Что пить для спокойного сна: 5 советов и 4 средства для борьбы с бессонницей

Лекарственная трава из сонных настоев для богатырского сна

Полноценный сон так же важен для здоровья, как полноценное питание. Увы, спать богатырским сном получается не у всех. У бессонницы множество причин, и устранить их все практически невозможно. Как же быть? Ответ на вопрос найдётся у природы. Мы предлагаем обратить внимание на самые действенные лекарственные травы для приготовления сонных настоев.

Множество седативных лекарственных препаратов производятся из растительного сырья. Мы составили ТОП-7 трав, которые успешно помогут бороться с нарушениями сна. Все эти растения обладают приятными вкусами, и сонные настои из них станут не только лекарством, но и напитком для удовольствия!

1. Лаванда

Это растение – безусловный лидер среди лекарственных трав, нормализующих сон. Лаванда имеет интенсивный приятный аромат, так как во всех частях растения в большом количестве содержится эфирное масло. Применять лаванду можно в виде настоя внутрь, а эфирное масло используют также для лечебных ванн и ингаляций.

2. Мята

Мята обладает успокаивающим действием, используется при головных болях и регулярных мигренях. Действующие вещества мяты расширяют сосуды,  что способствует снижению давления и ускорению процесса засыпания.

3. Душица

Душица является одним из самых популярных и легкодоступным целебных растений, применяемых в борьбе с бессонницей. Содержащиеся в душице эфирные масла и флавоноиды обладают ярко выраженным снотворным действием.

4. Ромашка

Действующие вещества ромашки снижают раздражительность и усталость, расслабляют и тем самым подготавливают организм ко сну. Ромашка также обладает противовоспалительными свойствами.

5. Тимьян

Благодаря чабрецу (он же тимьян) улучшается мозговое кровообращение. Это снимает умственную и эмоциональную усталость, успокаивает нервную систему. Тимьян – отличное средство против депрессии и вызванной ею бессонницы.

6. Мелисса

Использование мелиссы лекарственной рекомендуется при неврозах, нервном напряжении, нарушениях работы нервной системы и сердца. В качестве успокоительного, седативного средства мелисса используется в составе травяных настоев.

7. Кипрей

В листьях кипрея содержатся вещества, которые улучшают сон, снимают стресс, избавляют от мигреней и бессонницы. Если выпить на ночь чашку настоя этого растения, то утром гарантирован заряд сил и бодрости.

Сонные травы в чайной серии «Алтэя»

Все травы, входящие в наш ТОП-7, есть в составе чайных напитков серии «Алтэя».

«Чёрный чай с лавандой и васильком», например, имеет изысканный вкус и неповторимый аромат. Он поможет снять напряжение и успокоит нервы. В состав травяного чая «Лесной» входят душица, ромашка и мелисса. Его можно употреблять днём для снятия напряжения или вечером – в качестве средства, нормализующего сон.

Для приготовления сонного настоя ложку сухого сырья или фильтр-пакет залить 1 стаканом кипятка, накрыть крышкой. Настой будет готов уже через 10–15 минут. Для достижения наилучшего седативного и снотворного эффекта целебных трав настой следует принимать за 1 час до сна.

Сон ребенка, или что на свете самое сладкое

Наиболее частая причина нарушений сна у младенцев – это поведенческая инсомния, или нарушение пищевого поведения, связанное со сном. Суть заключается в невозможности («ненаученности») засыпать «без рук», «без груди» или бутылочки. При этом процесс засыпания порой затягивается на часы, а при очередном пробуждении малыш вновь требует не просто присутствия родителей, а и активного укачивания.

Почему так происходит? Ответ простой: это привычка, которая сформировалась с первых недель. Сначала ссылки на «колики», потом «погода», а там уже и «зубки полезли». А если на этом фоне еще и якобы «неврология», которая поддерживает страхи мамы за здоровье и развитие малыша, активно формируя тревожный динамический стереотип мамы, а следовательно, и ребенка, то в результате мы получаем банальную привычку – проснуться и потребовать маму, еду, укачивание и т.д. Особенно это характерно для возбудимых, эмоциональных детей, которые потом могут вырасти в таких же эмоциональных, впечатлительных взрослых.

Главное, в этой ситуации маме следует понять суть явления, а не искать очередное психотропное средство для нормализации сна у малыша. Нужно определиться: принять такую ситуацию, поддаться сиюминутному комфорту или менять систему. Если вы решились на перемены, то будьте уверенны в правильности выбранного шага. А на время отказа от привычного стереотипа вам поможет перинатальный психолог, а невролог может дать мягкое седативное средство (не обязательно внутрь). А можно оставить все как есть: просыпаться столько раз за ночь, сколько потребует малыш, укачивать столько, сколько придется. Какой путь выбрать? Оптимальный вариант подскажет ваше материнское чутье и ваши семейные традиции.

Так или иначе, после года малыш становится крепче, все привыкают к новому члену семьи, и пора (врачи настоятельно рекомендуют!) обучить ребенка спать одному, засыпать без связи с едой, а в случае пробуждения — без длительных укачиваний, «песен и плясок народов мира», которые приходится демонстрировать мамам, папам, бабушкам и дедушкам, чтобы ребенок уснул. Тем более, по мере взросления надо будет прилагать все больше и больше усилий для этого, при всех, конечно, исключениях из устоявшихся правил. Младенца самостоятельному засыпанию научить легче, чем полуторогодовалого крепыша, который уже может вылезти из кроватки, да кричать так, что родители сразу сдают позиции и откладывают перемены до лучших времен. Обратите внимание на слово «самостоятельному»: именно эту черту характера мы попутно и эффективно воспитываем у человека в самый ранний период его жизни.

Второй год жизни полон удивительных открытий, многие малыши в это время «и жить торопятся, и чувствовать спешат». И … сон тому преграда. Дети могут уже вербально манипулировать родителями. Доказательство тому — многочисленные просьбы перед сном: « хочу пить, есть, пи-пи, сказку» и т.д. Здесь рекомендации одни – следовать оптимальному стереотипу отхождения ко сну и проявлять спокойную твердость.

Кроме того, впечатления за день (внимание: фоново идущие, безостановочные мультики, телевизоры вредны для развивающегося мозга! необходимость приготовить обед — не оправдание для мамы!) негативно влияют на процесс сна, «выходят» наружу криком, плачем, повышенной двигательной активностью. Часто это происходит в критические периоды: после стационарного лечения, в первые месяцы посещения детского сада, после переезда и т.д. Такие особенности, как правило, характерны для детей, которые еще не «научились» спать. Успокоить таких малышей труднее, и формируется другой вид нарушения сна — протодиссомния. Родителей эти вещи пугают, они понимают, что это «неврология» и ждут медикаментозного решения этих проблем. Задача доктора – исключить соматическую основу нарушений. Это может быть и глистная инвазия, и обструкция верхних дыхательных путей во сне, и боль в ухе, реже проявления детской эпилепсии. Но чаще всего, это просто выход эмоций, особенности психологического статуса ребенка.

Другой вид нарушений сна в этот период – это нарушение ритма сон-бодрствование. Встречается реже, и более характерен для подростков, делающих домашнее задание или работающих за компьютером подолгу и допоздна. Для этого вида нарушений характерно позднее засыпание. Разбудить утром такого «компьюторщика» очень сложно. В течение дня мы ждем от него сонливости, что он «упадет» спать во время, но нет. Он более возбудим, а процесс укладывания превращается в мучительное действо. Чем длительнее существует такой вид нарушений, тем сложнее перейти в нормальный режим, тем более вероятны расстройства сна у вашего ребенка в подростковом возрасте.

А бывает и так, что ночные пробуждения проявляются не просто плачем, а выраженным страхом, криками. В это время ребенок бледен или, наоборот, краснеет, выступает влажный пот, малыш не узнает близких, на попытки его успокоить не реагирует, отталкивает маму и папу, а наутро ничего не помнит. Это ночные страхи. Менее драматически проходит пробуждение, во время которых ребенок может вспомнить содержимое страшного сна – это ночные кошмары. У более старших ребятишек, примерно с 4 лет, может отмечаться снохождения. Покой, снятие психологического стресса – первое, что нужно таким детям, иногда помогает дополнительный дневной сон.

Гораздо реже нарушения сна проявляются в детской эпилепсии. В нетипичных, сомнительных случаях, доктор может назначить ночной видео-ЭЭГ мониторинг. Это обследование позволяет одновременно записать двигательные, вербальные, вегетативные феномены во время сна и электрическую активность мозга. В случае эпилепсии прибор зафиксирует патологические формы активности мозга во время ночных происшествий, доктор поставит соответствующий диагноз и назначит специальные препараты.

У более старших ребятишек, как уже говорилось, на первое место выступают нарушения засыпания. Вечерние бдения, «отсыпания» по выходным – только способствует неправильному режиму, и перестроить «внутренний будильник» бывает очень сложно.

Ранние пробуждения — признак тревожного состояния подростка, и требуются консультации психолога и психиатра для исключения скрытой депрессии.

Как видите, нарушения сна разнообразны. Радует, что в своем большинстве они не требуют медикаментозной коррекции, а нуждаются в чутком отношении к нуждам ребенка. Важен режим, культура и гигиена сна. Обучение этим важным навыкам, обеспечение условий для создания комфортной среды – одна из главных задач родителей. Рассказать семье о причинах нарушения сна у малыша, разработать план последовательных действий, направленных на восстановление сна, в случае необходимости назначить лечение, в том числе и медикаментозное, задача доктора.

