Что такое читмил: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Содержание

Читмил—Что это такое и как ускоряет похудение?

Читмил — плановое нарушение строгой диеты, запланированный “отпуск” от жёсткого режима питания, который вы соблюдали все предыдущие шесть дней (или больше, смотря какие границы вы себе ставите).

Это мероприятие было задумано как с целью разогнать обмен веществ, заставить пищеварительную систему работать активнее, так и с точки зрения психологии человеческой природы: когда вас ожидает приятное событие (употребление запрещённых в обычное время продуктов), следовать диете становится уже не так сложно.

Доказано, что такое послабление режима питания не особо отражается на конечном результате, но всё же для разных людей установлены свои нормы. Если у человека много лишнего веса, читмил лучше устраивать раз в две-три недели, а если же процент жира невысок, то побаловать себя можно раз в неделю.

Читмил заключается всего лишь в одном приёме пищи, но в это время разрешается съесть всё самое любимое, но попавшее под запрет во время диеты. Не важно, на что падёт выбор: паста, пицца, шоколад, фаст-фуд или нечто другое. Главное, чтобы читмил принёс пользу для физического и морального здоровья худеющего. Количество лакомств не учитывается, ешьте столько, сколько осилите.

Зачем нужен читмил.

Конечно, вы в праве решить, что вам читмил и не потребуется. “Лучше тренировать силу воли, скорее добьюсь результата”, подумаете вы. Тоже верно, но не стоит недооценивать значение такой разгрузки.

Читмил несёт в себе много пользы:

Активизирует деятельность щитовидной железы, которая отвечает усилением термогенеза, то есть выработкой теплоты, влияющей на все процессы, происходящие в нашем теле.
Улучшает работу пищеварительной системы. Это легко объяснить. Дело в том, что диета в рамках спортивного образа жизни (а читмил всё же относится скорее к спорту) предполагает потребление большого количества животного белка, который действует положительным образом на наши мышцы, но зачастую вредит поджелудочной железе и печени. Вряд ли во время читмила вы будете плотно налегать на протеиновые коктейли. Скорее всего вы “удивите” свою печень такими нечастыми жирами и простыми углеводами, дав ей отдых от тяжёлых аминокислот.

Совершите большое благо для своей психики и морального здоровья, истерзанных частыми низкоуглеводными и низкожировыми диетами. Читмил обладает мощным эффектом в этом плане, ведь наевшись в один день шоколада и чипсов, на следующий день вы будете обедать куриной грудкой с гораздо большим удовольствием, чем если бы держались без этого срыва;

Как правильно делать читмил

Во-первых, заранее продумайте, чем бы вы хотели побаловать себя в этот день, чтобы не хватать все подряд, а следовать определенному плану. Так вы получите психологическое удовлетворение и не заработаете проблем с ЖКТ (помните, все должно быть в меру).
Во-вторых, устраивайте «праздник живота» в тренировочный день, когда метаболические процессы разогнаны до максимума. В таком случае вы лишь еще больше ускорите обменные процессы.
В-третьих, «праздничный» прием пищи следует устраивать в первой половине дня, ни в коем случае не перед сном, чтобы не перегружать организм. Не стоит употреблять с пищей сладкие напитки и газировку, иначе чувство голода будет только увеличиваться и вы рискуете съесть больше дозволенного.
И самое главное: не превращайте читмил в навязчивую идею. Только в том случае, если вы действительно придерживаетесь правильного питания и регулярно прибегаете к физическим нагрузкам, читмил будет иметь смысл и поможет вам в процессе похудения.

Старайтесь питаться правильно и сбалансированно на протяжении всей жизни, тогда вы не будете испытывать психологической нагрузки. И процесс похудения будет идти легко и просто! В случае соблюдения всех правил вы сможете побаловать себя запрещенными продуктами даже в тот момент, когда придерживаетесь диеты.

Что такое читмил и зачем он нужен

Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.

«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex.

Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.

«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.

Брауни от ProteinRex

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»

Что в составе?

В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка.

Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

Протеиновый батончик Bombbar

А в составе злаковых батончиков цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.

А какие ограничения в потреблении?

«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».

В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект.

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.

Сплошная польза

«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает

Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, — BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).

Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.

Читмил I Что это? I Для чего нужен? I Польза

У людей, сидящих на диете, часто появляется желание съесть что-то вредное или запрещенное диетой. В таком случае они прибегают к читмилу – приему пищи, который не соответствует их диете. В этой статье мы разберёмся зачем нужен читмил и в чем заключаются его плюсы и недостатки.

Читмил и диеты

Набираете ли вы массу или, наоборот, пытаетесь избавиться от лишних килограммов, при правильном применении, читмил будет полезен. Вы соблюдаете диету, живёте без фастфуда и прочей вредной еды, но иногда случается, что проходя мимо очередного заведения быстрого питания, у вас возникает желание зайти. Вы сдерживаетесь и проходите дальше. Знакомо? Конечно! Но есть одно правило, которое может помочь вам иногда поддаваться этому соблазну, это правило 90/10. В этом правиле 90 – это процент здоровой пищи, соответствующей вашей диете, а 10 – процент пищи, которая не удовлетворяет требованиям вашей диеты. Это значит, что вы можете позволить себе тот же фастфуд, если не будете выходить за рамки этих 10%. И это не будет иметь для вас никаких вредных последствий.

Когда?

Необходимо грамотно подойти к выбору времени для читмила. Если вы набираете массу, то я рекомендую устраивать читмил до или после тренировки. Желательно, чтобы эта тренировка была очень тяжёлой и интенсивной, чтобы все калории вашего читмила пошли в дело. Если вы позволите себе читмил до тренировки, то вы снабдите свой организм достаточным количеством энергии на время всего тренинга, но при этом должны будете израсходовать всю эту энергию.

При читмиле после тренировки вы сможете быстро восстановить гликогеновые запасы и улучшить рост и восстановление мышц за счёт большого количества употребленных калорий. А если ваша главная цель — похудение, то вам лучше всего устраивать читмил после низкоуглеводных или низкокалорийных дней, чтобы снабдить организм энергией, в которой он нуждается.

Польза

Мы знаем, что у тех, кто сидит на диете с целью похудеть и потребляет мало калорий и углеводов, понижается скорость метаболизма. При внедрении читмила обмен веществ нормализуется.

Однако самая важная положительная сторона читмила заключается в том, что он помогает вам психологически. Очень трудно долго находиться в рамках одной диеты и питаться только тем, что разрешено. Многие просто не выдерживают этого и бросают свои диеты, возвращаясь к любимой еде. Здесь читмил сможет вас выручить, поскольку вы сможете питаться тем, чем пожелаете, и вам будет намного легче продолжать диету.

Как часто можно прибегать к читмилу?

Исходя из вышесказанного, может показаться, что читмил — важная часть диеты, которую можно применять часто, но спешу вас расстроить – это не так. Обычно читмил можно проводить не более одного раза в неделю, хотя и здесь все не настолько просто. Чем ниже ваш показатель подкожного жира, тем чаще вы можете обманывать диету. Людям с процентом жира выше десяти, рекомендуется прибегать к читмилу не чаще раза в неделю, а то и в две; если ваш уровень подкожного жира находится в пределах 6-8%, то можно до двух раз в неделю, однако следует отслеживать как ваше тело отреагирует на это.

Многие люди не зря боятся отклоняться от диеты, ведь если подходить к этому неграмотно, есть вредную пищу слишком часто, то безусловно это принесет больше вреда, чем пользы.

Заключительные советы

Хочу особо подчеркнуть еще несколько правил:

Во время читмила вы не должны сожалеть о том, что вы едите и что это не соответствует вашему плану питания. Все потому, что важным плюсом читмила является психологическая помощь, вы внедряете этот день в свою диету, чтобы не сорваться. И все же вы должны знать рамки, не следует принимать алкоголь и есть слишком много жирной пищи и другой вредной еды. Старайтесь в день читмила употреблять не более 150% от вашей обычной суточной нормы калорий. Количество вредных употребленных жиров не должно превышать 100 г за сутки.
Оставьте небольшое количество из недельных калорий на день читмила. Для этого заранее рассчитайте сколько калорий вы планируете употребить в неделю. Допустим, ваше недельное потребление калорий составляет 14000, и вы хотите устроить читмил в воскресенье. Вы посчитали и пришли к выводу, что в этот день вы употребите 3000 калорий. В таком случае, к субботе вы должны получить 11000 калорий. Можете из каждого дня вычесть понемногу калорий, или за несколько дней до воскресенья уменьшить их потребление, но в любом случае желательно не выходить за недельный предел.
Пища, которую вы можете себе позволить, потенциально может быть более или менее вредной. Лучше всего обращаться к более здоровым вариантам. Если вы не можете решить, что съесть, например, суши или бургер, то выбирайте суши, поскольку это более полезная еда, которая обладает лучшей пищевой ценностью по сравнению с фастфудом.
После читмила следует обязательно вернуться к своей диете и продолжать идти к своей первоначальной цели. Да, возможно это будет сложно, и вы все ещё будете мысленно возвращаться к съеденным вкусностям, но вы должны будете сказать себе “нет” ещё как минимум на неделю. Не забывайте о том, ради чего вы на диете.

Применяйте читмил, следуя советам из этой статьи, и он принесет вам только пользу.

Что такое читмил в похудении

«Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели».
Тоти Филдс

Наконец-то ты решился с понедельника в корне поменять свою жизнь. Приобрел глянцевый абонемент в тренажерный зал и составил программу здорового питания. Но как соблюсти необходимый баланс углеводов и белков, исключить из рациона все жирное, сладкое и мучное (без которого еще ранее не обходился ни один твой день), и не сойти с ума? Да, это сложно. Но есть одно решение, которое облегчит твои страдания. Встречай — читмил!

Читмил (cheat meal) — планомерное нарушение диеты, некий обманный прием пищи. Для людей с небольшим процентом избыточного жира этот приятный процесс можно позволять себе раз в неделю. Кстати, если с аппетитом справляться тебе уж очень проблематично, прочитай эту статью.

Только представь: всю рабочую пятидневку ты питаешься исключительно правильно, закупаешь в супермаркете только куриные грудки, обезжиренный творог и сыр, свежие овощи, орехи, проходя с печальными глазами мимо полок с печеньем, выпечкой и различными сладостями. Это может привести к плохому настроению и, что еще хуже, срыву и неконтролируемому обжорству. Так вот, чтобы достойно пережить диету и употребление не всегда любимых продуктов, придумали читмил. Согласись, сидеть на правильном питании гораздо легче, зная, что в субботу ты можешь позволить себе тарелку пельменей, кусок торта, пиццу или гамбургер.

Но у читмила есть ряд особенностей, которыми нельзя пренебрегать, если не хочешь, чтобы он навредил твоей фигуре.

Старайся не читмилить возле телевизора. Так ты рискуешь съесть в два, а то и три раза больше. Помни: тебе просто нужно утолить свою потребность во вредной пище.

Это не значит, что ты должен забыть об утренней овсянке, вареных яйцах и бананах после тренировки. Делай все как раньше, просто добавь к этому читмил.

Не устраивай фееричный праздник живота чаще, чем один раз в неделю. Рискуешь испортить свои формы.

Предпочтительней нарушать диету после физической нагрузки, так съеденное будет перерабатываться интенсивней.

Никакого алкоголя! Ну это не обсуждается.

Старайся до дня X ежедневно создавать дефицит калорий. К концу недели как раз накопится на хороший сэндвич с картофелем фри.

Не вини себя. Расслабься и получай удовольствие, не переживая за негативные последствия. Организм, который привык к здоровому образу жизни, не станет резко реагировать на такие новшества.

Недостаток у читмила все же есть — психологическая зависимость. Начав читмилить, остановиться будет крайне непросто. А так ли это плохо, если все делать в меру и следовать правилам? Многие профессиональные бодибилдеры и такие известные звезды, как Дуэйн Скала Джонсон, не только закономерно отходят от диеты, но и советуют читмил для мотивации и достижения спортивных результатов! Попробуй и ты.

Нужно ли делать читмил: его польза и вред

Методы чит-диеты разнообразны и могут сильно отличаться для разных людей, в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты. Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но она часто состоит из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в типичном плане диеты. Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил. Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или похудения. Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

Управление весом и изменение состава тела — это сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии: лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться. Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса. Таким образом, стратегия читмила, основанная на вознаграждении, может оказаться эффективной, если вы сможете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Часто утверждается, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня лептина. Лептин — это гормон, подавляющий чувство голода. Распространенная теория контроля веса заключается в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью будете переедать, что может привести к резкому увеличению веса. Сторонники читмила также предполагают, что периодические периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш организм временно вырабатывать больше лептина и предотвратят желание возобновить переедание. К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, недостаточно.

Что такое читмил? За и против, если вы на диете — Instyle.ru

Если коротко, то это дни во время диеты, когда можно есть все что душе угодно, и это никак не отразится на фигуре. Но есть определенные нюансы

Что такое читмил? (фото: @gal_gadot)Диетологи по всему миру все чаще говорят о том, что жесткие диеты больше не работают. Постоянные ограничения в еде приводят к срыву, заеданию стресса и последующему набору уже потерянных килограммов и сантиметров на талии и бедрах. Избежать этого провала поможет читмил.

Что такое читмил?

Что такое читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Если читмил дословно переводить с английского, получается cheat meal — обмануть/смошенничать с едой. Если говорить научным языком, то это плановое нарушение диеты. Именно запланированное, осознанное потребление большого количества калорий, а не спонтанное решение — в этом и есть ключевое отличие от обычного срыва. Очень важно заранее продумать, когда и чем конкретно вы хотите себя порадовать.

Едим только жир: как похудеть на кетодиете Читать

Для чего нужен читмил?

Для чего нужен читмил? (фото: @emrata)Читмил работает в двух направлениях: с одной стороны, он разгружает психику, давая передышку от недостатка калорий, а с другой — раскачивает метаболизм, стимулируя обмен веществ и не давая процессу похудения остановиться на плато (так называется период, когда вес стоит на месте). Особенно важно выделять день на читмил при низкоуглеводных и безуглеводных диетах. Да и в других случаях побаловать себя чем-нибудь вкусным, пусть и не самым полезным, лишним не будет, так как психологический комфорт — это очень важно.

Если так посмотреть, то у читмила одни только плюсы, поэтому многие худеющие высказываются «за», но есть и те, кто «против». Дело в том, что садиться на диету нужно с умом, выбирая не ту, что дает быстрый результат, а ту, что помогает скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья. Также диетологи рекомендуют подбирать рацион, который изо дня в день будет приносить удовольствие. Если же он будет пыткой, то неминуемы срывы или же читмил станет навязчивой идеей, так как вы перестанете кайфовать от процесса и станете жить от читмила до читмила. Это сильный стресс не только для организма, но и для душевного равновесия.

Что будет с организмом, если отказаться от коровьего молока? Читать

Как часто можно делать читмил?

Как часто можно делать читмил? (фото: @cravingsbychrissyteigen)Эксперты по питанию советуют устраивать читмил не чаще одного раза в неделю, причем не важно, худеете ли вы, находитесь на сушке или набираете массу. В начале диеты читмил и вовсе стоит устраивать один раз в три-четыре дня. Это логично, так как из-за ограничений в калориях — а только так можно скинуть лишний вес — обмен веществ ускоряется, а вероятность срыва, пока вы еще не привыкли к новому рациону, в разы выше.

При активном спортивном режиме выходить за рамки рациона рекомендуется в день, когда запланирована тренировка, так как метаболизм будет и так на максимуме. А еще лучше устраивать читмил в первой половине дня, чтобы вечером не чувствовать тяжесть в животе и прочие неприятные ощущения, которые могут появиться от вредных продуктов.

Как Кейт Миддлтон и Меган Маркл поддерживают себя в форме? Читать

Для чего нужен читмил худеющим?

Для чего нужен читмил худеющим? (фото: @chrissyteigen)Тем, кто вечно сидит на диетах, читмил нужен, чтобы уменьшить стресс, снизить контроль того, что попадает на тарелку. Также он поможет плавно перестроиться на новый рацион. То есть если в планах — полностью перейти на правильное, чистое питание, читмил сведет риски откатов и срывов практически к нулю. Плюс он служит своеобразной наградой, а значит, мотивирует не бросать диету и не прекращать тренировки. Такая погрешность не навредит фигуре, если допускать ее иногда и при этом оставаться суперактивным.

Диеты моделей, или Как похудеть на 5 кг за две недели или даже семь дней Читать

Кому не подходит читмил?

Кому не подходит читмил? (фото: @gigihadid)Напоминаем: читмил — разовое отклонение от правильного питания, очень важно это контролировать, не допуская переедания и не увеличивая частоту таких нарушений. И вроде бы ничего сложного, но психологи уверены, что некоторым людям крайне сложно удержать себя в руках и не сорваться, уйдя в гастрономический отрыв. В таком случае устраивать читмил лучше под присмотром специалиста или же отказаться от этой идеи вовсе. Иначе есть большая вероятность того, что читмил станет константой, и вес начнет расти, а после такого в систему с правильным питанием возвращаться будет все сложнее и сложнее. Поэтому испытания на прочность стоит оставить кому-нибудь другому.

Текст: Светлана Антонова

Читайте также: Ягоды, фрукты и хлеб: что есть, а от чего отказаться летом, чтобы быть в форме и хорошо себя чувствовать

Источник фотографий: @gal_gadot

что это такое и как использовать на сушке

В дословном переводе с английского cheat meal означает «обман в еде», также можно сказать, что это единоразовое игнорирование плана диеты или обман диеты. Существует много разногласий, приверженцев системы и противников. Разберем плюсы и минусы читмил дня.

Содержание

Что такое читмил в похудении?

Чит мил – это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, как сладости или жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приёма раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Когда весь день нарушается ваша диета, это отклонение от рациона, при котором идет встряска организма на гормональном уровне, и ускоряется обмен веществ.

Большим плюсом для бодибилдеров при подготовке к соревнованиям является то, что такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Такая встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Как правильно проводить читмил?

Преимущество такой методики питания в том, что вы не поправитесь от одного «срыва» в диете, хотя углеводная отечность вполне нормальный процесс, и сначала у вас задержится жидкость в организме. Но это не жир, вода уйдет спустя два дня или после тренировки. «Загрузку» все-таки лучше делать до 16.00, поскольку нерастраченная энергия может пойти в жировые запасы. Поэтому, делайте такой прием пищи до силовой тренировки, или сразу после, вся пища полностью усвоится на восстановление мышц.

Для чего еще нужен читмил?

Также cheat meal является психологической разгрузкой для тех, кто морально угнетен однотипным, пресным диетическим питанием. Люди чувствуют себя лишенными и в целом раздраженными, потому что им не хватает той еды, которая им действительно нравятся. И что будет дальше? Они срываются с диеты и начинают есть все подряд, поэтому похудение терпит неудачу. Но именно cheat day (дни обмана) – в которых применяется запланированный единоразовый «срыв», помогают добиться успехов в потере веса без чувства вины. Вместо того, чтобы пытать себя до тех пор, пока вы не достигнете предела вашей диеты, вы позволяете себе иногда уступать своей тяге к вкусностям и, следовательно, препятствовать «точке разлома».

Таким образом, чит-питание: небольшие запланированные перерывы в вашей регулярной диете, которые помогут без моральных и физических трудностей добиться успеха, и выдержать месяцы ограничений.
Позволяя себе продукты, которые вы любите, шансы на долгосрочную приверженность к диете значительно увеличиваются. И в этом есть смысл «обманывать» диету.

Польза или вред для тела?

Правильно выполненный читмил не будет непосредственно нарушать вашу диету, ваше тело или ваш прогресс. И это означает, что употребление бесполезной и калорийной пищи время от времени, которую вы любите, не будет напрямую вредить вашей способности терять жир, наращивать мышцы или достигать любой аналогичной цели любым существенным образом, поскольку это сделано правильно.

Конечно, не всем эта система питания подходит. Если у вас высокий процент жира в организме, и вы придерживайтесь строгой диеты, вам не рекомендуется применять данную методику. Каждая «углеводная подпитка», будет тормозить процесс похудения, поскольку организму не придется отдавать энергию из жира, так как вы и так его балуете дополнительными калориями, не позволяя ему голодать. Но это касается также тех, у кого медленный обмен веществ.

В основном читмил день устраивают спортсмены в период сушки мышц перед соревнованиями по бодибилдингу. В определенный момент спортсмен достигает минимального уровня подкожного жира, и в качестве сохранения массы включает один раз в неделю запланированную «загрузку». Это предотвращает распад мышц и поддерживает оптимальный уровень энергии, который сильно падает на низкоуглеводной диете.

Настоящий читмил происходит за два дня непосредственно перед соревнованиями, таким образом, мышцы заливаются водой и выглядят объёмнее, не теряя рельефа.

Правила чит дня в видео формате

Также читайте, как правильно питаться перед тренировкой.
Меню на сушке для девушек в этой статье →
Рацион питания для мужчин во время сушки тут →

Как чит-дни влияют на ваше тело

Ох уж этот «читерский день». Если он недостаточно известен среди людей, регулярно занимающихся спортивной формой, он получает поддержку от таких великолепных суперфитов, как Рок, который регулярно выкладывает свои (гигантские чизбургеры с беконом; тарелки с печеньем, пирожные и чизкейк) — ознакомьтесь с некоторыми из его самых известных здесь), и как Терри Крюс, который сказал нам, что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.

Стоит ли вам «делать» чит-дни тоже? Неудивительно, что эксперты по контролю веса разделились во мнениях о том, что нужно ограничивать себя каждый день, кроме одного, а затем есть все, что не входит в ваш план, в другой день недели.Некоторые думают, что они необходимы — небольшое облегчение от постоянного соблюдения структурированного плана питания. Другие думают, что они могут стать катастрофой для вашего тела, ваших целей по снижению веса и фитнесу.

В чем проблема? Во-первых, сам термин «чит-день» не нравится экспертам. Он подразумевает, что вы «хороший», если придерживаетесь своего плана, «плохой», если вы этого не сделаете (если вы «обманываете»). Например, Эбби Лангер, доктор медицины из Abby Langer Nutrition, , не верит в читмилы, потому что они имеют негативную психологическую окраску.«Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она. Тем не менее, чит-дни «работают» для многих людей, которые пришли к планам питания, которые помогают поддерживать их здоровье, хорошее самочувствие и фитнес-цели.

Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в спортзал? Вот что на самом деле делают с вашим телом чит-дни и как лучше всего подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.

Что такое чит-день?

Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий.Во-первых, вы придерживаетесь своего плана питания в течение шести дней. Ваши макросы и калории под контролем, и все, чего нет в нем, например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски, исключено из употребления.

Тогда отпусти на седьмой день. Это битва пива и крыльев в пятницу вечером. Это когда вы разворачиваете торт, который всю неделю смотрел на вас из морозилки. Это ваш день, чтобы пойти на это, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю? Ответ оказывается: это зависит от обстоятельств.

Как чит-дни влияют на ваше тело?

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром? «Если вы здоровы и делаете это время от времени, ничего страшного не произойдет», — объясняет Лангер.

По словам Лизы Ганджху, Д.О., здоровое тело знает, как себя регулировать. в NYU Langone. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина.Он не сломается. Это позаботится о бизнесе «, — говорит она. Но вы можете заметить некоторые вещи, которые чит-день делает и не делает с вашим телом:

Чит-день не улучшит обмен веществ. К сожалению, есть больше, чтобы правильно питаться. сжигать больше калорий — это не совсем то, как работает ваше тело (посмотрите, как на самом деле все работает, здесь). Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не изменится. увеличьте количество калорий, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».

Вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом . Лангер объясняет, что для обработки пищи с высоким содержанием сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и это может привести к ощущению вздутия живота. Кроме того, пища будет перевариваться дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке (и они могут вызывать газы и вздутие живота).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Переедание может снизить уровень активности. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного анамнеза — которые ели в 1,4 раза больше их расчетной потребности в калориях, с меньшей вероятностью двигались в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто которые были менее склонны к ожирению.Это отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.

Чит-дни могут помочь вам придерживаться своего плана питания в течение недели. В одном исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Consumer Psychology», чит-дней помогли людям придерживаться своего плана питания, хотя они по-прежнему контролировали свои порции. Они ели разную пищу, но не отклонялись от своих недельных плановых калорий.

Лучший способ приблизиться к чит-дню

Идеальный способ приблизиться к чит-дню — это познать себя.Выясните, что для вас экологически рационально.

В то время как однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда употребление небольших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе для других. Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы выделять целый день, чтобы побаловать себя. Потому что давайте будем правдой: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.

«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое», — предлагает Уайт.«Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты». Как это будет выглядеть: постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)

Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея небольшого печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.

Крис Мор, доктор философии, R.D. Крис Мор, доктор философии, RD является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.com) консалтинговой компании по благополучию.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин, по которым вы никогда не должны снова использовать слово «читмил»

В наши дни почти каждая диета или план питания включают еженедельный «читмил».Он создан для того, чтобы удовлетворить вашу тягу и убедиться, что вы не чувствуете себя полностью лишенным любимой еды. Предполагается, что если вы знаете, что можете заниматься любимой едой раз в неделю, у вас будет дисциплина, чтобы оставаться на правильном пути в остальное время. Это может показаться логичным, но клинический психолог Кассандра Данн считает, что есть несколько веских причин, по которым вам следует отказаться от читмилов и вместо этого сосредоточиться на лечении себя.

1. Накрутка — это плохо.
Независимо от контекста, слово «мошенничество» повсеместно считается плохим и неправильным.Все мы знаем, что нельзя обманывать контрольные по математике, налоги или супругу, потому что обман — это нечестно. Проблема с использованием такого рода формулировок в отношении еды заключается в том, что они увековечивают ложное представление о том, что есть «плохие» и «хорошие» продукты. Этот вид морализаторства быстро переходит от еды к человеку, который ее ест. Если вы едите плохую пищу, вы плохой человек. Когда вы говорите себе, что вам разрешено «жульничать» раз в неделю, то, если вы (не дай бог) съедите эти продукты в другое время в течение недели, вы, скорее всего, испытаете чувство вины и самообвинения.Здоровое отношение к еде означает отсутствие стыда за свой выбор.

2. В еде не должно быть правил.
По определению, мошенничество означает нарушение правил. Жесткие правила в отношении еды — это еще один опасный путь. Гораздо лучше установить здоровые, но гибкие принципы в отношении еды, допускающие некоторую спонтанность, чем пытаться достичь уровня совершенства, которого просто не существует. Руководства предлагают гибкость. Правил нет.У многих людей соблюдение очень строгих правил питания может привести к нарушению питания. На самом деле, у этого есть название: нервная орторексия — это диагноз, который ставится, когда чистое питание настолько серьезно, что вызывает беспокойство и проблемы с психическим здоровьем.

3. Кого вы обманываете?
Если мошенничество означает нарушение правил, кто устанавливает эти правила? А значит, кого именно вы обманываете? Большинство людей, долгое время соблюдающих диеты, неоднократно терпели неудачи, и это приводило к глубокому отсутствию уверенности в себе.Это неверие в себя может создать сбывающееся пророчество, в котором вы постоянно подводите себя. Создание устойчивого, здорового и сбалансированного образа жизни означает понимание того, что вам можно доверять в том, что вы прислушиваетесь к своему телу, время от времени получаете угощение и снова возвращаетесь на правильный путь. Когда вы не доверяете себе, вы с большей вероятностью решите придерживаться строгого, основанного на правилах плана питания с ограниченной гибкостью. Это не только настраивает вас на провал, но и чем больше вы полагаетесь на свой «план», а не на свое тело и интуицию, тем больше вы отдаляетесь от собственных сигналов своего тела о том, чего оно хочет и в чем нуждается.

4. Эффект отдачи
Доказано, что лишения приводят к излишествам. Очевидно, что смысл включения читмила в свой рацион состоит в том, чтобы этого не произошло, но когда это разовое мероприятие, у вас больше шансов съесть гораздо больше, чем обычно, потому что вы знаете, что это ваше единственная возможность. Это потенциально создает такой же цикл депривации / переедания, что и диета йо-йо, и все мы знаем, что это не здоровый образ жизни.

5.Где радость?
Еда должна обеспечивать питание и удовольствие. Некоторые продукты очень вкусны, и их следует рассматривать «иногда» в контексте здорового образа жизни. Отношение к ним как к роскоши или удовольствию увеличивает ваше удовольствие от них, в то время как обращение с ними как с плохим выбором лишает вас всей радости от этих особых случаев. Конечно, большую часть времени вы можете придерживаться плана здорового питания. Даже если вы лечите себя только раз в неделю, подумайте о смене языка, который вы используете.Замените слово «обман» на «угощение» и помните, что немного гибкости и спонтанности — вот в чем суть жизни. В этом нет ничего плохого.

RxRD Nutrition | Могут ли Cheat Days негативно повлиять на ваши тренировочные дни?

Вы замечаете, что «едите чисто», ограничивая «плохую пищу» в течение недели, но затем переедаете упомянутую «плохую пищу» на выходных? Вы тщательно отслеживаете свое питание, тренировки и сон в течение недели, все время с нетерпением ожидая одного (или нескольких) читерских дней или читмилов на выходных? Например, вы не можете дождаться субботы, чтобы есть все, что вы хотите и сколько хотите, без чувства вины.День, наполненный бесконечным количеством углеводов, жира и алкоголя. Просто чтобы последовать еще одна строгая неделя еды, тренировок и сна, как только наступит понедельник. Это здоровый распорядок? Может ли это негативно повлиять на вашу тренировку?

Что такое чит-дни или читмилы?

Чит-дни или читмилы часто определяют как время, когда человек расслабляется в выборе продуктов и ест все, что хочет. Эти блюда, как правило, содержат большое количество соли, сахара и жира, что часто ограничивается их обычным распорядком дня.Также часто это время, когда люди потребляют большую часть алкоголя. Большинство людей откладывают свои чит-дни и приемы пищи на выходные, потому что они так усердно работали в течение недели, чтобы хорошо питаться и заниматься спортом, что они считают, что заслужили возможность есть продукты, которые обычно не ели бы.

С одной стороны, наука показывает, что употребление в пищу продуктов, отличных от того, что вы обычно едите, может подорвать ваш метаболизм. Если просто есть одно и то же снова и снова, ваш метаболизм фактически остановится, что может помешать вашей способности достигать улучшений и оптимального успеха.Таким образом, читмил потенциально может «шокировать» систему, что может вызвать активизацию метаболизма. Однако читмилы с высоким содержанием соли, сахара и жира — не лучший способ ускорить метаболизм. Вместо этого вам следует сосредоточиться на том, чтобы разнообразить свой рацион в течение недели, а не полагаться на читмилы на выходных для изменения диеты.

Мой дубль

Ожидание выходных, чтобы перекусить читмилом или чит-фудом, — это образец расстройства пищевого поведения.Такое поведение может привести к другим расстройствам пищевого поведения. Однако, если вы просто используете выходные, чтобы ослабить напряжение и разрешить определенные «нездоровые» приемы пищи, просто чтобы вернуться к ним в понедельник, это может быть нормально. Однако имейте в виду, что рутина для некоторых людей может быть скользкой дорожкой. Мы — создания привычки, и если вы знаете, что процветаете благодаря структуре, читмилы и чит-дни по выходным могут стать воротами для потери контроля и могут помешать вам в достижении ваших целей.

Лично мне не нравятся термины «читмил» или «читмил».Используя термин «обман», вы придаете еде негативный оттенок. Например, измена супругу или сдача экзамена — это отрицательное поведение. Еда никогда не должна считаться отрицательной и всегда должна рассматриваться как положительный и приятный опыт. Я предпочитаю использовать термин «веселый день» или «веселая еда». Это дает еде более позитивную и приятную связь и должно разрушить мысли о вине за употребление «нездоровой» пищи.

Большинство людей резервируют выходные дни для всего своего забавного потребления еды.Однако ожидание выходных для употребления забавной еды и алкогольных напитков может негативно повлиять на ваши тренировки и цели. Выходные, как правило, наполнены нестандартным поведением, таким как переедание, питье, недостаточная физическая нагрузка и сон. Люди часто тренируются меньше или совсем не тренируются по выходным, что может усугубить проблему. Если мы потребляем всю нашу забавную пищу в выходные без встроенных упражнений, это вызовет избыток калорий, что приведет к дополнительному увеличению веса, что может помешать вам в достижении ваших целей.Разгульное употребление алкогольных напитков не только способствует увеличению количества калорий, но и научный обзор 2015 года показал, что чрезмерное употребление алкоголя увеличивает повреждение печени, желудка, физические травмы, отравление алкоголем и смерть. Кроме того, воздержание от употребления алкоголя в течение 5 дней не повлияло на результат [i]. Кроме того, было обнаружено, что алкоголь снижает синтез белка при восстановлении и адаптации после упражнений [ii]. Выходные часто также включают недосыпание. Было обнаружено, что недостаток сна снижает способность выполнять максимальные упражнения, самостоятельно выбирать темп ходьбы и увеличивает воспринимаемую нагрузку на упражнения [iii].Таким образом, сочетание забавной еды, недостатка физических упражнений и сна может сделать выходные очень вредной составляющей любой тренировки.

Я всегда рекомендую распределить ваши «забавные обеды» в течение недели и заставить моих клиентов зарабатывать лишние калории с помощью упражнений. Кто сказал, что нам нужно ждать до пятницы, субботы или воскресенья, чтобы весело поесть? Я всегда призываю своих клиентов подходить к здоровому питанию, следуя «правилу 80-20». 80% времени ешьте здоровую пищу, а в оставшиеся 20% позволяйте забавной еде и не дожидайтесь выходных, чтобы съесть эту забавную еду.Чаще всего будние дни гораздо более структурированы, и, скорее всего, в них включены упражнения, что делает их лучшими кандидатами для веселого обеда, потому что упражнения обеспечивают дополнительный дефицит калорий, который может составлять дополнительные калории из-за забавной еды или алкогольных напитков. Кроме того, рабочая неделя также обеспечивает встроенную сдержанность, потому что мы знаем, что нам нужно работать и тренироваться на следующий день, поэтому мы с меньшей вероятностью будем есть или пить без отказа из-за негативных последствий для нашей производительности на следующий день.

Заключение

Включение веселой еды и веселых дней может быть и должно быть частью плана здорового питания 80-20. Жизнь слишком коротка, чтобы не наслаждаться любимыми блюдами и напитками. Но давайте вспомним, когда мы наслаждаемся ими и сколько в данный момент. Давайте позаботимся о том, чтобы вся работа, которую мы выполняем в течение недели, окупается, а не полностью разрушена в выходные дни из-за чрезмерного увлечения едой и напитками.

Ресурсы

[i] Ллерена, С., Ариас-Лосте, М., Пуэнте, А., Кабесас, Дж., Креспо, Дж., Фабрега, Э. (2015). Пьянство: бремя болезней печени и не только. Всемирный журнал гепатологии. 7 (27): 2703-27165.

[ii] Vary, TC., Frost, RA., Lang, CH. (2008). Острая алкогольная интоксикация увеличивает мРНК атрогина-1 и MuRF1 без увеличения протеолиза в скелетных мышцах. Американский журнал физиологии регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии. 294 (6): R1777-R1789.

[iii] Химашри, Г., Банерджи, ПК., Селвамурти, W. (2002). Сон и производительность — последние тенденции. Индийский журнал физиологии и фармакологии. 46 (1): 6-24.

читмилов или читерских дней?

Если вы следовали любому из моих советов по питанию — например, моей 101-й диете, Правилам питания для наращивания мышечной массы или любому из планов, относящихся к моим тренировочным программам, — единственное, что вам следует знать о моей философии питания, — это получать удовольствие, пока все еще получаю РЕЗУЛЬТАТЫ. Так что большая часть моих диет позволяет мне выбирать забавные блюда.Вы, вероятно, видели некоторые из моих постов в социальных сетях о том, как я ем пончики, мороженое, пироги и другие декадентские фавориты — и все это при поддержании моего жира ниже 5%.

Но то, что я умею толкать гамбургеры, пиво и пончики, не означает, что вы можете или должны так же часто. Многие люди приходят ко мне в замешательстве по поводу «жульничества» своей диеты. Я получаю самые разные вопросы: «Жульничество — это хорошо или плохо?» на: «Что лучше: читмил или чит-день?»

Вот мои ответы…

Как часто следует употреблять читмил?

Я настоятельно рекомендую хотя бы один читмил в неделю, в основном ради вашего здравомыслия. Вы не можете слишком долго избегать продуктов, которые вы жаждете, без массивной атаки читеров или, что еще хуже, полного отказа от диеты. Любая диета, ограничивающая слишком много видов продуктов, особенно тех, которые вы жаждете больше всего, — это рецепт неудачи. Диета ДОЛЖНА быть реалистичной для человека, соблюдающего ее, и никогда не иметь возможности наслаждаться любимой едой на диете НЕреально.

Добавление в читмил забавной еды может дать вам повод с нетерпением ждать, что, в свою очередь, поможет вам соблюдать диету более эффективно и дольше. Это также может помочь вам лучше контролировать себя. Большинство людей хотят чувствовать себя так, как будто они заработали чит-фуд, поэтому знание того, что забавный читмил в ближайшем будущем, может помочь вам лучше справиться с диетическими ограничениями, которые у вас есть в другие дни.

Чит Мил или Чит День?

Я часто задаю себе читерский вопрос: «Что делать: читмил или целый чит-день?» Это зависит от вашей диеты, ваших целей и того, как ваше тело реагирует на диету и читы.

В общем, если вы не добавляете определенную «чит-еду» в свой послетренировочный прием пищи (подробнее об этом ниже), найдите другой способ включить ее в свой рацион. Но старайтесь делать это умеренно. Если вы жаждете пиццы, не ешьте целую большую пиццу в одиночестве. Наслаждайтесь любимой едой, но это не означает, что вы начинаете свой день в McDonald’s с двух яичных макмайсов и хэшбраунов, а затем на обед раздавите гамбургер из Burger King. Если это соответствует вашим макросам, ваши макросы, вероятно, уже далеко, и вам не следует ожидать, что вы увидите очень хорошие результаты по телосложению.

Еще раз: умеренность — ключ к успеху. Если вы хотите пиццу, съешьте на обед кусок сырной пиццы с протеиновым коктейлем и богатым питательными веществами салатом. Если вам нравятся пончики, съешьте один или два пончика (а не пять или шесть) после тренировки или в качестве десерта после обеда. Умеренно утолите свою жажду и двигайтесь дальше.

Если вы предпочитаете больше удовольствия, хорошо, но я бы порекомендовал ограничиться одним приемом пищи и не заходить слишком далеко. Вознаграждая себя за соблюдение диеты для похудания, это не означает, что вы должны проводить весь день с момента пробуждения до отхода ко сну.Я говорю об одном приеме пищи, о котором вы не думаете, а просто ешьте все, что хотите. Сходить на ужин и съесть пиццу или блюдо из курицы, пару стаканов вина, а затем мороженого на десерт — это разумно. Съесть целую пиццу плюс бутерброд, два кувшина пива и кучу Cheetos — это чрезмерно и контрпродуктивно для любой цели, связанной с похуданием.

Можно ли есть читмил, если ваша цель — похудеть?

«Обман» действительно может помочь вам сбросить жир, поддерживая скорость метаболизма.Если вы будете постоянно придерживаться низкокалорийной и / или низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени, ваш метаболизм (количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день) снизится. Это делается для того, чтобы сохранить энергию в теле. Жировые клетки — это в основном запасные топливные баки. Если вы начнете опорожнять все топливные баки, организм захочет сохранить немного жира для возможных будущих потребностей. Таким образом, организм реагирует на диету, становясь более эффективным, а это означает, что ему требуется меньше калорий для выполнения тех же функций.

Когда метаболизм останавливается, становится все труднее продолжать сжигать жир, потому что теперь вам нужно есть еще меньше калорий, чтобы продолжать сжигать жир. Если этот цикл продолжится, вам придется снизить количество калорий до такой степени, что это ухудшит мышечную массу, а это никогда не бывает хорошо.

Жульничество за счет увеличения калорийности и количества калорий, которые вы получаете из определенных макроэлементов, таких как углеводы и жиры, может помочь предотвратить столь быстрое замедление метаболизма. Например, при соблюдении низкоуглеводной диеты очень важно включать один раз в неделю высокоуглеводный день.В этом случае вы «обманываете», потребляя гораздо больше углеводов, чем разрешено в дни нормальной диеты. Тем не менее, поскольку день с высоким содержанием углеводов важен для непрерывного прогресса, технически это не обман.

Обман на строгой диете

Представьте, что кто-то соблюдает одну из моих диет для похудания (например, Dieting 101) и переходит на более поздние стадии, когда количество углеводов упадет до половины грамма на фунт веса в день или меньше. На этом этапе диеты я обычно рекомендую один день с высоким содержанием углеводов в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и оптимальный уровень лептина, как средство отсрочки неизбежного плато потери жира, которого большинство людей достигает на диете.Один раз в неделю день с высоким содержанием углеводов может помочь вашему организму не думать, что он постоянно голодает, что может помочь предотвратить его адаптацию к диете так же быстро, как без дня с высоким содержанием углеводов.

Большинство людей сочли бы этот день с высоким содержанием углеводов читерским. Однако, если вы делаете это правильно и придерживаетесь обезжиренных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, макарон, риса или даже мармелада), это действительно не чит-день. Но даже если вы хотите назвать это одним, это, по крайней мере, чит-день с определенной целью, которая поможет вам в долгосрочной перспективе.

Как обмануть, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету

В случае низкоуглеводной диеты вы лучше отреагируете на высокоуглеводный чит-день, когда общее потребление углеводов резко возрастет до 2 граммов на фунт массы тела или более. Одного употребления читмила с высоким содержанием углеводов будет недостаточно для поддержания метаболизма, но, поскольку день с высоким содержанием углеводов технически не является настоящим читмилом (скорее, это часть плана диеты), вы можете добавить более декадентский еду в тот день с высоким содержанием углеводов. Или вы можете добавить читмил на другой день недели.День, который вы выберете, зависит от вас.

Как обмануть, если вы соблюдаете типичную диету

Если вы придерживаетесь более типичной диеты, при которой сокращаются все макросы (углеводы, жиры и белки) — не то чтобы я рекомендовал этот стиль диеты — тогда вы можете выбрать читмил или целый чит-день. Выбор между приемом пищи и днем зависит от многих переменных. В целом, чем вы стройнее и чем дольше вы сидите на диете, тем БОЛЬШЕ может быть ваш чит, а в некоторых случаях — тем чаще.

Как обмануть, если ты уже худой

Если у вас меньше 10% жира в организме мужчины или 20% у женщины, вы можете провести целый чит-день. Но опять же, все зависит от того, как ваше тело реагирует на измену. Если читерство не мешает сжиганию жира, а только усиливает его, то вы можете либо провести более продолжительный чит-день, либо даже подумать о том, чтобы чит-день проводился чаще, чем один раз в неделю. Один чит-день каждые 4-5 дней может сработать для вас.

Если, однако, обман замедляет ваш прогресс или приводит к увеличению жировых отложений, вы знаете решение: уменьшите количество и / или частоту обмана.Если полный чит-день останавливает вашу потерю жира, сократите его до двух читмилов в этот день и оцените свой прогресс с этого момента.

Как обмануть, если вы еще не худы

Если у вас более 10% жира в теле у мужчин и 20% у женщин, начните с одного читмила в неделю и посмотрите, как ваше тело отреагирует. Если это не мешает сжиганию жира или действительно усиливается, вы можете увеличить количество читмилов или даже попробовать весь чит-день.

Самоконтроль читмилов

Хорошая вещь, которую следует помнить о читерстве, заключается в том, что легко определить, нужно ли вам больше «читов» или меньше — ваше тело скажет вам, как оно отреагирует на окончание похудания.

Вам просто нужно быть реалистом с самим собой. Если поедание пиццы большого любителя мяса, кувшина пива и мороженого каждую субботу вечером замедляет ваш прогресс в похудании, решение простое: сократитесь до более реалистичного и небольшого читмила. Если тот же читмил не мешает вам сжигать жир или даже не усиливает его, то вы можете подумать об увеличении читмила.

Это хорошая вещь в диете — если вы честны с собой и реалистичны в этом отношении, довольно быстро и легко определить, нужно ли вам что-то менять и какими должны быть эти изменения.

Измены после тренировки

Но что, если вы не , а , соблюдаете строгую низкоуглеводную диету? Если вы можете включить в макросы понравившуюся еду — будь то пончик, конфеты или сладкие хлопья — на мой взгляд, это не читмил. Самый очевидный пример этого — послетренировочный прием пищи. В течение многих лет я обсуждал важность поступления в организм быстро перевариваемых углеводов в течение часа после тяжелой тренировки. (Прочтите мою статью Carb or Not to Carb ?, чтобы узнать больше об этом.Здесь уместно все, от мармеладных мишек до Pixy Stix, белого хлеба и Lucky Charms, и я бы не стал считать это обманом. Кроме того, если вы можете утолить тягу к сладкому, стратегически употребляя пищу с высоким содержанием углеводов после тренировки, и это поможет вам придерживаться диеты, это будет огромным преимуществом.

Итак, есть простой совет по поводу тяги к еде: если вы очень хотите съесть пончик, откажитесь от обычных углеводов после тренировки и вместо этого съешьте пончик. Конечно, пончик — не лучший углевод, который вы можете съесть после тренировки, поскольку в нем довольно много жира, но можно с уверенностью сказать, что эти углеводы будут использоваться мышцами, а не откладываться в виде жира.

Итог читмилов

Для меня все сводится к балансу. Я не считаю, что всякий, кто говорит, что вам «никогда» не следует жульничать или есть определенную пищу, заслуживает доверия. Я твердо верю в то, чтобы получать удовольствие от жизни, а также реалистично относиться к способностям людей соблюдать диету и воздерживаться от еды, которую они любят. Я очень стараюсь находить способы наслаждаться любимой едой, и это одна из причин, по которой я придерживаюсь периодического голодания.

Люди видят фотографии, на которых я ем пончики на моей странице в Facebook, спрашивают меня: «Джим, как ты можешь есть все эти продукты и при этом оставаться таким худым?» Как я сказал ранее, вы должны рассматривать эти пончики в контексте того, что еще я ем в этот день, а также в контексте своей активности.Что люди не всегда принимают во внимание, так это то, что я голодаю не менее 16 часов каждый день, что позволяет мне с большей готовностью использовать свои макросы, одновременно наслаждаясь любимой едой. Кроме того, я усиленно тренируюсь почти каждый день, поэтому в 48 лет мой метаболизм все еще очень высокий, и я постоянно сжигаю калории, даже в состоянии покоя.

Я могу сказать, что жульничество таково: если вы можете вписать его в свои дневные макросы, это не жульничество. А в те дни, когда он немного превышает ваши макросы, вы, по крайней мере, наслаждаетесь едой, прежде чем вернуться к работе с макросами на следующий день.

Что это значит: «Ешь свой пирог и тоже ешь»? Лично моя мантра — «Пончики и пресс — ешь и то, и другое!»

Статьи по теме

Наука за «читмилами»

Многие эксперты рекомендуют периодическое употребление читмилов, но есть ли какие-либо научные доказательства, подтверждающие их потакание? В этой статье я выделю плюсы и минусы читмилов.Вы можете обнаружить, что они приносят больше вреда, чем пользы.

Читмил — это любое блюдо, состоящее из продуктов, которое не приведет вас к достижению вашего здоровья или снижению веса. Прием пищи считается обманом, поскольку вы не соблюдаете желаемый план питания.

Читмил не обязательно должен состоять из того, что мы считаем нездоровой пищей. Читмил может быть просто избыточным блюдом, содержащим только один или два предмета, которые вы считаете читмилом. Читмилы, как правило, подчеркивают чрезмерное потребление пищи.Упор на переедание — одна из причин, по которой философия читмила может не привести вас на правильный путь.

Также следует отметить, что читмил — это не то же самое, что диета йо-йо. Йо-йо-диета относится к циклическому увеличению и уменьшению веса, тогда как читмил-диета означает периодическое чрезмерное потребление продуктов, не входящих в ваш план питания.

Философия читмила также делает упор на поощрениях («хорошо») и наказаниях («плохо») за диету и упражнения. Это заставляет нас смещать акцент на здоровую пищу как нежелательную, а читмил — как награду.Этот фокус не поможет в долгосрочной перспективе изменить здоровье или образ жизни.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на наказании за менее здоровую пищу, возможно, вы можете сосредоточиться на чем-то положительном: как более осознанно есть менее полезную пищу. Сосредоточьтесь на замедлении и взгляните на «нездоровую» пищу такой, какая она есть на самом деле, — на источник калорий и приятный вкус. Возможно, мы сможем научиться ценить читмил такими, какие они есть, и считать эти продукты приемлемыми, если будем есть их осознанно.

По мере того, как потеря веса продолжается, некоторые могут искать продукты, доставляющие больше удовольствия. Это стремление к удовольствиям является нормальным явлением при похудании. Однако мы хотим сосредоточиться на том, как справиться с этим, вместо того, чтобы пытаться обмануть наш путь к успеху.

Вот 3 способа справиться с поиском еды для удовольствия:

Воссоздайте свою любимую пищу для удовольствия и внесите в рецепт полезную изюминку. Например, если вам нравится жареная пища, попробуйте запечь или воспользоваться фритюрницей.Если вы любите выпечку и сладкоежка, попробуйте заменить половину сахара стевией или использовать в рецепте заменитель фруктов, например яблочное пюре или банановое пюре, чтобы подсластить его.
Поделитесь своей вкусной едой с другом! Это уменьшает размер порции и добавляет удовольствия от еды.
Соблюдайте ¼ правила тарелки при поиске приятной еды. Заполните не более ¼ своей тарелки предметом, который, как вы знаете, не приведет вас к вашим целям.

Что это за альтернатива читмил-диете? Целью хорошего образа жизни для работы над похуданием было бы сосредоточиться на осознанном питании и не переедать какой-либо один прием пищи, даже если это считается читмилом или менее полезной едой для вас.

В целом, мне нравится делать упор на последовательность диеты. Повторите это про себя: «Последовательность диеты». Это положительный термин, который помогает сосредоточиться на еде для достижения вашей конкретной цели по снижению веса. Продолжайте напоминать себе, что вы сосредотачиваетесь на определенном способе питания для достижения своих целей каждый день недели.Если в ваш рацион попадает не самая здоровая пища, продолжайте напоминать себе, что вы работаете над последовательностью диеты и можете осознанно есть менее здоровую пищу. Это поможет вам встать на путь позитивного изменения образа жизни для достижения долгосрочных результатов.

Наконец, есть исследования, подтверждающие эту идею о последовательности диеты. Одно исследование с участием более 1000 участников показало, что у тех, кто придерживался наиболее последовательной диеты в течение всей недели, в 1,5 раза больше шансов сохранить потерю веса, чем у тех, кто ел ограниченно с понедельника по пятницу и жульничал по выходным.¹

В заключение, нет никаких научных доказательств в пользу употребления читмилов для похудания. Фактически, есть некоторые исследования, которые показывают, что читмил-диета может остановить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Одно небольшое исследование взрослых с избыточным весом показало эту закономерность. Участники исследования не смогли похудеть так сильно, как те, кто придерживался постоянной диеты. ² В исследовании также отмечается, что физическая активность сыграла меньшую роль в потере веса, чем изменение диеты.

Кроме того, существует множество исследований, указывающих на переключение фокуса на более осознанное и интуитивное питание и смещение фокуса с наказаний вокруг еды. Таким образом, мы можем с уверенностью заключить, что нам следует отказаться от этой философии читмила и продолжать работать над осознанным питанием раз и навсегда.

Только Rx. Для безопасного и правильного использования Plenity или получения дополнительной информации поговорите со специалистом в области здравоохранения, прочтите инструкции по применению для пациентов или позвоните по телефону 1-844-PLENITY.

использованная литература

Горин, А.А., С. Фелан, Р. Р. Винг, Дж. О. Хилл. 2004. «Содействие долгосрочному контролю веса: имеет ли значение последовательность диеты?» Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения 28 (2): 278–81. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802550
Racette, Сьюзен Б., Эдвард П.Вайс, Кеннет Б. Шехтман, Карен Стегер-Мэй, Деннис Т. Виллареал, Кэтлин А. Оберт и Джон О. Холлоши. 2008. «Влияние образа жизни в выходные на массу тела». Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) 16 (8): 1826–30. https://doi.org/10.1038/oby.2008.320

Мнения, представленные в этой статье, принадлежат только автору и никоим образом не означают одобрения со стороны Gelesis Inc. Информация, содержащаяся в этой статье, не должна использоваться вместо разговора с вашим лечащим врачом.Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом информацию о диагнозе и лечении.

Читмилов не помешают вам нарезать кубиками

В. Я слышал, что не достигну своих целей в фитнесе, если буду есть читмил, это правда?

Читмилы не помешают вам ни похудеть, ни похудеть! Фактически, большинство экспертов по питанию, такие как Алан Арагон и Джон Берарди, отстаивают то, что известно как правило 90% -10%.

90/10

Правило 90/10 означает, что 90% времени вы должны есть в соответствии с вашим планом питания, основанным на конкретных целях, а 10% времени вы можете заниматься чем-то, чего не придерживается диета. Если вы употребляете читмилы таким образом, вы не помешаете своим целям в плане похудания или фитнеса.

Конечно, есть еще несколько советов и хитростей. По словам Алана Арагона, период после тренировки — лучшее время для читов. В период после тренировки читмил с большей вероятностью будет использоваться вашими мышцами, а не откладываться в виде жира.

Даже когда вы выполняете тренировку с низкой интенсивностью, ваши мышцы могут накапливать много лишних углеводов, предотвращая их превращение в жир.

Чит для победы

Нет ни одного исследования, которое утверждало бы, что читмилы могут ускорить метаболизм, но их употребление в пищу может помочь вам психологически. Кому-то сложно сидеть на диете 7 дней в неделю без читерства.

Вы можете сойти с ума, пытаясь это сделать, особенно если вы сидите на диете 12 недель или дольше.Другими словами, небольшое количество нездоровой пищи может иметь большое значение для вашей умственной игры.

Повторно подает

Есть разница между повторным кормлением и читмилом, хотя их часто путают. Читмил — это употребление в пищу чего-то, что не входит в ваш план диеты и обычно представляет собой нездоровую пищу, такую как пицца, гамбургеры или картофель-фри. Повторное кормление — это запланированное увеличение количества потребляемых калорий, которое длится от 8 до 12 часов и обычно состоит из большого количества углеводов.

Допустим, вы соблюдаете строгую диету с 1700 калориями 5 дней в неделю, а затем повторно кормите в течение одного дня по диете с 2700 калориями.Повторное кормление по-прежнему полезно, но вы потребляете больше углеводов и калорий для определенной цели.

Повторное питание особенно важно для низкокалорийных (и низкоуглеводных) людей, сидящих на диете, которым необходимо пополнить запасы гликогена в мышцах и ускорить метаболизм (за счет повышения уровня лептина).

Cheat Meal, Not Day

Если вы соблюдаете 90 процентов своего рациона, вы можете включать 1-2 читмила в неделю, чтобы оставаться в здравом уме. Читмилы предназначены для того, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, а не для того, чтобы набить себе желудок во время шведского стола с неограниченным количеством еды.

Читмил — это и есть еда. Читмил — это не целый день обмана. Если вы будете следовать правилу 90/10, то 10 процентов, потраченных на обман, никогда не помешают вам похудеть.

The Infamous Cheat Meal — Fitness Fusion

The Infamous Cheat Meal

Итак, вы начали новую программу тренировок и диету. мне хорошо всю неделю … пока твои друзья не попросят тебя пойти поужинать и выпить с ними в субботу вечером … УХ ОЙ! Что теперь? Я не умею жульничать, правда? Могу ли я принести в ресторан приготовленную мной еду? Могу ли я взять обычную куриную грудку и использовать свои весы ?! Могу ли я по-прежнему быть веселым человеком в баре, не получая напитков ?! (Я понял, что, пытаясь это сделать, мне не так весело)

Я знаю, что вы чувствуете, я бывал там много раз раньше.ПОСЛЕДНЕЕ, что я хочу сделать, это «испортить» свою диету ужасной едой в ресторане. Но, как и все остальное в этом мире, все не так просто. Есть правильные и неправильные способы приготовить читмил, и есть много моментов, которые нужно затронуть по этой теме.

Может ли читмил помешать моему прогрессу?
Как часто мне следует наслаждаться читмилом?
Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.
Можно ли пить время от времени?
Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?
Каковы преимущества читмила?
Последнее слово.

1. Помешает ли читмил мой прогресс?

Давайте начнем с простого и простого: читмил НЕ испортит ваш прогресс, если все остальное соответствует вашей диете и плану тренировок. Я бы посоветовал не есть две большие пиццы в одиночестве, но нет причин, по которым читмил испортил прогресс, если вы все сделаете правильно. Целью читмила должно быть не потребление как можно большего количества калорий, а получение удовольствия от восхитительной еды, которую нельзя есть каждый день.Если вы сохраните калорийность в разумных пределах и убедитесь, что ваш читмил по-прежнему содержит хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, тогда все будет в порядке!

2. Как часто мне следует употреблять читмил?

Читмил — это то, чего вы должны с нетерпением ждать, максимум два раза в неделю, но предпочтительно один раз в неделю. Следует убедиться в том, что ваш читмил не превратится в «читмил», когда весь день вы едите все, что хотите, потому что вы полагаете, что уже испортили свой день из-за одного читмила.Целый чит-день может быть и будет очень пагубным для вашего прогресса … особенно, если вашей главной целью является похудание или набор мышечного тонуса. Лично мне нравится приберегать свое время на выходные, например, в субботу вечером. В течение недели я редко, если вообще когда-либо, выхожу куда-нибудь поесть, поэтому гораздо легче придерживаться диеты и тренировок. Затем, когда наступает суббота, и я уже ходил в тренажерный зал 5-6 раз и знаю, что воскресенье — мой день отдыха, я не чувствую себя виноватым из-за того, что балуюсь ресторанной едой и / или парой напитков.

3. Как спланировать наперед, если вы знаете, что собираетесь перекусить.

В прошлом буквально были времена, когда я не выходил куда-нибудь поесть с друзьями, потому что я был настолько увлечен своей диетой, что не хотел превышать свою дневную норму калорий. Теперь, оглядываясь назад, я понял, что это было глупо. Если вы знаете, что собираетесь пойти поесть, просто планируйте заранее! Знайте, что вы будете съедать примерно 600-1000 калорий (в зависимости от того, что вы получаете, конечно). Поэтому в тот день, когда вы собираетесь гулять, убедитесь, что вы едите немного меньше в течение дня, особенно углеводы (обычно когда обедаете вне дома, большинство блюд содержат намного больше углеводов, чем белков).Кроме того, по возможности ищите здоровые блюда, когда обедаете вне дома. Избегайте блюд из макарон с высоким содержанием углеводов, блюд, пропитанных соусами и маслом, и вместо этого выберите хороший стейк или блюдо из курицы, добавьте гарнир из овощей и немного риса, и вы получите очень полезную еду!

4. Можно ли пить время от времени?

Проще говоря, употребление алкоголя — не лучшая идея во время тренировки, если только вы не можете выпить только 1 или 2 напитка, а затем прекратить. На самом деле это не так для большинства людей.Как будто калорий из алкогольного напитка было недостаточно, в большинстве случаев, когда люди пьют, они также жаждут плохой еды поздно вечером, когда пьяны, и жирного фаст-фуда на следующий день, когда они похмелье. Таким образом, за одну ночь выпивки вы можете легко добавить в свой рацион более 1500 нежелательных калорий, что очень ПЛОХО, особенно если вы пытаетесь сбросить жир и тонус! Вы знаете поговорку «все в меру?» ..то относится и к алкоголю. Хотя это и не принесет пользы, это не повредит вашему прогрессу, если вы будете пить в умеренных количествах (1-2 порции) и пейте только один или два раза в неделю максимум.

5. Стоит ли мне плохо относиться к читмилу?

Каждый год вы должны ждать читмила почти так же, как и свой день рождения. Шучу, но идею вы поняли. Используйте читмил, чтобы поздравить себя с удачной неделей соблюдения диеты и режима упражнений! Наслаждайтесь и наслаждайтесь! Если вы позволяете себе чувствовать себя виноватым, вы упускаете смысл читмила!

6. Каковы преимущества читмила?

Вы не поверите, но у читмила много преимуществ! Если вы какое-то время сидите на диете и питаетесь с дефицитом калорий, вероятно, вы начали замечать, что у вас меньше энергии, чем раньше, либо в тренажерном зале, либо в повседневной жизни.Это потому, что в вашем теле низкие запасы гликогена. Избыточные калории и, прежде всего, излишки углеводов не только восполнят эти запасы гликогена, но и «зарядят» вас на день или два. Вы когда-нибудь ходили в спортзал на следующий день после приема очень большого количества углеводов и чувствовали себя абсолютно неудержимыми и очень сильными? Теперь вы знаете почему! Читмил также может обеспечить психологическое облегчение, снять стресс и заставить вас с нетерпением ждать следующей недели.И последнее, но не менее важное: возможность читмила может гарантировать вам некоторое подобие социальной жизни! Кто хочет быть парнем / девушкой, который никогда не выходит из дома и развлекается со своими друзьями только потому, что они на диете? Конечно, не я 🙂