Что такое функциональный тренинг в фитнесе: Функциональная тренировка: что это такое?

Содержание

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

  • С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
  • В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

  • Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
  • В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

  • Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
  • Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше


Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

  • TRX BY EXOS

  • LES MILLS TONE

  • CROSSFIT


Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в

различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

  1. Специальными возвышенностями.
  2. Гантелями.
  3. Скакалками.
  4. Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между

обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.

Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на

специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

  • спортивной гимнастики;
  • гребли;
  • пауэрлифтинга;
  • тяжелой атлетики;
  • легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

  • гантели;
  • фитнес-шары;
  • фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

  1. Антибактериальный эффект.
  2. Воздухонепроницаемость.
  3. Свобода движения.
  4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

  1. Сердечных патологий.
  2. Сосудистых болезней.
  3. Заболеваний ЖКТ.
  4. Дыхательных патологий.
  5. Деминерализацию костной системы.
  6. Заболеваний позвоночника.
  7. Болезней ног.
  8. Эндокринных патологий.
  9. Мочеполовых болезней.
  10. Воспаление геморроидальных узлов.
  11. Патологий желчевыводящих путей.
  12. Суставных патологий.
  13. Невралгии.
  14. Воспаления.
  15. Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
— это отправиться в фитнес тур.

Почему все тренировки должны быть функциональными? Ярослав Сойников hiitworks

Что такое функциональные тренировки и нужны ли они вам? Подходят ли такие тренировки всем или только опытным спортсменам? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, что такое функциональный тренинг и заодно развеивает популярные мифы.

Что такое функциональный тренинг?

Ответ легко найти в самом названии. Функциональный тренинг — это тренировка функции тела. А что такое функция тела? Это способность удовлетворять свои потребности и достигать целей. То есть, подниматься по ступенькам без одышки, долго ходить, не уставая, быстро бегать, взбираться на гору, играть с детьми. Делать все то, что необходимо нам для полной счастливой жизни, то, для чего наше тело создано.

Фитнес должен фокусироваться на том, чтобы у функции тела сохранялись и улучшались. А значит, функциональной должна быть любая тренировка.

Нефункциональные стандарты красоты

Понятие «функционального тренинга» возникло тогда, когда фитнес перестал быть функциональным. Когда культивировали похудение, накачанные мышцы, стандарты красоты, 90-60-90. Велась гонка за внешними параметрами. Люди думали не о здоровье, а том, чтобы красиво выглядеть на фотографии. Но фотография не двигается, она не функциональна. Люди изолировано тренировали отдельные мышцы и от этого начинали хуже себя чувствовать и хуже выглядеть.

Например, когда мужчины в тренажерном зале усиленно тренируют мышцы груди для красивой картинки, это приводит к нарушениям осанки. А когда меняется осанка, меняются условия работы внутренних органов, ухудшается здоровье. Нарушается работа позвоночника в шейном отделе и мозговое кровообращение, уменьшается дыхательный потенциал. Со скрюченным позвоночником нельзя сделать полноценный вдох. По сути, падает выносливость и работоспособность. Вот к чему приводит нефункциональный подход.

В чем особенность функционального подхода?

Функциональный подход — это то, благодаря чему вы лучше двигаетесь. И в результате, становитесь здоровее, продуктивней, выносливей.

Функциональные тренировки — это разнообразные занятия в разных режимах, с разными снарядами, которые задействуют в работу все ваше тело. Такие тренировки должны быть адаптированы под ваш уровень подготовки, чтобы строить здоровое, функциональное тело.

Мифы и правда о функциональных тренировках

Вокруг функциональных тренировок еще живы мифы. К сожалению, даже когда я провожу обучение, не все фитнес-тренеры могут ответить на вопрос, что такое функциональный тренинг.

Говорят, что функциональный тренинг — это тренировка выносливости. А еще, что функциональный тренинг — это очень изнурительный режим упражнений, для которого нужна высокая физическая подготовка. Обязательно прыжки, бег, упражнения со штангой с интервалами очень интенсивной работы. Конечно, это не так.

Чтобы быть функциональной, тренировка должна строить тело, которое лучше двигается. И это все. Например:

Йога
Йога может быть функциональной тренировкой, если занятия соответствуют вашему уровню подготовки, если после них ваше тело становится более гибким, сильным и выносливым. Но йога не будет функциональной, если в результате вы зарабатываете гипермобильность и «разбалтываете» суставы.

Силовые тренировки
Работа с отягощениями — функциональная тренировка, когда вес подобран правильно, когда правильно работают суставы. Но если вы выполняете изолированные упражнения, если неправильно работают ваши суставы, вы наоборот, можете уменьшить мобильность своего тела и даже травмироваться.

Бег
Бег может быть функциональным. Если вы бегаете правильно, тренируете сердечно-сосудистую систему, развиваете подвижность тела. Но если вы только бегаете и больше никаких физических упражнений не выполняете, то другие функции вашего тела будут страдать.

TRX
Когда говорят о функциональных тренировках, часто упоминают TRX, потому что это универсальный инструмент, который позволяет выполнять множество упражнений с весом собственного тела, задействовать все тело в работу. Но даже с таким универсальным инструментом тренировка должна быть выстроена правильно, адаптирована под уровень подготовки, чтобы называться функциональной.

Procedos
Тренировки на платформе Procedos — новое слово в функциональном тренинге. В расписании hiitworks эти тренировки обозначены как 3D: Basic 3D, Upper 3D, Legs 3D, Core 3D. Тренировки построены на знании о том, как устроены суставы нашего тела. Упражнения на Procedos развивают способность двигаться разнообразно и с большой амплитудой.

Функциональный подход — это разнообразие движений

Если обобщить, то есть всего два фактора, которые мешают телу быть функциональным, наносят ему вред:

Малоподвижный образ жизни. Когда люди слишком долго сидят и слишком мало двигаются.
Избыток однотипной нагрузки. Когда, например, люди фанатично много бегают или постоянно выполняют один и тот же комплекс из трех любимых упражнений.

Но однотипная нагрузка так же деструктивна, как и отсутствие нагрузки. Тело создано, чтобы двигаться в трех плоскостях в разных режимах. Мы должны быть способны долго спокойно ходить, быстро бегать, поднимать тяжелые предметы и оперировать ими, выполнять движения с собственным весом.Так много параметров нельзя уместить в одной тренировке, поэтому тренировки при функциональном подходе должны быть разными.

Функциональный подход — это то, что лежит в основе философии hiitworks. Все, что есть в нашем расписании, направлено на развитие функциональности тела. Это и силовые, и кардио, и интервальные, и восстановительные занятия.

Кроме того, чтобы строить функциональное, здоровое тело, нужно стремиться не только нагружать его в разных режимах, но и сохранять баланс между нагрузкой и восстановлением, высыпаться и правильно питаться.

Быть в хорошей форме не означает втиснуть себя в стандарты красоты. Быть в хорошей форме означает хорошо двигаться, быть энергичным и получать больше удовольствия от жизни. Функциональные тренировки созданы, чтобы помочь современным людям достичь этих целей.

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Содержание

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

  • Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
  • Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
  • Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
  • Повышает гибкость и ловкость.
  • Повышает настроение.
  • Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
  • Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

  • Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
  • Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
  • Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

  1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

  1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

  1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

  1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

  1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

  1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.
  1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

  1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

  1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

  1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

  1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

  1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

  1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

  1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

  1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

  1. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

  1. Приседания с гирей – 15 раз.
  1. Скакалка – 50 раз.

  1. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.
  1. Отжимания с колен – 10-15 раз.

  1. Тяга гири в наклоне – 15 раз.
  1. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

  1. Махи с гирей – 15 раз.
  1. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки

А так же возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной.

Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок по программам функционального тренинга, Вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело. Функциональный тренинг с его бесконечной вариативностью упражнений как ничто другое позволяет формировать индивидуальные планы занятий.

Занимаясь по программам функционального тренинга здесь, Вы сможете кардинально изменить не только свое тело, но и само представление о тренировках и фитнесе.

Зал функционального тренинга

Функциональный тренинг является наиболее востребованным направлением современных фитнес тренировок. Это спортивные занятия, которые помогают в минимальные сроки распрощаться с лишними килограммами. Особенностью функциональных тренировок является использование в процессе занятий специального оборудования. 

Зал функционального тренинга позволяет заниматься самыми различными фитнес направлениями. Однако все без исключения занятия в зале направлены на тренировку движений. Ведь функциональный тренинг – это не накачка определенных групп мышц. Это отличная тренировка естественных движений. Благодаря занятиям в зале можно всего за несколько месяцев построить сильное и красивое тело, значительно улучшить свое самочувствие и внешний вид.

Зал функционального тренинга обрел популярность относительно недавно. Подобные тренировки существенно отличаются от классических силовых упражнений, которые базируются на методике бодибилдинга. Подобные тренировки являются великолепным решением для людей, которые желают не просто выглядеть, а на самом деле стать сильными, ловкими, выносливыми и активными.

Занимаясь в зале функционального тренинга, вы не сможете просто и быстро построить красивую, гармоничную фигуру, а не просто набрать мышечную массу. Кроме этого подобные тренировки помогают сформировать идеально ровную, правильную осанку. 

Функциональный тренинг в отличие от классической силовой тренировки направлен на:

• использование естественных движений;
• развитие гибкости, выносливости, координации движений;
• формирование правильной осанки.
 

Зал функционального тренинга предусматривает применение во время тренировки различного дополнительного оборудования, включая кор-платформы, гантели, фитбол, медбол. 

Функциональный тренинг – это огромное разнообразие физических упражнений. Обусловлено это необходимостью решения в процессе тренировки большого числа задач. В основе каждой тренировки лежат некоторые базовые упражнения, которые выполняются в определённой последовательности. Среди базовых упражнений, выполняемых в зале функционального тренинга, отмечают:

  • ходьбу;
  • наклоны в сторону;
  • приседания;
  • различные варианты выпадов;
  • подтягивание и тяги;
  • жимы и отжимания.

В ходе функциональной тренировки выполняются также разнообразные упражнение на баланс и развитие мышц кора. Опытный тренер разрабатывает программу тренировки, исходя из уровня подготовки спортсменов и желаемых результатов, комбинируя и модифицируя базовые упражнения. 

Зал функционального тренинга: основное оборудование

Каждая тренировка в зале выполняется при использовании различного дополнительного оборудования. Благодаря этому тренировки становятся более интересным и увлекательными, а эффект от выполняемых упражнений получается более заметным.

Данное спортивное оборудование может быть использовано в качестве отягощения или нестабильной опоры. Некоторые тренеры предлагают различные плиометрические упражнения с применением медбола. Благодаря этому начинающий спортсмен может быстро развить взрывную силу. Данное оборудование различается весом. Некоторые модели имеют дополнительные рукоятки, облегчающие использование оборудования.

Применять данный спортивный инвентарь можно в качестве опоры, занимаясь с гантелями. Это оборудование также незаменимо при выполнении большинства ротационных упражнений. Зал функционального тренинга – это лучшая возможность для тренировки мышц КОРа. В данном случае использование фит-бола позволяет существенно разнообразить занятия.

TRX Применение петель TRX в зале дает возможность выполнять множество упражнений с использованием собственного веса. Подобные упражнения помогают развить гибкость, координацию, силу и выносливость. Это оборудование помогает избавиться от неприятных сантиметров на талии и нарастить мышечную массу.

Тренировки в зале функционального тренинга предполагают также использование:

  • гантелей и гирь. Они позволяют хорошо подкачать мышцы рук;
  • резинового амортизатора;
  • BOSU. Подобные тренировки прекрасно развивают координацию.


При выборе конкретного вида оборудования очень важно учитывать желания спортсмена и специфику выбранного вида спорта. К примеру, для тренировки профессиональных боксеров незаменимыми являются гири и медбол. Тренировки лыжников или сноубордистов не могут проводиться без работы на нестабильных поверхностях, в частности БОСУ. Зал функционального тренинга: польза занятий.

Правильно организованная функциональная тренировка помогает сформировать правильную осанку, что является основной для изучения различных спортивных движений. Такие тренировки не только помогают легко скинуть лишние килограммы, но и достаточно быстро восстановиться после различных травм. Они играют важную роль в процессе профилактики хронических недугов и травм опорно-двигательного аппарата. Однако любые физические нагрузки должны выполняться под контролем опытных тренеров.

Зал функционального тренинга в фитнес клубе «Ананас» — это место, где занятия проходят не только с пользой для фигуры, но и для здоровья. Все занятия, разработанные профессиональными тренерами, подарят вам море приятных эмоций и отличное настроение.

Что такое функциональный фитнес? | Тренер

В следующий раз, когда вы будете идти в спортзал, спросите себя, какую пользу принесет вам предстоящая тренировка. Собираетесь ли вы выглядеть лучше, стать лучше или улучшить свою способность переносить огромные сумки с покупками на многие мили без остановки? (Если последнее является вашей целью, мы определенно порекомендуем прогулку фермерам.)

Функциональная тренировка утверждает, что тренирует тело для повседневных ситуаций, и кто не хочет получить действительно хорошо переносить сумки для покупок? F45 Тренировочные залы проводят 45-минутные занятия HIIT с использованием функциональных упражнений (буква F означает функциональные). Итак, к чему лучше обратиться, чтобы узнать о реальных преимуществах функционального фитнеса и с чего начать? Вот Кэмерон Тью, главный тренер F45 Paddington, чтобы все объяснить.

Что такое функциональный фитнес?

Функциональная подготовка означает выполнение движений, имитирующих повседневные действия, с одновременным задействованием нескольких групп мышц. Это увеличивает силу, стабильность и подвижность всего тела, делая нас более эффективными людьми не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

О каких упражнениях вы говорите и как они помогают в реальном мире?

Становая тяга активирует наши тянущие мышцы и невероятно практична, так как имитирует повседневные движения по поднятию и опусканию вещей.Это помогает минимизировать риск травм при выполнении этих движений дома или на работе.

Подтягивания — это фантастика, потому что они активируют сразу несколько групп мышц верхней части тела. Они также приучают людей работать с собственным весом, работая над часто забытым, но очень полезным аспектом фитнеса — силой хвата.

Большинство людей состоит из постоянных сидений и вставаний — вашего стола, вашего обеда, вашего транспортного средства, вашего дивана.Регулярное выполнение приседаний повысит вашу эффективность в этих повседневных движениях.

Хороша ли работа над функциональной формой для похудения, наращивания мышечной массы или кросс-тренинга для определенных видов спорта?

Все вышеперечисленное! Поскольку функциональный фитнес включает группы мышц по всему телу, он полезен практически для любого человека, независимо от того, каковы его фитнес-цели. Он наращивает мышечную массу и помогает вам похудеть, если это ваше намерение, и спортсмены вплоть до профессионального уровня будут использовать этот тип тренировок для кондиционирования, потому что он привносит всесторонний аспект в их часто целенаправленные режимы тренировок.

Если вы новичок, стоит ли вам сначала выполнять функциональные упражнения под присмотром?

Как и в любом другом упражнении, лучше показать хотя бы основы. Для большинства движений нужно сосредоточить внимание только на нескольких ключевых моментах, что значительно снизит риск получения травм при их выполнении. Как только вы усвоите эти мелочи, будет очень легко выполнять функциональную тренировку самостоятельно. Чтобы снизить риск травмы с самого начала, вы также можете больше сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и использовать более легкие веса.

Каковы преимущества занятий в классе, а не в одиночку?

Преимущества выполнения этого в классе, подобном F45, заключаются в том, что из передней части комнаты вы получаете руководство опытных физкультурников, которые подскажут вам технику, необходимую для безопасного выполнения упражнений.

Психологи тоже должны мотивировать вас — хотя одним из основных достоинств групповых тренировок является мотивация, которую вы получаете, когда видите и слышите, как те, кто вас окружает, подталкивают себя и побуждают вас работать на пределе своих возможностей.Многие люди также находят, что групповая обстановка намного веселее, чем упражнения в одиночестве, и, честно говоря, если это не весело, то в чем смысл?

15-минутная функциональная HIIT-тренировка

«Эта быстрая 15-минутная HIIT-тренировка заставит ваше тело сгорать, и вы можете делать это где угодно — без оборудования и без оправданий», — говорит Тью.

Выполните пять упражнений по очереди, стремясь выполнить как можно больше повторений за рабочие периоды. Всего сделайте три раунда.

Раунды 3 Время 45сек Отдых 15сек

Приседания с прыжком

Из положения стоя присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле, а затем взлетите в воздух, подпрыгнув как можно выше.Мягко приземлиться и сразу переходить к следующему повторению.

Боковой прострел

Начните в положении отжимания с вытянутыми руками и расставленными ногами. Поднимите одну руку и переместите противоположную ногу под тело так, чтобы она вытянулась в сторону. Затем вернитесь в положение отжимания и повторите с противоположными конечностями.

Бёрпи с тактическим прыжком

Потому что обычные бёрпи не будут достаточно жесткими. Из положения стоя опуститесь вниз и переведите ступни позади себя в положение для отжимания.Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь прямо в групповом прыжке, подтянув колени к груди. Мягко приземлиться и сразу переходить к следующему повторению.

Подъемник для планки

Примите стандартное положение планки лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем выпрыгните ногами в стороны, а затем снова вместе, удерживая остальную часть тела прямой, укрепляя мышцы кора.

Приседания с лягушкой

Начните стоять, расставив ступни чуть шире плеч.Сделайте глубокое приседание так, чтобы коснуться руками пола перед собой. По сути, ты должен быть похож на лягушку. Затем вернитесь в положение стоя.

Чем функциональный фитнес-тренинг отличается от кроссфита?

Мы все знаем кого-то, кто влюблен в увлечение CrossFit, охватившее всю страну, но слышали ли вы о функциональных фитнес-тренировках? Хотя оба режима тренировок имеют много общего, есть несколько ключевых отличий , о которых вам следует знать.

Как работает функциональная фитнес-тренировка?

В то время как многие из нас тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышцы или просто хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы, функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение физических задач и естественных движений , которые происходят в нашей повседневной жизни. Это может быть так же просто, как дать вам энергию, чтобы подольше поиграть со своими детьми, или помочь снизить напряжение, которое вы, как правило, испытываете, когда несете пакеты с продуктами в машину.

Основная цель тренировки функционального фитнеса — обеспечить общую силу и равновесие . Многие упражнения нацелены на все ваше тело, развивая мышцы, которые вы используете почти каждый день. Приседания — отличный пример функционального упражнения, так как движение повторяет действие, которое обычно происходит, например, сидение и вставание со стула или поднятие предметов с земли.

CrossFit, однако, нацелен на подготовку вашего тела к любой задаче , которую вы можете бросить.Это может быть очень соревновательный и требовательный, с тренировками, разбитыми на определенные события, чтобы люди могли соревноваться друг с другом. Имея несколько типов упражнений, каждое из которых требует разных техник, ваше тело постоянно адаптируется к новым сценариям, которые могут значительно повысить ваш уровень физической подготовки.

Функциональный фитнес-тренинг можно проводить где угодно.

Одним из ключевых преимуществ функционального фитнес-тренинга является то, что вам не нужно никакого оборудования для выполнения упражнений или получения наилучших результатов.Вместо этого большинство упражнений полностью полагаются на вес вашего тела для сопротивления. Если вы хотите увеличить интенсивность, включите в свой распорядок веса.

Между тем, тренировки по кроссфиту, как правило, требуют большого количества различного оборудования , такого как большие штанги и веса для выполнения тренировки. По этой причине это не то, что можно легко воспроизвести дома, и многим упражнениям нужно обучать, чтобы выполнять их безопасно и в хорошей форме.

Функциональная фитнес-тренировка вряд ли приведет к травмам

Если вы склонны к травмам или не имеете опыта использования определенного оборудования, функциональная фитнес-тренировка может оказаться для вас более привлекательной, чем кроссфит.Тренировки являются самоограничивающими, потому что вы можете заставить свое тело выполнять только те упражнения, с которыми оно может справиться — любое сопротивление, как правило, полностью исходит от веса вашего собственного тела. Ваше тело скоро даст понять, что вы не сможете выполнить последний подход приседаний, поэтому маловероятно, что вы получите травму из-за перенапряжения или неправильной техники.

Кроссфит, однако, требует больших усилий. Он включает в себя комбинацию тренировок , которые сосредоточены вокруг олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и высокоинтенсивных интервальных тренировок, что упрощает причинение себе случайного вреда.Это также может привести к травмам без надлежащего инструктажа и обучения из-за различных стилей деятельности и сложных техник.

Какая тренировка вам подходит — функциональная фитнес-тренировка или кроссфит?

Ключевым моментом, который следует отметить, является то, что и функциональные фитнес-тренировки, и CrossFit могут обеспечить фантастические результаты . Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою способность выполнять повседневные дела с большей легкостью или подтолкнуть себя к более конкурентной среде, вы станете намного лучше в этом процессе, независимо от того, какой вариант вы выберете — и это победа в наших книгах.

Что такое функциональное обучение?

Сегодня существует очень много разных мнений о том, как следует тренироваться. «Какое обучение мне следует проходить?» это большой вопрос. «Я выполняю медленные или быстрые повторения? Я использую скамейку или физиомяч? Могу ли я делать по одной части тела за раз? » Ответ заключается в том, что каждый должен тренироваться в соответствии с его или ее индивидуальными целями.

Не существует установленного распорядка, одинаково выгодного для всех, кто его выполняет. Выполнение типичной гимнастической программы из случайных упражнений, трех подходов по десять человек с минутным отдыхом, имеет преимущества, но не будет самым эффективным способом достижения ваших целей или удовлетворения ваших конкретных потребностей.Тренировка в основном на тренажерах и без использования свободных весов неэффективна, потому что вы перемещаете сопротивление вдоль фиксированной оси, а не свободно в пространстве, как обычно функционирует тело. В большинстве случаев машины имеют ограниченную функциональную передачу силы в реальных жизненных ситуациях и могут фактически создавать плохие двигательные паттерны у некоторых людей. Машины имеют ценность при правильной интеграции, но их часто используют не по назначению.

Функциональная тренировка определяется как движения или упражнения, которые улучшают способность человека выполнять свою повседневную деятельность или достигать определенной цели.Это не серия упражнений, которую какое-то руководство считает функциональной. Выполнение движений в тренажерном зале, которые укрепляют мышцы, участвующие в движениях, которые вы хотите улучшить вне тренажерного зала, — хорошее начало. Это не означает, что вы можете просто добавить веса к тому движению, которое хотите улучшить. Есть исследования, которые доказали, что это может нанести вред некоторым спортивным движениям. Когда бейсболист добавляет вес своей бите, это может фактически замедлить его скорость, потому что добавленное сопротивление изменяет силы на суставе и нарушает механику.

Все упражнения имеют некоторую функциональную ценность при правильном применении, эта ценность определяется преимуществами, которые могут быть перенесены за пределы спортзала. Каждое упражнение имеет функциональное ограничение, и тренеру предстоит понять, что это такое. Хорошая программа фокусируется на слабых местах и ​​ставит перед клиентом конкретные цели. Важно понимать, как продвинуть кого-либо от простых небольших целевых движений к более сложным многосуставным движениям.

