Что делать не могу заснуть: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

You know I can’t sleep alone.

I can’t sleep with him another night.

So tired you can’t sleep.

I can’t sleep with someone beside me.

You know I can’t sleep without a story.

I still

Since I got here I can’t sleep more than 4 hours tops.

I have a trick when I can’t sleep.

I can’t sleep with you, ava.

I can’t sleep at night because my heart’s thumping so hard.

I can’t sleep in a public place.

I can’t sleep in soft images.

I can’t sleep without partaking of melon.

I can’t sleep with a man.

Also, can’t sleep without my whale songs.

«Через трое суток без сна я терял сознание». Монологи людей с расстройством сна

«И спать – не спишь, и жить – не живешь»

Антон, 30 лет, Москва:

Бессонница началась у меня в канун Нового года пять лет назад: это был первый раз, когда я не смог уснуть. Сначала ночь без сна случалась раз в неделю, через месяц — уже два раза, а через год дошло до того, что после трех суток без сна я терял сознание. Я приходил в себя только после приема какого-нибудь мощного снотворного, которое давало мне 3–4 часа сна.

Большинство докторов, к которым я обращался, знали про бессонницу только из книжек. Я говорил им, что не спал четверо суток, а мне отвечали: «Не страшно, встань, займись чем-нибудь». Глаза слипаются, ничего не соображаешь, а они — «книжку почитай или в квартире уберись». Сомнологи — сплошные шарлатаны; они занимаются не бессонницей, а нарушениями сна, как мне в одном медицинском центре сообщили. А с бессонницей — это к психиатрам, которые сетуют на бездействие сомнологов и неврологов. Замкнутый круг! Я почти смирился, но надеюсь найти доктора, который сможет если не излечить меня, то хотя бы сделать жизнь с бессонницей более комфортной. 

Я все время хочу спать, но не могу и от этого постоянно раздражаюсь. Хорошо, что родные меня понимают и поддерживают. Еще очень сильно болят и опухают глаза. Лежу иногда с закрытыми глазами — так они хотя бы немного отдыхают. От алкоголя я отказался, за руль из-за таблеток садиться нельзя. Что касается работы, у меня семейный бизнес и график свободный, иначе я просто не смог бы зарабатывать.

Часто вспоминаю счастливое время, когда засыпал за несколько минут. Бессонница постепенно разрушает мой мир: и спать — не спишь, и жить — не живешь. Я стал неполноценным человеком, который без снотворного не может заснуть. Да и сном это назвать нельзя, как будто в коме 4 часа лежишь: ложился уставший и убитый, такой же и просыпаешься.

«Хожу во сне, громко смеюсь и пугаю мужа»

Анастасия, 27 лет, Старый Оскол:

Первые приступы лунатизма у меня начались в 10 лет. Сама не помню, но, со слов родителей, ночью я встала с кровати, открыла входную дверь и попыталась выйти. Когда я училась в 10–11-м классе, мне как-то приснилось, что мои друзья в комнате и я с ними разговариваю. Передо мной лежит пачка сигарет, к которой тянется чья-то рука, я бью по руке и от удара просыпаюсь. Было очень жутко, подумала, что, может, я бесноватая. Пошла в церковь, но там отлично себя чувствовала. В тот период я часто так «беседовала», наверное, из-за переутомления: я много училась.

В 18 лет я стала жить вместе с будущим мужем, и однажды он мне рассказал, что ночью я встала и стала бить руками по стенам. У меня были открыты глаза, я говорила: «Старуха! Старуха!» Муж разговаривал со мной, я ему даже свой пароль от телефона сказала. Бывало и такое, что я во сне и матом могла ответить, обозвать, и муж потом не разговаривал со мной. Но сама я ничего из этого не помню.

Во сне я рыбок из аквариума ловила и истерически смеялась, а однажды мне приснилось, что наша кошка оказалась за окном и вот-вот сорвется и упадет. Я вскочила, подбежала к окну и начала выдергивать москитную сетку. Очнулась от криков мужа. Потом долго не могла уснуть.

Мы с мужем заметили, что на мою ночную активность влияет луна. Может, еще фобии сказываются: я с детства боюсь собак, потом к этому добавилась боязнь зеркал, темноты и остаться дома одной. Мама меня к бабке водила, которая мой страх воском «выливала», молитвы читала. Но, видимо, воск и молитвы не слишком помогли.

«Я устал представлять счастливое здоровое будущее»

Матвей, 28 лет, Нижний Тагил:

Проблем со сном у меня не было до 22 лет. После института я устроился на работу в муниципальную организацию, студентом тоже работал, но бессонницей не страдал. Сперва мне стало трудно засыпать: долго ворочался, ждал сна, спал по 3–4 часа, потом шел на работу. В таком режиме проработал около года, стало совсем тяжело и физически, и психологически, не мог толком работать — и я уволился.

Бессонница прогрессировала, начались панические атаки. Если я спал плохо или вообще не спал, день был потерян. Я впал в депрессию, избегал встреч с людьми, даже думал о суициде. Друзья не понимали, почему я не отвечаю на звонки и так странно веду себя, а я не говорил им о своей бессоннице.

Я пробовал заниматься йогой, всякими телесными практиками — ничего не помогало. Только алкоголь помогал мне уснуть. Я очень пристрастился к нему. В какой-то момент мне стало совсем невыносимо, и мама, от которой я долго скрывал свой недуг, уговорила меня пойти к врачам. Я лежал в больницах два раза. Там мне подобрали лекарство. Вот уже 4 года я принимаю препарат, который помогает мне заснуть. Поначалу было трудно принять тот факт, что я завишу от таблеток, но другого выхода я пока не вижу.

Со временем я привык к такой жизни. Работаю на удаленке в интернет-магазине, с алкоголем завязал и снова социализировался: не боюсь новых знакомств, не сижу неделями дома, встречаюсь с друзьями, у меня есть девушка. Сон не совсем нормализовался — все так же случаются недосыпы. Вроде поспал, а наутро чувствуешь себя так, как будто всю ночь работал грузчиком. Вялость и апатия никуда не ушли, но я стал относиться к этому проще. Раньше я считал бессонницу своим врагом и всячески пытался ее побороть, насилуя себя. Сейчас мне помогает открытость: я не стесняюсь своего недуга и свободно говорю о нем со своими близкими. Они начали меня понимать, и от этого стало легче. Очень облегчает жизнь творчество: я начал рисовать и писать стихи. Я смирился с бессонницей, учусь жить с дискомфортом, потому что устал представлять счастливое здоровое будущее. Это помогает мне чувствовать себя живым здесь и сейчас.

«Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день»

Александр, 31 год, Ижевск:

Я страдаю от нарколепсии (заболевание нервной системы, для которого характерны дневные приступы непреодолимой сонливости и внезапного засыпания. — Прим. ред.) с 16 лет. У меня был сильный стресс после гибели друзей, и я очень много спал, иногда по 20 часов в день. Но не придавал этому особого значения.

Осенью началась учеба. Я сидел на парах в техникуме, и меня конкретно вырубало: начались приступы дневного засыпания, которые не зависели от того, как я спал ночью. Я не мог понять, что со мной происходит, а некоторые преподаватели спрашивали, чем я занимался ночью. Полез в интернет и понял, что у меня нарколепсия. Ее трудно с чем-то спутать из-за четких симптомов.

Ты вдруг чувствуешь усталость и хочешь присесть, глаза начинают слипаться, ты ничего не можешь с этим поделать, и через две-три минуты вырубаешься. Однажды я вырубился на рок-концерте, просто сел в углу и заснул. Меня за шкирку выволок охранник: «Что, нажрался? Вали отсюда!»

Иногда приступы сложно заметить: ты по сути спишь, но что-то делаешь с открытыми глазами на автомате. В техникуме я практиковался на токаря. Я выходил на улицу покурить — и до меня доходило, что я не помню, как сделал последние 50 деталей. После учебы в техникуме и институте я несколько лет работал телеоператором. Можно спать, пока едешь со съемки на съемку, — комфортная профессия для нарколептика.

Жить стало сложнее. Я, например, не могу подолгу читать книги, после двух страниц вырубает. С фильмами та же история. Ездить в автобусе сидя — жесть: три остановки, и ты спишь. Иногда я вынужден садиться за руль; «выключает» меня по-разному, может и через 15 минут монотонной дороги вырубить, и через 2 часа. Не позволяешь себе закрыть глаза, едешь на автомате, реагируешь на дорожную ситуацию, но мозг при этом в полусне. Иногда возникают зрительные галлюцинации. Например, едешь по трассе — и вдруг деревья приобретают очертания объемной фигуры, похожие на огромного котенка, например. Пугаешься и просыпаешься. Однажды попал в небольшую аварию: недооценил в полусне расстояние, маневрируя в плотном потоке автомобилей.

Если не выспишься ночью, симптомы усугубляются. Пару раз лицом в тарелку падал прямо в столовой. Если хорошо выспался и в обед вздремнул, то в лучшем случае меня вырубает раза два-три в день. Если я еду, например, на обучающий семинар, то перед началом занятий заезжаю в какой-нибудь двор, сажусь на заднее сиденье и сплю минут двадцать. Тогда пересидеть пару часов нетрудно. После дневного сна на несколько минут возникает измененное состояние сознания: могу какую-нибудь ерунду болтать. Поэтому стараюсь ни с кем не разговаривать сразу после сна. Коллеги относятся к моему поведению по-разному. Кто-то делает вид, что не замечает, а кто-то подначивает: «Ты чем ночами занимаешься! Я видел, как у тебя на совещании глаза бегали!» А ты глазами влево-вправо шевелишь, чтобы просто не уснуть.

За эти годы я выработал для себя определенную тактику, как не засыпать днем. Как только чувствую усталость, выхожу покурить. Эффект временный, но это единственная причина, по которой я не бросаю вредную привычку. Еще можно позвонить кому-то из родных или погрызть печенек. Самый действенный способ — задерживать дыхание: защитные механизмы срабатывают, и ты сразу просыпаешься, правда, тоже ненадолго, на две-три минуты. Иногда ты в сознании, общаешься с кем-то, но мозг спит, и тебе параллельно снится сон. По ходу сна можешь что-то ответить, иногда совершенно не по теме: «Надо взять сковородку!» или что-то в этом духе.

Я обращался ко врачам, но в наших поликлиниках даже слова «нарколепсия» не слышали. Врачи начинают искать проблему в эндокринной системе, измеряют сахар. Можно, конечно, поехать к сомнологу в Москву, но это стоит недешево. Да и смысл? Поставят мне диагноз, приду с ним в соцзащиту, мне дадут инвалидность, а это волчий билет: кто возьмет на работу сотрудника, которого постоянно вырубает?

Мою нарколепсию мало кто воспринимает всерьез, потому что это редкое заболевание. Обычно окружающие находят ей такие объяснения: уход от реальности, нежелание что-то делать. Мне советуют вести здоровый образ жизни, бросить курить, а один мой дядька вообще сказал: «Слушай, ты давай с этим делом завязывай! Прекращай наркотики употреблять!»

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней МГМУ им. И. М. Сеченова:

Специалисты насчитывают более полусотни расстройств сна. Бессонница — одно из самых распространенных: по самым осторожным подсчетам, ей болеют 6% населения в любой стране. Причины бессонницы до сих пор неизвестны. Считается, что к ней предрасположены люди с повышенной активностью нервной системы и слишком трепетным отношением к своему сну, зацикленностью на нем. Такие люди заранее начинают тревожиться, будут они спать или нет, и это еще больше активизирует мозговую деятельность. Получается, что они сами себя вгоняют в бессоницу.

Сегодня главный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. Другое дело, что этот метод достаточно трудоемкий и требует специально подготовленного врача, поэтому в реальной жизни его практически не используют, а бессонницу лечат снотворными.

Нарколепсия — крайне редкое аутоиммунное заболевание, его распространенность в западных странах 0,05%. Болезнь развивается, когда в мозге погибают определенные нейроны, отвечающие за мозговую активность. Больные путают день и ночь: ночью спят плохо, а днем все время засыпают, периодически на них накатывает сонливость, которой очень трудно сопротивляться. Из-за этого они испытывают затруднения в быту и работе. Нарколепсия лечится пожизненным приемом психостимуляторов.

Сомнамбулизм встречается у 8% детей и у менее 1% взрослых. Сейчас это считается не болезнью, а особенностью человека. Большая часть мозга спит, но отдельные зоны могут просыпаться, поэтому человек не осознает, что делает. Снохождение — вариант нормы до тех пор, пока оно не мешают окружающим и не приводит к травматизму: были случаи, когда люди в этом состоянии выпадали из окна, но они очень редки. Как правило, снохождение с возрастом прекращается. В противном случае взрослым приходится пожизненно принимать успокаивающие препараты, но только когда сомнамбулизм реально мешает жизни.

Если у вас проблемы со сном, вот что делать — Cleveland Clinic

Ваша кровать должна быть местом релаксации и омоложения. Но если у вас проблемы со сном, скорее всего, это не так.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не только отсутствие сна может быть неприятным, но и хороший ночной сон жизненно важен для поддержания вашего общего здоровья и психического благополучия.Семь или более часов качественного сна каждую ночь заряжают ваше тело физически, но также могут помочь вывести токсины из вашего мозга и дать вашему разуму полностью отдохнуть, что поможет в вашей умственной активности, принятии решений и общей ясности на следующий день. А если вы заболели, ваш мозг должен быть в отличной форме, чтобы помочь вам выздороветь.

Вот почему эксперт по сну Нэнси Фолдвари-Шефер, DO, говорит, что вы должны делать все возможное, чтобы решить любые проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь.

Помимо внешних воздействий, таких как повторяющиеся звуки (от плачущего младенца до храпящего партнера) или связанные с путешествием изменения времени, которые не дают вам спать по ночам, лишение сна может проявляться во многих других формах.

«Например, некоторые люди страдают хронической бессонницей — расстройством сна, при котором возникают проблемы с засыпанием и / или сном», — говорит доктор Фолдвари-Шефер. «Другие могут периодически просыпаться, но не могут снова заснуть».

А иногда, даже если вы можете заснуть, но были сосредоточены на нерешенных проблемах или тревогах прямо перед тем, как закрыть глаза — это может повлиять на качество сна, которого вы действительно достигаете. «Утром вы можете почувствовать себя вялым, усталым, капризным или непродуктивным», — говорит доктор.- говорит Фолдвари-Шефер. «Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше суждение и эмоциональную реакцию на обычные повседневные дела».

Многие из нас склонны переносить свой ежедневный стресс в постель, а это как раз то место, где ему не место. Нелегко избавиться от стресса в конце дня. Но сосредоточение этих стрессовых мыслей прямо перед сном определенно может помешать вам получить хороший глаз.

«Это то, чего вы должны стараться избегать по возможности, так как это может вызвать множество проблем со сном», — сказал д-р.Примечания Фолдвари-Шефера. «Это может потребовать практики, но очень важно придерживаться поведения, снижающего стресс в конце дня. Чем активнее вы каждую ночь избавляетесь от стресса, тем больше вероятность того, что ваше общее качество сна улучшится ».

Возможно, вы не подозреваете, что стресс в постели может вызвать формирование отрицательного цикла. Если у вас проблемы с засыпанием, чем дольше вы лежите без сна, тем сильнее вы можете усугубиться.Вскоре вы, неосознанно, начнете ассоциировать свою кровать с местом дискомфорта, а не с комфортом. Главное — избавиться от любых негативных ассоциаций с вашим пространством сна, сформировав здоровые привычки перед сном. Доктор Фолдвари-Шефер предлагает следующие советы по совершенствованию практики перед сном:

• Планируйте завтра вечером раньше — Выделите время каждый вечер до или после обеда, чтобы «подытожить» свои мысли о последних 24 часах. Планирование следующего дня задолго до отхода ко сну может помочь вам проверить эту «рамку планирования» достаточно рано, чтобы дать себе время для перехода и успокоить свой разум перед сном.

• Вставайте, если вы не спите через 20 минут — Возможно, неплохо было бы перенести свои разочарования в другую комнату и оставить их там — буквально. Короткая прогулка заставит ваш мозг сосредоточиться на координации движений, а не на беспокойстве. Запишите, что у вас на уме, на листе бумаги и утром вернитесь к этому. Вы вернетесь в кровать, ожидая утром свежего взгляда (в любом случае, это лучшая практика), и оставите спальню как особое место для отдыха и расслабления.

• Разработайте ритуал перед сном — Прогуляйтесь после обеда, чтобы полюбоваться закатом, примите длительную ванну или насладитесь вечерней чашкой травяного чая без кофеина.

• Избегайте чрезмерной стимуляции — Не ешьте, не работайте и не просматривайте любые изображения на экране в постели. Может помочь чтение книги за кадром или расслабляющий плейлист, который даст вашему разуму что-то, с чем можно связать, но не будет чрезмерно возбужденным.

• Практикуйте йогу или медитацию — Закройте глаза, практикуйте простую внимательность, осознанность или сосредоточенное внимание на своем дыхании в течение пяти минут.Это может помочь вашему телу и разуму расслабиться и перейти к более спокойному сну.

Если попытки некоторых из вышеперечисленных стратегий уменьшить или управлять стрессом не помогают вашей бессоннице, когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ-i) может быть хорошим вариантом.

«CBTi — это структурированная программа, которая помогает вам выявлять и заменять мысли и поведение, которые вызывают (или усугубляют) проблемы со сном, новыми привычками и образцами мышления, которые способствуют здоровому сну», — объясняет эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD.

«CBTi предлагается обученными специалистами по всей стране, в том числе во многих крупных больницах или академических медицинских центрах», — добавляет д-р Дреруп. «Есть также несколько онлайн-программ, например, Cleveland Clinic’s Go! в программу сна ».

Недостаток сна может также указывать на различные нарушения сна или другие проблемы со здоровьем, которые необходимо решать с помощью надлежащей медицинской диагностики и лечения. Как только ваше заболевание будет вылечено, вы можете в конечном итоге увидеть улучшение сна.

Основные медицинские условия, которые могут помешать вам спать, включают:

• Хроническая боль.
• Кислотный рефлюкс.
• Синдром беспокойных ног (СБН).
• Апноэ во сне (как у мужчин, так и у женщин).
• Гормональные изменения, вызванные менопаузой.
• Нарколепсия.
• Диабет.
• Ночные ужасы.
• Лунатизм.
• Депрессия.
• Общие проблемы, связанные со старением.

«В любом из этих случаев вы, вероятно, не сможете спокойно спать всю ночь, пока проблема не будет выявлена ​​и должным образом не решена опытным врачом или специалистом первичной медико-санитарной помощи», — говорит Фолдвари-Шефер.

Убедитесь, что вы отслеживаете симптомы, которые испытываете, и как можно скорее сообщите о них своему врачу. Ваш лечащий врач может изучить вашу историю сна и / или провести медицинский осмотр. Это может включать, например, осмотр мышц верхних дыхательных путей. Если есть подозрение на апноэ во сне, вас могут направить в центр расстройств сна для проведения всестороннего исследования сна. Или вы можете страдать от других состояний, которые могут привести к лечению, например, краткосрочной заместительной гормональной терапии, антидепрессантам или другим видам лекарств — все это зависит от правильного диагноза.

В целом, ключ к лучшему сну заключается в том, чтобы сначала определить свою бессонную активность, снизить уровень стресса перед тем, как лечь в постель, и поговорить с врачом, если вы заметили другие симптомы, — чтобы вы могли вернуться к нормальному ночному сну.

лишение сна | Сидарс-Синай

Что такое недосыпание?

Лишение сна означает, что вы не высыпаться.Для большинства взрослых количество сна, необходимое для хорошего здоровья. 7 до 8 часов каждую ночь.

Когда вы спите меньше, как и многие люди, в конечном итоге это может привести ко многим проблемам со здоровьем. Они могут включать забывчивость, меньшая способность бороться с инфекциями и даже перепады настроения и депрессия.

Что вызывает недосыпание?

Недостаток сна не является специфическим болезнь.Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.

Лишение сна становится все более распространенным явлением. Многие пытаются скорректировать свой график сделать как можно больше, а сон приносится в жертву.

Недосыпание также становится проблема усугубляется по мере того, как люди становятся старше. Пожилым людям, вероятно, нужно столько же сна, сколько более молодые люди, но обычно они спят легче.Они также спят короче время пролеты, чем молодые люди. Половина всех людей старше 65 лет спят часто. проблемы.

Недосыпание может происходить по ряду причин:

• Расстройство сна. К ним относятся бессонница, апноэ во сне, нарколепсия и синдром беспокойных ног.
• Старение. Люди старше 65 лет имеют проблемы со сном из-за старения, принимаемых лекарств или проблем со здоровьем у них есть.
• Болезнь. Недосыпание — обычное дело с депрессией, шизофренией, хроническим болевым синдромом, раком, инсультом и болезнью Альцгеймера болезнь.
• Прочие факторы. Многие люди время от времени недосыпают по другим причинам. К ним относятся стресс, изменение в расписании, или новый ребенок нарушает его режим сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Во-первых, недосыпание может вызывают незначительные симптомы. Но со временем эти симптомы могут стать более серьезными.

Симптомы раннего недосыпания может включать:

• Сонливость
• Невозможность концентрироваться
• Проблемы с памятью
• Меньше физической силы
• Меньше возможности отбиваться инфекции

Проблемы с лишением сна закончились время может включать:

• Повышенный риск депрессии и психических заболеваний
• Повышенный риск инсульта и приступа астмы
• Повышенный риск потенциально опасные для жизни проблемы.К ним относятся автомобильные аварии и нелеченные нарушения сна. такие как бессонница, апноэ во сне и нарколепсия.
• Галлюцинации
• Сильные перепады настроения

Как диагностируется недосыпание?

Специалисты по сну говорят, что один из явным признаком недосыпания является сонливость в течение дня. По факту, даже если задача скучная, вы должны быть в состоянии оставаться начеку во время ее выполнения, если это не так. лишенный сна.Если вы часто засыпаете в течение 5 минут после того, как ложитесь, то вы вероятно, у вас серьезное недосыпание. Люди с недосыпанием также имеют «Микросон». Это короткие периоды сна во время бодрствования. Во многих случаях, Люди, лишенные сна, могут даже не осознавать, что у них такой микросон.

Если у вас есть одно из этих предупреждений Признаки, перечисленные выше, обратитесь к врачу или попросите направление к специалисту по сну.Ваш врач задаст вам подробные вопросы, чтобы лучше понять природу вашего проблемы со сном.

В некоторых случаях, если ваш врач думает, что у вас более серьезное и, возможно, опасное для жизни нарушение сна, такое как сон апноэ, то специалист по сну может провести тест, который называется исследованием сна (полисомнография). Этот тест фактически контролирует ваше дыхание, частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели во время ан всю ночь сна.Он дает специалисту по сну полезную информацию для диагностики и вылечите основное заболевание.

Как лечится недосыпание?

Лечение недосыпания варьироваться в зависимости от степени тяжести. В некоторых случаях врач может попросить вас попробовать самостоятельно позаботиться о себе. методы, прежде чем обращаться к медицине. Ваш врач может назначить снотворное. Но хранить помните, что через несколько недель они, как правило, перестают работать.Они действительно могут нарушить твой сон. Иногда бессонница вызвана корректировкой ваших биологических часов. Этот является называется нарушением циркадного ритма. Для этого ваш врач может попросить вас попробовать свет терапия. Это может помочь настроить внутренние часы вашего тела и позволить вам больше спать спокойно.

Если вам поставили диагноз «сон» апноэ, ваш врач может назначить специальный дыхательный аппарат для использования во время сна.Это называется CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях). Эта машина дает вам непрерывный поток воздуха через маску. Это поможет сохранить дыхательные пути открытыми.

Можно ли предотвратить недосыпание?

Если у вас слабое недосыпание, эти простые стратегии могут помочь вам поправиться. ночной сон:

• Занимайтесь физическими упражнениями не менее 20–30 минут каждый день, не менее 5–6 часов перед тем, как отправиться на тренировку. кровать.Это повысит вероятность того, что вы заснете позже днем.
• Не используйте вещества, содержащие кофеин, никотин или алкоголь. Любой из них может нарушить ваш обычный режим сна. Бросить курить — это всегда хорошая идея.

Как справиться с недосыпанием

Создание расслабляющей рутины перед сном часто помогает преодолеть недосыпание и дать вам хороший ночной сон.Это может включая принятие теплой ванны, чтение или медитацию. Пусть ваш разум мирно дрейфует к спать. Но не ешьте обильно перед сном. Это может затруднить сон.

Еще один шаг, который может помочь вам хорошо выспаться — это придерживаться последовательного графика. Это означает, что вы идти ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. По возможности просыпаться с солнышком это хороший способ более естественным образом сбрасывать часы вашего тела.

Также держите свою спальню в разумная температура. Слишком жаркая или слишком холодная спальня может нарушить сон.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться чем-нибудь другим, например почитать книгу для несколько минут. Боязнь невозможности заснуть на самом деле может заставить уснуть. лишения хуже для некоторых людей.

Наконец, обратитесь к врачу, если у вас проблемы с недосыпанием продолжаются.Не позволяйте проблемам со сном задерживаться.

Основные положения о лишении сна

• Недосыпание не является специфическим заболеванием. Обычно это результат других болезней или жизненных обстоятельств.
• Недостаток сна может усилиться проблема по мере взросления людей.
• Один из явных признаков сна депривация — сонливость в течение дня.
• Способы лечения недосыпания различаются в зависимости от того, насколько это серьезно.
• Создание расслабляющего режима перед сном часто помогает побороть недосыпание и выспаться ночью.
• Боязнь невозможности упасть сон может усугубить недосыпание для некоторых людей.

Следующие шаги

Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от визита к врачу:

• Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
• Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
• Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и запомнить, что говорит ваш поставщик ты.
• Во время посещения запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, методы лечения, или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает вам ваш провайдер.
• Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знать, каковы побочные эффекты.
• Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
• Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
• Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедуру.
• Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для этого визит.
• Узнайте, как можно связаться с вашим провайдером Если у вас есть вопросы.

Медицинский обозреватель: Аллен Дж. Блайвас DO

Медицинский обозреватель: Raymond Turley Jr PA-C

Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи.Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Что делать, когда спать слишком жарко

Закройте солнце. Если на улице жарче, чем внутри, опустите шторы или закройте жалюзи и закройте окна, — говорит Алсибиадес Родригес, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии и медицинский директор Центра комплексной эпилепсии — Центра сна при Нью-Йоркском университете в Лангоне. Медицинский центр здоровья.Это помогает поддерживать прохладный воздух внутрь и горячий воздух наружу. У закрытых жалюзи есть и другие преимущества, потому что темная комната способствует более крепкому сну.

Охладите свою комнату. Понизьте температуру и влажность в вашей спальне с помощью оконного кондиционера или центрального кондиционера.

«Если вам не повезло, что они есть в вашем доме или спальне, вы можете подумать о создании перекрестной вентиляции», — говорит Хейл. Откройте окна (в лучшем случае более одного) и используйте вентилятор для циркуляции воздуха.Если в вашей спальне только одно окно, установите там вентилятор, чтобы он циркулировал внутри более прохладного ночного воздуха.

Дополнительный бонус вентилятора, говорит Дуглас Кирш, доктор медицины, президент Американской академии медицины сна, заключается в том, что он издает белый шум, «который часто помогает блокировать другие шумы и улучшает качество сна».

Однако важное замечание о вентиляторах: учреждения здравоохранения предупреждают, что использование электрического вентилятора в очень жарких условиях может быть неэффективным. Центры по контролю и профилактике заболеваний предупреждают, что, когда температура достигает 90-х, вентилятора недостаточно для предотвращения заболеваний, связанных с жарой.

Новое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что эффективность вентилятора может быть связана с влажностью или ее отсутствием. Когда исследователи оценили, насколько хорошо вентилятор охлаждает 12 здоровых мужчин, они обнаружили, что устройство помогает снизить тепловой стресс у испытуемых в жарких и влажных условиях. Но в очень жаркую и сухую жару использование вентилятора на самом деле повысило внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений у мужчин.

Вот несколько наших лучших оконных кондиционеров.

советов по борьбе с пандемической бессонницей — The New York Times

Он призывает родителей создать для своего ребенка тихую и темную комнату. Для взрослых, которые не могут устоять перед своими телефонами или другими экранами в ночное время, настройте настройку дисплея на ночную смену, которая смещает цвета на экране в более теплый спектр. Эксперты также рекомендуют подвергать себя как можно большему количеству дневного света в течение дня и приглушать свет в своем доме вечером в рамках здоровой гигиены сна.

Экраны обычно идут рука об руку с малоподвижным образом жизни, сказал доктор Канапари, а упражнения способствуют здоровому сну. Он предлагает родителям помогать своим детям заниматься не менее 60 минут энергичной физической активности каждый день, но не только перед сном. «Совершенно очевидно, что это поможет заснуть», — сказал он.

Прекратите пить.

Может, у вас в руке коктейль вместо ширмы. Люди пьют в хорошие и плохие времена, но данные свидетельствуют о том, что с начала пандемии потребление увеличилось.Алкоголь подавляет центральную нервную систему. Это замедляет мозговую активность и вызывает ощущение сонливости и успокоения. Это может показаться очень расслабляющим для человека, который борется со сном, но, поскольку алкоголь метаболизируется в течение ночи, он на самом деле создает проблемы. Он лишает организм необходимого быстрого сна и может вызвать «эффект восстановления», разбудив вас в предрассветные часы после того, как его успокаивающее действие прекратилось.

Так не следует ли вам больше никогда не пить, если вы хотите лучше спать? Не обязательно, сказал д-р.Мартин. «Откажитесь от этого на неделю и посмотрите, не станет ли вам лучше спать. Для некоторых людей один или два напитка не сильно влияют на их сон, но для других — особенно когда мы уже испытываем немного больший стресс и, возможно, у нас немного больше шансов проснуться в любом случае — этого достаточно, чтобы нарушить их сон «.

Если алкоголь влияет на ваш сон, он может стать причиной того, что на следующий день вы потребляете еще одну причину бессонницы. Кофеин бывает разных форм и, как и алкоголь, по-разному влияет на людей.Если вы думаете, что это вызывает проблемы со сном, сократитесь. Родители, чьи дети плохо спят, также должны читать этикетки на том, что они пьют. Газированные напитки и шоколад содержат кофеин, как и некоторые спортивные напитки.

«Практически каждый должен бросить пить или употреблять кофеин примерно за пять часов до того, как ложиться спать», — сказала д-р Мартин, хотя некоторым людям может быть лучше с 10 часами, сказала она.

В некоторых случаях бессонницы могут быть полезны рецептурные лекарства и добавки, особенно мелатонин для детей, но перед тем, как идти этим путем, важно проконсультироваться с врачом.Конечная цель, как сказал доктор Канапари, «состоит в том, чтобы решить эту проблему, чтобы вам не нужно было использовать лекарство в течение длительного времени».

Проблемы со сном — устранение побочных эффектов

Chemocare.com
Уход во время химиотерапии и после нее

Что такое бессонница (проблемы со сном)?

Бессонница — это длительная и обычно ненормальная неспособность получить полноценный сон.Проблемы со сном могут выражаться либо в трудностях засыпания, либо в трудностях с засыпанием. (также известное как беспокойство).

Существует множество факторов, которые могут способствовать возникновению трудностей у людей. сон во время химиотерапии:

• Часто химиотерапевтические препараты вызывают у пациентов чувство усталости и сонливости. день.Таким образом, пациенты, получающие химиотерапию, могут в конечном итоге дремать или спать. в течение дня, что приводит к затруднению сна ночью или ночью.
• Иногда проблемы со сном возникают из-за других лекарств, назначаемых для борьбы с побочные эффекты химиотерапии. Например, стероиды, такие как дексаметазон, может быть назначен для контроля тошноты и рвоты после химиотерапии, а также может заставляют вас чувствовать себя энергичным (и вызывают проблемы со сном).Следовательно, это полезно избегать приема стероидов после пяти или шести часов вечера.
• Стресс и напряжение рака и лечение также могут вызвать проблемы со сном.

Что вы можете сделать, чтобы справиться с бессонницей:

• Постарайтесь определить причину ваших проблем со сном. Чем вызвана бессонница? Вам больно? Вас что-то беспокоит? Ты тоже пьешь много кофеина? Вы позволяете себе спать в течение дня? Находятся вы чувствуете себя подавленным или тревожным?
• Поделитесь с врачом своими мыслями о проблемах со сном.Один способ сделать это — вести дневник сна. Составьте график времени, когда вы спите и проснуться. Обратите внимание на то, что, по вашему мнению, может способствовать вашим проблемам со сном.
• Следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь преодолеть проблемы со сном по ночам:
  • Не ешьте и не занимайтесь спортом в течение 2 часов перед сном
  • Сделать комнату темной
  • Если у вас электронные часы или часы с подсветкой, поверните циферблат. от вас.
  • Используйте кровать только для сна (не для просмотра телевизора или чтения)
  • Соблюдайте постоянный график сна. Убедитесь, что вы ложитесь спать каждую ночь и просыпаетесь каждое утро в одно и то же время.
  • Сведите к минимуму дневной сон. Если вам нужно вздремнуть, не спите более часа вовремя. Более продолжительный сон заставит вас чувствовать себя более уставшим и может способствовать засыпанию. такие проблемы, как бессонница.
  • Если врач не возражает, попробуйте выполнять в течение дня легкие или умеренные упражнения. Для Например, большую часть дней недели совершайте 20-минутную прогулку. Упражнения помогут поддерживает вас в течение дня, помогает снять стресс, улучшить настроение и часто поможет облегчить проблемы со сном.
  • Спросите своего врача или медсестру, принимаете ли вы лекарства в нужное время день.Как уже говорилось выше, вечером лучше не принимать стероиды.
  • Если вы пьете много кофеина, постарайтесь снизить его потребление постепенно и не употребляйте алкоголь. кофеин вечером.
  • Если боль вызывает затруднения со сном, убедитесь, что вы принимаете предписанные лекарства. как рекомендовано. Если это не помогает избавиться от боли, поговорите со своим врачом. провайдер.
  • Если у вас проблемы со сном из-за того, что вы беспокоитесь или беспокоитесь о своем раке, поговорите со своим врачом или социальным работником и / или станьте участником группа поддержки. Попробуйте послушать расслабляющую музыку или займитесь чем-нибудь, что помочь вам почувствовать себя менее напряженным (например, пение, молитва, приготовление пищи, рисование, чтение и т. д.).
  • Если вы чувствуете депрессию, сообщите об этом своему врачу.
  • Некоторые люди нашли лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как аспирин, ибупрофен, дифенгидрамин. (Benedryl ^® ), Simply Sleep от Tylenol ^® , или ацетаминофен с дифенгидрамином (Tylenol PM ^® ), чтобы быть полезным. Как и в случае с любыми другими лекарствами, вам следует проконсультироваться с Ваш лечащий врач, прежде чем принимать какие-либо лекарства.

Другие методы, которые помогут вам справиться с бессонницей:

Поведенческие — Методы когнитивной релаксации
Есть несколько техник релаксации, которые помогают избавиться от бессонницы. Некоторые из них можно сделать самостоятельно. Другим может потребоваться кассета, компакт-диск или технический специалист. для облегчения:

• Прогрессивное расслабление мышц — инструктирует человека систематически напрягаться и расслабить группы мышц.Цель этого — расслабить все группы мышц и снять напряжение, чтобы избавиться от бессонницы.
• Пассивное расслабление мышц — инструктирует человека определять напряжение в определенных группы мышц и используйте такие утверждения, как «позвольте мышцам стать вялыми, расслабленными или тяжелыми». Это может использоваться вместо прогрессирующего расслабления мышц, если болевой фактор является одним из факторов.
• Медитация — фокусируется на дыхании и вербальном поведении.Человек повторяет звук с выдохом.
• Аутогенная тренировка — использует словесные утверждения, которые предполагают, что различные части тело становится спокойным, теплым или тяжелым.
• Подсчет — Хотя «подсчет овец» является классическим народным средством от бессонницы, исследования предполагает, что это может быть эффективным.
• Когнитивная перефокусировка — включает замену мыслей, вызывающих проблемы со сном, на отвлекает ум.Человек сосредотачивался на ароматической свече или тикании. часы, отвлекающие мысли, вызывающие проблемы со сном.
• Расслабление глаз — это когда человек двигает глазами в разных направлениях, удерживая каждую по 7 секунд. Между тем человек сосредотачивается на другом ощущение в течение 40 секунд.
• Управляемые изображения — предлагает сцены или действия, в которых человек представляет себя.Обычно требуется кассета, компакт-диск или технический специалист.
• Гипноз — аналогично управляемым изображениям, но врачом или лицензированным гипнотерапевтом. потребуется для глубокого расслабления

Лекарства, которые могут быть прописаны вашим лечащим врачом:

В зависимости от причин, по которым у вас возникают проблемы со сном, ваш лечащий врач: может прописать лекарство, чтобы облегчить симптом или помочь вам уснуть.

• Если бессонницу вызывает боль, врач может скорректировать ее. лекарства или прописать другое лекарство.
• Если бессонницу вызывает беспокойство, врач может назначить лекарство от тревожности, если другие методы снятия тревоги не помогли.
• Если бессонницу вызывает депрессия, врач может прописать антидепрессант.
• Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, ваш лечащий врач может назначить успокаивающее средство от проблем со сном:
  • Алпразолам (Xanax ^® )
  • Хлордиазепоксид (Librium ^® )
  • Клоназепам (Klonopin ^TM )
  • Клоразепат (Транксен ^® )
  • Диазепам (валиум ^® )
  • Эстазолам (Просом ^® )
  • Флуразепам (Далман ^® )
  • Лоразепам (Ативан ^® )
  • Оксазепам (Serax ^® )
  • Празепам (Centrax ^® )
  • Квазепам (Дорал ^® )
  • Темазепам (Ресторил ^® )
  • Триазолам (Halcion ^® )
  • Тартрат золпидема (Ambien ^® )

Ваш врач должен внимательно следить за приемом седативных препаратов при проблемах со сном. медицинская организация.Ваше тело может стать зависимым (симптомы отмены прекращение приема) к этим лекарствам. Ваше тело также может стать толерантным (лекарства становится неэффективным) к этим лекарствам. Эти лекарства от проблем со сном может длиться долгое время в вашем теле. Вы можете почувствовать усталость во время день при приеме этих лекарств.

Когда обращаться к врачу или поставщику медицинских услуг:

• Сообщите своему врачу, если вы испытываете непреодолимую боль, беспокойство или депрессия, которая вызывает проблемы со сном.
• Проблемы со сном продолжаются, несмотря на попытки контролировать сон.
• У вас есть нежелательные побочные эффекты лекарств.

Примечание: Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим лечащим врачом. о вашем конкретном заболевании и лечении. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте о проблемах со сном и других заболеваниях предназначен для полезны и поучительны, но не заменяют медицинские консультации.

Chemocare.com предназначен для предоставления самой последней информации о химиотерапии пациентам и их семьям, лицам, осуществляющим уход, и друзьям. Для получения информации о программе наставничества «Четвертый ангел» посетите сайт www.4thangel.org