Что такое pump в фитнесе – Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

похудеть и не навредить, плюсы и минусы данной методики

Body Pump или памп-тренировки представляют собой гремучую смесь аэробики с силовыми упражнениями, которые выполняются в быстром темпе под ритм популярных хитов. За одну тренировку можно сделать больше 800 упражнений и сжечь свыше 600 калорий. Неудивительно, что это молодое новозеландское направление фитнеса стремительно набирает популярность среди желающих похудеть или укрепить мышечный корсет. Однако, перед покупкой абонемента в фитнес-клуб, стоит познакомиться с особенностями тренировок и взвесить все за и против.

Преимущества и недостатки

Администраторы фитнес-клубов наперебой расхваливают Body Pump. Во многом это заслуженно. Ведь тренировки органично сочетают аэробную и силовую нагрузку, что позволяет проработать все группы мышц без риска получить слишком объемные мышцы там, где этого не хотелось бы

Занятия развивают координацию движений, умение держать равновесие. Укрепляются мышцы, сгорают лишние килограммы, повышается выносливость. Памп благотворно сказывается на иммунной системе и является профилактикой многих заболеваний, включая болезни опорно-двигательного аппарата. Тренировочные программы регулярно обновляются, поэтому на занятиях будет интересно как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Здесь нет сложных движений или танцевальных па, которые сложно воспроизвести. Ну а универсальность программы делает ее доступной как для мужчин, так и для женщин.

Многих привлекает возможность самостоятельно подбирать рабочий вес без согласования с инструктором. Однако, для новичков такая самодеятельность чревата травмами локтевых суставов. А из-за неправильной техники можно повредить колени или поясницу.

Чтобы не нарваться на неприятности, нужно подготовить себя к предстоящим нагрузкам:

• В первые месяцы занятий следует брать гриф или штангу с небольшим весом. Когда мышцы привыкнут, вес можно увеличить до 1,5-2,5 на руки и от 3,5 – на ноги.
• До тренировки следует спросить у тренера, как правильно приседать, делать выпады или жим с отягощением. Правильная техника убережет от травм.
• На тренировках не стоит гнаться за теми, кто делает движения быстро. Поначалу лучше сконцентрироваться на их правильности, а скорость придет сама собой.
• Следовать требованиям инструктора, не спешить и не делать резких движений. Если есть сомнение, что задание понято правильно, лучше переспросить.
• Регулярно посещать тренировки и не допускать длительных пропусков – мышцы потеряют тонус, если будут отдыхать больше 48 часов. 
• В период отдыха нельзя заниматься другими силовыми видами спорта: организм должен восстановиться после полученной нагрузки.

Помимо определенных трудностей для начинающих атлетов, Body Pump имеет ряд противопоказаний. При варикозе, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, артериальной гипертензии, эпилепсии и травмах позвоночника этот вид фитнеса запрещен. Аналогичное правило касается сердечников и тех, кто проходит период послеоперационной реабилитации. Все остальные могут приступать к занятиям с инструктором или тренироваться самостоятельно дома. В любом случае, всем будет полезно узнать о наполнении занятий.

Как проходит тренировка?

В идеале одно занятие длится 60 минут. Тренировка делится на 10 сегментов, каждый из которых проходит под свой музыкальный трек, рассчитанный на 4-5 минут. Например, под первую и последнюю песню проводится разминка и заминка соответственно. Под остальные восемь атлеты прорабатывают отдельные группы мышц. Между сегментами предусмотрены небольшие паузы, в которые спортсмены меняют блины на штанге.

Сама тренировка строится следующим образом:

• Разминка всех групп мышц проводится с максимально легким весом;
• Приседания задействуют мускулатуру ног и ягодицы. Для этого упражнения берут самый тяжелый вес;
• Закачка грудных мышц выполняется либо лежа на скамье со штангой, либо с дисками от штанги. В качестве альтернативы предусмотрены отжимания. Для укрепления груди рекомендуется брать вес, который в полтора раза превышает разминочный;
• Упражнения на спину включают в себя жимы и тягу штанги. Вес снаряда – золотая середина между отягощением для ног и для груди;
• Трицепс прокачивают изолирующими упражнениями с диском или штангой. Выполняются отжимания от пола узким хватом;
• Бицепс развивают подъемами штанги и дисков разным хватом. Вес для рук нужен чуть больше разминочного;
• Выпады направлены на развитие мускулатуры ног. Эта часть тренировки не обходится без выполнения различных вариаций приседаний.
• Плечевой пояс укрепляют отжиманиями с широкой постановкой рук, а также разведениями или подъемами рук с дисками или штангой. В качестве отягощения можно взять легкий разминочный вес;
• Комплекс упражнений на пресс включает закачку кора и косых мышц живота, а также различные скручивания, планки, повороты и подъемы ног. Работа идет с собственным весом, отягощение не требуется;
• Растяжка позволяет расслабить напряженные мышцы, восстановить дыхание и выровнять пульс. Это своего рода заминка, которая обязательно выполняется в конце тренировки.

Это приблизительная схема, но она дает представление о нагрузках в Body Pump. Помимо так называемых полноценных занятий, есть тренировки, время которых составляет всего полчаса или 45 минут. Как правило, такой формат рассчитан на новичков, но некоторые клубы практикуют сокращенный вариант Пампа, потому что у них нет часовых тренировок.

Когда время ограничено, невозможно включить в тренировку весь объем упражнений. Поэтому на получасовых занятиях не тренируют бицепсы и трицепсы. Времени на плечевой пояс, выпады и растяжку тоже не хватает, поэтому спортсменам заминаются уже после тренировки.

Если тренировка длится 45 минут, спортсмены успевают и размяться, и выполнить основной комплекс, и сделать заминку. Но времени на укрепление рук катастрофически не хватает, поэтому над бицепсом и трицепсом им приходится работать самостоятельно.

Как тренироваться дома?

Если временные или финансовые возможности не позволяют ходить по фитнес-клубам, можно организовать спортзал в одной из комнат собственной квартиры. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, музыка – негромкой, одежда – удобной. Спортивные снаряды (штанга, гантели) должны соответствовать подготовке спортсмена. Лучше, если они будут разборными. Это позволит усложнить или упростить тренировку. Как правило, в комплекте с ними идут диски разного веса. Для штанги подойдут блины в один, два с половиной и пять килограмм.

Боди Памп не предъявляет особых требований к обуви занимающихся: это должны быть спортивные кроссовки с мягкой подошвой, которые обеспечивают надежную поддержку и амортизацию стопы. Тренеры могут посоветовать купить степ-платформу, но она не является чем-то необходимым. А вот коврик для упражнений на пресс точно пригодится.

С организационными моментами вопрос решен. Осталось понять, где взять комплекс упражнений Памп-тренировок. В магазинах продаются десятки дисков с записями программ. Стоят они недешево, а контент занятий обновляется каждые три месяца. 

Бюджетнее взять одно или несколько занятий в фитнес-клубе, запомнить последовательность упражнений и заодно уточнить у тренера правильность их выполнения. А когда выбранный комплекс поднадоест, никто не запрещает прийти в зал через несколько месяцев и познакомиться с новинками.

Программа для новичков

Схема действия одна и та же, а вот тренировочная система для новичков и более продвинутых атлетов существенно различается:

• Тренировка начинающих спортсменов проходит в среднем темпе со скоростью 30 секунд на обе фазы движения;
• Новички выполняют упражнение на каждую группу мышц за два подхода по 45 секунд с перерывом в 15 секунд;
• Время отдыха для начинающих составляет полминуты. Вес следует подобрать такой, чтобы нагрузка была ощутимой. Но и непосильной тяжести быть не должно;
• Оптимальное количество занятий для новичков – 2 раза в неделю.

Набор упражнений у начинающих несложен. Как правило, это базовые упражнения с отягощением: жимы штанги на скамье и тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепс и трицепс, румынская тяга и жимовой шмунг. Также выполняются выпады, приседания и упражнения на мышцы пресса. Завершается комплекс обязательными упражнениями на растяжку.

Главная задача новичка – следить за техникой выполняемых движений. По мере усталости начинает опускаться голова, сутулиться спина, плечи лезут на уши. Важно контролировать себя, чтобы не допускать таких ошибок. Иначе толку от занятий будет не очень много.

Программа для профессионала

Программа Памп-тренировок для подготовленных спортсменов подразумевает цикличность нагрузки и ускорение темпа. Один цикл выполняется за другим, время выполнения – как у новичков. Только подготовленные люди отдыхают между циклами две минуты. Самые продвинутые выполняют первые два цикла по два раза (первый-второй и снова первый-второй), а затем приступают к третьему. Первое и второе циклическое повторение выполняется в одном темпе, движения не задерживаются и не форсируются. На отдых между упражнениями дается всего полминуты.

Часто часы домашних тренировок подстраиваются под график работы и домашние дела. Однако, и для них можно найти оптимальное время. Например, жаворонки вполне могут уделить время утренней тренировке с 10 до 12 часов, а совы – вечерним занятиям с 17 до 19. Данное время считается самым продуктивным, а занятия в эти часы способствуют быстрому достижению результата.

Техника выполнения упражнений

Требования к технике выполнения одинаковы для всех уровней подготовки:

• Спина прямая, лопатки собраны;
• Колени чуть согнуты;
• Живот подтянут;
• Плечи опущены;
• Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за большие пальцы ног;
• При выполнении выпадов и приседаний разрешается брать чуть больший вес, чтобы максимально загрузить ноги и ягодицы.

Выбор программы

Не помешает определиться с системой тренировок. В практике Pump Workout различают 8 программ, из которых спортсмен может подобрать ту, которая соответствует его уровню:

• Бейликс – состоит из базовых упражнений, которые помогают освоить технику. Время выполнения: 10 минут.
• Челлендж – является общеукрепляющей программой и представляет собой комплекс упражнений с грифом. Упражнения выполняются в замедленном темпе. Время выполнения: 25 минут.
• Барн – предполагает постепенное наращивание темпа и добавление веса (до 2,5 кг для мужчин и до 1,5 кг для женщин). Время выполнения: 35 минут.
• Шред – рассчитан на интенсивное выполнение комплекса. Данная программа сжигает лишние калории и формирует мышечный корсет. Время выполнения: 45 минут.
• Революшн – задействует все группы мышц. По ходу выполнения программы движения количество повторов вырастает до 800 раз. Время выполнения: 55 минут.
• Экстрим – проводится в максимально быстром темпе. На этом уровне “сгорает” 550-600 калорий.
• Флоу – представляет собой комплекс упражнений на растяжку, заимствованных из йоги и аэробики. На растяжку выделяется не больше 20 минут.
• Хардкор – является сильнейшей проработкой пресса и ножных мышц. Время выполнения: 15-20 минут.

Все программы адаптированы для самостоятельных занятий, поэтому освоить их будет несложно даже начинающему.

Тренировки для похудения

О программах Памп-тренировок так много пишут и говорят не случайно. Ведь за интересом к данному направлению фитнеса стоит конкретная цель. Это может быть как похудение, так и набор мышечной массы. В первом случае, занимающиеся точно пришли по адресу, ведь Памп-тренировки помогают сбросить вес в короткие сроки.

Для лучшего эффекта нужно подобрать одну из жиросжигающих программ (Шред, Эволюшн или Экстрим) и тренироваться три раза в неделю.

Тренеры рекомендуют чередовать силовые тренировки с аэробной нагрузкой, но неподготовленного человека такой график измотает. Поэтому лучше начать с Памп-тренировок и дать себе время на восстановление. А по мере снижения веса можно добавить 20-минутное кардио в виде занятий на степпере или беговой дорожке.

Питание при Памп-тренировках

В достижении цели большую роль играет правильное питание. Голодные и низкокалорийные диеты при нагрузках по Памп-системе строго запрещены, рекомендуется рационально сбалансированное питание. 

Диетологи советуют придерживаться следующей схемы: 1,5 г белка и 1 г жира на 1 кг массы тела спортсмена. Количество углеводов, которые откладываются в лишние килограммы, следует рассчитывать исходя из индивидуальных особенностей и физической активности. 

Если спортсмен проводит много времени на ногах, лишние калории будут сгорать сами. Если же он – домосед, ради результата придется посидеть на строгой низкоуглеводной диете, которая практически исключает употребление в пищу сладостей и выпечки.

Тренинг и питание для набора мышечной массы

Практика показала, что Памп-тренировки способствуют росту мышечной массы. Нужно лишь увеличивать вес штанги или гантелей и правильно питаться. Для достижения результата количество белков нужно увеличить, а жиров – уменьшить.

Рекомендуется включить в рацион такие добавки, как протеин, который является источником аминокислот. Креатин способствует улучшению выносливости и силовых показателей. БЦАА создает мышцам дополнительную защиту от разрушения. Изотоник восполнит потерю электролитов.

Помимо продуктов спортивного питания, стоит обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Если ощущается недостаток энергии, можно принять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

Минус Памп-тренировок

Памп-тренировки обладают существенным недостатком. В нашей стране очень мало тренеров, которые сертифицированы Les Mills – фирмой, разработавшей эту фитнес-программу. Прошедший сертификацию инструктор получает соответствующую лицензию, которая дает ему право проводить занятия по Памп-тренировкам.

Нередки случаи, когда недобросовестные рекламщики заманивают клиентов на занятия, которые не имеют ничего общего с оригинальной методикой. Никаких обновлений музыкальных треков или тренировочных программ в этом случае не предвидится. Чтобы сэкономить время и деньги, стоит поинтересоваться лицензией тренера уже на этапе записи на тренировку. Если таковой не имеется, лучше обратиться в другой фитнес-клуб с более профессиональными кадрами.

Что такое памп-аэробика? | Бомба тело

   Аэробика постепенно пополняется новыми разновидностями и это не удивительно, человек ищет новые способы построения красивого тела, создание фигуры для внутреннего удовлетворения и утверждение как личности.

   Частое питание в фаст-фудах вкусно, но чрезвычайно калорийно и к сожалению не одними белками, поэтому необходимы новые виды занятий, позволяющие сжечь жирчик как можно быстрее.

       

        Понятие памп-аэробики

   Одним из таких новых направлений является памп-аэробика – это разновидность силовой аэробики, совмещение силовых упражнений с современной зажигательной музыкой, задающей быстрый темп и ритм движения. Это не означает, что будете танцевать, просто движения станут более слаженными и чёткими. Главным признаком есть — очень интенсивные занятия, при этом техника должна быть идеальной при выполнении упражнений. Продолжительность занятий 45-60 минут.

      Основателем является новозеландец Филлип Милс, впервые на практике применил в 1990 году.

     Главной задачей тренировок – выносливость мышц, построение спортивного, подтянутого, рельефного тела, для этой цели применяют штанги, гантели и степ-платформы.

     Для кого нужна памп-аэробика

     Если имеются небольшие проблемы со спиной, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НЕБОЛЬШИЕ, памп-аэробика может дать новый толчок для укрепления мышц спины, а чем лучше их форма, тем лучше поддерживается позвоночник. Из-за того что упражнения забирают большое количество сил и энергии, не рекомендуется применять их более 2 раз в неделю, иначе мышечные участки не успеют восстановится, а это повлечёт за собой упадок настроения, потерю аппетита, эмоционального состояния и хроническую усталость.

    Для новичков нужно очень аккуратно подходить к занятиям памп-аэробикой, под присмотром опытного инструктора, резкая нагрузка и чрезмерно большие веса, могут принести вред не окрепшему организму и надолго отбить желание к тренировкам.

   Начинайте с обязательной предварительной разминки тела, неплохо применить стретчинг, для разогрева мышц подойдёт 5 минут орбитрека или беговой дорожки. Длительность памп-аэробики на начальных этапах 10-15 минут, веса используйте минимальные 3-5 кг. Постепенно увеличивайте продолжительность и рабочие веса.

     РЕЗУЛЬТАТОМ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ:
     → рельефность тела;
     → красивые линии мышц;
     → подтянутость и стройность фигуры;
     → подтяжка проблемных зон;
     → большое количество потерянных калорий;
     → улучшение координации движений;
     → тренировка сердечно-сосудистой системы;
     → улучшение обмена веществ.

       

       Особенности памп-аэробики

     Для начала найдите хорошую ритмичную музыку, вначале используйте только пустой гриф, этого будет достаточно, чтобы мышцы получили начальное укрепление. Желательно, перед тем как приступить к этому виду аэробику, нужно первоначально укрепить организм базовыми упражнениями (лёгкий вариант — отжимания, подтягивание, брусья; более сложный – становая тяга, приседания, жим лёжа).

    Тренировка должна включать нагрузку на всех группы мышц тела, довертись своим ощущениям, мышцы должны болеть после тренировки, если болевые ощущения во время выполнения упражнений, значит делаете неправильно с нарушением техники.

      Пусть Вас не смущает, что упражнения вначале будут даваться тяжело, не бросайте тренировки, постепенно движения будут даваться легче. Одежду одевайте удобную, забудьте о широких футболках и пляжных тапочках, то что Вам нужно это — кроссовки, при тельная футболка, шорты или эластичные штаны, одёжка не должна мешать.

      Для начала прорабатывайте основные группы мышц – ноги, ягодицы, спина, грудь, а остаток тренировки посвятите мышечным группам поменьше – плечи, бицепсы, трицепсы, шея. Если сделать наоборот, большинство усилий отдадите малым мышцам и оставшихся сил, может не хватить до конца тренировки.

   Не занимайтесь самостоятельно дома без знаний азов техники, всё-таки это разнообразные движения с весом, а не сидение на месте, а то гантели или штанга может случайно оказаться в телевизоре или окне 🙂 .

     По окончанию занятий, выполните заминку тренированных мышц, расслабьте их и успокойте, если этого не сделаете, мышцы заполняться молочной кислотой и будут ещё долго болеть, закрепощая организм, затем можете придать ещё более релаксирующих эффект и немного поплавать.

      

       Противопоказания

    Хочу заметить, памп-аэробика несёт приличную нагрузку на организм, поэтому если у Вас существенные проблемы с сердцем, позвоночником, суставами и другими нарушениями опорно-двигательной системы, обязательно нужно посоветоваться с врачом и инструктором. Если вам запретят, не расстраивайтесь, у вас в запасе есть акваэробика, фитбол-аэробика с применением различных упражнений на фитболе.

      

        Заключение

     Если особых нарушений здоровья нет, для создания рельефного тела перед пляжным сезоном, памп-аэробика лучшее средство для одновременной подкачки мышц и сжигания жира. Не думайте, что это только женская забава, мужчины применяя её, отлично приводят своё тело в форму за короткий период времени.

     Помните, с возрастом наше тело постоянно теряет мышечную массу, примерно 0,2-0,25 кг. в год после 20-25 лет, больше набирает жировых отложений, обмен веществ замедляется, а занятия спортом замедляет этот процесс заставляя тело быть бодрым, красивым и здоровым.

Памп-аэробика видео

Рекомендуем Вам:

Что такое памп-фитнес

Что такое памп-фитнес?

Памп-фитнес это разновидность силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Вес данного грифа должен быть от 2 и до 18 килограмм. Все упражнения о время тренировки выполняются под очень приятную, ритмичную музыку, но при этом танцевальных движений в этом виде фитнеса нет, они исключены полностью. Вместо танцев занимающимся придется выполнять наклон и жимы, приседать, а также делать иные упражнения на выносливость. Такой вид фитнеса сегодня выбирают не только мужчины, несмотря на то, что тут большое внимание уделяется силовой тренировке. Прекрасно подойдет этот вид занятий тем, у кого нет склонности и желания заниматься танцевальной аэробикой.

Польза нового памп-фитнеса в том, что этот вид занятий помогает улучшить координацию, а также способствует улучшению чувства равновесия. Если регулярно посещать такие тренировки, с течением времени отлично прорабатываются буквально любые группы мышц, а, кроме того, стабилизируется работа сердечно – сосудистой системы организма. Поможет памп – фитнес и создать красивый рельеф тела. Это очень удачное направление, тем более, что есть категория людей, которая совершенно не любит заниматься в тренажерных залах, а больше предпочитает именно силовые тренировки. Таким людям как раз памп-фитнес придется по вкусу.

Отметим также, что памп-фитнес помогает прекрасно сжигать жиры. Во время занятий мышечная масса у человека только нарастает, а соответственно, увеличивается обмен веществ и больше расходуется энергия. Поэтому все желающие похудеть смогут это сделать во время занятий памп-фитнесом. И не нужно опасаться, что вместо лишних килограммов появится слишком выраженная мышечная масса. Через несколько месяцев тренировок она точно не появится. Да и когда рельеф тела начнет меняться, это не будет портить фигуру, а только придаст ей красивый вид. Тем более, что при помощи подобных упражнений можно дополнительно корректировать немного свое тело. Всем известно, что идеальных от природы фигур практически нет. Но имеющиеся недостатки при правильном подходе можно несколько подкорректировать. Фигура после нескольких месяцев тренировок становится подтянутой и строгой.

Кому важен памп -фитнес?

Заниматься памп-фитнесом могут и мужчины и женщины, как уже было отмечено выше. Причем, и те, и те сегодня с удовольствием отправляются на такие тренировки. И читают, что это как раз тот вид фитнеса, которого так долго не хватало в большом списке разных вариаций спортивных тренировок. Возраст, в целом, тоже не имеет особого значения, главное, чтобы были илы и желание заниматься. Но, есть для этого вида фитнеса и некоторые противопоказания, так что предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу. Так, категорически запрещено посещать тренировки памп-фитнеса людям, которые имеют проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Причины довольно ясны – этот вид фитнеса предполагает достаточно сильную нагрузку на ноги и на спину. И лишний раз нагружать больную спину не рекомендуется.

Внимательно относиться к первым тренировкам нужно и тем людям, которые имеют не очень высокий уровень физической подготовки. Нужно быть готовыми к тому, что все занятие проводится в довольно быстром темпе. И вынести такой темп не каждый сможет. Так что для первых занятий не хватайте тяжелую штангу, а выбирайте для начала самую легкую. Причем, это касается и тех, кто имеет неплохую физическую форму, но впервые пришел на занятия памп-фитнесом. Нужно постепенно пробовать свои силы, чтобы избежать травм, неприятных ощущений.

Как подготовиться к памп-фитнесу?

Вот тут, в принципе, все просто. Особого вида одежды этот вид спорта не предполагает. Нужно только, чтобы было удобно и не сковывало движения. Так что любимые спортивные брюки и майка прекрасно подойдут для занятий. Обувь для тренировки должна быть очень качественной, удобной и мягкой. Вот тут уже нужно более внимательно отнестись к выбору, чтобы памп-фитнес проходил максимально успешно. Специалисты считают, что идеальным вариантом для занятий были бы кроссовки для фитнеса.

Сама тренировка проводится около 45-60 минут. За выполнением упражнений следит профессиональный тренер, который периодически и корректирует занятия для каждого. Вначале выполняется небольшая разминка. После этого проводится основная часть тренировки, а затем следуют упражнения на расслабление. Нельзя сказать, что этот вид фитнеса легкий и доступный с первых занятий каждому. Памп-фитнес сложный, но это не должно пугать. Тем более, что результаты он приносит потрясающей. Сегодня для многих людей именно памп-фитнес показал основы силовой аэробики, позволил поддерживать в прекрасной форме фигуру, помог улучшить самочувствие. Но и взамен он требует регулярности, желания работать над собой и времени. А у хорошего спортсмена такие возможности всегда есть.

Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

• Физической нагрузкой.
• Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

1. Предварительного утомления.
2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

• Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
• Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
• Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Боди Pump фитнес аэробика — что это, цены, отзывы, фото, видео

Благотворно влияет силовая тренировка, как на ваши физические возможности, так и на работу сердца и сосудов, плотность сухожилий, мышц, костей, обмен веществ. Не стоит бояться перекачать мышцы: переступив двадцатилетний рубеж, люди, которые не занимаются спортом, каждые 2 года утрачивают около 0.5 килограмм мышечной массы. Вследствие этого важность силовых нагрузок многократно повышается: это весьма полезно для здоровья, а также для развития гармоничной фигуры. Важная особенность Боди-пампа – высокая интенсивность: в ходе занятия задействуются все мышечные группы. Еще один очевидный плюс – на занятия можно ходить с партнером: такой вид аэробики подходит, как женщинам, так и мужчинам. Среди достоинств Barbell Workout следует выделить: улучшение состояния мышц, уменьшение жировых отложений, красивое тело, громадный приток энергии. Наилучший вариант для выполнения тренировок – серьезный фитнес-центр, потому что спортзал дисциплинирует, там есть вся необходимая амуниция и компетентный мастер, который подберет индивидуальную нагрузку, внимательно будет следить, затем чтобы вы, верно, делали упражнения, будет давать рекомендации. Все эти аспекты являются значимыми условиями для обретения успеха. А вот тренировки в домашней обстановке нежелательны, особенно это касается новичков, ведь всегда существует вероятность схлопотать травму, растяжение, либо попросту схалтурить.

В самом начале урока выполняется небольшая разминка. Запаздывать нельзя, так как, чем лучше ваши мышцы разогреются, тем значительней будет эффект от тренировки. После сделанной разминки переключаются на выполнение упражнений – жимы, приседания, наклоны. Они делаются в несколько заходов, а во время интервалов между ними проводятся растяжки, дабы снять возникшее напряжение в мышцах. В конце занятия, по обыкновению, идет растягивание мышц. Благодаря растяжке из мышц выходит молочная кислота, при этом тело расслабляется, уменьшаются болевые чувства. В процессе занятий Barbell Workout вы будете максимально выкладываться, однако при этом вовсе не будете ощущать себя вымотанным. Самое главное – техника произведения упражнений. Следуйте советам инструктора, дабы избежать ошибок, старайтесь четко повторять движения, выполняемые им, следя во время этого за сигналами своего тела (вы должны ощущать, как ваши собственные мышцы работают). Продолжительность тренировки 1 час. Структура занятия может варьироваться. Начните с малого веса, а далее, с каждым заходом, повышайте его, или пойдите иным путем – начните с наибольшей нагрузки и понемногу снижайте ее. Тренировка идет под музыку, тем не менее, она не заключает в себе хореографических элементов и осуществляется сетами. Не удивляйтесь, если на 1-м уроке ПАМП аэробики вам дадут десятикилограммовую штангу, которую вы и поднять не сможете. Первоначально вы будете упражняться лишь с пустым грифом. По истечении определенного времени, когда мышцы сумеют окрепнуть, вы приметесь прибавлять вес и повышать число повторов.

Pump, как и любые другие виды силовых нагрузок противопоказан: 1) Новичкам в спорте. 2) Людям, страдающим варикозным расширением вен. 3) Особам с проблемами опорно-двигательного аппарата. 4) Людям с заболеваниями позвоночника. Форма для занятий Определяясь с одеждой для занятий боди-пампом, следуйте такому же принципу, как и при выборе формы для обыкновенных аэробных занятий: красота и предельное удобство. Красивый образ нужен с тем чтобы вы, смотря на собственное отражение в зеркале, нравились себе. Не надо приобретать дешевую и низкокачественную обувь: кроссовки выбирайте специальные, предназначенные для фитнеса, это поможет предупредить травмы голеностопных суставов

Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики

Главная > Тренировки > Пампинг мышц в бодибилдинге – что это, и как добиться?

Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.

Что такое пампинг

Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
 

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Плюсы пампинга

• Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
• Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
• Повышает общую выносливость организма.

Минусы пампинга

• Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
• Не подходит для набора мышечной массы.
• Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
• Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.

 

Программа тренировок для пампинга на неделю

День 1 (ноги)

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим ногами.




2. Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.




3. Разгибание ног в тренажере.

Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Мертвая тяга со штангой.




2. Сгибание ног в тренажере.




3. Гиперэкстензия с весом.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Голень в тренажере «ослик».




2. Голень сидя.

День 2 (грудь, трицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим штанги под углом.




2. Жим гантелей лежа.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим горизонтально в Смите.




2. Разводка гантелей под углом 45 градусов.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Французский жим.




2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

День 3 (дельты)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим в Смите с груди узко.




2. Фронтальные махи с гантелями.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Жим гантелей стоя.




2. Разводка гантелей стоя.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).




2. Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.

День 4 (спина, бицепс)

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Тяга верхнего блока перед собой.




2. Тяга за голову.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Т-образная тяга.




2. Тяга блока к поясу.

Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз

1. Сгибание рук со штангой в Смите.




2. Сгибание с гантелями хватом «молот».

Заключение

Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.

Пампинг в видео формате

А также читайте, как питаться спортсмену →

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт