая идеально вам подходит; тот, который не является ни слишком твердым, ни слишком мягким.

    Советы по борьбе со сном

    I: Приглушите свет и получите комфортную среду

    II: Ведите дневник рядом с кроватью

    III: Поддерживайте регулярный график

    IV: Дополнительные советы, когда вы не можете уснуть

    Отсутствие сна может стать препятствием для счастливой и продуктивной жизни.Многие факторы могут вызвать проблемы со сном. Здоровье, стресс, депрессия — все это может вызвать бессонницу. Бессонные ночи могут длиться от случая к случаю, недели или даже месяцы. Важно понимать свою проблему и причину бессонных ночей. Врач может помочь вам понять причины и способы их устранения, чтобы сон стал прерывистым

    Проблемы с засыпанием?

    Нет ничего лучше, чем быть измученным и плюхнуться в кровать только для того, чтобы лежать с широко открытыми глазами.В сказке жены говорится, что если вы не можете заснуть, значит, вы проснулись в чужом сне. Верно это или нет, но смотреть, как часы отсчитывают время, может быть неприятно. Если серьезно, то было обнаружено, что болезни сердца, гипертония и диабет второго типа способствуют неспособности заснуть.

    Не могу заснуть?

    Сначала вам может быть легко заснуть, но затем в будние утренние часы вы внезапно обнаруживаете, что просыпаетесь, ворочаясь и ворочаясь.Часто это происходит из-за гиперактивного ума и стресса. Дневные проблемы, которые вы думаете, заставляют вас волноваться.

    Просыпаться слишком рано?

    Поскольку сон продолжается всю ночь, сон с быстрым движением глаз (REM) становится более частым, особенно в утренние часы. Поскольку апноэ во сне более выражено во время циклов быстрого сна, оно может быть причиной проблем с дыханием, пробуждающих тело в ранние утренние часы.

    I: Приглушите свет и получите комфортную среду

    За час до сна приглушите внутреннее освещение дома, чтобы сделать окружающую среду более успокаивающей.Выключите мир за 30 минут до сна. Вместо того, чтобы смотреть в смартфон, возьмите книгу и прочтите.

    Дыхательные упражнения помогают уснуть. Доказано, что дыхательная техника 4-7-8 помогает при засыпании. Вдохните через нос четыре секунды, затем задержите дыхание на семь секунд и выдохните через рот в течение восьми секунд. Продолжайте повторять, пока не погрузитесь в колыбельную.

    Было показано, что больше не нужно считать овец, вместо этого помогает обратный отсчет от 1000.Вместо того, чтобы просто считать в обратном порядке, работайте над своим умом, считая в группах по три человека. Это займет место в голове любых тревожных мыслей, которые могут мешать вам уснуть.

    Найдите время, чтобы попрактиковаться в инструкциях по йоге от видео-знатоков YouTube, которые знают, как помочь вам расслабиться во сне. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья обнаружил, что 55 процентов практикующих йогу сообщают об улучшении качества сна.

    II: Ведите дневник рядом с кроватью

    Часто мы просыпаемся от внезапной мысли о том, что нужно сделать на следующий день.Вместо того, чтобы просто зацикливаться на том факте, что вы не можете уснуть, ведите дневник рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать мысли. Таким образом, теперь вы сможете снова заснуть, зная, что у вас есть записка, напоминающая вам о том, что необходимо сделать утром.

    Ночью нас часто будит дневной стресс. Вместо того, чтобы лежать без сна и беспокоиться, возьмите ситуацию под контроль. Если это просто быстрое электронное письмо, на которое нужно ответить или полить увядшее растение, которым вы пренебрегали, встаньте и найдите время, чтобы выполнить простые задачи.После этого вы сможете снова заснуть, зная, что все это было выполнено.

    Внезапное пробуждение и невозможность снова засыпать вызовет только еще большее ворочание, пока время уходит. Вместо того, чтобы оставаться в постели, вставайте и идите в гостиную, чтобы сесть в удобном месте при слабом освещении. Сделайте что-нибудь успокаивающее, например почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

    По-прежнему не может заснуть, тогда подумайте о том, чтобы встать, чтобы пропылесосить или вытереть пыль, которую вы отложили.Возможно, вам понадобится всего пара повседневных дел по дому, чтобы очистить разум и снова погрузиться в сон.

    Убедитесь, что в комнате прохладно. Слишком жарко разбудит тело от дискомфорта. Высуньте ноги из-под одеяла. Откройте окно прохладной ночью или убедитесь, что у вас есть хороший вентилятор или надлежащий кондиционер. Научные исследования показывают, что лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому стремитесь к этому.

    III: Поддерживайте регулярный график

    Не отставайте от графика.Даже если вам не удалось заснуть, старайтесь вставать каждое утро в одно и то же время. Это заставит ваше тело начать режим сна, и в конечном итоге вы не сможете вставать слишком рано.

    Держите комнату в темноте. Раннее пробуждение также может означать, что вы увидите сияющее солнце на восходе. На окнах должны быть плотные шторы. Держите маску для сна рядом с кроватью, чтобы носить ее на всю ночь или надевать, если вы проснетесь раньше, чем собираетесь.

    Обращайтесь к врачу с любыми проблемами, связанными с апноэ во сне. Есть приспособления, которые могут быть прописаны, чтобы помочь с этой проблемой и исправить расстройство быстрого сна.

    IV: Дополнительные советы, когда вы не можете спать

    Хотя некоторые могут заявить, что в спальне нет телевизора, включение телевизора может помочь некоторым уснуть и уснуть. Включите старую телешоу, которая вас хорошо знает. Это поможет сосредоточить внимание на чем-то, кроме повседневных забот, и поможет в хороших мыслях, которые помогут заснуть и уснуть.

    Делайте все возможное, чтобы храпящий партнер не мешал вам спать по ночам. Убедитесь, что он или она перевернут на бок от вас.Вы можете использовать такие приемы, как прикрепление теннисного мяча к спине его или ее рубашки для сна, чтобы научить их оставаться на боку и не перекатываться на спину.

    Заключение

    Бессонница — это не развлечение, ворочаться, пытаясь понять, что делать, когда вы не можете уснуть, может быть более чем разочаровывающим. Задача номер один в вашем стремлении уснуть — убедиться, что у вас самый удобный из матрасов. Отличный матрас — это подходящая платформа, которая поможет вам отправиться в страну грез и остаться там на ночь.Большинство людей предпочитают матрас из пеноматериала с эффектом памяти средней или универсальной жесткости. Определение того, сколько вам нужно спать, в конечном итоге зависит от индивидуальных потребностей и возраста, независимо от того, насколько серьезна бессонница.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *