Что сделать чтобы проснуться: Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine

Содержание

Как проснуться и взбодриться за 5 минут — Wonderzine

В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.

С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.

Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.

Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.

Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.

Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.

Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.

Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.

12 способов проснуться без кофе :: Здоровье :: РБК Стиль

© alan KO/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2019

Если вы решили отказаться от кофеина по утрам, читайте о способах взбодриться без него.

Придерживайтесь режима

Если вы привыкли недосыпать в будни, а в выходные добирать часы сна, валяясь в кровати до обеда, то организму будет трудно войти в рабочий ритм. При постоянном графике тело приспосабливается к распорядку и мозг в утренние часы функционирует быстрее — привыкает, что к моменту пробуждения надо переходить в фазу быстрого сна. А находясь в ней, человек, скорее всего, проснется отдохнувшим, а не разбитым. Если вы следите за здоровьем, то важно высыпаться независимо от дня недели: это поможет лучше себя чувствовать и даже похудеть.

© Trent Szmolnik/Unsplash

Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. Холодная жидкость заставляет организм тратить дополнительную энергию на всасывание ее в желудке, поэтому лучше пить воду теплой или комнатной температуры. Так вы запустите процессы очищения и стимуляции кровеносной системы и ускорите метаболизм, что поможет другим системам организма начать работать быстрее. Не спешите завтракать: лучше выдержать получасовую паузу между выпитой водой и пищей, а в промежутке сделать несколько простых упражнений.

Принимайте прохладный душ

Ежедневный горячий душ наносит вред коже и замедляет метаболизм, в то время как холодная вода помогает проснуться. Она способствует повышению иммунитета, улучшает кровообращение и терморегуляцию. Начинать обливаться холодной водой нужно, постепенно понижая градус, чтобы не получить переохлаждение, а начинать можно с умывания лица. Контрастный душ с переменой температуры избавляет от депрессивных мыслей и регулирует эмоциональное состояние. Не применяйте этот способ во время болезни и плохого самочувствия.

Делайте зарядку

© Avrielle Suleiman/Unsplash

Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. Отлично подойдут видеотренировки с короткими домашними упражнениями. Зарядка помогает организму взбодриться и выработать серотонин, который повышает настроение. Если сложно себя заставить выполнять хоть какие-то активные упражнения, начните день с планки или пройдите пешком пару километров — это среднее расстояние между станциями метро.

Мечтайте и играйте

Большинство физических действий, превращенных в привычку, проходят в автоматическом режиме, в то время как мозг остается в полусонном состоянии. Заставьте его работать наравне с остальными частями тела: запланируйте на утро решение несложной задачи, составьте список дел еще до завтрака, пройдите уровень игры в приложении или напишите пару сообщений в соцсетях. Визуализация предстоящего дня в позитивных красках не только поможет быстрее проснуться, но и создаст дополнительную мотивацию для движения.

Ограничьте сахар

Сахар — это простые углеводы, основное топливо для выработки энергии. Но при этом он подавляет иммунитет, приводит к перееданию, снижает настроение и умственные способности. После употребления сладостей происходит резкий подъем активности, но за ним следует столь же резкий спад. Эта встряска вредна для организма, а для поддержания энергии на высоком уровне придется увеличивать количество сладкого ежедневно. Получается, что к утру привыкший к большим дозам сахара организм уже отказывается работать без стимуляции. Отказавшись от сахара, вы нормализуете внутренние процессы и утром будете чувствовать себя бодрее.

Включайте свет

Этот совет особенно актуален зимой, когда большинство из нас просыпаются и добираются на работу в темноте. Яркий и холодный свет помогает мгновенно проснуться и взбодриться, прекращая выработку гормона сна мелатонина. Можно использовать светильники, имитирующие рассвет и спектральные световые изменения в зависимости от времени суток, а можно обойтись обычными электрическими лампами, лучше всего светодиодными. Дело в том, что обычные лампы накаливания дают только теплый свет, а для физиологии человека утром больше подходят холодные светодиоды, активирующие нервную систему.

Благодаря содержанию катехина черный чай улучшает мозговую деятельность и запоминание информации. Катехин схож по свойствам с кофеином, но дает длительный, а не кратковременный эффект бодрости. В отличие от кофе, в чае нет алкалоидов, поэтому он не нагружает нервную систему, повышая тонус организма. В зеленом чае кофеина даже больше, чем в кофе, но за счет сочетания с танином он действует мягче — эффект проявляется в течение получаса и уменьшается в последующие четыре-пять часов. В зеленом чае полезных веществ больше, чем в черном, но у некоторых людей он может вызвать скачки давления, поэтому пить его лучше после завтрака. Попробуйте различные варианты с травами или шиповником, они также обладают тонизирующими свойствами и к тому же поддерживают иммунитет.

Заваривайте цикорий

Если очень не хватает горьковатости свежесваренного кофе, попробуйте цикорий. Он похож на кофе по вкусу, и врачи рекомендуют его в качестве альтернативы, особенно если у вас есть склонность к гипертонии или желудочно-кишечным расстройствам. Корень цикория содержит калий, инулин и витамины группы В, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Кстати, растворимый напиток не теряет полезных качеств, он не подвергается химическому воздействию.

Плотно завтракайте

Медленные углеводы и белок — основные источники энергии. Можно употреблять их по отдельности или приготовить полезный завтрак с сочетанием обоих. Углеводы будут переработаны организмом в глюкозу, которая зарядит энергией, а белки замедлят скорость ее высвобождения. Важно не налегать на жиры, они требуют больше энергии на переваривание и усвоение, это замедлит пробуждение. Вкусные и разнообразные завтраки ускоряют метаболизм и помогают сосредоточиться за счет стабилизации уровня сахара в крови.

Избегайте резких звуков

Громкие и резкие звуки мгновенно раздражают нервную систему, заставляя вырабатываться адреналин, который бодрит, но недолго. Затем последует спад энергии, а вместе с ним и плохое настроение. Выберите для будильника приятную легкую мелодию и обеспечьте себе время тишины в первые несколько минут после пробуждения. Это поможет мозгу естественным образом настроиться на начало дня без гормональных скачков. Можно слушать музыку по пути на работу, чтобы создать хорошее настроение.

Добавьте ароматерапию

© Tiara Leitzman/Unsplash

Некоторые запахи оказывают стимулирующее воздействие на мозг и моментально бодрят, в их числе и запах кофе. Если вы решили отказаться от последнего, то попробуйте использовать эфирные масла. Самые бодрящие из них — это масло цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута и лайма), мяты, розмарина, бергамота, черного перца и эвкалипта. Зарядиться ароматом можно различными способами, например поставить аромалампу (автоматическую или обычную со свечой), добавить масло в гель для душа или шампунь или смешать с любимым ароматом. 

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

Как проснуться утром: 13 шагов, которые сделают из вас человека

1. Поставьте правильную музыку

Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Противный будильник захочется поскорее отключить и снова уснуть. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.

Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.

2. Найдите причину проснуться

Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.

3. Добавьте света

Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.

Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.

4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут

Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.

5. Улыбнитесь

Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.

Американский публицист Рон Гутман (Ron Gutman) уверен: улыбка может зарядить человека энергией на весь день. В своём выступлении на конференции TED Гутман сравнивает эффект улыбки с получением кучи денег.

6. Сделайте зарядку

Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.

Дмитрий Федин

ВИП-тренер, кандидат психологических наук

Каждое утро я начинаю с упражнений. Лучше предпочтение отдать не силовым тренировкам, а растяжке. Тянуть постепенно нужно все свои мышцы и, конечно, втягивать мышцы брюшного пресса. Эту зарядку можно начать прямо в постели: подтяните колено к животу. Сначала правое, затем левое, потом оба одновременно. Так ваше тело проснётся.

А ещё можно сосредоточиться на отжиманиях. Выполните три подхода с перерывами по 30 секунд. Главное — каждый раз отжимайтесь столько, сколько сможете. Такая несложная тренировка приведёт вас в тонус и зарядит энергией.

Если погода позволяет, наденьте спортивную одежду и обувь и отправьтесь на пробежку. Польза двойная: утреннее кардио и свежий воздух.

7. Умойтесь

Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.

Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.

8. Почистите зубы

Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.

9. Примите контрастный душ

Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно.

И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.

10. Выпейте стакан воды

После водных процедур выпейте стакан воды. Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.

Юлия Глянцева

врач, фитнес-диетолог

Вода содержится в большинстве тканей тела человека. Поэтому утром без неё проснуться невозможно.

11. Понюхайте зёрна кофе или апельсин

Чтобы взбодриться, не обязательно пить кофе, достаточно понюхать его зёрна. Так считают учёные из США. Дело в том, что насыщенный аромат хорошего кофе уменьшает активность генов, которые отвечают за сонливость. Бодрящим эффектом также обладает аромат цитрусовых.

Не забудьте об этом, когда будете выбирать ароматизатор воздуха или гель для душа.

12. Приготовьте и съешьте завтрак

Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы.

Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.

13. Выпейте кофе

Куда же без него? Только знайте меру. После первой утренней чашки кофе сомнологи рекомендуют сделать перерыв на 3–4 часа. Тогда в середине дня организм будет активным и без дополнительных доз кофеина. Если же за завтраком выпить слишком много кофе, к обеду вы почувствуете усталость.

И да, высыпайтесь

Большинство специалистов считают нормой 7–9 часов ночного отдыха. А сотрудники Аризонского университета пришли к выводу , что для счастья человеку нужно спать ровно 7 часов 6 минут.

Если лечь вовремя не получается, специалисты рекомендуют рассчитать время сна так, чтобы оно было кратно полутора часам. Так даже после небольшого отдыха у вас будет шанс проснуться бодрым.

Читайте также 🥱😴

Вставать по первому сигналу будильника

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает, что утром необходимо быть дисциплинированным и организованным. При нажатии кнопки повтора вы, скорее всего, говорите себе, что сделаете так только сегодня. На самом деле мы программируем наше подсознание на то, что перевести будильник — нормально. Поэтому, когда следующим утром раздастся ненавистная мелодия, подумайте о том, что у вас достаточно силы воли, чтобы вылезти из постели раньше. 

В этой же книге утверждается, что желание вставать по утрам напрямую зависит от того, как вы себя настроите, а не от количества сна. Скажем, если вам остается спать четыре часа, вы наверняка заранее скажете себе, что не выспитесь. А если перед сном дадите себе установку проснуться бодрым и тоже поспите только четыре часа, то вставать утром будет гораздо легче.

 Прежде чем ложиться спать, сформулируйте свои цели на следующий день. И назовите причину, по которой вам нужно проснуться утром.

 Поставьте будильник как можно дальше от кровати.

 Сразу после пробуждения отправьтесь чистить зубы. В эти минуты вы даете организму время хоть немного прийти в себя.

 Выпейте стакан воды. И лучше с лимоном: запах цитрусовых бодрит.

 Примите контрастный душ. 

Особенно тяжело по утрам вставать зимой, когда за окном темно и холодно. С этим поможет световой будильник, который под вас настроит естественное освещение для постепенного пробуждения. Кроме того, есть различные фитнес-браслеты со встроенным будильником. Они отслеживают ритм сердца и будят в «правильной» части цикла сна. Проще всего — установить умный будильник в свой смартфон. В магазинах приложений можно найти много бесплатных сервисов, которые будут будить вас по утрам.

И все же самое важное — ответить себе на вопрос: зачем вы просыпаетесь и встаете по утрам? Вы хотите или вам нужно? Так или иначе, пробуждение неизбежно. А противясь ему, мы противимся самой жизни, пишет Элрод. Не успев как следует открыть глаза, мы уже начинаем новый день с негативных эмоций.

Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам

Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.

В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

  1. Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
  2. Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
  3. Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
  4. Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
  5. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.
  6. Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

  1. Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
  2. Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
  3. Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
  4. Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.
  5. Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

6 советов, как быстро проснуться утром

Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.

  1. Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте. Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
  2. Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
  3. Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
  4. Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
    • Вставайте сразу по звонку будильника.
    • Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
    • Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.
    • Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.

  5. Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.
  6. Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.

Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.

Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.

Рекомендуем

Многие люди считают, что если они переедут в крупный город, то автоматически станут жить лучше. Мы решили разобраться, так ли это на самом …

Многие люди боятся этого дня и не планируют важных дел на пятницу тринадцатого. Считается, что этот день – не самый удачный в году. Но даже его …

Что нужно сделать утром, чтобы мозг быстрее проснулся и начал работать

Содержание статьи

Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.

1. Соблюдение режима

Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.

 2. Разминка для мозга

Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.

4. Уход за растениями, уборка в доме.

Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.

Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».

13 странных способов проснуться как можно скорее, потому что усталость — самое худшее

Вставать, когда вы все еще чувствуете усталость, может быть трудно, особенно когда вы понимаете, что вам нужно быть на работе как можно скорее. А когда впереди вас ждут долгие часы вялости, усталость может казаться еще более невыносимой. К счастью, для этого есть хитрость: эти советы и уловки, как проснуться, могут дать вам необходимый заряд энергии, без кофеина.

Конечно, лучший способ избежать чувства усталости — это предотвратить это, прежде всего, хорошо выспавшись ночью, — говорит Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry.Скурат говорит, что помимо рекомендованного Национальным фондом сна от семи до девяти часов сна в сутки, важно соблюдать правила гигиены сна. Она советует спать в темной комнате при прохладной температуре на удобной кровати, избегать слишком много экранного времени и не есть как минимум за два часа до сна, чтобы дать себе лучший шанс спокойно вздремнуть.

Но если вы проводите достаточно часов в стране грез и все еще чувствуете сонливость на рассвете, есть стратегии, которые могут вам помочь. Если вы пытаетесь встать утром или не хотите уснуть за рабочим столом, эти 14 одобренных экспертами советов о том, как проснуться, когда устали, могут вам пригодиться.

1. Поставьте будильник в комнате

Есть причина, по которой вы, возможно, слышали об этом трюке, как просыпаться раньше: он работает. Если вы кладете будильник или телефон вне досягаемости рук, вам придется встать с постели сразу же, прежде чем у вас возникнет соблазн отложить его, говорит лицензированный консультант Навал Аломари, LCPC. Наука показывает, что фрагментарное засыпание, которое вы получаете между нажатиями на кнопку повтора, не является качественным сном и в любом случае может вызвать у вас больший стресс, чем если бы вы вставали с прежним будильником.Поэтому, даже если в данный момент это может показаться не идеальным, ваш энергетический уровень на остаток дня будет лучше.

2. Заправьте кровать

Как только вы встали с постели, чтобы выключить будильник, развернитесь и сделайте это, говорит Сарра Хэллок, диетолог и инструктор по здоровому питанию из GoodLooks. «Хотя заправка кровати может быть рутинной работой, которую вы ненавидели с детства, для многих людей это простое действие может показаться вашим первым достижением за утро, и вы почувствуете прилив энергии и готовность покорить все остальное. день », — говорит она Bustle.

3. Сядьте в постели

Если вставать и заправлять постель утром — слишком много, попробуйте вместо этого просто сесть в постели, когда сработает будильник, чтобы вы могли чувствовать себя уютно, не переворачиваясь и не падая. — спать, — говорит Аломари. Выделите несколько минут, чтобы проснуться, или дайте себе время почитать, посмотреть телевизор или сделать что-нибудь, что поможет вам расслабиться в течение дня.

4. Получите немного солнца

xijian / E + / Getty Images

Даже если вам нужно спешить на работу, найдите время, чтобы понежиться на солнце, говорит Дебра Свон, сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер.«Откройте шторы и, если возможно, получите лицо, полное солнечного света, потому что это синхронизирует ваш циркадный ритм и сообщит вашему мозгу, что пора бодрствовать», — сказала она Bustle в предыдущем интервью. Если вы просто открываете шторы и смотрите в окно, или гуляете на свежем воздухе, ловля лучей поможет вам почувствовать себя более внимательными к тому, что произойдет дальше.

5. Дергайте за волосы

Когда дело доходит до того, чтобы знать, как проснуться, нет ничего лучше легкого толчка вашей системы, чтобы заставить вас двигаться.Один простой способ сделать это? Осторожно потяните за волосы. Это может показаться странным, но это ощущение может помочь вам почувствовать себя бодрее и бодрее, чтобы вам было легче продолжить свой день.

6. Лопните Super Minty Mint

Если вы задремваете, один из быстрых способов разбудить себя — это немного мятной свежести от жевательной резинки, мятных конфет или чашки чая. Во-первых, запах перечной мяты может помочь вам почувствовать себя более бодрым и менее уставшим, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в North American Journal of Psychology .Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , если жевательная резинка — ваша мятная закуска, наука также показывает, что процесс жевания сам по себе может повысить бдительность. И не повредит, что ваше дыхание будет приятно пахнуть.

7. Почитайте художественную литературу

Слишком сонный, чтобы сосредоточиться на работе? Зарегистрированный диетолог, диетолог Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN рекомендует отойти и заняться чем-нибудь еще. Если вы не знаете, что делать в перерыве, она предлагает выбрать что-нибудь творческое, чтобы разбудить ваш мозг и тело.Загляните в хорошую книгу или дневник: что бы вы ни выбрали, творческий перерыв в мозгу может быть именно тем, что вам нужно, чтобы взбодриться.

8. Залить лицо водой

Dimensions / E + / Getty Images

Оказывается, есть доля правды в старой шутке о том, как разбудить кого-то ведром с ледяной водой. Аломари говорит, что обрызгивание лица холодной водой может помочь телу проснуться, когда вам нужно вывести себя из состояния паники. Однако, если намокание лица не кажется привлекательным, вы также можете выпить стакан ледяной воды для аналогичного эффекта.

9. Smell A Zesty Essential Oil

Вы когда-нибудь замечали, как яркие, счастливые ароматы могут подбодрить вас? Используйте это в своих интересах, храня на столе несколько эфирных масел на случай, если вы сильно устали. Исследования показывают, что масла перечной мяты, розмарина и лимона обладают бодрящим действием. Так что отправляйся в сонный магазин в магазин здоровой пищи и запасись.

10. Побалуйте себя

Ожидание чего-нибудь на следующий день может творить чудеса, чтобы повысить ваш уровень энергии, — говорит Аломари.Запланируйте утром чашечку кофе или прогуляйтесь с другом в обеденное время. Каким бы ни было ваше угощение, то, чем вы занимаетесь, может побудить вас встать с постели и насладиться днем.

11. Заранее установите перерывы

Нет ничего лучше, чем марафонская рабочая сессия, чтобы сжечь вас. По словам Скурата, один из способов предотвратить такое истощение — заранее спланировать регулярные перерывы. Она предлагает установить таймер, чтобы он срабатывал каждые два часа. Когда звучит сигнал будильника, отдохните от экрана, чтобы помедитировать, переместиться или заняться другим любимым занятием, которое подбодрит.

12. Подготовка к ночи перед

StefaNikolic / E + / Getty Images

Иногда самый верный способ избежать страшной усталости — это настроиться на успех накануне вечером, говорит Аломари. По ее словам, помимо соблюдения правил гигиены сна, вы также можете установить более ранний отход ко сну, если заметили, что в последнее время устали. И если вы знаете, что вы не жаворонок, снимите напряжение с себя в будущем, разложив одежду, приготовив завтрашний завтрак или предварительно запрограммировав кофеварку, чтобы вам не о чем беспокоиться во время завтрака. а.м.

13. Порежьте себя слабым

Долгий рабочий день, общение и другие дела могут утомить вас еще до того, как вы начнете проверять этот список дел. Аломари рекомендует позволить себе почувствовать усталость и расслабиться. Снятие части этого давления может помочь вам вести свой день более уверенно, не отягощая предстоящими обязанностями.

Ссылки на исследования:

Blume, C. (2019).Влияние света на циркадные ритмы, сон и настроение человека. Somnologie, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

Johnson, A. (2011). Влияние жевательной резинки на физиологические и самооценочные показатели активности и дневной сонливости. Физиология и поведение, https://europepmc.org/article/med/22061430

Kiecolt-Glaser, J. (2008). Обонятельные воздействия на настроение, вегетативную, эндокринную и иммунную функции. Психонейроэндокринология, https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18178322/

Меамарбаши А. (2014). Мгновенное влияние эфирного масла мяты перечной на физиологические параметры и работоспособность. Журнал Авиценны по фитомедицине, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103722/

Raudenbush, B. (2009). Влияние запаха перечной мяты и корицы на имитируемую бдительность, настроение и рабочую нагрузку. Североамериканский журнал психологии, https://psycnet.apa.org/record/2009-08708-004

Sayorwan, W.(2013). Влияние вдыхаемого масла розмарина на субъективные ощущения и деятельность нервной системы. Scientia Pharmaceutica, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23833718/

Эксперты:

Nawal Alomari, LCPC, лицензированный клинический профессиональный консультант и инструктор по жизни, базирующийся в Чикаго

Хэллок, целостный диетолог и тренер по здоровью из GoodLooks

Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог

Кейт Скурат, лицензированный консультант и менеджер по медицинским операциям на платформе онлайн-терапии Calmerry

Debraan Debraan , сертифицированный тренер по здоровью и личный тренер из Чикаго

Эта статья была первоначально опубликована в августе.26 августа 2016 г.

Эта статья была первоначально опубликована

Как облегчить пробуждение по утрам

Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Уберите будильник из рук

Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает пробуждение. Когда вы нажмете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, проснуться с ощущением тумана и дезориентации.

Получите световую экспозицию

Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

Напиток с кофеином

Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

Тренируйтесь и будьте активными

Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

Съесть завтрак

Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

Поддерживайте регулярный график сна

В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.

Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

Лечить любые нарушения сна

Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно сказаться на вашей способности вставать по утрам.

В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

Если вы обратитесь к врачу по поводу основного расстройства сна и проведете соответствующее обследование, вам будет легче просыпаться по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

Было доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее. И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот что говорят Гудвин и Гоэл — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые выводят вас за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это как прислушаться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пройти еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, а вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более соприкасаться с самим собой», — говорит Гудвин.Некоторые люди не обязательно чувствуют прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет невозможен, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовление кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте.

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому вполне логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. «Наш метаболизм лучше работает в начале дня», — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в данных, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в утреннюю трапезу, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

8 умных способов проснуться в 15:00. Slump

Мы все были там: дремали за своими столами, отчаянно пытаясь собрать силы, чтобы закончить это задание до конца дня. Легко просто выбросить еще одну чашку (или три) кофе, но увековечивание цикла повышения и снижения кофеина просто оставит вас с той же проблемой позже — или, что еще хуже, затруднит получение качества. спать ночью.

В следующий раз, когда вы отчаянно подумываете о том, чтобы подпереть веки открытыми зубочистками, попробуйте эти простые приемы, чтобы зарядиться энергией и продержаться до конца дня.

1. Встаньте и прогуляйтесь на улицу.

Прогуляйтесь по зданию, если действительно не можете выйти на улицу (или если погода плохая). Но в идеале хорошая порция свежего воздуха пойдет вам на пользу. «Вы получите солнечный свет и по-настоящему дадите своему мозгу отдохнуть», — говорит SELF Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии в Johns Hopkins Medicine, специализирующаяся на медицине сна.«Подзарядитесь, остановитесь и понюхайте розы».

2. Сделайте несколько медитативных упражнений.

Медитация может очень хорошо сработать, если вы просто чувствуете себя истощенным, — говорит Салас. «Двухминутная медитация даже в офисе может зарядить вас энергией», — говорит она. Эксперт по интегративной медицине Таз Бхатия, доктор медицины, соглашается: «Если вы можете развить этот навык и использовать его на рабочем месте, это действительно поможет с энергией». Но она отмечает, что некоторым людям это может быть сложно. Попробуйте одно из этих расслабляющих приложений, если вам сложно понять, с чего начать.

3. Сделайте перерыв в раскраске.

«Я думаю, что большая часть этой усталости — это умственная усталость», — говорит Тэз. Так что умственный перерыв — это, вероятно, то, что нужно вашему телу. «Выключите экран компьютера и займитесь чем-нибудь еще, например, раскрасьте в книжке-раскраске или даже начните вязать или вести дневник в течение нескольких минут, что бы вы ни делали, — рекомендует Тэз. Просто убедитесь, что если вы весь день смотрите на компьютер, в вашем перерыве тоже нет электронного экрана.

4. Общайтесь с коллегами.

«Лично я делаю перерыв и иду поговорить с моими коллегами или людьми из моей команды и поговорить о других вещах, помимо работы», — говорит Салас. «Это всегда заряжает группу. Я называю это« раундами утешения »». Передышка может творить чудеса, если вы в стрессе, подавлены или просто ударяетесь о стену и вам нужно сменить темп.

5. Используйте ароматерапию.

Эвкалипт, мята перечная и розмарин — ароматы, известные своим бодрящим и бодрящим действием. «Когда вы их вдыхаете, они попадают из носа в мозг, прямо в лимбическую систему», — объясняет Таз.Лимбическая система контролирует запах, а также эмоции, мотивацию и поведение. Когда эти бодрящие запахи попадают в мозг, «он, в свою очередь, регулирует нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин», — объясняет Тэз, делая вас более внимательными.

6. Перекусите протеином.

Низкий уровень сахара в крови из-за хорошего повышения сразу после обеда с последующим понижением позже может вызвать у вас вялость. Тэз советует держать на столе закуски с высоким содержанием белка, например орехи или ореховое масло. Они придадут вам энергии и помогут стабилизировать уровень сахара в крови.«Держитесь подальше от кофе и сладких продуктов, потому что вы получите прилив энергии, но затем упадете», — предупреждает она.

7. Или темный шоколад.

Темный шоколад содержит магний, который является успокаивающим средством, объясняет Таз. Но пара квадратов — это еще и отличный эмоциональный заряд. «Это просто дает вам реакцию расслабления от 30 секунд до одной минуты, так что у вас есть минута, чтобы перезарядиться и перефокусироваться».

8. Сделайте быструю тренировку.

«Интенсивные упражнения могут изменить температуру тела, и это может предупредить вас или разбудить, поэтому мы не рекомендуем интенсивные упражнения прямо перед сном», — говорит Салас.Однако это не должно быть интенсивным — может помочь даже простая растяжка за столом. Небольшие упражнения могут увеличить уровень эндорфинов, мгновенно улучшив ваше настроение и уровень энергии. Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку за своим столом.

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении.Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Нарушения сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

  • Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
  • Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождающуюся мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
  • Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

  • Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования изо всех сил стараются заснуть и рано проснуться. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда они пытаются.
  • Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
  • Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости.Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие распорядка сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна.Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к тому, что вы будете спать позже или будете испытывать чрезмерную дневную сонливость.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Задолженность сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна.В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано просыпаться может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить его.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

  • Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
  • Придерживайтесь постоянного графика сна : Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
  • Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
  • Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут помешать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
  • Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, у вас может быть меньше желания откладывать будильник.

Хотя еще несколько минут сна могут быть заманчивыми, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

  • Молоко
  • Пирог с вишней
  • Киви
  • Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

8 советов, которые помогут вам быстрее просыпаться

Скотт Винтроу / Стрингер / Getty Images Вы опаздываете на работу (снова), потому что не можете встать с постели.

Если вам сложно выбраться из этого удобного места, вот несколько советов, которые помогут вам быстро встать с постели и проснуться по тревоге:

1. Оцените свое здоровье

Утренняя сонливость может быть связана со здоровьем. Возможно, вам нужна лучшая диета и план упражнений, или, может быть, у вас апноэ во сне.

Если вы все делали правильно, обратитесь к врачу за экспертным заключением.

2. Держите напиток на прикроватной тумбочке

Стакан воды первым делом утром может разбудить вас.В крайних случаях, если вы оставите немного кофе или другого напитка с кофеином, например Mountain Dew, на прикроватной тумбочке, это может помочь вам встать с постели, хотя это не совсем здоровый образ жизни.

3. Разместите будильник стратегически.

Если вы разместите будильник через комнату или за дверью, это может заставить вас пойти к часам, чтобы выключить его.

4. Купите будильник, который загорается.

Вы можете имитировать естественное пробуждение с помощью этих часов BioBrite Sunrise Clock (150 долларов США).Этот будильник постепенно светится все ярче и ярче и действует как ваш собственный мини-восход солнца, поэтому вас больше не разбудят резкие звуки.

5. Загрузите это приложение для будильника, которое заставит вас встать с кровати.

Это оригинальное приложение для будильника под названием SpinMe (2 доллара США) отключится, только если вы встанете с постели и дважды повернетесь. Вам будет сложно найти что-нибудь более эффективное, чем этот инструмент.

6. Не пейте кофеин или алкоголь в ночь перед.

7. Попробуйте понюхать соли.

Соли по запаху оживляют людей на протяжении сотен лет, но вам не нужно нюхать что-то неприятное. Поставьте рядом с кроватью бутылку с эфирным маслом с приятным запахом, например апельсина, грейпфрута или мяты, и понюхайте ее, чтобы вывести себя из состояния слабости.

8. Тренируйте себя

Вместо того, чтобы заставлять себя просыпаться, тренируйте себя мгновенно реагировать, тренируя движения пробуждения.В течение дня выключите свет и потренируйтесь вскакивать с кровати, как только сработает будильник. Делайте это примерно 10 раз подряд, два раза в день, пока не почувствуете себя автоматически.

Хотя основной причиной вашего опоздания может быть несвоевременное пробуждение, здесь может быть несколько других факторов. Ознакомьтесь с этими пятью причинами, по которым вы опаздываете, и как их избежать.

8 способов почувствовать себя менее вялым

Миллионы американцев страдают нарушениями сна.И еще миллионы людей страдают от плохого сна, из-за которого трудно просыпаться по утрам. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя разбитым, и обнаруживаете, что несколько раз нажимаете кнопку отсрочки, небольшие изменения в образе жизни могут облегчить утро.

Здесь мы покажем вам, как несколько небольших изменений в вашем распорядке дня в сочетании с некоторыми здоровыми привычками могут помочь улучшить ваш сон. Узнайте, как просыпаться утром, с помощью этих советов и приемов, а также мы увидим, что происходит, когда вы не высыпаетесь достаточно спокойно.

Как плохой сон влияет на ваше здоровье

Не секрет, что недосыпание может нанести вред здоровью. Если вы когда-нибудь просыпались вялым и сонным, вы знаете, насколько сложнее мотивировать себя и работать над важными проектами. Недостаток сна не только вызывает заметные изменения настроения, но также может быть признаком основной проблемы.

Вот основные причины плохого сна:

  • Расстройства сна, включая апноэ во сне и чрезмерный сон
  • Недостаток сна, состояние, при котором вы не проводите достаточно времени в фазах спокойного сна, таких как глубокий сон и быстрый сон, в результате чего плохого качества сна
  • Недосыпание или недостаток сна (Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет и 7-8 часов для взрослых старше 65 лет)
  • Стресс и тревога
  • Депрессия
  • Некоторые лекарства, включая бета-блокаторы, антидепрессанты и миорелаксанты
  • Хроническая боль
  • Медицинские состояния, включая синдром Паркинсона и синдром беспокойных ног
  • Плохой сон или плохая среда сна

При нарушении сна рекомендуется записаться на прием к врачу, специализирующемуся на медицине сна.Врач может провести тест на сон, чтобы определить ваши привычки сна и определить, является ли виновником основное заболевание.

При большинстве проблем со сном легкой и средней степени тяжести отслеживание сна с помощью носимого устройства и внесение небольших изменений в образ жизни могут значительно улучшить качество утра. Здесь мы покажем вам, на какие признаки следует обращать внимание и как облегчить утреннее пробуждение.

Симптомы плохого сна

Недостаток качественного сна может вызвать кошмары и лунатизм, что приведет к сонливости по утрам.Вы также можете чувствовать чрезмерную сонливость в течение дня, а не только по утрам.

К другим признакам того, что вы не высыпаетесь, относятся:

  • Усталость или тяжелые глаза
  • Постоянное зевание
  • Раздражительность
  • Усталость
  • Мозговой туман
  • Затруднения в мышлении или при выполнении задачи

Теперь, когда вы знаете чего следует остерегаться, читайте дальше, чтобы узнать, как просыпаться утром и как получить более качественный сон.

Как разбудить себя

Чтобы утром легче просыпаться, вам нужно будет вносить изменения не только утром, но и в течение дня и накануне. К счастью, с большинством этих изменений легко справиться, немного потренировавшись. Вы не станете жаворонком в одночасье, но вы получите более качественный сон и обнаружите, что со временем просыпаться становится легче и легче.

Если ваша вялость связана с нарушением сна или заболеванием, возможно, вам придется сочетать следующие изменения образа жизни с приемом лекарств.Поговорите с врачом, чтобы составить лучший план лечения, если у вас есть нарушение сна или другое заболевание.

Вот восемь способов сделать утреннее пробуждение более приятным процессом.

1. Установите график сна

Ваше тело имеет естественный встроенный цикл сна, известный как циркадный ритм. Циркадный ритм — или ваш цикл сна и бодрствования — это 24-часовые подсознательные часы, которые чередуются между циклами сонливости и бдительности. Этот процесс контролируется частью мозга, известной как гипоталамус, но на него могут влиять внешние факторы, включая условия освещения и шум.

Регулярный сон помогает поддерживать естественный циркадный ритм вашего тела. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждую ночь и утро.

Начните с определения того, сколько вам нужно спать. Как упоминалось выше, обычно это 7-9 часов. Затем двигайтесь в обратном направлении. Выберите время для сна, которое позволит вам выспаться, проснуться утром и завершить свой обычный распорядок дня, прежде чем отправиться на работу или начать свой день. Например, вы можете ложиться спать в 10 часов вечера.м. и просыпайтесь в 7 утра, чтобы выспаться целых 9 часов.

Соблюдайте график сна каждый день недели, даже в выходные. Со временем ваше тело привыкнет к своему обычному режиму сна, и вы начнете естественным образом просыпаться в нужное время на следующее утро.

2. Избавьтесь от отвлекающих факторов перед сном

Многие люди стараются втиснуть в свое расписание последние действия перед сном. Будь то вечернее занятие в тренажерном зале или допоздна работа на компьютере, эти занятия могут нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет сложнее просыпаться по утрам.

Избегайте употребления кофеина, энергетических напитков и других стимуляторов во второй половине дня и вечером. Ограничьте употребление алкогольных напитков перед сном, так как они также могут нарушить сон. Старайтесь ходить в спортзал утром или днем ​​- например, во время обеденного перерыва — а не вечером.

Не смотрите на экран телефона или компьютера прямо перед сном. Синий свет экрана может заставить ваш циркадный ритм думать, что сейчас день. Старайтесь использовать свою кровать только в ночное время.Лежание в постели в течение дня также может нарушить ваш естественный цикл сна.

Если вам трудно расслабиться перед сном, создайте расслабляющий распорядок дня перед сном. Попробуйте заняться медитацией или ароматерапией с использованием эфирных масел. Распыление масла лаванды или чашка ромашкового чая могут помочь вызвать сонливость.

3. Усложняйте нажатие кнопки повтора

Может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора, когда вы спите по утрам. Некоторые думают, что всего несколько минут сна заставят вас почувствовать себя более отдохнувшим.На самом деле, многократное пробуждение и повторное засыпание — известное как фрагментация сна — может усилить сонливость и усилить чувство боли.

Вместо того, чтобы ставить будильник прямо у кровати, где вы можете поворачивать столько времени, сколько хотите, сделайте нажатие кнопки сложнее. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить. Это может помочь вам избежать фрагментации сна и соблазна заснуть.

4. Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет — один из основных сигналов, влияющих на ваш циркадный ритм.Когда ваше тело ощущает свет, оно вызывает подсознательную реакцию, которая указывает на то, что вы должны быть начеку. Пробуждение при дневном свете может облегчить утро. Попробуйте спать с открытыми шторами, чтобы каждое утро просыпаться от естественного солнечного света или яркого света.

Если вы живете где-нибудь с уличными фонарями или другими источниками света, которые не дадут вам уснуть ночью, попробуйте использовать будильник со встроенным светом. Эти часы, известные как будильники с подсветкой, медленно включают свет по утрам, имитируя восходящее солнце.

Примите меры, чтобы ваше пространство для сна было идеальной средой для отдыха. Тело лучше всего спит в темноте и прохладной окружающей среде. Попробуйте использовать плотные шторы, чтобы заглушить внешний свет, который может нарушить сон. Если вы склонны замерзать, вместо включения термостата положите на кровать несколько дополнительных одеял.

5. Попробуйте Pick-Me-Up

Обрызгивание лица холодной водой по утрам или принятие холодного душа может помочь вашему организму пробудиться.Кроме того, низкие температуры могут дать заряд энергии, который оживит ваш разум и тело. Если вы не хотите принимать холодный душ, а живете в прохладной обстановке, вы можете выйти на холодный утренний воздух, чтобы помочь проснуться. Как вариант, попробуйте выпить стакан холодной воды или отправиться на короткую прогулку утром.

6. Правильное питание и физические упражнения

Здоровое питание и регулярные упражнения могут улучшить сон. Обработанные продукты и нездоровые закуски могут вызвать усталость и вялость.Вместо этого постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Диетолог может помочь вам определить, связаны ли ваши проблемы со сном с вашим общим питанием.

Физические упражнения — еще один ключевой компонент здоровья сна. Если вы спите днем, вам будет сложнее выспаться ночью. Старайтесь заниматься спортом и оставаться активным в светлое время суток. Это придаст вам энергии в течение дня, а также сделает вас более усталым по ночам, чтобы вы могли уснуть.

7. Отслеживайте свои привычки сна

Один из лучших способов улучшить сон — это понять свои существующие привычки сна.Используйте носимый трекер, например Biostrap, чтобы понять свой сон и привычки активности. Инструмент для сна фиксирует храп, движения рук и ног и биометрические данные каждые две минуты. Просмотрите информацию в приложении, чтобы узнать, когда и где у вас есть нарушения сна, чтобы вы могли внести необходимые изменения для улучшения сна.

8. Получите помощь

Для некоторых людей, особенно с заболеваниями, эти изменения образа жизни не могут облегчить пробуждение. В этих случаях вам может потребоваться медицинское вмешательство, такое как лекарства или устройства, облегчающие сон и пробуждение.

Если у вас апноэ во сне, вам может потребоваться дыхательное устройство для улучшения сна. Людям, страдающим другими нарушениями сна, могут помочь лекарства, мелатонин и поведенческая терапия. Если вы считаете, что нарушения сна вызваны основными заболеваниями, поговорите с врачом, чтобы разработать лучший план лечения.

Спокойной ночи

Достаточно качественный сон может означать разницу между высоким уровнем энергии и ощущением слабости утром и в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.