Что сделать чтобы заснуть за 5 минут: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Содержание

Как сделать сон здоровым? :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ


Лучшим способом восстановить силы всегда был, есть и будет крепкий сон. Да и не только восстановить силы, не даром же говорят: «утро вечера мудреней». Хорошо выспавшись, мы даже выглядим и чувствуем себя моложе и сильнее, и настроение становится лучше, и солнце, кажется, светит ярче.

Хороший, здоровый, крепкий сон это одно из правил здорового образа жизни. Сон здорового человека начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут.

Далее начинается вторая стадия, которая длится примерно 20 минут. Следующие 30-45 минут приходятся на период стадий глубокого сна. После этого снова начинается вторая стадия медленного сна.

Затем начинается первый эпизод быстрого сна, продолжительностью около 5 минут. 

Вся эта последовательность называется циклом, который в среднем повторяется около 5 раз. Каждая из стадий сна обусловлена деятельностью различных частей мозга. Именно правильная работа головного мозга у спящего обеспечивает здоровый крепкий сон. Кроме того, что крепкий сон является признаком хорошего здоровья и душевного равновесия, польза крепкого сна очевидна.

Выспавшись, мы лучше работаем, с удовольствием занимаемся спортом, домашними делами, лучше усваиваем новые знания, быстрее реагируем и лучше справляемся со стрессом. Что в итоге помогает нам быть успешными и жизнерадостными. Но каждому из нас хоть раз приходилось испытать на себе, что такое бессонница.

Перед важным днём (экзамен, свадьба или просто первый день на новой работе) мы ложимся спать пораньше, чтобы хорошо выспаться, а проводим ночь в мыслях о предстоящем дне. Или после тяжёлого дня на работе, приходя домой, просто валимся с ног от усталости, но мысли опять вертятся в голове и никак не желают успокоится, в итоге и кровать кажется неудобной, и соседи громко храпят…

Поэтому нарушения сна происходят в основном из-за повышенного нервного возбуждения, тревоги, волнения и умственного переутомления. Так же крепко заснуть иногда не дают боли в мышцах или органах.

Крепкий сон помогает устранить все эти негативные факторы. Главное — нужно правильно расслабиться и подготовиться ко сну.

При лёгкой бессоннице достаточно соблюдать режим дня и некоторые простые правила, и она пройдёт. 

Противопоказания и рекомендаций к крепкому сну

Не стоит переедать и пить много жидкости перед сном. Не стоит нагружать себя активной мыслительной деятельностью, а так же физической активностью перед отходом ко сну. Можно принять ванну и сделать несколько упражнений дыхательной гимнастики, йоги или пилатеса. Это позволит стабилизировать нервную систему, расслабить мышцы и насытить мозг и тело кислородом.

Так же сон, может быть прерван кошмарами или громкими звуками.

То есть, даже если легко бывает уснуть, но в течение ночи приходится часто просыпаться, это тоже одно из проявлений бессонницы, вызванное чаще всего стрессом и переживаниями.

Для того, чтобы у вас всю ночь был крепкий сон, спать стоит в хорошо проветренном помещении. Перед сном можно почитать журнал или послушать спокойную расслабляющую музыку.

Можно еще незадолго до сна выпить чашку успокаивающего травяного чая. Если же бессонница не проходит и имеет хронический характер, стоит обратиться к врачу. Так как, порой, такие нарушения сна могут оказаться симптомом серьёзного заболевания. Из всего этого можно подвести итог, что крепкий сон — это залог здоровья и успеха. 

  • Также рекомендую почитать:
  • 10 советов как легко встать утром
  • Советы как выспаться за короткое время?
  • С уважением, Максим Вячеславович.

Как сделать сон здоровым и эффективным

Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени человек проводит во сне? Представьте себе, в среднем 24 года. Это же треть нашей жизни! Мне стало интересно изучить детальнее вопрос ПОЛЕЗНОГО СНА: как и сколько нужно спать, во сколько лучше ложиться и как получать от этого процесса максимум пользы. Так вот, как показывают исследования, оптимальная продолжительность сна для каждого человека индивидуальна. Но если прибегнуть к рекомендациям специалистов, 7 часов сна предпочтительнее, чем 8. Их достаточно для того, чтобы полностью восстанавливать силы и чувствовать себя бодро, передает Day.Az со ссылкой на 5Sfer. 

Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна, говорит следующее: «Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себя хуже, поспав 8,5 часов, чем если бы поспали 5».

Интересно: Врачи и ученые рекомендуют дневной сон. Они утверждают, что подремав в течение всего 20 минут, человек восстанавливает свою внимательность и повышает свою продуктивность. Не просто так в детсадах и школах практикуют «тихий час». 

Интересный факт: Женщинам нужно чуть больше сна, чем мужчинам. В среднем — минут на 20, но, возможно, и больше. Почему? Потому что женский мозг устроен несколько сложнее, а потому требует больше времени для перезагрузки. Также американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются (!) 

Наш ум и разум активнее всего отдыхают в промежуток с 21:00 до 23:00. Оказывается, люди, которые ложатся спать в это время, чувствуют себя лучше и энергичнее, выглядят моложе, так как именно до 00:00 клетки нашего организма регенерируются. Кстати, это время называют «сном красоты».

Чтобы сон был крепким, хочу вам дать 3 совета, которыми пользуюсь сама:

  • 1)
  • 2) Проветрите комнату, в которой будете спать, а лучше — спите с открытым окном.
  • 3) Чтобы уснуть быстро — ужин должен состоять из белковой пищи и овощей.
  • 15 000-dək krediti 15 dəqiqəyə əldə et!

Перед сном обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе 15-20 минут.

Как сон сделать здоровым?

Неоспоримо важно, для хорошей работоспособности, а главное для здоровья физического и психического — уделять сну должное время. Сон — это естественное состояние организма, в котором восстанавливаются силы организма. Ложась спать позже 22:00 часов, люди сами обрекают себя на недостаток жизненных сил и снижения качества жизни. Скорее всего, на это замечание ответами будут «работа и семья отнимают у меня все время, я не могу себе позволить такую роскошь» или » я могу себе посвятить время только тогда, когда дети лягут спать». Однако, не заботясь о своем полноценном отдыхе, потенциал здоровья быстро истощается, что может стать благодатной почвой для нервных и соматических заболеваний. Да и не отдохнувшая мама или жена не брызжет энергией и оптимизмом. Но даже при достаточно размеренном ритме жизни, найдутся такие, кто скажет «я поздно ложусь спать, потому что я сова, и для меня такие советы не подходят», и тут он ошибется. На самом деле все люди от рождения «жаворонки». Человек, как и вся природа, подвержен различным циклам. Пренебрегать ими — значит нарушать естественное течение жизни.

Глупым будет отрицать, что для всего в мире есть «свое время», используя которое достигается максимальная реализация возможностей и желаний человека. Так и со сном, ложась спать в соответствие с солнечным циклом, организм получает тот отдых, который ему необходим.

Правильное время для засыпания с 21:00 часа до 22:00 часов. Сон должен длиться 7- 8 часов. Самые лучшие часы для отдыха с 22 : 00 часов до 03 :00 часов. Если в это время бодрствовать, с течением времени нарушаться естественные механизмы сна и отдыха, которые восстановить бывает крайне сложно.

Если сон с 22 : 00 часов до 24 :00 часов считается час за два, то ложась спать после полуночи и просыпаясь в начале дня, организм совсем не обеспечивается нужными силами. Человек просыпается «разбитым» и уставшим, несмотря на длительный сон. Такая ситуация вообще может привести к неврозам и депрессии.

А здоровый сон залог психического здоровья, хотя многие пренебрегают этим утверждением.

Бывает, что различные неприятности нарушили естественные ритм сна и отдыха. Человека начала донимать бессонница и возможность полноценного отдыха нарушена.

Со снятием стресса «сон вернется в свое русло», если этого не происходит, то ситуация усугубляется.

С такими вопросами принято обращаться к врачу, но если ситуация не слишком запущена, можно и самому попробовать синхронизироваться с солнечным циклом.

Сначала необходимо успокоиться и перестать волноваться. Большинство жизненных неурядиц проходят без следа. Определить для себя желаемое время засыпания, желательно не позже 22 : 00.

За час до этого можно сделать релаксирующие упражнения, это может быть медленная растяжка или медитация, желательно с закрытыми глазами. Для освещения лучше использовать ночник. Принять теплую расслабляющую ванну, не более 15 минут.

Выпить стакан молока или мятного настоя, от чая лучше отказаться. Исключить из вечернего чтения захватывающие интересные книги, фильмы в это время вообще не смотреть. Мозг нельзя нагружать пред сном. Нервная система должна постепенно успокаиваться.

Непосредственно перед сном надо проветрить помещение. Что бы легче засыпать можно сосредоточить внимание на дыхание, закрыть глаза слегка закатить зрачки вверх — это их естественное положение во время сна.

Здоровый глубокий сон — 8 правил полноценного сна

Здоровый глубокий сон — это восстановление сил, здоровья, естественное, освежающее состояние, которое зависит от умения отвлекаться от ежедневных дел. Но лишь немногие из нас имеют представление о том, как это сделать.

Иногда вы страстно желаете уснуть, но сопротивляетесь необходимости лечь в постель. А бывает и так, что сон бежит, несмотря на все старания поймать его.

Вы лежите, ворочаетесь в постели, расстраиваетесь, ваши мышцы напряжены, разум закипает. Наконец вы отключаетесь, но после пробуждения чувствуете себя совершенно разбитым. Как же добиться полноценного ночного отдыха? Давайте прислушаемся к 8 советам американских специалистов по вопросам полноценного сна.

Советы ученых для хорошего сна

Вот что для быстрого засыпания и полноценного отдыха тела и разума нам советуют ученые.

  1. Здоровый глубокий сон не терпит отвлекающих звуков. Уберите из вашей спальни часы. Спальня должна представлять собой место, где ничто не напоминает о времени. Поставьте будильник, если это вам необходимо. Но если вы страдаете бессонницей, ставьте будильник так, чтобы его было слышно, но не видно. Тогда не нужно будет среди ночи все время смотреть на часы. Люди лучше спят, когда не чувствуют давления времени.
  2. Не менее важно создать условия для постепенного пробуждения. Вскакивание для того, чтобы нажать на кнопку будильника, является стрессом для организма. От этого начинается учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, появляются симптомы стрессового состояния, повышается эмоциональный тонус.
  3. Попробуйте альтернативы. Например, приятная музыка может оказаться подходящим для этого средством — поставьте ее на определенное время на такую громкость, чтобы вы могли ее услышать и проснуться — это гораздо лучше, чем традиционный звонок будильника.
  4. Просыпайтесь раньше обычного, чтобы полежать в постели, подвигать руками, ногами, дать своему телу постепенно очнуться. Такие минуты пробуждения положительно влияют на энергетический уровень, работоспособность в течение всего дня.

Упражнения и водные процедуры

Ученые недавно открыли удивительный факт: физические упражнения (в течение 5 минут) за 3-4 часа до ночного отдыха, горячая ванна или душ могут углубить сон. Вот почему отсутствие физической активности относится к основным причинам бессонницы. Американские доктора Хаури и Линде в книге «Больше никаких бессонных ночей” пишут:

Если вы можете поднять температуру тела приблизительно за 3—4 часа до сна, тогда температура тела к моменту отхода ко сну еще больше снизится. Возникает биологический спад, сон становится глубже и не прерывается частыми пробуждениями.

А другой исследователь, доктор философии Джеймс А. Горн, открыл подобное благоприятное действие на организм горячей ванны или душа за 3 часа до сна.

Правила, музыка для сна

Не позволяйте работе и семейным проблемам вторгаться в процесс сна. Сделайте правилом, чтобы спальня была защищена от вторжения внешнего мира, представляла собой удобное убежище, где можно расслабиться, предаться интимным отношениям, и больше ничего.

Держите эмоциональные обсуждения, интенсивную мозговую деятельность, работу на компьютере, ваш портфель и месячные бюджеты подальше от спальни, так как они приучают ваше тело к бессоннице, вставляют возбуждение в мозг для пробуждения среди ночи и чувства тревоги.

Существуют специальные аудио-визуальные программы для глубокого сна и снятия стресса.

Создаются они специалистами нейроакустиками на основе исследований ученых — советую вам (обязательно в стерео наушниках) воспользоваться одной из них.

В ее основе дельта-ритмы, успокаивающие душу, улучшающие засыпание, делающие сон полноценным и глубоким. Я начинаю засыпать уже после 5-10 минутного прослушивания.

Еда перед сном

За последнее десятилетие стала очевидной связь между тем, что вы едите, и качеством ночного отдыха. Вот несколько советов относительно рациона питания.

  1. Не употребляйте кофе, чай, другие напитки, содержащие кофеин, за 4-6 часов до сна.
  2. Не ложитесь спать голодным, это может кончиться тем, что ночью у вас упадет уровень содержания сахара в крови — это прервет сон. Что же является подходящей легкой закуской на ночь? Немного кукурузных хлопьев, свежие фрукты или овощной салат, немного выпечки с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Такие продукты вызывают более глубокий сон за счет увеличения числа химических веществ в мозгу, которые способствуют спокойному состоянию разума и снижению уровня эмоций.
  3. Если вы предпочитаете выпить на ночь немного алкоголя, делайте это за 4-5 часов до ночного отдыха. Хотя алкоголь и вызывает у некоторых людей сонливость, он нарушает волновую схему мозга, стимулирует частые пробуждения, после чего иногда бывает очень трудно уснуть.

Расслабляющие упражнения для легкого засыпания

Как это ни странно, но люди, которые быстро и легко засыпают, на самом деле всю ночь сохраняют чрезмерное мышечное напряжение. В результате утром мы чувствуем себя усталыми. Предлагаю средство для сброса мышечного напряжения: сделайте несколько глубоких, приятных вдохов. Затем сильно напрягите, а потом расслабьте мышцы лица, челюстей, шеи, языка.

Далее, переходя от одного участка тела к другому, распространите процесс напряжения и расслабления на грудную клетку, плечи, нижнюю часть спины, живот, кончики пальцев рук, ног. По мере приобретения практики выработается такая быстрая реакция, что вы сможете использовать методы релаксации посредством одного прикосновения.

В качестве альтернативы можно послушать спокойную музыку, принять ванну или душ, прочитать успокаивающий настрой — все, что может расслабить при переходе к отдыху.

Бесплатное снотворное профессора Неумывакина

Профессор Неумывакин в своей книге «Резервные возможности организма»  описывает упражнение с полиэтиленовым мешочком — так называемое бесплатное снотворное. Посмотрите видео, в котором он рассказывает о том, как правильно делается упражнение и его действии на организм.

Расслабляющие ароматы

Ученые давно установили, что природные средства — приятные ароматы растений — способствуют замедленному, глубокому дыханию, большему расслаблению и отдыху тела. Исследователи выделили два запаха — ванильный миндаль и яблочный аромат.

Воспользуйтесь ароматической лампой с успокаивающими и релаксирующими эфирными маслами апельсина, розы, ромашки, шалфея, валерианы, бергамота. Или поставьте небольшую емкость с натуральной ароматической смесью из успокаивающих сухих растений в изголовье кровати.

Можете взять мешочек из тонкой ткани, наполнить высушенными травами, лепестками цветов, аромат которых вам нравится, и положить на ночь рядом со своей подушкой — здоровый глубокий сон вам гарантирован.

Когда надо вставать

Исследования ученых говорят о том, что человек должен засыпать не позднее 22-23 часов ночи. Продолжительность сна считается нормальной, если человек спит 8 часов или немного больше (но не больше 10).

Спать желательно на левом боку, на матрасе средней жесткости, подложив под голову ортопедическую подушку.

Просыпаться и вставать нужно вместе с солнышком — по законам природы, тогда в человеческом организме будет полный порядок.

Люди любят по выходным спать дольше обычного. Исследователи утверждают, что это нарушает биоритмы вашего тела, имеет тенденцию снижать вашу энергию. Помимо ощущения опустошенности и снижения бодрости могут возникнуть трудности с засыпанием следующей ночью.

Когда возникает желание отоспаться, необходимо ограничить дополнительное время пребывания в постели одним часом, раздвинуть занавески, чтобы впустить в комнату свет, выйти прогуляться на солнышке. Эти действия помогают стабилизировать ритм вашего сна и пробуждения.

Приведенные выше советы американских учёных учитывают все основные аспекты: чтобы иметь здоровый глубокий сон, нужно в первую очередь обустроить свое спальное место, создать специальные условия засыпания и соответствующий настрой. Применяя данные советы каждый день, вы быстро и легко справитесь с проблемой недосыпания.

Хороший крепкий сон. Как улучшить сон взрослого человека

Хороший крепкий сон.
Как улучшить сон взрослого человека.  

Хороший крепкий сон в наше время непозволительная роскошь.  Динамичный  ритм современной жизни, неправильное питание,  чудовищный поток информации  мешают нашему организму, нашему мозгу вечерами  быстро отправляться  в мир грез.

  Вероятно, Вам знакома такая ситуация:  вы чувствуете, что очень устали за день, но,  тем не менее, не можете быстро заснуть, ночью вы постоянно  просыпаетесь от беспричинного чувства тревоги. Таких, как вы очень много. Согласно статистике, около половины взрослого населения регулярно испытывает проблемы со сном.

  Конечно, от бессонницы еще никто не умер, но  недосыпание  ведет к  нервному истощению, разрушает нашу  иммунную систему  и снижает работоспособность мозга.

Большинство  людей борются с расстройствами сна с помощью лекарств, некоторые индивидуумы пытаются улучшить сон с помощью спиртного (например коньяка).  Но лекарства могут привести к тому, что без них вам будет  еще труднее заснуть. Спиртное, только на первый взгляд, позволяет крепко спать. На самом деле во время  «пьяного сна» организм не отдыхает, а перерабатывает  алкоголь. Такой сон нельзя назвать здоровым.  
Но  добиться хорошего крепкого сна можно не прибегая  к снотворным препаратам.

Достаточно взять за правило выполнять несколько нехитрых рекомендаций. О своем сне нужно позаботиться, мы сами мешаем своим образом жизни и привычками  полноценно отдыхать своему организму ночью.

  • Итак, какими методами можно улучшить сон взрослого человека?  
  • Правильное питание и крепкий сон.

То, чем вы питаетесь,  может повлиять на то, как вы спите.  Главная рекомендация: не кушать менее, чем за 3 — 4 часа до сна, особенно  тяжелую,  жирную, высококалорийную пищу. (Например, копчености, жареное мясо, консервированные продукты, кетчуп, шоколад и спиртное).

Чаще всего нарушения сна могут быть связаны с нехваткой в организме мелатонина, гормона, который регулирует  наши биологические часы и отвечает за сон. Благодаря этому гормону мы погружаемся в сон.  За его выработку отвечает эпифиз, шишковидная железа, находящаяся в нашей голове.  Эта железа активно воспроизводит гормон в ночное время.

С возрастом у каждого человека выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому молодежь, тем более дети, редко  испытывают  проблемы со сном.

  Пожилые люди иногда прибегают к искусственному повышению гормона  путем приема  гормональных препаратов.

Но у каждого лекарства, выпускаемого фармацевтической промышленностью, есть противопоказания и побочные эффекты. И не все из них достаточно изучены.

В тоже время есть продукты питания,  в которых мелатонин находится в готовом виде. Это овес, кукуруза, рис, изюм, помидоры, ячмень. Вишня и черешня также являются природным источником гормона сна. Медики советуют съедать пригоршню этих ягод за час до сна.

Кроме того, есть продукты, которые способствуют выработке организмом мелатонина.  Это продукты, содержащие строительные материалы для этого гормона: аминокислоту триптофан, кальций, витамин B6.

Триптофан содержится в тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах.

Удачным сочетанием  триптофана и кальция является молоко. Теплое молоко с медом  идеальное снотворное для детей, почему бы не брать с них пример?  Ромашковый чай, еще один натуральный напиток, обладающий релаксирующим, успокоительным  и слегка снотворным средством.

Следует иметь ввиду, что мелатонин в организме не накапливается, поэтому необходимо создавать условия для его постоянной  выработки.

Сон и кофе.

Если вам действительно необходим крепкий здоровый сон,  вам придется отказаться от кофе и всех напитков, содержащих кофеин (кола, энергетические напитки, крепкий чай).  Дело в том, что кофеин  прекращает выработку  мелатонина — гормона сна.

Но некоторые взрослые люди не готовы идти на такие «жертвы». Такие господа — товарищи настолько зависимы от кофеина, что не могут окончательно проснуться  утром без чашки ароматного кофе.

В этом случае приходится идти на компромисс и  отказаться от кофеина во второй половине дня.

И все же сделайте попытку, кофе в некоторой степени также можно считать наркотиком, поэтому чтобы отказаться от кофеина, придется какое – то время испытать на себе «кофеиновую» ломку, но наградой вам будет улучшение качества сна и избавление от зависимости.

Спать в том же месте, в тот же час.

Вы должны, взять себе за правило,  ложиться спать  и вставать по утрам в одно и то же время и в одном и том же месте.

Во время ложиться спать сложнее всего в выходные,   вечером нам хочется подольше посмотреть телевизор,  посидеть в интернете или   провести время в хорошей компании, а утром  подольше поспать.

Но в этом случае, скорее всего, у вас возникнут проблемы со сном  в начале рабочей недели.

Гормон сна — мелатонин начинает активно вырабатываться с 8 часов вечера, а максимальная активность его синтеза приходится на время с полуночи до 3 часов ночи. В утренние и предутренние  часы производство мелатонина резко снижается. Поэтому чтобы хорошо выспаться и набраться сил, желательно приучить себя ложиться пораньше,  в соответствии с биологическими часами взрослого человека.

Место вашего ночлега  должно быть связано только со сном.    Ваша спальня, ваша кровать должны ассоциироваться с тишиной и релаксацией.

 Если есть такая возможность, не смотрите в спальне телевизор, не лежите на кровати с ноутбуком или планшетом, даже не разговаривайте по телефону там, где спите.

Пусть это помещение станет для вас обителью сна и только сна.
В итоге вы приучите свой организм моментально выключаться в этой обстановке.

Удобная, чистая постель и полная темнота.

Кровать или диван не должны скрипеть. Постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой,  это может быть причиной пробуждения по ночам, когда вы ворочаетесь во сне. Если вашей подушке  или  матрасу много лет  —  обязательно смените их.

Помимо дискомфорта, такая постель является местом жительства миллионов пылевых клещей, которые также мешают нам спать.
Еще одно важное условие:  спать нужно в полной темноте, если конечно Вы не страдаете никтофобией (боязнью темноты).

  Имейте ввиду, что  при искусственном освещении  мелатонин очень плохо вырабатывается, а при солнечном свете не вырабатывается вообще!

Так в северных широтах, где летом совсем короткая ночь, желательно занавешивать окна спальни плотными шторами.  Конечно молодежь, например Санкт-Петербурга, не нуждается в этих советах.

Парни и девушки белыми ночами гуляют до утра. Но в юном возрасте организм имеет свойство быстро восстанавливаться после бессонных ночей.

В зрелом и пожилом возрасте  дневной свет может помешать естественному биологическому ритму жизнедеятельности организма.

Перед сном нужно обязательно проветрить в спальню в течение 10 – 15 минут, потому, что в закрытом помещении повышается уровень влажности и уменьшается количество кислорода.

Дневной сон.

Простая, но важная рекомендация: если вы не выспались ночью,  вероятней всего, днем вы захотите спать.

Постарайтесь побороть сон и дождаться вечера, в крайнем случае, позвольте себе короткий сон после обеда, но не более 20 минут и  главное, не  прикладывайтесь к подушке после 4 часов дня.

Ночью вам опять будет не заснуть, а днем захочется спать, это замкнутый круг. Не сбивайте свои биологические часы, наш организм изначально запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и восстановление сил ночью. 

Раздражающие факторы для сна.

В русских народных сказках есть такая пословица: утро вечера мудренее. Василиса Премудрая укладывает спать Иванушку — дурачка, которому завтра, согласно повествованию, могут отрубить голову. Какой тут сон!  Но народная мудрость  права,  решение проблемы можно найти только на свежую голову. Не выспавшийся человек наутро соображает еще хуже, чем вечером после тяжелого насыщенного дня.

Поэтому перед сном необходимо максимально разгрузить голову. Не смотрите перед сном новостные программы, как правило, в них нет ничего, кроме негатива. Не смотрите фильмы ужасов  и боевики. Не пытайтесь принимать серьезные решения и попробуйте не думать о проблемах, возбужденное и нервозное состояние также негативно влияет на работу шишковидной железы головного мозга.

Интернет и социальные сети перед сном также могут привести к бессоннице. Яркий свет монитора  и дисплея смартфона  подавляет выработку мелатонина. Кроме того, в постели вы невольно будете «переваривать» полученную информацию  (лайки, комменты и так далее).  Не менее, чем за час до сна, вы должны быть «оффлайн».

Все эти раздражающие факторы для сна должны быть исключены из поля зрения. Активность мозговой деятельности должна быть минимальной.

Прогулка и теплая ванна за полчаса до сна.

Очевидно, что прогулка перед сном поможет отвлечься от проблем и успокоиться только  в хорошую  погоду  по тихим безлюдным улицам, в парке или сквере.

Также вам поможет расслабиться теплая ванна с мягкими ароматическими маслами, например,  мята, ромашка или лаванда.  Не используйте ароматы цитрусовых (апельсин, лимон). Такие ванны, наоборот, помогают проснуться.

Теплая ванна или теплый душ означает, что температура воды должна быть примерно равна температуре тела, то есть 37 градусов.

Горячая вода, равно, как и холодная,  приведет к обратному эффекту – она вас основательно взбодрит.

Физическая нагрузка и сон.

Очевидно, что перед сном необходимо исключить любую физическую нагрузку.  Но это относится только к поздним вечерним тренировкам. На самом деле малоподвижный образ жизни  может быть причиной нарушения сна.

Отсутствие нагрузки на мышцы приводит к снижению метаболизма и нарушению баланса серотонина и мелатонина, что приводит к нарушению цикла бодрствования и сна. Другими словами наш организм запрограммирован на активную жизнедеятельность днем и полную релаксацию ночью.

По статистике,  люди, которые много работают физически, реже страдают бессонницей.

Поэтому, даже 1 час занятий спортом  2-3 раза в неделю помогут улучшить ваш сон.

И последнее.  Если эти рекомендации  навеяли на вас скуку, почитайте их на ночь.

Как сделать сон ребенка здоровым

У каждого человека ежедневно должен быть хороший и здоровый сон, чтобы восполнять утраченную энергию, запастись отличным настроением и бодростью на следующий день. А для ребенка здоровый сон важен еще больше, ведь во время сна малыш восстанавливает нервную систему, расслабляется и получает норму позитива и сил на весь день.

Практически каждый ребенок плохо засыпает вечером и с трудом встает утром. Ему нужно рассказать кучу сказок или долго уговаривать, что пора спать.

Как приучить детей вовремя ложиться спать

Каждый родитель обязан знать, что крепкий сон влияет на нервную систему малыша. Для того, что ложиться спать в одно и тоже время, ребенка нужно приучать к режиму с первых дней его жизни. Режим нужно поддерживать во всем: в питании, в прогулках, занятии спортом и играх.

Итак, легко уложить маленького человечка не всем удается. Многие без длительного рассказа не уснут, а кто-то любит послушать умиротворенную музыку или колыбельную из маминых уст, у каждого свои привычки. Главное за час до сна ребенка не кормить тяжелой едой.

Кефир перед сном будет полезен, а вот остальные продукты не дадут ребенку хорошо выспаться, ночью он будет ворочаться. Ни в коем случае не рекомендуется давать малышам шоколадки и мясные блюда во время ужина. Лучше употребить каши и фрукты. Не давайте напиваться перед сном, иначе малыш будет несколько раз за ночь проситься в туалет.

Не разгуливайте любимое чадо, избегайте после 19 часов активных игр.

Распорядка дня нужно придерживаться постоянно, так как от этого зависит здоровье ребенка. Когда в жизни детей присутствует режим, они становятся собранными и здоровыми.

Как сделать сон здоровым

После прогулки на свежем воздухе хороший сон ребенку обеспечен. Ежедневно проветривайте комнату несколько раз в сутки, в комнате нужно поддерживать уровень влажности 50-70% с помощью специального устройства. Свежий воздух и приглушенный свет помогут быстрее заснуть крепким сном. Необходимая температура в детской комнате должна варьироваться от 20 до 22 градусов.

Перед сном проведите вечернее купание в теплой воде, до этого можно сделать легкую гимнастику, а после легкий массаж. Обычно эта процедура заставляет малыша расслабиться.

Ребенок должен спать на ровном и плотном матраце, который не прогибается. Лучше, когда постельное белье состоит из натурального волокна, стирайте белье детским порошком и тщательно полоскайте, чтобы не оставался его запах и остатки частиц.

Хорошо выспавшийся ребенок будет здоровым и веселым весь день.

Статья прочитана 93 раз(a).

Как обеспечить здоровый сон

Все хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Бывает, что за день вы очень устали, ложитесь в постель, а сон все не идет, вы ворочаетесь с боку на бок, с трудом, под утро, засыпая, просыпаетесь утром совершенно разбитой. Кроме плохого настроения, неполноценный сон влияет на здоровье и работоспособность. Как научиться спать полноценно и с пользой для здоровья?

Сон – это основа нормальной работы нервной системы, стабильного давления и хорошего самочувствия. Однако, современный человек недосыпает в среднем, около 2 часов ежедневно, а некоторые и до 3-4 часов, что естественно, отражается на здоровье, влечет за собой повышенную раздражительность, слабость, синдром хронической усталости и даже бесплодие.

Организм накапливает усталость, и, если не восполнить дефицит сна, позволив себе отдохнуть, и как следует, выспаться, состояние грозит перейти в серьезную депрессию.

В современном мире, насыщенном техникой и стрессами, необходимо спать не менее 9-10 часов, а не 8 часов, как считалась ранее. 8 часов сна современному человеку мало для того, чтобы нервная система полноценно восстановилась от многочисленных нагрузок дня.

Чтобы выспаться, недостаточно просто лечь в постель, укрыться одеялом и закрыть глаза, не всегда путь в царство Морфея может быть простым. В спальне или около вашей кровати не стоит располагать телевизор, компьютер, мониторы, музыкальный центр или другую технику, она издает невидимое излучение, портящее здоровый сон.

В идеале, в спальне должна быть только кровать и ничего более, чем больше пространства для циркуляции воздуха – тем лучше для сна.

Наш организм чутко реагирует на цвета – особенно важно правильно выбрать цвет стен и потолков в спальне, конечно красный и черный цвет, тяжелые портьеры и зеркала на потоке – это стильно, но это сделает ваш сон просто ужасным, красный возбуждает, черный – вгоняет в депрессию и тревогу.

Для спальни стоит выбрать мягкие и спокойные тона, отлично успокоят и настроят на сон оттенки зеленого и голубого, синего или фиолетового: выбирайте в палитре тона, приближенные к пастельным и размытости. Эти цвета тормозят метаболизм организма, снижают уровень давления и частоту биения сердца, успокаивают.

Для спальни рекомендуются плотные шторы и полумрак, особенно если комната сама по себе светлая.

Кроме того, для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, мы слишком изнежены теплом и поэтому наш сон тревожный.

Для спальни температуру устанавливают в пределах от 18 до 20 градусов, желательно спать с открытой форточкой до самых морозов, а зимой – часто и долго проветривать.

Это вы ночью спите, а мозг трудится, раскладывая по полочкам информацию прошедшего дня, и для работы ему необходимо достаточно кислорода. Не стоит злоупотреблять кондиционером летом, он может вызвать простуду. Зимой не ставьте в спальне дополнительных отопительных приборов – во-первых, это пожароопасно, а во-вторых, они сильно иссушают воздух в спальне и сжигают кислород.

Желательно, чтобы кровать была из натурального дерева или металла, они прочные и не источают, вредных для здоровья, веществ, как древесные плиты или пластик.

Выберите жесткий матрас, а ортопедические матрасы – это, большей частью, уловки производителей. Ортопедическим называется любой жесткий матрас, дающий телу возможность лежать в одной плоскости.

В кровати необходимо только спать – ни для чтения, ни, тем более, для работы за ноутбуком, кровать не приспособлена.

Как сделать сон женщины крепким и здоровым

Как сделать сон женщины крепким и здоровым? Сон — источник нашего здоровья и долголетия. Но, оказывается, важно не то, сколько мы спим, а как именно мы это делаем.

Никогда не есть перед сном!

Кроме того, что поздние приемы пищи весьма определенно сказываются на нашей фигуре, запоздалый ужин обеспечивает работой на всю ночь наш желудок, которому иногда тоже нужен отдых. Если вам приспичило покушать — делайте это не позднее, чем за 2 часа до сна и ешьте только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).
Ложиться желательно не позже 22-23 ч.

Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 ч. По биологическим ритмам, самое полезное время для сна — с 23 часов вечера до 5 часов утра. В любом случае, ваш сон обязательно должен захватывать время от 2 часов ночи до 4 часов утра. В это время мы спим наиболее глубоко и «продуктивно». При этом днем спать не рекомендуется! Особенно нежелательно спать перед закатом солнца.

Как ни странно, продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съели, тем меньше спим. Между прочим, очень мало спят долгожители — не более 4-6 ч. в сутки. Делайте выводы!
Спать нужно головой на север (или на восток).

Во всяком случае, так утверждали наши предки, мотивируя это направлением магнитных линий Земли.

Предки же китайцев в своем занятном учении фэн-шуй рекомендуют каждому человеку найти свое собственное благоприятное направление для сна, при этом стараясь не ставить кровать непосредственно напротив входной двери и не злоупотребляя зеркалами в спальне.
Спать лучше на твердой ровной поверхности.

Как бы это ни было трагично для современных «принцесс на горошине», гораздо полезнее спать на жестком матрасе.

На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми.

Кроме того, это приводит к ущемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе.

Кроме того, чем меньше будет ваша подушка — тем лучше. Низкое расположение головы во время сна поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, и даже предупреждает образование морщин на лице и шее!
Спать желательно обнаженной.

Это не только весьма сексуально, но и отлично действует на нашу кожу, позволяя ей полноценно дышать во время сна. Если вы мерзнете — лучше накрывайтесь дополнительным одеялом.
Наименее полезно спать на животе.

Самая благотворная поза во время сна — на боку, автоматически переворачиваясь несколько раз в течение ночи. Но можно спать и на спине.
Ваша постель должна быть теплой, а воздух в спальне — прохладным!

Никогда не пренебрегайте проветриванием спальни перед сном и помните, что ваше постельное белье должно быть свежим, теплым и обязательно красивым. Предпочтительнее — из натурального хлопка или льна.

Большое значение имеет цвет белья и стен в спальной комнате: красный цвет способствует бессоннице, а голубые и зеленоватые оттенки успокаивают.

В последнее время появились данные о том, что темные расцветки белья способствуют лучшему качеству сна.
Вставать по будильнику — вредно!

Дело в том, что наш сон делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 мин, причем у здоровых людей продолжительность цикла меньше. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Однако нормально спать и 6 биоциклов.

Очень важно не прерывать сон во время биоцикла! Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если вы все-таки заводите будильник, то нужно распределить время таким образом, чтобы на сон приходилось целое число циклов.

Не залеживайтесь в постели!

Как только вы проснулись (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А мы обычно смотрим на часы и, удовлетворенно замечая, что еще слишком рано, опять ложимся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительна!

Попробуйте вставать пораньше и вы заметите, сколько положительных эмоций и полезных дел добавится в ваш день. Гимнастика, неторопливые водные процедуры, тщательный уход за собой, возможность приготовить полноценный и здоровый завтрак. Возможно, сначала будет хотеться спать, но помните, что это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет.
Расслабляйтесь перед сном!

Банально, но это приносит массу положительных эмоций и великолепно настраивает на отдых:
теплая ванна с добавлением ароматических масел,
стакан теплого молока с медом или чай и мятой и мелиссой,
мечты и мысли о чем-нибудь приятном,
недолгая прогулка перед сном
расслабляющий массаж,

неторопливый и нежный секс.

6 правил, как заснуть быстро и легко. Как уснуть если бессонница?

СОН — это неотъемлемая часть нашей жизни. Без здорового, комфортного сна, оптимально и качественно управлять своей жизнью не всегда получится. Поэтому, давайте детально обсудим эту неотъемлемую часть нашей жизни — сон.

Чтобы ночной отдых приносил максимум пользы и удовольствия, далеко не всегда важно спать долго.

Как сделать сон крепким крепким? Что же сделает сон комфортным? Намного полезнее сделать здоровый сон и придерживаться определенных правил, благодаря выполнению которых наш организм сможет восстанавливаться в максимальной степени.

Тогда как пренебрежение хотя бы одним из нижеприведенных правил скажется на нашем самочувствии далеко не самым лучшим образом, даже если время самого сна значительно превысит суточную норму.

Как сделать сон крепким? Что сделать чтобы быстро уснуть? Что предпринять, чтобы заснуть быстро и легко? Как научиться быстро засыпать? Далее мы подробно рассмотрим эти важные условия 6 правил как заснуть быстро и легко..

Правило 1-е: не срывайте свои биоритмы! 

Замечено, что если человек приучает себя ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время, сон его становится более крепким. А это, в свою очередь снижает риск впасть в депрессию. Не менее радует также и то, что вставать по утрам таким людям может быть в разы легче, чем тем, кто не привык придерживаться установленного режима дня. В чем же дело?

Всем известна народная мудрость «Привычка человека – вторая его натура». Однако в данном случае роль играет не только привычка.

По результатам недавних исследований, стало ясно, что самая главная причина, из-за которой людям трудно засыпать ночью и быстро просыпаться по утрам – это постоянные сбои в работе наших внутренних биологических часов.

Если же человек решит для себя приложить достаточно усилий, чтобы нормализовать свой режим дня, то вероятнее всего, ворочаться в постели, дожидаясь засыпания или просыпаться по утрам с тяжелой головой, ему просто не придется.

Важно! Не стоит срывать свой режим, даже перед выходным днем, отпуском или, напротив, наиболее напряженным трудовым днем. Кроме того, было бы не мудро слишком часто спать в дневное время суток.

Если же необходимость в дневном сне есть, планировать такой отдых также нужно в одно и то же время. Тем, кому сонливость досаждает слишком часто, например, после каждого приема пищи, не стоит тут же поддаваться ей.

Намного лучше, просто отвлечь себя на более полезные или интересные занятия.

Совет 2-й: позаботьтесь о правильном освещении

В старые добрые времена, все люди имели возможность жить в достаточной гармонии с окружающей средой. Когда электричества в домах просто-напросто не было, в жилищах человека было достаточно светло в дневное время и, напротив, темно ночью.

К чему это приводило? На самом деле, догадаться нетрудно! Наши бабушки и деды не имели никаких проблем с ночным засыпанием и у них был здоровый, комфортный сон. Ведь сила освещения снижалась и повышалась постепенно.

А значит, их организм переходил от бодрствования ко сну достаточно мягко и безболезненно.

Сегодня, достигнуть эту цель, вполне возможно при помощи использования различных видов осветительных приборов.

Так в дневное время в комнатах должно быть достаточно светло вне зависимости от того, светит ли солнышко за окном. А вечером же, напротив, лучше включать приглушенный свет.

Это позволит нашему организму постепенно настроиться на сон и избежать долгого бодрствования в ночное время. Почему это так важно?

Многим людям уже достаточно известно, что в нашем организме имеется гормон сна под названием мелатонин. С чем же связана выработка этого гормона? Под действием достаточно яркого солнечного, либо искусственного света аминокислота триптофан в нейронах человеческого мозга преобразуется в гормон серотонин.

Однако когда солнечный свет сменяется на сумерки, серотонин постепенно преобразуется в мелатонин. После синтезирования в особой железе головного мозга мелатонин постепенно попадает в спинной мозг и в кровь.

И лишь когда концентрация мелатонина достигнет в крови максимальной отметки, человек почувствует желание спать.

Чтобы избежать нарушения выработки сератонина и последующих перебоев со сном следует быть особенно внимательным, чтобы наш организм не находился под воздействием яркого света в вечернее и ночное время.

Тогда как, привычка побольше гулять на улице в солнечную погоду и правильный подход к освещению внутри квартиры поможет добиться долгожданной бодрости в течение всего дня и поддерживать циркадианный ритм, что особенно важно зимой, когда повышается риск зимней депрессии.

Совет 3-й: не пренебрегайте достаточным уровнем физической нагрузки

Опыт показывает, что люди регулярно занимающиеся спортом, не испытывают проблем с засыпанием и достаточно легко пробуждаются по утрам. Нет времени и достаточной физической подготовки для участия в профессиональных спортивных соревнованиях? Не стоит отчаиваться! Ведь даже ежедневная получасовая медленная ходьба в силах значительно улучшить качество сна.

Однако следует помнить, что наиболее активные физические упражнения стоит выполнять в утреннее время.

Ведь любые тренировки ускоряют обмен веществ в организме, мягко повышают температуру тела и способствуют выработке и гормона кортизола, придающего организму особенную бодрость.

Поэтому, наиболее тяжелые упражнения и иной физический труд лучше выполнить в первую половину дня. Тогда как вечернее время больше подойдет для чтения книг со спокойным сюжетом, вязания или прослушивания подходящих музыкальных произведений.

Совет 4-й: позаботьтесь о правильном режиме питания

Режим питания может оказывать большое влияние на сон. Как нужно питаться, чтобы избежать бессонницы? На самом деле, понять это совсем несложно.

Прежде всего, стоит убедиться, что меню нашего ужина и полдника не содержит продуктов питания, богатых кофеином. Ведь крепкий чай и уж тем более кофе, напротив, принимают для борьбы с сонливостью.

А значит, в вечернее время им уж точно не место!

Перед сном не стоит переедать. Хотя плотный приём пищи и может вызвать лёгкую дремоту, сон с полным животом не позволит организму хорошо восстановиться в ночное время. Кроме того, плотная еда на ночь может привести к серьезному ожирению, что уж точно, ни здоровья, ни красоты не прибавит.

Не стоит также принимать алкоголь за несколько часов перед отходом ко сну. Хотя некоторые алкогольные напитки могут ускорить процесс засыпания, циклы сна все же будут сильно нарушены.

По этой причине, даже долгий сон не принесет человеку явного освежения, а похмелье прибавит головную боль и чувство полной разбитости.

Многие люди решают для себя не пить на ночь слишком много жидкости. Ведь частые позывы в туалет не позволят сделать сон долгим и непрерывным.

К тому же вода откладывается в тканях, связываясь с жирами, образовывая целюллит, затрудняя работу почек и утяжеляя процесс пробуждения. А значит, человек может проспать дольше обычного, нарушит свой режим дня и на утро встанет с тяжелой головой.

Следует ли баловать себя перед сном лёгким ужином – вопрос спорный. Здесь все зависит от особенностей каждого отдельно взятого человека.

Совет 5-й: постараться максимально успокоиться за несколько часов перед отправлением ко сну

Если ночной сон становится особенно прерывистым и неглубоким, а то и пропадает вовсе – стоит подумать о том, по какой причине Вы перевозбуждены. Конечно, повседневные хлопоты могут приносить с собою немало огорчений или радости, что бы то ни было, все эти события болят и заставляют работать мозг.

Поэтому вечернее время не очень подходит для увеселяющих или других, требующих включения активной деятельности мозга, мероприятий. За некоторое время перед отходом ко сну стоит постараться максимально успокоить свою нервную систему и, тем самым, подготовить организм для полноценного ночного отдыха.

А как уснуть если бессонница? Важно успокоиться и создать максимально комфортный сон, многим людям помогают следующие приемы:

1. Глубокое дыхание. За 20—30 минут перед отходом ко сну полезно закрыть глаза и просто глубоко подышать. При этом, каждый новый вдох должен быть чуть глубже, чем предыдущий.

2. Расслабление мышц. Чтобы облегчить процесс засыпания, находясь в постели, можно попробовать сильно напрячь все мышцы своего тела и, затем, резко их расслабить. Эти действия можно чередовать до наступления дремоты.

3. Мысленное визуализирование тихого красивого места. Если уснуть не удается уже достаточно долго, можно попробовать мысленно представить такое место, где заснуть было бы наиболее легко и приятно. Причем, для одного человека это может быть комфортабельный номер в отеле, а для другого – просто зеленая травка на речном берегу.

4. Если после всех этих «упражнений» уснуть все равно не получается, лучше просто встать с постели и заставить себя принять успокаивающую ванну, немного почитать при мягком свете любимую книжку или послушать спокойную музыку, помогает музыка для сна — лечебная, успокаивающая крепкий сон.

Совет 6-й: Позаботьтесь о подходящей обстановке в вашей спальне

Чтобы обстановка в спальне способствовала крепкому сну в ней должно быть темно, тихо, комфортно и достаточно прохладно. Оградить комнату от внешних шумов могут помочь специальные ПВХ-окна. Если же есть необходимость защитить себя от шумового воздействия внутри квартиры, проще всего – приобрести «беруши».

Прежде чем ложиться в постель, также стоит убедиться в том, что температура воздуха в спальне не превышает отметки в 18° С. Если же в комнате будет слишком холодно, уснуть также удастся с трудом.

Чтобы сон приносил организму настоящее освежение кровать и постельное белье должны максимально соответствовать потребностям своего владельца.

Если же сон приносит с собою боль в мышцах и костях, то это нужно срочно исправить, приобретя новые спальные принадлежности и лучше ортопедические.

Не стоит также заниматься в кровати какими-либо иными делами. Ведь спальное место должно ассоциироваться лишь со сном и любовными ласками с женой. Все остальные дела стоит выполнять в другом, более подходящем месте.

Попробуйте придерживаться этих простых правил и все это, обязательно сделает ваш сон комфортным, крепким и приятным!

В заключение интересный способ, как успокоить плачущего младенца.

Команда сайта ОПТИМУС ЖИЗНЬ желает вам приятных снов? Ждем ваших рекомендаций в х, которые расскажут всем как научиться быстро засыпать, как победить бессонницу и научиться легко засыпать, как уснуть, если не хочешь спать, без снотворного? Пожалуйста, предоставьте свои лайфхаки, как быстро заснуть, которые помогут еще многим, сделать свой сон оптимально комфортным, легким и приятным.

Хотите получать новые статьи? Подпишитесь на нашу рассылку.

Как заснуть за 15 минут: лучшие способы | Vogue Ukraine

Сон становится все более неуловимым желанием. Недавние исследования показали, что почти половина населения Великобритании хотя бы раз в месяц испытывает трудности со сном, а 36 процентов населения сталкиваются с этим расстройством не реже раза в неделю. Если и вы узнаете себя в этой проблеме, можем ли мы предложить вам некую “когнитивную перетасовку”?

Photo: Josh Olins

Хотя это может звучать слишком необычно, когнитивная перетасовка (cognitive shuffle) – это специальная методика, которая применяется перед сном и помогает привести мозг в спокойное, ясное состояние, предшествующее погружению в глубокий сон. “Исследователи сна обнаружили, что засыпая люди часто испытывают визуальные образы и микросны, которые помогают им уснуть”, — говорит Люк Бодуан, ученый-когнитивист, занимающийся этой методикой. “Однако, напротив, продолжение вербального, аналитического и интеллектуального процессов могут отсрочить наступление сна”.

Поскольку в современных реалиях мы постоянно находимся в состоянии повышенной бдительности, может быть сложно выйти из активного режима и помочь нашему мозгу отключиться на ночь. Когнитивная перетасовка – это перемешивание мыслей, когда вы сосредотачиваетесь на перебирании случайных мыслей и картинок в своем сознании так, чтобы мозг не успевал их осмыслить и, следовательно, запустить процесс обдумывания и беспокойства касательно определенных вещей.

Перемешанные мысли не только обманывают регуляторы сна, заставляя их думать, что пора спать, но, по словам Бодуана, также отвлекают мозг от текущих забот. По его словам, еще одна причина, почему этот метод работает, заключается в том, что мозг эволюционировал и обрел способность постоянно осознавать потенциальную опасность. Когда мозг проверяет безопасно ли засыпать ночью, а кора головного мозга тем временем взвешивает все “за” и “против” – это подходящий момент, чтобы расслабиться и погрузиться в сон. Это отличный прием, если вы тревожно переживаете неловкие моменты в течение дня или беспокоитесь о том, что забыли позвонить родителям.

В отличие от подсчета барашков (овец, слонов и других животных), которое может вызвать больше беспокойства из-за своей обыденности, когнитивная перетасовка, по словам Бодуана, “дает мозгу достаточно игрушек, с которыми можно играть, но не дает достаточно информации для стимуляции мыслительной деятельности”. Итак, как применить эту технику? Смотрите краткое руководство из пяти шагов.

  1. Наугад выберите букву.

  2. Визуализируйте слово, которое начинается на эту букву, и убедитесь, что оно нейтрально и состоит минимум из пяти букв. Медленно проговорите его в уме.

  3. Для каждой буквы выбранного слова придумывайте новые слова, которые начинаются с этой буквы. Например, если вы выбрали слово “кружка”, вы можете визуализировать кукурузу, карандаш, кирпич и корсет. Бодуан рекомендует делать паузу и продумывать каждое слово, вместо того, чтобы перескакивать с одного на другое.

  4. Когда первая буква исчерпает себя, переходите к следующей букве выбранного изначально слова и делайте то же самое.

  5. Продолжайте до тех пор, пока не уснете – обычно для этого нужно не больше 15 минут.

Текст: Hannah Coates

По материалам vogue.co.uk

Электронный детектор сна StopSleep® от пр-во сша SS10

StopSleep это наручное устройство в виде перстня, которое поможет вам не уснуть за рулем.

 

На держателях устройства расположены 8 измерительных контактов, соприкасающихся с кожей на пальцах водителя.

 

StopSleep непрерывно контролирует состояние водителя по изменению проводимости кожи и в опасной ситуации выдает предупреждающие сигналы в виде вибрации и громкого звука.

 

Эта же технология используется в детекторе лжи «Полиграф».

Цель
Предотвратить засыпание.

Тип
Портативное устройство.

Потребители
Водители транспортных средств, операторы, диспетчеры, сотрудники служб безопасности.

Конструкция
Прибор выполнен в виде двойного перстня, в верхней части которого находится аналитический модуль. Прибор снабжен средствами оповещения: вибрация, звук и свет.

Материалы
Все элементы прибора, контактирующие с телом человека, выполнены из антиаллергенных материалов, не вызывающих раздражения или неудобства при длительном ношении. Корпус прибора выполнен из прочного износостойкого пластика, безопасного для человека.

Применение
1. Включить прибор нажатием один раз на кнопку «Питание», удерживая ее до появления звукового и светового сигналов.
2. Надеть прибор на два пальца одной руки.
3. При появлении сигналов выполнять рекомендации в соответствии с инструкцией пользователя.

Сертификация
Соответствует требования ГОСТ, европейским требованиям и нормам.

Масса и габариты
Вес прибора: 40г. Размеры прибора: 40×25×12 мм.

Время работы прибора на одной зарядке
15 часов.

Дополнительные характеристики
1. Прибор констатирует не факт засыпания, а оповещает носителя о том, что сон наступит через 2-3 минуты.
2. Оповещение о засыпании происходит вибрационным, звуковым и световым сигналами.
3. Использование прибора не требует специальной подготовки или обучения.

Предупреждение
А. Не допускается выключать прибор или снимать его с руки на протяжении времени, когда засыпание нежелательно.
Б. Минимальное время работы прибора до начала контроля состояния – 3 минуты.
В. Прибор выдает контрольные сигналы при ослаблении внимания.

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

  1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 
  2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
  3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
  4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
  5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
  6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
  7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
  8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
  9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
  10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон —

Sleep Hackers

.



Навигация по конспекту:

  1. Влияние сна на работу
  2. Причины нарушений сна
  3. Анализ сна
  4. Советы для сна

Промотать к видео.


Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна. 

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга. 

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения. 


 
Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю. 

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып. 

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

  • спят 6 часов 42 минуты в среднем.
  • позже всех в стране ложатся
  • позже всех в стране встают
  • нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
  • во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
  • во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет. 

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

  • 1 стадия — около 15 минут
  • 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

Быстрый
  • Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

  • Тревога и депрессия
  • Нарушения функции щитовидной железы
  • Дефицит железа
  • Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.


Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток. 

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон


Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать. 

В комнате должно быть

  • Тихо
  • Темно
  • Прохладно
  • Свежо 
  • Комфортно
  • Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока. Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно. 
 
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет. 

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали. 

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет. 

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии. 

 

Читать еще

9 напитков, которые улучшат ваш сон

1. Вишневый сок



Возможно, вы не догадывались раньше, что вишни улучшают качество сна. Объяснение действия этого фрукта простое: в вишнях содержится аминокислота триптофан, которая нужна для образования гормона мелатонина, регулятора сна.

Вишни могут отличаться вкусом и цветом. И сладкие, и терпкие вишни содержат мелатонин, однако в терпких сортах его больше, иногда даже в 5–6 раз больше, чем в сладкой вишне.

Одно 7-дневное исследование, охватившее 20 человек, продемонстрировало, что концентрат терпкого вишневого сока значительно увеличил выработку мелатонина. Другое исследование 30 человек, получающих дважды в день вишневый сок, показало, что ночной сон улучшился, участники реже просыпались, а утром в моче было выше содержание мелатонина.

Еще одно исследование точно показало, что две чашки вишневого сока, выпиваемого ежедневно в течение 3 недель, увеличивало ночной сон на 1 час 24 минуты и уменьшало симптомы бессонницы у людей старше 50 лет.

Если вы решите попробовать пить вишневый сок для улучшения своего сна, ограничьтесь 2 чашками в день – 480 мл, чтобы не было никаких побочных явлений.

2. Ромашковый чай



Чай из ромашки, цветка из семейства астровых, готовят настаиванием цветков в горячей воде. Ромашковый чай пили веками. Он устраняет симптомы простуды, снижает воспаление, улучшает здоровье кожи.

Ученые считают, что ромашковый чай улучшает сон. В одном исследовании 60 участников употребляли 28 дней по 0,4 г ромашкового экстракта, и их сон улучшился. В другом исследовании 80 женщин с проблемами со сном после употребления ромашкового чая в течение 14 дней качество сна значительно улучшилось.

Некоторые ученые считают, что ромашка уменьшает бессонницу и высокую тревожность, улучшая сон, однако достоверных исследований этого факта пока не имеется.

Для приготовления ромашкового чая возьмите 4 чайные ложки свежей ромашки или 2 чайные ложки сушеной на 1 чашку кипятка (240 мл). Подождите 5 минут, пока ромашка настоится, и отфильтруйте чай через сетчатый фильтр.

Ромашковый чай можно пить ежедневно, никаких побочных явлений не отмечалось.

3. Ашваганда



Это лекарственное растение известно также как «индийский женьшень» или «зимняя вишня». Оно применяется в аювердической практике. Экстракт из корней, листьев и ягод ашваганды лечит стресс, тревожность и артрит.
Корни ашваганды содержат компоненты, которые в изолированном виде и большом количестве борются с бессонницей.

Одно исследование этого растения на мышах продемонстрировало, что ашваганда увеличивает фазу сна, на протяжении которой в организме происходит восстановление мягких тканей и костей. Исследования на людях показали, что ашваганда способствует расслаблению перед сном и повышает качество сна.

Чай из ашвганды можно найти в магазинах здорового питания.

Другой способ применения ашваганды – «лунное молоко». Его часто применяют в аюверде. Для получения лунного молока к теплому молоку добавляют кардамон, мускатный орех и корицу.

Напитки из ашваганды не стоит употреблять беременным женщинам и кормящим матерям, людям, страдающим от аутоиммунных болезней и тем, кто применяет лекарства от высокого давления, высокого уровня глюкозы в крови или заболеваний щитовидной железы.

4. Чай из валерьяны



Валерьяна – многолетнее растение из семейства жимолости со сладкими белыми или розовыми цветками. Издавна известна ее способность успокаивать человека и улучшать сон.

Ученые выяснили, что валерьяна помогает женщинам во время менопаузы бороться с бессонницей. Исследователи провели один эксперимент, в котором установлено, что у 30 % женщин в период климакса прием 530 мг валерьяны в капсулах в течение 28 дней улучшил качество сна. Валериана не меняет ваш циркадный ритм сна, однако слишком большие дозы ее могут увеличивать тревожность. Исследователи полагают, что для более точной дозировки и установления продолжительности приема валерьяны нужны дополнительные исследования. До проведения более точных исследований валерьяну не рекомендуют детям до 3 лет, беременным женщинам и кормящим матерям.

Прием валерьяны нельзя смешивать с приемом алкоголя и лекарств.

Для приготовления чая из корня валерьяны залейте 2–3 г сушеного корня чайкой горячей воды (240 мл). Дайте настояться 10–15 минут.

5. Чай из перечной мяты



Разные виды мяты, в том числе мята перечная, известны как приправа в кулинарии.

Мята перечная издавна применялась в народе. Полагают, что чай из мяты имеет антивирусные, антимикробные и антиаллергические свойства, способствует пищеварению и полезен при нарушении болезней кишечника. Облегчая состояние кишечника по вечерам, мята косвенным образом способствует улучшению сна.

Для приготовления чая из мяты перечной, добавьте в 480 мл кипятка горсть ее листьев. Можно взять чуть больше или меньше мяты, по вашему вкусу. Подождите 5 минут, пока мята заварится.

Чай из мяты перечной обычно безопасен, но нельзя его смешивать с лекарствами от давления, расстройства желудка и диабета. При приеме лекарств стоит посоветоваться с врачом, прежде чем попробовать лечиться чаем из мяты перечной.

6. Теплое молоко



Несмотря на простоту этого средства, многие авторитетные эксперты рекомендуют пить теплое молоко перед сном. Молоко содержит вещество триптофан. Это вещество увеличивает образование серотонина, отвечающего за ощущения счастья и благополучия. Кроме того, серотонин – предшественник мелатонина. Мелатонин улучшает сон, если человек переехал в другой часовой пояс, при сменной работе и бессоннице.
Исследования ученых убеждают, что теплое молоко улучшает качество сна и уменьшает беспокойство во сне, но для точного доказательства этих утверждений нужны дополнительные исследования.

В любом случае стакан молока перед сном – хороший ритуал, подготавливающий ко сну.

7. Золотое молоко



Это простое молоко с добавкой куркумы. Оно еще больше способствует сну, чем обычное теплое молоко. Оно снижает тревожность и уменьшает симптомы депрессии, снижает воспаление в организме.

В исследовании на мышах лишение их сна в течение 72 часов привело к потере веса, росту тревожности и окислительному повреждению. Однако лечение куркумой в 5 последующих дней нормализовало вес и значительно снизило тревожность.

Для приготовления золотого молока возьмите 0,5 чашки молока, добавьте 1 ч. л. куркумы, небольшой кусочек имбиря и 1 ч. л. меда, смесь доведите до кипения, остудите и дайте постоять 3-5 минут.

Не следует употреблять золотое молоко тем, кто принимает лекарства для разжижения крови, снижения кислотности и от диабета, так как эти лекарства нельзя смешивать с имбирем и куркумой.

8. Миндальное молоко



Миндальное молоко получают из миндаля, смешивая его с водой и процеживая затем мякоть.

Миндаль может улучшить сон. В Иране масло, получаемое из миндаля и кунжута, давно применялось как средство от бессонницы.

Исследователи, изучавшие 75 человек с хронической бессонницей, отметили значительное улучшение сна участников после приема на ночь в течение месяца 3 капель масла из миндаля или кунжута.

Другое исследование проводилось с 442 университетскими студентами. У 8,4% участников бессонница уменьшилась после ежедневного употребления по 10 миндальных орехов в течение 14 дней.

Поскольку миндальное молоко получают из миндальных орехов, оно также помогает сну. Миндальное молоко содержит магний, триптофан и мелатонин. В 1 чашке миндального молока содержится 17 мг магния, который также борется с бессонницей, особенно в случае пожилых людей.

Если миндаль не вызывает у вас аллергической реакции, можно купить миндальное молоко или приготовить его дома.

9. Смузи из миндаля и банана



Бананы содержат триптофан и мелатонин, а также калий и магний, которые расслабляют ваши мускулы. Смесь миндаля с бананами наполнена триптофаном и помогает побороть бессонницу.

Для бананово-миндального смузи смешайте
— 1 банан — можно взять свежий или замороженный;
— 240 мл миндального молока;
— 1 ч. л. миндального масла;
— 0,5 чашки льда.

К этому смузи можно также добавить листовую зелень, цитрусовый сок, темный шоколад, натуральный йогурт или авокадо.

При отсутствии аллергических реакций на миндаль и бананы, это смузи будет вам полезно для улучшения качества сна.

Большинство напитков, способствующих сну, вы можете приготовить за 5 минут. Если они вам не помогут, обратитесь к врачу, потому что нарушения сна могут сигнализировать о серьезной болезни.

10 способов не заснуть за рулём

Согласно статистике, большая часть всех дорожно-транспортных происшествий так или иначе связана с выездом на встречную полосу движения. Причем не всегда речь идет об обгоне или другом маневре, выполненном неверно. Причиной примерно 25% всех серьезных аварий на дорогах является усталость водителя и, как следствие, засыпание за рулем. Наибольший риск засыпания наблюдается в дальних поездках, особенно в тёмное время суток и при монотонных дорожных условиях. Практика показывает, что через четыре часа непрерывного вождения реакция водителя снижается в два раза, через восемь часов – в шесть раз. По этим показателям сонный водитель становится опаснее пьяного.

Существует несколько способов, которые помогут на некоторое время взбодриться и без эксцессов завершить путешествие.

1. Диалог.  Общение водителя с пассажирами во время поездки- это одни из лучших способов прогнать дрему. Интересный разговор является хорошим стимулятором, способным активировать работу мозга. Ещё один плюс в общении с пассажиром – он сможет вовремя заметить ваше сонное состояние по замедленной реакции, ответам невпопад. Поддерживая беседу, вы также не даёте пассажиру заснуть, и он не сможет своим мерным дыханием убаюкать и вас. Но если выехавший с вами спутник сам начинает клевать носом, значит, пора остановиться и отдохнуть. Однако и увлекаться слишком не стоит, так как во время разговора водитель может отвлечься и создать аварийную ситуацию на дороге.

2. Радио. Очень хороший спутник в дороге, желательно переключаться между разными радиостанциями, любимая музыка помогает расслабиться, а вот та, которая не очень нравится, вызывает некоторое раздражение, что поможет на некоторое время позабыть о сне.

3. Пение. Если прослушивание любимой музыки не помогает взбодриться, то можно подпевать. Причём чем громче, тем лучше. Объяснение этому достаточно простое: при громком пении начинают активнее работать лёгкие, в кровь поступает больше кислорода и весь организм просыпается. А вспоминая слова и мелодию, вы стимулируете мозговую деятельность..

4. Тонизирующие напитки. Чай, кофе, горячий шоколад способны придать бодрости. Если длительность поездки более 10 часов, стоит взять с собой термос с зелёным чаем, лучше — если он будет листовой, а не в пакетиках. К натуральным стимуляторам также относятся женьшень, элеутерококк, лимонник. Продолжительность действия тонизирующих напитков не очень большая, и в среднем они «работают» не более 2 часов. Если по пути вам встретится кафе, стоит ненадолго посетить его, выпив стакан воды или сока со льдом. Холодный напиток способен снять усталость и сонливость.

5. Адреналин. Сонное состояние помогут побороть воспоминания о самых неприятных моментах жизни.

6. Снижение температуры в салоне. Приток свежего, прохладного воздуха может временно прогнать сон. Можно понизить температуру на кондиционере, а еще лучше приоткрыть окно.

7. Еда. Многие дальнобойщики берут с собой в дорогу какую-то незначительную еду – сухарики, семечки, орешки, маленькие конфетки (желательно с ярким вкусом). Их потребление позволяет несколько отвлечься от монотонной дороги, дополнительные задачи делают деятельность организма более активной. Этот же способ подходит и обычным водителям. Самое главное —    не переесть – чувство сытости легко провоцирует сонливость.

8. Электронные сигнализаторы усталости. На некоторых современных автомобилях есть системы, которые по изменению манеры движения и управления автомобилем, а также по показаниям датчиков, следящих за поведением глаз, могут предупредить водителя о его усталости и предложить передохнуть. Более распространённая система предупреждения о смене полосы (когда автомобиль пересекает направляющие без включённого поворотника, раздаётся неприятный сигнал) уже спасла несколько жизней: водители просыпались от звука, когда выезжали на «встречку» или на обочину. Если такого оборудования в машине нет, можно приобрести сигнализатор усталости. Внешне такие приборы похожи на гарнитуру Bluetooth. Они считывают движения головы, и если вы начинаете клевать носом, издают резкий звук.

9. Концентрация внимания. Если вы только начали чувствовать сонливость, можно взбодриться, сконцентрировав внимание. Старайтесь осознанно воспринимать всю дорожную информацию, ставьте перед собой различные задачи (считать столбы или знаки, определять марки встречных машин и т.п.) Но не стоит концентрироваться на каком-то одном элементе (например, на «убегающей» линии разметки) – это может убаюкать. Концентрация на мелочах сбивает монотонность движения по трассе. Сосредоточиться поможет обычный лимон. Нарезанный на дольки он издает аромат, который влияет на участки мозга, отвечающий за концентрацию внимания.

10. Неудобство. Некоторые автолюбители, которые по долгу службы проводят много времени за рулем, рекомендуют настроить сиденье или подлокотник так, чтобы водитель во время езды ощущал небольшой дискомфорт — это не даст ему расслабиться.

Любое изменение физического состояния делает человека бодрее. Способы есть весьма различные. Физические упражнения – напрягайте и расслабляйте различные мышцы. Можно потрясти головой, как при пробуждении. Изменение температуры – снизьте градусы на климатической установке, а лучше откройте окно, свежий воздух также способствует пробуждению. Можно умыться, побрызгать лицо холодной водой, протереть его влажной салфеткой. Вообще, любое изменение способно на некоторое время убедить организм, что он не хочет спать. Некоторые разуваются, некоторые активно трут уши (там много активных точек), кому-то помогает легкий массаж глазных яблок.

Стоит ещё раз напомнить, что все мы разные. У всех разный порог утомляемости и для кого-то 500 км уже подвиг, а профессионалы могу за один раз преодолеть 1,5 тысячи км.

У каждого может быть свой способ оттянуть момент засыпания. Но очень важно не пропустить тот момент, когда все способы испробованы, а спать все ещё хочется и уже начинаешь отключаться за рулём. Не стоит испытывать судьбу. Езда в таком состоянии не сэкономит время, но может привести к серьёзным последствиям.

Лучшее лекарство от сна – это сон. Перед поездкой желательно выспаться. В дороге лучше остановиться на 20-30 минут на короткий сон. Только делайте это на стоянках или заправках, и не забывайте закрывать машину. После небольшого отдыха лучше сделать зарядку, это поможет проснуться и взбодрит организм. И можно ехать дальше! 

Берегите себя и своих близких!

При возникновении чрезвычайных ситуаций обращайтесь по телефонам: 112, 101, 102, 103, 104; 8 (84676) 2-10-12, 2-11-28, 8-927-001-84-02 (Единая дежурно-диспетчерская служба м.р. Безенчукский).

https://aif.ru/auto/practice/41511

По материалам сайта: pesoch.ru


Смартфон не даст заснуть за рулем – Наука – Коммерсантъ

Российские ученые разработали приложение для смартфона, которое ведет мониторинг состояния водителя, управляющего транспортным средством. Система определяет признаки сонливости и ослабленного внимания у водителя, помогает ему сосредоточиться и генерирует своевременные подсказки, исходя из ситуации на дороге.

Методика позволит снизить вероятность ДТП, происходящих по вине водителя, и сохранить жизнь и здоровье миллионов людей по всему миру. Бесплатное приложение Drive Safely доступно для скачивания в Google Play. Работа поддержана Президентской программой исследовательских проектов Российского научного фонда.

Мировая статистика аварий, произошедших по вине водителя, сегодня крайне неутешительна. Погодные условия и поломка автомобиля становятся причиной менее чем 10% дорожно-транспортных происшествий (ДТП). В остальных же случаях проблема заключается в невнимательности или излишней самонадеянности, нередко это совмещено с употреблением алкоголя. Системы безопасности и помощи водителю, предлагаемые производителями автомобилей, в основном анализируют пробки, дорожные знаки и расстояние до соседних машин. Они способны поддерживать постоянную скорость на трассах и применить экстренное торможение при опасном сближении с другими транспортными средствами.

Чтобы повысить безопасность вождения, петербургские ученые и программисты разработали приложение для смартфона, который можно закрепить на лобовом стекле автомобиля. Система работает параллельно с навигационной (например, «Яндекс.Карты» или Google Maps) и не мешает приему вызовов и сообщений. Современные смартфоны обладают высокой функциональностью и значительной вычислительной мощностью, кроме того, в них встроено большое количество различных датчиков. Например, с помощью фронтальной камеры можно отслеживать положение головы и степень открытости глаз, чтобы вовремя определить опасные признаки сонливости и ослабленного внимания. Громкость голоса и покраснение лба позволят вычислить излишне рискованных, нетрезвых или находящихся в состоянии стресса людей, которым система посоветует отдохнуть и не создавать опасной ситуации на дороге.

Ученые установили основные признаки усталости водителя и перевели их в численные параметры, такие как угол наклона головы и процент открытости глаз. Для обучения программы команда использовала открытые библиотеки и базы данных компьютерного зрения, а также статистику, собранную в ходе опытной эксплуатации системы добровольцами. Приложение анализирует данные с камеры смартфона на протяжении всей поездки и выдает предупреждения, помогающие взбодриться и сосредоточиться на вождении, когда человек начинает зевать или «клевать носом». Помимо этого смартфон фиксирует скорость машины и повороты, поэтому, когда автолюбитель смотрит не в ту сторону, в которую совершает маневр, программа привлекает его внимание звуковыми и световыми сигналами и помогает избежать аварийной ситуации. На данный момент разработанное приложение уже скачали более 5 тыс. человек со всего мира и более 500 активно им пользуются.

«Схожая система в данный момент разрабатывается в компании “Яндекс” для специальной инфракрасной камеры. Отличительной особенностью нашей программы стало использование смартфона, который на сегодняшний день есть у каждого человека и не требует установки в автомобиль какого-либо дополнительного оборудования. Мы ориентируемся на то, что наше приложение будет интересно как простым водителям, так и службам такси, логистическим, каршеринговым и другим компаниям, имеющим автопарки и заинтересованным в снижении аварийности их автомобилей. Система позволит администраторам получить доступ к перемещениям каждого водителя и к статистике опасных состояний, зафиксированных во время поездки. Так они смогут контролировать маршруты, соблюдение правил дорожного движения, а также режима труда и отдыха водителями компании»,— поделился руководитель проекта Алексей Кашевник, кандидат технических наук, доцент факультета информационных технологий и программирования Университета ИТМО.

По материалам «Methodology and Mobile Application for Driver Behavior Analysis and Accident Prevention»; Alexey Kashevnik, Igor Lashkov, Andrei Gurtov; журнал IEEE Xplore, сентябрь 2019 г.

Проблемы со сном? Вот 4 способа заснуть за 5 минут

4 способа заснуть за 5 минут

Если вы похожи на меня и многих других мам, сон стал деликатесом, как никакая другая. Это чувство в конце дня, когда дети сыты и (надеюсь) крепко спят, обеды упакованы и завтрак готов на завтра, доставляет мне столько радости, которую я с нетерпением жду. Разве не было бы хорошо, если бы так всегда получалось? В большинстве случаев я убежден, что, как только моя голова коснется подушки, я засну крепко, и, к сожалению, в большинстве случаев мне труднее, чем я хотел бы признаться, погрузиться в несколько часов блаженного отдыха. .Вот несколько советов и приемов, которые я обнаружил, помогая получить максимальную отдачу от этого необходимого сна в конце напряженного дня.

(Попытайтесь) сохранить пространство для сна без беспорядка

Постарайтесь разделить рабочее место и место для сна. За этой практикой стоят очень подробные психологические исследования, но, в конце концов, есть довольно простое объяснение. Если вы работаете, сидя в постели или сидя у кровати, когда вы ложитесь в том же самом месте, ваш разум не знает, собирается ли он работать или заснуть.Если вы сделаете свою комнату тихим местом, где регулярно убираются, это позволит вам отвлечься и легче уснуть, а также снизит уровень стресса.

Убери свой телефон

Мы все слышали это, но многие ли из нас это практикуют? Синий свет буквально подавляет мелатонин — именно то, что высвобождает ваше тело, чтобы вызвать сонливость. Я стал оставлять свой телефон на столе напротив кровати, чтобы не сдаваться и проверять социальные сети перед сном.Там нет ничего, что стоило бы потерять даже несколько минут драгоценного сна.

Медитируйте

Есть что-то в том, чтобы выделить несколько моментов, чтобы сосредоточиться на себе, которые имеют большое значение для того, как вы показываете себя на всю жизнь каждый день. Во всем стрессе, который возникает из-за того, что ты мама, жена или сослуживец, может быть трудно быть тем, кем тебе нужно быть для себя. В конце каждого дня, прямо перед тем, как ложиться спать, найдите несколько минут, чтобы активно поразмышлять над днем ​​и осознать, что у вас на уме.Рядом с кроватью я веду дневник, чтобы записывать свои мысли и откладывать их перед сном. Что-то в том, чтобы наклеить их на бумагу, на какое-то время выбивает меня из головы.

Следите за тем, чтобы время отходило ко сну

Я знаю, легче сказать, чем сделать! Подумайте об этом, есть причина, по которой у ваших детей есть запланированное время отхода ко сну (возможно, их много), но это действительно позволяет нашему телу привыкнуть к тому, что каждую ночь они отключаются примерно в определенное время.Как и все, когда вы включаете что-то новое в свою жизнь, нужно некоторое время привыкать. Приучите себя быть готовым ко сну примерно в одно и то же время, и ваше тело будет вас слушать! Это доказано!

Об авторе

Пайпер — мама четверых детей (двое людей, две собаки). Когда она не гоняется за одним или всеми из них, она любит экспериментировать на кухне, читать и играть на гитаре. Ее виноватые удовольствия включают SNL, сырое тесто для печенья и реалити-шоу.

Нарколепсия — Симптомы — NHS

Не у всех с нарколепсией одинаковые симптомы.У некоторых людей симптомы появляются регулярно, у других — реже.

Симптомы могут развиваться медленно в течение нескольких лет или внезапно в течение нескольких недель.

Нарколепсия обычно является длительным (хроническим) заболеванием, хотя некоторые симптомы могут улучшиться с возрастом.

Если вы подозреваете, что у вас нарколепсия, вам следует обратиться к терапевту, чтобы он выяснил, что вызывает ваши симптомы.

При необходимости вас направят к специалисту по нарушениям сна, который подтвердит диагноз.

Узнайте больше о диагностике нарколепсии.

Чрезмерная дневная сонливость

Чрезмерная дневная сонливость обычно является первым признаком нарколепсии. Это может существенно повлиять на повседневную жизнь.

Чувство сонливости в течение дня и попытки бодрствовать затрудняют концентрацию внимания на работе или учебе.

Людей с нарколепсией могут ошибочно считать ленивыми или грубыми.

Приступы сна

Приступы сна, при которых вы засыпаете внезапно и без предупреждения, также часто встречаются у людей с нарколепсией.Они могут произойти в любой момент.

Продолжительность приступа сна зависит от человека. У некоторых людей «микросон» длится всего несколько секунд, тогда как другие могут заснуть на несколько минут.

Если нарколепсия не контролируется должным образом, приступы сна могут происходить несколько раз в день.

Катаплексия

Большинство людей с нарколепсией также испытывают катаплексию, которая представляет собой внезапную временную мышечную слабость или потерю мышечного контроля.

Типичные симптомы катаплексии:

  • отвисшая челюсть
  • опущенная голова
  • неконтролируемое коллапсирование ног
  • невнятная речь
  • двоение в глазах или трудности с фокусировкой

Приступы катаплексии обычно вызываются эмоциями , например возбуждение, смех, гнев или удивление.

Атаки могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут.

У некоторых людей с нарколепсией приступы катаплексии случаются один или два раза в год, у других — несколько раз в день.

Пытаясь избежать нападений, некоторые люди могут стать эмоционально замкнутыми и социально изолированными.

Сонный паралич

У некоторых людей с нарколепсией случаются эпизоды сонного паралича. Это временная неспособность двигаться или говорить, возникающая при пробуждении или засыпании.

Эпизоды могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Хотя сонный паралич не причиняет никакого вреда, невозможность двигаться может пугать.

Другие симптомы

Нарколепсия может также вызывать ряд других симптомов, в том числе:

  • галлюцинации — видеть или слышать нереальные вещи, особенно при засыпании или пробуждении; присутствие в спальне является наиболее частой галлюцинацией
  • Проблемы с памятью
  • головные боли
  • беспокойный сон — например, приливы, частые пробуждения, яркие кошмары или физическое воплощение снов
  • автоматическое поведение — продолжение с деятельность, о которой не вспоминают впоследствии
  • депрессия

Поговорите с терапевтом, если у вас нарколепсия, и вы чувствуете себя подавленным или подавленным.

Они могут посоветовать вам, как минимизировать влияние нарколепсии на вашу повседневную жизнь.

Они также могут связать вас с организациями по нарколепсии или группами поддержки, такими как Narcolepsy UK.

Последняя проверка страницы: 13 мая 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 13 мая 2022 г.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть

Если вы обнаружите, что постоянно ворочаетесь после того, как ложитесь спать, вы можете задаться вопросом, сумеете ли вы заснуть в течение определенного промежутка времени.Большинство здоровых взрослых засыпают в течение 10-20 минут (1) после выключения света и прилежания на ночь. Более быстрое или медленное засыпание, чем этот диапазон, может указывать на то, что что-то влияет на ваш сон, например, основное расстройство сна, проблемы со здоровьем или что-то, что вы употребляли.

Люди не всегда могут точно оценить (2) сколько времени им нужно, чтобы заснуть. Специалисты по сну часто измеряют, сколько времени нужно человеку, чтобы заснуть, когда они подозревают наличие основной проблемы, такой как бессонница или нарколепсия.Узнайте больше об этом аспекте сна, о том, что может сказать о вас процесс засыпания, как быстрее заснуть и когда обратиться к врачу.

Что такое задержка сна?

Задержка сна, также называемая задержкой начала сна или задержкой начала сна (3), — это медицинский термин, используемый для описания времени, необходимого человеку, чтобы заснуть. Обычно клиницисты и исследователи начинают измерять задержку сна, когда выключают свет, и прекращают, когда электроэнцефалография (ЭЭГ) (4) или аппарат, измеряющий мозговые волны, впервые показывает признаки сна.

Задержка сна — это показатель, регистрируемый во время полисомнографии (5) или исследования ночного сна, а также во время теста множественной задержки сна (MSLT), теста дневного сна, который проводится в течение серии коротких периодов сна. Врачи и исследователи используют задержку сна как одну из многих мер, чтобы помочь им определить, есть ли у человека расстройство сна, такое как бессонница (6), нарколепсия или идиопатическая гиперсомния (7), расстройство, при котором человек слишком много спит каждый день. .

Можете ли вы слишком быстро заснуть?

Многие специалисты считают ненормальным, когда человек засыпает менее чем за 10 минут.Иногда люди засыпают быстрее, чем обычно, потому что они имеют дело с недосыпанием или недосыпанием (8), накоплением недосыпания с течением времени. Прием седативных средств, в том числе алкоголя (9), также может привести к тому, что человек засыпает быстрее, чем обычно. Когда человек высыпается каждую ночь и не принимает седативные препараты, слишком быстрое засыпание может указывать на основное нарушение сна.

Обычно медицинские работники используют восемь минут в качестве диагностического критерия, чтобы определить, слишком ли быстро человек засыпает.Когда врачи рекомендуют пройти тест на множественную задержку сна с ночным компонентом, те, кто засыпает в среднем менее чем за восемь минут в течение пяти последовательных дремот, могут иметь чрезмерную дневную сонливость. Если они засыпают с быстрым движением глаз (REM) в течение 15 минут, по крайней мере, в двух из пяти дремот и накануне вечером, у них может быть нарколепсия. Спящие, которые засыпают в течение восьми минут после сна, но не страдают нарколепсией, могут иметь идиопатическую гиперсомнию.

Почему я так долго не засыпаю?

Если вам требуется больше 20 минут, чтобы заснуть, возможно, вы страдаете бессонницей.Бессонница характеризуется проблемами с засыпанием, проблемами с засыпанием или просыпанием раньше, чем вам хотелось бы, и невозможностью снова заснуть. Люди, страдающие бессонницей, также часто испытывают чрезмерную дневную сонливость. Эксперты предлагают встать с постели и заняться другими делами, если вы не засыпаете после того, как полежали в течение 20 минут (10).

Другие факторы, помимо бессонницы, могут вызвать проблемы с засыпанием вовремя. Например, употребление кофеина (11) даже за 6 часов до сна может нарушить вашу способность спать.Часто люди обращаются к кофеину (12), потому что они недосыпают, но кофеин вызывает больше проблем со сном, усугубляя проблему.

В некоторых случаях проблемы с психическим здоровьем лежат в основе трудностей человека с засыпанием. И депрессия (13), и тревога могут не дать человеку уснуть по ночам. Если беспокойство или негативные мысли мешают вам спать, подумайте, что это может быть проблема с настроением, и проконсультируйтесь с врачом.

Советы по более быстрому засыпанию

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте эти советы по улучшению гигиены сна:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
  • Используйте свою кровать только для сна и секса.
  • Сократите или исключите дневной сон.
  • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
  • Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
  • Избегайте алкоголя и кофеина перед сном.
  • Подготовьтесь ко сну, займитесь расслабляющим распорядком дня.
  • Встаньте с постели, если не можете заснуть через 20 минут.

Когда обращаться к врачу

Если после внесения изменений в правила гигиены сна у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием, обратитесь к врачу.Кроме того, обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что засыпаете слишком быстро и испытываете чрезмерную дневную сонливость, несмотря на достаточный сон каждую ночь. Ваш врач может задать вопросы, назначить анализы и помочь определить, в чем корень ваших проблем со сном, и как правильно лечить эту ситуацию.

Список литературы

+ 13 Источников
  1. 1. Доступ 22 сентября 2021 г.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123786104001467
  2. 2. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250816/
  3. 3. Доступ 22 сентября 2021 г.https://www.cdc.gov/me-cfs/pdfs/wichita-data-access/mslt-code.pdf
  4. 4. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/quick-facts-brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/diagnosis-of-brain-spinal-cord-and-nerve -настройства / электроэнцефалография-eeg
  5. 5. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003932.htm
  6. 6. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds
  7. 7. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978032324288200091X
  8. 8. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20815182/
  9. 9. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/
  10. 10. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://www.merckmanuals.com/professional/multimedia/table/v41413035
  11. 11. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
  12. 12. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054955/
  13. 13. По состоянию на 22 сентября 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/

Засыпать, Бессонница в App Store

◆ ◆ ◆ «Новые приложения, которые мы любим» — Apple ◆ ◆ ◆

◆ ◆ ◆ «Боишься заснуть? Попробуйте эти приложения для рассказов на ночь» — The Wall Street Journal ◆ ◆ ◆

◆ ◆ «Защитите и укрепите свой Психическое здоровье »- Forbes ◆ ◆ ◆

◆ ◆ ◆« Лучшее приложение для сна »- Lifehack ◆ ◆ ◆

Проблемы с засыпанием? Попробуйте дремать в течение 5 минут, и вы сразу же начнете мечтать.

«Сон» — это сборник невероятно расслабляющих историй и медитаций, которые помогут вам побороть бессонницу и быстро засыпать каждую ночь.

Вот как это работает:

◆ Выберите расслабляющую историю или медитацию, которую хотите послушать, пока вы засыпаете. Все треки Slumber созданы, чтобы помочь вам погрузиться в состояние глубокого спокойствия и выключить рассудок.

◆ Затем отрегулируйте звуки природы и фоновые эффекты, чтобы создать идеальную атмосферу, которая поможет вам спать всю ночь.

Характеристики:

◆ Большая библиотека медитаций во сне, сказок, вызывающих сон, сказок на ночь для детей и звуковых ландшафтов ASMR.

◆ Гиды по медитации и рассказчики используют внимательность, благодарность и внушающий гипноз, чтобы помочь вам расслабиться и заснуть.

◆ Настраиваемые звуки природы, которые помогут вам расслабиться с помощью индивидуального регулятора громкости и таймера.

◆ Отложенная концовка может продолжать расслабляющую фоновую атмосферу сколько угодно долго.

◆ Добавляйте в избранное и загружайте треки для удобного прослушивания в автономном режиме.

◆ Отслеживайте свое использование с течением времени.

◆ Получите 10+ эпизодов сна бесплатно. Станьте премиум-участником, чтобы получить полный доступ к библиотеке сна.

Testimonials:

«Моя единственная проблема с этим приложением — оно всегда заставляет меня засыпать, прежде чем я закончу рассказ! В чем, я думаю, и есть суть, но я всегда пытаюсь пройти через это и никогда не добиваюсь успеха!»

— itsmeyoyeah

«Я не спал всю ночь без снотворного. Я спал только две ночи и не спал так, наверное, с тех пор, как был беззаботным ребенком! У меня есть приложение Calm, в котором также есть сказки на ночь, и это было нормально; но все же не полноценный ночной сон и не так много разнообразия.Определенно не такой контроль контента, как это приложение. «

-fabfourmom

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Slumber предлагает автоматически продлеваемую подписку по цене 59,99 долларов США в год.

Ваша подписка будет автоматически продлеваться в конце каждого срока выставления счета, а средства с вашей кредитной карты будут сниматься через iTunes Вы можете отключить автоматическое продление в любое время в настройках своей учетной записи iTunes, но за неиспользованную часть срока возврат средств не производится.

Вы можете увидеть наши условия здесь: http://slumber.fm/terms/ и нашу политику конфиденциальности здесь: http://slumber.fm/privacy-policy/

Как быстро выспаться за 5 минут. 13 советов, чтобы добраться туда — Другая смена

Поделись этим со своими товарищами!

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Как долго вы пытаетесь заснуть? Можете ли вы быстро отключить все свои мысли и войти в спокойное расслабленное состояние менее чем за 5 минут? Или вам нужно несколько часов, чтобы успокоить мозг и перестать думать о завтрашнем списке дел?

Разве вы не хотите, чтобы вы могли быстро заснуть менее чем за 5 минут? Тупо смотреть в потолок часами или мучительно кататься в постели, нужно прекратить. В этом посте мы рассмотрим 13 советов по сну, которые помогут вам найти свое счастливое место.

1. Блокируйте свет с помощью очков, блокирующих синий свет

Кто расслабляется после напряженного дня, прокручивая свой телефон, глядя в свой портативный компьютер, просматривая следующий эпизод сериала Netflix или даже читая книгу в постели?

Большинство людей, верно? Хотя нет ничего плохого в бессмысленной прокрутке телевизора и социальных сетей, проблема связана со светом, который исходит не только от этих устройств, но и от наших прикроватных ламп.

Этот свет называется синим светом, высокоэнергетическим видимым светом с самыми короткими длинами волн.Исследователи предположили, что из-за его высокой энергии синий свет может увеличить риск дегенерации желтого пятна, цифрового напряжения глаз и даже снизить секрецию мелатонина, нашего драгоценного гормона сна. (источник)

Подумайте об этом. Вы прокручиваете свой телефон в постели и, наконец, начинаете зевать, понимая, что пора спать. Вы выключаете свет и ожидаете, что проспите меньше 5 минут, верно? Что ж, это вряд ли произойдет, потому что у гормона сна не было времени на подготовку.

Даже зная об опасности синего света перед сном, маловероятно, что наши привычки будут меняться в спешке. Я нашел быстрое и простое решение — надеть пару очков, блокирующих синий свет, и это был ответ, которого я жаждал.

Мы перепробовали множество таких очков, но всегда было что-то не так. От веса, их работоспособности, прочности и комфорта. Наконец-то мы нашли любимую пару и назвали ее Swannies из Swanwick Sleep.

Вот как они выглядят.

Дэн носит синие светозащитные очки Aviator от Swanwick Sleep — см. Веб-сайт здесь. Не снимайте очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие снотворные доступны от Swanwick Sleep — здесь

Swannies блокируют 99% синего света, что намного превосходит любые другие очки, блокирующие синий свет, которые мы могли найти на Amazon и других, которые мы пробовали. Хотя оранжевый цвет действительно выглядит немного странно, именно он блокирует синий свет.

Вы увидите другие бренды на рынке, которые кажутся почти прозрачными. Хотя они выглядят великолепно, они, вероятно, блокируют только 30-40% синего света и на самом деле лучше подходят в качестве компьютерных очков, а не специально для использования перед сном.

Мы с Дэном просто скользим по нашим «Суонни» примерно за 90 минут до того, как планируем заснуть (независимо от того, в какую смену мы работаем), и эффект невероятный.

Мы быстрее засыпаем, спим всю ночь и не просыпаемся вялым!

Мы настоятельно рекомендуем зайти на сайт Swanwick Sleep здесь и приобрести свою собственную пару Swannies!

Или прочитайте нашу страницу с инструментами сменной работы здесь, чтобы получить дополнительную информацию и несколько отличных видеороликов, более подробно объясняющих, что делают блокаторы синего света.

Хотя воздействие синего света звучит плохо, на самом деле очень важно в течение дня регулировать наш циркадный ритм, более известный как наши биологические часы. Если вы хотите узнать больше о синем свете, нажмите здесь, чтобы просмотреть еще один пост, который мы написали, в котором объясняется, почему не весь синий свет плох.

2. Выключить / закрыть экран

Хотя мы только что говорили о блокировке синего света с помощью модных (но не слишком дорогих) очков, мы знаем, что некоторые из вас просто не станут этого делать.Вы не хотите носить очки во время просмотра телевизора и, конечно же, не хотите носить их, чистя зубы. Я понял.

В качестве другого решения можете ли вы провести некоторое время вдали от телефона, ноутбука и даже телевизора, читая, решая головоломки или потягиваясь перед сном? Хотя свет, вероятно, по-прежнему будет влиять на выработку мелатонина, подумайте об использовании свечи или использования книжного светильника типа «синий свет», который можно закрепить на спинке стула? У меня есть один, похожий на тот, который я нашел на Amazon, и использую его каждую ночь.

Хотя «режим ночной смены», который есть на большинстве современных устройств, может помочь увеличить выработку мелатонина и немного улучшить состояние ваших глаз, выключение устройства или ношение очков, блокирующих синий свет, о которых я упоминал ранее, вероятно, является лучшей альтернативой.

3. Установите нужную температуру

Установите термостат в спальне на 15–23 ° C (60–75 ° F).

Температура вашего тела естественным образом падает в течение ночи (самая низкая температура наступает в 4 часа утра), поэтому лучше всего обеспечить то, чего хочет ваше тело, даже если вначале это может быть неудобно.(Я преодолеваю этот ужасный холод на несколько минут с помощью грелки или грелки)

Если слишком жарко, попробуйте оставить окно открытым, используйте вентилятор или даже портативный кондиционер, такой как недорогой на Amazon, чтобы достичь желаемой температуры.

Если слишком жарко, вы боретесь с естественным ритмом своего тела, что затрудняет его расслабление и подготовку ко сну. Кроме того, если слишком жарко, вы можете ерзать и беспокоиться больше, и можете увидеть очень яркие сны, из-за которых вы проснетесь посреди ночи.

Хотя электрические одеяла могут показаться действительно хорошими, только будьте осторожны, так как они могут мешать вам уснуть.

Связанное сообщение: 9 рекомендаций по сменной работе, которые вы, вероятно, не выполняете

Какая температура в вашей комнате ночью?

4. Пейте чай, вызывающий сон

Нас, вахтовики, любят кофеин! Шоколад, газировка, кофе, что угодно. Это наша надежда.

Но вместо того, чтобы глотать большой мокко латте со взбитыми сливками из Starbucks по дороге домой со смены, переход на кофе без кофеина или, что еще лучше, на чай для сна может быть именно тем, что нужно вашему организму.

Кофеин сигнализирует вашему мозгу, что пора веселиться и спать, останется далеким воспоминанием — если только вы не планируете спать за кофе, что является интересной концепцией, которую принимают некоторые сменные рабочие.

Добавление чая для сна к распорядку сна позволяет вашему телу и разуму расслабиться.

В среднем я употребляю разные чаи в день. Черный чай утром, мятный чай после еды, травяные чаи в течение дня, такие как лимон и имбирь, а затем сонный чай на ночь.Этот ночной чай, как правило, не содержит кофеина, поэтому мне не нужно всю ночь ходить в ванную, и часто он содержит ингредиенты, которые, как считается, заставляют нас спать и расслабляться, такие как ромашка, лаванда и ваниль.

У меня есть несколько любимых чаев для сна, которые вы можете найти на Amazon, но это, безусловно, мой любимый.

Как второй, «Sleep Tight» из T2 делает изумительную работу. Обсуди это на Амазоне здесь.

Для всех остальных потребностей в чае в течение дня я выбираю «Мельбурнский завтрак Loose Leaf Black Tea» из Т2, Orange Pekoe или просто английский завтрак с небольшим количеством молока.Я предпочитаю чай с мятой перечной — Twinings of London Pure Peppermint Herbal Tea Package.

5. Управляйте своим дыханием

Я так долго игнорировал этот метод засыпания, потому что думал, что он никогда не сработает.

Но с тех пор, как я начал обращать внимание и проявлять некоторую любовь к себе, эффекты медленного, расслабленного дыхания невероятны, и их стоит принять.

Вот две различные техники дыхания, которые помогут вам заснуть. Оба используют немного другой метод, поэтому я рекомендую попробовать их вдвоем.

Вариант дыхания №1

Оказавшись в постели, отсчитайте от 100 до 1, делая два глубоких медленных вдоха между каждым числом. 100 — вдох — вдох — 99 — вдох — вдох — 98 и т. Д. Я редко доживаю до 85!

Этот метод позволяет сосредоточиться на том, какое число вы набираете, и не дает вашему мозгу бежать.

Вариант дыхания №2

Второй вариант дыхания — считать на выдохе

  • Начните с счета «один» себе на выдохе.
  • В следующий раз, когда вы выдохнете, сосчитайте «два» и так далее до «пяти»
  • Затем начните новый цикл, считая «один». »На следующем выдохе

Никогда не выходите за пределы« пятерки ».Вы узнаете, что ваш ум начинает гадать, когда вы считаете «девять», «десять».

Вариант дыхания №3

Подобно варианту 1, я позаимствовал эту идею у морских котиков.

  1. Удалите весь воздух из легких
  2. Держите их пустыми в течение четырех секунд
  3. Вдохните через нос в течение четырех секунд
  4. Задержитесь на четыре счета (не зажимайте и не создавайте давления; будьте проще)
  5. Выдохните на четыре счета
  6. Повторяйте 10-20 минут

6.Медитировать

Поначалу может показаться странным просто сидеть на одном месте и ничего не делать, но это очень естественная вещь, которая продолжается веками!

Метод 4-7-8 — отличный способ начать постепенно вводить медитацию в свою жизнь. Чтобы привыкнуть к этому, нужно немного времени, так как это немного отличается от других, упомянутых выше, но это работает!

Если вы чувствуете себя немного сбитым с толку из-за событий вашей смены, попробуйте этот простой, но мощный инструмент.Это поможет расслабить нервную систему и способствует спокойствию и расслаблению.

Вот что делать:

  • Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
  • Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук. (Эта часть вызывает смех у Дэна каждый раз! )
  • Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  • Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
  • Откройте рот и полностью выдохните, издавая свистящий звук и мысленно считая до восьми.
  • Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

[ВИДЕО] — Вот метод 4-7-8 в виде видео. Он может прекрасно работать, если дать ему время.

7. Запишите, что вас беспокоит

Если вы лежите в постели и не можете перестать думать о своем дне или о том, что вам нужно сделать завтра, запишите это. Сделай это завтра.

В большинстве случаев проблемы не являются срочными и могут быть решены или, по крайней мере, решены на следующий день.

Как только он появляется на бумаге, беспокойство о его воспоминании исчезает.

Только не используйте для этого свет телефона, так как синий свет снова разбудит эти гормоны сна.

Люди часто говорят: «Перестань думать об этом», когда дают совет по поводу сна. Но у меня это не работает. Когда я пытаюсь быстро заснуть, то записывать свои заботы и опасения помогает.

Связанное сообщение: Быть новой медсестрой сложно. Как перестать чувствовать себя некомпетентным

8. Используйте лаванду и ароматерапию

Лаванда — это больше, чем красивый цветок! Это мощное эфирное масло, которое улучшает симптомы посттравматического стресса, поддерживает работу мозга, снижает стресс и помогает нам спать.

Пока вы бродите по дому, возбуждены и хотите быстро заснуть, даже если вы не устали, используйте лаванду.

Это масло лаванды, изображенное на фото, очень популярно на Amazon и его стоит понюхать.

Когда я начал использовать масло лаванды, я не понимал, куда именно его следует положить. На подушке? Через диффузор? Вот список мест, куда можно положить эфирные масла, чтобы расслабиться, успокоиться и уснуть. (источник)

  • Сбрызните подушки перед сном.
  • Нанесите одну-две капли эфирного масла на шею, виски и запястья перед сном.
  • Нанесите несколько капель на кусок ткани и положите его под подушку.
  • Используйте диффузор, который распыляет в воздух тонкий туман из воды и эфирного масла во время сна.
  • Добавьте несколько капель в ванну, используя соль для ванн Эпсома с лавандой.
  • Нанесите на кожу лосьон для тела с ароматом лаванды, прежде чем коснуться простыни.
  • Нанесите пару капель масла лаванды на воротник пижамы

9. Слушайте

Пробовали ли вы лечь в постель в своей уютной пижаме (или в том, что вам нравится), выключив свет, закрыв глаза и прислушиваясь? Слушание мягкой музыки, часто называемой бинауральными ритмами, может быть невероятно мощным, помогая нам заснуть, даже если мы не устали.

Он оказывает прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, которая помогает вашему телу расслабиться и подготовиться ко сну. Его даже можно использовать для лечения хронических расстройств сна, таких как бессонница!

Недавно мы опубликовали пост о самых расслабляющих мелодиях, которые помогут вам уснуть. В нем есть множество примеров видео и списков воспроизведения, которые вы можете попробовать. Смотрите наш пост о музыке для сна здесь.

Если вы не занимаетесь музыкой или предпочитаете что-то другое, думали ли вы о взрослых аудиокнигах с рассказами или даже о медитации с гидом?

У

Spotify есть отличные книги и управляемая медитация, которые вы можете попробовать бесплатно.Вы даже можете попробовать членство в Audiable от Amazon. Нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше. Попробуйте Audible и получите две бесплатные аудиокниги, щелкнув ссылку.

[ВИДЕО] — Если управляемая медитация для вас совершенно нова, это видео на YouTube будет очень полезным. Чтобы начать, перейдите примерно к отметке 57 секунд. Постарайтесь расслабиться, сконцентрировавшись на их голосе и своем дыхании.

10. Прочитать книгу

Закончить день с книгой намного приятнее и меньше отвлекать, чем мой телефон или компьютер.

Вам не нужно быстро читать или даже читать что-то особенно сложное. Приятно отдохнуть от Интернета и социальных сетей даже на 30 минут.

Чтение со специальным светом для книг, блокирующим синий свет, или, что еще лучше, с очками, блокирующими синий свет, гарантирует, что свет не окажет негативного влияния на гормоны сна. (см. изображение ниже)

Если книги в твердом переплете слишком неуклюжие, почему бы не попробовать почитать киндл? У Amazon часто есть неплохие предложения в отношении Kindle, таких как планы неограниченного членства в Kindle.

Дэн носит синие светозащитные очки Aviator от Swanwick Sleep — см. Веб-сайт здесь. Не снимайте очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие снотворные доступны от Swanwick Sleep — здесь

11. Наденьте колготки для йоги

Доказано, что йога снижает стресс и напряжение, поощряя практику спокойного и глубокого дыхания.

Мой личный любимый способ практиковать йогу по дешевке — транслировать ее через YouTube на мой телевизор через Fire TV Stick с Alexa Voice Remote.(Доступно на Amazon.com)

Мой постоянный канал — «Йога с Эдриенн», и я рекомендую его. Она красивая, спокойная, образовательная, за ней легко следить.

Вот отличное расслабляющее видео, которое поможет вам расслабиться и почувствовать усталость перед сном.

Если вы не испытываете негативных последствий от энергичных упражнений незадолго до сна, это может быть идеальным решением для сна, поскольку вы утомитесь.

Наконец, упражнения в течение дня действительно помогают мне спать по ночам.Мои мышцы болят и нуждаются в отдыхе. Когда у меня «ленивый день», мне труднее спать по ночам.

12. Носки носки

Когда я впервые услышал это, я подумал, что это действительно странно.

Но теория заключается в том, что, нагревая ваши холодные ноги, мозг сообщает мозгу, что пора спать. С медицинской точки зрения это называется «вазодилатация».

Возможно, это не самая привлекательная стратегия для сна, но ее стоит попробовать, особенно если это научно доказанное исследование.

Связанное сообщение: Не можете заснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают

13.Примите мелатонин или другие добавки для сна

Из этого обширного списка видно, что лекарства — НЕ единственный способ помочь вам заснуть за 5 минут.

За ту небольшую горстку случаев, когда мы употребляли мелатонин, мы действительно засыпали, но часто просыпались в ужасном состоянии.

Если вам нужно принять мелатонин, сделайте это, но сначала попробуйте все эти решения.

Наш совет: если у вас все еще есть 4+ часа сна, прежде чем вам нужно встать, но вы не можете спать, примите это.Меньше — сопротивляйтесь. В противном случае вы проснетесь вялым и сонным.

Natrol Мелатонин хорошо работает и очень популярен на Amazon, если вам нужно положить запасной флакон в аптечку. Просто имейте в виду, мне лично нужны только 3 мг или 5 мг, а не 10 мг. Для меня это уже слишком.

Если вы не уверены в мелатонине и других снотворных — посмотрите эти два поста, которые мы написали о лекарствах для посменной работы.

Бонус: придерживайтесь рутины

Начните следить за тем, чтобы за 1-2 часа до сна большинство вещей выглядело одинаково.Например, время, когда вы ложитесь спать, принимаете ванну, нюхаете лаванду, слушаете музыку для сна, растягиваетесь и / или читаете книгу.

Мы часто обсуждаем важность режима сна. Ваше тело должно знать, когда пора «расслабиться», чтобы начать подготовку тела и разума.

Мы обычные существа, и систематический распорядок улучшит сон.

Для большинства сменных рабочих режим сна может быть практически невозможным, особенно для тех, кто находится в постоянно меняющемся списке.

Но соблюдение одного и того же распорядка перед сном, независимо от времени суток, поможет. Проявите немного любви к себе и предупредите свой мозг о приближении сна…

Связанное сообщение: 8 полезных советов, как выжить в ночную смену без сна

Далее…

Резюме: Как быстро уснуть за 5 минут. 13 советов, чтобы добраться туда

Заснуть за 5 минут вполне возможно, даже если вы не устали

Обнаружение различных стратегий, которые помогут вам мгновенно заснуть, даже если вы все еще шумите от работы, само по себе кайф.

Мы надеемся, что в этой статье вы нашли несколько сокровищ, которые помогут вам избавиться от проблем со сном!

Оставьте мне комментарий ниже, если вам понравилась эта статья о том, как заснуть, когда вы не устали или у вас есть какие-либо вопросы!

Ура,

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Сменные рабочие тоже могут веселиться и выглядеть круто! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента «Другой сдвиг». Мы — лучи солнца для тех, кто не может получить много реального, и даем представление о том, как посменные рабочие могут оставаться в соответствии со своим уникальным графиком.

Подробнее

Этот сайт является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса в Amazon и другие компании, на которые есть ссылки на этом сайте.

theothershift-20

5 уловок, чтобы заснуть, когда вы думаете о работе

Подсчет овец, возможно, помогал вылечить бессонницу, когда вы были ребенком. Но если вы похожи на многих профессионалов, даже тысячи овец недостаточно, чтобы избавиться от стресса, связанного с работой.

Возможно, вы забегаете в голове из-за того, что беспокоитесь о сроках, о том, что о вас думает начальник, или о неудовлетворенности работой в целом.Вы не можете заснуть, но вы также не можете позволить себе усталость на следующее утро.

Итак, что вы будете делать?

CNBC поговорила со специалистами по сну, чтобы узнать, как лучше уснуть, когда работа не дает вам уснуть.

1. Встань с постели

Это может показаться нелогичным, но эксперты говорят, что лечь в постели, когда не можешь заснуть, — это худшее, что ты можешь сделать.

«Это называется контролем раздражителя», — говорит доктор Радж Дасгупта, врач, специализирующийся на легочной медицине и медицине сна в Университете Южной Калифорнии.Он также является научным сотрудником Американской академии медицины сна.

«Когда вы не можете отключиться, вы должны встать с постели в течение первых 15-20 минут после того, как ложитесь спать», — говорит он.

Если вы остаетесь в постели, «тело не будет связывать кровать со сном».

2. Почитайте книгу или раскрасьте

Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, требующим минимальной умственной энергии, например чтением или рисованием, — говорит доктор Филип Герман, врач и доцент психиатрии Университета им. Медицинская школа Перельмана в Пенсильвании.

Соучредитель Microsoft Билл Гейтс каждый вечер читает по часу перед сном.

Дина Рудик / The Boston Globe через Getty Images

В то время как многие врачи советуют людям избегать телевизора в ночное время, доктор Герман говорит, что смотреть расслабляющее шоу на самом деле нормально, если телевизор находится хотя бы в нескольких футах от вас. Но просмотр шоу на вашем iPhone усложнит процесс завершения, потому что свет, находящийся близко к вашим глазам, слишком стимулирует.

3.Запланируйте 10 минут «времени для беспокойства» раньше днем ​​

Если рабочий стресс не дает вам спать по ночам, то избавьтесь от него, прежде чем ложиться спать, рекомендуют оба врача. Выделите от 10 до 12 минут «времени для беспокойства» в начале дня, чтобы сосредоточиться на том, что вас беспокоит.

Запишите свои факторы стресса и разделите их на две категории: те, которые вы можете контролировать, и те, которые не можете. Например, вы не можете контролировать, как ваш босс может относиться к вам завтра. Но если вы переживаете из-за того, что снова приходите на работу поздно, вы можете контролировать, удастся ли вам выйти из дома вовремя.

Что касается факторов, которые вы можете контролировать, запишите конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы с ними справиться, например, подготовка к работе накануне вечером, чтобы помочь вам быстрее выбраться из дома. Доктора говорят, что даже в отношении факторов, которые вы не можете контролировать, иногда просто признание того, что вы не можете их контролировать, может помочь вам перестать беспокоиться.

Когда ваши 10 минут истекут, переходите к тому, что вы бы делали.

«Если вы знаете, что ложитесь спать и у вас напряженный день, возможно, вам стоит заранее установить время для беспокойства», — сказал доктор.Дасгупта говорит.

Когда тревожные мысли начинают циркулировать перед сном, скажите себе, что вы разберетесь с ними во время завтрашнего беспокойства. Ваш разум может действительно слушать.

Установите время для беспокойства заранее.

Доктор Радж Дасгупта

Университет Южной Калифорнии

4. Ежедневные упражнения по 20 минут

Люди, которые занимаются энергично по 150 минут в неделю или около 20 минут в день, спят значительно лучше, чем те, кто кто этого не делает, согласно исследованию более 2500 человек.

«Упражнение», — говорит доктор Дасгупта. «Когда вы в стрессе, это действительно помогает».

Шон Дрейкс / LatinContent / Getty Images

Ричард Брэнсон говорит, что ежедневные упражнения удвоили его продуктивность. Тренировка не только помогает вам лучше спать, но и способствует творчеству и остроте ума.

5. Настройте режим сна

«Большинству людей нужен хороший час, чтобы расслабиться, прежде чем они будут физически и морально готовы лечь спать», — говорит доктор.Герман говорит.

Не ешьте непосредственно перед сном, так как это может вызвать кислотный рефлюкс и вызвать у вас дискомфорт. Дайте себе время переварить. И хотя может показаться, что выпивка перед сном бокала вина утомляет, алкоголь приводит к нарушению сна.

Вместо этого устройте себе расслабляющую процедуру. Эксперты рекомендуют йога, медитацию, окрашивание или прогрессивное расслабление мышц.

Избегайте занятий, которые вас возбуждают, например, просмотра новостей или увлекательных телешоу.И, как рекомендует Арианна Хаффингтон, держите iPhone подальше от кровати.

Видео Ричарда Вашингтона.

9 лучших природных средств от бессонницы

Когда дело доходит до домашних средств для быстрого засыпания, обычно лучше всего работает сочетание изменений поведения и окружающей среды.

Кредит изображения: JGI / Джейми Гриль / Tetra images / GettyImages

Не спать одну ночь — это плохо. Но это нормально, особенно если в последнее время жизнь была немного напряженной.Бессонница — это нечто большее.

«Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или засыпанием или просыпаться в ранние утренние часы, когда невозможно снова заснуть. Когда это происходит три раза в неделю в течение трех месяцев, мы считаем бессонницу хронической», — говорит Дженнифер Мартин, доктор философии. , который является сертифицированным специалистом по поведенческой медицине сна, членом совета директоров Американской академии медицины сна и профессором медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Проблемы со сном также должны влиять на то, как вы чувствуете или функционируете в течение дня, чтобы их можно было квалифицировать как бессонницу.

Дело в том, что многие из ее пациентов ждут, чтобы увидеть Мартина не через три месяца, а после того, как прошел год плохого сна. Бессонницу стоит лечить, и это не обязательно означает, что вы будете принимать лекарства, чтобы спать по ночам. Существуют естественные средства от сна.

Итак, как вылечить бессонницу без лекарств? Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести изменения как в дневной, так и в ночной распорядок дня, которые могут помочь вам лучше спать, что соответствует КПТ-I (когнитивно-поведенческая терапия от бессонницы), а также другим домашним средствам для хорошего сна. стоит попробовать.Вместе все эти привычки помогут вам лучше спать.

Вот девять домашних средств от бессонницы:

1. Засыпайте по графику

Одно из лучших домашних средств для быстрого засыпания — это вовремя ложиться спать. Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, обычно на следующую ночь вы пытаетесь лечь спать раньше, но это может иметь неприятные последствия.

«В конце концов, вы можете проводить больше времени без сна в постели, — говорит Мартин.

Что вы можете сделать, так это отслеживать свой сон, а затем настроить «предсказуемое и структурированное» время сна и пробуждения, говорит она.Для начала посмотрите на окно, в котором вы, скорее всего, будете спать — скажем, с полуночи до 6 утра

.

Как только вы привыкнете к этому распорядку и заметите, что начинаете спать раньше, вы можете медленно начинать переносить время отхода ко сну назад, пока не приблизитесь к идеальному периоду и продолжительности сна. (Для справки, Национальный фонд сна утверждает, что взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки.)

Не ограничивайтесь привычками перед сном, ищите естественные способы вызвать сон.

Кредит изображения: Зинкевич / iStock / GettyImages

Более активная дневная активность полезна для сна, говорит Мартин. Это не только поможет вам закончить день физически расслабленным (чтобы вы были готовы лечь спать), но и упражнения — отличное естественное средство от стресса, беспокойства и депрессии, которые могут ухудшить вашу способность спать. ночь.

Проще говоря, упражнения — одно из лучших занятий, которые вы можете делать, когда думаете о том, как лечить бессонницу естественным путем без лекарств.

Структурированные упражнения — это здорово, как и вообще более активный образ жизни. В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что взрослые должны стремиться к минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут активности высокой интенсивности (бег, плавание) каждую неделю, и в идеале это должно быть распространять в течение недели.

Для получения бонусов возьмите его на улицу. Вам нужно, чтобы свет везде, где вы тренируетесь, соответствовал времени дня, когда вы тренируетесь.

Если вы тренируетесь по утрам, постарайтесь сделать часть из них на улице, на солнышке, потому что солнечный свет в начале дня помогает поддерживать циркадный ритм, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.

Если вы тренируетесь ночью, по возможности избегайте ярко освещенного спортзала. Свет может влиять на циркадный ритм и задерживать наступление сна. Кроме того, по данным Национального фонда сна, старайтесь избегать упражнений в течение двух часов после запланированного отхода ко сну.

Когда вы беспокоитесь о том, как лечить бессонницу, вызванную тревогой, вы захотите погрузиться в то, почему тревога окружает вас сном.

«Мы видим два типа беспокойства. У некоторых пациентов тревожное расстройство совпадает с их расстройством сна. У других они беспокоятся о том, что не спят», — говорит Мартин.

Если вы попадаете в последний лагерь — ложитесь спать и беспокоитесь о том, чтобы заснуть, или вы просыпаетесь посреди ночи и постоянно смотрите на часы — тогда переосмысление этих тревожных мыслей может помочь вам расслабиться.

Например, вместо «У меня завтра будет беспорядок», попробуйте «завтра не будет моим лучшим днем, но я найду способ пережить это», — говорит Мартин.

4. Попробуйте методы релаксации

Теплый душ перед сном может подготовить ваше тело ко сну.

Кредит изображения: torwai / iStock / GettyImages

Есть много вещей, которые вы можете сделать перед сном, которые мешают вам заснуть, например, прокрутка социальных сетей на телефоне, чтение новостей, работа или оплата счетов, все это не приносит успокоения.

Что касается того, что делать: «Я призываю людей думать о том, что в целом им расслабляет, и что они могут делать перед сном», — говорит Мартин.

Вязание, ведение дневника, легкая растяжка, теплый душ или чтение в постели с диффузором — это лишь некоторые варианты. Если по привычке возьмешь в руки телефон? Мартин говорит пациентам, что если они чувствуют, что им нужно смотреть в свой телефон перед сном, по крайней мере, посмотрите фотографии своего последнего отпуска.

5. Создайте благоприятную для сна среду

От того, как вы обустроите спальню, вы сможете хорошо выспаться — это лишь одна из тех вещей, которые помогут вам уснуть.

Согласно Национальному фонду сна, чтобы не спать спокойно, сделайте свою спальню полностью темной. Воздействие света непосредственно перед сном или во время него может помешать вашему естественному циклу сна и бодрствования.

Несколько идей, которые помогут вам приглушить свет в спальне:

  • Используйте затемненные шторы или шторы на окнах, чтобы блокировать внешний свет.
  • Если у вас есть будильник со светодиодной подсветкой, поверните его или накройте.
  • Подключите свой мобильный телефон где-нибудь за пределами спальни и включите функцию «Не беспокоить», чтобы он не загорался уведомлениями в ночное время.
  • Носите маску на глаза во время сна, чтобы заблокировать любые источники света, которые вы не можете контролировать.

Звуковые предпочтения в ночное время сильно различаются от человека к человеку. По данным Национального фонда сна, прослушивание музыки или аудиокниги может помочь вам расслабиться и улучшить качество сна. Музыка может замедлять сердечный ритм и даже вызывать расслабление мышц. Однако для некоторых шум перед сном может нарушить режим сна.

Когда вы найдете то, что вам подходит, поддерживайте постоянный уровень шума в ночное время.Как только (и если) вы включите музыку в свой ночной распорядок, придерживайтесь ее, чтобы улучшить сон в долгосрочной перспективе.

В то время как мягкое удобное постельное белье убаюкивает вас крепким ночным сном, также важен еще один сенсорный элемент: температура. Вечером температура тела начинает медленно снижаться, продолжая падать до раннего утра, когда тело начинает нагреваться, помогая вывести вас из страны грез. По данным Национального фонда сна, оптимальная температура в помещении составляет от 60 до 71 градуса по Фаренгейту.

Принятие теплого душа или ванны перед сном также может помочь вашему телу начать охлаждаться. Теплая ванна или душ (от 104 до 109 градусов) примерно за 90 минут до сна может значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, согласно обзору более 5000 исследований в августовском выпуске журнала за 2019 год. Обзоры медицины сна .

6. Имейте стратегию пробуждения посреди ночи

Успокаивающие звуки полезны при бессоннице.

Кредит изображения: Давид-Прадо / iStock / GettyImages

Если ваши глаза откроются в 3 часа ночи, вы можете почувствовать, как на вас накатывает чувство страха: Сможете ли вы снова заснуть? Как за 5 минут заснуть? Такие пробуждения посреди ночи характерны для людей, страдающих бессонницей.

Популярная рекомендация — вставать с постели, если вы не можете заснуть. Часто это хороший совет, но если вы в постели счастливы и комфортно (но не спите), не выходите из нее. — Оставайся на месте и наслаждайся тишиной, завернувшись в одеяла, — говорит Мартин.

Но если вы расстроены, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, чтобы скоротать время. «Это занятие не должно быть особенно приятным или неприятным. Оно должно избавить вас от беспокойства», — говорит она. (Подумайте: складывайте носки или убирайте ящик для мусора.) Когда вы чувствуете себя сонным, возвращайтесь в кровать.

Если вы не хотите вставать с постели, любимая стратегия Мишель Дреруп, PsyD, директора поведенческой медицины сна в клинике Кливлендского центра расстройств сна, — слушать скучные подкасты или сказки на ночь, предназначенные для взрослых.По ее словам, это особенно полезно, потому что нет необходимости включать свет или вставать с кровати.

«Это также поможет обуздать ваш блуждающий разум и уменьшит беспокойство, которое может накапливаться посреди ночи», — добавляет она.

Попробуйте приложение Calm, в котором есть обширная библиотека историй и другие функции, которые помогут вам расслабиться.

7. Попробуйте определенные продукты и напитки

Нут содержит питательные вещества, которые улучшают сонливость.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до лечения бессонницы, еда — это популярная тема, но ни одна еда не собирается вас огорчить. «Не существует волшебной формулы, подходящей для всех», — говорит Мартин.

Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, приносит ли легкая закуска вечером больше успокоения. Несколько вариантов для рассмотрения:

Когда вы не можете заснуть, ешьте банан, — говорит биохимик-диетолог Шон Тэлботт, доктор философии. В них много калия, который успокаивает беспокойные ноги и помогает предотвратить ночные судороги.

По словам Майкла Бреуса, клинического психолога и специалиста по сну,

Кроме того, бананы содержат магний, который помогает расслабить мышцы и нервы, а также способствует здоровому кровообращению и пищеварению.

Как и бананы, миндаль содержит магний. Частично успокаивающие способности магния связаны с тем фактом, что минерал, который часто называют «оригинальной таблеткой от холода», помогает повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК, нейромедиатора, который замедляет мыслительные процессы и нервной активности и способствует сонливости, согласно Национальному фонду сна.

Другие продукты с высоким содержанием магния включают шпинат, семена тыквы и фасоль.

В то время как теплые напитки, такие как чай, могут успокаивать, терпкий вишневый сок является естественным источником гормона сна мелатонина и может быть одним из естественных способов вызвать сон.

Выгода? Те, кто выпивал два стакана терпкого вишневого сока по 8 унций в день, спали в среднем на 85 минут больше, согласно исследованию, проведенному в апреле 2014 года в журнале The FASEB Journal . Однако это исследование финансировалось Cherry Marketing Institute, поэтому лучше относиться к результатам с недоверием.

Киви — еще одна еда, которая помогает уснуть. В качестве вечернего перекуса вы можете насладиться маленькими зелеными фруктами сами по себе или как часть этой Чаши для йогурта с киви.

В любом случае, вы можете заснуть еще немного. Исследователи в исследовании, опубликованном в июле 2011 года в журнале Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , обнаружили, что употребление двух киви каждую ночь в течение четырех недель приводит к улучшению качества сна. Исследователи предполагают, что высокое содержание серотонина в киви может играть определенную роль в получении большего количества zzzs.

Ищете соленую закуску? Откажитесь от попкорна и попробуйте вместо этого хрустящий жареный нут. Нут или фасоль гарбанзо богаты витамином B6, который, согласно исследованию в июле 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Neuroscience Research, имеет решающее значение для выработки мелатонина.

Нут — один из самых богатых источников витамина B6 — полстакана содержит около 27 процентов вашей дневной потребности.

Когда вы думаете о естественных средствах от бессонницы, на ум может прийти иглоукалывание.Возможно, стоит попробовать это лечение, хотя, очевидно, для этого вам придется выйти из дома.

В меньшем, простом слепом рандомизированном контролируемом клиническом исследовании с участием 72 человек было обнаружено, что три сеанса иглоукалывания в неделю в течение четырех недель улучшают качество сна людей с бессонницей лучше, чем имитация иглоукалывания, по результатам сентября 2017 года в Sleep Medicine . Группа иглоукалывания также сказала, что их беспокойство во сне уменьшилось.

Более того, метаанализ, опубликованный в журнале Annals of Palliative Medicine в январе 2020 года, пришел к выводу, что иглоукалывание эффективно при лечении бессонницы, и эти преимущества выходят за рамки эффекта плацебо.

9. Попробуйте терапию разума и тела

Регулярная медитация может помочь естественным образом вылечить бессонницу.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Какое естественное средство для сна является наиболее эффективным? Что ж, то, что успокаивает ваш разум и тело, способствует хорошему отдыху.

В обзоре и метаанализе 2019 года в книге Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , в которой рассматривались медитация, тай-чи, цигун и йога и их влияние на симптомы бессонницы, авторы обнаружили, что все эти аспекты разума и тела терапии были эффективны для улучшения качества сна и / или лечения бессонницы.Авторы отмечают, что даже люди, у которых нет бессонницы, могут улучшить сон за счет снижения стресса.

Если вы новичок в медитации, вы можете загрузить множество приложений для медитации, снимающих стресс, когда счет овец не помогает. Для начала попробуйте эту 5-минутную медитацию перед сном от Джоди Скилликорн, доктора медицины, врача-остеопата и холистического психиатра:

  1. Лягте на спину и устройтесь поудобнее.
  2. Подготовьтесь к медитации, напрягая все мышцы своего тела: наведите или согните пальцы ног и сожмите руки в кулаки.Поднимите руки, ноги и голову с кровати. Сожмите челюсть и сморщите лицо. Удерживайте это положение, задерживая дыхание как можно дольше, а затем, когда будете готовы, отпустите тело с громким выдохом через рот.
  3. Сделайте паузу и обратите внимание на ощущения в своем теле. Повторите шаг 3 еще один или два раза, закончив выдохом, который побуждает тело снять любое напряжение.
  4. Сделайте паузу и обратите внимание, где ваше тело касается кровати, а где есть места.Обратите внимание на узкие и более просторные области. Обратите внимание на свое дыхание и биение своего сердца.
  5. Сосредоточьтесь на своем дыхании, замечая его таким, какое оно есть в данный момент, не пытаясь ничего изменить. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чтобы почувствовать движение дыхания по всему телу. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри. Обратите внимание на подъем и опускание груди и живота.
  6. Обратите внимание на количество вдохов. Теперь вы намеренно измените характер своего дыхания, чтобы послать в мозг сигнал о том, что засыпать безопасно.Каким бы ни был счет вашего вдоха, вы сделаете паузу в верхней части вдоха на тот же счет, а затем выдохнете на удвоенный счет. Например, если вы вдыхаете на счет до трех, вы делаете паузу на счет до трех, а затем выдыхаете на счет до шести. Удвоив выдох, вы отключаете часть нервной системы, отвечающую за борьбу или бегство, и усиливаете часть нервной системы, которая отдыхает и переваривает пищу.
  7. Продолжайте этот паттерн дыхания столько, сколько хотите, а затем позвольте дыханию вернуться в норму.Как можно лучше продолжайте следить за дыханием руками и своим сознанием, пока не погрузитесь в сон.
  8. Если вы начинаете замечать мысли или разочарование из-за того, что еще не заснули, просто обратите внимание на мысли («есть мышление») и эмоции («есть разочарование; есть беспокойство») и верните свое осознание телу и дыхание.
  9. Повторяйте, пока не заснете.

Даже непродолжительное занятие йогой может дать вам необходимое спокойствие, чтобы поймать ззз.Эта 5-минутная практика йоги перед сном от Брендона Абрама, автора Teaching Trauma-Sensitive Yoga и основателя Get Yoga в Онтарио, Канада, «предназначена для высвобождения стрессовой энергии из тех мест, где мы склонны удерживать ее больше всего. »

Когда вы выполняете эти позы, представьте, что вы вдыхаете свежую новую энергию, чтобы обновить и освежить уставшие мышцы, и выдыхаете старую энергию и напряжение с каждым выдохом:

Движение 1: Вращение шеи

  1. На вдохе опустите подбородок к груди.Переместитесь в место, где ощущение в шее будет слабым или умеренным.
  2. На выдохе прижмите подбородок к груди и направьте его к правому плечу. Обратите внимание, как меняется ощущение в шее. Может быть, он меняет местоположение, может, меняет интенсивность.
  3. На следующем вдохе верните подбородок к центру груди.
  4. На выдохе направьте его на левое плечо.
  5. Продолжайте следить за своим дыханием, двигаясь из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Движение 2: растяжка плеч

  1. На вдохе вытяните левую руку прямо вперед на уровне плеч.
  2. На выдохе держите левую руку вытянутой и правым предплечьем подтяните левый локоть к правому плечу, передавая ощущения в область левого плеча. Оставайтесь здесь на 3 или 4 цикла дыхания.
  3. На выдохе отпустите левую руку и повторите с правой рукой.

Движение 3: Сгиб вперед

  1. Вытяните обе ноги так, чтобы пятки касались пола.Ничего страшного, если колени согнуты.
  2. На вдохе вытяните обе руки над головой и представьте, что поднимаете сердце, чтобы удлинить позвоночник. В конце вдоха задержите дыхание на счет 2.
  3. На выдохе втягивайте пупок внутрь и вверх и наклоняйтесь вперед от талии, чтобы согнуть верхнюю часть тела к земле.
  4. Когда вы сгибаетесь, держите позвоночник вытянутым, отводя макушку от копчика. Сгибайтесь, пока не почувствуете легкое или умеренное ощущение в задней части ног или в нижней части спины.
  5. Позвольте рукам опуститься на опору земли в наиболее удобном месте. Не нужно прикасаться к пальцам ног.
  6. В конце выдоха втяните пупок еще сильнее, чтобы выдохнуть каждый последний вдох. Здесь задержите дыхание и сосчитайте до 2.
  7. Медленно вдохнув, поднимитесь, подняв руки над головой. В конце вдоха приостановите дыхание на счет до 2, затем выдохните и снова наклонитесь вперед.
  8. Повторить 2 или 3 раза.
  1. Не торопитесь, чтобы перейти на четвереньки и принять позу стола.Положите руки под плечи, а колени под бедра.
  2. На вдохе наклоняйте копчик назад и вверх, опускайте живот к полу и поднимайте сердце, переходя в положение «Корова». Держите шею мягкой, когда смотрите вперед.
  3. На выдохе втягивайте пупок внутрь и вверх, осторожно надавливая на него руками и коленями, выгибая спину вверх, к кошке.
  4. Следите за своим дыханием, когда вы течете между ними. Вдохните Корову и выдохните Кошку.
  5. Сделайте это 3 или 4 цикла дыхания.

Движение 5: Поза открытия сердца

  1. Находясь на столе, опустите туловище к земле, бедрами вверх к потолку. Позвольте лбу упасть на пол, поддерживая его одеялом, блоком или подушкой.
  2. Положите руки в удобное для вас место. Вы можете вытянуть их вперед, чтобы удлинить руки. Вы можете положить одну руку поверх другой и использовать ее для поддержки лба, или вы можете вытянуть руки назад к ступням.
  3. Втяните пупок внутрь и вверх и наклоните копчик назад и вверх, чтобы удлинить позвоночник. Сохраняя длину позвоночника, делайте выдохи, чтобы расслабиться и соединиться с опорой на поверхности под ним.
  4. Останьтесь здесь на 3 или 4 цикла дыхания.
  1. Отсюда пройдите обеими руками вправо и прижмите их к полу, чтобы создать хорошее растяжение через левую часть тела.
  2. Останьтесь здесь на 3 или 4 цикла дыхания. Почувствуйте, как боковое тело расширяется с каждым вдохом и как уменьшается с каждым выдохом.
  3. Когда будете готовы, проведите руками назад через центр и влево, чтобы хорошо растянуть правую сторону тела.

Движение 7: Поза ребенка

  1. Опустите ягодицы на пятки, а туловище вниз к полу, упираясь лбом в коврик.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вверх, чтобы усилить растяжку, или вытяните руки позади себя, положив ладони лицом вверх рядом с бедрами
  3. Позвольте себе погрузиться в опору под землю и каждый вдох наполняет вас мягкой, умиротворяющей энергией.С каждым выдохом думайте о высвобождении энергии, которая вам больше не служит.

А как насчет мелатонина и других добавок?

Когда многие люди думают о лучшем натуральном снотворном, на ум приходит мелатонин. Мелатонин — это гормон, способствующий сну, вырабатываемый вашим организмом, и он доступен в форме добавок.

Добавки мелатонина наиболее полезны, когда дело доходит до сменной работы и смены часовых поясов, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья.Однако предыдущие исследования показывают, что мелатонин — не самое эффективное средство от бессонницы.

«В наших клинических рекомендациях у нас нет никаких добавок, которые мы специально рекомендуем для лечения бессонницы. Это потому, что у нас нет доказательств того, что пищевые добавки эффективны и безопасны при бессоннице», — говорит Мартин.

Если ваша бессонница связана с работой или путешествиями, спросите своего врача, может ли мелатонин быть полезным и какие время и дозировка могут быть для вас правильными.

Одно из самых популярных домашних средств от бессонницы — мед. Хотя это было бы вкусным натуральным снотворным, нет исследований, которые предполагали бы, что мед является лекарством от бессонницы.

Точно так же вы, возможно, слышали, что употребление яблочного уксуса и меда помогает при сне, но нет никаких доказательств, подтверждающих, что яблочный уксус является снотворным или лекарством от бессонницы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *