Что лучше гиря или гантеля: ? ? (home.help.tst) : : Subscribe.Ru – что следует выбирать для домашних тренировок?

Содержание

Гантели или гири: что выбрать – Фактор Потери Веса доктора Жукова

Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовой тренировки — гантели или гири, потому что оба снаряда подходят для достижения определённых целей.

Для чего подойдут гири

Дополнение силовой тренировки кардионагрузкой

Упражнения с гирями отличаются широким диапазоном движения и значительно поднимают пульс, что делает их не только силовой, но и кардионагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто ненавидит беговую дорожку и прочие кардиотренажёры.

Разнообразив свои тренировки упражнениями с гирей, вы будете прокачивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Вот несколько популярных упражнений с гирями, которые помогут вам быстро поднять ЧСС:

1. Рывок гири.

2. Забрасывание гирь на плечи.

3. Наклон с гирей.

4. Турецкие подъёмы с пола.

5. Махи гирей.

Развитие взрывной силы

Многие упражнения с гирями развивают взрывную силу — способность проявлять максимальную силу за минимальный отрезок времени.

Взрывная сила необходима для многих видов спорта, например баскетбола или кроссфита. Кроме того, взрывные упражнения помогают преодолеть застой в тренировках, когда вес доходит до определённой точки, а дальше прогресс останавливается.

Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы с гирями:

1. Махи гирей с сопротивлением.

2. Приседания сумо с выпрыгиванием.

3. Подъёмы гири над головой.

Усложнение упражнений за счёт нестабильности

В отличие от гантелей, гири уводят центр тяжести на 15–20 сантиметров от вашей руки, поэтому они более нестабильны. Чтобы удержать гири во время упражнений, вам приходится напрягаться гораздо больше.

Например, если вы делаете приседания с гирями, держа их в вертикальном положении тяжёлым местом вверх, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы гиря не упала и не ударила вас по руке. То же касается рывка гири и приседания с гирями над головой. С гантелями эти упражнения будет проще выполнить.

Равномерное развитие тела и тренировка функциональной силы

Упражнения с гирями задействуют не какую-то определённую группу мышц, а всё тело. Например, во время махов гирей работают не только грудные мышцы и плечи, но и все мышцы кора, ног, ягодицы.

Тренируясь с гирями, вы равномерно прокачиваете всё тело и развиваете функциональную силу, которая может пригодиться и в жизни.

Увеличение силы захвата

Поскольку рукоятка гири изогнутая и часто довольно толстая, требуется больше силы в запястье, чтобы надёжно удерживать её в руках. Это можно использовать для подготовки запястий к другим упражнениям.

Например, тяга гири в наклоне прокачивает силу захвата и готовит ваши запястья к подтягиваниям и другим упражнениям на турнике.

Когда лучше выбрать гантели

Гантели — более популярный снаряд, чем гири, который есть в любом спортзале. Гантели также имеют более широкий диапазон весов.

Для выполнения базовых движений

Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.

С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.

Для новичков

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.

Вы можете легко найти упражнения или целые тренировки и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.

Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц

Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.

Для большинства упражнений

В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.

Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом — все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.

Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.

Что выбрать для занятий дома

Если вы решили заниматься дома и выбираете между свободными весами, отдайте предпочтение гантелям. Есть три причины сделать такой выбор:

  1. Гантели — универсальный снаряд. С ними гораздо больше упражнений, чем с гирями, их проще найти и сочетать между собой.
  2. Большинство движений с гирями включают широкий диапазон движений, раскачивания и махи, а в домашних условиях, особенно если вы занимаетесь в ограниченном пространстве, это довольно опасно. Вы можете задеть, разбить или поцарапать какие-то предметы.
  3. Наборные гири найти гораздо сложнее, чем гантели. В основном гири продаются цельными, а вот с наборными гантелями проблем не возникает, ведь они есть практически везде. Наборные свободные веса экономят место и деньги. Когда нужно увеличить нагрузку, вы просто надеваете очередной блин.

С гирями лучше заниматься в спортзале, а для проработки тела в домашних условиях больше подойдут гантели. Может быть, у вас другое мнение на этот счёт? Пишите в комментариях, какие свободные веса предпочитаете вы.

что нужно знать про вес снарядов

Красивый рельеф мышц бывает только у тех, кто регулярно нагружает их. Разбираемся, как выбрать оптимальный вес на тренажере и какие гантели взять в руки.

Некоторым девушкам удается жить в стройном и мускулистом теле, понятия не имея о становой тяге или выпадах с медболом. Нет, они не ведьмы – просто выиграли в генетическую лотерею и/или много и активно практикуют с собственным весом – как, например, приверженцы динамичных видов йоги. Всем остальным остается только принять тот факт, что без нагрузок с отягощением не видать ни красивого рельефа, ни оборотистого обмена веществ, ни здоровья в долгосрочной перспективе. Особенно женщинам: силовые тренировки – единственный способ сохранять мышцы, плотность костей и хороший обмен веществ после 30 лет. Поэтому долой стереотипы, что гантели – только для мальчиков, пора взять в руки что-то потяжелее клатча.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов

Какой утяжелитель мне нужен?

Фитнес-индустрия постоянно придумывает все новые способы сделать тренировку сложнее и заодно заработать на желании каждого уважающего себя зожника иметь модный и суперсовременный снаряд. В приличном зале можно встретить не только классическую штангу, но и разнообразные мешки с песком или гелем, и специальные браслеты для рук, ног и поясницы. Однако если вы не продвинутый атлет и тренер, которым положено держать руку на пульсе, достаточно иметь под рукой и освоить самые популярные утяжелители. Назовем те, которых вполне достаточно, чтобы тренировки не выглядели однообразными и были эффективными.

Разборные гантели. Лучшая инвестиция в свой внешний вид: в отличие от цельных, разборные гантели универсальны и прослужат бесконечно долго. Главный плюс – они позволяют изменять массу снаряда в зависимости от того, какие именно мышцы вы нагружаете, увеличивать вес вслед за прогрессом и вообще подходить к своим тренировкам гибко и с умом.

Медбол. Это небольшой по размерам, но довольно тяжелый резиновый мяч, наполненный песком или синтетической начинкой. Вес может варьироваться от 1 до 20 кг, но наиболее подходящие для женщины медболы весят в среднем 3–5 кг. С таким снарядом вы сможете прорабатывать мышцы тела практически при любом уровне физической подготовки.

Гиря. Снаряд, который кажется типично мужским, на самом деле постепенно завоевывает популярность среди девушек. Благодаря изменчивому центру тяжести упражнения с гирей даже небольшого веса очень эффективны и дают больший мышечный отклик. Новичкам советуют практиковать с гирей около 6 кг, внимательно следя за ощущениями, девушкам в хорошей физической форме можно браться за снаряды 8–12 кг. 

Техника безопасности при силовой тренировке

Прежде чем устанавливать определенный вес на тренажере, подходить к штанге и вообще начинать тренировку, обязательно нужно сделать суставную гимнастику и разминку. Пять-десять минут упражнений с собственным весом, направленные на разогрев тканей и улучшение амплитуды движений, по статистике, на 80% снижают риск травм во время работы с утяжелителями.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов

Как выбрать вес утяжелителя?

Тем, кто отправляется в зал впервые в жизни или вернулся после длительного перерыва, фитнес-эксперты советуют 2–3 месяца работать только с собственным весом или чисто номинальными утяжелителями – например, гантелями по 1 кг или лентами-амортизаторами. Это позволит мышцам и связкам окрепнуть и выйти на рабочий уровень. В зависимости от индивидуальных показателей это может занять пару недель или пару месяцев – тут важно прислушиваться к ощущениям, вести дневник нагрузки и отработать идеальную технику выполнения упражнений. Этот последний пункт – самый важный: нет смысла вообще приседать со штангой или мечтать сделать еще два повтора с тяжелыми гантелями, если мышцы при этом работают неправильно.

Как только из неофитов вы эволюционируете в человека, который не валится с ног при одном только виде грузов и легко (но главное – технично) делает 12–15 повторений с небольшим весом, можно увеличивать массу утяжелителей. Плохая новость в том, что определить, с каким именно весом вы должны делать то или иное упражнение, можно только в индивидуальном порядке. Это зависит от:

  • генетических особенностей мышц и связок: есть люди, которые от природы способны справляться с большими весами – по таблице этого не определишь;

  • типа упражнений: крупные мышцы бедер и ягодиц предсказуемо лучше справляются с большим весом, чем слабо тренированные бицепсы – то есть к подбору нагрузки нужно подходить с учетом выполняемого упражнения;

  • особенностей снаряда: работать с гирей или мешком с песком сложнее, чем с гантелями или штангой;

  • самочувствия: недавно перенесенная болезнь, слишком частые тренировки, от которых мышцы не успевают восстановиться, – все это может откатить атлета назад в субъективном ощущении «могу–не могу» поднять тот же вес, что и на прошлой неделе. К этим сигналам рекомендуется прислушиваться особенно чутко, чтобы избежать травм и дать телу время на реабилитацию.

Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов
А теперь хорошая новость: достоверный способ определить, с каким по весу снарядом вам нужно тренироваться, все-таки есть. Сделайте 15 повторений выбранного упражнения, четко контролируя технику. Если на последних повторах вы чувствуете, что почти не напрягаетесь и можете приседать-махать-гнуться дальше – вес утяжелителя нужно увеличивать. Если на последних повторах вы отчетливо ощущаете жжение в мышцах и радуетесь, что скоро можно будет передохнуть, – вес выбран правильно. Готовы бросить тренировку уже после второго-третьего повторения? Однозначно вес слишком велик для вас – по крайней мере сегодня и в этом конкретном упражнении.
Читайте также: Под небом голубым: секреты летнего фитнеса

ШТАНГИ, ГАНТЕЛИ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ, КАКОЙ СНАРЯД и ДЛЯ ЧЕГО ВЫБРАТЬ


Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо­ров, по­сколь­ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре­ни­ро­вать­ся с ган­те­ля­ми, дру­гие, что лучше тре­ни­ро­вать­ся со штангами, а третьи, вообще, ут­вер­жда­ют, что луч­ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска­зать, что пра­вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре­нинг, да­же ес­ли он сво­ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо­де под­го­тов­ки ат­ле­та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по­это­му, че­ло­век, ко­то­рый ут­вер­жда­ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все­го, вооб­ще пло­хо раз­би­ра­ет­ся в во­пр­осе.

ШТАНГА ИЛИ ГАНТЕЛИ

Актуальным может быть ис­поль­зо­ва­ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту­рни­ков и лю­бых дру­гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис­поль­зуя тот или иной сна­ряд. Если человек на данном этапе тренинга за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ным раз­ви­ти­ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, то ка­ким об­ра­зом для него может быть це­ле­со­об­раз­нее использовать ган­те­ли, а не штан­гу? С дру­гой сто­ро­ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос­ста­но­ви­тель­ный объ­ем­ный тре­нинг, ган­те­ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком­пот и с тре­на­же­ра­ми, по­сколь­ку есть мо­мен­ты, когда тренажеры необходимы, а бы­ва­ет и так, что они яв­ля­ют­ся пус­той тра­той вре­ме­ни. Да­вай­те раз­би­рать­ся!

Плюсы и минусы штанги


Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла­го­да­ря вклю­че­нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз­ви­ть мак­си­маль­ную си­лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан­га обес­пе­чи­ва­ет на­и­бо­лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя­зи с чем, цен­траль­ная нерв­ная система готова выдавать наиболее мощные нерв­ные им­пуль­сы, обес­пе­чи­ва­ю­щие мак­си­маль­ное сокращение мышц, позволяющее реа­ли­зо­вать мак­си­маль­ный си­ло­вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик­лов ос­нов­ной объ­ем ра­бо­ты не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять именно со штангой, а гантели или тре­на­жер ис­поль­зо­вать толь­ко для спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

БОДИБИЛДЕР ТРЕНИРУЕТСЯ СО ШТАНГОЙ

Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра­бо­тать и как с инструментом для обще­фи­зи­чес­ко­го развития, и как со снарядом, обес­пе­чи­ва­ю­щим изо­ля­цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз­вать от­сут­ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе­ци­фи­чес­ких дви­же­ний, как, на­при­мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста­би­ли­за­то­ры, не получится. Не по­лу­чит­ся вы­пол­нить уп­раж­не­ние и в строго заданной амплитуде, что яв­ля­ет­ся без­ус­лов­ным ми­ну­сом для новичков, не развившим нейро­мы­шеч­ную связь и тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, но, в це­лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от­сут­ствие до­пол­ни­тель­ных оп­ций.

Плюсы и минусы гантель


Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла­го­да­ря то­му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис­поль­зо­вать бо­лее глу­бо­кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор­пус. Так же сто­ит отметить, что гантели позволяют су­пи­ни­ро­вать и пронировать кисти, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­ство­вать до­пол­ни­тель­ные функции мышц. Все это делает ган­те­ли от­лич­ным ин­стру­мен­том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы или же во время вос­ста­но­ви­тель­ных тренировок вну­три си­ло­во­го цик­ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы­пол­не­ния спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний, ти­па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.

БОДИБИЛДЕР ТРЕНИРУЕТСЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо­же­те по­жать со штангой, что сви­де­тель­ству­ет о том, что мышцы ин­нер­ви­ру­ют­ся сла­бее, по­это­му, ес­ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган­те­ли до­воль­но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну­жен, как ми­ни­мум, один, а же­ла­тель­но два тренировочных партнера, которые бу­дут ган­те­ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп­раж­не­ний, ко­то­рые мож­но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо­со­бны под­нять са­мо­сто­я­тель­но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк­ту, сто­ит от­ме­тить, что с ган­те­ля­ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по­это­му да­же, ес­ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по­ка­за­те­лей, то их при­ме­не­ние сле­ду­ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг­руз­ку с пос­лед­ней и фик­си­руя её с ган­те­ля­ми.

Плюсы и минусы тренажеров


Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон­цен­три­ро­вать­ся ис­клю­чи­тель­но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис­поль­зо­вать тре­на­жер. Тре­на­жер поз­во­ля­ет выполнять даже тяжелые «отказные» под­хо­ды без на­пар­ни­ка, поскольку Вы всегда можете за­фик­си­ро­вать гриф. Существуют уп­раж­не­ния, ко­то­рые воз­мож­но выполнить только на тренажере, или же которые в тре­на­же­ре вы­пол­нять удоб­нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По­нят­ное де­ло, что, в ос­нов­ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо­лее вы­со­ко­го уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти обладают хорошо развитыми тех­ни­чес­ки­ми на­вы­ка­ми, бла­го­да­ря че­му им вы­пол­нять упражнения удобнее со свободным весом, но за­дан­ная ам­пли­ту­да дви­же­ния поз­во­ля­ет но­вич­кам из­бе­жать мно­гих «ко­ся­ков».

БОДИБИЛДЕР ИСПОЛЬЗУЕТ ТРЕНАЖЕРЫ

Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю­дей, по­сколь­ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви­же­ния, а за­да­на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред­них по­ка­за­те­лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто­ро­ны, нель­зя ска­зать, что у тре­на­же­ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин­стру­мент, ко­то­рый приз­ван решать свои спе­ци­фи­чес­кие задачи, которые связаны, в ос­нов­ном, с то­ни­зи­ру­ю­щим тре­нин­гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез­вы­чай­ную эф­фек­тив­ность тре­на­же­ров после травмы, когда удается избежать наг­руз­ки на трав­ми­ро­ван­ную мыш­цу, сус­тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис­поль­зуй­те тре­на­же­ры с умом!

Полезные материалы

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

тренировка с гирями: русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

тренировка с гирями: махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

тренировка с гирями: тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

тренировка с гирями: восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

тренировка с гирями: Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

тренировка с гирями: Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

тренировка с гирями: Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

тренировка с гирями: Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

тренировка с гирями: Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

тренировка с гирями: Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

тренировка с гирями: Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

тренировка с гирями: Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

тренировка с гирями: Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

тренировка с гирями: Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

тренировка с гирями: Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

тренировка с гирями: рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

тренировка с гирями: Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

тренировка с гирями: Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

тренировка с гирями: Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

тренировка с гирями: Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Ответы@Mail.Ru: Гантеля или гиря

Гантелю разборную бери.

Гиря. Больше комплекс упражнений, центр тяжести не в ручке, поэтому можно регулировать нагрузку. Посмотри видео, что можно делать с гирей (парой гирь) и бери гирю (или две)

Гантель лучше, бери разборную

гантели удобнее анатомически, больше упражнений можно сделать

Гантели удобнее . Ими больше упражнений можно делать, и руки качать удобнее например бицепс . Так что лучше гантеля .

Гирю нужно брать только если собираетесь заниматься гиревым спортом или в дополнение к уже находящимся дома штанге и гантелям. А так однозначно советую брать разборные гантели <a rel=»nofollow» href=»http://dhs-olympic.ru/catalog/ganteli» target=»_blank»>http://dhs-olympic.ru/catalog/ganteli</a> с ними диапазон упражнений широк.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *