Что сделать что ночью не спать: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

Содержание

Сон в первые дни жизни — Полезные статьи

Многие будущие мамы настраиваются на долгий и крепкий сон во время беременности, чтобы набраться сил к тому моменту, когда малыш появится на свет. Но женщины в положении спят не очень хорошо. Они просыпаются из-за необходимости сходить в туалет, неудобной позы, боли или просто напавшей бессонницы. Виной тому – тело, готовящееся к трудным ночам после родов.

Необходимость ночного кормления
Беременность – самый подходящий период, чтобы подготовить себя к прерывистому сну. В это время вы сможете привыкнуть часто вставать по ночам. Это умение станет незаменимым в первые месяцы жизни вашего младенца. Поначалу очень важно прикладывать ребенка к груди и днем, и ночью, чтобы стимулировать выработку молока. Эта необходимость обусловлена естественным процессом.

Если малыш плохо засыпают
Лучший совет для молодой мамы, у которой малыш плохо засыпает, это перенять его режим. Отдыхайте и спите вместе с младенцем, забудьте о привычном распорядке дня и обязанностях. Следите за своим питанием. Запас сил и энергии особенно важен, когда приходится часто просыпаться ночью.

Вы можете помочь младенцу понять разницу между днем и ночью. Пусть днем он спит при естественном освещении, а ночью – в полной темноте. Ведите себя очень тихо и не разговаривайте с ребенком. Если малыш плохо спит, ночное кормление стоит продолжать, когда оно действительно необходимо. Не меняйте ночью подгузник, если только у ребенка не было стула. Младенец должен чувствовать, что бодрствовать среди ночи – некомфортно и плохо. Ведь ночь – это время для сна.

Младенцы должны спать на спине
В первые недели у младенцев получается засыпать прямо во время кормления. Они лежат у груди, чувствуя тепло и уют, и постепенно погружаются в сон при наступлении сытости. Так же сладко младенец спит в объятиях одного из родителей, слушая успокаивающее биение его сердца.

Часто малыши плохо засыпают, когда лежат в неудобной позе. Не забывайте: ребенка следует укладывать на спину до тех пор, пока он не подрастет и не сможет переворачиваться самостоятельно.
На сон младенца может влиять температура в спальне. Не позволяйте ребенку перегреваться. Оптимальная температура в комнате, в которой ребенок будет засыпать, должна быть от 16 до 20 °C.
Если вам за несколько месяцев не удастся выработать ритуал отхода ко сну, обязательно посоветуйтесь с педиатром.

Сколько спят котята? | Официальный сайт PERFECT FIT™

В период от рождения до полового созревания домашнего любимца ему требуется разное количество энергии, а значит, для ее восстановления необходимо разное время отдыха.

Сколько спят котята сразу после рождения?

Новорожденный котенок спит приблизительно 23 часа в сутки, просыпаясь только для приема пищи. В этот период лапы слепого малыша еще не окрепли, вестибулярный аппарат не развит в достаточной мере, движение дается с трудом и требует колоссального усилия. Обычно дневной маршрут сводится к путешествию до соска матери.

Пока любимец спит, его организм развивается. Важно на этом этапе не беспокоить маму и ее детенышей, обеспечив животным укромное, теплое местечко для отдыха, пищу и воду.

Сколько спит котенок после 3 недель?

Начиная с трехнедельного возраста, окрепшие малыши стараются познать мир. Сил до сих пор недостаточно, чтобы подолгу бродить по дому вдалеке от мамы, и на сон для нормального развития может потребоваться до 21 часа в сутки. Период между бодрствованиями сокращается: примерно через 20–40 минут, отведенных на прием пищи и активность, котенок засыпает на 2–3 часа, а не на 4–5, как в случае с новорожденным.

Пока малыши находятся на грудном вскармливании, их режимом «руководит» кошка-мать: в определенный период она приходит к детям, переносит их после игры обратно в уютное место для кормления.

Сон котят в месячном возрасте

Через месяц после рождения малыши начинают активно развиваться: им требуется больше времени на игры друг с другом и с хозяином, короткие прогулки по дому и другие важные дела. Время бодрствования увеличивается до часа: малыш играет, ест, вылизывает шерстку. Общий срок «сновидений» за сутки составляет примерно 19 часов.

Сколько спит котенок в 2–3 месяца?

Если котенок остается с матерью, его режим дня и ночи также зависит от нее. Если он отлучен от матери и попал к новым хозяевам, режим дня меняется. Детеныш самостоятельно распределяет часы активности. Обычно насчитывается 5–6 приемов пищи, после которых животное практически сразу засыпает на 2–3 часа. Только в дневное время малыш спит примерно 10–15 часов. Не забывайте и о ночном сне, который длится минимум 4–6 часов.

Просыпается детеныш, когда чувствует голод или позывы в туалет независимо от времени. Если корма в миске было недостаточно либо его состав не способствовал полному насыщению, котенок тоже не сможет долго спать. Хозяину, возможно, придется вставать рано утром или среди ночи, чтобы наполнить мисочку. Поможет рацион PERFECT FIT™ для котят от 1 до 12 месяцев: влажный сбалансированный корм для здорового роста и развития котенка, содержит ОМЕГА-3 жирную кислоту, входящую в состав молока кормящей кошки и способствующую развитию мозговой деятельности и зрения котят, а сухой корм для котят содержит сбалансированный уровень кальция и фосфора, которые помогают здоровому росту и развитию костей. Объем разового кормления указан на упаковке.

Нормы сна для котят старше 3 месяцев

В этом возрасте подросшие котята спят в среднем 2/3 суток, примерно 17–19 часов. Приблизительно к 6 месяцам периодичность и длительность сна становятся такими же, как у взрослых особей — 16–18 часов.

Фазы активности и пассивности животного зависят от его образа жизни. Если кот домашний, у него меньше потребностей — еда, вода и даже когтеточка всегда в свободном доступе, и их сон, как правило, дольше. Кошки на самовыгуле спят реже или меньше; уходя из дома, они практически целый день могут находиться на улице, где беззаботно спать не так просто.

Почему котята спят так много

Возможно, любимец много спит из-за особенностей биологических часов или общей конституции. Например, персы или британцы (шотландцы) не слишком игривы, на сон у них уходит больше времени. Бобтейлы, сиамские кошки или абиссинцы славятся своей активностью, они предпочитают подвижную игру пассивному отдыху. Но разница станет заметной только к возрасту от полугода: до этого момента потребность во сне примерно одинакова.

Котята могут спать дольше обычного, если в доме непривычно шумно: например, вечеринка, или приехали маленькие дети, которые то и дело норовят поиграть с питомцем. Когда наступит долгожданное затишье и спокойствие, малыш заснет, чтобы восстановить силы.

Однако существуют и другие причины нарушения режима дня:

1.    Несбалансированный рацион. Лишенные полезных веществ продукты, независимо от их количества, не принесут пользы: из-за увеличения объема обеда или ужина у организма возникает мнимое ощущение насыщения.

2.    Наличие паразитов, инфекций. Не всегда хозяин замечает другие симптомы заболеваний, в этом случае длительный сон может быть единственным признаком болезни.

3.    Усталость. Некоторые члены семьи или знакомые слишком долго играют с животным, не давая ему отдохнуть. Тогда оно попросту прячется от домочадцев и засыпает.

Обычно озорные и подвижные котята беззаботно и крепко спят долгое время днем, а ночью начинают бегать по дому, мяукать, царапать мебель. Чтобы восстановить режим, играйте с котенком преимущественно днем.

Почему котенок не спит?

Порой причина кроется в повышенной возбудимости: с животным много играли, из-за активной физической нагрузки ему трудно успокоиться и заснуть.

Возможные причины, по которым котенок мало спит:

1.    Недостаток пищи. Новорожденный или уже подросший котик начинает жалобно мяукать или пищать: из-за неудовлетворенных потребностей он не может заснуть.

2.    Проблемы со здоровьем.

Особенно влияют на режим дня заболевания пищеварительного тракта, мочеполовой системы. Животное беспокоят дискомфорт и боль, и он не может полноценно отдохнуть.

3.    Блохи, другие паразиты, кожные инфекции. Из-за грибковых заболеваний, аллергии и укусов насекомых кошка порой даже во сне жалобно мяукает и подергивает лапками. Зачастую сильный зуд не дает животному заснуть. Питомец постоянно чешется и вылизывает себя.

Животное спит меньше или больше при изменении погодных условий или температурного режима в помещении. Дождливая погода влияет на питомцев так же, как и на человека: кошки начинают апатично потягиваться, зевать и дремать. Если дома холодно, котенок становится более активным для того, чтобы согреться, либо ищет укромное место потеплее и засыпает — так он сберегает тепло. Когда в квартире слишком жарко, сон животного становится более чутким и поверхностным.

В случае, когда режим дня котенка сильно изменился, стоит обратиться к ветеринарному врачу. В ветеринарной клинике профессионалы обследуют животное, при выявлении патологии назначат соответствующее лечение. Иногда требуется только наладить рацион, включив в него необходимые для развития полезные макро- и микроэлементы. Но проблемы со здоровьем питомца могут быть гораздо серьезнее.

Как спит котенок?

Поза и место, выбранные для отдыха, — подсказки для хозяина. Проследите за детенышем, и вам откроются интересные факты:

1.    К примеру, если малыш спит рядом с мамой-кошкой положенное время, прерываясь на еду и игру, — это норма, он здоров.

2.    Если малыш отлучен от матери и в чужом доме не может найти подходящего места для отдыха, он находится в состоянии стресса.

3.    Если питомец прячется, ищет укромное местечко, спит в «собранной» позе, он не доверяет хозяину, возможно, человек его обидел.

4.    Если он вальяжно развалился на руках владельца или рядом с ним, он ему доверяет. Хотя ветеринарные врачи придерживаются более рационального объяснения: кошка греется, ей удобно.

5.    Если кошка выбирает совершенно невероятные места для засыпания, она нервничает или болеет. К примеру, если хозяин уехал, а животное разместилось на придверном коврике, оно ждет и скучает. Если расположилось в лотке, чувствует проблемы с мочеиспусканием, дефекацией.

Так как котята сильно привязаны к хозяину, здоровые физически и психически питомцы выбирают места для сна рядом с ним.

Как наладить здоровый сон котят?

Точно сказать, сколько спят котята в том или ином возрасте, затруднительно. Однако, если детеныш выглядит болезненно, отказывается от еды, возможно, у него проблемы со сном. В этом случае важно обратиться к ветеринарному врачу, а также выполнить ряд правил:

1.    Если котята родились недавно, обустройте место для матери и потомства. Оно должно быть темным, теплым и скрытым от лишних глаз.

2.    Исключите стрессовые ситуации или уделяйте больше внимания питомцу, если их не избежать (например, при рождении ребенка, визите гостей).

3.    Выбирайте корм, подходящий по возрасту и активности.

4.    Не перекармливайте животное. То же касается и недостатка пищи. Убедиться в том, что корма и воды хватает, вы можете самостоятельно или обратившись к ветеринарному врачу за помощью.

5.    Организуйте игры для котенка, не давайте ему скучать.

6.    Регулярно посещайте ветеринарную клинику для профилактических осмотров. На начальной стадии патологии, когда только проблемы со сном указывают на болезнь, исправить ситуацию проще.

Более 70% своей жизни кошка проводит во сне. Котята отводят на здоровый сон еще больше времени, это заложено природой, и необходимо для их гармоничного развития.

главные причины и способы решения

По данным Научного центра здоровья детей, 84% семей сталкиваются с проблемами нарушения сна у малышей до 2,5 лет. Когда ребенок плохо спит, родители тоже не высыпаются. Что делать? Пустить на самотек, потому что к 5 годам режим сна-бодрствования обычно нормализуется? Не советуем. Новорожденный не спит ночами не только из-за жажды внимания или жары, но и из-за других факторов, в том числе проблем со здоровьем.

СОДЕРЖАНИЕ:

Если малыш не спит ночью, на помощь приходят советы прабабушек об укропной водичке, качании в люльке и выворачивании наизнанку пижамы. Но не все эти методы оказываются действенными и дают необходимый результат. Сначала нужно разобраться в причинах, только потом искать способы решения. Почему новорожденный ребенок плохо спит и как выстроить правильный режим? Рассказываем.

Сон малыша отличается от взрослого

Мы уже рассказывали, что существуют 2 фазы сна: быстрая (активная, ФБС) и медленная (глубокая, ФМС). У грудничков до 70% времени длится активная фаза, когда достаточно небольшого скрипа двери или вздрагивания, чтобы проснуться. Именно поэтому родители часто спрашивают на разных форумах, что делать, если младенец не спит ночью. На самом деле, он бы с радостью мирно сопел в коляске или кроватке, если бы его не будили. Постепенно продолжительность глубокой стадии увеличивается с 20–40 минут до «взрослых» 75–80 минут — это любимый период родителей, когда можно спокойно заниматься делами.

В ФБС головной мозг обучается и развивается, преобразовывая информацию, которую он узнал, а в ФМС энергия перенаправляется на рост костей, укрепление мышечного корсета, развитие органов. Именно поэтому у младенцев активная фаза длится дольше, чем у взрослых.

У крохи до 1–3 месяцев еще не активизировались внутренние биологические часы, он не видит разницы во времени суток, часто просыпается и обычно легко засыпает. Но это длится недолго. Как правило, с 28 дня после рождения начинается процесс выстраивания индивидуального режима сна и бодрствования.

Здоровый сон нужен детям для отдыха, выработки гормона роста, борьбы с инфекциями, укрепления иммунитета, адаптации к окружающим условиям и поддержания правильной работы нервной системы.

У каждого возраста свои нормы

Считаете, что Ваш ребенок мало спит? Сначала сопоставьте его возраст с рекомендованными нормами. Например, новорожденные суммарно спят до 20 часов в сутки и бодрствуют не больше 4–6 часов, но редко засыпают дольше чем на 3 часа. Сказывается необходимость часто кушать — желудок еще маленький, поэтому много съесть за один прием не получается, а съеденного количества недостаточно для удовлетворения потребности в питательных веществах. Такой режим считается нормальным, поэтому 2–3 ночных кормления не означают, что ребенок плохо спит по ночам.

Возраст, мес Рекомендации доктора Комаровского Е.О., ч. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения, ч.
0-3 16-20 12-16
4-11 13-15 12-16
12-24 13-14 11-14
36-48 10-12 10-13

Это данные статистики и рекомендации врачей, но они не всегда совпадают с реальностью. Одних малышей приходится будить, чтобы покормить, другие заставляют родителей всю ночь баюкать, укачивать и петь колыбельные. Причин такого поведения много, разберем самые популярные.

Факторы, из-за которых дети могут плохо спать ночью

Медицинские

Простуда. Кашель, насморк, высокая температура тела и другие малоприятные симптомы простудных заболеваний мешают детям нормально спать и днем, и ночью. Старайтесь избегать сквозняков, одевать ребенка по погоде, следить, чтобы не промокали ножки. При первых проявлениях простуды вызывайте педиатра.

Воспаление в ухе. Возникает не только из-за сквозняков, но и из-за того, что слуховой проход до двух месяцев расширен. Основные признаки воспаления: резкое пробуждение и плач, а также постоянные касания и прикрывания ушка. Если заметили эти симптомы, сразу обращайтесь к специалисту.

Метеоризм. Проявляется вздутием живота и газиками. Чтобы избежать образования газов в кишечнике младенца, матери в период грудного вскармливания рекомендуется отказаться от молочных и кисломолочных продуктов, бобовых, шоколада, мучных изделий и острой пищи. Также причиной метеоризма может стать питание: не подходит смесь, слишком рано веден прикорм и т. д.

При кормлении необходимо следить, чтобы малыш правильно брал грудь или бутылочку и не заглатывал воздух, а после он должен находиться некоторое время в вертикальном положении, чтобы срыгнуть лишний воздух.

Апноэ. Симптомами являются гиперактивность, храп, дневная сонливость, потливость, засыпание в позах головой вниз.

Также проблемы со сном вызывают повышенное внутричерепное давление, рахит, аллергия на белок, дисбактериоз, энурез, неврологические и другие заболевания.

Поведенческие

К этой группе факторов отнесем причины, связанные с режимом сна и бодрствования ребенка.

Перенервничал. У деток нервная система и психика не сформированы окончательно. Именно поэтому любые положительные и отрицательные эмоции, смена привычного места могут стать причиной того, что ребенок плохо спит ночью и часто просыпается.

  • Из-за ярких впечатлений, полученных незадолго до сна, груднички могут часто просыпаться и даже плакать. Не дарите вечером новые игрушки, не смотрите мультфильмы с быстро меняющейся картинкой или беспокойным сюжетом. Лучше искупайте в теплой ванне с приятным ароматом ромашки, лаванды или другой успокаивающей травы (при отсутствии аллергии).
  • Ужастик, мультфильм со страшным сюжетом или ссора родителей могут стать причиной кошмара у ребенка 1,5–6 лет. Не стоит утром расспрашивать о том, что случилось, так Вы можете только усугубить ситуацию, справиться можно, исключив травмирующие факторы. При частых плохих снах обратитесь к неврологу. Если малыш боится темноты, объясните, что ничего страшного в ней нет, в качестве дополнительной меры можно оставлять тусклый ночник.

Перевозбудился. В большинстве семей привыкли не ложиться спать, пока оба родителя не придут с работы. Естественно, что возбуждение ребенка будет сильным, даже если он просто увидит любимых папу и маму, которых ждал весь день, а если ритуал предполагает еще и активные игры, то о спокойном сне можно и не мечтать.

Постарайтесь отказаться от энергичных танцев, громкой музыки и любой физической активности малыша после 16 часов, выбирайте тихие, спокойные игры. Успокоить кроху помогут ритуалы засыпания — желательно, чтобы они всегда были одинаковыми. Прежде чем лечь, по возможности начинайте говорить тише и медленнее, приглушайте свет и задергивайте шторы, после ванны читайте вместе книжку, но откажитесь от телевизора.

Некоторые педиатры советуют качать в люльке или на руках только новорожденных, а после первого месяца или полугода отучать от этого. Причина в «ассоциации на засыпание»: в момент смены одного цикла сна другим у малыша не всегда получается самостоятельно уснуть, поэтому каждый раз будет требоваться укачивание. Подобные ассоциации также могут быть связаны с привычкой просить есть (даже если нет чувства голода).

Не устал. Если малыш активный, то к вечеру может не растратить всю энергию, тогда уложить его не получится. Старайтесь гулять и играть в подвижные игры в первой половине дня, тогда к вечеру он устанет, но не перевозбудится.

Если во время одного из «скачков развития» — примерно на пятом или шестом месяце — не дать малышу достаточно времени поползать днем, он будет двигаться и переворачиваться во сне, из-за чего будет просыпаться. Во время всех «скачков» нужно обеспечивать максимальный телесный контакт — носить на руках, гладить, целовать, это поможет снять беспокойство и тревожность, связанные с резкими изменениями.

Перепутал день и ночь. Так как сразу после рождения груднички спят до 20 часов, у них еще не сформировались биоритмы. Наши прабабушки считали, что исправить ситуации можно, надев боди и ползунки наизнанку. Педиатры же рекомендуют более действенный способ: вечером закрывайте плотно шторы, приглушайте свет и все звуки, говорите тише, показывайте, что пора укладываться и засыпать. День, наоборот, должен ассоциироваться с ярким солнечным светом, громкими звуками и прогулками вне дома.

Некоторых деток будят громкие и резкие звуки. В этом случае можно попробовать включать тихие звуки леса, шум моря и подобные.

Долго спал днем или поздно лег. Общие нормы дневного сна различаются в зависимости от возраста: новорожденному нужно 8–10 часов, полугодовалому — 3–5 часов, а полуторагодовалому достаточно двух часов. Если позволить днем поспать подольше, вечером он обязательно начнет капризничать, его будет сложнее уложить и могут беспокоить частые ночные пробуждения.

Оптимальное время отхода ко сну с 19:00 до 21:00, в этот промежуток в организме активнее вырабатывается мелатонин — «сонный» гормон. Если малыш долго не засыпает, начинает действовать кортизол — гормон стресса, он вызывает перевозбуждение, переутомление, слезы, крики, истерику.

До полугода один дневной сон должен занимать не больше трех часов, после 6 месяцев — двух часов. При этом последний дневной сон должен заканчиваться не позднее 16:30–17:00.

Боится без мамы. Если Вы только начали укладывания в отдельную кроватку, малыш может плохо спать, потому что чувствует отсутствие мамы. Рекомендуется укладывать его в постель, пока он еще не спит, и сидеть рядом в момент засыпания. Народный метод: положите под простыню футболку или вкладыши от бюстгальтера — с запахом мамы крохе легче уснуть. Примерно в 2–4 года дети могут испытывать страх одиночества, из-за чего просыпаются и плачут. Хорошее решение — подарить игрушку-друга, а вот пускать или нет домашних животных в детскую спальню — решать только Вам.

Понял предсказуемость родителей. Несмотря на то, что детки маленькие, они в состоянии найти причинно-следственную связь. Если укладывать ребенка одного, а ночью при пробуждении забирать к себе в кровать, он поймет, что нужно пораньше проснуться, чтобы мама вновь обняла и прижала к себе, в итоге его сон станет коротким, Вам придется чаще просыпаться и вставать.

Физиологические

Хочет кушать. Грудное молоко быстро переваривается в небольшом желудке, поэтому младенец плачет среди ночи, чтобы сообщить родителям о желании покушать. В зависимости от веса и поведения младенца кормление может быть по требованию или по часам. Рекомендуется максимально плотно кормить перед сном, тогда к полугоду-году Вы сможете вовсе отказаться от ночных кормлений после консультации с педиатром.

Не успел заснуть. Чтобы заснуть, детям требуется минут 20, поэтому они сразу просыпаются, когда Вы закрываете книжку на второй странице или кладете в кроватку, как только слышите посапывание. В этот момент их легко разбудить, а уложить в два раза сложнее. Проследите, сколько времени нужно вашему малышу, чтобы крепко заснуть, и только тогда переставайте читать и выходите из комнаты.

Испытывает физический дискомфорт. Если ребенок беспокойно спит, убедитесь, что ему в самый раз пижама, не мешают игрушки, не натирает складка на постельном белье, а подгузник сухой. Кстати, матрас в кроватке должен быть твердым и не продавливаться, а подушка и одеяло не понадобятся минимум до года.

Мокрый подгузник или простыня мешают спать как грудничкам, так и детям старшего возраста. Контролируйте, чтобы малыш не ел сладкое или соленое вечером. Если причина жажды в жаре в спальне — следует чаще проветривать комнату.

Мешает рефлекс Моро. Это непроизвольные движения ручками и ножками в момент засыпания. В итоге малыш будит себя и пугается. В некоторых ситуациях помогает пеленание, по мере взросления рефлекс проходит.

Мешают колики. Обычно появляются в 1–3 месяца, длятся по три часа чаще трех раз в неделю: кроха плачет, подтягивает ножки к животику, выгибает спинку, брюшные мышцы становятся плотными.

Избавиться от желудочных колик невозможно, но можно помочь: легкий массаж, покачивания, поглаживания облегчат состояние. Если планируете давать специальные чаи, в том числе укропную водичку, сначала проконсультируйтесь с врачом.

По данным журнала Consilium Medicum, кишечные колики встречаются у 9–15% детей первых месяцев жизни. Хотя более ранние исследования выявили эту проблему у 62% полуторамесячных младенцев, то есть у каждого второго.

Режутся зубки. Это следующий после колик «скачок развития», наступает после трехмесячного возраста. Среди признаков: обильное слюноотделение, желание ребенка жевать все, что попадается. У одних стадия прорезывания зубов проходит абсолютно спокойно, у других возможно повышение температуры, боль в области десен, появление кашля.

Устранить зуд помогают массажеры-прорезыватели, а вот мази и обезболивающие для детей без рекомендации врача и тщательного изучения инструкции использовать нельзя — в составе могут содержаться опасные компоненты, которые при превышении дозы негативно влияют на здоровье.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США зарегистрировало в 2014 году сразу 22 случая появления побочных эффектов при использовании гелей с лидокаином, а средства с бензокаином могут вызывать метгемоглобинемию, характеризующуюся повышенным содержанием в крови окисленного гемоглобина и тканевой гипоксией (нехваткой кислорода).

В спальне некомфортный микроклимат. Холод, жара, духота и сухой воздух — любой из этих факторов может быть причиной, почему дети плохо спят ночью. Регулируйте температуру с помощью вентилятора, радиатора отопления или кондиционера, используйте увлажнитель, регулярно устраивайте проветривания и делайте влажную уборку. Если боитесь сквозняков и загазованного воздуха, установите бризер — это современный вариант приточной вентиляции, подогревающий поступающие воздушные массы и комплексно защищающий от аллергенов, вредных газов и примесей.

Оптимальная температура в детской спальне на время сна — 18–20 ˚C, влажность — 50–60%.

Мы подробно рассмотрели главные причины, из-за которых ребенок может часто просыпаться ночью, но каждый уникален. Если одному малышу достаточно создать комфортную атмосферу, чтобы он заснул, то другой не успокоится, пока ему не прочитают по ролям «Айболита» или «Колобка» и не включат успокаивающие звуки. Главное, сильно не паникуйте, если младенец плохо засыпает, детки способны чувствовать наши эмоции и тоже начинают нервничать. По вопросам развития ребенка консультируйтесь у врача, он подскажет, отклонение это или возрастная особенность и, при необходимости, проведет диагностику и назначит лечение.

Растите здоровыми и спите крепко!

Автор: Кристина Дульнева

Использование функции «Режим сна» на iPhone для отслеживания сна

Задайте количество времени, которое вам необходимо тратить на сон каждую ночь, и приложение «Часы» будет напоминать вам, когда пора идти спать, и ставить будильник, чтобы будить вас.

Настройка функции «Режим сна»

При первоначальной настройке режима сна в приложении «Часы» вам будет задано несколько вопросов. 

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. Нажмите «Приступить» и выберите настройки.
  3. Нажмите «Готово».

После установки времени отхода ко сну iPhone будет напоминать вам, когда пора идти спать, а в указанное время пробуждения будет звонить будильник.

Включение и отключение функции «Режим сна»

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
  3. В верхнем правом углу включите или выключите функцию «Расписание сна».

Функция отключает будильник и напоминание об отходе ко сну.  

Изменение времени и дней срабатывания будильника и напоминаний

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
  3. Перетащите кнопку «Отход ко сну»  или кнопку «Будильник» . По мере перетаскивания время в полях «Отход ко сну» и «Пробуждение» будет обновляться автоматически.
  4. В разделе «По каким дням» выберите дни срабатывания будильника и получения напоминаний. Отмеченные дни выделяются оранжевым цветом.

Отслеживание истории сна

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. Прокрутите экран вниз до раздела «Анализ», где показана недавняя история.

Если в предполагаемое время сна вы будете использовать iPhone, этот период будет засчитан в приложении как бодрствование. Если вы отложите срабатывание будильника, время сна обновится соответственно.

Данные, собираемые функцией «Режим сна», будут автоматически передаваться в приложение «Здоровье».

Изменение настроек

  1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
  2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры». 
  3. Изменить можно следующие настройки.
    • Время активации напоминания об отходе ко сну. 
    • Включите или выключите функцию «Отслеживать время сна». Функция дает более полное представление о вашем режиме сна, отслеживая моменты, когда вы ночью используете свой iPhone.
    • Включение или выключение параметра «Не беспокоить во время сна». Во время сна яркость экрана блокировки уменьшается, отключаются звуковые сигналы о вызовах и оповещениях, которые приходят на заблокированное устройство, а уведомления регистрируются в истории.
    • Мелодию для пробуждения на будильнике. 
    • Громкость будильника. 
  4. Нажмите «Готово».

Просмотр истории в приложении «Здоровье»

Чтобы анализировать сон на ОС iOS 13, откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». На графике «Анализ сна» отображается время, проведенное в постели или во сне. 

Функция «Режим сна» в приложении «Часы» отслеживает время, которое вы провели в постели, но не то, сколько вы спали или двигались. Часы Apple Watch также неспособны отслеживать показатели сна или время в постели.

Чтобы определить, сколько времени вы спите, попробуйте подключить к приложению «Здоровье» устройство для отслеживания сна. Также вы можете вручную указать время своего сна: откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации: 

Почему ваш ребенок плохо спит?

Здоровый, крепкий сон необходим каждому ребенку. Но всегда ли родители обращают внимание на то, как спит их любимое чадо? О чем могут рассказать нам особенности сна, и о чем они нас предупреждают? Поговорим об этом с врачом-оториноларингологом ОКДЦ Ольгой Лодочкиной.

— Если говорить о правильном сне, то каким он должен быть?

— Сон по своей структуре делится на несколько фаз, самой важной из них является глубокая фаза. Именно в ней происходит отдых центральной нервной системы и выработка важных гормонов. Для нормального развития ребёнка, фазы сна должны проходить правильно и поочерёдно. При храпе с остановками дыхания – обструкцией, фаза глубокого сна не наступает. Родители обязательно должны наблюдать за спящим малышом и за его дыханием. Если вы заметили, что ребенок во сне храпит, затаивается, а его дыхание прерывается на высоте храпа, то необходимо обратиться к оториноларингологу, поскольку причиной храпа могут стать и некоторые заболевания, и любые анатомические нарушения или отклонения, приводящие к сужению просвета дыхательных путей.

— Какие болезни могут стать причиной плохого сна и храпа?

— В 80% случаев храп у ребенка появляется из-за увеличения аденоидов и небных миндалин. Глоточная миндалина перекрывает носовые ходы, а в результате нарушается носовое дыхание и малышу приходится дышать через рот. Последствия разрастания глоточной миндалины могут быть достаточно серьезными — это изменение прикуса, нарушение формирования лицевого скелета, неправильное развитие речевого аппарата, гнусавость, часто повторяющиеся воспаление ушей, снижение слуха. В свою очередь увеличенные небные миндалины могут перекрывать просвет дыхательных путей на уровне глотки, и тем самым затруднять поступление кислорода в организм малыша через рот.

Дело в том, что дыхательные пути у деток значительно уже, чем у взрослых людей. Поэтому во сне у малыша могут происходить кратковременные остановки дыхания. Результатом таких коротких остановок дыхания нередко становится гипоксия – кислородное голодание мозга. Могут быть, конечно, и другие причины храпа, их достаточно много.

-Что это за причины?

— Это, прежде всего, антрохоанальные полипы, развивающиеся из кист околоносовых пазух, неопасные доброкачественные образования, которые лечатся хирургически путем.

Храп может вызывать любой вид насморка — бактериальный, аллергический, вирусный, или банальная ангина. Но чаще всего причиной становятся — искривление носовой перегородки, врожденные аномалии твердого и мягкого неба, аномалии строения лицевого скелета. В ряде случаев храп – это сигнал о какой-то патологии ЦНС или о генетическом заболевании.

-Чем опасен храп?

— Если малыш храпит иногда, от случая к случаю, не стоит беспокоиться. Но если храп у ребенка причиняет ему дискомфорт во время сна, мешает высыпаться, следует отнестись к проблеме серьезно. Кроме того, длительный храп с остановками дыхания может быть очень опасным. Если не начать вовремя лечение, то возникает кислородное голодание головного мозга и нарушение развития детского организма.

— Как распознать признаки того, что остановки дыхания негативно влияют на организм малыша:

  • Ребенок становится капризным, нервным.
  • Жалуется на усталость.
  • Падает успеваемость в школе.
  • Малыш не может сосредоточиться.
  • Кроха беспокойно спит, часто просыпается.
  • Иногда может проявляться ночной энурез.
  • Задержка роста (из-за нехватки в организме гормона роста, который вырабатывается именно во время сна).
  • Чрезмерная потливость в ночное время.

Если ребенку трудно дышать носом, он будет дышать через рот. В итоге слизистая оболочка глотки пересыхает, слизь не может исполнять свою защитную функцию. В результате во рту и в глотке малыша появляется отличная среда для развития инфекции: ребенок начинает часто болеть.

-Какие исследования надо пройти, чтобы установить причину храпа и поставить точный диагноз?

— Осмотр носоглотки, носовых ходов и ушей. Наиболее информативно проведение такого обследования с использованием эндоскопической методики. На базе лор-службы ОКДЦ имеется эндоскопическая видеостойка, позволяющая наглядно показать родителям состояние лор-органов малыша. В сложных случаях нужна компьютерная томография.

Но для начала врач может взять мазок слизистой носоглотки, чтобы определить характер воспалительного процесса в полости носа. Проводится также бактериологическая и вирусологическая диагностика с целью определения конкретного возбудителя заболевания.

В редких случаях может потребоваться исследование сна ребенка, проведение полисомнографии. Такое исследование необходимо для определения причины нарушения дыхания чтобы понять является ли это результатом сбоев в центральной нервной системе или же происходит за счет нарушения проходимости дыхательных путей. Такая процедура занимает достаточно много времени, потому что в процессе исследования регистрируются различные функций организма во время сна. Главными показателями полисомнографии является уровень кислорода в крови (гипоксемия) и частота остановок дыхания во время сна( частота апноэ)

Родителям нужно усвоить главное: лечить нужно не сам храп, а причины, которые его вызвали. После диагностики врач определит природу возникновения храпа и выберет оптимальный метод лечения. В зависимости от причин возникновения храпа, лечение может быть 2 видов: консервативное и хирургическое. Консервативное применяется в тех случаях, если причиной храпа стало инфекционное заболевание органов дыхания или же аллергической реакции.

— Если у ребенка аллергический ринит, как помочь?

— В таком случае необходимо будет убрать аллерген (мягкие игрушки, пыль, продукты питания), который провоцирует отек слизистой носа и вызывает храп. Малышу назначат антигистаминные препараты, противовоспалительные капельки в нос и, возможно, специальную диету. Обычно через несколько дней лечения состояние крохи заметно улучшается, храп бесследно проходит. Однако, потом необходима консультация врача аллерголога и разработка длительной схемы профилактики и лечения. Не леченный аллергический ринит очень опасен для организма ребенка.

Если же причиной храпа у ребенка стала вирусная инфекция, в результате которой началось воспаление слизистой оболочки носа, врач выпишет ребенку соответствующие лечение. Кроме того, нужно будет регулярно промывать носик, чтобы легче было удалять засохшие корочки и лишнюю слизь. Часто в таких случаях деткам назначают сосудосуживающие препараты.

Это важно знать: с сосудосуживающими каплями нужно быть максимально осторожным. Они быстро вызывают привыкание. Кроме того, передозировка может способствовать падению артериального давления. Поэтому будьте внимательны, используйте только возрастные дозировки согласно режиму прописанным врачом!

Не менее осторожными надо быть и при ангине, так как в этой ситуации существенно увеличиваются небные миндалины. Они препятствуют нормальному прохождению воздуха через дыхательные пути, нередко вызывая храп. В зависимости от природы возникновения ангины (вирусная или бактериальная) доктор назначит лечение. Очень важно своевременно начать терапию, так как неправильное и несвоевременное лечение заболевания может привести к тяжелому состоянию ребенка.

— А как лечить аденоиды? Только ли хирургическим путем, или есть альтернатива?

— Наши врачи стараются облегчить состояние малыша сначала консервативной терапией. Но если лечение не дает результатов, тогда применяется хирургическое вмешательство.

— Чем еще могут помочь родители своему малышу при возникновении храпа?

— Необходимо подобрать удобную подушку. Идеально для этих целей подойдет ортопедическая модель, которая обеспечит максимально естественное и комфортное положение детской головы во время сна. Подушка не должна быть высокой или слишком плоской. Идеальная ее толщина – около 6 см.

Можно укладывать ребенка спать на бочок. На спине возможность храпа увеличивается, так как малыш может запрокидывать голову и спать с открытым ртом, тем самым создавая самое выгодное положение для сужения дыхательной трубки.

Неплохо было бы чаще проветривать детскую комнату, проводить влажную уборку, а также не увлекаться мягкими игрушками, которые собирают много пыли.

2 — 3 раза в день можно использовать солевые растворы для увлажнения слизистой и удаления бактерий, вирусов, осевших на слизистой оболочке полости носа.

Почему ребенок не спит в 4 месяца ночью

   Ваш малыш достаточно хорошо спал до трех-четырех месяцев и вдруг резко стало всё сложно? Часто бывает и так, что ребенок в возрасте 4 месяцев перестал вздрагивать, прошли колики, и только начал хорошо спать, как внезапно сон стал хуже и опять настали бессонные ночи для всей семьи.

   Давайте разбираться, почему так происходит? Вашему крохе уже четыре месяца? И он плохо спит ночами? Это произошло внезапно? Хотим вас успокоить, это совсем не плохо, а очень хорошо! Потому что ваш ребенок растет. Это закономерный этап развития ребенка. Большинство детей в этом возрасте сталкиваются с регрессом сна и начинают хуже или плохо спать ночами.

   Регресс сна – закономерный этап развития ребенка, регресс означает, что ваш малыш растет и развивается

 Признаки регресса сна в 4 месяца

   Вы отмечаете следующие признаки регресса сна, если ваш малыш:

   — внезапно начал плохо спать, сон стал беспокойнее, он часто просыпается ночью, мало спит и ночью и днем,

   — стало тяжелее уложить кроху на сон, он протестует укладыванию,

   — капризничает, возбудим, склонен к истерикам,

   — проявляет повышенную потребность во внимании и ласке, не слезает с рук,

   — постоянно требует грудь, возрастает аппетит в течение дня и в ночное время суток

 

 Что такое регресс сна и сколько он может продолжаться?

   Регресс сна – это внезапное ухудшение сна без видимых на то медицинских и внешних причин. Если ребенок здоров, мама в спокойном состоянии, организованы комфортные условия сна и безопасность , но малыш всё равно не спит или плохо спит, то похоже он переживает регресс сна.

 

 Сколько длится регресс сна?

   Обычно регресс сна длится от 2 до 6 недель. Но тут всё индивидуально и зависит от темперамента ребенка, условий сна, от помощи родителей, от сопутствующих признаков недомогания, от особенностей нервной системы, от того, как проходила беременность и роды (не было ли гипоксии, обвития пуповиной, длительного потужного периода).

 

 В чем причины регресса сна?

   У детей в возрасте трех-четырех месяцев происходит гормональная перестройка организма, которая важна для последующего развития ребенка и происходит важный скачок роста:

   — идет созревание нервной системы, усиленная работа нервных связей по освоению новых навыков на данном этапе развития

   — повышается мобильность малыша, он начинает более активно двигаться, осваивает новые двигательные навыки (учится переворачиваться или как раз начнет это делать после регресса)

   — повышается нагрузка на нервную систему — новые навыки отрабатываются в течение дня, перед сном и даже во сне

   — меняется структура сна, сон ребенка становится похож на сон взрослого, сон из хаотичного становится в цикличным; развивается медленный сон (более глубокий), но появляются пробуждения через каждый цикл, и тут требуется помощь мамы, чтобы перейти из одного цикла сна в другой (т.к. малыш в силу такого юного возраста не обладает навыками самостоятельного засыпания)

   — в возрасте 3-х месяцев начинает вырабатываться свой собственный гормон сна – мелатонин, и малыш становится более чувствителен к условиям сна

   — происходит изменение восприятия: постепенно появляется понимание, что мама – это отдельный человек.

ВИДЕОУРОК

Сон малышейот 3 до 6 месяцев

Подробнее

 Можно ли избежать регресса?

   Избежать трудностей со сном в четырехмесячном возрасте нелегко, регресс сна можно только пережить. Главная задача родителей в этот период – это набраться терпения и помочь малышу справиться с таким непростым периодом.

   Помните, что малышу сейчас нелегко, это для него новый опыт, вот почему для перехода на другой этап развития и для взросления ребенка важна поддержка значимых взрослых- родителей.

 Как пережить регресс? Рекомендации:

  1. Важен положительный настрой взрослых и терпение. Ребенок устает не меньше, чем взрослый, он недосыпает, становится более чувствительным и раздражительным, и при этом не понимает, что с ним происходит. Не нужно бороться со сном малыша, а важно помочь ему справиться с этими трудностями. Помните, что это временное явление, и сон наладится так же неожиданно, как испортился.

 

  1. Старайтесь избегать недосыпа малыша, следите за тем, чтобы он высыпался и не переутомлялся. А потому здесь можно использовать любые способы, чтобы успокоить кроху и помочь ему уснуть. При регрессе можно использовать все «запрещенные приемы»: позволить ему заснуть на груди, покачать на руках или выйти с ним на сон на улицу и дать ему поспать в коляске. Просто старайтесь чередовать способы помощи при засыпании, чтобы малыш не привыкал к одному единственному в этот непростой период. Когда регресс сна минует, можно возвращаться к формированию полезных привычек для сна.

 

  1. Ориентируйтесь на признаки усталости малыша и время бодрствования, чтобы вовремя уложить спать: ребенок зевает, трет глазки, взгляд «зависает». Отслеживайте комфортное время бодрствования: для этого возраста, желательно, не превышать 2-2,5 часа. Учитывая то, что дневные сны во время регресса могут быть короткими, то их количество может доходить до 5 раз. Не переживайте за режим, потому что около четырёх месяцев еще рано говорить о нем. В этом возрасте скорее стоит говорить о ритмах сна-бодрствования, а первый «мягкий» режим появится к 5-6 месяцам. Вы уже можете обратить внимание, что благоприятное время для ухода на ночной сон будет с 19.00 до 20.30: выработка гормона сна (мелатонина) увеличивается, а потому засыпание будет происходить легче.

 

  1. Подумайте про условия сна и ритуалы для засыпания. Важно обеспечить комфортное место для сна, затемнение, проветривание. Не менее важен плавный переход от активности к спокойному состоянию, приятная подготовка ко сну, повторяющиеся расслабляющие действия – это про ритуалы для засыпания

 

  1. Помогайте малышу успокоиться, расслабиться и заснуть. В этом возрасте малышу еще требуется мамина помощь при засыпании. Понаблюдайте в течение дня, что лучше всего успокаивает вашего ребенка, пробуйте перенести этот опыт и на засыпание.

 

  1. Повышается потребность в тактильном контакте и ласке. А поэтому чаще обнимайте вашего кроху, целуйте, гладьте, держите на руках.

 

  1. Повышается и аппетит. Ребенок в этот период нуждается в большем притоке калорий и более частом прикладывании к груди.

 

  1. При повышенной мобильности во время регресса помогает увеличение физической активности днем. Помогайте осваивать новый двигательный навык в течение дня, стимулируйте ползать, подключайте гимнастику и массаж.

 

  1. И позаботьтесь о своем отдыхе: ложитесь спать рано, желательно около 22.00, старайтесь уходить на сон в одно и тоже время, по возможности спите или отдыхайте днем, не стесняйтесь обращаться за помощью к близким.

Самое главное в этот непростой период – это мамина поддержка, ее эмоциональное спокойное состояние, ласковые слова, тактильные прикосновения (объятия, поглаживания, поцелуи, прикладывание к груди, щекотания, массаж, держание на ручках).

   Ребенок спит лучше, когда мама рядом и она спокойна. Малыш в раннем возрасте очень чувствителен к эмоциональному состоянию мамы, а потому любое ваше беспокойство приводит к тому, что карапуз начинает нервничать. Даже во время кормления грудью или бутылочкой со смесью существенным является контакт между мамой и малышом: взгляд, кожа-к-коже, поглаживание, приятные слова, держание за ручку или пальчик своего любимца. Это то, что поможет вам успокоить своего малыша, прислушаться к нему, наблюдать, что его расслабляет.

   Регресса сна нельзя избежать, но можно пережить и создать более комфортные условия для его протекания. Помните, малыш в четыре месяца плохо спит ночью, но он переходит на новый этап развития, взрослеет, а мама помогает ему в этом.

Обратите ваше внимание на бесплатный видеоурок «Регрессы сна: как их распознать и пережить?» или обратиться за помощью к нашим консультантам.

    Видеозапись вебинара Регрессы Сна — как их распознать и пережить?

 

 

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Руководство на всю ночь: 12 советов до, во время и после

Заявление об ограничении ответственности : Эта статья предназначена для информационных целей и не должна восприниматься как медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, начинать любую диету или фитнес-план или принимать какое-либо лечение по поводу проблемы со здоровьем.

Если вы когда-нибудь тянули всю ночь напролет, вы, вероятно, знаете, какой урон это может нанести вашему телу. Ночью наши тела естественным образом запрограммированы на сонливость и засыпание, а постоянное бодрствование в течение 24 часов может вызвать такие же нарушения, как и при нулевом содержании алкоголя в крови.10% (сверх установленного законом ограничения на вождение 0,08%).

Готовитесь ли вы к выпуску или создаете презентацию, важно настроить себя на успех, если вы планируете бодрствовать всю ночь. Чтобы повысить продуктивность и сократить время восстановления, ознакомьтесь с этими 12 советами до, во время и после бессонной тренировки.

Как подготовиться к ночи

Чтобы добиться успеха в течение всей ночи, важно подготовить свое тело, чтобы вы выходили на ночь здоровым и отдохнувшим.Ознакомьтесь с этими советами, как подготовиться физически (и морально) к предстоящей ночи.

1. Приготовьтесь хорошо выспаться

Хотя больше сна накануне вечером не восполнит недостаток сна ночью, вы можете подготовиться, поспав рекомендованное для вашего возраста количество сна. Для взрослых в возрасте 18–64 лет это обычно 7–9 часов в сутки.

Чтобы добиться успеха, убедитесь, что вы соблюдаете правила гигиены сна, например, создавайте среду при температуре от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 19 градусов по Цельсию) и отключайтесь от электросети по крайней мере за час до сна.

Совет : вместо того, чтобы пытаться уклониться от сна накануне вечером, постарайтесь провести от 7 до 9 часов спокойного сна в прохладной, спокойной обстановке.

2. Составьте план

Провести ночь напролет — нелегкий подвиг. Чтобы не сбиться с пути, заранее составьте план действий и поставьте конкретные цели. Если вы не спите всю ночь, чтобы подготовиться к выпускному экзамену или закончить презентацию, вам нужно разбить вашу общую цель на управляемые части, чтобы упростить выполнение вашей ночи.

Совет : Чтобы ночь казалась более управляемой, разбейте свой более крупный план на более мелкие цели и дайте себе вознаграждение за выполнение каждой из них.

3. Расслабься

Один из лучших способов повысить продуктивность в течение всей ночи — это заранее вздремнуть. Тем не менее, вы захотите согласовать свой сон с естественными циклами сна, чтобы не просыпаться с ощущением вялости или увязания.

Итак, в соответствии с вашими циклами сна, какая длина дневного сна лучше всего подходит для ночи? Исследования показали, что даже быстрого сна на 10-20 минут достаточно, чтобы дать вашему мозгу заряд энергии на предстоящую ночь.

Совет : постарайтесь вздремнуть от 10 до 20 минут, чтобы дать мозгу заряд бодрости и помочь вам почувствовать себя отдохнувшим.

В течение ночи

Если вы только начинаете спать всю ночь, вот несколько советов, как сохранять сосредоточенность и бдительность в течение ночи.

4. Ешьте здоровые закуски

Настройка себя на успех в течение ночи начинается изнутри — в буквальном смысле. Употребляя питательные закуски, вы можете убедиться, что у вашего тела есть топливо, необходимое для работы в течение ночи.

Ищите закуски с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы сохранять сытость и бодрость. Пикантные закуски, такие как хумус, грецкие орехи и лосось, богаты питательными веществами, которые могут даже помочь улучшить работоспособность и память.

Если вы сладкоежка, подумайте о богатых антиоксидантами продуктах, таких как яблоки или даже черный шоколад.

Хотя во время учебы может возникнуть соблазн перекусить упакованной едой, ваш живот (и ваш мозг) будет благодарить вас за то, что вы делаете пищу легкой и питательной.

Совет : Выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров и белков, чтобы поддерживать работу мозга и сохранять чувство сытости в течение ночи.

5. Гидрат

Пить много воды — не совсем новаторский совет, но поддержание надлежащего обезвоживания особенно важно, когда вы подвергаете свое тело стрессу от недосыпания. Возможно, вы слышали, что рекомендуется выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день или в среднем по 8 унций каждые три часа.

Однако ночью многие люди употребляют кофеин, чтобы не уснуть. Поскольку кофеин является мочегонным средством, из-за него вы можете чаще мочиться, а это значит, что вам также нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. Из-за этого очень важно пополнять запасы жидкости, чтобы не обезвоживаться и не становиться сонными.

Хотя обычно рекомендуется выпивать 64 унции (восемь стаканов по 8 унций) воды в день, клиника Мэйо утверждает, что количество воды, которое вы должны пить каждый день, намного больше и на самом деле различается между мужчинами и женщинами.

  • Мужчины : до 124 унций (7,75 стандартных бутылок с водой) в день
  • Женщины : до 92 унций (5,75 стандартных бутылок с водой) в день

Совет : стремитесь выпивать не менее 8 унций воды каждые два часа или стандартную бутылку на 16 унций воды каждые четыре часа.

6. Следите за потреблением кофеина

Если вы употребляете кофеин всю ночь, обязательно следите за его потреблением в течение определенного периода времени.Хотя кофеин является полезным стимулятором, помогающим вам чувствовать себя бодрым, важно помнить, что хорошего может быть слишком много, а слишком много кофеина может впоследствии вызвать серьезный сбой.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует не более 400 миллиграммов кофеина в день для большинства здоровых взрослых. Это примерно эквивалентно:

  • Четыре чашки кофе по 8 унций
  • Две с половиной банки Yerba Mate по 16 унций
  • Четыре банки Red Bull по 12 унций

Слишком много кофеина может вызвать побочные эффекты, такие как головные боли, дрожь или беспокойство , поэтому важно внимательно следить за потреблением кофеина в ночное время.

Совет : Чтобы сбалансировать потребление кофеина, старайтесь выпивать 16 унций воды на каждые 8 ​​унций кофе.

7. Работа в уютной, ярко освещенной комнате

Ночью ваше тело естественным образом начинает расслабляться, когда начинается выработка мелатонина. Чтобы бороться с сонливостью, убедитесь, что у вас есть подходящие источники света по всей комнате.

Часы, проведенные за компьютером, уже могут привести к цифровому утомлению глаз (DES), также известному как синдром компьютерного зрения.Добавьте сюда плохо освещенную комнату, и вы получите рецепт от зрительной и умственной усталости. Эксперты предлагают использовать правило 20-20-20, чтобы минимизировать нагрузку на глаза. После каждых 20 минут просмотра экрана вы должны делать 20-секундный перерыв, чтобы смотреть на расстояние не менее 20 футов.

Вы также захотите поработать в ярко освещенной комнате со средним уровнем яркости компьютера — достаточно ярким, чтобы не напрягать глаза, но не настолько ярким, чтобы они не перегружались.

Совет : Используйте правило 20-20-20: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв от экрана и смотрите на расстояние не менее 20 футов.

8. Делайте перерывы

Попав в зону, возможно, вам не захочется делать перерыв и отвлекать внимание. Но важно помнить, что бег по ночам — это марафон, а не спринт.

Отсутствие перерывов может привести к более быстрому выгоранию, поэтому вам следует стремиться делать пятиминутный перерыв хотя бы раз в час, чтобы сохранять бодрость и бодрость в течение ночи. Чтобы не терять концентрацию, старайтесь делать активный перерыв — стоять, растягиваться или гулять — вместо того, чтобы переключаться на смартфон во время перерыва.

Совет : сделайте небольшой перерыв, чтобы встать и двигаться не менее пяти минут каждый час.

Как восстановить силы после ночи

Эксперт по сну и редактор журнала SLEEP Дэвид Динджес, доктор философии, говорит, что вы находитесь в худшем состоянии через 24 часа после обычного времени пробуждения, а это означает, что самой сложной частью бессонной ночи на самом деле может быть на следующее утро. Ознакомьтесь с этими советами по уходу за своим телом утром после бессонной ночи.

9. График отдыха

После долгой ночевки пора заслуженно отдохнуть. Выделите в своем расписании немного времени, чтобы быстро вздремнуть, чтобы получить заряд энергии, необходимый для прохождения дня. На следующую ночь планируйте вернуться пораньше, чтобы вы могли как следует выспаться.

Совет : Чтобы ускорить выздоровление, запланируйте время для быстрого 10-20-минутного сна.

10. Избегайте слишком большого количества кофеина

Хотя кофе или энергетический напиток на следующий день может показаться заманчивым, выброс кофеина может затруднить засыпание следующей ночью.Вместо обычной чашки джо выберите чашку чая без кофеина или по-старинке выпейте немного утоляющей жажду лимонной воды, прежде чем лечь на сено.

Если вам нужно поднять настроение кофеином, вам следует действовать стратегически и ограничить потребление от 100 до 200 миллиграммов, — говорит эксперт по борьбе с усталостью Марк Розекинд, доктор философии.

Совет : замените кофе напитком без кофеина, например ромашковым чаем или горячей водой с лимоном.

11. Ешьте питательную пищу

После ночи очень важно питать свое тело продуктами с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок и цельнозерновые, чтобы вы чувствовали себя сытыми и заряженными энергией.Чтобы начать день с позитивной ноты, подумайте о том, чтобы съесть несколько яиц на быстрый белковый завтрак или выберите протеиновый коктейль, если вы в пути.

Выпечка или сладкий напиток могут показаться заманчивыми, но на следующий день не следует добавлять слишком много сахара. Употребление слишком большого количества сахара может привести к сбою, замедлению восстановления и появлению чувства усталости и слабости.

Совет : выберите на следующий день питательный белковый завтрак, например яйца или протеиновый коктейль.

12. Подышите свежим воздухом

Хотя качество воздуха не всегда можно сразу увидеть, исследования показали, что получение большего количества кислорода может значительно улучшить качество сна и работоспособность на следующий день. Если вы отправитесь на быструю прогулку на свежем воздухе или просто проведете время, отдыхая на природе, ваш мозг будет вам благодарен за это.

Совет : После ночи, проведенной в помещении, подышка свежим воздухом может улучшить вашу работоспособность и качество сна на следующий день.

All-Nighter Часто задаваемые вопросы

Хотите провести ночь напролет, но не знаете, с чего начать? Ответьте на эти популярные вопросы, чтобы получить представление о том, как успешно провести ночь напролет.

Как бодрствовать после бессонницы?

После ночевки вас, скорее всего, ждет утренний спад. Если возможно, постарайтесь вздремнуть на 10-20 минут, чтобы зарядиться энергией на предстоящий день. Если вам нужно взбодриться, подумайте о том, чтобы принять более низкую дозу от 100 до 200 миллиграммов кофеина (около одной или двух чашек кофе).

Лучше переночевать или поспать два часа?

Средний цикл сна составляет 90 минут, или около 1.5 часов. Исследования показали, что быстрый отдых около этой 90-минутной отметки может помочь свести к минимуму чувство вялости по сравнению с 60- или 120-минутным сеансом сна. Если у вас нет времени на полные 1,5 часа отдыха, вместо этого постарайтесь вздремнуть на 20 минут.

Что происходит с вашим телом, когда вы тянете всю ночь?

Если тянуть всю ночь, это может сильно повлиять на ваше тело. Если вы не спите всю ночь, возможные побочные эффекты включают:

  • Затруднения с концентрацией или ясным мышлением
  • Медленное принятие решений
  • Неудачный выбор
  • С трудом удерживать информацию
  • Создание ложных воспоминаний

Можете ли вы водить машину после ночи напролет?

После ночевки ни в коем случае нельзя садиться за руль, — говорит Розекинд.По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов может вызвать такие же нарушения, как и содержание алкоголя в крови 0,05%. Когда вы увеличиваете время до 24 часов, это число возрастает до 0,10% содержания алкоголя в крови.

Хотя вы можете чувствовать себя хорошо, функция вашего мозга нарушена. Добавьте к этому монотонность вождения, и Розекинд предупреждает, что вы можете заснуть на дороге.
Вытащить всю ночь напролет — нелегкая задача, и выздороветь от нее может быть так же сложно.Если вы хотите немного расслабиться после ночи, обратите внимание на наши матрасы, которые помогут вам лучше выспаться и меньше считать овец.

Я не могу бодрствовать — в чем дело?

Я не могу бодрствовать — в чем дело? — Партнеры по сну и неврологии

Вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, даже если всю ночь провели в постели и чувствуете, что, должно быть, выспались всю ночь? Вы засыпаете за своим столом или так устаете, что не можете сосредоточиться? Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько сонными во время вождения, что беспокоились, что продолжать движение небезопасно? Если вы изо всех сил стараетесь держаться подальше в течение дня, даже если вы рано легли спать и пытались поспать 6-8 часов, у вас может быть нарушение сна.В Sleep & Neuroscience Associates мы лечим все виды нарушений сна.

Как диагностировать нарушение сна?

Когда вы придете на первичный прием, ваш врач поговорит с вами о симптомах, которые у вас есть, и проведет медицинский осмотр. В зависимости от ваших симптомов он может заказать дополнительные тесты, в том числе исследование сна или ЭЭГ. Ваш врач попытается определить, вызвано ли нарушение сна основным заболеванием или лекарствами, которые необходимо устранить.

Как лечат нарушения сна?

Независимо от типа расстройства сна, которое вам поставили, лечение будет включать изменение образа жизни, прием лекарств и лечение. Потому что нарушения сна могут способствовать ухудшению здоровья, повышать риск несчастных случаев и снижать ваши когнитивные способности.

Симптомы нарушения сна

Хотя у каждого типа нарушения сна есть свои уникальные симптомы, есть и общие.К ним относятся:

  • Проблемы с засыпанием
  • Просыпаться ночью (даже если вы не знаете, что это такое)
  • Чрезмерная дневная утомляемость
  • Призыв вздремнуть
  • Раздражительность
  • Беспокойство
  • Нарушение успеваемости на работе или в школе
  • Проблемы с концентрацией внимания

Не игнорируйте симптомы

Некоторые нарушения сна, например апноэ во сне, могут способствовать повышению артериального давления, диабету 2 типа и другим серьезным медицинским осложнениям.Важно поставить диагноз и начать лечение, как только вы заметите симптомы. Важно получить лечение как можно быстрее.

Если вы считаете, что страдаете нарушением сна, важно обратиться к врачу, специализирующемуся на медицине сна, чтобы правильно диагностировать и лечить ваше состояние. Доктор Мальхотра — проверенный специалист по сну, который известен своими диагностическими и лечебными функциями всех видов нарушений сна. Позвоните по телефону (203) 653-3519 сегодня или запишитесь на прием, используя эту форму.

Спасибо! Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Бодрствовать в ночном классе… — Голоса студентов

Какими бы увлекательными и захватывающими ни были занятия, иногда вы можете пойти на вечернее занятие с 18:30 до 21:20, и если вы такой жаворонок, как я, к этому времени ночью вы можете немного уснуть! Мне лично нравится посещать вечерние уроки, потому что это означает, что у вас есть урок только один раз в неделю, и у вас будет больше времени для работы над материалами вне класса.С другой стороны, иногда бывает трудно после долгого дня пойти и быть ясноглазым и пушистым на вечернем уроке, и именно поэтому мне пришлось придумать эти идеи, как бодрствовать в ночном классе.

1. Это вроде очевидно, особенно для студентов колледжа, но выпить немного кофе — неплохая идея! Я не пью кофе по утрам в «Night Class Nights», потому что хочу приберечь его для вечерних занятий! Помните, что употребление слишком большого количества кофе может быть вредным для здоровья. Бутылка воды также поможет вам освежиться и зарядиться энергией, если вы не любитель кофе или просто хотите быть более здоровым.

2. Делайте заметки! Многие профессора помещают свои заметки в Powerpoint и позволяют студентам распечатать заметки перед занятием, чтобы они могли просто делать небольшие заметки сбоку. Я считаю, что очень полезно ходить в класс без распечатанных заметок, делать заметки, а затем распечатывать слайды Powerpoint, чтобы убедиться, что я получаю всю информацию. Это поможет вам лучше запоминать информацию и сосредоточиться на занятиях. Профессор Пак все время советует своим ученикам писать заметки, а не распечатывать их, потому что это оставляет неизгладимый отпечаток в памяти (когда я узнаю об этом больше в Neuro, я обязательно поделюсь с вами информацией!) Я знаю, что это так. большое учебное пособие для меня, помогая мне бодрствовать!

3.Наденьте красивый наряд! Большинство людей, включая меня, просто хотят надевать спортивные штаны и удобную одежду на вечерние занятия, но это только усилит сонливость. Лучше носить более красивую одежду или менее удобную одежду (чем спортивные штаны), потому что это снизит вероятность того, что вы собираетесь лечь спать. Я не говорю, что вы должны чувствовать себя неудобно или носить модную одежду на вечернем уроке, просто наденьте то, в чем вы не будете спать!

4. Убедитесь, что вы выспались накануне вечером или вздремнули перед тем, как пойти на ночное занятие.Таким образом, вы по-прежнему будете полны энергии, а ваш разум будет готов учиться на вечернем занятии! Важно получить от ваших классов всю информацию, насколько это возможно.

5. Съешьте хорошую, здоровую пищу заранее! Я знаю, что обычно я обедаю в 6:30, поэтому важно хорошо поесть перед вечерним занятием, чтобы оставаться сосредоточенным и заряженным. Хотя, вероятно, не поможет съесть много индейки перед ночным занятием… (у них есть химическое вещество, которое заставляет вас спать!) Вы также можете перекусить и жевать жевательную резинку на вечернем уроке, чтобы не заснуть.

Первый раз: пережил ночную смену

Внезапные изменения режима сна могут быть тяжелыми для вашего тела и ума. Следуйте этим советам, чтобы упростить переход на

Ваша первая работа в ночную смену может быть сложной задачей. Ваше тело естественно запрограммировано на то, чтобы бодрствовать днем ​​и спать ночью, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня.

Ночная смена может сопровождаться длительными периодами бездействия, и может быть трудно оставаться бдительным и сосредоточенным, пока ваше тело приспосабливается к новому графику.

Если вы теряете пар в середине смены, не можете сосредоточиться на своей работе или отсчитываете минуты, пока не сможете пойти домой и залезть в кровать, вам, возможно, придется изменить свой подход к смене или к дневному сну. рутина. К этому нужно немного привыкнуть, но если вы привыкнете, ночная смена станет не такой сложной, как может показаться на первый взгляд.

Советы по бодрствованию и бодрствованию во время смены
  1. Нап. Перед началом смены вздремните 30 минут и, если возможно, постарайтесь немного поспать по 10-20 минут в течение ночи. Короткие периоды отдыха помогут поддерживать высокий уровень энергии, но не спите слишком долго, иначе вы рискуете почувствовать сонливость.
  2. Ешьте небольшими порциями в течение всей смены. Вместо того, чтобы съесть обильную пищу прямо перед 12 часами пребывания в палате, берите с собой здоровые закуски, которые можно есть на всю ночь. Небольшие перекусы в течение вашей рабочей «ночи» помогут вам зарядиться энергией.Изменение режима сна может сделать вашу пищеварительную систему более чувствительной, и большие приемы пищи могут быть труднее переваривать, чем легкие закуски.
  3. Продолжайте движение. Если во время смены у вас простои, не сидите так просто. Прогуляйтесь, потянитесь, займитесь спортом. Если ваше тело будет двигаться, ваша кровь будет течь, а разум будет бодрствовать.
  4. Общайтесь с коллегами. Поддерживайте активный ум во время разговора, чтобы не уснуть. Вы также можете обсудить трудности, с которыми вы столкнулись с переходом в ночную смену, и поделиться советами, как справиться с изменениями.
  5. Будьте осторожны с потреблением кофеина. Употребление напитка с кофеином перед началом смены или ранее в ночное время может помочь вам сохранить бодрость и сосредоточенность. Но постарайтесь не пить кофе, чай или газированные напитки, содержащие кофеин, позже в свою смену, так как они могут затруднить вам засыпание, когда вы вернетесь домой, и тем самым прервут ваш цикл сна.

Советы, как выспаться в течение дня
  1. Обозначьте зону для спокойного сна .Убедить свое тело спать днем ​​может быть непросто, особенно если вас окружают напоминания о том, что сейчас не ночь. Создание комфортного пространства для сна, темного, тихого и прохладного, поможет вам расслабиться и получить хороший дневной отдых.
  2. Установите график сна и придерживайтесь его . Вашему организму нравится рутина, поэтому составление расписания и его соблюдение помогут вам быстрее адаптироваться. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.

Работа в первую ночную смену требует некоторой корректировки, но как только вы разработаете распорядок, который будет работать для вас, эта смена может стать полной познавательного опыта и возможностей.

От сахара к кофеину: 8 продуктов, которые не дадут вам уснуть по ночам

Недосыпание ночью может вызвать у вас раздражительность и усталость на следующий день, а если это происходит регулярно, это может вызвать более долгосрочные проблемы. Плохой сон не только влияет на познание, концентрацию и психологическую устойчивость, но и связан с хроническими заболеваниями i и сердечно-сосудистыми проблемами. Питание и режимы питания играют решающую роль в гигиене сна, и некоторые из продуктов, которые вы едите, могут играть роль в том, чтобы вы не уснули по ночам.

Здесь мы перечисляем восемь продуктов, которые могут нарушить сон, а также некоторые рекомендации по здоровому сну.


Как пищеварение связано с плохим сном?

Как и ваш мозг, ваша пищеварительная система запрограммирована на отдых в ночное время. Это означает, что если вы едите слишком близко ко сну, ваша пищеварительная система не будет лучше подготовлена ​​к этому. В результате вы можете испытывать неприятные симптомы пищеварения, которые могут нарушить ваш сон, такие как запор, вздутие живота и кислотный рефлюкс.Чтобы этого не произошло, вы должны стараться есть как минимум за два-три часа до сна, но также важно учитывать, какие продукты вы едите.


Какие продукты не дают вам уснуть по ночам?


Кофеин

Психоактивный стимулятор, хорошо известно, что кофеин нарушает сон. Это связано с тем, что кофеин увеличивает уровень кортизола, который действует наоборот, как гормон сна, мелатонин, необходимый для сна. Ваши гормоны мелатонин и серотонин важны для того, чтобы помочь вам заснуть.

Кроме того, у кофеина средний период полувыведения (время, необходимое для того, чтобы половина его выводилась из организма) составляет от шести до семи часов. Чтобы представить это в контексте: если вы выпили чашку кофе после ужина в 19:00, к 1 часу ночи, 50 процентов кофеина все еще циркулирует в тканях вашего мозга. Одно исследование показало, что субъекты, которым давали примерно четыре чашки кофе за 0-6 часов до сна, испытывали значительные нарушения сна. ii

Чтобы улучшить гигиену сна, избегайте употребления кофеина после полудня.В качестве альтернативы кофе попробуйте во второй половине дня пить чай без кофеина / травяные чаи и кофе без кофеина. Темный шоколад и энергетические напитки также содержат разное количество кофеина.


Алкоголь

Есть две основные причины, по которым вам следует избегать употребления алкоголя перед сном. Во-первых, исследования показывают, что алкоголь фрагментирует ваш сон iii . По мере того как успокаивающие свойства алкоголя исчезают, ваше тело испытывает эффект «отскока», который вызывает частые пробуждения.В результате вы проснетесь без глубокого сна.

Во-вторых, алкоголь блокирует ваш быстрый сон iv , самую глубокую стадию сна, во время которой вы мечтаете. Быстрый сон необходим для эмоционального благополучия, поддержки вашего настроения и психического здоровья.

Таким образом, вам следует ограничиться двумя «питьевыми днями» в неделю и помнить, в какое время вы пьете алкоголь. Попробуйте выпить в традиционные «счастливые часы» — с 17 до 19 часов, поскольку на обработку каждой порции алкоголя уходит час.Всегда пейте два стакана воды на каждый напиток, чтобы избавиться от алкоголя и улучшить качество сна.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как алкоголь влияет на сон.


Острые продукты

Согласно австралийскому исследованию, капсаицин в перце чили и другой острой пище повышает температуру вашего тела, которую необходимо понизить, чтобы заснуть. v Острая пища также раздражает желудок и может вызвать изжогу, кислотный рефлюкс и расстройство желудка.Возникающие в результате боль и дискомфорт могут затруднить засыпание.

Чтобы избежать расстройства пищеварения перед сном, старайтесь есть острую пищу в начале дня. Таким образом у вас будет больше времени для переваривания пищи перед сном.


Тяжелая жирная пища

Ряд исследований показывают, что употребление перед сном жирной пищи — фаст-фуда, обработанного мяса, жареной пищи, выпечки и кокосового масла — может мешать сну и изменять ваш циркадный ритм.

Одно исследование показало, что после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров участники меньше спали в фазе быстрого сна, vi , в то время как другое исследование показало, что его участникам потребовалось больше времени, чтобы полностью достичь этой стадии. vii Исследователи из Колумбийского университета также обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты, богатой насыщенными жирами и низким содержанием клетчатки, имеют более высокий риск более частых ночных возбуждений и более легкого сна. viii

По возможности, во время ужина используйте цельные продукты с балансом белков, полезных жиров и сложных углеводов. Вместо того, чтобы жарить еду, попробуйте приготовить на пару, на гриле, тушить или запекать.


Сладкая пища

Данные свидетельствуют о том, что употребление сахара перед сном может привести к беспокойному сну.В вышеупомянутом исследовании исследователи обнаружили, что добровольцы, которые ели значительно больше сахара, проводили меньше времени в глубоком медленном сне. viii Эта фаза сна важна для выздоровления, физического восстановления, иммунитета и обмена веществ. Участникам, которые потребляли больше сахара, также потребовалось больше времени, чтобы заснуть, и в целом они пережили более беспокойную ночь.

Если вы испытываете тягу к сахару перед сном, предпочтите банан всему рафинированному. Бананы от природы сладкие и содержат полезный для сна магний.


Продукты с тирамином

Ферментированные продукты, такие как выдержанные сыры (например, чеддер, бри, голубые сыры, гауда), сметана и йогурт, содержат аминокислоту тирамин. Эта аминокислота стимулирует высвобождение норэпинефрина, стимулятора мозга, который может ухудшить способность засыпать. ix

Свежий сыр не содержит столько тирамина, как выдержанный сыр, поэтому, если у вас есть тяга, попробуйте придерживаться этих сыров.


Сочные фрукты и овощи

Несмотря на то, что сочные фрукты и овощи богаты питательными веществами, они полны воды, что может вызвать диурез в течение ночи.В частности, огурцы, дыня, клубника, апельсины, персики и сельдерей имеют чрезвычайно высокое содержание воды.

Сделайте сознательное усилие, чтобы употреблять эти продукты в начале дня. В противном случае вы можете проснуться ночью, когда вам нужно в туалет, и вы прервете свой сон.


Цветная капуста или брокколи

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста или брокколи, связано с плохим сном. Хотя эти овощи содержат небольшое количество триптофана, употребление их слишком близко перед сном может нарушить ваш отдых, так как они долго перевариваются.Эти продукты позволяют вашему организму работать даже ночью, когда вы пытаетесь заснуть.

Как и в случае с фруктами и овощами, упомянутыми выше, постарайтесь ограничить потребление этих продуктов до начала дня.

Внеся небольшие изменения в свой рацион и питание, вы можете улучшить гигиену сна и просыпаться с чувством бодрости.

Всем, чтобы нормально функционировать, нужен качественный сон. Если вы хотите узнать больше о своей гигиене сна, изучите наши специальные ресурсы по здоровью сна.

Ссылки:

  1. Капуччо. Ф., Д’Элия. Л., Страцзулло. П. и Миллер. М. (2010). Продолжительность сна и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Спать. 33 (5), 585-592.

  2. Дрейк. C., Roehrs. Т., Шамбрум. J. & Roth. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Журнал клинической медицины сна.

  3. Штейн.Доктор медицины и Фридманн. P.D. (2005). Нарушение сна и его связь с употреблением алкоголя. Злоупотребление алкоголем или наркотиками. 26 (1), 1–13.

  4. Ибрагим. И., Шапиро. К., Уильямс. А. и Фенвик. П. (2013). Алкоголь и сон I: влияние на нормальный сон. Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования. 37 (4), 539-549.

  5. Эдвардс. С., Монтгомери. I., Colquhoun. Э., Иордания. Дж. И Кларк. М. (1992). Острая еда нарушает сон: эффект терморегуляции? Международный журнал психофизиологии.13 (2), 97-100.

  6. Lyytikäinen. П., Кюрёляйнен. Х., Рахконен. О., Лахельма. Э. и Лаллукка. Т. (2010). Связь продолжительности сна с весом и набором веса: проспективное последующее исследование. Журнал исследований сна. 20 (2), 298-302.

  7. Криспим. К., Зимберг. И., дос Рейс. Б., Диниз. Р., Туфик. С. & де Мелло. М. (2011). Связь между приемом пищи и режимом сна у здоровых людей. Журнал клинической медицины сна.

  8. Сент-Онж. М.П., ​​Робертс. А., Шехтер. А. и Чоудхури. А. (2016). Клетчатка и насыщенные жиры связаны с возбуждением сна и медленным сном. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна. 12 (1), 19–24.

  9. Pubchem.ncbi.nlm.nih.gov. (2019). Тирамин. Доступно в Интернете: https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Tyramine

Похожие сообщения


Оливия

Оливия Солтер всегда была страстным фанатом здоровья.После окончания Бристольского университета она начала работать в консультационной компании по питанию, где обнаружила свою страсть ко всему, что связано со здоровьем. Там она реализовала большую часть стратегии контент-маркетинга компании и нашла свою нишу в написании статей о здоровье, опубликовав статьи в журналах «Здоровье женщин», «Mind Body Green», «Thrive» и «Психологии».

Посмотреть еще

Wide Пробуждение в 3 часа ночи? Читатели предлагают советы по поводу бессонницы

Засыпать надоело.

Для некоторых наших читателей самое эффективное снотворное в 3 часа ночи.м. скучная книга или приятный звук. Некоторые сказали нам, что эти отвлекающие факторы мешают им думать о состоянии мира и волноваться.

Карен Сэнднесс из Миннеаполиса сказала, что каждый раз, когда она просыпается среди ночи, она берет документальную книгу, «желательно сложную и подробную». С подходящей книгой, по ее словам, «нет ни одной проблемы« мне не терпится увидеть, что будет дальше ». Книга выпадет из моих рук и упадет мне на лицо через пару страниц.”

Не всегда прислушивайтесь к мнению экспертов по сну.

Некоторые методы, о которых мы слышали, могут вызвать недоумение среди экспертов по сну. Сьюзан Л. Пол, медсестра на пенсии из Эшвилля, Северная Каролина, рассказала нам, что, проснувшись посреди ночи, она приносит свой ноутбук в кровать и смотрит «Великое британское шоу выпечки» на Netflix.

Сонные врачи обычно убеждают людей не использовать компьютерные экраны в постели, потому что они излучают синий свет, нарушающий сон. Но г-жа Пол любит печь, и она обнаруживает, что просмотр ее любимого шоу по выпечке оказывает успокаивающее действие, и она быстро снова засыпает.«Будет полезно, если вы все это видели хотя бы несколько раз и помните пекарей как старых друзей», — сказала она. «Это очень расслабляет, и я обычно снова засыпаю, прежде чем тесто сможет подняться во второй раз».

Бисквитное отверждение.

Еда — это то, на что многие люди полагаются. Джульетта Джонс из Мемфиса сказала, что на протяжении многих лет она пробовала различные стратегии борьбы с бессонницей. Она считала овец, принимала мелатонин, слушала успокаивающую музыку и пользовалась приятными ароматами, такими как масло лаванды.Но единственное, что, кажется, работает для нее, — это встать с постели, спуститься на кухню и выпить небольшой стакан теплого молока с пищеварительным печеньем, о чем она узнала, когда росла в Великобритании.

Мисс Джонс предположила, что это работает для нее, потому что она ест рано обеды и имеет тенденцию голодать по ночам. Действительно, исследования показали, что определенные продукты, в том числе углеводы, могут влиять на ваш сон, могут помочь людям быстрее заснуть. «Кажется, что-то мягкое в желудке помогает, — сказала она.«Это то, чем раньше занимался мой отец, и теперь, когда мне исполнилось 70, я тоже».

Ваш ночной колпак является причиной бессонницы?

В отделе продуктов питания и напитков несколько читателей, которые боролись с бессонницей, рассказали нам, что их сон быстро улучшился после того, как они бросили употреблять алкоголь. Если вы пьете большую часть ночи в течение недели, это может подорвать ваш сон. Один или два стакана на ночь могут помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к более частым ночным пробуждениям. Если вы склонны пить по вечерам, попробуйте сократить употребление алкоголя на три-пять дней, чтобы увидеть, влияет ли он на качество вашего сна.

Как протянуть всю ночь (если нужно)

С детства я слышал от мамы и врачей: «Спите 8 часов каждую ночь».

По правде говоря, — это одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, если хотим получить максимальную отдачу от каждого курса, который мы выбираем. Это часть жизни идеального студента. Но, конечно, никто из нас не может быть идеальным учеником 100% времени, не жертвуя некоторыми другими важными частями нашей жизни.

Наша жизнь студентов университета не ограничивается только курсами, которые мы изучаем.Другие вещи не менее важны, если не более важны, и они могут помочь нам оставаться здоровыми и разумными во время безумных заданий и экзаменов.

Сюда входят дружба, волонтерство и время с семьей. Но эти вещи не проходят легко — они требуют много времени. И, наряду с нашей курсовой работой, эти обязанности могут затруднить получение идеального количества часов сна каждую ночь.

Итак, по мере того, как семестр приближается, выпускные работы и экзамены становятся ближе, вы можете в конечном итоге обнаружить, что у вас нет другого выбора, кроме как провести всю ночь или две.

Я знаю, что за эти годы сделал больше, чем полагалось моей доле вечных ночей. Я никоим образом не защищаю это — сон важен, и регулярное лишение себя его может вызвать множество проблем с обучением, памятью и настроением.

В редких случаях, когда сон становится роскошью, которую вы не можете себе позволить, есть несколько способов провести всю ночь наименее нездоровым и наиболее продуктивным способом:

  • Не забудьте хорошо выспаться накануне вечером.Никогда не стоит проводить всю ночь, когда у вас мало сна.

  • По возможности избегайте кофеина. Хотя кофеин может дать вам временную бдительность во время учебы, он может привести к серьезному сбою в течение дня. Вместо этого старайтесь не обезвоживаться, выпивая травяной чай или воду.

  • Найдите целеустремленного друга для обучения. Гораздо легче бодрствовать, когда нужно отвечать друг перед другом. Это также помогает снизить монотонность учебы в ночное время.

  • Учитесь в ярко освещенном месте, но держите настройку яркости компьютера на среднем уровне и старайтесь фокусироваться на удаленном объекте каждые 20–30 минут. Это помогает снизить нагрузку на глаза из-за длительного наблюдения за ярким экраном.

  • Работайте за подходящим столом со стулом как можно дальше от кровати. Сидение прямо может помочь повысить бдительность и улучшить самочувствие.

  • Часто делайте перерывы.Вставайте и двигайтесь в течение 5 минут не реже одного раза в час. Это поддерживает кровоток и помогает вам бодрствовать.

  • Если вы очень устали, установите таймер и вздремните ночью. Это даст вашему мозгу возможность отдохнуть и даст вам дополнительную энергию. Посмотрите инфографику о том, как долго вам следует вздремнуть:

  • Поставьте перед собой цель дать себе время в конце ночи хотя бы на пару часов сна.Установите будильник и попросите кого-нибудь разбудить вас на всякий случай. Остальное поможет вам лучше сосредоточиться в течение дня.

  • Будьте честны с собой, когда упираетесь в стену, и признавайте, когда никакое дальнейшее обучение не поможет. На этом этапе было бы гораздо продуктивнее заснуть и проснуться пораньше утром, чтобы учиться.

  • Ложитесь спать рано вечером после полной ночи, чтобы дать вашему организму шанс восстановиться.

Если вы воспользуетесь этими советами, помните, что никто не может нормально функционировать без достаточного сна.Сохранение памяти лучше всего, когда вы выспались, а иногда бессонная ночь может просто не стоить того. Если вы все же решите потянуть один, постарайтесь не садиться за руль на следующий день, так как ваша бдительность значительно снизится.

Посетите UBC Learning Commons или Wellness Center, чтобы получить дополнительные ресурсы по управлению временем и советы, которые помогут вам разработать более эффективные стратегии обучения на будущее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.