Что развивает скакалка: Страница не найдена | Cross.Expert

А ты попрыгай! Как скакалка развивает выносливость, координацию и ловкость

А что насчёт пользы?

«Помимо выносливости, скакалка развивает координацию, ловкость. В боксе очень важна работа ног. Руки и ноги у боксёров – единый механизм. Скакалка как раз и помогает скоординировать их работу», – рассказывает тренер.

По его словам, этот снаряд универсален и может заменять кроссовую подготовку, особенно зимой, когда по снегу особо не побегаешь.

Кроме боксёров скакалка в ходу и у художественных гимнасток. Для этого вида спорта она незаменима.

«В соревновательной композиции нужно безостановочно работать с предметами (в художественной гимнастике используются ленты, булавы и мячи – прим. ред.), менять темп, плоскость, направления, точность бросков, терять контроль над предметами и возвращать их обратно в работу. Для этого необходимы упражнения со скакалкой. Она не только один из соревновательных снарядов, но и средство для разогрева и подготовки мышц к работе», – поясняет тренер по художественной гимнастике

Вероника Клюшина.

На разминке «художницы» чередуют прыжки на одной и двух ногах, перепрыгивания, вращения скакалки вперёд и назад. Спортсменки прыгают на месте, смещаются вперёд, назад, в сторону, с поворотами, меняют темп и ритм.

«Прыжки со скакалкой выполняются длинными сериями и развивают выносливость. Это важно не только для художественной гимнастики, но и практически для любого вида спорта», – подчёркивает тренер.

Обычные резиновые скакалки с ручками для гимнастических тренировок не подходят. У «художниц» они нейлоновые. Выглядят как верёвки с узлами на концах. Длина скакалки обычно в два раза превышает рост спортсменки.

Как вспомогательный инструмент скакалку используют и спортивные гимнасты.

«В общей физической подготовке она нужна для развития выносливости. В отличие от художественной гимнастики, у нас скакалка – дополнительный снаряд», – объясняет тренер Маргарита Кондрашова.

В спортивной гимнастике скакалка – один из элементов круговой тренировки: когда один спортсмен выполняет силовые упражнения (отжимания, растягивания), другой – прыжки на возвышение, третий прыгает на скакалке.

В фитнес-тренировках скакалки тоже используют. Однако тренер Владимир Неверов предупреждает об опасности прыжков на скакалке для людей с лишним весом и рекомендует новичкам не увлекаться этими упражнениями, а оставить их профессиональным спортсменам:

«Во время прыжков главную нагрузку испытывают икроножные мышцы, а они у людей с избыточным весом и так перегружены. В этих упражнениях присутствует фаза полёта и нагрузка на опорно-двигательный аппарат».

Фото: Вадим Заблоцкий

Эффект от прыжков на скакалке | Все обо всем

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

• Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
• Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
• Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
• В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
• Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

• мышцы голени,
• мышцы рук,
• мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память — Разделка — Блоги

Карантин спровоцировал резкий спрос на домашние тренировки – велотренажеры, гантели, планки.

Но самый простой, универсальный и эффективный тренажер, наверняка найдется в каждой квартире. Это скакалка – самое время достать ее с верхней полки.

Прыжки – отличное кардио, а еще сжигают жир

Скакалка – незаменимый элемент подготовки легкоатлетов, боксеров, фигуристов, футболистов, теннисистов. Да и вообще прыжки – один из лучших способов жиросжигания и поддержки тела в тонусе.

Динамическая нагрузка при прыжках минимальна – из-за высокого темпа мышцы полностью не сокращаются и не растягиваются. Но это не значит, что скакалка их не прокачивает:

в прыжках задействованы икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Косвенно нагрузка распространяется еще и на ягодицы и мышцы брюшного пресса.

При правильной технике мышцы туловища практически не нагружаются, но за счет статичности улучшается осанка и вестибулярный аппарат.

Самая большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему – при этом нормализуется давление, улучшается дыхание. Исследования показали, что у спортсменов после 6 недель 10-минутных тренировок со скакалкой состояние сердечно-сосудистой системы улучшалось в равной степени с теми, кто совершал получасовые пробежки.

Все знают, что прыжки – отличный инструмент против лишнего веса. Теоретически за час сжигается около 1000 ккал – больше, чем при ходьбе (300), плавании (550) и велоспорте (700). Понятно, что прыгать без остановки час – сложно, но комбинированная тренировка со скакалкой гораздо эффективнее, чем без нее.

Еще один плюс прыжков – развитие координации, ловкости и внимания. Ученые доказали, что скакалка развивает оба полушария мозга: улучшается пространственное ориентирование и память. К тому же упражнения требуют постоянной концентрации.

Ну и конечно, скакалка – максимально доступна для упражнений: дешево, удобно и неприхотливо.

Есть риски – упражнение для здоровых, много противопоказаний 

Скакалка – снаряд с удобным предохранителем: неправильная техника предотвращает перетренированность. Ошибки и усталость ведут к прекращению работы, но не несут риска серьезных травм.

Тем не менее, существуют противопоказания:

• проблемы с сердцем и нестабильное давление – на сердце идет основная нагрузка. Варикозное расширение вен тоже мешает.

• травмы суставов, связок коленей или голеностопа из-за большой вероятности рецидива.

• излишний вес – если он на 15% выше нормы, то лучше подобрать другое упражнение. 

• пожилой возраст – здесь лучше воспользоваться щадящими видами вроде скандинавской ходьбы.

Как правильно прыгать

У скакалок тысячи вариантов – стандартные, скоростные (с подшипниками в ручках), утяжеленные, со счетчиками. Новички начинают с простого, но профессионалы (в прыжках через скакалку есть турниры и даже федерация) рекомендуют более тяжелые варианты.

Слишком легкая скакалка мешает восприятию: спортсмен не чувствует оборотов и не всегда точно выбирает время для прыжка. Утяжеленная скакалка устраняет эту проблему, ее легче контролировать и подстроить темп.

Помимо веса, важную роль играет длина. Если встать на середину шнура скакалки, то ручки должны доставать до подмышек или находиться чуть выше.

Количество прыжков зависит от физической подготовки, но техника неизменна:

• разминка перед прыжками: растяжка, приседания;

• приземляться нужно на носочки, ни в коем случае на пятки – это чревато травмами;

• спина прямая, локти прижаты к корпусу, плечи и предплечья – практически статичны, за вращения отвечают кисти;

• ноги всегда немного согнуты в коленях;

• лучше не выбирать слишком твердую или слишком мягкую поверхность – асфальт и маты исключены;

• на ногах должна быть обувь, босиком можно травмировать стопы;

• высота прыжка не влияет на эффективность упражнения, отрываться от земли достаточно на 2-4 см;

• увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц и суставов:

• важно делать несколько подходов, и обязательно – разгрузочные дни.

• существуют несколько разновидностей прыжков: классические (на двух ногах), со сменой ног, двойные (за один прыжок нужно сделать два оборота), в стороны (по-другому – упражнение «горнолыжник»), вперед-назад.

При системных тренировках эффект наступит уже через месяц, когда наладится техника, пройдет одышка, стабилизируется вес. Начинать лучше с 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до получаса.

Польза гарантирована.

Фото: globallookpress.com/Michael Jaeger/http://imagebroker.com; adidas.com; Gettyimages.ru/Harry How; East News/deandrobot/easyfotostock/Eastnews

Зачем боксеры прыгают на скакалке? Какую скакалку выбрать?

Для боксёров прыжки на скакалке – одно из базовых кардиоупражнений. Многим людям кажется, что этот вид деятельности недостаточно эффективен и мало используется в профессиональном спорте. Однако тренировки профессиональных боксеров не обходятся без прыжков на скакалке.

Что даёт боксёру скакалка?

В процессе тренировки боксёры используют разнообразные снаряды, но скакалка является одним из самых результативных способов увеличения уровня выносливости. Среди двух соперников наиболее конкурентоспособным будет тот боксёр, который регулярно прыгает на скакалке. Для большинства бойцов, которые только начинают заниматься этим видом спортом, польза скакалки кажется сомнительной. Их тренировка, как правило, состоит из упражнений на лапах и мешке, а затем следует спарринг.

Многое зависит и от тренера, ведь его задача – привить своему подопечному привычку прыгать на скакалке, чтобы в последующей карьере боксёр был уверен в необходимости использования скакалки на тренировках. Профессиональные спортсмены в основном прыгают на скакалке во время разминки или заминки.

Прыжки на скакалке полезны по нескольким показателям:

• Мышцы на ногах начинают функционировать лучше;
• Повышается уровень выносливости;
• Увеличивается уровень ударной мощи;
• Дыхательная система организма лучше выполняет свои функции.

Вопрос полезности упражнений со скакалкой требует более тщательного изучения.

Повышается уровень выносливости

Многие эксперты считают, что прыжки на скакалке – едва ли не самый лучший способ повышения уровня выносливости. Дело в том, что это упражнение достаточно универсально по своей сути, ведь при осуществлении движений задействуются мышцы всего тела. Более того, этим процессом может управлять сам спортсмен, меняя темп и вид прыжков.

Важным фактором для выбора скакалки также является то, что её использование способствует увеличению уровня производительности спортсмена. В процессе выполнения прыжков на скакалке боксёр совершает много повторений, выдерживая при этом высокий уровень частоты сердечных сокращений. Это приводит к появлению мышечной памяти и усовершенствованию технической составляющей. На ринге выносливость – это незаменимый показатель, который в некоторых случаях может решить исход боя.

Улучшение чувства ритма

Казалось бы, какое отношение к боксу может иметь такая характеристика, как чувство ритма? На самом деле, ритм является важнейшей составляющей боя. Грамотно распределять потребляемую энергию, находясь при этом в постоянном движении, – одна из основных задач боксёра на ринге. Прыжки на скакалке выгодно отличаются от других упражнений, так как позволяют выполнять упражнение, соблюдая тот же ритм, что и во время боя. Во время работы со скакалкой боксёр выполняет движения, не останавливаясь и поддерживая в себе высокий уровень концентрации. Поэтому, оказавшись в обстановке боя, спортсмены, прыгающие на скакалке, чувствуют себя привычно. Они внимательнее к своему положению на ринге, и одновременно с этим могут следить за положением соперника. Более того, если на тренировках боксёр меняет скорость выполнения прыжков, то и на ринге он сможет выдерживать правильный ритм, даже если в определённый момент времени движение не требуется.

Мышцы на ногах начинают функционировать лучше

Важность качественного функционирования ног в боксе неоспорима, как и в других видах единоборств. Именно поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на улучшение функционирования ног боксёра. Для многих таким упражнением является бег или силовая работа с весом, однако такое мнение не совсем верно. В первую очередь, качественной работа ног может называться, если она направлена на развитие координации. Целью бега и работы с весом, напротив, является рост мышц и улучшение общей физической формы, но не развитие координации. Например, в этих упражнениях не задействованы ступни.

Самым подходящим для улучшения координации способом является скакалка. Выполняя прыжки на скакалке, боксёр должен быть максимально сконцентрированным, обращать внимание на ступни. Чтобы получить пользу от использования снаряда, нужно прыгать в разном темпе и использовать различные комбинации. Такая тренировка помогает боксёрам сосредоточиться на работе ног и во время боя, на ринге.

Увеличение силы

Многие знают, что прыжки на скакалке – это кардиоупражнение, поэтому удивляются, когда узнают, что с помощью скакалки можно увеличивать не только выносливость, но и ударную силу боксёра. Секрет заключается в специфике этого упражнения. Повторяющиеся прыжки, совершающиеся в одном ритме с соблюдением интенсивного темпа, тренируют тело спортсмена. В результате боксёр на ринге может работать на высочайшем уровне производительности, что напрямую влияет на силу удара.

Ещё один важный результат тренировок со скакалкой – мощь движений, совершаемых во время боя. Эксперты в области бокса отмечают, что разница между боксёром, тренирующимся со скакалкой, и боксёром, который избегает этот вид упражнений, очевидна и разительна.

Увеличение уровня координации

Координация важна не только тогда, когда разговор идёт о работе ног во время боя. Высокий уровень координации помогает боксёру во время боя максимально контролировать работу всего тела как единой системы. Действия всех мышечных групп бойца должны быть согласованы, потому что зачастую секундная потеря равновесия может стать ценой победы. Прыжки на скакалке с использованием различных комбинаций позволяют спортсмену значительно увеличить уровень координации.

Развитие умения расслабиться

Мышцы бойца, как бы противоречиво это ни звучало, не должны быть напряжены в течение всего боя. Дело в том, что правильное распределение сил во время поединка напрямую связано с умением расслабить мышцы, когда их сокращение не предполагается ситуацией. Прыжки на скакалке – это упражнение, при выполнении которого напрягаются мышцы, задействованные в процессе совершения прыжка, остальные же находятся в покое. Таким образом, организм спортсмена привыкает к такому роду нагрузок, когда не все группы мышц напряжены одновременно.

Комбинации со скакалкой

Для того чтобы все вышеперечисленные преимущества прыжков на скакалке проявились, необходимо не просто совершать монотонные прыжки, знакомые всем с уроков физкультуры: нужно прыгать, используя комбинации. Секрет эффективности комбинаций заключается в том, что движение, которое совершает боксёр при прыжке (поднятие и опускание тела), сходно с движением, совершающимся при осуществлении серии ударов.

Однако в процессе боя поднятие и опускание тела для совершения максимально сильного удара должно сопровождаться переносом веса тела с ноги на ногу. Для этого в процессе тренировок необходимо прыгать как на обеих ногах, так и по очереди то на правой, то на левой ноге. Такие комбинации помогут телу боксёра привыкнуть к подобному действию, и позволят на ринге выполнять сильные удары, не теряя при этом равновесие и концентрацию.

Чтобы сделать прыжки на скакалке эффективными, стоит внимательно подойти к выбору снаряда. От различных характеристик скакалки зависит, насколько сильно будет проявляться её полезное действие.

При выборе скакалки обязательно нужно учитывать её длину. Есть простой способ определить подходящую длину скакалки: необходимо наступить на середину снаряда и притянуть рукоятки вверх – они должны доставать до подмышек. Однако новичкам эксперты рекомендуют более длинную скакалку, это позволит не сбиваться с ритма и выбранного темпа. После нескольких занятий необходимо будет уменьшить длину спортивного снаряда до нужного размера, чтобы сделать прыжки на скакалке действительно полезным упражнением.

Скоростная скакалка из пластика с рукоятками, которые прикреплены под прямым углом

Такая скакалка подойдёт не только боксёрам, но и представителям других единоборств. Прямой угол крепления троса к рукояткам скакалки с быстрым вращением обеспечивает возможность поддержания выбранного спортсменом ритма. Рукоятки скакалки комфортны, при выполнении прыжков они легко ложатся в руку, создавая для спортсмена обстоятельства, при которых он может сконцентрироваться только на выполнении упражнений.

Расположение троса и рукояток также влияет на то, чтобы скакалка не перекручивалась в процессе тренировки. Это важно, так как польза от тренировки будет только тогда, когда спортсмен выполняет упражнение непрерывно. Такая скакалка позволяет достичь одни из самых важных целей для боксёра: поддержание единого ритма и повышения уровня координации. Единственный минус – частое отсутствие подобных снарядов в розничных магазинах, однако заказ легко можно оформить в интернете.

Лакричная скакалка из пластика

На втором месте по соотношению преимуществ находится лакричная скакалка, сделанная из пластика. Основное её достоинство – низкая цена и доступность во всех розничных спортивных магазинах. Однако за такую цену спортсмен получает недостаточно продолжительный срок годности и меньшую скорость вращения.

Но не стоит проходить мимо такой скакалки, ведь даже при своих минусах она позволяет боксёру осуществлять те движения, которые ему необходимы в процессе тренировки. Немного хуже она будет для тех, кто привык выполнять двойные прыжки.

Скакалка ПВХ

Такая скакалка – не самый подходящий вариант для профессиональных спортсменов. С одной стороны, подшипники, расположенные в рукоятках, нужны, чтобы вращение скакалки происходило равномерно. С другой стороны, их наличие в спортивном снаряде превращает элементарный процесс изменения длины троса в долгий и трудоёмкий, что точно не подойдёт для тренировок. Другим недостатком такой скакалки является то, что во время прыжков трос сильно растягивается, а скорость вращения становится слишком большой. Таким образом, спортсмен будет терять ритм и координацию, что точно не поспособствует подготовке к соревнованиям.

Скакалка с кожаным тросом и деревянными ручками

Эксперты крайне не рекомендуют выбирать такую скакалку боксёрам. Из-за кожаного троса практически невозможно принять нужный темп выполнения упражнений. Более того, подобная скакалка может сильно ударить при сбое в процессе тренировки.

Скакалки, которые не стоит покупать профессиональным спортсменам

К таким спортивным снарядам следует отнести:

• Слишком дорогие скакалки. Как правило, высокая стоимость обусловлена трюковой способностью таких снарядов, а для тренировок профессиональных спортсменов такая функция бесполезна.
• Бисерная. Тренировки с бисерной скакалкой менее эффективны, так как снаряд предполагает слишком мощный выброс энергии в процессе тренировок.
• Скакалки, у которых трос сделан из стали. Она не подойдёт новичкам, так как при её использовании скорость вращения слишком высока, что помешает выбрать нужный темп.
• Скакалки, у которых толстый трос. Такие скакалки, напротив, слишком тяжело вращать, поэтому выполнять какие-то прыжки, кроме классических, достаточно сложно.
• Скакалки с утяжелителями. Казалось бы, такая скакалка позволит развивать работу мышц не только ног, но и рук, но в действительности отягощения лишь мешают сконцентрироваться на выполнении упражнений.
• Скакалки, у которых толстые рукоятки. Здесь всё просто: спортсмен вынужден обращать внимание на ручки, а не на темп прыжков.

Помимо тщательного выбора типа скакалки, спортсмен не должен приобретать ту, которая вызывает малейшие неудобства при использовании.

Правила использования скакалки во время тренировки

Главный совет экспертов – регулярность. Чтобы извлечь пользу из упражнений со скакалкой, боксёру рекомендуется тренироваться каждый день в среднем в течение 30 минут. Однако новичкам не стоит зацикливаться на времени выполнения. Если спортсмен замечает, что начинает сбиваться и цеплять скакалку, необходимо сделать перерыв, и только после восстановления дыхания продолжить.

Одним из преимуществ упражнений на скакалке является то, что тело относительно быстро привыкает к данному виду нагрузки. Усталость на начальных этапах работы с этим снарядом – это нормально.

Эксперты рекомендуют боксёрам соблюдать при использовании скакалки несколько правил:

• Дышать необходимо только носом.
• После осуществления прыжка приземлиться нужно не на всю стопу, а только на носки. При этом следует слегка согнуть колени.
• Прыжки лучше выполнять короткие, но в достаточно высоком темпе.
• Осуществлять вращение скакалки следует кистями рук, а не плечами.
• Важно прислушиваться к касаниям троса поверхности – это подсказка для поддержания правильного ритма.
• Когда наступает период отдыха, нельзя стоять и тем более садиться, нужно ходить.
• Боль в икрах является сигналом для остановки тренировки, потому что может спровоцировать травму.
• Важно совершать короткие прыжки, это способствует развитию способности расслаблять и напрягать только нужные группы мышц.

Подводя итог, следует отметить, что использование скакалки является неотъемлемой частью физической подготовки боксёров. Все особенности этого вида нагрузки направлены на усовершенствование тех навыков и умений, которые помогут бойцу на ринге, и, возможно, станут решающими для исхода поединка.

Бег или скакалка — что эффективнее и что лучше выбрать для похудения

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает координацию и выносливость. Тогда что же включить в тренировки, и что эффективнее – бег или скакалка? Давайте поразмышляем над этим вопросом!

Содержание

Преимущества и недостатки бега

Бег может быть разным. Его интенсивность, темп позволяют тренировать как скоростные качества, взрывную силу, так и выносливость. Бег можно усложнить для того, чтобы акцентировать нагрузку на развитии координации. Можно тренироваться на сложном дорожном покрытии, например, это может быть кросс по пересеченной местности, не говоря уже о беге с препятствиями! Бег можно назвать универсальным и многоцелевым упражнением, которое позволяет развивать различные характеристики.

Несомненным плюсом бега является большое количество его разновидностей. Это и:

• Бег трусцой.
• Челночный бег.
• Спринт.
• Бег с препятствиями.
• Бег по пересеченной местности (кросс).
• Марафон.
• Специальные бега (используются в тренировочном процессе различных видов спорта).

Как видно из примера, вариантов бега много, и начав бегать, можно чередовать либо же использовать их часть, объединив в целую тренировку!

К недостаткам бега стоит отнести потребность в подходящем маршруте или месте для его осуществления. Температура воздуха, ветер, осадки, дорожное покрытие и окружение могут усложнить тренировку, а иногда и вовсе лишить возможности заниматься. Конечно же, если спортсмен не является счастливым обладателем беговой дорожки, которая может стоять в его спальне! В таком случае, только лень будет негативным фактором, способным повлиять на тренинг.

Кстати, стоит отметить, что для бега понадобится и снаряжение. Это кроссовки и подходящая одежда. Хотя, не всем это важно.

Преимущества и недостатки занятий со скакалкой

Только на первый взгляд прыжки со скакалкой – простое упражнение. На деле, даже самый простой вариант выполнения требует навыков и хорошего владения телом. Почему так? Все просто, во-первых, упражнение, в отличие от того же бега, непривычно для человека, во-вторых, скакалка задает определенный темп, снизить который до минимума не получится, его можно только увеличить. В остальном же, как и в беге, это упражнение развивает выносливость, координацию и, в какой-то степени, скорость. Конечно же, ее нельзя сравнить с взрывной силой и скоростью, которую развивает бег.

Скакалка позволяет построить целый комплекс упражнений, многие из которых очень сложные. По сути, используя разные упражнения и чередуя их, получается полноценная кардио тренировка. В сравнении с бегом, риск получить травму при прыжках со скакалкой гораздо ниже. Усложнить упражнение можно прыжками со скакалкой, запрыгивая по ступеням. Это упражнение очень сложное. Даже профессиональные атлеты американской национальной футбольной лиги сначала осваивают простые прыжки по ступеням, выполняют прыжки на одной ноге и только потом добавляют в прыжки скакалку.

Прыжки на скакалке, как и разновидности бега, могут выполнятся по-разному. Это могут быть и:

• Прыжки на месте.
• На месте назад.
• Прыжки с ноги на ногу.
• Прыжки с высоким шагом.
• С захлестыванием голени назад.
• Прыжки вразножку вперед-назад.
• Прыжки вразножку вправо-влево.
• Прыжки с поворотом на 90 градусов и 180.
• Крест-накрест.
• С двойным оборотом скакалки за прыжок.
• На одной ноге.

Недостатком прыжков на скакалке можно назвать ограниченное развитие, ведь достигнув высокого уровня в этом упражнении, не получится развиваться дальше, по крайней мере, за определенное время, отведенное на тренировку. Амплитуда движений со скакалкой тоже ограничена.

Что лучше – бег или скакалка?

В битве – бег против скакалки, если учесть весь потенциал бега, то можно с уверенностью сказать, что бег лучше, чем прыжки со скакалкой, однако, важно понимать, какую цель преследует спортсмен, включивший одно из этих упражнений в свои тренировки.

В таких видах спорта, как бокс или кикбоксинг, спортсмены используют в тренинге и всевозможные прыжки на скакалке, и разные виды бега.

Что эффективней для похудения: сравнение

И то, и другое упражнение отлично работает в программе, направленной на похудение, но из-за того, что прыжки со скакалкой предполагают определенный начальный темп, некоторым начинающим спортсменам прыжки покажутся эффективнее. Скажем так, если взять бег трусцой и простые прыжки со скакалкой, то для прыжков потребуется больше энергии и сгорит больше калорий, чем при беге.

Как совмещать бег и прыжки на скакалке

Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.

Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Может ли бег заменить прыжки со скакалкой, и наоборот? Спустя годы тренировок я бы не стал разделять эти два замечательных варианта кардио нагрузки и игнорировать один из них. Самый лучший вариант – использовать их вместе в качестве разминочных и заминочных упражнений, или чередовать эти упражнения, выполняя их отдельно в разные тренировочные дни. Будет полезнее совмещать бег и прыжки со скакалкой, если целью тренировок является развитие координации движений и выносливости.

Видео: прыжки на скакалке и бег

С чего начать тренировки со скакалкой

Упражнения со скакалкой позволяют задействовать максимальное количество мышц.

Любимая детская забава принесет много пользы и взрослому спортсмену. Прыжки со скакалкой не только напрягают мышцы икр, ягодиц, плеч и рук, но и поднимают настроение.

По словам инструктора по фитнесу из Нью-Йорка Уэсли Брауна, прежде чем добавить скакалку в свою тренировочную программу, важно убедиться, что она достаточно длинная для комфортных прыжков.

— Самый лучший совет, который я могу дать, — это найти эластичную высококачественную веревку, которая имеет правильную для вас длину, позволяющую комфортно прыгать, — говорит Браун.

Самый доступный вариант — это стандартная скакалка, такая, как те, которыми вы пользовались в детстве. Этот базовый снаряд является отличным выбором.

Прыжки через скакалку кажутся интуитивно понятными, но есть ряд нюансов, которые надо учесть, прежде чем приступить к тренировкам.

— Пусть ваши запястья делают всю работу по вращению веревки. Локти и плечи должны оставаться на месте рядом с телом. Сосредоточьтесь на ритме движения скакалки, и ваше мастерство со временем улучшится. Привыкайте не следить за своими ногами, это поможет чувствовать себя более естественно, — советует Браун.

Прежде чем начать занятие, выполните разминку. Держите тело вертикально, делайте быстрые и мягкие прыжки. Сохраняйте концентрацию, смотря в одну точку перед собой, чтобы прыжки были последовательными и уверенными.

Занятия со скакалкой укрепляют сердце и сосуды. Это отличная кардиотренировка для женщин и мужчин всех возрастов. Скакалка развивает выносливость, помогает побороть одышку.

Ранее «Кубанские новости» рассказали,что в Сочи проводится фестиваль прыжков на скакалке.

Тренировки со скакалкой — Теннисный клуб Smash

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ СО СКАКАЛКОЙ
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

РАЗМИНКА. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Упражнения со скакалкой 1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Упражнения со скакалкой 2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Метки: Скакалка, Упражнения

Какие мышцы работают у скакалки?

Вы знаете, что тренировки со скакалкой ускоряют дыхание, но они также в значительной степени укрепляют мышцы.

Да, одно из преимуществ прыжков со скакалкой — наращивание мышечной массы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта мышца делает вас сильнее в тренажерном зале и вне его и улучшает общее состояние здоровья.

И поймите, это ключ к достижению ваших целей по снижению веса. Почему?

Потому что мышцы сжигают жир.

В конце концов, количество сухих мышц на вашем теле является одним из важнейших факторов при определении вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете каждый день — даже не пытаясь.

Исследования Университета Небраски показывают, что всего 12 недель регулярных тренировок со скакалкой улучшают баланс мышечной и жировой ткани в организме.

Совет для профессионалов: Ознакомьтесь с #mbf Muscle Burns Fat с Меган Дэвис, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой план упражнений.

Какие мышцы работают у скакалки?

Так на какие мышцы работает скакалка? Проще говоря, все они!

Но здесь мы подробно остановимся на основных мышцах, которые работают при скакалке, а также о том, как настроить каждую из них для максимального прироста мышц.

Бедра и бедра

Если вы прыгаете, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия усиленно работают, мощно выпрямляя колени и бедра, чтобы помочь вам ловить воздух, а затем контролировать каждый спуск, объясняет Лирджон «Логан» Фиснику, CPT, персональный центр в Чикаго. тренер.

Это хорошая новость для всех, кто хочет улучшить свою силу, беговое мастерство или улучшить телосложение; эти мышцы — одни из самых больших во всем человеческом теле.

Если вы хотите повысить нагрузку на ягодичные мышцы, попробуйте включить в свой распорядок несколько упражнений со скакалкой на одной ноге.

Хотя им придется создавать двойную силу для каждого прыжка, им также придется работать сверхурочно, чтобы вы не теряли равновесия на одной ноге за раз.

Телята

Прыжки через скакалку поражают некоторые мышцы, о которых многие силовые тренировки забывают: икры, говорит Фиснику.

Это основная группа мышц, которая работает при прыжках со скакалкой.

Имея икроножные и камбаловидные мышцы, икры отвечают за разгибание лодыжек при каждом прыжке.

И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, не собираетесь переступать через веревку с ног до головы.

Plus, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, прыжки со скакалкой также улучшают эластичность соединительных тканей, окружающих икроножные мышцы.

Результат: больше мощности и меньше шансов получить травму.

Чтобы наилучшим образом накачать икроножные мышцы с помощью упражнений со скакалкой, попробуйте приземлиться на подушечки стопы, затем полностью опустите пятки на землю, прежде чем приступить к следующему отталкиванию.

Плечи и спина

Если вы позвоните по телефону, нет, вы, вероятно, не почувствуете, что что-то происходит в ваших плечах или спине.

Но если вы ставите во главу угла хорошую форму, удерживая плечи твердыми, а лодыжки прижаты к низу и спине, ваши ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и вращающие манжеты получат значительные преимущества.

«Ваши плечевые стабилизаторы контролируют постоянно меняющийся вес веревки», — говорит Браун. (Да, веревки с утяжелением значительно увеличивают объем работы верхней части тела.)

Прыжки через скакалку могут быть хорошим средством физической подготовки. для таких спортсменов, как волейболисты, из-за преимуществ увеличения силы плеч, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Rehabilitation .

Увеличение силы плеч также имеет решающее значение для снижения риска травм при выполнении таких упражнений, как жим над головой и приседания со спиной.

Ядро

Одно из самых недооцененных преимуществ прыжков со скакалкой — это новый уровень силы кора.

«Когда вы прыгаете со скакалкой, вы должны задействовать мышцы кора, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Браун.

Подумайте об упражнениях со скакалкой, как о прыжках с доски: ваш поперечный живот, самая внутренняя мышца кора, должен быть таким же напряженным.

Удержание корпуса на прямой жесткой линии позволит наиболее эффективно передавать мощность между нижней и верхней частью тела, а также защитить нижнюю часть спины от ударных сил, связанных с каждым приземлением, говорит Фиснику.

К вашему сведению, если вы хотите задействовать косые мышцы живота, попробуйте добавить прыжки из стороны в сторону в свою тренировку со скакалкой.

Оружие

Да, скакалка наращивает мышцы рук, тренирует изометрическую (держите прямо здесь!) Силу предплечий.

И это заставляет ваши предплечья и силу захвата работать сверхурочно, что отлично подходит для вашей общей производительности и прогресса, говорит Браун.

Какими бы маленькими ни были мышцы сгибатели пальцев, они являются стержнем при выполнении подтягиваний, становой тяги и переноски.Перевод: Совершенствуй свою хватку, и ты станешь лучше во всем.

Какие мышцы используются для прыжков со скакалкой

?

Прыжки через скакалку прорабатывают как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на улицу для кардиотренировок, подумайте о том, чтобы захватить скакалку, чтобы прыгнуть через скакалку для здоровья сердца. Эта форма сердечно-сосудистых упражнений приносит пользу не только сердцу, но и воздействует на несколько мышц верхней и нижней части тела.

Независимо от того, достаточно ли у вас уровень мастерства, чтобы выполнить несколько перекрестных движений, или вы только начинаете, прыжки со скакалкой — отличный способ получить хорошую физическую форму. Кроме того, включение цепей со скакалкой в ​​программу силовых тренировок или их добавление в высокоинтенсивную интервальную тренировку может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории.

Совет

Прыжки через скакалку задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Он также задействует мышцы плеч, рук и корпуса.

Взрыв мышц всего тела

Скакалка, как вы делали в детстве, может повысить вашу мышечную выносливость и дать мышцам всего тела хорошую тренировку. Начиная начальную фазу упражнения со скакалкой, вы полагаетесь на нижнюю часть тела, чтобы генерировать силу и поднимать вас от земли.

Для выполнения этого движения вам необходимо задействовать мощные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Вы также должны полагаться на свои икры, чтобы подпрыгивать, когда веревка проходит под ногами, что, по утверждению Американского совета по упражнениям, помогает укрепить икроножные мышцы и улучшить эластичность окружающих их сухожилий и фасций.

Очевидно, что скакалка приносит пользу нижней части тела, но не только эти мышцы выполняют всю работу. Мышцы верхней части тела, а точнее, плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья работают вместе, вращая веревку вокруг вашего тела.

И последнее, но не менее важное: ваши мышцы живота почувствуют жжение при прыжках со скакалкой. Поскольку для успешного выполнения этого движения требуются баланс, атлетизм и координация, вам нужно будет полагаться на свои основные мышцы, чтобы генерировать силу, поддерживать нижнюю часть спины и сохранять осанку в вертикальном положении.

Подробнее: Кардио 10-минутная скакалка + силовая тренировка

Преимущества скакалки для сердечно-сосудистой системы

Чтобы соответствовать рекомендациям Health.gov по физической активности, предусматривающим 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности, рассмотрите возможность добавления разнообразных упражнений со скакалкой в ​​свой еженедельный фитнес-распорядок. Это не только увлекательный способ привести себя в форму, но также способствует улучшению здоровья сердца и снижению заболеваемости некоторыми заболеваниями.

Американская кардиологическая ассоциация считает, что более активный образ жизни приносит пользу всем. Но более конкретно, это может помочь снизить риск инсульта или развития сердечных заболеваний. Это также снижает риск развития диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Помимо использования скакалки для здоровья сердца, этот метод кардиотренировок также ускоряет метаболизм. Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь примерно 372 калории у человека весом 155 фунтов.

Подробнее: Эта 20-минутная тренировка со скакалкой сжигает жир и тонизирует каждый дюйм

Скакалка для Heart Circuit

Если вы готовы проверить свою координацию, улучшить свою сердечно-сосудистую и мышечную форму и получить от этого массу удовольствия, подумайте о добавлении этих схем прыжков со скакалкой в ​​свои тренировки.

1. Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
   
2. Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли позади пяток.
   
3. Начните прыгать, поставив обе ноги вместе, раскачивая скакалку перед собой до пола. Прыгайте, чтобы веревка прошла под ногами.
   
4. Прыгайте на 30 секунд.
   

Движение 2: Шаг трусцой со скакалкой

1. Встаньте, ноги вместе и возьмитесь за ручку скакалки каждой рукой.
   
2. Положите скакалку за собой так, чтобы скакалка касалась земли позади пяток.
   
3. Раскачивайте скакалку перед телом и прыгайте на одной ноге, когда скакалка проходит под вашей ступней.Повторите эту схему, чередуя ноги.
   
4. Прыгайте на 30 секунд.
   

Наконечник

Согласно ExRx.net, держите высоту прыжка минимальной или ровно такой, чтобы она могла оторваться от веревки. Это поможет снизить нагрузку на суставы.

Чтобы сделать эту схему более сложной, подумайте о добавлении упражнений с собственным весом, таких как планка, отжимания и воздушные приседания.

упражнений со скакалкой для общего тонуса

Как и миллионы взрослых, вы, вероятно, не брали в руки скакалку с начальной школы.Но если вы ищете убийцу, сжигающее калории (почти 200 калорий за 15 минут), достаточно простое, чтобы развлечь детей на игровой площадке, но достаточно интенсивное, чтобы помочь подготовить самых умелых боксеров мира, возможно, пришло время схватить веревку и освежить в памяти некоторые из этих школьных стишков.

Вот что вы можете получить за 30 минут прыжков со скакалкой:

• 318 сожженных калорий (быстрый темп, для женщины весом 140 фунтов)
• Ваши мышцы — икроножные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс, предплечья, и дельтовидные мышцы — потренируйтесь.
• [боковая панель] Ваша ловкость, координация рук и глаз и равновесие улучшатся, так что вы будете чувствовать себя более уверенно на ногах.
• Прыжки со скакалкой также не имеют себе равных в плане развития крепких костей.

Если вас беспокоит, что вы слишком несогласованы, или беспокоитесь о своих коленях, не беспокойтесь. При правильной технике прыжки со скакалкой легко освоить, они действительно укрепят ваши суставы, и это довольно круто. Есть даже уроки групповых прыжков и видео-тренировки, которые помогут сделать прыжки со скакалкой интересными и доступными, независимо от вашего уровня физической подготовки или координации.Или вы можете взять несколько указателей, нажать кнопку воспроизведения на своем бумбоксе и начать тренировку прямо сейчас.

Начало работы

Ключевым элементом снаряжения является хорошая скакалка. По характеристикам и качеству вы не сможете превзойти пластиковую бусинку или сегментированную веревку. Этот тип веревки весит около полфунта, что достаточно, чтобы придать ей импульс при повороте, поэтому вы не тратите энергию на поддержание веревки в движении.

И в отличие от очень легких материалов, таких как кожа, хлопок или нейлон, веревки из бисера имеют красивую широкую дугу и с меньшей вероятностью запутаются в воздухе, что означает, что вы с меньшей вероятностью в конечном итоге поймаете ноги и почувствуете разочарование.Чтобы проверить правильность посадки веревки, наступите на центр веревки. Ручки должны доходить до груди.

Поскольку прыжки со скакалкой — это увлекательная тренировка, вам понадобится хорошая обувь и удобный спортивный бюстгальтер. Качественная пара кроссовок для аэробики или кросс-тренинга — лучший выбор, потому что они усиливают поддержку подушечки стопы, на которую вы приземляетесь. Помогите своей груди оставаться на месте с помощью спортивного бюстгальтера. Поскольку этот вид бюстгальтера удерживает каждую грудь отдельно в поддерживающей чашке, он идеально подходит для женщин с грудью С-образной формы или больше.Такой бюстгальтер можно найти в любом магазине спорттоваров.

Когда вы начинаете прыгать, ключ к успеху — это не торопиться. Даже если в детстве вы перескакивали с восхода на закат, вам понадобится несколько тренировок, чтобы вернуться в ритм и улучшить свою физическую форму. В прыжках со скакалкой частота сердечных сокращений резко возрастает, поэтому не удивляйтесь, если вам придется остановиться всего через 1-2 минуты при первой попытке. Просто бегите трусцой, отдышайтесь и прыгайте еще один мини-круг, когда будете готовы.

Старайтесь делать прыжки со скакалкой 3 или 4 дня в неделю. Новичкам следует попытаться завершить одно занятие от 5 до 15 минут. Более опытные прыгуны могут стрелять от 20 до 40 минут. Помните, что вы можете чередовать стили прыжков, если один станет скучным. Или вы можете прыгать с интервалами по несколько минут каждый, затем делать перерыв, чтобы бегать трусцой на месте или выполнять упражнения, такие как скручивания пресса или отжимания на стуле, чтобы общее время тренировки составляло около 30 минут, а вы прыгали со скакалкой примерно на две трети. того времени.

БОЛЬШЕ: 3 тренировки для стройных рук

Советы и методы

Самое замечательное в прыжках со скакалкой — это то, что вам не нужно много специального снаряжения или подробных инструкций.С быстрым уроком, хорошей формой и несколькими идеями, чтобы сохранить свежесть, вы будете на пути к подтяжке и похудению. Следующие советы помогут вам начать работу.

Используйте хорошую форму. При хорошей форме прыжки становятся проще и приятнее, независимо от вашего уровня подготовки.

Компоненты прыжка выглядят так:

The Twirl. Держите локти близко к телу, плечи опущены, а верхнюю часть тела устойчиво. Держа руки на уровне бедер, поверните скакалку предплечьями и запястьями.

Прыжок. Прыжки со скакалкой не относятся к сверхвысоким ударным нагрузкам. Вы должны прыгать только настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы веревка освободила пространство между вашими ногами и землей — обычно не более дюйма. На протяжении всего упражнения держите колени слегка согнутыми.

Сделайте разминку без скакалки. Перед тем, как начать прыгать, сделайте разминку за несколько минут марша, ходьбы или гимнастики. Ваши мышцы и суставы станут более восприимчивыми к прыжкам, а ваши рефлексы — более острыми.

Мягкость приземления. Тротуар был прекрасен, когда ты был ребенком. Но ваши взрослые бедра и колени предпочитают более мягкую посадочную поверхность. Паркетные полы, низкие ковровые покрытия, тонкий коврик для упражнений и даже асфальт — более безопасные поверхности.

Держите ритм. Прыжки через скакалку под ритмичную музыку помогут вам найти свой ритм и сделают упражнение более похожим на игру. Включите любимую танцевальную музыку и прыгайте в такт. С хорошей музыкой и небольшим воображением прыжки со скакалкой можно сравнить с танцами в произвольной форме.

Бегите, прыгайте, прыгайте. Классический прыжок через скакалку — это один прыжок двумя ногами за поворот. Так что это крути, хоп, крути, хоп. Но вы не ограничены этим двухступенчатым прыжком. Эти движения не только добавляют разнообразия, но и облегчают ваше тело, поэтому вы можете прыгать дольше без перерыва:

Прыжки одной ногой. Попеременное подпрыгивание одной ногой, затем другой. Прыгайте вправо, затем влево, считая от одного до трех прыжков с каждой стороны.

Удары каблуком. В каждом прыжке выпрямляйте одну ногу перед собой и касайтесь пяткой. Чередуйте вперед и назад.

Домкраты канатные. Поочередно приземляйтесь на ноги в широкой или узкой стойке, как при прыжках с трамплина.

Канатная дорога. Поднимите колени немного выше, чем обычно, и попробуйте бегать с ноги на ногу во время прыжка, чтобы это выглядело так, как будто вы бежите по веревке.

БОЛЬШЕ: 7 тренировок для небольших помещений

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему у каждого ребенка должна быть скакалка!

Разрушение электронных зомби

Проложи лучший путь.

Детские занятия в помещении — это здорово, но они часто включают в себя то, чего нет — они часто связаны с электроникой.Вы называете это — смартфоны, планшеты, ноутбуки, игровые системы — они везде, и есть вероятность, что вы можете просто осмотреться и увидеть, как кто-то смотрит на них сверху вниз. Много раз в собственном доме! Сегодняшняя молодежь настолько увлечена электроникой, что достигла масштабов эпидемии. Их охватывает полная паника, когда вы даете простую просьбу отложить их устройство ненадолго, чтобы вы могли поболтать, а иногда даже съесть семейный ужин вместе. Конечно, это предполагает, что вам удалось вывести их из зомби-транса, чтобы они могли ответить.

В связи с этим, заметил ли кто-нибудь, что многие, не только наше молодое поколение, начинают общаться лицом к лицу с проблемой, с которой сталкиваются многие, не только наше молодое поколение? Смотреть на человека, с которым вы разговариваете, постепенно становится утерянным искусством — по крайней мере, забытой вежливостью. Кроме того, теперь в прошлом ушло в прошлое использование предложений без сленга. Пришло время и детям, и родителям объединиться и создать веселые семейные занятия, которые им всем понравятся, без использования электронных средств. Участвуйте в активных действиях, включающих вставание с дивана, чтобы посмеяться и придумывать истории, о которых можно рассказывать вместе! Эти занятия столь же увлекательны, если не больше, чем электронное время, которое мы стремимся сократить.

Вот отличная идея: создавать забавные занятия летом, осенью, зимой и весной легко с помощью скакалки!

Игры развивают характер и дружбу.

У прыжков со скакалкой так много преимуществ, и все они начинаются с одной общей черты — УДОВОЛЬСТВИЕ! Пропуск игр — это развлечение, которым может заниматься вся семья, а также отличный способ улучшить социальные навыки детей.

Помогать детям чувствовать себя лучше среди сверстников, а также поощрять их совместный рост — важное занятие для любого родителя.Вот несколько способов, которыми простая скакалка может помочь с этим очень важным строительным блоком:

• Преодоление застенчивости — скакалки — отличный «ледокол». Прыжки со скакалкой легко научиться, недорого и отличный способ для детей развлечься, экспериментируя с различными прыжками. Их легко транспортировать, и они могут привлечь большое внимание на любой местной игровой площадке, когда вы запускаете несколько игр и начинаете улучшать социальные навыки своих детей с помощью чего-то веселого, что им нравится делать!
• Творчество — нет сложных игр или правил со скакалкой.Дети могут создавать забавные занятия, используя свои скакалки, которые соответствуют их характеру и по-настоящему связаны с другими детьми. Расслабившись и весело проведя время, дети будут играть, а время пролетит незаметно!
• В помещении и на улице — Пропуск игр — это как на улице, так и в помещении для детей, а это значит, что погода не будет влиять на их игру. Так что в дождливые дни электроника — не единственный способ провести время с друзьями и повеселиться!
Прыжки и мозговая волна.

Прыжки делают вас умнее. Исследования показали, что упражнения и прыжки со скакалкой отлично подходят для выработки эндорфинов. Эти стимуляторы дают нам чувство благополучия и расслабления. Еще несколько примеров пользы для мозга от прыжков со скакалкой:

• Исследования показали, что прыжки помогают развивать левое и правое полушария мозга для дальнейшего улучшения осведомленности, навыков чтения, улучшения памяти и умственной активности.
• Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего разума и тела нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков.В результате прыжки улучшают координацию и динамическое равновесие.
• Скакалка поощряет вашего ребенка к творчеству. Замечательно, что можно делать в прыжках вольным стилем. Ножницы, крест-накрест, лечение до кончиков пальцев, вверх и вверх, круговые движения одной ногой и многие другие движения превращают выступление и просмотр в веселое время для детей!
Спорт для всех атлетов.

Скакалка помогает улучшить моторику. Такие вещи, как время, координация, баланс и осанка, могут принести пользу и помочь придать спортивный вид и уверенность.Все это может сыграть важную роль в обеспечении общего счастья ребенка.

Прыжки со скакалкой улучшаются:

• Мышечная сила и выносливость
• Плотность костей
• Рефлексы

Ваш ребенок может думать, что все дело в играх, развлечениях и просто общении с семьей и друзьями, но на самом деле они получают тренировка всего тела (игровая функция является большим дополнительным преимуществом)! Прыжки со скакалкой задействуют кардио (сердце), руки, ноги, спину, плечи и корпус; наращивание мускулов почти во всех частях тела! Все это крутые преимущества скакалки!

Синдром электронного зомби.Если ваши дети хотят быть зомби, пусть они поиграют в зомби с прыжковой рифмой!

Пришло время найти время для детей, чтобы они могли часами развлекаться, будучи активными, а не бездельничать. Мы хотим, чтобы у наших детей было много энергии и они развили свой ум. Поэтому прыжки со скакалкой им идеально подходят. Пропуск игр формирует характер благодаря творчеству, стимулирует выработку эндорфинов для умственного роста и расслабления и помогает развивать физические навыки даже у самых неуклюжих людей всех возрастов.Настало время для детей и взрослых прыгать на доске со скакалкой!

Пришло время праздновать веселыми семейными мероприятиями.

Подарите своим детям часы удовольствия. Это поможет им стать счастливее, а также потратит много энергии. Какой родитель не приветствует эту идею? Прыжки со скакалкой могут быть индивидуальными или групповыми. К тому же он разнообразный. Есть пропускающие песни, а также много возможностей поиграть в игры со скакалкой.

Щелкните здесь, чтобы получить удовольствие от стишков со скакалкой и узнать о потрясающих играх со скакалкой.

Если вам нужно напоминание об огромных стимулах для вас и тех, кого вы любите, помните:

• Скакалка улучшает координацию движений.
• Баланс улучшает координацию, скорость и ловкость.
• Институт скакалки сообщает, что «прыжки на подушечках стопы требуют от тела и разума нервно-мышечной адаптации к дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие, координацию и рефлексы ».
• Скакалка укрепляет кости.Прыжки через скакалку используют в качестве сопротивления вес вашего тела, а тренировки с отягощениями помогают наращивать плотность костей. Хотя сейчас вы можете не беспокоиться об остеопорозе, ваше тело будет благодарить вас в будущем за работу по наращиванию прочности костей.
• Это упражнение с малой ударной нагрузкой… Хорошо известно, что бег тяжело воздействует на суставы.

Сделайте широкую улыбку на лицах ваших детей, которая также вызовет такую ​​же широкую улыбку на ваших! Любое занятие спортом способствует хорошему настроению, но скакалка особенно подходит под описание веселья.Вот о чем это все! Кроме того, это помогает улучшить самооценку вашего ребенка, что очень важно. Подарите своему ребенку то чувство выполненного долга, которое возникает после веселой тренировки со скакалкой, которое улучшается благодаря песне, улыбке и высвобождению этих неизменно важных эндорфинов. Неважно, сложные это прыжки или базовые прыжки … просто прыгайте!

Узнайте, как правильно прыгать за 5 шагов

Какие мышцы работают в прыжках со скакалкой?

Прыжки со скакалкой, вероятно, одна из самых полных тренировок.Это поможет вам сжечь жир, похудеть и набрать сухую мышечную массу, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тренировки по скакалке — это не только для детей, но и наоборот! Многие профессиональные спортсмены включают это упражнение в свой распорядок дня. Почему?

Когда мы говорим о кардиотренировках, мы склонны думать о беге, езде на велосипеде или даже о тренировках на кросс-тренажере, но скакалка на самом деле не менее эффективна. Плюс, давайте признаем, это очень весело.

Прыжки со скакалкой имеют дополнительные преимущества: им можно заниматься где угодно, никакого оборудования (кроме скакалки, конечно) не требуется, это не дорого и привнесет нотку новизны в ваши тренировки.Прыжки со скакалкой также имеют много преимуществ для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? Как вы используете его для укрепления ягодиц, ног, икр и пресса? И как это может помочь вам сжечь калории и похудеть!

1. На какие мышцы воздействует скакалка?

Хотите верьте, хотите нет: прыжки через скакалку — это тренировка всего тела!

В частности, скакалка в основном нацелена на мышц нижней части тела:

• квадрицепсы

• ягодиц

• икры

• подколенных сухожилий

, если они задействованы Именно они позволяют вам генерировать энергию, необходимую вашему телу, чтобы оторваться от земли и позволить веревке пройти под вашими ногами.

Однако скакалка — это очень сложное упражнение, что является одним из его основных преимуществ. Хотя мышцы нижней части тела являются основными используемыми мышцами, скакалка также прорабатывает мышцы плеч, рук (бицепсы, трицепсы и предплечья) и области кора (включая пресс), поскольку это мышцы, которые вы используете для вращения скакалки во время движения. прыгать и сохранять устойчивость на протяжении всей тренировки.

2. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью скакалки?

Прыжки со скакалкой могут не только наращивать, тонизировать или укреплять мышцы, но и поддерживать их (если у вас есть сомнения, подумайте об основных упражнениях, которые боксеры делают в каждом фильме — вернее, прыжках со скакалкой).Но сколько времени нужно, чтобы увидеть, как ваше тело наращивает мышцы?

На самом деле ответ таков: нет правильного ответа.

Наращивание мышц зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но и от вашей отправной точки (процентное содержание жира в организме, индекс массы тела, скорость метаболизма, исходный вес, пол, возраст и т. Д.).

Положительным моментом является то, что прыжки со скакалкой, будучи комплексным упражнением, более эффективны, чем другие упражнения, которые нацелены только на определенные участки тела и не учитывают остальные.

Важно знать, что, как и в случае с другими упражнениями, изменения не будут видны сразу после первого занятия. Вам нужно будет приложить усилия и быть последовательным, чтобы увидеть ожидаемые результаты. Фактически, вы, вероятно, почувствуете их, прежде чем сможете наблюдать их в своем теле.

Что это значит?

• По крайней мере, через 2 недели (при условии, что вы тренируетесь 30 минут в день, 3 раза в неделю), вы заметите, что упражнения становятся менее требовательными.Вы становитесь лучше, меньше устаете и начинаете осваивать движения. Это означает, что усилия окупаются, и ваши мышцы (и ваше тело) принимают форму.

• Через 4 недели вы должны начать замечать, что ваши мышцы стали сильнее и тверже. Это когда вы начинаете постепенно адаптировать программы тренировок и увеличивать их интенсивность (помните, что постановка целей очень важна, чтобы сохранять мотивацию и постоянно бросать вызов себе). Чтобы максимизировать тренировочный эффект от прыжков со скакалкой в ​​наращивании мышц, вы можете попробовать использовать более тяжелую скакалку.Это увеличит интенсивность тренировки и потребует больше сил. Какие мышцы нужно развивать!

• Через 8–10 недель регулярных тренировок вы должны начать видеть результаты. Мышцы в основных областях вашего тела, на которые направляются прыжки со скакалкой, стали тверже и сильнее.

Не переусердствуйте!

Помните: больше не всегда лучше, особенно если вы пытаетесь нарастить мышцы. Хотя легко увлечься этим новым порядком прыжков, выполняя его каждый божий день, вы не дадите своим мышцам восстановиться и, вероятно, в конечном итоге получите травму.Если вы сочетаете дни отдыха с гидратацией, достаточным количеством сна и здоровым питанием, вы добьетесь лучших результатов.

Наконец, имейте в виду, что речь идет не только о наращивании мышц, прыжки через скакалку также помогут вам повысить эластичность, равновесие и координацию, а также улучшить время реакции. Это способности, которые затем можно перенести на другие виды спорта и атлетические занятия для улучшения ваших результатов и максимальных результатов.

3. Упражнения со скакалкой и тренировки для тонуса мышц

Хотя скакалка может потребовать больших физических усилий (в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете), вам не нужно быть экспертом, чтобы начать работу и начинают видеть его преимущества для наращивания мышечной массы (и похудания).

Тренировка № 1

Это наиболее классическое упражнение со скакалкой, которое вы выполняли в детстве и часами тренировались. Этой тренировки будет достаточно, чтобы привести мышцы в тонус, но вы также можете добавить ее в качестве дополнительных 30-секундных упражнений к своим схемам фитнеса или силовых тренировок и повторять их после каждого круга.

Если вы новичок в прыжках со скакалкой, вот что вам нужно сделать:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе и возьмитесь за ручки скакалки (по одной в каждой руке).

• Скакалка должна быть позади вас и касаться земли за пятками. Если он не касается земли, есть вероятность, что веревка слишком короткая, и вы не сможете по ней прыгнуть.

• Естественным движением руки разверните скакалку впереди себя и вниз на пол, подпрыгните и позвольте ей пройти под ногами прямо в исходное положение.

• Повторите и постарайтесь сделать это как можно плавнее (без пауз между прыжками).

Пропуск прыжков — это тип упражнения, которое вы можете выполнять с заданным временем (например, 30 секунд) или количеством повторений (например, 50 прыжков). Выберите тот, который лучше всего подходит для ваших тренировок, и начинайте прыгать!

Тренировка № 2

Если вы любите приключения и готовы попробовать другие программы тренировок, вы можете начать с прыжков на одной ноге. Это будет следующий уровень сложности, когда «обычные» прыжки со скакалкой больше не будут для вас проблемой. Начните прыгать обеими ногами вместе и каждые 5 прыжков прыгайте только на одной ноге.Если вы ищете более сложную задачу, меняйте ногу при каждом прыжке. Делайте это 45 секунд.

Тренировка № 3

Вот еще одно упражнение: при каждом прыжке вытягивайте одну ногу и касайтесь земли пяткой. Вы можете менять ноги при каждом прыжке и / или делать это вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Тренировка № 4

Знаете ли вы знаменитые «прыгуны»? А как насчет того, чтобы попробовать домкраты? Легче сказать, чем сделать: чередуйте способы приземления после прыжка (ноги врозь, затем ноги вместе и так далее).

Тренировка № 5

Для еще более сложных упражнений вы можете попробовать «твистер», который состоит из поворота на 90 ° во время прыжка и смены стороны при каждом прыжке. Чтобы хорошо выполнить это упражнение, требуется координация и хорошее время, но когда вам удается его выполнить, это очень весело.

Тренировка № 6

Наконец, вы можете попробовать вместо «прыжков» бегать по скакалке. Да все верно. Просто поднимите колени выше обычного и бегите во время прыжка.

Вы найдете больше идей для скакалки в этом видео (для начинающих и продвинутых):

Ищете еще более сложную задачу? Добавьте веса лодыжки (например, эти — 0.От 5 кг до 2 кг на вес — или эти) во время прыжков или чередование прыжков со скакалкой и отжиманий или планок.

Хотели бы вы включить прыжки со скакалкой в ​​более комплексные тренировки? Попробуйте это, например:

Если вы хотите повысить интенсивность тренировки, вы можете добавить вес тела к приседаниям или попробовать одно из вышеперечисленных упражнений по прыжкам со скакалкой с отягощениями (например, от 0,5 кг до 2 кг на каждый вес). или эти).

Вы также можете попробовать прыжки со скакалкой в ​​рамках схемы HIIT.Вот пример программы HIIT-тренировки для скакалки:

Наконец, имейте в виду, что скакалка может быть очень интенсивным занятием, и во избежание травм необходима разминка. Вот несколько идей для разминки:

Вероника Санчес

Специалист по спорту и психологии

Психолог со степенью магистра спортивных наук, Вероника пишет о фитнесе и работает в области физической активности и психологии.

Эти статьи могут вас заинтересовать

Укрепляет ли скакалка быстро сокращающиеся мышечные волокна?

Прыжки со скакалкой — один из старейших и наиболее широко доступных способов тренировок, поскольку он недорогой и его можно выполнять практически где угодно.Лучше всего прыжки со скакалкой обеспечивают аэробные и анаэробные преимущества для нескольких групп мышц, включая мышцы ног и рук. Построение быстро сокращающихся мышечных волокон может помочь увеличить вашу скорость и быстроту.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна

Быстро сокращающиеся мышечные волокна отвечают за вашу скорость и взрывную силу, а генетика играет важную роль в количестве быстро сокращающихся мышечных волокон, которые у вас есть. Тем не менее, примерно на 40 процентов ваших мышц можно повлиять с помощью упражнений и тренировок.Упражнения на выносливость развивают сокращающиеся мышцы с медленным или средним сокращением, в то время как скоростные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, помогают нарастить быстро сокращающиеся мышечные волокна для увеличения скорости и ловкости.

Проработанные мышцы

Скакалка можно рассматривать как сложное упражнение, поскольку во время каждой тренировки прорабатываются несколько групп мышц. Согласно HumanKinetics.com, прыжки со скакалкой прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, лодыжки и ступни, плечи, предплечья, а также мышцы запястий и кистей рук. Кроме того, он помогает улучшить координацию рук и глаз и стимулирует производство быстро сокращающихся мышечных волокон в каждой из вышеупомянутых групп мышц.

Режим тренировки

Ключом к созданию быстро сокращающихся мышечных волокон с помощью прыжков со скакалкой является использование коротких интенсивных интервалов тренировок — аналогично программе высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Начните с прыжка через скакалку в быстром темпе в течение 30-60 секунд, отдохните в течение того же времени и повторите этот цикл еще 5-10 раз. После того, как вы завершите 10 рабочих циклов, отдохните от двух до пяти минут и повторите тренировку. Поддерживайте высокую интенсивность во время каждого рабочего цикла, чтобы максимально увеличить производство быстро сокращающихся мышц.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними. Для дополнительного наращивания быстрых волокон выполняйте некоторые интервалы с высокими коленями. Прыгайте на чередующихся ногах и высоко поднимайте колени, как будто вы бежите.

Преимущества

Прыжки со скакалкой имеют много преимуществ, когда дело касается скорости и маневренности. Это недорогое и эффективное комплексное упражнение, которое не отнимает много времени в течение дня. Также существует множество вариантов скакалки, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать свежесть на каждой тренировке и способствовать «растерянности мышц» или не давать мышцам привыкнуть к тренировке.HumanKinetics.com заявляет, что прыжки со скакалкой — это исключительная программа упражнений для реабилитации после травм, поскольку она полезна для аэробных и силовых тренировок.

Футляр для скакалки для спортивных тренировок

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке по праву гордятся тем, что стараются быть на переднем крае спортивной науки. Это приводит к тому, что многие тренеры ищут информацию о новейших и лучших тренировочных методах и инструментах. Часто нежелательным побочным эффектом этого является то, что некоторые эффективные устройства отбрасываются в гонке вооружений, чтобы использовать новейшие высокотехнологичные методы обучения.Но, как и в большинстве случаев, крем в конечном итоге поднимается на вершину, а старые инструменты снова становятся новыми.

Мы видим доказательства этого в возрождении вертикального альпиниста, устройства, разработанного в 80-х годах инженером-механиком. В последние годы он стал кардио-машиной, которую выбирают игроки НБА, после того как Леброн Джеймс объявил о своей привязанности к этому устройству в социальных сетях.

Один из тренировочных инструментов, о котором в значительной степени забыли, — это простая скакалка. Многие люди связывают прыжки со скакалкой с учениками начальной школы, а не с инструментом, используемым высококлассными спортсменами.Скорее всего, они оказались бы вне единоборств, в спортивной сфере, которая иногда слишком упорно придерживается «старой школы». Однако это одна из ситуаций, когда поговорка «Если не сломалось, не чини». Прыжки со скакалкой были основным элементом разминки чемпионов, начиная с эпохи Великой депрессии и до наших дней.

Обычная скакалка: недооценка и недооценка

Скакалки

почитаются по ряду причин: они служат отличным инструментом для разминки, они могут быть отличным средством для избавления от пота при снижении веса и, что наиболее важно, они могут помочь передать ряд спортивных преимуществ.Прыжки со скакалкой — отличный способ улучшить работу ног. В тренажерных залах люди обычно говорят, что скакалки помогают «быть легкими на ногах» — этот переход к улучшенной работе ног происходит благодаря развитию способности ритмично перемещаться от подушечек стоп (плюсневых костей). Улучшенный баланс и координация движений ног позволяют повысить скорость за счет того, что бойцы могут двигаться более эффективно. Кроме того, поскольку скакалка обычно продолжается в течение длительного периода времени, она помогает развивать сердечно-сосудистую систему.

Тренеры должны хотя бы рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP для своих спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

К сожалению, скакалки не были очень популярным инструментом среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, что привело к очень немногим исследованиям их эффективности. Ограниченное количество исследований и то, что веревки, по сути, относятся к нише спортивной демографии, лишили многих спортсменов возможности использовать эффективный инструмент. Несмотря на это, любой серьезный тренер должен, по крайней мере, рассматривать скакалку как часть набора инструментов GPP (общей подготовительной фазы) для своих спортсменов.

Есть несколько вещей, которые тренер должен учитывать при рассмотрении вопроса о приобретении нового оборудования. Следует учитывать цену, поскольку некоторые тренажеры обычно стоят тысячи долларов. Скакалки — одни из самых экономичных тренировочных предметов, которые вы можете купить, поскольку найти качественную скакалку менее чем за 20 долларов несложно.

Тренеры также должны учитывать логистику тренажера; а именно, как изделие поместится в помещении и координация тренировок с использованием этого оборудования.В этом случае веревки предпочтительнее, потому что они чрезвычайно портативны и требуют мало места для использования. Тип пола может иметь значение, поскольку, например, деревянная поверхность предпочтительнее, чем бетон.

Конечно, тренеры также захотят узнать, работает ли этот предмет, и увидеть или прочитать доказательства его эффективности. Скакалки помогают развить некоторые из основных принципов атлетизма, а именно кондиционирование, координацию и цикл растяжения-сокращения (SSC). Это делает их отличным инструментом для развития всестороннего атлетизма.

Тренировка и кондиционирование со скакалкой

«Кондиционирование» — это термин, который охватывает широкий спектр, поскольку есть аэробная и анаэробная подготовка, общая и спортивная, а также множество промежуточных областей. Самыми популярными кардио-инструментами с течением времени были устройства, позволяющие тренерам лечить как можно больше из этих типов состояний. Любой, кто пробовал выполнять спринт зимой на беговой дорожке, которую можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов, может рассказать вам о логистической головной боли, которую превращает тренировка.Прыжки со скакалкой позволяют спортсменам плавно переключаться между аэробной и анаэробной работой. И хотя некоторые из более причудливых упражнений на работу ног на канатах больше подходят для создания шоу, многие из основных движений хорошо переносятся на общую спортивную подготовку ног.

Исследование учащихся средней школы, проходящих семинедельную программу тренировок со скакалкой, показало значительное улучшение сердечно-сосудистой выносливости и ловкости по сравнению с контрольной группой, в то время как результаты в беге на короткие дистанции улучшились очень незначительно. ¹

Другое исследование, посвященное 40 мужчинам-баскетболистам, которые проходили тренировочную программу, состоящую из трехдневных прыжков со скакалкой в ​​неделю, имело различные показатели эффективности до и после теста. Было показано, что тренировка со скакалкой эффективно влияет на частоту сердечных сокращений и анаэробные характеристики, тогда как время визуальной и слуховой реакции не влияет. ²

Улучшение координации с помощью веревки

Координация — это атрибут, неявно связанный со атлетизмом.Трудно представить себе спортсмена, который преуспел бы в своем виде спорта и не продемонстрировал бы высокого уровня координации и грации. Некоторые тренеры, занимавшиеся вопросами координации в прошлом, использовали тренировочные инструменты, такие как мячи для стабилизации, лестницы для ловкости и другие поляризующие устройства.

Скакалка упрощена в том смысле, что она помогает развивать координацию — в момент, когда спортсмен теряет синхронизацию со своим ритмом, скакалка останавливается. В этом смысле это самокорректирующийся инструмент для развития координации, поскольку скакалка дает немедленную обратную связь, когда прыжки спортсмена не синхронизированы.В качестве бонуса, в то время как многие тренажеры, как правило, отдают предпочтение либо верхней, либо нижней части тела, скакалки требуют общей координации тела.

В некотором смысле скакалка — это самокорректирующийся инструмент для развития координации. Нажмите, чтобы твитнуть

В легкой атлетике, например, в беге с барьерами, ритм и координация являются важными компонентами, поскольку спортсмены с барьерами поддерживают свой темп, чередуя бег на высокой скорости и прыжки. В полевых видах спорта, таких как баскетбол и футбол, многие из лучших бомбардиров были элитными хендлерами, и это отчасти связано с потрясающими навыками координации.

Исследование, проведенное на футболистах подросткового возраста, включало восемь недель тренировок со скакалкой и анализ результатов. Полученные данные показали, что занятия скакалкой в ​​рамках регулярных тренировок по футболу улучшают общую координацию движений и равновесие. ³ Различные исследования показали, что группа, тренирующаяся со скакалкой с отягощениями, добилась большего улучшения координации и параметров эксцентрической выносливости нижних конечностей в кинетической цепи. ⁴

Развитие эластичных качеств и неврологической способности

Цикл растяжения-укорачивания — это процесс, который включает в себя эксцентрическое сокращение, сразу за которым следует концентрическое сокращение.В SSC концентрическая фаза более мощная, чем просто концентрическое движение. Пример этого можно увидеть при сравнении прыжка с обратным движением, который включает эксцентрический компонент, с прыжком из приседа.

Концепция SSC заключается в том, что фаза растяжения при эксцентрическом сокращении максимально активирует мышцу для более сильного концентрического сокращения. Думайте об этом, как о вытаскиваемой рогатке. Также считается, что мышцы и сухожилия накапливают упругую энергию, что приводит к увеличению сил во время SSC.Многие аспекты атлетизма в спорте полагаются на SSC ​​для более мощного сокращения. Это проявляется в большей скорости бега, большей взрывной мощности во время бросков и ударов, а также в больших прыжках.

Популярность плиометрики в программах спортивной подготовки обусловлена ​​их способностью тренировать SSC. Но проблема с плиометрикой заключается в том, что они могут сильно обременить спортсменов, и в некоторых случаях некоторые спортсмены могут даже не быть готовы использовать их в своих тренировочных программах. Использование скакалки может быть эффективным методом тренировки SSC, особенно на ранней стадии программы с более молодыми спортсменами или теми, кто возвращается после травмы.Прыжки со скакалкой можно использовать для тренировки SSC перед переходом к более напряженной плиометрике. Бонусом является то, что скакалка меньше нагружает организм и может выполняться в течение более длительного периода времени, чем традиционная плиометрика, что позволяет посвятить больший тренировочный объем развитию SSC.

В исследовании, проведенном с участием 76 молодых людей, большинство из которых занимались спортивными тренировками два-три раза в неделю, с индексом RJ для прыжков с отскоком в качестве критерия, двойной прыжок с недостаточной глубиной задействовал около 70% способности SSC.Это также может быть эффективным усилением способности SSC. ⁵

Согласно другому исследованию, студенты-старшекурсники, которые использовали скакалки с утяжелителями, заметили значительные улучшения в тестировании прыжков Сарджента, жима лежа и жима ногами. ⁶

Одно исследование, изучавшее влияние разминки со скакалкой на легкоатлетов национального уровня, показало, что прыжки со скакалкой эффективны для традиционных прыжков. Об этом свидетельствует значительное улучшение дистанции прыжка по сравнению с традиционным протоколом, а также значительное увеличение пиковой мощности и высоты прыжка для CMJ и DJ, а также расстояния прыжка для пяти альтернативных границ ног. ⁷

Программирование скакалок

Как упоминалось в этой статье, скакалки — это универсальный инструмент, который тренеры и спортсмены могут использовать по-разному. Вот несколько рекомендаций и идей по их использованию для улучшения вашей общей подготовительной тренировки.

Для анаэробной работы некоторые возможности включают различные временные интервалы спринта со скакалкой. Я отслеживаю работу со спортсменами, измеряю их время бега на различные дистанции, такие как 100, 200 и 400, и один из методов, которые я использую для спринтов, заключается в том, чтобы они пропускали время с той же интенсивностью, которую они использовали бы для бега на те же дистанции. .Для тренеров, которые могут не иметь доступа к хорошей трассе в определенное время года из-за погоды, это может быть более простой способ реализовать тренировку в стиле спринта, чем попытки спринта на беговой дорожке.

Аэробная работа может соответствовать типичным параметрам медленной устойчивой работы, выполняемой с умеренной интенсивностью. Работа по типу Фартлека — еще один эффективный способ сочетать обе системы кондиционирования в тренировке. Часто простой способ изменить интенсивность — это просто попытаться выполнить определенные трюковые прыжки.

Я работаю со спортсменами-единоборцами, и требования к физической подготовке для этих видов спорта охватывают спектр анаэробной и аэробной работы с большим количеством времени, проводимым в средней части этих двух видов спорта. Это может быть неприятно. Один из методов кондиционирования, который я использую, сочетает в себе анаэробные движения, такие как интенсивные комбо на тяжелой сумке или подушках, и прыжки через скакалку в устойчивом состоянии между подходами, чтобы воспроизвести потребности в кондиционировании, которые потребуются атлету для раунда боя.

Этот тип тренировки разбивается на установленное рабочее число для раунда — обычно три или пять минут с одной минутой отдыха между раундами.Я призываю спортсменов выбирать индивидуальную скорость работы для анаэробной части трех-пятиминутных раундов и использовать остальное время во время раундов, чтобы вернуть свое сердцебиение к исходному уровню, когда они прыгают через скакалку.

На ранних стадиях тренировки со скакалкой аэробная подготовка будет иметь приоритет, потому что существует большая кривая обучения для поддержания высокого темпа анаэробной работы. Одна из простейших стратегий — сначала начать выполнять прыжки EMOM (каждую минуту в минуту) и пытаться поддерживать ритм до тех пор, пока спортсмен не сможет непрерывно прыгать в течение более длительного периода.

Концепции обучения координации

Координация будет врожденной при любой форме тренировки со скакалкой, так как тренировки требуют, чтобы спортсмены синхронизировались во время прыжков, иначе скакалка остановится. Существуют также прогрессии работы ног, которые можно выполнять для дальнейшего развития координации, включая прыжки с одной ноги, чередование ступней, двойное нижнее положение и другие более сложные модели. Развитие этих моделей работы ног может включать в себя то, что тренер (или сами спортсмены) назовут различные модели во время тренировки по прыжкам со скакалкой и заставят спортсмена переключаться между ними, сохраняя ритм.

Я обнаружил, что отработка различных схем работы ног со скакалкой более эффективна для улучшения координации, чем упражнения по лестнице на ловкость, потому что скакалка требует, чтобы каждая ступенька была четкой, иначе веревка со свистом остановится. Еще один метод улучшения координации со скакалкой — научить спортсменов шагать со скакалкой в ​​ритме музыки. Разные песни имеют разные диапазоны ударов в минуту и ​​ритмы; стараясь не отставать от различных ритмов, спортсмен может улучшить свою координацию в разных темпах.

Опять же, это полезно в мире боевых видов спорта, потому что все бойцы, как правило, имеют фиксированный ритм, в котором они тренируются / сражаются. Добавляя к нему некоторую вариативность, улучшается общая координация спортсмена по мере того, как он привыкает двигаться в разном темпе.

Тренировка для лучшего отскока

SSC основывается на эксцентрическом сокращении, за которым следует немедленное концентрическое сокращение; еще раз, это делает практически любую форму прыжков через скакалку эффективной для развития этого атрибута.Формы с наивысшей передачей будут традиционными двуногими прыжками, а также двойными и тройными прыжками. Последние две формы прыжков более продвинуты, но достижимы при постоянной практике.

Практически любая форма скакалки эффективна для развития цикла укорачивание-растяжка. Нажмите, чтобы твитнуть

Для развития SSC прыжки со скакалкой можно эффективно использовать как разминку или как самостоятельное упражнение. В качестве средства разминки я предлагаю спортсменам выполнять базовые прыжки на двух ногах в течение определенного времени или, если плиометрические упражнения будут односторонними, они проводят время, разогреваясь, используя прыжки одной ногой или попеременно.Как отдельное упражнение SSC, скакалка может выполняться путем отработки двойного нижнего таза, что может быть затруднительно для новичков, или просто манипулируя жесткостью лодыжки при каждом прыжке (более жесткие лодыжки для большего эффекта SSC).

Включение скакалок в вашу программу

Вы можете использовать скакалки в качестве автономного инструмента GPP, инструмента разминки или даже в качестве переходного инструмента во время части SPP программы, как способ реализации низкоуровневой / ударной плиометрической тренировки, чтобы подготовить SSC к большему. интенсивные стрессоры.Я лично использую их во время разминки и часто как часть тренировок в качестве основного кардио-устройства. Поскольку скакалка будет довольно новым видом упражнений для многих спортсменов, необходимо провести этап обучения. Изначально скакалку следует использовать только во время периода разминки или заминки, а не как отдельную тренировку, если ваши спортсмены не знают, как скакать.

Причина в том, что если они не могут должным образом прыгать через скакалку, помимо того, что они не могут выполнять какие-либо тренировки для развития спортивных навыков, они даже не смогут выполнять какие-либо длительные тренировки.Трудно прыгать через скакалку с неправильной техникой сколько-нибудь приличное количество времени. Веревки самокорректируются, поэтому, как правило, неправильная форма или ритм приводят к тому, что веревка останавливается. Это та область, где веревки могут быть на световые годы впереди многих других видов кардио, потому что спортсмены могут долгое время заниматься такими вещами, как бег, например, с неисправной механикой. Это приводит к чрезмерной компенсации на участках тела и, в конечном итоге, к травмам.

Кроме того, веревки могут быть периодизированы, так как разные веревки различаются в зависимости от целей.Более легкие скоростные скакалки, как следует из названия, отлично подходят для развития работы ног и использования для интервальных тренировок. При работе с упражнениями на работу ног для координации или анаэробных тренировок я предпочитаю эти скакалки. Более тяжелые веревки можно использовать для повышения мощности и выносливости / силы верхней части тела. Они могут быть превосходными для силовой работы на выносливость, что является очень специфической областью, которую необходимо развивать для спортсменов-единоборцев, поскольку от них ожидается выполнение взрывных движений в течение длительного периода времени.

Последние слова совета

Я не прошу тренеров или ученых по физическим упражнениям отказаться от предпочитаемых ими тренажеров, но прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими качествами, поэтому было бы глупо не рассматривать их как инструмент для спортивного развития. Спортсмены могут достичь многих из основных атрибутов, которые GPP-тренировка стремится развить с помощью скакалки. Конструктивность, координация и способность многократно производить быстрое развитие силы — все это отличительные наборы навыков, необходимые для преуспевания практически в каждом виде спорта.

Прыжки со скакалкой обладают достаточно многообещающими характеристиками, поэтому их стоит учитывать при спортивном развитии. Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, с точки зрения инвестиций, веревки относительно недороги и универсальны, и вы можете легко подключить их к различным областям тренировочной программы. Это делает их инвестициями с низким уровнем риска и потенциально высокодоходными. Хотя научных исследований, подтверждающих их эффективность, немного, существует множество анекдотических свидетельств их важности, учитывая их статус в качестве основного продукта в программах тренировок спортсменов-единоборцев во всем мире.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Список литературы

1. Партави, С.(2013). «Влияние 7 недель тренировок со скакалкой на выносливость, скорость и ловкость сердечно-сосудистой системы у мальчиков средней школы». Sports Science , 6 (2), 40-43.
2. Орхан, С. (2013). «Влияние веревочной тренировки на частоту сердечных сокращений, анаэробную мощность и время реакции баскетболистов». Life Science Journal , 10 (4), 266-271.
3. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). «Тренировка со скакалкой: равновесие и координация движений у футболистов раннего возраста.. Журнал спортивной науки и медицины , 14 (4), 792-798.
4. Озер Д., Дузгун И., Балтачи Г., Караджан С. и Чолакоглу Ф. (2011). «Влияние тренировок со скакалкой или прыжков со скакалкой с отягощением на силу, координацию и проприоцепцию у девушек-волейболисток». Журнал спортивной медицины и физической подготовки , 51 (2), 211-219.
5. Миягути К., Сугиура Х. и Демура С. (2014). «Возможность тренировки движений с растяжкой-сокращением цикла с использованием скакалки.” Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (3), 700-705. DOI: 10.1519 / jsc.

   Добавить комментарий Отменить ответ

   Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

   Комментарий *

   Имя *

   Email *

   Сайт