В перечне наивных вопросов-загадок детей о «самом-самом», которые они задают друг другу, есть и такой: что на свете самое сладкое? Пусть каждый ребенок ответит верно после собственного спокойного, глубокого и долгого сна. Правильно, самое сладкое на свете – это сон!

СЛАДКИХ ВАМ СНОВ!

Растения от бессонницы: рецепты лечебных средств

Крепкий сон — основа здоровья. Для большинства взрослых 6-8 часов вполне достаточно для полноценного ночного отдыха. Но, к сожалению, в ритме больших городов (да и малых тоже) из-за стресса, частого использования различных гаджетов, кофемании, уличного шума и сбоев гормональной системы многие испытывают трудности с засыпанием, часто просыпаются посреди ночи и утром чувствуют себя разбитыми.

Травы помогут вернуть вам здоровый сон

Хотите спокойно спать без искусственных и дорогих снотворных? Тогда обратитесь к силе растений. Натуральные средства веками используются в лекарственных и оздоровительных целях. «Лечит болезнь врач, но излечивает природа», — утверждал знаменитый древнегреческий целитель и философ Гиппократ. Рассмотрим же некоторые из даров природы, которые способны обеспечить хороший ночной сон.

1. Корень валерианы

Валериана — одно из самых известных лечебных средств от бессонницы. Многочисленные исследования показали, что она улучшает скорость засыпания, глубину и качество сна. Однако, чтобы достигнуть положительного результата, надо принимать это средство длительное время, так как полезные вещества в организме накапливаются постепенно, но при этом два месяца — это максимальный срок ежедневного употребления корня валерианы.

Успокаивающие свойства валерианы известны издревле

Настой: настоять в термосе 1 ст. ложку измельченных корней валерианы на стакан кипятка в течение 12 часов. Принимать перед едой три раза в день по 1 ст. ложке.

Отвар: 1 ст. ложку измельченного корня валерианы залить стаканом кипятка и проварить на слабом огне 15 минут. Принимать также, как и настой.

2. Ромашка аптечная

Целебная сила ромашки аптечной используется в борьбе с бессонницей и беспокойством с древних времен. Это проверенное седативное средство можно использовать и детям, и взрослым. В ромашковом чае содержится биоактивный флавоноид апигенин, он снижает тревожность и действует в качестве успокоительного.

Ромашка обладает целебной силой

Настой: настоять в термосе сухие соцветия (4 ст. ложки на стакан кипятка) в течение 3 часов. Процедить, принимать 3-4 раза в сутки по 2 ст. ложки.

Отвар: 4 ст. ложки сухих соцветий на полтора стакана кипятка, проварить на водяной бане 30 минут. Дать настояться 10 минут, процедить. Можно хранить в холодильнике не более двух суток.

3. Мята и мелисса

Чай с мятой и мелиссой хорошо помогает в достижении умиротворенного состояния, его легко найти как в аптеке, так и любом продуктовом магазине. Но если вы хотите приготовить оригинальный чай сами, то прекрасно подойдет рецепт из Марокко.

У чая с мелиссой выраженное успокоительное свойство

Чай: 2 ч. ложки сухих или несколько свежих листьев перечной мяты или мелиссы (можно смешать их в равных пропорциях) на стакан молока, вскипятить, снять с огня, накрыть посуду крышкой и оставить настаиваться, процедить и в остывший напиток добавить мёд по вкусу. Пить перед сном.

О том, как вырастить мелиссу у себя на участке можно узнать в статье Мелисса — пчелиная мята. посадка, выращивание, уход.

4. Лаванда

Еще одно из известных природных средств, которое уменьшает стресс и благоприятствует глубокому сну — это лаванда. Эфирное масло этого нежного цветка обладает антидепрессивным, успокаивающим и седативным свойствами и используется в терапевтических целях на протяжении веков.

Существует множество способов использования лаванды. Расслабиться помогут банные процедуры — сейчас легко можно найти в магазинах или изготовить дома лавандовые мыло и соль для ванны. Эфирное масло можно добавить в аромалампу или накапать несколько капель на края подушки. Хлопковый или льняной мешочек с высушенными цветками можно положить в шкаф с постельным бельем или под подушку.
 

Лаванда помогает бороться с беспокойством и эмоциональным стрессом

Чай: Лаванда отлично сочетается в чайных композициях с ромашкой и мятой, но можно приготовить и моночай — 1 ч. ложку сухих цветков залить 250 мл кипятка, накрыть крышкой, дать настояться и процедить. Такой чай повысит качество сна и поможет в лечении головных болей.

Напиток: При переутомлении хорошо приготовить молоко с лавандой и мёдом — в 500 мл молока добавить 1 ст. ложку сухих цветков, помешивая довести до кипения, снять с огня и дать настояться под крышкой, процедить и добавить мёд по вкусу. Такой необычный напиток придется по душе и детям, и взрослым. Он сбалансирует настроение, освободит разум от тревожных мыслей и подарит добрые сны.
 

5. Душица

Душица — символ материнской любви и здоровья. Эта ароматная травка замечательно снимает нервное перенапряжение и помогает спокойно уснуть даже после тяжёлого трудового дня.

Отвар из душицы нужно принимать перед сном

Отвар: 2-3 ч. ложки измельченных сухих листьев на стакан воды, вскипятить, настоять и процедить. Пить перед сном. 

6. Тимьян ползучий

Тимьян ползучий обладает выраженным снотворным действием, помогает при стрессовых состояниях, неврастении, в лечении депрессии и мигрени.

Тимьян поможет хорошо засыпать, а также избавит от стрессов

Настой: 1 ст. ложку измельченной сухой травы залить стаканом кипятка, дать настояться и процедить. Принимать трижды в день по 1-2 ст. ложки.

У тимьяна много полезных свойств, поэтому сфера его применения довольна широка. Прочитав статью Чабрец, или тимьян ползучий: полезные свойства и противопоказания к применению, вы узнаете о сроках сбора этого лекарственного растения, а также с какими еще проблемами, помимо плохого сна, он помогает справиться.

7. Шалфей лекарственный

Гиппократ называл шалфей лекарственный «священной травой». Это растение успокаивающе воздействует на нервную систему, помогает бороться со стрессом, раздражительностью и повышенной нервной возбудимостью.

Отвар из шалфея успокаивает нервную систему

Отвар: 1 ст. ложку измельченных сухих листьев залить стаканом кипятка, проварить на слабом огне 10 минут, настоять и процедить. Пить по 1-2 ст. ложки три раза в день.

8. Хмель

Шишки хмеля обладают седативным действием, помогают при невралгиях и неврозах с повышенной раздражительностью. Рекомендуется спать на подушке, набитой высушенным хмелем.

Настой: А для приема внутрь надо с вечера залить 1 ст. ложку измельченных шишек хмеля стаканом кипятка и настаивать ночь. Процедить, выпить утром и днем перед приемом пищи по 50 мл настойки, а вечером перед сном допить остальное. Стоит отметить, что лечение хмелем не рекомендуется мужчинам в возрасте от 30 до 45 лет.

Для хорошего сна применяют шишки хмеля

Также шишки хмеля можно положить в сито и хорошо его потрясти над широким блюдом — в него посыпется желтовато-зелёный порошок. Это лупулин, который употребляют при бессоннице, сильном нервном возбуждении и неврастении. Принимают порошок 3 раза в день по чуть-чуть, буквально на кончике ножа.

Способны вернуть глубокий сон и хмелевые ванны — только не такие, как вы подумали:) Залейте стакан шишек 5 л кипятка. Дайте настояться и процедите. Вылейте настой в наполненную теплой водой ванну. Принятие такой успокаивающей ванны будет полезно перед сном.

9. Корень сельдерея

Еще в старинных лечебниках древних египтян и греков описаны его целебные свойства. В состав сельдерея входит множество полезных веществ — витамины, аминокислоты, микроэлементы, клетчатка и эфирные масла, которые способствует снижению уровня гормонов стресса в крови человека. Употребление корня сельдерея улучшает самочувствие, снимает нервное перевозбуждение и способствует мышечному расслаблению, что помогает легко уснуть.

В корне сельдерея содержатся эфирные масла, которые снижают нервное возбуждение

Настой: 30-50 г измельченного корня сельдерея положить в стеклянную или керамическую посуду и залить 1 л охлажденной кипяченой воды, закрыть крышкой, настоять в течение 8-10 часов и процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за 1,5-2 часа до еды.

10. Тыква

И последнее, но не менее интересное и полезное растение, заслуживающее внимания.
В мякоти тыквы находится много необходимых организму минералов, а наличие витаминов группы B благотворно влияет на центральную нервную систему и оказывает мягкое седативное действие.
Вот один из простых рецептов — 200 г тыквы порезать на кусочки, на слабом огне отварить до мягкости (или запечь в духовке), слить воду, остудить, добавить мёд по вкусу и ежедневно принимать вечером по 100 г. Так же можно перед сном выпить стакан тыквенного сока с мёдом — этот напиток поможет снять напряжение, сон будет спокойный и глубокий.

Магний, содержащийся в мякоти и семенах тыквы, способствует выработке гормона мелатонина, который регулирует циклы сна и помогает заснуть

Семена тыквы – отличный источник магния, который помогает снять стресс и служит для успокоения организма. Только в одной горсти этих семян около 150 мг магния, что делает их одними из самых богатых магнием продуктов питания. Тыквенные семечки можно съесть просто так или добавить в салат, овощное рагу или творог.

Конечно же, все хорошо в меру. И у проверенных годами, даже веками, лекарственных растений при превышении концентрации, индивидуальной непереносимости или сопутствующих заболеваниях возможны побочные действия. При любом признаке непереносимости прием необходимо немедленно прекратить.

А какие секреты хорошего сна вы знаете? Какими природными средствами обычно пользуетесь?

Ушли в ночь По всему миру люди страдают от беспокойного сна. Им на помощь пришли технологии: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Как детские годы формируют взрослую жизнь, так ночной сон — следующий день. Поэтому крайне важно ответственно подходить к нему, спать правильно и полноценно, то есть восемь часов. Сегодня технологии широко проникли в обыденную жизнь, и если в случае с бодрствованием это не всегда хорошо, то технологии для сна зачастую оказывают положительный эффект. «Лента.ру» и «Билайн» рассказывают, как перестать храпеть, видеть яркие сны и высыпаться.

У доктора по животноводству Университета Колорадо Тэмпл Грэндин минимум вещей в спальне: кровать, стул и «обжимная машина». Она сконструирована так, чтобы человек в любой момент мог получить недостающие ему объятия, почувствовать себя защищенным и спокойным. Грэндин изобрела эту машину из-за того, что ей всегда хотелось объятий, но она испытывала трудности в контакте с людьми.

Идею переняли психотерапевты, которые помогали пациентам, разными способами утяжеляя их одеяла, чтобы во сне люди чувствовали себя хорошо. Не так давно такие одеяла попали в массовое производство — теперь каждый может приобрести тяжелое одеяло.

Оно весит от семи до 14 килограммов. Благодаря давлению на тело вырабатывается серотонин, гормон, улучшающий настроение, и мелатонин, который способствует засыпанию.

За последние десять лет было проведено два крупных исследования, которые подтвердили эффективность таких одеял. Они опубликованы в научных журналах Occupational Therapy in Mental Health и Australasian Psychiatry. Оставить предзаказ на одеяло бренда Gravity можно, например, здесь, в магазине Madrobots*.

Существует немало разновидностей наушников и устройств, которые помогают заснуть с помощью разных звуков. Самое простое и незатратное — установить специальное приложение на смартфон, однако это также и самый неэффективный способ. Из звуков, способствующих засыпанию, выделяется белый шум, то самое «ш-ш-ш», которое сопровождает помехи в телевизоре, только тихое, расслабляющее. Многим подойдет стук колес поезда, шум морских волн или бьющего в окно дождя.

Сотрудник «Ленты.ру» тестировал маску от Sleepace в течение 10 дней. Впечатление осталось положительное: маска позволяет расслабиться, работает в некотором смысле как беруши, то есть задачу выполняет. Качество звука приятное — если, конечно, не сравнивать с топовыми наушниками.

К глазам прилегает плотно, практически не просвечивает (если лечь так, что источник света будет направлен прямо в небольшую щелку между щекой и маской, и вы при этом посмотрите вниз, то да — может просвечивать), но при этом не давит. Это дает возможность легко заснуть, если вдруг вы случайно проснулись под утро, — что особенно важно летом, когда рано светлеет, — и не можете уснуть.

На самом деле маска довольно многофункциональная. Ей можно пользоваться и в путешествии, можно и просто расслабляться, медитировать. Тем, кто не любит слушать что-то во сне, маска тоже может пригодиться в качестве подготовки ко сну. Буквально 10 минут в темноте с расслабляющей музыкой — и вы уже достаточно расслаблены для сна.

Сон — это цикл, состоящий из двух фаз: медленного и быстрого сна. Они противоположны и чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы проходим пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. За каждую стадию отвечают разные структуры мозга; бездействующие же отдыхают. Многие возразят, что не могут выспаться меньше чем за девять часов, а кому-то достаточно шести часов сна, на что ответим: восемь часов — это средний показатель, который, впрочем, подходит большинству людей. К тому же зачастую большая продолжительность нужна тем, кто какое-то время недосыпал или даже довел себя до хронического недосыпа.

«Билайн» проводит акцию «Гиги за сон», в которой вы можете получить положительное подкрепление правильной привычки восьмичасового сна, что ускорит ее формирование. Ежедневно у абонентов есть возможность получить бесплатный интернет за полноценный сон. Достаточно нажать кнопку в приложении «Мой Билайн» — и начнется отсчет. Нужно проспать восемь часов не выходя из приложения, и вы выполните этот небольшой и полезный квест. Подробности акции «Гиги за сон», а также АСМР-видео со знаменитостями, снятыми специально для акции, можно найти тут.

Когда автор тестировал приложение, выяснилось, что спать восемь часов не так просто. Спустя неделю теста получить заветные мегабайты получилось только три раза — два на выходных и один раз в последний день. То ложишься позже, потому что приходят гости, то просыпаешься раньше, ведь из-за гостей не успел доделать дела, то встаешь посреди ночи и лезешь в телефон, из-за чего нужно начинать отсчет заново. Но под конец теста немного берешь себя в руки и начинаешь ответственнее подходить ко сну. Да, мегабайты — это хорошо, но ценность представляют не они, а то, что с помощью условий акции и награды вырабатывается отношение к этим самым нужным восьми часам. Пока сложно сказать, насколько полноценный сон лучше неполноценного, но то, что из новогоднего списка обещаний хотя бы одно не провалено — наладить сон — это радует.

Одна из причин плохого сна (в том числе окружающих) и чувства невыспанности днем — это храп. Сомнолог Владимир Ковальзон рассказал «Ленте.ру», что храп может возникнуть из-за апноэ — краткой остановки дыхания — и проблем в кровоснабжении мозга. Причина возникновения апноэ зачастую кроется в стрессе. Это таит несколько опасностей: во-первых, можно довести проблему до инсульта, во-вторых, есть опасности, связанные с недосыпом, — концентрация снижена, а это может создать неприятности водителям на дороге. Другие возможные причины: ожирение, проблемы с носом или небом.

Есть несколько вариантов, которые не требуют лекарств и хирургического вмешательства. Например, вы можете купить клипсу — маленькую штучку, которая надевается на нос и расширяет проход для воздуха. Здесь есть две новости: во-первых, эта штука недорогая, а во-вторых, совершенно бесполезная и даже вредная, о чем свидетельствует тонна отзывов в интернете. Еще один способ — куда более дорогой — купить «умную» кровать, которая стоит от пяти тысяч долларов. Она будет регулировать, как лежит ваша голова, если зафиксирует появление храпа, или человек, лежащий рядом, даст ей такую команду. Но, повторим, она стоит от пяти тысяч долларов.

Есть куда более дешевый вариант, который работает по такой же схеме. По сути это «умная» подушка, она называется Nora.

Вы кладете рядом с собой беспроводной микрофон, который будет слушать, не храпите ли вы, а сами укладываетесь на подушку, к которой подсоединен маленький электронасос. Когда микрофон услышит храп, он даст команду насосу, и тот отрегулирует положение вашей головы так, чтобы вы не храпели. Производители говорят, что со временем храп вообще пройдет благодаря тому, что с помощью Nora у человека укрепляются мышцы горла.

Самое главное устройство для сна нематериально — это желание жить полной и насыщенной жизнью. Именно это позволяет легко заснуть в ожидании утра и спать полноценные восемь часов, необходимые для нормального бодрствования. Принимайте участие в акции «Билайн» «Гиги за сон» и получайте кроме здоровья приятные бонусы.

Казалось бы, вопрос риторический — конечно, никак. Но это возможно (по крайней мере, в интернете пишут об этом). Из множества советов, которые можно найти в сети, у автора текста работают два: следовать хотя бы приблизительному графику сна (все те же пять циклов, восемь часов) и пить с утра, как проснешься, воду. Первое приучает организм включаться и отключаться в конкретное время, а второе пробуждает организм после сна.

Просыпаться легче, когда это сопряжено с какими-то приятными вещами. Если придумать себе утренний ритуал, который будет включать то, что приносит вам удовольствие, встать будет действительно проще. То есть первым делом у вас будет не собраться на работу, а выпить вкусный кофе, как вы любите, и немного почитать. Или что-то другое. Так вы настроитесь правильно: вы встаете не только потому что обязаны, но и потому, что вас ждет кое-что приятное.

В магазине Madrobots, предоставившем «Ленте.ру» устройства для теста, есть ароматный будильник SensorWake, который мы протестировали. Идея простая: устройство, которое может разбудить с помощью приятного аромата. На выбор для SensorWake есть картриджи с разными запахами: от шоколада и круассана до морского побережья. В запрограммированное время будильник включается и начинает распространять вокруг выбранный аромат.

После нескольких дней теста автор выяснил, что с его глубиной сна такой вариант — не самый подходящий. Проснуться удавалось от обычного будильника на телефоне в то время, как комната уже наполнялась ароматом. Сначала это вызывает разочарование, ведь просыпаться от аромата было бы здорово, но позже понимаешь, что, несмотря ни на что, это полезное устройство. Ведь с самого утра, едва проснувшись, ты окружен приятным запахом, знакомым и желанным. Отдельно нужно рассказать об аромате. Ничего общего с тем, что дает освежитель воздуха, он не имеет. Это ненавязчивый, легкий и приятный запах. Возможно, именно так распространяется запах кожи в новом автомобиле. Поэтому цель «создать хорошее утреннее настроение» он выполняет на отлично.

*Madrobots — первый в России магазин гаджетов с Kickstarter и Indiegogo — специализируется на дистрибуции и производстве устройств, позволяющих упростить рутину и сделать жизнь ярче. В каталоге можно найти много вещей от умных весов с Wi-Fi до антикражного рюкзака с зарядкой для гаджетов.

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Худший враг человека — он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, — самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке — инсомнией — принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон — всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница — побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак — отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности.  пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота — одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями — неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ — нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней — не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

• Нарушения концентрации внимания,
• Трудности с запоминанием и обучаемостью,
• Снижение работоспособности
• Апатия или навязчивые состояния
• Развитие депрессивных состояний
• Потеря интереса к жизни
• Раздражительность и агрессия
• Проявление соматических заболеваний
• Хроническая усталость
• Артериальное давление
• Головные боли
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
• Лишний вес
• Отеки
• Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует  циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы,  магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие — нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении.  Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Рекомендованный курс: 5 мл 3 раза в день до еды с перспективой увеличения дозы до 10 мл за прием. При появлении сильной усталости или подавленности необходимо уменьшить утреннюю и дневную дозу в 2 раза и принимать по 2,5 мл утром и днем и 5 мл вечером. Промежуток между приемами лекарства должен составлять 4-6 часов.

Найтвелл 

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

• Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна — обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
• Контроль эмоций. Нервы — основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна — во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
• Рацион питания. Мы — то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог — такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
• Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.

7 препаратов, которые помогут улучшить сон

Это натуральный гормон сна, который организм производит в ответ на темноту. Он очень важен для здорового сна! Если не хватает своих запасов, можно помочь организму таблетками. Мелатонин помогает упорядочить циклы сна и лучше отдыхать ночью. Помогает при путешествиях в разные временные зоны. Он не работает как успокоительное или искусственное снотворное!

2. Магний

Это важнейший элемент здоровья в целом, помогающий регулировать многие процессы. Одна из важнейших его ролей — контроль кровяного давления, холестерина, сахара, а также нейротрансмиттеров, которые отвечают за здоровый сон. Магний может влиять на выработку мелатонина и способствует избавлению от бессонницы.

3. Валерьянка

Экстракт валерианы давно известен как натуральное средство успокоения с легким седативным эффектом. Помимо влияния на качество сна помогает бороться со стрессом и тревожностью.

4. Магнолия

Борется с воспалениями, снижает проявления тревожности и депрессии, что способствует лучшему сну.

5. L-теанин

Это аминокислота, которая содержится в чайных листьях. Она повышает выработку серотонина и дофамина, которые влияют на эмоциональное состояние, настроение и познавательные функции. Кроме того, помогает расслабиться и снизить уровень стресса, а также повысить качество сна.

6. 5-HTP

5-гидрокситриптофан способствует выработке серотонина, который, в свою очередь, необходим для производства мелатонина. Помогает быстрее заснуть и лучше спать, хорошо влияет на настроение и аппетит.

7. Глицин

Известное успокоительное средство, которое организм умеет создавать сам или получать извне. Важен для многих систем организма. Помогает избавиться от бессонницы и вернуть нормальный ритм сна.

Что поможет вам быстро уснуть? › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Эти продукты мешают заснуть

Кофе – прекрасное пробуждающее средство. Но время выведения кофеина у каждого человека разное. Кто-то может выпить кофе вечером и спокойно пойти спать, а кому-то утренняя чашечка кофе может испортить сон.

Сигареты — никотин стимулирует нервную систему, поэтому любителям покурить на сон грядущий часто трудно выспаться. 

Алкоголь, конечно, помогает заснуть, точнее «вырубает». Но сон от него беспокойный и прерывистый. Кроме того, у тех, кто много выпил перед сном, больше шансов увидеть кошмарный сон.

Продукты для сна

Известно, что сон регулируют два гормона мелатонин и серотонин. А значит, засыпанию будут способствовать продукты, содержащие мелатонин и предшественник серотонина — триптофан. Если вы хотите крепко спать всю ночь и проснуться отдохнувшим, включите в свой вечерний рацион следующие продукты:

Индейка – самый известный источник триптофана. Это незаменимая аминокислота, которая регулирует отход ко сну, уменьшает беспокойство и напряжение. Лучше сочетать индейку с углеводами, например, с картофелем.

Картофель, как и батат, впитывает кислоты, блокирующие выработку триптофана. Вы уснете быстрее, если картофельное пюре будет приготовлено на молоке.

Бананы – не только природный антидепрессант, но и природное снотворное, поскольку они содержат мелатонин – гормон, который помогает уснуть. Кроме того, в бананах содержится еще и магний, который расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему и тем самым снимает напряжение.

Молокосодержит триптофан. Издавна детям перед сном давали чашку теплого молока для снятия беспокойства и эмоционального напряжение.

Овсянка– источник мелатонина. Кроме того, она утолит вечерний голод, а содержащаяся в ней клетчатка еще и улучшит работу кишечника. Если овсянка сварена на молоке, погружение в сон происходит быстрее.

Семена льна следует заваривать и принимать незадолго до сна, если мешает уснуть раздражение или плохое настроение. Содержащиеся в них жирные кислоты Омега-3 способствуют повышению настроения. Не хотите отвар – семена льна можно добавлять в овсянку.

Ромашковый чай– старинное успокаивающее средство. Содержащийся в ромашке апигенин не только расслабляет гладкую мускулатуру, но и обладает седативным (успокаивающим) свойством.

Непосредственно перед сном можно пить только молоко, ромашковый чай и отвар семени льна. Другие рекомендованные продукты едят за ужином, не менее чем за 3-4 часа до сна.

Ванны с ромашкой, валерианой, солями магния и кальция – лучшие друзья здорового и спокойного сна. Враги – просмотр телевизора или общение по телефону. Замените эти раздражители чтением книги, лучше – скучной.

© ДокторПитер

Лучшая еда и напитки, которые помогут вам уснуть

После напряженного рабочего дня, работы по дому, семейного времени, тренировок, поездок на работу и совершения других жизненных обязанностей мы, наконец, проскользнули под одеяло и погрузились в комфортную атмосферу. ощущение усталости матраса и его готовности к спокойной ночи крепкого сна. Однако, по одной из жестоких ироний жизни, многие люди не могут полностью расслабиться и заснуть. Ужасная рутина переворачивать подушку, перекладывать одеяла и смотреть в потолок в беспокойном отчаянии начинает проигрывать по мере того, как начинают проходить драгоценные минуты, в которые мы должны спать.

К сожалению, проблемы со сном и бессонница довольно распространены среди взрослых, при этом часто возникают трудности с засыпанием и засыпанием. Хотя существует множество факторов, влияющих на сон, продукты и напитки, которые вы потребляете, являются одним из факторов, которые мы можем полностью контролировать, чтобы лучше спать. Большинство людей испытали заряд бодрости, который может вызвать чашка крепкого кофе, или сонливость после большого сэндвича с индейкой на обед.

По мере того, как ваш день подходит к концу, заставьте свой выбор еды работать вдвойне, заглушив голод и способствуя здоровому сну, выбирая из следующих продуктов, которые помогут вам заснуть и заснуть ночью:

Индейка и курица

Диана Миллер / Getty Images

Индейка и курица — два лучших источника диетического триптофана.Триптофан — незаменимая аминокислота, используемая организмом для синтеза различных белков и ниацина, витамина B. Триптофан также может быть преобразован в молекулу, известную как 5-гидрокситриптофан или 5-HTP, которая является предшественником нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина. И серотонин, и мелатонин помогают регулировать циркадные ритмы организма или цикл сна и бодрствования. Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка и курица, вы можете обеспечить свой организм достаточным уровнем этой аминокислоты для поддержания достаточного производства серотонина и мелатонина.

Бананы

Steve Buissinen / Pixabay

Бананы не только содержат мелатонин, но также содержат много магния, минерала, который действует как естественный релаксант в организме, поскольку он дезактивирует адреналин. Магний может помочь вашему мозгу и мышцам расслабиться, успокаивая ваше тело, чтобы вы могли спать.

Молоко

Неудивительно, что молоко входит в список лучших продуктов, помогающих спать по ночам. В конце концов, стакан теплого молока — это хорошо известное тонизирующее средство для сна, которое можно увидеть в фильмах, книгах и телешоу, и, как выясняется, на самом деле в этом лекарстве есть доля правды.Молоко с высоким содержанием триптофана и мелатонина — мощной комбинации для улучшения сна. Это также хороший источник кальция, минерала, который необходим организму для выработки большего количества мелатонина. Было доказано, что диета, богатая кальцием, облегчает симптомы бессонницы.

Ромашковый чай

Ромашковый чай — популярный травяной чай, пользующийся успокаивающими свойствами и способностью уменьшать беспокойство. Выпейте чашку ромашкового чая перед сном или найдите смесь чая для сна, которая обладает расслабляющими свойствами этого цветка.

Киви

Согласно исследованиям, киви может улучшить сон и уменьшить симптомы бессонницы. Киви богат витамином С, антиоксидантом, который борется с окислительным стрессом и может уменьшить воспаление.

Чай из пассифлоры

Пассифлора снижает беспокойство и уменьшает бессонницу. Его часто используют в травяных чаях перед сном, чтобы вызвать сонливость и помочь вам заснуть.

Жирная рыба

Shutterbug75 / Pixabay

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата ключевыми питательными веществами, такими как полезные жирные кислоты омега-3, белок и витамины.Жирная рыба также содержит много триптофана, что делает ее полезной для сна. 6 унций филе лосося или тунца содержат колоссальные 570 мг триптофана, что составляет 203% от РСНП для человека весом 70 кг. Сардины также содержат много кальция.

устрицы

Getty Images

Устрицы содержат как серотонин, так и мелатонин. Они также являются отличным источником цинка, минерала, способствующего здоровому сну. Исследования показали, что диета, богатая цинком (из-за употребления устриц), улучшает качество сна.

Пирог с вишней

Кислая вишня — один из лучших источников мелатонина. В отличие от черешни, которую можно найти в продуктовом отделе супермаркета, терпкая вишня — это особый сорт с кислым вкусом, который обычно продается в виде терпкого вишневого сока или концентрата. Чтобы добавить терпкий вишневый сок в свой рацион, попробуйте добавить его немного в йогурт или творог или в смузи.

Орехи

Getty Images

Орехи — особенно миндаль и фисташки — являются богатым источником мелатонина.Орехи также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как считается, улучшают качество сна.

Арахис и другие бобовые

Pixabay

Арахис и бобовые, такие как чечевица, фасоль и соя, являются отличными источниками триптофана. В частности, соевые бобы также содержат много магния и кальция, которые помогают организму вырабатывать больше мелатонина. Эдамаме или тофу — отличные варианты веганского протеина, или вы можете съесть соевое молоко или соевый йогурт перед сном. Вы также можете съесть арахисовое масло на ломтиках банана, чтобы получить двойную дозу питательных веществ, которые помогут вам уснуть.

Рекомендации редакции

Чай для сна и другие напитки, отлично подходящие для сна

Еда и напитки, содержащие определенные минералы, лечебные травы и триптофан — незаменимую аминокислоту — могут помочь вашему организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Это «важные гормоны, регулирующие ваш сон», — сказал CNN доктор Мэтью Шмитт, врач медицины сна в Piedmont Healthcare в Джорджии. Применяются два общих правила: прекратите есть и пить по крайней мере за два часа до сна, чтобы избежать походов в туалет и изжоги в течение ночи.Избегайте кофеина после 14:00. и вечерний алкоголь, поскольку к недостаткам относятся беготня в туалет и перерывы на более глубоких стадиях сна, — сказал доктор Радж Дасгупта, врач по легочным заболеваниям и бессоннице и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека при Университете Южной Калифорнии. Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Сон, но лучше»: Хотите лучший сон в своей жизни? Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы получать полезные советы по улучшению сна.

Поддержание сна с помощью различных продуктов и напитков «действительно работает, только если человек соблюдает основы хорошего сна», — сказал Дасгупта.

«У фонда всегда будет режим сна, ночной ритуал, переход в сон и многое другое».

Если у вас проблемы со сном, обязательно проконсультируйтесь с врачом или врачом-специалистом по лечению сна. Вот несколько успокаивающих и ароматных чаев и других напитков, которые могут помочь вам расслабиться.

Ромашковый чай

Пришло время для чашки ромашки? Ромашковый чай — успокаивающее и снотворное средство, традиционно используемое в разных частях Ирана.Исследование 2017 года показало, что экстракт ромашки

улучшил качество сна пожилых людей и их повседневную работоспособность по сравнению с теми, кто получал плацебо.

«Он полон антиоксидантов, способствует спокойствию и может уменьшить беспокойство», — сказал Шмитт.

Чай ашваганда

Ашваганда, почитаемое растение индийской альтернативной аюрведической медицины, традиционно использовалось для успокоения нервов. Он может работать, имитируя функцию гамма-аминомасляной кислоты, нейромедиатора, подавляющего возбужденные реакции.

«Когда вы активируете этот рецептор, вы чувствуете сонливость», — сказал Дасгупта. «Многие снотворные, которые мы принимаем, работают с ГАМК».

Ашваганда может помочь организму расслабиться и подготовиться ко сну, а также улучшить общее качество сна.

Чай из корня валерианы

Родом из Европы и Азии, валериана — растение, используемое для лечения бессонницы, беспокойства, депрессии и симптомов менопаузы. Большинство преимуществ заключаются в облегчении бессонницы и улучшении качества сна у женщин в период менопаузы.Одно исследование показало, что почти треть женщин в постменопаузе, которые принимали капсулу валерианы два раза в день в течение четырех недель, сообщили об улучшении качества сна.

Валериана «действительно воздействует на рецептор (гамма-аминомасляной кислоты)», который контролирует возбужденную нервную активность, сказал Дасгупта.

Теплое молоко и золотой чай с молоком

Благодаря наличию в молочных продуктах триптофана, кальция и магния, употребление теплого молока перед сном может помочь вам лучше спать. По словам Дасгупты, тепло делает напиток более успокаивающим и легким для переваривания.

«Триптофан — это аминокислота, которая производит такие вещества, как мелатонин», — сказал он.

«Мы знаем, что мелатонин — это естественный гормон в вашем теле, вырабатываемый шишковидной железой. Он секретируется ночью и действительно помогает вам хорошо выспаться».

Золотое молоко — традиционный индийский напиток с молоком, корицей, имбирем и куркумой, а куркума богата компонентом куркумином. Куркумин обладает противовоспалительным действием и может лечить симптомы тревоги и депрессии, которые могут мешать сну.

«Куркума также ассоциируется с хорошим сном», но то, как воспаление влияет на сон, еще полностью не определено, — сказал Дасгупта. «Но все, что помогает при боли, тревоге или вызывает некоторую форму мышечного расслабления, всегда может быть полезно для хорошего сна».

Чай с мелисой.

Трава может помочь уменьшить симптомы бессонницы. Исследование 2011 года показало, что симптомы бессонницы у участников уменьшились на 42% после того, как они получали экстракт мелиссы ежедневно в течение 15 дней.

Чай из пассифлоры

Чай из пассифлоры, сваренный из сушеных листьев, цветов и стеблей растения пассифлора, используется для улучшения качества сна и снятия беспокойства. В испытании, в котором участники выпили чашку чая из пассифлоры, вели дневник сна и заполнили анкету для беспокойства в течение одной недели, качество сна было значительно лучше у тех, кто пил чай, по сравнению с плацебо.Чай из пассифлоры в сочетании с валерианой был так же эффективен, как амбиен, распространенное лекарство от бессонницы, в улучшении качества сна в исследовании 2013 года.

Другие напитки для прекрасного сна

Если коровье молоко заставляет вас слишком часто ходить в туалет или вызывает аллергические реакции, миндальное молоко является еще одним хорошим источником триптофана, сказал Дасгупта.

Один стакан миндального молока на 8 унций также содержит около 20 миллиграммов магния, минерала, который помогает поддерживать сон, регулируя нейротрансмиттеры, успокаивающие нашу нервную систему, и работая с мелатонином, чтобы контролировать циклы сна и бодрствования нашего тела.Согласно небольшому исследованию здоровых взрослых, терпкий вишневый сок может повысить уровень мелатонина и время, в течение которого вы спите, оставайтесь в постели и после этого чувствуете себя отдохнувшим. Сообщается, что терпкая вишня Монтгомери содержит высокий уровень мелатонина.

Несмотря на сообщаемые преимущества этих напитков, большинство исследований не сравнивали, является ли один метод потребления — например, таблетки, порошок или настойка — более быстродействующим, чем другой, — сказал Дасгупта. Обсудите с врачом снотворные, особенно если вы будете употреблять их в сочетании с алкоголем или лекарствами.

И хотя травяные добавки могут помочь вам заснуть, сказал Дасгупта, они могут помешать выявлению истинной причины плохого сна.

«Хороший сон — это как загадка», — добавил он. «Так сложно собрать все нужные кусочки пазла для сна. И когда вы пытаетесь найти, какой из них вам не хватает, это самая сложная часть».

Убедитесь, что вы собрали все части головоломки вместе, включая комнатную температуру, освещенность, постельные принадлежности, звук и распорядок дня.

Хотя он не поддерживает все существующие исследования, Дасгупта не сбрасывает со счетов «небольшое количество ромашкового чая без кофеина перед сном как часть вашего ритуала, когда вы выключаете технологию и садитесь», — сказал он. «Я думаю, что это действительно хорошо».

Как алкоголь влияет на сон?

Многие из нас выпили бокал вина, чтобы отправить нас спать, и более 1 из 10 человек (1) употребляют алкоголь, чтобы побороть бессонницу, связанную со стрессом, и улучшить сон по ночам.Однако большая часть доказательств показывает, что алкоголь не улучшает сон (2). Напротив, когда алкоголь проходит через организм, он оказывает ряд биохимических эффектов, которые, как правило, приводят к ухудшению сна. Понимание влияния алкоголя на сон — это первый шаг к предотвращению проблем со сном, связанных с алкоголем.

Помогает ли алкоголь спать?

Хотя употребление алкоголя перед сном помогает быстрее заснуть, популярный напиток отрицательно влияет на общее качество сна (3).Когда вы употребляете алкоголь перед сном, ваше тело метаболизирует алкоголь в течение ночи. По мере того, как уровень алкоголя в крови повышается и понижается, алкоголь по-разному влияет на ваш сон.

Как алкоголь влияет на сон?

Алкоголь потенциально вызывает более короткое общее время сна (4) и нарушение сна, что приводит к усталости и сонливости на следующий день. Чем больше алкоголя вы пьете (5), тем сильнее ухудшается ваш сон.

Алкоголь влияет на сонливость

У большинства людей алкоголь вызывает более глубокий, чем обычно, сон в первой половине ночи, за которым следует нарушение сна во второй половине ночи.

Во время обычного ночного сна (6) мы чередуем периоды легкого сна, глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (REM). Каждая стадия сна играет важную роль, но глубокий сон и быстрый сон считаются наиболее важными стадиями для физического и психического восстановления.

Алкоголь изначально действует как успокаивающее средство, увеличивая долю глубокого сна в начале ночи. Однако по мере того, как действие алкоголя начинает ослабевать, организм проводит больше времени в легком сне, который не такой крепкий и может привести к большему количеству ночных пробуждений.В результате этих частых пробуждений люди, как правило, меньше спят (7) после употребления алкоголя.

Исследования обнаружили противоречивую информацию о том, как алкоголь влияет на быстрый сон. Алкоголь, по-видимому, постоянно задерживает первый эпизод быстрого сна, а более высокие дозы алкоголя, по-видимому, уменьшают общее количество быстрого сна. Подавление быстрого сна может иметь пагубные последствия для консолидации памяти (8) и других когнитивных процессов.

Люди, которые постоянно употребляют слишком много алкоголя, могут со временем выработать толерантность к его первоначальному седативному эффекту.Исследования хронических потребителей алкоголя показали, что эти люди обычно испытывают нарушенный режим сна с меньшим количеством медленного сна и более быстрым сном.

Алкоголь влияет на уровни аденозина и гомеостаз сна

Алкоголь увеличивает уровень аденозина, ключевого компонента гомеостатического возбуждения. Гомеостатический драйв отвечает за поддержание баланса нашего тела и является одним из основных механизмов, регулирующих цикл сна и бодрствования. Гомеостатическое возбуждение вызывает сон, повышая уровень аденозина, когда мы слишком долго бодрствуем.

После нескольких напитков этот повышенный уровень аденозина погружает нас в глубокий сон. Однако, как только организм осознает, что у него слишком много медленного сна, гомеостатический драйв компенсирует это, позволяя нам меньше спать во второй половине ночи.

В краткосрочной перспективе эти изменения в режиме сна могут привести к беспокойству во второй половине ночи. В долгосрочной перспективе частые сбои в нашем естественном цикле сна могут изменить гомеостатическое влечение на более длительный срок.Люди, которые злоупотребляют алкоголем в течение длительного времени, похоже, не демонстрируют глубокий восстановительный сон, который наблюдается у большинства людей после недосыпания, что свидетельствует о том, что гомеостатическое влечение больше не функционирует должным образом.

Алкоголь изменяет мелатонин и циркадный ритм

Алкоголь также может оказывать некоторые эффекты на сон, влияя на циркадный ритм. Циркадный ритм отвечает за то, чтобы тело было привязано к 24-часовому циклу. В рамках этого 24-часового цикла организм вырабатывает гормон мелатонин, который готовит нас ко сну вечером.Более ранние исследования показали, что употребление алкоголя перед сном снижает уровень мелатонина (9) и влияет на температуру тела, что, в свою очередь, влияет на качество сна.

Более новое исследование показало, что одна доза алкоголя (10) не влияла на циркадный ритм у грызунов. Однако исследователи предположили, что, возможно, эти эффекты на циркадный ритм наблюдаются только после нескольких последовательных дней употребления алкоголя. В подтверждение связи алкоголя и мелатонина исследователи заметили, что люди, страдающие от тяжелой алкогольной абстиненции, как правило, имеют менее выраженные уровни и высвобождение мелатонина.

Алкоголь усиливает храп и симптомы обструктивного апноэ во сне

Имеются убедительные доказательства того, что алкоголь ухудшает симптомы храпа и обструктивного апноэ во сне. Эти связанные со сном затруднения дыхания возникают, когда мягкие ткани разрушаются и блокируют верхние дыхательные пути (11). В легких случаях затрудненное дыхание приводит к появлению звуков храпа. В более серьезных случаях у людей возникают кратковременные задержки дыхания, за которыми следуют микропробуждения, которые прерывают прогрессирование стадий сна.

Алкоголь является миорелаксантом (12), поэтому употребление алкоголя перед сном может сделать человека более склонным к закупорке дыхательных путей. Люди, которые обычно храпят или страдают обструктивным апноэ во сне, как правило, демонстрируют более сильный храп и более низкий уровень кислорода в крови (13) после употребления алкоголя, особенно когда они пьют перед сном. Люди, которые регулярно употребляют алкоголь, на 25% чаще страдают обструктивным апноэ во сне, хотя отчасти эта связь может быть связана с другими общими факторами риска, такими как ожирение.

Алкоголь усугубляет существующие состояния здоровья и нарушения сна

Многие люди обращаются к алкоголю, чтобы справиться с тяжелыми чувствами, но алкоголь может иметь противоположный эффект, если он мешает спать. Например, люди с умеренным или сильным беспокойством, употребляющие алкоголь в надежде на улучшение сна, на самом деле имеют больше шансов иметь проблемы со сном (14). Аналогичным образом, исследования людей, потерявших близких (15), показали, что употребление алкоголя, чтобы справиться с горем, увеличивает риск развития большой депрессии, которая сама по себе является фактором риска нарушений сна (16).

Неудивительно, что исследования людей с бессонницей также показали, что сильное употребление алкоголя усугубляет бессонницу (17). Люди, которые просыпаются неосвеженными, могут с большей вероятностью снова полагаться на алкоголь, чтобы помочь им уснуть следующей ночью, что приведет к контрпродуктивной схеме употребления алкоголя.

Можно ли пить в определенных пределах?

Соблюдайте осторожность при употреблении алкоголя перед сном, так как алкоголь может влиять на ваш сон больше, чем вы думаете. Это может быть особенно актуально, если вы употребляете алкоголь, чтобы быстрее заснуть, а затем испытываете нарушение сна ночью, даже не осознавая этого.Поскольку даже небольшое количество алкоголя (18) может повлиять на ваш сон, подавляющее большинство медицинского сообщества согласны с тем, что алкоголь не является подходящим средством для сна (19).

Поскольку алкоголь влияет на всех по-разному (20), важно понимать, где находится ваш предел и сколько алкоголя вы можете выпить, прежде чем он начнет влиять на ваш сон. Если вы ищете способы улучшить свой сон, легко начать с принятия здоровых привычек гигиены сна, таких как соблюдение постоянного графика сна и создание успокаивающей обстановки в спальне.

Список литературы

+ 20 Источников

1. 1. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
2. 2. Доступ 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073429/
3. 3. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499829/
4. 4. Доступ 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22596043/
5. 5. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
6. 6. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://www.ninds.nih.gov/disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
7. 7. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31128400/
8. 8. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29161567/
9. 9. Доступ 17 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17612945/
10. 10. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26936778/
11. 11. Доступ 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29458744/
12. 12. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30017492/
13. 13. Доступ 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513091/
14. 14. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31107773/
15. 15. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658810/
16. 16. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30734486/
17. 17. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 22978579 /
18. 18. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
19. 19. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21286495/
20. 20. По состоянию на 17 марта 2021 г. https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/aa72/aa72.htm

7 лучших напитков перед сном для хорошего сна

Хороший день начинается с хорошего ночного сна. А хороший ночной сон начинается с правильного распорядка дня перед сном. Добавьте один из этих успокаивающих напитков перед сном в свой распорядок дня, чтобы ваше тело и мозг знали, что пора отдыхать.

Все эти напитки обладают естественным успокаивающим действием, поэтому убедитесь, что вы выпили их примерно за час до того, как захотите заснуть. Если вам повезет и выпадет один из этих напитков, которые помогут вам заснуть, вы сразу же заснете.

7 напитков перед сном, которые помогут вам уснуть как младенец

Ромашковый чай

Ромашка — это оригинальный чай «Сонное время». Люди веками использовали ромашку как лечебное средство от сна, и каждый день заваривается около миллиона чашек ромашкового чая.Успокаивающее, седативное действие ромашки хорошо известно, несмотря на отсутствие контролируемых исследований.

Итак, заварите ромашку для чая. Обязательно настаивайте не менее 4 минут, чтобы получить все преимущества травы.

Вишневый сок

Чай из корня валерианы

Чай из корня валерианы — еще один из тех напитков, которые вызывают сонливость, которые люди употребляли на протяжении веков. Вкус и запах сами по себе довольно сильные (немного рыбные), поэтому лучше всего смешать корень валерианы с другими травами, такими как ромашка или корень солодки.Или поищите фасованный чай, содержащий корень валерианы.

Молоко

Теплое молоко — классический напиток перед сном. Мама была права — оказывается, выпивка стакана молока перед сном действительно помогает расслабиться. Молоко содержит аминокислоту под названием триптофан, которая заставляет ваш мозг выделять серотонин (который превращается в мелатонин и вызывает сонливость). Он также богат кальцием, который помогает снизить стресс.

Миндальное молоко

Непереносимость лактозы? Молочные продукты вызывают мигрень? Или вы просто не любите молоко? Вместо этого попробуйте стакан миндального * молока.Миндаль содержит большое количество мелатонина, кальция и магния. Магний — минерал, необходимый для отдыха и расслабления.

Банановый смузи

Сделайте банановый * смузи на десерт, и вы готовы отлично выспаться. Бананы богаты триптофаном, магнием и калием (что помогает предотвратить мышечные спазмы). Для идеального напитка перед сном смешайте банан с миндальным молоком и полную ложку арахисового масла * (которое добавляет еще больше триптофана). Попробуйте наш любимый коктейль от мигрени, чтобы получить больше полезных витаминов и минералов.

Горячая вода или чай с медом

Хотя это не напиток, мед можно добавлять в большинство перечисленных выше напитков перед сном, чтобы усилить их успокаивающий эффект. Натуральные сахара в меде вызывают повышение уровня инсулина ровно настолько, чтобы триптофан легче проникал в мозг. Довольно мило, да?

Примечание. Бананы и орехи могут вызывать мигрень у некоторых людей. Избегайте, если они входят в число ваших триггеров.

На вынос

Жизнь полна стрессов, и стресс может мешать вашему сну, говорит специалист по головной боли из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе д-р.Эндрю Чарльз. «Нарушение сна происходит во время стресса и может вызвать приступ мигрени. Обращение к компоненту сна в ответе на стресс может быть чрезвычайно важным для мигрени и общего состояния здоровья».

Расслабляющий напиток перед сном помогает снизить стресс и успокоить вас перед сном. Попробуйте один из этих напитков перед сном, чтобы крепко выспаться, чтобы справиться с предстоящим днем.

Какой ваш любимый напиток, вызывающий сон?

Какой у тебя ночной ритуал? Есть ли в нем какие-либо из этих напитков перед сном? Дайте и получите советы по Типпи.

Обновлено в мае 2021 года с новой фотографией и цитатой доктора Чарльза

5 продуктов, которые помогают уснуть — Кливлендская клиника

Автор: Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Посмотрим правде в глаза — мы живем в безостановочном обществе.В спешке мы слишком часто откладываем сон на второй план. Как сама занятая мама, я могу понять, почему люди не спят, чтобы добиться цели.

Но это неправильный подход. Сон оказывает огромное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение дня, а питание играет роль в том, насколько хорошо вы спите. Пища напрямую связана с серотонином, ключевым гормоном, который вместе с витамином B6, B12 и фолиевой кислотой способствует здоровому сну. Старайтесь употреблять в пищу продукты, которые успокаивают организм, повышают уровень серотонина и готовят вас к спокойному сну.

Вот несколько продуктов, которые помогут вам начать путь ко сну.

1. Сложные углеводы

Попробуйте цельнозерновой хлеб, крупы, макароны, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов, включая хлеб, макароны и сладости, такие как печенье, торты, пирожные и другие сладкие продукты. Они снижают уровень серотонина и не способствуют засыпанию.

2. Постные белки

Постные белки включают нежирный сыр, курицу, индейку и рыбу.Эти продукты содержат много аминокислоты триптофана, которая повышает уровень серотонина. С другой стороны, избегайте жирных сыров, куриных крылышек или жареной рыбы. Они перевариваются дольше и могут помешать вам уснуть.

3. Жиры, полезные для сердца

Ненасыщенные жиры не только улучшат здоровье сердца, но и улучшат уровень серотонина. Примеры включают арахисовое масло (прочтите этикетку, чтобы убедиться, что арахис является единственным ингредиентом) и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки.Избегайте продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как картофель фри, картофельные чипсы и другие закуски с высоким содержанием жира. Это снижает уровень серотонина.

4. Напитки

Некоторые напитки могут способствовать или мешать засыпанию. Хорошим успокаивающим напитком перед сном будет теплое молоко (ваша мама была права) или травяной чай, например, ромашковый или перечный. Что касается напитков с кофеином, я рекомендую всем, у кого проблемы со сном, выпить последнюю чашку до 14:00. Кофеин может по-разному влиять на людей, и даже самое небольшое количество стимулятора может помешать вам уснуть.

5. Свежая зелень

Свежие травы оказывают успокаивающее действие на организм. Например, шалфей и базилик содержат химические вещества, снимающие напряжение и способствующие сну. Попробуйте приготовить домашний соус для пасты с шалфеем и базиликом. Это легко сделать, а домашние соусы, как правило, содержат меньше сахара, чем купленные в магазине. Однако избегайте на ночь таких трав, как красный или черный перец, так как они обладают стимулирующим действием.

Закуски снотворные

• Попробуйте банан с нежирным йогуртом.
• Ешьте нежирный творог с несколькими чипсами из цельнозерновой питы.
• Намажьте арахисовым маслом 100% цельнозерновые крекеры.
• Наслаждайтесь яблоком с сыром моцарелла ..

Попробуйте все эти продукты, чтобы меньше швырять и вертеться при ударе о подушку. Сладкие сны!

Что есть для долголетия, руководство по сну в голубой зоне

Послушайте, я полностью понимаю, почему эта 107-летняя женщина приписала свою долгую и здоровую жизнь одиночеству, а также обоснование этой 102-летней женщины, которая говорит, что так долго процветала, потому что она занимается своим делом.Но многие из нас не могут положить все яйца в одну корзину долголетия — вот почему я обратился к методам «голубых зон», чтобы помочь мне жить более долгой, счастливой и здоровой жизнью.

Что такое синие зоны, спросите вы? Этот термин относится к пяти регионам мира — Окинаве, Японии; Сардиния, Италия; Никоя, Коста-Рика; Икария, Греция; и Лома Линда, Калифорния, где люди не только регулярно достигают трехзначного числа, но их разум и тело по-прежнему работают хорошо. National Geographic Журналист Дэн Бюттнер много лет писал об этих регионах, назвав их «Голубыми зонами».В каждом регионе (конечно) есть свои отличные привычки, кухня и культура, но все пять мест разделяют несколько ценностей: сохранение твердого смысла цели, питание в основном на растительной основе и ежедневное движение — вот три таких примера. Другой — ценит низкий уровень стресса, что, естественно, означает, что полноценный сон является главным приоритетом.

Большинству из нас, вероятно, сложно найти хоть одного человека, который бы ответил примерно так: «Я просто получаю ТАКОЕ качественный отдых, никогда не просыпаюсь посреди ночи и НИКОГДА не чувствую себя сонным, когда срабатывает будильник. « на вопрос, как они спят постоянно.Вот почему я готов поспорить, что многие могут извлечь выгоду из некоторых советов по сну Blue Zones. Видите ли, люди в этих частях света обычно получают крепкий, спокойный сон по восемь часов в сутки. Скажи, что?

Итак, как они это делают? Вы не поверите, но то, что они едят и пьют перед сном, играет большую роль. Вот пять советов по сну Blue Zones на тему еды для лучшего отдыха и долголетия.

Истории по теме

Что едят, пьют и делают самые долгоживущие люди в мире перед сном для спокойного сна

1.Люди в Голубых зонах обычно избегают продуктов с добавлением сахара — и перед сном, и всегда.

Сказать сахар = плохо — это слишком упрощенно, потому что существует много разных видов сахара (17, если быть точным). Но тот, который проблематичен для вашего здоровья, — это добавление сахара. Еда, которую едят люди в Голубых зонах, обычно не содержит добавленного сахара, если только она не предназначена для празднования. Скорее всего, в этих регионах есть сахар не является привычкой, и люди, живущие в них, как правило, сознательно употребляют его.

Что касается сна, исследования показали, что употребление добавленных сахаров перед сном способствует более беспокойному, нарушенному сну, а также в первую очередь увеличивает время засыпания. Во многом это связано с резким скачком и падением уровня сахара в крови, которые обычно происходят после употребления добавленного сахара.

2. В Голубых зонах пьют зеленый чай (много-много).

Чай — один из немногих напитков, которые пьют люди в Голубых зонах (остальные — вода, кофе и красное вино).«Жители Окинавы питаются зеленым чаем в течение всего дня, и было доказано, что зеленый чай снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — говорится на сайте Blue Zones. Одним из многих преимуществ зеленого чая является то, что он не приводит к сбоям в работе, как кофе, но он также полон антиоксидантов.

Если вы чувствительны даже к небольшому количеству кофеина, не пейте. Вместо этого пейте травяной чай, например ромашковый или мятный, перед сном (или позже днем).

Фото: Blk & Bold

BLK & BOLD Порошок зеленого чая матча — 18 долларов.00

Этот порошок зеленого чая матча от BLK & BOLD проверяет все полезные свойства и имеет прекрасный вкус как в горячем, так и в холодном виде. «Матча переполнен катехинами, также известными как ЭКГК, — которые содержат противовоспалительные и противораковые соединения», — ранее сообщала Well + Good Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. «Эти полезные антиоксиданты действуют после воспаления в организме и работают над восстановлением и лечением повреждений».

3. Красное вино пьют после 17:00. и в меру.

Вы можете быть удивлены, обнаружив это в списке, и Бюттнер с готовностью признает, что существуют разногласия по поводу того, что употребление алкоголя в любом случае полезно для здоровья — не говоря уже о сне.«Я хорошо осведомлен о недавних исследованиях алкоголя, показывающих, что он увеличивает вероятность рака груди у женщин или что он может вызывать падения, автомобильные аварии и другие смертельные исходы», — говорит он. «Но я могу вам сказать, что во всех пяти Голубых зонах они пьют немного каждый день, и это повышает их качество жизни», — говорит он. «Если вы выпьете немного красного вина с пищей на растительной основе, это примерно в четыре раза увеличит абсорбцию флавоноидов или антиоксидантов и снизит уровень кортизола в конце дня», — также ранее он сказал Well + Good .Мы также сделаем оговорку, отметив, что нейробиолог Кристен Виллумье, доктор философии, сказала Well + Good , что «алкоголь изначально обладает седативным действием, [но] после того, как он метаболизируется, он может привести к нарушению и плохому качеству сна позже ночью. »

4. Люди в синих зонах не часто едят прямо перед сном.

На Окинаве, Япония, они стараются оставлять достаточно времени между последним приемом пищи в день и тем, когда они ложатся спать на ночь — большинство из них делают ужин самым маленьким блюдом дня и едят его ранним вечером. .«Пища вызывает выработку нашим организмом инсулина, который действует в противовес гормону сна, мелатонину. Слишком много еды или слишком близко к постели может снизить выработку мелатонина в организме и затруднить засыпание », — ранее сообщала Well + Good Уитни Инглиш Табаи, RDN.

5. Едят хлеб из цельного зерна.

Белой беленой муке нет места в меню в «синих зонах», но это не значит, что запрещен любой хлеб. Люди в этих регионах часто едят хлеб из цельного зерна, такого как рожь и ячмень, который содержит питательные вещества и минералы, такие как триптофан и магний; Первый помогает повысить уровень серотонина, который является предшественником выработки мелатонина, а второй помогает расслабиться и хорошо выспаться.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Что есть и пить для хорошего сна — Brain Health Kitchen

Получение достаточного количества качественного сна каждую ночь становится ключевым фактором в снижении риска болезни Альцгеймера.Если вы плохо спите или изо всех сил пытаетесь высыпаться, стоит обратить внимание не только на то, что вы едите и пьете, но и когда.

Связь между плохим сном и болезнью Альцгеймера

То, как мы спим, — ключ к поддержанию здоровья нашего мозга. Если вы когда-либо страдали бессонницей, вы знаете, что ваш мозг не работает так же хорошо на следующий день или даже на следующий день. Недостаток сна — одна из наиболее частых причин нарушения кратковременной памяти. Теперь исследователи распутывают сложную взаимосвязь между сном и болезнью Альцгеймера.

Более 60% пациентов с болезнью Альцгеймера страдают нарушением сна. Но что было первым: проблема со сном или болезнь Альцгеймера? Исследования на мышах показывают, что лишение сна приводит к накоплению в мозге амилоидного белка, того же белка, который участвует в патологии Альцгеймера. Недавние исследования показали, что амилоидный белок выводится из мозга во время циклов сна с небыстрым движением глаз (REM) недавно открытой глимфатической системой мозга. Подобно посудомоечной машине, которая начинает ополаскивать, когда мы засыпаем, глимфатическая система вымывает токсины из мозга через градиент давления спинномозговой жидкости.

Хронический плохой сон в настоящее время считается важным фактором риска болезни Альцгеймера и деменции. К счастью, это один из факторов, который мы можем изменить.

Ознакомьтесь с этими 6 научно обоснованными советами, чтобы ваш способ еды и питья меньше нарушал сон и больше способствовал его улучшению.

1. Установить комендантский час с кофеином

Все мы генетически предрасположены к метаболизму кофеина с разной скоростью. У некоторых из нас есть печень, которая вырабатывает тонны фермента цитохрома P450 1A2, который инактивирует кофеин, а у некоторых просто нет.Если вам нравится напиток с кофеином или два, имейте в виду, что вашему телу может потребоваться до 12 часов, чтобы избавиться от стимулирующих мозг эффектов из кровотока.

Давайте не будем забывать других источника кофеина , которые мы потребляем. В некоторых чаях, безалкогольных напитках, энергетических напитках, закусках, шоколаде и мороженом содержится значительное количество кофеина. Если вам нравятся напитки или продукты с кофеином, выберите кофеин-комендантский час, исходя из вашего опыта. Большинству из нас было бы разумно перестать употреблять кофеин в полдень.

2. Нет вина после 9

Употребление алкоголя перед сном — это как сильное успокаивающее средство, действие которого длится от 3 до 4 часов. Он эффективно притупляет чувства и погружает нас в состояние глубокого «сна». Но на самом деле мозг на алкоголе не проходит через здоровые стадии медленного и быстрого сна, которые, как известно, необходимы для качественного отдыха. Алкоголь является мощным подавителем быстрого сна, особенно в ключевые ранние утренние часы, когда алкоголь проходит и мозг проходит через синдром отмены.

По словам Мэтью Уокера, исследователя сна и автора книги Why We Sleep: «Фрагменты алкоголя спят, засоряя ночь короткими пробуждениями. Поэтому сон с алкоголем непостоянен и, как следствие, не восстанавливает силы ».

Женщины в перименопаузальном возрасте (от 40 до 55 лет) особенно уязвимы к пагубному влиянию алкоголя на их циклы сна. Сочетание гормональных колебаний и подавления фазы быстрого сна, вызванной алкоголем, означает частые приступы ночного пробуждения.(Привет, приливы.)

Прекратите употребление спиртных напитков не менее чем за 3 часа до сна. Или сделайте перерыв в употреблении алкоголя на несколько недель подряд. Вы можете понять, что даже периодическое употребление алкоголя отрицательно сказывается на качестве вашего сна.

3. Магний помогает заснуть

Магний помогает со сном, активируя парасимпатическую нервную систему (которая успокаивает нервы) и расслабляет скелетные мышцы. Он также расслабляет гладкие мышцы, например, мышцы желудочно-кишечного тракта.Частый побочный эффект — увеличение перистальтики кишечника; слишком много, и у вас будет понос. (Вы можете вспомнить, что магний является активным ингредиентом обычного слабительного — Молока магнезии.)

Этот цельнозерновой салат «Запретный рис» содержит ингредиенты, богатые магнием.

Помогает ли усиление диеты продуктами, богатыми магнием, лучше спать? Да, если у вас низкий уровень магния. Серьезный дефицит магния встречается редко, но может наблюдаться у людей с определенными заболеваниями: диабетиков 2 типа, хронических алкоголиков, пожилых людей с низкокалорийной диетой и людей с желудочно-кишечными расстройствами, препятствующими всасыванию.

Легкий дефицит магния, однако, считается довольно распространенным явлением — примерно у 50% американцев истощены запасы магния. Определенные диеты, такие как элиминационная диета, исключающая целые группы продуктов, могут привести к дефициту магния. Кроме того, некоторые винят дефицит магния в недостатке минералов в нашей почве. Поэтому, хотя мы, возможно, пытаемся придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наша пища содержит продукты с низким содержанием магния.

Для большинства из нас легко избежать истощения магния, употребляя высококачественные цельные продукты и меньше вредных продуктов, подвергшихся обработке.И предпочтительнее получать магний с пищей, чем с добавками. Волокно в цельных продуктах позволяет магнию усваиваться медленнее, что приводит к более стабильному уровню в крови без побочных эффектов.

Хорошие новости: некоторые из наших любимых продуктов, полезных для мозга, также богаты магнием. В рамках здорового питания для мозга ешьте много продуктов, богатых магнием: миндаль, черную фасоль, авокадо, цельнозерновые, моллюски, бананы, киви, семена тыквы, мангольд и капусту. И, мой любимый: темный шоколад (только не перед сном!)

4.Увлажняйте, но не слишком много

У людей с хроническим обезвоживанием с возрастом мозг сокращается быстрее.

Гидратация — ключ к здоровому мозгу, хорошей памяти и повышенной когнитивной функции. Фактически, было доказано, что употребление 8-10 чашек воды в день повышает работоспособность мозга на 30%. Недостаток воды также связан с деменцией. Одно исследование , проведенное сканированием мозга, показывает ускоренное сокращение мозга в стареющем мозге, который хронически обезвожен.

Вы определенно хотите избежать обезвоживания в течение дня.Но употребление слишком большого количества воды, особенно перед сном, приведет к посещению туалета, которое прерывает драгоценные циклы сна. А те, у кого хрупкий сон, уже знают, как трудно снова заснуть после пробуждения.

Также поможет отказ от продуктов с мочегонным действием (арбуз, сельдерей) перед сном.

Будьте стратегически важны в отношении обезвоживания. Пейте много воды в течение дня; меньше пейте вечером по мере приближения ко сну. Меньше походов в ванную комнату означает более качественный сон.

5. Углеводы, белки, жиры и сон

Влияет ли состав вашей диеты на качество сна? Данных не так много, но одно исследование показало, что соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара (и простых углеводов) привело к сокращению циклов медленного сна и увеличению числа пробуждений ночью. Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров подавляет быстрый сон в большей степени, чем диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Другие исследования показывают, что слишком полный или голодный сон может негативно повлиять на сон.

Если вы сокращаете калории, чтобы похудеть, одно исследование показало, что сон значительно улучшился через два года. Однако если сократить слишком много, например, менее 800 ккал / день, это приведет к нарушению сна. Для людей с избыточным весом похудание улучшает сон за счет уменьшения обструктивного апноэ во сне — расстройства, которое блокирует дыхательные пути в ночное время, что приводит к храпу, снижению уровня кислорода и меньшему быстрому сну.

Итог: Отсутствуют надежные научные данные относительно того, какой режим питания лучше всего подходит для сна.В целом, наука поддерживает не ложиться спать голодным или с полным желудком. Похудейте, если лишний вес. Избегайте жирной, острой и высокобелковой пищи прямо перед сном. И избегайте диеты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки.

6. Продукты, богатые мелатонином и триптофаном

Следует ли всем пить больше вишневого сока?

Существует длинный список продуктов, которые, как утверждается, помогают нам лучше спать. Кислый вишневый сок, богатый мелатонином, является одним из немногих, которые действительно были изучены.В одном небольшом исследовании участники, которые пили две чашки терпкого вишневого сока по 8 унций в день (одну утром и одну вечером), улучшили сон через 2 недели. Следует отметить, что это исследование спонсировалось промышленностью (CherryPharm, Inc.) и что участники, которые использовали основанные на фактических данных поведенческие методы, спали лучше, чем те, кто пил сок. Кроме того, одна из этих чашек вишневого сока содержит 140 калорий и 25 граммов сахара!

Киви также прошел научную оценку.Одно небольшое исследование , известное своим высоким содержанием антиоксидантов и серотонина, показало, что он действительно может помочь со сном. Сколько киви? Участники съели 2 киви за час до сна в течение одного месяца. Исследователи из Тайваньского медицинского университета зафиксировали явное улучшение многих параметров сна — более быстрое засыпание, более высокая эффективность сна и большее общее время сна. Если вы любите киви, дерзайте!

За большинством продуктов, которые продаются как «способствующие сну», не так уж много научных данных. Но есть смысл в том, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, важным предшественником аминокислоты серотонина, может помочь со сном.А многие продукты, богатые триптофаном, важны для общего здоровья мозга. Заполните свой рацион продуктами, богатыми триптофаном — семенами кунжута, тыквенными семечками, сырым какао, семенами чиа, цельным йогуртом и цельнозерновым хлебом.