Что такое мелатонин и для чего он нужен: Мелатонин: зачем вам нужен этот гормон и как его используют в лечении коронавируса

Содержание

Мелатонин: зачем вам нужен этот гормон и как его используют в лечении коронавируса

Сезонные депрессии нередко начинаются весной — с ними рука об руку в нашу жизнь приходят непрошеная бессонница, тревожность и стрессы. Мелатонин же, а точнее, его отсутствие влияет на наше общее самочувствие, возможный авитаминоз и даже репродуктивное здоровье, как доказывает недавнее исследование. Подробнее о гормоне и основных причинах начать его принимать нам рассказала Наталья Гончарова, нутрициолог, президент Европейского нутрициологического центра.

Что такое мелатонин

Мелатонин — ключевой элемент регуляции цикла «сон — бодрствование», который вырабатывается гормонпродуцирующими клетками эпифиза, сетчатки и кишечника. Его содержание в организме напрямую зависит от ваших биоритмов. Если вы жаворонок, то концентрация мелатонина повышается в сумерки, а если сова — гораздо позже, но в каждом организме именно этот гормон запускает нейробиологические процессы, которые приводят к засыпанию. 

Уровень концентрации мелатонина с возрастом понижается, помимо этого, на выработку гормона влияют внешние факторы и некоторые заболевания.

В 1970-х годах прошлого века ученые начали изучать этот вопрос подробнее и смогли синтезировать мелатонин. С тех пор его эффективно применяют при расстройствах сна, отмечая безопасное воздействие препарата на организм.

Как работает этот гормон

Мелатонин вызывает сонливость и увеличивает способность к засыпанию, заботится о вашем иммунитете и обладает анальгетическими свойствами. 

Если у вас есть сформировавшийся режим, то мелатонин без сбоев заботится о восстановлении систем и органов и улучшает иммунитет. В противном случае свободные радикалы не поглощаются, гормон не выполняет свои антиоксидантные функции, возникает риск развития сердечных и онкологических заболеваний.

Почему он вырабатывается в организме в меньшем количестве

На естественную выработку мелатонина негативно влияют ненормированный график, частые перелеты с ощутимым джетлагом или элементарное переутомление. Часто именно эти факторы мешают нормально засыпать и могут привести к нарушениям сна. Основным из сбоев является инсомния, или бессонница, влекущая за собой ослабленность организма и понижение работоспособности. Наряду с ними работа внутренних часов зависит от света электронных девайсов, городского шума и освещения. Если вы замечаете влияние этих факторов на сон, не спешите пить снотворное, лучше обратитесь к синтетическому мелатонину — безопасному и действенному.

Безопасен ли мелатонин

Мелатонин в таблетках или капсулах, так же, как и наш собственный гормон в организме, помогает восстановить естественную структуру сна. Так, он может помочь заядлым путешественникам, сталкивающимся с частой сменой часовых поясов, мягко «перевести» стрелки внутренних часов и адаптироваться к новым условиям. Клинические исследования многократно доказывали безопасность его применения, однако людям с диабетом пить мелатонин не рекомендуется. Так что, прежде чем принимать препарат, нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом, чтобы вычислить дозировку и время приема, несмотря на то, что передозировка мелатонина у здоровых людей не оказывает токсического воздействия и не влияет на жизненно важные показатели организма.

Помогает ли мелатонин во время пандемии

Пол Марик, доктор медицинских наук, заведующий отделением пульмонологии и интенсивной терапии из Вирджинии, в протоколе проведения интенсивной терапии у пациентов с COVID-19 предлагает принимать мелатонин для профилактики и смягчения симптомов болезни. В связке с витамином C, цинком и витамином D3 он может сыграть роль в улучшении течения болезни. Пол Марик также указывает мелатонин в списке дополнительных средств при лечении коронавирусной инфекции у пациентов с разным уровнем симптоматики. Учитывая, что это бюджетное средство, которое широко доступно и безопасно, его можно использовать в лечении в разных дозировках. 

Как повысить уровень мелатонина естественным путем

  • Долой гаджеты перед сном

Бело-голубой спектр излучения экрана воспринимается мозгом как дневной свет. Это подавляет выработку мелатонина вечером и мешает заснуть. Попробуйте не пользоваться телефоном хотя бы за час до сна, и вы увидите, как изменится качество вашего отдыха. 

  • Нутриенты в помощь

Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном, из которого образуется мелатонин. Это индейка, красное мясо, сыр, творог, киви и бананы. 

  • Сверяйте часы

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Налаженные биоритмы — это залог качественного сна и хорошего самочувствия в течение дня. Чем точнее ваши внутренние часы, тем лучше организму. 

Качество вашей жизни напрямую зависит от правильного сна, поэтому не упустите возможность улучшить и то, и другое. 

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Нехватка мелатонина — Статьи — Золотой Кубок

Мелатонин известен и как «гормон сна», и как «гормон красоты». Говорят, что его достаточная выработка способна продлить жизнь на 15, а то и больше лет. Многие специалисты, врачи, психологи, тренеры говорят о полезности и важности хорошего здорового сна. Без него организм становится более подвержен стрессам, появляется усталость, которая не дает нормально работать, тренироваться, радоваться жизни. А также снижается иммунитет и ускоряются процессы старения.

Краткое содержание:

Мелатонин: для чего он нужен?

Он выполняет множество полезных функций в организме. Многие гормоны связаны друг с другом, и недостаток одного сказывается на общем гормональном фоне, поэтому нужно внимательно следить за своим состоянием.

В задачи мелатонина входит:

  • Упрощать засыпание;
  • Устранять сонливость и усталость в дневное время;
  • Поддерживать работу сердца;
  • Укреплять иммунитет;
  • Нормализовать работу эндокринной системы;
  • Улучшать работу головного мозга;
  • Нормализовать обмен веществ;
  • Укреплять костную ткань;
  • Улучшать состояние при психических заболеваниях;
  • Поддерживать на нормальном уровне артериальное давление.

Также мелатонин влияет на массу тела. Существует мнение, что благодаря нему вырабатывается полезный бежевый жир, который служит источником энергии. Поэтому спортсмены особенно должны следить за уровнем мелатонина. Также он помогает предотвращать развитие онкологических заболеваний, снижать болевой синдром.

Где и когда вырабатывается?

За выработку отвечает самый таинственный участок мозга, эпифиз (шишковидное тело), который называют «третьим глазом». Одни специалисты говорят, что мелатонин вырабатывается, когда человек спит, другие утверждают, что засыпать вовсе не обязательно, достаточно находиться в покое и в темноте. Поэтому рекомендуют не спать при свете, ночниках, включенном компьютере или телевизоре. Самый вредный для мелатонина свет – бело-голубой, который исходит от люминесцентных ламп. Если все же невозможно не использовать ночники, то лучше выбирать красные, они имеют безопасную длину волны и не повлияют на сон.

Важную роль в синтезе играет серотонин, который производится под лучами солнца, поэтому людям, страдающим бессонницей, днем рекомендуют погулять на свежем воздухе.

Люди, которые спят не меньше 8 часов в сутки, обычно не нуждаются в приеме седативных препаратов, так как их нервная система в порядке, а стрессоустойчивость повышена.

В определенное время выработка мелатонина достигает максимума. Так, в 9 часов вечера уровень гормона повышается, а к 2 часам ночи достигает своего пика. К 9 утра он постепенно снижается. Именно отсюда пошло мнение, что сон красоты – с 9 до 11 вечера. У людей, которые работают по ночам, нарушаются все биоритмы, появляется хроническая усталость. Поэтому врачи советуют даже на работе находить пару часов для отдыха.

Симптомы и последствия дефицита мелатонина

Дневная норма мелатонина составляет 30-35 мкг. Стоит помнить, что выработанный мелатонин расходуется в течение суток. Поэтому хороший сон позволит быть бодрым только 1 день, а не всю неделю.

Признаками дефицита являются:

  • Бессонница, невозможность долгое время уснуть, некрепкий сон, усталость по утрам;
  • Подверженность инфекциям из-за снижения иммунитета;
  • Гипертония;
  • Нервные срывы;
  • Тревожность, чувство отчаяния.

Нередко у людей с нехваткой мелатонина развивается депрессия. Чтобы нормализовать уровень гормона, необходимо пересмотреть свое питание. В тяжелых случаях лучше обратиться к специалисту.

Дефицит мелатонина может привести к очень неприятным последствиям для организма:

  • Преждевременное старение. У человека начинают рано появляться морщины, кожа становится дряблой, цвет лица сереет.
  • Увеличение массы тела. Давно уже было отмечено, что быстрый набор массы связан и с режимом сна, и с гормональным фоном.
  • Ранняя менопауза. Гормональные сбои нередко приводят к тому, что климакс наступает несколько раньше.
  • Повышается риск развития рака груди. Проводились исследования, которые показали, что есть связь между онкологическими заболеваниями молочных желез и недостатком мелатонина. При приеме препаратов с мелатонином снижается вероятность развития рецидива.

Также люди с дефицитом этого гормона нередко страдают от отечности. При появлении тревожных признаков лучше обратиться к врачу.

Способы нормализации мелатонина

Уровень гормона во многом зависит от питания. Чтобы его повысить, нужно есть больше вишни, бананов, клубники, гранатов. Бананы к тому же оказывают расслабляющее действие. Также немало мелатонина в морковке, кукурузе, редисе, томатах. Полезным будет рис, овсянка.

Не стоит забывать, что есть продукты, которые способствуют уменьшению уровня мелатонина. К ним относят алкогольные напитки, крепкий кофе и чай, никотин. Если человек плохо спит, не стоит употреблять алкоголь и пить на ночь кофе и чай.

Некоторая доза мелатонина есть в молоке. Поэтому на ночь стакан теплого молока будет очень полезен. Сон станет крепче и приятнее.

Поскольку мелатонин и серотонин связаны, на хороший сон влияет практически все, что приносит человеку удовольствие. Это могут быть красивые пейзажи, приятные запахи, любимые занятия. Уровень серотонина и мелатонина от этого начинает повышаться. Поэтому при бессоннице рекомендуют как можно чаще баловать себя. Конечно, в этот же список включается и секс, который приводит к выбросу гормона удовольствия в кровь. Не зря ходят шутки о быстром засыпании после полового акта.

Если дефицит сильно выражен и сказывается на самочувствии, врач может прописать препараты с мелатонином. К ним, например, относят Мелаксен, Меларитм. Они используются как при хронической бессоннице, так и при смене часовых поясов, чтобы быстрее адаптироваться.

Назначать дозировку и длительность приема препаратов должен врач. Они не вызывают привыкания, однако возможно возникновение побочных эффектов в виде тошноты и рвоты. Несмотря на низкую токсичность препарата, у некоторых людей на фоне его приема появляются проблемы с работой кишечника, усиливается отечность. Также не рекомендуется принимать мелатонин в таблетках с другими гормональными препаратами, так как они могут усиливать действие друг друга. Алкоголь снижает действие препарата.

Есть и определенные противопоказания. Не стоит принимать препараты с данным гормоном во время беременности, при сахарном диабете, эпилепсии, аутоиммунных заболеваниях, онкологических заболеваниях. В некоторых случаях рекомендуют внутривенное введение серотонина для борьбы с бессонницей.

Также важно помнить о влиянии света на выработку мелатонина. Ночью желательно находиться в полной темноте, а днем при максимальном освещении. Полезно гулять по несколько часов в день в солнечную погоду. Физические нагрузки вместе с солнечным светом поспособствуют нормальному сну и выработке гормона.

Мелатонин для похудения

Как уже говорилось выше, этот гормон влияет на массу тела. Тем, кто следит за фигурой, нужно помнить о поддержании нормального уровня мелатонина. В первую очередь гормон влияет на обмен веществ, ускоряя его. Таким образом жировые отложения появляются гораздо медленнее, а большая часть запасов уходит на выработку энергии для организма.

Несмотря на несомненную пользу, нельзя принимать большие дозы гормона. Это даст обратный эффект, приведет к сильной усталости, чувству разбитости.

Изучение мелатонина и его воздействие на вес ведется до сих пор. Однако исследования уже показали, что, чем меньше этого гормона, тем сложнее организму сгонять лишний вес. Уже говорилось про бежевый жир, который является полезным для организма. Он не только дает человеку энергию, но и имеет потрясающую способность сжигать калории.

Некоторые спортсмены принимают мелатонин, потому что повышается термогенный эффект во время тренировок. Также хороший сон ускоряет восстановление мышечной ткани, поврежденной по время физических нагрузок.

Мифы о мелатонине

Существуют определенные заблуждения, связанные с этим гормоном. Чтобы избежать ошибок, нужно знать о том, что представляет собой мелатонин и какие функции выполняет. Самыми распространенными являются следующие мифы:

  • «Принимать таблетки с мелатонином нужно только в тяжелых случаях». Не всегда гормоны вредны для организма. В некоторых странах мелатонин считается биологической добавкой. Например, американцы пьют мелатонин на ночь, чтобы продлить молодость.
  • «Если долго принимать, возникнет привыкание». Зависимости мелатонин не вызывает и синдрома отмены соответственно тоже. Врачи говорят, что любые снотворные препараты не стоит принимать дольше 3 недель. В случае с мелатонином никто не ставит жестких рамок, но нужно следить за реакцией организма: нет ли аллергии, побочных эффектов. Осторожность стоит проявлять женщинам, принимающим оральные контрацептивы. Они усиливают действие мелатонина, а соответственно и повышается риск возникновения побочных эффектов.
  • «От приема этого снотворного утром тяжелее просыпаться». Мелатонин не является сильным снотворным препаратом, это гормон, который присутствует в каждом организме. Он лишь нормализует собственные биоритмы, а не вызывает резкую сонливость. Он справляется только с той бессонницей, которая связана с недостатком мелатонина, неправильным режимом дня и т.д.

Даже несмотря на все познания относительно мелатонина, принимать постоянно в больших дозах препараты с ним без консультации врача нельзя. Безопасным считается только смена питания и нормализация времени и качества сна.

Описание МЕЛАТОНИН показания, дозировки, противопоказания активного вещества MELATONIN

Со стороны системы кроветворения: редко — лейкопения, тромбоцитопения.

Со стороны иммунной системы: частота неизвестна — реакции повышенной чувствительности.

Со стороны обмена веществ: редко — гипертриглицеридемия, гипокалиемия, гипонатриемия.

Со стороны психики: нечасто — раздражительность, нервозность, беспокойство, бессонница, необычные сновидения, ночные кошмары, тревога; редко — перемены настроения, агрессия, ажитация, плаксивость, симптомы стресса, дезориентация, раннее утреннее пробуждение, повышение либидо, снижение настроения, депрессия.

Со стороны нервной системы: нечасто — мигрень, головная боль, вялость, психомоторная гиперактивность, головокружение, сонливость; редко — обморок, нарушение памяти, нарушение концентрации внимания, делирий, синдром «беспокойных ног», плохое качество сна, парестезия.

Со стороны органа зрения: редко — снижение остроты зрения, нечеткость зрения, повышенное слезотечение.

Со стороны органа слуха и лабиринтные нарушения: редко — вертиго, позиционное вертиго.

Со стороны сердечно-сосудистой системы: нечасто — повышение АД; редко — «приливы» крови к лицу, стенокардия напряжения, ощущение сердцебиения.

Со стороны пищеварительной системы: нечасто — боль в животе, боль в верхней части живота, диспепсия, язвенный стоматит, сухость во рту, тошнота: редко — гастроэзофагеальная болезнь, желудочно-кишечные нарушения или расстройства, буллезный стоматит, язвенный глоссит, рвота, усиление перистальтики, вздутие живота, гиперсекреция слюны, неприятный запах изо рта, дискомфорт в животе, дискинезия желудка, гастрит.

Со стороны печени и желчевыводящих путей: нечасто — гипербилирубинемия.

Со стороны кожи и подкожных тканей: нечасто — дерматит, повышенное потоотделение по ночам, кожный зуд и генерализованный зуд, кожная сыпь, сухость кожи; редко — экзема, эритема, дерматит рук, псориаз, генерализованная сыпь, зудящая сыпь, поражение ногтей; частота неизвестна — ангионевротический отек (отек Квинке), отек слизистой оболочки полости рта, отек языка.

Со стороны костно-мышечной системы: нечасто — боль в конечностях; редко — артрит, спазм мышц, боль в шее, ночные судороги.

Со стороны мочевыделительной системы: нечасто — глюкозурия, протеинурия; редко — полиурия, гематурия, никтурия.

Со стороны репродуктивной системы: нечасто — симптомы менопаузы; редко — приапизм, простатит; частота неизвестна — галакторея.

Со стороны лабораторных показателей: нечасто — отклонение от нормы лабораторных показателей функции печени, увеличение массы тела; редко — повышение активности печеночных трансаминаз, отклонение от нормы содержания электролитов в крови, отклонение от нормы результатов лабораторных тестов.

Прочие: нечасто — астения, боль в груди; редко — опоясывающий герпес, повышенная утомляемость, чувство жажды.

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

  • Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
  • Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
  • Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
  • Повышает иммунитет и образование антител
  • Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
  • Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
  • Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

  • Бессонница и другие расстройства сна
  • Нарушение циклов сна и бодрствования
  • Ослабление иммунной системы
  • Колебания артериального давления
  • Нарушения психической адаптации
  • Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

  • Нарушения режима сна и бодрствования,
  • Регулярное потребление алкоголя и никотина
  • Несбалансированное питание
  • Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
  • Вахтовый метод работы, ночные смены
  • Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

  • Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
  • Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
  • Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

ПродуктСодержание мелатонина в 100 г
Вишня и вишневый сок1300 нг
Грецкие орехи270 нг
Семена горчицы190-220 нг
Кукуруза и кукурузная каша180-200 нг
Рис150-160 нг
Корень имбиря140-160 нг
Арахис110-120 нг
Томаты55 нг
Перловая и овсяная крупы80-90 нг
Спаржа70-80 нг
Бананы35 нг

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

  • Регулярные трудности в засыпанием
  • Ухудшение качества сна и частые пробуждения
  • Смена часовых поясов после длительных перелетов
  • Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

  • Melatonin Optimum Nutrition
  • Melatonin NOW
  • Melatonin 4Ever Fit
  • Melatonin Biochem
  • Melatonin Cheap Supplements
  • Melatonin Natrol
  • Melatonin Ultimate Nutrition
  • Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

  • гиперчувствительность
  • хроническая почечная недостаточность
  • аллергические заболевания
  • аутоиммунные заболевания
  • лимфогранулематоз
  • лейкоз
  • лимфома
  • миелома
  • эпилепсия
  • сахарный диабет
  • беременность
  • кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Мелатонин – гормон сна когда вырабатывается и как принимать.

Вечером, когда дети смирно сидят за столом или на своих скамеечках, является Оле Лукойе. В одних чулках он подымается тихонько по лестнице, потом осторожно приотворит дверь, неслышно шагнет в комнату и слегка прыснет детям в глаза сладким молоком. Веки у детей начинают слипаться…

Тем же вечером, когда взрослые смирно сидят перед телевизором или за своим компьютером, является мелатонин. Без чулок он тихонько появляется часа за два до сна, неслышно тормозит активные процессы в организме и слегка регулирует давление. Веки у взрослых тоже начинают слипаться. (На самом деле, детский сон тоже не обходится без мелатонина, но версия с Оле Лукойе куда занимательней для юного ума).

Мелатонин – гормон, который вырабатывается в эпифизе, шишковидной железе мозга. Его производство согласуется с нашими внутренними часами – циркадными ритмами и сменой времени суток. Мелатонин не погружает вас в сон моментально, он лишь создаёт в организме необходимые условия для отдыха – снижает концентрацию, замедляет скорость реакций, расслабляет мышцы. Уровень гормона весьма незначителен днём и сильно повышается за пару часов до обычного времени отхода ко сну. Его содержание в крови остаётся высоким на протяжении всей ночи, пик приходится на период между полуночью и пятью часами утра. На выработку мелатонина серьёзно влияет уровень освещённости – его производство снижается, если вечером вы находитесь в ярко освещённом помещении или активно пользуетесь смартфоном и компьютером. Регулярные нарушения в выработке гормона чреваты бессонницей и дневной сонливостью и влекут за собой более серьёзные проблемы со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, существуют научные данные о связи между недостаточной выработкой мелатонина и диабетом.

Разумеется, в идеальном мире у вас здоровый режим сна, мелатонин вырабатывается строго по расписанию, вы спите 7-9 часов в стуки, а пробуждение происходит с первыми лучами солнца под пение птиц. Но сказки лучше оставить детям. Один из способов помочь Оле Лукойе вашего организма подняться по лестнице эпифиза – приём мелатонина в таблетках. По составу они идентичны натуральному гормону, но принимать синтетический препарат не то же самое, что мазать веки сладким молоком. Главная загвоздка – дозировка. Препараты, содержащие мелатонин, не подлежат обязательной медицинской сертификации и проходят в торговой группе биологических добавок. Нередко реальная дозировка не соответствует указанной на упаковке. По данным Национальной ассоциации сна США некоторые из таких таблеток повышают уровень мелатонина в 20 раз. Это поможет вам заснуть практически моментально, но весь следующий день вы будете вялым и уставшим – уровень гормона в крови просто не успеет упасть к утру. Регулярный приём мелатонина снижает его естественную выработку: тело привыкает к «поставкам» и перестаёт производить гормон в нужных объёмах. Таким образом нарушается гормональный баланс, а это серьёзная неполадка в работе всего организма. Также не стоит применять препарат без очевидных показаний вроде длительной бессонницы или джетлага.

Как и в случае с любым другим лекарством, перед приёмом мелатонина необходимо посоветоваться с врачом. Он определит, подходит ли подобный препарат для вашего случая, какая дозировка соответствует вашей цели, и как долго можно его принимать без ущерба для организма. Мелатониновые таблетки максимально эффективны в сочетании со здоровыми привычками: качественные условия для отдыха и постоянным временем отхода ко сну. Если же вы не хотите пить таблетки, то попробуйте есть больше бананов, овсянки и вишни – это натуральные источники мелатонина.

Как выбрать мелатонин в добавках, как принимать

Мелатонин — гормон, который регулирует биологические ритмы человека. Его часто называют “гормоном сна” или “гормоном ночи”, а всё потому, что его концентрация значительно возрастает в тёмное время суток, позволяя человеку погрузиться в глубокий сон.

К чему ведёт недостаток мелатонина

В случае нарушения нормальной выработки мелатонина (а это может происходить из-за излишней освещенности помещения, как естественной так и искусственной), ухудшается качество сна. Такие сбои ведут к целому “букету” проблем:

  • увеличивается концентрация гормона стресса — кортизола;
  • организм начинает накапливать лишний жир;
  • появляются проблемы с восстановлением после физических нагрузок;
  • организм быстрее “изнашивается”: начинают появляться ранние признаки старения;
  • снижается иммунитет и работоспособность.


Что можно сделать без БАДов

Избежать этих проблем можно только в том случае, если подойти к её решению комплексно. А начать нужно с режима и гигиены сна:

  1. Ложиться спать в одно и то же время.
  2. Не нагружать желудок на ночь: даже после интенсивной вечерней тренировки лучше выпить протеиновый коктейль, творог, кефир или ряженку.
  3. Создать комфортные условия для сна: никакого освещения, желательно, перед сном отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизора.
  4. Включить в свой рацион продукты, которые помогают в выработке мелатонина: вишня, орехи, томаты, бананы, рис, кукуруза, гранат, брокколи.

Это, конечно же, идеальная формула, которой современный человек может придерживаться не всегда. Учитывая ритм жизни, частые стрессы, а также вечерние тренировки, которые часто “разгоняют” нервную систему и могут даже при всей усталости не дать нормально уснуть, такая схема может показаться невозможной. Здесь на помощь может прийти приём мелатонина в качестве добавки.

Как выбрать

Конечно, принимать мелатонин можно без лишних опасений, но здесь важно не перестараться, а перед применением всё же проконсультироваться со специалистом.

Существует несколько видов мелатонина:

  • в разных дозировках от 2 до 10 мг;
  • в жидкой форме и в виде таблеток и капсул;
  • действующие “быстро” и постепенно (для медленного погружения в сон).

Выбор дозировки и формы зависит от того, чего конкретно вы ожидаете от приёма добавки. Так, например, для скорейшего засыпания подойдёт быстрорастворимый (Fast Dissolve) мелатонин, для постепенного восстановления режима сна — капсулы в небольших дозировках. 

Чем отличается мелатонин, который продаётся в спортивных магазинах от аптечных аналогов? Основное отличие в дозировке: «аптечный» мелатонин имеет минимальную дозировку, что не всегда подходит в ситуации высоких и интенсивных физических нагрузок, когда качественный сон для спортсмена играет ключевую роль в восстановлении.

Как принимать

В нормальном состоянии здоровый организм вырабатывает 30 мкг мелатонина, поэтому принимая его отдельно лучше начинать с 1-2 мг в сутки, постепенно дозировку можно увеличить до 5 мг в сутки. Продолжительность курса не должна превышать 1-2 месяца. Более подробно о том как принимать мелатонин и с чем его можно сочетать в статье:»Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья».


Гид по Christina

Мелатонин – это гормон, который регулирует биологические процессы в организме, связанные со сменой дня и ночи. Также он выступает в роли антиоксиданта, то есть спасает клетки от радикального повреждения. Так как мелатонин вырабатывается в основном ночью, его называют «гормон сна».

Итак, зачем нужен мелатонин?

  • Работает как антидепрессант и уравновешивает наши эмоции.

  • Держит в порядке эндокринную систему.

  • Устраняет бессонницу, является естественным снотворным для организма, налаживает не только суточные, но и сезонные биоритмы.

  • Держит в норме температуру тела и давление.

  • «Следит» за здоровьем в целом, препятствуя старению и воспалениям.

  • Влияет на качество и тонус кожи.

Если мы мало или плохо спим, всю ночь сидим с телефоном в руках или перед компьютером – возникают проблемы с выработкой мелатонина. В молодом возрасте нехватка этого гормона быстро восполняется, стоит наладить режим сна и бодрствования. А вот в зрелом возрасте недостаток мелатонина сразу отражается на внешности: появляются отеки и припухлости, под глазами образуются «мешки», возникают морщинки, цвет лица становится нездоровым.

Нужно срочно решать проблему! И к счастью, спасти может правильная косметика. Мелатонин хорошо усваивается кожей, поэтому его можно «принимать» с помощью кремов, масок и сывороток. Этот компонент часто встречается в составах антиэйдж-препаратов.

Например, в линии для зрелой кожи Wish тоже есть мелатонин:

Откройте для себя косметические средства с мелатонином. Они помогут поддержать здоровье и сохранить молодость кожи!


Побочные эффекты мелатонина: каковы риски?

Полезен ли мелатонин для сна — и что я должен знать о побочных эффектах мелатонина?

Ответ от Брента А. Бауэра, доктора медицины

Гормон мелатонин играет роль в вашем естественном цикле сна и бодрствования. Естественный уровень мелатонина в крови наиболее высок ночью. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны при лечении расстройств сна, таких как отсроченная фаза сна, и обеспечивают некоторое облегчение от бессонницы и смены часовых поясов.

Мелатонин обычно безопасен для краткосрочного использования. В отличие от многих лекарств от сна, с мелатонином вы вряд ли станете зависимым, у вас будет сниженная реакция после многократного использования (привыкание) или возникнет эффект похмелья.

Наиболее частые побочные эффекты мелатонина включают:

  • Головная боль
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Сонливость

Другие, менее распространенные побочные эффекты мелатонина могут включать кратковременное чувство депрессии, легкий тремор, легкое беспокойство, спазмы в животе, раздражительность, снижение внимания, спутанность сознания или дезориентацию, а также аномально низкое кровяное давление (гипотония).Поскольку мелатонин может вызвать дневную сонливость, не садитесь за руль и не используйте механизмы в течение пяти часов после приема добавки.

Кроме того, добавки мелатонина могут взаимодействовать с различными лекарствами, включая:

  • Антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты
  • Противосудорожные препараты
  • Противозачаточные средства
  • Лекарства от диабета
  • Лекарства, подавляющие иммунную систему (иммунодепрессанты)

Если вы планируете принимать добавки мелатонина, сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Он или она может помочь вам определить, подходит ли вам мелатонин.

  • Противокоревая вакцина: Могу ли я заболеть корью, если я уже вакцинирован?
  • Риск укуса ногтей
13 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Мелатонин: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/melatonin. По состоянию на 12 сентября 2017 г.
  2. Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Дата обращения: сентябрь.12, 2017.
  3. Ferracioli-Oda E, et al. Мета-анализ: Мелатонин для лечения первичных нарушений сна. PLOS One. 2014; 8: e63773.
  4. Auld F, et al. Доказательства эффективности мелатонина в лечении первичных нарушений сна у взрослых. Обзоры медицины сна. 2017; 34: 10.
  5. Auger RR, et al. Руководство по клинической практике лечения нарушений внутреннего циркадного ритма сна и бодрствования: расширенное расстройство фазы сна-бодрствования (ASWPD), расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD), расстройство не-24-часового ритма сна-бодрствования (N24SWD) и нарушение ритма нерегулярного сна-бодрствования (ISWRD).Обновление за 2015 г .: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2015; 11: 1199.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Мелатонин | Michigan Medicine

Обзор

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, небольшой железой в головном мозге. Мелатонин помогает контролировать цикл сна и бодрствования.Очень небольшое количество его содержится в таких продуктах, как мясо, зерно, фрукты и овощи. Вы также можете купить его в качестве добавки.

Что естественный мелатонин делает в организме?

В вашем теле есть собственные внутренние часы, которые контролируют ваш естественный цикл часов сна и бодрствования. Частично ваши биологические часы контролируют, сколько мелатонина вырабатывает ваше тело. Обычно уровень мелатонина начинает повышаться с середины до позднего вечера, остается высоким в течение большей части ночи, а затем падает в ранние утренние часы.

Свет влияет на выработку мелатонина в организме. В более короткие дни зимних месяцев ваше тело может вырабатывать мелатонин раньше или позже днем, чем обычно. Это изменение может привести к симптомам сезонного аффективного расстройства (САР) или зимней депрессии.

Природный уровень мелатонина медленно падает с возрастом. Некоторые пожилые люди производят его в очень небольших количествах или совсем не вырабатывают.

Почему мелатонин используется в качестве пищевой добавки?

Добавки мелатонина иногда используются для лечения смены часовых поясов или проблем со сном (бессонницы).Ученые также ищут другие полезные применения мелатонина, такие как:

  • Лечение сезонного аффективного расстройства (САР).
  • Помогает контролировать режим сна для людей, работающих в ночную смену.
  • Предотвращение или уменьшение проблем со сном и спутанности сознания после операции.
  • Уменьшение хронических кластерных головных болей.

Безопасен ли прием пищевой добавки с мелатонином?

В большинстве случаев добавки мелатонина безопасны в низких дозах для краткосрочного и долгосрочного использования.Но обязательно посоветуйтесь с врачом по поводу их приема.

Детям, беременным и кормящим женщинам нельзя принимать мелатонин без предварительной консультации с врачом.

Мелатонин действительно имеет побочные эффекты. Но они исчезнут, когда вы перестанете принимать добавку. Побочные эффекты могут включать:

  • Сонливость.
  • Пониженная температура тела.
  • Яркие сны.
  • Утренняя вялость.
  • Небольшие изменения артериального давления.

Если мелатонин вызывает у вас сонливость, не садитесь за руль и не работайте с механизмами, когда вы его принимаете.

Во время медицинского осмотра сообщите врачу, принимаете ли вы мелатонин. И сообщите своему врачу, если у вас проблемы со сном (бессонница), потому что это может быть связано с медицинской проблемой.

Взрослым мелатонин принимают в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг, в зависимости от причины его использования. Правильная доза широко варьируется от одного человека к другому. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать правильную дозировку и узнать, подходит ли вам мелатонин.

Где можно найти добавку мелатонина?

Вы можете купить добавки мелатонина без рецепта в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете. Мелатонин следует принимать только в искусственной форме.

Мелатонин: искусственный гормон, используемый для краткосрочных проблем со сном.

Доза будет варьироваться в зависимости от того, почему вы его принимаете. Следуйте инструкциям, прилагаемым к вашему лекарству, если вы принимаете мелатонин, чтобы:

  • предотвратить головные боли
  • лечить смену часовых поясов

Если вашему ребенку прописали мелатонин, внимательно следуйте инструкциям врача.Узнайте больше о том, как давать мелатонин детям в разделе «Лекарства для детей».

При проблемах со сном у взрослых

Ваш врач пропишет 2 мг таблетки с замедленным (или пролонгированным высвобождением). Они постепенно высвобождают мелатонин в ваше тело в течение ночи.

Важно внимательно следовать инструкциям. Ваш врач может посоветовать вам принимать мелатонин только 2 или 3 раза в неделю, а не каждую ночь.

Обычно вы принимаете мелатонин всего в течение нескольких недель, чтобы справиться с краткосрочными проблемами со сном (бессонница).Однако иногда его назначают на срок до 13 недель.

Как принимать

При проблемах со сном у взрослых обычная доза составляет одну таблетку по 2 мг. Принимайте таблетку за 1-2 часа до сна. Это потому, что лекарство подействует через пару часов.

Принимайте мелатонин после еды.

Проглотите таблетку целиком. Не раздавливайте и не жуйте его.

Что делать, если я забуду его взять?

Если вы забыли принять мелатонин перед сном, пропустите пропущенную дозу и начните снова на следующую ночь.

Никогда не принимайте 2 дозы одновременно. Никогда не принимайте дополнительную дозу, чтобы наверстать упущенное.

Что делать, если я возьму слишком много?

Если вы случайно примете 1 или 2 дополнительные таблетки мелатонина, это вряд ли вам повредит.

Если вам нужно отправиться в больницу, возьмите с собой упаковку или листовку с мелатонином, находящуюся внутри, а также все оставшееся лекарство.

Попросите кого-нибудь пойти с вами в больницу, так как по дороге вы можете почувствовать сильную сонливость. Если вы путешествуете на машине, не садитесь за руль самостоятельно.

Что такое мелатонин? Дозировка, побочные эффекты, сонливость и риск передозировки

Как упоминалось ранее, некоторые бренды мелатонина могут предлагать дозу от 5 до 10 мг на ночь.

Хотя это рекомендация, большинству взрослых не требуется более 1–3 мг мелатонина за ночь. (3) На самом деле идеально начинать с дозы 0,3 мг. (1,2) Дети также могут начинать с низкой дозы.

Конечно, правильная дозировка мелатонина для вас может не подходить для другого человека.Подбор нужной суммы иногда является делом проб и ошибок. Но обычно меньше значит больше. Поэтому вместо того, чтобы начинать с высокой дозировки и двигаться в обратном направлении, начните с низкой и двигайтесь вверх.

Таблица доз мелатонина

Вы также можете попросить своего врача предоставить диаграмму дозировки мелатонина.

Дозовая диаграмма полезна, если вы думаете о том, чтобы дать мелатонин ребенку, у которого есть проблемы со сном из-за проблем с развитием или неврологических проблем.

Некоторым детям разрешается принимать до 6 мг мелатонина за ночь.(13) Давайте ребенку столько, сколько нужно под наблюдением врача.

Помогает ли мелатонин заснуть?

Хотя мелатонин широко используется, чтобы помочь людям уснуть, это не снотворное и не вызывает немедленного сна.

Если вы примете снотворное, вы можете заснуть в течение 30 минут после приема лекарства. Мелатонин не имеет такого же эффекта.

При приеме добавок мелатонина ваше тело постепенно становится более сонным, пока вы не заснете. С момента приема мелатонина до того, как вы наконец заснете, может пройти до двух часов.Вот почему вы должны принимать добавку примерно за один-два часа до сна. (3)

Может ли мелатонин вылечить бессонницу?

Мелатонин сам по себе не лечит бессонницу, но у некоторых людей он лечит бессонницу. Добавку можно принимать несколько ночей подряд, но не следует принимать ее в течение длительного времени. (4) Необходимы дальнейшие исследования для определения эффектов длительного использования. (2)

Если вам трудно заснуть или спать, принимайте мелатонин в течение нескольких ночей или недель, а затем прекратите прием добавки на несколько дней, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Если нет, обратитесь к специалисту по сну, чтобы исключить нарушение. Вместо того, чтобы выработать привычку полагаться на мелатонин, найдите корень проблемы.

Имейте в виду, что хронические проблемы со сном могут быть не из-за неспособности вырабатывать мелатонин естественным путем, а скорее из-за плохой гигиены сна.

Помните, мелатонин активируется темнотой. Чтобы ваше тело вырабатывало этот гормон, вам необходимо находиться в тускло освещенном помещении. (1)

Осознаете вы это или нет, но некоторые привычки могут повлиять на выработку мелатонина, и сон в менее чем полной темноте — один из факторов, который способствует проблемам со сном, — говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, эксперт по сну и автор книги 365 способов. для повышения мощности вашего мозга: советы, упражнения, советы .

Кроме того, хранение электронных устройств рядом с кроватью, таких как мобильный телефон и компьютер, может создать проблемы, поскольку излучаемые ими электромагнитные поля могут повредить ваш сон, продолжает доктор Дин.

Внесение нескольких незначительных изменений может улучшить вашу гигиену сна и помочь положить конец бессоннице без использования добавок мелатонина. Вот что вы можете сделать: (14,15)

  • Избегайте кофеина, алкоголя или никотина за четыре-шесть часов до сна.
  • Наденьте беруши или слушайте белый шум.
  • Поддерживайте комфортную температуру в спальне.
  • Закройте жалюзи и шторы, чтобы блокировать свет.
  • Выключите телевизор.
  • Не спите ближе к вечеру.
  • Не делайте физических упражнений перед сном.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали.
  • Не пейте жидкость перед сном.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно минерального магния во сне, — объясняет Дин.

«Магний способствует выработке мелатонина, регулирующего сон, и исследования показали, что магний помогает вам получить глубокий и спокойный сон», — говорит она.«Магний также снимает мышечное напряжение, что может помешать полноценному сну, и активирует ГАМК [гамма-аминомасляную кислоту], главный тормозящий нейротрансмиттер центральной нервной системы. Активация рецепторов ГАМК способствует сну ». (16)

Кстати, мелатонин полезен не только при бессоннице. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эффекты гормона, добавка может помочь при следующих состояниях: (6,11,17)

Последнее слово: Итак, может ли мелатонин вам помочь?

Мелатонин может быть находкой, когда вам трудно заснуть или засыпать.Конечно, улучшение сна, например, приглушение света ночью и отказ от стимулирующих действий перед сном, способствует естественному вырабатыванию мелатонина в организме.

Если эти меры не сработают, пероральный прием мелатонина или другой формы гормона может обеспечить вам полноценный сон с минимальными побочными эффектами. Просто убедитесь, что вы начинаете с низкой дозы и не принимаете слишком много.

Мелатонин: побочные эффекты, применение, дозировка (дети / взрослые)

Общее название: мелатонин (meh lah TOE nin)
Класс препарата: Прочие анксиолитики, седативные и снотворные средства, нутрицевтики

Медицинский осмотр Leigh Ann Anderson, PharmD.Последнее обновление 4 мая 2021 г.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, выделяемый вашим организмом, который помогает поддерживать цикл бодрствования и сна (также называемый «биологическими часами»). Мелатонин также производится синтетически и доступен без рецепта как безрецептурная пищевая добавка в США

.

Мелатонин чаще всего используется для:

  • помогает уменьшить смену часовых поясов
  • регулирует циклы сна у слепых (не 24-часовое нарушение сна или не-24)
  • лечить нарушения сна при сменной работе у людей с переменным графиком работы
  • от общей бессонницы

Цикл бодрствования-сна — это процесс сна и бодрствования; у людей это в среднем 8 часов ночного сна и 16 часов дневной активности.

Было высказано предположение, что добавка мелатонина может иметь множество применений, от нарушений сна до лечения рака, но для многих применений адекватных исследований недостаточно.

Он широко изучался для лечения смены часовых поясов и других нарушений сна. Дополнительные ранние исследования по определению мелатонина предполагают, что он обладает антиоксидантной активностью, играет роль в модуляции иммунных ответов и, возможно, противоопухолевой активности.

Выработка эндогенного мелатонина (вырабатываемого нашим организмом) увеличивается каждый день в ответ на темноту, достигая пика между 23:00 и 3:00 и составляя примерно 200 пикограмм (пг) на мл.Ночные уровни примерно в 10 раз выше, чем днем. Уровни резко падают перед рассветом и едва заметны в дневное время. Повышение и падение эндогенных уровней сигнализируют о времени бодрствования и сна, известном как наш циркадный ритм.

Естественная секреция начинается с аминокислоты триптофана с серотонином в качестве промежуточного звена, а затем попадает в рецепторы мозга, глаз и других областей, чтобы помочь контролировать циклы сна и бодрствования. Период полувыведения короткий, примерно от 20 до 50 минут.Он метаболизируется (расщепляется) ферментной системой CYP-450 в печени, а затем выводится с мочой или калом.

Более короткие периоды продуктивности происходят летом с более длинными днями, а более продолжительные периоды продуктивности — зимой. Свет в ночное время (например, от смартфона или телевизора) блокирует работу и может привести к нарушению сна. Возраст также снижает уровень высвобождаемого в ночное время мелатонина, что может способствовать возникновению проблемы бессонницы и раннего пробуждения, часто наблюдаемой у пожилых людей.

Как работает мелатонин?

Натуральный мелатонин — это гормон, хорошо растворимый в липидах, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Он синтезируется из аминокислоты триптофана и затем попадает в кровь и спинномозговую жидкость, преодолевая гематоэнцефалический барьер. Он отправляет сообщения агонисту рецепторов в головном мозге и других частях тела, чтобы помочь контролировать циклы сна и бодрствования.

Помогает ли мелатонин заснуть? При приеме в качестве добавки его функция — имитировать действие природного гормона.Сонливость обычно возникает в течение 30 минут после приема дозы. Прием этого лекарства прямо перед сном может быть не лучшей стратегией при всех нарушениях сна. Спросите своего врача о наилучшем способе дозирования. Это лекарство подходит не всем.

Мелатонин — это гормон?

Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается в организме (эндогенный гормон). Это не витамин. Добавки мелатонина (экзогенный гормон) производятся синтетически, и все продукты и сильные стороны U.S. market продаются без рецепта в аптеке, магазинах диетических продуктов и других магазинах розничной торговли.

Перед приемом этого лекарства

Не используйте мелатонин, если у вас на него аллергия.

Перед использованием этого лекарства поговорите со своим врачом. Возможно, вы не сможете использовать это лекарство, если у вас есть определенные медицинские условия, такие как:

  • сахарный диабет
  • депрессия
  • Кровотечение или нарушение свертываемости крови, такое как гемофилия
  • принимает разжижитель крови, например варфарин
  • высокое или низкое кровяное давление
  • эпилепсия или другое судорожное расстройство
  • , если вы принимаете какие-либо лекарства для предотвращения отторжения трансплантата
  • аутоиммунное заболевание
  • с использованием других седативных средств или транквилизаторов

Неизвестно, вредит ли это лекарство нерожденному ребенку. Не используйте этот продукт без консультации с врачом, если вы беременны.

Высокие дозы этого лекарства могут повлиять на овуляцию, что затруднит наступление беременности.

Неизвестно, попадает ли мелатонин в грудное молоко или может нанести вред кормящемуся ребенку. Не используйте этот продукт без консультации с врачом, если вы кормите ребенка грудью.

Не давайте ребенку какие-либо травяные / лечебные добавки без консультации с врачом.

Дозировка мелатонина

Мелатонин считается эффективным средством от смены часовых поясов и может помочь уснуть в то время, когда вы обычно не бодрствуете.

Эффективные начальные дозы при смене часовых поясов колеблются от 0,3 до 0,5 мг. Таблетки по 1 миллиграмму можно разрезать пополам, чтобы получить дозу 0,5 мг, если меньшие дозы недоступны для покупки. Более высокие дозы обычно продаются в США (до 10 мг), но более высокие дозы могут быть связаны с большим количеством побочных эффектов, таких как головная боль, сонливость на следующий день или яркие сны. Побочные эффекты могут усиливаться у пожилых людей.

Всегда начинайте с самой низкой дозы. Согласно Кокрановскому обзору, дозы более 5 мг не более эффективны, чем более низкие дозы.Более высокие дозы могут привести к чрезмерно высокому уровню физиологического мелатонина.

Как использовать мелатонин при смене часовых поясов?

Реактивная задержка — это проблема авиаперелетов, которая вызывает проблемы со сном, усталость, проблемы с концентрацией внимания, запоры и другие симптомы. Смена часовых поясов гораздо более вероятна, если вы пересекаете несколько часовых поясов, и может ухудшаться по мере того, как вы пересекаете больше часовых поясов.

Эффективные начальные дозы при смене часовых поясов колеблются от 0,3 до 0,5 мг. Некоторым могут подойти меньшие дозы, тогда как другим может потребоваться более высокая доза.Когда время потеряно, может быть труднее лететь на восток, чем на запад, когда вы его вернете. Высокие дозы, такие как таблетки по 20 мг, можно купить в Интернете, но такие высокие дозы обычно не рекомендуются или не требуются и могут значительно усилить побочные эффекты.

  • На восток: Если вы путешествуете на восток, например из США в Европу, принимайте мелатонин после наступления темноты, за 30 минут до сна в новом часовом поясе или если вы находитесь в самолете. Затем примите его в течение следующих 4 ночей в новом часовом поясе, после наступления темноты, за 30 минут до сна.Если вы все еще чувствуете сонливость на следующий день после приема этого лекарства, попробуйте снизить дозу.
  • Westbound: Если вы направляетесь на запад, например, из США в Австралию, доза не требуется для вашей первой ночи путешествия, но затем вы можете принимать ее в течение следующих 4 ночей в новом часовом поясе после наступления темноты. , За 30 минут до сна. Мелатонин не всегда может понадобиться для путешествий на запад.

При наличии достаточного количества времени (обычно от 3 до 5 дней) нарушение биоритма обычно проходит само по себе, но это не всегда оптимально для путешествий.

Другое применение

Как уснуть (бессонница):

Как принимать при расстройствах сна при сменной работе

Как принимать при расстройстве фазы задержки сна-бодрствования

Расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой сна (DSWPD) чаще всего возникает у подростков, возможно, из-за снижения выработки и дефицита мелатонина в этом возрасте. Начало сна откладывается на 3–6 часов по сравнению с обычным временем отхода ко сну (с 10 до 23 часов). DSWPD может негативно повлиять на успеваемость в школе, повседневную деятельность и привести к утренней сонливости, которая может быть опасной для водителей-подростков.Любое нарушение сна у подростка должно быть обследовано врачом.

  • Дозировка: В DSWPS нет единого мнения о дозировке. Некоторые врачи рекомендуют принимать от 3 до 5 мг рано вечером, по крайней мере, за 1,5 часа до желаемого времени сна. Терапия ярким светом и управление поведением могут улучшить результаты. Имейте в виду, что после приема мелатонина может возникнуть сонливость, поэтому избегайте опасных занятий, таких как вождение автомобиля.

Как принимать при расстройстве бодрствования во сне, не выходящем за 24 часа (не 24 часа)

Более 70% полностью слепых людей имеют не-24, нарушение циркадного ритма.Для полностью слепых людей нет световых сигналов, которые помогли бы сбросить биологические часы. Время сна и время пробуждения у людей, страдающих расстройством сна, не связанным с 24-часовым бодрствованием, смещается каждый день немного позже. Время сна входит и выходит из выравнивания по сравнению с нормальной фазой сна и бодрствования. Дополнительные минуты складываются каждый день и нарушают нормальный режим бодрствования и сна.

Использование мелатонина в Non-24 должно помочь в стимуляции для сброса биологических часов с одним продолжительным временем сна ночью и одним длительным временем бодрствования в течение дня.

Гетлиоз, агонист мелатонина, отпускаемый только по рецепту, одобрен для использования при расстройстве сна не в течение 24 часов у взрослых и для лечения нарушений сна в ночное время при синдроме Смита-Магениса (SMS) у пациентов в возрасте от 3 лет и старше.

Розерем (рамелтеон), также являющийся агонистом мелатонина, был одобрен для лечения бессонницы, характеризующейся проблемами с засыпанием у взрослых.

Быстрорастворимые таблетки

Некоторые таблетки мелатонина доступны в быстрорастворимых формах в США.S. Принимать таблетку, распадающуюся при пероральном введении:

  • Сухими руками извлеките таблетку и положите ее в рот.
  • Не глотайте таблетку целиком. Дайте ему раствориться во рту, не разжевывая. При желании можно выпить жидкость, чтобы проглотить растворенную таблетку.

Позвоните своему врачу, если состояние, которое вы лечите этим лекарством, не улучшается или оно ухудшается при использовании этого продукта.

Хранить при комнатной температуре вдали от влаги и тепла.

Мелатонин для детей

Родители могут рассмотреть возможность использования мелатонина, чтобы помочь своему ребенку, у которого проблемы с засыпанием. Используйте это лекарство для своего ребенка только под наблюдением педиатра или другого специалиста по медицинскому сну. Бессонница или другие нарушения сна у детей всегда должны быть осмотрены медицинским работником.

Мелатонин не следует использовать в качестве замены хорошей гигиены сна и регулярного распорядка отхода ко сну у детей. По словам Йельского специалиста по сну д-ра.Крейг Канапари, использование этого лекарства приводит к меньшим трудностям с засыпанием, более раннему началу сна и большему количеству сна ночью.

Продукты, содержащие мелатонин в низких дозах для детей, действительно существуют на рынке США. Долгосрочное использование этого лекарства у детей не изучалось, и возможные побочные эффекты при длительном применении не известны. Использование для детей с расстройством аутистического спектра или синдромом дефицита внимания с гиперактивностью должно включать поведенческие вмешательства и под руководством врача.

Расстройство задержки фазы сна часто возникает у подростков и молодых людей, возможно, из-за изменений в эндогенной продукции. Начало сна откладывается на 3–6 часов по сравнению с обычным временем отхода ко сну с 10 до 23 часов. Постоянное время отхода ко сну без электронных устройств по крайней мере за час до отхода ко сну особенно важно для детей и подростков.

Побочные эффекты мелатонина у детей

Наиболее частым побочным эффектом мелатонина у детей является утренняя сонливость.Другие частые побочные эффекты у детей включают:

Пищевые добавки мелатонина могут по-прежнему иметь лекарственные взаимодействия или риски для здоровья, если у вас есть определенные заболевания, предстоящая операция или другие проблемы со здоровьем.

Чего следует избегать

  • Избегайте вождения или работы с механизмами в течение как минимум 4 часов после приема мелатонина или до тех пор, пока сонливые эффекты не исчезнут.
  • Избегайте использования этого лекарства с другими лекарствами, отпускаемыми по рецепту, безрецептурными лекарствами или диетическими добавками, не спрашивая своего врача, фармацевта или другого поставщика медицинских услуг.
  • Избегайте употребления алкоголя при приеме этого лекарства.
  • Избегайте кофе, чая, колы, энергетических напитков и других продуктов, содержащих кофеин, поскольку они могут нейтрализовать действие мелатонина.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Если вы пропустите прием дозы, нет причин для беспокойства, но мелатонин может ухудшить ваше мышление и время реакции. Если вы собираетесь управлять автомобилем или заниматься какой-либо опасной деятельностью, пропустите прием, так как мелатонин может вызвать сонливость.

В противном случае используйте пропущенную дозу, как только вспомните.Пропустите пропущенную дозу, если пришло время для следующей запланированной дозы. Не используйте дополнительное лекарство и не удваивайте дозу, чтобы восполнить пропущенное лекарство.

Возможна ли передозировка?

Считается, что мелатонин очень безопасен в краткосрочной перспективе с низким риском передозировки. Если вы подозреваете передозировку или серьезные побочные реакции, обратитесь за неотложной медицинской помощью или позвоните в справочную службу Poison по телефону 1-800-222-1222.

Безопасен ли мелатонин?

Мелатонин является относительно безопасной добавкой при краткосрочном применении, и побочные эффекты мелатонина возникают редко.Его безопасность в долгосрочной перспективе не была определена в рандомизированных контролируемых исследованиях. В целом этот препарат относительно нетоксичен даже в более высоких дозах, например от 3 до 5 мг один раз в день.

Некоторые люди могут иметь побочные эффекты мелатонина, которые могут включать:

  • дневная сонливость, головокружение, слабость или спутанность сознания
  • яркие сны, кошмары
  • Чувство депрессии, беспокойства, раздражительности
  • головная боль
  • потеря аппетита, диарея, тошнота, боли в животе
  • изменения артериального давления
  • Боль в суставах или спине
  • Повышенный риск судорог

Более высокие дозы внешнего облучения (от> 1 мг до 10 мг) могут усилить побочные эффекты, такие как дневная сонливость, нарушение физических или умственных способностей, низкая температура тела и повышенный уровень пролактина.

Связанный: Мелатонин: стоит ли переспать?

Мелатонин и беременность

Большинство пищевых добавок, таких как мелатонин, не изучались на беременных женщинах, в период грудного вскармливания или у детей. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки, если вы беременны, кормите грудью или рассматриваете возможность использования этого продукта у ребенка младше 18 лет.

Взаимодействие мелатонина с другими лекарственными средствами

Некоторые важные лекарственные взаимодействия могут происходить с мелатонином, даже если это пищевая добавка.Всегда проверяйте взаимодействие с вашим лечащим врачом на предмет взаимодействия с лекарствами, продуктами питания и болезнями каждый раз, когда вы начинаете или даже прекращаете прием лекарства.

Всегда сообщайте своему врачу и фармацевту обо всех лекарствах, которые вы принимаете, включая лекарства, отпускаемые по рецепту, лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины и травяные добавки. Не прекращайте прием каких-либо лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Проконсультируйтесь с врачом перед применением мелатонина, если вы принимаете варфарин, разжижающий кровь. Сообщалось, что мелатонин усиливает действие варфарина у некоторых пациентов.Это не полный список лекарственных взаимодействий, которые могут возникнуть с мелатонином.

Одобрен ли мелатонин FDA?

Мелатонин не одобрен FDA для любого использования. Он подпадает под действие Закона о диетическом здоровье и образовании FDA как пищевая добавка. Пищевые добавки могут включать витамины, минералы, аминокислоты, травы или растительные вещества, а также другие вещества, используемые для дополнения диеты. Как и другие пищевые добавки, мелатонин не одобрен Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для обеспечения безопасности или эффективности.

Производители должны уведомлять FDA о новых ингредиентах до выхода на рынок. После того, как добавка появится на рынке, FDA будет отслеживать побочные эффекты, о которых им сообщает производитель, потребители или медицинские работники. Если производитель делает недоказанное заявление о пользе для здоровья или если добавка признана небезопасной, FDA может удалить безрецептурный продукт с рынка.

Не покупайте диетические добавки в Интернете и в интернет-аптеках, подлинность которых вы не можете проверить.Важно помнить, что безрецептурная этикетка с надписью «натуральная» добавка не всегда означает, что она «безопасна» для употребления. Составы, одобренные Фармакопейной конвенцией США (USP), можно считать наиболее надежными в этом отношении; этикетка «USP» находится на внешней стороне бутылки. Например, вся продукция Nature Made проверена USP. Самый безопасный способ покупки лекарств в Интернете — через аптеки, аккредитованные в рамках программ проверки сайтов интернет-аптек (VIPPS).

Изменяют ли электронные устройства уровень мелатонина?

Ночной свет блокирует выработку мелатонина, и было показано, что это вызывает нарушения сна у людей, использующих электронику, излучающую ночью свет. Исследователи обнаружили, что свет от электронных устройств может блокировать высвобождение естественного гормона мелатонина в ночное время. Эффект был наиболее значительным для детей младшего возраста, в некоторых случаях ночные уровни снижались до 37 процентов. Это также может быть проблемой для детей в возрасте от 9 до 16 лет.

Исследования показывают, что свет после наступления темноты снижает уровень мелатонина, что может затруднить засыпание. Электронные светоизлучающие устройства, такие как телевизор, ноутбуки, смартфоны и планшеты, часто попадают в спальню ночью или используются после наступления темноты. У детей не должно быть электроники, включая телевизоры, в спальне перед сном, и всем следует избегать использования светоизлучающих устройств и экранного времени по крайней мере за час до сна.

Обзоры и исследования мелатонина

При расстройствах сна

Исследователи провели множество исследований добавок мелатонина для различных состояний.Большинство исследований было проведено в отношении нарушений сна, таких как нарушение биоритма, нарушения сна при сменной работе, нарушение фазы сна и бессонница. Результаты исследований часто противоречат друг другу, и все еще остаются вопросы о его полезности, дозировке, продолжительности лечения и долгосрочной безопасности при некоторых состояниях сна.

Мелатонин может быть эффективным при смене часовых поясов для многих людей, если его вводить в подходящее время. Его эффективность при бессоннице может немного ускорить время, необходимое для засыпания, но не может увеличить общее время сна.Это лекарство кажется безопасным для краткосрочного использования (менее трех месяцев).

Для других условий

Было исследовано множество областей применения мелатонина, но не все варианты использования могут быть приемлемыми или провести адекватные исследования для определения подходящего клинического использования. К ним относятся:

  • Рак
  • Повысить иммунную систему
  • Загар
  • Синдром раздраженного кишечника (СРК)
  • Фибромиалгия
  • Системный склероз
  • Антиоксидант и поглотитель свободных радикалов
  • Болезнь Альцгеймера
  • Болезни глаз
  • Сон для детей с расстройством аутистического спектра или синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
  • Боковой амиотрофический склероз (БАС)
  • Контроль артериального давления в ночное время
  • Сезонное аффективное расстройство (САР)

Как мелатонин попадает в магазин?

В U.S., таблетки мелатонина можно приобрести без рецепта в аптеке, продуктовом магазине или магазине здорового питания. Сила таблеток колеблется от 1 миллиграмма (мг) до 10 мг, но вы всегда должны начинать с самой низкой дозы, чтобы судить о ее эффекте. Некоторые специалисты предлагают начинать с 0,3–0,5 мг за полчаса до сна вместо более высоких доз. Разрежьте таблетку с немедленным высвобождением 1 мг пополам, чтобы получить дозу 0,5 мг, если более низкие дозы недоступны; не делайте этого с продуктами с ограниченным сроком выпуска. Кроме того, не употребляйте алкоголь вместе с препаратом с замедленным высвобождением, так как он может нарушить механизм замедленного высвобождения.

Содержит ли еда мелатонин?

В исследовании, опубликованном в журнале Food and Nutrition Research , отмечается, что некоторые пищевые продукты действительно содержат различные количества мелатонина, измеренные иммунологическими и хроматографическими лабораторными методами. Как потребление этих различных продуктов может повлиять на эндогенный производственный сон или не оценивалось:

  • Помидоры
  • Грецкие орехи
  • Рис / ячмень
  • Клубника, терпкая вишня
  • Оливковое масло
  • Вино, пиво
  • Молоко коровье

Исследования показывают, что синтез мелатонина зависит от наличия незаменимой аминокислоты триптофана, необходимого компонента диеты.Если потребление триптофана строго ограничено, синтез мелатонина у людей значительно снижается.

В исследовании Nurses ’Health Study не было обнаружено связи между потреблением различных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин B6 и цинк, и повышенным выделением с мочой.

Рацион, богатый овощами, фруктами и зерновыми продуктами, будет содержать значительный уровень диетического мелатонина. Общее влияние диетического потребления на уровень мелатонина в ночное время очень ограничено.Производство мелатонина в первую очередь обусловлено воздействием света и темноты, а также возрастом, снижаясь по мере того, как мы становимся старше.

Сколько стоит мелатонин?

В среднем бутылка на 120 штук стоит около 10 долларов, но цены могут варьироваться в зависимости от производителя и приобретенных сильных сторон. Страхование обычно не оплачивает отпускаемые без рецепта (OTC) продукты, хотя некоторые планы могут разрешать использование средств сберегательного счета для здоровья.

Итог: Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Широко доступен в США.S. без рецепта
  • Кратковременное использование (менее 3 месяцев) относительно безопасно с небольшими доказательствами токсичности
  • Недорогой продукт, в наличии есть дженерики или торговые марки
  • Доступны продукты с более низкой дозой и растворимые в полости рта продукты для детей
  • Поставляется в различных лекарственных формах и дозах

Минусы:

  • Не одобрено для использования FDA (безрецептурная пищевая добавка)
  • Качество некоторых продуктов не всегда может быть гарантировано
  • Исследования для менее распространенных применений не согласуются
  • Дозы, как правило, варьируются между пациентами; всегда обращайтесь к врачу за советом по дозировке у детей
  • Эффективные более низкие дозы (0.От 1 до 1 мг) не всегда имеются в продаже
  • Более высокие дозы (от 2 до 10 мг), применяемые в течение длительного периода, могут привести к возвратной бессоннице и недостаточно изучены.

Для получения дополнительной информации

Список литературы

  • Пеухкури К., Сихвола Н., Корпела Р. Факторы питания и колебания уровня мелатонина. Food & Nutrition Research. 2012; 56: 10.3402 / fnr.v56i0.17252. DOI: 10.3402 / fnr.v56i0.17252. По состоянию на 3 мая 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
  • Herxheimer A, Petrie KJ. Мелатонин для профилактики и лечения смены часовых поясов. Кокрановская база данных систематических обзоров 2002 г., , выпуск 2. Ст. №: CD001520. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001520 По состоянию на 3 мая 2021 г., http://www.cochrane.org/CD001520/DEPRESSN_melatonin-for-the-prevention-and-treatment-of-jet-lag
  • Вуртман Р. Купер Д. Мартин К. Физиология и доступные препараты мелатонина. на сегодняшний день. , по состоянию на 3 мая 2021 г., на сайте www.uptodate.com/contents/physiology-and-available-preparations-of-melatonin
  • Практические параметры для клинической оценки и лечения нарушений циркадного ритма сна. Отчет Американской академии медицины сна. Моргенталер Т.И. и др. Комитет по стандартам практики Американской академии медицины сна. Сон. 1 ноября 2007 г .; 30: 1445-59. По состоянию на 3 мая 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/
  • .
  • Обучение сна. Ритм сна и бодрствования не суточный — обзор и факторы риска.По состоянию на 3 мая 2021 г., http://www.sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/circadian-rhythm-disorders/non-24-hour-sleep-wake-rhythm
  • .
  • Auger R, Burgess H, Emens J, et al. Руководство по клинической практике лечения нарушений внутреннего циркадного ритма сна и бодрствования: расширенное расстройство фазы сна и бодрствования (ASWPD), расстройство фазы отсроченного сна-бодрствования (DSWPD), нарушение ритма сна-бодрствования не 24 часа в сутки (N24SWD) и нерегулярный сон -Расстройство ритма бодрствования (ISWRD). Обновление за 2015 год. Журнал клинической медицины сна., по состоянию на 3 мая 2021 г., http://www.aasmnet.org/Resources/clinicalguidelines/CRSWD-intrinsic.pdf
  • Бартлетт Д., Биггс С., Армстронг С. Расстройства циркадного ритма у подростков: оценка и варианты лечения. Med J Aust 2013; 199 (8): 16-20. По состоянию на 3 мая 2021 г., https://www.mja.com.au/journal/2013/199/8/circadian-rhythm-disorders-among-adolescents-assessment-and-treatment-options
  • .
  • Canapari C. Мелатонин для детей? Руководство для родителей. По состоянию на 3 мая 2021 г., по адресу http: // drcraigcanapari.ru / should-my-child-take-melatonin-a-guide-for-parent /
  • Бруни О., Алонсо-Алконада Д., Бесаг Ф. и др. Современная роль мелатонина в детской неврологии: клинические рекомендации. Европейский журнал детской неврологии 2015; 19: 122-33. По состоянию на 3 мая 2021 г. http://www.ejpn-journal.com/article/S1090-3798(14)00208-6/abstract
  • БАД: что нужно знать. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). По состоянию на 3 мая 2021 г. http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/UsingDietarySupplements/ucm109760.htm
  • Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Дж. Ф., Чейслер, Калифорния. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг отрицательно сказывается на сне, суточном ритме и активности на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S A 2015; 112: 1232. По состоянию на 3 мая 2021 г., https://www.pnas.org/content/112/4/1232.full
  • .
  • Пеухкури К., Сихвола Н., Корпела Р. Факторы питания и колебания уровня мелатонина. Food & Nutrition Research. 2012; 56: 10.3402 / fnr.v56i0.17252. DOI: 10.3402 / fnr.v56i0.17252.По состоянию на 3 мая 2021 г., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
  • .
  • Шернхаммер Е.С., Фесканич Д., Ниу С., Допфель Р., Холмс М.Д., Ханкинсон С.Е. Диетические корреляты концентраций 6-сульфатоксимелатонина в моче в когортах исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr. 2009; 90: 975–85. По состоянию на 3 мая 2021 г., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2744623/?tool=pubmed
  • .
  • FDA 101: Пищевые добавки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). По состоянию на 3 мая 2021 г., https: // www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm

Часто задаваемые вопросы

Подробнее о мелатонине

Профессиональные ресурсы

Сопутствующие лечебные руководства

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

побочных эффектов, дозировка и многое другое — Forbes Health

Грандер выступает за низкие дозы мелатонина, чтобы заставить организм поверить в то, что добавка является естественным сигналом, то есть организм ошибочно принимает добавку за собственное естественное производство мелатонина.Он предупреждает, что если вы наполните организм чрезвычайно высоким уровнем мелатонина, есть шанс, что ваше тело просто переопределит его, рассматривая его как сигнал об ошибке.

По этой причине он предлагает пациентам попробовать полмиллиграмма мелатонина примерно за один-два часа до того, как они обычно ложатся спать. Однако вам, возможно, придется поэкспериментировать с выбором времени и более высокой дозой. Вот пример того, что говорится в исследовании:

Для взрослых, у которых возникают проблемы с засыпанием при обычном отходе ко сну (синдром отложенной фазы сна) : Обзор 2010 года в Sleep обнаружил исследования, в которых вводили 0.От 3 до 5 миллиграммов мелатонина каждую ночь участники пришли к выводу, что мелатонин положительно влияет на общее время сна и начало сна.

Для взрослых, у которых есть проблемы со сном, вызванные бета-блокаторами (лекарствами от высокого кровяного давления): Исследование 2012 года в Sleep показало, что 2,5-миллиграммовые капсулы мелатонина, принимаемые за час до сна каждую ночь, увеличивают общее время сна участников на 36. минут и уменьшил время, необходимое для засыпания, на восемь минут.

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше с нарушениями сна: Естественное производство мелатонина может уменьшаться с возрастом, что приводит к увеличению количества проблем со сном по мере взросления. Обзор 2019 года, который включал только исследования взрослых людей в возрасте не менее 65 лет, пришел к выводу, что эти участники получили пользу от употребления от 1 до 6 миллиграммов мелатонина за ночь.

Дети с аутизмом (в возрасте от 2 до 18) с задержкой сна: В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pineal Research, давали детям с аутизмом 5 миллиграммов мелатонина с контролируемым (или временным) высвобождением каждую ночь.Исследователи пришли к выводу, что добавки улучшили сон 47 из 51 ребенка, включенного в исследование, и в среднем улучшили общее время сна на 30 минут.

Возможна ли передозировка мелатонином?

Маловероятно, что у вас возникнут какие-либо серьезные побочные эффекты, если вы примете большую дозу мелатонина, но вы также можете чувствовать себя не так хорошо, — говорит Гранднер. Вы могли испытывать тошноту или головную боль. Однако это не продлится долго — мелатонин остается в организме только около пяти часов.

Что это такое, побочные эффекты, дозировка и многое другое

У вас сложное отношение ко сну. От намеренного затягивания его с помощью откладывания перед сном из мести до саботажа, принося экраны в постель на работу, — это чудо, что вы вообще спите. Но вы не одиноки в своих проблемах со сном, особенно после прошлого года, поскольку это все, о чем могут говорить ваша мама, рабочая жена и единственный человек, с которым вы видите каждый день, ваш почтальон.

Не помогли и пронизанные тревогой взлеты и падения пандемии.И вы пробовали все это: успокаивающие ванны с лавандой, дыхательные упражнения и аппараты белого шума, но, похоже, ничего не помогает.

Итак, действительно ли недостаток сна настолько серьезен? Если да, то пора ли попробовать мелатонин? Но что такое мелатонин? Безопасно ли регулярно принимать мелатонин? Каковы общие побочные эффекты мелатонина? И какова правильная доза мелатонина для среднего человека? Начните медленно считать свои вдохи и выдохи, пока мы разберемся с тем, кто знает все ответы — врачом.

Лишение сна: что происходит, когда мы не высыпаемся?

Прежде всего, сон — это большое дело, и мы не получаем его достаточно. По оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев (31,6% взрослых в возрасте 18 лет и старше) 1 страдают от плохого сна, что сказывается как на нашем психическом, так и на физическом здоровье. Когда есть несогласованность между нашими внутренними биологическими часами и восходом и заходом солнца, мы можем обнаружить, что полностью не синхронизированы с остальным миром, и чувствовать себя полностью отключенными. 2

«Когда люди не высыпаются, в организме происходит много вещей, и мы постоянно узнаем больше о том, что это происходит», — говорит Майкл А. Гранднер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Университете Аризоны. Медицинский колледж и директор программы исследований сна и здоровья и клиники поведенческой медицины сна при Комитете по делам беженцев в Тусоне, штат Аризона. «Например, это может привести к системному воспалению и сделать ваш мозг менее способным выводить токсины, такие как бета-амилоид, что может привести к слабоумию.Также выбрасываются другие гормоны, такие как лептин и грелин, которые контролируют голод и аппетит, тестостерон, эстроген, инсулин и кортизол, вызывая множество эффектов в мозге и организме ».

Многие люди страдают расстройствами сна, которые полностью выходят из-под их контроля, но многие из нас не делают себе никаких одолжений со всем синим светом, который мы приносим в свои кровати. Было показано, что синий свет от наших смартфонов, телевизоров, планшетов и т. П. Подавляет естественный мелатонин в наших системах и напрямую связан с меньшим количеством сна и серьезными проблемами со здоровьем, такими как депрессия.В то время как любой вид света может подавить секрецию мелатонина, синий свет ночью более эффективен, согласно исследованиям, которые показали повышенный уровень заболеваемости раком, расстройствами настроения, диабетом и ожирением.

Продолжение статьи ниже

Могли ли вы страдать от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест по лишению сна

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый естественным путем в шишковидной железе размером с горошину, находящейся глубоко в середине вашего мозга.Он помогает регулировать время сна и попадает в кровоток, когда начинает темнеть, сигнализируя нашим системам, что пора готовиться ко сну. Мелатонин движется к циркадным часам в гипоталамусе, которые поддерживают согласованность между временем вашего пробуждения и отходом ко сну. Это вызывает вопрос: «Разве не было бы неплохо лечь в постель прямо сейчас?» чувство.

Но мелатонин (он же гормон тьмы) не переводит ваше тело в состояние немедленного сна, он больше похож на сигнал о том, что пора надевать пижаму, поскольку температура вашего тела немного понижается, и вы становитесь менее тревога.

Как мелатонин влияет на мозг и тело?

Мелатонин включает и выключает определенные области мозга, говорит Алон Ю. Авидан, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и профессор кафедры неврологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Калифорния. Мелатонин помогает выбрать время сна, чтобы позволить людям иметь более регулярную циркадную фазу (ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день), а также может помочь укрепить иммунную систему. «Важно улучшить сон и время сна, чтобы у людей был оптимальный иммунный ответ», — говорит он.

Добавки мелатонина: что мне нужно знать?

Мелатонин, вырабатываемый нашим организмом, называется эндогенным мелатонином, однако он также может вырабатываться извне и доступен как «пищевая добавка». Он доступен в виде таблеток, капсул или жидкости. Добавки мелатонина могут быть полезны в определенных ситуациях как взрослым, так и детям. Нет единого мнения об оптимальной дозе мелатонина. Лучше избегать приема очень высоких доз в течение длительного периода времени.

«В целом, это относительно безопасно [для взрослых] до 10 мг», — говорит Бхану Пракаш Колла, доктор медицины, сопредседатель по вопросам образования кафедры психиатрии и психологии, доцент кафедры психиатрии и психологии и консультант центра. для медицины сна и отделения медицины наркозависимости Медицинского колледжа клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.«Если вы принимаете таблетку мелатонина, вы получаете ее не от шишковидной железы, а от добавки. Мы воспринимаем это как мягкое снотворное ».

Вы можете купить мелатонин без рецепта в качестве снотворного, и, поскольку он считается добавкой, а не лекарством, мелатонин не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Обычно считается, что эти добавки не вызывают привыкания и не оставляют вас в похмельном тумане, как некоторые лекарства для сна, отпускаемые по рецепту. Мелатонин помогает при краткосрочных проблемах со сном, таких как нарушение биоритма или неустойчивый режим сна из-за работы в кладбищенскую смену, а также для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием и засыпанием.

«Мелатонин, вероятно, наиболее полезен для людей, пытающихся внести незначительные изменения в синхронизацию своих циркадных ритмов», — говорит д-р Гранднер. «Люди без нарушений сна, которые хотят улучшить сон, могут обнаружить, что мелатонин также помогает».

Как правило, люди с нарушениями сна, такими как апноэ во сне, нарколепсия и идиопатическая гиперсомния, страдают бессонницей и циркадными расстройствами и нуждаются в более интенсивной помощи, чем может дать им мелатонин, — говорит доктор Авидан. «Люди, скорее всего, используют мелатонин, потому что он легко доступен и дает некоторые улучшения, но он работает не для всех.На разные типы бессонницы можно влиять по-разному ».

Безопасен ли мелатонин для людей с психическими заболеваниями?

Прием мелатонина может помочь людям с депрессией, потому что он улучшает сезонное аффективное расстройство, говорит доктор Авидан. «Когда люди не получают достаточно света [в зимние месяцы], как, например, в штате Вашингтон или на Среднем Западе, они, как правило, впадают в более серьезную депрессию», — говорит он. «Использование искусственного света в течение дня может помочь выбрать время и выброс мелатонина, что положительно повлияет на настроение.”

Людям с большой депрессией или психотическими расстройствами следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом мелатонина, поскольку сообщалось об изменениях настроения, галлюцинациях и паранойе. Если вы страдаете тревогой или депрессией — как многие из нас в прошлом году — или если у вас биполярное расстройство, мелатонин может помочь, но только ваш врач может сказать вам наверняка.

Помогает ли мелатонин при бессоннице?

«Сон может быть неуловимым, и вполне естественно, что его привлекает быстрое решение», — говорит д-р.Гранднер. «И многие люди знают, что« снотворные »обладают множеством негативных эффектов, поэтому они хотят их избегать. Кажется, что мелатонин предлагает удобство и простоту таблетки, но отсутствие риска, связанного с добавкой ».

Есть и определенный уровень комфорта, связанный с тем фактом, что мелатонин изучается на протяжении десятилетий и оказался чрезвычайно эффективным для миллионов людей. Но доктор Гранднер предупреждает, что это не делает мелатонин панацеей для всех. «Польза [мелатонина] для сна не кажется достаточно сильной, чтобы преодолеть большинство форм клинической бессонницы», — говорит он.«Таким образом, он может изменить ритм и, возможно, улучшить сон, но это не эффективное лекарство от более серьезной бессонницы».

Можно ли естественным образом повысить уровень мелатонина?

«Мелатонин — это естественный гормон, и есть способы измерить его уровень в организме, — говорит доктор Колла, — но обычно это делается в исследовательских учреждениях. Мы действительно ничего не можем сделать, чтобы повысить свой уровень. Свет может подавить его секрецию, поэтому рекомендуется избегать света, особенно яркого, по вечерам.”

Осознание экранов, на которые вы смотрите вечером, может сыграть огромную роль в изменении уровня мелатонина, но это не повышает процент гормона в вашем теле.

Пероральный прием добавок может повысить уровень мелатонина в крови до гораздо более высоких уровней, чем естественным образом вырабатывается организмом. Поэтому проявляйте осторожность перед приемом больших доз, так как это может привести к побочным эффектам и дальнейшему нарушению сна.

Как долго мелатонин действует и действует?

Это зависит от того, для чего он используется, — говорит д-р.Колла. Если использовать в качестве легкого снотворного, вы можете увидеть разницу через один-два дня. При использовании в качестве «снотворного» (более традиционного снотворного) доза составляет от 3 до 10 мг. и вы можете ожидать, что почувствуете это в течение 30 минут. При нарушениях циркадного ритма, например, когда подростки регулярно ложатся спать в 3 часа ночи и просыпаются в полдень, доза составляет 0,5 мг, и могут потребоваться недели, чтобы почувствовать эффект.

Что большинство людей ошибается в отношении мелатонина

Поскольку остальные из нас не врачи, нам, вероятно, не следует принимать мелатонин самостоятельно, и один из наших экспертов соглашается.«Самая распространенная ошибка — это дозировка», — говорит д-р Колла. «Люди путают бессонницу, трудности с засыпанием, с нарушениями циркадного ритма. При циркадных расстройствах следует принять меньшую дозу и принять ее примерно за час до желаемого времени отхода ко сну, чтобы дать больше времени для установки биологических часов. Если вы принимаете снотворное, примите его за 30 минут до сна ».

Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вводить добавку в свой распорядок дня, но еще лучше принесите именно ту бутылку мелатонина, которую вы хотели бы сначала попытаться получить для него или нее.Это важно, потому что недавнее исследование показывает, что содержание мелатонина в пищевых добавках часто сильно отличается от того, что указано на этикетке. 4 Журнал клинической медицины сна сообщил, что содержание в 30 различных коммерческих добавках мелатонина сильно различается, а в некоторых даже содержится серотонин, что не упоминается на этикетках. 5 Серотонин регулирует настроение и память среди других физических процессов в организме и может иметь очень реальное влияние на ваше психическое здоровье.

Безопасен ли мелатонин для детей?

«Существуют хорошо проведенные исследования, показывающие, что мелатонин безопасен для детей, если его рекомендуют врачи», — говорит д-р Колла. «Поскольку это добавка, есть предположение, что ее безопасно принимать, но с детьми лучше всего, чтобы их осмотрел педиатр или специалист по сну на предмет рекомендаций по дозировке».

Мелатонин, как правило, безопасен для краткосрочного применения как у детей (эксперты отмечают отсутствие данных о детях), здесь мало данных, касающихся детей), так и у взрослых, согласно клинике Майо.Данные некоторых исследований показали, что это особенно полезно для детей с аутизмом.

Риски / побочные эффекты мелатонина

«Наиболее распространенные побочные эффекты мелатонина включают головную боль, головокружение, тошноту и сонливость», — добавляет доктор Колла. Эти возможные побочные эффекты могут быть небольшой платой за то, чтобы ваш сон — и ваша жизнь — вернулись в нормальное русло. Обратите внимание, что существует мало исследований о безопасности мелатонина для беременных и кормящих женщин. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам, а затем положите телефон.

Часто задаваемые вопросы

Сколько мелатонина мне следует принимать и можно ли принимать его каждую ночь?

Эффективные дозы мелатонина для сна, как правило, низкие, — говорит д-р Гранднер. «В литературе говорится, что от 0,5 до 3 мг — это все, что нужно для значительного биологического эффекта, особенно если принимать его ранним вечером. Эффекты практически одинаковы, независимо от дозы, особенно в этом диапазоне. Также может помочь прием немного более высокой дозы (например, 5 мг) перед сном, хотя данных об этом меньше.Как правило, более высокие дозы не рекомендуются, за исключением особых ситуаций. Если вы примете слишком много, вы можете обнаружить, что это не работает, или, по крайней мере, это не работает лучше, чем низкая доза. Однако у вас часто будет больше побочных эффектов, от головных болей и тошноты до головокружения и вялости «.

Сколько времени нужно, чтобы мелатонин подействовал?

Это зависит от того, сколько миллиграммов мелатонина и когда вы его принимаете, — говорит д-р Авидан. «Трудно дать последовательную рекомендацию, потому что поведение людей непоследовательно.”

Что произойдет, если вы возьмете слишком много мелатонина?

«Мы действительно не знаем, безопасно ли дозировка выше 10 мг, потому что мы не проводили исследований», — говорит д-р Колла.

Вызывает ли мелатонин увеличение веса?

«Насколько мне известно, мелатонин не вызывает увеличения веса», — говорит д-р Гранднер.

Кому нельзя принимать мелатонин?

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать что-либо, как мы уже упоминали, но особенно если вы принимаете антикоагулянты и антитромбоцитарные препараты, противосудорожные препараты, противозачаточные средства, лекарства от диабета или иммунодепрессанты, поскольку взаимодействие здесь возможно, согласно Клиника Майо.

Источники статей

      1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровье сна. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/nchs/fastats/sleep-health.htm. Обновлено 31 августа 2019 г. Проверено 26 мая 2021 г.
      2. Стил Т.А., Сент-Луис Е.К., Виденович А., Оже Р.Р. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования: современный обзор нейробиологии, лечения и нарушения регуляции нейродегенеративных заболеваний [опубликовано в Интернете перед печатью, 12 апреля 2021 г.].Нейротерапия. 2021; 10.1007 / s13311-021-01031-8. DOI: 10.1007 / s13311-021-01031-8. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      3. Harvard Health. У синего света есть темная сторона. 7 июля 2020 г. Доступно по адресу https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      4. Hanson JA, Huecker MR. Недосыпание. [Обновлено 15 октября 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021, январь. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/.По состоянию на 26 мая 2021 г.
      5. Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Связь между светом в ночное время, секрецией мелатонина, недосыпанием и внутренними часами: влияние на здоровье и механизмы нарушения циркадных ритмов. Life Sci. 2017; 173: 94-106. DOI: 10.1016 / j.lfs.2017.02.008. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      6. Американская академия медицины сна. (2017, 14 февраля). Исследование показало, что содержание мелатонина в добавках широко варьируется: результаты подчеркивают необходимость улучшения контроля качества добавок мелатонина.ScienceDaily. Получено 26 апреля 2021 г. с сайта www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170214162728.htm. Доступ 26 мая 2021 г.
      7. Goldstein CA, Burgess HJ. Попал или промахнулся: использование добавок мелатонина. J Clin Sleep Med . 2020; 16 (suppl_1): 29S – 30S. Доступно 26 мая 2021 г.
      8. Национальные институты здравоохранения. Национальный институт сердца, легких и крови. Наука о сне и нарушения сна. Доступно на https://www.nhlbi.nih.gov/science/sleep-science-and-sleep-disorders. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      9. Национальный альянс по нарушениям сна (НАМИ). Нарушения сна. Доступно на https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Common-with-Mental-Illness/Sleep-Disorders. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      10. Национальные институты здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. Мелатонин: что нужно знать. Доступно по адресу https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      11. Sleep Foundation. Циркадный ритм. Доступно по адресу https: // www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm. Обновлено 25 сентября 2020 г. Проверено 26 мая 2021 г.
      12. Клиника Мэйо. Полезен ли мелатонин для сна? Доступно по адресу https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874. По состоянию на 26 мая 2021 г.
      13. Andersen LPH, Gögenur I, Rosenberg J, et al.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован.