Чтобы не уснуть что надо сделать: Как улучшить сон в домашних условиях
Как не уснуть за рулем
Как говорит статистика: каждое 10-ое дорожно-транспортное происшествие происходит по вине сонного водителя. Из-за снижения внимания и заторможенной реакции человека за рулем происходят не только мелкие аварии, но и ДТП, уносящие жизни людей. Эксперименты показывают, что через 4 часа безостановочного нахождения за рулем скорость реакции снижается в 2 раза, а через 8 часов дороги мозг реагирует уже в 6 раз медленнее. Как предупредить опасное состояние и как с ним правильно бороться? Разберемся в этой статье.
Как определить, что вы засыпаете?
Оценить собственное состояние, когда сидишь за рулем достаточно сложно. Однако, есть несколько сигналов организма, позволяющих определить, что вы начали засыпать. Во-первых, концентрация внимания на частом моргании. В состоянии бодрствования человек моргает от 4 до 6 раз в минуту и не замечает этого. Как только вы поняли, что мысленно наблюдаете за собственными глазами, попробуйте быстро решить несложный математический пример. Скажем, умножить 25 на 5. Если расчеты даются с трудом, пора отдыхать.
Серьезным признаком критического уровня усталости являются галлюцинации. Визуальные образы, возникающие перед глазами, свидетельствуют о переходе мозга в режим сна. Поэтому, если вы видите необычных животных, перебегающих через дорогу, или в лесной чаще на обочине вам чудится многоэтажное здание, нажмите на педаль тормоза и не рискуйте жизнью.
Методы борьбы со сном, которые работают
Собираясь в дальнюю поездку на автомобиле, особенно в ночное время, заранее позаботьтесь о том, как не уснуть за рулем. Предлагаем 5 наиболее действенных способов:
- Выспаться. Банально, но перед долгой дорогой просто необходимо хорошо поспать. Независимо от того, по каким биологическим часам вы живете, 8 часов сна помогут не чувствовать себя уставшим целый день. Если ночь все же застала вас в пути, спите хотя бы по 20-30 минут каждые 3 часа.
- Разговоры с пассажирами. Постарайтесь не совершать длительные путешествия на машине в одиночестве. Общение с пассажирами — надежный способ взбодриться и не потерять контроль над управлением транспортным средством. Интересный попутчик не только «простимулирует» работу вашего головного мозга беседами, но и поможет своевременно заметить вашу сильную усталость. Однако, если ваш спутник перестал разговаривать и уснул в дороге, постарайтесь сами сделать остановку на отдых.
- Прохлада.
- Разминка. Если погодные условия и место позволяют остановиться, найдите удобную площадку и сделайте несколько нехитрых упражнений. Простые приседания, наклоны, повороты корпуса и махи руками придадут тонус мышцам и «разбудят» уставшую голову. К сожалению, этот метод не придаст силы достаточной для многочасовой поездки, но 20-30 минут бодрствования вы точно выиграете.
- Умывание холодной водой
Неэффективные методы борьбы со сном
Многие автолюбители прибегают к менее действенным способам борьбы с усталостью за рулем. Эффективность их не доказана, но каждый водитель хотя бы раз в жизни испытал их на себе.
- Громкая музыка, аудиокниги и песни. Любимые аудиофайлы помогают переключить внимание с монотонного вождения на энергичную песню или сюжет произведения. Мелодии создают особое настроение, а песни заставляют вспоминать слова, тем самым стимулируя умственную деятельность. Но, к сожалению, наш мозг так устроен, что мы постепенно привыкаем даже к оглушительной музыке и увлекательная детективная история может, в конце концов, оказаться колыбельной…
- Кофе и курение. Бодриться с помощью большого количества кофе и сигарет способ не только не эффективный, но и опасный. Перегруженный интенсивной работой мозга организм испытывает сильный стресс, так что чашка крепкого кофе способна вызвать перевозбуждение нервной системы и повысить кровяное давление. Сигареты могут в действительности отвлечь водителя от усталости, но на ничтожно короткий срок.
- Энергетические напитки. В последнее время особенно популярным стало потребление за рулем так называемых «энергетиков». Напитки, содержащие кофеин, во многих странах мира признаны вредными для здоровья, а значит их нельзя рассматривать в качестве оптимального средства для борьбы со сном в момент управления транспортным средством. За видимым бодрствованием после приема такого рода стимуляторов прячется заторможенность реакции и потеря контроля над дорогой. Если вам важно пить за рулем, возьмите с собой простую воду или напиток на основе натуральных трав, таких как женьшень, элеутерококк или лимонник. Экстракты этих растений оказывают тонизирующий эффект, которого хватает на пару часов.
Современный автомобильный рынок предлагает массу электронных устройств, позволяющих предупредить засыпание за рулем. Специальный прибор, напоминающий перстень, завибрирует и издаст звуковой сигнал, если заметит, что движения человека стали медленными или неуверенными. Устройство «антисон» для фиксации на ухе водителя зазвенит, если голова водителя сильно наклонилась вправо или влево, назад или вперед. Комплексная система Eye Tracker отслеживает не только положение головы, но и век уставшего водителя. При появлении первых признаков усталости автомобиль сообщает об этом водителю с помощью голоса, звука или вибрации, передаваемой через датчик в водительском сиденье.
Независимо от того, какими методами, средствами и приборами вы пользуетесь в пути, самой важной рекомендацией специалистов по-прежнему остается соблюдение режима труда и отдыха. Для дальнобойщиков норма беспрерывного нахождения за рулем составляет 400 км в сутки, а водители легковой машины должны проезжать не более 500 км в день. Не пренебрегайте советами профессионалов, берегите себя и своих близких!
Как в жару не задремать за рулем
29 червня 2018- Сон за рулем — причина 20% всех ДТП в мире.
- В группе риска — молодежь, родители малолетних детей и… опытные водители.
- Кофе — не идеальное средство для борьбы со сном: у него есть «бока».
Летняя жара, накрывшая Украину, сказывается и на автомобильном движении. Перегревается техника, плавятся остатки асфальта на дороге, изнемогают водители и пассажиры. Как свидетельствуют исследования, в жару автомобилисты испытывают намного больший стресс, причем проявляться он может не в перевозбуждении и «нервах», а наоборот — во внезапно наваливающейся усталости и сонливости.
Сон за рулем является официальной причиной почти 20% ДТП по всему миру. При этом названное число едва ли является окончательным: полицейские редко записывают в протокол сонливость в числе причин инцидента: ее, в отличие от, скажем, содержания алкоголя в крови, нельзя измерить инструментально. В настоящее время формальный пункт «уснул за рулем» имеется в протоколах дорожной полиции Австралии, Англии, Финляндии, а также двух американских штатов — Миссури и Висконсин.
Кто в группе риска?
В начале 2000-х американская Национальная дорожная администрация (NHTSA) провела исследование, результаты которого просто шокировали: оказалось, что 60% водителей в США регулярно садились за руль в состоянии крайне физической усталости, а 37% — хоть раз засыпали за рулем. Подробное изучение результатов того исследования позволило узнать кто из автомобилистов больше рискует уснуть за рулем. Вот кто оказался в списке:
Как побороть сон?
Предположим, вы возвращаетесь на авто из отпуска. Путь неблизкий, охота поскорее оказаться дома, расслабиться… Но и терять последние часы под солнцем тоже жалко: значит, выезжаем «в ночь». Что сделать, чтобы не заснуть за рулем на полпути, рискуя неожиданно завершить не только этот отпуск?
Первый совет, который приходит в голову буквально всем: выпить кофе или энергетический напиток. Признавая его бодрящее воздействие в принципе, мы не стали бы рекомендовать этот метод в качестве безусловно надежного средства: высокое содержание кофеина делает душистый напиток чем-то вроде лекарства.
Зная реакцию собственного организма, вы вольны выбирать такой способ борьбы с сонливостью, но помните: чрезмерное употребление кофе может привести к перевозбуждению, дрожи, одышке, головной боли, повышению температуры тела и даже галлюцинациям. А еще кофе — неплохое мочегонное средство, которое выводит из организма много влаги. Примерно то же самое делает и кондиционер в салоне автомобиля, так что повышение кровяного давления и высокая нагрузка на сердце в целом гарантированы.
Если уж вы решили «спасаться» при помощи умеренной порции кофе или энергетического напитка (банка в 250 мл «энергетика» содержат примерно 80 мг кофеина — почти как чашка крепкого кофе), примите к сведению, что действие кофеина наступает не моментально. Эффект проявляется спустя 15-30 минут после приема напитка — и это время можно использовать для того чтобы вздремнуть.
Избегайте дальних поездок после активного рабочего дня: согласно исследованиям, наибольшее количество инцидентов, вызванных сном за рулем, происходит между полночью и шестью часами утра — именно в то время, когда организм привык получать свой регулярный отдых. Собираетесь выехать «в ночь» и точка? Тогда забудьте о планах на предстоящий день и поспите перед дорогой несколько (в идеале — те же 6) часов. И не пытайтесь преодолеть значительный участок пути за один присест: 15-минутный перерыв с разминкой каждые два-три часа езды не слишком увеличат продолжительность пути… Но могут здорово увеличить продолжительность жизни.
Не переедайте «на дорожку». После обильной трапезы к пищеварительной системе поступает больше крови — а значит несколько уменьшается кровоснабжение легких, сердца и мозга (вспомните поговорку «Так наелся, что дышать нечем»). Перед поездкой следует «заряжаться» преимущественно белковой пищей (яйцами, рыбой, нежирным мясом), не налегая на углеводную (хлеб, картошку, сладости). Как бы смешно это не звучало, работа челюстей активизирует кровообращение головы, значит время от времени в дороге можно что-нибудь пожевать: от соленых орешков или крендельков до кусочков волокнистого сыра-косички (лучше не копченого).
Выезжать натощак — тоже не лучшее решение. При пустом желудке у человека понижается уровень содержание сахара в крови, из-за чего замедляются реакции и падает быстрота мышления. На голодный желудок большинство из нас становится раздражительными, а вспышки гнева — не лучший попутчик на переполненной трассе. К счастью, дорожная инфраструктура Украины уже вышла из стадии «или ничего, или пирожки с котятами», так что цивилизованный легкий перекус можно сочетать с регулярными остановками для разминки или заправки авто.
Запомните: лучшим средством против сна за рулем может быть только… сон. Если, несмотря на поглощенные чашки кофе, пачки жевательных резинок, энергичный «музон» и неутомимого собеседника, вас время от времени начинает клонить в сон — даже не сопротивляйтесь. Остановитесь на широкой обочине, а лучше — на предусмотренной для отдыха площадке возле АЗС и подремайте хотя бы час. Не то чтобы это решило все проблемы с самочувствием на ближайшие сутки, но проехать еще пару-тройку сотен километров до рассвета вы сможете без приключений.
Источник: © AUTO.RIA.com™
7 способов прогнать сонливость на работе — Work.ua
От перевода часов Work.ua вас не убережет, но расскажет, как справится с сонливостью на работе.
Два раза в год манипуляции со временем сбивают наши биоритмы, вызывают расстройство сна и заставляют зевать на работе намного больше обычного. И если осенний перевод стрелок дарит нам лишний час для сна, то переход на летнее время заставляет наши организмы привыкать к более ранним подъемам. Как следствие — утомляемость, раздражительность и снижение концентрации.
Способ 1 — классический
Самый простой и привычный способ активизации организма — бодрящие напитки. Приготовьте чашечку хорошего кофе так, как вы любите. Только не увлекайтесь — пить кофе лучше не больше трех раз за 8 часов. И помните, что крепкий зеленый чай бодрит ничуть не хуже, чем эспрессо.
Способ 2 — активный
Оставьте на несколько минут рабочее место и пройдитесь быстрым шагом по коридору или пробегитесь вниз-вверх по лестнице. Всего несколько прыжков на месте или приседаний наполнят организм энергией и бодростью. Если на это времени нет, разомнитесь на месте: пошевелите ступнями, потянитесь, сделайте несколько энергичных махов руками.
Способ З — естественный
Глоток свежего воздуха не хуже глотка свежего кофе. А яркое освещение, особенно дневное, помогает мозгу понять, что пора активизироваться. Откройте жалюзи и окно, сделайте несколько глубоких вдохов, полюбуйтесь видом, а лучше выйдите на улицу и энергично пройдитесь туда-сюда. Хорошо, если удастся застать солнце — его свет подстегнет выработку эндорфинов, а они в свою очередь сделают вас более активными и сосредоточенными.
Способ 4 — вкусный
Съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут. Аромат цитрусовых бодрящее подействует на нервную систему, а витамин С активизирует организм.
Способ 5 — рабочий
Подставьте ладони под текущую воду. Поочередно меняйте холодную воду на горячую и наоборот. Несколько минут такого «душа» — и сна ни в одном глазу.
Способ 6 — универсальный
Сделайте точечный массаж: разотрите руки и помассируйте пальцы от кончиков к основанию ладони, нажмите на активные точки, расположенные между большим и указательным пальцем.
Способ 7 — ленивый или Метод Штирлица
Штирлиц все делал быстро и эффективно, даже отдыхал. Рекомендация известного разведчика сводится к формуле: 20 минут послеобеденного сна позволяют избавится от усталости и перехотеть спать в течение дня. Мозг за это время успевает отдохнуть, а тело расслабится и сбросить напряжение.
Лицом к лицу с фактами: надо выспаться
Как ни крути, если спать хочется постоянно, вы просто не высыпаетесь. И нужно менять режим. Обзавестись полезной привычкой хорошо спать никогда не поздно. Попробуйте сегодня вечером лечь пораньше и не берите с собой в постель телефон.
Читайте также
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Врачи выяснили, что нужно делать, чтобы не спать на рабочем месте — Российская газета
Почти 50% москвичей страдают так называемым социальным синдромом смены часовых поясов, что нередко приводит к ухудшению самочувствия, постоянной сонливости, депрессии, раздражительности и ухудшению работоспособности. Об этом «РГ» рассказала врач кардиолог-сомнолог Центра медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха» Управления делами Президента РФ Алена Гаврилова.
— Существует естественная смена часовых поясов, — поясняет Гаврилова. — Это когда люди совершают длительные перелеты, в результате которых происходит временной сдвиг. А есть и так называемая социальная смена часовых поясов. Это — уже бытовое явление и зависит от распорядка жизни конкретного человека. В больших городах, таких, как Москва, большинство людей вынуждены в течение всей недели довольно рано вставать. Для того, чтобы вовремя добраться до работы, люди просыпаются в пять-шесть утра, целый день работают, а спать ложатся в 12 вечера, а то и позже. Отсыпаются же они в выходные. Многие позволяют себе спать по субботам и воскресеньям до полудня. В результате к окончанию выходных человек, конечно, отдыхает, но появляется бессонница. Очень многие в воскресенье никак не могут заснуть, а в понедельник, когда начинается новая рабочая неделя, люди чувствуют себя разбитыми и не отдохнувшими.
Организму, как поясняет Гаврилова, после выходных требуется адаптация, так же, как и после многочасового перелета. Эта адаптация длится 2-3 дня. В итоге к среде человек начинает чувствовать себя более-менее комфортно, уменьшается сонливость и повышается работоспособность, но не за горами уже новые выходные. И все повторяется сначала.
Что же советуют врачи, чтобы всегда чувствовать себя добрым и отдохнувшим?
— Прежде всего стабилизировать свой график сна и бодрствования, — советует доктор Гаврилова. — Конечно, если ежедневно на работу вы встаете в 6 утра, заставить себя так же просыпаться и в выходные сложно. Да и не нужно это. Но и долго спать по выходным не стоит. Вставайте в 8 — максимум 9 утра. А для того, чтобы нормально высыпаться, ложитесь пораньше. Причем, чем ближе к выходным, тем старайтесь раньше ложиться.
При этом Алена Гаврилова напомнила, что самый продуктивный сон, когда организм действительно отдыхает, у большинства людей приходится на период с 12 до 3 часов ночи. Это — период максимального синтеза мелатонина — основного гормона организма, отвечающего за суточные ритмы. Чем выше уровень этого гормона в крови, тем больше хочется спать, чем ниже — тем бодрее человек. Соответственно мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Повышается его уровень в крови и осенью, когда в наших средних широтах почти не бывает солнца — погода пасмурная и дождливая. Именно из-за этого большинство людей жалуются на постоянную сонливость, осеннюю хандру и депрессию.
Выход может быть радикальным — например, переехать в страну, где много солнца или тепла. Или выбрать более простой способ — например, купить и поставить у себя на рабочем месте лампу дневного света. Она будет создавать эффект солнечного света. Если нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то в первой половине дня можно выпить несколько чашек кофе или чая (в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений). А вот после 16.00 — с чаем и кофе нужно «завязывать» и пить либо чистую воду, либо натуральные соки.
Но и самое главное, советуют доктора, не стоит забывать о физических нагрузках. Даже небольшая 10-минутная физкультпауза в офисе повысит жизненный тонус. Во время любой физической активности происходит насыщение всех клеток организма кислородом. А он как раз и повышает жизненные силы организма. Человек после разминки чувствует себя намного бодрее и активнее не только физически. Мобилизуются и умственные ресурсы. Именно поэтому люди, на которых постоянно лежит большая ответственность — политики, бизнесмены, госслужащие, врачи, сотрудники правоохранительных органов и многие другие — стараются в течение рабочего дня находить время на занятия спортом.
Что делать, если долго не удается заснуть: Советы врача-кардиолога — Новости Якутии
YAKUTIA.INFO. Одно из негативных последствий карантина — нарушенный режим дня. Поздние отходы ко сну и пробуждение в полдень после отмены удаленки дают о себе знать сложностями с засыпанием. Разобраться, что с этим можно сделать, пока проблема не переросла в хроническую бессонницу, мы вам поможем с врачом-кардиологом Татьяной Никифоровой.
Ограничьте кофеин
Последнюю за день чашку капучино выпейте не позднее обеда. Почему? «Средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Скажем, вы после ужина, примерно в 19:30, выпиваете чашку кофе, — значит, к половине второго ночи 50% кофеина, возможно, еще активно циркулируют в тканях вашего мозга. Другими словами, в половине второго вы только на полпути к полному очищению своего мозга от кофеина, который приняли за ужином», — пишет в книге «Зачем мы спим» невролог Мэттью Уолкер.
Не увлекайтесь алкоголем
Утверждение, что выпитый на ночь бокал вина ускорит засыпание — заблуждение. То, что принимают за снотворный эффект алкоголя, на самом деле гораздо ближе к седативному и напоминает дремоту. Отдыха ни мозгу, ни телу такой «сон» не принесет. А вот стакан теплого свежего молока на ночь — отличная идея, так как в нем содержится аминокислота триптофан, облегчающая засыпание.
Вспомните, что помогало вам заснуть
Не ложитесь в кровать, пока не ощутите здоровую сонливость. Но и заставлять себя уснуть просто потому, что так надо, бесполезно — вы только разнервничаетесь «ну вот, опять я буду ворочаться до утра», а в возбужденном состоянии мозг станет подавать сигналы к дальнейшему бодрствованию. Совет здесь один: вспомните, что помогло вам заснуть вчера или три дня назад. Биодобавка магния? Вдыхание аромата эфирного масла ромашки? Самомассаж шеи? Даже плацебо-эффект послужит во благо засыпанию.
Проветрите комнату
Доказано, что температура тела перед отходом ко сну падает примерно на один градус – так тело сигнализирует мозгу, что пора на ночной отдых. По этой причине оптимальная температура воздуха для засыпания,— около 18-22 градусов, а уровень влажности — не ниже 30%. Достичь таких показателей можно, если в спальне открыть форточку и поставить увлажнитель. Еще хороший вариант — постельное белье, занесенное с балкона полчаса назад, а вместо фланелевой пижамы «дышащая» хлопковая.
Выключите гаджеты
За два часа до сна планшет, ноутбук и смартфон должны быть выключены, потому что свет и цвет экранов препятствует синтезу гормона сна мелатонина, который вырабатывается лишь в полной темноте. Бонусом отказа от гаджетов вечером станет свежий цвет лица и хорошее состояние кожи: мелатонин еще и мощный антиоксидант, который восстанавливает клетки кожи после дневного стресса.
Плотные шторы (блэкаут)
Затемнение спальни — верный способ соблюдать распорядок дня в летнее время, когда световой день длинный, солнце встает рано, а заходит поздно. Той же цели служат маски для сна. При покупке выбирайте шелковую, она еще и для лица полезна благодаря белковым соединениям фиброину и серицину, содержащимся в волокнах шелка и по составу близких к белкам нашей кожи.
Поставьте будильник
Да-да, по будильнику можно не только просыпаться, но и засыпать. Напоминать себе о том, что пришло время отхода ко сну, важно, потому что соблазнов отвлечься много, а режим дня сам себя не настроит. Между тем телу полезна привычка оказываться в постели в одно и то же время, причем исследователи циркадных ритмов человека настаивают: лучше всего засыпать до полуночи, то есть сегодня.
Успокойтесь
Пока вы взвинчены и нервничаете, мозг не позволит вам уснуть. Поэтому, прежде чем отправиться под одеяло, 20–30 минут посвятите снятию напряжения и разгрузке нервной системы — с помощью медитации, чтения бумажной книги, упражнений на растяжку, прослушивания музыки или просто безделья.
Включите диффузор
Интерьерные ароматы — неплохой способ расслабиться, чтобы ускорить засыпание. Для этой цели заведите дома диффузор с ротанговыми палочками, парфюмированные свечи или аромалампу с каплей эфирного масла. Главные релакс-запахи — лаванда в сочетании с ромашкой, лимоном или жасмином.
10 способов не заснуть на совещании
Привычная картина: идет совещание. Докладчик говорит, еще человек семь слушают, внимательно глядя на выступающего. Делают пометки в блокнотах или в своих КПК; иногда, не дожидаясь даже конца встречи, выходят из переговорной сказать что-либо по мобильному телефону, удаляясь в сторону кофейных автоматов (видимо, для конфиденциального разговора). Office Life узнал, чем на самом деле заняты люди на собраниях: они изо всех сил стараются не заснуть.
Из разговоров с нашими собеседниками мы вывели десять самых распространенных способов борьбы с «совещательным» сном.
1. Самый экзотический
Раз в неделю топ-менеджер нефтегазовой компании Владимир (имя изменено), собираясь на совещание, кладет в карман подарок друга. Это вовсе не талисман на память, — а всего лишь маленькая дощечка с острыми гвоздиками. Дело в том, что по вторникам у Владимира проходят совещания с представителями профильных министерств. Длятся эти совещания по 4-5 часов. И каждый раз, когда бизнесмен чувствует, что начинает засыпать от усталости или терять нить беседы, он сжимает эту дощечку в руке.
2. Самый познавательный
«Я позевываю втихаря, но стараюсь не засыпать и вникать в происходящее, — признался Office Life сотрудник МТС. — А если меня не видно, то чтение блогов на мобильном телефоне скрашивает происходящее вокруг». Читаются не только блоги: особенно хорошо идут на заседаниях книги на иностранных языках.
3. Самый питательный
Рецепт руководителя направления «Финансы» Дмитрия Ильина: выходить за чаем/кофе. Office Life предупреждает: не пытайтесь повторить этот трюк в своей компании, если начальство не имеет такой же практики.
4. Самый творческий
«Я пишу на бумажке фразы, которые первыми приходят в голову (так называемое неконтролируемое письмо). Например, «Эти рыбы вполне конгруэнтны» или «Журналистика — тяжкий крест», — рассказала нам менеджер интернет-проекта, любезно предоставившая нам результаты последнего совещания:
5. Самый художественный
Другой собеседник признался, что во время скучных заседаний рисует… носы присутствующих. «Носы у всех людей разные, — делится он своими наблюдениями, — поэтому рисовать их нужно сосредоточенно!»
Коллекция рисунков, сделанных на совещаниях, вполне заслуживает отдельной тематической выставки. Советник президента крупной компании рассказала нам, что она старательно перерисовывает в блокнот кольца со своих рук. А нашему собеседнику-журналисту помогает не заснуть на конференциях рисование орнамента из кружков, квадратиков и восьмерок. Последняя тема в творчестве нашего визави, по всей видимости, символизирует знак бесконечности.
6. Самый эротичный
Сотрудник крупного издательского дома считает, что лучше всего использовать игру воображения. «Надо представлять себе, что самый скучный (ну или самый красивый) докладчик — голый, или, например, представить его в виде какого-нибудь животного, — развивает тему собеседник Office Life. — Или подумать, как выступающий общается дома со своей женой». Правда, автор этой методики признает и ее недостаток: при ее использовании слова докладчика все-таки не «попадают в голову».
7. Самый жестокий
Вариация на тему пункта 6. Заключается в обдумывании изощренных методов убийства выступающего.
8. Самый динамичный
Качаться на стуле. Сотрудники Yoga Journal, которых Office Life просил прокомментировать воздействие этого метода на человеческую психику, предпочли поскорее закончить этот разговор. Можно ли таким образом укорачивать и время совещания, пока не выяснено.
9. Самый коммуникативный
Переписываться с соседом на тему тупости совещания, коллекционируя оговорки выступающих. Возможна переписка по SMS.
10. Самый действенный
Не ходить на скучные совещания.
Примечание Office Life: коллекция объяснительных лежит здесь.
12 способов не уснуть за рулем
Что же предпринять чтоб не уснуть за рулем?
Долгое путешествие за рулем нередко вызывает у водителей усталость и сонливость. Ну а как следствие, сон за рулем является причиной приблизительно 25% самых серьезных аварий на дороге.
Наивысший уровень сонливости у водителя наблюдается во время дальнего и монотонного пути в темное время суток. Спустя четыре часа непрерывного вождения автомобиля реакция водителя снижается приблизительно в два раза, а через десять часов – уже в шесть раз! Исходя из этих показателей можно предположить, что уставший в дороге водитель становится намного опасней того же пьяного шофера.
Друзья, если вам предстоит долгое путешествие на машине за рулем, то прислушайтесь пожалуйста к нашим советам, которые помогут вам снять накопленную усталость в дороге и благополучно добраться в пункт своего назначения.
1. Сон
Как известно, лучшее лекарство от усталости – это сон. Поэтому запомните, прежде чем отправиться в дальнее путешествие желательно на кануне его хорошенько выспаться. Также, выдвигаясь в путь который предполагает несколько дней дороги, вам необходимо заранее наметить себе те пункты, в которых вы предположительно будете ночевать.
Если же вы в какой-то момент в пути почувствовали непреодолимую сонливость при движении на автомобиле, то выберите для себя удобное место на обочине дороги для парковки и позвольте себе минут 20 — 30 поспать, либо просто спокойно посидеть с закрытыми глазами. Такой нехитрый способ поможет вам на какое-то время взбодриться и продолжить свой путь.
2. Переключайте свое внимание
Чтобы не задремать и вообще не уснуть за рулем необходимо время от времени отвлекать свое внимание от монотонной ленты дороги.
Поменяйте скорость своего движения, откройте окно в машине и обращайте тем самым отвлекаясь внимание на проезжающие рядом транспорт, на знаки дорожного движения, ну и т.д. и т.п. Однако помните, не нужно концентрировать свое внимание на однотипных элементах, например, на «бегущей» полосе деревьев, либо на линии разметки дороги и т.д. – такое созерцание может вас еще быстрее убаюкать.
3. Движение
Для того чтобы немного взбодриться достаточно сделать легкую зарядку. Если вы почувствовали, что вот-вот уснете, то остановитесь и выйдите из машины, после этого походите или поприседайте. Можно использовать любые физические упражнения которые попеременно расслабляют и напрягают различные мышцы тела.
Если по какой-то причине вы не можете остановиться, то снять усталость вам поможет самомассаж шеи, мочек ушей, а также легкий массаж глазных яблок. Некоторые водители чтобы не заснуть за рулем, на какое-то время снимают с себя обувь.
4. Свежий воздух и вода
Если вы путешествуете в жаркое время года, то такую сонливость может вызывать повышенная температура воздуха. Чтобы не уснуть в жаркое время за рулем достаточно снизить градусы на климатической установке, а еще лучше будет — просто взять и открыть окно впустив тем самым в салон автомобиля потоки свежего прохладного воздуха.
Также снять сонливость вам поможет умывание холодной водой либо протирка лица влажной салфеткой.
5. План поездки
Умудренные опытом водители советуют следующее: чтобы не уснуть за рулем необходимо заранее тщательно продумать план своего маршрута передвижения по отдельным участкам дороги. Кроме того, отправляющийся в дальний путь водитель должен трезво оценивать свои собственные силы и понимать, какой отрезок пути он сможет осилить и проехать без проблем.
Чтобы дорога казалась вам легче и приятнее следует ставить перед собой, к примеру, задачу,- проехать определенное количество километров, а после этого обязательно отдохнуть.
6. Пассажир или пассажиры
Пассажир(ы) в дальней дороге очень ценен (ценны), а порой даже незаменим(ы). Особенно это касается той ситуации, когда водителя начинает периодически клонить в сон.
Чтобы предотвратить опасное засыпание при движении пассажира или пассажиров лучше всего разместить на заднем сиденьи, чтобы он (они) мог (могли) не только развлекать водителя беседой, но и следить в зеркало заднего вида за его глазами. Необходимо заранее об этом условиться, как только у водителя начнут слипаться глаза, то пассажир или один из пассажиров немедленно отреагирует на данную ситуацию и даст водителю об этом знать.
7. Аудио
Если вы отправляетесь в дальнее путешествие один и общением вас развлечь никто не сможет, то возьмите с собой в машину аудио-файлы и слушайте в дороге музыку. Это могут быть ваши любимые музыкальные композиции или что-нибудь нестандартное, теже аудио-книги, например — с детективами. Главное, чтобы такая аудиозапись вас бодрила, а не наоборот, клонила бы в сон.
8. Песни
Прослушивание музыки, как признаются многие водители, все-равно не помогает взбодриться. В таком случае, чтобы не уснуть, можно самому начать громко подпевать.
Громкое пение заставляет активнее работать легкие и в результате чего кровь быстрее насыщается кислородом, тонизируя тем самым весь организм и заодно стимулировать мозговую деятельность.
9. Еда
Отправляться в дорогу следует не на пустой желудок, но и не переедать, иначе вас начнет клонить в сон. Лучше взять с собой в дорогу несколько полезных перекусов (фрукты, овощи, сыр), которые не только утолят ваш голод, но и приятно отвлекут от монотонной полосы дороги.
К примеру, те же апельсины и мандарины действуют на организм достаточно освежающе и бодряще. Также, бывалые дальнобойщики кроме таких перекусов в дорогу берут с собой конфетки, сухарики, орешки, семечки, жвачку и т.п. вкусности. В общем друзья все то, что можно постоянно жевать. Таким образом они заставляют свой организм выполнять дополнительные задачи, что не позволяет им уснуть за рулем машины.
10. Тонизирующие напитки
На несколько часов придать бодрости водителю способны такие тонизирующие напитки, как: горячий шоколад, чай, кофе. Однако следует для себя знать, что действуют они на разных людей по-разному. Некотором водителям чтобы взбодриться, достаточно выпить всего пару глотков кофе, а другим же может не помочь и литр крепкого «чифиря».
Что же касается «энергетиков» по сравнению с натуральными напитками, то их действие происходит активнее и быстрее, и длится оно дольше. Однако надо помнить, что они очень вредны для здоровья человека и поэтому их не рекомендуется пить больше трех порций в сутки.
11. Энергетические таблетки
От напитков эти энергетические таблетки в первую очередь отличаются агрегатным состоянием. В состав таких таблеток входят те же витамины, таурин, кофеин.
Плюсом таких таблеток является их маленький компактный объём, упаковка не занимает много места и поэтому всегда может лежать в бардачке автомашины. Также удобен и их способ употребления, поскольку пить из банки находясь за рулем машины, не всегда удобно.
12. Электронные сигнализаторы
На сегодняшний день существует широкий выбор определенных устройств, которые выполняют роль сигнализаторов усталости. Эти устройства наподобие наушников, они закрепляются на голове водителя и если его начинает клонить в сон, то данное устройство начинает издавать пронзительные звуки не позволяющие водителю заснуть.
Некоторые современные транспортные средства оснащают сегодня специальными электронными помощниками для водителя. Они отслеживают текущее положение движущейся машины относительно дорожной разметки.
Вот например, в случае отклонения машины относительно осевой дорожной разметки, при этом, без предварительно включенного сигнала указателя поворота, такая система безопасности сначала подаст неприятный звуковой сигнал, а затем уже передаст чувствительную вибрацию на рулевое колесо включив заодно и аварийную сигнализацию, ну а далее просто плавно остановит автомобиль.
Как бодрствовать на самой скучной встрече
Это происходит постоянно и случается со всеми, по крайней мере, время от времени: засыпание в неподходящих местах или в неподходящее время. Если вы с друзьями, это может быть весело. Но сон на собрании или во время важной лекции может унизить.
Проблема более распространена, чем вы можете себе представить. Опрос 2009 года, проведенный департаментами здравоохранения штата в сотрудничестве с Центрами по контролю и профилактике заболеваний, показал, что почти 40 процентов U.Взрослые S. в течение дня непреднамеренно засыпают. Фактически, CDC описывает недостаток сна среди современных американцев как эпидемию общественного здравоохранения.
«Когда вы засыпаете в нежелательной ситуации, это верный признак того, что вы серьезно недосыпаете», — сказала Илен Розен, доктор медицины, программный директор Стипендии по вопросам сна Университета Пенсильвании.
Более проблематично то, что кивок за пределами спальни может быть признаком серьезного нарушения сна, такого как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или нарколепсия, сказал Стерлинг Малиш, доктор медицины, директор Центра комплексного сна больницы Доброго Самаритянина в Лос-Анджелесе. .Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, обратитесь к врачу. Неправильное засыпание может иметь серьезные последствия — например, если вы находитесь за рулем. А если вы хронически недосыпаете, вы также более подвержены хроническим состояниям, включая высокое кровяное давление, диабет, депрессию, рак и ожирение.
Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь, сказал М. Сафван Бадр, доктор медицины, президент Американской академии медицины сна.
«Сон — это как федеральный бюджет», — сказал д-р Бадр. «Это долг, который нужно выплатить. А интерес — ваше здоровье ».
Что заставляет людей легко засыпать
- Вам тепло и вы только что поели. «Высокая температура и полный живот — это стимулы, которые расслабляют», — сказал Бадр.
- Вы перегружены. Если у вас слишком много дел, возможно, у вас недостаточно времени для сна.Лучше сократить время и заняться некоторыми делами хорошо, чем хронически недосыпать.
- Вы находитесь в движущемся автомобиле или поезде. Подумайте, как легко младенцы засыпают в машинах. «Взрослые часто реагируют одинаково», — сказал доктор Розен. Исследование, опубликованное в журнале Current Biology в 2011 году, показало, что мужчины, которые спали в раскачивающейся кровати, засыпали быстрее, чем те, кто находился в неподвижной кровати — покачивание способствует формированию мозговых волн, которые способствуют сну.
Как не кивать головой
- Ложись спать раньше. Лучше ложиться спать раньше, чем ложиться спать позже. Это потому, что уровень гормонов, регулирующих сон, наиболее высок с полуночи до 7 часов утра. Кроме того, утром становится светлее, что сигнализирует организму о необходимости проснуться. Доктор Малиш посоветовал увеличивать время отхода ко сну с шагом 15 минут.
- Встань. «Если вы засыпаете в поезде, автобусе или в лекционном зале, встаньте и пройдите в заднюю часть здания, где сможете встать», — посоветовал Розен. Стоя труднее заснуть.
- Вздремнуть. 20-минутный короткий сон поможет вам бодрствовать в течение дня. Только не ложитесь спать слишком поздно днем, потому что это нарушит ваш ночной сон и вернет вас к недосыпанию.
- Выпейте немного кофеина. Просто помните, что кофеин может исчезнуть через восемь часов, так что вы можете лежать в постели без сна по ночам. Также помните, что слишком много кофеина может иметь свои побочные эффекты, такие как беспокойство и учащенное сердцебиение.
Как не заснуть при чтении
Не знаю, как вы, но в последнее время чтение усыпляет меня.Прошли те времена, когда я мог до утра читать книги по утреннему марафону, не закрывая глаза. Я не понимаю, почему это так. Дело не в том, что я потерял страсть к чтению или что последние книги, которые я прочитал, оказались неинтересными. Я мог бы читать самый захватывающий роман из существующих и все еще необъяснимо дрейфовать.
Кажется, что само действие, когда я сижу лицом вниз и смотрю на страницу, стало для моего тела сигналом к отключению. Чтобы бороться с этим, я придумал несколько способов не спать во время чтения.Если вы тоже относитесь к типу читателей, которые сталкиваются с этой проблемой, попробуйте сами (но имейте в виду: я обнаружил недостатки каждого из них, поэтому выбирайте внимательно)!
Начинайте читать, когда просыпаетесь
Оборотная сторона: Вероятно, это скорее выходные или праздничные дни. Если вам нужно подготовиться и пойти на работу или в школу, то вместо этого вам следует заняться книгой.
Аудиокниги
С одной стороны, аудиокниги — отличный способ просмотреть список для чтения во время вождения, работы по дому и т. Д. А если вы выполняете другие действия во время прослушивания аудиокниги, вероятность падения уснул непременно рассеялся!
Оборотная сторона: С другой стороны, если вы ничего не делаете во время прослушивания, ваши шансы заснуть под аудиокнигу так же высоки, если не выше, как ваши шансы заснуть, читая глазами.
Поесть или выпить что-нибудь
Информационный бюллетень Today In Books
Подпишитесь на Today In Books, чтобы получать ежедневные новости и сборник из мира книг.
Спасибо за регистрацию! Следите за своим почтовым ящиком.
Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями использования Еще в колледже я использовал эту стратегию, когда мы с одноклассниками проводили ночи напролет в библиотеке, работая над различными лабораторными отчетами и статьями. Кофеин никогда не был моим другом, поэтому без кофе или энергетических напитков в качестве варианта я просто использовал еду и Gatorade, чтобы мое тело было занято и бодрствовало.Очевидно, нам не нужно быть такими крайними, чтобы прочитать книгу, но я считаю, что это помогает мне не уснуть, если мне есть что медленно жевать или глотать.Оборотная сторона: У меня нет советов, как избежать грязи с книгой или электронной книгой, поэтому, если вы подвержены несчастным случаям, это плохая идея.
Сделайте из этого игру
Иногда, когда я читаю, включаю телевизор или музыку на малой громкости в фоновом режиме и играю в игру, пытаясь понять, сколько я могу прочитать во время рекламной паузы или песни .Шутки в сторону. Это необычайно весело и разбивать чтение на эти короткие
Обратная сторона: Если вы из тех, кто не может сосредоточиться на нескольких происходящих вещах, это очень не для вас. Даже если вы многозадачны, я не могу рекомендовать это, если вам нужно читать критически и внимательно.
Прогулка во время чтения
Оборотная сторона: Когда мне было около трех лет, я читал / смотрел книгу (какую-то гигантскую вещь размером примерно в половину моего тела малыша), спускаясь по лестнице. Излишне говорить, что я не смотрел туда, где ставил ноги, поэтому я сделал ошибку и продолжил падение на оставшиеся четыре или пять ступенек и приземлился кучей внизу. К счастью, место было застелено ковром, так что мне сошло с рук лишь несколько незначительных ожогов.К сожалению, теперь у меня возникают настоящие панические атаки, если я пытаюсь слишком быстро спускаться по незнакомым или необычно длинным лестничным пролетам. Итак, постарайтесь не использовать лестницу и действуйте по своему усмотрению.
Семь советов по восстановлению цикла сна во время блокировки
Вы могли заметить, что ваш обычный режим сна изменился. Некоторые из нас могут спать больше, а некоторые из нас могут спать меньше. Жизнь для многих из нас кардинально изменилась: наш обычный распорядок дня, включая поездки на работу, время приема пищи и количество времени, которое мы проводим на улице, изменился из-за самоизоляции.
Все эти изменения влияют на наш естественный циркадный ритм, который является важными внутренними «часами», которые играют ключевую роль в регулировании режима сна. Он контролирует температуру тела и гормоны, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем и уставшими ночью.
Воздействие естественного света и регулярное время приема пищи — две самые мощные силы в выравнивании наших циркадных ритмов. Но для многих из нас карантин изменил количество времени, которое мы проводим на улице, и мы можем есть в другое время, чем обычно.
Подробнее: Вот почему вы можете чувствовать усталость во время изоляции
В то время как некоторые из нас восстанавливают свой естественный циркадный ритм, у других могут быть проблемы с засыпанием или они могут просыпаться несколько раз в течение ночи. Это тоже нормальное явление, поскольку неуверенность может повысить уровень стресса и уровень гормонов стресса (таких как кортизол), которые помогают регулировать цикл сна и бодрствования. Кортизол обычно снижается к вечеру, достигая минимального уровня в полночь.Но если уровень будет слишком высоким перед сном, это может нарушить сон.
Некоторые из нас могут спать больше, наверстывая упущенные часы. Многие из нас страдают так называемым «недосыпанием», которое является совокупным эффектом недосыпания и может привести к умственной и физической усталости. Когда мы жонглируем своими повседневными задачами, у нас часто не хватает часов в день, чтобы сделать что-то, поэтому многие из нас предпочитают меньше спать, чтобы делать больше.
Недосыпание (также известное как недосыпание) связано с ухудшением работоспособности, памяти и нашего иммунитета.
Если вы спите дольше обычного, возможно, вы погашаете часть этого недосыпания, накопленного в жизни. Не паникуйте — позвольте своему телу наверстать упущенное и стереть часть долга, который вы подсознательно носили с собой. Исследования потери сна, которые позволяли десятичасовым восстановительным сном, продемонстрировали восстановление работоспособности, когда участники бодрствовали, предполагая, что это решаемая проблема.
Решения
1. Установите новый распорядок. Возможно, вы получили отпуск или впервые работаете из дома.Для тела сейчас очень важен распорядок дня. Это будет стартовый блок для вашего естественного циркадного ритма, а не тот, который обычно задается вашей работой. Начните с того, что сконцентрируйтесь на цикле сна и бодрствования, ложитесь спать, когда чувствуете усталость, и старайтесь просыпаться без будильника. Вначале вы можете спать немного больше обычного, но через неделю или две вы вернетесь к своей естественной продолжительности. Хотя все разные, вы должны стремиться к 7-9 часам в сутки. Распорядок дня не только полезен для нашего цикла сна, но и полезен для нашего психического здоровья.
2. Не используйте спальню как офис (по возможности) Когда пришло время ложиться спать, уберите электронные устройства и сделайте комнату прохладной, темной и тихой. Важно, чтобы ваша спальня ассоциировалась с местом, где вы спите, а не с местом, где вы работаете или смотрите телевизор. Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Электронные устройства также излучают искусственный свет, который может влиять на наш цикл сна. Искусственный свет может обмануть ваши циркадные часы, заставив думать, что дневной свет увеличился, и изменит качество нашего сна.Если вам нужны электронные устройства поблизости, переведите их в ночной режим.
3. Не спать Когда вы пытаетесь установить свой новый распорядок дня, важно поддерживать свой естественный циркадный ритм — и сон потенциально может нарушить его вначале. Однако, если вы плохо спали предыдущей ночью, вы можете чувствовать себя более уставшим после обеда. Короткий сон — менее 20 минут — может помочь восстановить когнитивные функции и снизить сонливость.
4. Пейте кофеин только до полудня Все мы немного по-разному реагируем на кофеин.Поскольку кофеин является известным стимулятором, он может влиять на наш сон, не давая нам уснуть позже. Поэтому, пытаясь изменить свой режим сна, лучше всего ограничить потребление кофеина более ранним днем.
Попробуйте выпить кофе до полудня. aanbetta / Shutterstock5. Упражнение Было показано, что как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями положительно влияют на сон. Однако время важно. Лучше избегать энергичных упражнений за час до сна, так как это может сократить продолжительность и качество сна, а также затруднить засыпание.
6. Выйти на улицу Воздействие как естественного света, так и темноты в это время поможет нам сохранить баланс циркадных ритмов и утомить нас.
7. Измените распорядок сна По крайней мере, за час до сна прекратите работу, сократите время экрана, медитируйте или читайте. Эти методы позволяют нам расслабиться и помочь нашему циркадному ритму взять под контроль, высвобождая гормоны, которые улучшают сон и снижают бдительность.
Хотя до сих пор неизвестно, как будет выглядеть жизнь после окончания карантина, одно можно сказать наверняка: если мы будем следить за своим режимом сна в это время, мы можем выйти из карантина, чувствуя себя менее утомленным — и, возможно, немного более продуктивным.
Что делать, если из-за беспокойства невозможно уснуть
Фото: SuperStock / Getty Images
Если вы человек, которому нужен сон, последний год, возможно, помешал вам дремать. Чем более хаотичен цикл политических новостей, тем чаще у меня возникают проблемы с засыпанием, а иногда и с беспокойством я просыпаюсь посреди ночи.Но даже если вы не любитель новостей, как я, стресса, связанного с работой, школой, деньгами и отношениями, может быть достаточно, чтобы разбудить любого.
По данным Национального фонда сна, такой вид ночного бодрствования и неспособности снова заснуть, часто в сочетании со страхом или беспокойством, называется «поддерживающей бессонницей». цикл сна поверх повседневных стрессоров. Недостаток сна или плохой сон усугубляют тревогу, так что это деструктивный цикл.
К счастью, мы поговорили с шестью экспертами по сну, которые говорят, что можно перестать беспокоиться во сне. Для меня это, вероятно, означает досрочное отключение новостей и удаление моего приложения Twitter. Для вас это может означать 15 минут медитации или чтения книги, пока вы полностью не устанете. Каким бы ни было ваше завершение, эксперты, с которыми мы говорили, подчеркнули, что подготовка к отдыху до того, как вы ляжете , является ключевым моментом.
Помните, сон является жизненно важной частью вашего общего состояния здоровья, поэтому, если что-то не так и вы не можете решить это самостоятельно, поговорите со своим врачом.
«Когда люди начинают чувствовать тревогу или беспокоиться о чем-то в дневное время, они могут использовать стратегии выживания, чтобы отвлечь свое внимание от этих забот, например, позвонить другу, чтобы поговорить по телефону или включить свое любимое телешоу. Однако, как только отвлекающие факторы дня отброшены, размышления и беспокойство часто выходят на поверхность. Ночью использование некоторых из этих стратегий выживания, чтобы отвлечься от беспокойства, на самом деле может затруднить засыпание, потому что они могут быть слишком стимулирующими.Трудности с засыпанием могут спровоцировать собственные беспокойства и подпитывать цикл беспокойства и бессонницы.
Одна из моих любимых стратегий — выделить время для беспокойства ближе к вечеру или ближе к вечеру. Я иногда называю это «свалкой мозгов» — цель состоит в том, чтобы записать любые заботы или незавершенные дела за день, а также составить план действий, которые необходимо предпринять, чтобы избавиться от беспокойства или фактора стресса. Это звучит парадоксально по своей природе — «Я хочу, чтобы ты сидел и волновался», — но большинство людей достаточно любопытны, чтобы попробовать.Обоснование этой стратегии также имеет смысл для людей, поскольку мы часто проводим так много дня, бегая вокруг, пытаясь выполнить наши повседневные задачи, что у нас нет времени, чтобы просто сидеть и думать. Неудивительно, что эти мысли наползают по ночам — здесь тихо, ничто другое нас не отвлекает, и это один из немногих случаев, когда мы даем нашему разуму возможность замедлиться и наверстать упущенное ».
Мишель Дреруп, доктор медицинских наук, директор по поведенческой медицине сна в клинике Кливленда.
«На самом деле мы несколько раз за ночь ненадолго просыпаемся без полного осознания, потому что мозг всегда обрабатывает информацию. Стресс, беспокойство и тревога могут сделать нас более восприимчивыми к полному восприятию этих пробуждений — точно так же, как мы с большей вероятностью узнаем об увеличении пробуждений, если в спальне было слишком жарко или холодно, слишком шумно, или если у нас была боль или боль.
Запишите все, что вас беспокоит, скажите себе, что утром перечитаете список, а затем возьмите выходной.Во-первых, перестаньте «пытаться» заснуть — это неизменно приводит к еще большему разочарованию и гневу, и тогда вы проигрываете битву. Мои рекомендации сильно различаются в зависимости от того, какой тип беспокойства или беспокойства испытывает человек. Например, я всегда хочу знать, продуктивно ли беспокойство. Есть ли какой-нибудь план действий, о котором можно подумать за несколько часов до сна, который действительно поможет уменьшить беспокойство? Если это так, работайте над этим и придерживайтесь самых здоровых привычек сна, пока не пройдет период беспокойства.Если это непродуктивное беспокойство (и больше похоже на размышления), опять же, практика здорового сна имеет решающее значение. Но я бы также порекомендовал прочитать настоящую физическую книгу — что-нибудь приятное. Цель здесь — переориентировать ум на что-то другое и вывести его из петли беспокойства. Книга должна быть чем-то легким, что вам нравится и не имеет ничего общего с дневными занятиями (работа, учеба, политика и т. Д.).
Медитация и другие подходы к релаксации также прекрасны, но только для тех, кто уже имеет постоянную практику медитации или кому удобны эти техники.Попытки научиться медитации в середине стрессового периода и ожидать, что она сработает всего через несколько ночей, скорее всего, приведет к большему разочарованию и может превратить человека в очень полезную практику, которая в конечном итоге может оказаться полезной в другое время ».
Ребекка К. Скотт, доктор философии, сертифицирована Американской академией медицины сна в области медицины расстройств сна. Она принимает пациентов в частной практике в Верхнем Вест-Сайде Манхэттена и в Центре комплексного лечения эпилепсии и сна Нью-Йоркского университета в Лангоне.
«Одна из вещей, которые я рекомендую людям, которые сильно волнуются, когда ложатся спать или во время ночного пробуждения, — это выделить« время для беспокойства »в течение дня. Поэтому, если кто-то проводит час каждую ночь, лежа в постели без сна, беспокоясь о проблемах во взаимоотношениях, рабочих проблемах, финансовых проблемах или о чем-то еще, я прошу их выделить в течение дня время, когда они могут посидеть в тихом месте и посвятить себе время. час беспокоиться. Это помогает им перенести беспокойство в дневное время, где оно и должно быть.В дневное время человек лучше осведомлен и способен более критически и логично думать о том, что его беспокоит. Ночью человек может быть более уязвимым, и у него может быть меньше ресурсов, чтобы действительно справиться с проблемой, которая его беспокоит. Итак, мы убираем дневную активность, связанную с беспокойством, из ночного времени, и возвращаем ее на место. Некоторые люди возвращаются ко мне и говорят, что проблемы, которые у них есть, не заслуживают беспокойства в течение дня. Это может быть откровением.Если проблема не стоит внимания в течение дня, зачем беспокоиться о ней ночью?
В дополнение к этой технике когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной в борьбе с беспокойством, тревогой и связанными с ними проблемами со сном. Некоторым людям действительно могут помочь лекарства ».
Гэри Заммит, доктор философии, сертифицированный специалист по сну и член Американской академии медицины сна. Он является основателем и директором Института нарушений сна в Нью-Йорке.
«Я рекомендую стратегии, чтобы лучше справляться с тревогой в течение дня и перед сном. Упражнения и медитация очень помогают справиться с тревогой в течение дня и ранним вечером. Также важно разделять день и ночь, выключая вечером телефоны, планшеты и компьютеры, чтобы у ума была возможность успокоиться перед сном. Я рекомендую читать художественную литературу перед сном, потому что она отвлекает разум от тревожных мыслей и позволяет усталости тела взять верх.Гигиена сна особенно важна, когда стресс нарушает сон. Заманчиво заснуть поздно или рано ложиться, чтобы наверстать упущенное, но изменение режима сна затрудняет восстановление после плохой ночи. Придерживайтесь постоянного времени для пробуждения, это поможет человеку легче заснуть следующей ночью и вернуться на правильный путь.
Снотворные средства, такие как Ambien или Lunesta, могут быть полезны при кратковременных нарушениях сна, но на них легко начать слишком сильно полагаться на них — и на самом деле они могут усилить беспокойство и подорвать уверенность человека в его способности засыпать естественным путем. .Большинство нарушений сна проходят сами по себе, когда проходит стресс или спусковой крючок. Однако, если человек борется со сном или регулярно принимает снотворные более двух недель, рекомендуется обратиться к психологу, который специализируется на КПТ-I (особом типе КПТ при бессоннице). А если тревога носит постоянный и разрушительный характер, могут помочь психотерапия и / или лекарства ».
Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor.
«Я обнаружил, что у многих людей с этой проблемой есть двойная озабоченность: они беспокоятся о проблеме, затем они беспокоятся, что забудут о проблеме, если уснут, поэтому они не спят всю ночь, повторяя и уточняя проблему.Поэтому на практическом уровне я рекомендую людям с такими проблемами сна и тревожности держать блокнот рядом с кроватью и переносить в него все свои заботы перед сном. Запишите все, что вас беспокоит, скажите себе, что вы перечитаете список и возобновите беспокойство утром, а затем возьмите выходной, зная, что все ваши заботы в целости и сохранности. Это кажется абсурдным, но для многих людей это просто игра разума, в которой им нужно расслабиться и немного поспать.
Длительная беседа может помочь людям не только справиться с симптомами, но и понять и лечить основную причину их беспокойства и проблем со сном.Например, многим людям, перенесшим травмы или жестокое обращение в прошлом, или которые испытывали сильное давление, чтобы быть идеальными или всегда преуспевать, или те, кто испытывает трудности с горем и утратой, могут столкнуться с трудностями во сне, потому что их разум пытается уснуть. разрешите или избегайте связанных с этим вопросов и эмоций. Терапия, выходящая за рамки управления симптомами, помогает людям справиться с этими проблемами и прийти к пониманию, которое позволяет им расслабиться и спокойно уснуть. «
Райан Хоуз, Ph.Д., клинический психолог из Пасадены, Калифорния.
«Мозг всегда активно обрабатывает повседневные действия и сканирует сети памяти, выполняя« вирусные проверки »целостности этой информации. Поскольку мозг запрограммирован на поиск угроз для оптимального выживания, особенно во время быстрого сна, он склонен к информации, к которой можно отнестись с подозрением. Если эмоциональная нагрузка слишком велика, эти переживания могут разбудить спящего как в виде дурных снов, так и в виде бессонницы.
Чтобы спать спокойно, полезно ложиться спать в деактивированном состоянии. Дыхание, управляемые образы, техники умственной и физической релаксации и осознанная медитация — вот лишь некоторые из многих инструментов, которые можно использовать. Но ключ к успокоению ночного ума — это забота о уме в бодрствующем состоянии. Делайте регулярные перерывы, [глубоко] часто дышите, занимайтесь спортом, хорошо ешьте, избегайте чрезмерного употребления кофеина и алкоголя и старайтесь избегать чрезмерной стимуляции вечером, особенно использования электроники.Здесь часто имеет решающее значение достаточное время для отдыха перед сном. И никогда не ложитесь спать, если вы не хотите спать , а не просто устали. Чем сильнее желание засыпать, тем спокойнее сон ».
Росс Левин, доктор философии, клинический психолог и специалист по поведенческому сну из Нью-Йорка. Его практика посвящена лечению нарушений сна, особенно бессонницы.
Интервью отредактированы для большей длины и ясности.
Связанные
Как получить немного больше снаНе могу заснуть? Это может быть из-за ваших привычек к еде и питью поздно ночью
Мы все были там.Вы ужинаете, вернувшись домой после долгого рабочего дня, и всего через несколько часов, как по маслу, ваш живот начинает говорить мозгу: «Эй, накорми меня!»
Так вот, перекус поздно вечером сам по себе не обязательно плохо; но употребление неправильных продуктов в поздний час может существенно повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может создать почву для снижения продуктивности и ощущения сонливости на следующий день.
К счастью, благодаря небольшому образованию и самодисциплине со стороны наших стоматологов по поводу апноэ во сне, вы будете вооружены необходимой информацией, чтобы избегать продуктов, которые могут способствовать плохому сну, и вместо этого сосредоточиться только на правильном питании. ваш поздний перекус.
Почему бы не попробовать продукты, богатые триптофаном?
Если вы не можете заснуть, когда пришло время выключить свет, попробуйте некоторые продукты и напитки, богатые триптофаном. На самом деле, триптофан известен своей способностью помогать людям заснуть, и его можно найти во многих обычных продуктах, таких как молочные продукты, орехи, мед, семена и многое другое.
Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, то выпить стакан теплого молока, наполненного триптофаном, может быть как раз тем, что вам нужно, чтобы заснуть и, естественно, уснуть.
Несколько отличных закусок перед сном, чтобы обуздать аппетит и способствовать хорошему сну
Если вам трудно заснуть без еды в животе, попробуйте эти закуски. Они обеспечивают организм углеводами (которые делают триптофан более доступным для мозга) и небольшим количеством белка.
Вот несколько идей:
- Миска хлопьев с молоком
- Сухарики с арахисовой пастой
- Куриный суп с лапшой
- Горсть грецких орехов
- Маленькая миска с рисом
Переедание любого из этих продуктов незадолго до сна может привести к возможному увеличению веса, но в умеренных количествах они могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.
Избегайте кофеина и продуктов с высоким содержанием жиров (стимуляторов)
Ни для кого не секрет, что не стоит идти и выпивать несколько чашек кофе или несколько газированных напитков перед тем, как лечь спать. Однако многие люди не понимают, что это не просто кофе с содовой. Есть несколько распространенных продуктов для поздней ночи, которых стоит избегать (или, по крайней мере, ограничивать), если вы хотите быстрее заснуть.
Вот несколько из них:
- Шоколад (я знаю … этот немного ужалит).На самом деле, чем темнее шоколад, тем больше в нем кофеина. Вот почему употребление черного шоколада или кофе эспрессо может быть особенно вредным для тех, кто пытается хорошо спать.
- Острые продукты (вяленая говядина, соленые продукты с острым вкусом и т. Д.)
- Поздние гамбургеры, тако, бекон и т. Д. Любая пища с высоким содержанием жира вызывает увеличение выработки кислоты в организме, что может привести к изжоге, которая может нарушить спокойный ночной сон.
Любые продукты с высоким содержанием жира или кофеина могут нанести ущерб вашему циклу сна, и их лучше избегать.
Кроме того, эти продукты тяжелые и активируют пищеварительную систему, что может привести к многократным походам в туалет в течение ночи.
Любите бокал вина или пива ночью? Только в модерации
Поскольку алкоголь является депрессантом, он должен помочь вам лучше спать, верно? Неправильный.
Алкоголь действительно помогает некоторым людям быстрее засыпать, но этому эффекту часто противодействуют, когда человек испытывает ночную потливость и частые походы в туалет ночью.
Лучший совет — избегать употребления алкоголя в часы перед сном, но если бокал вина или пива действительно помогает вам успокоиться, лучше всего выпить только один стакан и уравновесить действие алкоголя небольшим стаканом. воды.
Как всегда, пейте ответственно и умеренно.
Бросить курить
Негативные последствия курения для здоровья хорошо задокументированы, но одна проблема, о которой не знают многие курильщики, заключается в том, что курение может нарушить режим сна.
Никотин является стимулятором и, как кофеин и жирная пища, может значительно ухудшить вашу способность спать.
Решение простое, но непростое. Прекрати курить. По крайней мере, старайтесь не курить перед сном или ночью, поскольку нарушенный цикл сна — это лишь один из длинного списка побочных эффектов, связанных с курением сигарет.
Что теперь?
Теперь, когда вы понимаете, какие продукты можно есть и каких продуктов и напитков избегать, пора принять решение.Стоит ли лучше выспаться, чтобы избавиться от некоторых вредных ночных привычек?
Или вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы лучше спать, но все еще изо всех сил пытаетесь получить спокойный сон, который вам так отчаянно нужен, чтобы функционировать на оптимальном уровне?
В Babylon Dental Care (красная ссылка на домашнюю страницу) мы предоставляем нашим пациентам услуги по лечению апноэ во сне. Даже если вы думаете, что у вас не может быть апноэ во сне, важно пройти обследование, чтобы определить причину проблемы.
Тесты просты, безболезненны и могут проводиться не выходя из дома (исследование сна в больнице в ночное время не требуется). Чтобы получить дополнительную информацию о тестировании и лечении апноэ во сне, позвоните в наш офис в Грейт-Саут-Бэй или Патчог прямо сегодня!
Источники:
http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
http://sleepfoundation.org/sleep-topics/food-and-sleep
http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
Устали, но не можете заснуть? Эксперт по бессоннице — Клиника бессонницы
Сонливость или усталость.
Мы часто говорим, что чувствуем усталость, но на самом деле, чтобы заснуть, нам нужно быть «сонными». Но как мы можем отличить? Как вы, вероятно, испытали, вы можете чувствовать себя истощенным, но затем ложитесь спать, а сон не приходит. Это может быть связано с тем, что на самом деле вы связали свою кровать с бдительностью и беспокойством во время сна, поэтому в результате вы просыпаетесь — в неподходящее время.
Адреналин и сон
Самым большим препятствием для сна является то, что вы ассоциируете свою кровать с тревогой, и поэтому, когда вы ложитесь спать, вы внезапно чувствуете бодрость или не можете упасть.Это потому, что вы провели так много времени в постели, негативно относясь ко сну, что теперь ваше тело думает, что вы в опасности.
Шаг 1
Если это так, то первое, что вам нужно сделать, это научиться использовать естественное влечение вашего тела ко сну, чтобы помочь вам расслабиться. Установите будильник раньше обычного и ложитесь спать немного позже. Хотя это звучит безумно, на самом деле это помогает, поскольку вы разовьете гораздо более сильный «аппетит» ко сну.
Step 2
Мы все лежали в постели по ночам и чувствовали, что сон никогда не наступит, но что лучше всего делать? Моя мама всегда говорила: «Просто лежи, хоть ты отдыхай».Слава ей, она пыталась помочь, но теперь, как специалист по бессоннице, я понимаю, насколько вредным может быть этот совет для сна.
Плохой сон — это «выученное» поведение, которое означает, что мы в основном приучаем себя плохо спать. Если мы не можем заснуть однажды ночью, скажем, из-за того, что слишком жарко или слишком шумно, мы в конечном итоге оказываемся в постели целую вечность, становимся раздраженными и неизбежно начинаем беспокоиться о недостатке сна. Если мы продолжаем связывать нашу кровать с этими типами негативных чувств ночь за ночью, то вскоре наша кровать станет сигналом для этих типов чувств, и, просто ложась спать, мы начинаем чувствовать себя возбужденными и обеспокоенными.
Если вы бодрствуете и лежите в постели, лучшее, что вы можете сделать, — это выйти из спальни. Спуститесь вниз и возьмите стакан воды, посмотрите телевизор или почитайте книгу, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь спать. Таким образом вы сокращаете количество времени, которое вы проводите в постели без сна, и сохраняете прочную связь между сном и сном.
Шаг 3
Очистите свой разум
Некоторые люди обнаруживают, что даже если они хотят спать, они все равно не могут заснуть из-за того, что их разум работает сверхурочно.Мы внезапно думаем обо всем, что у нас есть в нашем списке дел, беспокоимся о будущем и начинаем тушить все наши прошлые сожаления и ошибки! Этот «гоночный ум» очень распространен, и один из лучших способов успокоить свой ум — это выработать привычку записывать вещи. Выделите время каждый день, чтобы сесть и записать все свои мысли и заботы, а затем через 20 минут закройте книгу и займитесь чем-нибудь приятным. Часто вид черно-белых вещей может дать другую перспективу, и, как только это будет на бумаге, мы с меньшей вероятностью будем повторять это в своих головах.
КПТ от бессонницы
Если вам нужна дополнительная помощь, то КПТ от бессонницы является рекомендуемым лечением от бессонницы, и в клинике Insomnia Clinic мы уже помогли тысячам людей легко заснуть и спать всю ночь, чтобы они могли жить их в полной мере.
Следующий шаг — я бы хотел, чтобы вы зарегистрировались на мой БЕСПЛАТНЫЙ вебинар по сну, вы узнаете-
-
Единственные 3 вещи, которые вам нужны для хорошего сна
-
Одна вещь, которую вы делаете, саботирует твой сон.
-
Советы, чтобы попробовать сегодня вечером быстрее засыпать и меньше просыпаться
-
Как я могу помочь вам быстро улучшить качество вашего сна.
Что происходит с нашими воспоминаниями, когда мы засыпаем?
Многие из нас читают перед сном. Это упражнение помогает нашему разуму расслабиться и дать понять нашему телу, что пора спать. Но вы когда-нибудь замечали что иногда вы забываете то, что прочитали перед сном? Когда вы берете книгу на следующий день, не кажется ли вам, что вы поставили закладку на не на той странице, потому что это похоже на то, что вы вообще никогда не читали эти страницы?
Если вы не читатель, может быть, вы заметили, что забываете, о чем говорите или подумайте о моментах, предшествующих сну? Или даже загадочнее, Вы когда-нибудь задумывались, почему никогда не помните точный момент засыпания?
Ну, ты не одинок.Это явление случается со многими людьми и считается форма «амнезии», которая возникает в результате переключения нашего мозга с бодрствование ко сну.
Части мозга, участвующие в формировании и хранении новых воспоминаний, делают некоторые интересные вещи, когда мы спим. Во-первых, наш уровень внимания (надеюсь) начинает снижаться в моменты перед погружением в сон. Мы становимся менее осведомленными о том, что нас окружает, и менее реагируем на внешний шум. Следовательно, мы можем не очень хорошо «кодировать» новые воспоминания в эти моменты перед сном, потому что мы просто не уделяем достаточно внимания.Мозгу не нравится, когда процесс внимания слишком сильно работает перед сном. На самом деле, если вы пытаетесь уделять слишком много внимания перед сном (например, одержимо беспокоитесь о том, что не спите), скорее всего, вы не уснете! Мозгу необходимо отключить эти процессы, чтобы перейти от бодрствования к сну.
В В дополнение к этапу кодирования памяти необходимо передать новые воспоминания от кратковременного хранения к долгосрочному, чтобы воспоминания оставались неизменными вокруг дольше нескольких минут.Этот процесс называется консолидацией. Спать исследования показали, что когда кому-то представлена новая информация (например, перечислить слова) в моменты, предшествующие сну, очень трудно запомните эти слова после пробуждения. Интересно, что спят лишь немногие секунды (менее минуты), похоже, не влияют на способность мозга узнавать и вспоминать новую информацию. Однако всего через десять минут сна вспомнить слова из списка очень сложно.
Это не совсем понятно, но кажется, что процесс засыпания закрывает ворота, в определенном смысле, к процессу консолидации.Новые воспоминания не могут быть переводится из кратковременного в долгосрочное хранение при закрытии ворот. Поэтому, как бы вы ни старались, вы не можете вспомнить те потерянные моменты прямо перед сном, потому что они никогда не закреплялись в долговременной памяти место хранения!
Это важно отметить; однако этот сон чрезвычайно важен для памяти. Без здорового сна память сильно страдает. Лица с бессонницей или обструктивное апноэ во сне часто сообщает о проблемах с памятью в течение дня.Другой чем те неуловимые несколько минут перед сном, акт сна сам по себе необходим для правильного закрепления нового обучения. Вот почему ночевать перед выпускными экзаменами — никогда не лучшая идея!
Кому Подводя итог, можно сказать, что хороший ночной сон имеет решающее значение для нашего психического и физического здоровья. Без хорошего ночного сна мы также не можем концентрироваться или вспоминать вещи как мы должны. Однако в моменты, предшествующие сну, наш мозг начинает снизить его способность формировать новые воспоминания.Так что не пытайтесь читать еще одну страницу этой книги, прежде чем заснуть — скорее всего, вам нужно будет перечитай завтра!
.