Что сделать чтобы проснуться: Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine

Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.

1. Соблюдение режима

Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.

 2. Разминка для мозга

Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.

3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.

4. Уход за растениями, уборка в доме.

Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.

Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».

13 странных способов проснуться как можно скорее, потому что усталость — самое худшее

Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе как можно скорее. А когда впереди вас ждут долгие часы вялости, усталость может казаться еще более невыносимой. К счастью, для этого есть хитрость: эти советы и уловки, как проснуться, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это предотвратить это, прежде всего, хорошо выспавшись ночью, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry.Скурат говорит, что помимо рекомендованного Национальным фондом сна от семи до девяти часов сна в сутки, важно соблюдать правила гигиены сна. Она советует спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много экранного времени и не есть как минимум за два часа до сна, чтобы дать себе лучший шанс спокойно вздремнуть.

Но если вы проводите достаточно часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость на рассвете, есть стратегии, которые могут вам помочь. Если вы пытаетесь встать утром или не хотите уснуть за рабочим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда устали, могут вам пригодиться.

1. Поставьте будильник в комнате

Есть причина, по которой вы, возможно, слышали об этом трюке, как просыпаться раньше: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости рук, вам придется встать с постели сразу же, прежде чем у вас возникнет соблазн отложить его, говорит лицензированный консультант Навал Аломари, LCPC. Наука показывает, что фрагментарное засыпание, которое вы получаете между нажатиями на кнопку повтора, не является качественным сном и в любом случае может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы вставали с прежним будильником.Поэтому, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, ваш энергетический уровень на остаток дня будет лучше.

2. Заправьте кровать

Как только вы встали с постели, чтобы выключить будильник, развернитесь и сделайте это, говорит Сарра Хэллок, диетолог и инструктор по здоровому питанию из GoodLooks. «Хотя заправка кровати может быть рутинной работой, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым достижением за утро, и вы почувствуете прилив энергии и готовность покорить все остальное. день », — говорит она Bustle.

3. Сядьте в постели

Если вставать и заправлять постель утром — слишком много, попробуйте вместо этого просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вы могли чувствовать себя уютно, не переворачиваясь и не падая. — спать, — говорит Аломари. Выделите несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться в течение дня.

4. Получите немного солнца

xijian / E + / Getty Images

Даже если вам нужно спешить на работу, найдите время, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер.«Откройте шторы и, если возможно, получите лицо, полное солнечного света, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и сообщит вашему мозгу, что пора бодрствовать», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Если вы просто открываете шторы и смотрите в окно, или гуляете на свежем воздухе, ловля лучей поможет вам почувствовать себя более внимательными к тому, что произойдет дальше.

5. Дергайте за волосы

Когда дело доходит до того, чтобы знать, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка вашей системы, чтобы заставить вас двигаться.Один простой способ сделать это? Осторожно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее, чтобы вам было легче продолжить свой день.

6. Лопните Super Minty Mint

Если вы задремваете, один из быстрых способов разбудить себя — это немного мятной свежести от жевательной резинки, мятных конфет или чашки чая. Во-первых, запах перечной мяты может помочь вам почувствовать себя более бодрым и менее уставшим, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в North American Journal of Psychology .Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , если жевательная резинка — ваша мятная закуска, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может повысить бдительность. И не повредит, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.

7. Почитайте художественную литературу

Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный диетолог, диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти и заняться чем-нибудь еще. Если вы не знаете, что делать в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь творческое, чтобы разбудить ваш мозг и тело.Загляните в хорошую книгу или дневник: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв в мозгу может быть именно тем, что вам нужно, чтобы взбодриться.

8. Залить лицо водой

Dimensions / E + / Getty Images

Оказывается, есть доля правды в старой шутке о том, как разбудить кого-то ведром с ледяной водой. Аломари говорит, что обрызгивание лица холодной водой может помочь телу проснуться, когда вам нужно вывести себя из состояния паники. Однако, если намокание лица не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.

9. Smell A Zesty Essential Oil

Вы когда-нибудь замечали, как яркие, счастливые ароматы могут подбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня на столе несколько эфирных масел на случай, если вы сильно устали. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона обладают бодрящим действием. Так что отправляйся в сонный магазин в магазин здоровой пищи и запасись.

10. Побалуйте себя

Ожидание чего-нибудь на следующий день может творить чудеса, чтобы повысить ваш уровень энергии, — говорит Аломари.Запланируйте утром чашечку кофе или прогуляйтесь с другом в обеденное время. Каким бы ни было ваше угощение, то, чем вы занимаетесь, может побудить вас встать с постели и насладиться днем.

11. Заранее установите перерывы

Нет ничего лучше, чем марафонская рабочая сессия, чтобы сжечь вас. По словам Скурата, один из способов предотвратить такое истощение — заранее спланировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер, чтобы он срабатывал каждые два часа. Когда звучит сигнал будильника, отдохните от экрана, чтобы помедитировать, переместиться или заняться другим любимым занятием, которое подбодрит.

12. Подготовка к ночи перед

StefaNikolic / E + / Getty Images

Иногда самый верный способ избежать страшной усталости — это настроиться на успех накануне вечером, говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более ранний отход ко сну, если заметили, что в последнее время устали. И если вы знаете, что вы не жаворонок, снимите напряжение с себя в будущем, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем беспокоиться во время завтрака. а.м.

13. Порежьте себя слабым

Долгий рабочий день, общение и другие дела могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять этот список дел. Аломари рекомендует позволить себе почувствовать усталость и расслабиться. Снятие части этого давления может помочь вам вести свой день более уверенно, не отягощая предстоящими обязанностями.

Ссылки на исследования:

Blume, C. (2019).Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Johnson, A. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценочные показатели активности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430

Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обонятельные воздействия на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/

Меамарбаши А. (2014). Мгновенное влияние эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и работоспособность. Журнал Авиценны по фитомедицине, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/

Raudenbush, B. (2009). Влияние запаха перечной мяты и корицы на имитируемую бдительность, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004

Sayorwan, W.(2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/

Эксперты:

Nawal Alomari, LCPC, лицензированный клинический профессиональный консультант и инструктор по жизни, базирующийся в Чикаго

Хэллок, целостный диетолог и тренер по здоровью из GoodLooks

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог

Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry

Debraan Debraan , сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер из Чикаго

Эта статья была первоначально опубликована в августе.26 августа 2016 г.

Эта статья была первоначально опубликована 26 августа 2016 г.

Как облегчить пробуждение по утрам

Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Уберите будильник из рук

Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает пробуждение. Когда вы нажмете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, проснуться с ощущением тумана и дезориентации.

Получите световую экспозицию

Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

Напиток с кофеином

Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

Тренируйтесь и будьте активными

Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

Съесть завтрак

Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

Поддерживайте регулярный график сна

В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.

Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

Лечить любые нарушения сна

Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.

В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

Если вы обратитесь к врачу по поводу основного расстройства сна и проведете соответствующее обследование, вам будет легче просыпаться по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

Было доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это как прислушаться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пройти еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, а вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более соприкасаться с самим собой», — говорит Гудвин.Некоторые люди не обязательно чувствуют прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовление кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте.

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому вполне логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в данных, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

8 умных способов проснуться в 15:00. Slump

Мы все были там: дремали за своими столами, отчаянно пытаясь собрать силы, чтобы закончить это задание до конца дня. Легко просто выбросить еще одну чашку (или три) кофе, но увековечивание цикла повышения и снижения кофеина просто оставит вас с той же проблемой позже — или, что еще хуже, затруднит получение качества. спать ночью.

В следующий раз, когда вы отчаянно подумываете о том, чтобы подпереть веки открытыми зубочистками, попробуйте эти простые приемы, чтобы зарядиться энергией и продержаться до конца дня.

1. Встаньте и прогуляйтесь на улицу.

Прогуляйтесь по зданию, если действительно не можете выйти на улицу (или если погода плохая). Но в идеале хорошая порция свежего воздуха пойдет вам на пользу. «Вы получите солнечный свет и по-настоящему дадите своему мозгу отдохнуть», — говорит SELF Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии в Johns Hopkins Medicine, специализирующаяся на медицине сна.«Подзарядитесь, остановитесь и понюхайте розы».

2. Сделайте несколько медитативных упражнений.

Медитация может очень хорошо сработать, если вы просто чувствуете себя истощенным, — говорит Салас. «Двухминутная медитация даже в офисе может зарядить вас энергией», — говорит она. Эксперт по интегративной медицине Таз Бхатия, доктор медицины, соглашается: «Если вы можете развить этот навык и использовать его на рабочем месте, это действительно поможет с энергией». Но она отмечает, что некоторым людям это может быть сложно. Попробуйте одно из этих расслабляющих приложений, если вам сложно понять, с чего начать.

3. Сделайте перерыв в раскраске.

«Я думаю, что большая часть этой усталости — это умственная усталость», — говорит Тэз. Так что умственный перерыв — это, вероятно, то, что нужно вашему телу. «Выключите экран компьютера и займитесь чем-нибудь еще, например, раскрасьте в книжке-раскраске или даже начните вязать или вести дневник в течение нескольких минут, что бы вы ни делали, — рекомендует Тэз. Просто убедитесь, что если вы весь день смотрите на компьютер, в вашем перерыве тоже нет электронного экрана.

4. Общайтесь с коллегами.

«Лично я делаю перерыв и иду поговорить с моими коллегами или людьми из моей команды и поговорить о других вещах, помимо работы», — говорит Салас. «Это всегда заряжает группу. Я называю это« раундами утешения »». Передышка может творить чудеса, если вы в стрессе, подавлены или просто ударяетесь о стену и вам нужно сменить темп.

5. Используйте ароматерапию.

Эвкалипт, мята перечная и розмарин — ароматы, известные своим бодрящим и бодрящим действием. «Когда вы их вдыхаете, они попадают из носа в мозг, прямо в лимбическую систему», — объясняет Таз.Лимбическая система контролирует запах, а также эмоции, мотивацию и поведение. Когда эти бодрящие запахи попадают в мозг, «он, в свою очередь, регулирует нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин», — объясняет Тэз, делая вас более внимательными.

6. Перекусите протеином.

Низкий уровень сахара в крови из-за хорошего повышения сразу после обеда с последующим понижением позже может вызвать у вас вялость. Тэз советует держать на столе закуски с высоким содержанием белка, например орехи или ореховое масло. Они придадут вам энергии и помогут стабилизировать уровень сахара в крови.«Держитесь подальше от кофе и сладких продуктов, потому что вы получите прилив энергии, но затем упадете», — предупреждает она.

7. Или темный шоколад.

Темный шоколад содержит магний, который является успокаивающим средством, объясняет Таз. Но пара квадратов — это еще и отличный эмоциональный заряд. «Это просто дает вам реакцию расслабления от 30 секунд до одной минуты, так что у вас есть минута, чтобы перезарядиться и перефокусироваться».

8. Сделайте быструю тренировку.

«Интенсивные упражнения могут изменить температуру тела, и это может предупредить вас или разбудить, поэтому мы не рекомендуем интенсивные упражнения прямо перед сном», — говорит Салас.Однако это не должно быть интенсивным — может помочь даже простая растяжка за столом. Небольшие упражнения могут увеличить уровень эндорфинов, мгновенно улучшив ваше настроение и уровень энергии. Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку за своим столом.

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении.Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

• Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
• Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
• Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

• Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования изо всех сил стараются заснуть и рано проснуться. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда они пытаются.
• Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
• Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости.Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна.Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к тому, что вы будете спать позже или будете испытывать чрезмерную дневную сонливость.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Задолженность сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна.В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано просыпаться может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить его.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

• Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
• Придерживайтесь постоянного графика сна : Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
• Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут помешать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
• Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, у вас может быть меньше желания откладывать будильник.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

• Молоко
• Пирог с вишней
• Киви
• Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет