Чтобы ночью спать хорошо народные средства: Статьи про генетику и здоровье — генетические исследования MyGenetics

Ученые назвали пять простых способов нормализовать сон

Недостаток положительных эмоций, стрессы и многие другие факторы могут привести к нарушению засыпания.

Эксперты предложили пять простых способов улучшить сон.

Во-первых, следует наладить и соблюдать режим. Специалисты не советуют отсыпаться после трудовых будней в выходные.

— Стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, — цитирует экспертов РБК.

Вторым важным фактором, по мнению ученых, является ранний отход ко сну.

Хотя для полноценного отдыха каждому человеку нужно разное количество часов, сон до полуночи более качественный.

— В это время мозг активно вырабатывает мелатонин и активизирует процессы регенерации в организме, — уточнили эксперты.

Не менее важно избавиться от стресса. Для этого подойдут медитация или народные средства. Эксперты рекомендуют пить вечером чай из ромашки или мяты.

Кроме того, перед сном полезно провести время на свежем воздухе — получасовая прогулка поможет восстановить тонус.

Хорошему сну способствует и комфорт в спальне. Для этого нужно, чтобы свет с улицы не мешал отдыху. Поможет качественно отдохнуть также удобный матрас и оптимальный уровень влажности в комнате.

Еще одним фактором, помогающим уснуть, является процесс пробуждения. Специалисты советуют поставить приятную мелодию на будильник, чтобы утром организм не испытывал стресс.

Недавно кандидат медицинских наук Варвара Крамарь назвала простые способы улучшить качество сна.

Недосып приводит к нервным расстройствам, стрессу, ослаблению иммунитета, нарушению когнитивных способностей и общему истощению организма.

Следование нескольким простым правилам поможет улучшить качество сна и избавиться от бессонницы.

Ранее была названа новая опасность недостаточного сна.

Специалисты доказали, что сон не просто влияет на физическое, психическое и эмоциональное состояние человека, но и напрямую отвечает за продолжительность его жизни.

Эксперты разработали эффективный метод борьбы бессонницей и недосыпом. Для этого необходимо отрегулировать дыхание.

Ранее международная группа ученых предложила действенный рецепт, как засыпать вовремя.

Отдыха на природе в выходные дни, по мнению американских и немецких исследователей, достаточно для того, чтобы в будни засыпать вовремя. Для того, чтобы усилить эффект, ученые также рекомендуют днем проводить больше времени на солнечном свете, а вечером, наоборот, — ограничить освещение по максимуму.

Ученые перечислили 5 привычек, которые ежегодно сокращают жизнь миллионов людей.

Эффективные народные средства от бессонницы: настойки, продукты и ванны

Если вас мучает бессонница — не спешите пить таблетки. Воспользуйтесь народными средствами, которые помогут уснуть и не принесут никакого вреда.

Сон в жизни человека играет очень важную роль. Из-за частых недосыпаний болит голова, возникает раздраженность и слабость, да и внешний вид ославляет желать лучшего — синяки под глазами, бледное от усталости лицо.

Причины бессонницы

Причин, вызывающих бессонницу — очень много, и самими частыми являются психологические проблемы, нарушение привычного режима, употребление алкоголя,  крепкий кофе, выпитый перед сном, а также переедание в вечерние часы, особенно тяжелой, жирной пищи.

Бессонницу может вызывать напряженная умственная работа, шумные игры, увлекательное чтение перед сном или курение.

Еще она возникает при переутомлении или постоянном ожидании плохого сна и связанных с этим переживаний, а также при недостаточной физической активности. Если человек находится в состоянии глубокой депрессии, то тоже засыпает с трудом или вовсе не может уснуть.

Продукты для сна

При бессоннице можно использовать полезные свойства овощей, фруктов, зелени, дикорастущих трав, но существуют и другие продукты, которые помогают уснуть — хотя есть на ночь обычно не рекомендуется. Эти продукты рекомендуется употреблять на ужин, а перед сном пить настой душицы, ромашковый чай, кефир или молоко с медом.

• Теплое молоко принято пить на ночь во многих странах, так как оно обладает успокаивающими свойствами: в молоке содержатся полезная аминокислота триптофан и кальций. Успокаивает триптофан, а кальций помогает его усвоению.
• Прекрасный вариант — овсянка. Она дает ощущение тепла и сытости, в ней много клетчатки, и к тому же она содержит мелатонин — гормон сна. Если же добавить к свежеприготовленной каше теплое молоко и мед, то ваш сон будет еще спокойнее.
• В бананах много серотонина, который тоже способствует спокойному сну, но и калорий в бананах тоже достаточно. Однако беспокоиться не стоит, потому что всего половины банана хватит, чтобы не думать о бессоннице.
• Настой ромашки с медом — отличное народное домашнее снотворное. Достаточно выпить стакан настоя перед сном, добавив всего одну чайную ложку меда, чтобы отступило беспокойство, а последствия дневных стрессов смягчились.
• Можно даже просто выпить зеленый чай с шоколадной конфеткой — этого будет достаточно, если бессонница еще не приняла запущенную форму.

Рецепты настоев трав для сна

Следующие народные рецепты также помогут вам поскорее уснуть:

• Всем известный боярышник, который врачи часто рекомендуют при неврозах, сердечных заболеваниях и гипертонии, избавляет также от бессонницы. Плоды можно добавлять в чай или заваривать отдельно: 20 г плодов на стакан воды. Каждый раз надо заваривать свежий боярышник и пить его 3 раза в день, за 30 минут до еды.
• Эфирными маслами и дубильными веществами богаты цветки душицы. Эту траву часто применяют при различных женских проблемах. Она оказывает успокаивающее действие, поэтому ее рекомендуют и при бессоннице. Душицу можно купить в аптеке или собрать самим — собирать ее надо в период цветения. Стебли травы удаляют, а листья и цветы заваривают, как чай, и пьют перед сном.
• Настой из мяты перечной улучшает самочувствие и успокаивает, расширяет сосуды, снимает спазмы. В составе мяты есть масло, состоящее из флавоноидов, органических кислот, ментола, каротина и других активных веществ. На ночь нужно выпивать настой мяты: залить 1 ст. л. листьев стаканом кипятка и настоять 20 минут. Можно просто добавить в обычный чай несколько листочков мяты — чай лучше выбрать зеленый.
• Если вы засыпаете с трудом из-за того, что слишком возбуждаетесь в течение дня — пейте настой сельдерея. Измельченную зелень (20 г) заливают стаканом кипятка, настаивают 30 минут, процеживают и пьют 3 раза в день, по ½ стакана.

Читать также Домашняя косметика из огурца: как сделать маску, пилинг и лосьон для лица

• Тыквенный сок полезен не только при отеках различного происхождения, ожирении и гипертонии. Если выпивать на ночь стакан тыквенного сока с медом, то бессонница перестанет мучить, а сон будет более глубоким.
• Настойка пиона продается в аптеках, но можно приготовить ее и дома: так вы уж наверняка будете знать, что вы принимаете. Надо измельчить корень пиона уклоняющегося, взять 10 г и залить их спиртом (100 мл) в бутылке из темного стекла, плотно закрыть и настаивать в течение месяца в темном месте. Принимать 2-3 раза в день по 20-25 капель с остывшей кипяченой водой (100 мл). Последний прием — перед сном.
• Мед можно употреблять на ночь не только с теплой водой или молоком — народных рецептов от бессонницы с медом очень много. Можно 1-2 недели пить мед в течение дня: 60-100 г меда на 500-800 мл остывшей кипяченой воды, пить 3-4 раза в день по 120-200 мл, последний прием за полчаса до сна. Через 1-2 недели состояние улучшится.
• В чашке меда размешивают 3 ч.л. яблочного уксуса, и принимают эту смесь перед сном, по 2 ч.л. Уже через полчаса придет сон. Если вы проснетесь среди ночи, можно принять смесь еще раз.
• Со стаканом лимонного сока смешать по 2 ст.л. грецкого ореха и гречишного меда — до однородной массы. Принимать по 1 ст.л. на ночь.
• Сок лимона и мед смешивают в равных частях. Смесь принимают на ночь по 1 ст.л., запивая теплым чаем.

Ванны от бессонницы

В борьбе с бессонницей хорошим средством является принятие различных ванн. Очень эффективны теплые снотворные ванны с добавлением эфирных масел: мятного (пять капель), ромашкового (две капли) и апельсинового (две капли). Принимать ванну следует вечером перед сном.

Горячие ножные ванны на ночь также снимают усталость, успокаивают нервную систему, улучшают сон. Душистые растения можно использовать и в успокаивающих ваннах, способствующих хорошему сну. Порой достаточно несколько раз принять ванны с цветами календулы, травой череды, мяты, душицы, и сон нормализуется. Также очень эффективны хвойные ванны.

• Хвойные ванны или ванны из цветов календулы, мяты и душицы готовят так: 50 граммов еловых шишек или иголок или по 50 граммов цветов календулы, мяты и душицы настаивать в трех литрах кипятка, затем процедить и вылить в ванну с чуть теплой водой (34-35 °С). Принимать такую ванну нужно перед сном в течение 10 минут три раза в неделю, в общей сложности 5-7 раз.
• Ванны с отваром валерианы служат для успокоения сердца и всей нервной системы. Они понижают возбужденность спинного мозга и особенно рекомендуются при нервной бессоннице. Лежать в воде следует неподвижно, закрыв глаза и рисуя в своем воображении приятные картины (голубую гладь озера и т. п.). Это усиливает эффект расслабления мышц, без которого невозможен хороший сон. После ванны растирать тело не нужно, чтобы не вызвать возбуждения, лучше просто завернуться в полотенце или простыню. Рекомендуется сразу после принятия ванны лечь в постель.
• Ванну с ромашкой, валерианой, пустырником и мятой перечной называют комфортной, и принимают ее за полчаса до сна — после этого спокойный сон до утра вам гарантирован. Травы смешивают в равных частях, заливают 200 г смеси кипятком (2 л), 20 минут кипятят на слабом огне, выливают в ванну и принимают ее 15-20 минут. Температура воды 36-40°С.
• Хороший сон обеспечивает лавандовое масло. Можно смазать им виски перед сном, или накапать несколько капель на кусочек сахара, положить под язык и медленно рассосать.

Можно применять любые народные средства от бессонницы, но если вас не оставляет мысль, что вам не удастся заснуть, и вы не верите в это, как бы ни старались — старания действительно могут оказаться напрасными. Постарайтесь контролировать свои мысли, которые мешают вашему сну.

Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?

Flower photo created by freepik — www.freepik.com

Источник: hochu.ua

Плохой сон | Stimsmart

госпожа Nelly

«4 года назад я начала свой бизнес. В то время мне было 19 лет, и я прошла через определенные изменения в моей жизни. Я съехала от родителей и уехала от всей семьи за 120 километров. Я перешла в новую школу, и о том, что у меня бизнес, никто кроме моего парня не знал. Мое дело стало для меня самым большим увлечением. Бизнес растет хорошо, и я была все больше и больше довольна — все щло хорошо. Но примерно через два года у меня начались проблемы с засыпанием, а затем сном как таковым. Каждый день мне снились кошмары, от которых я просыпалась в ужасе. Ситуация обострилась. Я дошла до той стадии, когда у меня был безумный страх перед сном вообще — я боялась, что в очередной раз я не высплюсь, и если даже не удастся заснуть, я снова проснусь от кошмара. Прошло два года — два года каждую ночь я не могла заснуть и просыпалась от кошмаров, я уже не помнила ни одной ночи, когда бы я не просыпалась. После двух лет ужасных ночей я перестала нормально функционировать. В то время, в феврале 2011 года, мои родители нашли эту терапию и договорились, чтобы я немедленно начала. Я помню, в начале первой сессии, когда госпожа Шрамкова дала мне в руки такой термометр, чтобы измерить степень серьезности моей проблемы, я поняла, что дело плохо. По шкале от 0-10, где 10 был худший — у меня было 8, но я радовалась, что ситуация будет улучшаться. Примерно на третий день терапии началось ухудшение проблем, к чему я была подготовлена сотрудниками. Ухудшение прекратилось в течение 24 часов прошло, и с тех пор мое здоровье только улучшалось. А после 4 дней терапии я могла спать всю ночь без кошмаров. После консультации с г-ном профессором, я отказалась от всех лекарств, которые в то время принимала. Внезапно я начала засыпать без каких-либо проблем, спала всю ночь и даже не видела плохих снов. Каждый день я ждала терапии, потому что абсолютно великолепный персонал в течение получаса дарил мне очень приятный отдых. Когда первый курс закончился, я была взволнована — не только потому, что я был в состоянии спать хорошо, и всю ночь, но и потому, что начала видеть хорошие сны. Когда в конце первого курса я снова измерила степень своей проблемы по шкале 0-10 и получила 2, я была взволнована. Все мои проблемы исчезли, и я смогла вернуться к своей работе, начать снова жить счастливо.»

Бессонница у пожилых людей – что делать?

Чаще всего страдают пожилые от шестидесяти лет – речь о сложном засыпании, ранних или частых пробуждениях, но наибольшая беда – именно полная бессонница, когда человек не в состоянии заснуть всю ночь. Это может очень серьёзно повлиять на состояние здоровья, продолжительность жизни и требует скорейшего разрешения.

Причины

Прежде чем разбираться, что делать с бессонницей в пожилом возрасте, стоит понять её причину. Учёные из США в результате исследований пришли к выводу о наличии в мозге людей особых нейронов, функционирующих как своеобразные рычаги сна. Они деактивируют нервную систему, и таким образом наступает ровный, глубокий сон. Увы, в старости число таких нейронов уменьшается, вероятность бессонницы растёт.

Частые причины нарушений сна:

• нервные переживания;
• разные болезни – сердца, щитовидки и других органов;
• неправильное питание;
• выбор неудачного времени для сна.

Общие рекомендации

Болезнь непременно нужно лечить. Но очень не советуем делать это при помощи снотворных средств! Лучше постараться сделать так, чтобы организм захотел спать без лекарств, чтобы желание оказалось естественным.

Врачи часто советуют не спать днём (да, обычно это полезно, тем более пожилым, но при бессоннице – совсем наоборот). Если же дневной сон исключить нельзя, после него настоятельно рекомендуется физическая активность.

Следует установить распорядок дня и строго его придерживаться.

Несмотря на рекомендованную физическую активность, ни в коем случае нельзя напрягать нервы. Они должны быть в комфорте, уюте. При возможности отправляйтесь в деревню, где свежо и хорошо.

Если есть вредные привычки – курение, употребление алкоголя, не говоря уже о чём-то более серьёзном – настоятельно рекомендуется в кратчайшие сроки избавиться от них. Это и не только против бессонницы поможет.

Иногда бессонница бывает связана с лекарствами

Задаваясь вопросом: «Бессонница у пожилых людей – что делать?», – люди часто забывают о том, что люди в возрасте нередко принимают лекарства по врачебному назначению. Скажем, диуретики, если использовать их перед сном, делают его неспокойным. «Наком» и «Синемет» могут стать источниками кошмаров, а напрямую вызывает именно бессонницу тот же «Трирезид».

Если у пожилого человека есть подозрения на такую ситуацию, надлежит непременно обратиться к врачу, и он, вероятно, назначит изменения в лечении.

Лекарства уже для лечения бессонницы

А другие лекарства бессонницу очень хорошо лечат. Именно лекарства особенно часто являются решением проблемы при вопросе: «Бессонница у пожилых людей – что делать?»; статистически женщины чаще всего идут этим путём.

Конкретных препаратов называть нет смысла во избежание соблазна употребить их самостоятельно, без врачебной консультации. Лекарства непременно должен назначать врач. Важно также учитывать, что пожилые нередко глотают другие лекарства, так что нужно, чтобы имелась сочетаемость препаратов, насчёт чего консультация и необходима.

Приём снотворного в дневное время может сделать человека вялым. И, наконец, самое важное и немного страшное, но факт: приём препаратов, помогающих быстро заснуть, увеличивает риск смерти.

Народные средства

Это значительно более безопасные способы лечения бессонницы со всех сторон. Один из самых хороших вариантов – мёд.

Следует посоветовать такие рецепты:

• столовая ложка мёда и ложка «Боржоми», мелко нарезать лимон, смешать, принимать утром перед завтраком;
• по две ложечки мёда и грецких орешков, чуть сока лимона, всё опять же смешать, но пить уже на ночь;
• если сложно или просто не нравится – растворите одну ложечку мёда в 200 миллиграммах тёплой воды, и пусть пожилой человек пьёт на ночь.

Есть и другие народные способы:

• иногда бессонница случается из-за прилитой к голове крови – есть смысл попробовать приложить к ней немного тёртого хрена;
• смешать мёд с яблочным уксусом – по чайной ложке, допустима двойная доза;
• перемешать тридцать граммов пустырника и перечной мяты, двадцать граммов валериановых корней и хмеля. Из получившейся смеси взять десять граммов, залить кипятком и греть пятнадцать минут, охладить, процедить, долить кипячёной воды. При употреблении настоя по сто миллилитров днём и ночью нарушение сна, скорее всего, достаточно быстро закончится;
• перемешать вровень валериановых корней, трёхлистной вахты и перечной мяты, одну столовую ложку залить кипятком, оставить на полчаса, пить по половине стакана три раза в день;
• перемешать вровень мяты, пустырника, омелы белой, валериановых корешков, цветов боярышника. Залить водой погорячее, оставить на полчаса, пить по сто миллилитров перед сном и наутро;
• взять две столовых ложки кроваво-красного боярышника, залить 300 миллилитрами кипятка, употреблять трижды в сутки за тридцать минут до еды;
• варить столовую ложку измельчённых корней кроваво-красной бузины в 200 миллилитрах кипятка, поварив пятнадцать минут, убрать с огня, держать полчаса, принимать периодически по столовой ложке;
• залить двумястами миллилитрами воды одну столовую ложку валериановых корешков, заранее измельчённых, оставить стоять восемь часов, потом нужно процедить настой, пить по одной столовой ложке – перед сном, после сна, в середине дня.

Это не все рецепты, но среди приведённых выше наверняка найдётся что-то подходящее.

Лучшие советы специалистов

Для борьбы с бессонницей у пожилых людей настоятельно рекомендуется двигательная активность (в том числе прогулки конкретно перед сном), спокойное состояние, проверка постельного белья (хорошо, если оно будет часто обновляться), проветривание комнаты перед отходом ко сну, исключение внешних раздражителей. Не употребляйте еду прямо перед сном (это и объективно неудобно: среди ночи мало кого радует посещение туалета, в пожилом возрасте это бывает тяжело). Вечером полезно поделать дыхательные упражнения или массаж.

методы борьбы с комарами, способы защиты от комаров в помещении

Назойливое жужжание по ночам, покрытые укусами руки и ноги после отдыха на природе – это две главные причины всеобщей нелюбви к комарам. Эти мелкие кровопийцы способны лишить сна и спокойствия любого, даже стойкого духом и телом человека.

---

Почему они нас кусают?

Кровососущих комаров (Culicidae) насчитывается около 3600 видов. Они населяют все континенты, кроме Антарктиды. Комары питаются нектаром и соками растений. Кровь пьют только самки после спаривания — в ней находятся необходимые белки и энергия для выращивания яиц. Напившись, они ждут несколько дней, пока кровь не переварится и пока не созреют яйца. Одна кладка содержит от 30 до 150 яиц (редко — до 280), а откладывать их самка может до 1 раза в 2-3 дня. Развитие от яйца до взрослого комара занимает в среднем две недели.

Как комары выбирают себе жертву?

Для поиска жертвы у самок есть химические и тепловые сенсоры, которые регистрируют выделение пота и углекислого газа. Образно говоря, для них весь мир выглядит как потоки СО2, и они летят туда, где его больше. По углекислому следу комары определяют местонахождение жертвы за несколько десятков метров. Чем чаще дыхание, тем выше риск быть укушенным, поэтому дети, беременные женщины и люди с большой массой тела привлекают комариный интерес. Во время физического труда или занятий спортом частота дыхания и выделение углекислого газа тоже возрастают.

На расстоянии около метра от потенциальной жертвы комар начинает различать множество параметров: температуру кожи, особенности метаболизма и микрофлоры человека. Их привлекают запахи молочной кислоты, которая содержится в поте, а также: аммиака, ацетона, сулькатона и некоторых карбоновых кислот.

Поэтому, для того чтобы отпугнуть комаров, нужно попытаться перебить этот естественный запах. Сделать это можно с помощью химических или натуральных средств.

Методы борьбы с комарами

К самым популярным современным средствам относятся репелленты. 

• Репелленты — используются в виде лосьонов, кремов, мазей, эмульсий, аэрозолей. В зависимости от способа, действуют на нервные окончания обонятельных органов насекомых или при их контакте с обработанной поверхностью.
• Фумиганты — средства, которые действуют на основе дыма, например антимоскитная спираль. Принцип ее работы довольно прост: поджигается один конец спирали, и она постепенно плавится. Содержащиеся в выделяющемся дыме вещества блокируют дыхательную систему насекомых и убивают их.
• Электрофумигаторы — специальные устройства, работающие от сети. В них используется либо специальная пластина, либо гель, который испаряется от нагревания и выделяет в воздух вещества, убивающие комаров.
• Браслеты от комаров — средства, которые пропитаны натуральными эфирными маслами: цитронеллы, мяты, лаванды и прочих трав. Под воздействием тепла, их пары нейтрализуют запах углекислоты, выделяемой нашим телом, благодаря чему комар не чувствует человека.

Многие опасаются использовать такие средства, в связи с распространенным мнением о том, что они вредны для здоровья. Кроме того, существует информация о побочных эффектах некоторых компонентов: люди сталкиваются с аллергической реакцией на их использование. Также можно воспользоваться и альтернативными способами, которые перебьют запах, привлекающий комаров. Но нужно учесть, что они не дают полной гарантии. 

• Эфирные масла Чтобы отбить естественный запах тела, можно использовать эфирные масла. Подойдут: эвкалипт, гвоздика, анис, апельсин, кедр, лаванда, чайное дерево, герань, мята, тимьян. Способы применения:
• Арома-лампа: добавьте в чашу 5-7 капель эфирного масла, горячей воды и зажгите свечу.
• Ароматические свечи: сделайте сами или возьмите уже готовую свечу, добавьте в нее несколько капель эфирного масла, например цитронеллы, и зажгите.
• Салфетка с маслами: пропитайте смесью воды и выбранных эфирных масел тканевую салфетку (полотенце) и положите ее у кровати перед сном. Ночью вы будете спать спокойно.
• Лимон с гвоздикой. 

Лимон и гвоздика — эффективное средство против комаров. Насекомые негативно воспринимают аромат цитрусов, в особенности лимона. В сочетании с гвоздикой этот запах заметно увеличивается. Кроме того, насыщенный аромат пряности способствует дезориентации в пространстве и уничтожению способности комаров почувствовать человеческую кровь.

Для того, чтобы добиться такого эффекта, возьмите лимон и разрежьте его пополам, а в две половинки воткните по 5-8 штучек сухой гвоздики. Если дома есть только бутоны гвоздики — залейте пять грамм горячей водой и дайте настояться 15—20 минут, затем нанесите себе на кожу с помощью распылителя.

Мало кто знает, но насекомым не нравится приятный для людей запах ванили. Как использовать средство? Разведите чайную ложку ванилина в стакане воды, смочите ватный тампон и протрите открытые участки кожи. Ванильной водой также можно опрыскивать одежду или помещение. 

Базилик подходит для выращивания дома, так как он неприхотлив, растет и зимой, и летом, симпатично выглядит и приятно пахнет. При этом, еще и  отпугивает комаров и мух. Его можно выращивать в горшках или контейнерах, как на подоконнике, так и на улице. А из его свежих листьев можно приготовить эффективный спрей-репеллент: для этого их следует замочить в кипятке на несколько часов, а потом смешать со спиртом.

Хорошими и легкодоступными средствами для отпугивания комаров считаются базилик и черемуха. Мелко нарежьте свежие листья и цветки растений и просто разложите их по комнате. Также можно сделать ленту, которая поможет избавиться от надоедливых насекомых. Для этого понадобится бумага, на которую надо нанести крахмальный или желатиновый клей и обсыпать измельченными листьями черемухи или базилика.

Обладает тем же эффектом, что и базилик. Просто разместите ее в местах предположительного появления насекомых — комаров, бабочек и моли — и забудьте об их вторжении. 

Комары, муравьи, мухи, блохи и мыши навсегда забудут дорогу к дому, если вы разложите высушенную мяту на своем подоконнике. Также из нее можно приготовить спрей-репеллент.

Отталкивает комаров благодаря наличию в нем цитронеллы. Она является натуральным маслом, найденным в декоративном лемонграссе, который может вырасти до 120 см в высоту и 90 см шириной в один сезон. Растение хорошо прорастает в горшках или в земле, в солнечном, хорошо дренированном месте.

Спасти от надоедливых насекомых на природе могут еловые или сосновые шишки, которые нужно бросить в костер. Аналогичный эффект окажет и немного подсушенная хвоя можжевельника. Запах кедрового масла отпугивает комаров, мух и даже тараканов, что делает его отличным решением, как на природе, так и в квартире.

Другие средства против комаров

Это категория с наиболее эффективными и современными средствами по борьбе с комарами. Ее основные представители – это технические средства, которые могут истреблять насекомых на достаточно больших площадях. Среди которых, выделяют такие: 

• Углекислотная ловушка — это устройство, которое имитирует теплокровные объекты (человека или животного). Привлеченные теплом, насекомые подлетают близко и подхватываются струей воздуха, созданной специальным вентилятором. Этот поток засасывает комаров в ловушку, расположенную поблизости. Она представляет собой мешок, из которого они не могут выбраться, и погибают.
• Электроловушка — приспособление, которое выглядит, как фонарь-ночник. Комары, привлечённые светом в темное время суток, попадают на металлическую сетку, подключенную к источнику напряжения, где и погибают.
• Ультразвуковой отпугиватель — прибор имитирует комариный писк, который издают самцы в момент опасности. Услышав этот ультразвуковой сигнал, они начинают улетать подальше от его источника.

Укусил комар: что делать?

Почему чешется укус?

Через хоботок комара, в кровь попадает особое вещество, насыщенное антикоагулянтами, из-за чего в крови останавливается процесс свертывания. После, из-за действия гистамина, появляется отек, покраснения и зуд. Это вещество остается в ране и заставляет иммунную систему вырабатывать аллергическую реакцию.

Особенности сна у пожилых | Некоузская ЦРБ

Решаем вместе

Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!

Сообщить о проблеме

PDFПечатать

Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

• Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
• Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
• Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
• Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
• Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
• Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
• Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
• Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
• Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
• Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
• Не курите перед сном и в течение ночи.
• Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

• Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
  При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
• Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
• Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
• Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
• Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
• Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики

Читайте также:

Одноклассники

Вконтакте

Мой мир

Facebook

Twitter

Google+

Как быстро заснуть • 14 проверенных способов и методик

Проблемы со сном за всю жизнь испытывает каждый человек. Особенно это характерно для жителей больших городов. Мы собрали подробную подборку с советами о том, как победить бессонницу и проверенными методами, которые помогают быстро уснуть.

Физиология сна человека

Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:

• период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
• сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
• здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.

Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.

Медленный этап

Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.

• Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
• Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
• Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
• Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.

Быстрый этап

Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.

Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:

• позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
• сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
• дает отдохнуть нервной и иммунной системе.

Причины бессонницы

Бессонница мучительна. Ее может почувствовать на себе даже уставший человек, который очень хочет спать, но не может уснуть, либо спит мало и плохо, либо просыпается по ночам и не может заснуть. Из болезней или расстройств сна можно назвать следующие:

• бессонницу, при которой засыпание происходит медленно и тяжело, а сам процесс сна непродолжителен и некачественен;
• патологическую сонливость, при которой человек постоянно ощущает острое желание поспать;
• апноэ или храп, характеризующийся нарушениями дыхательного ритма;
• сонный паралич, при котором во время засыпания мускулы полностью парализуются;
• парасомнию, вызванную нервным напряжением или стрессом, при паталогии развивается лунатизм, эпилепсия, ночные кошмары.

10 факторов вызывающих расстройство сна

1. Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
2. Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
3. В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
4. Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
5. Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
6. Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
8. Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
9. Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
10. Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.

Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы

Почему важно ложиться спать в промежутке между 10 и 11 вечера

Согласно исследованиям, временной промежуток между 10 и 11 часами вечера — наиболее благоприятное время для засыпания. Кроме того, чем раньше человек ложиться спать, тем меньшее количество времени ему необходимо для полноценного сна и он быстрее восстанавливается.

Приложения для отслеживания фаз сна

Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.

Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека

Борьба с бессонницей. 14 способов

1. Правильное дыхание как способ быстро заснуть

Существуют различные дыхательные техники, позволяющие человеку быстро уснуть.

• Первая техника основана на 5-секундном вдохе, последующей 5-секундной задержке дыхания и 5-секундном выдохе.
• Другая методика предлагает подсчитывать количество вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом в своем естественном ритме. Считать так: вдох — один, выдох — два и так вплоть до 10. Затем начинать считать снова. При этом необходимо постараться сосредоточиться на дыхании и на прохождении воздуха через легкие.

2. Методика обратного моргания

Метод обратного моргания работает как своеобразный самогипноз, заставляющий человека заснуть. Для этого:

• устройтесь в постели поудобнее;
• закройте глаза;
• через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд, быстро открывайте и закрывайте глаза.

Это и называется моргать наоборот. В это время активность головного мозга снижается, мышцы тела расслабляются и организм постепенно погружается в сон.

3. Не заставляйте себя спать

Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.

Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости. В этом случае процесс засыпания будет быстрым и легким, и не придется долго мучиться перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют воспользоваться методом обратной психологии. Для решения вопроса о том, как заснуть, необходимо выполнять действия, противоположные желаемым. В данной ситуации — пытаться бодрствовать. Открыть глаза и мысленно повторить: «Я не должен спать, не нужно засыпать». В этом контексте самовнушение не самый действенный метод, но в некоторых случаях действует.

4. Не нагружайте мозг раздражителями за час до сна

Проводите вечера в спокойной обстановке. Старайтесь не ругаться, не выяснять отношения с членами семьи. Не думайте о своих проблемах перед ночным отдыхом. Если нагрузить ими мозг, он всю ночь будет думать о них. Такого вида раздражитель может сделать сон беспокойным и неполноценным. Наоборот — вспомните и поблагодарите себя и близких за этот день и за все хорошее, что в нем было. Это куда приятнее и настраивает на умиротворение и расслабление, которые и нужны для того, чтобы уснуть.

Детям не рекомендуются активные игры за несколько часов до ночного отдыха, потому что «набесившись», они по несколько часов не могут успокоиться, нервная система все еще возбуждена и ребенок плохо засыпает.

5. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора

Постарайтесь за 2-3 часа до сна не смотреть сериалы, фильмы и телепередачи. Многие фильмы заставляют долго сопереживать героям картины, или фильмы ужасов, а вечерние передачи с часовой руганью оставляют негативное послевкусие.

6. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Смартфоны и планшеты в постели — главный враг легкого засыпания. Они возбуждают мозг и отвлекают его ото сна, отучают человеческий организм от установки, что постель — только для сна, а не для серфинга в Интернете. Специалисты по сну рекомендуют рассматривать кровать исключительно как предмет для сна, а не для посторонних дел. Кроме того, на многих интернет действует как наркотик: увлекшись информацией или игрой время пролетает незаметно и сокращает количество сна и восстановления организма. А если утром приходится вставать на работу или учебу, оставшейся ночи не хватает для того, чтобы выспаться.

Чтобы минимизировать напряжение на глаза и не раздражать нервную систему ярким светом, можно настроить в телефоне режим Night Shift. Он включается и выключается вручную для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

7. Примите ванну

Теплая ванна или душ расслабляют мышцы тела, а это считается благоприятным фактором для налаживания процесса засыпания. Кроме того, чистая кожа лучше дышит, а значит ночной сон будет крепче. Для еще большего эффекта рекомендуют ванны с ароматическими маслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.

Сразу после ванны или душа не стоит вставать на пол голыми ногами. Обязательно нужно обуть тапочки, а еще лучше — надеть мягкие и теплые носки и держать ноги в тепле. Холодный пол действует на босые ноги стимулирующе, а перед сном это ни к чему.

8. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Соблюдение режима сна — важный фактор быстрого засыпания. Если приучить свой организм ложиться и вставать всегда в одно и то же время, то и засыпание будет происходить автоматически, без каких-либо трудностей. При этом важно пунктуально следовать своему установившемуся режиму. Специалисты утверждают, что выбиться из графика можно всего за 1-2 дня. Поэтому одна-две бессонные ночи вновь приведут к проблемам со сном, и восстановить режим будет непросто. Эта привычка не должна быть исключением и в выходные дни, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Если причина бессонницы скрывается в психоэмоциональном состоянии пациента, для лечения можно прибегнуть к консультации психолога, психиатра или сомнолога, которые помогут устранить причину плохого сна.

9. Не переедайте на ночь

Правильное питание играет важную роль для здорового и крепкого сна. В ночное время, когда человек спит, организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности. Плотный ужин перед сном заставит пищеварительный тракт работать всю ночь, переваривая пищу, а не отдыхать. Перед сном разрешается только стакан травяного чая или молока. Для того, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, необходимо:

• не переедать на ночь;
• не есть в течение 3-х часов перед сном;
• последний прием пищи должен состоять из легкой и быстроусвояемой пищи: отварной курицы или рыбы, творога или молокопродуктов, фруктов и овощей;
• необходимо отказаться от сладкого на ночь: повышенное содержание сахара в крови неблагоприятно действует на сон;
• во второй половине дня не рекомендуется употреблять шоколад, крепкий чай, кофе и напитки, содержащие кофеин.

Переваривание пищи во время сна создает неблагоприятные условия для функционирования органов пищеварения. С возрастом привычка наедаться на ночь может вылиться в заболевания желудочно-кишечного тракта.

10. Занимайтесь спортом

Большинство лиц, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, не испытывают проблем с засыпанием. Спорт позволяет оздоровить организм, укрепить нервную систему, наладить работу надпочечников, вырабатывающих необходимые гормоны.

Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. К ним относятся:

Единственное условие для занятий спортом — они должны заканчиваться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Непосредственно перед этим можно прогуляться на свежем воздухе.

11. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные препараты обеспечивают человеку крепкий, глубокий и продолжительный сон. Это хорошо помогает тем, кто работает на сменах или часто меняет часовые пояса. Но помимо плюсов, снотворные препараты имеют и ряд минусов.

Основной минус приема снотворных — высокий риск привыкания к ним. Даже если в инструкции к препарату написано, что он не вызывает привыкания, это может быть не совсем так. Физиологического привыкания он может не вызывать, а психологическое привыкание развивается достаточно часто. Подсознательно человек настраивается на то, что без приема таблетки он заснуть не сможет, что и является психологической зависимостью от снотворных препаратов.

Даже если снотворное было прописано доктором, нужно внимательно следовать его рекомендациям и указаниям по приему препарата. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно.

12. Занимайтесь любовью

Легкий расслабляющий секс перед сном — отличный способ быстро уснуть. Во время секса вырабатываются гормоны удовольствия и расслабления. Особенно характерно это для мужчин, большинство из которых, после любовной нагрузки отворачиваются и мгновенно засыпают.

13. Метод 4 7 8

Методика доктора Эндрю Вейла получила название «Трюк 4-7-8». Она позволяет крепко уснуть всего за 5 минут. Способ основан на дыхательной гимнастике и легкой медитации как у монахов и йогов.

• сначала необходимо в течение 4 секунд делать глубокий вдох через нос, пытаясь максимально расслабиться;
• после этого нужно задержать дыхание на 7 секунд;
• в заключении сделать выдох, продолжительностью 8 секунд;
• в течение всего упражнения кончик языка должен находиться на верхней части неба, на выступающей части перед передними зубами;
• выдох нужно делать с легким свистом.

При этом сознание человека будет занято отсчитыванием необходимого количества секунд, что станет своеобразной медитацией и, вместе с тем, хорошо избавит от всех посторонних мыслей, мешающих уснуть.

14. Метод спецслужб

Разработан учеными с учетом всех физиологических аспектов сна для сотрудников специальных служб, испытывающих высокие нервные нагрузки и связанные с ними проблемы с засыпанием. Также эту технику засыпания называют методом Суворова, что же необходимо будет сделать:

• лечь на кровать в комфортной позе;
• максимально расслабится;
• закрыть глаза и закатить глазные яблоки под веками вверх.

Дело в том, что во время сна глазные яблоки располагаются исключительно таким образом, поэтому для них это естественное состояние, которое поможет вам уснуть быстрее.

По наблюдениям ученых, люди, которые регулярно выполняют советы и предписания по сну, меньше всех страдают от бессонницы

Создайте благоприятные условия для сна

Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.

Пижама или одежда для сна

Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.

Никакого шума

Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.

Беруши

Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.

Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть

Маска для сна

Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.

Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков

Наполните подушку успокаивающими травами

Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.

Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.

В качестве таких трав советуют:

• анис спасает от ночных кошмаров;
• базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
• вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
• ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
• валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
• аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
• пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.

Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.

Проветривайте комнату перед сном

Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.

Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Народные средства для крепкого сна

Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:

• травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
• настой укропа;
• самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
• лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
• попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
• практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.

Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.

Памятка

1. Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
2. Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
3. Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
4. Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
5. Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Домашние средства для хорошего сна: попробуйте эти 10 способов заснуть

Инсомина влияет не только на нашу ночь, но и на следующий день & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Медитация, когда вы ложитесь спать, может творить чудеса и обеспечить вам качественный сон

• Употребление алкоголя перед сном также нарушает сон и заставляет просыпаться между ночами

• Теплая ванна перед сном также является хорошим способом расслабить ум и тело и помогает хорошо выспаться

Отсутствие хорошего ночного сна влияет не только на вашу ночь, но и на следующее утро.За этим следует утомляемость, снижение работоспособности, недостаток концентрации и перепады настроения. Бессонница — это расстройство, при котором человеку трудно заснуть.

Хроническая бессонница может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний, депрессии и диабета. Причина бессонницы варьируется от человека к человеку. Но стресс, неприятные события или изменение циклов сна — некоторые из распространенных причин этого. В этой статье мы постараемся рассказать, как лечить кратковременную бессонницу.

1. Регулярные тренировки

Все знают о пользе физических упражнений.Но некоторые знают, что упражнения также помогают лучше спать. Упражнения в течение 20-30 минут в день могут помочь выспаться.

Тем не менее, убедитесь, что следует избегать физических нагрузок за 2-3 часа до того, как лечь в постель, так как это может иметь противоположный эффект.

2. Осознанная медитация

Помимо физических упражнений, медитация — одна из самых эффективных техник для хорошего сна. Внимательная медитация не только помогает уснуть, но и улучшает концентрацию внимания, снижает стресс и обеспечивает спокойное и уравновешенное психическое состояние.

Это заставляет вас сосредоточиться на своем дыхании, частях тела, мыслях и чувствах. Практика медитации, когда кто-то хочет поспать, — хороший способ немного выспаться.

3. Ограниченное употребление алкоголя в ночное время

Хотя алкоголь обладает седативным эффектом, который помогает человеку заснуть, он также может нарушить наш цикл сна, и человек может внезапно проснуться посреди сна.

Риск храпа и апноэ во сне также может увеличиваться, если употреблять алкоголь прямо перед сном.

4. Обеспечение удобства для сна в спальне

Часто комфортная обстановка также помогает хорошо выспаться. А сделать это можно с помощью:
а. Поддерживайте прохладную температуру в спальне, в идеале от 60 до 70 градусов по Фаренгейту. б. выключение устройств, излучающих свет или звук.
c. использовать плотные шторы, чтобы в комнате было достаточно темно.

5. Избегайте обильных приемов пищи

Следует избегать тяжелой и острой пищи на ночь.Такая еда нарушает сон из-за несварения желудка.

За два часа до сна еда должна быть легкой, а если вы чувствуете голод, можно перекусить.

6. Баня теплая

Теплая ванна за два часа до сна не только расслабит, но и погрузит в сон. Он охлаждает ваше тело и вызывает сон по ночам.

7. Травяной чай

Травяной чай перед сном — хорошее усилие сна. Он успокаивает организм и сокращает время, необходимое для засыпания.Чай из пассифлоры и чай из ромашки на ночь также являются хорошими вариантами для борьбы с бессонницей.

8. Массаж

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что массаж помогает избавиться от бессонницы, поскольку улучшает режим сна, уменьшает боль и беспокойство.

Если сложно найти профессионала, то можно сделать себе массаж. Но людям с чувствительной кожей следует проконсультироваться с врачом, прежде чем наносить на кожу какое-либо масло.

9. Избегайте кофеина вечером

Кофеин — это полная противоположность тому, что поможет вам хорошо выспаться ночью.Кофеин повышает уровень энергии и помогает сосредоточиться, но эти вещи следует отключать, когда кто-то хочет заснуть.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием кофеина за шесть часов до сна отрицательно влияет на качество сна.

10. Использовать спальню только для сна

Вашему сну требуется эксклюзивное место, а это значит, что в спальне не должно быть никаких вещей, не связанных со сном. Поэтому следует избегать физических упражнений и игр в спальне. Электронным устройствам, телефонам, компьютерам не должно быть места в спальне.

Исследования показали, что занятия йогой также помогают улучшить наш сон. Как и медитация, йога также помогает улучшить концентрацию внимания и снизить стресс.

Вместо того, чтобы пытаться выполнять сложные асаны (позы), сосредоточьтесь больше на позах, которые включают дыхание и медитацию. Инь и восстанавливающая йога — хорошие варианты.

Выполняйте йогу не менее 20 минут и постарайтесь увеличить это время. Перед тем, как лечь в постель, практика йоги помогает расслабиться и расслабить тело.

Итак, в заключение, для хорошей жизни нужен хороший сон, поскольку он улучшает уровень энергии, снижает стресс и повышает работоспособность. И для этого очень важно поддерживать хороший образ жизни, который включает в себя отказ от электронных устройств, экрана во время сна. Курение также лишает сна. Легкая и мягкая музыка действует успокаивающе и мгновенно заставляет уснуть. Это небольшие изменения в образе жизни, но они принесут пользу в долгосрочной перспективе. Счастливого сна!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

10 лучших домашних средств для хорошего сна (действительно работающих)

В конце долгого дня ты с нетерпением жду возможности откинуть одеяло, взбить подушки и погрузиться в кровать.

Так важно получить хороший ночной сон , но это не всегда так просто как закрывающие глаза и уходящие прочь.

Каждому сейчас нужна небольшая помощь а потом.

Когда счет овец не работает, лучшее естественное средство для сна это вероятно, прямо за углом на вашей кухне.

Многие из наших любимых естественных средств сна были переданы из поколения в поколение сотни лет. В каждой культуре мира есть десятки домашних средств от бессонницы. Некоторые из них являются хорошо известными травами, которые помогают уснуть, а другим нравятся внутренности морского слизня и жир сони любопытный остатки из старинных народных сказок.Самый лучший решения для мирного сна просты и естественны, и они работают с нашими гормоны сна в организме.

Основные ингредиенты для хорошего сна

Хроническая бессонница — серьезная проблема, которая влияет на 30 процентов взрослых , но почти у всех проблемы время от времени засыпать. Наша напряженная жизнь держит нас в движении графики, которые остаются занятыми на работе и дома. Мы не всегда едим так хорошо, как мы следует или регулярно заниматься спортом.Все это сказывается на способности организма вырабатывают и уравновешивают естественные соединения и гормоны, которые помогают нам падать спящий.

Есть бесчисленное множество средств от сна, доступных без рецепта, но эти лекарства часто бывают дорогими и могут вызывать привыкание. Если вы хотите домашнее средство что естественным образом помогает расслабиться перед сном, совершите быстрое путешествие в кухня. Ваша кладовая — идеальный источник разнообразных продуктов, не вызывающих привыкания. снотворные, которые доставляют эти существенный ингредиенты для звука дремать.

• Мелатонин — жизненно важный гормон, который вызывает сонливость и помогает уснуть. всю ночь.

• Серотонин — важный нейромедиатор, отвечающий за регулирование настроения, память и сон.

• Триптофан — аминокислота, необходимая для производства мелатонина и серотонин.

• Магний — минерал, вырабатываемый организмом, который помогает контролировать гормоны стресса. как кортизол.

Вы можете купить добавки, которые помогут вашему телу поддерживать эти важные строительные блоки для сна, но они быстро превращаются в большие инвестиции, сидя на полки вашей аптечки.То, что вы едите или пьете вечером, часто может быть намного эффективнее. Домашние снотворные и травяные снотворные: доступны по цене, они не вызывают привыкания и приносят гораздо больше удовольствия, чем таблетка или порошок.

Домашние средства от бессонницы: 10 натуральных средств для спокойного ночного отдыха

Всегда приятно знать, что у вас есть несколько решений проблемы. Наш список включает несколько знакомых средств для сна и других снотворных, которые могут удивить вас.Все они содержат строительные блоки и соединения, и они все легко найти в продуктовом магазине.

Выпейте чашку чая перед сном. Расслабьтесь следующим вечером с небольшой миской йогурт. Побалуйте себя лучшим ночным отдыхом с одним из 10 натуральных действительно эффективные средства для сна.

1. Выпейте чашку ромашкового чая

Из всех трав, которые помогают вам спать, ромашка — одна из самых популярных.Его лечебные качества имеют ценится на протяжении веков, и это одна из старейших трав в наших садах. А чашка ромашкового чая перед сном обеспечивает успокаивающее сочетание натуральных успокаивающие, а аромат его считается очень успокаивающим. Добавьте аромат в свою чашку с оттенком меда и корицы.

2. Приготовление бананового чая

Этот удивительный вечерний эликсир легко заваривать, и его источник очень вкусный. аминокислот, которые повышают уровень серотонина в организме.Банановый чай отправляет вас в страну грез с триптофаном и дофамином, пока он улучшается общее состояние здоровья за счет доставки калия, магния, кальция и железа. Эти минералы улучшают плотность костей и также считаются отличными пищеварительными добавками. Бананы укрепляют вашу иммунную систему за счет витаминов А и С.

3. Расслабьтесь с чаем из маракуйи

Маракуйя также имеет долгую историю как любимое лекарственное средство для сна. Его из круглых ягод маракуйи заварите ароматный чай, известный своим глубоко расслабляющий эффект.Чай помогает снять беспокойство и снимает напряжение. мышцы. Расслабляясь с ароматной чашкой, вы также повышаете свой иммунитет. система. Маракуйя чай отличный источник антиоксиданты.

4. Стакан терпкого вишневого сока

Небольшой стакан терпкого вишневого сока дает мощную комбинацию антиоксиданты, противовоспалительные соединения и улучшающий сон мелатонин. В Темно-красный напиток — это полезный и вкусный напиток, который стоит потягивать непосредственно перед тем, как подавать.Его натуральные соединения способствуют крепкому сну в течение ночи. Кислый вишневый сок также считается полезным для уменьшения мышечной боли и улучшение кровообращения.

5. Ешьте свежую рыбу на ужин.

Свежая рыба — здоровый источник триптофана, поэтому это блюдо, которое на самом деле помогает вырабатывать мелатонин и серотонин поздно вечером. Лосось — особенно хороший выбор, потому что он богат витамином D.Низкий Уровни витамина D в сыворотке часто связаны с рядом проблем со сном, но порция лосося помогает вашему организму вырабатывать и поддерживать этот важный витамин.

6. Принесите миску йогурта в постель

Это одно из немногих домашних средств от сна, которое позволит вам перекусить. перед сном. Простой йогурт идеальное средство для сна, потому что его высокий уровень триптофана увеличивает естественное производство вашего тела мелатонин и серотонин.Поскольку эти гормоны сна мягко включаются и расслабляют вас для хорошего ночного отдыха вы также наслаждаетесь положительными эффектами перекуса загружен витаминами B2 и B12.

7. Расслабьтесь с цельными злаками

Сложные углеводы, содержащиеся в большинстве весь зерна укрепить триптофан вашего тела уровни, и они повышают производство мелатонина с помощью здоровых доз витамина B6. А небольшая миска цельнозерновой каши перед сном помогает заснуть, но вы также можете приготовиться к спокойной ночи с порцией коричневого риса.Каждое зерно естественно содержит триптофан и серотонин.

8. Свернитесь калачиком с киви

Этот пушистый маленький фрукт является удивительно мощным снотворным. Доставляет высокие уровень серотонина, и он также полон антиоксидантов. Недавние исследования в киви отмечают его ценность в помощи людям, у которых есть проблемы с падением спит и крепко спит всю ночь. Его нежный аромат сочетание терпкого и сладкого, что делает его идеальной закуской перед сном.

9. Пригоршня миндаля
Миндаль заслужил свое место в нашем списке домашних средств от бессонницы. потому что орехи — отличный источник мелатонина. В добавок к этому важный гормон, регулирующий сон, миндаль также полон магния. Только 1 унция обеспечивает 19 процентов ежедневных потребностей вашего тела в снятии стресса. минеральная. Горсть миндаля также помогает лучше отдыхать, увеличивая содержание кальция. уровни, которые достигают пика во время глубокого сна.

10. Сдвигайся с теплым молоком

Это проверенная временем традиция перед сном по уважительной причине. Стакан теплое молоко — простое и успокаивающее средство, обычно оно вызывает сонливость сразу. Наука, стоящая за его эффектом, до сих пор полностью не изучена, но молоко действительно содержит триптофан, аминокислоту, которая способствует выработке серотонина и производство мелатонина. Чайная ложка меда превратит ваш стакан теплого молока в сладкий, здоровый ночной колпак.

Креативные идеи перекусов перед сном

Как только вы выберете лучшее натуральное средство для сна, соответствующее вашему вкусу и образу жизни, попробуйте смешивать и сочетать разные вкусы и текстуры.Проявите творческий подход на кухне с ингредиентами из нашего списка и придумайте свой собственный, не вызывающий привыкания снотворное. Добавьте немного разнообразия в свой распорядок перекусов перед сном с помощью этих идеи.

• Добавьте кисло-сладкий вкус своему простому йогурту с помощью кусочков свежего киви.

• Сделайте цельнозерновые хлопья еще лучше, приготовив их с теплым молоком.

• Бросьте горсть миндаля в миску с хлопьями, чтобы получилась хрустящая спокойная ночь. легкая закуска.

• Смешайте спелый банан с теплым молоком, чтобы получить идеальный коктейль на ночь.

• Попробуйте жасминовый рис, чтобы изменить вкус цельнозернового меню.

• Добавьте немного мускатного ореха в стакан с теплым молоком, как ароматизатор, вызывающий сон. усилитель.

Легче ложиться спать, когда знаешь, что у тебя есть всевозможные вкусные блюда. это может помочь вам уйти. Заполните кладовую вашими любимыми натуральными вспомогательные средства для сна и практика хороший привычки сна тоже. Наслаждайтесь прекрасным чувство, которое приходит от спокойного отдыха, которого вы заслуживаете ночью после ночь.

Ваш надежный интернет-магазин матрасов

Мы должны отметить, что все наши домашние средства от сна лучше всего работают, когда вы уютно устроились на удобном матрасе. Когда ты ложишься на кровать, подходит твоему индивидуальный стиль сна, так что даже расслабиться и насладиться глубоким сном стало еще проще. Качество матрас, сделанный в США, — единственное средство для сна, которое не вызывает привыкания. всегда рассчитывай, даже если считаешь овец.

Когда вы будете готовы к новой кровати, наша команда Sweet Zzz с нетерпением ждет подходящих идеальный матрас.Предпочитаете ли вы прохладный комфорт качественная пена с эффектом памяти или гибкая опора пружинного гибрида, мы можем помощь. Мы всегда здесь и всегда рады быть к вашим услугам как ваш самый надежный интернет-магазин матрасов.

29 лучших натуральных средств от сна для глубокого сна

Есть сотни причин, чтобы хорошо выспаться ночью. Но легче сказать, чем сделать эти семь-девять часов, чем сделать, поэтому мы все время искали одни из лучших естественных средств сна.Во время нашего исследования мы натолкнулись на некоторые из лучших советов по сну в западной медицине, а также в традиционной китайской медицине, аюрведе и многом другом.

Хотя не все из этих советов подойдут всем, мы надеемся, что этот исчерпывающий список поможет вам лучше спать, чтобы вы могли получить желанные преимущества сна. (Мы говорим об увеличении продуктивности, улучшении иммунной функции и уменьшении воспаления.)

Каждое из этих домашних средств сна помогает бороться с некоторыми типичными факторами, которые могут мешать вам спать по ночам.Вы, вероятно, знаете, насколько важен хороший ночной сон, но такие вещи, как беспокойство, чрезмерная стимуляция и стресс, могут заставлять вас ворочаться в течение нескольких часов. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых травах, вызывающих сон, методах расслабления, ежедневных привычках и многом другом.

Натуральные средства для сна: травы и пищевые добавки

1. Лаванда

В ароматерапии используются натуральные экстракты растений, например лаванды, для улучшения здоровья и благополучия. Различные экстракты растений имеют разные преимущества, но лаванда отлично подходит для улучшения сна и уменьшения беспокойства.В одном исследовании исследователи обнаружили, что лаванда увеличивает продолжительность медленного сна и помогает пациентам спать более крепко.

2. Магний

Магний — это минерал, который важен для правильного функционирования тысяч процессов в организме, и сон — один из них. Считается, что магний успокаивает центральную нервную систему.

Синий цветок лотоса использовался для расслабления и как снотворное с тех пор, как он был популярен в Древнем Египте.Сегодня мы знаем, что синий цветок лотоса содержит нуциферин — соединение, вызывающее чувство спокойствия. Это может быть одной из причин, почему цветок исторически использовался для улучшения сна. Также известно, что синий цветок лотоса вызывает более яркие сны.

4. Мелатонин

Мелатонин — гормон, который выделяется ночью и облегчает переход в сон. Некоторые исследования показали, что прием мелатонина перед сном может помочь скорректировать цикл сна.Если вам трудно ложиться спать по ночам из-за чрезмерной стимуляции или слишком большого количества света, вам может помочь добавка мелатонина.

5. Корень валерианы

Еще одно распространенное растение, используемое для снотворного, — это корень валерианы. Валериана успокаивает мозг и центральную нервную систему, поэтому он полезен для тех, кто не может заснуть ночью. Большинство исследований показывают, что валериана особенно полезна в качестве естественного снотворного для тех, кто страдает бессонницей.

6.Цветок страсти

Несколько различных исследований показали, что маракуйя помогает успокоить ум. Этот успокаивающий эффект может быть связан с повышением уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в вашем мозгу из пассифлоры. ГАМК снижает мозговую активность, что помогает лучше спать.

7. Глицин

Глицин — это аминокислота, которая используется для создания белков в организме. Исследования показывают, что прием глицина перед сном может улучшить качество сна и сократить время, необходимое для засыпания.Вы также можете попробовать добавить в свой ужин продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, бобовые и молочные продукты, потому что они содержат глицин природного происхождения.

Как вызвать сон с помощью методов релаксации

8. Йога-нидра

Йога-нидра, или йогический сон, — это практика йоги, которая помогает вашему телу достичь состояния расслабления между бодрствованием и сном. В отличие от типичного занятия йогой, которое включает в себя множество различных поз, йога-нидра обычно выполняется в шавасане, или позе трупа. Большинство сеансов йога-нидры включает в себя управляемую медитацию, которая очень расслабляет и отлично подходит перед сном.

9. Медитация

Медитация осознанности, медитации с гидом и медитации с сканированием тела — все это отлично подходит для сна. Проблемы со сном обычно связаны со стрессом или тревогой, поэтому медитация помогает улучшить сон, очищая ваш разум. Это также может помочь вам восстановить контроль над вегетативной нервной системой, что поможет вам погрузиться в более глубокий сон.

10. 4-7-8

Подобно медитации и йога-нидре, дыхательные упражнения отлично успокаивают ваше тело и помогают подготовиться ко сну.Дыхательное упражнение 4-7-8 — один из лучших естественных способов вызвать сон. Дыхание в таком соотношении действует как естественный транквилизатор для вашей нервной системы.

11. Гипноз

Гипноз — это лекарство от разума и тела, которое изменяет активность вашего мозга, чтобы сделать вас более восприимчивым к определенным идеям. В то время как некоторые сеансы гипноза необходимо проводить в офисе, существует множество сеансов управляемого гипноза в Интернете, которые можно провести, не выходя из дома. Самое замечательное в гипнозе то, что гипнотерапевты обучены вводить вас в действительно глубокое состояние расслабления.И хотя гипноз действительно расслабляет сам по себе, он может иметь на вас длительное воздействие. Гипноз может помочь вам лучше спать, работая над изменением негативных мыслей или привычек, связанных со сном.

12. Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц отлично подходит для уменьшения стресса и беспокойства, но это также расслабляющее упражнение, которое нужно выполнять перед сном. Прогрессивное расслабление мышц работает путем напряжения группы мышц при вдохе и последующего их расслабления на выдохе.Это отличный способ снять напряжение и помочь вашему телу почувствовать себя полностью умиротворенным.

Ежедневные привычки для лучшего сна

13. Получите солнечный свет

Изначально вы могли подумать, что солнечный свет может мешать вам спать. Но получение достаточного количества солнечного света в течение дня на самом деле является важной частью хорошего сна. Небольшое исследование показало, что воздействие яркого света улучшает качество и продолжительность сна у страдающих бессонницей. Это также сократило время, необходимое им для засыпания, на 83%.

14. Упражнение

.

Было доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и уменьшают сонливость в течение дня. В наши дни мы ведем более малоподвижный образ жизни, чем когда-либо. К счастью, занятия аэробикой всего на 30 минут в день могут помочь вам быстрее заснуть и лучше спать.

15. Ванна

Хотя большинству из нас может казаться, что у нас нет времени для принятия ванны перед сном, существует множество исследований, которые показывают преимущества хорошего замачивания перед сном.Переход от горячей ванны к более прохладной температуре воздуха помогает снизить внутреннюю температуру тела, что помогает лучше подготовить его ко сну. Вы также не ошибетесь, приняв расслабляющую травяную ванну.

16. Ванночка для ног

Если у вас нет времени на ночную ванну, мы его сделаем. И у нас есть решение для вас! Было обнаружено, что ванны для ног имеют те же преимущества, что и полноценные ванны, и требуют меньше времени. Возьмите небольшую ванну, наполните ее водой (может быть, даже цветком или двумя) и немного эпсомской соли, и вы отправитесь на расслабляющий ритуал перед сном.

17. Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и сахара

Вероятно, неудивительно, что кофеин, алкоголь и сахар могут нарушить естественный ритм нашего тела. Но навсегда избавиться от всего этого из нашего рациона довольно сложно. Попробуйте заменить утренний кофе маття, кофе без кофеина или другими напитками с меньшим содержанием кофеина. Вам также следует ограничить потребление алкоголя несколькими порциями в неделю.

Мы любим сладкую пустыню не меньше других. Но если вам сложно спать по ночам и вы думаете, что в этом виноват сахар, попробуйте есть натуральные сладкие продукты, такие как фрукты, или заменители сахара, такие как монашеский фрукт или стевия.

Оптимизируйте свою спальню

18. Ограничение синего света ночью

В то время как все типы света могут подавлять секрецию мелатонина, синий свет действует гораздо сильнее. Исследователи из Гарварда протестировали эффекты воздействия синего света, сравнив 6,5 часов воздействия синего света с воздействием зеленого света. У участников, подвергшихся воздействию зеленого света, уровень мелатонина был подавлен примерно на 1,5 часа. У тех, кто подвергался воздействию синего света, уровень мелатонина был подавлен на 3 часа.Мы все виноваты в том, что перед сном подносим телефон к лицу, но избавление от синего света — отличный способ улучшить качество сна, тем более что он подавляет мелатонин в 2 раза дольше, чем другие источники света.

19. Одеяло утяжеленное

Давление утяжеленных одеял имитирует терапевтическую технику, называемую стимуляцией глубоким давлением. В одном исследовании сон с утяжеленным одеялом помог сократить количество ночных пробуждений и помог участникам быстрее заснуть.

20.Холодная комната

Ночью температура вашего тела обычно понижается на 1-2 градуса. По этой причине охлаждение ночью в комнате может сигнализировать организму о том, что пора ложиться спать, и помогает ему регулировать температуру. Эксперты предлагают установить термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту перед сном, но 65 градусов по Фаренгейту, как правило, является идеальной температурой.

21. Фен-шуй

Фен-шуй — это древнее искусство, использующее энергетические силы для гармонизации людей с окружающей их средой.Следование методам фэн-шуй может помочь вашему жилому пространству чувствовать себя более умиротворенным и гармоничным. Поместив кровать в «командное положение» и избегая стимулирующих цветов, таких как красный, пурпурный, синий и черный, вы можете создать более расслабляющую среду для сна. Специалисты по фэн-шуй также предлагают сбалансировать все пять элементов.

22. Темная комната

Хотя синий свет подавляет мелатонин больше, чем другие типы света, другие источники света могут мешать вам спать, как положено.Купив затемненные шторы или даже маску для глаз, чтобы блокировать лишний свет, вы можете лучше спать.

Советы по сну по традиционной китайской медицине

23. Акупрессура

Лечебная практика традиционной китайской медицины, точечный массаж стимулирует точки давления, которые соответствуют различным преимуществам для физического и психического здоровья. Хотя существуют точки акупрессуры для уменьшения стресса и беспокойства, есть также точки давления, которые могут улучшить сон.Например, точка «Духовные врата» может помочь успокоить ум, что может быть полезно перед сном.

24. Чай хризантема

В то время как наш чай с голубым лотосом известен своей способностью помогать людям лучше спать, чай с хризантемой часто используется в традиционной китайской медицине для успокоения печени и вывода токсинов. По словам практиков традиционной китайской медицины, бессонница иногда может быть вызвана застоем ци в печени, поэтому чай из хризантемы может быть полезным. Но вы всегда должны проконсультироваться с практикующим традиционным китайским врачом, прежде чем назначать лекарства самостоятельно.

25. Ложитесь спать с 21:00 до 23:00

В традиции TMC каждый двухчасовой период связан с отдельным органом и представлен в виде диаграммы, известной как традиционные китайские часы тела органа. Согласно их часам, ложиться спать с 21:00 до 23:00 лучше всего, чтобы хорошо выспаться. И большинство экспертов по сну согласны с этим. Обычно лучше всего ложиться спать около 22:00.

Аюрведические средства от сна

26.Абхьянга

Абхьянга — это аюрведический массаж с теплым маслом. Обычно его наносят от кожи головы до подошв ног. Хотя абхьянга обычно выполняется массажистом, ее также можно сделать в качестве самомассажа дома перед сном. Было обнаружено, что абхьянга снижает уровень стресса и частоту сердечных сокращений, что делает его отличным ночным ритуалом.

27. Ашваганда

Ашваганда — это адаптогенное растение, которое помогает организму регулировать стресс.В аюрведической традиции ашваганда использовалась более 3000 лет для снятия стресса, улучшения работы мозга и многого другого. Если стресс не дает вам спать по ночам, ашваганда может снизить уровень кортизола.

28. Альтернативное дыхание через ноздри

Мы любим хорошее дыхательное упражнение, и попеременное дыхание через ноздри — одно из них. На санскрите альтернативное дыхание через ноздри известно как «Нади Шодхан Пранаяма», или «очищающее дыхание тонкой энергией». Это потому, что альтернативное дыхание через ноздри помогает избавиться от негативной энергии, уменьшить беспокойство и подготовить вас к дальнейшему расслаблению, что делает его отличным вариантом для расслабления перед сном.

29. Теплое молоко с мускатным орехом

Один из лучших аюрведических советов для сна — пить теплое молоко с мускатным орехом перед сном. Теплое молоко не только считается лечебным и успокаивающим, но также содержит аминокислоту L-триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин, которые являются важными элементами для сна.

Мы надеемся, что после прочтения этих советов по естественному сну у вас будет лучший сон.

Отказ от ответственности: это сообщение в блоге предназначено только для информационных целей.Он не заменяет медицинский совет, диагноз или лечение. Всегда обращайтесь за профессиональной медицинской помощью, прежде чем выбирать лечение в домашних условиях.

Естественные снотворные и лечебные средства

Если вы ищете естественное средство для сна, чтобы положить конец бессоннице, вот что нужно иметь в виду. Некоторые снотворные и лечебные травы могут помочь вызвать сонливость. И хотя FDA действительно регулирует пищевые добавки, оно рассматривает их как продукты, а не лекарства. В отличие от производителей лекарств, производителям добавок не нужно доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в центре вашего мозга. Мелатонин регулирует циркадные ритмы организма. Это суточные ритмы, такие как цикл сна-бодрствования. Уровень мелатонина в крови самый высокий перед сном.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Мелатонин может улучшить сон. Научные данные показывают, что мелатонин уменьшает время, необходимое для засыпания («латентность сна»), усиливает чувство «сонливости» и может увеличивать продолжительность сна.

Мелатонин успешно используется для улучшения сна у здоровых людей, а также для уменьшения ощущения смены часовых поясов во время глобальных путешествий. Этот естественный гормон также проходит испытания в качестве снотворного для пожилых людей и других людей. Кроме того, исследования сосредоточены на том, может ли мелатонин помочь улучшить сон у людей, страдающих депрессией.

Есть ли риски, связанные с приемом мелатонина?

Мелатонин, как и все натуральные пищевые добавки, не регулируется и не протестирован для длительного использования людьми.Некоторые люди считают, что мелатонин вызывает вялость и депрессию. Другие сообщают, что при приеме мелатонина быстро засыпают только для того, чтобы проснуться посреди ночи. Тем не менее, исследования показывают, что мелатонин безопасен при краткосрочном применении (три месяца или меньше).

Сколько мелатонина нужно, чтобы улучшить сон?

Множество исследований показывают, что для большинства людей может быть достаточно от 0,1 до 0,3 миллиграмма. Эксперты предполагают, что мелатонин с быстрым высвобождением, возможно, более эффективен в качестве снотворного, чем формулы с медленным высвобождением.

Полезна ли валериана для сна?

Валериана — это растительный экстракт. Это одна из ведущих натуральных добавок для лечения тревожности и бессонницы. Но, согласно Всеобъемлющей базе данных натуральных лекарств, недостаточно доказательств, чтобы сказать, что он эффективен при лечении бессонницы. Некоторые ограниченные данные показывают, что валериана может сократить время, необходимое для засыпания, и может улучшить качество сна. В отличие от бензодиазепинов, большинство людей после приема валерианы не чувствуют утренней вялости.Другие результаты не были столь многообещающими. Они показали, что по сравнению с плацебо валериана не снимает тревожность или бессонницу лучше, чем плацебо.

Существует некоторая поддержка идеи о том, что использование валерианы в течение определенного периода времени (например, более четырех недель) может быть более эффективным, чем прием валерианы только на одну ночь. Люди, которые плохо спят, могут получить больше пользы, чем те, кто обычно хорошо спит.

Есть ли риски, связанные с приемом валерианы?

Валериана обычно хорошо переносится от месяца до шести недель.Иногда после приема валерианы может возникнуть головная боль или чувство «похмелья». Несколько исследований показывают, что валериана ухудшает мышление в течение определенного периода времени после ее употребления.

Нет сообщений о взаимодействии алкоголя с валерианой. Однако, поскольку валериана может вызывать сонливость или головокружение, сонливость и трудности с концентрацией внимания, ее не следует принимать вместе с алкоголем или седативными средствами.

Кроме того, нет сообщений о «зависимости от валерианы», как вы могли бы обнаружить с некоторыми фармацевтическими снотворными.Некоторые люди сообщают о стимулирующем эффекте валерианы.

Ромашка — безопасное средство от сна?

Ромашка — популярное травяное средство от сна, которое использовалось веками. Эта трава также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

Немецкую ромашку лучше всего пить в виде чая. Ромашка римская имеет горький вкус и ее можно принимать в виде настойки. Оба типа могут иметь успокаивающий эффект, что помогает людям расслабиться и лучше подготовиться ко сну. Тем не менее, в Комплексной базе данных по натуральным лекарствам говорится, что недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что он эффективен при лечении бессонницы.

Является ли кава безопасным естественным средством от сна?

Кава, также известная как кава-кава, — это лечебное средство на травах, которое используется для снятия стресса, тревоги и бессонницы. Кава действует по другому механизму. Некоторые говорят, что она может вызвать расслабление, не нарушая памяти или двигательных функций, хотя результаты исследований противоречивы.

Хотя кава обладает некоторыми успокаивающими свойствами, в настоящее время она считается небезопасной. Сообщения в Европе о более чем 20 случаях цирроза, гепатита и печеночной недостаточности предполагают возможность токсического воздействия на печень, связанного с его использованием.

А как насчет триптофана как естественного средства от сна?

Триптофан является предшественником синтеза серотонина в головном мозге. Это означает, что это биохимическое вещество, необходимое для образования более стабильного серотонина.

В конце 60-х — начале 70-х годов исследования сна показали, что нейромедиатор серотонин может играть роль в индукции сна. Позже исследования на животных показали, что разрушение частей мозга, в которых находились нервные клетки, содержащие серотонин, могло вызвать полную бессонницу.Частичное повреждение этих областей мозга привело к переменному снижению сна. Процент разрушения именно этих нервных клеток коррелировал с продолжительностью медленного сна.

Поскольку триптофан присутствует в молоке, а теплое молоко помогает некоторым людям чувствовать сонливость, триптофан стал очень популярным средством от бессонницы в магазинах натуральных продуктов. Тем не менее, у некоторых людей, которые принимали триптофан в качестве натуральной добавки, развился синдром эозинофилии-миалгии (EMS). Некоторые люди погибли.Позже ученые полагали, что смерть наступила в результате приема аминокислоты триптофана. Однако не все, кто принимал триптофан, испытывали эти побочные эффекты. Кроме того, не все, кто принимал триптофан, получали помощь от бессонницы.

Влияние триптофана на сон продолжает изучаться в крупных лабораториях по изучению сна по всей стране. Хотя эта аминокислота недоступна в качестве натуральной пищевой добавки или снотворного, вы можете легко включить триптофан в свой рацион через такие пищевые источники, как индейка, сыр, орехи, бобы, яйца и молоко.Вы также можете повысить уровень серотонина в головном мозге, помогая вам чувствовать себя спокойным и сонным, за счет употребления в пищу продуктов, богатых углеводами.

Что такое 5-гидрокситриптофан (5-HTP)?

5-HTP является производным аминокислоты триптофана. Он используется для повышения уровня серотонина в организме. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) также является предшественником мелатонина, который регулирует циклы сна.

Некоторые результаты показывают, что 5-HTP может облегчить симптомы депрессии и тревоги, но нет достаточных доказательств, подтверждающих его использование при бессоннице.Другие исследования показывают, что 5-HTP может быть полезен для контроля аппетита и боли. Есть также несколько исследований, которые не показывают пользы от приема 5-HTP.

А как насчет пассифлоры и хмеля как снотворных?

Пассифлора (также известная как майпоп) — еще одно естественное снотворное и успокаивающее средство, которое широко используется при бессоннице и «нервных» желудочно-кишечных заболеваниях. Несколько исследований указывают на бензодиазепиноподобное успокаивающее действие пассифлоры.

Хмель — еще одно растение, способствующее засыпанию.Но мнение о пользе хмеля до сих пор остается открытым.

Безопасны ли натуральные снотворные и лечебные средства?

Как и все лекарства, натуральные средства от сна могут иметь побочные эффекты и иметь риски. Предпродажная оценка и одобрение FDA не требуются для безрецептурных вспомогательных средств, пищевых добавок или растительных продуктов. У конкретной марки, которую вы покупаете, может быть неправильная дозировка. Вы можете получить меньше или больше травы, чем предполагалось, что может сделать ее опасной для использования в лечебных целях, особенно для детей и пожилых людей,

. Важно, чтобы вы понимали все о естественных средствах сна, которые вы принимаете.Знайте, что вы вкладываете в свое тело, и как определить, какие природные средства улучшат ваше здоровье, а какие могут увеличить вероятность заболевания. Кроме того, поговорите со своим врачом о преимуществах и рисках естественных средств для сна.

Попробуйте эти естественные приемы, чтобы легче уснуть — Cleveland Clinic

Вы отчаянно пытаетесь выспаться по ночам? Возможно, вы захотите рассмотреть дополнительную медицину как еще один способ вернуть себе спокойный сон.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Дополнительная медицина относится к формам неинвазивной терапии, которые пациент может использовать наряду с традиционной западной медициной. По данным Национального института здоровья (NIH), почти 40% американцев используют этот подход для конкретных условий или общего благополучия.

«Многие дополнительные методы лечения, как показали высококачественные научные данные, являются безопасными и эффективными, помогая людям лучше спать», — говорит специалист по интегративной медицине Мелисса К. Янг, доктор медицины.

Дополнительные методы лечения бессонницы: состоит из четырех категорий:

• Психотерапия.
• Терапия на основе тела.
• Биотерапия.
• Когнитивно-поведенческая терапия.

Вот краткое изложение четырех категорий и как вы можете использовать их, чтобы снова заснуть.

Терапия разума и тела

Разум играет ключевую роль, когда дело доходит до того, насколько легко вы засыпаете и продолжаете спать. Вот почему, когда люди испытывают бессонницу, в первую очередь следует попробовать техники разума и тела, говорит доктор Янг.

Примеры техник разум-тело включают медитацию, гипноз, управляемые образы, тай-чи и йогу. Эти практики могут помочь успокоить мысли людей и помочь им расслабиться. Они особенно полезны для пожилых людей.

Терапия на основе тела

Терапия на основе тела может достаточно расслабить тело, чтобы оно было готово ко сну.К ним относятся массаж и иглоукалывание, а также энергетические техники для снижения стресса. Массаж приносит пользу всем, от младенцев до пожилых людей и больных раком. Иглоукалывание улучшает качество сна, особенно если вы чувствуете боль. Энергетические техники включают рейки, исцеляющее прикосновение и терапевтическое прикосновение.

Биотерапия

Биологические добавки — это не снотворное. Они помогают естественным образом сбалансировать химический состав и ритм вашего тела и облегчают засыпание.

Доктор Янг считает наиболее эффективным и популярные биологические методы лечения:

• Магний, минеральная добавка.
• Мелатонин, гормон, влияющий на сон.
• Ромашковый чай.
• I-теанин, встречающаяся в природе аминокислота.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивный поведенческая терапия бессонницы — это набор поведенческих стратегий и когнитивных вмешательств, которые при реализовано может помочь вам быстрее заснуть, спать и улучшить качество сна.В то же время эти стратегии могут также увеличьте общее количество времени, которое вы спите. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна в краткосрочной и долгосрочной перспективе и имеет минимальные побочные эффекты.

«Это помогает людям изменить мысли и поведение, которые мешают спать», — говорит специалист по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

Доктор. Дреруп дает следующие предложения:

• Ограничьте время, которое вы проводите в постели без сна. Если вы все еще бодрствуете и чувствуете беспокойство через 15–20 минут, встаньте с постели и перестаньте «пытаться» заснуть.Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу, и вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Это поможет вам ассоциировать свою кровать только со сном — не бодрствовать, не смотреть телевизор, не отвечать на рабочие электронные письма и не беспокоиться.
• Создайте график сна и придерживайтесь его. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от ваших ночных переживаний. Это поможет вашему организму регулировать свой внутренний 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как ваши биологические часы или циркадный ритм.
• Соблюдайте гигиену сна. Здоровые привычки — это неотъемлемая часть хорошего сна. Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном), разработайте режим расслабления перед сном, избегайте или ограничивайте употребление кофеина, избегайте или ограничивайте дневной сон 30 минутами и ограничивайте потребление алкоголя.
• Учись во сне. Легче изменить привычки сна, если вы знаете, как и почему люди спят, и какие убеждения, поведение и внешние факторы влияют на ваш сон.
• Рассмотрите возможность когнитивной терапии. На бессонницу влияют пять психических процессов: беспокойство, избирательное внимание и наблюдение, искаженное восприятие сна и дневной дефицит, бесполезные представления о сне и контрпродуктивное безопасное поведение.Когнитивная терапия помогает обратить вспять эти умственные процессы. Когнитивная терапия особенно полезна для предотвращения рецидива.
• Изучите стратегии расслабления и медитации. Часто легче сказать, чем сделать. Вот почему могут помочь тренинги по релаксации от психолога сна или профессионала, обученного таким услугам, как медитация и управляемые образы. Результаты не мгновенные, но их можно использовать на всю жизнь, и, в отличие от лекарств, ваш «рецепт» на расслабление никогда не истечет.

16 экспертов по естественным снотворным рекомендуют, когда вы не можете спать

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ворочаться всю ночь никогда не приятно — и большинству американцев это слишком хорошо знакомо. Согласно опросу Consumer Reports, проведенному в 2016 году, около 164 миллионов человек борются со сном хотя бы раз в неделю.Бессонница может быть хуже, чем просто утомлять вас на следующий день. Если вы страдаете хроническим недосыпанием, это может сказаться на вашем здоровье в целом.

Постоянный дефицит сна может снизить вашу иммунную систему, что затрудняет борьбу с инфекциями. Это может вызвать изменения настроения, такие как раздражительность, депрессия и беспокойство. И исследования связывают недостаточный сон с увеличением веса; повышенный риск развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета 2 типа; и даже более короткая продолжительность жизни.

Точно так же хороший сон способствует всему: от памяти (вашему мозгу нужен отдых, чтобы сформировать новые нейронные пути для обучения и сохранения информации) до хорошего психического здоровья (вы лучше можете регулировать эмоции, решать проблемы и принимать решения. когда вы отдохнули) на гормональную регуляцию и исцеление.

В то время как некоторые могут прибегать к снотворным, отпускаемым по рецепту, чтобы избавиться от некоторых неприятных ощущений, другие опасаются побочных эффектов, в том числе головокружения, головных болей и аллергических реакций, а также возможного повышенного риска деменции.Вот почему мы попросили экспертов по сну поделиться своими советами по поводу бессонницы, чтобы узнать, как лучше всего вздремнуть ночью.

Но помните: важно поговорить со своими врачами о постоянных проблемах со сном. Вы также должны сообщить им, принимаете ли вы какой-либо тип снотворного, естественного или иного, чтобы убедиться, что нет потенциального риска с существующими заболеваниями или другими лекарствами, которые вы принимаете, говорит клинический преподаватель сна Терри Кралле, RN. . «Как и все лекарства, натуральные средства от сна могут иметь побочные эффекты и риски.Я думаю, что полезно получить информацию о них, а затем обсудить это с поставщиком медицинских услуг ».

Уберите технологии

Getty Images

«Это номер один — у большинства из нас есть рефлекс, когда наш мобильный телефон должен находиться на расстоянии вытянутой руки, даже когда мы ложимся спать», — говорит Радж Дасгупта, доктор медицины, эксперт по сну и доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека. Университета Южной Калифорнии.«Нам нужно избавиться от этой привычки». Исследования показали, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, может задерживать начало сна (вот как если вы потратите всего одну лишнюю минуту на телефоне перед сном, это может лишить вас 60 минут сна). комод или дальний конец прикроватной тумбочки, чтобы у вас не возникло соблазна написать сообщение, проверить последнюю электронную почту или потеряться в социальных сетях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Встань с постели

Getty Images

Соблюдайте 20-минутное правило доктора Дасгупты: если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим вас, в другой комнате. «Читайте настоящую книгу, а не электронную, и избегайте всего, что может вызвать у вас стресс или ухудшение, что еще больше мешает спать», — говорит он. Как только вы почувствуете сонливость, ползите обратно в кровать.

---

Попробуйте йогу перед сном

Getty Images

Йога расслабляет ваше тело и разум, делая его идеальным для сна.Рэйчел Салас, доктор медицины, доцент неврологии Медицинской школы Джонса Хопкинса, предлагает простые позы, которые позволяют сосредоточиться на дыхании и снять напряжение дня. Попробуйте сесть, скрестив ноги, и полностью наклониться вперед, вытянув руки прямо перед собой, головой к земле. (Или погрузитесь в сон с помощью этих 9 расслабляющих растяжек, которые вы можете выполнять прямо в постели.)

Попробуйте эту процедуру йоги для лучшего ночного сна:

---

Тренируйтесь хотя бы несколько раз в неделю

Getty Images

Регулярные упражнения значительно улучшат ваш сон, считает Кралл.Очень важно найти идеальное время в течение дня, когда тренировка не будет мешать вашему сну — некоторые люди без проблем засыпают после вечерней тренировки, а другим, возможно, придется с утра первым делом пойти в спортзал. Главное — тренироваться хотя бы несколько раз в неделю, будь то 10-минутная прогулка, занятия йогой или тяжелая атлетика.

«Я не хочу, чтобы люди исключали упражнения. Я считаю, что слишком многие люди поступают так, — говорит Кралл. «Для многих людей вечерние упражнения — это нормально, и они не мешают спать.Это метод проб и ошибок. Я призываю людей найти свою золотую середину и практиковать это ».

---

Избегайте чрезмерного просмотра телевизора

Getty Images

Может показаться хорошей идеей подремать перед любимым ситкомом, но исследования показывают, что все наоборот. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что молодые люди, которые смотрели несколько последовательных эпизодов одного и того же телешоу, на 98% чаще имели плохое качество сна и сообщали о большем количестве симптомов бессонницы и усталости на следующий день, чем те, кто не смотрел на запой.Оказывается, просмотр переедания на самом деле вызвал у них более когнитивное возбуждение — именно так, как вы не хотите, чтобы ваш мозг работал прямо перед сном. «Выключите программу после одной серии и выберите шоу, которые не будут вас стимулировать», — говорит д-р Дасгупта.

---

Создать программу перед сном

Getty Images

Страдающие бессонницей могут найти облегчение, приняв участие в «часе отключения питания» прямо перед сном, — говорит Майкл Дж. Бреус, доктор философии, клинический психолог, дипломат Американского совета медицины сна и сотрудник Американской академии медицины сна. .«За час до того, как погаснет свет, разделите его на три 20-минутных сегмента активности», — говорит он.

«Большинство проблем со сном связаны со стрессом, и борьба со стрессом очень важна, — говорит доктор Фрэнк Липман. — Я обычно рекомендую какой-нибудь тип медитации или технику дыхания». Потратьте 20 минут на то, что вам нравится (не стимуляция, конечно), уделите 20 минут своей гигиене, а последние 20 минут используйте технику релаксации, которая вам подходит, например медитацию или йогу.(Новичок в медитации? Попробуйте эти 3 быстрые медитации, которые под силу абсолютно каждому.)

---

Сделайте мысленную математику

Getty Images

«Если вы встаете в 3 часа ночи, это обычно происходит из-за вашего мозга. Бессонница часто вызывается когнитивным компонентом, например депрессией или тревогой », — говорит Бреус. Отключите свой ум, считая в обратном порядке от 300 на 3. «Это настолько математически сложно, что вы не можете думать ни о чем другом, и так скучно, что вы засыпаете», — говорит он.

---

Построить убежище сна

Getty Images

Окружающая среда в вашей спальне играет большую роль в том, насколько хорошо вы засыпаете и продолжаете спать. «Слишком много людей забывают оптимизировать среду для сна, и это действительно пагубно сказывается на их отдыхе», — говорит Кралле. О чем следует помнить: «Сколько лет вашему матрасу, какая температура в вашей комнате и действительно ли темно ночью? Нам действительно нужна эта темнота, чтобы заставить работать мелатонин», — говорит Кралл.

Оставьте отвлекающие факторы у двери и создайте для себя ритуал перед сном: затемните шторы, примите горячую ванну и, самое главное, установите для себя комендантский час для СМИ, чтобы вы не лежали в постели и не смотрели в телефон в течение некоторого времени. час. «Выключите все экраны и сядьте с чашкой чая или ноутбуком при тусклом свете», — предлагает она. Тренируйте свое тело, чтобы расслабляться в одно и то же время каждую ночь, это поможет вашим внутренним биологическим часам знать, когда лучше спать, и вы проснетесь, чувствуя себя намного более отдохнувшим на следующий день.

---

Поговорите со своим врачом о мелатонине

Getty Images

Гормон мелатонин, который вырабатывается шишковидной железой мозга, контролирует циркадный ритм вашего тела или внутренние биологические часы. По словам Национального фонда сна, ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин вечером, когда исчезает солнечный свет, поэтому вы начинаете чувствовать сонливость.

В качестве пищевой добавки мелатонин предназначен для помощи людям, у которых есть проблемы с поддержанием регулярного режима сна.Но правильная дозировка имеет решающее значение, — говорит Дейдре Конрой, доктор философии, психолог и тренер по здоровью в Happy Healthy Rested.

Прежде чем принимать какие-либо таблетки, поговорите со своим врачом. Ваш врач захочет работать с вами, чтобы определить лучшую дозировку мелатонина для вас и продолжительность приема добавки. Добавки мелатонина кажутся безопасными в краткосрочной перспективе, но об их безопасности в долгосрочной перспективе известно меньше.

---

Соблюдайте режим сна

Getty Images

Регулярное время отхода ко сну и бодрствования все семь дней в неделю важно для качественного сна (да, даже в выходные!).«Люди остаются поздно вечером в пятницу после долгой недели, а затем спят на следующее утро, которое переносится на воскресенье; затем у вас возникает бессонница в воскресенье вечером, из-за которой вы недосыпаете в течение недели, и это превращается в цикл », — говорит д-р Дасгупта. (Есть ли у вас нарушение сна? Чтобы выяснить это, ответьте на эти 5 вопросов.)

---

Перекусите, богатым триптофаном

Getty Images

Некоторые продукты, богатые белком, такие как молоко, яйца, арахис и соя, содержат аминокислоту под названием триптофан, вызывающую сонливость, — говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, основательница Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.Для достижения наилучших результатов сочетайте эти продукты с источником углеводов, которые помогают большему количеству триптофана проникать в мозг. Некоторые рекомендации: жареные соевые бобы, арахис, семечки, сыр чеддер, консервированный тунец и фисташки. Вам не нужно много: «Даже небольшие закуски могут обеспечить дозу триптофана, которая, как показали исследования, играет важную роль в улучшении сна», — говорит Рамси.

---

Ешьте больше продуктов, богатых магнием

Getty Images

Некоторые небольшие исследования показали, что магний может помочь при бессоннице, но результаты неубедительны.Одно исследование показало, что, хотя общее время сна существенно не изменилось у участников, получавших добавки магния, наблюдалось улучшение индекса тяжести бессонницы, который измеряет характер, тяжесть и влияние бессонницы у взрослых, а также улучшение состояния. латентность начала сна (время, необходимое для засыпания), эффективность сна, раннее утреннее пробуждение и многое другое.

Другое исследование показало, что этот минерал помогает снизить уровень кортизола, «гормона стресса», который не дает вам спать по ночам.Доктор Липман говорит, что он рекомендует пациентам с бессонницей магний, потому что он успокаивает нервную систему. Но поскольку доказательств того, что магний является снотворным, немного, вы можете подумать о том, чтобы включить больше магния в свой рацион, а не тратить деньги на добавки. Он содержится в киноа, миндале, шпинате, семенах тыквы, арахисе, черной фасоли и коричневом рисе.

---

Спать с домашним животным (но не в постели)

Getty Images

Спать с Фидо не так уж и плохо, согласно новому исследованию клиники Майо, которое показало, что люди, у которых была собака в спальне, спали лучше, чем те, у кого ее не было.Но не позволяйте собаке залезать под одеяло: у участников, которые прижимались к своим питомцам, качество сна было хуже, чем у тех, кто этого не делал. Если «совместный сон» питомца звучит для вас как лекарство от бессонницы, убедитесь, что ваш пушистый друг спит на полу или в собственной кроватке поблизости, чтобы вы оба получили спокойный и спокойный сон. (Вот 5 способов похудеть вместе с питомцем — чтобы вы оба прожили дольше.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Используйте беруши

Amazon

Заглушите посторонние шумы или храпящего соседа по постели, вставив беруши. Бреус рекомендует покупать те, которые имеют рейтинг шумоподавления 32 или ниже (например, беруши Mack’s Ear Care Ultra Soft из пеноматериала, 8,54 доллара, amazon.com), которые блокируют отвлекающие звуки, но при этом позволяют слышать будильник или дымовую сигнализацию.

---

Глоток ромашкового чая

Getty Images

Совершенно очевидно, что расслабление за чашкой чая поможет вам расслабиться ночью, и Cralle говорит, что не следует недооценивать его успокаивающую силу.«Мне нравится, когда у людей есть приятный, расслабляющий переход от бодрствования ко сну, чтобы они не чувствовали, что им нужно принять таблетку или что-то в этом роде», — говорит она. «Чашка ромашкового чая на ночь может быть приятной частью этого ритуала». Ромашка традиционно используется для лечения бессонницы и беспокойства, а также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Как и в случае со многими другими лечебными травами, науки о нем нет, но попробовать определенно стоит. (Вы можете купить коробку в действительно красивой банке, которую можно вернуть, на Amazon за 8 долларов.)

Одна вещь, по мнению экспертов, никогда не следует пить прямо перед сном? Алкоголь. Это может не только вызвать изжогу или несварение желудка (распространенные средства, сдерживающие сон), но и слишком много жидкости перед сном также может привести к ночным походам в туалет. «Это заставляет вас заснуть, но обратная сторона — это многократные пробуждения и возбуждения в течение ночи, из-за которых вы чувствуете себя бодрым утром», — предупреждает доктор Дасгупта. Это не значит, что вы не можете выпить стакан Мерло за ужином — просто убедитесь, что у вас есть несколько часов буфера, прежде чем приступить к сено.

---

Записаться на прием к терапевту

Getty Images

По данным клиники Майо, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (или КПТ-I) невероятно эффективна при хронических проблемах со сном. Хотя снотворное и другие снотворные могут лечить только симптомы бессонницы, CBT-I помогает определить корень проблемы, но для этого требуется время и целеустремленность, с регулярными посещениями клинициста, который может дать вам различные задания для сна, которые можно попробовать дома. и прошу вас вести дневник сна.

Jenae Sitzes Помощник редактора Дженэ — помощник редактора Prevention.com, где она регулярно освещает вопросы питания, красоты, тренировок знаменитостей и тенденций в области здоровья. Алисса Юнг Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 естественных средств для улучшения сна

Как и многие люди, сон ускользает от меня, когда я нахожусь в состоянии сильного стресса, когда он мне нужен больше всего. Но я пришел к выводу, что естественные средства от сна, будь то рутины или добавки, очень помогли мне во времена, когда неуверенность в себе и беспокойство закрадываются, прежде чем я закрываю глаза. Эти практики приобретают все большее значение во время глобальной пандемии и масштабного движения за права человека.

Шанель Маккензи, соучредитель Villij, организации, стремящейся сделать оздоровительное пространство более инклюзивным, напоминает мне, что «для цветной женщины важно понимать, что сон является формой самообслуживания. На нас смотрят как на целителей и воспитателей, но кто мы для нашего сообщества без должного отдыха и заботы о себе? » Ее соучредитель Ким Найт добавляет, что сейчас «больше, чем когда-либо, цветным женщинам нужно напоминать о том, что они сделали достаточно. Как воспитатели мы должны сознательно заботиться о себе.Приоритет сна — это для нас форма радикальной заботы о себе ».

Будь то успокаивающие медитации, успокаивающая музыка или чаи и добавки, которые помогут вам найти страну грез, Найт подчеркивает, что «ваше отношение ко сну очень важно. Как и в любых других отношениях, будьте открыты для исследования, и как только вы найдете то, что работает для вас, придерживайтесь этого ».

Вот несколько способов помочь вам найти заслуженный отдых.

Журнал

«Недосыпание реально и может быть очень вредным. Как человек, который боролся со сном, я научился делать это целью.Я составляю ежедневный график, который включает в себя сон и время отхода ко сну », — говорит Найт. В это расписание также входит составление списка тревог прямо перед сном. «Это был отличный способ освободить и освободить место для отдыха в моем мозгу». Главный врач клиники Tia Clinic Стефани Макклеллан, доктор медицины, предлагает вести дневник перед сном, чтобы «решить свои [проблемы] напрямую».

Moleskine Classic Notebook, Hard Cover

Meditate

Медитация бывает разных форм. Вы можете заниматься йогой, чтобы связать дыхание с телом, или просто сидеть спокойно и практиковать осознанное дыхание.«Иногда по вечерам я также делаю растяжку и слушаю управляемые медитации», — говорит Найт. Маккензи добавляет, что искусство выполнения дыхательных упражнений помогло ей быстро уснуть по ночам. Отличные приложения для медитации включают Headspace, Calm или, любимое Knight’s, приложение Liberate Meditation, предназначенное для чернокожих, коренных жителей и других цветных людей. «В приложении есть список медитаций специально для сна, и я чувствую себя комфортно».

Слушайте успокаивающую музыку

«В те дни, когда у меня проблемы с отдыхом, я смотрю на такие приложения, как Spotify, которые проигрывают медленную и расслабляющую музыку в стиле R&B, которая обычно убаюкивает меня, — говорит Маккензи.Доктор Макклеллан говорит своим пациентам: «Если вы проснетесь, не включайте свет. Вместо этого включите музыку, которая радостно с вами разговаривает. Визуализируйте счастье, которое он вызывает в вас, и это поможет вам снова заснуть ».

Ароматерапия

Knight рекомендует использовать увлажнитель воздуха для улучшения качества воздуха. «Он помогает дышать и сохраняет кожу увлажненной». Маккензи любит эфирные масла, которые помогают расслабиться перед сном. Один из ее любимых ароматов — Sleep Well от Saje Wellness.«Обычно я накатываю его на шею и запястье, чтобы получить максимально успокаивающий аромат». Доктор Макклеллан говорит, что очень важно поддерживать в комнате прохладную температуру.

Pure Enrichment MistAire Ultrasonic Cool Mist Humidifier

Интеллектуальные диффузоры MissRHEA для эфирных масел

doTERRA дыхание дыхательная смесь с эфирными маслами

Ami Wellness Dream Herbal Roller

Настойки и добавки из ясеня и лимона

и то, и другое помогает успокоить тело и разум, а также укрепить иммунитет.Порошок Natural Vitality’s Calm содержит магний, который, как отмечает доктор Макклеллан, «снижает уровень кортизола».

Peak and Valley Balance My Stress Blend

Garden of Life mykind Organics Ashwagandha Stress & Mood

The Nue Co. Magnesium Ease

Органический лимонный бальзам, сертифицированный Herb Pharm

Bloom Farms CBD Dream Tincture Natural Vitality 9000 Calm

Дополнение

Примите теплую ванну или душ

Даже в теплое время года Dr.Макклеллан предлагает принять горячую ванну, которая снижает стресс. Добавьте бомбу для ванны и нанесите поверх кожи лосьоны с КБД, такие как ночной крем Haoma, чтобы удержать влагу и расслабить мышцы.

Haoma Recovery Night Cream

Snowfox Sleepy Neptune Bath Treatment Ball

Идеальный подарок для нее, который станет неотъемлемой частью ее ночного бани. Лаванда и соль эпсома помогают успокоить воспаленные мышцы и предотвратить бессонницу, экзему и псориаз.

Liha Beauty Набор средств для ухода за собой / снотворного

Пить чай

Рыцарь рекомендует пить теплый чай перед сном.