Функциональная тренировка кого-то может варьироваться от выпада теннисиста до отбивания или медленного сгибания бодибилдера на большие бицепсы; все дело в цели.Помните, что выполнение сложных движений до того, как клиент будет готов, принесет больше вреда, чем пользы.

Для развития соответствующей силы мышц, целостности суставов, баланса и гибкости во всех плоскостях движений очень важно, чтобы тело выполнялось функционально. Крайне важно включать многосуставные и многоплоскостные упражнения, так как они задействуют стабилизаторы тела для синергетического облегчения движения. Это гарантирует правильную работу нервной системы и правильное использование всех частей тела, а также правильную работу мышц в нужное время.Это не значит, что вы не должны включать некоторые так называемые нефункциональные упражнения, в том числе упражнения на тренажере или старые школьные упражнения, которые при правильном применении могут быть полезными, безопасными и увлекательными. Чтобы создать функциональную программу, тренер должен ставить реалистичные цели и понимать слабые стороны, повседневные действия и ограничения клиента.

Тренер должен уметь распознавать постуральные искажения и включать упражнения, которые их исправляют, но, что более важно, он должен обучать клиента тому, каких движений или действий следует избегать или изменять в течение дня.Это не то, что вы делаете; вот как вы это делаете. Способность идентифицировать постуральное искажение зависит от понимания тренером анатомии, двигательных паттернов и мышечной функции. Тренер также должен уметь определять, когда мышцы чрезмерно активны и работают не по порядку, или не работают вообще. Синергетическое доминирование часто встречается при большинстве нарушений осанки. В общем, если агонист плотный, то антагонист слабый, что создает повышенную нагрузку на сустав. Это может привести к повторяющимся нагрузкам, что в конечном итоге приведет к ускоренной дегенерации суставов.

Стабильность, гибкость и равновесие ядра являются ключевыми факторами при разработке режима функциональных упражнений. Важно сохранять осанку, имея возможность двигать всеми суставами в полном диапазоне движений. Тренировки со свободными весами и сложные условия окружающей среды способствуют равновесию и стабильности, что необходимо, если вы ожидаете увидеть преимущества за пределами тренажерного зала. Имейте в виду, что гораздо важнее уметь контролировать собственный вес и концентрироваться на форме, балансе и выносливости корпуса, чем перемещать тяжелые веса.

Функциональная основная программа состоит из динамических движений, изометрических упражнений и бросает вызов центру тяжести. Чтобы полностью тренировать корпус, вы также должны включить динамическую стабилизацию, изометрические и проприоцептивные движения не только для средней части, но и для всего туловища. Медицинские мячи, балансировочные доски, ролики из пеноматериала и физиомолы — отличные инструменты для тренировки кора, и их следует интегрировать в каждую программу. Это факт, что тренировки с физи-мячом (сложная среда) лучше традиционных вольных упражнений.С возрастом баланс и стабильность нарушаются. Если баланс и стабильность не будут решены, они будут постоянно ухудшаться. Слабый корпус способствует плохой устойчивости и препятствует правильным движениям конечностей, вызывая мышечный дисбаланс в кинетической цепи. Вот почему падения часто встречаются среди пожилых людей. Многие травмы спины и бедра связаны со слабостью основных мышц. В ядре есть множество мелких мышц, о которых население мало знает или о которых мало что думает во время упражнений. При большинстве травм позвоночника маги МРТ показывают атрофию этих маленьких мышц.Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, эти маленькие мышцы необходимо тренировать. Без стабильности даже самый сильный человек не сможет эффективно направить силу в окружающую среду.

Гибкость — очень важный аспект любой программы упражнений, но ей часто не уделяют должного внимания. Отсутствие гибкости в нужных местах, по-видимому, является корнем многих проблем. При искажении гибкости и осанки движения тела затрудняются. Активная, динамическая, статическая растяжка и растяжка PNF являются ключевыми факторами, и все они должны быть включены в любую программу тренировок.Когда мышца напряжена, она ограничивает способность мышцы сокращаться должным образом, вызывая неэффективные движения и риск травмы. Без гибкости движения тела становятся ограниченными, и трудно достичь хороших результатов.

В этой статье объясняются ключевые компоненты функциональной программы и ее преимущества. Традиционная поднятие тяжестей ушло в прошлое, и было доказано, что они дают ограниченные результаты по сравнению с функциональной программой. Единственный способ улучшить движения — имитировать движения в тренажерном зале, пока они не станут автономными в повседневной жизни.Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом, а также с квалифицированным профессионалом в области фитнеса. Это гарантирует, что они обращаются к своим конкретным потребностям и целям.

Список литературы

1. Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М. Т.. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond. Res.2003 ноябрь; 17 (4): 721-5

2.Hides, J. A., Richardson, C. A., and Jull, G.A. Магнитно-резонансная томография и ультразвуковое исследование поясничной многораздельной мышцы. Сравнение двух разных модальностей. Spine 20: 54-8; 1995

3. Hides, J. A., Stokes, M. J., Saide, M., Jull, G. A., и Cooper, D.H. Доказательства истощения поясничной многораздельной мышцы, ипсилатеральной по отношению к симптомам, у пациентов с острой / подострой болью в пояснице. Spine 19: 165-72; 1994

4. Киёси Йошихара, доктор медицины; Ясумаса Шираи, доктор медицины; Ёсихито Накаяма, доктор медицины; Синдзи Уэсака, доктор медицины.Гистохимические изменения в многораздельной мышце у пациентов с грыжей поясничного межпозвонкового диска. Позвоночник 2001; 26: 622-626

5. Джули А. Хайдс, доктор философии; Кэролайн А. Ричардсон, доктор философии; Гвендолен А. Джулл, MPhty Multifidus Muscle Recovery не происходит автоматически после разрешения острой, впервые возникшей боли в пояснице. Позвоночник 1996; 21: 2763-2769

6. Этти Гриффин LY. Нервно-мышечная тренировка и профилактика травм в спорте. Clin Orthop, апрель, 2003; (409): 53-60

Знаете ли вы?

NFPT недавно выпустил свой последний курс CE, Функциональные основы: принципы функционального упражнения .Учить больше!

Об авторе

Чарльз ДеФранческо является владельцем образовательной программы в Westchester Sports and Wellness (www.fitandfunctional.com). Он также является консультантом Pure Fitness Group, LLC и Fit and Functional, LLC. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины (NASM) и Национальной федерацией профессиональных тренеров (NFPT). Он также имеет сертификат USAW по поднятию тяжестей и сертификат Equinox Fitness Group Prenatal.Чарльз окончил специализированные курсы специалиста по функциональным упражнениям при сердечных заболеваниях (AFPA), посещал EFTI и имеет более 5000 часов клинического опыта. Он является координатором семинаров NFPT для Северо-Восточного региона и в настоящее время входит в Совет по образованию NFPT. Он также является членом правления Стандарта соблюдения этических норм и правил техники безопасности для персональных тренеров. Чарльз является основным автором руководств Принципы функциональных упражнений и Руководства по обучению игроков в сквош .

Комплексные тренировки для функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, журналах о фитнесе и видеороликах в социальных сетях. К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры. Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке забрать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с использованием комплексных упражнений)

Вот упражнения для функциональных тренировок начального, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

Новичок: отжимания на наклонной скамье
  • Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для выполнения отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
  • Положите руки на ширину плеч на поверхность и сделайте шаг назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
  • Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • В нижней части отжимания локти должны быть примерно под 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

Средний: Отжимания на полу
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Advanced: отжимания до вращения

  • Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
  • Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
  • Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
  • Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
  • Выдохните, сгибая руки в локтях, и подтяните вес прямо к своему телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Промежуточный: Тяга на одной ноге в наклоне
  • Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
  • Поверните вперед, как в версии для начинающих, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес во время гребли.
  • Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.
Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

  • Поставьте две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
  • Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
  • Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
  • Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком
  • Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.
Средний уровень: приседания с гантелями
  • То же приседание, другой способ удержания веса.
  • Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
  • Во время приседа держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.
Продвинутый уровень: приседания со штангой спереди и жим над головой
  • Держите гантели вверх так, чтобы они лежали вам на плечах.
  • Сядьте в присед и напрягите корпус.
  • Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
  • Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Мост
  • Лягте на землю, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
  • Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от пола.
  • Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.
Средний: Румынская становая тяга
  • Держите перед собой какой-нибудь груз (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
  • Держите спину ровной, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
  • Петля, насколько вы можете держать спину красивой и ровной.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
  • Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.
Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге
  • То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
  • Держите бедра параллельно полу, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: выпады с ходьбой
  • С отягощением или без него сделайте шаг немного длиннее обычного шага вперед и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
  • Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
  • Во время этого движения вы будете двигаться вперед.
Промежуточный: боковой выпад
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
  • Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая другую ногу прямой.
  • Сядьте прямо назад и держите оба носка прямо вперед.
  • Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Продвинутый: Рецепт выпад с вращением
  • Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
  • Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
  • Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
  • Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные машины, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше тяготеть к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет уберечь вас от мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и плохим движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать ваш чемодан в багажное отделение самолета и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Снижение риска травм

По мере того, как вы будете практиковать правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует проводить функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Полное пошаговое руководство по функциональному обучению

Функциональная тренировка — лучший и единственный эффективный способ тренировки? Ну, это зависит от тренера и клиента, их знаний и, в конце концов, их отношения.

В прошлом большинство людей ассоциировали фитнес-тренинг с низким содержанием жира в организме, большими мышцами и спортивным телосложением, строгими режимами питания и, конечно, довольно часто также с тренировками, основанными на использовании тренажеров (и упражнениях). которые изолируют определенную группу мышц).

Несколько лет назад фитнес-индустрия наконец осознала, что есть другие, более полезные, преимущества тренировок, и в конечном итоге приняла философию, используемую профессиональными спортсменами на протяжении десятилетий — функциональная тренировка — способ тренировки, единственная цель которого — сделать корпус более функциональный, и устойчивый к травмам, как для повседневной жизни, так и для занятий спортом высокого уровня.

Родились новые тенденции; режимы тренировок, такие как CrossFit, TRX, функциональный фитнес и другие. Многие эксперты начали утверждать, что это лучший способ тренировать , но… так ли это?

Вот что вы узнаете из этой статьи:

  • Что такое функциональная тренировка и как она началась
  • Кто тренирует функциональные упражнения
  • Плюсы и минусы функциональной тренировки
  • Терминология функциональной тренировки
  • Примеры тренировок
  • С чего начать

Дополнительные ресурсы в нашем блоге:

1.- Что такое функциональная тренировка?

Объяснить очень просто, функциональная тренировка — это способ тренировки или форма упражнений, цель которой сделать тело человека сильнее и стабильнее , но также более подвижным и гибким, а главное уровень аэробной способности. Может быть, термин «атлетизм» лучше всего описывает это.

Атлетизм (существительное) — физические качества, которые характерны для профессиональных спортсменов, такие как сила, выносливость, энергия, координация, ловкость…

1.1 Функциональная тренировка для реабилитации и восстановления

Когда мы получаем травму, нашей главной целью становится полное выздоровление и возвращение к телу и движениям, которые мы легко могли делать до аварии. Наш обратный путь — это процесс, называемый реабилитацией , или восстановлением , и физиотерапевт, который ведет нас и дает план упражнений, который в конечном итоге вернет нас на прежний уровень.

Этот план тренировок полон упражнений, которые включают в себя все виды движений , от силы мышц и стабильности суставов до баланса и гибкости, всего, что могло бы вернуть наши суставы, сухожилия и тело в целом функциональными.

Отсюда происходит функциональное обучение . Он берет свое начало в реабилитации, где физиотерапевты, кинезиотерапевты и другие эксперты в области здравоохранения использовали и продолжают использовать этот подход, чтобы помочь людям реабилитироваться и восстановиться после несчастных случаев, болезней, двигательных нарушений и других различных травм.

1.2 Каждое движение или упражнение ориентировано на задачу и имеет цель и цель.

Например, приседания — это сложное упражнение, которое используется не только в соревнованиях по пауэрлифтингу, но имеет свое предназначение в повседневной жизни: как вставать и садиться (или даже подниматься с земли после внезапного падения).Чтобы выполнить полное приседание, ваше тело должно быть достаточно функциональным, чтобы демонстрировать достаточный уровень баланса и гибкости, чтобы уверенно дотянуться до нижнего положения и сесть в нем.

Это может показаться простым делом, но большинство людей в развитом мире не могут выполнять приседания на полную глубину без скручивания тела или неполного достижения желаемой глубины.

Цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы исправить только это : выровнять тело так, чтобы оно не (чрезмерно) компенсировалось с другими суставами или мышцами и постепенно развивало стрессовую травму, вызванную чрезмерным использованием определенных движений.

Функциональная тренировка часто имитирует движения, которые мы выполняем дома или на работе (ежедневно). Это также помогает нам улучшить выполнение этих повседневных движений, поэтому мы можем дотянуться до вещей, хранящихся наверху высокого шкафа, или поднять наших детей и поднять их легче (и, как упоминалось ранее, без защемления в спине или каких-либо травм ).

2.- Функциональная тренировка в фитнес-индустрии

В фитнесе функциональная тренировка достигла такого уровня, когда большинство людей стали отстаивать ее как единственный способ тренироваться.Однако в профессиональном спорте спортсмены десятилетиями тренировались целенаправленно, и многие идеи и режимы в сегодняшней индустрии функционального фитнеса фактически исходят именно оттуда.

Как построить тело спортсмена таким образом, чтобы он не страдал от каких-либо травм , но в то же время улучшает специфические, более специализированные характеристики (спортсмен специализируется).

Например, тело горнолыжника должно быть сильным, устойчивым и достаточно выносливым, чтобы выдержать двухминутную высокоскоростную трассу с высоким уровнем адреналина и высокой интенсивности, а также безопасно выполнить несколько прыжков длиной более 50 метров. . Функциональная подготовка горнолыжника включает в себя все ; от чисто силовых упражнений и тренировок на выносливость на длинные дистанции до акробатики, паркура, тренировки ловкости, гимнастики, и т. д.

Целью функциональной тренировки также является предотвращение возможных падений / несчастных случаев или попытка спасти лыжника от травм в случае аварии. Сильный стержень, стабильные, но гибкие суставы, крепкие сухожилия и здоровое, подвижное тело — это результат продуманной и продуманной функциональной тренировки, которую профессиональный горнолыжник развивает не менее 15 лет.

2.1 Что такое функциональная тренировка

Fitness ?

В бодибилдинге функциональная тренировка часто включает слово «фитнес» . Этот термин связан с атлетическим телосложением, низким содержанием жира и довольно мускулистым телосложением, но при этом способностью выполнять множество сложных или более сложных движений.

Функциональный тип упражнений обычно или в большинстве случаев включает в себя свободные веса и другое немашинное оборудование для фитнеса, такое как эластичные ленты, TRX или тренажеры для подвешивания, инструменты для гимнастики, гири, медицинские мячи и другие.

В отличие от тренировок на тренажерах, которые изолируют определенную мышцу, которую мы хотим укрепить или нацелить, чтобы она развивалась (росла), функциональные движения сосредоточены на основной части и ее развитии: контроле, силе, стабильности.

Функциональная фитнес-тренировка и связанные с ней упражнения заставляют спортсмена активировать и уравновешивать тело для выполнения движения, которое в то же время пытается толкнуть или вывести человека из равновесия. Хорошими примерами являются односторонние упражнения со свободными весами, такие как тяга с наклоном одной рукой или становая тяга на одной ноге.

Имея это в виду, функциональную тренировку должен проводить тренер или эксперт, который понимает технику и цели определенных упражнений.

3.- Каковы преимущества функционального тренинга?

Функциональная тренировка дает множество преимуществ, если ее выполнять регулярно, с правильной техникой и разумным отношением.

3.1 Лучшая жизнь

Мы не преувеличиваем, когда заявляем, что функциональное обучение улучшает жизнь . В конце концов, это его главное предназначение. Особенно люди, которые раньше не были активными (никогда), или старшее поколение, которое пытается добавить несколько лет или десятилетий к своей жизненной спаму, довольно быстро чувствуют преимущества физических упражнений и движения (для здоровья).

Лучшая маневренность и больше моделей движений также позволяют и мотивируют людей выполнять и участвовать в различных действиях, которые делают жизнь более насыщенной и увлекательной.

Повышение аэробной выносливости и силы также поможет облегчить 8-часовой рабочий день. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше страдают от хронической боли или проблем, связанных с бездействием, таких как жесткость сухожилий и суставов.

3.2 Более крепкие тела труднее… получить травмы.

Конечно, одной силы недостаточно, но если мы добавим термин, о котором мы говорили все время — функциональный, у нас есть преимущество, которое может спасти колени и нижнюю часть спины от хронической боли или неудобных травм.

Специалисты часто используют термин «», термин «функциональная прочность» .Это слово относится к прочности, которая сосуществует со стабильными и гибкими соединениями. Слишком часто люди сосредотачиваются на развитии мышечной массы или некоторого ее количества на приседаниях, но не обращают внимания на развитие своих лодыжек, колен, бедер и подвижности плеч.

Хотя становиться сильнее — это хорошо, заниматься всеми аспектами функционального тренинга еще лучше.

3.3 Аэробные способности и хорошая выносливость помогают вам чувствовать себя лучше

Многие дискуссии часто сосредоточены на развитии силы и устойчивости, в то время как выносливость отодвигается в сторону. Кондиционирование может занять много времени и часто кажется очень однообразным, и, скажем прямо, скучным.

Функциональная тренировка пытается сделать ее «более увлекательной» и привлекательной, используя различные упражнения с меньшей нагрузкой или вообще без нагрузки и комбинируя их в 3+ подходах с наибольшим количеством повторений. Возьмем, к примеру, CrossFit.

В целом план функциональной тренировки должен быть разработан таким образом, чтобы он также помогал спортсмену или обычным людям развить базовый уровень аэробных способностей и выносливости.

3.4 Лучшая гибкость

Основываясь на том факте, что большинство из нас в течение жизни ежедневно повторяет одни и те же модели движений, у нас также развивается определенная слабость, например, жесткость сухожилий и суставов. Возможно, вы не думаете, что это важно, но большая часть хронической боли, которую люди испытывают на протяжении всей своей жизни, спам, например, боль в пояснице, проистекает из этого.

Подумайте о том, как выполнение 10-минутного упражнения на растяжку утром , сразу после того, как встал с постели, поможет вам почувствовать себя лучше.Просто наклонитесь, пытаясь положить руки на пол, и это сильно влияет на то, как мы себя чувствуем в этот момент.

Лучшая гибкость также способствует улучшению осанки, лучшей ходьбе и перемещению по дому или по городу в целом.

3.5 Мы становимся лучше в реагировании и быстром движении

Ловкость — это способность быстро реагировать и двигаться и легко. Это также то, что часто спасает людей от опасных ситуаций или предохраняет их от внезапных падений.Люди с хорошей ловкостью могут отреагировать до того, как сильно удариться о землю, и спастись, схватившись за забор или поддерживая / устанавливая баланс тем или иным способом.

Ловкость важнее, потому что она связана с когнитивными функциями и одним из навыков, которые мы теряем первыми, когда становимся старше.

3,6 Улучшение осанки и походки при ходьбе

Если вы планируете посетить физиотерапевта, потому что ваша осанка выглядит слабой и болезненной, а ваша ходьба больше похожа на волочение, весьма вероятно, что они познакомят вас с миром функциональных тренировок. .

Когда мы говорим о внешнем виде, вертикальная осанка и активная качественная походка — это две вещи, которые имеют значение (гораздо больше, чем то, как выглядит ваше тело). Больше стабильности и силы корпуса, а также больше атлетизма в целом улучшат вашу осанку и помогут вам удерживать позвоночник в более вертикальном положении .

3.7 Уверенность — часть пакета

При всех преимуществах, связанных с физическим здоровьем и благополучием, уверенность довольно часто является следствием хорошей функциональной подготовки .Мало того, что мы двигаемся и чувствуем себя лучше, современные типы и бренды функциональных фитнес-трендов часто объединяют людей и помогают им общаться и встречаться с единомышленниками.

3.8 Нижний жир, больше мышц и более здоровое тело

И последнее, но не менее важное. Мы должны упомянуть логическое следствие заботы о себе и занятия функциональным тренингом : меньше жира. Если вы постоянно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело ответит увеличением мышечной массы и уменьшением жировой ткани.Однако это также зависит от того, что и как вы едите.

Но в целом функциональная тренировка — отличный способ поддерживать привлекательность упражнений , одновременно осваивая новые навыки, восстанавливая важные функции и бессознательно теряя несколько килограммов (жира). Можно сказать, что это забавный и качественный способ изменить форму вашего тела.

4.- Никогда не поздно начать с функциональной тренировки

Хотя наш нынешний образ жизни заставляет нас много сидеть, мы рождены, чтобы двигаться по-разному.Даже профессиональные спортсмены, специализирующиеся в одной дисциплине, сохраняют свои тренировки, по крайней мере, в межсезонье, разнообразными. Чтобы просто не устать делать одно и то же движение снова и снова.

Вне зависимости от ситуации, никогда не поздно начать функциональное обучение . Всегда есть вещи, которые мы еще можем улучшить. Функциональная тренировка направлена ​​на повторную тренировку функций или, по крайней мере, на облегчение движения.

Если вы посмотрите и немного поищете в социальных сетях или в своем сообществе в целом, вы заметите, что человек всех возрастов тренируются, чтобы улучшить движение и улучшить свое здоровье .От более 70 пожилых мужчин и женщин, поднимающих тяжести и даже выполняющих бёрпи и подтягивания, до молодого поколения, просто наслаждающегося временем в тренажерном зале.

Как начать? Найдите ближайший тренажерный зал, в котором есть тренерские или групповые занятия. Купите хорошую, устойчивую обувь для фитнеса, найдите свою спортивную одежду и все. Затем сходите в спортзал и постарайтесь сделать свое тело более функциональным.

Как вы думаете?

Функциональные тренировки — это просто увлечение фитнесом или действительно хороший способ тренировок?


Функциональная силовая тренировка: преимущества и цель

Женщина хочет присоединиться к своей семье в походах с рюкзаком.Гольфист хотел бы лучше бить по мячу и избежать болей в спине. Дедушка хочет с уверенностью поднять маленьких внуков. Элитный спортсмен заинтересован в лучшей подаче бейсбольного мяча. Виртуальный сотрудник вышел из строя и страдает от боли в плече. Пожилым людям необходимо снизить риск падений и оставаться независимыми.

(Getty Images)

У людей, участвующих в этих сценариях, есть кое-что общее: все они выиграют от функциональной фитнес-тренировки. Изучая правильные модели движений и укрепляя ключевые группы мышц, они могут развить силу, координацию, равновесие и ловкость для достижения своих целей.

Определения функциональной тренировки, мягко говоря, различаются. В то время как групповые занятия могут продвигать функциональные тренировки в стиле учебного лагеря для наращивания силы или улучшения формы тела, эксперты по физическим упражнениям и фитнесу подчеркивают индивидуальный, целевой характер программ функциональных тренировок и целей, которые сосредоточены на выполнении определенного вида деятельности.

Функциональные клейма

Функциональная пригодность неизменно входит в двадцатку лучших мировых фитнес-трендов в ежегодном опросе профессионалов здравоохранения, проводимом журналом ACSM’s Health & Fitness Journal. (В 2021 году он занял 14-е место)

Итак, функциональный фитнес популярен, но что он влечет за собой? Это лишь некоторые элементы программы функциональной тренировки:

  • Она начинается с цели, задачи или желаемого результата в отношении конкретной функции.
  • Функции могут варьироваться от повседневных дел до связанных со спортом навыков.
  • Тренер оценивает исходные данные человека — измеряя мышечную силу, диапазон движений, гибкость, рефлексы, координацию и области боли или дискомфорта — чтобы разработать эффективную программу.
  • Программа
  • включает основные функциональные движения, такие как приседание, наклоны, подъем, тяга и скручивание.
  • Упражнения объединяют несколько групп мышц и несколько суставов, а не отдельные движения, такие как сгибание бицепса. В центре внимания — паттерны движений, а не отдельные мышцы.
  • Программы прогрессивны, чтобы соответствовать индивидуальным потребностям.
  • Мышцы постепенно укрепляются и удлиняются, а диапазон движений увеличивается.
  • Оборудование, как правило, простое — эспандеры, трубки, гири, предметы домашнего обихода (например, посуда), легкие веса и собственный вес.

«Функциональный тренинг — это качество движений», — говорит Брэд Рой, исполнительный директор медицинского фитнес-центра Summit в Региональном медицинском центре Калиспелла в Монтане. «Функциональная тренировка — это на самом деле нейромышечная тренировка. Это тренировка разума, тела и мышечной системы для совместной работы для достижения определенного результата».

Хотя бег на беговой дорожке, поднятие тяжестей или езда на велосипеде могут улучшить вашу общую физическую форму, они сами по себе не составляют функциональную тренировку (хотя они могут быть частью общей функциональной программы), — отмечает Рой, который также является редактором. главный редактор журнала ACSM Health & Fitness Journal, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины.

Функциональные тренировки могут быть полезны в любом возрасте. «В течение долгого времени в мире фитнеса мы были сосредоточены на фитнесе с сердечно-сосудистой системой», — говорит Рой. «Тренировки с отягощениями и качество движений действительно важны, и им нужно уделять внимание наравне с сердечно-сосудистой системой, а в некоторых случаях, возможно, даже уделять больше внимания».

Действия повседневной жизни

«В физиотерапии мы очень много внимания уделяем функции», — говорит Клэр Сафран-Нортон, ортопед-специалист по физиотерапии и клинический руководитель амбулаторной службы физиотерапии и трудотерапии. кампус в Бригаме и женской больнице в Бостоне.«Какие дела вам нужно делать в своей жизни? Это может быть простое, например, надевание или снятие рубашки, застегивание ремешка бюстгальтера, тянуться к чашке или убирать тарелки в шкаф. Это может быть надевание или со стула, в машине и выходе из нее или вверх и вниз по лестнице «.

Обучение начинается с комплексной оценки. «Мы действительно смотрим на функции каждого отдельного человека», — говорит Safran-Norton. «Затем мы проверяем всю силу всех мышц, длину мышц — напряжены они или нет — а также диапазон движений.«

Эта информация входит в составление индивидуального плана с постоянным учетом цели.« Мы уравновешиваем напряженные и слабые мышцы », — говорит Сафран-Нортон.« Затем, по мере того, как мы восстанавливаем эти отдельные мышцы, мы начинаем соединить их с другими мышцами, чтобы восстановить функцию. В конце концов, мы используем ремешок с сопротивлением, чтобы имитировать теннисный удар, или мы используем клюшку для гольфа, чтобы имитировать удар в гольф. Или мы практикуемся положить тарелку обратно в шкаф ».

Для функционального тренинга физиотерапевтом вам потребуется медицинский диагноз и направление к врачу.Сеансы обычно проводятся еженедельно или каждые две недели, говорит Safran-Norton, и вы должны выполнять упражнения дома. Программы обычно длятся от шести до восьми недель.

Обычно люди с проблемами здоровья не начинают с запроса функционального обучения. «Они придут к нам, потому что у них болит плечо, и они не могут спать по ночам», — говорит Сафран-Нортон. «Сон — это функционально».

Синдром соударения — частый источник боли в плече, говорит она. После тщательной оценки всех мышц, чтобы подтвердить источник и степень проблемы, ее команда составляет индивидуальный план лечения.

«Мы бы разработали программу для растяжения их грудных мышц, широчайших мышц спины, укрепления их средней части (трапеции), нижней ловушки и ромбовидных мышц», — объясняет Сафран-Нортон. «Тогда мы, вероятно, также проверим их диапазон движений. Мы бы укрепили их вращающую манжету, одновременно занимаясь стабилизаторами лопатки с помощью ленты. И, надеюсь, идея в том, что они снова смогут поднимать над головой, безболезненно «.

Основные функциональные движения

Приседания, сгибание, подъем, толкание, тяга, раскачивание, повороты и скручивания являются основными функциональными движениями, которые включены в функциональную фитнес-тренировку, говорит Седрик Х.Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям, или ACE. Повышение эффективности этих движений может привести к желаемому результату и улучшить вашу повседневную жизнь.

«Когда мы занимаемся какой-либо деятельностью в жизни, мы всегда задействуем все тело», — говорит Брайант. «Будь то толкание тележки с продуктами или ношение продуктов, функциональная тренировка пытается заставить тело работать скоординированным образом. тело, чтобы преодолеть сопротивление.Как правило, вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела и комбинировать группы мышц ».

Функциональный фитнес против традиционного

Различия между тем, что традиционно считается фитнесом, и функциональным фитнесом« тонкие и тонкие », — говорит Брайант. «Фитнес имеет тенденцию фокусироваться на достижении улучшений в различных компонентах, независимо от того, улучшаете ли вы свои кардио-показатели или свои способности поднимать больший вес или делать больше повторений. Обычно он измеряется в том, «насколько» он относится к различным параметрам физической подготовки, будь то мышечная подготовка, мышечная сила, мышечная выносливость, кардио- или аэробная подготовка и производительность, гибкость или состав тела.«

В отличие от этого, — говорит он, -« Функциональная пригодность на самом деле больше ориентирована на физическую форму с предполагаемым результатом, заключающимся в возможности улучшить ваши способности к производительности ». Например, тренировка может затрагивать вашу способность выполнять повседневную деятельность или профессиональные задачи. «Это действительно более целенаправленный, желаемый результат, и он должен позволить вам делать в жизни то, что вам нужно и что вы хотите делать, с большей легкостью, меньшим дискомфортом и меньшим риском травм».

Программа с целью

Статья 2018 года в журнале ACSM Health & Fitness Journal глубоко погружается в общепризнанно «широкое и запутанное понятие» функционального тренинга, отмечая его множество определений и приложений.

«Если бы мне пришлось свести это в одно краткое изложение, функциональная тренировка зависит от двух вещей», — говорит автор статьи Лесли Стенджер, физиолог и доцент кафедры кинезиологии, здоровья и спорта в Университете Индианы в Пенсильвании.

Цель — это первый фактор. «Для кого бы это ни было, и результат, которого они ищут, будет определять суть программы», — говорит Стенджер. «Другой фактор — это уровень опыта человека, разрабатывающего программу.Вам нужен человек, имеющий ученую степень в области физических упражнений и / или сертификаты аккредитованных агентств ».

Инструкторы по функциональному фитнесу могут иметь разное медицинское и спортивное образование. Клинические физиологи, спортивные тренеры и физиотерапевты обладают высокой квалификацией. «Персональные тренеры делают это очень хорошо», — добавляет он. Такие организации, как ACSM и ACE, предлагают этим профессионалам сертификаты.

Ходьба, работа и игра

В своей жизни Стенгер у нее есть «клиент» функционального тренинга, с которым она постоянно работает: ее 87-летняя мать.Передвижение — перемещение из одной точки в другую — это проблема. «Она не продвигается вперед — она ​​ходит из стороны в сторону», — говорит Стенджер. «И это перенесло весь вес на одно бедро». Таким образом, вместе они сосредотачиваются на концепции движения вперед с правильным переносом веса с пятки на пальцы ног по всей стопе.

Артрит заставляет людей менять походку, говорит Стенджер. Они склонны смотреть себе под ноги и наклоняться. Упражнения с эспандером помогают им сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе, вместе с напоминаниями о необходимости держать голову вверх.Практика ведет к совершенствованию. «Эти нервно-мышечные пути установлены», — говорит она. «С большим количеством повторений это произойдет».

На противоположном конце спектра функциональная пригодность может помочь людям преуспеть в физически сложных профессиях, таких как пожаротушение и армия. По словам Стенгера, высокоинтенсивные функциональные тренировки, или HIFT, проводятся в группах. «Здесь цель состоит в том, чтобы физически подготовить военнослужащих к неизвестному с точки зрения типов движений, которые им понадобятся при вызове на работу или в чрезвычайной ситуации.«Этот тип занятий не подходит для всех, — отмечает она.

Вы можете воспользоваться функциональными тренировками для развлекательных видов спорта, от бега на первые 5 км до улучшения вашей игры в теннис. Например, вы можете проанализировать свою теннисную подачу и исправлено.

«Они будут смотреть на эту теннисную подачу с биомеханической точки зрения, — говорит Стенгер. — Координация глаз и руки, время, время реакции — убедитесь, что вы можете поднять мяч и одновременно ударить по нему». Упражнения на развитие и вращение помогут вашему вращательному движению, в то время как работа над ускорением и мощностью поможет вам передать всю вашу силу от земли на теннисную ракетку, набрать больше скорости за мячом и положить его в ящик для обслуживания.

Молодежное движение

«Существует целая область развития молодежи» в области функционального обучения, — говорит Рой. Это потенциально может помочь сократить количество травм от чрезмерного использования у молодых спортсменов.

«Есть дети, которые занимаются спортом и специализируются слишком рано», — говорит Рой. «Часто бросают учебу, они не тренируются в более позднем возрасте, и у нас есть школы, в которых мало (физического воспитания). Таким образом, дети в раннем возрасте не получают правильных движений и не учатся делать эти разные виды движений правильно.«

Дети должны научиться основам, например, как правильно бегать». Обучение технике бега и тому, как менять направление, очень важно, — говорит Рой. «Как не только прыгать, но и как приземляться». Занятия и игры По его словам, развитие этих навыков может привести к успеху в будущем в любом виде спорта, которым молодые люди хотят заниматься. к индивидуальному «почему» — более значимы.И они действительно имеют гораздо большее влияние на мотивацию человека продолжать идти по этому пути еще больше. Потому что вместо того, чтобы просто смотреть на цифры и говорить: «Хорошо, я могу поднять больший вес — и что?» если вы можете сказать: «Мальчик, я могу испытать радость от жизни еще больше», это большое дело ».

Для Брайанта одна из его самых плодотворных работ связана с более зрелыми клиентами, у которых были ограничения в мобильности». как бы заставляет их быть пленниками своего собственного тела, потому что у них нет возможности передвигаться, как раньше », — говорит он.

Функциональные тренировки с основными видами деятельности могут принести много пользы тем, кто вел малоподвижный образ жизни и потерял большую часть мышечной функции, — говорит он. «Вы можете попросить этого человека просто потренироваться вставать и вставать со стула — возможно, попробуйте сделать это 10 раз во время рекламы, если они смотрят телевизор». Затем человек может поработать, чтобы встать со стула и потянуться кверху.

«Это может начаться просто», — говорит Брайант. «А затем, по мере того, как они станут сильнее, опирайтесь на это. Затем вы можете ввести некоторое сопротивление в терминах выполнения этого упражнения с легким весом (или) ввести некоторую задачу баланса типа.Эти спады произошли не в одночасье, поэтому на их исправление тоже потребуется время ».

Преимущества функциональной тренировки | Snap Fitness UAE

2020-01-01 | К: SNAP Фитнес

Функциональные фитнес-упражнения или функциональные тренировки тренируют мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Другими словами, функциональные фитнес-упражнения делают упор на активацию основных мышц.

Функциональные движения можно выполнять с гантелями, эспандерами, гирями или движениями с собственным весом. На типичной функциональной тренировке вы можете выполнять 5-10 различных упражнений, которые помогут улучшить совместную работу ваших мышц, чтобы вы чувствовали себя более скоординированными.

Тренажерные залы теперь оснащены высокотехнологичным оборудованием для тренировок и хорошими личными тренерами, чтобы они предлагали функциональные тренировки как часть пакета тренажерного зала. Преимущество посещения тренажерного зала для функциональных тренировок заключается в том, что такие упражнения могут включать, среди прочего, аэробные упражнения и тяжелую атлетику.Таким образом, можно сказать, что функциональные тренировки могут быть наиболее эффективными при тренировках в тренажерном зале.

Облегчает повседневную жизнь

Повышение силы и выносливости мышц, а также развитие устойчивости мышц и тела могут облегчить повседневную деятельность. Преимущества функционального фитнеса, как правило, перевешивают все остальное, потому что оно нацелено на движения, которые мы выполняем каждый день.

Повышает гибкость

Повышает стабильность, подвижность и гибкость корпуса и помогает в наращивании общей силы, что делает его отличным методом тренировок.

Большая мышечная память

Чем больше тело выполняет конкретное упражнение, тем быстрее и более отзывчиво оно может повторять движения. Выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы наращиваете мышечную массу и силу кора, а также тренируете мозг.

Улучшает равновесие и исправляет неправильную осанку

Функциональная тренировка корректирует неправильную осанку и мышечный дисбаланс, вызванный стрессовым образом жизни. Он использует несколько мышц для увеличения силы и баланса, эффективно улучшая общую осанку.

Помогает сбросить лишние килограммы

Функциональная тренировка хороша для похудения и включает в себя множество различных упражнений. Его даже можно настроить для достижения конкретных целей в фитнесе. Эти тренировки являются ключом к долгосрочному фитнесу, похуданию и хорошему самочувствию. Они разработаны таким образом, что помогают сжигать больше калорий и оставаться активными в течение дня.

Еще один способ обеспечить выполнение всех поставленных задач — нанять личного тренера. Вот несколько веских причин, чтобы нанять личного тренера: —

● Персональный тренер не только действует как дополнительная мотивация, но и обучит вас во время тренировки и сможет персонализировать ваши тренировки.Другими словами, они могут помочь вам с вашими уникальными требованиями.

● Это важно для максимальной эффективности и снижения риска травм.

● Вы также сможете увидеть лучшие и более быстрые результаты.

● Вы вместе со своим личным тренером можете ставить реалистичные цели, и он / она сможет проверить ваши пределы, подтолкнув вас к лучшему.

Так что отправляйтесь в ближайший тренажерный зал в Дубае и исследуйте мир функциональных тренировок, чтобы вести лучший образ жизни.Вы также можете обратиться к личным тренерам в Дубае, которые помогут вам в достижении ваших целей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.