Что пить перед сном чтобы лучше спать: Пять напитков, которые помогают скорее заснуть

Содержание

Добавки для улучшения сна — натуральные и одобренные наукой

Для здоровья чрезвычайно важно спать достаточное количество часов. Ночной отдых помогает телу и мозгу нормально функционировать. Выспавшись, вы лучше запоминаете новую информацию, быстрее принимаете решения и раскрываете свои творческие способности. Кроме того, качественный продолжительный сон снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

Об этом все знают, но мало кто выполняет свою ночную норму. Режим дня и тренировка полезных привычек — главный залог хорошего сна, однако некоторым этого уже недостаточно. Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы выспаться, попробуйте ввести в свой рацион следующие добавки.

На фото кровать с мягким изголовьем, на ножках. Застелена постельным бельем из сатина.

1. Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который даёт мозгу сигнал, что пора спать. Обычно он вырабатывается естественным образом: вечером концентрация повышается, утром — падает. Однако это процесс может нарушаться, например, при смене часовых поясов или ночном графике работы.

Здесь на помощь придёт дополнительная порция мелатонина из добавок — она сократит время, необходимое для засыпания, и увеличит общий объём сна. Положительный эффект был заметен при дозировке 3-10 мг. Это хороший вариант для непродолжительного использования. Если проблема со сном остаётся надолго, лучше обратиться к врачу.

2. Корень валерианы

Травянистое растение родом из Азии и Европы обычно применяется для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы, но оно будет полезно и в делах постельных.

Недавние исследования в США показали, что 300-900 мг валерианы непосредственно перед сном значительно улучшают его качество. Но стоит обратить внимание, что все наблюдения были субъективными и основывались на ощущениях участников, а не на измерении мозговых волн или частоты сердечных сокращений.

Несмотря на неоднозначность результатов кратковременное употребление корня валерианы представляется безопасным. Из побочных эффектов замечено только небольшое головокружение. Беременным и кормящим женщинам лучше посоветоваться со специалистом.

3. Магний

Этот минерал участвует в сотнях процессов, которые происходят в организме человека, и особенно важен для работы мозга и сердца. Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание.

По мнению учёных, расслабляющий эффект магния обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина, который управляет циклом сна и бодрствования. Также, по-видимому, магний повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего тормозного нейромедиатора.

В Иране и Италии устраивали исследования, где одним участникам давали по 500 и 225 мг магния ежедневно, а другим — только плацебо. Первая группа заметила улучшение качества сна.

Отметим, что оба эксперимента проводились на пожилых людях и в итальянской версии добавка содержала ещё 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что несколько затрудняет выводы. Неизвестно, будет ли эффект столь же заметен у молодых людей со сбалансированным питанием.

4. Лаванда

Фиолетовые цветы можно найти практически на всех континентах. В высушенном виде они имеют множество способов бытового применения.

Один только аромат лаванды уже может успокоить и улучшить качество отдыха — достаточно зажечь аромалампу за 30 минут до отхода ко сну. Особенно сильно влияние ароматического масла было замечено у женщин, молодых людей и лиц, страдающих лёгкой бессонницей.

В Венском медицинском университете половине из 200 пациентов со смешанным тревожным расстройством давали 80 мг масла лаванды в день, другой половине — плацебо. Через 10 недель обе группы заметили положительные изменения, однако показатели тех, кто действительно принимал лаванду, были лучше на 14-24% (и без каких-либо неприятных побочных действий).

Как и со всеми остальными добавками, с лавандой нужно быть острожными — исследования продолжаются. Не исключены тошнота и боль в желудке.

5. Пассифлора

«Цветок страсти» — довольно популярное растительное лекарственное средство от бессонницы. Его стимулирующий эффект был продемонстрирован в исследованиях с животными, влияние на людей, судя по всему, зависит от формы.

В одном опыте сравнивались чай из маракуйи (фрукт того же семейства, что пассифлора) и чай из листьев петрушки (плацебо). Участники каждый день пили отвар примерно за час до сна в течение одной недели, делая затем недельный перерыв.

Объективные исследования не показали никаких перемен, однако когда люди высказали своё субъективное мнение, они на 5% лучше оценили неделю с маракуйей.

В другом эксперименте с добавкой из пассифлоры, снотворным и плацебо учёные не нашли никакой разницы между первым и третьим.

Необходимы дополнительные изучения, но стоит отметить, что потребление маракуйи в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что больше пользы это семейство растений приносит в виде чая. 

6. Глицин

Аминокислота с таким названием играет важную роль в нервной системе. Недавние наблюдения показали, что она также может помочь с проблемами сна.

Как именно это работает, пока неизвестно, но считается, что глицин понижает температуру тела перед сном и тем самым сигнализирует, что пора спать.

В одном исследовании участники с нарушениями сна употребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед укладыванием в кровать. Люди из первой группы сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомлёнными и даже испытывали бодрость.

В другом эксперименте пациентам измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна. Те, кто принимал глицин, показали улучшение объективных показателей качества сна. Кроме того, они быстрее засыпали.

Вы можете купить глицин в форме таблеток или порошка, который надо разводить в воде. Рекомендуемая норма — 31 грамм в день, но необходимы дополнительные изыскания. Естественным путём глицин можно получить вместе с костным бульоном, мясом, птицей, рыбой, бобами, шпинатом, капустой, бананами и киви. 

7-9. Другие добавки

В магазинах и аптеках много добавок, обещающих хороший сон, однако не все они подкреплены убедительными научными исследованиями. Мы перечислим некоторые из них, но помните, что требуется дополнительное изучение.

Триптофан: исследовательская группа из Швейцарии утверждает, что всего 1 грамм этой аминокислоты поможет быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Гинкго билоба: 250 мг этой травы за 30-60 минут до сна уменьшат стресс и расслабят (Госпиталь Уорнефорд в Оксфорде, Университетская психиатрическая больница Базеля).

L-теанин: ежедневное употребление 200-400 мг этой аминокислоты улучшит сон и расслабление (Институт наук о мозге в Суинберне, Университет Британской Колумбии в Канаде).

Ещё одно растение, которое изучали в связи со сном, — кава с южных островов Тихого океана в виде чая и добавок. Однако её употребление чревато повреждением печени, возможно, из-за низкого качества продукции и фальсификации. По этой причине лучше покупать только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, качеством и количеством сна, имеет смысл попробовать перечисленные выше добавки. Большинство из них вы в том или ином виде вы найдёте в аптеках или интернет-магазинах с экотоварами.

Но не стоит сильно рассчитывать на волшебные свойства добавок, если вы не соблюдаете режим дня и не обеспечиваете себе комфортных для сна условий. Взгляните на своё спальное место объективно и подумайте, как можете его улучшить. Не скрипит ли кровать? Удобен ли матрас? Как во время сна на подушке располагаются ваши голова и шея? Не слишком ли жарко/холодно под одеялом? Со всем этим помогут постельные принадлежности Blue Sleep.


Продукты для сна: продукты, улучшающие сон

Конечно, лучше вообще не есть на ночь. А если все-таки очень хочется, выбирай правильные продукты для сна – такие, которые помогут быстрее заснуть и справиться с бессонницей.

Cosmo.ru редакция

Getty Images

Некоторые продукты помогают лучше спать, в то время как другие, наоборот, провоцируют бессонницу и совсем не способствуют релаксации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5 лучших продуктов для сна

  1. Бананы. Во-первых, бананы лучше других фруктов утоляют аппетит. Несмотря на то что они достаточно калорийные, все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Во-вторых, бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. И в-третьих, бананы стабилизируют серотонин и меланин, помогая мозгу полностью расслабиться.
  2. Овсяная каша.
    Эта самая утренняя еда является также одним из продуктов, способствующих сну. Все благодаря микроэлементам в составе, которые благоприятно воздействуют на возбужденную нервную систему. Если в кашу добавить кусочки банана, эффект будет еще сильнее.
  3. Вареное яйцо. Если по ночам ты просыпаешь от голода, возьми за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, так что бежать ночью к холодильнику не придется. Если ищешь идеальные продукты перед сном, знай — это яйца.
  4. Миндаль. Благодаря магнию в составе миндаль помогает быстрее заснуть, а еще дарит чувство насыщения. К тому же миндаль содержит полезные жиры – в качестве бонуса.
  5. Тунец. Еще один белковый перекус, которые поможет тебе крепко спать всю ночь и избавит от лишних калорий. Съешь его с кусочком цельнозернового хлеба и свежим огурцом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме полноценной еды, на сон очень хорошо влияют некоторые напитки — в первую очередь, травяные чаи. Если тебя мучает бессонница, каждый вечер заваривай ромашковый чай или чай с душицей. Подойдет и некрепкий зеленый чай с мятой.

5 худших продуктов перед сном

  1. Жирные молочные продукты. С детства нас приучали пить кефир или теплое молоко перед тем, как отправиться в постель. Теплое молоко с медом действительно обладает успокаивающим эффектом, но не всем взрослым подходит такое «снотворное». Многие молочные продукты перед сном – это не самое лучшее решение, так как они не всегда хорошо усваиваются и могут вызвать тяжесть в желудке. Если хочется чего-то легкого и молочного, съешь натуральный йогурт. А вот жирные сыры лучше отложить подальше.
  2. Также не стоит есть на ночь жареное и острое. Все это может вызвать изжогу и другие неприятность с ЖКТ, которые точно не способствуют крепкому и здоровому сну.
  3. Арбузы и дыни. Ты же не хочешь всю ночь бегать в туалет? Оставь арбуз или дыню на утро.
  4. Алкоголь. Да, вино поможет расслабиться и быстро заснуть. Но вряд ли сон будет крепким и спокойным. К тому же с утра у тебя может наступить похмелье. Поэтому за ужином лучше ограничиться одним бокалом.
  5. Один из худших продуктов для сна – это кофеин. Нетрудно догадаться, что вечерняя чашка кофе может лишить тебя сна на несколько часов. Также ни в коем случае не пей вечером энергетические напитки. Разумеется, если не собираешься всю ночь работать или писать диссертацию.

Что есть, чтобы лучше спалось — 7 натуральных продуктов для сладкого сна

Замечали ли вы, что после одних продуктов спится хорошо, а после других — не очень? В этой статье мы сделали подборку продуктов, которые идеально подходят для ужина — они не только хорошо насыщают, но и улучшают сон. И это очень важно, ведь хороший крепкий сон — гарантия того, что утром вы будете полны сил!

Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают уснуть. И существуют продукты, которые, наоборот, не способствуют здоровому сну. В этой статье мы сделали подборку полезных для сна продуктов, а для начала предлагаем вам некоторые рекомендации — что и как стоит есть на ночь, чтобы лучше спать.

Что делать, чтобы лучше спать — 5 рекомендаций
  • Для ужина выбирайте продукты с высоким содержанием белка, в которых содержится аминокислота триптофан (последняя способствует выработке гормона мелатонина). Индюшачье мясо и рыба, молоко и молочные продукты, орехи и семена — хороший выбор для тех, кто хочет хорошо спать ночью.
  • Чтобы триптофан лучше усвоился, сочетайте белковые продукты с рисом, картофелем или макаронами. Например, выпейте стакан теплого молока с овсяным печеньем. Или съешьте немного куриного мяса с лапшой.
  • Начните заниматься спортом в течение дня.
  • Постарайтесь не сидеть за компьютером поздно вечером.
  • Не стоит пить вечером кофе. Попробуйте заменить кофе чашкой травяного чая с молоком или чая с ромашкой.

Читайте также: Завтракать или не завтракать — 10 полезных продуктов для идеального завтрака

7 продуктов для тех, кто хочет хорошо спать ночью

1. Вишня и черешня

Вишня — один из немногих продуктов, в которых содержится мелатонин (гормон, регулирующий суточные ритмы). Если вы плохо спите, попробуйте пить перед сном стакан вишневого сока или сделать молочный смузи с замороженной вишней.

2. Молоко и йогурт

Продукты из коровьего молока — прекрасный источник кальция, а кроме того, в молочных продуктах содержится аминокислота триптофан, которая нужна для выработки мелатонина. Так что, стакан теплого молока или чашка турецкого йогурта — и хороший сон вам обеспечен. Если хочется разнообразия, приготовьте смузи на молоке. Как это сделать, читайте в статье 18 молочных смузи — рецепты на все случаи жизни.

Читайте также: Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

3. Рис жасмин

Согласно исследованию, проведенному в 2007 году, если ужинать рисом жасмин за 4 часа до сна, то уснуть будет легче. Однако такого эффекта не будет, если поужинать рисом за 1 час до сна. О том, как и с чем приготовить вкусный рис, читайте в нашей статье.

4. Бананы

Бананы на ужин, как и бананово-молочный смузи — прекрасный выбор. И в бананах, и в молоке, содержится аминокислота триптофан, так что, если хотите спать хорошо, пейте перед сном бананово-молочный смузи, и сладких снов! О том, как приготовить банановое молоко, читайте в статье 7 интересных идей, c чем и как можно пить молоко.

5. Мясо индейки

Мясо индейки хорошо подходит для ужина, так как в нем, как и в молоке, содержится аминокислота триптофан. Однако, если у вас серьезные проблемы со сном, ни молоко, ни индейка не помогут — в этом случае стоит обратиться к врачу.

6. Рыба

В большинстве видов рыбы (особенно в лососе, тунце, филе палтуса) содержится витамин В6, необходимый для выработки гормона мелатонина. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Annals of the New York Academy of Sciences. Кроме того, в рыбе — много белка, Омега-3 кислот и других полезных веществ.

7. Сыры

Как показало исследование, несколько ломтиков сыра (около 20 граммов), особенно чеддера, за полчаса до сна помогут спать лучше и видеть хорошие приятные сны. Дело, опять же, в содержании аминокислоты триптофан, которая необходима для хорошего сна и снижения уровня стресса. Также, для ужина хорошо подходит обычный кисломолочный творог — об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

Что не стоит есть перед сном

И, напоследок, продукты, которых стоит избегать, если хотите хорошо выспаться.

  • Конечно же, не стоит пить вечером крепкий кофе, так как он содержит кофеин. Аналогично — не стоит пить вечером черный чай и энергетические напитки (вместо этого лучше выпить травяной чай с молоком).
  • Кофеин содержится и в черном шоколаде, поэтому есть его на ночь не стоит (по крайней мере, в больших количествах). Если хочется сладкого, лучше приготовить молочно-банановый смузи или просто съесть один банан.
  • Не рекомендуется пить перед сном алкоголь и сладкие газированные напитки, есть копченое мясо и острые продукты с большим количеством специй.
  • Не стоит ужинать гамбургерами, чизбургерами или жареной картошкой.

Приятных снов! А что едите на ужин Вы?

По материалам bbcgoodfood.com, eatingwell.com, health.com

9 натуральных напитков, которые помогут лучше спать

1. Вишнёвый сок

Фото: olgapavlova87 / Depositphotos

Вишнёвый сок помогает быстрее заснуть благодаря высокому содержанию триптофана. Это аминокислота , необходимая для выработки гормона мелатонина, ответственного за отход организма ко сну и пробуждение.

Два исследования наглядно продемонстрировали , что поглощение сока два раза в день привело к значительному улучшению ночного отдыха и уменьшило количество пробуждений посреди ночи. Стоит отметить, что эффективны и сладкие, и кисловатые сорта вишни, но вторые имеют более сильное действие.

Ещё один эксперимент показал, что у тех, кто употреблял по две чашки (480 мл) вишнёвого сока в сутки в течение двух недель, общее время сна увеличилось на 84 минуты. Так что отдайте предпочтение этому напитку и станете спать больше и лучше.

Сейчас читают 🥑

2. Ромашковый чай

Фото: aboikis / Depositphotos

Ромашковый чай традиционно используется для успокоения нервов. Помимо того, он приносит немало пользы здоровью, так как обладает антивоспалительным действием, улучшает состояние кожи и помогает при простуде.

Несколько исследований , в которых участвовали пациенты с различными нарушениями сна, показали, что употребление ромашкового чая в течение двух недель облегчает засыпание и снимает симптомы бессонницы.

Чай в концентрации четыре столовые ложки ромашки на стакан (237 мл) кипятка можно пить каждый день, и это не вызовет никаких побочных эффектов.

3. Чай с индийским женьшенем

Фото: lcc54613 / Depositphotos

Ашваганда (индийский женьшень, зимняя вишня) довольно мощное лекарственное растение. Экстракты из его корней, ягод и листьев используют для лечения стресса и тревожности. Кроме того, этот напиток неплохо помогает при артрите.

Корень ашваганды содержит соединение под названием триэтиленгликоль , вызывающее сонливость. Исследования и на мышах, и на людях показывают , что это вещество помогает организму расслабиться и подготовиться к отдыху, а также улучшает общее качество сна.

Индийский женьшень можно смешивать с кардамоном, корицей и мускатным орехом и добавлять в тёплое молоко. Также он отлично подходит для приготовления чая. Этот напиток в целом безвреден, но его не следует пить людям с аутоиммунными нарушениями, беременным или кормящим женщинам, а также тем, кто принимает лекарства от кровяного давления, повышенного сахара или заболеваний щитовидной железы.

4. Чай из корня валерианы

Фото: OlafSpeier / Depositphotos

Валериана — это ещё одно традиционное действенное средство. Исследования подтверждают, что её экстракт довольно эффективен при борьбе с бессонницей.

Чтобы приготовить чай, заварите 2–3 грамма корня валерианы в чашке (237 мл) горячей воды и оставьте настояться на 10–15 минут. Этот напиток вполне безопасен и не оказывает негативного влияния на циркадные ритмы. Однако злоупотребление им может привести к росту тревожности.

Есть и другие ограничения: валериану нельзя употреблять беременным женщинам. Кроме того, её недопустимо смешивать с алкоголем.

5. Мятный чай

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Считается, что чай с мятой обладает противовирусными, антимикробными и даже антиаллергенными свойствами. Она также может помочь при расстройстве желудка и синдроме раздраженного кишечника. Кроме того, доказано , что мята благоприятно влияет на засыпание, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизм этого воздействия.

Вскипятите два стакана воды (420 мл) и добавьте туда горсть перечной мяты, настаивайте не менее пяти минут. Учтите, что такой напиток не следует применять одновременно с лекарствами от кровяного давления, расстройства желудка или диабета. Если вам назначены ещё какие‑то препараты, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем ввести в свой рацион мятный чай.

6. Тёплое молоко

Фото: edu1971 / Depositphotos

То, что перед сном полезно пить тёплое молоко, известно всем. Дело в том, что молоко содержит триптофан , а потому помогает быстрее заснуть и облегчает адаптацию при смене часовых поясов. А ещё оно способствует повышению уровня серотонина, отвечающего за ощущение счастья и благополучия.

Многочисленные исследования подтвердили, что молоко уменьшает количество ночных пробуждений и помогает мышцам меньше сокращаться во сне. Так что введите привычку выпивать перед сном стакан этого напитка, при желании добавляя в него мёд. Противопоказание — только для тех, у кого есть непереносимость лактозы.

Возьмите на заметку 🍫

7. Золотое молоко

Фото: egal / Depositphotos

Главные составляющие этого напитка — молоко и куркума. Последняя богата веществом под названием куркумин — оно смягчает симптомы бессонницы, уменьшает воспаление, а также помогает при тревожности и депрессии.

Чтобы приготовить золотое молоко, смешайте полчашки молока (118 мл), одну чайную ложку куркумы, 40 г имбиря и чайную ложку мёда. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 3–5 минут.

Ингредиенты золотого молока вполне безопасны. Однако людям, принимающим препараты для разжижения крови, снижения кислотности желудочного сока и лечения диабета следует обязательно проконсультироваться с врачом.

8. Миндальное молоко

Фото: 5PH / Depositphotos

Миндальное молоко — напиток, получаемый из смеси перемолотого необжаренного миндаля с водой. Цельный миндаль сам по себе может улучшить качество сна: масло из него много лет использовалось в традиционной иранской медицине для лечения бессонницы. А современные исследования только подтверждают его действенность.

Миндальное молоко содержит триптофан,  а также магний — минерал, который тоже помогает нормализовать сон. Однако стоит учесть, что этот напиток нельзя принимать людям с аллергией на орехи.

9. Бананово‑миндальный смузи

Фото: lecic / Depositphotos

Банан ничуть не уступает миндалю по содержанию магния и триптофана. Ещё в этом фрукте есть мелатонин и много калия, который необходим для расслабления мышц. Если же объединить банан и миндаль, то получится мощное природное снотворное.

Чтобы приготовить смузи, смешайте один банан, одну чашку (237 мл) миндального молока, столовую ложку миндального масла и ½ чашки льда. Можно добавлять другие ингредиенты, богатые магнием и калием, — например, зелень, апельсиновый сок, тёмный шоколад, йогурт или авокадо.

Читайте также 🧐

Диетологи назвали простые способы спать крепче и быстрее засыпать: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Врачи-диетологи из США назвали несколько простых способов быстрее засыпать и лучше высыпаться. Их рекомендации публикует Eat This, Not That!

В первую очередь, диетолог Дженны Горхэм (Jenna Gorham) рекомендует желающим крепко спать ночью не пропускать завтрак. Она советует есть утром сухие завтраки, содержащие как можно меньше сахара и изготовленные из простых ингредиентов.

«Завтрак с низким содержанием сахара и достаточным количеством клетчатки, полезных белков и жиров — лучший вариант для поддержания бодрости и правильного уровня сахара в крови в течение дня», — уверена Горхэм.

Также по словам Горхэм, не стоит злоупотреблять алкоголем вечером — это отрицательно влияет на фазы быстрого сна, которые очень важны для хорошего отдыха. Кроме того, спиртное нарушает естественную выработку мелатонина — гормона, отвечающего за ритмы сна и бодрствования. Горхэм рекомендует выпивать вечером не более одного бокала вина.

Также специалисты советуют ужинать как минимум за 3-4 часа перед сном, так как сытная пища поздно вечером нарушает выработку мелатонина и нагружает организм, что тоже может привести к бессоннице.

Материалы по теме

00:05 — 10 марта 2017

00:01 — 28 октября 2020

Диетолог Лорен Харрис-Пинкус (Lauren Harris-Pincus) напоминает, что недостаточное количество калорий, полученных за день, тоже может стать причиной бессонницы. «Наш организм часто путает голод, жажду и усталость. Поэтому в течение дня необходимо сбалансировано питаться и пить достаточно жидкости, чтобы оставаться энергичным и не нарушать циклы сна», — советует Харрис-Пинкус.

Кроме того, врач-диетолог Коллин Кристенсен (Colleen Christensen) утверждает, что диеты с низким содержанием клетчатки часто становятся причиной неглубокого, беспокойного сна. Простой способ получить больше клетчатки — заменить обычный хлеб и макароны на цельнозерновые аналоги.

В качестве перекуса перед сном специалисты рекомендуют чернослив, так как он содержит кальций, магний и витамин B6, помогающие выработке мелатонина. Кроме того, мелатонин содержится в вишне. Кристенсен рекомендует пить перед сном стопроцентный вишневый сок без сахара.

Ранее американские диетологи перечислили вредные пищевые привычки, которые мешают сбросить вес. Врачи не советуют есть слишком быстро, пропускать обеденный перерыв и есть перед телевизором.

Каждый третий россиянин недоволен качеством сна: как высыпаться, несмотря на стресс

Примерно год назад, в начале пандемии, профессор Саутгемптонского университета Джейн Фалькингэм с группой социологов провела масштабное исследование, в котором участвовали 15 360 британцев старше 16 лет — их попросили рассказать, как на качество их сна повлияло происходящее в мире. 

Результаты мало кого удивили: в целом число страдающих бессонницей возросло на 10% — на трудности с засыпанием пожаловался каждый четвертый из опрошенных. Но в некоторых социальных группах, прежде всего — женщины с детьми младшего и школьного возраста, вынужденные совмещать удаленную работу и домашние обучение детей, число плохо спящих выросло в два раза — с 19,5% (уровень до пандемии) до 40%.

В исследовании, которое в конце 2020 года провели в Италии, результаты выглядели еще печальнее: из 2291 опрошенных более половины (57,1%) признались, что с начала пандемии их сон значительно ухудшился. 

По оценкам врача-сомнолога Михаила Полуэктова, кандидата медицинских наук, заведующего отделением медицины сна Сеченовского университета и автора книги «Загадки сна», примерно каждый третий взрослый россиянин сегодня тоже жалуется на сон. Причем, по данным одного из недавних его исследований, жители небольших населенных пунктов недовольны качеством своего сна примерно в той же пропорции, что и обитатели крупных городов.

Переболевшие ковидом жалуются на сон

«Число людей, которые плохо спят, за последний год несомненно выросло, так как подскочила частота тревожно-депрессивных расстройств. А обычно эти проблемы рука об руку идут с расстройствами сна,» — объясняет Полуэктов.

По его мнению, сон стал хуже в том числе из-за изменения привычного образа жизни, финансовых потерь, беспокойства за себя и близких, а также — для многих — необходимости работать удаленно: когда стираются границы между личным и рабочим пространством, «синдром менеджера» усиливается и меньше поддается контролю.

Особенно пострадали те, кто переболел коронавирусной инфекцией. Постковидный синдром может провоцировать тревогу, депрессию, хроническую усталость, а также бессонницу.

В Центре по изучению коронавируса при Калифорнийском университете проанализировали данные 1407 переболевших инфекцией пациентов.

В 27% случаев симптомы, включающие инсомнию, сохранялись и спустя два месяца после болезни, даже если ковид протекал в легкой форме.

По данным другого исследования, в начале года проведенного китайскими врачами, из 1733 перенесших ковид 63% спустя полгода продолжали жаловаться на хроническую усталость и 26% — на проблемы со сном.

10 рекомендаций, которые помогут наконец начать высыпаться

1.       Врач-сомнолог Михаил Полуэктов настоятельно советует перед сном брать тайм-аут, который не заполнен деловыми разговорами и работой на компьютере: «Пусть это будет не менее часа, а лучше — два, когда вы занимаетесь приятными для себя делами».

2.       Доктор также рекомендует отдыхать не менее двух дней в неделю — «чтобы нервная система не потеряла способность к расслаблению». А также — как минимум полчаса в день посвящать физическим нагрузкам. 

3.       Не менее важно разделять зоны бодрствования и сна. «Исключите умственную активность в том месте, где вы спите. Смотрите свои сериалы, но не в кровати или в том месте, где вы пытаетесь уснуть», — говорит Полуэктов. 

«Одна из важнейших рекомендаций по профилактике бессонницы — использовать вашу кровать исключительно для сна и секса», — подтверждает Нэнси Фолдвари-Шэфер, директор Клиники по лечению расстройств сна в Кливленде (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).

4.       Прекратить работать по ночам. Между 20 и 22 часами в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон, помогающий переключиться на ночной режим. Если мы продолжаем быть в это время активными — и особенно если сидим перед компьютером, то игнорируем базовые потребности организма. «Доказано, что пребывание перед синими экранами снижает способность организма к выработке собственного мелатонина», — объясняет Михаил Полуэктов.

5.       После обеда можно подремать — главное, чтобы power nap был недолгим (10-30 минут) и не поздним — до 17 часов, чтобы избежать сонливости после пробуждения и проблем с засыпанием ночью.

6.       Чтобы утром вставать легко и чувствовать бодрость, спать нужно не меньше 7 часов. Тем более что хронический «сонный долг» чреват долгосрочными последствиями. «В последние годы популярна теория, что во время сна мозг очищается от токсичных белков, накопление которых связывают с развитием деменции, — объясняет Полуэктов. — А если человек на протяжении длительного времени недополучает сна или спит некачественно, риск ухудшить свои когнитивные функции в пожилом возрасте может повыситься».

7.       Углеводистая пища помогает лучше спать — такие данные получили специалисты Центра по изучению сна Колумбийского университета в Нью-Йорке (Sleep Center of Excellence at Columbia University. Но предпочтение следует отдавать «сложным» углеводам с высоким содержанием клетчатки — и есть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

8.        Последнюю чашку кофе за день стоит пить не менее, чем за 5-7 часов до сна. А перед сном не следует перебарщивать с алкоголем. С одной стороны, умеренные дозы алкоголя могут помочь уснуть, с другой — может пострадать качество сна. Через 3-4 часа метаболизация алкоголя заканчивается, человек просыпается и часто не может подолгу уснуть.

«Откажитесь от алкоголя на неделю и посмотрите, как будете спать, — рекомендует профессор медицины Калифорнийского университета Дженнифер Мартин. — На одних людей пара бокалов вина не оказывают особого влияния, а у других — особенно, если вы испытываете повышенные стрессовые нагрузки — даже небольшие дозы алкоголя могут ухудшить сон».

9.       По возможности стоит как можно больше проводить времени при естественном освещении, а лучше всего — на солнце: это активизирует синтез серотонина, который, в свою очередь, участвует в выработке «гормона сна» мелатонина. 

10.     Если проблемы со сном не проходят в течение нескольких месяцев, можно попробовать когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. По данным врачей Калифорнийского университета (University of California, Los Angeles, David Geffen School of Medicine), этот метод помогает как минимум 2/3 пациентов. 

«В России такой тренинг тоже доступен, в том числе в дистанционном формате, он длится примерно два месяца и весьма эффективен», — соглашается Михаил Полуэктов.

Травяной чай для сна, травы для хорошего сна

В современном мире нарушение сна и бессонница является как нельзя более актуальной проблемой, с который сталкивается каждый второй. Но не спешите пить снотворные средства – травяной чай для сна окажет седативное действие и поможет поскорее уснуть, оказывая мягкое воздействие без побочных эффектов.

Какие травы действуют успокаивающе?

Издревле известна сила трав. Они оказывают тонизирующий, успокаивающий, расслабляющий или оздоровительный эффект, главное, правильно их подбирать и использовать. Основное влияние травы оказывают благодаря содержащимся эфирным маслам, воздействующим на нервную систему. Поэтому важно заваривать для чая только свежие травы, период хранения которых не превысил двух лет. Лучше, если сбор трав был в ближайших сезонах.

Валериана

Известное лекарственное растение, обладающее успокаивающим эффектом. Для настоев и чаев используют измельченный корень травы. Помогает успокоить нервную систему, делает сон крепким и глубоким.

Ромашка

Для приготовления чаев используются распустившиеся цветки. Для устранения бессонницы достаточно выпить 1 стакан теплого ромашкового отвара за 1-2 часа до сна. В ароматерапии успешно используется эфирное масло ромашки, также оказывающее лекарственное воздействие.

Мелисса

Известна своим антистрессовым эффектом и способностью успокаивать нервную систему, что важно для крепкого сна. Травяной чай из мелиссы готовится просто: 3-4 листка растения залить стаканом теплой воды, дать настояться 15 минут, пить медленными глотками за 1 час до сна.

Душица

Эта трава снижает возбудимость, успокаивает нервную систему, повышает аппетит. В чае используют измельченные сухие листья и соцветия. Успокаивающий настой из душицы: 2 ч.л. смеси на 250 мл кипятка, настаивать 30 минут. Пить перед сном. Перед употреблением душицы проконсультироваться с врачом.

Мята

Известна своим лекарственным эффектом, включая и успокаивающий. Листья мяты перечной помогают от бессонницы, нормализуют эмоциональный фон, снижают уровень стресса. Самый простой мятный настой: 5 листков травы залить стаканом кипятка, настаивать полчаса. Выпить теплым в течение 10-20 минут небольшими порциями.

Тимьян

Используется в отварах и чаях, когда требуется избавиться от бессонницы, вызванной физическим или умственным переутомлением. Для настоя нужно залить кипятком 1 ст.л. сухой травы и дать настояться 1 час. Пить небольшими порциями на протяжении второй половины дня.

Как приготовить успокаивающий травяной чай?

Ромашковый чай с лавандой

Взять по 1 ч.л. цветков лаванды и ромашки, залить стаканом горячей воды. Настаивать 15 минут. Напиток процедить, добавить мед, можно еще и молоко, пить вечером.

Чай «Лесной»

Смешать в равных частях листья смородины и земляники, липовый цвет, душицу, мяту. На 1 ст.л. смеси 1 стакан кипятка. Настаивать 10 минут. Процедить, пить с медом за 1 час до сна.

Сильный успокаивающий чай

Взять зверобой, ромашку, мелиссу и липовый цвет в пропорции 2:2:1:1, смешать. 1,5 ст. л. залить 300 мл кипятка, настаивать 15 минут. Пить в два захода с интервалом в 1 час, не позже, чем за час до сна.

Мнение эксперта
Чтобы фиточай произвел надлежащий эффект, травы для него собираются в экологически чистых районах, вдали от промышленных зон, автотрасс, производств и крупных городов. Это важный момент, потому как травы имеют свойство накапливать в себе канцерогены, хлороводород, формальдегиды и пр. Также, на богатых и щедрых лесных почвах гораздо больше микроэлементов, делающих травы ароматными, с ярко выраженным вкусом и приятным объемным послевкусием, а городские растения такими свойствами обладают в меньшей степени.

Где купить фитосборы?

Если нет времени, желания или возможностей самостоятельно готовить успокаивающие настои, готовые травяные чаи купить можно в интернет-магазине «Русской Чайной Компании». На нашей онлайн-витрине вы найдете оригинальные купажи, с профессионализмом и большой любовью составленные нашими опытными титестерами. Для вас на выбор представлены как классические, типа «Альпийский луг», «Сердце Дракона», так и уникальные фитоcсборы, которые вы больше нигде не найдете – «Будь Здоров», «Ледяной Мохито» или «Чай для леди». Мы гарантируем безупречное качество своей продукции и доступные цены на любой товар.

Что пить перед сном, чтобы уснуть

Лорен — практикующая медсестра первичной медико-санитарной помощи в области геронтологии для взрослых. Лорен провела клинические практические занятия NP, ориентированные на подростков, взрослых и пожилых людей в области внутренней медицины, долгосрочного ухода и амбулаторной онкологии / трансплантации костного мозга. Лорен получила степень бакалавра в Успенском университете, степень бакалавра гуманитарных наук в Массачусетском колледже фармацевтики и медицинских наук и степень магистра медсестер в Массачусетском университете в Лоуэлле.Она сертифицирована Американской академией практикующих медсестер (AANP).

Все мы знаем о силе кофе и о том, что он является важной частью утреннего распорядка миллионов людей как надежный источник энергии. Но как насчет полуночников, которые изо всех сил пытаются заснуть, когда время ложится спать, существуют ли какие-нибудь смеси, вызывающие сонливость? Помимо неестественных средств для сна, было бы лучше, если бы вы избегали снотворных, которые успокаивают вас, а не помогают. Несколько напитков перед сном способствуют лучшему сну.Некоторые из них хорошо известны, но другие могут вас удивить!

1.) Ромашковый чай

Сочетание сушеных цветков ромашки с горячей водой дает расслабляющий, сонный чай , который использовался на протяжении тысячелетий, начиная с времен древних римлян и египтян. Помимо снотворного, он также помогает облегчить симптомы простуды, улучшает внешний вид вашей кожи и уменьшает воспаление.

2.) Чай с перечной мятой

Это отличный чай для всех сезонов, но если вы похожи на меня (член Slumber Yard МакКензи), я особенно люблю пить этот чай по праздникам, чтобы дополнить одежду из леденцов на мое Рождество. дерево.

Чай с мятой перечной может помочь расслабиться перед сном.

Помимо того факта, что он связывает воедино рождественскую атмосферу в вашем доме, вкус и запах способствует расслаблению перед сном и помогает снять стресс. Это также помогает вашей иммунной системе и может помочь облегчить расстройство желудка или несварение желудка, если вы пытаетесь лечь спать после обильного ужина.

3.) Валериана чай

Валериана относится к семейству жимолости, а корень часто используется для облегчения бессонницы и помогает людям лучше выспаться.Было показано, что он особенно полезен женщинам в менопаузе, которые борются с бессонницей, поскольку 30% женщин в постменопаузе утверждали, что стали лучше спать после приема 530 мг валерианы (в форме капсул) два раза в день в течение 4 недель. Однако Национальный институт здоровья рекомендует воздерживаться от валерианы беременным и кормящим людям. Эта трава также может взаимодействовать с лекарствами, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать ее принимать.

4.) Зеленый чай без кофеина

Не травяной чай, такой как черный чай и обычный зеленый чай, не лучший вариант перед сном, потому что он содержит значительное количество кофеина, от которого вам следует держаться подальше, если вы Вы хотите немного поспать.С другой стороны, зеленый чай без кофеина идеально подходит, а позволяет вам воспользоваться преимуществами теанина , аминокислоты, содержащейся в зеленом чае, которая помогает улучшить сон и снять стресс.

5.) Теплое молоко

Это определенно одно средство от сна, о котором вы слышали раньше, независимо от того, давали ли вы теплое молоко малышу, за которым сидели перед сном, или когда-то видели его в кино. Почему теплое молоко — такое распространенное средство от сна? Вы можете отдать должное нескольким основным ингредиентам молока, кальцию и триптофан, которые ваше тело затем превращает в мелатонин — гормон в вашем организме, который вызывает у вас сонливость .

6.) Миндальное молоко

Этот напиток — идеальный вариант перед сном для тех, кто не переносит лактозу или пытается воздержаться от молочных продуктов. Миндаль содержит клетчатку и другие полезные питательные вещества, такие как витамины и минералов, таких как триптофан, мелатонин и магний. Мы рассмотрели полезные свойства триптофана и мелатонина для сонливости, но магний также известен как минерал, вызывающий сон, и помогает при бессоннице.

7.) Горячий шоколад

Кто знал, что всеми любимый зимний напиток действительно может помочь вам заснуть ночью.Главное — смешивать порошок горячего шоколада с молоком, а не с водой, чтобы получилась более кремовая, более бархатистая смесь, со всеми преимуществами нагретого молока .

Нежный горячий шоколад с молоком — одно из наших любимых стимуляторов сна.

Горячий шоколад также заставляет вас чувствовать тепло внутри , что не повредит, когда вы пытаетесь уснуть и уснуть.

8.) Вишневый сок

Вишневый сок — еще один не очень распространенный, но очень полезный сон , потому что он содержит здоровое количество триптофана, аминокислоты, которую наш организм естественным образом превращает в мелатонин.В частности, вишня богата триптофаном, и в 7-дневном исследовании с участием 20 участников у тех, кто пил терпкий вишневый сок, был более высокий уровень мелатонина, чем у тех, кто пил плацебо. Это делает вишневый сок главным претендентом на напитки перед сном, которые вызывают сонливость.

9.) Кокосовая вода

Вы можете усомниться в этом дополнении к списку, поскольку кокосовая вода более широко известна своими бодрящими, а не сонными качествами. При этом чистая кокосовая вода содержит магний и калий, помогает вашим мышцам чувствовать себя расслабленными, и витамин B, который снимает стресс.Это полезно для людей, которым трудно засыпать, потому что они не могут выбросить из головы ночные стрессовые мысли.

10.) Бананово-миндальный смузи

Бананово-миндальный смузи похож на кокосовую воду в том смысле, что помогает расслабить мышцы благодаря своему здоровому количеству калия и магния . Благодаря дополнительным преимуществам миндаля или миндального молока, этот напиток является освежающим, но успокаивающим напитком, которым можно расслабиться перед сном.

Лучшие напитки перед сном

Мало что из детства вызывает такую ​​ностальгию, как ваш любимый напиток перед сном.Может, это было теплое молоко с сказкой на ночь перед сном? Или, может быть, горячее какао поможет вам войти в мечтательное расслабленное состояние? Став взрослыми, мы часто забываем о детских радостях, но есть много напитков, которые помогают нам уснуть, которые не зависят от возраста. Здесь мы исследуем лучшие напитки перед сном и исследуем научные данные, объясняющие, почему они являются идеальным напитком для нашего режима сна.

Лучшие напитки перед сном

Хотя у всех нас, несомненно, есть любимые напитки, которые помогают нам уснуть, есть множество вариантов, которые следует рассмотреть.Более того, есть определенные причины, по которым определенные напитки лучше всего употреблять перед сном. Здесь мы исследуем лучшие напитки для сна с небольшим объяснением того, почему они идеально подходят для вашего путешествия в страну поклонников.

1. Теплое молоко

Настоящая классика в жанре напитков перед сном, теплое молоко было неизменным фаворитом на протяжении веков. Но дело не только в успокаивающем вкусе, молоко действительно богато ингредиентами, которые заставляют нас спать. Возьмем, к примеру, триптофан. Молоко содержит эту аминокислоту, которая, как было доказано, улучшает сон.Вот что пишет по этому поводу The Journal of Medicinal Food:

«Молоко издавна использовалось для улучшения сна. Способствующий засыпанию эффект молока объясняется его психологическими ассоциациями (, т.е. , воспоминание о матери, дающей молоко перед сном) и его богатым запасом компонентов, способствующих засыпанию (, например, , триптофан) ».

2. Какао горячее

Не путать с горячим шоколадом с высоким содержанием сахара.Какао — один из побочных продуктов, используемых при производстве шоколада. В виде порошка его можно добавлять в горячую воду для приготовления напитка со вкусом шоколада. Он не такой сливочный или сладкий, как обычный горячий шоколад, но именно поэтому он лучше для сна. Меньше жира и сахара — это значит, что ваше тело не будет задействовано в тот момент, когда вы собираетесь вздремнуть. Вот что об этом сказала Psychology Today:

«Напиток, содержащий две-три чайных ложки чистого (100%) какао-порошка в кружке с горячей водой или молоком, лучше для вас, чем шоколадный порошок или напитки с добавлением сахара, жиров или других ингредиентов.”

3. Ромашковый чай

Теперь мы входим в царство травяных чаев для сна. Ромашка считается одним из лучших напитков перед сном. Это потому, что он содержит терапевтический антиоксидант под названием апигенин. Широко распространено мнение, что этот антиоксидант помогает уменьшить беспокойство и засыпать. И хотя исследования относительно редки, те, которые были завершены, показывают действительно многообещающие результаты:

«… препараты из ромашки, такие как ароматерапия с чаем и эфирными маслами, использовались для лечения бессонницы и для достижения седативного эффекта (успокаивающее действие).Ромашка широко считается мягким транквилизатором и стимулятором сна. Седативный эффект может быть связан с флавоноидом апигенином, который связывается с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге ».

Возможно, немного сложный, но довольно простой, ромашка, как широко известно, оказывает большое влияние на сон. Подробнее читайте в цитируемой статье здесь.

4. Чай с лавандой

Лаванда, находящаяся в глазах измученных стрессом и бессонницей, давно известна своими способностями вызывать сон.Обычно его используют в виде эфирных масел, но те же преимущества дает чай с лавандой. Эта ароматная и цветочная трава имеет историю использования, которая восходит к древним египтянам и грекам. Но его статус напитка, который помогает вам заснуть, — это больше, чем просто бабушкины сказки. В академическом исследовании, проведенном для Hindawi.com, это давнишнее растение было признано современной наукой:

«Лаванда считается прекрасным натуральным средством от бессонницы и улучшения качества сна.Простые слепые рандомизированные исследования эффективности запаха лаванды для качества сна показали, что лаванда улучшила средние показатели качества сна у пятнадцати здоровых студентов, у шестидесяти четырех пациентов с ишемической болезнью сердца и у 34 женщин среднего возраста с бессонницей ».

И вам не обязательно останавливаться на лавандовом чае. Добавьте несколько веточек свежей лаванды в чашку теплого молока, и вы сразу же окажетесь на пути в страну кивки.

5.Зеленый чай без кофеина

Зеленый чай быстро стал фаворитом миллениалов и поколения Z и часто считается лучшим напитком перед сном. Но есть загвоздка. Ваш типичный зеленый чай содержит около 22 мг кофеина, по сравнению с кофе и черным чаем, которых не так много, но он все же не идеален для сна. Вместо этого выберите зеленый чай без кофеина, который содержит всего 2 мг кофеина, и вы получите все преимущества сна без каких-либо скрытых энергетических ускорителей.

«Теанин считается основным компонентом зеленого чая, способствующим засыпанию. Он работает, уменьшая количество гормонов, связанных со стрессом, и нервное возбуждение в вашем мозгу, что позволяет вашему мозгу расслабиться. Например, данные свидетельствуют о том, что употребление 3–4 чашек (750–1 000 мл) зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня может снизить усталость и уровень маркеров стресса, а также улучшить качество сна ».

Прочтите приведенную выше цитату и другие материалы на сайте Healthline.

6. Вишневый сок

Как и зеленый чай, вишневый сок содержит теанин; аминокислота, известная своими способностями вызывать сон.Как и большинство травяных и фруктовых чаев, он использовался веками, восходя к древним грекам и римлянам. Если вы хотите проявить творческий подход, смешайте вишневый сок с молоком, и вы получите напиток перед сном, который был неизменным фаворитом на протяжении веков!

Связанные: Какие виды еды могут вызвать кошмары?

Наука о лучших напитках перед сном

Как уже упоминалось, большинство напитков перед сном содержат ингредиенты или химические вещества, которые помогают организму уснуть.Часто причина того, что определенные напитки вызывают сонливость, заключается в том, что они содержат антиоксиданты или аминокислоты. Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных напитков перед сном и узнаем, почему они помогают вам достичь мира кивков.

Триптофан для сна

Триптофан — это аминокислота, которая играет ключевую роль в цикле сна и бодрствования в организме. Он увеличивает уровень серотонина и мелатонина в организме, которые помогают вам вздремнуть и выспаться.Вот что об этом сказала Insomnia.net:

«Триптофан увеличивает уровень серотонина, который также увеличивает уровень мелатонина, обоих нейромедиаторов в шишковидной железе вашего мозга. Эти нейронные «шлюзы» регулируют сон и химические вещества настроения, которые влияют на сон и баланс настроения. Когда серотонин или мелатонин нарушены, у вас могут появиться симптомы бессонницы и депрессии ».

Напитки, содержащие триптофан:
  • Молочное молоко
  • Соевое молоко
  • Смузи из шпината и капусты
  • Ромашковый чай

Теанин для сна

Теанин, также известный как L-теанин, представляет собой небелковую аминокислоту.Считается, что он увеличивает уровень серотонина в организме. Вот почему он помогает вам спать, поскольку серотонин помогает нашему организму вырабатывать и регулировать мелатонин, который играет фундаментальную роль в организме. Вот цитата из журнала Total Health Magazine:

«Недавнее клиническое испытание, проведенное в Национальном институте психического здоровья в Японии, доказало способность L-теанина улучшать качество сна. Когда L-теанин принимали перед сном, он улучшал качество сна у всех испытуемых.Фактически, все участники сообщили о значительном отсутствии «чувства истощения» и снижении потребности во сне при использовании Suntheanine. Кроме того, исследование показало, что L-теанин вызывает заметное улучшение так называемой эффективности сна — показателя фактического времени сна между моментом засыпания и последним утренним пробуждением. Чтобы добавить глазурь к торту, испытуемые, принимавшие Suntheanine, сообщали о превосходном психическом состоянии до засыпания и об уменьшении количества кошмаров.Исследование подтвердило, что Suntheanine не способствует сну и не увеличивает продолжительность сна, а, скорее, улучшает качество сна, позволяя уму в состоянии сна полностью расслабиться и восстановить силы. Вот почему испытуемые не сообщали о том, что чувствовали себя вялыми, а вместо этого чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми после пробуждения. L-теанин — очень необходимое решение двух основных проблем, которые в настоящее время ставят под угрозу здоровье и общее самочувствие многих американцев, — стресса и недосыпания ».

Напитки, содержащие теанин:
  • Вишневый сок
  • Молоко
  • Миндальное молоко
  • Банановый смузи или молочный коктейль

Антиоксиданты и сон

Многие антиоксиданты считаются лечебными.Апигенин, о котором мы упоминали ранее в отношении ромашки, является одним из них. Антиоксиданты часто содержатся во фруктах и ​​растительной пище. Они содержатся в большинстве травяных и фруктовых чаев.

В исследованиях сна было обнаружено, что большая часть того, почему мы спим, заключается в том, что наш организм может бороться с окислительным стрессом. Поскольку антиоксиданты борются с тем же самым, было проведено исследование, чтобы выяснить, могут ли антиоксиданты помочь ускорить наш процесс сна. Но не верьте нам на слово, вот цитата из Total Health.

«Согласно недавним исследованиям, прием натуральных антиоксидантных добавок в качестве снотворного является многообещающим. Ученые обнаружили, что здоровый сон — одно из дополнительных преимуществ употребления фруктов или приема добавок с концентрированным фруктовым экстрактом. Уже доказано, что антиоксиданты помогают избавиться от надоедливых свободных радикалов, которые вызывают старение и ослабляют вашу иммунную систему ».

Чтобы подтвердить связь между антиоксидантами и сном, журнал «Медиаторы воспаления» опубликовал полномасштабное исследование.Это исследование показало, что, несмотря на завершение лишь нескольких исследований, результаты многообещающие:

«На сегодняшний день относительно мало исследований изучали взаимосвязь между воспалением, окислительным стрессом и антиоксидантами с качеством сна. В одном из таких исследований соблюдение диеты с киви (2 киви / ночь в течение 4 недель), фрукта, богатого витаминами C и E и серотонином, улучшило начало и продолжительность сна. Другое аналогичное исследование показало, что терпкий вишневый сок, богатый витаминами А и С, улучшает качество сна, предполагая повышение уровня мелатонина как возможный механизм этого эффекта.”

Напитки, содержащие антиоксиданты:
  • Зеленый чай без кофеина
  • Травяной чай
  • Гранатовый сок
  • Матча

Чего следует избегать при выборе напитков, которые помогают нам спать

Выбирая лучшие напитки для сна, нужно учитывать каждый ингредиент. Например, кофе содержит антиоксиданты, но явно не из тех, которые мы рекомендуем для сна! Чтобы вы могли спать спокойно, вы должны учитывать все, что есть в напитке перед сном.Если вы не употребляете ни один из напитков, указанных в нашем списке, изучите ингредиенты и их влияние на сон. В качестве краткого руководства вот список того, чего следует избегать перед сном:

  • Сахар
  • Кофеин
  • Спирт
  • Ниацин

Связано: почему алкоголь вреден перед сном

Итак, за лучшими напитками, которые помогут вам уснуть, стоит множество научных достижений. На самом простом уровне выбирайте напитки без сахара, которые содержат вызывающие сон аминокислоты и антиоксиданты.Обязательно держитесь подальше от ингредиентов, заряжающих энергией. Если вы немного не уверены, проведите небольшое исследование. Или придерживайтесь нашего списка, и вы, скорее всего, сразу же отправитесь спать! И не забывайте, что напитки перед сном станут прекрасным подарком для сна в качестве рождественской корзины.

Есть ли у вас любимый напиток перед сном? Дайте нам знать об этом в комментариях!

лучших напитков перед сном — благотворительная организация The Sleep Charity

Будь то стаканчик на ночь, хорошая чашка чая или горячее какао, то, что вы пьете перед сном, может быть разницей между хорошим ночным отдыхом и беспокойным.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие напитки лучше всего употреблять перед сном и как они влияют на сон.

Горячий какао или шоколад

Классический напиток перед сном, но горячее какао не следует путать с горячим шоколадом. Какао — это порошок без жира из какао-масла, тогда как «питьевой шоколад» — это стружка или гранулы шоколада, растопленные и смешанные с молоком, сливками или водой. Недостатком горячего шоколада является не только кофеин, но и содержание сахара. Он также содержит фенилэтиламин, вызывающий естественный кайф.

Теплое молоко

Это старинное лекарство, но известно, что кальций способствует спокойному сну, поэтому многие эксперты по сну рекомендуют перед сном выпить хорошую теплую кружку молока! Он эффективен в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге, плюс психологическая связь между молоком и сном может быть ответственна за его свойства, улучшающие сон.

Травяной чай

Травяной чай, такой как ромашка, — лучший вариант. Считается, что его успокаивающий эффект, вероятно, связан с флавоноидом апигенином, вторичным метаболитом.Также известно, что чаи из валерианы и мяты расслабляют тело и успокаивают желудок.

Кофе / Чай

Не пейте кофе, черный или зеленый чай прямо перед сном, поскольку содержащийся в них кофеин может быть стимулирующим и не давать вам уснуть. Тем не менее, некоторые сорта без кофеина могут ввести вас в режим сна, в частности зеленый чай без кофеина, который содержит теанин, который, как было доказано, помогает снизить стресс и способствует более спокойному сну.

Ночной колпак

Скажи «нет» ночному колпаку! Хотя алкоголь может помочь вам сначала расслабиться, он мешает вам заснуть — плюс он приводит к большему количеству пробуждений ночью из-за обезвоживания и необходимости туалет!

Вишневый сок

Вишня от природы богата мелатонином — гормоном, который вызывает сон и регулирует ваши внутренние часы.Ищите терпкую вишню, так как в ней особенно много мелатонина, и держитесь подальше от вишневого сока из супермаркета, который содержит сахар.

Алкоголь и сон | Тональный крем для сна

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, замедляющим мозговую деятельность. Алкоголь обладает седативным действием, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости, но употребление алкоголя, особенно в чрезмерных количествах, связано с плохим качеством и продолжительностью сна. Люди с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, обычно испытывают симптомы бессонницы.Исследования показали, что употребление алкоголя может усугубить симптомы апноэ во сне.

Умеренное употребление алкоголя обычно считается безопасным, но каждый человек по-разному реагирует на алкоголь. В результате влияние алкоголя на сон во многом зависит от человека.

Как алкоголь влияет на сон?

После того, как человек употребляет алкоголь, это вещество всасывается в кровоток из желудка и тонкой кишки. Ферменты в печени в конечном итоге метаболизируют алкоголь, но, поскольку это довольно медленный процесс, избыток алкоголя будет продолжать циркулировать по всему телу.Воздействие алкоголя во многом зависит от потребителя. Важные факторы включают количество алкоголя и скорость его употребления, а также возраст, пол, тип телосложения и физическую форму человека.

Связь между алкоголем и сном изучается с 1930-х годов, но многие аспекты этой связи до сих пор неизвестны. Исследования показали, что спящие, которые пьют большое количество алкоголя перед сном, часто склонны к задержке засыпания, а это означает, что им нужно больше времени, чтобы заснуть.Поскольку ферменты печени метаболизируют алкоголь в течение ночи и уровень алкоголя в крови снижается, эти люди также с большей вероятностью будут испытывать нарушения сна и ухудшение качества сна.

Чтобы понять, как алкоголь влияет на сон, важно обсудить различные стадии цикла сна человека. Нормальный цикл сна состоит из четырех различных стадий: трех стадий небыстрых движений глаз (NREM), и одной стадии быстрых движений глаз (REM) .

  • Стадия 1 (NREM): Эта начальная стадия, по сути, представляет собой переходный период между бодрствованием и сном, во время которого тело начинает отключаться.Сердцебиение, дыхание и движения глаз спящего начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Активность мозга тоже начинает снижаться. Эта фаза также известна как легкий сон.
  • Стадия 2 (NREM) : сердцебиение и частота дыхания спящего продолжают замедляться по мере перехода к более глубокому сну. Температура их тела также снизится, а глаза станут неподвижными. Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий цикла сна.
  • Стадия 3 (NREM) : Сердцебиение, частота дыхания и активность мозга достигают самых низких уровней цикла сна.Движение глаз прекращается, и мышцы полностью расслабляются. Эта стадия известна как медленный сон.
  • REM : Быстрый сон начинается примерно через 90 минут после того, как человек впервые засыпает. Движение глаз возобновится, а частота дыхания и сердцебиение спящего участится. Сновидения чаще всего происходят во время быстрого сна. Считается, что этот этап также играет роль в консолидации памяти.

Эти четыре стадии NREM и REM циклически повторяются в течение ночи.Каждый цикл должен длиться примерно 90–120 минут, что дает от четырех до пяти циклов на каждые восемь часов сна. В течение первых одного или двух циклов медленный медленный сон NREM является доминирующим, тогда как REM-сон обычно длится не более 10 минут. Для более поздних циклов эти роли будут меняться, и REM станет более доминирующим, иногда продолжающимся 40 минут или дольше без перерыва; Во время этих циклов медленный сон практически прекращается.


Употребление алкоголя перед сном может усилить подавление быстрого сна в течение первых двух циклов.Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, у пьющих часто наступает более короткий сон, и некоторые довольно быстро впадают в глубокий сон. По мере прохождения ночи это может создать дисбаланс между медленноволновым сном и быстрым сном, в результате чего будет меньше второго и больше первого. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и частым нарушениям сна.

Алкоголь и бессонница

Бессонница, наиболее распространенное нарушение сна, определяется как «стойкое нарушение сна, его продолжительность, консолидация или качество.Бессонница возникает, несмотря на возможность и желание спать, и приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим негативным последствиям.

Поскольку алкоголь может замедлять быстрый сон и вызывать нарушения сна, люди, которые пьют перед сном, часто испытывают симптомы бессонницы и чувствуют чрезмерную сонливость на следующий день. Это может привести их в порочный круг, который состоит из самолечения с алкоголем, чтобы уснуть, употребления кофеина и других стимуляторов в течение дня, чтобы не уснуть, а затем использования алкоголя в качестве седативного средства, чтобы нейтрализовать действие этих стимуляторов.

Пьянство — чрезмерное употребление алкоголя за короткий период времени, в результате которого уровень алкоголя в крови составляет 0,08% или выше, — может быть особенно пагубным для качества сна. Согласно недавним исследованиям, люди, которые еженедельно употребляли алкоголь, значительно чаще испытывали проблемы с засыпанием и засыпанием. Эти результаты были верны как для мужчин, так и для женщин. Аналогичные тенденции наблюдались у подростков и молодых людей, а также у людей среднего и старшего возраста.

Исследователи отметили связь между длительным злоупотреблением алкоголем и хроническими проблемами сна. У людей может довольно быстро развиться толерантность к алкоголю, что заставляет их пить больше перед сном, чтобы засыпать. Те, у кого были диагностированы расстройства, связанные с употреблением алкоголя, часто сообщают о симптомах бессонницы.

Алкоголь и апноэ во сне

Апноэ во сне — это расстройство, характеризующееся ненормальным дыханием и временной потерей дыхания во время сна. Эти задержки дыхания, в свою очередь, могут вызывать нарушения сна и снижать качество сна.Обструктивное апноэ во сне (OSA) возникает из-за физических закупорок в задней части глотки, в то время как центральное апноэ во сне (CSA) возникает из-за того, что мозг не может должным образом сигнализировать мышцам, которые контролируют дыхание.

Во время эпизодов дыхания, связанных с апноэ, которые могут происходить в течение ночи, спящий может издавать удушающие звуки. Люди с апноэ во сне также склонны к громкому разрушительному храпу. Некоторые исследования показали, что алкоголь способствует апноэ во сне, поскольку заставляет мышцы горла расслабляться, что, в свою очередь, создает большее сопротивление во время дыхания.Это может усугубить симптомы СОАС и привести к эпизодам нарушения дыхания, а также к усилению храпа. Кроме того, употребление всего одной порции алкоголя перед сном может привести к СОАС и сильному храпу даже у людей, у которых не было диагностировано апноэ во сне.

Взаимосвязь между апноэ во сне и алкоголем изучена достаточно широко. Общее мнение, основанное на различных исследованиях, заключается в том, что употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25%.

Часто задаваемые вопросы об алкоголе и сне

Помогает ли вам спать алкоголь?

Алкоголь может помочь в засыпании благодаря своим седативным свойствам, позволяя быстрее заснуть.Однако у людей, которые пьют перед сном, на более поздних этапах цикла сна часто возникают нарушения, так как ферменты печени метаболизируют алкоголь. Это также может привести к чрезмерной дневной сонливости и другим проблемам на следующий день. Кроме того, употребление алкоголя для засыпания может создать толерантность, заставляя вас потреблять больше алкоголя каждую ночь подряд, чтобы испытать седативный эффект.

По-разному ли влияет алкоголь на мужчин и женщин?

В среднем у женщин признаки интоксикации проявляются раньше и при более низких дозах алкоголя, чем у мужчин.В основном это можно объяснить двумя факторами. Во-первых, женщины, как правило, весят меньше мужчин, а те, у кого меньшая масса тела, часто быстрее опьяняются. У большинства женщин в организме меньше воды, чем у мужчин. Алкоголь циркулирует в организме через воду, поэтому у женщин выше вероятность того, что концентрация алкоголя в крови будет выше, чем у мужчин, после употребления того же количества алкоголя.

В чем разница между умеренным и обильным употреблением алкоголя?

Определения различаются в зависимости от источника, но следующие измерения обычно считаются одной порцией алкоголя:

  • 12 унций пива с содержанием алкоголя 5%
  • 5 унций вина с содержанием алкоголя 12%
  • 1 унция спиртных напитков или крепких спиртных напитков с содержанием алкоголя 40%

Умеренное употребление алкоголя свободно определяется как до двух порций в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.Пьянство означает более 15 напитков в неделю для мужчин и более восьми напитков в неделю для женщин.

Повлияет ли небольшое количество алкоголя на мой сон?

Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, окажет более негативное влияние на сон, чем легкое или умеренное употребление алкоголя. Однако, поскольку воздействие алкоголя у разных людей разное, даже небольшое количество алкоголя может снизить качество сна у некоторых людей.

В одном исследовании 2018 года сравнивалось качество сна у субъектов, употреблявших разное количество алкоголя.Выводы следующие:

  • Низкое количество алкоголя () (менее двух порций в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 9,3%.
  • Умеренное количество алкоголя (две порции в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 24%.
  • Высокое количество алкоголя () (более двух порций в день для мужчин или одна порция в день для женщин) снизило качество сна на 39.2%.

Когда мне следует прекратить пить перед сном, чтобы минимизировать нарушение сна?

Чтобы снизить риск нарушения сна, вам следует прекратить употребление алкоголя как минимум за четыре часа до сна.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Может ли одна выпивка разрушить сон?

Вероятно, вам нравится время от времени выпивать бокал вина за ужином или коктейлем с друзьями, но знаете ли вы, что даже легкое употребление алкоголя может негативно повлиять на ваш сон? Означает ли это, что вам следует вообще избегать алкоголя? Сегодня мы углубимся в связь между алкоголем и сном, чтобы выяснить, возможны ли гармоничные отношения между ними.

Как алкоголь влияет на сон?

Исследования показывают, что алкоголь, как депрессант, помогает быстрее заснуть, но эти эффекты быстро проходят через несколько часов, когда ваше тело пытается вывести алкоголь из организма.

По данным Национального фонда сна, одно из объяснений плохого сна после употребления алкоголя заключается в том, что производство аденозина (химического вещества в мозге, которое действует как индуктор сна) увеличивается во время употребления алкоголя, что позволяет вам быстро заснуть — однако это химические вещества быстро утихают, что увеличивает вероятность того, что вы проснетесь всю ночь.Питье перед сном также связано с более медленными режимами сна, называемыми дельта-активностью, но в то же время включается альфа-активность, которая указывает на бодрствование с закрытыми глазами и часто предшествует сну. Считается, что одновременное переживание этих двух мозговых волн препятствует качественному отдыху. Кроме того, алкоголь подавляет фазу быстрого сна, который часто считается наиболее восстановительной фазой сна.

Алкоголь и сон в цифрах

Финские исследователи обнаружили в исследовании 2018 года, что алкоголь оказывает значительное влияние на качество сна, независимо от того, было ли потребление легким, умеренным или тяжелым.Проанализировав привычки сна / алкоголя у 4098 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет, они обнаружили, что:

  • Низкое потребление алкоголя снижает качество сна на 9,3%
  • Умеренное употребление алкоголя (определяется как два напитка в день для мужчин и один для женщин) снижает качество сна на 24%
  • Употребление большого количества алкоголя снижает качество сна почти на 40%

Исследование также показало, что алкоголь одинаково влияет на мужчин, женщин, а также на активных и малоподвижных людей. Возможно, удивительно, что было обнаружено, что алкоголь влияет на сон молодых людей больше, чем пожилых людей.

Как правильно пить и спать

Итак, учитывая всю эту информацию, означает ли это, что вам следует навсегда бросить пить, чтобы сохранить качественный сон? Неа! Вы все равно можете выпить пару напитков, но есть несколько советов, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что это не ухудшает ваш сон:

  • Между последним напитком и тем, когда вы ложитесь спать, должно пройти не менее трех часов.
  • Пейте воду вместе со спиртом, чтобы вымыть алкоголь.
  • Употребляйте алкоголь во время еды — поскольку вы, скорее всего, едите за несколько часов до сна, это хороший способ контролировать алкоголь.
  • Избегайте алкоголя, если вы принимаете снотворное — оба являются депрессантами, и в сочетании они могут сильно затруднить дыхание человека во время сна, так что это становится опасно.

Если вы обнаружите, что постоянно храпите вне зависимости от того, пили вы или нет, это может быть связано с нарушением сна, например, с апноэ во сне.Когда человеку ставят диагноз апноэ во сне, это означает, что у него бывают короткие и частые остановки дыхания в ночное время. Эти прекращения заставляют тело частично пробуждаться снова и снова, чтобы восстановить правильное дыхание, не давая больным получить глубокий, спокойный сон, в котором они нуждаются. Наиболее распространенным типом апноэ во сне является обструктивное апноэ во сне (СОАС), которое возникает, когда ткани рта и горла расслабляются и блокируют дыхательные пути во время сна.

Общие симптомы обструктивного апноэ во сне включают:

  • Хроническое дневное истощение
  • Громкий, стойкий храп
  • Психический туман — проблемы с фокусировкой или запоминанием вещей
  • Депрессия / перепады настроения
  • Проблемы с набором веса / похуданием
  • Просыпание, задыхаясь или чувствуя запыхание
  • Частые утренние головные боли и боли в горле

Алкоголь может усугубить существующее обструктивное апноэ во сне и храп — а более высокие уровни потребления алкоголя могут даже увеличить риск апноэ во сне — поэтому людям с апноэ во сне следует уделять особое внимание своим привычкам употребления алкоголя перед сном, чтобы убедиться, что они настраиваются на лучший сон.Конечно, одни только правильные привычки пить и спать не помогут в лечении симптомов апноэ во сне, поскольку это заболевание является серьезным заболеванием, требующим надлежащего лечения. Одним из доступных способов лечения является устное приспособление, которое похоже на фиксатор или капу и выдвигает челюсть вперед во время сна, обеспечивая лучший поток воздуха.

В Sleep Better Georgia мы специализируемся на оральных приборах. Если вы испытываете постоянный храп и какой-либо из перечисленных выше симптомов, возможно, пришло время поговорить с кем-нибудь о ваших проблемах со сном.Запланируйте бесплатную консультацию с доктором Роджерсом и командой Sleep Better Georgia сегодня, чтобы мы смогли выяснить причину ваших проблем со сном и помочь найти решение, которое подходит именно вам.

Помогает ли теплое молоко лучше спать? Что вы должны знать

Пить теплое молоко перед сном долгое время считалось средством от сна. , которое с легкостью убаюкивает вас в стране грез. Но помогает ли теплое молоко лучше спать? Жюри этого молочного мифа пока не принято, и на этот раз наука отошла на задний план.

С самого начала важно отметить, что нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что теплое молоко и лучший сон идут рука об руку.

Благодаря исследованиям (их было много), посвященным преимуществам молока, вызывающим сонливость, теперь стало ясно несколько вещей. Мы знаем, что молоко богато питательными веществами и содержит аминокислоты, улучшающие цикл сна.

Мы также знаем, что люди пили теплое молоко перед сном на протяжении веков , и со временем у нас сложилась глубокая ритуальная связь с этим напитком.Эта ассоциация благотворно влияет на то, как мы себя чувствуем, когда пора заснуть.

Наука

Самая важная связь между стаканом молока и сном связана с мощной аминокислотой под названием триптофан . Это ключевой момент исследований, посвященных употреблению молока перед сном.

Триптофан уникален во многих отношениях. Он играет жизненно важную роль в регулировании настроения, познания, обучения и памяти. Еще более впечатляющим является то, что организм не может производить триптофан естественным путем.Отдельные растительные белки и протеины животного происхождения содержат триптофан . Употребляя эти белки в пищу, мы повышаем уровень триптофана.

Молоко содержит один из самых высоких уровней триптофана (732 миллиграмма на кварту). Но как все это помогает заснуть?

Магия триптофана не ограничивается регулированием настроения и памяти. Триптофан помогает вырабатывать гормон серотонин, который является предшественником мелатонина. Серотонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а мелатонин может вызывать сон.

Как видите, выпивка стакана теплого молока перед сном может быть слабо связана со сном, используя науку. Но факт в том, что в молоке недостаточно триптофана, чтобы на самом деле утверждать, что употребление молока перед сном волшебным образом улучшит качество сна или решит все ваши проблемы со сном.

Психология

Вместо точной науки психологи и специалисты по сну придумали еще одну причину, чтобы ответить на вопрос: улучшает ли теплое молоко качество сна?

Независимо от того, где вы родом, у всех нас есть общее детское воспоминание: выпивает горячую чашку теплого молока , засыпая, завернувшись в любимое одеяло.

Широко признано, что употребление молока перед сном действует почти как плацебо, поскольку в нем сочетаются позитивная ассоциация детских воспоминаний с чувствами тепла, расслабления и безопасности, вызывающих сонливое состояние ума.

Теплое молоко против холодного

Кому-то нравится тепло, кому-то холодно. Опять же, нет научных данных, подтверждающих, лучше ли пить молоко перед сном теплым или холодным .

Все сводится к предпочтениям. Было проведено исследование, показывающее, как теплый напиток может помочь уменьшить беспокойство.Исследователи пришли к выводу, что теплые напитки, такие как чай, могут успокаивать мозг, делая их полезными для здоровья в целом.

Хотя не существует специального исследования, которое анализировало бы разницу между употреблением теплого и холодного молока перед сном, общепринято считать, что теплое молоко может быть более успокаивающим, чем холодное молоко .

Что пить, чтобы спать быстрее

Помогает ли вам спать теплое молоко? да. Но кроме молока, другие напитки заставляют вас чувствовать сонливость и быстрее засыпать.Но мы не говорим о колпаке на ночь.

В следующий раз, когда вам понадобится небольшая помощь, чтобы вздремнуть, попробуйте приготовить следующие напитки для здоровья и сна:

  • Ромашковый чай считается мягким снотворным. Ромашка содержит антиоксидант апигенин, который творит чудеса, расслабляя разум и тело, так что вы чувствуете сонливость.
  • Зеленый чай содержит большое количество аминокислоты теанина, которая снимает умственное напряжение.Всегда выбирайте зеленый чай без кофеина перед сном, чтобы избежать побочных эффектов кофеина.
  • Миндальное молоко — прекрасная альтернатива коровьему молоку, способствующему засыпанию. Одна чашка миндального молока содержит до 17 мг магния, помогая тем, кто беспокоится, чувствовать сонливость.
  • Банановые смузи — вкусный ночной напиток, который утолит голод и подготовит к отдыху. Бананы, богатые калием, расслабляют мышцы и помогают расслабиться после долгого дня.
  • Кокосовая вода богата витамином B, который, как известно, помогает избавиться от стресса. Если вам сложно пить воду ночью, кокосовая вода — хорошая альтернатива.

Если вам нравится выпивать стакан теплого молока перед сном, есть несколько популярных рецептов на основе молока, которые вам стоит попробовать. Лучше всего то, что они также могут помочь вам лучше спать.

Теплое молоко с куркумой содержит большое количество антиоксидантов благодаря сильным свойствам куркумы.Куркума издавна используется для уменьшения воспаления и стресса. Смешайте одну чайную ложку куркумы с любимым молоком и согрейте ее на плите с небольшим количеством меда и корицы для дополнительного аромата.

Для повышения метаболизма , вы можете насладиться дымящимся стаканом молока с маття. Молоко матча часто включается в планы похудания, а также считается, что оно улучшает иммунитет. Однако, если вы чувствительны к кофеину, это может быть не лучшее молоко для питья перед сном. Маття содержит кофеин, поэтому молоко может заставить вас слишком бодрствовать перед сном.

Каких напитков избегать перед сном

Отлично знать, что пить, чтобы быстрее уснуть. Но вы также должны знать, каких напитков следует избегать перед сном. Избегая этих напитков, вы даете себе лучший шанс испытать глубокий и спокойный сон.

Следующий список напитков, скорее всего, заставит вас бодрствовать, а не спать:

  • Спирт
  • Сода
  • Кофе
  • Энергетические напитки

Напитки с высоким содержанием сахара или кофеина стимулируют ум и могут нарушить выработку мелатонина, что прямо противоположно тому, что вы должны делать перед сном.

И как бы вы ни любили выпить или два перед сном, доказано, что употребление алкоголя перед сном вредно для качественного сна. Одно исследование показывает, что постоянное употребление перед сном может снизить качество быстрого сна и увеличить задержку сна.

Что вызывает сонливость?

Циклы сна могут меняться в зависимости от нашего здоровья и разных этапов жизни. Вероятно, вы обнаружите, что дома вы спите лучше, чем когда вы путешествуете. Или, может быть, вы лучше спите в одиночестве, потому что ваш партнер легко отвлекает вас.

В любом случае очень важно хорошо понимать, что на самом деле вызывает у вас сонливость. Некоторым может нравиться пить молоко перед сном; другие предпочитают использовать утяжеленное одеяло или слушать звуки сна перед сном.

Приятно знать свои уникальные триггеры сна. Для большинства людей одним из наиболее важных факторов, вызывающих беспокойство, является неудобная кровать. Если вы хотите лучше спать, не только пейте молоко, но и убедитесь, что у вас самый удобный матрас.

Матрас из пеноматериала с эффектом памяти или гибридный матрас может изменить ваш цикл сна и, в конечном итоге, улучшить весь режим сна.

Так что вместо того, чтобы просто спрашивать, помогает ли теплое молоко спать, взгляните и на свой режим сна. На самом деле, независимо от того, сколько хороших привычек вы привносите, чтобы чувствовать сонливость и лучше спать, вы проводите одну треть своей жизни в постели. Инвестиции в качественный матрас принесут вам реальные долгосрочные выгоды для вашего сна .

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы теплое молоко вызвало сонливость?

Точное количество времени, необходимое для того, чтобы теплое молоко подействовало, может варьироваться от человека к человеку.Многие эксперты согласны с тем, что способствующие сну свойства молока являются психосоматическими и наиболее эффективны в сочетании с другими практиками здоровой гигиены сна.

Полезно ли теплое молоко перед сном?

Польза теплого стакана молока выходит далеко за рамки простого облегчения сна. Молоко также богато важными для организма питательными веществами и белками, которые способствуют здоровью костей.

Какой напиток лучше всего помогает уснуть?

Лучше поэкспериментировать, когда дело доходит до поиска напитков, вызывающих сон, которые работают на вас.Некоторые эффективные напитки перед сном включают вишневый сок, травяные чаи, такие как ромашка и мята, миндальное молоко и даже молоко с куркумой.

Резюме: полезно ли пить молоко перед сном?

Молоко перед сном может вызвать сонливость. Ощущение тепла и уюта, вероятно, создает ощущение сонливости из-за детских воспоминаний вместо определенных ингредиентов в молоке. Несмотря на это, это здорово, и это может быть только хорошо.

Итак, в следующий раз, когда вы будете считать овец, позвольте себе насладиться теплым молоком, закутаться в одеяло и почувствовать себя полностью расслабленным.

Ваша очередь …

Что вызывает сонливость? Поделитесь своими мыслями в комментариях.


Выберите матрас

Купите лучший матрас Puffy с дополнительными удобными преимуществами:

  • Бесплатные аксессуары до 455 долларов США
  • Пожизненная гарантия
  • 101-Night Sleep Trial
  • Бесплатная, бесконтактная доставка
  • Сделано на 100% в США
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ НА 300 ДОЛЛАРОВ
Заявление об ограничении ответственности .Мы любим спать и хотим, чтобы вы высыпались как можно лучше. Но мы не даем медицинских консультаций. Этот блог предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской информации, диагноза или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали в нашем блоге.

Почему для лучшего сна следует ограничить употребление алкоголя перед сном — Cleveland Clinic

Конечно, ночной колпак, последний бокал вина или пива перед сном могут помочь вам почувствовать сонливость.Но на самом деле это может лишить вас полноценного ночного отдыха или, что еще хуже, вызвать серьезные проблемы со сном.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Хотя алкоголь является успокаивающим средством, но его присутствие в организме и процесс его выведения могут вызвать множество различных проблем», — говорит невролог и эксперт по сну Джессика Венсел Рундо, доктор медицины.«Вы, вероятно, испытаете фрагментированный сон, бессонницу или, возможно, более серьезные проблемы со сном.

Как алкоголь влияет на ваш сон

Каждую ночь ваш сон состоит из этапов или циклов. Ваш глубокий спокойный сон обычно более распространен в первые несколько часов, но уменьшается во второй половине. Затем следует REM (ваш сон во сне), пока продолжается ночь.

Если у вас в организме присутствует алкоголь, когда вы ложитесь на сено, вы не можете спать очень глубоко или очень долго, то есть время от времени в течение ночи.Это потому, что когда алкоголь начинает метаболизм, седативный эффект проходит.

«Это мешает вам получить необходимый вам глубокий сон и быстрый сон с быстрым движением глаз (REM), потому что алкоголь в вашем организме удерживает вас в более легких стадиях сна», — говорит доктор Венсел Рундо. «Скорее всего, вы будете просыпаться легко и чаще, особенно во второй половине ночи».

Другие проблемы со сном, вызываемые алкоголем

Помимо того, что вы часто просыпаетесь, алкоголь может настолько нарушить ваш нормальный режим сна, чтобы создать некоторые более долгосрочные проблемы, которые вам, возможно, придется решать.

Яркие сны и кошмары — Если в вашем организме присутствует алкоголь, вы с большей вероятностью будете видеть яркие, красочные сны и кошмары, когда ваш сон меняется на приливы и отливы. Вы можете помнить их, а можете и не помнить, но они могут быть ясными или вызывать ощущение, что вы наполовину бодрствуете или спите. Потому что в какой-то момент вы действительно можете им стать.

Лунатизм и парасомнии — Во время сна вы можете много двигаться или разговаривать. Есть шанс, что вы физически разыграете свои сны во сне или даже во сне.

Вы также можете испытывать парасомнии, которые представляют собой деструктивные нарушения сна, которые возникают на определенных этапах сна или при переходах от сна к бодрствованию. Это может произойти во время пробуждения от сна с быстрым движением глаз (REM) или сна с медленным движением глаз (NREM).

Проблемы с дыханием — Поскольку успокаивающий эффект алкоголя распространяется на все ваше тело, включая мышцы, он может способствовать более легкому закрытию дыхательных путей во время сна. Это может значительно увеличить риск апноэ во сне, особенно если вы пьете в последние пару часов перед сном.

Послеродовые и отдаленные последствия алкоголя

«Как и многие другие наркотики, если вы употребляете алкоголь перед сном, вы можете ожидать, что проснетесь в некоторой степени вялости», — говорит доктор Венсел Рундо. «Вашему телу необходимо будет компенсировать недостаток хорошего сна, который вы не получили, и ваша бдительность может быть нарушена».

Продолжительное употребление алкоголя с течением времени также может вызывать долгосрочные проблемы. Многие из тех, кто злоупотребляет алкоголем, часто злоупотребляют алкоголем до поздней ночи и проспали до следующего дня.Со временем это может привести к смене режима дневного и ночного сна. Затем, когда происходит абстиненция от наркотиков или алкоголя, происходит большая перемена режима сна и бодрствования, с которым нужно работать.

«Существующие исследования также показывают, что алкоголь снижает уровень мелатонина, гормона, регулирующего ваши внутренние часы», — говорит она.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *