Что сделать чтоб спать не хотелось: Как взбодриться, если совсем не выспался

мы знаем 10 проверенных и работающих способов

Вы хорошо отдохнули в ночном клубе, засиделись в гостях у друзей или вам попалась интересная книга и вы не смогли бросить её, не дочитав до конца? Так или иначе, но выспаться вам не удалось и на парах вы тщетно боретесь с сонливостью, засыпая на ходу? В таком случае вам пригодятся наши советы. Из нашей статьи вы узнаете, как побороть сонное состояние и не спать на парах.

Когда нарушается режим дня, все идёт наперекосяк, день похож на ночь, а ночь на день, трудно не только работать, но и учиться. Особенно сложно бороться со сном, если лектор рассказывает монотонно, а материал сложен для восприятия. В таком случае мы вам советуем воспользоваться одним, а лучше несколькими, способами, чтобы побороть сонливое состояние.

Способ №1: запаситесь водой. Сонливости способствуют душные помещения и обезвоживание организма. Чтобы противостоять этому состоянию, больше пейте, а на переменках умывайтесь прохладной водой.

Аудитории перед лекциями лучше проветривать, чтобы обеспечить доступ свежего воздуха в помещение, где собирается много народа, а, значит, к концу лекции кислорода становится очень мало.

Способ №2: ароматерапия. Учёными доказано, что существуют запахи пробуждающие и способствующие сну, первые бодрят, а вторые успокаивают. Чтобы чувствовать себя бодрее, вам помогут эфирные масла, духи, одеколоны, лосьоны, мыло или другие косметические средства с ароматом эвкалипта, кофе и розмарина. Даже вдыхая запах от обычных свежих кофейных зёрен, вы почувствуете прилив энергии, а розмарин считается идеальным эфирным маслом для студентов, потому что не только бодрит и спасает от переутомления, но и способствует укреплению памяти. Эвкалипт также действуетпробуждающе, усиливая концентрацию и улучшая работу мозга.

Способ №3: дыхательные гимнастики. Недаром в последнее время стали модными эзотерические практики. Йога, медитации, дыхательная гимнастика способны привести ваш организм в идеальное состояние. Вы будете чувствовать себя бодро, если научитесь элементарным упражнениям. К примеру, чтобы избавиться от сонливости, практикуйте чередование нормального вдоха и резкого выдоха. Так вы сможете воздействовать на шишковидную железу и циркадные ритмы.

Способ №4:

массаж. Массаж определённых частей тела действует на организм бодряще. Лучше всего периодически потирать мочки уха, это не так заметно для посторонних глаз. Но если сонливость прогнать не удаётся, попробуйте покрутить уши, одновременно сильно сжимая веки. Нажимая на точкуносогубной складки и делая массаж в области глаз, вы тоже действуете пробуждающе. В перерывах между конспектированием, массажируйте пальцы обеих рук, это пробудит ваш организм. Массаж способен улучшить циркуляцию крови и обеспечить вам приток кислорода.

Способ №5: правильное питание, витамины и минералы. В борьбе с сонливостью все средства хороши, а особенно правильное питание и употребление полезных для организма витаминов и минералов.

Особенно это касается осенне-зимнего периода, когда организму не хватает солнышка и свежих фруктов. Черпайте энергию из правильных продуктов, избегая вредных и калорийных блюд ифастфудов. Тиамин, биотин, витамины В и С помогут вам улучшить самочувствие и умственную деятельность.

Способ №6: физические упражнения. Бодрость и спорт прочно взаимосвязаны. Все спортсмены полны энергии и выглядят подтянуто. Если у вас нет времени на то чтобы заниматься спортом профессионально, делайте утреннюю зарядку, совершайте пробежки, танцуйте. Старайтесь ходить пешком, больше двигаться на переменках, не сидите в одной позе. Даже на лекциях не будьте статичны. Часто потягивайтесь, наклоняйтесь, старайтесь дотянуться до носков и максимально растянуть позвоночник. Физические нагрузки, даже небольшие, благотворно воздействуют на организм. Не забывайте о глазах – давайте им передышку и делайте глазную гимнастику, совершая круговые движения и в направлении вверх-вниз.

Способ №7: концентрация. Что бы вы ни делали, концентрируйтесь на событии. Не давайте себе возможность отвлекаться на мелочи и пустяки, думайте о пользе занятий. Если вы выбрали именно этот вуз, значит, нужно получить от него максимум. Если же ваша сонливость связана с тем, что вам скучно и вы не видите перспективы в своих занятиях, может пора подумать о кардинальных переменах в вашей жизни?

Способ №8: мечта. Да, это звучит странно, но ваша мечта должна помочь вам побороть апатичное, сонливое состояние. Чего бы вы хотели? О чём вы мечтаете? Как достичь этого? Ваша мечта должна действовать на вас, словно афродизиак, не давая уснуть.

Способ №9: щекотка. Одним из самых оригинальных способов пробуждения считается щекотка, которая не только вызывает смех и улучшает настроение, но и действует на организм возбуждающе. Вы можете пощекотать языком нёбо и посмотреть, как это подействует на вас. Говорят, неплохой и очень действенный способ взбодриться.

Способ №10: любовь. Если все вышеописанные способы потерпели фиаско, вам срочно нужно влюбиться. Любовь – лучшее из чувств, которое уж точно не даст вам уснуть. Скорее, наоборот, вам грозит бессонница. Если вдруг такое с вами случится, вы уж точно знаете, где искать самые действенные способы как побороть бессонницу?

Ну а если вам не дает спать учеба, тогда обращайтесь к нам и заказывайте любые работы по любым предметам, например, курсовые по журналистике, контрольные по логике или же рефераты по физике.

Материалы по теме:

Поделиться с друзьями:

Загрузка…

Как не уснуть в ночную смену?

Миллионы людей по всему миру работают в ночную смену. Такой режим характерен для охранников, продавцов, поваров и представителей многих других профессий. Даже если хорошенько поспать днем, большинство людей после полуночи начинает сильно клонить в сон. Так как их работа подразумевает большую ответственность, им каким-то образом приходится бороться с сонным состоянием. Некоторые работники не могут удержаться от питья кофе, который действительно способен помочь, но имеет один минус — через некоторое время человека начинает клонить сон еще сильнее. Также некоторые работники спасаются получасовым сном, но после этого долго не могут прийти в себя. Недавно австралийские ученые выяснили, что совмещение этих двух способов может нейтрализовать все их негативные стороны и действительно помочь не уснуть в ночную смену. Но неужели все так просто и это действительно работает?

Кадр из мультсериала «Том и Джерри»

Средства против сна

О необычном способе избавления от сонного состояния было написано в научном журнале Chronobiology International. Употребление кофе и кратковременный сон действительно очень популярны у работников ночной смены, но эти методы борьбы с сонливостью несовершенны. Мало того, что регулярное употребление кофе может навредить здоровью, так он еще и действует на человеческий организм не не сразу. Для того, чтобы активные компоненты начали действовать и человек ощутил бодрящий эффект, нужно подождать около 30 минут. К тому же, некоторых людей после такой искусственной «встряски» начинает клонить в сон еще сильнее.

Кофе бодрит, но после него может возникнуть неприятный сюрприз

При возможности, некоторые работники ночных смен вроде охранников, позволяют себе вздремнуть 30 минут. К сожалению, в таком случае организм уже готовится к полноценному сну и полностью расслабляется, поэтому проснуться ему становится гораздо сложнее. Наверное, попытка очухаться после непродолжительного ночного сна, это еще более тяжелое испытание для человека, чем попытка не погрузиться в сон во время ответственной работы. Снижение работоспособности после короткого ночного отдыха принято называть инерцией сна. Может показаться, что избавиться от этого явления невозможно, но выход, оказывается, есть.

Читайте также: Ученые заявляют, что 25 чашек кофе в день не навредят вашему сердцу

Как взбодриться на работе?

Австралийские ученые предлагают совместить два способа обмана человеческого организма. По их словам, если выпить кофе и лечь спать на 30 минут, человек просыпается бодрым и сразу готовым к работе. На самом деле, это звучит очень даже убедительно. После питья кофе как раз необходимо подождать 30 минут, чтобы ощутить прилив сил. Так почему бы в эти полчаса не дать своему организму поспать? К моменту пробуждения кофе как раз начнет действовать и никакой инерции сна, при которой человек долго не может прийти в себя, не произойдет. Необычная методика приобретения бодрости получила название «кофеиновый сон».

Выпив кофе можно поспать 30 минут — ученые уверяют, что это бодрит

Чтобы доказать эффективность «кофеинового сна», ученые провели эксперимент с участием шести добровольцев в возрасте от 21 до 36 лет. Все участники исследования были вынуждены бодрствовать в ночное время, но в 3:30 им давалась возможность вздремнуть. Одна половина группы перед сном употребила напиток с содержанием 200 миллиграммов кофеина, а вторая половина выпила «кофе» без содержания активных веществ. То есть, половина людей употребила плацебо и не знала об этом.

«Кофе без кофеина» не дал никакого эффекта

В конечном итоге ученые выяснили, что после 45 минут с момента пробуждения, употребившие кофе люди были намного продуктивнее, чем вторая группа. У половины добровольцев, которые, по сути, всего лишь немного вздремнули, наблюдалась пониженная концентрация внимания. Так что, можно сказать, что от «кофеинового сна» все-таки есть толк. Но пока в этом нет железной уверенности, потому что в исследовании участвовало всего лишь шесть человек. Для получения более точных данных, нужно провести эксперимент с большим количеством людей.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта!

При всем этом важно понимать, что каждому человеку нужен здоровый сон. Ученые уже провели огромное количество исследований, в ходе которых выяснилось, что отсутствие постоянного режима сна длительностью от 6 до 8 часов может не просто подорвать здоровье, но и вообще убить человека. И это актуально не только для людей, но и для животных. Подробнее о том, почему недосып убивает, недавно писала моя коллега Любовь Соковикова. Читайте ее материал прямо сейчас.

Кокон для новорожденных Зёвушка — Фабрика облаков

Многие мамы часто используют ортопедический кокон-матрас для новорожденных. Анатомический кокон Зёвушка станет отличным помощником мамы в первые месяцы жизни малыша. Организуйте своему ребенку комфортное и безопасное место для сна.

Строение кокона-колыбели «Зёвушка» от компании «Фабрика облаков»

• Основанием служит анатомический матрас из упругого гипоаллергенного пенополиуретана. Он мягко поддерживает ребенка в правильном положении. Матрас имеет углубление 8,5 см.
• Основание защищает съемный непромокаемый чехол. К нему на липучках крепится валик, поддерживающий ножки малыша. В комплекте —  валики двух размеров. Подробнее об их назначении можно прочитать в инструкции.
• В комплекте 2 съемных чехла из 100% хлопка. Пока один из них находится в стирке, ребенок все равно будет спать в своей любимой колыбели.
• Сверху на липучки пристегивают пояс, предназначенный для дополнительного фиксирования малыша в люльке.

Ограниченное пространство кокона успокаивает младенца и улучшает его сон. Он чувствует себя как в животе у мамы — в полной безопасности.

Анатомический кокон предназначен для новорожденных от 0 до 6 месяцев (пока они не научились переворачиваться) и весом от 2,5 кг.

Кокон от компании «Фабрика облаков» прошел клинические испытания на безопасность изделия и имеет сертификаты качества.

Пенополиуретан — более долговечный и прочный материал по сравнению с поролоном, из которого изготавливают детские матрасы, подушки и коконы. При производстве изделий из пенополиуретан не используется клей. ППУ безопасен и не вызывает аллергию.

В чем заключается польза кокона «Зёвушка»?

Кокон-колыбель для сна «Зёвушка»— это комфорт и уют для вашего ребенка.

• В коконе малыш чувствует себя как в объятиях своей мамы: безопасно, уютно, удобно. Поэтому он меньше вздрагивает во сне и крепче спит.
• Эргономичный кокон помогает избежать различных деформаций головы малыша.
• Во время бодрствования младенец может изучать мир, активно шевеля ручками и ножками.
• По наблюдению мам матрас-кокон облегчает срыгивание и состояние колик у новорожденного.
• Кокон Зёвушка очень легкий: его можно брать с собой на кухню и в ванную, чтобы ваш малыш всегда был под присмотром.

Более 50 000 мам уже попробовали и полюбили наш уютный кокон-колыбель Зёвушка. Попробуйте и вы!
На нашем сайте вы можете купить кокон для новорожденных по выгодной цене с бесплатной доставкой в любой город России.
Любой товар вы можете забрать из нашего розничного магазина. Адрес пункта самовывоза: г. Челябинск, ул. Энтузиастов, 26а.

Частые вопросы

До какого возраста ребенок может спать в коконе для новорожденных?

Кокон рекомендован для сна ребенка с рождения до 6 месяцев. По длине кокон 71 см, лучше ориентироваться по росту малыша. Маленькие детки спят в коконе дольше (до 7-8 месяцев), а крупные – могут вырасти из кокона раньше.

Кто и где производит кокон для новорожденных Зёвушка.

Зёвушка производится компанией «Фабрика облаков» в России, Челябинск. У нас – полный цикл производства, от отливки формы до пошива чехлов и упаковки.

Где можно найти инструкцию по использования кокона для новорожденных?

Инструкцию вы можете скачать здесь. Также она вложена в упаковку каждого нашего кокона. В инструкции вы найдете описание правильного положения ребенка в коконе. Кроме того, у нас есть видео-инструкция на нашем YouTube-канале.

Можно ли стирать кокон для новорожденных Зёвушка?

Основание кокона стирать нельзя. Также основание нельзя погружать в воду, оставлять рядом с отопительными приборами. Постарайтесь избегать резких перепадов температур.

Как стирать чехлы для кокона Зёвушка?

Стирать чехлы рекомендуется по мере загрязнения на деликатной стирке при температуре 30 градусов.

Можно использовать кокон второй раз через несколько лет?

Гарантийный срок службы кокона Зёвушка – 5 лет. Поэтому его можно будет использовать во второй, и даже в третий раз.

Кокон провис, что делать?

Основание кокона изначально имеет углубление 8 см. Оно не может провиснуть, т.к. изготовлено из высококачественного пенополиуретана. Скорее всего, ваш ребенок подрос и под ним провисли пеленки.

Из чего делают кокон для новорожденных Зёвушка?

Наш кокон изготавливается из упругого пенополиуретана. Это долговечный и безопасный материал, не вызывающий аллергию.

Сколько можно спать новорожденному в коконе?

Время сна в коконе не ограничено. Спать в коконе можно и днем, и ночью. Более конкретно вам лучше обсудить это с детским врачом.

Можно ли спать новорожденному в коконе ночью?

Спать ночью в коконе безопасно, если использовать его четко по инструкции.

Безопасен ли кокон при срыгивании? Ребенок не захлебнется?

Это исключено, в коконе голова ребенка слегка приподнята и не дает возможности захлебнуться. Перед использованием кокона обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Можно ли кормить ребенка в коконе?

Нет, кормить малыша в кокон не рекомендуется. Особенно – грудью. Если вам необходима подушка для кормления – ознакомьтесь с нашим ассортиментом.

Вопросы и ответы о лечении зубов ребенку под наркозом

---

Ребята, вы лучшая команда стоматологов в Москве! Сыну 2 года , на 2 зубах был кариес, который молниеносно портил все вокруг. К кому бежать, куда и как лечить, когда ребёнок даже зубки не даётся чистить, с истериками и скандалами. Выбрала клинику на Гарибальди 15 (сама я из Перово, другой конец Москвы) по отзывам в интернете, хотя на некоторых Сайтах нещадно занижают и обесценивают труд сотрудников дентал фентези, возможно из-за высокой стоимости или конкуренты. Приехали на осмотр, ребёнок был спокоен, даже разрешил посмотреть что там у него во рту, через неделю 07.09.21 мы уже были записаны на наркоз 2 часа. Очень переживала, как пройдёт все. Выбрали самого лучшего из лучших стоматологов, Крылова Константина Владимировича, профессионал своего дела! Спасибо вам за ваш труд, чуткий подход к каждому маленькому пациенту и родителям, советы и терпение. Зубки у ребёнка, а их лечили аж 6 штук за раз! 4, не отличить от абсолютно здоровых, ни следа пломб, сделано идеально, на двух зубиках — поставили коронки, теперь этим зубкам никакой кариес не страшен). Все рассказал, подсказал, чем лучше чистить и как ухаживать в дальнейшем и это все с улыбкой и отличным настроением! Успехов вам в вашей нужной и важной работе! Анастезиолог-реаниматолог была Клебанова Наталия Геннадьевна, человек -само спокойствие, глядя на неё чувствуешь, что ребёнок в надежных руках. Очень милая, добрая женщина, которая даже своим разговором, объяснениями, внушает уверенность, что будет сделано все самым лучшим образом, такая прям мамочка для запуганных и перепуганных родителей своих чад. Колоссальный опыт работы, четкость, внимательность, забота-это все Наталия Геннадьевна! Низкий вам поклон. Страшно было жутко, в ожидании пока пройдёт 2 часа наркоза и снова услышишь голос своего малыша, и тут дентал фентези не оставил наедине со своими страхами и переживаниями. Координатор лечения -Геля, вы Молодец с большой буквы! Проводила в операционную, показала, что все под контролем и ход работы, по просьбе Супруга, а он был очень далеко от нас в этот момент, прислала фото с места события, потому что самой мне было страшно даже зайти, находила время забежать, рассказать что и как, поддержать. Чувствуется, что о вас думают и сопереживают. Это реально круто, и спасибо женщине, что прибирала в зале ожидания. Вот я понимаю обучают координаторов, как поддержать, как общаться, но эта женщина, видя волнение мое, очень тепло отзывалась обо всем коллективе стоматологии На ул Гарибальди 15, видно было что она любит место, где работает и гордится им. Даже сотрудник прибирающий за клиентами поддерживает, ободряет. Спасибо ей за внимательность, все очень чистенько, все что нужно в наличии и водичка и чай/кофе и прочее. Поддержала беседу и была очень милой и доброжелательной. Жаль в тот момент, не спросила имени, так бы адресно сказала спасибо за человечность и тёплые слова! Это какой нужно иметь подход к работе, к своим сотрудникам, что все, с кем я успела пообщаться уважают, ценят и гордятся своей работой в данной клинике! Берегите себя, Вы Лучшие! Рада, что нашла вас и в дальнейшем будем только у вас лечить самое драгоценное, что у нас есть -своих детишек!

Ответ Дентал Фэнтези:

Огромное спасибо, Татьяна! Получая такие отклики мы понимаем, что всё не зря! Спасибо за высокую оценку нашей работы! Желаем самого крепкого здоровья и прекрасного настроения!

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно

этим постом

от юзера

case

. Пост не новый, и на главную он не попал.

Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть

жизни

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:

— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон.

Самая важная часть сна.

В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).

Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III. БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по

жирному тексту

.

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.

ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.

Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

Как спать 4 часа в сутки и чувствовать себя отлично

02 Ноября, 2014, 14:00

3922

Недавно на AIN.UA публиковался перевод колонки португальского стартапера Филипе Кастро Матоса, который решил радикально перекроить свой рабочий день и начал просыпаться в 4.30 утра каждое утро. На днях в популярном сервисе Quora появилось обсуждение, где пользовали пытались разобраться, как можно спать по 4-5 часов в день, управлять бизнесом и при этом отлично себя чувствовать. CEO успешного американского стартапа Kira’s Kiss Desserts Александра Дамскер рассказала, как ей это удается.

У меня пока еще нет многомиллионной компании, но я одна из тех руководителей, кто спит 3-5 часов в сутки. Зачем я так делаю, что из этого получается и как можно сократить время сна?

Во-первых, перестаньте смотреть телевизор. Вы лучше спите и намного продуктивнее работаете, когда не смотрите ТВ. Во время просмотра телепередач мозг работает еще меньше, чем во сне, и это приводит к привыканию и отупению. Моя дочь едва не сошла с ума от чрезмерного времяпровождения перед «голубым экраном» — на нее периодически находили беспричинные приступы гнева, она плакала, кричала и полностью потеряла самообладание. Дошло до того, что она отказывалась от еды. Я поняла, что это очень заразно и лишила ее наркотика. У моего мужа наблюдаются, по сути, те же симптомы, кроме разве что плача. К тому же, он стал более ворчливым. Я не знаю, случается ли это с каждым, но не удивлюсь, если большинство людей подвержены синдрому «посмотрю-ка я еще эту передачу» и готовы часами «залипать» у телевизора, прощаясь с хорошей работой, хорошим питанием и хорошим времяпровождением.

Во-вторых, ограничьте употребление углеводов — например, мне от них просто хочется спать.

В-третьих, сократите количество встреч. Меня ужасно напрягают все эти бесконечные бла-бла-бла, когда рядом кто-то сидит и бубнит — ни к чему хорошему это не проводит.

В-четвертых, мне обязательно нужно лечь спать в определенное время, но при этом неважно, сколько я фактически просплю. Я живу в таком режиме с 20 лет и это связано с моим сердечным ритмом. Я счастлива, если могу поспать с 4 до 8 утра. Если же у меня не получается лечь спать в это время, я стараюсь спать с часу ночи и до 5-6.30 утра. Я плохо сплю в утренние часы и мне нравится когда я просыпаюсь и поднимаю свою задницу с дивана.

В-пятых, когда у меня падает продуктивность, я использую некоторые проверенные временем решения: занимаюсь только теми делами, которые мне нравятся (остальные я сделаю потом), закрываю Quora (это реально опасная штука, я провожу там намного больше времени, чем хотелось бы, хоть бери да ставь секундомер), иду гулять, пишу письма, общаюсь в чате с друзьями (только не по телефону — ненавижу его) и раскладываю пасьянсы от руки. Если ничего из вышеперечисленного не получается, то я просто ложусь спать. И еще — я больше сплю в скучные дни, когда ничего не происходит, или же на выходных.

Шестое и самое важное — мне очень, очень, очень нравится то, чем я занимаюсь. Я буквально без ума от своей работы! И несмотря на различные неприятности, моя жизнь прекрасна и удивительна. Меня вдохновляет просыпаться, чтобы принять участие в телеконференции, назначенной на невероятно нелепые 6.30 утра, отвечать на звонки и одновременно проведывать свою семью, переступать через стеснительность, чтобы поговорить с незнакомцем рядом со мной в самолете, проводить вечер за играми с дочерью, зная при этом, что потом до четырех утра буду работать над документами.

Я считаю себя очень счастливым человеком. Меня поддерживает муж, у меня есть фантастическая дочь и прекрасная собака. Я здорова, управляю компанией и люди верят в мои способности и в то, что я создаю. Я делаю что-то такое, что может изменить мир, и сегодня у меня отличный день.

Поэтому я абсолютно не «парюсь» по поводу того, сколько я сплю. Я получаю все, что нужно и делаю то, что должна — каждый день. Окружающие меня люди по большей части помогают мне, я верно расставляю приоритеты и стараюсь о сосредоточиться на том, что нужно сделать в ближайшем будущем. Я верю, что все будет хорошо. Как-то так.

Напомним, что ранее на AIN.UA публиковался опрос мнений украинских предпринимателей о том, сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать.

Как бороться с сонливостью во время беременности?

Во время беременности женщины часто сталкиваются с тем, что постоянно очень хочется спать, даже если ночью они хорошо отдохнули. Особенно часто эти проблемы появляются на ранних и поздних сроках.

На ранних сроках беременности в организме женщины очень интенсивно вырабатывается «гормон беременности» — прогестерон. Этот гормон, помимо своей основной задачи, влияет еще и на нервную систему. Беременная женщина, с одной стороны, становится спокойнее, а с другой – у нее появляется слабость, апатия, повышенная утомляемость и сонливость. Природой это задумано для того, чтобы будущая мама меньше нервничала и больше отдыхала, тем самым защищая ребенка от стрессов.

На поздних сроках беременности сонливость уже вызвана, чаще всего, значительной нагрузкой на организм матери и интенсивной подготовкой к родам. К тому же будущий малыш активными движениями просто может не давать маме спокойно спать по ночам. Но не стоит халатно относиться к сонливости на поздних сроках, поскольку это также может быть признаком развития такого патологического состояния, как анемия (снижение уровня гемоглобина).

Нужно насторожиться, если вы на протяжении всей беременности чувствуете апатию, упадок сил, сонливость, утомляемость, и у вас все валится из рук. Необходимо как можно раньше сообщить об этом вашему врачу, ведь надо не просто устранить эти симптомы, но и найти причину такого состояния. А причиной могут оказаться различные заболевания и физические патологии, которые могут сказаться на правильном развитии будущего ребенка.

Однако врач может не найти у вас никаких отклонений и заболеваний, а желание лечь поспать при этом все равно никуда не денется. Как бороться с сонливостью в таком случае? Особенно если будущая мама привыкла вести активный образ жизни и нет возможности спать, когда захочется. Давайте рассмотрим самые распространенные и действенные советы от врачей и профессионалов:

Нужно больше спать. Как бы удивительно это не звучало, но это именно так: с сонливостью нужно бороться, в том числе, и просто сном. Врачи советуют ложиться спать пораньше, ведь от этого зависит самочувствие женщины и протекание беременности. Спать рекомендуют не меньше 8-10 часов в сутки. Желательно уже засыпать до 22, поскольку с этого времени и до часу ночи — самый благоприятный сон. Лучше всего спать на левом боку, либо на спине, а постель надо выбирать и не сильно твердую, и не мягкую. Но у беременных часто возникает еще одна проблема – выбор удобной позы для сна. Специально для этого существует огромное множество подушек для беременных, например, подушка-рогалик, которая поддержит спину и позволит удобно расположиться даже с большим животиком.
Нельзя пропускать завтрак. Во время беременности лучше не употреблять кофе и крепкий чай, а вот отказываться от легкого завтрака, наоборот, не стоит. Мюсли с йогуртом или овсяная каша с ягодами и сухофруктами насытят организм «нужными» углеводами. А если беременной женщине нужно взбодриться после бессонной ночи, то лучшим вариантом будет некрепкий зеленый чай. В нем тоже содержится кофеин, хотя эффект не такой быстрый, как от кофе, но зато менее вредный и более мягкий.
Делайте зарядку и дыхательную гимнастику. Зарядка поможет активизировать кровообращение, улучшит настроение, а также приведет организм в тонус. Выбирать упражнения можно на свой вкус, чтобы они обязательно доставляли удовольствие, но предварительно все же лучше проконсультироваться с врачом, какие именно упражнения будут полезны и подойдут во время беременности. Помимо физических занятий есть еще дыхательная гимнастика, которая прекрасно поможет взбодриться, а также с ее помощью можно уменьшить симптомы токсикоза и сбалансировать обмен веществ.
Уделяйте больше времени на отдых и подготовку ко сну. Как ни странно, но во время беременности лучше отказаться от шумных мероприятий и развлечений, которые способствуют перевозбуждению будущей мамы. Лучше выделить время на вечернюю прогулку на свежем воздухе, которая также поспособствует приятному и спокойному сну ночью. К тому же, если беременная женщина еще ходит на работу, то там следует чаще делать короткие перерывы на отдых, чтобы избежать переутомляемости в конце дня. И еще один совет для хорошего и здорового сна — необходимо регулярно проветривать комнату.

Не удивительно, но советы о том, как бороться с сонливостью оказались очень простыми, и следовать им сможет любая беременная женщина, которая внимательно относится к своему самочувствию и здоровью будущего малыша. И не стоит забывать, что во время беременности уже не только вы влияете на состояние своего организма, но и ребенок. И если вам хочется спать, то нужно спать, ведь, скорее всего, этого хочет ваш будущий малыш.

Ваше окончательное руководство по устранению 7 причин прокрастинации сна

Если вы похожи на многих людей, ночь за ночью вы обнаруживаете, что выключаете свет позже, чем хотели, а утром за утром вы разочаровываетесь, что вы » ты так устал.

Вы уже знаете, что лишение сна имеет большие недостатки, такие как повышенная вероятность лишнего веса, негативное влияние на ваше настроение и трудности с концентрацией внимания, но вы просто не знаете, как это изменить.

Хуже всего то, что то, что вы делаете ночью, не имеет большого значения — серфинг в Интернете, просмотр видео на YouTube или ответ на электронную почту, — но потерянные часы сна имеют огромное влияние на ваше здоровье, счастье и продуктивность.Вы говорите, что хотите лечь спать пораньше, но этого не происходит.

К счастью, вы можете внести несколько простых практических изменений, которые помогут вам преодолеть физические, умственные и эмоциональные препятствия для сна, чтобы вы наконец могли вовремя ложиться спать.

По своей сути сон — это физиологический процесс, поэтому лучше всего начать исследовать то, что может задержать вас допоздна, — это изучить физические элементы, которые могут вас сбить с толку.

1. Избыточная стимуляция

Одна из частых проблем — чрезмерная стимуляция.Активизация ума с помощью видеоигр, фильмов или других стимулирующих действий, особенно с экранами, может нарушить ваш естественный цикл сна. Когда вы мысленно нервничаете и ваше тело не вырабатывает мелатонин, вы попадаете в это неприятное место, когда лежите в постели, но не можете уснуть.

Чтобы преодолеть эту проблему, поэкспериментируйте, чтобы узнать, насколько рано вам нужно прекратить заниматься стимулирующими видами деятельности, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать. Это может включать ограничение экранного времени и время отключения для телефонных звонков.Кроме того, закрытие штор и затемнение света вечером могут помочь поднять уровень мелатонина, а также ношение очков BluBlocker, которые блокируют синий свет, характерный для большинства технологий.

2. Тонкий циркадный ритм

Еще одно физическое препятствие для сна — потеря счёта времени. Некоторые люди естественным образом начинают сонливость, когда им пора ложиться спать, а другие — нет. Если вы относитесь ко второй категории, у вас нет биологической тяги, чтобы лечь спать в определенное время, поэтому часы могут пролететь незаметно.

Если вашего циркадного ритма недостаточно, чтобы побудить вас готовиться ко сну, установите параметр «Почему вы не спите?» будильник на вашем компьютере или телефоне. Таким образом, каждую ночь в определенное время вам будет предложено подумать, стоит ли вам ложиться спать.

Вы можете отключить сигнал будильника и не ложиться спать позже, если то, что вы делаете в данный момент, важнее сна. Но если это не так, то у вас есть возможность передохнуть.

После того, как вы позаботились о физических элементах, которые могут удерживать вас, или исключили их, обратитесь к своей мысленной логике.Часто люди не принимают во внимание конкурирующие убеждения или приоритеты, которые могут противоречить цели спать раньше, если не будут должным образом решены.

3. Желание больше личного времени

Если у вас есть склонность поздно возвращаться с работы, если у вас много вечерних дел или если вы не делаете то, что для вас важно, в первую очередь, тяга не ложиться спать опоздание часто возникает из-за ощущения, что у вас нет времени сделать то, что вы хотели сделать. Это может привести к ночному чтению, просмотру Интернета или просто работе над личным проектом, мотивируя это тем, что вы провели день, делая что-то для всех остальных, а теперь пришло время сделать что-то для себя.

Желание больше времени для себя — законное желание, которое вы не должны отвергать. Чтобы удовлетворить эту потребность, определите, сколько времени вам нужно, чтобы расслабиться и поработать перед сном. Затем установите время ухода с работы или мероприятий, чтобы освободить себе личное пространство. Кроме того, разрешите себе делать то, что важно для вас в течение дня, выделив для этого время. Всегда будет больше запросов от других людей, поэтому иногда вам просто нужно поставить свою работу на первое место.

4.Необходимость закончить

Еще одна ментальная помеха, которая может не дать вам уснуть всю ночь, — это настаивание на том, чтобы закончить дела перед сном. Некоторым людям нравится оставлять проекты на полпути, а другие — нет. Если вы попадаете в последнюю категорию, вы обнаружите, что желание закончить фильм, книгу или проект может помешать вам уснуть намного позже, чем вы бы хотели.

Есть способы поработать с этой тенденцией. Один из самых полезных — не начинать дела, которые не успеваешь закончить перед сном.Это может означать, что нельзя начинать какие-либо телешоу или фильмы, которые заканчиваются после желаемого вами времени для сна. Это также может означать, что вы решите начинать большие проекты по выходным, а не по вечерам в будни, или разбивать их на части, чтобы вы могли добраться до разумной точки остановки, пока не стало слишком поздно.

Последний рубеж в раскрытии того, почему вы не можете залезть под одеяло, — это честно оценить, существуют ли какие-то эмоциональные блоки между вами и сном.

5. Страх мыслить

Смутное пространство между бодрствованием и сном может быть прекрасным временем для размышлений о жизни.Но если вы на самом деле не хотите думать или чувствовать, это открытое пространство без отвлекающих факторов и без дела может вас устрашить. Вот почему у вас может быть тенденция сопротивляться сну, пока вы не окажетесь на грани истощения.

Чтобы не чувствовать себя беспомощным, когда вспыхивают эмоции, ведите дневник у кровати. Затем, когда что-то приходит вам в голову, записывайте это. Ведение дневника не только помогает вам раньше ложиться спать, потому что вы не избегаете неподвижности, но также может принести пользу психическому и эмоциональному здоровью.

6. Одиночество

Еще одним эмоциональным барьером для сна может быть отсутствие партнера. Если вы недавно пережили конец отношений, вы можете избавиться от чувства одиночества, которое вызывает перед сном.

Чтобы свести к минимуму этот дискомфорт, попробуйте изменить свой распорядок таким образом, чтобы у вас было меньше триггеров, напоминающих вам о прошлом. Это может означать перемещение мебели в спальне или установление нового ритуала, такого как чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки и медитация.Формулируя новый вечерний паттерн, вы создаете ощущение целостности и завершенности того, что делаете самостоятельно, вместо того, чтобы постоянно ощущать отсутствие какой-либо части.

7. Отложить неизбежное

Наконец, вы можете захотеть не спать позже, потому что вам кажется, что вы откладываете начало нового дня. Ваше рассуждение состоит в том, что чем раньше вы ложитесь спать, тем скорее вам придется столкнуться с новым днем, а вы этого не хотите.

Если вы думаете, что у вас депрессия, обратитесь за профессиональной помощью.Также подумайте, может ли этот страх перед новым днем ​​быть связан с конкретной ситуацией, которую вам нужно изменить. Например, вы можете найти новую работу, переехать в более теплое место или просто заняться чем-нибудь новым, чтобы нарушить монотонность жизни. Жизнь слишком коротка, чтобы не вносить изменений, которые могли бы сделать вас счастливыми.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что откладываете отход ко сну, подумайте, не мешают ли вам эти физические, умственные или эмоциональные барьеры. Затем экспериментируйте, пока не найдете решение, которое работает для вас.

Слишком жарко, чтобы спать? 16 советов, как заснуть жаркой ночью

Летняя жара мешает заснуть? Просыпайтесь отдохнувшими и полными сил благодаря этим советам и рекомендациям о том, как сохранять прохладу в жаркие и липкие ночи.

В то время как лето отлично подходит для развлечений на свежем воздухе или встречи с друзьями, ночью, когда вы пытаетесь немного поспать, вам может быть труднее устроиться поудобнее и заснуть.

Получить комфортный ночной сон во время жары может быть непросто, но знаете ли вы, что температура вашего тела и окружающей среды может повлиять на качество вашего сна? Тепло не только затрудняет засыпание, но и влияет на то, насколько хорошо вы спите.

Вот несколько полезных советов, которые помогут вам успокоиться и лучше уснуть этим летом.

Что происходит с температурой вашего тела, когда вы спите?

Температура вашей комнаты и вашего тела существенно влияет на ваш сон, поэтому правильное решение этих двух вещей стоит усилий.

Во время сна вы проходите несколько этапов. ¹ На первом этапе вы погружаетесь из сознания в легкий сон. Затем, на следующих этапах, внутренняя температура вашего тела обычно должна упасть примерно на два-три градуса ² , прежде чем вы сможете достичь состояния глубокого сна.Однако, если ваша внутренняя температура слишком высока, вашему мозгу трудно определить, бодрствуете вы или спите, что может напрямую повлиять на качество вашего сна.

Температура в комнате также может влиять на внутреннюю температуру. В целом, идеальная комнатная температура для сна — от 16 до 18 градусов по Цельсию. Почему? Потому что этот диапазон лучше всего подходит вашему телу посреди ночи. ^2,3

Более низкая температура также способствует более спокойному сну, гарантируя, что ваше тело не разогревается слишком рано утром, помогая вам плавно выйти из стадии глубокого сна.

По сути, это означает, что прохладная спальня предлагает гораздо лучшие условия для полноценного отдыха каждую ночь.

Итак, когда наступили жаркие ночи, что вы можете сделать, чтобы создать оптимальную среду для сна? Вот 16 способов получить качественную помощь, даже если на улице очень жарко.

Как заснуть жаркой ночью

Теперь, когда вы понимаете, почему прохладная комната лучше для сна, самое очевидное решение — включить кондиционер на всю ночь и погрузиться в глубокий и мирный сон.Но только представьте себе гигантские счета за электроэнергию каждый месяц! Не говоря уже о том, что это не слишком экологично.

Но не переживайте — есть и другие способы.

Вот несколько хитростей, которые помогут вам сохранить прохладу в летнюю жару и отлично выспаться ночью, не расходуя при этом бюджет.

1. Откройте окна

Если в вашей комнате теплее, чем на улице, оставьте окна открытыми на ночь, чтобы впустить свежий ветерок. В ранние часы ночной воздух обычно становится прохладнее. Свежий воздух поможет снизить температуру и избавит от ощущения духоты в комнате.

2. Заведите вентилятор

Вентиляторы, как правило, дешевле в эксплуатации, чем кондиционеры. Оставьте один на всю ночь, чтобы воздух плавно двигался. Он может выводить тепло из комнаты и даже выталкивать его в открытое окно.

Проявите творческий подход. Поставьте перед вентилятором миску с кубиками льда. Ветерок будет медленно поднимать тающий холодный пар с поверхности льда, создавая восхитительный охлаждающий туман.

3. Пейте больше воды

Выпейте стакан охлажденной воды перед сном, чтобы увлажнить и охладить тело, а также восполнить потерю воды из-за потоотделения.

4. Примите теплый душ перед сном.

⁴

Если вам жарко перед сном, примите теплый душ. Почему бы не выпить холодного? Потому что ваше тело будет пресекать ваши усилия, быстро уменьшая приток крови к коже. Через несколько минут, когда кровоток возобновится, вам снова станет жарко. Теплый душ усилит приток крови к коже и увеличит потерю тепла от тела. Затем вы можете скользить между простынями, чувствуя себя чистыми и удобными.

5.Сон на льду

Ice, правда? Да! Если вы боретесь с жарой, возьмите пакет со льдом из морозильной камеры, заверните его в кухонное полотенце и положите на кровать, где вам будет комфортно. Или выкопайте грелку. Наполните его водой и положите в морозильную камеру, чтобы получить раствор для постели.

Для более быстрого облегчения положите пакет со льдом на точки пульса на запястьях, шее, локтях, паху, лодыжках и даже под коленями. Холод быстро распространяется по вашему телу, и вы почти сразу заметите разницу.Только не замерзай!

6. Влажный компресс

Старое, но полезное средство, помогающее организму сбросить лишние градусы ночью, — это просто смочить полотенце или ткань. Положите его себе на лоб или на тело. Только не пропитывайте полотенце. Вы же не хотите намочить матрас и простыни!

7. Меньше света, больше тьмы

Все лампочки излучают тепло, которого вы не хотите, когда пытаетесь хорошо выспаться. Летом он становится светлее намного позже, поэтому воспользуйтесь преимуществом и постарайтесь свести к минимуму легкое использование.Благодаря этому в вашей комнате не только будет прохладнее, но и будет легче заснуть, если вы на некоторое время уменьшите уровень освещения перед сном.

8. Выключить электронику тоже

Подобно выключению света, не менее полезно выключить и электронику. Такие устройства, как ваш смартфон, излучают тепло и свет, которые не способствуют хорошему ночному сну. Так что отложите их по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться.

9. Храните одеяла

Хотя одеяла и дуна отлично подходят для холодных ночей, оставление их на кровати просто по привычке может заставить вас потеть всю ночь.Это может нарушить ваш сон, поскольку ваше тело изо всех сил пытается снизить температуру. Храните их в шкафу, пока они снова не остынут.

10. Используйте дышащее постельное белье

Легкое постельное белье хорошего качества пропускает воздух, а это значит, что оно не задерживает тепло вашего тела. Чем меньше тепла будет скапливаться под простынями, тем легче будет чувствовать себя прохладно и комфортно, когда вы засыпаете.

Так что сохраните простыни из полиэстера, шелка и атласа для холодных ночей или особых случаев.Вместо этого попробуйте волокна хлопка, льна или бамбука!

11. Заморозьте листы

Не сдавайся, пока не попробуешь! Сложите простыни в полиэтиленовый пакет и положите их в морозильную камеру, пока чистите зубы перед сном. Не оставляйте их там слишком долго, но достаточно, чтобы они сразу остыли. Затем положите их на кровать, чтобы дать вам временное облегчение, когда вы попытаетесь устроиться на ночь.

12. Купите хорошую кровать

Высококачественный матрас часто может отводить тепло вашего тела намного эффективнее, чем другие альтернативы, а это означает, что он помогает вашему телу достичь идеальной температуры для лучшего сна.

13. Держите дистанцию ​​

Хотя холодными ночами комфортно прижаться к партнеру, в жаркую погоду слишком близко подойдёт к разделению температуры тела и удержанию тепла между вами намного дольше. Таким образом, вашей температуре труднее опуститься до оптимального уровня для лучшего сна.

Держаться немного дальше друг от друга, когда вы пытаетесь сохранять хладнокровие.

14. Говорить домашним животным: «прочь!»

Ваш питомец спит в вашей постели? Чем меньше тел в спальне нужно нагреть, тем лучше! Из-за повышенного тепла вашей собаки или кошки вам будет сложнее охладиться до нужной температуры для лучшего сна.

15. Носите свободное ночное белье из хлопка.

.

Свободная мягкая хлопковая пижама помогает сохранять прохладу, рассеивая тепло, как это делают хлопковые простыни. Они обеспечивают приток воздуха и воздухопроницаемость, впитывая излишки пота с кожи.

16. Разложить

Спи, как морские звезды! Вытянитесь поперек кровати, широко раскинув руки и ноги. Это действительно простой и легкий способ снизить температуру за счет увеличения циркуляции воздуха вокруг конечностей и уменьшения потоотделения.

Вы пользуетесь аппаратом CPAP?

Если вы пользуетесь аппаратом CPAP, жаркие ночи могут создать дополнительную проблему, потому что маска на вашем лице иногда может задерживать тепло. Но не волнуйтесь, им довольно легко управлять.

Вы можете протестировать все вышеперечисленные советы при использовании устройства CPAP и решить, какой из них лучше всего подходит для вас. Однако, если вам трудно справиться с чрезмерным нагревом маски или образования конденсата (известного как «дождь»), позвоните одному из наших тренеров по сну, который поможет вам найти правильное решение (1800 737 633). .

Например, вы можете рассмотреть маску CPAP, которая обеспечивает лучший поток воздуха, такую ​​как ResMed AirTouch ™ с подушкой из пенопласта и увлажнителем, который может контролировать температуру и влажность воздуха, или даже использование подкладки маски может высвободить давление маски на лицо.

Сохранение прохлады в летние месяцы

Стоит попробовать несколько из вышеперечисленных советов, чтобы найти лучшие решения для управления температурой в спальне.

Чем прохладнее в вашей комнате, тем сильнее снижается внутренняя температура, что сигнализирует вашему телу о необходимости отдыха.

У вас все еще проблемы со сном?

В мире, где очень легко испытывать недосыпание, вы должны стремиться получать максимум от сна, чтобы оставаться здоровым и счастливым каждый день.

Если у вас проблемы со сном, пройдите нашу бесплатную оценку сна , чтобы лучше понять, как улучшить свой сон и ваше общее состояние здоровья.

В ходе оценки вам задается ряд простых вопросов, а результаты будут отправлены вам по электронной почте.

Вы можете получить доступ к нашей бесплатной оценке сна здесь:

Наука о тренировке сна: мифы и факты о том, как заставить ребенка заснуть: выстрелы

Добро пожаловать в отцовство! Для многих из нас отцовство — это как быть сброшенным с воздуха в чужую страну, где правят и общаются прото-люди с помощью загадочных криков и разноцветных флюидов.И в довершение всего, в этом новом мире сон подобен золоту: драгоценный и редкий. (О, так дорого.)

На протяжении всей истории человечества дети обычно воспитывались в больших семьях, в которых были тети, дяди, бабушки, дедушки, братья и сестры. Добавление еще одного ребенка в смесь на самом деле не произвело большого впечатления.

Однако в настоящее время многие мамы и папы занимаются этим в одиночку. В результате уход за новорожденным может быть безжалостным. Слишком мало рук для качания, слишком мало сундуков для сна и слишком мало часов в день для трансляции The Great British Bake Off .В какой-то момент многим родителям нужно, чтобы ребенок поспал — один и спокойно — в течение нескольких часов.

Итак, из соображений самосохранения многие из нас обращаются к обычной, хотя и противоречивой практике тренировки сна, в надежде уговорить ребенка заснуть самостоятельно. Некоторые родители клянутся этим. Они говорят, что это единственный способ выспаться им и их детям. Другие родители говорят, что позволять ребенку плакать — это вредно.

Что говорит наука? Здесь мы пытаемся отделить вымысел от фактов и предлагаем несколько обнадеживающих советов для настороженных родителей.Начнем с основ.

Миф: Тренировка сна является синонимом метода «выкрикивания».

Факт: сегодня исследователи исследуют широкий спектр подходов к более мягкому сну, которые могут помочь.

В блогах для мам и книгах по воспитанию детей тренировка сна часто сочетается с «криком», — говорит Джоди Минделл, психолог из Детской больницы Филадельфии, которая за последние 20 лет помогла тысячам младенцев и родителей больше спать.Фактически, в большинстве случаев это , а не .

«Я думаю, к сожалению, тренировка сна получила очень плохую репутацию, потому что ее приравнивают к прозвищу« крикнуть », — говорит Минделл.

Действительно, кричащий подход звучит жестоко для многих родителей. «Вы кладете ребенка в кроватку или в их комнату, закрываете дверь и не возвращаетесь до следующего дня», — говорит Минделл. «Но это не то, что мы рекомендуем или что обычно делают родители.«

И это не то, что ученые изучали последние 20 лет. Cry-it-out — это старый образ мышления, — говорит Минделл, автор одного из наиболее часто цитируемых исследований по тренировке сна (и популярного книга Сон всю ночь ).

В современной научной литературе термин «тренировка сна» является обобщающим термином, который относится к целому ряду подходов, помогающих младенцам научиться засыпать самостоятельно. Он включает в себя гораздо более мягкие методы, чем плач -it-out или так называемый метод Фербера.Например, некоторая тренировка сна начинается с того, что родители спят рядом с кроваткой ребенка (метод, называемый походным лагерем), или просто включает в себя обучение родителей принципам сна ребенка.

«Все эти методы объединены в научной литературе как« тренировка сна », — говорит Минделл.

В нескольких исследованиях родителей учат очень щадящему подходу к тренировке сна. Им велят положить ребенка в кроватку, а затем успокоить его — похлопывая или потирая его спину, — пока он не перестанет плакать.Затем родитель покидает комнату. Если ребенок начинает плакать, родитель должен подождать некоторое время. В одном исследовании эти типы щадящего вмешательства снизили процент родителей, сообщающих о проблемах со сном через пять месяцев, примерно на 30%.

Миф: Есть «правильное» количество времени, чтобы позволить вашему ребенку плакать, когда вы пытаетесь уснуть на тренировке.

Факт: не существует строгой формулы, подходящей для каждого родителя (или ребенка).

Не существует волшебного количества минут, которое лучше всего подходит для проверки состояния ребенка после того, как вы его уложили, — говорит Минделл.Это действительно зависит от того, что родители чувствуют себя комфортно.

«Неважно, приходите ли вы снова и проверяете ребенка каждые 30 секунд или каждые пять минут», — говорит она. «Если это ваш первый ребенок, вы ходите каждые 20 секунд». Но к третьему, шутит она, 10 минут плача могут показаться не очень большим количеством.

Нет никаких научных данных, показывающих, что проверка каждые три минуты или каждые 10 минут будет работать быстрее или лучше, чем проверка чаще.Существует около десятка высококачественных исследований по тренировке сна. В каждом исследовании проверяется несколько иной подход. И никто на самом деле не сравнивает разные методы. Во многих исследованиях сочетаются несколько методов. Например, родителей учат, как приучать ко сну, и как установить хороший распорядок дня перед сном. Поэтому невозможно сказать, что один подход работает лучше, чем другой, особенно для каждого ребенка, — говорит Минделл.

Вместо того, чтобы искать строгую формулу — например, проверять каждые пять минут — родителям следует сосредоточиться на поиске того, что Минделл называет «волшебным моментом», то есть моментом, когда ребенок может заснуть самостоятельно без родителя в комнате.Для некоторых детей более успокаивающее или большее количество проверок может помочь проявить волшебство, а для других младенцев менее успокаивающее и меньшее количество проверок могут работать лучше.

С моей дочерью я наконец понял, что один тип плача означал, что ей нужно немного пообщаться, а другой означал, что она хотела, чтобы ее оставили в покое.

Даже хороший распорядок дня перед сном может иметь значение. «Я считаю, что образование является ключевым моментом», — говорит Минделл. «Одно исследование, которое я только что рассмотрел, показало, что когда новые родители узнают о том, как спят младенцы, их новорожденные с большей вероятностью будут спать лучше в 3 и 6 месяцев.«

« Итак, вы просто должны выяснить, что лучше всего подходит для вас, вашей семьи и темперамента ребенка », — говорит она.

Миф: Это не настоящая тренировка сна, если вы не слышите много плача. Факт: Мягкие подходы тоже работают. А иногда ничего не работает.

Вам не нужно слышать тонны плача, если вы не хотите, говорит Минделл.

В научной литературе предлагаются все более мягкие подходы, такие как кемпинг и образование родителей — могут помочь большинству младенцев и родителей больше спать, по крайней мере, в течение нескольких месяцев.В 2006 году Минделл рассмотрел 52 исследования, посвященных различным методам тренировки сна. А в 49 исследованиях тренировка сна снижала сопротивляемость ко сну перед сном и ночным бодрствованием, как сообщили родители.

Существует распространенное мнение, что «выкрикивайте» — это самый быстрый способ научить малышей спать самостоятельно. Но нет никаких доказательств того, что это правда, говорит Минделл.

«Родители ищут наиболее эффективный метод», — говорит Минделл. «Но что это будет, зависит от родителей и ребенка.Это индивидуальная формула. В этом нет никаких сомнений ».

И если кажется, что ничего не работает, не давите слишком сильно. Примерно для 20% детей тренировка сна просто не работает, говорит Минделл.

« Ваш ребенок не может будьте готовы к тренировке сна по любой причине, — говорит она. — Может быть, они слишком молоды, или у них разлука, или у них может быть основная проблема со здоровьем, такая как рефлюкс ».

Миф: Когда я приучу ребенка ко сну, я могу ожидать, что он будет спать всю ночь, каждую ночь.

Факт. Большинство техник тренировки сна помогают некоторым родителям на какое-то время, но не всегда.

Не ждите чуда от любого метода тренировки сна, особенно если речь идет о долгосрочных результатах.

Ни одно из исследований тренировки сна не является достаточно масштабным — или достаточно количественным — чтобы сказать родителям, насколько лучше будет спать ребенок или насколько реже ребенок будет просыпаться после того, как попробует метод, или как долго сохранятся изменения.

«Я думаю, что эта идея — выдуманная фантазия», — говорит Минделл. «Было бы здорово, если бы мы могли точно сказать, сколько улучшений вы увидите в своем ребенке, но любое улучшение — это хорошо».

Даже старые исследования крикливости предупреждали читателей, что прорывный плач иногда случается в ночь, и эта переподготовка, вероятно, потребовалась через несколько месяцев.

Подавляющее большинство исследований тренировки сна на самом деле не измеряют, сколько ребенок спит или просыпается. Но вместо этого они полагаются на отчеты родителей для измерения улучшения сна, что может быть необъективным.Например, одно из высококачественных исследований показало, что метод щадящего сна снижает вероятность того, что родители сообщат о проблемах со сном, примерно на 30% в их годовалом возрасте. Но к тому времени, когда этим детям исполнилось 2 года, эффект исчез.

Другое недавнее исследование показало, что два типа тренировки сна помогают детям спать лучше — в течение нескольких месяцев. Он попытался сравнить два подхода к обучению сна: первый, когда родитель постепенно позволяет ребенку плакать в течение более длительных периодов времени, и второй, когда родитель переносит время сна ребенка на более позднее время (время, когда он естественным образом засыпает), а затем родитель. медленно перемещает время до желаемого времени отхода ко сну.Данные показывают, что оба метода сокращают время, необходимое ребенку, чтобы засыпать ночью, и количество раз, когда ребенок просыпается ночью.

Но исследование было совсем небольшим, всего 43 ребенка. И размер эффектов сильно варьировался среди младенцев. Так что трудно сказать, сколько улучшений ожидается. Через три месяца после обоих методов дети все еще просыпались в среднем один-два раза за ночь.

Итог: не ждите чуда, особенно когда дело касается долгосрочных результатов.Даже если тренировка сработала для вашего ребенка, эффект, скорее всего, исчезнет, ​​вы можете вернуться к исходной точке, и некоторые родители решат повторить тренировку.

Миф: тренировка сна (или НЕ тренировка сна) моих детей может навредить им в долгосрочной перспективе.

Факт: нет данных, чтобы показать, что какой-либо выбор вредит вашему ребенку в долгосрочной перспективе.

Некоторые родители опасаются, что тренировка во сне может быть вредной в долгосрочной перспективе. Или то, что невыполнение этого требования может впоследствии создать у их детей проблемы.

Наука не подтверждает ни одного из этих опасений, говорит доктор Харриет Хискок, педиатр из Королевской детской больницы в Мельбурне, Австралия, которая является автором некоторых из лучших исследований по этой теме.

В частности, Хискок провел одно из немногих долгосрочных исследований по этой теме. Это рандомизированное контролируемое исследование — золотой стандарт медицинской науки — с участием более 200 семей. Блоги и книги для родителей часто цитируют это исследование как «доказательство» того, что метод крика не вредит детям.Но если вы присмотритесь, вы быстро увидите, что исследование на самом деле не проверяет «крикнуть». Вместо этого он проверяет два других более мягких метода, включая метод кемпинга.

«Это не закрывать дверь перед ребенком и уходить», — говорит Хискок.

В ходе исследования семьи либо обучались методу мягкого сна, либо получали регулярную педиатрическую помощь. Затем Хискок и его коллеги проверили семьи через пять лет, чтобы выяснить, не оказывает ли тренировка на сон какое-либо пагубное влияние на эмоциональное здоровье детей или их отношения с родителями.Исследователи также измерили уровень стресса у детей и выяснили их привычки сна.

В конце концов, Хискок и ее коллеги не смогли найти какой-либо долгосрочной разницы между детьми, которых приучили ко сну в младенчестве, и детьми, которых этого не делали. «Мы пришли к выводу, что не было никакого вредного воздействия на поведение детей, сон или отношения между родителями и детьми», — говорит Хискок.

Другими словами, мягкая тренировка сна не имела никакого значения — плохо или хорошо — к тому времени, когда дети достигли возраста 6 лет.По этой причине Хискок говорит, что родители не должны испытывать давления, чтобы научить ребенка спать, или , а не , чтобы приучить ребенка ко сну.

«Я просто думаю, что очень важно не заставлять родителей чувствовать себя виноватыми из-за своего выбора [тренировки сна]», — говорит Хискок. «Нам нужно показать им научные доказательства, а затем позволить им принять собственное мнение».

Что делать, если ваш ребенок не может заснуть без вас в комнате

QМои две девочки в возрасте от 3 до почти 7 лет живут в одной комнате, но не уснут, если рядом с каждой из них нет родителей, пока она не потеряет сознание .Что-нибудь меньшее, и это полный водопровод и крик, когда малышка заставляет себя рвать. Как же нам избавиться от этой ужасной привычки? Это продолжается около года, и у нас нет сил бороться с этим. Мы ненавидим заканчивать дни, когда они истерически расстроены, поэтому мы просто поддались этому нелепому ритуалу.

AВ этой борьбе вы чувствуете себя совершенно одиноким. И я это понимаю. Звучит так утомительно. Но я хочу вам сказать, что я получаю ежедневные звонки и письма от бессонных родителей, которые находятся в одной лодке.Итак, постарайтесь успокоиться тем простым фактом, что вы не одиноки.

Но ведь у нас тут проблемы? Чтобы понять, как вы попали в это место, полезно понять, почему дети предпочитают спать с вами и изо всех сил стараются оставаться с вами ночь за ночью.

Почти каждый родитель знает, что, когда ребенок рождается, он хочет, чтобы кожа на коже контактировала с одним из родителей или опекуном 24 часа в сутки. Фактически, само выживание новорожденных зависит от человека, осуществляющего уход, и от физического контакта с ним.Объятия, сильный зрительный контакт, ласковая речь и контакт кожа к коже — критически важная часть процесса созревания младенцев.

[Что делать, если двое навязчивых детей не дают маме места?]

По мере того, как ребенок растет и становится более зрелым, между ним и его опекуном можно терпеть большее расстояние. Вы увидите, что малыш уходит, 4-летний ребенок побежит вниз по кварталу, а 7-летний будет весь день проводить в школе. Однако из-за того, что они проводят больше времени вдали от вас, ночь может стать особенно тяжелой.

Ночью дети действительно могут нуждаться во внимании родителей. Почему это? Ночью работа дня сделана, и пора расслабиться. Что приносит детям наибольшее расслабление? Быть физически близким к своим родителям. Даже старшие дети хотят чувствовать себя ближе к своим привязанностям. Ночью также начинаются заботы многих детей, когда в комнате темно и все выглядит как страшные монстры. Тревожные мысли могут проникать в их мозг, и для детей совершенно нормально беспокоиться из-за страха смерти, потери родителей или других ужасных вещей.Дети могут чувствовать себя незащищенными и напуганными, и эти чувства заставляют их искать своих родителей. (Это дети, которые постоянно вскакивают с постели.)

Я предполагаю, что у ваших детей были нормальные признаки этого ночного беспокойства и беспокойства, и, чтобы им стало лучше, вы начали ложиться с ними в постель. Уловка «залезть в постель с ребенком» дает почти 100-процентный шанс заснуть. . . для ребенка. Она мгновенно чувствует себя в безопасности и расслабляется. Но что касается долгосрочных решений, то ложиться спать с детьми превратилось в кошмар.

Итак, это продолжается уже год. Я хотел бы предложить простое решение, которое не требует от них слез, но я не вижу, чтобы это произошло. Решение придет, но оно потребует большого терпения, нежной настойчивости, хорошего чувства юмора и ни с чем не торопиться.

Вот несколько идей:

Психолог развития Гордон Нойфельд предлагает «превратиться в занос», что означает, что вы можете дать детям понять, что вы собираетесь помочь им спать в их кроватях.В одиночестве. Скажите, что они могут плакать, бояться, волноваться и ужасно скучать по родителям. Продолжайте и ожидайте всех этих чувств. Приветствуйте их. Скажите детям, что эти чувства имеют смысл. Это «превращение в занос», потому что вместо того, чтобы бороться или рационализировать эти чувства, мы освобождаем место для всех чувств, которые могут возникнуть.

[Родители борющейся ученицы среднего школьного возраста: «Должны ли мы позволить ей потерпеть неудачу?»]

Держите ночной распорядок структурированным, нежным, любящим и подвижным.Не задавайте слишком много вопросов и не давайте слишком много вариантов; это только создаст большую незащищенность. Обязательно сосредоточьтесь на следующей встрече и скажите им: «Увидимся во сне» или «Я буду в этой комнате утром первым делом!» И перед тем, как покинуть комнату (если они еще не полностью сходят с ума), сообщите им, что вы вернетесь, чтобы проверить их менее чем через минуту. Покажи им таймер.

И вот здесь все становится действительно грубо. Если у вас есть ребенок, которого рвет из-за того, что он очень расстроен, вы можете покинуть комнату всего 15 секунд.Я знаю, это звучит нелепо, но ее молодой ум может терпеть лишь небольшие разлуки. А поскольку ваш старший ребенок тоже расстроен, просто продолжайте проверять его через определенные промежутки времени. Молчи об этом, с любовью и твердо.

Не знаю, как долго это будет продолжаться.

Есть надежда, что дети расслабятся, когда поймут, что вы выполняете свою часть сделки и возвращаетесь для еще одного поцелуя. Промежуток времени между посещениями увеличится. Но поскольку это длится год, это может занять некоторое время.Просто будьте эмоционально готовы к тому, как долго и болезненно это будет ощущаться в данный момент. Но ночь за ночью, постепенно, вы вернете свое время и вашу общую взрослую кровать.

[Должны ли родители подталкивать 3-летнего ребенка к общению?]

И неважно, насколько плохой была предыдущая ночь, утром приветствуйте детей улыбками и надеждой. «Мы делаем это. . . вы, девочки, действительно так хорошо спите! » Да, конечно, ты не так себя чувствуешь, но кто-то должен быть маяком надежды.И это ты, родитель.

Что бы вы ни делали, НЕ:

• Запирайте детей в их комнатах или держите дверь закрытой, блокируя их. Это превратит их беспокойство в травматическую панику. Это не только недоброжелательно, но и повредит вашему прогрессу.

• Наказать детей за плач. Вы создали с ними эту динамику; Вы обязаны им помочь.

• Подкупить их, чтобы они не ложились спать. Через месяц вы разоритесь, и вы все равно будете с ними спать.

• Убейте себя, если сдадитесь и лягте с ними в постель. Вы человек. Просто начни снова на следующий день.

• Терять надежду. Помимо восстановления брака и сна, вы помогаете своим детям почувствовать и принять ваши границы. Так у детей формируется жизнестойкость. Будет некрасиво, но лучше сейчас, чем позже.

И снова вы знаете своих детей лучше всех, поэтому воспользуйтесь моими идеями и заставьте их работать на вас.

Больше от On Parenting:

Я хочу поставить оценку моего подростка

Почему я буду скучать по снегу этим летом

Мой ребенок пользуется стационарным, а не мобильным телефоном.Вот почему.

Что, если мы вылечим сон?

Если вы когда-нибудь проводили ночь напролет, то знаете, что на следующий день вы уже не являетесь собой. И, возможно, вы даже сокрушались о необходимости спать по 8 часов.

Но что, если бы было лекарство от сна? Что, если бы вы могли принимать лекарство, чтобы никогда не чувствовать усталости? В конце концов, исследователи работают над препаратами для предотвращения сонливости — исследование 2007 года показало, что назальный спрей, содержащий гормон орексин-А, обращает вспять эффекты лишения сна у обезьян.

Тем не менее, эксперты говорят, что сон играет фундаментальную роль в том, как люди структурируют свою жизнь, и отказ от него будет иметь большое социологическое влияние.

«Люди не осознают, какие у нас взаимные отношения со сном, — говорит Мейрид Истин Молони, медицинский социолог и доцент социологии в Университете Кентукки. «Сон действительно структурирует нашу жизнь», — сказал Молони. [Что, если? 22 безумных гипотетических вопроса (и их ответы)]

Вот несколько примеров того, как жизнь людей могла бы измениться, если бы существовало лекарство от сна.

Более производительно?

Многие люди думают, что были бы более продуктивными, если бы у них было больше времени. Итак, в мире без сна — в котором у людей было на 8 часов больше в день — соблазнительно предположить, что они будут делать больше, а общество решит больше проблем. Но эксперты говорят, что большинство людей не будут использовать это дополнительное время наилучшим образом.

«Действительно соблазнительно думать, что мы все станем умнее и продуктивнее, но это не всегда так», — сказал Молони.

Человеческий мозг требует определенного времени простоя для оптимального функционирования, а слишком много работы или стресса ухудшают мышление, сказал Молони. Вот почему люди могут придумать свои лучшие идеи в душе или посреди, казалось бы, бессмысленного времяпрепровождения.

Линда Сападин, психолог, практикующий частную практику из Нью-Йорка, согласилась. «Большинство людей не будут более продуктивными», если у них будет больше времени, — сказал Сападин.

Когда у людей появляется дополнительное время, они, как правило, используют его для релаксации или просто проводят время вне дома, сказал Сападин.«Мы не машины», поэтому мы не можем просто работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, — сказала она. Люди, которые являются компульсивными работниками, могут поначалу делать больше, но «в конечном итоге [работа] возьмет свое, потому что нам нужно освежиться», — сказала она.

Люди могут быть не более продуктивными, а быть более занятыми. Технологические достижения последних нескольких десятилетий позволили людям работать круглосуточно, отметил Молони, но они не обязательно более продуктивны, чем в прошлом — они просто более заняты.

«Сон действительно приостанавливает нашу занятость и нашу продуктивность», — сказал Молони.Без сна «мне было бы любопытно посмотреть, не перерастем ли мы в более загруженные модели».

Изменения в графиках работы

Ожидания в отношении работы также могут измениться. Без сна ваш начальник может быть вправе задаться вопросом, почему вы не ответили на электронное письмо в 3 часа ночи.

Отсутствие сна «меняет ожидания относительно того, как долго люди могут работать без перерыва», — сказала Кэтрин Ковени, научный сотрудник в области глобального здравоохранения в Университете Сассекса в Соединенном Королевстве.

В рамках исследовательского проекта Ковени спросил у людей разных профессий, что, по их мнению, могло бы произойти, если бы появилось лекарство, заменяющее сон. Она обнаружила, что люди, которые работали как днем, так и в ночную смену (например, врачи, медсестры и полицейские), были обеспокоены этой идеей. «Их беспокоила эксплуатация и работодатели, заставляющие своих сотрудников работать дольше и делать больше смен во имя экономической продуктивности, где в социальном плане и с точки зрения здоровья рабочие будут в проигрыше», — сказал Ковени.

Обществу также потребуется больше сотрудников обслуживающего персонала, таких как полицейские и пожарные, сказал Молони. Несмотря на то, что сейчас есть работники в ночную смену, обществу нужно больше, потому что люди будут более активными ночью, сказал Молони.

Что бы вы делали, если бы вам не приходилось спать?

Проблемы во взаимоотношениях

Лекарство от сна, вероятно, также повлияет на отношения. Хотя людям нравится проводить время с близкими, слишком много времени со своими детьми или близкими может иметь обратную сторону.

«Если все бодрствуют и активны, когда у вас простои, когда вы отдыхаете от своих близких?» — сказал Молони. «Люди немного устают», если у них нет времени вдали от своих близких — то, что обычно приносит сон, — добавила она.

С другой стороны, некоторые люди могут потерять общение со своей семьей, если исчезнут рутины, построенные вокруг сна, такие как чтение детям перед сном.

«Мы можем потерять такие вещи, как время приема пищи и семейное время [и] распорядок дня перед сном», — сказал Ковени.

Экономическое воздействие

Хотя отказ от сна предоставит больше возможностей для заработка, это также даст больше возможностей для их траты. Например, люди должны будут отапливать свои дома 24 часа в сутки и есть больше еды, сказал Ковени. «Миру без сна потребуется больше ресурсов, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии», — сказала она.

Есть также вопрос, что случится с индустрией сна — американцы тратят 5 миллиардов долларов в год на снотворные, сказал Молони.

«У нас есть все эти способы, с помощью которых мы в основном сформировали частную экономику вокруг сна, который исчезнет», — сказал Молони.

Последствия для здоровья

Отказ от сна также может иметь последствия для здоровья. Проблемы со сном связаны с рядом заболеваний, включая ожирение и болезни сердца. По словам Молони, даже если бы существовал препарат, который позволял людям функционировать без сна, это не обязательно уменьшало бы риск других заболеваний, связанных с недостатком сна.

Кроме того, будет больше возможностей поесть, что может привести к увеличению ожирения, сказал Молони. По ее словам, хотя теоретически было бы больше времени, чтобы добраться до спортзала, люди склонны тяготеть к вещам, которые приносят удовольствие.

«Даже когда у людей действительно есть время сделать выбор в пользу здорового образа жизни, в большинстве случаев у большинства из нас его нет», — сказал Молони.

Сон также важен для консолидации памяти, сказал доктор Абид Малик, медицинский директор Центра расстройств сна Южного семиноловского госпиталя при Орландо Хелс во Флориде.По словам Малика, даже если люди не чувствуют усталости, недостаток сна может повлиять на их мозг. Он добавил, что неясно, каковы могут быть долгосрочные последствия приема наркотиков для бодрствования.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Оригинальная статья на Live Science.

40 советов, как спать во время аномальной жары (когда у вас нет кондиционера)

Похоже, что первая летняя жара уже пришла (а для некоторых уже прошла), но это не означает, что в ближайшие недели сверхгорячие ночи еще не будут в календаре.

Если у вас нет домашнего кондиционера, окон или стенок, жаркими летними ночами может быть очень трудно заснуть. Однако вашему телу необходимо поддерживать внутреннюю температуру от нормальной до немного ниже нормы, чтобы циркадная система работала наиболее эффективно. Это означает, что перед сном нужно сохранять спокойствие, насколько это возможно. (См. Также обсуждение на форуме: насколько холодно или тепло в вашей спальне?)

Хотя ни один из наших советов не является надежным решением для снижения температуры в комнате и тела во время аномальной жары, вы можете обнаружить, что, собрав вместе несколько из этих гигиенических решений для сна, вы достигнете некоторого комфорта перед сном во время следующей череды. жарких дней, которые обязательно наступят этим летом.

40 советов по сну во время жары (без кондиционера)

Используйте хлопковые простыни; они являются лучшим выбором, чем полиэстер , сатин или шелк, потому что они пропускают воздух и способствуют вентиляции.

Заморозьте гелевую маску для глаз и наденьте ее перед сном.

Положите листы в полиэтиленовый пакет, а затем заморозьте их. Надевайте их прямо перед сном.

Закрывайте окна на ночь, если снаружи дома теплее, чем внутри.Или держите окна открытыми на ночь, если снаружи дома прохладнее, чем внутри. Здесь пригодится один из тех цифровых термометров для дома и улицы.

Для охлаждения используйте грелку, гречневую кашу или подушку: заморозьте воду в грелке или положите гречневую кашу или подушку в морозильную камеру.

Избегайте алкогольных напитков, поскольку они могут согревать внутреннюю температуру тела, а также нарушать режим сна.

Если у вас тенистая сторона дома, откройте окна с этой стороны, чтобы проникнуть прохладный утренний воздух.

Помните, что повышается температура. Некоторые люди на самом деле перетаскивают матрас на первый этаж или спят на диване, чтобы избежать душных спален на верхнем этаже.

Приобретите в спальне затемняющие оттенки, чтобы отводить тепло.

В зависимости от расположения окна в спальне, вы можете открыть окно спальни прохладным теневым утром, а затем закрыть его до того, как солнце коснется этой стороны здания.

Снимите одеяло и замените его простыней, которую вы сбрызнули водой. Держите бутылку спритца поблизости, чтобы освежить простыню (и ваше лицо) на ночь.

Попробуйте этот импровизированный кондиционер: поставьте неглубокую форму для жарки, полную льда, перед вентилятором, затем включите вентилятор. Ветерок от вентилятора будет прохладным и похожим на туман.

По возможности выбирайте влагоотводящие пижамы. Или попробуйте спать в обнаженном виде. Важнее всего то, что для вас наиболее комфортно.

Избегайте слишком много солнечного света в течение дня; вы почувствуете сияние обожженной кожи, пытаясь заснуть ночью. Наносите охлаждающее алоэ на кожу на ночь перед сном, даже если у вас нет солнечных ожогов; он может освежить кожу и охладить ее.

Купите охлаждающие салфетки с травами или холодные компрессы и приложите их к горячим точкам на теле (основание шеи, запястья, внутренняя поверхность локтей, вокруг паха и за коленями). Также нанесите на точки пульса на запястьях и лодыжках.

Используйте несколько вентиляторов для циркуляции воздуха, если они у вас есть.

Если вы просто не можете нормально высыпаться ночью, спланируйте дневной сон в прохладном месте, пока не пройдет волна тепла, чтобы вы не лишились сна.

Используйте высокотехнологичную подушку, известную как «chillow», которая разработана, чтобы сохранять прохладу всю ночь.

Не пеленайте младенцев и следите за ними; если они начинают быстро дышать, потеют больше, чем обычно, у них сильная сыпь от подгузников, кожная сыпь или очень красное лицо, попросите их выпить немного воды и отнести их в более прохладное место.

Сон в одиночестве; Общее тепло тела отлично зимой, но не так хорошо во время жары.

Держите все оконные рамы, выходящие на юг, восток или запад, закрытыми, чтобы не пропускать солнце, независимо от времени суток. (Это для северного полушария; для тех, кто находится «внизу», блокирующее солнце, приходящее с севера, востока или запада.)

Выберите другое место для сна. Подвалы, цокольные этажи и гамаки в помещении могут быть лучшими вариантами для временного выветривания из-за аномальной жары.

Откройте все двери в доме, чтобы воздух циркулировал, кроме тех случаев, когда у вас есть комнаты, которых вы хотите избежать и закрыть.

Примите холодный душ или ванну прямо перед сном. Намочите волосы и голову (без мытья головы), чтобы снизить внутреннюю температуру тела.

Используйте потолочный вентилятор как профессионал. Установите лопасти вентилятора на более высокую скорость вращения против часовой стрелки, чтобы направить горячий воздух вниз и создать эффект охлаждения ветром.

Не беспокойтесь о комнатной температуре; больше беспокоиться о внутренней температуре тела.Если вы сможете поддерживать нормальную температуру тела, у вас будет гораздо больше шансов заснуть и заснуть. Для того, чтобы циркадные ритмы модулировали сон, тело должно иметь нормальную или немного ниже нормальной температуры.

Не выключайте свет. Лучистое тепло от лампочек может повысить температуру в комнате.

Если у вас на кухне и / или в ванной есть встроенные вентиляторы, включите их. Они помогут отвести горячий воздух вверх и прочь.

Повесьте мокрую простыню на открытое окно, особенно если дует ветер.Вы можете держать поблизости бутылку со спритцем, наполненную водой, чтобы она оставалась влажной посреди ночи.

Если на улице ветрено, используйте вентиляторы, чтобы ускорить и направить ветер по всему дому.

Выпейте большой стакан воды прямо перед сном. Это простой способ снизить внутреннюю температуру тела. На всякий случай держите поблизости кувшин с ледяной водой.

Чтобы поддерживать низкую температуру в доме, готовьте все в микроволновой печи или на гриле на открытом воздухе.Или не ешьте пищу, которую нужно приготовить.

Носите слегка намоченный или замерзший платок на шее перед сном.

Ешьте очень легкие, легко перевариваемые обеды; организм вырабатывает меньше тепла, когда переваривает легкие продукты, такие как фрукты и овощи.

Используйте ручной вентилятор для запотевания, если он у вас есть. Держите его у постели, чтобы быстро остудить на ночь.

Прямо перед сном опустите ноги в ведро с холодной водой.Держите это ведро у постели на случай, если после полуночи вам понадобится свежий замочить.

Если в вашем доме жарко и душно, и у вас есть тенистый двор, вы можете просто спать на улице, где воздух прохладнее и с большей вероятностью будет циркулировать.

Как бы заманчиво это ни звучало, не спите в машине, пока у нее работает мотор! Это может быть опасно, незаконно или даже смертельно. Могут произойти аварии, отравление угарным газом и повреждение самого автомобиля.

У вас нет кондиционера, но знаете любимого человека, у которого он есть? Спросите, можете ли вы разбиться на их месте. Они поймут .

Если вы не можете охладиться и у вас есть охлаждающий центр по соседству, не бойтесь воспользоваться этим. Люди умирают от теплового удара каждый год во время волн тепла без необходимости, когда они могли бы воспользоваться услугами центра охлаждения.

Улучшение сна во время пребывания в больнице

Эта информация поможет вам улучшить сон во время пребывания в больнице.

Хороший сон ночью поможет вам почувствовать себя лучше и даст вам больше энергии. Это также может помочь вам бороться с инфекциями и заживить раны.

Вернуться наверх

Изменения режима сна

Некоторым людям трудно спать, пока они находятся в больнице. Изменения в вашем обычном режиме сна могут быть вызваны множеством причин. Вот несколько примеров:

• Освещение в больничной палате ночью может быть слишком ярким, а днем ​​- слишком темным.
• Процедуры и осмотры в ночное время могут помешать вам уснуть. Ваш сосед по комнате, получающий помощь, также может не дать вам уснуть.
• Побочные эффекты лекарств могут мешать вам спать или вызывать сонливость в течение дня, поэтому вы не можете заснуть ночью.
• Симптомы, вызванные раком или лечением, например беспокойство, боль, затрудненное дыхание или необходимость много ходить в туалет.

Вернуться наверх

Способы улучшить сон

Если у вас проблемы со сном ночью или вы чувствуете усталость на следующий день, попробуйте следующие идеи:

Приносить вещи из дома

Возможно, вы захотите принести в больницу некоторые предметы, которые помогут вам уснуть и помогут вам чувствовать себя более комфортно.Если у вас их еще нет, вы можете попросить кого-нибудь принести их для вас.

Эти позиции могут включать:

• Беруши
• Маска для глаз
• Наушники
• Халат
• Тапочки
• Подушка

Вернуться наверх

Днем

Пусть свет в вашей комнате

• Открой шторы утром. Свет помогает вашему телу знать, какое сейчас время суток.

Делайте как можно больше физической активности или упражнений

Ограничьте время сна

• Если вы вздремнете в конце дня, вам будет сложнее заснуть ночью.
• Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, возьмите один раньше днем ​​и установите будильник, который разбудит вас через 30 минут.

Поговорите со своим врачом

• Спросите своего врача или медсестру, могут ли они изменить график приема лекарств, чтобы вас не разбудили ночью, чтобы принять их.

Обратитесь в нашу службу интегративной медицины

• Наша служба интегративной медицины предлагает расслабляющую терапию, пока вы находитесь в больнице, например, массаж, музыкальную терапию, терапию разума / тела и иглоукалывание. Эти методы лечения могут помочь вам лучше спать.
• Вы или ваша медсестра можете позвонить в службу по телефону 646-888-0888 или прочитать наш ресурс «Интегративная медицина и лечение рака», чтобы получить дополнительную информацию об этих услугах.

Вернуться наверх

перед сном

Ограничение еды и напитков

• Избегайте кофеина, такого как кофе, черный или зеленый чай, газированные напитки и шоколад после полудня.
• Вы должны закончить ужин за 3 часа до сна.

Примите снотворное

• Если вы принимаете снотворное, попросите медсестру принести его вам за 1 час до того, как вы захотите заснуть.
• Вам следует принимать снотворное с 21:00 до полуночи, чтобы на следующий день вам не хотелось спать.

Расслабьтесь перед сном

Чтобы расслабиться перед сном, попробуйте одно из следующих расслабляющих занятий:

• Упражнения глубокого дыхания.См. Инструкции в разделе «Упражнение на глубокое дыхание».
• Медитация. Вы можете найти медитации для сна здесь: www.mskcc.org/meditation.
• Массаж
• Слушайте успокаивающую музыку
• Чтение

Сохраняйте темноту в комнате

• Опустите затемненные оконные шторы.
• Закройте шторы.
• Выключите экран телевизора и компьютера.
• Используйте маску для глаз.

Сохранять тишину в комнате

• Отключите свой мобильный телефон после 22:00.
• Если вам необходимо оставить телевизор включенным, используйте наушники, чтобы не беспокоить соседа по комнате.
• Используйте беруши, чтобы заглушить шум.
• Слушайте белый шум, например плейлист со звуками океана. Обязательно используйте наушники.

Если не можешь заснуть

Постарайтесь успокоить свой ум с помощью следующих стратегий:

• Если вы не можете отвлечься от забот, составьте список вещей, которые вас беспокоят. Затем запишите, что вы можете сделать, чтобы избавиться от этого беспокойства или уменьшить его.Например, вы можете спросить своего врача о симптоме или поговорить о своих страхах с другом или членом семьи. Скажите себе, что вы сделаете это на следующий день.
• Если вы не можете заснуть, встаньте и прогуляйтесь. Вы также можете попробовать короткое занятие, например прочитать книгу или разгадать кроссворд в течение 30 минут. Затем займитесь расслабляющим действием.

Упражнение с глубоким дыханием

Глубокое дыхание — это упражнение, которое поможет вам расслабиться.Это очень просто, и вы можете научить этому себя. Это может помочь вам очистить разум, снять напряжение или стресс и улучшить сон. Вы можете делать это в любое время, когда чувствуете стресс или тревогу.

1. Сядьте поудобнее в кресле или лягте в кровать. Если вы лежите в постели, приподнимите голову на нескольких подушках.
2. Положите одну руку на живот чуть выше пупка. Если вы правша, используйте правую руку. Если вы левша, используйте левую руку.
3. Выдохните полностью через рот.
4. Если можете, закройте глаза и медленно и глубоко вдохните через нос. Почувствуйте, как ваш живот давит на вашу руку. Представьте, что воздух наполняет все ваше тело снизу вверх.
5. Пауза на пару секунд. Затем медленно выдохните через рот или нос. Попробуйте полностью выдохнуть и представьте, как воздух выходит из легких, рта или носа.
6. На выдохе позвольте своему телу расслабиться и расслабиться — как тряпичная кукла.
7. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Вернуться наверх .

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт