Что сделать чтобы уснуть: Советы как быстро уснуть

Содержание

7 приемов уснуть легко и спать спокойно

7 приемов уснуть легко и спать спокойно 20.11.2020 14:05

По заверениям экспертов, нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы не нанести вред своему физическому и психическому здоровью. Но нередко мы обнаруживаем себя бодрствующими после полуночи, верно? Считаем пресловутых овец, ворочаемся, разбираем по крупицам закончившийся день… Засыпаем под утро и встаем совершенно разбитые. Об энергии, продуктивности, эмоциональном балансе – всем этом можно забыть. Как вернуть себе контроль над сном, а, следовательно, улучшить свое самочувствие? Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями!

1. На первый взгляд, проще не бывает: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

В выходные старайтесь не спать до обеда.

2. Вечерами воздерживайтесь от напитков с содержанием кофеина и не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но можно позволить себе легкий перекус перед сном. Это может быть небольшая порция цельнозерновой каши, кусочек курицы, стакан молока, йогурт, банан.

3. Улучшите обстановку в своей спальне.

Есть мнение, что от температуры в комнате, расположения мебели, шумов и внешнего света зависит качество Вашего сна. Исследования показывают, что гул от машинного движения способен привести к плохому сну и проблемам со здоровьем. Но еще больше на качество сна воздействует температура комнаты. Наиболее комфортная температура для большинства людей – это 20°C. Тем не менее, сверьтесь с собственными предпочтениями.

4. Приглушите синий свет.

Свет, исходящий от экрана телевизора, подавляет мелатонин, так называемый гормон сна. Возможно, стоит чередовать просмотр телевизора на ночь с прослушкой аудиокниг или музыки?

Читать на ночь с устройств подсветкой экспертами тоже не рекомендовано. По их мнению, эти устройства более вредны, чем электронные ридеры, не имеющие собственного источника света. Синий свет, льющийся с экранов телевизоров и гаджетов, вводит в заблуждение наш мозг, заставляет нас думать, что сейчас еще день.

Существуют приложения, блокирующие синий свет на телефоне или компьютере. Также эксперты рекомендуют приглушать любой яркий свет за два часа до того, как Вы отправитесь спать.

5. Старайтесь не проверять перед сном почту и социальные сети, сделайте это заранее или отложите до завтра.

Чем больше мозг перевозбужден в течение дня, тем труднее ему «замедлить бег» ночью. Проверка обновлений и переписок – это нежелательная стимуляция работы мозга.

6. Примите расслабляющую ванну или душ.

Результаты исследований говорят: принимая ванну, люди, в особенности преклонного возраста, смогут быстрее заснуть, при этом улучшив качество сна. Если не хотите набирать на ночь ванну, можно недолго подержать ноги в горячей воде.

7. Расслабьтесь и очистите разум.

У многих наверняка есть своего рода ритуал, выполняемый перед сном, настраивающий на расслабление. Эксперты предлагают следующие виды релаксации: «мягкая» музыка, хорошая книга, опять же, горячая ванна, медитации.

На основании этих приемов вы можете разработать свой собственный ритуал отхождения ко сну. Желаем Вам спать хорошо и высыпаться!


Статья подготовлена по материалам интернет-порталов Helpguide, Healthline.


Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут / AdMe

Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.

AdMe.ru считает, что это не дело — ворочаться по часу, прежде чем уснуть. С этим можно и нужно что-то сделать. Кое-какие из методов мы уже успели протестировать, и они нам помогли.

1. Испугался и уснул

Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:

  • Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.

2. Уставшие глаза

Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:

  • После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.

  • Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).

3. Кинопросмотр

У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.

  • Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.

  • Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.

4. Холод

Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.

  • Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.

5. Усыпляющие цифры

Вариаций на тему подсчета овец множество. Например, эффективен обратный отсчет с визуализацией. Лучше всего начинать каждый раз с другой цифры, чтобы не соревноваться с собой в том, до какой цифры вам удастся дойти. Если же «голые» цифры вас раздражают, можно облечь их в какую-то привычную форму или привязать к каким-то действиям (например дыханию).

  • Отличный прием — визуализировать обратный счет, представляя цифры так, будто их пишут, например, на доске. Лучше выбирать такие числа, чтобы еще много оставалось до следующего порядка (к примеру с 7905).

  • Когда долго не могу уснуть, я представляю экран завершения работы Windows 7 и надпись «Установка обновления. Пожалуйста, не выключайте компьютер» и считаю проценты загрузки. До 100 ни разу не доходил.

  • Я хочу поведать вам проверенный способ быстрого засыпания, который мне рассказал мой дедушка. Итак, ложимся на правый бок и начинаем считать свои выдохи: вдох и… выдох (один, два и т. д.). Считаем так до 25. Далее переворачиваемся на спину и считаем до 50. После переворачиваемся на левый бок и считаем до 75 (хотя вряд ли досчитаете). Когда я проверяла этот способ, помню, уснула на втором действии, где-то на 25-м выдохе. А во второй раз — в начале 3-го.

6. Белый шум

Белый шум — это равномерное «шуршание», скрадывающее все остальные звуки и отвлекающее от других звуковых помех. Это может быть включенный шум водопада, сухих листьев или радиопомех, а также его могут издавать некоторые бытовые приборы. Кстати, подобный прием применяется и при лечении звона в ушах — тиннитуса.

  • Я оставляю включенным вентилятор. Не направляю его на себя, а просто чтобы слышать постоянный шум мотора.

7. Работа с дыханием

Контроль за дыханием расслабляет и замедляет сердцебиение. Мы уже писали про метод с задержкой дыхания. Его можно и нужно подогнать под себя: подобрать комфортный интервал и при необходимости снизить продолжительность задержки до 3–5 секунд.

  • Лучший дыхательный прием, опробованный мной, — техника «4/7/8». 4 секунды вдох — задержка дыхания на 7 секунд, выдох и ожидание 8 секунд перед следующим вдохом. Все через нос. Повторить. Когда я пробовал просто «глубоко дышать через нос», у меня быстро случалась гипервентиляция и «глупый» мозг от избытка кислорода отвечал ускорением дыхания и ощущением, что мне никак не вдохнуть достаточно глубоко.

8. Нет синему свету

Многие знают, что яркий свет тормозит синтез гормона сна мелатонина. Наиболее сильно влияет на засыпание синий спектр. Именно его в большом количестве излучают светодиодные и энергосберегающие лампы, ночники, электронные будильники и экраны смартфонов даже на минимальной яркости. Чтобы с вечера вас клонило в сон, ученые советуют обеспечить более мягкое освещение лампами накаливания или использовать очки с желтыми (янтарными) линзами. Для тех, кому невероятно сложно отказаться от любимого смартфона вечером, есть программы, которые калибруют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

  • Программа спокойно напомнит вам, что пора спать. Она работает как таймер: как только экран становится желтым, пора сворачивать все дела. Видимо, у меня уже сформировался рефлекс: сразу хочется спать, а долго читать при такой подсветке экрана уже нет желания.

9. ASMR (АСМР)

АСМР-видео — это странные ролики, в которых люди разговаривают шепотом, жестикулируют, звенят, стучат по разным поверхностям, рисуют с нарочито громким звуком. Используют и визуальные триггеры: горение свечи, мягкие пассы руками, движения кисточками, а иногда разыгрывается целая расслабляющая сценка со зрителем в главной роли. Это работает на миллионах людей: вызывает чувство расслабления, защищенности и иногда приятные мурашки.

  • АСМР — это волшебство. Обычно мне даже ХОЧЕТСЯ подольше не засыпать, чтобы смотреть его и расслабляться, но вместо этого оно срубает меня почти моментально.

10. Совет психолога

Эту технику, основанную на методике контроля стимула, посоветовал клинический психолог, занимающийся проблемами бессонницы.

  • Если вы не заснули в течение 15 минут, встаньте и выйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь (чтением, собиранием пазлов, рукоделием). Как только устанете, возвращайтесь в постель и пробуйте уснуть. Если не получится за 15 минут, опять вернитесь к своему занятию. Повторите столько раз, сколько потребуется. В конце концов ваш мозг признает поражение и вы уснете.

11. Прием Марка Твена

  • В детстве где-то вычитала, что Марк Твен, чтобы быстро уснуть, ложился на самый край кровати. Пока была маленькой, способ работал и у меня. Сейчас почему-то нет, но вдруг кому-то поможет.

Бонус: лайфхак с юмором

  • Когда я вечером не могу уснуть, я представляю, что сейчас 6:30 и только что прозвонил будильник вставать на работу. Закрываю глаза, и — вуаля! — эффект мгновенный.

А какими приемами, которые помогают быстрее уснуть, пользуетесь вы?

Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Голод, боль или погода: что мешает детям спать?

Кружевные одеяла в белоснежной кроватке, крохотные пинетки на пеленальном столике, безупречно обставленная детская комната… В каждой семье с особым благоговением ждут появления на свет малыша. Но ожидание красивой сказки безмятежного родительства очень часто сменяется суровой реальностью с бессонными ночами, детским плачем и надеждой на то, что колики скоро пройдут и вот-вот станет легче. Колики проходят, а беспокойный детский сон с долгим укладыванием и частыми пробуждениями зачастую так и остается главной проблемой молодых родителей. Что же мешает ребенку спать по ночам и как это исправить? На этот вопрос ответили авторитетные эксперты.
 
Екатерина Таран, психолог, консультант Центра детского сна и развития ВabySleep:

«С момента рождения до двух-трех лет каждый ребенок переживает колоссальные эмоциональные и физические изменения – учится переворачиваться, сидеть, вставать, ходить. Скачки роста сменяются скачками развития, меняется и режим дня. И нужно понимать, что у нормального здорового ребенка до трех лет допустимы одно-три пробуждения, но, возможно, не каждую ночь.

Говоря о причинах плохого сна и частых ночных пробуждений, прежде всего можно выделить физический дискомфорт: голод, переполненный подгузник, пижама, которая может быть не по размеру или с натирающими швами или бирками из раздражающей кожу ткани. Внешние факторы – шум, свет, влажность, жара или холод – также могут мешать малышу спать. Как только причина физического или внешнего дискомфорта устранена, полноценный сон возвращается.

Скачок развития и роста также влияет на детский сон. Например, малыш учится садиться, и этот навык он тренирует в любое удобное ему время, в том числе и ночью. Тут поможет только тренировка навыка в активное время бодрствования, доведение его до автоматизма.

Довольно распространенной причиной плохого ночного сна является неправильно построенный режим дня. Это перегул, недогул, эмоциональное перевозбуждение перед сном, отсутствие ритуалов. Здесь необходимо скорректировать режим дня по возрасту, учитывая индивидуальное время бодрствования ребенка.

Далее: причины, связанные с ассоциациями на засыпание. Если ребенок засыпает во время кормления, качания или спит только в коляске, то, пробудившись между циклами сна, он не сможет уснуть сам и будет требовать восстановления привычных условий. Бытует мнение, что прикладывание к груди или укачивание – это вредная ассоциация на сон, но тут в первую очередь необходимо смотреть на возраст малыша. Для новорожденных детей очень физиологично засыпать «на груди» – у мамы идет становление лактации, частые долгие прикладывания очень важны. Да и качание в первые три месяца будет успокаивать малыша. К шести-восьми месяцам подобные условия засыпания становятся привычными для ребенка, и зачастую мамы ничего не меняют и не вводят другие способы расслабления. И теперь такие ассоциации на сон начинают мешать, потому что, например, качать годовалого ребенка уже не так легко.

Конечно же, каждый случай индивидуален. Но есть несколько общих рекомендаций, как сделать сон ребенка крепким, а ночи родителей – спокойными.

Проанализируйте, подходящий ли у вашего ребенка режим дня по возрасту (не слишком ли позднее укладывание, долгое время бодрствования, переизбыток или недостаток дневного сна и прочее). Очень важно следить за временем бодрствования малыша. Для каждого возраста существует своя норма сна, которую необходимо знать родителям. Главный критерий – настроение ребенка. Улыбчивый малыш, который хорошо засыпает, просыпается без слез, спит днем час и более, активно бодрствует, сам отлично регулирует свои циклы. Мама должна прислушиваться к своему ребенку и при необходимости увеличить или уменьшить время бодрствования.

Придумайте ритуал отхода ко сну – набор одних и тех же действий, повторяющихся друг за другом в строго определенной последовательности перед каждым укладыванием. Ритуал настраивает малыша на сон и насыщает вниманием мамы. Очень часто на ночной сон ритуал есть, а на дневные он отсутствует – и это является ошибкой.

Во время засыпания малыша устраните отвлекающие детали и источник света в комнате. Многие родители кладут в детскую кроватку музыкальную игрушку или свой мобильный телефон. Но игрушки со звуком и светом слишком отвлекают ребенка от сна. В трех-четырехмесячном возрасте в организме начинает вырабатываться «гормон сна» мелатонин. Уровень этого гормона у детей увеличивается в вечернее время, достигает максимума около полуночи и снижается в предутренние часы. Выработка мелатонина зависит от освещения – на ярком свету она прекращается. Вечером незадолго до укладывания ребенка на сон рекомендуется приглушать освещение, а в процессе ритуала укладывания и вовсе выключать свет. Таким образом родители грамотно настраивают ребенка на сон и сокращают время укладывания».

Евгений Вербицкий, руководитель Ростовского отделения Российского сомнологического общества, профессор Южного научного центра РАН:

«Как правило, после шести месяцев нервная система ребенка делает скачок в развитии, что может сказаться и на его сне. С этого возраста малыш может пробуждаться внезапно, с беспокойством и плачем. Это так называемый физиологический плач, ему предшествует неглубокий сон. Зачастую ребенок таким образом пытается позвать родителей, без которых ему некомфортно и тревожно. Малышу необходимо дать понять, что родители рядом, они придут и успокоят его, но без кормления, игр, без вынимания из кроватки. Плавное поглаживание, повторение элементов ритуала, тихое напевание в большинстве случаев возвращают ребенка в сон. Возможно, какая-либо вещь в детской кроватке, которую малыш видел у родителей и которая пахнет ими, поможет ему в этом.

Ребенок растет, меняется его кроватка, окружающая среда, и к этому нужно привыкнуть. Если такое привыкание идет успешно, уровень детской тревоги снижается. Главная причина детской тревоги раннего возраста связана с разлукой с родителями, привычным местом обитания, обстановкой, знакомыми элементами детского мира. Все это может привести к тяжелому засыпанию и беспокойному ночному сну. Здесь эффективны «посредники» в виде ночных игрушек, а также твердые убеждения типа «Увидимся утром, малыш». Причиной пробуждений могут стать и ночные кошмары. Родителям следует договориться, какой стратегии придерживаться, когда ребенок проснется и придет к ним в постель.

Говоря о плохом детском сне, стоит учитывать и географические особенности Ростовской области. В нашем степном регионе часто меняется направление ветра, его скорость. Это приводит к перепадам атмосферного давления и резким изменениям погоды. Ребенок более чувствителен к подобным переменам, нежели здоровый взрослый человек. Поэтому в ненастные дни ко сну малыша, с его еще не зрелой нервной системой, необходимо отнестись с особенным вниманием.

Так же уязвимы незрелые механизмы сна ребенка и в осенне-зимний период – на выработку «гормона сна» мелатонина влияет короткий световой день. В это время взрослым необходимо следить за организацией режима сна и бодрствования ребенка. Это постоянный экзамен родителей на изобретательность и уравновешенность ради глубокого сна малыша – залога выработки соматотропного гормона, крайне необходимого для роста и гармоничного развития детского организма».

Наталья Токмак, остеопат:

«В некоторых случаях тяжелое засыпание может быть важным знаком для родителей, что есть какая-то проблема. Таких деток в моей практике немного. У них нормальный грамотный режим, они вовремя ложатся спать, не перевозбуждаются, перед сном нет каких-то ярких впечатлений. Проблема тяжелого засыпания может быть связана с нарушением позиций позвонков шейного отдела. Как это влияет на ночной сон? Из-за нарушенного кровотока и хронического спазма в крупных или мелких сосудах головного мозга регуляция мозговых структур затрудняется. Плохое засыпание может быть связано напрямую с «работой» черепа. Небольшие, внешне не значимые, но очень важные внутри микросмещения, микроограничения в подвижности косточек черепа приводят к определенному напряжению его структур. Таким деткам сложно расслабиться. Переход из фазы бодрствования в сон у них затруднен. Как правило, они спят беспокойно, часто просыпаются.

Если мы говорим о детях до года, пробуждение с криком или плачем не очень хороший знак. Ведь здоровый ребенок просыпается спокойно, просто мягко дает знать, что, например, он голоден. Если же ребенок сразу громко кричит (и родитель понимает, что это крик боли) – скорее всего, у него болит голова, ему трудно расслабиться, успокоиться, малыша приходится укачивать. Такие дети нуждаются в помощи. Остеопат может мягко поработать с шейным отделом, позвоночником, крестцом. Хоть крестец расположен далеко от головы, это важная парная структура, которая «работает» синхронно с черепом».

Татьяна Валькова, педиатр:

«Одна из главных причин поверхностного детского сна, которой часто пренебрегают родители, – это отсутствие нормального микроклимата в комнате. Наиболее комфортная температура воздуха для деток любого возраста – 19–20 градусов. При такой температуре детский сон наиболее глубок. Если мама боится, что ребенок замерзнет, можно накрыть малыша лишней пеленкой, но не повышать температуру в комнате. Влажность воздуха должна составлять 50–70%. Высокая температура и низкая влажность помещения ведут к пересыханию слизистой оболочки носа, снижению иммунологической защиты, возникновению жажды, что и провоцирует частые ночные пробуждения.

В заключении хочу сказать, что не стоит пытаться лечить младенческие нарушения сна медикаментозно, так как большинство препаратов, применяемых в нашей стране (ноотропные, сосудистые и некоторые другие), являются препаратами с недоказанной эффективностью и не применяются в развитых странах».

Доктор-китаец обозначил определяющие факторы бессонницы — Российская газета

Постоянные стрессы, загруженность на работе, эмоциональное и умственное напряжение приводят к тому, что для некоторых сон стал роскошью.

Нарушение сна вызывает раздражительность и беспокойство, не говоря уже о том, что плохой сон негативно сказывается на здоровье — ученые выяснили, что только одна бессонная ночь сокращает жизнь на 30 минут.

Парадокс, но бессонница часто мучает тех, кто просто валится в постель от усталости, однако, сколько бы баранов или слоников мы ни насчитали, все равно не уснуть. В этой ситуации на помощь придет традиционная китайская медицина! Однако перед тем, как говорить о том, как избавиться от бессонницы, надо определить, что же это такое. Опытный доктор традиционной китайской медицины Ван Линьпэна говорит, что бессонница определяется по наличию нескольких факторов: трудности при засыпании; ранние пробуждения и невозможность заснуть снова; чуткий неспокойный сон, частые пробуждения; дневное переутомление, повлекшее затруднения сна. Если у вас подобные симптомы, это однозначно — бессонница! Однако не стоит паниковать: в большинстве случаев причины бессонницы просты и безобидны, и малейшие изменения в мышлении или окружающей обстановке помогут вернуть здоровый сон. Ван Линьпэн обобщил самые распространенные причины бессонницы и рассказал о методах ее преодоления.

Что же мешает спать?

1. Эмоциональное напряжение

Волнение, тревога, страх и другие негативные эмоции приводят к чрезмерной активности мозга и в конечном итоге к перенапряжению, в результате которого трудно заснуть. Бессонница, вызванная плохим настроением, несмотря на безобидное на первый взгляд происхождение, способна заметно навредить. Люди, не умеющие расслабляться и страдающие хроническим отсутствием сна, склонны к депрессии и даже к суициду.

2. Вредные привычки

Курение, употребление кофе и продуктов его содержащих, поздние приемы пищи и просмотр телевизора перед сном — все это приводит мозг в возбуждение и неминуемо ведет к бессоннице. Чтобы улучшить качество сна и жизни в целом, пересмотрите свой образ жизни.

3. Дискомфортная обстановка

Мешать здоровому сну может даже слишком жесткий или слишком мягкий матрац, неудобная подушка или одежда для сна, шум с улицы или любые посторонние звуки, а также неправильный температурный режим в помещении.

Что делать в случае хронической инсомнии?

Доктор Ван Линьпэн говорит, что обычные лекарства тут не помогут, подойдут только целебные травы или точечный массаж традиционной китайской медицины: «Хотите спать сладким сном? Оказывайте мануальное воздействие на две точки. Первая точка — инь-тан — расположенная в центре между бровей. Мануальное воздействие на точку инь-тан поможет успокоиться и скорее заснуть. Вторая точка — это бай-хуэй, она располагается на макушке головы, соединяя воображаемой линией кончики ушей. Массаж точки бай-хуэй ведет к глубокому безмятежному сну и предотвращает преждевременные просыпания».

Как обеспечить высокое качество сна?

Несколько полезных советов от доктора Ван Линьпэна:

— слушайте перед сном звуки природы: шум воды, пение птиц, треск костра и др., или же включите вентилятор: ритмичный и монотонный звук способствует скорому засыпанию.

— перед сном возьмите за правило совершать небольшие прогулки, также благотворное влияние окажет ванна с ароматными маслами или успокаивающий травяной чай.

— перед сном старайтесь меньше переживать, не думайте о неприятностях уходящего дня. Если никак не можете заснуть — не паникуйте — думайте о хорошем, ведь позитивный настрой, даже если вы не выспитесь, придаст бодрость с утра. А привычка крепко спать, рано или поздно, выработается сама собой.

— купите удобный матрац, подушку и одеяло, а также набор красивого постельного белья и уютную пижаму. Окружите себя комфортом.

— прислушайтесь к себе. Если бессонница не проходит, возможно, вам стоит обраться к врачу и пройти полное обследование, ведь очень часто люди плохо спят, испытывая физический дискомфорт или даже боль. В таком случае, в первую очередь, необходимо исключить наличие каких-либо серьезных заболеваний.

Диетотерапия

Для хорошего сна:

— выпейте перед сном стакан теплого молока.

— сварите на ужин рисовую кашу с добавлением нежирного мяса (чуть-чуть) и семян лотоса (50 гр.).

— обжарьте 50 гр. ядер грецких орехов и столько же черного кунжута, затем смешайте, добавьте 15 гр. сахара. Для хорошего сна полученную массу принимайте как лекарство из расчета одна чайная ложка утром и вечером.

Рецепт для гурманов:

— сварите рисовую кашу, добавив 15 сушеных лонганов (плодов корицы), 7 красных фиников (можно сушеных). Врачи рекомендуют употреблять такую кашу утром и вечером.

как уснуть, когда в голове крутятся мысли? — T&P

Иногда, вне зависимости от того, насколько мы устали за день, уснуть не получается часами — как будто мы просто не можем выключить мозг. На такой случай сайт Science of Us собрал советы экспертов. «Теории и практики» выбрали из материала главное.

Составлять бессмысленные списки

Чтобы уснуть, необходимо успокоиться, а для этого нужно перестать думать о том, что нас тревожит. Можно занять голову чем-то интересным, но совершенно неважным и далеким от реальности. Такой вариант предлагает основатель лаборатории по изучению сна в Университете Суррея Нил Стенли. Например, когда он сам не может уснуть, он представляет, что у него есть личный самолет и в нем нужно расставить мебель. А если, допустим, человеку нравятся музыкальные фестивали, он может составить список выступающих артистов. И так далее.

Постараться не уснуть

Парадоксально, но чем сильнее наше желание поскорее уснуть, тем выше вероятность того, что всю ночь мы будем смотреть в потолок. Профессор Оксфордского университета Колин Эспи советует дать своему мозгу команду ни в коем случае не засыпать. Таким образом мы перестаем беспокоиться из-за того, что нам не спится, и нас начинает клонить в сон.

Выбраться из кровати

Если человек двадцать минут ворочается, а сна ни в одном глазу, лучшее, что можно сделать, — это вылезти из кровати, считает консультант по сну Дженни Джун. Она предлагает встать, уйти в другую комнату (важно, чтобы там было приглушенное освещение) и записать в блокнот все мысли, которые не дают спать. Закончить этот перечень можно словами «Все это может подождать до завтра». После этого вернуться в постель, сконцентрироваться на дыхании, расслабиться и разрешить себе уснуть.

Записать все, что беспокоит

Специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения Кэтрин Пинкэм также советует выделять каждый день 20 минут на то, чтобы записывать все, что нас беспокоит. При этом стоит разделять все проблемы на реальные и гипотетические. Затем можно продумать план действий в отношении реальных, а гипотетические лучше всего просто отпустить.

Дышать глубоко

Глубокое дыхание — отличный способ отвлечься. Эффективнее всего это работает, когда мы одновременно дышим и считаем. При этом надо следить, чтобы выдох длился дольше, чем вдох, а между ними можно сделать паузу. «Например, вы можете вдыхать на три счета, потом пауза, выдох на пять тактов, пауза», — говорит сомнолог Кристабель Мэдженди.

Стараться не стараться

Слишком активные попытки избавиться от бессонницы могут ее только усугубить. Глава компании Happy Sleepers Дженни Стивенсон предлагает вместо этого понаблюдать за своим бессонным состоянием и принять его, используя технику осознанности.

Проводить больше времени на солнце

Чем больше времени мы проводим утром на солнце, тем проще нам отстроить свои внутренние часы и, соответственно, уснуть ночью. Дэвид К. Рэндалл, автор книги «Сонное царство: приключения в странной науке сна» («Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep»), приводит в качестве примера профессиональных спортсменов, которым часто советуют побольше находиться на солнце, чтобы предотвратить расстройство биоритмов при длительных перелетах.

Приложить к голове легкие овцы

Проблемы со сном существовали всегда, как и их решения. Бенджамин Райс, автор книги «Дикие ночи: как укрощение сна создало наш неугомонный мир» («Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World»), поделился мудростью прошлых столетий. Например, в XVI веке французский врач Андре дю Лорен советовал в случае бессонницы прилепить за уши по пиявке и затем положить в ранки немного опиума, а его соотечественник хирург Амбруаз Паре предлагал убить овцу, прижать ее дымящиеся легкие к голове и оставаться в таком положении, пока они не остынут.

Болит зуб ночью: что делать

Боль в зубе всегда свидетельствует о патологическом процессе. Болевые ощущения сигнализируют, что что-то идет не так. Иногда болезненность появляется только ночью, что связано с рядом причин:

  • Дневные дела отвлекают от неприятных симптомов, и только в ночное время человек замечает, что зуб болит;
  • в горизонтальном положении кровь приливает к очагу воспаления, что приводит к усилению боли, которую не замечали днем;
  • остатки пищи после ужина попадают в кариозную полость, что приводит к раздражению тканей.

Причин болей может быть несколько.

Возможные причины

  1. Глубокий кариес. При поверхностном кариесе болей не возникает. Но по мере углубления патологического процесса могут возникать повышенная чувствительность зуба и боль. В отличие от пульпита, при глубоком кариесе не наблюдается невыносимая, острая боль. Симптом может возникать спонтанно, в том числе в ночное время.
  2. Хронический пульпит. Это заболевание состоит в воспалении сосудисто-нервного пучка зуба. Хронический пульпит – следствие острого воспаления на фоне отсутствия своевременного лечения. В этом случае постоянные ночные боли предваряет острая пульсирующая боль. Пульпит в подавляющем большинстве случаев является результатом кариозного разрушения зуба.
  3. Хронический периодонтит. Воспаление околокорневых тканей зуба может быть следствием невылеченного кариеса или пульпита, травмы. Вялотекущий воспалительный процесс может не давать о себе знать или проявляться в умеренных ночных болях, усиливающихся при надавливании на зуб в процессе надкусывания пищи. Иногда наблюдается небольшое образование на десне в виде шишки. При периодонтите возле верхушки корня скапливается гной, образуется киста или гранулема. В связи с тем, что гнойный процесс ограничен стенками образования, боль может быть умеренной и возникать время от времени, а не наблюдаться постоянно. В тяжелых случаях наблюдается подвижность больного зуба.
  4. Невралгия тройничного нерва, невриты. При этом заболевании возникают периодические боли не только в зубе, но и в области губ, подбородка, языка и др. Обычно этому предшествует переохлаждение или инфекционное заболевание, перенесенные операции в челюстно-лицевой области.
  5. Альвеолит. Воспалению лунки предшествует удаление зуба. К заболеванию может привести не только нарушение правил гигиены, но и другие причины: оставление в лунке обломка корня, недостаточное формирование или вымывание кровяного сгустка, препятствующего проникновению болезнетворных бактерий.
  6. Перикоронарит. Воспалительное заболевание, затрагивающее ткани десны при прорезывании зуба. Чаще наблюдается при появлении зубов мудрости. Сопровождается выраженной болью, затруднением при открытии рта и глотании, отеком и покраснением десны, иногда налетом и/или гнойными выделениями, неприятным запахом изо рта.
  7. Проведенное эндодонтическое лечение. В ряде случаев при лечении пульпита может наблюдаться боль в течение 3–4 дней после процедуры. Это может быть связано с естественной реакцией тканей на вмешательство или осложнениями в виде выведения пломбировочного материала за верхушку корня – так околозубные ткани реагируют на инородное тело. В случае если материала, напротив, недостаточно, боль появляется спустя долгое время – от нескольких дней до нескольких недель или месяцев – после эндодонтического лечения. Она связана с размножением болезнетворных бактерий, что приводит к воспалению тканей около верхушки корня и появлению периодонтита.
  8. Вторичный кариес. Если болит запломбированный ранее зуб, возможно, произошло повторное поражение кариесом. При развитии патологического процесса под пломбой внешне признаков заболевания может быть незаметно. При этом разрушение зуба продолжается внутри, и если воспаление затронуло дентин/пульпу, возникает боль.
  9. Бруксизм. Скрежетание зубами во сне может приводить к повышенным нагрузкам на связочные аппараты определенных групп зубов, разрушению коронок, стиранию эмали и повышению чувствительности зубов.

Важно понимать, что при острых воспалительных заболеваниях боль, как правило, сильная и возникает вне зависимости от времени суток, приступообразно или постоянно. Ночные зубные боли зачастую связаны с вялотекущими процессами, однако откладывать визит к врачу не стоит в обоих случаях.

Особенности диагностики

Чтобы выяснить, почему зуб болит ночью, врач проведет осмотр полости рта и назначит ряд диагностических процедур:

  • Рентгенографию одного/нескольких зубов или ОПГ – панорамный снимок всей челюсти;
  • термопробу;
  • перкуссию или простукивание;
  • зондирование при наличии полости;
  • электроодонтодиагностику и др.

При осмотре врач может обнаружить воспалительные заболевания десен, кариозные поражения зубов, перелом или отлом коронки. Однако для того, чтобы установить глубину поражения, важно прибегнуть к дополнительным методам диагностики. С этим отлично справляется прицельный рентгеновский снимок. Он позволяет не только оценить глубину кариозного процесса, увидеть пульпит или периодонтит, но и сделать выводы относительно проведенного эндодонтического лечения. На снимке врач увидит особенности пломбирования каналов корня.

Для диагностики невралгий и невритов может потребоваться применение дополнительных методов, а также привлечение для консультации другого узкого специалиста – невролога.

Как унять боль

Если у вас нет возможности обратиться к стоматологу в ночное время, вы можете помочь себе сами. Чтобы боль утихла, примите обезболивающее средство. Выберите препарат, который уже принимали, если не знаете о возможной непереносимости или аллергических реакциях.

Снять болезненные ощущения на некоторое время поможет лед или холодный компресс.

Солевой раствор может помочь в случае, если боль вызвана попаданием в полость зуба частиц пищи. Прополоскать рот можно водой с растворенной в ней чайной ложкой соли. Не используйте горячих растворов, это усилит неприятные ощущения и может вызвать осложнения. Греть больной зуб горячими компрессами также не стоит, это усугубит ситуацию и может вызвать серьезные последствия, если боль связана с воспалением и/или гнойным процессом.

Когда обратиться к врачу

Обратиться к стоматологу необходимо сразу после появления зубной боли, вне зависимости от того, какого она характера и в какое время суток возникает. Нормальной считается боль после удаления зуба, выполнения хирургических манипуляций, имплантации. В остальных случаях она выступает симптомом хронического заболевания. Чем раньше вы сможете обратиться к специалисту, тем выше шансы предупредить осложнения болезни и избавиться от боли, сохранив зуб.

Чем поможет стоматолог

Врач установит причину боли и проведет или назначит соответствующее лечение. Если боль вызвана кариозным поражением зуба, он удалит размягченные ткани и запломбирует полость. При хроническом пульпите показано удаление нерва, обработка и пломбирование каналов корня, пломбирование коронковой части зуба. В случае выявления некачественно проведенного эндодонтического лечения, специалист проведет перепломбирование каналов корня и необходимые процедуры для снятия воспаления.

Если источником боли выступает периодонтит, стоматолог примет решение, основываясь на результатах прицельного рентгеновского снимка. Если киста корня большая, рекомендовано хирургическое вмешательство. При малых размерах образования может быть проведена консервативная терапия. Пломбирование каналов корня показано в обоих случаях.

Альвеолит и перикоронарит предполагают проведение антибактериальной терапии. При нарушении прорезывания зубов стоматолог выполнит хирургическое вмешательство и назначит лекарственные средства для снятия воспаления мягких тканей.

Бруксизм и его последствия, а также невриты и невралгии требуют комплексного подхода. Лечение займет больше времени.

9 вещей, которые всегда делают здоровые, успешные люди перед сном

Жизнь слишком коротка, чтобы постоянно уставать. И ты слишком занят, чтобы провести в постели хоть одну минуту больше, чем нужно.

Очевидное решение этих реалий — добиться максимального качества сна, выжимая из каждого часа в постели как можно больше энергии и отдыха. Конечно, ничто не может заменить адекватное время сна, но здоровые, успешные люди знают, что несколько простых действий могут гарантировать, что они проснутся отдохнувшими и готовыми к работе.Вот почему они всегда делают это, прежде чем отправиться на ночь.

1. Установите расписание

Первый и лучший шаг, который вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, — это установить фиксированный график сна и придерживаться его даже в выходные и праздничные дни. Для достижения наилучших результатов не пытайтесь бороться со своим личным ритмом. Некоторые люди запрограммированы бодрствовать позже, другие просыпаться рано и ярко. По возможности уважайте предпочтения своего тела.

Изо всех сил стараетесь придерживаться своего плана? Если «придерживаться успокаивающего распорядка перед сном для вас практически невозможно, подумайте о том, чтобы поставить себе будильник — идти спать», — предлагает HuffPo.

2. Проверьте свою диету перед сном

Вы не созданы для того, чтобы переваривать пищу и спать одновременно, поэтому постарайтесь либо съесть этот тяжелый ужин рано вечером, либо придерживаться более легкого. продукты, если вы будете есть позже.

Чувствуете голод перед сном? «Некоторые продукты способствуют сну, помогая оптимизировать высвобождение мелатонина. Индейка и теплое молоко содержат триптофан (предшественник мелатонина), а мед содержит орексин, снижающий бдительность.Мармит, миндаль, ромашка и овсяные лепешки тоже хороши, а в бананах высокий уровень серотонина и магния », — сказал автор The Good Sleep Guide Сэмми Марго британскому телеграфу Telegraph .

3. И ваши напитки

Вы Вы, несомненно, знаете, что вам нужно быть осторожным, чтобы не употреблять кофеин позже днем, если вы хотите хорошо выспаться, но знаете ли вы, что алкоголь также может нарушить ваш сон? Этот ночной колпак может вызвать у вас сонливость перед сном, но это сделает вторую половину ночи более беспокойной и менее спокойной.Так что выпейте этот бокал вина достаточно рано, чтобы он выпал из вашего организма к тому времени, когда вы выключите свет.

4. Выключите свои гаджеты

Синий свет, излучаемый вашим компьютером и другими гаджетами, может не дать вам уснуть, поэтому выключайте их за час или два перед сном (это также поможет вам очистить голову от дневных забот. заботы, прежде чем попасть в сено).

Или попробуйте F.lux. Это бесплатное приложение, которое «делает цвет экрана вашего компьютера похожим на текущее время дня, помогая вашему телу распознать, что время сна приближается», — объясняет доктор.Майкл Терман, соавтор книги Reset Your Inner Clock .

5. Установите сцену

Идеальная среда для сна для вашего тела — прохладная, темная и тихая, поэтому постарайтесь устранить шум и свет из вашей комнаты (и, эй, вы можете сэкономить немного денег, выключив термостат. ). Если в вашем доме ночью шумно, «используйте вентилятор, кондиционер, приложение или машину для устранения белого шума. Вы также можете попробовать беруши», — предлагает Web MD.

Удобная кровать также явно необходима.Это может означать потратиться на лучший матрас или подушки (наука говорит, что ваши подушки, вероятно, нужно менять каждые 18 месяцев из-за скопления пылевых клещей). И извиняюсь перед вашими пушистыми друзьями, но если вы стремитесь к максимальному качеству сна, им нужно будет найти свои собственные места, чтобы вздремнуть подальше от вашей кровати.

6. Отражение

Ваше спящее подсознание — мощный инструмент, который может помочь вам принимать трудные решения и придумывать новаторские идеи.Но для того, чтобы он сделал это, вы должны попросить его о помощи и найти время, чтобы выслушать его ответы. Вы можете выделить время для бесплатного написания или просто подумать о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, о прошедшем дне или своих надеждах на завтрашний день. Или попробуйте простую практику медитации.

Какой бы метод вы ни выбрали, ваша цель — иметь ясный ум, прежде чем лечь в постель. «Найдите время вечером, чтобы поработать в течение дня, составьте списки дел на завтра и очистите свой мысленный рабочий стол от вещей, о которых вам еще нужно подумать.Тогда ложитесь спать », — сказал HuffPost Майкл А. Гранднер из программы поведенческой медицины сна в Университете Пенсильвании.

7. Примите ритуал перед сном

Вашему телу и разуму нужен сигнал, что пора спать, поэтому разработайте серию расслабляющих действий, которые вы выполняете каждую ночь, которые действуют как ваш личный выключатель. Чтение — это хорошо, так же как и принятие горячей ванны. «Повышение, а затем снижение температуры тела способствует сонливости», — объясняет сайт Здорового сна Harvard Med.

Просто избегайте быстрой проверки электронной почты перед сном на работе или других потенциально стимулирующих или стрессовых действий. Это может повысить уровень кортизола, что затрудняет засыпание.

8 Растяжка

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за компьютером, или в других позах, которые вызывают у вас большое напряжение.

Health предлагает эту небольшую часть быстрой йоги в постели: «Лягте на спину, соедините подошвы ног, согните колени и опустите их к полу.Положите руки ладонями вверх по бокам, удерживая плечи назад и грудь открытой. Закройте глаза и вдохните через нос, медленно считая до четырех, затем выдохните, считая до единицы. Продолжайте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным ». Или попробуйте эту более обширную серию поз из Shape.

9. Не нервничайте

Регулярный режим сна — это здорово, но не делайте этого. Не будьте рабом своего плана или стрессом, если вы не хотите спать в «нужное» время.Если через 15 или 20 минут вы не расслабляетесь, встаньте и займитесь тем, что вам больше нравится, перед сном.

Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь на времени. «Глядя на часы в спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, это может усилить стресс, затрудняя засыпание. Поверните циферблат часов от себя», — предполагает сайт сна Гарварда. Или, если вам нужно более технологичное решение, вы всегда можете купить эти часы.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

5 способов лучше спать

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом. Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна.Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие 5 стратегий, которые помогут улучшить ваш сон:

1. Сведите к минимуму свет и звук.

Эти два фактора окружающей среды могут влиять на качество и количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта.В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз. Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.

2. Устройтесь поудобнее.

Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на такие постельные принадлежности, которые вас утешают и расслабляют.Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет естественному падению температуры.

3. Соблюдайте распорядок дня.

Так же, как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну. Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, запись в дневнике, чтение или медитация.

4. Управляйте стрессом.

То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон. Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.

5. Встань с постели.

Если вы обнаружите, что лежите в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться.Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите.

Если вы все еще не высыпаетесь, воспользуйтесь этими дополнительными советами, пока не получите тот сон, который вам необходим, чтобы чувствовать себя лучше каждый день:

  • Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
  • Выключайте электронные устройства, в том числе телефон и телевизор, за час до сна каждую ночь.
  • Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.

Продолжайте вносить изменения, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Я часто бодрствую при 3 А.М. Как мне снова заснуть?

Просыпаться несколько раз в течение ночи — это нормально, поскольку мозг циклически проходит различные стадии более глубокого и легкого сна. Пожилым людям также часто приходится вставать с постели, чтобы воспользоваться туалетом один или два раза за ночь. Пробуждение ночью обычно безвредно. У большинства людей нет проблем с засыпанием, и они могут даже не вспомнить свои ночные пробуждения на следующее утро.

Но если вы часто просыпаетесь посреди ночи и обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь заснуть, это может быть скрытая проблема.Если это происходит не реже трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев, это может быть хроническая бессонница, сказал доктор Каннан Рамар, специалист по медицине сна в клинике Майо в Миннесоте и бывший президент Американской академии медицины сна. .

Двумя основными причинами бессонницы являются стресс и тревога. Если вы просыпаетесь и смотрите на часы, а затем начинаете беспокоиться о том, что на следующий день вам нужно отдохнуть для работы, платить по счетам или другим жизненным стрессам, это может активировать вашу симпатическую нервную систему, которая контролирует то, что известно как борьба или полетный ответ.Уровень адреналина, так называемого гормона стресса, будет повышаться, увеличивая частоту сердечных сокращений и приводя к состоянию повышенного возбуждения, что особенно затрудняет возвращение в сон.

«Вы можете спросить себя:« Это то же время, когда я проснулся прошлой ночью? Почему это всегда происходит? »- сказал д-р Рамар. «Эти мысли не помогают снова заснуть».

Если вы обнаружите, что бодрствовали 25 минут или дольше, эксперты советуют вам встать с постели и заняться спокойным делом, которое успокаивает ваш разум, — чем угодно, чтобы подавить стрессовые мысли, которые не давали вам уснуть.Могут помочь легкая растяжка или дыхательные упражнения, а также медитация, которая, как показали исследования, помогает бороться с хронической бессонницей. Вы можете сидеть на диване и вязать или читать книгу или журнал при тусклом свете. Эксперты рекомендуют избегать чтения на смартфоне, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавить выработку мелатонина, гормона, который вызывает сонливость. Однако вы можете вытащить телефон, чтобы использовать успокаивающее приложение, такое как Calm или Headspace, которые предназначены для облегчения сна и медитации.

В конце концов, когда вы начнете чувствовать усталость, вернитесь в кровать и попытайтесь уснуть. Затем, на следующий день, придерживайтесь следующих правил гигиены сна, чтобы повысить свои шансы крепко спать всю ночь.

  • Ограничьте употребление алкоголя вечером. В небольших количествах алкоголь может действовать как успокаивающее средство, заставляя вас быстрее засыпать. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, поскольку ваше тело усваивает его. Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном может привести к ухудшению качества сна.

  • Избегайте употребления кофеина после 14:00. потому что он может задерживаться в вашем организме до вечера. Если вы выпьете чашку кофе в 15:30, примерно четверть кофеина все еще может быть в вашем организме через 12 часов.

  • Избегайте спать поздно днем, так как это может затруднить засыпание и сон ночью. Поздний сон уменьшит то, что ученые называют вашим гомеостатическим стремлением к сну, что, по сути, является давлением вашего тела, заставляющим засыпать вечером.Если вы все же хотите вздремнуть в течение дня, делайте это утром или рано днем ​​и делайте это коротким, не более 30 минут. «Чем ближе вы ко сну или чем дольше дремлет, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с проблемами», — сказала доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

  • Соблюдайте строгий график сна. Пробуждение и отход ко сну в нерегулярное время могут нарушить циркадный ритм вашего тела, врожденные 24-часовые циклы, которые говорят нашему телу, когда просыпаться и засыпать, что затрудняет сон в течение ночи.Постарайтесь вставать каждое утро в одно и то же время (старайтесь получать хотя бы 15 минут утреннего солнечного света, который помогает остановить выработку мелатонина) и ложиться спать в одно и то же время по вечерам. Исследования показывают, что у людей, которые нерегулярно ложатся спать, чаще развиваются симптомы бессонницы.

  • Если вы часто встаете, чтобы сходить в туалет, постарайтесь ограничить количество воды или других жидкостей, которые вы пьете вечером, за два-четыре часа до сна.

Если эти меры не помогают, специалист по сну может определить, есть ли у вас более серьезная основная проблема, такая как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которая требует лечения.Клиника сна также может соединить вас с когнитивно-поведенческим терапевтом, который поможет вам определить и устранить любые конкретные формы поведения, которые могут вызывать вашу хроническую бессонницу.

У вас есть вопросы о здоровье? Спросите хорошо

Велнес-модуль 6: Как хорошо выспаться

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

Исчерпаны?

Ворочаясь?

Не высыпаетесь?

Хотя проблемы со сном — обычное дело, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди считают, что их физическое и психическое самочувствие также улучшается, когда улучшается их сон.

Какие проблемы со сном могут быть у людей?

  • Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть

  • Проблемы с засыпанием: частые пробуждения ночью

  • Пробуждение ранним утром: пробуждение ранним утром перед тем, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть

  • Поведение, мешающее спать: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием

  • Слишком долгий или долгий сон

  • Чрезмерная сонливость или желание вздремнуть в течение дня

  • Чрезмерная утомляемость или недостаток энергии

Верх

Сколько мне действительно нужно спать?

Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:

  • Малыши: 11-14 часов в сутки

  • Дошкольники: 10-13 часов в сутки

  • Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки

  • Подростки: 8-10 часов в сутки

  • Взрослые: 7-9 часов в сутки

  • Пожилые люди: 7-8 часов в сутки 1

Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше или больше спать. Однако для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти или более часов в сутки может иметь риски для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.

Около двух третей канадцев говорят, что они спят по крайней мере семь часов по ночам, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя бодрыми после сна. 2

Верх

Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?

Проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.

  • Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете почувствовать раздражительность, сварливость, онемение, грусть, тревогу, беспокойство или стресс.

  • Мысли : Проблемы со сном могут затруднить концентрацию, ясное мышление или принятие решений на следующий день.

  • Поведение : у вас больше шансов избегать обычных занятий, когда у вас проблемы со сном.

  • Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызывать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.

Верх

Советы по хорошему ночному сну

Один из самых действенных способов улучшить сон — это внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и будете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы усилить поведение, улучшающее сон, в то время как вы уменьшите поведение, мешающее сну.

Совет №1 Избегайте кофеина перед сном

У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они потребляют слишком много кофеина. Это особенно верно, когда вы становитесь старше. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.

Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном

Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с алкогольными проблемами часто имеют хронические проблемы со сном.

Если у вас возникли проблемы со снижением употребления алкоголя, посетите www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.

Совет № 3 Расслабьтесь

Стресс сильно влияет на сон, поэтому перед сном важно выделить время, чтобы расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадывайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабиться.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может повлиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в Интернет или использовать другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.

Совет №4. Делайте упражнения за несколько часов до сна

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), спят глубже. Физические упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего заниматься за четыре-восемь часов до сна.

Ваш местный общественный центр — отличный источник информации о возможностях отдыха и развлечений недалеко от дома.

Совет № 5 Следуйте той же процедуре

Постарайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые ежедневно встают и ложатся спать в разное время, чаще испытывают проблемы со сном.

Совет № 6 Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном

Дремота — не обязательно проблема, но некоторым он может мешать спать по ночам. Если вы испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы не дремать, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше всего дремать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете такую ​​усталость, что не можете прожить день без сна, рекомендуется поговорить с врачом. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.

Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым

Регулярное употребление сбалансированных, здоровых блюд и закусок в течение дня поможет вам хорошо выспаться.Старайтесь не есть обильную пищу за два часа до сна. Если перед сном вы все еще голодны, попробуйте легкую и здоровую закуску.

Совет №8 Вставайте, если не уснете в течение получаса

Вставайте, если не заснете в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Не смотрите телевизор и не выходите на экран в это время. Вернитесь в постель, когда почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь слишком уснуть — обычно это не помогает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только усугубляет ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей заснуть и уснуть станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен для решения проблем со сном.

Совет № 9 Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна

Подойдет и матрас с хорошей опорой, и удобное постельное белье.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко или слишком холодно — лучше немного прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или других умственно стимулирующих действий, особенно если вы уже испытываете проблемы со сном. 3

Совет № 10 Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна

Когда вы не можете заснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о том, как пережить наступающий день. Это усиливает беспокойство и затрудняет засыпание.Отверните часы от вашего взгляда. Напомните себе, что вы, вероятно, сможете заниматься повседневными делами, даже если чувствуете усталость (если это не представляет опасности для вас или других).

Дополнительные советы по управлению тяжелыми мыслями, которые могут нарушать сон, см. В нашем модуле «Здоровое мышление и здоровье» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете.
  • Используйте наш дневник навыков сна, приведенный ниже, чтобы отслеживать свой прогресс.

  • Будьте последовательны в использовании стратегий.

  • Напомните себе, что нужно время, чтобы изменить режим сна и увидеть положительные результаты.

Верх

Следует ли мне использовать снотворное?

Мы рекомендуем попробовать эти советы, прежде чем принимать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые виды посредничества могут вызывать привыкание. Убеждения в отношении лекарств также могут сыграть огромную роль во сне.Если вы считаете, что для сна вам нужны лекарства, у вас меньше шансов хорошо выспаться без лекарств, действительно ли они нужны вам или нет. Если вы чувствуете, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.

Верх

По-прежнему проблемы со сном?

Если вы продолжаете испытывать трудности со сном, поговорите со своим врачом или психиатром. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблема с употреблением психоактивных веществ или другая проблема со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на ваш сон. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.

Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если считаете, что лекарства влияют на ваш сон.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна на сайте www.css-scs.ca.

Верх

Дневник сна

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Отметьте флажком навыки, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если вы не использовали определенный навык в тот день. Стремитесь использовать как можно больше стратегий для получения максимальной пользы от сна. Используйте свои оценки качества сна, чтобы отслеживать свой еженедельный прогресс.

* Примечание. Избегайте кофеина, алкоголя, курения, обильных приемов пищи и физических упражнений. За 2 часа до сна некоторым людям может быть недостаточно времени для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов перед сном.Если вы получаете мало пользы от сна, постепенно увеличивайте период времени, пока качество сна не улучшится.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний. CMHA BC служит Британской Колумбии более 60 лет.

Anxiety Canada способствует повышению осведомленности о тревожных расстройствах и расширяет доступ к проверенным ресурсам.Посетите www.anxietycanada.com.

© 2019 | Вернуться к началу | Скачать PDF | PDF-файл для фотокопирования | Дополнительные оздоровительные модули | Более подробная информация

5 способов заснуть

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по сну

Соавтором этой статьи является Alex Dimitriu, MD.Алекс Димитриу, доктор медицины, является владельцем клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, расположенной в районе залива Сан-Франциско и специализирующейся в области психиатрии, сна и трансформационной терапии. Алекс получил степень доктора медицины в Университете Стоуни-Брук в 2005 году и закончил резидентуру по медицине сна Медицинской школы Стэнфордского университета в 2010 году. В профессиональном плане Алекс имеет двойную сертификацию по психиатрии и медицине сна. Эта статья была просмотрена 15 468 693 раза (а).

Соавторы: 1236

Обновлено: 28 сентября 2021 г.

Просмотры: 15,468,693

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Если вы лежите в постели и не можете заснуть, возьмите скучную книгу и почитайте немного, чтобы успокоиться и расслабиться. По данным Американской ассоциации сна, лучше читать вне кровати, чтобы ваше тело не начало связывать постель ни с чем, кроме сна. Кроме того, не смотрите на электронные устройства, так как свет от экранов может затруднить засыпание.Вы также можете попробовать расслабиться, например йогу, медитацию или принять теплую ванну, чтобы почувствовать себя более уставшим. Если вам не удается успокоить свой разум, запишите в дневник то, что вас беспокоит, и дайте себе разрешение вернуться к этому позже. Если вы не хотите вставать с постели, закройте глаза и визуализируйте расслабляющие пейзажи, такие как закат или водопад, которые помогут вам расслабиться. Или вы можете попробовать глубоко дышать, пока не заснете. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, затем медленно выдохните.Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, избегайте употребления алкогольных напитков или напитков с кофеином в течение 6 часов до сна. Наконец, не забывайте ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, так как вам будет легче заснуть, если вы будете придерживаться постоянного графика сна.

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 15 468 693 раза.

Узнайте о сне | Tuck Sleep

Как сон влияет на ваше общее самочувствие

Вы можете быть без сознания, пока спите, но много всего происходит.Каждую ночь ваш мозг продолжает работать, пока ваше тело отдыхает — восстанавливая и восстанавливая мышцы, сохраняя новую информацию в памяти и пополняя ваши гормоны. Когда вы просыпаетесь после хорошего ночного сна, вы чувствуете сосредоточенность, бдительность и бодрость. В этом сила хорошего сна.

Здоровые спящие люди проводят почти треть своего дня во сне. Поэтому неудивительно, что здоровье сна так сильно влияет на другие аспекты вашей жизни. Без достаточного сна вы подвергаетесь когнитивному, физическому и эмоциональному компромиссу.Вы увеличиваете риск развития серьезных заболеваний и с большей вероятностью наберете вес. На повседневном уровне вы можете обнаружить, что вам трудно сосредоточиться на работе или учебе, или что вы без причины чувствуете себя более сварливым или грустным.

Хороший сон, по сути, служит вашим первым уровнем защиты от болезней, плохого настроения и снижения качества жизни. Люди, которые лучше спят, в целом имеют лучшее здоровье, поскольку их организм может легче регулировать уровень гормонов и биологические функции, которые контролируют аппетит, сексуальное желание, настроение и многое другое.

Как образ жизни влияет на сон

Проблемы со сном довольно распространены в современном обществе. Даже без диагностированного состояния здоровья удовольствия, стрессы и ожидания современной жизни могут повлиять на здоровье сна.

Мы можем жить в обществе, работающем круглосуточно и без выходных, но наши тела по-прежнему работают в суточном циркадном ритме, который требует от нас как минимум 7 часов сна. Когда мы совершаем поступки, противоречащие этому циркадному ритму, страдает наш сон.

Основные виновники — поздно ложиться и использовать электронику, будь то просмотр Netflix или ответы на рабочие электронные письма.Синий свет в этих устройствах заставляет наш мозг думать, что сейчас день, поэтому мы не ложимся спать даже позже. Кроме того, есть вещи, которые мы используем, чтобы «расслабиться», например, упражнения, алкоголь и, опять же, наши технические устройства. Мы склонны злоупотреблять ими, особенно ночью, что ухудшает качество нашего сна.

Переутомленные, чрезмерно возбужденные и недосыпанные, многие из нас понятия не имеют, как наш образ жизни влияет на наш сон — положительно или отрицательно.

Естественные методы улучшения сна

К счастью, лучше выспаться не должно быть сложно.Есть много изменений в жизни, продукты для сна и естественные средства для сна, которые вы можете использовать для улучшения здоровья сна.

Улучшение сна часто начинается с улучшения гигиены сна. Гигиена сна похожа на гигиену полости рта, но только для вашего сна. Общие советы включают в себя: соблюдение одного и того же режима сна каждый день (даже в выходные), отключение электроники задолго до сна, резервирование спальни для сна и секса (и без работы) и создание режима сна.

Существует множество других поведенческих уловок, чтобы облегчить засыпание и сделать сон максимально спокойным.Например, вы можете улучшить естественную терморегуляцию своего тела, поспав голым в носках или приняв теплый душ примерно за час до сна. Отслеживайте циклы сна с помощью умных часов или дневника сна, и вы можете установить будильник, чтобы разбудить вас, когда вы, скорее всего, будете в легком сне.

Говоря о трекерах сна, существует множество продуктов для здоровья сна и добавок, которые можно использовать для улучшения сна, от чая для сна до мелатонина.

Сон — самая важная часть самообслуживания

Хотите улучшить свою внешность, память, концентрацию, энергию и продуктивность? Хотите легче поддерживать нормальный вес? Хотите укрепить свою иммунную систему и жить счастливее, здоровее и дольше? попробуйте спать дополнительно 60-90 минут каждую ночь!

Вы уже спите восемь или более часов за ночь, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня? Качество сна важнее количества сна, то есть то, насколько хорошо вы спите, важнее количества часов, которые вы спите.Попробуйте следующие советы, которые помогут вам улучшить сон и восстановить силы.

Советы для качественного сна

Сделайте сон своим приоритетом.

Не строите других планов, когда вам следует спать.

Следуйте последовательному режиму сна.

Установите время отхода ко сну достаточно рано, чтобы вы могли спать не менее 7 часов. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день… даже в выходные и в отпуске. Иногда допустимо бодрствовать на несколько дополнительных часов для вечеринки или уложиться в срок, если вы поддерживаете свой обычный час бодрствования на следующий день и используете ранний дневной сон и / или более ранний отход ко сну в течение следующих нескольких ночей, чтобы восполнить потерянный сон. .

Получите немного солнечного света в течение дня.

Попробуйте по 10 минут каждый день греться на солнце без солнцезащитных очков.

Добавьте упражнения и / или легкую растяжку в свой распорядок дня.

Кардио упражнения работают лучше всего, однако все упражнения полезны. Избегайте физических упражнений как минимум за 2 часа до сна. Упражнения — единственный проверенный способ для здоровых взрослых увеличить количество глубокого сна.

Избегайте кофеина (кофе, чай, кола, энергетические напитки и т. Д.) за 8-10 часов до сна.

Кофеин не дает уснуть, блокируя аденозин, химическое вещество мозга, которое помогает заснуть. Для некоторых людей одна чашка кофе утром означает бессонную ночь. Если у вас бессонница, по возможности избегайте кофеина, так как его действие может длиться много часов. Поскольку отказ от кофеина может вызвать головные боли, раздражительность и сильную усталость, некоторым людям легче постепенно сокращать дозу, чем отказываться от холодной индейки. Тем, кто не может или не хочет отказываться от кофеина, следует избегать его после полудня, если они особенно чувствительны к кофеину.

Если вы спите, делайте это коротко и пораньше во второй половине дня.

Сон не должен длиться более 30-40 минут, иначе он может нарушить ваш ночной сон. Избегайте дневного сна, если он мешает вам постоянно спать или если у вас проблемы с засыпанием. Тихо расслабьтесь или вместо этого помедитируйте.

Примите участие в программе по управлению стрессом, если стресс мешает вам спать.

Не пытайтесь заснуть.

Если вы не уснули в течение 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате.Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.

Пересмотрите привычки, чтобы поддерживать сон.

Не ложитесь спать, чтобы посмотреть телевизор; кассетные шоу и посмотреть их позже.

Избегайте обильных обедов перед сном.

Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.

Съешьте легкую закуску, если проголодались перед сном.

Попробуйте банан, цельнозерновые углеводы или стакан молока.

Избегайте активного просмотра СМИ и / или веб-серфинга за 1-2 часа до сна.

Выключите все электронные устройства (компьютер, телевизор, видеоигры, яркий свет) по крайней мере за 30 минут до сна.

Установите расслабляющий распорядок дня перед сном.

Расслабьтесь ранним вечером. Держите свет приглушенным. Ограничьте воздействие яркого света по вечерам. Расслабиться. Беспокойство о проблеме или длинный список дел могут стать рецептом от бессонницы. Задолго до того, как вы вернетесь, попробуйте записать свои заботы и составить список задач, которые вы хотите запомнить. Этот «дневник тревог» поможет избавиться от отвлекающих мыслей. Перед сном попробуйте успокаивающие ритуалы, которые помогут вам уснуть: послушайте мягкую успокаивающую музыку, примите теплую ванну, сделайте легкую растяжку или почитайте книгу или журнал при мягком свете.

Избегайте алкоголя за 2 часа до сна.

Алкоголь подавляет быстрый сон, поэтому, хотя он может помочь вам заснуть, вы не уснете. Алкоголь является причиной до 10% случаев хронической бессонницы. Кроме того, поскольку алкоголь расслабляет мышцы горла и мешает работе мозга, он может усугубить храп и другие проблемы с ночным дыханием.

Избегайте никотина за 2 часа до сна.

Никотин — это мощный стимулятор, который ускоряет сердечный ритм, повышает кровяное давление и стимулирует быструю мозговую активность, которая не дает вам уснуть.Если вы пристрастились к никотину, нескольких часов без него будет достаточно, чтобы вызвать абстинентный синдром; тяга может разбудить курильщика даже ночью. Люди, которые избавились от этой привычки, быстрее засыпают и реже просыпаются ночью. Нарушение сна и дневная утомляемость могут возникнуть во время первоначального отказа от никотина. Но даже в этот период многие бывшие пользователи сообщают об улучшениях сна. Если вы продолжаете употреблять табак, не курите и не жевайте его по крайней мере за один-два часа до сна.

Используйте спальню только для двух вещей — сна и секса.

Не допускайте попадания в спальню компьютеров, телевизоров, рабочих, физических упражнений и / или учебных материалов. Убедитесь, что ваш мозг не связывает спальню ни с чем, кроме сна и секса. Не проводите время в постели, не спите. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если сон не наступает быстро, повторите.

Контроль шума в спальне.

Тихая спальня особенно важна для тех, кто любит спать спокойно и / или пожилых людей. Украсьте тяжелыми шторами и ковриками, поглощающими звуки. Установить стеклопакеты. Используйте беруши. Используйте вентилятор или машину для сна, которые издают «белый шум» или записывают успокаивающие звуки, например падающий дождь или океанские волны.

Приглушенный яркий свет в спальне.

Яркий свет ночью может подавить выработку мелатонина в организме и затруднить сон.Замените яркий свет лампами меньшей мощности или установите диммеры, которые позволят вам держать свет приглушенным.

Будьте удобны в постели.

Сделайте вашу спальню тихой и расслабляющей. Держите его при комфортной прохладной температуре. Убедитесь, что у вас достаточно места в постели. Отправьте детей или домашних животных в их собственные кровати. Носите свободную одежду. Купите удобный матрас и постельное белье.

Сохраняйте спальню темной для сна.

Убедитесь, что нет света, который вы видите ночью из постели (напр.Светодиодная подсветка зарядного устройства, подсветка экрана, светодиодный дисплей часов)

Не смотрите на часы в постели.

Не думайте о сне, которое вы теряете. Включите часы, чтобы не проверять их постоянно.

Обратитесь к врачу, если не дает уснуть от боли.

Спросите своего врача и фармацевта, могут ли какие-либо лекарства, которые вы принимаете, влиять на ваш сон.

Это относится к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта.

Не полагайтесь на снотворное.

Сначала попробуйте эти советы. Если вы принимаете снотворное, поговорите об этом со своим врачом и рассмотрите другие варианты. Если вам необходимы снотворные, принимайте их в течение кратчайшего времени.

Ведите дневник сна, если вам нужна помощь в определении того, что может мешать вашему сну.

вы можете осознать, что определенные привычки (например, то, что вы едите, пьете или когда занимаетесь спортом) влияют на ваш сон. Чтобы вести дневник сна, отмечайте, в какое время вы ложились и просыпались каждый день в течение как минимум 2 недель.Включите записи о времени и количестве лекарств, употреблении кофеина или алкоголя, о том, когда и как долго вы занимались спортом, в какое время вы перестали смотреть на какие-либо электронные устройства или телевизор, а также о любых стрессах, с которыми вы столкнулись в течение дня. Все это может повлиять на сон. Также отметьте, насколько хорошо вы спали каждую ночь, просыпались ли вы ночью и, если да, то как долго.

Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если после использования этих советов у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Американская академия медицины сна рекомендует обратиться за медицинской помощью, если лишение сна ухудшает вашу дневную активность более чем на месяц.Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вы плохо спите после смерти в семье или другого стрессового события. Врач может посоветовать кратковременное применение успокаивающего средства, которое поможет вам уснуть по ночам. Это может помочь вам лучше справляться с днем ​​и предотвратить развитие длительного нарушения сна.

Ресурсы для получения дополнительной информации

Американская академия медицины сна

www.sleepeducation.org
Посвященная развитию медицины сна и связанным с ней исследованиям, эта организация также поддерживает веб-сайт по обучению сна, чтобы предоставлять общественности информацию о нарушениях сна, а также контактную информацию аккредитованных центров сна.

Американская ассоциация апноэ сна

www.sleepapnea.org
Эта некоммерческая организация предоставляет информацию об апноэ во сне в брошюрах, информационных бюллетенях и видео. Он также управляет сетью групп поддержки по всей стране.

Сеть нарколепсии

www.narcolepsynetwork.org
Предлагает образовательные материалы по нарколепсии, а также помогает найти группы поддержки.

Национальный центр исследований нарушений сна

Национальный центр исследований нарушений сна
Этот центр Национальных институтов здравоохранения координирует поддерживаемые государством исследования, обучение и образование в области сна.Он предлагает ряд бесплатных публикаций о нарушениях сна.

Национальный фонд сна

www.sleepfoundation.org
Этот некоммерческий фонд помогает потребителям находить центры сна и предоставляет информацию по различным вопросам сна.

Restless Legs Synrome Foundation Inc.

www.rls.org
Этот некоммерческий фонд распространяет брошюры и предоставляет информацию о синдроме беспокойных ног. Он также ведет список групп поддержки, расположенных по всей стране.



Раздаточный материал для сна

, доступный для загрузки / распечатки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *