Чтобы не уснуть что нужно выпить: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро – Москва 24, 28.10.2016

10 способов взбодриться. И никакого кофе

Одним из популярных альтернативных напитков является маття — тонизирующий порошковый чай. Кофеина в чае маття меньше, чем в кофе. Так, в 2 граммах маття содержится 35 мг (одна порция), а в порции эспрессо — 75 мг кофеина. При этом содержащийся в маття кофеин усваивается медленнее (около 6–8 часов), благодаря чему стрессовое воздействие на организм слабое, а период бодрствования дольше. Еще один вариант — зеленый чай, в котором кофеин содержится не в чистом виде, а в форме теина.

В исследовании, проведенном американскими учеными Университета Чикаго, выяснилось, что сонливость исчезает, если начать активно двигаться. В нем отмечалось влияние яркого света или физических упражнений на бодрое или сонливое состояние человека. Не обязательно делать комплекс упражнений: вы можете выйти на прогулку или начать танцевать, будто никто вас не видит.

С помощью дыхательных упражнений можно не только успокоиться, но и взбодриться. Так вы наполняете кровь кислородом, у клеток появляется больше энергии, организм просыпается. Можно попробовать технику квадратного дыхания: вдох — пауза — выдох — пауза.

Если у вас нет противопоказаний (сердечно-сосудистые, кожные, простудные заболевания и другие), можно принять контрастный душ: он стимулирует кровообращение. Когда нет возможности принять душ, умойтесь прохладной водой.

Например, начните решать математические задачи или учить стихотворение. Обязательно ограничьте время на выполнение задания: так вы будете более сконцентрированным и мобилизуетесь. В ситуации умеренного стресса спать будет некогда.

Стимуляция нервных окончаний в ухе может активировать клетки мозга и взбодрить. Испанские ученые в своем исследовании, посвященном влиянию точечного массажа на симптомы деменции, также отмечали снижение уровня стресса благодаря массированию нервных окончаний.

Темный шоколад содержит некоторое количество кофеина. Если у вас нет цели исключить потребление кофеина вовсе, можно съесть кусочек темного шоколада. В нем содержится меньше кофеина, чем в чашке кофе, поэтому воздействие слабее.

Это один из вариантов физической активности, после которого, скорее всего, уже не захочется возвращаться в постель. Можете придумать дополнительные задачи: например, быстрая ходьба, наблюдение за окружающими, придумывание историй.

Приятный «шум» помешает вам уснуть. Быстрая музыка (в пределах 125–140 BPM) повышает настроение и мобилизует тело. Кроме того, любимая музыка активизирует центры, связанные с системой наслаждения.

Да, для того чтобы почувствовать себя бодрее, иногда стоит поспать. Так что, если все советы выше вам не помогли, скорее всего, организм сигнализирует о том, что ему нужна перезагрузка. 20–30-минутный сон поможет восстановить силы и энергию.

Зеленый чай на ночь: за и против

Можно ли пить зеленый чай на ночь? Все мы разные. И наш организм воспринимает все тоже по-разному. Одни могут выпить 5 чашек кофе и тут же уснуть, а другие и после чашки чая будут всю ночь бороться с бессонницей. Все мы знаем, что и в кофе, и в чае содержится волшебное вещество – кофеин. Он помогает нам просыпаться, приводить себя в рабочее состояние, поднимать тонус, помогает быстро взбодриться. Кофеин очень сильное вещество, оно оказывает большое влияние на действие нашей центральной нервной системы, поэтому его нельзя пить маленьким детям. Кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, при этом мало кто знает, что содержание кофеина в зеленом чае в два раза превышает содержание кофеина в черном чае. И если, например, по состоянию здоровья Вам нельзя пить кофе, то Вы смело сможете заменить его зеленым чаем, он отлично поможет Вам просыпаться по утрам, а также сосредотачиваться на роботе в течение дня, особенно если Вам предстоит умственная нагрузка. Из всего этого можно сделать вывод, что зеленый чай на ночь пить нельзя, потому что из-за высокого содержания кофеина в нем Вам будет очень сложно уснуть. Поэтому нужно пить последнюю чашку зеленого чая хотя бы за 3-4 часа до сна. Но тут конечно играет роль индивидуальная переносимость этого продукта. Некоторые прекрасно засыпают и после нескольких чашек зеленого чая. А если добавить в чай такие травы как мята, мелиса, ромашка и другие, то они наоборот способствуют расслаблению и успокоение перед сном.

Можно ли пить зеленый чай на ночь?

Но не стоит забывать и о другом важном факторе, который оказывает на наш организм зеленый чай, из-за которого также не желательно пить его перед сном. Зеленый чай имеет сильный мочегонный эффект, он ускоряет обмен веществ и тем самым, выпивая зеленый чай на ночь, Вы рискуете просыпаться несколько раз за ночь. Любой доктор Вам скажет, что на ночь пить чаи не рекомендуется, потому что на утро у вас могут появиться отеки, а это очень неприятно, особенно для женщин. Также, если у вас имеются какие-то проблемы с работой почек и мочевыделительной системой Вам тоже стоит с осторожностью подойти к этому вопросу и лучше не пить

зеленый чай на ночь.

7 СОВЕТОВ, КАК ПОБЕДИТЬ УСТАЛОСТЬ

У МЕНЯ НЕТ СИЛ! Характерный для весенней усталости недостаток энергии проявляется как утомление, сонливость или апатия. В дополнение к упомянутому может быть также депрессия и потеря мотивации. Усталость – нормальная ответная реакция организма на недостаток сна, повышенный уровень стресса, перегрузку на работе или учебе, недостаток витаминов иминералов и малоподвижный образ жизни.

1. Обрати внимание на витамины и минералы

Осенью и зимой не хватает витамина D, по- этому с октября по март нужно употреблять пищевые добавки с этим витамином. Не хвата- ет и других витаминов и минералов, которые летом мы получаем из свежих овощей, ягод и фруктов. Даже если часть из них сохранится до весны, количество питательных веществ в них уменьшается и становится недостаточным.

2. Позови на помощь фею сна

Хороший ночной сон уменьшает усталость и сонливость днем. Взрослому человеку в среднем необходимо спать от семи до девяти часов. Эмоциональный стресс, хронические боли, аллергия, алкоголь, потливость ночью плюс мобильные устройства, компьютер и телевизор прямо перед сном снижают качество сна. Днем, если это возможно, 10 минут дремы будет достаточно для хорошего заряда энергии. Однако надо учитывать, что дремать более 30 минут нельзя, иначе будет трудно заснуть вечером.

3. Не забывай о движении

Редко хочется заняться спортом, когда ты устал, однако есть много исследований, которые доказывают, что именно физическая активность повышает уровень энергии и всегда была тесно связана с жизненной силой и общим качеством жизни. При занятиях улучшается работа сердца, легких, мышц, что в целом дает больше энергии для любой деятельности. Интересно, что йога – особенно эффективный способ получения энергии. В проведенном британцами исследовании добровольцы после шести недель посещения йоги раз в неделю почувствовали больше энергии, улучшилась мыслительная деятельность, поднялась самооценка.

4. Пей больше жидкости

Дегидратация, или недостаточное количество жидкости, ослабляет работоспособность человека, уменьшает бодрость и ухудшает способности к концентрации. Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5—2 л воды, учитывая, что кофе, чай, алкоголь способствуют выведению воды из организма, поэтому чем больше этих напитков употребляется, тем больше воды в день надо выпить.

5. Помни о жирах

Жирные кислоты омега-3 улучшают способности к концентрации и могут уменьшить усталость. Участники исследования в Италии ежедневно употребляли по одной капсуле рыбьего жира 21 день подряд. В результате у них наблюдали более быструю реакцию во время ответов, да и сами участники признались, что чувствуют себя более энергичными.

6. Смотри, что кидаешь в желудок

Частые приемы пищи маленькими порциями помогают поддерживать равномерный уровень сахара в крови, что обеспечивает организм необходимой ему энергией весь день. В день рекомендуется есть пять- шесть раз.

7. Проси совета в аптеке

В аптеках можно приобрести различные комплексы витаминов и минералов, однако дополнительную энергию дадут те, в составе которых есть коэнзим Q10, жень- шень и аминокислоты. Коэнзим Q10 обеспечивает снабжение клеток энергией, необходимой для процессов жизнедеятельности. В организме коэнзим Q10 синтезируется в печени, но после 25 лет его производство уменьшается, поэтому его можно принимать с пищевыми добавками. Женьшень – это лекарственное растение с выраженно тонизирующим действием, а из аминокислот синтезируются белки, ко- торые, в свою очередь, являются главным «стройматери- алом» в организме человека.

ЕСЛИ УСТАЛОСТЬ НЕ ОТСТУПАЕТ

Консультируйся с врачом, так как хроническое утомление может свидетельствовать и о каком-то более серьезном недуге, например диабете, заболевании сердца или щитовидной железы, анемии, апноэ сна. Медикаменты тоже могут вызывать усталость, например, различные лекарства от давления, антигистамины, диуретики. Разговор с врачом может помочь найти причины хронической усталости.

Автор: НЕЛЛИЯ МАЙОРЕ

ЖУРНАЛ СЕКРЕТЫ ЗДОРОВЬЯ журнал-путеводитель о здоровье №23 март 2017

Выпить кофе и лечь спать. Что такое техника «напучино» и как она помогает повысить продуктивность

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, по­че­му пе­ре­ры­вы на сон бла­го­при­ят­но ска­зы­ва­ют­ся на здо­ро­вье серд­ца, про­дук­тив­но­сти и кон­цен­тра­ции вни­ма­ния. По­вы­сить поль­зу от ко­рот­ко­го днев­но­го сна мож­но, как это ни стран­но, с по­мо­щью ко­фе­и­на. В Аме­ри­ке эту прак­ти­ку на­зы­ва­ют «на­пу­чи­но» — от сло­ва «ка­пу­чи­но» и ан­глий­ско­го nap («вздрем­нуть»). Пе­ре­ска­зы­ва­ем ста­тью Vox о том, как ра­бо­та­ет эта тех­ни­ка и как ей пра­виль­но поль­зо­вать­ся.

Как это ра­бо­та­ет

Вы­пить кофе и сра­зу же лечь вздрем­нуть ми­нут на 20? Зву­чит стран­но, учи­ты­вая тра­ди­ци­он­ное мне­ние о том, что ко­фе­ин ме­ша­ет сну. Од­на­ко имен­но в этом и за­клю­ча­ет­ся суть тех­ни­ки «на­пу­чи­но». Что­бы по­нять, как она ра­бо­та­ет, нуж­но сна­ча­ла разо­брать­ся, как ко­фе­ин вли­я­ет на мозг. Ко­гда мы пьем кофе, ко­фе­ин вса­сы­ва­ет­ся в тон­кой киш­ке, по­па­да­ет в кровь и на­прав­ля­ет­ся к моз­гу. Здесь ко­фе­ин со­еди­ня­ет­ся с ре­цеп­то­ра­ми, ко­то­рые обыч­но за­ня­ты мо­ле­ку­ла­ми схо­жей фор­мы — аде­но­зи­ном.

Аде­но­зин — по­боч­ный про­дукт ра­бо­ты моз­га, и, ко­гда он на­кап­ли­ва­ет­ся в до­ста­точ­но боль­ших ко­ли­че­ствах, мы на­чи­на­ем чув­ство­вать уста­лость. Ко­фе­ин же бло­ки­ру­ет ре­цеп­то­ры, с ко­то­ры­ми обыч­но свя­зы­ва­ет­ся аде­но­зин. По сло­вам ав­то­ра на­уч­но-по­пу­ляр­ной кни­ги о вли­я­нии кофе и ал­ко­го­ля на ор­га­низм Сти­ве­на Бра­у­на, вы­пить кофе — это все рав­но что «под­ло­жить де­ре­вян­ный бру­сок под одну из са­мых глав­ных пе­да­лей тор­мо­за в на­шем моз­ге». Тем не ме­нее ко­фе­ин не за­ни­ма­ет каж­дый из аде­но­зи­но­вых ре­цеп­то­ров — он кон­ку­ри­ру­ет с аде­но­зи­ном, за­пол­няя толь­ко неко­то­рые из них.

Ко­гда мы спим, мозг осво­бож­да­ет­ся от аде­но­зи­на. Если мы дрем­лем боль­ше 15-20 ми­нут, то рис­ку­ем пе­рей­ти в со­сто­я­ние инер­ции сна — в та­ком слу­чае про­буж­дать­ся бу­дет тя­же­ло. Од­на­ко до­ста­точ­но по­спать 20 ми­нут, и уро­вень аде­но­зи­на в моз­ге сни­зит­ся. Эти же 20 ми­нут как раз по­тре­бу­ют­ся, что­бы ко­фе­ин про­де­лал путь от же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та к моз­гу. По­сколь­ку в моз­ге бу­дет мень­ше аде­но­зи­на, ко­фе­ин со­еди­нит­ся с большим ко­ли­че­ством ре­цеп­то­ров. Так вы смо­же­те и от­дох­нуть, и по­вы­сить свою бод­рость по­сле про­буж­де­ния.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют: это дей­стви­тель­но ра­бо­та­ет

Ис­сле­до­ва­те­ли из бри­тан­ско­го Уни­вер­си­те­та Лаф­бо­ро, на­при­мер, по­ста­ви­ли опыт, в ко­то­ром хо­те­ли вы­яс­нить воз­дей­ствие ко­фе­и­на и сна на управ­ле­ние ав­то­мо­би­лем. Ре­зуль­та­ты по­ка­за­ли, что участ­ни­ки, ко­то­рые пили кофе и по­сле это­го дре­ма­ли 15 ми­нут, со­вер­ша­ли мень­ше оши­бок при управ­ле­нии си­му­ля­то­ром ав­то­мо­би­ля, чем те, кто про­сто пил кофе, про­сто де­лал пе­ре­рыв на сон или по­лу­чал кофе без ко­фе­и­на в ка­че­стве пла­це­бо. Те, кто сле­до­вал тех­ни­ке «на­пу­чи­но», по­ка­зы­ва­ли луч­шие ре­зуль­та­ты даже, если не мог­ли за­снуть пол­но­стью и на­хо­ди­лись в со­сто­я­нии по­лу­сна.

В дру­гом экс­пе­ри­мен­те япон­ские уче­ные срав­ни­ва­ли сти­му­ли­ру­ю­щий эф­фект тех­ни­ки «на­пу­чи­но» c про­стым пе­ре­ры­вом на сон, сра­зу по­сле ко­то­ро­го участ­ни­ки умы­ва­ли лицо, пе­ре­ры­вом на сон и воз­дей­стви­ем яр­ко­го све­та сра­зу по­сле про­буж­де­ния и пе­ре­ры­вом на от­дых без сна. От­дох­нув­шим участ­ни­кам да­ва­ли те­сто­вые за­да­ния на один час. Те, кто ис­поль­зо­вал прак­ти­ку «на­пу­чи­но», по­ка­за­ли са­мые луч­шие ре­зуль­та­ты. Кро­ме того, они реже дру­гих при­зна­ва­лись, что чув­ству­ют себя устав­ши­ми.

Тех­ни­ка «на­пу­чи­но» мо­жет быть по­лез­на и для лю­дей, ко­то­рым при­хо­дит­ся дол­гое вре­мя об­хо­дить­ся без сна. В еще од­ном экс­пе­ри­мен­те уче­ные по­про­си­ли 24 мо­ло­дых участ­ни­ка вы­пол­нить тест по­сле ночи нор­маль­но­го сна. Поз­же их на 24 часа прак­ти­че­ски ли­ши­ли сна, поз­во­лив вздрем­нуть толь­ко несколь­ко раз. По­ло­вине участ­ни­ков пе­ред пе­ре­ры­ва­ми на сон да­ва­ли ко­фе­ин. Дру­гой по­ло­вине — пла­це­бо. За­тем их сно­ва про­си­ли прой­ти тест. Те, кто сов­ме­щал ко­фе­ин со сном, справ­ля­лись луч­ше, по­ка­зы­вая ре­зуль­та­ты, срав­ни­мые с пер­вым те­стом.

Как при­ме­нять тех­ни­ку «на­пу­чи­но»

Тех­ни­ка очень про­ста. Сна­ча­ла вы­пей­те кофе или лю­бой дру­гой на­пи­ток, со­дер­жа­щий ко­фе­ин. Это мо­жет быть чай, га­зи­ров­ка или энер­ге­ти­че­ский на­пи­ток. Прав­да, чай со­дер­жит мень­ше ко­фе­и­на, чем кофе, а вкус энер­ге­ти­ков мно­гим не нра­вит­ся. Если за­труд­ня­е­тесь с вы­бо­ром, здесь вы мо­же­те най­ти длин­ный спи­сок на­пит­ков с ука­за­ни­ем со­дер­жа­ния ко­фе­и­на.

Пить сто­ит быст­ро, не рас­тя­ги­вая удо­воль­ствие, и сра­зу по­про­бо­вать уснуть. Со­сто­я­ние рас­слаб­лен­ной по­лу­дре­мы тоже бу­дет по­лез­но. Ставь­те бу­диль­ник не боль­ше, чем на 20 ми­нут. Ве­ро­ят­ность креп­ко уснуть невы­со­ка, а два­дца­ти ми­нут как раз хва­тит для того, что­бы ко­фе­ин до­стиг моз­га.

---

Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Сонное вождение | NHTSA

Отношение к сонливому вождению необходимо изменить

Факты о безопасности дорожного движения Сонное вождение

Усталость дорого обходится для безопасности, здоровья и качества жизни американского населения. Причина усталости — ограничение сна из-за того, что новый ребенок просыпается каждые пару часов, поздняя или долгая смена на работе, допоздна тусовка с друзьями или долгая и однообразная поездка на каникулы — отрицательные результаты могут быть одинаковыми.К ним относятся нарушения познания и работоспособности, автомобильные аварии, несчастные случаи на рабочем месте и последствия для здоровья.

Решение этих проблем может быть трудным, если наш образ жизни не совпадает с избеганием вождения в сонном состоянии. В обществе, работающем круглосуточно и без выходных, с упором на работу, более длительные поездки на работу и экспоненциальное развитие технологий, многие люди не высыпаются так, как им нужно. Эффективное решение проблемы сонливого вождения требует фундаментальных изменений социальных норм и особенно отношения к вождению в сонном состоянии.

Термины «сонливость», «сонливость» и «утомляемость» используются как синонимы, хотя существуют различия в способах использования и понимания этих терминов.

Трудно определить точное количество аварий, травм и смертельных случаев из-за сонливого вождения

К сожалению, определить точное количество аварий, травм и смертельных случаев при вождении в сонном состоянии пока невозможно. Исследователи аварий могут искать улики того, что сонливость способствовала аварии, но эти улики не всегда можно идентифицировать или убедить.

Перепись

NHTSA со смертельным исходом и оценка дорожно-транспортных происшествий и травм основаны на отчетах полиции и больниц для определения частоты ДТП при вождении в сонливости. По оценкам NHTSA, в 2017 году 91 000 аварий, о которых сообщила полиция, произошли с участием сонных водителей. В результате этих аварий около 50 000 человек получили ранения и почти 800 человек погибли. Но в сообществах, занимающихся вопросами безопасности дорожного движения, науки о сне и общественного здравоохранения, существует широкое согласие, что это недооценка воздействия сонного вождения.

Когда прекратить употребление алкоголя, воды или кофеина перед сном для лучшего сна

Слишком позднее употребление кофе может ухудшить качество сна.

Александр Накич / Getty Images

Как заядлый любитель кофе, мне пришлось на собственном горьком опыте узнать свои пределы того, как поздно днем ​​я могу пить кофе. Я выпил, казалось бы, безобидный эспрессо в 4 часа дня, только чтобы почувствовать себя истощенным перед сном, но все же лежал в постели, уставившись в потолок, желая, чтобы я мог заснуть. Как бы сильно я ни любил свой утренний кофе, кофеин и другие напитки, такие как алкоголь и вода, на самом деле могут оказывать на ваш сон незаметное влияние.

Вы можете подумать, что знаете свои пределы влияния кофеина и алкоголя на ваш сон, но иногда это не так очевидно. Может показаться, что употребление алкоголя помогает вам лучше спать (потому что это может вызвать сонливость), но на самом деле это может повлиять на качество вашего сна позже.

По словам эксперта по поведенческому сну Мичиганского университета доктора Дейрдре Конрой, алкоголь, кофеин и иногда даже вода могут влиять на качество сна. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью отказываться от кофе и алкоголя, даже если они влияют на ваш сон.Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти напитки могут повлиять на ваш сон, и узнать, сколько времени перед сном вам следует прекратить их пить.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как кофеин влияет на качество сна

Вы знаете, что кофеин заставляет вас чувствовать себя более бодрым и менее сонным, но вы можете не знать, что последствия употребления кофеина могут сохраняться в течение нескольких часов после того, как вы почувствуете первоначальный толчок.«Он по-прежнему обладает своими свойствами, действующими в вашем организме в течение многих-многих часов, даже после того, как вы можете не почувствовать его стимулирующее действие», — говорит доктор Конрой. Это означает, что даже если вы пьете кофеин днем ​​и можете заснуть этой ночью, он все равно может влиять на ваши стадии сна в ночное время, даже если вы этого не замечаете.

Отсроченный или продолжительный эффект кофеина связан с «периодом полураспада» кофеина. По словам диетолога Бриджид Титгемайер, зарегистрированного в области функциональной медицины, период полураспада кофеина составляет от пяти до семи часов, то есть «сколько времени требуется, чтобы [уровень] кофеина в вашем организме уменьшился вдвое.Было показано, что потребление кофеина перед сном снижает уровень сна с третьей по четвертую стадию и подавляет медленную волновую активность ЭЭГ, которая может привести к повышенной утомляемости на следующий день ».

Когда прекращать пить кофеин перед сном

«У людей очень разная чувствительность к кофеину, и люди, которые потребляют кофеин чаще, могут по-разному реагировать на тех, кто не пьет совсем», — говорит д-р.Конрой. «Но в целом наша рекомендация — за восемь часов до сна, вы должны исключить все продукты, содержащие кофеин».

«Я обычно рекомендую ограничивать потребление кофеина около полудня каждый день», — говорит Титгемайер. «Это ограничение по количеству кофеина действительно зависит от каждого человека, поскольку реакция вашего организма на кофеин во многом зависит от ваших генетических мутаций. Генетика человека может влиять на то, быстро или медленно он усваивает кофеин».

Алкоголь может повлиять на ваш сон позже, даже если поначалу вызывает сонливость.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Как алкоголь влияет на ваш сон

Алкоголь может нарушить ваш сон по нескольким причинам, даже если вы думаете, что он не влияет на вас. Во-первых, это может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс. «Я рекомендую прекратить употребление алкоголя как минимум за два часа до сна», — говорит Титгемайер. «Это в первую очередь для тех, у кого есть изжога или склонность к кислотному рефлюксу. Сочетание [употребления] алкоголя и вскоре после этого может стать триггером рефлюкса и помешать человеку получить спокойный ночной сон.«

Титгемайер также говорит, что алкоголь может испортить ваш быстрый сон, который является важной и восстанавливающей стадией сна». Когда дело доходит до обеспечения качественного сна, любое употребление алкоголя влияет на качество сна. Но похоже, что чем больше алкоголь человек употребляет, тем больше уменьшается процент его быстрого сна, — говорит она. — По этой причине я рекомендую попытаться полностью воздержаться от алкоголя несколько дней в неделю, чтобы способствовать более восстановительному сну ».

Когда перестать употреблять алкоголь перед сном

Dr.Конрой рекомендует избегать этого как минимум за три часа до сна. «Сначала это успокаивающее средство, поэтому оно может помочь вам заснуть, но может мешать спать. И поэтому, чтобы избежать этого, мы обычно используем трехчасовую рекомендацию», — говорит она.

Франк Файф / AFP / Getty Images

Как вода влияет на ваш сон

Вода имеет решающее значение для здорового образа жизни, и поддержание водного баланса жизненно важно. Нет ничего плохого в том, чтобы пить воду перед сном, если только вы не пьете достаточно, чтобы заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.Даже если вы можете легко снова заснуть, пробуждение нарушает ваши циклы сна и может затруднить накопление восстанавливающих свойств сна. Если вы часто просыпаетесь по ночам, чтобы сходить в туалет, вы можете не захотеть пить воду вечером, даже если вы хотите пить.

Как скоро перед сном следует прекратить пить воду?

Вам не нужно полностью отказываться от воды по вечерам, но доктор Конрой говорит, что ограничение того, что вы пьете перед сном, может решить проблему.«Может быть, рекомендуется не более 12 унций за пару часов перед сном», — говорит она. Вы также можете попробовать пить больше воды раньше в течение дня, вместо того чтобы ждать до вечера, чтобы наверстать упущенное. Питьевая вода ночью перед сном может показаться здоровым, но это может иметь неприятные последствия, если испортит ваш драгоценный сон.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие продукты, которые помогут вам лучше спать

Самым распространенным нарушением сна является бессонница. Каждый третий взрослый иногда страдает бессонницей, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Для многих людей бессонница обычно возникает из-за множества факторов, таких как стресс. Когда стресс уходит, бессонница уходит.Этот тип бессонницы обычно можно исправить, попробовав множество естественных методов.

Изменение диеты — простой и естественный способ вылечить бессонницу. Если вы будете есть определенные продукты, вызывающие сон, каждую ночь, есть вероятность, что вы будете лучше спать. Это не означает, что употребление этих продуктов гарантирует вам больше сна. На самом деле, переедание любой пищи снижает ваши шансы хорошо выспаться. Тем не менее, при умеренности и здоровом образе жизни употребление этих продуктов в пищу поможет вам выспаться в течение долгого времени.Итак, какие продукты могут помочь вам уснуть? Вот топ 10.

10 лучших продуктов, которые помогут вам уснуть

1. Птица — Курица или индейка содержат триптофан. Триптофан — это аминокислота, которую вы можете получить только из того, что вы едите и пьете. Он помогает организму вырабатывать серотонин (расслабляющий гормон настроения), который затем помогает организму вырабатывать мелатонин (гормон, контролирующий циклы сна).
2. Рыба — Витамином B6 много в рыбе, больше всего в лососе, тунце и палтусе.B6 — это то, что производит мелатонин, который обычно активируется в темноте. Съев рыбу на ужин, вы можете дать мелатонину фору, прежде чем выключить свет.
3. Йогурт — Кальций перерабатывает гормоны, которые помогают спать, триптофан и мелатонин. Кальций, конечно, можно найти во всем, что связано с молочными продуктами, если вы не любите йогурт. Вы также можете попробовать молоко или сыр и крекеры
4. Капуста — Как и йогурт, эта листовая зелень также богата кальцием, который важен для работы гормонов сна.
5. Бананы — Они содержат много калия, который помогает вам спать всю ночь. Он также содержит триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
6. Цельнозерновые — Эти зерна стимулируют выработку инсулина, что приводит к активности триптофана в головном мозге. В них также есть магний, который помогает спать дольше. Когда уровень магния слишком низкий, у вас больше шансов проснуться ночью.
7. Мед — Глюкоза в меде снижает уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.Мед обратит эту бдительность.
8. Орехи — Сюда входят грецкие орехи, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника. Все они повышают уровень серотонина за счет магния и триптофана.
9. Яйца — Яйца популярны по утрам, но они также могут вызвать сонливость из-за наличия триптофана. Попробуйте позавтракать на ужин и посмотрите, что произойдет.
10. Белый рис — Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Это просто означает, что это приведет к естественному увеличению уровня сахара в крови и уровня инсулина, что, в свою очередь, помогает триптофану быстрее работать в вашем мозгу.

Хотя в этих 10 лучших продуктах, способствующих засыпанию, есть питательные вещества, которые помогают вам уснуть, они определенно не единственные, которые вы можете попробовать. Общее правило — выбирать продукты, содержащие смесь кальция, калия, магния, триптофана и B6. Попробуйте эти продукты, вызывающие сон, вечером, и вы можете быть удивлены тем, как быстро вы засыпаете.

Автор Биография:

Аарон Стивенсон — общественный педагог, фанат здоровья и основатель Snooze EZ.Он является источником информации по многим темам, связанным со сном.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Итак, что нового, я могу толкать кофе и при этом спать как младенец?

Сейчас 4 часа, вы с трудом можете держать глаза открытыми, и вам нужно принять непростое решение. Стоит ли переживать истощение (и, возможно, столкнуться с растяжкой за рабочим столом)? Или вам следует подбодрить себя чашкой кофе и потенциально поставить под угрозу крепкий ночной сон?

Это настоящий компромисс, и трудно понять, стоит ли на него идти.Вот что нужно знать о том, как поздно можно пить кофе, не жертвуя сном.

Как кофеин не дает уснуть

Давайте вкратце расскажем, как кофе в первую очередь обеспечивает свое фирменное настроение. Кофе содержит стимулятор центральной нервной системы, известный как кофеин. Кофеин действует на химическое вещество в вашем мозгу, называемое аденозином, сообщает SELF невролог и специалист по медицине сна Аджай Сампат, доктор медицины, доцент Калифорнийского университета в Дэвисе. «Аденозин подобен молекуле, вызывающей сон, которую ваш мозг вырабатывает, пока вы бодрствуете.Чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина в вашем организме », — объясняет доктор Сампат. По словам доктора Сампат, кофеин, по сути, является антагонистом аденозина, связываясь с молекулами аденозина и уменьшая его эффекты, вызывающие сон.

Дело в том, что кофеин похож на неприятного гостя на вечеринке: он приходит с треском, достигает пика раньше, а затем задерживается на несколько часов, спустя много времени после того, как первоначальное возбуждение утихло. Согласно U.С. Национальная медицинская библиотека. «Большинство людей ощущают этот прилив энергии в первые 15–45 минут», — говорит д-р Сампат.

Но для того, чтобы кофеин полностью покинул организм, требуется долгое время, длинное, , с его резкими побочными эффектами, которые постепенно исчезают с течением времени, и ваше тело усваивает его, говорит доктор Сампат. Как правило, период полураспада кофеина составляет от четырех до шести часов, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), а это означает, что через четыре-шесть часов после употребления примерно половина этого кофеина все еще находится в вашем организме.На этом этапе вы все еще можете ощущать некоторые стимулирующие эффекты кофеина, говорит доктор Сампат. Затем, еще через четыре-шесть часов, половина , что сумма, пропала. Если вы выпьете чашку кофе, содержащую 100 мг кофеина, в 10 часов утра (примерно одна чашка кофе на 8 унций), 25 мг все еще могут быть в вашем организме, когда вы ложитесь в 22 часа, тогда как если вы выпьете 200 мг кофеина. в 16:00 (две чашки по 8 унций), около 100 мг все еще может быть в вашем организме к 22:00.

Итак, действительно ли наличие кофеина, оставшегося в вашем организме, мешает вашему сну, зависит от целого ряда индивидуальных факторов, о которых мы поговорим через минуту.Но в целом есть веские доказательства того, что кофеин может влиять как на количество, так и на качество сна и для многих людей.

Основной эффект кофеина заключается в том, что он затрудняет первоначальное засыпание (также называемое длительным латентным периодом сна), говорит доктор Сампат. Но кофеин также может сократить общее время сна, прерывая его на всю ночь. «Кофеин может увеличить частоту вашего возбуждения — сколько раз ваш мозг просыпается каждую ночь, хотя вы, возможно, не помните», — сказал доктор.Сампат объясняет. Это делает ваш сон менее эффективным, и вы можете чувствовать себя менее бодрым по утрам. По словам доктора Сампат, кофеин также может влиять на то, как вы проходите различные стадии сна, сокращая время, проведенное в медленноволновой фазе сна, самой глубокой стадии сна. (Есть также веские доказательства того, что чем больше кофеина вы пьете и чем позже днем ​​вы его пьете, тем выше вероятность того, что вы плохо выспитесь, что вполне логично, учитывая, как работает период полувыведения.)

Почему кофеин влияет на всех по-разному

Итак, это основная наука о том, как кофеин может повредить нашему сну. Но когда дело доходит до того, как кофе влияет на сон одного человека по сравнению с IRL другого, это может быть совершенно другая история. Все мы знаем кого-то, кто может приготовить два двойных эспрессо и казаться невосприимчивым к его воздействию, а также кого-то, кто нервничает после чашки черного чая. В чем дело? «Как и почти все остальное в медицине сна, здесь действительно много вариаций», — сказал доктор.Сампат говорит. «В этом есть так много разных элементов. Каждый человек по-разному реагирует на [кофеин] ».

8 лучших напитков, которые могут помочь вам спать

Что вы делаете, когда не можете заснуть? Некоторые считают овец. Некоторые мысленно подсчитывают свое финансовое положение (для некоторых это верный способ бодрствовать и беспокоиться!).

И некоторые встают, чтобы что-нибудь поесть, а другие начинают просматривать на своих смартфонах…

Но знаете ли вы, что делают умные люди, когда они не могут заснуть? Они встают, идут на кухню — ничего не есть, а приготовить полезный напиток, который поможет им хорошо выспаться.

Я собираюсь поделиться с вами секретами этих напитков, чтобы вы могли попробовать их сами и каждую ночь крепко выспаться вместо того, чтобы пытаться использовать нездоровую тактику, например, просматривать на своем телефоне (что хорошо и действительно , а не хорошее способ заснуть) или перекусить.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных напитков для того, чтобы вызвать глубокий сон:

Источник изображения: Pexels

Лучшие напитки, которые вы можете пить, чтобы получить крепкий сон

1.Старое доброе молоко

Я до сих пор помню, как мама насильно заставляла меня пить молоко после обеда. Как бы я ни сопротивлялся, мне никогда не избежать этого стакана молока!

Даже сегодня самые мудрые мамы заставляют своих детей пить молоко после обеда — и эта полезная привычка служит двум целям:

Во-первых, она обеспечивает кальций, который так необходим для здоровья костей и зубов.

Вторая цель — помочь вам хорошо выспаться.

Исследования показали, что молоко содержит триптофан, аминокислоту, которая может стимулировать секрецию гормона, вызывающего сон, мелатонина.

Источник изображения: Pexels

Кроме того, он также может оказывать анксиолитический эффект, что означает, что он может помочь вам избежать стрессовых и тревожных мыслей, создавая таким образом чувство расслабления, необходимое для крепкого сна.

Итак, даже если вы взрослый человек, не забывайте свою старую добрую привычку пить на ночь стакан молока, желательно теплого.

Он простой, традиционный и поможет вам каждую ночь выспаться.

2. Миндальное молоко

Да, снова молоко, но не молочное.

Миндаль популярен среди любителей здоровья благодаря высокому содержанию белка. Однако успокаивающие и успокаивающие свойства миндаля многим неизвестны.

Миндальное молоко может быть идеальным напитком перед сном, чтобы преодолеть сложный лабиринт стрессовых мыслей и хорошо выспаться.

Миндальное молоко, как и коровье молоко, является естественным источником триптофана, который нужен вашему организму, чтобы отправить вас в мир грез безмятежного сна.

И это еще не все.Миндальное молоко дает еще одно преимущество в виде способности повышать уровень серотонина.

Стимулирует секрецию этого гормона в нервной системе. Более высокий уровень серотонина создает состояние расслабления в вашем уме, а также в ваших мышцах.

Итак, если коровье молоко вам не нравится, подумайте о том, чтобы выпить стакан миндального молока перед сном, чтобы выспаться крепко.

3. Чай с валерианой

Если основной причиной бессонницы является сильное беспокойство или депрессия, вам понадобится сильный анксиолитический толчок, чтобы вы могли спать спокойно.

И этот анксиолитический толчок можно получить с помощью чая валерианы, приготовленного из травяного экстракта его корней.

Это растение веками почиталось за его естественное седативное действие. Это может ослабить негативные мысли в уме, тем самым снимая беспокойство и стресс, которые мешают вам заснуть.

Кроме того, успокаивающий эффект чая валерианы действует как эффективное естественное средство для предотвращения бессонницы, связанной с мышечными и суставными болями.

Уменьшает ломоту и боли в различных частях тела, позволяя вам выспаться и выспаться без какого-либо дискомфорта.

4. Соевое молоко — эффективная формула для сна

Соевое молоко, как и молочное молоко, богато триптофаном. Исследования показали, что соевое молоко может вызывать естественный седативный эффект, повышая уровень мелатонина в организме.

Питье соевого молока имеет уникальное преимущество в том, что оно может сократить время, необходимое вам для сна.

Это означает, что если вы проводите в постели необычно много времени, прежде чем действительно можете заснуть, вы можете попробовать этот напиток.

Просто выпейте стакан соевого молока каждую ночь перед сном, чтобы войти в глубокий сон гораздо раньше и наслаждаться спокойным сном продолжительностью 8 часов.Прежде всего, соевое молоко безопасно даже для детей.

5. Зеленый чай без кофеина

В тот момент, когда мы думаем о зеленом чае, первое, что приходит в голову, — это стройная фигура человека, сумевшего похудеть.

Но преимущества зеленого чая не ограничиваются только тем, что он позволяет вам похудеть. Он также может выступать в качестве идеального напитка, когда сон стал для вас серьезной проблемой.

И это версия зеленого чая без кофеина, которую вам нужно пить перед сном, чтобы насладиться этим преимуществом — помните, что кофеин НЕ ваш друг, если сон на картах!

Источник изображения: Unsplash

Зеленый чай также содержит аминокислоту под названием теанин, которая может снизить психический стресс и беспокойство, а также способствует спокойному сну.

6. Тепло ромашкового чая

Когда хороший ночной сон ускользает от вас, вам нужно повысить уровень гормонов, вызывающих сон, выпив чашку ромашкового чая перед сном.

Седативное и успокаивающее действие ромашкового чая было доказано в ходе научных исследований. Седативный эффект можно объяснить присутствием в ромашке флавоноидного соединения, называемого апигенином.

Теплый напиток, приготовленный путем заваривания листьев или порошка ромашки в кипящей воде, может принести много пользы в эти бессонные ночи.

Просто процедите жидкость и пейте, пока она еще теплая. Он может оказать мгновенное успокаивающее действие на ваш разум и тело и помочь вам крепко выспаться.

7. Кокосовая вода

Это может быть для вас сюрпризом. Потому что большинство из нас, несмотря на то, что осознают огромную пользу для здоровья кокосовой воды, даже не рассматривают ее как ночной колпак, когда пора спать.

Мочегонные свойства кокосовой воды настолько сильны, что они могут заставить вас то и дело просыпаться, чтобы сходить в туалет.

Это, вероятно, то, о чем вы и большинство других подумаете, если когда-нибудь подумаете о том, чтобы пить кокосовую воду на ночь. И в этом-то и заключается сюрприз.

Во-первых, нельзя пить перед сном!

Секрет в том, чтобы выпить стакан кокосовой воды как минимум за 5 часов до запланированного времени сна. Это вызовет цепочку событий, которые помогут вам хорошо выспаться к тому моменту, когда вы действительно легнете в постель.

Во-первых, калий, содержащийся в кокосовой воде, вызывает расслабление мышц.Кроме того, присутствующий в нем магний будет способствовать секреции полезных для сна гормонов, а также предотвращать стресс, который является частой причиной бессонницы.

Кроме того, большое количество витамина B в кокосовой воде усиливает эффект сна, снимая беспокойство.

Всеми этими полезными свойствами кокосовой воды можно наслаждаться, не вставая для частых походов в туалет, выпив ее задолго до сна.

8. Вишневый сок: красный сигнал

Вишневый сок может стать красным сигналом для гормонов, которые вызывают бодрствование, тем самым вызывая сон.

Вишневый сок может привести к значительному увеличению уровня мелатонина, а этот гормон, в свою очередь, может гарантировать, что между вами и вашим сном ничего не встанет.

Этот красный сок также действует как естественное успокаивающее средство и способствует крепкому сну.

Действуя как анксиолитическое и успокаивающее средство, он может предотвратить беспокойство и помочь вам хорошо спать. Однако, поскольку этот сок может вызвать сонливость и снизить уровень бдительности, вам следует избегать его в дневное время.

Просто выпейте вишневый сок перед сном, чтобы хорошо выспаться, чтобы вы могли проснуться свежим, бодрым и свободным от беспокойства.

Заключение

Сон нельзя принимать как должное. Если вы не можете спать по крайней мере 8 часов ночью, вы подвергаете себя большему риску ряда заболеваний, включая гипертонию, диабет, депрессию и рак.

Теперь у вас есть шанс избежать этих последствий бессонницы.И что в этом хорошего, вам не потребуется много усилий, чтобы выспаться, когда вы пьете напитки, которые здесь представлены.

Большинство из этих напитков легко доступны, например, молоко. Его нужно просто согреть, налить в стакан и выпить.

Даже другие варианты приготовить несложно. Просто выберите лучший напиток среди них, исходя из того, что, по вашему мнению, мешает вам заснуть.

Выпивайте стакан снотворного напитка каждый вечер после обеда или перед сном и ложитесь на мягкий матрас, чтобы почувствовать расслабление, которое вскоре приведет вас в состояние глубокого сна.

8 Привычки здорового сна | Онкологический центр Андерсона

Меня мучают беспокойные ночи? Ты не одинок. По данным Национального фонда сна, около 62% взрослых американцев испытывают проблемы со сном несколько ночей в неделю.

«Недостаток сна отрицательно сказывается на вашем здоровье и качестве жизни», — говорит Дивакар Балачандран, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Андерсона. Это может вызвать капризность, проблемы с памятью, проблемы с мышлением и концентрацией внимания. Хроническая потеря сна может привести к увеличению веса, высокому кровяному давлению и ослаблению иммунной системы.

Несколько исследований также показывают, что хронический плохой сон может подвергаться более высокому риску развития рака и смерти от этой болезни, говорит Балачандран. Примеры включают бортпроводников, выполняющих дальние рейсы, которые часто спят в разное время в течение дня и в разных часовых поясах, и медсестер, работающих посменно после многих лет изменения режима сна в соответствии с рабочими сменами.

«Исследователи пытаются узнать больше о связи рака и сна. Пока не станет известно больше, мы должны уделять сну приоритет, которого он заслуживает », — говорит Балачандран.

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите, оцените, как вы себя чувствуете в течение дня. «Вы должны чувствовать себя отдохнувшими, подготовленными к сегодняшнему дню и способными нормально функционировать, а не сонливыми или вялыми», — говорит Балачандран. Большинству взрослых следует стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, проверьте свою гигиену сна. Здоровый образ жизни и простые изменения поведения помогут вам хорошо выспаться.

Балачандран предлагает способы лучше спать.

1. Установите постоянный график сна. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время.
2. Регулярно выполняйте ритуалы перед сном. Делайте одно и то же каждую ночь перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте музыку. Ваша активность перед сном должна быть расслабляющей, чтобы ваше тело знало, когда пора ложиться спать.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения. Убедитесь, что вы тренируетесь как минимум за два часа до сна, иначе вам будет сложно заснуть.
4. Соблюдайте здоровую диету. Прием пищи непосредственно перед сном может затруднить засыпание и сон. Но небольшой перекус перед сном, как правило, способствует сну.
5. Ограничьте употребление кофеина и избегайте никотина. Кофеин и никотин — стимуляторы, нарушающие сон. Регулярные пользователи также могут испытывать симптомы отмены по ночам, что приводит к беспокойному сну. Ограничьте потребление кофеина до двух порций в день и не пейте после полудня. Потребители табака, которые отказались от этой привычки, обычно могут быстрее засыпать и лучше спать, когда симптомы отмены исчезают.
6. Избегайте алкоголя. Алкоголь — успокаивающее средство, замедляющее мозговую деятельность. Хотя он может вызывать сон, он мешает спать ночью, заставляя вас часто просыпаться и видеть кошмары. Лучше всего не употреблять алкоголь за четыре-шесть часов до сна.
7. Старайтесь спать коротко. В течение дня у вас накапливается «недосыпание», которое помогает вам заснуть ночью. Дневной сон погашает этот долг, мешая вашему ночному сну. Если вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами.
8. Используйте спальню только для сна. Не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Не используйте в постели электронику — ноутбуки, мобильные телефоны или планшеты. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Если вы будете использовать его только для сна, ваша спальня будет ассоциироваться со сном, а не с активностью или стрессом.

«Мы не можем жить или функционировать без сна — он позволяет нам выполнять то, что мы хотим в жизни», — говорит Балачандран. Итак, начните обращать внимание на свой сон. Убедитесь, что вы получаете необходимый отдых, чтобы оставаться здоровым и бороться с такими заболеваниями, как рак.

Запишитесь на прием в Центр профилактики рака Лайда Хилл доктора медицины Андерсона онлайн или позвоните по телефону 877-632-6789.

Почему я не могу заснуть после употребления алкоголя? Узнайте, мешает ли вам пить алкоголь

Существует множество вещей, которые могут повлиять на наш сон — чашка кофе поздно вечером, слишком долгая прокрутка Instagram в постели или тяжелый случай беспокойства по ночам в воскресенье. И к этому списку следует добавить еще пару бокалов вина.

Многие из нас знают, как алкоголь может вызывать сонливость или усталость, и многие из нас на самом деле используют его седативный эффект, чтобы регулярно заснуть. Но по мере того, как исследования в этой области продолжают расти, эксперты предупреждают, что употребление алкоголя может влиять на качество и количество нашего сна способами, о которых мы, вероятно, не подозреваем.

Эгги Коннор — трезвый тренер и основательница Fresh and Fab в Южном море. Она предлагает коучинг и советы по образу жизни тем, кто хочет отказаться от алкоголя, и видела, как алкоголь может повлиять на наш ночной распорядок.

«Недостаток качественного сна — большая проблема примерно для 90 процентов всех людей, с которыми я работаю», — объясняет она. «Для многих из них проблема решается относительно быстро, когда они начинают сокращать потребление алкоголя, но эффект, который это может оказать на их физическое и эмоциональное здоровье, очень заметен».

Как бывшая пьяница, Эгги тоже испытала это на собственном опыте. «Качество моего сна было ужасным — в те вечера, когда я пил, я просто терял сознание», — говорит она.«Я бы даже не назвал это сном. Мое тело упорно работало, чтобы отфильтровать яд в течение ночи, поэтому я не давал ему возможности отдохнуть и восстановить силы. Это означало, что в результате я просыпаюсь с чувством разбитости и беспокойства ».

Но могут пострадать не только умеренно пьющие и много пьющие. Исследования, опубликованные в журнале JMIR Mental Health , показывают, что даже одна порция напитка может ухудшить качество сна. Итак, что именно алкоголь делает с нашим телом, чтобы воздействовать на него таким образом?

«Раньше я вставал в час ночи каждое утро»

Люси *, 34 года, употребляла алкоголь как способ справиться с чувством тревоги, стресса, низкой самооценкой и неуверенностью.Здесь она рассказывает нам, как остановка заставила ее почувствовать себя намного сильнее — и помогла ее режиму сна…

«Не знаю, была ли у меня когда-либо зависимость, но знаю, что я боролась, когда пыталась бросить пить. Я начал, когда был подростком, и сначала это было просто выпивкой по выходным, но вскоре это нарастало.

После того, как я рассталась с мужем, я вернулась к родителям, а затем в свой собственный дом. Когда я уложу двоих детей спать, бутылка вина поможет мне снять стресс.Я крепко засыпал примерно в 22:00, но всего на три часа, а потом просыпался.

Часто я не мог снова заснуть — и если бы я наконец заснул, то не раньше 4 или 5 утра. Когда я просыпался с детьми около 6:30 утра, у меня было ужасное настроение. Я все время был резким и раздражительным, и мне казалось, что я пытаюсь это сделать на своих детях. Это вызывало у меня беспокойство, депрессию и несчастье, поэтому я решил что-то изменить.

Первые несколько дней я с трудом ложился спать.С вином я бы вылез из себя за считанные минуты, но внезапно обнаружил, что прислушиваюсь к каждому шуму в доме и целую вечность смотрю в окно.

Однако это длилось недолго, и примерно через две недели после отказа я ложился спать с 9:30 до 22:00 и проспал примерно до 6:00 утра. Я почувствовала себя новой женщиной — и это тоже помогло моей самооценке ».

* изменено название

Почему мы должны ограничивать употребление алкоголя перед сном?

«Алкоголь влияет на качество и количество нашего сна», — объясняет доктор Аргья Саркел, ведущий психиатр-консультант клиники Living Mind в Лондоне.«Это влияет на наши циркадные ритмы и выводит наше тело из строя».

Многочисленные исследования подтвердили эффект, который это может иметь — употребление алкоголя нарушает наши основные биологические часы, ограничивает выработку мелатонина (также известного как гормон сна), повышает уровень аденозина (что заставляет нас чувствовать сонливость, когда мы бодрствуем на некоторое время). долгое время) и заставляет нашу печень работать больше. Все это создает беспокойную ночь и сон, который идет вразрез.

«Алкоголь часто оказывает немедленное седативное действие и сокращает время, необходимое для засыпания», — объясняет д-р Саркел.«Однако он также подавляет быстрый сон (быстрое движение глаз), который является более легким сном. Исследования показывают, что на ранних этапах ночи, когда организм усваивает потребляемый алкоголь, люди проводят больше времени в глубоком медленноволновом сне и меньше — в фазах быстрого сна ».

Это может показаться полезным, но это не так. Структура нашего сна биологически эволюционировала с годами, и изменения не пойдут на пользу нашему физическому и эмоциональному здоровью. «Быстрый сон важен для умственного восстановления, памяти и эмоциональной обработки, и часто это происходит во сне.Отсутствие этого может привести к когнитивным нарушениям, неспособности сконцентрироваться и дневной сонливости », — добавляет д-р Саркел.

После того, как алкоголь метаболизируется, организм часто ощущает воздействие «эффекта отскока» во второй половине ночи и переходит в более легкий сон, от которого с большей вероятностью проснется. Это означает, что те, кто баловался вечером, часто просыпаются в 2 часа ночи и не могут снова заснуть.

Как связаны алкоголь, сон и психическое здоровье?

Еще одна проблема возникает, если вы полагаетесь на алкоголь, чтобы расслабиться, и используете его успокаивающее действие как стимул для сна.«Поскольку я употребляла алкоголь, чтобы уснуть, я обнаружила, что мое тело разучивает свои естественные ритмы, и поэтому по ночам, когда у меня не было вина, я изо всех сил пыталась отключиться, потому что мое тело не знало, что делать», — Эгги. говорит. «Я был похож на живого зомби в определенные дни, и мое психическое здоровье было в ужасном состоянии. Я был очень обеспокоен, моя самооценка упала, и мои отношения с самим собой пострадали ».

Прочтите статьи по теме:

Действительно, хотя недостаток сна может иметь негативные последствия для здоровья любого из нас, он особенно заметен для тех, кто борется со стрессом и тревогой или другими проблемами психического здоровья.

«Связь между психическим здоровьем и алкоголем довольно сложна», — говорит д-р Саркел. «Мы можем в общих чертах разделить это на две категории: первичное вредное использование и вторичное вредное использование. Первичное вредное употребление относится к тем, у кого может развиться тревога или депрессия непосредственно в результате употребления алкоголя. Вторичное вредное употребление относится к тем, кто, возможно, уже испытывает проблемы с психическим здоровьем, и в этом случае употребление алкоголя является попыткой справиться с неприятными симптомами этих проблем.

«В любой ситуации недостаток сна может быть особенно проблематичным, поскольку мы знаем, что нарушение сна является общепризнанным триггером многих состояний, таких как тревожность», — объясняет д-р Саркел. Это означает, что избавиться от этой привычки может быть еще труднее.

Как сбросить биологические часы

Для Эгги отказ от алкоголя в жизни значительно улучшил ее сон. «Вначале было страшно — и справиться с кризисом идентичности было действительно сложно. Но по прошествии нескольких дней и недель я начал чувствовать себя лучше физически, я начал чувствовать себя лучше и психологически.

Примерно через две-три недели мой сон значительно улучшился, и я был очень удивлен, обнаружив, что по своей природе я пташка, чего я не ожидал! Я мог восстанавливаться во время сна, и в течение дня я чувствовал себя намного спокойнее и контролировал ситуацию ».

Это частый результат, о котором сообщают многие пьющие. Фактически, недавнее исследование Университета Сассекса показало, что 71 процент участников сообщили, что они спали намного лучше, если воздерживались от алкоголя в течение месяца.Интересно, что 67 процентов сообщили об увеличении энергии, 70 процентов в целом улучшили здоровье и 57 процентов также улучшили уровень концентрации.

Чтобы восстановить свой собственный здоровый режим сна, первым шагом может быть сокращение или уменьшение употребления алкоголя (см. Полезные советы Эгги ниже). Создание правильной среды для сна также поможет вам вернуться к обычному режиму.

Убедитесь, что в вашей спальне температура около 18 ° C, темно и тихо, и постарайтесь сократить время, которое вы проводите с телефоном перед сном (синий свет, излучаемый этими устройствами, может нарушить наш уровень мелатонина).Если вы страдаете от стресса и беспокойства, и это влияет на вашу способность спать — и вызывает зависимость от алкоголя, — важно решить эту проблему.

Итак, прежде чем вы возьмете ночной колпак, подумайте, действительно ли он вам нужен. Поскольку все больше людей свободно говорят о влиянии алкоголя на их жизнь, а трезвое любопытное движение набирает обороты, возможно, пришло время пересмотреть свое отношение к алкоголю. Вы можете обнаружить, что получите больше преимуществ, чем вы думаете.

Ищете еще совет по сну? Узнайте, как гормоны сна влияют на ваше тело, правда о прекрасном сне и почему алкоголь мешает вам спать. Возможно, вам будет полезно ознакомиться с нашей подборкой лучших масок для сна.

4 способа избавиться от привычки

Если вы хотите ограничить количество выпиваемого, у Эгги есть несколько полезных советов…

1

Ищите свою мотивацию

Для меня это была моя дочь. Я хотел отказаться от алкоголя ради нее и стать лучшей матерью, и во многих случаях наличие внешнего мотиватора усиливает эту приверженность.Вы также можете использовать технику «быстрой перемотки вперед», чтобы мотивировать себя — представьте свое завтра и подумайте, сможете ли вы сделать все, что планировали, если выпьете сегодня вечером.

2

Знайте свои триггеры

Триггеры

индивидуальны для всех нас, но важно распознать и понять, что заставляет вашу привычку укорениться, и постараться уменьшить воздействие любых триггеров, которые могут помешать вам добиться успеха.