Что делать перед сном: 10 вещей, которые нужно делать перед сном – 20 вещей, которые нужно сделать перед сном The-Challenger.ru

6 вещей, которые нельзя делать перед сном, чтобы не проснуться разбитым

Бешеный ритм жизни заставляет нас быть в постоянном тонусе. Ежедневно нам необходима концентрация и быстрота реакций. Мы стараемся успеть всё и злимся, что в сутках не 48 часов. На работе усложняются задачи и копятся дедлайны, а времени на домашние дела совсем не остаётся. Как тут не сойти с ума?

Единственное, что может вернуть нам силы и восстановить нервную систему — это сон. Но здоровый сон превратился из обыденности в настоящую редкость. Иногда нам попросту не хватает на него времени, но чаще всего мы сами мешаем своему телу настроиться на отдых. Что вредит твоему сну и чего не нужно делать, чтобы не испортить себе утро, — читай в этой статье.

1. Пользоваться смартфоном

А когда же ещё листать ленту Instagram или читать Twitter, если целый день ты загружен работой? Многочисленные исследования учёных показывают, что из-за синего свечения экрана твоего смартфона нарушается естественная выработка гормона сна мелатонина. И хотя сейчас в некоторых смартфонах существует «ночной» режим, который переводит экран в более тёплые оттенки цветового спектра, всё равно он мало способствует засыпанию.

Всё из-за того, что твои глаза испытывают сильнейшую нагрузку, когда пытаются «прочитать» мелкий шрифт. И возможно, ты сам не замечаешь того, что лежишь в кровати в неудобном положении и напрягаешь плечи, когда пытаешься удержать в руке смартфон. Откажись от привычки засыпать с телефоном — и заметишь, как с утра ты будешь чувствовать себя более выспавшимся. У тебя пропадёт боль в шее, головная боль и в целом улучшится настроение.

Лучшие способы испортить себе утро и весь день

2. Общаться в социальных сетях

Конечно, ночью рождаются интереснейшие беседы даже на самые сложные философские темы. Не нужно никуда спешить, отправляя своему собеседнику сообщение. Но есть одно но: ты не видишь своего собеседника и не видишь его настоящих эмоций. Из-за этого ты сам начинаешь додумывать детали беседы и предугадывать настроение человека на другом конце экрана. У тебя включается азарт, твоя переписка — это уже не просто обмен общими фразами, а полноценное развернутое обсуждение темы.

Представь, какая нагрузка оказывается на твою нервную систему. Кроме того, чтобы удержать смартфон или планшет в руке, тебе приходится напрягать зрение, а во время интересной беседы твой организм выделяет в кровь «коктейль» из гормонов (норадреналин, дофамин, эндорфин и тестостерон), мешающий прервать переписку и переключиться на сон. Если проснуться с утра уставшим не входит в твои планы — выходи из социальных сетей как минимум за пару часов до сна.

3. Принимать горячий душ или ванну

Когда с утра совсем не хочется вылезать из тёплой кровати, а дела не ждут — есть то, что точно поможет тебе проснуться. Это горячий душ. Всё дело в том, что ночью температура тела снижается, и поэтому горячая вода в этом случае более действенна, чем ледяное обливание.

Но всё происходит с точностью до наоборот, когда дело доходит до подготовки ко сну. Горячая ванна действительно расслабляет, но именно из-за неё ты можешь спать беспокойно. Твоя температура тела значительно повышается, а для организма это сигнал, что произошел какой-то сбой, и нужно срочно предпринимать меры. Поэтому, вместо того чтобы спокойно заснуть, ты чувствуешь, как организм всеми силами пытается сбить температуру, и наутро просыпаешься разбитым.

4. Ругаться и выяснять отношения

Разговор на повышенных тонах повышает в крови уровень кортизола, гормона стресса. А из-за него усиливается сердцебиение, что никак не способствует здоровому засыпанию. Вместо того чтобы отложить серьезный разговор на следующий день, ты бесконечно проворачиваешь конфликт у себя в голове, тем самым еще больше подогревая свой стресс.

Что же делать, когда нервы на пределе, но спать всё же хочется? Счёт овец или решение сложных уравнений в голове в этом случае вряд ли помогут. Твоя нервная система и так перенапряжена конфликтом. Попробуй перевести внимание с мыслей о плохом на свое тело. Например, ты можешь медленно напрягать и расслаблять свои руки. Твой организм почувствует лёгкую усталость, и ты, сам того не замечая, спокойно уснешь.

6 вещей, которые нельзя делать во время ссоры 

5. Пить много воды на ночь

Во время сна все системы организма переходят в режим отдыха: успокаивается сердечный ритм, замедляется дыхание и пульс. Следом за ними замедляется система, которая отвечает за распределение воды в организме. Переизбыток воды в теле усложняет работу сосудов. Это значит, что вода «застаивается» в твоём организме и переходит в отёки. Обнаружить это очень просто: наутро твои ноги становятся как будто ватными, а лицо приобретает неестественную опухлость и синеватый румянец, который проходит после небольшой утренней активности.

6. Употреблять острую и тяжелую пищу

Не стоит устраивать «новогодний» ужин с майонезными салатами и мясом по-французски за несколько часов до сна. Всё потому, что тяжелая еда опускается «камнем» в твой желудок, и на её переваривание может уходить до 4–5 часов. Вместо того чтобы плавно отходить ко сну, твой организм начинает усиленно работать. Поэтому ночью ты можешь беспокойно спать и даже просыпаться из-за боли в животе, вздутия или изжоги.

Что делать, если перед сном тебе всё-таки захотелось перекусить? Можно съесть немного овощей, цельнозерновых крекеров, йогурт или вареное яйцо. Эти продукты легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Но помни: всё в меру.

Чего не стоит делать перед сном

Для меня просыпаться по утрам — самая страшная проблема, которую я не могу решить на протяжении долгого времени. И дело не только в том, как я себя чувствую, когда просыпаюсь. Недостаток хорошего сна, действительно, плохо влияет на состояние организма.

Эту проблему можно решить двумя методами: количественным и качественным. По поводу первого метода нет никаких сложностей, чем больше вы спите (в пределах разумного), тем меньше чувствуете усталость с утра, качественный же метод предполагает улучшение качества сна, то есть, при таком же времени, проведенном в постели, вы будете чувствовать себя лучше. Есть и кардинальные методы, вроде этого. Но для того, чтобы полностью поменять свой распорядок сна, нужно иметь железную выдержку, которой у меня, по всей видимости, пока нет.

Я решил начать с малого и остановиться на улучшении качества своего сна, и вот несколько вещей, которые определенно не стоит делать перед сном.

1. Пить алкоголь. Помимо того, что ваш сон станет неглубоким и тревожным, другие последствия, вроде переполненного мочевого пузыря и обезвоживания, не дадут вам нормально выспаться.
2. Пялиться в экран телевизора/смартфона/планшета (подставьте нужное). Это вредно по двум причинам. Во-первых, яркий свет от экрана устройства стимулирует мозг к работе, что влияет на выработку мелатонина, гормона, который необходим для качественного сна. Во-вторых, информационный мусор, который забивает голову, также не дает мозгу расслабиться и сон становится непосильной задачей (знаю по себе).
3. Лазить в Интернете. Этот запрет плавно вытекает из предыдущего. Резкий свет от монитора и ненужная информация сделают свое гнусное дело.
4. Читать напряженные и тревожные книги. Никто не запрещает вам читать, но перед сном лучше остановить свой выбор на легких и веселых книгах, чем забивать голову ненужными и тяжелыми мыслями.
5. Принимать горячую ванну. Вопреки распространенному мнению, принимать перед сном ванну — не самая лучшая идея. Все дело в том, что во время сна температура тела понижается на несколько градусов, а горячая ванна повышает вашу температуру. Поэтому организму нужно будет потратить больше времени на понижение температуры вашего тела. Оптимальным вариантом будет ванна за несколько часов до сна. Тогда температура придет в норму, а вы быстро уснете.
6. Переедать. Трудно заснуть с набитым животом. Да что уж там, с набитым животом что угодно делать трудно. Постарайтесь не переедать перед сном, но и ложиться спать натощак — не лучшая идея. Небольшая порция салата, мяса или творога с фруктами будет отличным выбором!

Наверное, самым тяжелым советом для всех нас окажется отказаться от наших гаджетов. Лично я так и не смог этого сделать, хотя и пытаюсь. Но думаю, что ради хорошего сна можно пожертвовать и этим. А как обстоят дела у вас?

Что нельзя делать перед сном или высыпаемся правильно

Люди, у которых есть проблемы со сном, имеют больше шансов на развитие таких заболеваний, как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Об этом говорят статистические данные и результаты исследований.

Отсутствие спокойного сна также влияет на производительность и результативность. Хотя проблемы со сном являются тревожной проблемой, многие из нас относятся к ней пренебрежительно или игнорируют вовсе. А ведь зря! Специалисты считают, что основными причинами, по которым мы не можем нормально спать, являются наши с вами плохие привычки перед сном, Медобоз подготовил список привычек, которые мешают нам высыпаться.

Вот 5 привычек, которые вам никогда не следует делать перед сном:

1. Вы засыпаете под телевизор.

У многих есть плохая привычка ставить телевизор в спальне, и часто мы засыпаем, просматривая тв-шоу или фильм, который мы могли бы и пропустить.

По мнению врачей, смотреть телевизор перед сном – большая проблема, потому что она стимулирует активность нашего мозга. Сильный свет, который исходит с экрана телевизора, заставляет наш мозг находится в активном состоянии, в результате угнетается секреция мелатонина, гормона, необходимого для спокойного сна.

Итак, попробуйте засыпать с выключенным телевизором. Если же у вас не получается заснуть без телевизора, попробуйте вместо этого почитать книгу. Это окажет на вас такое же влияние как и телевизор и вызовет чувство сонливости без каких-либо вредных эффектов.

2. Просматриваете сообщения в своем телефоне лежа в постеле.

Проверяете ли вы свою электронную почту, обновляете ли свои учетные записи в социальных сетях, тратите время на просмотр новостных сайтов перед сном? Тогда знайте, что синий свет, исходящий от экрана телефона, столь же вреден, как и свет, излучаемый телевизором. Это также стимулирует ваш мозг и тормозит выработку необходимых гормонов.

Если хотите отдохнуть, сделайте все возможное, чтобы не просматривать телефон, когда вы заходите в спальню.

3. Поздний плотный ужин или застолье.

Слишком жирная или острая пища может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс, который не позволит вам заснуть. В лучшем случае у вас будет ужасное утро.

Делайте все возможное, чтобы избежать прием любой пищи за два часа до сна. В любом случае врачи рекомендуют избегать жирной и острой пищи за ужином.

4. Кофе перед сном.

Ну вы уже знаете, что напитки, содержащие кофеин, делают нас бодрыми и не позволяют нормально заснуть, поэтому вы, вероятно, исключили употребляете кофе и соков, содержащие кофеин, перед сном. Вот, что вы можете не знать, так это то, что некоторые, так называемые,  диетические безалкогольные напитки могут содержать до 20 мг. кофеина. Желательно также не пить кофе без кофеина перед сном, так-как в бес­ко­фе­и­но­вом на­пит­ке все равно ос­та­вляют­ немного кофеина.

Не только напитки с кофеином не дадут вам нормально уснуть. Некоторые продукты, например черный шоколад, тоже содержит кофеин. В 100 граммах черного шоколада содержится 40 г. кофеина.

5. Ложитесь спать без подготовки.

Перед сном мозг нуждается в определенной разгрузке, чтобы подготовить его к отдыху. Выбирайте процедуры сами. Это может быть то что вам подходит и нравится. Например, вы можете начать с душа, после этого помедитируйте 10 минут. С другой стороны, вы можете почитать книгу или попить успокаивающего чая – выбор за вами.

Очень важно не пропускать подготовку ко сну чтобы был здоровый сон.

Что нельзя делать перед сном

Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.

Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.

Восемь рекомендаций, которые помогут крепко заснуть.

ТОП-8 правил крепкого сна

1. Не ссориться и не спорить

Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Особенно, с партнером. В супружеской постели беседы о работе, детях и обсуждение любых проблем – табу. Все дела решаются только с утра, на свежую голову. Уставшие за день, вы все равно ничего не сможете решить.

2. Гигиенические процедуры

Многие люди после душа не могут уснуть. Лучше принять душ утром, а вечером обойтись или теплой ванной (с травами и эфирными маслами, расслабляющими нервную систему) или просто умыванием и минимумом необходимых гигиенических мер (если активные водные процедуры возбуждают).

3. Не заниматься спортом, не посещать тренажерный зал

Вечерние занятия – не лучшее время для некоторых людей. Физические нагрузки зачастую ведут к перевозбуждению, поэтому их лучше перенести на первую половину дня.

4. Не курить и не употреблять алкоголь

Никотин сам по себе негативно влияет на весь организм и нервную систему. То, что сигарета успокаивает – миф. Если вы не в состоянии покончить с этой вредной привычкой, не курите сигареты, хотя бы за два часа до сна. Что касается алкоголя, то от него клонит в сон, но на практике оказывается, что он не полноценный, поверхностный и прерывистый.

5. Не сидеть в интернете

Общение в социальных сетях, особенно активное и на ночь, приводит к выработке гормонов (кортизол, адреналин), вызывающих прилив бодрости. Не нужно проверять почту, отвечать на комментарии и, тем более, заходить в дискуссии. В долгосрочной перспективе это неизбежно приводит к ухудшению сна, снижению работоспособности утром и даже развитию тревожно-депрессивного состояния.

7. Держать телефон дальше от постели

Не нужно класть включенный смартфон под подушку. Не стоит перед сном лежать в постели, уткнувшись каждый в свой телефон. Лучше общайтесь и смотрите в глаза друг другу.

8. Не наедаться на ночь

Полный желудок мешает уснуть. Перекус перед сном должен быть легким. Как видите, правила очень просты, главное – соблюдать их и не запускать ситуацию. Качественные травяные сборы, БАДы и чаи, улучшающие сон и нормализующие нервную систему можно купить в сети аптек Столички по доступной стоимости.

14 вещей, которые делают успешные люди перед сном

14 ночных ритуалов успешных людей перед отходом ко сну

Все и так прекрасно знают, что хороший сон, от которого напрямую зависит психическое и физическое здоровье , – залог успешной работы и жизни в целом (что уж мелочиться). Но то, что вы делаете перед тем, как лечь в постель и впасть в забвение, также может сделать вас намного продуктивнее. От таких, казалось бы, мелочей, как горячая ванна или составление списка дел, может зависеть, как сложится для вас грядущий день. Поэтому мы подобрали 14 ночных ритуалов, которые совершают успешные люди прямо перед сном.

 

1. Они читают

Многие эксперты сходятся во мнении, что чтение – это то, что чаще всего делают влиятельные и успешные люди перед сном. К примеру, Барак Обама и Билл Гейтс читают не менее получаса перед тем, как лечь спать.

Майкл Керр, международный бизнес-спикер и автор книги «You Can’t Be Serious! Putting Humor to Work», утверждает, что он знает огромное количество лидеров в сфере бизнеса, которые специально выделяют определенный промежуток времени перед сном для чтения. Таким образом, этот процесс для них – неотъемлемая часть графика, которая даже не подлежит обсуждению.

 

Смотрите также

По словам Майкла, это вовсе не обязательно должна быть художественная или научная литература. Вы также можете проводить время, просматривая информацию из любых других источников. Главное – узнавать что-то новое, повышать креативность и тем самым сохранять интерес к жизни.

 

2. Отключают устройства

Горящий экран вашего смартфона имитирует солнечный свет, что сигнализирует мозгу о том, что он должен прекратить процесс выработки мелатонина – важного гормона, который регулирует циркадный ритм и сообщает нашему телу, когда пора спать и просыпаться. Таким образом, это может привести не только к нарушению сна, но и к проблемам со зрением, депрессии и другим серьезным болезням.

Майкл Вудворд, доктор философских наук, психолог и автор книги «The YOU plan», подтверждает эту мысль следующими словами: «Последнее, что вам нужно перед сном, – это думать о письме от вашего требовательного босса, которое вы только что прочитали».

Выделяйте определенное количество времени на проверку электронной почты и социальных сетей, а затем отключайте устройство и готовьтесь ко сну.

 

3. Отвлекаются от работы

Керр говорит, что по-настоящему успешные люди перед сном делают все, кроме работы. Они, конечно, проверяют электронную почту, но стараются не концентрироваться на вопросах, так или иначе связанных с рабочими моментами.

Исследования показали, что, если, лежа в постели, вы продолжаете работать или даже думать о ней, вам будет намного сложнее расслабиться, поэтому очень важно, чтобы ваша кровать оставалась тем, для чего она изначально предназначена. Дистанцироваться от работы нужно сразу по приходу домой, не говоря уже о сне.

 

Позволяйте вашему разуму восстанавливать силы, занимайтесь тем, что вам нравится, чтобы быть заряженным энергией на следующий день. Зацикливание на работе только снизит вашу производительность, вызывая стресс и повышая раздражительность. Полностью отвлекаясь от этого дома, вы будете по-настоящему отдыхать и чувствовать себя бодрым и мотивированным, чтобы приступить к новым задачам на следующее утро.

 

4. Составляют список дел

По словам Майкла Керра, составляя список дел заранее, многие успешные люди обеспечивают себе хороший сон. Вы лишь тратите немного времени вечером, чтобы зафиксировать задачи, которые не должны остаться без внимания, – и эти мысли больше не беспокоят вас ночью.

Например, Кеннет Шено, экс-генеральный директор «American Express», каждый вечер записывает 3 вещи, которые он хочет выполнить на следующий день.

 

5. Проводят время с семьей

Думаем, не нужно лишний раз доказывать, что проводить время со своей семьей очень важно. Лора Вандеркам, автор книг «Я знаю, как она делает это» и «Что самые успешные люди делают до завтрака», утверждает, что это довольно распространенная практика среди многих успешных людей, несмотря на их занятость. Конечно, вы можете не успевать ложиться спать одновременно с партнером или встречать детей после школы, но хотя бы старайтесь выделять время, чтобы с ними поговорить и поделиться друг с другом впечатлениями о прошедшем дне.

 

6. Они проводят время со своими партнерами

Еще один отличный способ укрепить связь со своим партнером и снять напряжение – секс. Этот факт научно подтвержден исследованием, опубликованным Институтом по изучению труда в Германии, в котором также обнаружили прямую связь между частотой половых актов и богатством. Согласно результатам, люди, которые занимались сексом более 4-5 раз в неделю, зарабатывали на 5% больше, чем те, кто этого не делал.

«Люди должны любить и быть любимыми», – отметил автор исследования Ник Драйдакис, преподаватель экономики в Университете Англия Раскин в Кембридже. «Из-за отсутствия этих элементов многие люди становятся восприимчивыми к одиночеству, социальной тревоге и депрессии, что может негативно отразиться на их карьере», – подытожил Ник.

 

7. Они не пренебрегают вечерней прогулкой

Джоэл Гаскойн, соучредитель и генеральный директор «Buffer», каждый день гуляет по 20 минут перед сном. В своем блоге он пишет, что «такая прогулка позволяет оценить проделанную за день работу и подумать о других, более сложных задачах».

 

Смотрите также

Хотя довольно распространено мнение, что поздние физические нагрузки могут помешать спокойному сну, исследователи Национального Фонда Сна (США) обнаружили, что занятия спортом, даже прямо перед сном, помогают спать лучше. Возвращаясь к обычным прогулкам – научно доказано, что неспешная ходьба снижает уровень тревоги и стресса.

 

8. Они вспоминают обо всем хорошем, что произошло за день

По словам Майкла Керра, многие успешные люди анализируют прошедший день и фиксируют то, что они ценят больше всего. Другими словами, они ведут дневник благодарности, записи в котором напоминают людям о прогрессе, которого они достигли в тот или иной день, что, в свою очередь, служит отличным источником мотивации, особенно в трудный период жизни.

Не допускайте попадания в так называемую негативную ловушку, где вы прокручиваете ситуации, когда с вами обошлись не так, как вы этого хотели. Независимо от того, хорошо или плохо прошел день, успешным людям обычно удается избежать воспроизведения неприятных моментов, потому что они знают, что это вызовет большой стресс.

 

Следуйте примеру Бенджамина Франклина, который, как известно, каждый вечер задавал себе один и тот же вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня?».

 

9. Визуализируют успешное завтра

«Многие успешные люди перед сном в течение нескольких минут представляют предстоящие положительные результаты проектов, над которыми они работают», – утверждает Линн Тейлор, национальный рабочий эксперт и автор книги «Tame Your Terrible Office Tyrant: How to Manage Childish Boss Behavior and Thrive in Your Job». По ее словам, для большинства это даже не задача или упражнение, а полезный приобретенный навык.

 

10. Они медитируют

Многие успешные люди действительно медитируют в течение 10 минут перед сном. Это помогает им расслабить все тело и привести в порядок мысли.

 

11. Они планируют сон

Так много было сказано и написано о негативных последствиях, с которыми могут столкнуться люди, страдающие хроническим дефицитом сна, поэтому по-настоящему успешные люди делают хороший, здоровый сон своим приоритетом. Естественно, для предпринимателей и трудоголиков это может быть весьма проблематичным. В этом случае верное решение – ложиться спать каждый день в одно и то же время. Развить такую привычку рекомендуют врачи и специалисты по сну.

 

Смотрите также

Лора Вандеркам предлагает и вам спланировать время отхода ко сну на основании времени пробуждения (даже в выходные). «Худшее, что вы можете сделать, это долго не ложиться спать, а потом случайно задремать», – говорит она. – Как известно, сила воли человека ограничена. Так зачем растрачивать ее, когда вы постоянно откладываете будильник на несколько минут?».

 

12. Они не забывают о гигиенических процедурах

Исследователи Национального Фонда Сна (США) рекомендуют создать определенный гигиенический ритуал, который будет сигнализировать вашему мозгу о том, что вы готовитесь ко сну. Он может включать в себя чистку зубов, умывание, расчесывание волос и т. п.

Например, ночной ритуал Стивена Кинга включает мытье рук и раскладывание подушек в определенном порядке.

 

13. Они расслабляются

Самые успешные люди всегда находят способы расслабиться перед сном. Это позволяет им снять стресс, быстрее заснуть, крепче спать, чтобы проснуться полными сил и готовыми к новому дню. Подумайте: что, как ничто другое, может вас расслабить? Быть может, горячая ванна или прослушивание успокаивающей музыки? Выберите что-то на свое усмотрение.

14. Не употребляют алкоголь

Во время написания своего бестселлера «Процветай» Арианна Хаффингтон обратилась к специалистам по сну за советами для лучшего засыпания. Ее фаворит – избегать алкоголя перед сном. Хотя, безусловно, бокал красного поможет вам быстро заснуть, Национальный институт здравоохранения считает, что спиртные напитки негативно влияют на качество сна. Исследователи обнаружили, что алкоголь не дает людям погрузиться в более глубокий, восстановительный сон, удерживая их на легких стадиях и заставляя просыпаться от любого шороха.

^{Обложка: Unsplash}

^{Фото: Unsplash}

Что нельзя делать перед сном?

Едва ли для кого-то окажется секретом информация, что на состояние здоровья человека и его самочувствие оказывают непосредственное влияние привычки. Все привычки можно условно разделить на полезные, вредные и нейтральные.

Среди полезных привычек наиболее распространены правильное питание, регулярные занятия спортом, нахождение на свежем воздухе и многие другие. Нейтральные привычки – это те, которые не приносят организму никакого вреда, но их выполнения также не несет положительных функций.

Закономерно, что наиболее опасными считаются вредные привычки, так как именно они часто выступают провокаторами для развития серьезных заболеваний, ухудшения внешнего вида и плохого самочувствия человека. Курение, алкоголь, наркотическая зависимость, отсутствие постоянного режима дня, подверженность стрессам – всё это чрезвычайно негативно отражается на организме. Порой большое количество вредных привычек даже может стать причиной летального исхода в достаточно молодом возрасте.

Оказывается, есть такие привычки, про вредное воздействие которых многие люди до сих пор не догадываются. Например, далеко не каждый человек может сразу назвать, по меньшей мере десять вещей, которые категорически нежелательно делать накануне сна.

Не следует делать этого перед сном

• Пользоваться компьютером, мобильным телефоном, а также другими электронными устройствами. В результате многочисленных исследований ученые пришли к выводу, что использование светоизлучающий техники негативно отражается на спокойствии человека, препятствует правильному производству мелатонина.
• Употреблять лекарственные препараты без назначения врача, а также включать в вечерней рацион большое количество биодобавок и антидепрессантов.
• Переписки или телефонные разговоры с родственниками или друзьями. Как правило, простой вечерний разговор перерастает в затяжную дискуссию, а потому человек сбивает биоритмы.
• Привычка пить кофе или чай на ночь не несет в себе никакой пользы, напротив, она чрезвычайно вредна. По мнению врачей, вышеописанные напитки нередко становятся причинами нарушения сна.



• Люди, которые любят баловать себя сладостями должны учитывать тот факт, что употребление шоколада с большим процентом какао нежелательно на ночь. Наравне с кофеином шоколад является своеобразным натуральным анальгетиком для организма, соответственно, может ухудшить качество сна.
• Занятия физической активностью на ночь не приносит организму пользы, так как стимулирующий вид деятельности только бодрит организм вместо того, чтобы расслабить его и отойти ко сну.
• Откажитесь от привычки решать вопросы, связанные с работой в ночное время, так как в половине случаев они негативно воздействуют на нервную систему, провоцируют взволнованность.
• Питание жирными и острыми блюдами должно быть окончено, как минимум за три часа до сна. Любите побаловать себя чем-то подобным, учитывайте, что это может испортить сон, спровоцировав изжогу или вздутие живота.
• Так как алкоголь отличается своим выраженным мочегонным воздействием его нецелесообразно употреблять накануне сна.



• Относительно недавно эксперты доказали, что курение непосредственно взаимосвязано с бессонницей, так как никотин – это своеобразный стимулятор.
• Чрезвычайно полезно для здоровья пить воду, но только не в ночное время суток. Злоупотребление водой перед сном очень часто приводит к повышенной отечности.
• В помещении не должно быть слишком жарко и душно, так как особенности терморегуляции человеческого организма устроены таким образом, что намного лучше человек спит в прохладном помещении со свежим воздухом.
• Нежелательно спать с домашними животными, так это не только ухудшает качество сна, в некоторых случаях даже влияет на общее самочувствие человека.
• Соблюдение правил гигиены необходимо, однако не следует купаться непосредственно перед тем как отправиться в кровать. Мозг некоторых людей в таких ситуациях, напротив, активизируется так как контакт с водой взбодрит его.
• Вредно ссориться перед тем как лечь спать, так как такая ситуация ухудшит способность быстро заснуть.



• Резко отказываться от какой-либо из привычных бытовых привычек нежелательно, так как в некоторых случаях такая тенденция провоцирует ухудшение качества сна.

Таким образом, есть достаточно большое количество привычек и пристрастий людей, которые могут существенно ухудшить качество их сна. Они закономерно приводят к ухудшению концентрации внимания, снижению памяти и работоспособности. Длительные проблемы со сном влекут за собой также развитие серьезных проблем со здоровьем.

Отличная статья 0

Лучшая и худшая еда перед сном

Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для тренировок, но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

• нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
• натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
• йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
• две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

1. Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
2. Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
3. Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.